Ravivõimlemine eakatele. Eakate võimlemine ehk millised harjutused aitavad liigeseid noorena hoida Terved põlved: Tatjana Lisitskaja harjutused

Nagu teate, on regulaarne treenimine tegur, mis vähendab haigestumisriski südame-veresoonkonna haigused. Vastavalt kehtivatele määrustele soovitavad arstid regulaarselt treenida. Kui sa pole pikka aega trenni teinud, on kasulik end kurssi viia üldiste reeglitega. Siis toovad tunnid ainult kasu ja naudingut.

Väga kasulik igapäevane mõõduka intensiivsusega füüsiline tegevus, mis kestab vähemalt 30 minutit. Harjutusi tuleb sundida tegema iga hinna eest ilma mööndusteta, mõnikord ületades vastumeelsuse liikuda. See vastumeelsus on seotud närviprotsesside liikuvuse vähenemisega vanemas eas, oksüdatsiooni- ja ainevahetusprotsesside halvenemisega.

Parim aeg igapäevase hügieenilise võimlemise harjutamiseks on hommikul, vahetult pärast und. Varsti pärast söömist ei tohiks võimlemist teha. Söögikordade ja võimlemise vahele peaks jääma vähemalt 1,5–2 tundi.Kasulik on teha mitu harjutust ka õhtul, 1–1,5 tundi enne magamaminekut.

Hommikuvõimlemine loob lisaks üldisele keha tugevdamisele, liikuvuse ja jõu arendamisele rõõmsa tunde terveks päevaks, aitab kiirelt kaasa lüüa. töötegevus. Hommikused harjutused peaksid olema intensiivsemad koos kaasamisega suur hulk harjutused ja iga harjutuse kordused.

Õhtuvõimlemine loob parimad tingimused lõõgastumiseks, tugevdab und, eriti vaimse tööga inimestele. Õhtuvõimlemine on vähem intensiivne, seda tehakse pingevabamas tempos, iga harjutuse kordusi on vähem. Seda saab asendada jalutuskäiguga värskes õhus.

Üldreeglid kehaliste harjutuste sooritamiseks vanemas eas

1. Sa ei jõua kurnatuseni.

2. Programm peaks olema teile meeldiv. Ära tee seda, mis tekitab sinus ebamugavust.

3. Te ei tohiks harjutada varem kui 2 tundi pärast hommikusööki ja 4 tundi pärast õhtusööki.

4. Ärge tehke intensiivseid harjutusi enne magamaminekut – parem on neid teha hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

5. Enne tundide alustamist tühjendage oma sooled ja põis.

6. Kõige kasulikum on trenni teha värskes õhus.

7. Pärast intensiivset treeningut on hea duši all käia.

8. Söö ja joo mitte varem kui 30-40 minutit pärast klassi.

9. Ära loobu füüsilisest treeningust, lase sellel saada üheks peamiseks prioriteediks sinu igapäevarutiinis.

Kõndimine on väga tõhus ja kasulik, kuigi see on aeganõudev. See on kättesaadav kõigile, sealhulgas eakatele. Jalutuskäik on nauding, see ei nõua spetsiaalset ülikonda, ei nõua lisaraha, mõjub tervendavalt tervele kehale.

Kõndimine on loomulik ja meeldiv tegevus ning ei nõua eritingimuste loomist: inimene võib kõndida igal pool, igal ajal, üksi või seltskonnas. Et kõndimine oleks tervislik, peab see olema kooskõlas alltoodud põhimõtetega.

Kõndimisaeg (minutites) nädalas:

1) 1-3 nädal - 15-20;

2) 4-6 nädal - 20-30;

Vahemaa pole tegelikult oluline, oluline on jalutuskäigu pikkus.

Kõndige teile sobivas tempos. Esimestel nädalatel ei tohiks ettepoole kiirustada.

Kõndige ühtlases ja mugavas tempos. 100 sammu minutis peetakse tavaliselt mugavaks tempoks, 120 sammu minutis on kiire tempo, 140 on väga kiire tempo. Proovige valida selline marsruut, et vältida ristmikke ja tiheda liiklusega tänavaid.

Vaikus soodustab head tuju. Esialgu eelistatakse ilma tõusude ja langusteta marsruuti. Kõndimise ajal peaksite kogema väikest pingutust. Kui tunnete märkimisväärset raskust, kiiret ja tugevat pulssi, higistate palju ja olete väsinud, tähendab see, et kõndisite liiga kiiresti.

Märgid õigest kõndimisest- see on kerge higi, kiirenenud hingamine (kuid mitte õhupuudus), kerge väsimus, tavapärasest veidi kiirem pulss, rõõmsameelne tervislik seisund.

Enne kõndimist piirduge kerge joogiga (nt klaasi veega), isegi kui olete näljane. Kõndimine vähendab näljatunnet. Ärge alustage kõndimist varem kui 2 tundi pärast söömist.

Ärge mingil juhul jätkake kõndimist pärast pearinglust, peavalu, õhupuudust, valu nimmepiirkonnas jne. Tehke pikk paus ja naaske siis aeglaselt koju. Järgmine kord mine aeglasemalt. Pidage meeles, et kõndimine peaks olema katkematu.

Igapäevane liikumine on eakatele hädavajalik. See peaks kindlalt sisenema igapäevaellu, saama kogu eluviisi lahutamatuks osaks.

Igapäevaseks võimlemiseks on väga oluline valida õiged harjutused. Need harjutused peaksid olema lihtsad ja praktiku jõududele kättesaadavad ning samal ajal piisavalt mõjutama erinevate organite aktiivsuse tugevdamist. Eakate jaoks on väga oluline ka see, et harjutused aitaksid kaasa õige kehahoia kujunemisele, säilitades lülisamba painduvuse ja liikuvuse, mis vanusega nõrgenevad.

Treeningu ajal ärge unustage õiget hingamist. Vanemas eas muutub oksüdatiivsete protsesside vähenemise tõttu hingamise häälestus eriti oluliseks tähtsust. Hingamine peaks olema täis, rahulik, peamiselt läbi nina. Väljahingamine on veidi tugevam ja pikem kui sissehingamine. Vältige kiiret lühikest hingamist, pingutamist ja hinge kinnihoidmist.

Harjutuste komplekt eakatele

Tehke harjutusi iga päev. Tehke harjutusi hoolikalt, korrates iga liigutust 5-10 korda, ärge hoidke hinge kinni. Korrake harjutuste komplekti 2-3 korda päevas.

Lamavas asendis treenimiseks peate lamama mugavas asendis selili ja panema pea alla padi. Tehke harjutusi hoolikalt. Proovige treeningu ajal säilitada loomulikku hingamisrütmi. Vajadusel tehke pause. Pidage meeles, et igapäevane võimlemine annab parima tulemuse.

1. Tõstke sirge jalg üles, seejärel langetage aeglaselt alla. Tehke sama harjutust teise jalaga.

2. Pöörake põlved kõverdatud vasakule ja paremale. Tehke harjutust aeglaselt.

3. Pöörake ja tõstke ülakeha vaheldumisi vasakule ja paremale.

4. Võtke üks käsi tagasi ja pea taha, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama harjutust teise käega.

6. Tõstke vaagen üles, seejärel langetage aeglaselt.

7. Pööra oma jalgu nagu jalgratas, õige kiirusega. Painutage ja painutage samal ajal jalgu pahkluude juurest. Ärge unustage pausi teha.

8. Keskendu puusa- ja seljalihaste seisukorrale. Tõstke oma ülakeha vöökohas painutades.

9. Lamades külili, tõsta sirge jalg üles. Tehke sama harjutust teise jalaga.

10. Istuvas asendis kanna keharaskust ühelt tuharale teisele. Vajadusel kasutage tuge.

11. Hingake ühtlaselt. Sissehingamise ajal proovige end sirgu ajada.

Rakendamiseks istumisharjutused , istuge mugavas asendis toolil, hoidke selg sirge. Toeta jalad põrandale. Tehke harjutusi hoolikalt. Ärge hoidke hinge kinni. Korda iga harjutust mitu korda. Tehke iga päev võimlemist.

1. Rõõmsalt "marssi" jalgadega, liigutades käsi taktis.

2. Kiigu toolil valsirütmis paremale ja vasakule, kandes raskust ühelt kintsult teisele.

3. Tõstke õlad üles ja seejärel alla.

4. Tõstke jalad kordamööda varvastele ja kandadele.

5. Puudutage parema käe küünarnukiga vasakut põlve, seejärel vasaku käe küünarnukiga paremat põlve.

6. Pange oma käed kõhule ilma sellele vajutamata. Puhuge kõht täis, seejärel tõmmake see sisse, töötades lihaseid. Korda harjutust mitu korda.

7. Toetuge tooli seljatoele, võtke üks jalg tagasi. Tõstke jalg üles ilma seda põlvest painutamata.

8. Tee iga käega ringikujulisi liigutusi kordamööda laubalt kuklasse.

9. Sirutage üks jalg ette, painutades pahkluu juurest, hoidke lühikest aega. Tehke sama harjutust teise jalaga.

10. Hinga sügavalt sisse ja siruta selg sirgu. Väljahingamisel kummarduge ettepoole. Korda harjutust 2 korda. Siis sirgu.

11. Hommikul ja õhtul voodis: lamades selili, painutage põlvi ning tõstke ja langetage neid vaheldumisi.

Kuritarvitad sporti, kui pärast trenni tahad uinakut teha, tunned end päeva lõpuni väsinuna, lihased valutavad.

Räägi sellest oma sõpradele!

Unereeglid somnoloogilt
Washingtoni ülikooli teadlased on leidnud, et unepuudus vähendab naiste viljakust. Mida veel unepuudus mõjutab, kas unerohtu tasub juua ja milliste sümptomitega peaks arsti poole pöörduma, rääkisime unearst Mihhail Poluektov, Ph.D.

Vanemas eas peate hoolikalt jälgima oma tervist. Pensionärid peavad ka oma hammaste eest hoolt kandma. Kõige esimene asi on suuhügieeni reeglite järgimine. Sellel on omad tarkused ja nüansid. Näiteks pese hambaid kaks korda päevas: hommikul ja õhtul. Sel juhul peaks protseduuri kestus olema vähemalt kolm minutit. Kõiki kohti hambaharjaga korda teha ei saa ja siis peab protseduur sisaldama hambaniit või suuveed. Hammaste pesemiseks sama hari ei ole valik. Seda hooldusatribuuti tuleb perioodiliselt muuta, umbes kord kolme kuu jooksul. Töötamisel on parem kasutada väikese peaga pintslit, kuna see on mugavam kui massiivse harjaga.

