Yaşlılar için terapötik egzersiz. Yaşlılar için jimnastik veya hangi egzersizlerin eklemlerin genç kalmasına yardımcı olacağı Sağlıklı dizler: Tatyana Lisitskaya'dan egzersizler

Bildiğiniz gibi düzenli egzersiz, gelişme riskini azaltan bir faktördür. kardiyovasküler hastalıklar. Mevcut düzenlemelere göre doktorlar düzenli egzersiz yapılmasını önermektedir. Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, genel kuralları öğrenmenizde fayda var. O zaman sınıflar sadece fayda ve zevk getirecektir.

En az 30 dakika süren orta yoğunlukta çok faydalı günlük fiziksel aktivite. Kendinizi egzersizleri ne pahasına olursa olsun taviz vermeden, bazen hareket etme isteksizliğinin üstesinden gelmeye zorlamanız gerekir. Bu isteksizlik, yaşlılıkta sinir süreçlerinin hareketliliğinde bir azalma, oksidasyon ve metabolizma süreçlerinde bir bozulma ile ilişkilidir.

Günlük hijyenik jimnastik yapmak için en iyi zaman sabah, uykudan hemen sonradır. Yemekten hemen sonra jimnastik yapmamalısınız. Öğünler ve jimnastik arasında en az 1,5-2 saat geçmelidir.Ayrıca akşamları yatmadan 1-1,5 saat önce birkaç egzersiz yapmakta fayda vardır.

Sabah jimnastiği, vücudun genel olarak güçlendirilmesine, hareketliliğin ve gücün gelişmesine ek olarak, tüm gün için bir neşe hissi yaratır, hızlı bir şekilde dahil olmaya yardımcı olur. emek faaliyeti. Sabah egzersizleri dahil olmak üzere daha yoğun olmalıdır Büyük bir sayı egzersizler ve her egzersizin tekrarları.

Akşam jimnastiği, rahatlama için en iyi koşulları yaratır, özellikle zihinsel emeği olan insanlar için uykuyu güçlendirir. Akşam jimnastiği daha az yoğundur, her egzersizin daha az tekrarı ile daha rahat bir tempoda yapılır. Temiz havada bir yürüyüşle değiştirilebilir.

Yaşlılıkta fiziksel egzersiz yapmak için genel kurallar

1. Yorgunluğa ulaşamazsınız.

2. Program sizin için hoş olmalı. Seni rahatsız eden şeyi yapma.

3. Kahvaltıdan 2 saat sonra ve akşam yemeğinden 4 saat sonra antrenman yapmamalısınız.

4. Yatmadan önce yoğun egzersizler yapmayın - bunları yatmadan en geç 2 saat önce yapmak daha iyidir.

5. Derslere başlamadan önce bağırsaklarınızı ve mesanenizi boşaltın.

6. Temiz havada egzersiz yapmak en faydalıdır.

7. Yoğun egzersizden sonra duş almak iyidir.

8. Yemek ve içmek dersten en geç 30-40 dakika sonra olmalıdır.

9. Fiziksel antrenmandan vazgeçmeyin, bırakın günlük rutininizin ana önceliklerinden biri olsun.

Yürüyüş, zaman alıcı olmasına rağmen oldukça etkili ve faydalıdır. Yaşlılar dahil herkese açıktır. Yürüyüş bir zevktir, özel bir takım elbise gerektirmez, ek para gerektirmez, tüm vücudu iyileştirici etkisi vardır.

Yürüyüş doğal ve keyifli bir aktivitedir ve herhangi bir özel koşulun yaratılmasını gerektirmez: Bir kişi her yerde, her zaman, yalnız veya bir şirkette yürüyebilir. Yürümenin sağlıklı olması için aşağıdaki ilkelere uygun olması gerekir.

Haftalık yürüyüş süresi (dakika olarak):

1) 1-3. hafta - 15-20;

2) 4-6. hafta - 20-30;

Mesafe gerçekten önemli değil, önemli olan yürüyüşün uzunluğu.

Size uygun bir hızda yürüyün. İlk haftalarda acele etmemelisiniz.

Sabit ve rahat bir tempoda yürüyün. Dakikada 100 adım genellikle rahat bir adım olarak kabul edilir, dakikada 120 adım hızlı bir adım, 140 adım ise çok hızlı bir adımdır. Kavşaklardan ve yoğun caddelerden kaçınmak için bu şekilde bir rota seçmeye çalışın.

Sessizlik iyi bir ruh halini destekler. İlk başta, iniş ve çıkışların olmadığı bir rota tercih edilir. Yürürken biraz çaba göstermelisiniz. Belirgin bir ağırlık, hızlı ve güçlü bir nabız hissediyorsanız, çok terliyorsanız ve yorgunsanız, çok hızlı yürüyorsunuz demektir.

Doğru yürüyüş belirtileri- bu hafif ter, hızlı nefes alma (ancak nefes darlığı değil), hafif yorgunluk, normalden biraz daha hızlı nabız, neşeli sağlık durumu.

Aç olsanız bile, yürüyüşe çıkmadan önce kendinizi hafif bir içecekle (örneğin bir bardak su) sınırlayın. Yürümek açlık hissini azaltır. Yemekten sonra 2 saatten daha erken yürümeye başlamayın.

Hiçbir durumda baş dönmesi, baş ağrısı, nefes darlığı, bel bölgesinde ağrı, vb. neden olduğu bir duraklamadan sonra yürümeye devam etmemelisiniz. Uzun bir ara verin ve sonra yavaşça eve dönün. Bir dahaki sefere daha yavaş git. Yürümenin kesintisiz olması gerektiğini unutmayın.

Yaşlılar için günlük egzersiz çok önemlidir. Günlük yaşama sıkıca girmeli, tüm yaşam biçiminin ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir.

Günlük jimnastik için doğru egzersizleri seçmek çok önemlidir. Bu egzersizler, uygulayıcının güçleri için basit ve erişilebilir olmalı ve aynı zamanda çeşitli organların aktivitesinin güçlendirilmesini yeterince etkilemelidir. Yaşlılar için egzersizlerin doğru postürün gelişimine, yaşla birlikte zayıflayan omurganın esnekliğini ve hareketliliğini sürdürmesine katkı sağlaması da çok önemlidir.

Egzersiz yaparken, doğru nefes almayı unutmayın. Yaşlılıkta, oksidatif süreçlerdeki azalma nedeniyle, solunum ayarı özellikle olur. önem. Nefes, esas olarak burun yoluyla dolu, sakin olmalıdır. Ekshalasyon, inhalasyondan biraz daha güçlü ve daha uzundur. Hızlı kısa nefes almaktan, ıkınmaktan ve nefesinizi tutmaktan kaçının.

Yaşlılar için bir dizi egzersiz

Günlük egzersizler yapın. Egzersizleri dikkatlice yapın, her hareketi 5-10 kez tekrarlayın, nefesinizi tutmayın. Egzersiz setini günde 2-3 kez tekrarlayın.

Yüzüstü pozisyonda egzersiz yapmak için sırt üstü rahat bir pozisyonda uzanmanız ve başınızın altına bir yastık koymanız gerekir. Egzersizlerinizi dikkatli yapın. Egzersiz sırasında doğal bir solunum ritmini korumaya çalışın. Gerekirse molalar verin. Günlük jimnastiğin en iyi sonucu alacağını unutmayın.

1. Düz bacağınızı yukarı kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin. Aynı egzersizi diğer bacakla yapın.

2. Bükülmüş dizlerinizi sola ve sağa döndürün. Egzersizi yavaşça yapın.

3. Üst vücudunuzu dönüşümlü olarak sola ve sağa döndürün ve kaldırın.

4. Bir kolunuzu başınızın arkasına alın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi diğer elinizle yapın.

6. Pelvisi yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin.

7. Ayaklarınızı bir bisiklet gibi doğru hızda döndürün. Bacakları ayak bileklerinde aynı anda bükün ve bükün. Ara vermeyi unutmayın.

8. Kalça ve sırt kaslarının durumuna odaklanın. Belinizi bükerek üst bedeninizi kaldırın.

9. Yan yatarak düz bacağınızı yukarı kaldırın. Aynı egzersizi diğer bacakla yapın.

10. Oturma pozisyonunda vücut ağırlığını bir kalçadan diğerine aktarın. Gerekirse bir destek kullanın.

11. Eşit şekilde nefes alın. Nefes alırken, düzeltmeye çalışın.

Uygulama için oturma egzersizleri , rahat bir pozisyonda bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun. Ayaklarınızı yerde dinlendirin. Egzersizlerinizi dikkatli yapın. Nefesini tutma. Her egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Günlük jimnastik yapın.

1. Neşeyle ayaklarınızla "yürüyün", ellerinizi ritme göre hareket ettirin.

2. Ağırlığı bir kalçadan diğerine aktararak, bir sandalyede vals ritminde sağa ve sola sallayın.

3. Omuzlarınızı yukarı ve sonra aşağı kaldırın.

4. Ayaklarınızı sırayla ayak parmaklarınız ve topuklarınız üzerinde kaldırın.

5. Sağ elin dirseğini sol dizinize, ardından sol elin dirseğini sağ dizinize değdirin.

6. Ellerinizi karnınıza bastırmadan katlayın. Mideyi şişirin, sonra içeri çekerek kasları çalıştırın. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

7. Bir sandalyenin arkasına yaslanın, bir bacağınızı geri alın. Bacağınızı dizinizden bükmeden kaldırın.

8. Alından başın arkasına sırayla her iki elinizle dairesel hareketler yapın.

9. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, ayak bileğinden bükün, kısa bir süre tutun. Aynı egzersizi diğer bacakla yapın.

