Exercițiu terapeutic pentru vârstnici. Gimnastica pentru persoanele în vârstă sau ce exerciții vor ajuta la menținerea articulațiilor tinere Genunchi sănătoși: exerciții de la Tatyana Lisitskaya

După cum știți, exercițiile fizice regulate sunt un factor care reduce riscul de dezvoltare boli cardiovasculare. Conform reglementărilor existente, medicii recomandă exerciții fizice regulate. Dacă nu ai făcut exerciții de mult timp, este util să te familiarizezi cu regulile generale. Atunci cursurile vor aduce numai beneficii și plăcere.

Activitate fizică zilnică foarte utilă de intensitate moderată care durează cel puțin 30 de minute. Trebuie să te forțezi să faci exercițiile cu orice preț fără nicio concesie, depășind uneori reticența de a te mișca. Această reticență este asociată cu o scădere a mobilității proceselor nervoase la bătrânețe, o deteriorare a proceselor de oxidare și metabolism.

Cel mai bun moment pentru a practica zilnic gimnastica igienica este dimineata, imediat dupa somn. Nu ar trebui să faci gimnastică imediat după ce ai mâncat. Între mese și gimnastică trebuie să treacă cel puțin 1,5–2 ore.De asemenea, este util să faci mai multe exerciții seara, cu 1–1,5 ore înainte de culcare.

Gimnastica de dimineață, pe lângă întărirea generală a corpului, dezvoltarea mobilității și a forței, creează un sentiment de veselie pentru întreaga zi, ajută la implicarea rapidă în activitatea muncii. Exercițiile de dimineață ar trebui să fie mai intense, cu includerea un numar mare exerciții și repetări ale fiecărui exercițiu.

Gimnastica de seară creează cele mai bune condiții de relaxare, întărește somnul, în special pentru persoanele cu travaliu mental. Gimnastica de seară este mai puțin intensă, efectuată într-un ritm mai relaxat, cu mai puține repetări ale fiecărui exercițiu. Poate fi înlocuit cu o plimbare în aer curat.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor fizice la bătrânețe

1. Nu poți ajunge la epuizare.

2. Programul ar trebui să fie plăcut pentru tine. Nu face ceea ce te face inconfortabil.

3. Nu trebuie să exersați mai devreme de 2 ore după micul dejun și 4 ore după cină.

4. Nu efectuați exerciții intense înainte de culcare - este mai bine să le faceți nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

5. Goliți-vă intestinele și vezica urinară înainte de a începe cursurile.

6. Cel mai util este să faci mișcare la aer curat.

7. După exerciții fizice intense, este bine să faci un duș.

8. Mănâncă și bea nu trebuie să fie mai devreme de 30-40 de minute după curs.

9. Nu renunta la antrenamentul fizic, lasa-l sa devina una dintre principalele prioritati in rutina ta zilnica.

Mersul pe jos este extrem de eficient și benefic, deși necesită timp. Este disponibil pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele în vârstă. Plimbarea este o plăcere, nu necesită un costum special, nu costă bani în plus, are efect de vindecare asupra întregului organism.

Plimbarea este o activitate firească și plăcută și nu necesită crearea unor condiții speciale: o persoană se poate plimba oriunde, în orice moment, singură sau în companie. Pentru ca mersul pe jos să fie sănătos, trebuie să fie aliniat cu principiile de mai jos.

Timp de mers (în minute) pe săptămână:

1) saptamana 1-3 - 15-20;

2) saptamana 4-6 - 20-30;

Distanța nu contează cu adevărat, ceea ce contează este lungimea mersului.

Mergeți într-un ritm care vi se potrivește. În primele săptămâni, nu trebuie să vă grăbiți înainte.

Mergeți într-un ritm constant și confortabil. 100 de pași pe minut este de obicei considerat un ritm confortabil, 120 de pași pe minut este un ritm rapid, 140 este un ritm foarte rapid. Încercați să alegeți un traseu în acest fel pentru a evita intersecțiile și străzile aglomerate.

Tăcerea promovează buna dispoziție. La început este de preferat un traseu fără urcușuri și coborâșuri. În timp ce mergeți, ar trebui să experimentați puțin efort. Dacă simți o greutate semnificativă, un puls rapid și puternic, transpiri foarte mult și ești obosit, înseamnă că mergeai prea repede.

Semne de mers corect- aceasta este transpirație ușoară, respirație accelerată (dar nu dificultăți de respirație), ușoară oboseală, puls puțin mai rapid decât de obicei, stare de sănătate veselă.

Limitați-vă la o băutură ușoară (cum ar fi un pahar cu apă) înainte de a merge pe jos, chiar dacă vă este foame. Mersul pe jos reduce senzația de foame. Nu începeți să mergeți mai devreme de 2 ore după masă.

În niciun caz nu trebuie să continuați mersul după o oprire cauzată de amețeli, dureri de cap, dificultăți de respirație, dureri în regiunea lombară etc. Luați o pauză lungă și apoi întoarceți-vă încet acasă. Mergeți mai încet data viitoare. Amintiți-vă că mersul pe jos ar trebui să fie non-stop.

Exercițiile zilnice sunt esențiale pentru persoanele în vârstă. Ar trebui să intre ferm în viața de zi cu zi, să devină o parte integrantă a întregului mod de viață.

Este foarte important să alegeți exercițiile potrivite pentru gimnastica zilnică. Aceste exerciții ar trebui să fie simple și accesibile forțelor practicianului și, în același timp, să influențeze suficient întărirea activității diferitelor organe. Pentru vârstnici, este de asemenea foarte important ca exercițiile să contribuie la dezvoltarea unei posturii corecte, menținând flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale, care slăbesc odată cu vârsta.

Când faceți exerciții, nu uitați de respirația corectă. La bătrânețe, din cauza scăderii proceselor oxidative, setarea respirației devine mai ales importanţă. Respirația trebuie să fie plină, calmă, în principal prin nas. Expirația este puțin mai puternică și mai lungă decât inspirația. Evitați respirația scurtă rapidă, efortul și ținerea respirației.

Un set de exerciții pentru vârstnici

Faceți exerciții zilnic. Faceți exercițiile cu atenție, repetând fiecare mișcare de 5-10 ori, nu vă ține respirația. Repetați setul de exerciții de 2-3 ori pe zi.

Pentru a face exerciții într-o poziție culcat, trebuie să vă întindeți pe spate într-o poziție confortabilă și să puneți o pernă sub cap. Fă-ți exercițiile cu atenție. Încercați să mențineți un ritm natural de respirație în timpul exercițiilor fizice. Luați pauze dacă este necesar. Amintiți-vă că gimnastica zilnică va obține cel mai bun rezultat.

1. Ridicați piciorul drept în sus, apoi coborâți-l încet. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.

2. Rotește-ți genunchii îndoiți la stânga și la dreapta. Faceți exercițiul încet.

3. Rotiți și ridicați partea superioară a corpului alternativ la stânga și la dreapta.

4. Luați un braț înapoi și în spatele capului, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți același exercițiu cu cealaltă mână.

6. Ridicați pelvisul în sus, apoi coborâți-l încet.

7. Rotește-ți picioarele ca pe o bicicletă, la viteza potrivită. Îndoiți și desfaceți în același timp picioarele de la glezne. Nu uitați să faceți o pauză.

8. Concentrați-vă pe starea mușchilor șoldurilor și spatelui. Ridicați partea superioară a corpului prin aplecarea taliei.

9. Întins pe o parte, ridică-ți piciorul drept în sus. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.

10. În poziție șezând, transferați greutatea corporală de la o fesă la alta. Folosiți un suport dacă este necesar.

11. Respirați uniform. În timp ce inhalați, încercați să vă îndreptați.

Pentru implementare exerciții de șezut , stai pe un scaun intr-o pozitie confortabila, tine spatele drept. Odihnește-ți picioarele pe podea. Fă-ți exercițiile cu atenție. Nu-ți ține respirația. Repetați fiecare exercițiu de mai multe ori. Faceți gimnastică zilnic.

1. „Marșează” vesel cu picioarele, mișcându-ți mâinile la ritm.

2. Leagănați-vă pe scaun într-un ritm de vals la dreapta și la stânga, transferând greutatea de la o fesă la alta.

3. Ridică umerii în sus și apoi în jos.

4. Ridică-ți picioarele pe rând pe degetele de la picioare și pe călcâie.

5. Atingeți cotul mâinii drepte de genunchiul stâng, apoi cotul mâinii stângi la genunchiul drept.

6. Îndoaie mâinile pe burtă fără a apăsa pe el. Umflați stomacul, apoi trageți-l, lucrând mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori.

7. Rezemați-vă pe spătarul unui scaun, luați un picior pe spate. Ridicați piciorul fără a-l îndoi la genunchi.

8. Faceți o mișcare circulară cu fiecare mână pe rând de la frunte până la spatele capului.

9. Întinde un picior înainte, îndoind la gleznă, ține-l pentru o scurtă vreme. Faceți același exercițiu cu celălalt picior.

10. Respiră adânc și îndreaptă-ți spatele. Aplecați-vă înainte în timp ce expirați. Repetați exercițiul de 2 ori. Apoi îndreptați-vă.

11. Dimineața și seara în pat: culcat pe spate, îndoiți genunchii și alternativ ridicați-i și coborâți-i.

Abuzezi de sport, dacă după un antrenament vrei să tragi un pui de somn, te simți obosit până la sfârșitul zilei, te dor mușchii.

• Spune-le prietenilor tăi despre asta!

• Reguli de somn de la un somnolog
  

  Oamenii de știință de la Universitatea din Washington au descoperit că lipsa somnului reduce fertilitatea femeilor. Ce altceva este afectat de lipsa somnului, merită să bei somnifere și pentru ce simptome ar trebui să mergi la medic, am discutat cu medicul de somn Mikhail Poluektov, Ph.D.




La bătrânețe, trebuie să vă monitorizați cu atenție sănătatea. Pensionarii trebuie să aibă grijă și de dinții lor. Primul lucru este să respectați regulile de igienă orală. Are propria înțelepciune și nuanțe. De exemplu, spală-te pe dinți de două ori pe zi: dimineața și seara. În acest caz, durata procedurii ar trebui să fie de cel puțin trei minute. Nu toate locurile pot fi puse în ordine cu o periuță de dinți, iar apoi procedura trebuie să includă ață dentară sau apă de gură. Aceeași perie pentru spălatul pe dinți nu este o opțiune. Periodic, este necesar să se schimbe acest atribut de îngrijire, aproximativ o dată la trei luni. În funcționare, este mai bine să folosiți o perie cu cap mic, deoarece este mai convenabilă decât cu una masivă.

• În mod neașteptat: S-a găsit un alt aliment care crește colesterolul
  

  Băutura populară a fost numită vinovată de creșterea colesterolului din sânge, scrie „RG”.

• Fitness pentru cei care nu mai au optsprezece ani
  

  Maksim MATVIIKO, un specialist certificat în fitness și un antrenor de elită al rețelei de cluburi de fitness NeoFit, a vorbit despre cum să faci fitness după împlinirea vârstei de 50 de ani fără a dăuna sănătății.

• Stafide pentru diabet? Acest lucru trebuie tratat individual.
  