Ootamatult: leiti veel üks kolesterooli tõstev toit
Populaarset jooki nimetati kõrge vere kolesteroolitaseme süüdlaseks, kirjutab "RG".
Fitness neile, kes pole enam kaheksateistkümneaastased
Diplomeeritud fitnessispetsialist ja NeoFit fitnessiklubide võrgustiku eliittreener Maksim MATVIIKO rääkis, kuidas teha fitnessi pärast 50. eluaastaks saamist tervist kahjustamata.
Rosinad diabeedi jaoks? Sellega tuleb tegeleda individuaalselt.
Mõned aastad tagasi loobusin täielikult suhkrust ja asendasin selle rosinatega, vahel meega. Fakt on see, et enne, kui arstid minus leidsid kõrge suhkur. Ja siis soovitasid arstid seda toodet lihtsalt kasutada. Aga peale järjekordset uuringut öeldi, et mul on suhkur kõvasti tõusnud, suur diabeedioht ja rosinaid süüa ei tohi. Üks teine arst, keda ma tean, ütleb aga: midagi kohutavat ei juhtu ja isegi vastupidi, kuivatatud viinamarjade kasutamine sellise diagnoosiga toob ainult kasu. Kellel on õigus? Ja mida teha? Viktor Shkoroburov
Reieluukaela murd on ohtlik vigastus
Puusaluumurdu peetakse "halvaks" vigastuseks ja see on sageli tõsine või isegi surmav. Sellel on põhjused.

Säästke oma hambaid Viimastel aastatel elu on paljude soov, kuid kõik ei saa sellega hakkama. Liinikadu võib alata kell varajane iga nende minimeerimiseks ja looduslike hammaste võimalikult suureks säilitamiseks tasub võtta kohe kasutusele meetmed. Lõppude lõpuks ei seisne suutervis ainult naeratuse ilu. Õige hammustus tagab õige toitumise ja seedetrakti korraliku toimimise. Kui teil on hambumuses tõsised lüngad, aitavad proteesid olukorda parandada. Konstruktsioonid uusim põlvkond taastada närimisfunktsioon ja visuaalne atraktiivsus. On vaja ainult valida õiged proteesid.

Kaunviljad on tõeline aare neile, kes oma tervist jälgivad
Oad, herned, läätsed ja muud kaunviljad varustavad keha rasvade, süsivesikute, valkude ja kiudainetega. Inimene võib elada aastaid, süües ainult neid, selgitas kardioloog Aleksandr Mjasnikov.
Arstid otsivad viise, kuidas ravimatu soolehaigusega toime tulla
Stanfordi ülikooli teadlased on avastanud kompositsiooni omadused soolestiku bakterid patsientidel, kes kannatavad haavandiline jämesoolepõletik. Teadlased usuvad, et nende avastus tulevikus annab selle haiguse ravimiseks uue meetodi.
Insuldiriski saab teatud toiduainetega vähendada
Nimetatud toidud, mis vähendavad ja suurendavad insuldiriski.

Eakate liigesehaiguste üheks peamiseks põhjuseks on kehaline passiivsus. Sa tahad võimalikult vähe liikuda ja sa ei pea millegi nimel erilisi pingutusi tegema. Te ei pea tööle minema, kauplused on lähedal ja paljudel inimestel on maale sõitmiseks auto. Kõik need mugavused tekitavad liigestele tõsiseid probleeme. Liigesvedeliku eraldumine väheneb oluliselt, liigeses tekib põletik, artriit, artroos jm ebameeldivad haigused. Ja eakate võimlemine aitab seda vältida. Lihtsad harjutused suurendavad liigeste liikuvust ja aitavad vähendada enamiku füüsilisest tegevusetusest põhjustatud haiguste riski.

Eakate võimlemine on lihtsate harjutuste komplekt, mis aitab kiirendada vereringet, normaliseerida ainevahetusprotsesse ja muuta liigesed liikuvamaks. Tunniaeg ei ole pikem kui tund, samas kui harjutusi sooritatakse aeglaselt, enamik neist tehakse istudes või lamades. Kõik see aitab vältida südameprobleeme, tugevat lihaste ja liigeste stressi, suurenenud survet ja muud. kõrvalmõjud tavalised võimlemiskompleksid, mis ei ole mõeldud ealistele inimestele.

Eakate võimlemine - mida peate teadma enne tundide alustamist

Eakate võimlemine on mõeldud üle 50-aastastele inimestele, samuti neile, kellel on liigesehaigused - artriit, artroos, osteokondroos jt. Seda saavad teha ka nõrgenenud südamelihasega inimesed, kuna tugevaid koormusi pole, efekt saavutatakse tundide regulaarsusega, mitte nende intensiivsusega.

Kuidas taastada liigeste paindlikkus? Võimlemine eakatele

Küünarnuki harjutused: istuvas asendis toolil või seistes langetage käed alla ja lõdvestage neid. Õlad paralleelsed põrandaga. Surume käed rusikasse (mitte palju) ja alustame küünarnukist pöörlemist. Kõigepealt aeglaselt, siis kiiremini. Esimeses kahes klassis teeme 5 pööret erinevates suundades, seejärel suurendame arvu 20 korduseni.

Õlaharjutused: seistes pöörake vaheldumisi paremat ja vasakut kätt. Esiteks - päripäeva, seejärel - vastupäeva. Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate saavutama käte raskuse. Samuti teeme tundide alguses 5 lähenemist, suurendades neid järk-järgult 20-ni.

Harjutused jalgadele parem istuda. Sirge seljaga toolil tõstke jalg nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Pöörake jalga päripäeva ja vastupäeva, 5 korda ühes suunas ja 5 korda teises suunas. Teeme harjutust vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Lähenemiste arvu suurendatakse järk-järgult 20-ni.

Harjutused põlveliigeste jaoks. Seistes painutame veidi jalgu, paneme peopesad põlvekatele. Pöörake oma põlvi päripäeva ja vastupäeva. Nagu eelmistegi liikumiste puhul, alustame 5 lähenemisega, viies need järk-järgult 20-ni.

Lisaks saate teha lülisamba harjutused- põrandal lamades venitamine, võimlemine kaelale, kuid neid harjutusi tuleks teha alles pärast arstiga konsulteerimist. Kael ja selg on haprad ja valusad kohad ning mõne haiguse korral on nende tegevus vastunäidustatud.

Võimlemine lõpeb venitusega. Põrandal istudes sirutage jalgu õrnalt, ulatuge kätega varvasteni, proovige puusasid võimalikult laiali ajada. Kallutame keha ettepoole vetruvate liigutustega, arendades järk-järgult vaagna lihaseid ja venitades kõõluseid. Kui oleme saavutanud maksimaalse võimaliku venituse, külmutame mõneks sekundiks, fikseerides tulemuse.

Tehes võimlemist ülepäeviti ja viies tundide aja kuni tunnini, saate kehale vajaliku õrna koormuse, mis aitab taastada elu toetavaid süsteeme, suurendab liigeste liikuvust, kõõluste ja lihaste elastsust.

Postituse navigeerimine

Hommikune ärkamine on järkjärguline üleminek unest aktiivsele elule. Seega peavad kõik elundid ja organsüsteemid “ärgata” ja lülituda uuele töörežiimile. Noorte puhul võib see protsess kesta vaid mõne minuti, kuid mida vanemaks saad, seda rohkem aega taastumiseks vajad. Vanematel inimestel võtab see üleminek aega kuni poolteist tundi. Samas ei ole selline kõigi funktsioonide aeglustumine organismile kuigi hea ning “ärkamise” protsessi vähenemine mängib väga olulist rolli.

Teadlased on leidnud, et keha põhisüsteemide pikaajaline kohandamine, mis toimub üleminekul unest ärkvelolekule, avaldab inimesele negatiivset mõju. Samas on teada, et ärkamise kiirust saab tõsta närvisüsteemi aktiveerimisega, varustades sellesse lihastest impulsse. Sellised signaalid aitavad alustada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide tööd. Kui kaasate korraga erinevaid lihasrühmi, siis ärkamismehhanism kiireneb veelgi.

Just nendel eesmärkidel kasutatakse iga päev hommikust tervist parandavat ravivõimlemist eakatele. See on omamoodi harjutus kõigi kehas toimuvate protsesside kiireks aktiveerimiseks. Lihtsa harjutuste komplekti abil saate tugevdada liigeseid ja sidemeid, kompenseerida liigutuste puudumist, eemaldada kehahoiaku häireid ja tõsta motoorseid võimeid. rind ja selgroog. Seega toimub side- ja luukoe paranemine, mis väljendub üldise jõu ja lihastoonuse suurenemises.

Eakad peavad kindlasti tegema hommikuvõimlemist, et kogu keha heas vormis hoida. Tasub meeles pidada:

Ärge tõuske hommikul järsult voodist välja, venitage hästi ja ilma äkiliste liigutusteta, aeglaselt;

Joo klaas sooja vett – see käivitab soolestiku ja aitab toksiinidest vabaneda

Hommikused harjutused tuleks läbi viia ventileeritavas ruumis;

Sul peab olema mugavad riided sobiv temperatuur;

Jälgige võimlemise ajal õiget mõõdetud hingamist;

Koormus ei tohiks põhjustada väsimust, vaid rõõmsameelsust ja head tuju;

Pärast harjutuste lõpetamist on kõige parem liikuda veeprotseduuride juurde.

Vanemas eas võimlemise ajal on oluline aktiveerida kõik lihasrühmad. Siin on ligikaudne harjutuste komplekt:

1. Istuge toolile. Liigutage silmi üles, alla, vasakule, paremale. Pärast seda tehke nendega pöörlevaid liigutusi. Korrake omakorda mõlemat harjutuse versiooni langetatud ja tõstetud silmalaugudega. Ära kiirusta. Korduste lõpus sõrmede kergete ringjate liigutustega silitage suletud silmad. Pilgutama.

2. Pöörake samas asendis pead eri suundades, korrates 5-6 korda. Parim on suunata oma pilk teatud punktile, mis on teie ees.

3. Ka toolil istudes tehke mitu korda tugevat silmalaugude klammerdamist ja lahtiharutamist. Ärge kiirustage, korrake kümme korda.

4. Seistes asetage jalad õlgade laiusele, käed vabalt langetatud. Sirutage jalg tagasi, asetage see varbale, tõstke sel ajal käed üles, hingake sisse ja painutage venitades. Algasendisse naastes hingake välja. Korrake sama teise jalaga. Korduste koguarv on 4-6 korda.

5. Jalad laiali, asetage käed rinna ette. Inspiratsioonil - keha järsk pööre küljele, käed tõusevad üles. Väljahingamisel - lähteasend. Hingake sisse - kallutage taha, käed külgedele. Väljahingamine - lähteasend. Korrake, muutes käte asendit. Korduste koguarv on 4-6.

6. Kontsad koos, sokid laiali, käed vööl. Hingake sisse - tõuske varvastel, hingake välja - istuge maha, sirutage parem käsi ette ja vasak käsi tagasi. Naaske algasendisse ja korrake kätt vahetades. Aeglaselt korrake 4-6 korda.

7. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Sissehingamisel kallutage vasakule, üks käsi üles, teine alla. Väljahingamisel - lähteasend. Korrake, kallutades paremale. Korduste koguarv on 4-6 korda.

8. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali, asetage käed vööle. Sissehingamisel - keerake jalg küljele, väljahingamisel - lähteasend. Korrake sama teise jalaga. Algusest peale - 4-6 korda.

9. Pane rõhku põlvedele. Hingake sisse - sirutage selg parem jalg, väljahingamisel - lähteasend. Korrake teisel jalal. Samal ajal ärge painutage käsi, vaid proovige jalg täielikult sirutada. Hingamise kontrollimine on hädavajalik.