10. Derin bir nefes alın ve sırtınızı düzeltin. Nefes verirken öne doğru eğilin. Egzersizi 2 kez tekrarlayın. Sonra düzeltin.

11. Sabah ve akşam yatakta: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve dönüşümlü olarak kaldırın ve indirin.

Sporu kötüye kullanırsınız, bir antrenmandan sonra biraz kestirmek isterseniz, günün sonuna kadar kendinizi yorgun hissederseniz, kaslarınız ağrır.

Arkadaşlarına bundan bahset!

Bir somnologdan uyku kuralları
Washington Üniversitesi'ndeki bilim adamları, uyku eksikliğinin kadın doğurganlığını azalttığını buldular. Uykusuzluktan başka ne etkilenir, uyku ilacı içmeye değer mi ve hangi belirtiler için doktora görünmelisiniz, uyku doktoru Mikhail Poluektov, Ph.D. ile konuştuk.

Yaşlılıkta, sağlığınızı dikkatlice izlemeniz gerekir. Emeklilerin dişlerine de dikkat etmesi gerekiyor. İlk şey ağız hijyeni kurallarına uymaktır. Kendi bilgeliği ve nüansları vardır. Örneğin, dişlerinizi günde iki kez fırçalayın: sabah ve akşam. Bu durumda, işlemin süresi en az üç dakika olmalıdır. Her yer bir diş fırçasıyla düzene konamaz ve o zaman prosedür şunları içermelidir: diş ipi veya ağız gargarası. Dişlerinizi fırçalamak için aynı fırça bir seçenek değildir. Periyodik olarak, bu bakım özelliğini yaklaşık üç ayda bir değiştirmek gerekir. Operasyonda, büyük olandan daha uygun olduğu için küçük başlı bir fırça kullanmak daha iyidir.

Beklenmedik Bir Şekilde: Kolesterolü Yükselten Başka Bir Gıda Bulundu
Popüler içecek, yüksek kan kolesterolünün suçlusu olarak adlandırıldı, "RG" yazıyor.
Artık on sekiz yaşında olmayanlar için uygunluk
NeoFit fitness kulüp ağının sertifikalı fitness uzmanı ve elit eğitmeni Maksim MATVIIKO, 50 yaşını geçtikten sonra sağlığa zarar vermeden nasıl fitness yapılacağını anlattı.
Şeker hastalığı için kuru üzüm? Bunun bireysel olarak ele alınması gerekiyor.
Birkaç yıl önce şekeri tamamen bıraktım ve yerine kuru üzüm, bazen de bal koydum. Gerçek şu ki, doktorlar beni bulmadan önce yüksek şeker. Ve sonra doktorlar sadece bu ürünü kullanmanızı tavsiye etti. Ancak başka bir muayeneden sonra şekerimin keskin bir şekilde yükseldiği, büyük bir şeker hastalığı tehdidi olduğu ve kuru üzüm yenmemesi gerektiği söylendi. Ancak tanıdığım başka bir doktor şöyle diyor: Korkunç bir şey olmayacak ve hatta tam tersine böyle bir teşhisle kuru üzüm kullanımı sadece fayda sağlayacaktır. Kim haklı? Ve ne yapmalı? Victor Şkoroburov
Femur boynunun kırılması tehlikeli bir yaralanmadır
Kalça kırığı "kötü" bir yaralanma olarak kabul edilir ve genellikle şiddetli hatta ölümcüldür. Bunun için sebepler var.

Dişlerini kurtar son yıllar hayat birçok kişinin arzusudur, ancak bunu herkes yapamaz. Hat kayıpları başlayabilir Erken yaş Bunları en aza indirmek ve mümkün olduğunca doğal dişleri korumak için acil önlemler almaya değer. Sonuçta ağız sağlığı sadece bir gülümsemenin güzelliği ile ilgili değildir. Doğru ısırık, doğru beslenmeyi ve gastrointestinal sistemin düzgün işleyişini garanti eder. Dişlerde ciddi boşluklar varsa, protezler durumu düzeltmeye yardımcı olacaktır. İnşaatlar en yeni nesilçiğneme işlevini ve görsel çekiciliği geri yükleyin. Sadece doğru protezleri seçmek gerekir.

Bakliyat, sağlığını takip edenler için gerçek bir hazinedir.
Fasulye, bezelye, mercimek ve diğer baklagiller vücuda yağ, karbonhidrat, protein ve lif sağlar. Bir kişi yıllarca yaşayabilir, sadece onları yiyebilir, kardiyolog Alexander Myasnikov'u açıkladı.
Doktorlar tedavi edilemez bir bağırsak hastalığıyla başa çıkmanın yollarını arıyor
Stanford Üniversitesi'nden bilim adamları, kompozisyonun özelliklerini keşfettiler bağırsak bakterileri muzdarip hastalarda ülseratif kolit. Araştırmacılar, gelecekteki keşiflerinin bu hastalığı tedavi etmek için yeni bir yöntem sağlayacağına inanıyorlar.
Bazı Gıdalar İle İnme Riski Azaltılabilir
İnme riskini azaltan ve artıran adlandırılmış gıdalar.

Yaşlılarda eklem hastalıklarının ana nedenlerinden biri fiziksel hareketsizliktir. Mümkün olduğunca az hareket etmek istiyorsunuz ve hiçbir şey için özel bir çaba sarf etmeniz gerekmiyor. İşe gitmenize gerek yok, dükkanlar yakınlarda ve birçok insanın ülkeye seyahat etmek için arabası var. Tüm bu kolaylıklar eklemler için ciddi problemler yaratmaktadır. Eklem sıvısının salınımı önemli ölçüde azalır, eklem iltihaplanır, artrit, artroz ve diğer aşırı derecede hoş olmayan hastalıklar. Ve yaşlılar için jimnastik bundan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Basit egzersizler eklem hareketliliğini artıracak ve fiziksel hareketsizliğin neden olduğu çoğu hastalık riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Yaşlılar için jimnastik, kan dolaşımını hızlandırmaya, metabolik süreçleri normalleştirmeye ve eklemleri daha hareketli hale getirmeye yardımcı olan bir dizi basit egzersizdir. Ders süresi bir saatten fazla değildir, egzersizler yavaş yapılırken çoğu oturarak veya yatarak yapılır. Bütün bunlar kalp problemlerinden, kaslarda ve eklemlerde şiddetli stresten, artan basınçtan ve diğerlerinden kaçınmaya yardımcı olur. yan etkiler yaşlı insanlar için tasarlanmayan geleneksel jimnastik kompleksleri.

Yaşlılar için jimnastik - derslere başlamadan önce bilmeniz gerekenler

Yaşlılar için jimnastik, 50 yaşın üzerindeki kişilerin yanı sıra eklem hastalıkları olanlar - artrit, artroz, osteokondroz ve diğerleri için tasarlanmıştır. Zayıflamış bir kalp kası olan insanlar da bunu yapabilir, çünkü güçlü yükler olmadığı için etki, yoğunlukları ile değil, sınıfların düzenliliği ile elde edilir.

Eklem esnekliği nasıl geri yüklenir? Yaşlılar için egzersiz

Dirsek Egzersizleri: bir sandalyede otururken veya ayakta dururken ellerinizi aşağı indirin ve gevşetin. Omuzlar yere paralel. Ellerimizi yumruk haline getiriyoruz (fazla değil) ve dirsekten dönmeye başlıyoruz. Önce yavaş, sonra daha hızlı. İlk iki derste farklı yönlerde 5 tur yapıyoruz, ardından sayıyı 20 tekrara çıkarıyoruz.

omuz egzersizleri: ayakta dururken sağ ve sol ellerinizi dönüşümlü olarak çevirin. Önce - saat yönünde, sonra - saat yönünün tersine. Egzersizi doğru yapmak için ellerde ağırlık elde etmeniz gerekir. Ayrıca derslerin başında 5 yaklaşım yapıyoruz ve kademeli olarak 20'ye çıkarıyoruz.

Ayak egzersizleri oturarak yapmak daha iyidir. Düz sırtlı bir sandalyede, bacağınızı, uyluk zemine paralel olacak şekilde kaldırın. Ayağı saat yönünde ve saat yönünün tersine 5 kez bir yönde ve 5 kez diğer yönde döndürün. Egzersizi dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarla yapıyoruz. Yaklaşımların sayısı kademeli olarak 20'ye çıkarılır.

Diz eklemleri için egzersizler. Ayakta, bacaklarımızı biraz büküyoruz, avuçlarımızı diz kapaklarına koyuyoruz. Dizlerinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin. Önceki hareketlerde olduğu gibi, 5 yaklaşımla başlıyoruz ve kademeli olarak 20'ye çıkarıyoruz.

Ek olarak, yapabilirsiniz omurga egzersizleri- yerde uzanarak germe, boyun için jimnastik, ancak bu egzersizler sadece bir doktora danıştıktan sonra yapılmalıdır. Boyun ve omurga kırılgan ve ağrılı yerlerdir ve bazı hastalıklarda aktiviteleri kontrendikedir.

Jimnastik germe ile biter. Yerde otururken bacaklarımızı nazikçe uzatın, ellerimizle ayak parmaklarımıza ulaşın, kalçalarımızı mümkün olduğunca geniş açmaya çalışın. Yavaş yavaş pelvis kaslarını geliştiren ve tendonları geren yaylı hareketlerle vücudu öne doğru eğiyoruz. Mümkün olan maksimum esnemeye ulaştığımızda, sonucu sabitleyerek birkaç saniye donarız.