  Acum câțiva ani am renunțat complet la zahăr și l-am înlocuit cu stafide, uneori cu miere. Cert este că înainte doctorii au găsit în mine zahăr ridicat. Și apoi medicii au recomandat doar să folosești acest produs. Dar după o altă examinare, s-a spus că zahărul meu a crescut brusc, a existat o mare amenințare de diabet și stafide nu trebuie consumate. Totuși, un alt medic pe care îl cunosc spune: nu va fi nimic groaznic și chiar, dimpotrivă, folosirea strugurilor uscați cu un astfel de diagnostic nu va aduce decât beneficii. Cine are dreptate? Si ce sa fac? Viktor Șkoroburov

• Fractura colului femural este o leziune periculoasă
  

  O fractură de șold este considerată o leziune „rea” și este adesea severă sau chiar fatală. Există motive pentru aceasta.




Salvează-ți dinții anii recenti viața este dorința multora, dar nu toată lumea o poate face. Pierderile de linie pot începe la vârstă fragedă pentru a le minimiza si a conserva pe cat posibil dintii naturali, merita luate masuri imediate. La urma urmei, sănătatea orală nu este doar despre frumusețea unui zâmbet. Mușcătura corectă garantează o nutriție adecvată și buna funcționare a tractului gastrointestinal. Dacă aveți lacune serioase în dentiție, atunci proteza dentară va ajuta la corectarea situației. Constructii cea mai nouă generație restabilește funcția de mestecat și atractivitatea vizuală. Este necesar doar să alegeți protezele potrivite.

• Leguminoasele sunt o adevarata comoara pentru cei care isi urmaresc sanatatea
  

  Fasolea, mazarea, lintea si alte leguminoase ofera organismului grasimi, carbohidrati, proteine ​​si fibre. O persoană poate trăi ani de zile, mâncând doar ei, a explicat cardiologul Alexander Myasnikov.

• Medicii caută modalități de a face față unei boli intestinale incurabile
  

  Oamenii de știință de la Universitatea Stanford au descoperit caracteristicile compoziției bacterii intestinale la pacientii care sufera de colită ulcerativă. Cercetătorii cred că descoperirea lor în viitor va oferi o nouă metodă de tratare a acestei boli.

• Riscul de accident vascular cerebral poate fi redus cu anumite alimente
  

  Alimente numite care reduc și cresc riscul de accident vascular cerebral.

Una dintre principalele cauze ale bolilor articulare la vârstnici este inactivitatea fizică. Vrei să te miști cât mai puțin posibil și nu trebuie să faci eforturi speciale pentru nimic. Nu trebuie să mergeți la serviciu, magazinele sunt în apropiere și mulți oameni au o mașină pentru a călători în țară. Toate aceste facilități creează probleme serioase articulațiilor. Eliberarea lichidului articular este semnificativ redusă, articulația devine inflamată, artrită, artroză și altele extrem de boli neplăcute. Și gimnastica pentru vârstnici va ajuta la evitarea acestui lucru. Exercițiile simple vor crește mobilitatea articulațiilor și vor ajuta la reducerea riscului majorității bolilor cauzate de inactivitatea fizică.

Gimnastica pentru vârstnici este un set de exerciții simple care ajută la accelerarea circulației sângelui, la normalizarea proceselor metabolice și la mobilitatea articulațiilor. Ora de clasă nu depășește o oră, în timp ce exercițiile sunt efectuate lent, majoritatea se fac stând sau întins. Toate acestea ajută la evitarea problemelor cardiace, a stresului sever asupra mușchilor și articulațiilor, a presiunii crescute și altele. efecte secundare complexe gimnastice convenționale, nedestinate persoanelor de vârstă majoră.

Gimnastica pentru vârstnici - ce trebuie să știți înainte de a începe cursurile

Gimnastica pentru vârstnici este concepută pentru persoanele de peste 50 de ani, precum și pentru cei care au boli articulare - artrită, artroză, osteocondroză și altele. O pot face și persoanele cu mușchiul cardiac slăbit, deoarece nu există încărcături puternice, efectul este obținut prin regularitatea cursurilor și nu prin intensitatea lor.

Cum să restabiliți flexibilitatea articulațiilor? Exerciții pentru bătrâni

Exerciții pentru cot: în poziție șezând pe scaun sau în picioare, coborâți mâinile în jos și relaxați-le. Umeri paraleli cu podeaua. Ne strângem mâinile într-un pumn (nu mult) și începem rotația la cot. Mai întâi încet, apoi mai repede. Primele două clase facem 5 rotații în direcții diferite, apoi creștem numărul la 20 de repetări.

Exerciții pentru umeri: în picioare, rotiți alternativ mâinile drepte și stângi. Mai întâi - în sensul acelor de ceasornic, apoi - în sens invers acelor de ceasornic. Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să obțineți greutate în mâini. Facem și 5 abordări la începutul orelor, crescându-le treptat până la 20.

Exerciții pentru picioare mai bine să faci stând. Pe un scaun, cu spatele drept, ridicați piciorul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, de 5 ori într-o direcție și de 5 ori în cealaltă. Facem exercițiul alternativ cu piciorul stâng și drept. Numărul de abordări crește treptat la 20.

Exerciții pentru articulațiile genunchiului. În picioare, ne îndoim puțin picioarele, punem palmele pe rotule. Rotiți-vă genunchii în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Ca și în mișcările anterioare, începem cu 5 abordări, ducându-le treptat până la 20.

În plus, puteți face exerciții pentru coloana vertebrală- întindere întinsă pe podea, gimnastică pentru gât, dar aceste exerciții trebuie efectuate numai după consultarea unui medic. Gâtul și coloana vertebrală sunt locuri fragile și dureroase, iar în unele boli activitatea lor este contraindicată.

Gimnastica se termină cu întindere. Întindeți-ne ușor picioarele stând pe podea, ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile, încercați să ne despărțiți șoldurile cât mai larg posibil. Înclinăm corpul înainte cu mișcări elastice, dezvoltăm treptat mușchii pelvisului și întindem tendoanele. Când am atins întinderea maximă posibilă, înghețăm câteva secunde, fixând rezultatul.

Efectuând gimnastică în fiecare două zile și aducând timpul orelor de curs până la o oră, veți obține sarcina blândă necesară asupra corpului, care va ajuta la refacerea sistemelor de susținere a vieții, la creșterea mobilității articulațiilor, a elasticității tendoanelor și a mușchilor.

Post navigare

Trezirea de dimineață este o tranziție treptată de la somn la viața activă. Astfel, toate organele și sistemele de organe trebuie să se „trezească” și să treacă la un nou mod de funcționare. Pentru tineri, acest proces poate dura doar câteva minute, dar cu cât îmbătrânești, cu atât ai nevoie de mai mult timp pentru a te recupera. Pentru persoanele în vârstă, această tranziție durează până la o oră și jumătate. În același timp, o astfel de încetinire a tuturor funcțiilor nu este foarte bună pentru organism, iar reducerea procesului de „trezire” joacă un rol foarte important.

Oamenii de știință au descoperit că ajustarea pe termen lung a principalelor sisteme ale corpului, care are loc în timpul tranziției de la somn la starea de veghe, are un efect negativ asupra unei persoane. În același timp, se știe că viteza de trezire poate fi crescută prin activarea sistemului nervos prin furnizarea de impulsuri de la mușchi către acesta. Astfel de semnale vor ajuta la începerea activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Dacă includeți mai multe grupe de mușchi în același timp, atunci mecanismul de trezire se va accelera și mai mult.

În aceste scopuri sunt folosite zilnic exerciții terapeutice de îmbunătățire a sănătății pentru persoanele în vârstă. Acesta este un fel de exercițiu pentru a activa rapid toate procesele care au loc în organism. Cu ajutorul unui set simplu de exerciții, puteți întări articulațiile și ligamentele, puteți compensa lipsa de mișcări, puteți elimina tulburările de postură și puteți crește abilitățile motorii. cufărși coloana vertebrală. Astfel, există îmbunătățiri ale țesutului conjunctiv și osos, care se manifestă printr-o creștere a forței generale și a tonusului muscular.

Persoanele în vârstă trebuie neapărat să facă exerciții de dimineață pentru a menține întregul corp în formă. Merită să ne amintim:

Nu te ridici brusc din pat dimineata, intinde-te bine si fara miscari bruste, incet;

Bea un pahar cu apă caldă - aceasta va declanșa intestinele și va ajuta să scapi de toxine

Exercițiile de dimineață trebuie efectuate într-o cameră ventilată;

Trebuie să ai haine confortabile temperatura adecvata;

Respectați respirația corectă măsurată în timpul gimnasticii;

Sarcina nu trebuie să provoace oboseală, ci veselie și bună dispoziție;

După terminarea exercițiilor, cel mai bine este să treceți la procedurile de apă.

La bătrânețe, în timpul gimnasticii, este important să activați toate grupele musculare. Iată un set aproximativ de exerciții:

1. Stai pe un scaun. Mișcă-ți ochii în sus, în jos, la stânga, la dreapta. După aceea, faceți mișcări de rotație cu ei. La rândul său, repetați ambele versiuni ale exercițiului cu pleoapele coborâte și ridicate. Nu te grabi. La sfârșitul repetărilor, cu mișcări circulare ușoare ale degetelor, mișcare ochi inchisi. Clipi.

2. În aceeași poziție, întoarceți capul în direcții diferite, repetând de 5-6 ori. Cel mai bine este să-ți fixezi privirea într-un anumit punct din fața ta.

3. De asemenea, stând pe un scaun, faceți mai multe repetări de strângere și desfacere puternică a pleoapelor. Nu te grăbi, repetă de zece ori.

4. În picioare, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte liber. Întindeți-vă piciorul pe spate, puneți-l pe degete, în acest moment ridicați mâinile în sus, inspirați și îndoiți-vă întinderea. Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior. Numărul total de repetări este de 4-6 ori.

5. Cu picioarele larg depărtate, puneți mâinile în fața pieptului. La inspirație - o întoarcere bruscă a corpului în lateral, brațele se ridică. La expirare - poziția de pornire. Inspirați - înclinați-vă înapoi, cu brațele în lateral. Expirați - poziția de pornire. Repetați schimbând poziția mâinilor. Numărul total de repetări este de 4-6.

6. Tocuri împreună, șosete despărțite, mâini pe curea. Inspirați - ridicați-vă pe degetele de la picioare, expirați - așezați-vă, întinzând mâna dreaptă înainte și mâna stângă înapoi. Reveniți la poziția inițială și repetați, schimbând mâinile. Încet, repetați de 4-6 ori.

7. În picioare, depărtați picioarele la lățimea umerilor. La o inhalare, aplecati-va spre stanga, cu o mana in sus, cealalta in jos. La expirare - poziția de pornire. Repetați, înclinând spre dreapta. Numărul total de repetări este de 4-6 ori.

8. În picioare, depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe centură. La inspirație - balansați piciorul în lateral, la expirare - poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior. De la început - de 4-6 ori.

9. Pune accent pe genunchi. Inspirați - îndreptați spatele piciorul drept, la expirare - poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior. În același timp, nu îndoiți brațele, ci încercați să vă întindeți complet piciorul. Este imperativ să controlezi respirația.

10. Întins pe spate, întinde-ți brațele și picioarele în lateral. Pe măsură ce expirați, aduceți înainte mâna stângă, și, întorcându-se la dreapta, loviți-l în palma stângă. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru cu cealaltă mână.

11. În picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, brațele coborâte liber. La o inspirație, balansați-vă piciorul înapoi, cu brațele în lateral. La expirare - poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.