10. Lamades selili, sirutage käed ja jalad külgedele. Väljahingamisel tooge ettepoole vasak käsi, ja keerates paremale, koputage seda oma vasaku käelabale. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise käega.

11. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali, käed vabalt langetatud. Sissehingamisel keerake jalg tagasi, käed külgedele. Väljahingamisel - lähteasend. Korrake sama teise jalaga.

12. Seisab, käed õlgadele tõstetud. Sissehingamisel sirutage käed külgedele ja painutage hästi. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

13. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Kõndige paigal, tõstes puusad kõrgele. Ärge kiirustage, kontrollige oma hingamist.

Kuna see võimlemine on tervist parandav, on selle läbiviimise kiirus tasuta. Liigutused tuleks teha ilma pingeteta ja sujuvalt. Ligikaudset harjutuste komplekti saab reguleerida iseseisvalt. On oluline, et tunnid pakuksid teile naudingut ja annaksid energiat terveks päevaks.

Professor G. I. Krasnoselski

Hiina rahvusliku võimlemise vormid

Rahvusliku hügieenilise võimlemise laialdane kasutamine Hiina Rahvavabariigis on orgaaniliselt seotud traditsioonilise meditsiiniga, mis mängib tänapäeva Hiina tervishoiusüsteemis endiselt olulist rolli.

Võimlemist kasutatakse laialdaselt rahvaarstide meditsiinipraktikas ja teatud haiguste ravis. südame-veresoonkonna süsteemist ja närvihaigused, aga ka seedetrakti haigused, võtab see vähemal kohal kui ravimteraapia. Eriti suures mahus on taastumisperioodil ette nähtud võimlemine.

Võimlemisele omistatakse suurt tähtsust vanadusega kaasnevate häirete ja häirete ennetamisel; nendel juhtudel on tegelikult võimlemine peamine ravi- ja profülaktiline tegur.

Rahvaarstid (peamiselt eakad) võimlevad tavaliselt regulaarselt hommikuti ja pärastlõunal. Nad määravad võimlemise mitte ainult haiguste raviks, vaid ka teatud füüsilise arengu defektide (füüsiline nõrkus, kehahoiakud jne) kõrvaldamiseks.

Lisaks iidsele hiina hügieenilisele do-in-süsteemiga võimlemisele, mida tehakse tavaliselt hommikuti voodis istudes (neist 25 harjutust on kirjeldatud viimases peatükis), on Hiinas tänaseks säilinud veel kaks rahvusliku võimlemise vormi. Üldnimetus neid - wushu, kuid igal neist vormidest on oma nimi. Esimene – solin ehk väline – on selgelt sõjalise rakendusliku iseloomuga. Mõned selle tehnikad on jiu-jitsu võimlemissüsteemis laenatud teiste rahvaste, eriti jaapanlaste poolt.

Seda tüüpi võimlemine (solin), mis koosneb maadlustehnikate jäljendamise kompleksist, harjutustest oda, mõõga, kilbiga, aga ka kaitse- ja ründeharjutustest - tõmblused, tõuked, hüpped jne. suurepärane vahend noorte üldfüüsiliseks ettevalmistuseks, arendades mitmeid väärtuslikke füüsilised omadused(osavus, kiirus, vastupidavus, jõud).

Teist iidse Hiina võimlemise vormi, mis on säilinud tänapäevani, nimetatakse tai chiks ehk mian ch'uan stiiliks; selle teine nimi on sisemine. Tai-ji võimlemisel on selgelt väljendunud hügieeniline ja tervist parandav iseloom.

Mõisteid "väline" ja "sisemine" tuleks mõne rahvaarsti selgituse järgi seostada solini ja tai-ji võimlemisharjutuste sooritamise iseloomuga. Solin-võimlemises tehakse kõiki liigutusi kõigi lihaste maksimaalse pingega, justkui treenitaks “välist kesta”. Inimkeha(skelett, lihased jne); tai-ji võimlemises tehakse kõik liigutused kõigi lihaste mõningase lõdvestamisega ja "peamiselt siseorganid puutuvad kokku motoorsete mõjudega".

Selge on see, et selline “seletus” ei ole füsioloogiliselt piisavalt põhjendatud, kuid mingil määral selgitab see solin ja tai-ji võimlemise olemust, mis on suures osas liigutuste vormis sarnased, kuid erinevad teostamise olemuselt. .

Hiinlaste võimude korraldusel traditsiooniline meditsiin tai-ji võimlemises peaksid lihased ja liigesed olema pehmed, kõht ja rind ei tohi olla pinges, mis võimaldab harjutajal hingata kergesti ja sügavalt, mitte peatuda, mitte hinge kinni hoida, „hingata kergelt ja vabalt. kõht." Poollõdvestunud lihased võimaldavad parem mõju harjutused vere edendamiseks siseorganites, vere staasi kõrvaldamiseks. Poollõdvestunud lihased ja liigesed võimaldavad harjutusi valutult sooritada, mis on vajalik teatud liigeste ja perifeersete haiguste korral. närvisüsteem.

Kui võimlemises on iga element soolane motoorne kompleks on eelmisest selgelt piiritletud lühikese säriajaga, pausiga (1/2-1 sekund) ja üleminek jäseme või keha järgmisse asendisse toimub kiiresti, tõmblevalt, tõmblevalt, siis tai-ji võimlemisel, vastupidi, üksikute motoorsete elementide vahel puuduvad selged piiritlevad pausid, üks liikumine läheb justkui märkamatult teise; liigutused ei ole teravad, mitte tõmblevad, vaid aeglased, sujuvad, ümarad; kogu liigutuste kompleks meenutab omamoodi aeglast plastilist tantsu. Seda liikumise pehmust rõhutavad ka poollõdvestunud liigesed ja lihased.

Mõned rahvaarstid võrdlevad tai-ji võimlemist "jõe aeglase, rahuliku ja sujuva vooluga", soolavõimlemine aga "kiire, kärestikulise kivise sängiga jõgi".

Tai-ji võimlemisele on iseloomulik üla- ja alajäsemete, aga ka keha lihaste samaaegselt sooritatavate pidevate liigutuste püsivus; eriti palju liikumist teostavad mõlemad ülemised jäsemed; keha raskuskese kandub peaaegu pidevalt üle ühele jalale, seejärel teisele, mis välistab staatilise pinge elemendi alajäsemed. Mõlemas võimlemissüsteemis pole sümmeetrilisi harjutusi; näiteks kui parem käsi on küünarliigest kõverdatud, siis vasak käsi on samal ajal nihutatud küljele. Kui õpilane kükitab vasakul jalal, tõmbub parem samaaegselt ette.

Solin-võimlemises peavad mõlema käe käed olema alati tugevalt rusikasse surutud või käe väljasirutatud sõrmed tugevalt kokku surutud ning pöidlad võimalikult palju kõverdatud ja peopesale surutud. Tai-ji võimlemises peaksid mõlema käe käed olema veidi lõdvestunud, kõik sõrmed laiali, poolkõverdatud ja ka veidi lõdvestunud.

Solin ja tai-ji võimlemine tuleks omistada keeruka koordinatsiooni iseloomuga liigutustele, kus motoorses aktis osalevad samaaegselt paljud liigesed ja suured lihasrühmad, mis kahtlemata põhjustab inimkehas suuri füsioloogilisi muutusi.

Tai-ji võimlemises on füsioloogiliste muutuste olemus kehas nõrgem ainult seetõttu, et olulise lihaspinge ja pinge elemendid on välistatud. Selle võimlemisega regulaarselt tegelevate inimeste tähelepanekud võimaldavad järeldada, et sellel on positiivne mõju tervislikule seisundile, paljude inimsüsteemide ja elundite aktiivsusele. Tai chi võimlemisega tegelevatel inimestel on rindkere hea liikuvus. Teadaolevalt parandab rindkere hea liikuvus hingamist, s.t suurendab kopsude ventilatsiooni ja suurendab organismi hapnikuga varustatust ning avaldab ka otsest positiivset mõju südamelihase verevarustusele, mis tõstab oluliselt selle töövõimet. .

Regulaarsed tai chi harjutused avaldavad positiivset mõju seedetrakti aktiivsusele, parandavad ainevahetust.

Selle võimlemise liigutuste keerukas koordineeriv iseloom nõuab tähelepanu keskendumist sooritatavatele harjutustele, mis kahtlemata toob kaasa kesknärvisüsteemi toonuse tõusu. Liigutuste erinev iseloom, pidevad ja kiired asendimuutused, regulaarne pingeseisundite kõikumine ja suurte lihasgruppide lõdvestus parandavad põhiprotsesside kulgemise olemust kesknärvisüsteemi kõrgemates osades. Teatavasti esineb vanemas eas sageli teatav loidus, peaaju ajukoores toimuvate põhiprotsesside inerts ja nende protsesside stimuleerimine võimlemise abil peaks aitama parandada kesknärvisüsteemi regulatsioonifunktsiooni.

Tai-ji võimlemine näeb ette erineva füsioloogilise koormuse, olenevalt harrastaja vanusest ja tervislikust seisundist. See saavutatakse seansi kestuse (10 minutist 1 tunnini), motoorsete elementide arvu (8-10 harjutusest 100 või enamani), kogu liikumistsükli korduste arvu (üks, viis) muutmisega. korda jne), liigutuste tempo (väga aeglane või keskmine tempo), iga liigutuse amplituudi suurus.

Koolitatava kostüüm on tavaline, sportlik: lühikesed püksid, T-särk. Ülikond peaks olema vaba, ilma piiravate vöödeta, ilma traksideta. Parem on kanda kergeid laiu lahtise kummiga pükse ja laia ilma vööta särki; harjutada saab ka kerges öösärgis. Ruum peab olema eelnevalt ventileeritud; parem on teha võimlemist vabas õhus, samuti verandal, rõdul (kui temperatuur seda võimaldab). Iga harjutuse korduste arv, seansi kestus, liigutuste tempo, nende amplituud tuleks määrata sõltuvalt asjaosaliste vanusest ja tervislikust seisundist. Soovitame määrata kogu seansi kestuseks algul 10 minutit ja seejärel järk-järgult suurendada 30 minutini. Üksikute harjutuste vahel tuleks teha puhkepause, mis kestab 10-15 kuni 30-40 sekundit või kauem, olenevalt õpilase vanusest ja tervislikust seisundist. Puhkepauside ajal peaksite aeglaselt toas ringi kõndima (hoovis või aias); isikud vanas eas puhkepausi võib veeta taburetil istudes. Hingamine on kõigil juhtudel, nagu juba eespool mainitud, vaba, viivituseta, pingutamata, täis, sügav, peamiselt kõhuga; Kõige sobivama ja mugavama hingamisrütmi valib iga õpilane individuaalselt.

Tundide alguses võib iga harjutust korrata 2-3 korda ja seejärel 10-15 või enam korda. Klassid tuleks läbi viia 2 korda päevas.

Pärast võimlemisseanssi on kasulikud veeprotseduurid, eriti hommikul (pesemine külm vesi vööni, pühkides, pehme dušivoolikuga vööni duši all käimine jne). Pärast pärastlõunal tehtud võimlemist on kasulik 30-40-minutiline jalutuskäik värskes õhus. Halva enesetunde, tugeva nõrkuse, palaviku korral tuleks võimlemisseansid ajutiselt katkestada ja jätkata ainult arsti loal.