Her gün jimnastik yapmak ve derslerin süresini bir saate çıkarmak, vücut üzerinde gerekli hafif yükü alacak, bu da yaşam destek sistemlerinin yenilenmesine, eklem hareketliliğinin, tendonların ve kasların esnekliğinin artmasına yardımcı olacaktır.

navigasyon gönderisi

Sabah uyanışı, uykudan aktif yaşama kademeli bir geçiştir. Bu nedenle tüm organlar ve organ sistemleri “uyanmalı” ve yeni bir çalışma şekline geçmelidir. Gençler için bu süreç sadece birkaç dakika sürebilir, ancak yaşlandıkça iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olur. Yaşlı insanlar için bu geçiş bir buçuk saat kadar sürer. Aynı zamanda, tüm işlevlerin böyle bir yavaşlaması vücut için çok iyi değildir ve “uyanma” sürecindeki azalma çok önemli bir rol oynar.

Bilim adamları, uykudan uyanıklığa geçiş sırasında meydana gelen vücudun ana sistemlerinin uzun süreli ayarlanmasının bir kişi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu bulmuşlardır. Aynı zamanda kaslardan gelen impulsları besleyerek sinir sistemini harekete geçirerek uyanma hızının artırılabileceği bilinmektedir. Bu tür sinyaller, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin çalışmasına yardımcı olacaktır. Aynı anda çeşitli kas gruplarını dahil ederseniz, uyanış mekanizması daha da hızlanacaktır.

Bu amaçlar için, yaşlılar için günlük sabah sağlığı iyileştirici terapötik egzersizler kullanılır. Bu, vücutta meydana gelen tüm süreçleri hızlı bir şekilde harekete geçirmek için bir tür egzersizdir. Basit bir dizi egzersiz yardımıyla eklemleri ve bağları güçlendirebilir, hareket eksikliğini telafi edebilir, duruş bozukluklarını giderebilir ve motor yetenekleri artırabilirsiniz. göğüs ve omurga. Böylece, genel güç ve kas tonusunda bir artış ile kendini gösteren bağ ve kemik dokusunda iyileşmeler vardır.

Yaşlılar, tüm vücudu iyi durumda tutmak için mutlaka sabah egzersizleri yapmalıdır. Hatırlamaya değer:

Sabahları aniden yataktan kalkmayın, iyice gerin ve ani hareketler yapmadan yavaşça;

Bir bardak ılık su için - bu bağırsakları çalıştıracak ve toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Sabah egzersizleri havalandırılmış bir odada yapılmalıdır;

sahip olmalısın rahat kıyafetler uygun sıcaklık;

Jimnastik sırasında doğru ölçülen nefesi gözlemleyin;

Yük, yorgunluğa değil, neşe ve iyi bir ruh haline neden olmalıdır;

Egzersizleri tamamladıktan sonra su prosedürlerine geçmek en iyisidir.

Yaşlılıkta, jimnastik sırasında tüm kas gruplarını harekete geçirmek önemlidir. İşte yaklaşık bir egzersiz seti:

1. Bir sandalyeye oturun. Gözlerinizi yukarı, aşağı, sola, sağa hareket ettirin. Bundan sonra, onlarla dönme hareketleri yapın. Sırayla, egzersizin her iki versiyonunu alçaltılmış ve yükseltilmiş göz kapaklarıyla tekrarlayın. Acele etmeyin. Tekrarların sonunda parmakların hafif dairesel hareketleriyle vuruş kapalı gözler. Göz kırpmak.

2. Aynı pozisyonda başınızı 5-6 kez tekrar ederek farklı yönlere çevirin. Bakışınızı önünüzdeki belirli bir noktaya sabitlemek en iyisidir.

3. Ayrıca bir sandalyede otururken, göz kapaklarının güçlü bir şekilde sıkıştırılması ve açılması için birkaç tekrar yapın. Acele etmeyin, on kez tekrarlayın.

4. Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı serbestçe indirin. Bacağınızı geriye doğru uzatın, ayak parmağınıza koyun, bu sırada ellerinizi yukarı kaldırın, nefes alın ve gerdirmeyi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Diğer bacakla tekrarlayın. Toplam tekrar sayısı 4-6 defadır.

5. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak ellerinizi göğsünüzün önüne koyun. İlham üzerine - vücudun yana keskin bir dönüşü, kollar yükselir. Nefes verirken - başlangıç \u200b\u200bpozisyonu. Nefes alın - geriye doğru eğin, kollar yanlara. Nefes verin - başlangıç pozisyonu. Ellerin pozisyonunu değiştirerek tekrarlayın. Toplam tekrar sayısı 4-6'dır.

6. Topuklar bir arada, çoraplar ayrı, eller kemerde. Nefes alın - ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes verin - oturun, sağ elinizi öne ve sol elinizi geriye doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve el değiştirerek tekrarlayın. Yavaşça, 4-6 kez tekrarlayın.

7. Ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir inhalasyonda, bir el yukarı, diğeri aşağı, sola yaslanın. Nefes verirken - başlangıç \u200b\u200bpozisyonu. Sağa doğru eğilerek tekrarlayın. Toplam tekrar sayısı 4-6 defadır.

8. Ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kemerinize koyun. Nefes alırken - bacağınızı yana, nefes verirken - başlangıç pozisyonunda sallayın. Diğer bacakla tekrarlayın. Baştan - 4-6 kez.

9. Dizlerinize ağırlık verin. Nefes alın - geri düzeltin sağ bacak, nefes verirken - başlangıç pozisyonu. Diğer bacakta tekrarlayın. Aynı zamanda kollarınızı bükmeyin, bacağınızı tamamen uzatmaya çalışın. Solunumu kontrol etmek zorunludur.

10. Sırt üstü yatarak kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın. Nefes verirken öne getirin sol el ve sağa dönerek sol avucunuzun üzerine vurun. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer elinizle tekrarlayın.

11. Ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı serbestçe indirin. Nefes alırken bacağınızı geriye, kollarınız yanlara doğru sallayın. Nefes verirken - başlangıç pozisyonu. Diğer bacakla tekrarlayın.

12. Ayakta, kollar omuzlara kaldırılmış. Nefes alırken - kollarınızı yanlara yayın ve iyice bükün. Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

13. Ayakta, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı yukarı kaldırarak yerinde yürüyün. Acele etmeyin, nefesinizi kontrol edin.

Bu jimnastik sağlığı geliştirici olduğundan, uygulama hızı ücretsizdir. Hareketler gerilimsiz ve düzgün bir şekilde yapılmalıdır. Yaklaşık egzersiz seti bağımsız olarak ayarlanabilir. Derslerin size keyif vermesi ve gün boyu enerji vermesi önemlidir.

Profesör G. I. Krasnoselsky

Çin Ulusal Jimnastik Formları

Çin Halk Cumhuriyeti'nde ulusal hijyenik jimnastiğin yaygın kullanımı, modern Çin'in sağlık sisteminde hala önemli bir rol oynayan geleneksel tıp ile organik olarak ilişkilidir.

Jimnastik, halk doktorlarının tıbbi uygulamalarında ve bazı hastalıkların tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. kardiyovasküler sistemin ve sinir hastalıkları ve ayrıca gastrointestinal sistem hastalıkları, daha az yer kaplamaz. ilaç tedavisi. Özellikle büyük bir hacimde, iyileşme döneminde jimnastik reçete edilir.

Yaşlılığa bağlı rahatsızlık ve rahatsızlıkların önlenmesinde jimnastiğe büyük önem verilir; bu durumlarda, aslında, jimnastik ana terapötik ve profilaktik faktördür.

Halk hekimleri (çoğunlukla yaşlı insanlar) genellikle sabahları ve öğleden sonraları düzenli olarak jimnastik yaparlar. Jimnastiği sadece hastalıkların tedavisi için değil, aynı zamanda fiziksel gelişimdeki bazı kusurların (fiziksel zayıflık, duruş kusurları vb.) ortadan kaldırılması için de reçete ederler.

Genellikle sabahları yatakta otururken yapılan do-in sisteminin eski Çin hijyenik jimnastiğine ek olarak (bu egzersizlerin 25'i son bölümde açıklanmıştır), bugüne kadar Çin'de iki ulusal jimnastik türü daha hayatta kalmıştır. Yaygın isim onlar - wushu, ancak bu formların her birinin kendi adı vardır. Birincisi - solin veya harici - belirgin bir askeri uygulamalı karaktere sahiptir. Bazı teknikleri, jiu-jitsu jimnastik sisteminde diğer halklar, özellikle Japonlar tarafından ödünç alınmıştır.

Güreş tekniklerinin taklidi kompleksi, mızrak, kılıç, kalkan ile egzersizlerin yanı sıra savunma ve saldırı doğasının egzersizlerinden oluşan bu tür jimnastik (solin), gerizekalı, itme, atlama vb. gençlerin genel beden eğitimi için mükemmel araçlar, bir dizi değerli gelişme fiziksel nitelikler(el becerisi, hız, dayanıklılık, güç).

Antik Çin jimnastiğinin günümüze ulaşan ikinci biçimine tai chi veya mian ch'uan stili denir; diğer adı dahilidir. Tai-ji jimnastiği, belirgin bir hijyenik ve sağlığı iyileştirici karaktere sahiptir.