12. În picioare, brațele ridicate până la umeri. La inspirație - întindeți-vă brațele în lateral și îndoiți-vă bine. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

13. În picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Mergeți pe loc, ridicând șoldurile sus. Nu te grăbi, controlează-ți respirația.

Deoarece această gimnastică îmbunătățește sănătatea, viteza de implementare a acesteia este gratuită. Mișcările trebuie efectuate fără tensiune și fără probleme. Setul aproximativ de exerciții poate fi ajustat independent. Este important ca cursurile să vă aducă plăcere și să vă dea energie pentru întreaga zi.

Profesorul G. I. Krasnoselsky

Forme de gimnastică națională chineză

Utilizarea pe scară largă a gimnasticii igienice naționale în Republica Populară Chineză este asociată organic cu medicina tradițională, care joacă încă un rol important în sistemul de sănătate al Chinei moderne.

Gimnastica este utilizată pe scară largă în practica medicală a medicilor populari și în tratamentul anumitor boli. a sistemului cardio-vascularși bolile nervoase, precum și bolile tractului gastrointestinal, ocupă nu mai puțin loc decât terapie medicamentoasă. Mai ales într-un volum mare, gimnastica este prescrisă în perioada de recuperare.

O mare importanță se acordă gimnasticii în prevenirea tulburărilor și tulburărilor asociate bătrâneții; în aceste cazuri, de fapt, gimnastica este principalul factor terapeutic și profilactic.

Medicii populari (în cea mai mare parte persoane în vârstă) fac de obicei gimnastică în mod regulat dimineața și după-amiaza. Ei prescriu gimnastica nu numai pentru tratamentul bolilor, ci și pentru eliminarea anumitor defecte ale dezvoltării fizice (slăbiciune fizică, defecte de postură etc.).

Pe lângă vechea gimnastică igienică chineză a sistemului do-in, făcută de obicei dimineața în timp ce ședeai în pat (25 dintre aceste exerciții sunt descrise în ultimul capitol), încă două forme de gimnastică națională au supraviețuit în China până în prezent. Denumirea comună ei - wushu, dar fiecare dintre aceste forme are propriul nume. Primul - solin, sau extern - are un pronunțat caracter aplicat militar. Unele dintre tehnicile sale sunt împrumutate de alte popoare, în special de japonezi, în sistemul de gimnastică jiu-jitsu.

Acest tip de gimnastică (solin), constând dintr-un complex de imitare a tehnicilor de luptă, exerciții cu suliță, sabie, scut, precum și exerciții de natura apărării și atacului - smucituri, împingeri, sărituri etc., este un mijloace excelente de pregătire fizică generală a tinerilor, dezvoltând o serie de valoroase calitati fizice(dexteritate, viteza, rezistenta, forta).

A doua formă de gimnastică chineză antică care a supraviețuit până în zilele noastre se numește tai chi, sau stilul mian ch'uan; celălalt nume al său este intern. Gimnastica Tai-ji are un caracter pronunțat igienic și de îmbunătățire a sănătății.

Termenii „extern” și „intern”, conform explicațiilor unor medici populari, ar trebui să fie asociați cu natura efectuării exercițiilor de gimnastică solin și tai-ji. În gimnastica solin, toate mișcările sunt efectuate cu tensiunea maximă a tuturor mușchilor, de parcă ar fi exercitată „coaja exterioară”. corpul uman(schelet, mușchi etc.); în gimnastica tai-ji, toate mișcările sunt efectuate cu o oarecare relaxare a tuturor mușchilor și „în primul rând organele interne sunt expuse influențelor motorii”.

Este clar că o astfel de „explicație” nu este suficient de justificată din punct de vedere fiziologic, dar într-o oarecare măsură explică natura performanței gimnasticii solin și tai-ji, care sunt în mare măsură similare în formă de mișcări, dar diferite în natura execuției. .

La îndrumarea autorităților chinezilor Medicină tradiționalăîn gimnastica tai-ji, mușchii și articulațiile trebuie să fie moi, stomacul și pieptul să nu fie tensionate, ceea ce face posibil ca practicantul să respire ușor și profund, să nu se oprească, să nu-și țină respirația, „respiră ușor și liber cu stomacul.” Mușchii semi-relaxați permit influență mai bună exerciții pentru a promova sângele în organele interne, elimina staza sângelui. Mușchii și articulațiile semi-relaxate fac posibilă efectuarea exercițiilor fără durere, ceea ce este esențial pentru anumite boli ale articulațiilor și perifericelor. sistem nervos.

Dacă în gimnastică fiecare element este sărat complex motor se delimitează clar de cel precedent printr-o scurtă viteză a obturatorului, o pauză (1/2-1 secundă) și trecerea la următoarea poziție a membrului sau corpului se face rapid, sacadat, sacadat, apoi la gimnastica tai-ji, dimpotrivă, nu există pauze clare de delimitare între elementele motrice individuale, una mişcarea, parcă, trece imperceptibil în alta; natura mișcărilor nu este ascuțită, nu sacadată, ci lentă, netedă, rotunjită; întregul complex de mișcări seamănă cu un fel de dans lent, plastic. Această moliciune a mișcării este subliniată și de articulațiile și mușchii semi-relaxați.

Unii medici populari compară gimnastica tai-ji cu „o curgere lentă, calmă și lină a unui râu”, în timp ce gimnastica cu sare este „un râu rapid și rapid, cu un pat stâncos”.

Caracteristica gimnasticii tai-ji este constanța mișcărilor continue efectuate simultan de membrele superioare și inferioare, precum și de mușchii corpului; mai ales multă mișcare este efectuată de amândoi membrele superioare; centrul de greutate al corpului este transferat aproape continuu pe un picior, apoi pe celălalt, ceea ce elimină elementul de stres static extremitati mai joase. În ambele sisteme de gimnastică nu există exerciții de natură simetrică; de exemplu, dacă brațul drept este îndoit la articulația cotului, atunci brațul stâng este mutat în lateral în același timp. Dacă studentul se ghemuiește pe piciorul stâng, atunci cel drept este simultan retras înainte.

Mâinile ambelor mâini în gimnastica solin trebuie întotdeauna strânse în pumni, sau degetele întinse ale mâinii trebuie strânse strâns, iar degetele mari trebuie să fie îndoite cât mai mult posibil și apăsate pe palmă. În gimnastica tai-ji, mâinile ambelor mâini ar trebui să fie ușor relaxate, toate degetele desfășurate, pe jumătate îndoite și, de asemenea, ușor relaxate.

Gimnastica Solin și tai-ji ar trebui să fie atribuite mișcărilor de natură de coordonare complexă, cu participarea simultană a multor articulații și a grupelor mari de mușchi la actul motor, ceea ce provoacă, fără îndoială, mari schimbări fiziologice în corpul uman.

În gimnastica tai-ji, natura modificărilor fiziologice din corp este mai slabă doar pentru că sunt excluse elemente de efort muscular și tensiune semnificativă. Observațiile oamenilor care se angajează în mod regulat în această gimnastică ne permit să concluzionam că are un efect pozitiv asupra stării de sănătate, asupra activității multor sisteme și organe umane. Există o bună mobilitate a pieptului la persoanele implicate în gimnastica tai chi. Se știe că o bună mobilitate a toracelui îmbunătățește respirația, adică crește ventilația plămânilor și crește furnizarea de oxigen a organismului și, de asemenea, are un efect pozitiv direct asupra aportului de sânge la mușchiul inimii, ceea ce îi crește semnificativ performanța. .

Exercițiile regulate de tai chi au un efect pozitiv asupra activității tractului gastrointestinal, îmbunătățesc metabolismul.

Natura complexă de coordonare a mișcărilor acestei gimnastici impune concentrarea atenției asupra exercițiilor efectuate, ceea ce presupune, fără îndoială, o creștere a tonusului sistemului nervos central. Natura diferită a mișcărilor, schimbările constante și rapide ale poziției, fluctuațiile regulate ale stărilor de tensiune și relaxarea grupurilor mari de mușchi îmbunătățesc natura fluxului proceselor de bază în părțile superioare ale sistemului nervos central. Se știe că la bătrânețe există adesea o anumită letargie, inerție a principalelor procese din cortexul cerebral al creierului, iar stimularea acestor procese prin gimnastică ar trebui să contribuie la îmbunătățirea funcției de reglare a sistemului nervos central.

Gimnastica Tai-ji prevede o încărcare fiziologică diferită în funcție de vârsta și starea de sănătate a practicantului. Acest lucru se poate realiza prin variarea duratei sesiunii (de la 10 minute la 1 oră), a numărului de elemente motorii (de la 8-10 exerciții la 100 sau mai mult), a numărului de repetări ale întregului ciclu de mișcări (una, de cinci ori etc.), ritmul mișcărilor (ritm foarte lent sau mediu), magnitudinea amplitudinii fiecărei mișcări.

Costumul stagiarului este obișnuit, sport: pantaloni scurți, tricou. Costumul trebuie să fie liber, fără centuri restrictive, fără bretele. Este mai bine să purtați pantaloni ușori, largi, cu cauciuc lejer și o cămașă largă fără centură; poți exersa și într-o cămașă de noapte ușoară. Camera trebuie preventilata; este mai bine să faceți gimnastică în aer liber, precum și pe verandă, balcon (dacă temperatura permite). Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu, durata ședinței, ritmul mișcărilor, amplitudinea acestora trebuie stabilite în funcție de vârsta și starea de sănătate a celor implicați. Vă recomandăm să setați durata întregii sesiuni la 10 minute la început, apoi să o creșteți treptat la 30 de minute. Între exerciții individuale, trebuie făcute pauze de odihnă cu durata de la 10-15 până la 30-40 de secunde sau mai mult, în funcție de vârsta și starea de sănătate a elevului. În timpul pauzelor de odihnă, ar trebui să vă plimbați încet prin cameră (în curte sau grădină); persoane in varsta o pauză de odihnă poate fi petrecută stând pe un scaun. Respirația în toate cazurile, așa cum am menționat deja mai sus, este liberă, fără întârziere, fără efort, plină, profundă, în principal cu stomacul; Cel mai potrivit și mai confortabil ritm de respirație este selectat individual de fiecare elev.

La începutul orelor, fiecare exercițiu poate fi repetat de 2-3 ori, iar ulterior de 10-15 ori sau mai mult. Cursurile ar trebui să fie organizate de 2 ori pe zi.

După o sesiune de gimnastică, procedurile cu apă sunt utile, mai ales dimineața (spălarea apă rece până la talie, ștergerea, dușul până la talie cu un furtun de duș moale etc.). După o sesiune de gimnastică făcută după-amiaza, este utilă o plimbare de 30-40 de minute în aer curat. În caz de stare de rău, slăbiciune severă, febră, sesiunile de gimnastică trebuie oprite temporar și reluate numai cu permisiunea medicului.

Descrierea exercițiilor de gimnastică a sistemului tai-chi

Exercitiul 1

Poziția de pornire: stând pe picioarele ușor depărtate și pe jumătate îndoite; brațele sunt îndoite la coate și puse înainte, palmele sunt deschise, întoarse unele spre altele, degetele sunt depărtate; capul ușor coborât (Fig. 1a).

Efectuarea exercițiului: balansarea alternativă a trunchiului în lateral cu transferul centrului de greutate al corpului de la un picior la altul, cu abducție lentă și lină simultană a unui braț în direcția opusă (imitarea respingerii de către palmă de pe un perete imaginar ). Mâna a doua face o mișcare lină, de rotație în mână, răsucind treptat palma în sus, ca și cum ar fi servit un fel de mâncare imaginar (Fig. 1b). Mișcarea se repetă ritmic într-o direcție sau alta. Puteți mișca mâna atât în ​​direcția înclinării corpului, cât și în direcția opusă (Fig. 1c).