Tai-chi süsteemi võimlemisharjutuste kirjeldus

1. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; käed on küünarnukkidest kõverdatud ja ettepoole seatud, peopesad avatud, üksteise poole pööratud, sõrmed laiali; pea veidi langetatud (joon. 1a).

Harjutuse sooritamine: torso vahelduv nihkumine külgedele koos keha raskuskeskme ülekandmisega ühelt jalalt teisele koos ühe käe aeglase ja sujuva röövimisega vastassuunas (peopesa tõrjumise jäljendamine kujuteldavalt seinalt ). Sekundkäepide teeb käes sujuva, pöörleva liigutuse, pöörates peopesa järk-järgult ülespoole, justkui serveerides kujuteldavat rooga (joonis 1b). Liikumist korratakse rütmiliselt ühes või teises suunas. Kätt saab liigutada nii keha kalde suunas kui ka vastupidises suunas (joonis 1c).

2. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; käed küünarnukkidest kõverdatud, veidi laiali ja ette sirutatud, käed painutamata, peopesad allapoole pööratud, sõrmed laiali; pea on pooleldi langetatud (joon. 2a).

Harjutuse sooritamine: spiraalne, keha aeglane pöörlemine mõlemas suunas mõlema käe samaaegse sujuva liikumisega selja taha, pöörlemissuunas. Pöörlemine toimub valdavalt nimmepiirkonnas ja sarnaneb vikati liigutustega (joonis 2b ja 2c).

3. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; käed küünarnukkidest kõverdatud ja laiali, käed õlgade kõrgusel, sõrmed rusikasse kokku surutud, nimetissõrmed sirgu (joonis 3a).

Harjutuse sooritamine: poolkõverdatud lõdvestunud jala vahelduv tõstmine pooleldi painutatud, poollõdvestunud samanimelise käe samaaegse tõstmisega. Tõusev käsi tõmbab justkui samanimelise jala enda taha, see on jalaga justkui ühendatud kujuteldava niidiga. Kui käsi on üles tõstetud, avanevad järk-järgult väljapoole pöörlevad peopesad, pöörduvad ülespoole, sõrmed laiali (joonis 3b ja 3c).

4. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; käed küünarnukkidest kõverdatud, veidi teineteisest eemal ja õlgade kõrgusele tõstetud, peopesad allapoole, sõrmed laiali; pea veidi langetatud (joon. 4a).

Harjutuse sooritamine: mõlema käe samaaegne sirutamine küljele, üles ja veidi taha koos torso samaaegse pööramisega samas suunas ning jalgade sirutamise ja sirutamisega. Proovige jõuda sõrmedega maksimaalse võimaliku punktini, mis asub ülaosas, küljel ja veidi tagapool. Liikumine toimub esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas (joonis 4b ja 4c).

5. harjutus

Lähtepositsioon: seistes veidi eemal ja poolkõverdatud jalgadel; keha on lõdvestunud ja vöökohalt kergelt painutatud; pea alla; käed on lõdvestunud ja ripuvad nagu piitsad mööda keha (joonis 5a).

Harjutuse sooritamine: põlvest painutatud poollõdvestunud jala vahelduv tõstmine samaaegse sama nimega lõdvestunud käe tõstmisega. Lõdvestunud, rippuv käsi tõuseb pea tasemele, millele järgneb samanimeline painutatud, lõdvestunud jalg. Tõusva käe ja põlve vahel on justkui ühendusniit. Käe ja jala tõstmisel kaldub pea veidi tahapoole (joonised 5b ja 5c).

6. harjutus

Lähtepositsioon: seistes hajutatud ja painutatud jalgadel; käed on küünarnukkidest kõverdatud, ettepoole seatud, käed on kõhu kõrgusel, peopesad on allapoole pööratud, sõrmed on laiali; pea veidi langetatud (joon. 6a).

Harjutuse sooritamine: kere painutamine veidi ette ja külgedele, samal ajal sirutatud jalga sirutades, vaagnat vastasküljele tagasi tõmmates ja mõlema käega sirutatud jala põlvepiirkonda jõudes. Pea pöördub väljasirutatud jala poole. Liikumist korratakse vaheldumisi mõlemal küljel (joonis 6b ja 6c).

7. harjutus

Lähtepositsioon: seistes poolkõverdatud paremal jalal, toetudes taha, vasak jalg on sirgu; käed on küünarnukkidest kõverdatud, käed on surutud õlgadele, peopesad on väljapoole avatud, sõrmed on veidi eemal (joon. 7a).

Harjutuse sooritamine: keha õõtsumine, millele järgneb keha raskuskeskme ülekandmine ettepoole vastasjalale (ettepoole väljatung). Liikumise faasis langetage käed kõhu kõrgusele, pöörates peopesad üles, ja laskuge aeglaselt, sujuvalt ettepoole, kandes keha raskuskese järk-järgult paremalt jalalt vasakule. Ettesünni ajal tuuakse küünarnukkidest kõverdatud käed samaaegselt ettepoole ja pööratakse liigutuse ajal järk-järgult peopesaga väljapoole. Peopesadega kujuteldavalt seinalt “ära lükates”, nõjatuge tahapoole ja viige keha raskuskese järk-järgult uuesti paremale jalale ning tehke kätega vastupidine liigutuste tsükkel algasendisse. Asetage vasak jalg paremale, võtke algasend. Seejärel korrake nende liigutuste tsüklit, kuid nõjatuge mitte paremale, vaid vasakule jalale ja laskuge paremale jalale ette (joonis 7b ja 7c).

Harjutus 8

Lähtepositsioon: seistes painutatud ja veidi eemale asetatud jalgadel; käed küünarnukkidest kõverdatud, veidi ettepoole, peopesad allapoole, sõrmed laiali; pea veidi langetatud (joon. 8a).

Harjutuse sooritamine:ümmargune pöörlemine vaagna ja kõhu horisontaaltasapinnas koos mõlema käe samaaegse ringikujulise pöörlemisega samal tasapinnal, kuid vastassuunas. Mõlemad pooleldi lõdvestunud käed, ette asetatud, kirjeldavad aeglaseid ringe horisontaaltasandil (paralleelselt põrandaga); vaagen ja kõht kirjeldavad samaaegselt aeglasi ringe samas tasapinnas, kuid vastupidises suunas. Käte ja vaagna pöörlemise suund peaks olema vahelduv: 6-8 ringi ühes suunas ja 6-8 ringi vastassuunas. Kuna selle harjutuse koordineerimisel on raskusi (käte ja vaagna vastupidine pöörlemissuund), on soovitatav seda harjutust kõigepealt eraldi õppida, st kõigepealt pöörata ainult ühte vaagnat ja ainult ühte kätt ning seejärel ühendada need kaks elementi üheks. , sulatatud (joonis 8b ja 8c).

9. harjutus

Lähtepositsioon: seistes kõverdatud ja laiali sirutatud jalgadel; mõlemad käed on küünarnukkidest poolkõverdatud, veidi laiali, küünarnukid üles tõstetud, käed nõrgalt rusikasse surutud, nimetissõrmede otsad puudutavad üksteist; pea on pooleldi langetatud (joon. 9a).

Harjutuse sooritamine:ühendatud käte kiigutamine külgedele ja üles koos samaaegse kükitamise ja sellele järgneva jalgade sirgumisega. Poollõdvestunud käed, mis on ühendatud nimetissõrmede otstega. Kui küünarnukid on kõrvale asetatud ja veidi ettepoole, liigutage pendlit ühes või teises suunas. Kui ühendatud käed läbivad kirjeldatud kaare keskpunkti, st on põrandale kõige lähemal, tehke mõlemal jalal võimalikult sügav kükk. Käte maksimaalselt külgedele ja ülespoole viskamise hetkel on jalad sirgu (joon. 9b ja 9c).

10. harjutus

Lähtepositsioon: seistes kõverdatud ja jalad laiali; käed laiali, kergelt kõverdatud ja lõdvestunud, peopesad ülespoole, sõrmed laiali ja pooleldi kõverdatud; pea pööratakse ettenähtud pöörde suunas (joon. 10a).

Harjutuse sooritamine: vahelduvad löögid külgedele keha sama pöördega (pöördega) 180 ° võrra. Torso küljele, näiteks vasakule, kallutamisel viige keha raskuskese järk-järgult üle vasakule jalale, seejärel tehke parema jalaga lai samm (väljasünd) ja pöördliigutus vasakule küljele, samal ajal keha pööramine ümber vertikaaltelje ja parema käe ette viskamine. Keha asend tsükli lõpuks osutub esialgsega võrreldes 180° pööratuks.

Parema käega kujuteldavalt seinalt “äratõukudes” ning kere ja kätega vastupidises suunas pöördliigutust tehes võta lähteasend ja soorita teise jalaga samasugune sööst vastassuunas (joonis 10b ja 10c). ).

11. harjutus

Lähtepositsioon: istudes taburetil, jalad laiali ja kummardudes nii palju kui võimalik (väljahingamise faas); mõlemad käed küünarnukkidest poolkõverdatud, veidi laiali, käed nõrgalt rusikasse surutud, nimetissõrmed sirutatud (joon. 11a).

Harjutuse sooritamine: hingake sügavalt sisse, sirutage samal ajal aeglaselt üles, pöörake kergelt küljele, sirutage käed mõlemale poole ja tõstke üles painutatud jalg põrandaga paralleelsesse asendisse ja veidi kõrgemale. Käte külgedele sirutades avanevad peopesad järk-järgult, mõlemad peopesad pöörduvad väljapoole. Võtke algasend (pain) ja korrake harjutust teise jala tõusuga, pöörake veidi teisele küljele (joonis 11b ja 11c).

Pärast harjutusi tõuske taburetist püsti ja kõndige aeglaselt, 3-5 minutit, ruumis (aed, veranda), tehes keskmise sügavusega hingamisliigutusi.

Hügieeniline võimlemissüsteem

Asjaosaliste kostüüm on sama, mis tai chi võimlemisel.

Ruum peab olema eelnevalt ventileeritud. Harjutuste korduste arvu, kestust, liigutuste tempot ja amplituudi saab individuaalselt kohandada sõltuvalt õpilase vanusest ja tervisest.

Pakutud harjutused sobivad nii meestele kui naistele. Kõik harjutused, välja arvatud nr 24 ja 25, sooritatakse lähteasendis voodil istudes, jalad ristis idas. Inimestel, kellel on kõhule ülemäära ladestunud rasv, on see lähteasend mõnevõrra keeruline; sellistel juhtudel on jalad kas veidi ette sirutatud (poolkõverdatud) või lähteasend muutub (asend võetakse toolil või taburetil jalad veidi eemal). Hingamine kõigil juhtudel - meelevaldne, viivitamata. Harjutusi võib korrata täielikult või osaliselt pärastlõunal, pärast päevane uni või puhata.

Kirjeldatud harjutused on hügieeniliste liigutuste kompleks kõikidele lihasgruppidele koos enesemassaažiga.