Bazı halk doktorlarının açıklamalarına göre "dış" ve "iç" terimleri, solin ve tai-ji jimnastik egzersizlerinin performansının doğası ile ilişkilendirilmelidir. Solin jimnastiğinde, tüm hareketler, sanki “dış kabuk” çalıştırılıyormuş gibi, tüm kasların maksimum gerginliği ile gerçekleştirilir. insan vücudu(iskelet, kaslar, vb.); tai-ji jimnastiğinde, tüm hareketler tüm kasların biraz gevşemesi ile gerçekleştirilir ve "öncelikle iç organlar motor etkilere maruz kalır".

Böyle bir "açıklamanın" fizyolojik olarak yeterince haklı olmadığı açıktır, ancak bir dereceye kadar, hareketler açısından büyük ölçüde benzer olan, ancak uygulama doğası bakımından farklı olan solin ve tai-ji jimnastiği performansının doğasını açıklar. .

Çinli yetkililerin talimatıyla Geleneksel tıp tai-ji jimnastiğinde kaslar ve eklemler yumuşak olmalı, mide ve göğüs gergin olmamalı, bu da uygulayıcının rahat ve derin nefes almasını, durmamasını, nefesini tutmamasını, “kolay ve özgürce nefes almasını” mümkün kılmaktadır. mide ile." Yarı gevşemiş kaslar daha iyi etki iç organlarda kanı teşvik etmek için egzersizler, kan stazını ortadan kaldırır. Yarı gevşek kaslar ve eklemler, bazı eklem ve periferik hastalıklar için gerekli olan egzersizleri ağrısız bir şekilde gerçekleştirmeyi mümkün kılar. gergin sistem.

Jimnastikte her element tuzluysa motor kompleksiöncekinden kısa bir deklanşör hızı, bir duraklama (1/2-1 saniye) ile açıkça sınırlandırılır ve uzuv veya vücudun bir sonraki konumuna geçiş hızlı, sarsıntılı, sarsıntılı, sonra tai-ji jimnastiğinde yapılır, aksine, bireysel motor elemanlar arasında net bir sınırlayıcı duraklama yoktur, biri hareket olduğu gibi fark edilmeden diğerine geçer; hareketlerin doğası keskin değil, sarsıntılı değil, yavaş, pürüzsüz, yuvarlak; hareketlerin tüm kompleksi bir tür yavaş, plastik dansa benziyor. Bu hareket yumuşaklığı, yarı gevşek eklemler ve kaslar tarafından da vurgulanır.

Bazı halk doktorları tai-ji jimnastiğini "bir nehrin yavaş, sakin, pürüzsüz akışı" ile karşılaştırırken, tuz jimnastiği "kayalık bir yatağı olan hızlı, hızlı bir nehir"dir.

Tai-ji jimnastiğinin özelliği, vücudun kaslarının yanı sıra üst ve alt uzuvlar tarafından aynı anda gerçekleştirilen sürekli hareketlerin sabitliğidir; özellikle çok fazla hareket her ikisi tarafından gerçekleştirilir üst uzuvlar; vücudun ağırlık merkezi neredeyse sürekli olarak bir bacağa, sonra diğerine aktarılır, bu da statik stres unsurunu ortadan kaldırır alt ekstremiteler. Her iki jimnastik sisteminde de simetrik nitelikte egzersiz yoktur; örneğin, sağ kol dirsek ekleminde bükülürse, sol kol aynı anda yana hareket eder. Öğrenci sol bacağına çömelirse, sağ bacak aynı anda öne doğru çekilir.

Solin jimnastiğinde her iki elin elleri her zaman sıkıca yumruk haline getirilmeli veya elin uzanmış parmakları sıkıca sıkılmalı ve başparmaklar mümkün olduğunca bükülmeli ve avuç içine bastırılmalıdır. Tai-ji jimnastiğinde, her iki elin elleri biraz gevşetilmeli, tüm parmaklar birbirinden ayrılmalı, yarı bükülmeli ve ayrıca biraz gevşetilmelidir.

Solin ve tai-ji jimnastiği, şüphesiz insan vücudunda büyük fizyolojik değişikliklere neden olan motor harekette birçok eklem ve büyük kas grubunun eşzamanlı katılımıyla karmaşık bir koordinasyon niteliğindeki hareketlere atfedilmelidir.

Tai-ji jimnastiğinde, vücuttaki fizyolojik değişikliklerin doğası, yalnızca önemli kas eforu ve gerilimi unsurları hariç tutulduğu için daha zayıftır. Düzenli olarak bu jimnastik yapan kişilerin gözlemleri, sağlık durumu, birçok insan sistem ve organının aktivitesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu sonucuna varmamızı sağlar. Tai chi jimnastiği yapan kişilerde göğüs hareketliliği iyidir. Göğsün iyi hareketliliğinin nefes almayı iyileştirdiği, yani akciğerlerin havalandırılmasını arttırdığı ve vücuda oksijen tedarikini arttırdığı ve ayrıca kalp kasına kan beslemesi üzerinde doğrudan olumlu bir etkiye sahip olduğu ve bu da performansını önemli ölçüde arttırdığı bilinmektedir. .

Düzenli tai chi egzersizleri, gastrointestinal sistemin aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, metabolizmayı iyileştirir.

Bu jimnastik hareketlerinin karmaşık koordinasyon yapısı, şüphesiz merkezi sinir sisteminin tonunda bir artışa neden olan, yapılan egzersizlere dikkatin yoğunlaşmasını gerektirir. Hareketlerin farklı doğası, pozisyondaki sürekli ve hızlı değişiklikler, büyük kas gruplarının gerginlik ve gevşeme durumlarındaki düzenli dalgalanmalar, merkezi sinir sisteminin yüksek bölümlerindeki temel süreçlerin akışının doğasını iyileştirir. Yaşlılıkta, beynin serebral korteksindeki ana süreçlerin genellikle bir miktar uyuşukluk, atalet olduğu ve bu süreçlerin jimnastik yoluyla uyarılmasının merkezi sinir sisteminin düzenleyici işlevini iyileştirmeye yardımcı olması gerektiği bilinmektedir.

Tai-ji jimnastiği, uygulayıcının yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak farklı bir fizyolojik yük sağlar. Bu, seansın süresini (10 dakikadan 1 saate kadar), motor elemanların sayısını (8-10 egzersizden 100 veya daha fazlasına), tüm hareket döngüsünün tekrar sayısını (bir, beş kez, vb.), hareketlerin hızı (çok yavaş veya orta hızda), her hareketin genliğinin büyüklüğü.

Stajyerin kostümü sıradan, spor: şort, tişört. Takım elbise askısız, kısıtlayıcı kemerler olmadan serbest olmalıdır. Gevşek lastikli hafif, geniş pantolon ve kemersiz geniş bir gömlek giymek daha iyidir; hafif bir gecelikle de pratik yapabilirsiniz. Oda önceden havalandırılmalıdır; açık havada, ayrıca verandada, balkonda (sıcaklık izin veriyorsa) jimnastik yapmak daha iyidir. Her egzersizin tekrar sayısı, seansın süresi, hareketlerin hızı, genlikleri, katılanların yaşına ve sağlığına bağlı olarak ayarlanmalıdır. Tüm oturumun süresini önce 10 dakikaya ayarlamanızı ve ardından kademeli olarak 30 dakikaya çıkarmanızı öneririz. Bireysel egzersizler arasında, öğrencinin yaşına ve sağlık durumuna bağlı olarak 10-15 ila 30-40 saniye veya daha fazla dinlenme için duraklamalar yapılmalıdır. Dinlenme molalarında, odanın içinde (bahçede veya bahçede) yavaşça dolaşmalısınız; kişiler ileri yaş dinlenme molası bir taburede oturarak geçirilebilir. Her durumda, yukarıda belirtildiği gibi, nefes almak serbesttir, gecikmeden, zorlamadan, dolu, derin, esas olarak mide ile; En uygun ve rahat nefes ritmi her öğrenci tarafından ayrı ayrı seçilir.

Derslerin başında, her egzersiz 2-3 kez ve daha sonra 10-15 kez veya daha fazla tekrarlanabilir. Dersler günde 2 kez yapılmalıdır.

Bir jimnastik seansından sonra, özellikle sabahları su prosedürleri yararlıdır (yıkama soğuk su bele kadar, silme, yumuşak duş hortumu ile bele kadar duş alma vb.) Öğleden sonra yapılan bir jimnastik seansından sonra temiz havada 30-40 dakikalık bir yürüyüş faydalıdır. Halsizlik, şiddetli halsizlik, ateş, jimnastik seansları durumunda geçici olarak durdurulmalı ve sadece doktorun izni ile yeniden başlatılmalıdır.

Tai-chi sisteminin jimnastik egzersizlerinin tanımı

1. Egzersiz

Başlangıç pozisyonu: biraz ayrı ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülmüş ve öne doğru uzatılmış, avuç içi açık, birbirine doğru çevrilmiş, parmaklar birbirinden ayrılmış; baş hafifçe alçaltılmış (Şekil 1a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: vücudun ağırlık merkezinin bir bacaktan diğerine aktarılmasıyla gövdenin yanlara alternatif sallanması, bir kolun aynı anda yavaş, pürüzsüz bir şekilde ters yönde kaçırılması (avuç içi tarafından hayali bir duvardan itme taklidi) ). Saniye ibresi, hayali bir yemeğe hizmet ediyormuş gibi avuç içini yavaş yavaş yukarı çevirerek elde yumuşak, dönme hareketi yapar (Şekil 1b). Hareket, bir yönde veya diğerinde ritmik olarak tekrarlanır. Elinizi hem vücudun eğimi yönünde hem de ters yönde hareket ettirebilirsiniz (Şekil 1c).