Exercițiul 2

Poziția de pornire: stând pe picioarele ușor depărtate și pe jumătate îndoite; brațele sunt îndoite la coate, ușor depărtate și întinse înainte, mâinile sunt neîndoite, palmele întoarse în jos, degetele depărtate; capul este pe jumătate coborât (Fig. 2a).

Efectuarea exercițiului: elicoidal, rotire lentă a corpului în ambele sensuri cu mișcarea lină simultană a ambelor mâini în spatele spatelui, în sensul de rotație. Rotația are loc predominant în regiunea lombară și seamănă cu mișcările unei coase (Fig. 2b și 2c).

Exercițiul 3

Poziția de pornire: stând pe picioarele ușor depărtate și pe jumătate îndoite; brațele sunt îndoite la coate și despărțite, mâinile sunt la nivelul umerilor, degetele sunt strânse într-un pumn, degetele arătătoare sunt îndreptate (Fig. 3a).

Efectuarea exercițiului: ridicarea alternativă a unui picior pe jumătate îndoit și relaxat cu o ridicare simultană a brațului pe jumătate îndoit și pe jumătate relaxat cu același nume. Mâna care se ridică, parcă, trage piciorul cu același nume în spate; este, parcă, legată de picior printr-un fir imaginar. Când mâna este ridicată în sus, palmele, rotindu-se treptat spre exterior, se deschid, se întorc în sus, degetele se despart (Fig. 3b și 3c).

Exercițiul 4

Poziția de pornire: stând pe picioarele ușor depărtate și pe jumătate îndoite; brațele îndoite la coate, ușor depărtate și ridicate la nivelul umerilor, palmele îndreptate în jos, degetele depărtate; capul ușor coborât (Fig. 4a).

Efectuarea exercițiului:întinderea simultană a ambelor brațe în lateral, în sus și ușor înapoi cu rotirea simultană a trunchiului în aceeași direcție și îndreptarea și întinderea picioarelor. Încercați să ajungeți cu degetele în punctul maxim posibil, situat în partea de sus, în lateral și ușor în spate. Mișcarea se efectuează mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție (Fig. 4b și 4c).

Exercițiul 5

Poziția de pornire: stând pe picioarele ușor depărtate și pe jumătate îndoite; corpul este relaxat și ușor îndoit în talie; capul jos; brațele sunt relaxate și atârnă ca niște bici de-a lungul corpului (Fig. 5a).

Efectuarea exercițiului: ridicarea alternanta a unui picior semirelaxat, indoit la genunchi, cu o ridicare simultana a bratului relaxat cu acelasi nume. O mână relaxată, agățată, se ridică la nivelul capului, urmată de un picior îndoit și relaxat cu același nume. Între mâna care se ridică și genunchi există, parcă, un fir de legătură. În timpul ridicării brațului și piciorului, capul se aplecă ușor înapoi (Fig. 5b și 5c).

Exercițiul 6

Poziția de pornire: stând pe picioarele întinse și îndoite; brațele sunt îndoite la coate, îndreptate înainte, mâinile sunt la nivelul abdomenului, palmele sunt întoarse în jos, degetele sunt depărtate; capul ușor coborât (Fig. 6a).

Efectuarea exercițiului:îndoirea trunchiului ușor înainte și în lateral în timp ce întindeți simultan piciorul îndreptat, retrageți pelvisul pe partea opusă și atingeți cu ambele mâini zona genunchiului piciorului extins. Capul se întoarce spre piciorul întins. Mișcarea se repetă alternativ pe ambele părți (Fig. 6b și 6c).

Exercițiul 7

Poziția de pornire: stând pe un picior drept pe jumătate îndoit, aplecat pe spate, piciorul stâng este îndreptat; bratele sunt indoite la coate, mainile sunt presate pe umeri, palmele sunt deschise spre exterior, degetele sunt usor departate (Fig. 7a).

Efectuarea exercițiului: balansarea corpului, urmată de transferul centrului de greutate al corpului înainte către piciorul opus (fandare înainte). În faza de mișcare, coborâți mâinile la nivelul abdomenului, întorcând palmele în sus și avansați încet, lin înainte, transferând treptat centrul de greutate al corpului de la piciorul drept la stânga. În timpul unei lungi înainte, brațele îndoite la coate sunt simultan aduse înainte și rotite treptat în timpul mișcării cu palmele în afară. „Împingându-vă” cu palmele de pe un perete imaginar, lăsați-vă pe spate și transferați treptat centrul de greutate al corpului înapoi pe piciorul drept și faceți ciclul invers al mișcărilor cu mâinile în poziția inițială. Pune piciorul stâng la dreapta, ia poziția de pornire. Apoi repetați ciclul acestor mișcări, dar aplecați-vă pe spate nu pe dreapta, ci pe piciorul stâng și aruncați-vă înainte pe piciorul drept (Fig. 7b și 7c).

Exercițiul 8

Poziția de pornire: stând pe picioarele îndoite și ușor depărtate; brațele îndoite la coate, ușor înainte, palmele în jos, degetele depărtate; capul uşor coborât (Fig. 8a).

Efectuarea exercițiului: rotatie circulara in plan orizontal al bazinului si abdomenului cu rotatie circulara simultana in acelasi plan, dar in sens opus, a ambelor maini. Ambele mâini semi-relaxate, puse înainte, descriu cercuri lente în plan orizontal (paralel cu podeaua); pelvisul și abdomenul descriu simultan cercuri lente în același plan, dar în direcția opusă. Direcția de rotație a brațelor și bazinului trebuie alternată: 6-8 cercuri într-o direcție și 6-8 cercuri în sens opus. Din cauza unor dificultăți în coordonarea acestui exercițiu (sensul opus de rotație a brațelor și a pelvisului), se recomandă să învățați acest exercițiu separat la început, adică mai întâi rotiți doar un bazin și doar o mână, apoi combinați aceste două elemente. într-una, topită (Fig. 8b și 8c).

Exercițiul 9

Poziția de pornire: stând pe picioarele îndoite și depărtate; ambele brațe sunt pe jumătate îndoite la coate, ușor depărtate, coatele sunt ridicate, mâinile sunt slab strânse în pumni, capetele degetelor arătător se ating; capul este pe jumătate coborât (Fig. 9a).

Efectuarea exercițiului: balansarea mâinilor unite în lateral și în sus cu ghemuirea simultană și îndreptarea ulterioară a picioarelor. Mâinile semi-relaxate, legate prin capetele degetelor arătătoare, Cu coatele lăsate deoparte și ușor înainte, balansează pendulul într-o direcție sau alta. Când mâinile unite trec de centrul arcului descris, adică sunt în punctul cel mai apropiat de podea, efectuați cea mai adâncă ghemuire posibilă pe ambele picioare. În momentul aruncării maxime a brațelor în lateral și în sus, picioarele sunt îndreptate (Fig. 9b și 9c).

Exercițiul 10

Poziția de pornire: stând îndoit și picioarele depărtate; brațele desfășurate, ușor îndoite și relaxate, cu palmele în sus, degetele desfăcute și pe jumătate îndoite; capul este rotit în direcția virii intenționate (Fig. 10a).

Efectuarea exercițiului: fandari alternând în părțile laterale cu aceeași rotație (întorsătură) a corpului cu 180 °. Când înclinați trunchiul în lateral, de exemplu spre stânga, transferați treptat centrul de greutate al corpului pe piciorul stâng, apoi faceți un pas larg (fanf) și mișcare de rotație în partea stângă cu piciorul drept, în timp ce simultan rotind corpul în jurul axei verticale și aruncând brațul drept înainte. Poziția corpului până la sfârșitul ciclului se dovedește a fi rotită cu 180° față de cea inițială.

„Împingând” cu mâna dreaptă dintr-un perete imaginar și făcând o mișcare de rotație cu trunchiul și brațele în direcția opusă, luați poziția de pornire și faceți o lungă similară în direcția opusă cu celălalt picior (Fig. 10b și 10c). ).

Exercițiul 11

Poziția de pornire: stând pe un scaun cu picioarele depărtate și aplecându-se în față cât mai mult posibil (faza expiratorie); ambele brațe sunt pe jumătate îndoite la coate, ușor depărtate, mâinile sunt slab strânse în pumni, degetele arătătoare sunt extinse (Fig. 11a).

Efectuarea exercițiului: Inspirând adânc, în același timp îndreptați-vă încet, întoarceți-vă ușor în lateral, întindeți brațele în ambele părți și ridicând picior îndoitîntr-o poziție paralelă cu podeaua și puțin mai sus. Când întindeți brațele în lateral, palmele se deschid treptat, ambele palme se întorc spre exterior. Luați poziția de pornire (îndoire) și repetați exercițiul cu ridicarea celuilalt picior, întoarceți ușor în cealaltă parte (Fig. 11b și 11c).

După exerciții, ridicați-vă de pe scaun și, încet, timp de 3-5 minute, plimbați-vă prin încăpere (grădină, verandă), făcând mișcări de respirație de adâncime medie.

Sistem de gimnastică igienă do-in

Costumul celor implicați este același ca pentru gimnastica tai chi.

Camera trebuie preventilata. Numărul de repetări ale exercițiilor, durata acestora, ritmul mișcărilor și amplitudinea pot fi individualizate în funcție de vârsta și starea de sănătate a elevului.

Exercițiile propuse sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Toate exercițiile, cu excepția nr. 24 și 25, se execută în poziția de plecare stând pe pat, cu picioarele încrucișate spre est. Pentru persoanele cu depunere excesivă de grăsime pe abdomen, această poziție de pornire este oarecum dificilă; în astfel de cazuri, picioarele sunt fie ușor întinse înainte (pe jumătate îndoite), fie poziția de pornire se schimbă (o poziție așezată este luată pe un scaun sau scaun cu picioarele ușor depărtate). Respirație în toate cazurile - arbitrar, fără întârziere. Exercițiile pot fi repetate integral sau parțial după-amiaza, după somn în timpul zilei sau odihnă.

Exercițiile descrise sunt un complex de mișcări igienice pentru toate grupele musculare în combinație cu automasajul.

O caracteristică a gimnasticii chineze, folosită în scopuri igienice și terapeutice, este combinația sa largă cu tehnicile de automasaj. În unele cazuri, este chiar dificil să se separe manipulările de masaj de mișcările pur gimnastice în complexul de mișcări ale acestei gimnastici, deoarece în tehnicile de automasaj sunt date simultan în acțiune activă(contracții) grupe mari de mușchi ale extremităților superioare și chiar inferioare; nici muşchii trunchiului nu rămân în repaus. Într-o stare relativ relaxată, rămâne doar grupa musculară masată.

Valoarea exercițiilor constă în faptul că nu sunt complexe în structura lor, nu provoacă o mare încărcătură fiziologică și pot fi ușor individualizate. În același timp, aceste exerciții sunt destul de dinamice. În timpul mișcărilor de automasaj, în muncă sunt implicate grupuri musculare relativ mari, deși amplitudinea acestor mișcări este mică. În plus, se știe că auto-masajul crește rata fluxului sanguin și limfatic, îmbunătățește metabolismul, are influență pozitivă la centrele de control nervos.