Hiina võimlemise eripära, mida kasutatakse hügieenilistel ja ravieesmärkidel, on selle lai kombinatsioon isemassaažitehnikatega. Mõnel juhul võib selle võimlemise liigutuste kompleksis olla isegi raske eraldada masseerivaid manipulatsioone puhtalt võimlemisliigutustest, kuna isemassaažitehnikates antakse neid samaaegselt. aktiivne tegevus(kontraktsioonid) ülemiste ja isegi alajäsemete suured lihasrühmad; ka tüvelihased ei jää puhkeolekusse. Suhteliselt lõdvestunud olekus jääb alles vaid masseeritav lihasrühm.

Harjutuste väärtus seisneb selles, et need ei ole oma ülesehituselt keerulised, ei tekita suurt füsioloogilist koormust ning on kergesti individualiseeritavad. Samas on need harjutused üsna dünaamilised. Isemassaaži liigutuste ajal on töösse kaasatud suhteliselt suured lihasgrupid, kuigi nende liigutuste amplituud on väike. Lisaks on teada, et isemassaaž suurendab vere- ja lümfivoolu kiirust, parandab ainevahetust, on positiivne mõju närvijuhtimiskeskustesse.

Väga omapärased on kõrvade, näo enesemassaaži liigutused, löögid-plaksutused näole, pähe, harjutused silmadele jne.. Nende liigutuste iseloom aitab kahtlemata tõsta kesknärvisüsteemi toonust, mis on pärast magamist mõnevõrra vähenenud.

Sarnane füsioloogiline efekt saavutatakse harjutustega nr 2, 7, 8, 12. Harjutused nr 3, 4, 5 ja 18 valmistavad seedeorganid tööks ette, nr 18, 21 ja 22 parandavad vereringet kõhuõõnde, kõrvaldage selles piirkonnas ummikud, mis võivad olla hemorroidide teket ennetav tegur.

1. harjutus

Istu vaikselt, jalad risti, käed põlvedel, silmad poolsuletud. Tehke 15-20 sügavat hingetõmmet ja pikendatud väljahingamist, tõmmates väljahingamisel kõhtu sisse ja välja hingates. Harjutust võib teha toolil või taburetil istudes, jalad veidi eemal, käed põlvedel (joonis 12).

2. harjutus

Kõrvamassaaž. hõõruda kõrvad pöidlad ja nimetissõrmed ning seejärel peopesad. Peopesasid all hoides kõverduvad kõrvad alla, peopesadega üleval hoides võtavad kõrvaklapid oma tavapärase asendi. Tehke 20 kõrvade hõõrumist sõrmedega ja 20 hõõrumist peopesadega (joonis 13).

3. harjutus

Hammaste kokku surumine ülemise ja alalõualuu. Suruge hambaid tugevalt kokku 20-30 korda, seejärel koputage hambaid 30-40 korda.

4. harjutus

Keele ringliikumine mööda ülemise ja alumise lõualuu hammaste esipinda - 20 korda ühes suunas ja 20 korda teises suunas. Selle käigus tekkinud sülg tuleb alla neelata.

5. harjutus

Puhitavad põsed. Tehke keskmise tempoga 30-40 põsepuhutust.

6. harjutus

Nina külgseinte isemassaaž. Pöialde teise falange tagumise osaga silitage nina külgseinu. Liikumised algavad ninasillast, viiakse läbi suunurkadesse ja vastupidises suunas. Kerge survega tee 15-20 liigutust keskmise tempoga.

7. harjutus

Pea isemassaaž. Pea silitamine parema või vasaku käe lahtise peopesaga, alustades otsaesist kuklapoole ja selja suunas, 10-15 korda; pärast seda tehke pöidla, nimetis- või keskmise sõrme otsaga 10-20 sekundit vibreerivaid, vajutavaid liigutusi punktis, mis vastab kuklaluu ja kaelalülide ristumiskohale.

Harjutus 8

Kulmude isemassaaž. Silitage mõlema käe pöidla teise falange tagumise osaga kulme ninasillast kuni oimukohtadeni ja vastupidises suunas väikese survega: silmad peaksid olema suletud. Tehke 20-30 liigutust ühes ja teises suunas.

9. harjutus

Silmade liigutused. Silmad sulgedes tehke nendega ringikujulisi liigutusi (vasakule, üles, paremale, alla), aga ka vastupidises suunas. Korrake seda liigutust aeglases tempos 10 korda ühes suunas ja 10 korda teises suunas, seejärel silitage sõrmedega kergelt suletud silmi, avage need ja tehke mitu kiiret vilkuvat liigutust.

10. harjutus

Liikumine avatud silmadega horisontaalselt paremale ja vasakule küljele. Lähteasendis, istudes, seadke pea otse ette, sirutage parem käsi küljele, tõmmates seda kätes lahti ja sirutades sõrmi laiali, kinnitage oma silmad väljasirutatud käe sõrmeotstele (pigistage paremale küljele). Seejärel tuleb väljasirutatud kätt aeglaselt liigutada horisontaalselt näo ette vasaku õla suunas, jälgides pidevalt pilguga liikuvat kätt ja niimoodi silmi tasapisi vastassuunas (vasakule) kissitama. Käe ja silmade sarnane liikumine toimub vastassuunas; tehke 5 korda selliseid liigutusi ühes suunas ja 5 korda teises suunas.

Pea ei tohi liikuda, see peab alati olema sirges ettepoole suunatud asendis (joonis 14).

11. harjutus

Harjutus silmadele (pilgu fikseerimine käe lähenevatele ja taanduvatele sõrmedele). Sirutage parem või vasak käsi veidi ettepoole, painutage hari lahti ja sirutage sõrmed laiali, seejärel viige hari aeglaselt ninale lähemale ja eemaldage see samuti aeglaselt algasendisse. Pilk on pidevalt fikseeritud liikuva käe keskmise sõrme küünele. Tehke 10-15 sellist liigutust.

12. harjutus

Näo isemassaaž. Liikumine "avatud peopesadega näo pesemine". Avatud peopesadega hõõruge kergelt mõlemat näopoolt. Peopesad liiguvad üles ja alla, haarates põskedest ja oimukohtadest. Tehke 15-20 sellist liigutust üles-alla.

Harjutus 13

Kaela harjutus. Ristades sõrmed asetage need kuklasse (kallutage pead veidi ettepoole) ja proovige väikeste õõtsuvate liigutustega pead tagasi sirutada, ületades käte vastupanu. Selliseid liigutusi tuleks teha 15-20, tempo on keskmine.

Harjutus 14

Õlapiirkonna isemassaaž. Parema peopesaga hõõruge ringjate liigutustega vasaku õla piirkonda ja samamoodi vasaku peopesaga paremat õlga. Alguses on liigutused kerged, pealiskaudsed ja siis veidi survega. Tehke mõlemal õlal 20 ringikujulist liigutust.

Harjutus 15

Käeharjutus. Kiikuvad liigutused küünarnukkidest kõverdatud kätega, üks käsi läheb ette ja teine taha, umbes samamoodi nagu joostes. Tempo on keskmine, 20-30 liigutust.

Harjutus 16

Harjutus kätele ja õlavöötmele. Pöörake mõlema käe sõrmed "lukku", seejärel sirutage kokkupandud käed pingeliselt paremale ja üles, tõstes vaagnat veidi voodi või tabureti pinnalt; tehke samasugune liigutus kätega vasakule ülespoole. Tehke mõlemas suunas vaheldumisi 10 liigutust (joonis 15).

Harjutus 17

Selja massaaž. Kummardage kergelt ettepoole ja hõõruge mõlema peopesa mugulatega üles-alla liigutustega nimmepiirkonda. Liigutused algavad selja võimalikult kõrgeimast punktist ja viiakse ristluuni.
Liigutage paremat ja vasakut kätt vastassuundades. Liikumised algavad selgroost ja viivad need järk-järgult nimmepiirkonna külgpindadele lähemale. Tee 20-30 liigutust keskmise tempoga, vähese survega.

Harjutus 18

Kõhupiirkonna isemassaaž. Parema või vasaku käega tehke kõhupiirkonna spiraalseid liigutusi (hõõrudes) päripäeva. Alustades nabast, peaksid ringikujulised liigutused muutuma järk-järgult laiemaks, ulatudes kõhu perifeeriasse; siis peaks ka nabapiirkond ahenema, lühenema ja uuesti lõppema. Tehke ühe käega 30 ja teise käega 30 spiraalset liigutust. Tempo on keskmine, käega on vaja teha kerget survet kõhuseinale.

Harjutus 19

Põlveliigese isemassaaž. Istuvas asendis asetage peopesad peale põlveliigesed ja hõõruge neid ringjate liigutustega mõlemas suunas. Tempo on keskmine, liigutuste arv on 20-30 igas suunas, põlveliigestele on vaja kätega kerget survet avaldada.

Harjutus 20

Jalamassaaž. Istuvas asendis, sirutades põlved külgedele, haarake kätega mõlemast jalast, hõõruge neid kerge survega. Käe pöidlad haaravad talla ja ülejäänud sõrmed asuvad jala esipinnal. Liigutused tehakse varvastest kandadeni, seejärel vastupidises suunas. Tempo on keskmine. Tehke 20-30 liigutust mõlemas suunas.

Harjutus 21

Harjutused jalgadele. Istumisasendis kallutage kergelt taha, toetuge kätele. Tehke vaheldumisi väljatõmmatud varvastega jalgu ettepoole sirutades ja vaheldumisi tagasi vaagnani 15-20 liigutust mõlema jalaga, keskmise tempoga – minuti jooksul 15-20 liigutust kummagi jalaga (joonis 16).

Harjutus 22

Harjutus kehatüvele ja kõhule. Keha ringikujulised, pöörlevad liigutused alaseljas (käed puusadel). Liigutuste amplituud on alguses väike ja seejärel peaks järk-järgult suurenema, muutuma laiemaks ja järk-järgult uuesti kitsenema. Liikumistempo on alguses kiire, seejärel aeglustub järk-järgult (kõige laiema amplituudi perioodil) ja taas kiireneb. Tehke 15-20 liigutust igas suunas, seejärel tehke 15-20 rütmilist kontraktsiooni anus(pärasool).

Harjutus 23

Hingamisharjutused. Istuvas asendis (käed põlvedel) tehke 15-20 sügavat hingamisliigutust (sissehingamisel sirutage kõht ettepoole ja tõmmake väljahingamisel sisse).

Harjutus 24

Jalad veidi eemal, mõlema käe peopesadega tehke 10 lühikest kiiret lööki (plaksu) otsaesisele, põskedele, kaelale, rinnale, kõhule, tuharatele ja reitele.

Harjutus 25

Jalutamine. 1-2 minutit ruumis liikumiseks; tempo on algul aeglane, tõsta põlved kõrgele (võimalusel puuduta kõhtu), siis tempo mõnevõrra kiireneb ja lõpu poole jälle aeglustub. Hingamine on meelevaldne, kuid viivituseta liiguvad käed vabalt ja laialt.