Egzersiz 2

Başlangıç pozisyonu: biraz ayrı ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülmüş, hafifçe ayrılmış ve öne doğru uzatılmış, eller bükülmemiş, avuç içi aşağı dönük, parmaklar ayrı; baş yarı indirilir (Şekil 2a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: Her iki elin arkadan, dönüş yönünde eşzamanlı yumuşak hareketi ile vücudun her iki yönde sarmal, yavaş dönüşü. Rotasyon ağırlıklı olarak bel bölgesinde meydana gelir ve bir tırpan hareketine benzer (Şekil 2b ve 2c).

Egzersiz 3

Başlangıç pozisyonu: biraz ayrı ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülür ve birbirinden ayrılır, eller omuz hizasındadır, parmaklar yumruk şeklinde sıkılır, işaret parmakları düzleştirilir (Şekil 3a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: aynı adı taşıyan yarı bükülmüş, yarı gevşek kolun eşzamanlı yükselişi ile yarı bükülü, rahat bir bacağın dönüşümlü olarak kaldırılması. Yükselen el sanki aynı adı taşıyan ayağı arkasından çeker; sanki hayali bir iple bacağa bağlanmıştır. El yukarı kaldırıldığında, avuç içi yavaş yavaş dışa doğru döner, açılır, yukarı döner, parmaklar birbirinden ayrılır (Şekil 3b ve 3c).

Egzersiz 4

Başlangıç pozisyonu: biraz ayrı ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülmüş, hafifçe ayrı ve omuz hizasına yükseltilmiş, avuç içi aşağı bakacak, parmaklar birbirinden ayrılmış; baş hafifçe alçaltılmış (Şekil 4a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: gövdenin aynı yönde aynı anda döndürülmesi ve bacakların düzleştirilmesi ve gerilmesi ile her iki kolun aynı anda yana, yukarı ve hafifçe geriye doğru gerilmesi. Üstte, yanlarda ve biraz arkada bulunan mümkün olan maksimum noktaya parmaklarınızla ulaşmaya çalışın. Hareket önce bir yönde, sonra diğer yönde gerçekleştirilir (Şekil 4b ve 4c).

Egzersiz 5

Başlangıç pozisyonu: biraz ayrı ve yarı bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; vücut gevşer ve belden hafifçe bükülür; baş aşağı; kollar gevşer ve vücuda kamçı gibi sarılır (Şekil 5a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: aynı adı taşıyan rahat kolun aynı anda kaldırılmasıyla, dizde bükülmüş yarı gevşek bir bacağın alternatif olarak kaldırılması. Gevşemiş, asılı bir el başın hizasına yükselir, ardından aynı adı taşıyan bükülü, rahat bir bacak gelir. Yükselen el ile diz arasında adeta bir bağlantı ipliği vardır. Kol ve bacağın kaldırılması sırasında baş hafifçe geriye doğru eğilir (Şekil 5b ve 5c).

Egzersiz 6

Başlangıç pozisyonu: yayılmış ve bükülmüş bacaklar üzerinde durmak; kollar dirseklerde bükülmüş, öne doğru yerleştirilmiş, eller karın seviyesinde, avuç içi aşağı çevrilmiş, parmaklar birbirinden ayrılmış; baş hafifçe alçaltılmış (Şekil 6a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: gövdeyi hafifçe öne ve yanlara doğru bükün, aynı anda düzleştirilmiş bacağı gerin, pelvisi karşı tarafa geri çekin ve iki elinizle uzatılmış bacağın diz bölgesine ulaşın. Baş uzanmış bacağa doğru döner. Hareket her iki tarafta dönüşümlü olarak tekrarlanır (Şekil 6b ve 6c).

Egzersiz 7

Başlangıç pozisyonu: yarı bükülmüş bir sağ bacak üzerinde durmak, geriye yaslanmak, sol bacak düzleştirilir; kollar dirseklerde bükülür, eller omuzlara bastırılır, avuç içi dışa doğru açılır, parmaklar hafifçe aralıklıdır (Şekil 7a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: vücudun sallanması, ardından vücudun ağırlık merkezinin karşı bacağa aktarılması (ileri hamle). Hareket aşamasında, elleri karın seviyesine indirin, avuç içlerini yukarı çevirin ve yavaşça, yumuşak bir şekilde öne doğru hamle yapın, vücudun ağırlık merkezini yavaş yavaş sağ ayaktan sola aktarın. Öne doğru bir hamle sırasında, dirseklerde bükülmüş kollar aynı anda öne getirilir ve avuç içi dışa doğru hareket sırasında kademeli olarak döndürülür. Avuç içlerinizle hayali bir duvardan "iterek", arkanıza yaslanın ve yavaş yavaş vücudun ağırlık merkezini sağ bacağa geri aktarın ve ellerinizle başlangıç pozisyonuna ters hareket döngüsünü yapın. Sol ayağınızı sağa koyun, başlangıç pozisyonunu alın. Ardından, bu hareketlerin döngüsünü tekrarlayın, ancak sağa değil, sol bacağa yaslanın ve sağ bacakta öne doğru hamle yapın (Şekil 7b ve 7c).

Egzersiz 8

Başlangıç pozisyonu: bükülmüş ve hafifçe ayrılmış bacaklar üzerinde durmak; dirseklerde bükülmüş kollar, hafifçe öne, avuç içi aşağı, parmaklar birbirinden ayrı; baş hafifçe alçaltılmış (Şekil 8a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: iki elin aynı düzlemde, ancak zıt yönde eşzamanlı dairesel dönüşü ile pelvis ve karın yatay düzleminde dairesel rotasyon. Her iki yarı gevşek el, öne doğru uzatılmış, yatay bir düzlemde (zemine paralel) yavaş daireleri tanımlar; pelvis ve karın aynı anda aynı düzlemde, ancak zıt yönde yavaş daireler tanımlar. Kolların ve pelvisin dönüş yönü değiştirilmelidir: bir yönde 6-8 daire ve ters yönde 6-8 daire. Bu egzersizi koordine etmedeki bazı zorluklardan dolayı (kolların ve pelvisin ters dönme yönü), bu egzersizi ilk önce ayrı ayrı öğrenmeniz önerilir, yani önce sadece bir pelvisi ve sadece bir eli döndürün ve ardından bu iki unsuru birleştirin. bire, kaynaşmış (Şekil 8b ve 8c).

Alıştırma 9

Başlangıç pozisyonu: bükülmüş ve dağılmış bacaklar üzerinde durmak; her iki kol dirseklerde yarı bükülmüş, hafifçe ayrılmış, dirsekler kaldırılmış, eller yumruklara hafifçe sıkılmış, işaret parmaklarının uçları birbirine değiyor; baş yarı indirilir (Şekil 9a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: birleştirilen elleri yanlara ve yukarı doğru sallamak, aynı anda çömelme ve ardından bacakların düzleştirilmesi. İşaret parmaklarının uçlarıyla birbirine bağlanan yarı gevşek eller, Dirsekler bir kenara ve hafifçe öne yatırılarak sarkacı bir yönde veya diğerinde sallayın. Birleştirilen eller açıklanan yayın merkezini geçtiğinde, yani zemine en yakın noktada olduğunda, her iki bacak üzerinde mümkün olan en derin çömelmeyi gerçekleştirin. Kolların yanlara ve yukarıya maksimum fırlatma anında bacaklar düzleşir (Şekil 9b ve 9c).

Egzersiz 10

Başlangıç pozisyonu: bükülmüş ve ayrı bacaklar üzerinde durmak; kollar birbirinden ayrı, hafifçe bükülü ve gevşemiş, avuç içi yukarı bakacak, parmaklar açık ve yarı bükülü; kafa istenen dönüş yönünde çevrilir (Şekil 10a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: vücudun 180 ° aynı dönüşü (dönüşü) ile yanlara alternatif akciğerler. Gövdeyi yana, örneğin sola yatırırken, vücudun ağırlık merkezini yavaş yavaş sol bacağa aktarın, ardından geniş bir adım (hamle) ve sağ ayakla sola dönme hareketi yapın, aynı anda gövdeyi dikey eksen etrafında döndürmek ve sağ kolu öne atmak. Döngünün sonunda vücudun konumu, ilkine kıyasla 180 ° döndürülür.

Sağ el ile hayali bir duvardan “itme” ve gövde ve kollar zıt yönde dönme hareketi yaparak, başlangıç pozisyonunu alın ve diğer bacak ile zıt yönde benzer bir hamle yapın (Şekil 10b ve 10c). ).

Egzersiz 11

Başlangıç pozisyonu: bacaklar açık ve mümkün olduğunca öne doğru eğilerek bir taburede oturmak (ekspiratuar faz); her iki kol dirseklerde yarı bükülü, hafifçe dağılmış, eller yumruklara hafifçe sıkılmış, işaret parmakları uzatılmış (Şekil 11a).

Egzersizin gerçekleştirilmesi: derin bir nefes alın, aynı anda yavaşça doğrulun, hafifçe yana dönün, kollarınızı iki yana açın ve yukarı kaldırın. bükülmüş bacak yere paralel ve biraz daha yüksek bir konuma getirin. Kolları yanlara yayarken, avuç içi yavaş yavaş açılır, her iki avuç içi dışa doğru döner. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın (bükün) ve diğer bacağın yükselmesiyle egzersizi tekrarlayın, hafifçe diğer tarafa dönün (Şekil 11b ve 11c).