Mișcările de automasaj ale urechilor, feței, lovituri-palma pe față, cap, exerciții pentru ochi, etc. sunt foarte deosebite. Natura acestor mișcări ajută, fără îndoială, la creșterea tonusului sistemului nervos central, care este oarecum redusă după somn.

Un efect fiziologic similar este obținut prin exercițiile nr. 2, 7, 8, 12. Exercițiile nr. 3, 4, 5 și 18 pregătesc organele digestive pentru lucru, nr. 18, 21 și 22 îmbunătățesc circulația sângelui în cavitate abdominală, elimina aglomeratia in aceasta zona, care poate fi un factor de prevenire a hemoroizilor.

Exercitiul 1

Stai liniștit, cu picioarele încrucișate, cu mâinile pe genunchi, cu ochii pe jumătate închiși. Faceți 15-20 de respirații adânci și expirații prelungite, trăgând stomacul când expirați și ieșind în afară când inhalați. Exercițiul se poate face stând pe scaun sau scaun, picioarele ușor depărtate, mâinile pe genunchi (Fig. 12).

Exercițiul 2

Masaj pentru urechi. freca auriculare degetele mari și arătătoare, apoi palmele. Când țin palmele în jos, auricularele sunt îndoite în jos, când ținem cu palmele în sus, auricularele își iau poziția obișnuită. Faceți 20 de frecări ale urechilor cu degetele și 20 de frecări cu palmele (Fig. 13).

Exercițiul 3

Strângerea dinților de sus și mandibulă. Strângeți strâns dinții de 20-30 de ori, apoi loviți-vă dinții de 30-40 de ori.

Exercițiul 4

Mișcarea circulară a limbii de-a lungul suprafeței frontale a dinților maxilarului superior și inferior - de 20 de ori într-o direcție și de 20 de ori în cealaltă direcție. Saliva produsă în acest timp trebuie înghițită.

Exercițiul 5

Obrajii balonați. Efectuați 30-40 de pufături pe obraji într-un ritm mediu.

Exercițiul 6

Automasajul peretilor laterali ai nasului. Cu spatele celei de-a doua falange ale degetelor mari, mângâiați pereții laterali ai nasului. Mișcările încep de la puntea nasului, se desfășoară până la colțurile gurii și în direcția opusă. Cu o presiune ușoară, faceți 15-20 de mișcări într-un ritm mediu.

Exercițiul 7

Automasajul capului. Mângâierea capului cu palma deschisă a mâinii drepte sau stângi, începând de la frunte spre spatele capului și spate, de 10-15 ori; dupa aceea, cu capatul degetului mare, aratator sau mijlociu, timp de 10-20 de secunde, faceti miscari vibratoare, de presare pe punctul corespunzator jonctiunii spatelui capului cu vertebrele cervicale.

Exercițiul 8

Automasaj sprancenelor. Cu dosul celei de-a doua falange ale degetelor mari ale ambelor mâini, mângâiați sprâncenele de la puntea nasului până la tâmple și în direcția opusă cu puțină presiune: ochii trebuie închiși. Faceți 20-30 de mișcări într-o direcție și în alta.

Exercițiul 9

Mișcările ochilor. Închizând ochii, fă mișcări circulare cu ei (stânga, sus, dreapta, jos), precum și în direcția opusă. Repetați această mișcare într-un ritm lent de 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă, apoi mângâiați ușor ochii închiși cu degetele, deschideți-i și faceți câteva mișcări rapide de clipire.

Exercițiul 10

Mișcare cu ochii deschiși orizontal spre dreapta și stânga. În poziția inițială, stând, așezați capul drept înainte, întindeți brațul drept în lateral, dezbinându-l în mâini și desfăcând degetele, fixați-vă ochii pe vârful degetelor mâinii întinse (strângeți ochii spre partea dreaptă). Apoi mâna întinsă trebuie deplasată încet orizontal în fața feței în direcția umărului stâng, urmărind constant mâna în mișcare cu privirea și astfel ochii mijesc treptat în direcția opusă (stânga). O mișcare similară a mâinii și a ochilor este efectuată în direcția opusă; faceți de 5 ori astfel de mișcări într-o direcție și de 5 ori în cealaltă.

Capul nu trebuie să se miște, trebuie să fie întotdeauna într-o poziție dreaptă înainte (Fig. 14).

Exercițiul 11

Exercițiu pentru ochi (fixarea privirii pe degetele mâinii care se apropie și se retrag). Întindeți ușor mâna dreaptă sau stângă înainte în lateral, desfaceți peria și întindeți degetele, apoi aduceți încet peria mai aproape de nas și, de asemenea, scoateți-o încet în poziția inițială. Privirea este fixată constant pe unghia degetului mijlociu al mâinii în mișcare. Faceți 10-15 astfel de mișcări.

Exercițiul 12

Automasajul fetei. Mișcare „spălarea feței cu palmele deschise”. Cu palmele deschise, frecați ușor ambele jumătăți ale feței. Palmele se mișcă în sus și în jos, apucându-se de obraji și tâmple. Faceți 15-20 de astfel de mișcări în sus și în jos.

Exercițiul 13

Exercițiu pentru gât. Încrucișând degetele, puneți-le pe ceafă (înclinați ușor capul înainte) și încercați să vă îndreptați capul pe spate cu mișcări mici de balansare, depășind o oarecare rezistență a mâinilor. Astfel de mișcări ar trebui făcute 15-20, ritmul este mediu.

Exercițiul 14

Automasaj al zonei umerilor. Cu palma dreaptă, într-o mișcare circulară, frecați zona umărului stâng și frecați umărul drept cu palma stângă în același mod. La început, mișcările sunt ușoare, superficiale, apoi cu o oarecare presiune. Faceți 20 de mișcări circulare pe fiecare umăr.

Exercițiul 15

Exercițiu pentru mâini. Mișcări de balansare cu brațele îndoite la coate, un braț merge înainte și celălalt înapoi, cam la fel ca atunci când alergați. Ritmul este mediu, 20-30 de mișcări.

Exercițiul 16

Exerciții pentru brațe și brâul umăr. Îndoiți degetele ambelor mâini „în lacăt”, apoi întindeți încordat mâinile strânse spre dreapta și în sus, ridicând ușor pelvisul de pe suprafața patului sau a scaunului; faceți o mișcare similară cu mâinile la stânga în sus. În ambele sensuri, efectuați alternativ 10 mișcări (Fig. 15).

Exercițiul 17

Masaj spatelui. Aplecați ușor înainte și cu tuberculii ambelor palme frecați regiunea lombară cu mișcări în sus și în jos. Mișcările încep din punctul cel mai înalt posibil de pe spate și se desfășoară până la sacrum.
Deplasați mâinile drepte și stângi în direcții opuse. Mișcările încep la nivelul coloanei vertebrale și le apropie treptat de suprafețele laterale ale regiunii lombare. Faceți 20-30 de mișcări într-un ritm mediu, cu puțină presiune.

Exercițiul 18

Automasajul abdomenului. Cu mâna dreaptă sau stângă, faceți mișcări în spirală (frecare) ale abdomenului în sensul acelor de ceasornic. Începând din jurul buricului, mișcările circulare ar trebui să devină treptat mai largi, ajungând la periferia abdomenului; atunci și zona buricului ar trebui să se îngusteze, să se scurteze și să se termine din nou. Efectuați 30 de mișcări în spirală cu o mână și 30 cu cealaltă. Ritmul este mediu, este necesar să faci o presiune ușoară pe peretele abdominal cu mâna.

Exercițiul 19

Automasaj al articulațiilor genunchiului. Într-o poziție așezată, așezați palmele articulațiile genunchiuluiși frecați-le cu mișcări circulare în ambele direcții. Ritmul este mediu, numărul de mișcări este de la 20 la 30 în fiecare direcție, este necesar să se aplice o presiune ușoară cu mâinile pe articulațiile genunchiului.

Exercițiul 20

Masaj la picioare. În poziție așezată, întindeți genunchii în lateral, apucați ambele picioare cu mâinile, frecați-le cu o presiune ușoară. Degetele mari ale mâinii apucă talpa, iar degetele rămase se află pe suprafața frontală a piciorului. Se fac mișcări de la degete la călcâi, apoi în sens invers. Ritmul este mediu. Faceți 20-30 de mișcări în ambele direcții.

Exercițiul 21

Exerciții pentru picioare. În poziție șezând, aplecă-te ușor pe spate, sprijinindu-te pe mâini. Efectuați întinderi alternative ale picioarelor înainte cu degetele trase în afară și readucându-le alternativ la pelvis 15-20 de mișcări cu ambele picioare, într-un ritm mediu - 15-20 de mișcări cu fiecare picior timp de un minut (Fig. 16).

Exercițiul 22

Exerciții pentru trunchi și abdomen. Mișcări circulare, de rotație ale corpului în partea inferioară a spatelui (mâinile pe șolduri). Amplitudinea mișcărilor este inițial mică, apoi ar trebui să crească treptat, să devină mai largi și treptat să se îngusteze din nou. Ritmul de mișcare este rapid la început, apoi încetinește treptat (în perioada cu cea mai mare amplitudine) și accelerează din nou. Faceți 15-20 de mișcări în fiecare direcție, apoi faceți 15-20 de contracții ritmice anus(rect).

Exercițiul 23

Exerciții de respirație. În poziție șezând (mâinile pe genunchi) faceți 15-20 de mișcări de respirație profundă (la inspirație, scoateți stomacul înainte și retrageți când expirați).

Exercițiul 24

Cu picioarele ușor depărtate, cu palmele deschise ale ambelor mâini, efectuați 10 lovituri (bătute) scurte și rapide pe frunte, obraji, gât, piept, stomac, fese și coapse.

Exercițiul 25

Mersul pe jos. 1-2 minute pentru a vă deplasa prin cameră; ritmul este lent la început, ridicați genunchii sus (dacă este posibil, atingeți stomacul), apoi ritmul accelerează oarecum și încetinește din nou spre final. Respirația este arbitrară, dar fără întârziere mâinile se mișcă liber și larg.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Gimnastica igienica chinezeasca pentru varstnici

Editor M. I. Neiman

Teh. editor N. A. Buldyaev

Corector V. M. Kostitsyna

Coperta artistului K. A. Popryadukhin

Care sunt beneficiile gimnasticii pentru persoanele în vârstă? Cu ce ​​boli este indicata gimnastica persoanelor in varsta? Există contraindicații și restricții pentru gimnastica la vârstnici? Ce exerciții sunt indicate pentru vârstnici? Cum să exersezi exercițiu la batranete?

Rețeaua de pensiuni pentru bătrâni

Probleme discutate în material:

• Care sunt beneficiile gimnasticii pentru persoanele în vârstă
• Cu ce ​​boli este indicată gimnastica vârstnicilor
• Există contraindicații și restricții pentru gimnastica la vârstnici
• Ce exerciții sunt arătate persoanelor în vârstă
• Cum să faci mișcare corect la bătrânețe
• Care sunt tipurile de gimnastică pentru persoanele în vârstă cu afecțiuni speciale de sănătate

În tinerețe, activitatea fizică pare obișnuită, dar până la vârsta de 50 de ani, intensitatea lor scade treptat, încărcătura de vivacitate scade, mișcările devin lente. Într-o astfel de situație, mulți încep să se plângă de problemele lor, nefăcând nimic pentru a le rezolva. Dar sunt cei care nu vor să-și trăiască doar viața. Pentru astfel de optimiști rezistenți, gimnastica pentru vârstnici este potrivită. În acest articol, vom lua în considerare o serie de exerciții care le vor permite pensionarilor să se mențină în formă bună și să trăiască o viață plină.