Krasnoselski Gleb Iosifovitš

Hiina hügieeniline võimlemine eakatele

Toimetaja M. I. Neiman

Tehn. toimetaja N. A. Buldjajev

Korrektor V. M. Kostitsyna

Kaane autor K. A. Popryadukhin

Mis kasu on võimlemisest eakatele? Milliste haiguste korral on eakatele võimlemine näidustatud? Kas eakate võimlemisel on vastunäidustusi ja piiranguid? Millised harjutused on näidustatud eakatele? Kuidas harjutada harjutus vanas eas?

Eakate pansionaatide võrgustik

Materjalis käsitletud küsimused:

Mis kasu on võimlemisest eakatele
Milliste haigustega on eakatele näidustatud võimlemine
Kas eakate võimlemisel on vastunäidustusi ja piiranguid
Milliseid harjutusi näidatakse eakatele
Kuidas vanas eas korralikult trenni teha
Millised võimlemisviisid on erilise terviseseisundiga eakatele

Nooruses tundub füüsiline aktiivsus tavaline, kuid 50. eluaastaks nende intensiivsus järk-järgult väheneb, särtsakuse laeng väheneb, liigutused muutuvad aeglaseks. Sellises olukorras hakkavad paljud kurtma oma probleemide üle ega tee nende lahendamiseks midagi. Kuid on neid, kes ei taha lihtsalt oma elu välja elada. Sellistele vastupidavatele optimistidele sobib eakate võimlemine. Käesolevas artiklis käsitleme mitmeid harjutusi, mis võimaldavad pensionäridel end heas vormis hoida ja täisväärtuslikku elu elada.

Ilma liikumiseta muutuvad lihased nõrgemaks, sidemed ja liigesed kaotavad oma elastsuse. Samuti nõrgeneb närvisüsteem, mida vanuse kasvades on motoorset aparaati raskem juhtida. Eakate kõnnak muutub "segaseks", tekib kummardus.

Igapäevane hommikuvõimlemine on paljude seniilsete haiguste parim ennetus. Ja kasu poolest kehale on see harjumus parem kui mis tahes ravim. Piisab teatud reeglite järgimisest ja korrapärasest harjutamisest. See tugevdab närvisüsteemi, veresooni ja südamelihast. Sa kaotad kaalu, parandad ainevahetust, taastud õige rüht, tekib rõõmsameelsus ja töömeeleolu.

Hästi kavandatud võimlemiskompleks eakale inimesele võib normaliseerida hingamisfunktsioonid, parandab vere- ja lümfivoolu läbi veresoonte, suurendab immuunsust.

Mõned tajuvad treeningut kui rütmilist liikumist energilise muusika saatel. Jah, see valik on vastuvõetav, kui keha on sellisteks koormusteks valmis. Kuid me räägime võimlemise pingevabamast versioonist, mille eesmärk on liigeste ja lihaste treenimine, mis on teostatav igale eakale inimesele.

Tegelikult on eakate tervist parandav võimlemine üks viis säilitada meie keha kõiki funktsioone. See toimib omamoodi puhvrina, mis aeglustab vananemist. Regulaarse treeningu eelised vanematele inimestele on vaieldamatud:

Närvisüsteem taastub.
Ainevahetusprotsessid normaliseeritakse (mis on oluline eakatele).
Süda ja veresooned hoitakse heas vormis, hingamissüsteem on treenitud.
Paraneb luu- ja lihaskonna aktiivsus, väheneb osteoporoosi tõenäosus.
Keha muutub vähem vastuvõtlikuks kõhukinnisuse ja venoosse tromboosi tekkeks.
Tugevdab immuunsust, tõstab üldist toonust.
Valitseb optimistlik meeleolu.

Eakate hommikuvõimlemine on suurepärane võimalus ajutegevuse parandamiseks, vanusega seotud atroofia ja igapäevaelus harva kaasatud lihasrühmade võimaliku nõrgenemise ennetamiseks. Samuti parandab regulaarne treening lümfi ja vere liikumist veresoontes, normaliseerib tööd hingamissüsteem ja vahetusprotsessid.

Tulemuseks: keha on täis jõudu ja energiat, tehtud tegevustest tekib rahulolutunne, kaovad masendus ja ärevus, paraneb ajutegevus.

Hommikused harjutused on kehale kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse liik. Eakatele mõeldud harjutuste komplekti koostamisel tasub arvestada mõningate nüanssidega.

Eakate võimlemine peab vastama kahele põhikriteeriumile:

Tehakse ainult neid harjutusi, mida tema arst konkreetsele inimesele soovitab.
Võimlemist ei tohiks teha jõuga. Rõõmsaid kogemusi saab ainult koos teadlik soov treeningutele.

Arst peab määrama individuaalse koormuse taseme, mida tuleb järk-järgult suurendada maksimaalse võimaliku tasemeni antud olek vanem inimene. Võimlemise ajal on soovitav kasutada kõiki lihasrühmi, kui selleks pole erinõudeid. Peamine reegel on, et ühegi harjutusega ei tohi kaasneda valu.

Jälgige oma keha reaktsiooni igale harjutusele. Kui a vana mees tunneb end halvasti või tema üldine enesetunne halveneb, siis tuleks õppetund katkestada.

Parimad hinnad eakate hooldusteenustele Moskvas ja piirkonnas!

Eakate tervist parandav võimlemine võib olla aktiivne (kui inimene teeb harjutusi ise) või passiivne (kui keegi aitab harjutusi teha, ilma harjutajapoolse pingutuseta).

Enne treeningu alustamist tuleb meeles pidada mõnda põhireeglit:

Võimlemine ei ole sport, seetõttu pole vaja iga hinna eest konkreetseid tulemusi saavutada. Vastupidi, selline soov võib vanemaid inimesi kahjustada, kuna vanusega muutuvad lihased, liigesed ja sidemed ega suuda enam liigse stressiga toime tulla.
Treeningu intensiivsust on vaja järk-järgult suurendada. See võimaldab lihastel püsida heas vormis.
Harjutustes tasub kasutada kõiki kehaosi (selg, käed, jalad, rind).
Tunde peab juhendama kogenud spetsialist.

Sõltumata valitud kompleksist tasub enne tundide alustamist venitada. Sellised harjutused on iseenesest kasulikud, kuna need võimaldavad teil taastada liigeste ja sidemete endise paindlikkuse.

Kui eakas soovib juhtida aktiivset elustiili, on treeningu ajal vaja jälgida koormuste ühtlust. See on vajalik teatud kehaomaduste tõttu selles vanuses:

on ainevahetusprotsesside aeglustumine;
lagunemisproduktide kontsentratsioon kehas suureneb, mis põhjustab väsimust;
skeleti kuju muutub;
on kõrge toon koos samaaegse lihasmassi vähenemisega;
kõnnak muutub raskuskeskme nihke tõttu;
ebapiisav verevool võib mõjutada vestibulaarset aparaati;
kopsud ei ole piisavalt täidetud;
südamelihas on transformeeritud;
silmamunade pöörlemisulatus kitseneb.

Kõik need vanusega seotud muutused võivad toimida paralleelselt erinevad tüübid patoloogiad. Eakate võimlemine peaks toimuma professionaali järelevalve all, kes kontrollib hingamist (suvaline sissehingamine peaks vahelduma sügava väljahingamisega, ilma igasuguse pingeta). Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, praktikule sobivas tempos. Lamavast asendist harjutuste tegemiseks on vanematel inimestel soovitatav panna pea alla padi, et takistada verevoolu ajju.

Eakate võimlemine peaks toimuma teatud reeglite järgi:

Mõõdetud vererõhk ja pulss (enne ja pärast treeningut). Kui eaka inimese pulss on kõrgem kui maksimaalne lubatud väärtus, valitakse tema jaoks individuaalne koormustase.
Treeningu aeg ei tohiks ületada 20-30 minutit päevas, 2-3 korda nädalas.
Lähteasendit on lubatud varieerida, kuid püstiharjutused ei tohiks ülejäänute ees domineerida.
Kõiki liigutusi soovitatakse teha sujuvalt ja aeglaselt, välja arvatud kiired, järsud kurvid ja pöörded.
Kohustuslike loetelu peaks sisaldama harjutusi, mis taastavad vestibulaarse aparatuuri.
Püüdke vältida harjutusi, mis suurendavad kukkumise tõenäosust. Vanemas eas võib see põhjustada jäsemete luumurde.
Võimlemisest saab kasu ainult siis, kui inimene tunneb end hästi. Muudel juhtudel tuleks koolituse ajakava muuta.

Harrastuslikul kehalisel kasvatusel on ka vastunäidustused:

Patoloogiad siseorganidägenemise ajal, millega kaasneb nende funktsionaalsuse langus.
Südame ja suurte veresoonte aneurüsm.
Vaimsed häired, mida iseloomustavad mäluhäired, probleemid ruumis ja ajas orienteerumisega, kummalised reaktsioonid erinevatele olukordadele.
Uriinipidamatus.
Amüotroofia.
Düstroofsed muutused luu- ja liigesekudedes.

Lisaks ei tohiks võimlemist teha millal kõrge temperatuur, perioodi jooksul äge valu, õigel ajal põletikulised protsessid sisemise verejooksu juuresolekul.

70-aastaste ja vanemate eakate harrastusvõimlemine toimub individuaalselt, tervishoiutöötaja juhendamisel.

Aktiivne elustiil ja regulaarne liikumine aitavad kaasa pikaealisusele ja heaolule. Hommikune võimlemine turgutab keha, parandab südame ja närvisüsteemi tööd, normaliseerib söögiisu ja und. Pensionäril on lihased ja ühtlane kehahoiak, ta hakkab päeva jooksul rohkem asju ajama. Võimlemine on soovitatav ka pärast insulti, kuigi lihtsustatud kujul.

Nad teevad harjutusi hommikul, sest sel ajal toovad nad maksimaalset kasu, kui keha ei kuluta veel energiat toidu seedimisele. Ruum peaks olema ventileeritud ja veidi jahe. Treeninguid on soovitav alustada rahuliku jalutuskäigu või paigal (kitsas ruumis) astumisega. Erinevate harjutuste vahelistes pausides saab ruumis ringi jalutada.

Emakakaela piirkonna soojendamine: kallutame oma pead ette ja alla, pöörame seda vaheldumisi paremale ja vasakule, nagu pendlit.
Teeme pea pöördeid paremale ja vasakule õlale, mille järel hakkame jõudma kummagi õla poole.
Pöörake pead 4 pööret igas suunas.
Panime käed õlgadele ja pöörame neid ringis edasi-tagasi, korrates igas suunas 6 korda.
Sirutame käed külgedele, painutame neid küünarnuki liigestes ja pöörame. Samuti 6 korda kummaski suunas.
Sissehingamisel sirutame käed laiali ja väljahingamisel kummardume ette. Pärast seda seisame algasendis ja sooritame läbipainde, sirutades käed külgedele.
Teeme poolkükke. Kontsad koos, sokid laiali, käed vööl. Pooleldi kükitades, põlved laiali.
Teeme täiskükke, samal ajal käsi pöörates.

Selline eakate võimlemine (videot saab vaadata allolevalt lingilt) on traditsiooniline ja sobib kõikidele vanuserühmadele.

Parimad eakatele mõeldud võimlemisharjutuste komplektid

Parim aeg võimlemiseks on hommik. Kuid kui on võimalus treenida muul ajal, siis ei tohiks end tagasi hoida. Traditsiooniliste kõnni- või venitusharjutuste kaasamine oma igapäevasesse rutiini ainult suurendab tundide mõju.