Egzersizlerden sonra tabureden kalkın ve yavaşça 3-5 dakika odanın içinde (bahçe, veranda) dolaşın, orta derinlikte nefes alma hareketleri yapın.

Hijyenik jimnastik sistemi do-in

Katılanların kostümü, tai chi jimnastiği ile aynıdır.

Oda önceden havalandırılmalıdır. Egzersizlerin tekrar sayısı, süreleri, hareketlerin hızı ve genliği, öğrencinin yaşına ve sağlığına bağlı olarak kişiselleştirilebilir.

Önerilen egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. 24 ve 25 numaralı egzersizler hariç tüm egzersizler, yatakta otururken, bacaklar doğuda çaprazlanmış başlangıç pozisyonunda gerçekleştirilir. Karında aşırı yağ birikimi olan kişiler için bu başlangıç pozisyonu biraz zordur; bu gibi durumlarda, bacaklar hafifçe öne doğru uzatılır (yarı bükülür) veya başlangıç pozisyonu değişir (bir sandalye veya tabure üzerinde bacaklar hafifçe aralıklı olarak oturma pozisyonu alınır). Her durumda nefes alma - keyfi, gecikmeden. Egzersizler öğleden sonra tamamen veya kısmen tekrarlanabilir. gündüz uykusu veya dinlenmek.

Tarif edilen egzersizler, kendi kendine masaj ile birlikte tüm kas grupları için bir hijyenik hareketler kompleksidir.

Hijyenik ve tedavi amaçlı kullanılan Çin jimnastiğinin bir özelliği, kendi kendine masaj teknikleriyle geniş kombinasyonudur. Bazı durumlarda, bu jimnastik hareketlerinin kompleksindeki masaj manipülasyonlarını tamamen jimnastik hareketlerinden ayırmak bile zordur, çünkü kendi kendine masaj tekniklerinde aynı anda verilirler. aktif eylem(kasılmalar) üst ve hatta alt ekstremitelerin büyük kas grupları; gövde kasları da dinlenmede kalmaz. Nispeten rahat bir durumda, sadece masaj yapılan kas grubu kalır.

Egzersizlerin değeri, yapılarında karmaşık olmaması, büyük bir fizyolojik yüke neden olmaması ve kolayca kişiselleştirilebilmesidir. Aynı zamanda, bu egzersizler oldukça dinamiktir. Kendi kendine masaj hareketleri sırasında, bu hareketlerin genliği küçük olmasına rağmen, çalışmaya nispeten büyük kas grupları dahil edilir. Ek olarak, kendi kendine masajın kan ve lenf akışını hızlandırdığı, metabolizmayı iyileştirdiği bilinmektedir. olumlu etki sinir kontrol merkezlerine

Kendi kendine kulak masajı, yüz, yüze darbe-alkış, kafa, gözler için egzersizler vb. Çok tuhaftır.Bu hareketlerin doğası şüphesiz merkezi sinir sisteminin tonunu arttırmaya yardımcı olur. uykudan sonra biraz azalır.

Benzer bir fizyolojik etki 2, 7, 8, 12 numaralı egzersizlerle elde edilir. 3, 4, 5 ve 18 numaralı egzersizler sindirim organlarını çalışmaya hazırlar, 18, 21 ve 22 numaralı egzersizler kan dolaşımını iyileştirir. karın boşluğu, hemoroidi önleyen bir faktör olabilecek bu bölgedeki tıkanıklığı giderin.

1. Egzersiz

Bacaklarınız çapraz, elleriniz dizlerinizin üzerinde, gözleriniz yarı kapalı olarak sessizce oturun. 15-20 derin nefes alın ve uzun nefes verin, nefes verirken mideyi çekin ve nefes alırken dışarı çıkın. Egzersiz, bir sandalyede veya taburede otururken, bacaklar hafifçe aralıklı, eller dizler üzerindeyken yapılabilir (Şekil 12).

Egzersiz 2

Kulak masajı. ovmak kulak kepçeleri başparmak ve işaret parmakları ve sonra avuç içi. Avuç içi aşağı tutulurken kulak kepçeleri bükülür, avuç içi yukarı tutulduğunda kulak kepçeleri normal pozisyonlarını alır. Kulakları parmaklarla 20 ovma ve avuç içi ile 20 ovma yapın (Şek. 13).

Egzersiz 3

Üst dişlerin sıkılması ve mandibula. Dişlerinizi 20-30 kez sıkıca sıkın, ardından 30-40 kez dişlerinizi vurun.

Egzersiz 4

Dilin üst ve alt çene dişlerinin ön yüzeyi boyunca dairesel hareketi - bir yönde 20 kez ve diğer yönde 20 kez. Bu sırada üretilen tükürük yutulmalıdır.

Egzersiz 5

Şişkin yanaklar. Ortalama bir hızda 30-40 yanak nefesi gerçekleştirin.

Egzersiz 6

Burnun yan duvarlarının kendi kendine masajı. Başparmakların ikinci falanjlarının arkasıyla burnun yan duvarlarını vurun. Hareketler burun köprüsünde başlar, ağız köşelerine ve ters yöne doğru devam eder. Hafif basınçla ortalama bir hızda 15-20 hareket yapın.

Egzersiz 7

Başın kendi kendine masajı. Başı sağ veya sol elin açık avuç içi ile alından başın arkasına doğru ve arkaya doğru 10-15 kez okşayarak; bundan sonra başparmağın, işaret parmağının veya orta parmağın ucuyla, 10-20 saniye boyunca, başın arkasının servikal vertebra ile birleştiği yere karşılık gelen noktada titreşimli, baskılı hareketler yapın.

Egzersiz 8

Kaş kendi kendine masaj. Her iki elin başparmaklarının ikinci falanklarının arkası ile kaşları burun köprüsünden şakaklara ve ters yönde hafif bir baskı ile vurun: gözler kapalı olmalıdır. Bir yönde ve diğer yönde 20-30 hareket yapın.

Alıştırma 9

Göz hareketleri. Gözlerinizi kapatın, onlarla (sol, yukarı, sağ, aşağı) ve ters yönde dairesel hareketler yapın. Bu hareketi bir yönde 10 kez, diğer yönde 10 kez yavaş bir hızda tekrarlayın, ardından kapalı gözlerinizi parmaklarınızla hafifçe vurun, açın ve birkaç hızlı göz kırpma hareketi yapın.

Egzersiz 10

Açık gözlerle sağa ve sola yatay hareket. Başlangıç pozisyonunda, otururken, başınızı öne doğru uzatın, sağ kolunuzu yana doğru uzatın, ellerinizi bükün ve parmaklarınızı açın, gözlerinizi uzanmış elin parmak uçlarına sabitleyin (sağa şaşı). Daha sonra uzanmış el, yüzün önünde sol omuz yönünde yatay olarak yavaşça hareket ettirilmeli, sürekli hareket eden eli bakışla takip etmeli ve böylece gözler yavaş yavaş ters yöne (sola) kısılmalıdır. El ve gözlerin benzer bir hareketi ters yönde gerçekleştirilir; bir yönde 5 kez ve diğer yönde 5 kez bu tür hareketleri yapın.

Baş hareket etmemeli, her zaman düz ileri pozisyonda olmalıdır (Şek. 14).

Egzersiz 11

Gözler için egzersiz yapın (bakışı elin yaklaşan ve uzaklaşan parmaklarına sabitleyin). Sağ veya sol eli hafifçe yana doğru uzatın, fırçayı bükün ve parmaklarınızı açın, ardından fırçayı yavaşça burna yaklaştırın ve aynı zamanda yavaşça orijinal konumuna getirin. Bakış, hareket eden elin orta parmağının tırnağına sürekli sabitlenir. 10-15 bu tür hareketler yapın.

Egzersiz 12

Yüzün kendi kendine masajı. Hareket "yüzünü avuç içi ile yıkamak". Açık avuç içi ile yüzün her iki yarısını hafifçe ovalayın. Avuç içleri yanakları ve şakakları tutarak yukarı ve aşağı hareket eder. Yukarı ve aşağı 15-20 hareket yapın.

Egzersiz 13

Boyun egzersizi. Parmaklarınızı çaprazlayın, onları boynunuzun arkasına koyun (başınızı hafifçe öne eğin) ve küçük sallanma hareketleriyle başınızı geriye doğru düzeltmeye çalışın, ellerinizden bir miktar direncin üstesinden gelin. Bu tür hareketler 15-20 yapılmalıdır, hız ortalamadır.

Egzersiz 14

Omuz bölgesinin kendi kendine masajı. Sağ avuç içi ile dairesel hareketlerle sol omuz bölgesini ovun ve sağ omzu sol avuç içi ile aynı şekilde ovalayın. İlk başta, hareketler hafif, yüzeysel ve sonra biraz baskı ile. Her omuzda 20 dairesel hareket yapın.

Egzersiz 15

El egzersizi. Dirseklerde bükülmüş kollarla sallanma hareketleri, bir kol öne, diğeri geri, koşarken olduğu gibi. Tempo ortalama, 20-30 hareket.

Alıştırma 16

Kollar ve omuz kemeri için egzersiz yapın. Her iki elin parmaklarını “kilitte” katlayın, ardından sıkılmış elleri gergin bir şekilde sağa ve yukarı doğru uzatın, pelvisi yatağın veya taburenin yüzeyinden hafifçe kaldırın; ellerinizle sola doğru benzer bir hareket yapın. Her iki yönde de dönüşümlü olarak 10 hareket yapın (Şek. 15).