Fără mișcare, mușchii devin mai slabi, ligamentele și articulațiile își pierd elasticitatea. Slăbește și sistemul nervos care, odată cu vârsta, este mai greu de controlat aparatul motor. Mersul bătrânilor devine „târâit”, apare o aplecare.

Exercițiile zilnice de dimineață sunt cea mai bună prevenire a multor boli senile. Și în ceea ce privește beneficiile pentru organism, acest obicei este superior oricărui medicament. Este suficient să respectați anumite reguli și să practicați în mod regulat. Acest lucru va întări sistemul nervos, vasele de sânge și mușchiul inimii. Veți pierde în greutate, vă veți îmbunătăți metabolismul, vă veți recupera postura corecta, va fi veselie și o dispoziție de lucru.

Un complex de gimnastică bine conceput pentru o persoană în vârstă se poate normaliza funcțiile respiratorii, îmbunătățește fluxul sanguin și limfatic prin vase, crește imunitatea.

Unii percep exercițiul ca un fel de mișcare ritmică la muzica energică. Da, această opțiune este acceptabilă dacă corpul este pregătit pentru astfel de încărcări. Dar vorbim despre o versiune mai relaxată a gimnasticii, care vizează antrenarea articulațiilor și a mușchilor, care este fezabilă pentru orice persoană de vârstă înaintată.

De fapt, gimnastica de îmbunătățire a sănătății pentru vârstnici este o modalitate de a menține toate funcțiile corpului nostru. Servește ca un fel de tampon care încetinește îmbătrânirea. Beneficiile exercițiilor fizice regulate pentru persoanele în vârstă sunt incontestabile:

• Sistemul nervos este restabilit.
• Procesele metabolice sunt normalizate (ceea ce este important pentru vârstnici).
• Inima și vasele de sânge sunt menținute în formă bună, sistemul respirator este antrenat.
• Activitatea sistemului musculo-scheletic se îmbunătățește, probabilitatea de osteoporoză este redusă.
• Organismul devine mai puțin predispus la constipație și tromboză venoasă.
• Întărește imunitatea, crește tonusul general.
• Există o dispoziție optimistă.

Exercițiile de dimineață pentru persoanele în vârstă sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți funcția creierului, de a preveni atrofia legată de vârstă și posibila slăbire a grupelor musculare care sunt rareori implicate în viața de zi cu zi. De asemenea, exercițiile regulate îmbunătățesc mișcarea limfei și a sângelui prin vase, normalizează munca sistemul respiratorși procesele de schimb.

Ca urmare: corpul este plin de forță și energie, apare un sentiment de satisfacție din acțiunile efectuate, dispar depresia și anxietatea, activitatea creierului se îmbunătățește.

Exercițiile de dimineață sunt cel mai accesibil tip de activitate fizică pentru organism. Atunci când compilați un set de exerciții pentru vârstnici, merită luate în considerare câteva dintre nuanțe.

Gimnastica pentru vârstnici trebuie să îndeplinească două criterii principale:

1. Se efectuează doar acele exerciții care sunt recomandate unei anumite persoane de către medicul său.
2. Gimnastica nu trebuie efectuată prin forță. Experiențele vesele pot fi obținute numai cu dorinta constienta la antrenamente.

Medicul trebuie să prescrie un nivel individual de încărcare, care trebuie crescut treptat la maximum posibil pentru stare dată persoană în vârstă. În timpul gimnasticii, este de dorit să folosiți toate grupele musculare, dacă nu există cerințe speciale pentru aceasta. Regula principală este că niciun exercițiu nu trebuie să fie însoțit de durere.

Monitorizați răspunsul corpului dumneavoastră la fiecare exercițiu. În cazul în care un om batran se simte rău sau starea lui generală de bine se înrăutățește, atunci lecția ar trebui suspendată.

Cele mai bune prețuri pentru serviciile de îngrijire a vârstnicilor din Moscova și din regiune!

Gimnastica de îmbunătățire a sănătății la vârstnici poate fi activă (atunci când persoana face singur exercițiile) sau pasivă (când cineva ajută la exerciții, fără efort din partea practicianului).

Există câteva reguli de bază de reținut înainte de a începe antrenamentul:

1. Gimnastica nu este un sport, prin urmare nu este nevoie să obținem rezultate concrete cu orice preț. Dimpotrivă, o astfel de dorință poate dăuna doar persoanelor în vârstă, deoarece odată cu vârsta, mușchii, articulațiile și ligamentele se schimbă și nu mai pot face față stresului excesiv.
2. Este necesar să creșteți treptat intensitatea exercițiului. Acest lucru va permite mușchilor să rămână în formă bună.
3. Merită să folosiți toate părțile corpului în exerciții (spate, brațe, picioare, piept).
4. Cursurile trebuie să fie supravegheate de un profesionist cu experiență.

Indiferent de complexul ales, merită să te întinzi înainte de a începe cursurile. Astfel de exerciții vor fi utile în sine, deoarece vă permit să restabiliți flexibilitatea anterioară a articulațiilor și ligamentelor.

Atunci când o persoană în vârstă încearcă să ducă un stil de viață activ, este necesar să se monitorizeze uniformitatea sarcinilor în timpul exercițiului. Acest lucru este necesar datorită unor caracteristici ale corpului la această vârstă:

• există o încetinire a proceselor metabolice;
• crește concentrația de produse de carie în organism, ceea ce provoacă oboseală;
• se modifică forma scheletului;
• există un tonus ridicat cu o scădere simultană a masei musculare;
• modificări ale mersului din cauza unei deplasări a centrului de greutate;
• fluxul sanguin insuficient poate afecta aparatul vestibular;
• plămânii nu sunt suficient de umpluți;
• mușchiul inimii este transformat;
• intervalul de rotație al globilor oculari se îngustează.

Fiecare dintre aceste schimbări legate de vârstă poate funcționa în tandem cu tipuri diferite patologii. Gimnastica pentru vârstnici trebuie efectuată sub supravegherea unui profesionist care va controla respirația (inhalarea arbitrară ar trebui să alterneze cu o expirație profundă, fără nicio tensiune). Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, într-un ritm convenabil pentru practicant. Pentru exercițiile din poziție culcat, persoanele în vârstă sunt sfătuite să pună o pernă sub cap pentru a preveni fluxul de sânge către creier.

Gimnastica pentru vârstnici ar trebui efectuată în conformitate cu anumite reguli:

1. Măsurarea tensiunii arteriale și a pulsului (înainte și după efort). Dacă pulsul unei persoane în vârstă este mai mare decât valoarea maximă admisă, atunci este selectat un nivel individual de încărcare pentru el.
2. Timpul de antrenament nu trebuie să depășească 20-30 de minute pe zi, de 2-3 ori pe săptămână.
3. Este permisă modificarea poziției de pornire, dar exercițiile în picioare nu trebuie să prevaleze asupra celorlalte.
4. Se recomandă ca toate mișcările să fie făcute fără probleme și încet, cu excepția curbelor și virajelor rapide și ascuțite.
5. Lista obligatorii ar trebui să includă exerciții care refac aparatul vestibular.
6. Încercați să evitați exercițiile care cresc probabilitatea căderilor. La bătrânețe, acest lucru poate duce la fracturi ale membrelor.
7. Gimnastica poate fi benefică doar atunci când o persoană se simte bine. În alte cazuri, antrenamentul ar trebui reprogramat.

Există, de asemenea, contraindicații pentru educația fizică recreativă:

• Patologii organe interneîn timpul exacerbării, însoțită de deprimarea funcționalității lor.
• Anevrism al inimii și vaselor mari de sânge.
• Probleme mentale, caracterizată prin lacune de memorie, probleme de orientare în spațiu și timp, reacții ciudate la diverse situații.
• Incontinenta urinara.
• Amiotrofie.
• Modificări distroficeîn țesuturile osoase și articulare.

În plus, gimnastica nu trebuie făcută când temperatura ridicata, în cursul perioadei durere acută, la timp procese inflamatoriiîn prezența sângerării interne.

Gimnastica de agrement pentru vârstnici de 70 de ani și peste se efectuează individual, sub supravegherea unui lucrător sanitar.

Un stil de viață activ și exerciții fizice regulate contribuie la longevitate și bunăstare. Gimnastica dimineața revigorează organismul, îmbunătățește funcționarea inimii și a sistemului nervos, normalizează apetitul și somnul. Pensionarul are muschi si o postura uniforma, incepe sa faca mai multe lucruri in timpul zilei. Gimnastica este recomandată chiar și după un accident vascular cerebral, deși într-o formă simplificată.

Efectuați exerciții dimineața, pentru că la această oră aduc beneficii maxime, atunci când organismul nu irosește încă energie pentru digerarea alimentelor. Camera trebuie să fie ventilată și ușor rece. Este recomandabil să începeți antrenamentul cu o plimbare lejeră sau un pas pe loc (într-o cameră înghesuită). În pauzele dintre diferite exerciții, vă puteți plimba prin cameră.

1. Încălzirea regiunii cervicale: înclinăm capul înainte și în jos, îl rotim alternativ spre dreapta și stânga, ca un pendul.
2. Facem întoarceri ale capului spre umărul drept și stâng, după care începem să ajungem la fiecare umăr.
3. Rotiți capul cu 4 ture în fiecare direcție.
4. Ne punem mâinile pe umeri și le rotim în cerc înainte și înapoi, repetând de 6 ori în fiecare direcție.
5. Ne întindem brațele în lateral, le îndoim la articulațiile cotului și ne rotim. De asemenea, de 6 ori în fiecare direcție.
6. La inspirație ne întindem brațele, iar la expirare ne aplecăm înainte. După aceea, stăm în poziția de pornire și efectuăm o deviere, întinzându-ne brațele în lateral.
7. Facem jumătăți de genuflexiuni. Tocuri împreună, șosete despărțite, mâini pe curea. Jumătate ghemuit, genunchii depărtați.
8. Efectuăm genuflexiuni complete în timp ce ne rotim brațele.

O astfel de gimnastică pentru vârstnici (videoclipul poate fi vizionat la linkul de mai jos) este tradițională și potrivită pentru toate grupele de vârstă.

Cele mai bune seturi de exerciții de gimnastică pentru vârstnici

Cel mai bun moment pentru a face gimnastică este dimineața. Dar, dacă există o oportunitate de a te antrena în alt moment, atunci nu ar trebui să te rețină. Încorporarea exercițiilor tradiționale de mers pe jos sau de întindere în rutina zilnică nu va face decât să sporească efectul cursurilor.

Există destul de multe tipuri de gimnastică concepute pentru vârstnici. Pot avea ca scop eliminarea anumitor afectiuni: probleme cu mobilitatea articulara, constipatie, recuperare in perioada post-durere etc.

Pentru claritate, vom descrie câteva complexe de gimnastică pentru vârstnici care pot fi efectuate în timpul unui antrenament, în absența contraindicațiilor.

1. Încălziți-vă

Când efectuați exerciții, ar trebui să „ascultați” corpul, nu exagerați. Situațiile în care practicianul experimentează disconfort sau chiar durere sunt inacceptabile. De îndată ce apar aceste simptome, antrenamentul trebuie oprit. Principalul lucru este că gimnastica devine o sursă de impresii pozitive pentru persoanele în vârstă.