Eakatele mõeldud võimlemisviise on üsna palju. Need võivad olla suunatud teatud vaevuste kõrvaldamisele: liigeste liikuvuse probleemid, kõhukinnisus, taastumine valujärgsel perioodil jne.

Selguse huvides kirjeldame mõningaid eakatele mõeldud võimlemiskomplekse, mida saab vastunäidustuste puudumisel sooritada ühe treeningu ajal.

1. Soojenda

Harjutuste tegemisel peaksite keha "kuulama", ärge üle pingutage. Olukorrad, kus praktiseerija kogeb ebamugavust või isegi valu, on vastuvõetamatud. Niipea kui need sümptomid ilmnevad, tuleb treening katkestada. Peaasi, et võimlemine saaks eakatele positiivsete muljete allikaks.

Võtke mugav asend, istuge toolil või voodil, ja sirutage jalad ette. Tõmmake sokid enda poole ja kinnitage need selles asendis 8-10 sekundiks. Seejärel lõdvestage jalad. Korda harjutust 10 korda.
Samas lähteasendis tõstke ja langetage vaheldumisi paremat kätt (mitte rohkem kui 10 korda), seejärel tehke sama vasaku käega. Liigutused peavad olema aeglased.
Ilma asendit muutmata tõstke vaheldumisi jalgu, kinnitades need 2-3 sekundiks kõrgendatud asendisse. Tehke harjutust 10 korda mõlemal jalal (või rohkem).
Järgmine harjutus on kõige parem teha voodis lamades. See kaitseb muu hulgas võimalike vigastuste eest. Tehke "sild": toetuge jäsemetele, kumerage selg, kuni see muutub silla sarnaseks. Kukkumise korral avastate end pehmelt voodilt, seega ärge kartke lüüa.

Kompleksi sooritades tuleb jälgida, et hingamine oleks ühtlane.

2. Eakate võimlemise põhikompleks

Sel juhul võib tundi alustada ülalkirjeldatud soojendusega või eraldi treeninguga, mis sisaldab ainult siin näidatud harjutusi.

Seisake mis tahes mugavas asendis ja veenduge, et teie hingamine oleks ühtlane, aeglane. Seejärel langetage pea ja pöörake seda aeglaselt 1-2 minutit päripäeva. Tehke 1-minutiline paus ja korrake pöörlemist juba sisse tagakülg. Parem on teha 3-4 sellist lähenemist.
Samas asendis kallutage oma pead õrnalt parema õla poole. Tehke liigutusi kiirustamata. Peate tunnetama, kuidas lihased on venitatud. Püüdke puudutada oma põske parema õlaga. Korda harjutust, kallutades vasaku õla poole. Tehke umbes 5-6 seeriat.
Seisvas asendis langetage käed õlgadele. Järgmiseks, painutades küünarnukke, pöörake neid vaheldumisi ette ja taha, muutes suunda iga 1-2 minuti järel.
Asendit muutmata sirutage jalad õlgade laiusele laiali, hingake sügavalt sisse ja kummarduge ette. Samal ajal pange käed tagasi. Algasendisse naastes hingake välja. Korda harjutust 5-10 korda.
Võtke kontsad koos, varbad lahku ja tehke kükke. Sel juhul peaksid käed olema vööl. Sügavate kükkide tegemiseks pole vaja pingutada, piisab poolkükist. Peaasi, et ei tunneks ebamugavust. Selle harjutuse põlved on külgedele tõstetud. Tehke umbes 10-12 kükki.

Kui füüsiline vorm lubab, võid proovida kükki raskendada (kui vastunäidustusi pole). Tehakse sügav kükk ja sirgendatud käed tõusevad pea kohale. Saate piirduda 4 sellise lähenemisviisiga.

Järgmist eakate harjutuste komplekti on kõige parem sooritada võimlemisvaibal.

Põrandal istudes sirutage jalad laiali. Sissehingamisel venitage vaheldumisi vasaku jala, keskmise ja parema jala poole.
Proovige oma jalgu enda ees sirutada ja jõuda nendeni ilma põlvi kõverdamata.
Muudame veidi asendit: nihutame sirge jala küljele ja tõmbame painutatud põlve enda alla. Järgmisena sooritame nõlvad, nagu eelmises harjutuses. Pärast mitut lähenemist vahetage jalga.
Järgmisena tõmmates mõlemat põlve enda poole, kallutage neid paremale ja seejärel vasakule. Oluline on, et pea oleks pööratud vastupidises suunas.
Lähteasendit muutmata toetame käed selja taha. Ühte jalga tõstes püüame visandada kujuteldava ringi. Teeme sama teise jalaga.
Lamamisasendis tõstke vaheldumisi sirgendatud jalgu.
Sellesse asendisse jäädes tõmmake jalad enda poole ja sooritage harjutus number 4.
Pöörake ülakeha vaheldumisi eri suundades.
Lamamisasendis tõstke üks käsi enda ette ja asetage see pea taha. Naastes algasendisse, vahetage käsi.
Selili asendisse jäädes pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik, püüdes suruda ristluu põrandale.
Tõstke mõlemad jalad üles ja painutage neid põlvedest. Simuleerige rattasõidu liigutusi pöörlemissuunda muutes.
Lamades põrandal, ühel küljel tõstke sirgendatud jalg üles. Muutke asendit ja tehke harjutust teise jalaga.

Selline eakatele mõeldud võimlemine (harjutused) (allolevas videos) võib olla suurepärane ennetus paljude haiguste vastu.

Kuidas on aga lood vanemate inimestega, kellel on juba teatud terviseprobleemid? Kas vastunäidustuste olemasolul on võimalik mõnda harjutust teha? Sellistel juhtudel pakutakse harjutusi harjutusravi (LFK) rühmades, mida peetakse istuvas asendis (toolil). Selline eakate võimlemine suudab keha pärast haigust taastada ja hoida füüsiline vorm saavutatud tasemel. Mõned kompleksid on ette nähtud individuaalselt, näiteks: võimlemine kõhukinnisuse korral eakatel.

Millistel juhtudel ja kellele määratakse eakatele treeningravi:

taastumisperioodil pärast haigust, kui inimesele on ette nähtud poolvoodipaus;
taastava võimlemisena pärast insulti ja infarkti, ajal kopsuhaigused, südame-veresoonkonna süsteemi häired, kui haigus ei võimalda sooritada harjutusi seisvas või liikumises (kõndimine, ujumine, velotrenažöör jne);
selliste haiguste nagu artriit, artroos ja podagra ravi ajal;
vanematele inimestele, kellel on raske diabeet, mis põhjustab tüsistusi jalgadele ja südamele;
neile, kes liiguvad ratastoolis (alaliselt või ajutiselt).

Lisaks on tunnid toolil istuvas asendis soovitatavad väga kõrges eas inimestele, kellele liikumine iseenesest on raskendatud. See tähendab, et neile, kellele on ette nähtud voodirežiim, kuid istumisasend pole vastunäidustatud. Mõnel juhul võib eakate lülisamba osteoporoosi võimlemine olla kasulik.

Mõelge istumisasendis sooritatavate treeningteraapia harjutuste komplekti variandile:

Käed on põlvedel. Samal ajal surutakse rusikad vähese vaevaga kokku. Esineme ca 15-20 korda.
Tõstame ühe käe üles (läbi külje), püüdes jõuda vastaskõrva. Me pöördume tagasi algasendisse. Teeme sama teise käega. Korda harjutust 10 korda.
Teeme kaldeid vaheldumisi igas suunas, libistades käsi piki tooli tagumisi jalgu. Harjutusi tehakse võimalikult hoolikalt ja sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Tehke 10 kallutamist igas suunas.
Kere tagasi pöörlemine. Selleks kinnitatakse tooli seljatugi ühelt poolt põlvitavate kätega. Sellesse asendisse jäädes pöörame võimalikult kaugele torso teisele poole tooli. Teeme harjutust 10 kordust.
Kallutage pea vaheldumisi ühele või teisele õlale. Proovige liikuda sujuvalt, venitades õrnalt kaela lihaseid. Tehke vähemalt 10 kordust.
Sissehingamisel siruta käed külgedele ja välja hingates kallista end tugevalt. Korda harjutust 15 korda.
Langetage harjad õlgadele ja tehke ringjaid liigutusi edasi-tagasi (vähemalt 10 korda).
Pange oma käed lossis kokku ja sirutage endast ettepoole, sirutades käed küünarnukkidest. Seejärel tagastage pintslid teile ja lõdvestage. Korda harjutust 15-20 korda.
Jätke harjad suletuks. Proovige vaheldumisi vajutada igale harjale, sirutades sõrmi. Kordame ka umbes 15-20 korda.
Pintsleid avamata pöörake neid, muutes külgi, tehes pisut pingutust. Korda 15-20 korda.

Teine suurepärane viis haiguste ennetamiseks on Hiina taiji harjutused eakatele.

Nende iidsete harjutuste kogumite populaarsus pole juhuslik. Tai chi aitab aeglustada keha vananemist ja ennetada vanusega seotud haigusi. Lisaks võib regulaarne võimlemine parandada kõiki kehasüsteeme:

taastatakse kesknärvisüsteemi normaalne toimimine;
liigesed muutuvad paindlikumaks ja liikuvamaks;
immuunsus suureneb;
töö paraneb seedeelundkond;
koordinatsioon taastub.

Kui teete harjutusi pidevalt, muutuvad lihased tugevamaks ja külmetushaigused ilmuvad üha harvemini. Huvitav on see, et hiina tai chi võimlemine eakatele ei tähenda kehale tõsist stressi. Trenni saab teha ka voodil istudes. Peaasi on kanda riideid, milles tunnete end vabalt. Eakas inimene valib harjutuste amplituudi ja korduste arvu iseseisvalt.

Matil (või voodil) istudes rista jalad ja aseta käed põlvedele. Tehke umbes 15-20 hingetõmmet. Samal ajal peate välja hingama kauem (ajaliselt) kui sisse hingama. Iga sissehingamisega peaks magu välja ulatuma ja väljahingamisel tagasi tõmbuma.
Puhitavad põsed. Tehke umbes 40 korda keskmise tempoga.
Hõõruge parema käega vasakut õlga. Tehke sama teise käega. Tehke iga õla jaoks umbes 20 kordust, suurendades järk-järgult survet.
Pannes käed puusadele, pöörake torso sisse nimme. Amplituud peaks järk-järgult suurenema ja seejärel järk-järgult vähenema. Tehke umbes 20 pööret mõlemas suunas.
Liigutage oma käsi kõhul spiraalsete ringidena päripäeva väikese pingutusega. Soovitatav on seda harjutust sooritada naba suunas, suurendades järk-järgult kujuteldava ringi läbimõõtu. Niipea, kui jõuate kõhu servani, hakake liigutusi kitsendama. Korda harjutust iga käega 30 korda.

Mitte vähem populaarne on Hiina vanurite võimlemine - qigong. See aitab pikendada kõigi kehasüsteemide elujõulisust. Regulaarne qigongi harjutamine võimaldab teil omandada kontrolli emotsioonide ja hingamise üle. Tegelikult on seda tüüpi tervist parandav võimlemine suurepärane viis stressist vabanemiseks ja eakate elukvaliteedi parandamiseks.