Egzersiz 17

Sırt masajı. Hafifçe öne eğilin ve her iki avuç içi tüberkülleri ile bel bölgesini yukarı ve aşağı hareketlerle ovalayın. Hareketler sırtın muhtemel en yüksek noktasından başlar ve sakruma kadar devam eder.
Sağ ve sol ellerinizi zıt yönlerde hareket ettirin. Hareketler omurgada başlar ve yavaş yavaş onları lomber bölgenin yan yüzeylerine yaklaştırır. Biraz baskı ile ortalama bir hızda 20-30 hareket yapın.

Egzersiz 18

Karın kendi kendine masaj. Sağ veya sol elinizle, saat yönünde karnın spiral hareketlerini (ovma) yapın. Göbek çevresinden başlayarak, dairesel hareketler yavaş yavaş genişlemeli ve karın çevresine ulaşmalıdır; o zaman göbek bölgesi de daralmalı, kısalmalı ve tekrar bitmelidir. Bir elinizle 30, diğer elinizle 30 spiral hareketi yapın. Tempo ortalama, elinizle karın duvarına hafif bir baskı yapmanız gerekiyor.

Egzersiz 19

Diz eklemlerinin kendi kendine masajı. Oturur pozisyonda, avuç içlerinizi diz eklemleri ve her iki yönde dairesel hareketlerle ovalayın. Tempo ortalama, hareket sayısı her yönde 20 ila 30 arasındadır, ellerle diz eklemlerine hafif baskı uygulamak gerekir.

Egzersiz 20

Ayak masajı. Oturma pozisyonunda, dizlerinizi yanlara yayın, iki ayağınızı elinizle tutun, hafif basınçla ovalayın. Elin başparmakları tabanı tutar ve kalan parmaklar ayağın ön yüzeyinde bulunur. Ayak parmaklarından topuklara doğru hareketler yapılır, ardından ters yönde. Hız ortalama. Her iki yönde de 20-30 hareket yapın.

Egzersiz 21

Bacak egzersizleri. Oturma pozisyonunda, ellerinize yaslanarak hafifçe geriye yaslanın. Ayak parmakları dışarı çekilmiş olarak bacakları ileri doğru alternatif olarak gerdirin ve dönüşümlü olarak onları her iki bacakla 15-20 hareketle, ortalama bir hızda - her bacakla bir dakika boyunca 15-20 hareketle pelvise geri getirin (Şekil 16).

Egzersiz 22

Gövde ve karın için egzersiz yapın. Alt sırtta vücudun dairesel, dönme hareketleri (kalçalarda eller). Hareketlerin genliği başlangıçta küçüktür ve daha sonra kademeli olarak artmalı, genişlemeli ve tekrar kademeli olarak daralmalıdır. Hareketin hızı önce hızlıdır, sonra yavaş yavaş (en geniş genlik döneminde) yavaşlar ve tekrar hızlanır. Her yönde 15-20 hareket yapın, ardından 15-20 ritmik kasılma yapın. anüs(rektum).

Egzersiz 23

Nefes egzersizleri. Oturma pozisyonunda (eller dizler üzerinde) 15-20 derin nefes alma hareketi yapın (nefes alırken mideyi öne doğru uzatın ve nefes verirken geri çekin).

Egzersiz 24

Bacaklar hafifçe aralıklı, iki elin avuçları açık, alın, yanaklar, boyun, göğüs, karın, kalça ve uyluklara 10 kısa, hızlı darbe (alkış) yapın.

Egzersiz 25

Yürüme. Odada dolaşmak için 1-2 dakika; tempo ilk başta yavaştır, dizlerinizi yukarı kaldırın (mümkünse mideye dokunun), sonra tempo biraz hızlanır ve sona doğru tekrar yavaşlar. Nefes almak keyfidir, ancak gecikmeden eller serbestçe ve geniş bir şekilde hareket eder.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Yaşlılar için Çin hijyenik jimnastiği

Editör M.I. Neiman

Teknoloji editör N. A. Buldyaev

Düzeltici V. M. Kostitsyna

Sanatçı K. A. Popryadukhin tarafından kapak

Jimnastiğin yaşlılar için faydaları nelerdir? Yaşlılar için jimnastik hangi hastalıklarda endikedir? Yaşlılarda jimnastik için herhangi bir kontrendikasyon ve kısıtlama var mı? Yaşlılar için hangi egzersizler belirtilir? nasıl pratik yapılır egzersiz yapmak yaşlılıkta?

Yaşlılar için pansiyon ağı

Materyalde tartışılan konular:

Jimnastiğin yaşlılar için faydaları nelerdir?
Yaşlılar için jimnastik hangi hastalıklarla belirtilir?
Yaşlılarda jimnastik için herhangi bir kontrendikasyon ve kısıtlama var mı?
Yaşlılara hangi egzersizler gösterilir?
Yaşlılıkta nasıl düzgün egzersiz yapılır
Özel sağlık durumu olan yaşlılar için jimnastik çeşitleri nelerdir?

Gençlikte fiziksel aktivite sıradan görünür, ancak 50 yaşına kadar yoğunlukları yavaş yavaş azalır, canlılık yükü azalır, hareketler yavaşlar. Böyle bir durumda, birçoğu sorunları hakkında şikayet etmeye başlar, onları çözmek için hiçbir şey yapmaz. Ama sadece hayatlarını yaşamak istemeyenler var. Bu tür esnek iyimserler için yaşlılar için jimnastik uygundur. Bu yazıda emeklilerin kendilerini iyi durumda tutmalarını ve dolu bir yaşam sürmelerini sağlayacak bir dizi egzersizi ele alacağız.

Hareket olmadan kaslar zayıflar, bağlar ve eklemler elastikiyetini kaybeder. Sinir sistemi ayrıca yaşla birlikte motor aparatını kontrol etmek daha zor olan zayıflar. Yaşlıların yürüyüşü "karıştırılır", bir kambur belirir.

Günlük sabah egzersizleri, birçok yaşlılık hastalığının en iyi önlenmesidir. Ve vücuda faydaları açısından bu alışkanlık her türlü ilaçtan üstündür. Belirli kurallara uymak ve düzenli olarak uygulamak yeterlidir. Bu sinir sistemini, kan damarlarını ve kalp kasını güçlendirecektir. Kilo vereceksin, metabolizmayı iyileştireceksin, iyileşeceksin doğru duruş, neşe ve çalışma havası olacak.

Yaşlı bir kişi için iyi tasarlanmış bir jimnastik kompleksi normalleşebilir solunum fonksiyonları, damarlardan kan ve lenf akışını iyileştirin, bağışıklığı artırın.

Bazıları egzersizi enerjik müziğe ritmik bir hareket olarak algılar. Evet, vücut bu tür yüklere hazırsa bu seçenek kabul edilebilir. Ancak, ileri yaştaki herhangi bir kişi için mümkün olan eklemleri ve kasları çalıştırmayı amaçlayan daha rahat bir jimnastik versiyonundan bahsediyoruz.

Aslında yaşlılar için sağlığı geliştirici jimnastik, vücudumuzun tüm fonksiyonlarını sürdürmenin bir yoludur. Yaşlanmayı yavaşlatan bir tür tampon görevi görür. Yaşlı insanlar için düzenli egzersizin faydaları yadsınamaz:

Sinir sistemi geri yüklenir.
Metabolik süreçler normalleşir (yaşlılar için önemlidir).
Kalp ve kan damarları iyi durumda tutulur, solunum sistemi eğitilir.
Kas-iskelet sisteminin aktivitesi artar, osteoporoz olasılığı azalır.
Vücut kabızlığa ve venöz tromboza daha az eğilimli hale gelir.
Bağışıklığı güçlendirir, genel tonu artırır.
İyimser bir ruh hali var.

Yaşlılar için sabah egzersizleri, beyin fonksiyonlarını iyileştirmenin, yaşa bağlı atrofiyi ve günlük yaşamda nadiren yer alan kas gruplarının olası zayıflamasını önlemenin harika bir yoludur. Ayrıca düzenli egzersiz, damarlar boyunca lenf ve kanın hareketini iyileştirir, işi normalleştirir. solunum sistemi ve değişim süreçleri.

Sonuç olarak: vücut güç ve enerjiyle doludur, yapılan eylemlerden memnuniyet duygusu vardır, depresyon ve kaygı ortadan kalkar, beyin aktivitesi gelişir.

Sabah egzersizleri, vücut için en erişilebilir fiziksel aktivite türüdür. Yaşlılar için bir dizi egzersiz derlerken, bazı nüansları dikkate almaya değer.

Yaşlılar için jimnastik iki ana kriteri karşılamalıdır:

Sadece belirli bir kişiye doktoru tarafından önerilen egzersizler yapılır.
Jimnastik zorla yapılmamalıdır. Neşeli deneyimler ancak bilinçli arzu antrenmanlara.

Doktor, kademeli olarak mümkün olan maksimum seviyeye yükseltilmesi gereken bireysel bir yük seviyesi reçete etmelidir. verilen durum yaşlı insan. Jimnastik sırasında, bunun için özel bir gereklilik yoksa tüm kas gruplarının kullanılması arzu edilir. Ana kural, hiçbir egzersize ağrı eşlik etmemesidir.

Vücudunuzun her egzersize verdiği yanıtı izleyin. Eğer bir yaşlı adam kendini iyi hissetmiyorsa veya genel durumu kötüleşirse derse ara verilmelidir.

Moskova ve bölgedeki yaşlı bakım hizmetleri için en iyi fiyatlar!