• Luați o poziție confortabilă, stând pe un scaun sau pe un pat și întindeți picioarele înainte. Trage-ți șosetele spre tine și fixează-le în această poziție timp de 8-10 secunde. Apoi relaxează-ți picioarele. Repetați exercițiul de 10 ori.
• În aceeași poziție de pornire, ridicați și coborâți alternativ mâna dreaptă (de cel mult 10 ori), apoi faceți același lucru cu mâna stângă. Mișcările trebuie să fie lente.
• Fără a schimba poziția, alternează ridicarea picioarelor, fixându-le într-o poziție ridicată timp de 2-3 secunde. Efectuați exercițiul de 10 ori pe fiecare picior (sau mai multe).
• Următorul exercițiu se face cel mai bine întins pe pat. Acest lucru va proteja, printre altele, împotriva posibilelor răni. Efectuați un „pod”: sprijinindu-vă pe membre, arcuiți-vă spatele până devine ca un pod. În caz de cădere, vă veți găsi pe un pat moale, așa că nu vă fie teamă să loviți.

Când efectuați complexul, asigurați-vă că respirația este uniformă.

2. Complexul principal de gimnastică pentru vârstnici

În acest caz, lecția poate fi începută cu încălzirea descrisă mai sus, sau un antrenament separat, incluzând doar exercițiile indicate aici.

• Stați în orice poziție confortabilă și asigurați-vă că respirația este uniformă, lentă. Apoi, coboară capul și, încet, roti-l în sensul acelor de ceasornic timp de 1-2 minute. Luați o pauză de 1 minut și repetați rotația deja începută reversul. Este mai bine să efectuați 3-4 astfel de abordări.
• În aceeași poziție, înclinați ușor capul spre umărul drept. Efectuați mișcări fără grabă. Trebuie să simți cum sunt întinși mușchii. Încercați să vă atingeți obrazul de umărul drept. Repetați exercițiul, aplecându-vă spre umărul stâng. Faceți aproximativ 5-6 seturi.
• În poziție în picioare, coborâți mâinile pe umeri. Apoi, îndoind coatele, rotiți-le alternativ înainte și înapoi, schimbând direcția la fiecare 1-2 minute.
• Fără a schimba poziția, depărtați picioarele la lățimea umerilor, respirați adânc și aplecați-vă înainte. În același timp, puneți mâinile înapoi. Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-10 ori.
• Intrați într-o poziție cu călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate și faceți genuflexiuni. În acest caz, mâinile ar trebui să fie pe centură. Nu este nevoie să te străduiești să faci genuflexiuni adânci, o jumătate de genuflexiuni este suficientă. Principalul lucru este să nu simți disconfort. Genunchii în acest exercițiu sunt înclinați în lateral. Faceți aproximativ 10-12 genuflexiuni.

Dacă forma fizică vă permite, puteți încerca să complicați genuflexiunile (dacă nu există contraindicații). Se face o ghemuire adâncă, iar brațele îndreptate se ridică deasupra capului. Te poți limita la 4 astfel de abordări.

Următorul set de exerciții pentru vârstnici este cel mai bine efectuat pe un covor de gimnastică.

• Stând pe podea, depărtați picioarele. Cu o inspirație, întindeți alternativ spre piciorul stâng, centru și piciorul drept.
• Încercați să vă întindeți picioarele în fața dvs. și să întindeți mâna spre ele fără să vă îndoiți genunchii.
• Să schimbăm puțin poziția: mutăm piciorul drept în lateral și tragem genunchiul îndoit sub noi. În continuare, executăm pantele, ca în exercițiul anterior. După mai multe abordări, schimbați picioarele.
• Apoi, trăgând ambii genunchi spre tine, înclinați-i spre dreapta și apoi spre stânga. Este important ca capul să fie întors în direcția opusă.
• Fără a schimba poziția de start, ne sprijinim mâinile în spatele nostru. Ridicând un picior, ne străduim să conturăm un cerc imaginar. Facem același lucru și cu a doua etapă.
• În poziție culcat, ridicați alternativ picioarele îndreptate.
• Rămânând în această poziție, trage-ți picioarele spre tine și efectuează exercițiul numărul 4.
• Rotiți alternativ partea superioară a corpului în direcții diferite.
• În poziție culcat, ridică una dintre mâini în fața ta și pune-o în spatele capului. Revenind la poziția inițială, schimbați mâinile.
• Rămânând în decubit dorsal, strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali, încercând să vă apăsați sacrul pe podea.
• Ridicați ambele picioare în sus și îndoiți-le la genunchi. Simulați mișcările ciclismului prin schimbarea direcției de rotație.
• Întins pe podea, pe una dintre laturi, ridicați piciorul îndreptat în sus. Schimbați poziția și faceți exercițiul cu celălalt picior.

Astfel de gimnastică (exerciții) pentru vârstnici (în videoclipul de mai jos) poate fi o excelentă prevenire împotriva multor boli.

Dar cum rămâne cu persoanele în vârstă care au deja anumite probleme de sănătate? Este posibil să se efectueze unele exerciții atunci când există contraindicații? Pentru astfel de cazuri, cursurile sunt oferite în grupuri de terapie cu exerciții (LFK), care sunt ținute în poziție șezând (pe un scaun). O astfel de gimnastică pentru vârstnici este capabilă să restabilească corpul după o boală și să păstreze forma fizica la nivelul atins. Unele complexe sunt prescrise individual, de exemplu: gimnastică pentru constipație la vârstnici.

În ce cazuri și cui este prescrisă terapia cu exerciții pentru vârstnici:

• în perioada de recuperare după o boală, atunci când unei persoane i se prescrie o repaus pe jumătate în pat;
• ca gimnastică restaurativă după accidente vasculare cerebrale și infarct miocardic, în timpul boli pulmonare, tulburări ale sistemului cardiovascular, când boala nu vă permite să efectuați exerciții în poziție în picioare sau în mișcare (mers, înot, bicicletă de exerciții etc.);
• în timpul tratamentului bolilor precum artrita, artroza și guta;
• pentru persoanele în vârstă cu diabet sever, care dă complicații la nivelul picioarelor și inimii;
• pentru cei care se deplasează în scaun cu rotile (permanent sau temporar).

În plus, cursurile în poziție șezând pe scaun sunt recomandate persoanelor de vârstă foarte înaintată, pentru care mișcarea în sine este dificilă. Adică, pentru cei cărora li se prescrie repaus la pat, dar nu este contraindicată poziția șezând. În unele cazuri, poate fi utilă gimnastica pentru osteoporoza coloanei vertebrale la vârstnici.

Luați în considerare o variantă a unui set de exerciții de terapie cu exerciții efectuate în poziție șezând:

1. Mâinile sunt pe genunchi. În același timp, pumnii sunt comprimați cu puțin efort. Facem de aproximativ 15-20 de ori.
2. Ridicăm o mână în sus (prin lateral), încercând să ajungem la urechea opusă. Ne întoarcem la poziția de start. Facem același lucru cu cealaltă mână. Repetați exercițiul de 10 ori.
3. Efectuăm înclinări alternativ în fiecare direcție, alunecându-ne mâinile de-a lungul picioarelor din spate ale scaunului. Exercitiile se fac cat mai atent si lin, fara miscari bruste. Efectuați 10 înclinări în fiecare direcție.
4. Rotirea spate a corpului. Pentru a face acest lucru, spătarul scaunului este strâns pe o parte cu mâinile care îngenunchează. Rămânând în această poziție, întoarcem, pe cât posibil, trunchiul pe cealaltă parte a scaunului. Facem exercițiul pentru 10 repetări.
5. Înclinați-vă capul alternativ spre unul sau celălalt umăr. Încercați să vă mișcați ușor, întinzând ușor mușchii gâtului. Faceți cel puțin 10 repetări.
6. În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele în lateral și, în timp ce expirați, îmbrățișați-vă strâns. Repetați exercițiul de 15 ori.
7. Coborâți periile până la umeri și efectuați mișcări circulare înainte și înapoi (de cel puțin 10 ori).
8. Strânge-ți mâinile în castel și întinde-te înainte de tine, îndreptându-ți brațele la coate. Apoi întoarce-ți periile și relaxează-te. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
9. Lăsați periile închise. Încercați să apăsați alternativ pe fiecare perie, îndreptând degetele. Repetam si de vreo 15-20 de ori.
10. Fără a deschide periile, rotiți-le, schimbând părțile, aplicând puțin efort. Repetați de 15-20 de ori.

O altă modalitate excelentă de a preveni bolile sunt exercițiile de tai chi chinezesc pentru vârstnici.

Popularitatea acestor seturi antice de exerciții nu este întâmplătoare. Tai chi ajută la încetinirea îmbătrânirii organismului și la prevenirea bolilor legate de vârstă. În plus, gimnastica obișnuită poate îmbunătăți toate sistemele corpului:

• funcționarea normală a sistemului nervos central este restabilită;
• articulațiile devin mai flexibile și mai mobile;
• imunitatea crește;
• munca se îmbunătățește sistem digestiv;
• coordonarea este restabilită.

Dacă efectuați exerciții în mod continuu, atunci mușchii devin mai puternici și raceli apar din ce în ce mai rar. Interesant este că gimnastica tai chi chinezească pentru vârstnici nu implică niciun stres grav asupra corpului. Antrenamentul se poate face si in timp ce stai pe pat. Principalul lucru este să porți haine în care să te simți liber. O persoană în vârstă alege amplitudinea și numărul de repetări ale exercițiilor în mod independent.

1. Stând pe un covoraș (sau pat), încrucișează-ți picioarele și pune-ți mâinile pe genunchi. Efectuați aproximativ 15-20 de respirații. În același timp, trebuie să expirați mai mult (în timp) decât să inspirați. La fiecare inhalare, stomacul ar trebui să iasă în afară, iar la expirare ar trebui să se retragă.
2. Obrajii balonați. Faceți de aproximativ 40 de ori într-un ritm mediu.
3. Frecați umărul stâng cu mâna dreaptă. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Efectuați aproximativ 20 de repetări pentru fiecare umăr, crescând treptat presiunea.
4. Punându-ți mâinile pe șolduri, rotește-ți trunchiul înăuntru lombar. Amplitudinea ar trebui să crească treptat și apoi să scadă treptat. Efectuați aproximativ 20 de rotații în fiecare direcție.
5. Mișcă-ți mâna pe stomac în cercuri spiralate în sensul acelor de ceasornic, cu puțin efort. Se recomandă efectuarea acestui exercițiu în direcția de la buric, crescând treptat diametrul unui cerc imaginar. De îndată ce ajungeți la marginea abdomenului, începeți să restrângeți mișcările. Repetați exercițiul de 30 de ori cu fiecare mână.

Nu mai puțin populară este gimnastica chineză pentru vârstnici - qigong. Ajută la prelungirea viabilității tuturor sistemelor corpului. Practica regulată a qigong-ului vă permite să stăpâniți controlul asupra emoțiilor și respirației. De fapt, acest tip de gimnastică pentru îmbunătățirea sănătății este o modalitate excelentă de a scăpa de stres și de a îmbunătăți calitatea vieții persoanelor în vârstă.

Gimnastica Qigong este interesantă deoarece conține un număr suficient de exerciții efectuate în poziție șezând, inclusiv pe pat. Restul mișcărilor se efectuează în picioare.