Qigongi võimlemine on huvitav, kuna sisaldab piisaval hulgal harjutusi, mida tehakse istuvas asendis, sealhulgas voodis. Ülejäänud liigutused tehakse seistes.

Istuvas asendis tehke 50 aeglast sisse-väljahingamise tsüklit läbi nina. Väljahingamisel suuna Chi energia voog vaimselt enda ette.
Masseerige põlvi peopesade ringjate liigutustega (100 korda). Oluline on tunnetada energiavoogu. Samamoodi masseerige rindkere ja kõhtu, tehes kummagi käega 20 liigutust.
Seisa asendis, kus jalad on õlgade laiuselt ja käed vöökohal. Kallutage vaheldumisi kummaski suunas 10 korda, seejärel tehke sama palju ette- ja tahapainutusi.
Samas asendis tõsta põlvest kõverdatud jalg üles ja reielihaseid pingutades siruta seda enda ette. Naastes algasendisse, tehke sama toiming teise jalaga. Selle tulemusena peate iga jalaga tegema 10 liigutust.

Liigesehaigused nagu artriit ja artroos käivad sageli eakatega kaasas. Seetõttu tehakse passiivsete eakate liigesevõimlemist rahulikus tempos.

Reumatoloogid soovitavad liigeseid arendada järgmiste harjutustega:

Kohapeal kõndimine. Sel juhul tõstetakse põlveliigesed 90 ° nurga all.
Sirutades jalad 50 cm laiuselt, proovige kätega jõuda varvasteni, tehes kallutusi.
Astuge paar väikest sammu mööda kujuteldavat sirgjoont. Sellel harjutusel on positiivne mõju puusa- ja põlveliigestele.
Tehke paar sammu oma kandadel ja varvastel, suurendades liikumiskiirust. Need harjutused aitavad pingutada vasika lihaseid ja puusi, mis vähendab liigeste koormust.

Teine eakatele mõeldud võimlemiskompleks on mõeldud spetsiaalselt puusaliigese taastamiseks. Soovitatav mõõduka raskusega puusaliigese artroosi ja koksartroosi ning muude luu- ja lihaskonna häirete korral.

Võtke lamavasse asendisse (eelistatavalt kindlale pinnale), põlved kõverdatud 90° nurga all. Tõmmake need aeglaselt puusadeni ja ajage need laiali. Hoidke seda poosi 5 sekundit ilma liigutamata. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust 7-10 korda.
Samas asendis olles painutage põlvi ja tõmmake neid aeglaselt rinna poole. Korda harjutust 7-10 korda.
Lamades külili, painutage põlvi 90° nurga all. Hoides jalad lahus, tõstke üks põlv üles. Vahetage külgi ja korrake harjutust.
Nüüd keerake end kõhule, painutage paremat jalga 30–40 ° nurga all ja tõstke see üles, kinnitades seda 30 sekundiks. Korrake sama vasaku jalaga. Tehke umbes 7-10 kordust.
Seistes sirutage jalad umbes 50 cm laiuselt laiali ja kükitage, painutades põlvi täisnurga all. Hoidke selg sirge. Tehke harjutust 10 korda.

Liigesvõimlemise variant ülakehale:

pöörake pead vaheldumisi paremale ja vasakule;
kallutage pead vasakust õlast paremale;
kirjeldage ringi oma peaga, mitte visake seda palju tagasi;
keerata õlaliigesed edasi ja tagasi;
tee sama koos küünarnuki liigesed;
seisvas asendis tõstke käed üles ja tehke nõlvad;
tehke paar poolkükki, sirutades põlved külgedele;
Tehke täielik kükitsükkel.

Iga harjutuse jaoks peate kulutama 3-8 minutit, suurendades aega järk-järgult.

Ärge unustage, et väga kõrges eas inimestel on raske iseseisvalt harjutusi sooritada. Sellistel puhkudel on soovitav lähedase juuresolek, kes saab nii tuju parandada kui ka treeningutel abiks olla.

Selliste inimeste jaoks on välja töötatud spetsiaalne 6 harjutusest koosnev võimlemiskompleks. Tehke iga 10 korda, kuid arvestage mõne nüansiga:

tuleb järgida harjutuste ranget järjestust;
pärast iga harjutust tehke 2-3 hingamistsüklit diafragmaga (sissehingamisel eendub magu, väljahingamisel tõmbub sisse);
harjutusi, mis on mõeldud kahepoolseks soorituseks (paremal ja vasakul) sooritatakse järjest (10 korda kummaski suunas).

Võimlemiskompleks ise koosneb järgmistest harjutustest:

Ilma kontsasid põrandalt tõstmata tõstke sokid enda poole.
Ilma sokke põrandalt tõstmata tõstke kontsad üles.
Me painutame ühte põlve. Lisaks saate pahkluude külge riputada kaalumisvahendi.
Me tõmbame põlve rinnale.
Puusad sidudes elastne side, viime jalad külgedele.
Võtke kitsa haardega elastikriba ja sirutage see enda ette rinna kõrgusel.

Füüsilisi harjutusi vajavad ka need eakad, kes on voodihaigetel. Ilma koormuseta hakkab keha kiiresti maad kaotama. See viib paratamatult selleni, et lisaks põhihaigusele ilmneb terve hulk tüsistusi. Seetõttu, hoolimata haiguse tõsidusest, on koos raviarstiga vaja välja töötada individuaalne harjutuste komplekt ja jälgida selle rakendamist.

Eakate võimlemist tuleks teha rahulikus tempos, ilma äkiliste liigutusteta.Lamavas asendis tehtavate harjutuste jaoks on soovitatav asetada sellele padi, mis takistab verevoolu ajusse. Samuti peaksite jälgima oma hingamist. See peaks olema rahulik ja ühtlane. Reeglina toimub väljahingamine kauem, ilma pingeteta.

Koormuste koostamisel on oluline järgida oma tempot. Kui harjutust tundub raske täita, võib selle ajutiselt vahele jätta. Sama kehtib ka korduste arvu kohta. Keskendu üldine seisund ja eakate heaolu. Piisab, kui alustada 3-4 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu. Kui harjutusi tehakse mõlemal küljel, järgige võrdset arvu kordusi.

Lamades selili, painutage ja vabastage kael, vaheldumisi surudes seda rinnale ja tõmmates tagasi.

Samasse asendisse jäädes kallutage pead vaheldumisi paremale ja vasakule õlale.

Ilma asendit muutmata pöörake pead vasakule ja paremale.

Võimlemine kätele:

Painutage ja vabastage iga sõrme falang. Lähenege ja eemalduge pöial käed peopesa suhtes. Painutage ja sirutage käsi täielikult, püüdes sirutada sõrmi võimalikult laiali asendis, kui need on lahti.

Pöörake harjad ringikujuliselt päripäeva. Siis samad liigutused, aga juba vastupäeva.

Painutage ja sirutage käed küünarnukkides. Lamavas asendis (võid ka istuda) siruta sirgeks tehtud käed külgedele.

Võimlemine jalgadele:

Vaheldumisi pigistage ja vabastage varbaid.

Pöörake jalgu ringis, päripäeva.

Sama, vastupidises suunas.

Sirutage jalgu, tõustes varvastele.

Tõmmake jalad ette.

Painutage ja sirutage põlvi.

Painutage ja sirutage jalad puusaliiges.

Võimlemine kehale:

Istuge voodil lamavas asendis. Hankige selleks kellegi abi.

Võtke istumisasendist lamamisasend. Selleks saate kasutada ka assistendi teenuseid.

Selleks, et eakate võimlemine oleks tõhus, kontrollige keha stressi taset. Ühest küljest ei tohiks need olla ülemäärased, et inimene nendega toime tuleks, teisalt tehakse harjutusi teatud kasu nimel.

Millele peaksite tähelepanu pöörama:

Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. See aitab teil valida vajaliku koormuse taseme ja treeningu kiiruse.
Kui otsustate hakata võimlema, tegutsege kohe. Mida vähem kahtled, seda kiiremini tulemus tuleb.
Enne treenimist kõndige ruumis ringi, tõstke jalad kõrgele. Selline soojendus on suurepärane ettevalmistus peamiseks harjutuste komplektiks.
Ärge tehke kohe maksimaalset arvu kordusi. Parem on alustada väikesest, näiteks kolmest.
Ärge treenige täis kõhuga.

Teatud reeglite järgimisel saate saavutada maksimaalseid tulemusi:

eakate võimlemine on kasulik mitte ainult seetõttu, et see takistab paljude haiguste teket, vaid võimaldab teil saada kogu päevaks energiat;
teha harjutusi tühja kõhuga või 2 tundi pärast söömist;
võimalusel proovige õhtused tunnid asendada jalutuskäiguga;
ärge lubage treenida lõpuni: kui tunnete tõsist väsimust, tehke paus;
parim variant- treenida õues või vähemalt avatud akendega;
harjutusi on hea lõpetada duši all või vannis käies;
Püüdke regulaarselt treenida.

Vanusega inimese keha muutub ja sellest pole pääsu. Igal aastal langeb meie siseorganite funktsionaalsus, mis mõjutab ka elatustaset. Ülaltoodud eakate harjutuste komplektid võivad seda protsessi oluliselt aeglustada. See juhtub veresoonte kaudu verevoolu paranemise tõttu, mis küllastab elundid hapniku ja muuga kasulikud ained. Regulaarsus ja portsjonid kehaline aktiivsus võimeline tugevdama sidemeid, liigeseid ja erinevaid lihasrühmi eakatel. Parandab meeleolu ja üldist heaolu.

Eakate kodud Moskva piirkonnas

Eakate pansionaatide võrgustik pakub hooldekodusid, mis on mugavuse, hubasuse poolest parimate seas ja asuvad Moskva oblasti kaunimates kohtades.

Oleme valmis pakkuma:

Mugavad pansionaadid eakate hooldamiseks Moskvas ja Moskva oblastis. Pakume kõiki võimalikke võimalusi lähedase inimese majutamiseks.
Suur kvalifitseeritud personali baas eakate hooldamiseks.
Eakate ööpäevaringne hooldus professionaalsete õdede poolt (kõik töötajad on Vene Föderatsiooni kodanikud).
Kui otsid tööd, pakume vabu töökohti õdedele.
1-2-3-kohaline majutus eakate pansionaatides (spetsialiseerunud mugavad voodid voodihaigetele).
5 toidukorda päevas täisväärtuslik ja dieet.
Igapäevane vaba aeg: mängud, raamatud, filmid, jalutuskäigud värskes õhus.
Psühholoogide individuaaltöö: kunstiteraapia, muusikatunnid, modellindus.
Iganädalane läbivaatus spetsialiseerunud arstide poolt.
Mugavad ja turvalised tingimused: mugavad maamajad, kaunis loodus, puhas õhk.

Igal kellaajal päeval või öösel tulevad vanurid alati appi, olenemata sellest, millise probleemi pärast nad mures on. Selles majas kõik sugulased ja sõbrad. Siin valitseb armastuse ja sõpruse õhkkond.