1. În poziție șezând, efectuați 50 de cicluri lente de inhalare-exhalare prin nas. Pe măsură ce expirați, direcționați mental fluxul de energie Chi în fața voastră.
2. Masați genunchii cu mișcări circulare ale palmelor (de 100 de ori). Este important să simțiți fluxul de energie. În același mod, masează pieptul și abdomenul, făcând 20 de mișcări cu fiecare mână.
3. Stați într-o poziție în care picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și mâinile sunt la talie. Aplecați-vă alternativ în fiecare direcție de 10 ori, apoi efectuați același număr de îndoiri înainte și înapoi.
4. În aceeași poziție, ridică piciorul îndoit la genunchi și, încordând mușchii coapsei, întinde-l în fața ta. Revenind la poziția inițială, faceți aceeași acțiune cu celălalt picior. Ca rezultat, trebuie să efectuați 10 mișcări cu fiecare picior.

Bolile articulare precum artrita și artroza însoțesc adesea persoanele în vârstă. Prin urmare, gimnastica articulară pentru vârstnici pasivi se efectuează într-un ritm lejer.

Reumatologii recomandă dezvoltarea articulațiilor cu următoarele exerciții:

• Mersul pe loc. În acest caz, articulațiile genunchiului sunt ridicate la un unghi de 90 °.
• Desfăcând picioarele la 50 cm lățime, încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile, efectuând înclinări.
• Fă câțiva pași mici de-a lungul unei linii drepte imaginare. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra articulațiilor șoldului și genunchiului.
• Fă câțiva pași pe călcâie și degete de la picioare, crescând viteza de mișcare. Aceste exerciții vor ajuta la strângerea mușchilor gambei și șoldurilor, ceea ce va reduce sarcina asupra articulațiilor.

Un alt complex de gimnastică pentru vârstnici este conceput special pentru refacerea articulației șoldului. Este recomandat pentru artroze și coxartroze ale articulației șoldului de severitate moderată și alte tulburări ale sistemului musculo-scheletic.

1. Intrați în decubit dorsal (de preferință pe o suprafață fermă) cu genunchii îndoiți la un unghi de 90°. Trageți-le încet până la șolduri și despărțiți-le. Țineți această poziție timp de 5 secunde fără să vă mișcați. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 7-10 ori.
2. În aceeași poziție, îndoiți genunchii și trageți-i încet spre piept. Repetați exercițiul de 7-10 ori.
3. Întins pe o parte, îndoiți genunchii la un unghi de 90°. Ținând picioarele depărtate, ridicați un genunchi. Schimbați partea și repetați exercițiul.
4. Acum întoarceți-vă pe burtă, îndoiți piciorul drept la un unghi de 30-40 ° și ridicați-l, fixându-l timp de 30 de secunde. Repetați același lucru cu piciorul stâng. Faceți aproximativ 7-10 repetări.
5. În poziție în picioare, întindeți picioarele la aproximativ 50 cm lățime și ghemuiți-vă, îndoind genunchii într-un unghi drept. Ține-ți spatele drept. Faceți exercițiul de 10 ori.

Varianta de gimnastică articulară pentru partea superioară a corpului:

• întoarce capul alternativ spre dreapta și stânga;
• înclinați capul de la umărul stâng spre dreapta;
• descrie un cerc cu capul, fără a-l arunca prea mult înapoi;
• întoarce articulațiile umăruluiînainte și înapoi;
• face la fel cu articulațiile cotului;
• în poziție în picioare, ridicați mâinile și faceți pante;
• faceți câteva semi-genuflexiuni, întinzându-vă genunchii în lateral;
• Faceți un ciclu complet de ghemuit.

Pentru fiecare exercițiu, trebuie să petreceți 3-8 minute, crescând treptat timpul.

Nu uitați că va fi dificil pentru persoanele de o vârstă foarte înaintată să efectueze singuri exerciții. În astfel de cazuri, este de dorit prezența unei persoane dragi, care poate îmbunătăți starea de spirit și poate ajuta la antrenament.

Pentru astfel de persoane, a fost dezvoltat un complex special de gimnastică de 6 exerciții. Faceți fiecare de 10 ori, dar luați în considerare câteva nuanțe:

• trebuie respectată o succesiune strictă de exerciții;
• după fiecare exercițiu, efectuați 2-3 cicluri de respirație cu diafragma (în timpul inhalării, stomacul iese în afară și se retrage în timpul expirației);
• exercițiile care sunt concepute pentru performanță bilaterală (dreapta și stânga) se execută pe rând (de 10 ori în fiecare direcție).

Complexul de gimnastică în sine constă din următoarele exerciții:

1. Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, ridică-ți șosetele spre tine.
2. Fără să-ți ridici șosetele de pe podea, ridică-ți călcâiele.
3. Îndoim un genunchi. În plus, puteți agăța un agent de greutate pe glezne.
4. Tragem genunchiul la piept.
5. Prin legarea șoldurilor bandaj elastic, ne ducem picioarele în lateral.
6. Ia o bandă elastică cu o prindere îngustă și întinde-o în fața ta la nivelul pieptului.

Exercitiile fizice sunt necesare si pentru persoanele in varsta care sunt imobilizate la pat. Fără încărcătură, corpul va începe rapid să piardă teren. Acest lucru va duce inevitabil la faptul că, pe lângă boala principală, vor apărea o grămadă de complicații. Prin urmare, în ciuda severității bolii, împreună cu medicul curant, este necesar să se elaboreze un set individual de exerciții și să se monitorizeze implementarea acestuia.

Gimnastica la vârstnici trebuie efectuată într-un ritm lejer, fără mișcări bruște.Pentru exercițiile în decubit dorsal se recomandă să se pună pe ea o pernă, împiedicând fluxul de sânge către creier. De asemenea, ar trebui să vă urmăriți respirația. Ar trebui să fie calm și uniform. De regulă, expirația se efectuează mai mult, fără nicio tensiune.

Este important să-ți urmezi propriul ritm atunci când construiești sarcini. Când un exercițiu pare dificil de finalizat, acesta poate fi omis temporar. Același lucru este valabil și pentru numărul de repetări. Concentrează-te pe stare generalăși bunăstarea persoanelor în vârstă. Este suficient să începeți cu 3-4 repetări, crescându-le treptat numărul. Dacă exercițiile sunt efectuate pe ambele părți, atunci urmați un număr egal de repetări.

Întins pe spate, îndoiți și desfaceți gâtul, apăsând-l alternativ pe piept și trăgându-l înapoi.

Rămânând în aceeași poziție, înclinați capul alternativ spre umărul drept și stânga.

Fără a schimba poziția, întoarce capul la stânga și la dreapta.

• Gimnastica pentru maini:

Îndoiți și desfaceți fiecare falangă a degetelor. Apropiați-vă și îndepărtați-vă deget mare mâinile în raport cu palma. Îndoiți și îndreptați mâna complet, încercând să desfășurați degetele cât mai mult posibil în poziția în care sunt neîndoite.

Rotiți periile într-un cerc în sensul acelor de ceasornic. Apoi aceleași mișcări, dar deja în sens invers acelor de ceasornic.

Îndoiți și îndreptați brațele la coate. În decubit dorsal (puteți și stați), întindeți-vă brațele îndreptate în lateral.

• Gimnastica pentru picioare:

Alternativ, strângeți și desfaceți degetele de la picioare.

Rotiți-vă picioarele într-un cerc, în sensul acelor de ceasornic.

La fel, în sens invers.

Întinde-ți picioarele, ridicându-te pe degete.

Trageți-vă picioarele înainte.

Îndoiți și îndreptați genunchii.

Îndoiți și îndreptați picioarele la articulația șoldului.

• Gimnastica pentru corp:

Stați pe pat din decubit dorsal. Obțineți ajutorul cuiva pentru asta.

Luați o poziție culcat dintr-o poziție așezată. Pentru aceasta, puteți apela și la serviciile unui asistent.

Pentru ca gimnastica la vârstnici să fie eficientă, controlați gradul de stres asupra corpului. Pe de o parte, acestea nu ar trebui să fie excesive, astfel încât o persoană să le poată face față, iar pe de altă parte, exercițiile sunt efectuate de dragul unui anumit beneficiu.

La ce ar trebui să acordați atenție:

1. Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Vă va ajuta să alegeți nivelul necesar de încărcare și viteza exercițiului.
2. Decizând să începi să faci gimnastică, acționează imediat. Cu cât te îndoiești mai puțin, cu atât mai repede va veni rezultatul.
3. Înainte de antrenament, plimbă-te prin cameră, ridicând picioarele sus. O astfel de încălzire va fi o pregătire excelentă pentru setul principal de exerciții.
4. Nu efectuați imediat numărul maxim de repetări. Este mai bine să începi mic, ca trei.
5. Nu faceți exerciții pe stomacul plin.

Respectând anumite reguli, puteți obține rezultate maxime:

• gimnastica pentru vârstnici este utilă nu numai pentru că previne dezvoltarea multor boli, ci vă permite și să obțineți o porție de energie pentru întreaga zi;
• faceți exerciții pe stomacul gol sau la 2 ore după masă;
• încercați, dacă este posibil, să înlocuiți cursurile serale cu o plimbare;
• nu permite antrenamentul la limita: cand te simti foarte obosit, ia o pauza;
• cea mai bună opțiune- exercitii in aer liber sau macar cu ferestrele deschise;
• este bine să terminați exercițiile făcând un duș sau o baie;
• Încercați să faceți exerciții regulate.

Odată cu vârsta, corpul uman se schimbă și nu există nicio scăpare de la aceasta. În fiecare an, funcționalitatea organelor noastre interne scade, ceea ce afectează și nivelul de trai. Seturile de exerciții de mai sus pentru vârstnici pot încetini semnificativ acest proces. Acest lucru se întâmplă datorită îmbunătățirii fluxului sanguin prin vase, care saturează organele cu oxigen și alte substanțe utile. Regularitate si portionare activitate fizica capabil să întărească ligamentele, articulațiile și diferitele grupe musculare la vârstnici. Îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea generală.

Cămine pentru bătrâni din regiunea Moscova

Rețeaua de pensiuni pentru bătrâni oferă case de bătrâni, care sunt printre cele mai bune în ceea ce privește confortul, confortul și sunt situate în cele mai frumoase locuri din regiunea Moscovei.

Suntem pregătiți să oferim:

• Pensiuni confortabile pentru îngrijirea persoanelor în vârstă din Moscova și regiunea Moscovei. Vă vom oferi toate opțiunile posibile pentru cazarea unei persoane apropiate dvs.
• O bază mare de personal calificat pentru îngrijirea persoanelor în vârstă.
• Îngrijirea persoanelor în vârstă non-stop de către asistente medicale profesioniste (toți angajații sunt cetățeni ai Federației Ruse).
• Dacă ești în căutarea unui loc de muncă, oferim locuri de muncă vacante pentru asistente medicale.
• Cazare 1-2-3 paturi in pensiuni pentru batrani (paturi confortabile specializate pentru persoane imobilizate la pat).
• 5 mese pe zi pline si dieta.
• Timp liber zilnic: jocuri, cărți, filme, plimbări în aer curat.
• Munca individuală a psihologilor: terapie prin artă, lecții de muzică, modeling.
• Examinare săptămânală de către medici de specialitate.
• Condiții confortabile și sigure: case de țară confortabile, natură frumoasă, aer curat.

La orice oră din zi sau din noapte, bătrânii vor veni mereu în ajutor, indiferent de problema de care sunt îngrijorați. În această casă, toate rudele și prietenii. Aici domnește o atmosferă de dragoste și prietenie.