Yaşlılar için sağlığı geliştirici jimnastik, aktif (kişi egzersizleri kendi yaptığında) veya pasif (biri egzersizlere yardımcı olduğunda, uygulayıcı tarafından çaba sarf etmeden) olabilir.

Eğitime başlamadan önce hatırlamanız gereken birkaç temel kural vardır:

Jimnastik bir spor değildir, bu nedenle her ne pahasına olursa olsun somut sonuçlar elde etmeye gerek yoktur. Aksine, böyle bir arzu sadece yaşlı insanlara zarar verebilir, çünkü yaşla birlikte kaslar, eklemler ve bağlar değişir ve artık aşırı stresle baş edemez.
Egzersizlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak gerekir. Bu, kasların iyi durumda kalmasını sağlayacaktır.
Egzersizlerde vücudun tüm kısımlarını (sırt, kollar, bacaklar, göğüs) kullanmaya değer.
Sınıflar deneyimli bir profesyonel tarafından denetlenmelidir.

Seçilen kompleksten bağımsız olarak, derslere başlamadan önce germeye değer. Bu tür egzersizler, eklemlerin ve bağların eski esnekliğini geri kazanmanıza izin verdiği için kendi başlarına faydalı olacaktır.

Yaşlı bir kişi aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalıştığında, egzersiz sırasında yüklerin tekdüzeliğini izlemek gerekir. Bu, bu yaşta vücudun bazı özellikleri nedeniyle gereklidir:

metabolik süreçlerde bir yavaşlama var;
vücuttaki çürüme ürünlerinin konsantrasyonu artar, bu da yorgunluğa neden olur;
iskeletin şekli değişir;
kas kütlesinde aynı anda azalma olan yüksek bir ton var;
ağırlık merkezindeki bir kayma nedeniyle yürüyüş değişiklikleri;
yetersiz kan akışı vestibüler aparatı etkileyebilir;
akciğerler yeterince dolu değil;
kalp kası dönüştürülür;
göz kürelerinin dönme aralığı daralır.

Yaşla ilgili bu değişikliklerin her biri aşağıdakilerle birlikte çalışabilir: farklı şekiller patolojiler. Yaşlılar için jimnastik, nefes almayı kontrol edecek bir profesyonelin gözetiminde yapılmalıdır (keyfi inhalasyon, herhangi bir gerilim olmadan derin bir ekshalasyon ile değişmelidir). Tüm egzersizler, uygulayıcı için uygun bir hızda sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Yüzüstü pozisyondan yapılan egzersizler için, yaşlıların beyne kan akışını önlemek için başlarının altına bir yastık koymaları tavsiye edilir.

Yaşlılar için jimnastik belirli kurallara tabi olarak yapılmalıdır:

Ölçülen kan basıncı ve nabız (egzersizden önce ve sonra). Yaşlı bir kişinin nabız hızı izin verilen maksimum değerden yüksekse, onun için bireysel bir yük seviyesi seçilir.
Antrenman süresi günde 20-30 dakikayı, haftada 2-3 defayı geçmemelidir.
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeye izin verilir, ancak ayakta yapılan egzersizler diğerlerine üstün gelmemelidir.
Hızlı, keskin virajlar ve dönüşler hariç tüm hareketlerin yumuşak ve yavaş yapılması önerilir.
Zorunlu liste, vestibüler aparatı restore eden egzersizleri içermelidir.
Düşme olasılığını artıran egzersizlerden kaçınmaya çalışın. Yaşlılıkta, bu uzuvların kırılmasına neden olabilir.
Jimnastik sadece bir kişi kendini iyi hissettiğinde faydalı olabilir. Diğer durumlarda, eğitim yeniden planlanmalıdır.

Rekreasyonel beden eğitimi için kontrendikasyonlar da vardır:

patolojiler iç organlar alevlenme sırasında, işlevselliklerinin depresyonu ile birlikte.
Kalbin ve büyük kan damarlarının anevrizması.
zihinsel bozukluklar, bellek gecikmeleri, uzayda ve zamanda oryantasyon sorunları, çeşitli durumlara garip tepkiler ile karakterizedir.
İdrarını tutamamak.
Amiyotrofi.
distrofik değişiklikler kemik ve eklem dokularında.

Ayrıca jimnastik ne zaman yapılmamalıdır? Yüksek sıcaklık, periyod boyunca akut ağrı, zamanında inflamatuar süreçler iç kanama varlığında.

70 yaş ve üzeri yaşlılar için rekreasyonel jimnastik, sağlık çalışanı gözetiminde bireysel olarak yapılır.

Aktif bir yaşam tarzı ve düzenli egzersiz, uzun ömür ve esenliğe katkıda bulunur. Sabahları jimnastik vücudu canlandırır, kalbin ve sinir sisteminin işleyişini iyileştirir, iştahı ve uykuyu normalleştirir. Emeklinin kasları ve düzgün bir duruşu var, gün içinde daha çok şey yapmaya başlıyor. Jimnastik, basitleştirilmiş bir biçimde de olsa, felçten sonra bile önerilir.

Sabahları egzersiz yapın, çünkü şu anda vücut henüz yiyecekleri sindirmek için enerji harcamadığında maksimum fayda sağlarlar. Oda havalandırılmalı ve biraz serin olmalıdır. Egzersize yavaş bir yürüyüşle veya adım atarak (sıkışık bir odada) başlamanız önerilir. Farklı egzersizler arasındaki duraklamalarda odanın içinde dolaşabilirsiniz.

Servikal bölgenin ısınması: Başımızı öne ve aşağıya eğiyoruz, dönüşümlü olarak bir sarkaç gibi sağa ve sola döndürüyoruz.
Başı sağ ve sol omuza çeviriyoruz, ardından her omuza ulaşmaya başlıyoruz.
Başınızı her yöne 4 tur çevirin.
Ellerimizi omuzlarımıza koyuyoruz ve her yönde 6 kez tekrarlayarak bir daire içinde ileri geri döndürüyoruz.
Kollarımızı yanlara doğru uzatıyoruz, dirsek eklemlerinde büküyoruz ve dönüyoruz. Ayrıca her yönde 6 kez.
Nefes alırken kollarımızı açarız ve nefes verirken öne eğiliriz. Bundan sonra, başlangıç pozisyonunda duruyoruz ve kollarımızı yanlara yayarak bir saptırma yapıyoruz.
Yarım squat yapıyoruz. Topuklar bir arada, çoraplar ayrı, eller kemerde. Yarım çömelme, dizler ayrı.
Kollarımızı döndürürken tam ağız kavgası yapıyoruz.

Yaşlılar için bu tür jimnastik (video aşağıdaki bağlantıdan izlenebilir) gelenekseldir ve tüm yaş grupları için uygundur.

Yaşlılar için en iyi jimnastik egzersizleri setleri

Jimnastik yapmak için en iyi zaman sabahtır. Ancak, başka bir zamanda antrenman yapma fırsatı varsa, kendinizi kısıtlamamalısınız. Günlük rutininize geleneksel yürüyüş veya esneme egzersizlerini dahil etmek sadece derslerin etkisini artıracaktır.

Yaşlılar için tasarlanmış birkaç jimnastik türü vardır. Bazı rahatsızlıkları ortadan kaldırmayı amaçlayabilirler: eklem hareketliliği, kabızlık, ağrı sonrası dönemde iyileşme vb.

Netlik sağlamak için, kontrendikasyonların yokluğunda, bir egzersiz sırasında yapılabilecek yaşlılar için bazı jimnastik komplekslerini açıklayacağız.

1. Isınmak

Egzersiz yaparken vücudu “dinlemelisiniz”, aşırıya kaçmayın. Uygulayıcının rahatsızlık ve hatta ağrı yaşadığı durumlar kabul edilemez. Bu belirtiler ortaya çıkar çıkmaz eğitim durdurulmalıdır. Ana şey, jimnastiğin yaşlılar için olumlu bir izlenim kaynağı haline gelmesidir.

Bir sandalyede veya yatakta oturarak rahat bir pozisyon alın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Çoraplarınızı kendinize doğru çekin ve bu pozisyonda 8-10 saniye sabitleyin. Ardından ayaklarınızı gevşetin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Aynı başlangıç pozisyonunda, dönüşümlü olarak sağ elinizi kaldırın ve indirin (10 defadan fazla değil), ardından aynısını sol elinizle yapın. Hareketler yavaş olmalıdır.
Pozisyonu değiştirmeden, bacakları kaldırın, 2-3 saniye boyunca yükseltilmiş bir konumda sabitleyin. Egzersizi her bacakta (veya daha fazla) 10 kez gerçekleştirin.
Bir sonraki egzersiz en iyi yatakta yatarak yapılır. Bu, diğer şeylerin yanı sıra olası yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır. Bir "köprü" yapın: uzuvlara yaslanın, bir köprü gibi olana kadar sırtınızı bükün. Düşme durumunda kendinizi yumuşak bir yatakta bulacaksınız, bu yüzden çarpmaktan korkmayın.

Kompleksi gerçekleştirirken, solunumun düzgün olduğundan emin olun.

2. Yaşlılar için ana jimnastik kompleksi

Bu durumda, ders yukarıda açıklanan ısınma ile veya sadece burada belirtilen egzersizleri içeren ayrı bir antrenmanla başlatılabilir.

Herhangi bir rahat pozisyonda durun ve nefesinizin eşit, yavaş olduğundan emin olun. Ardından başınızı indirin ve yavaşça 1-2 dakika saat yönünde çevirin. 1 dakika ara verin ve halihazırdaki dönüşü tekrarlayın. ters taraf. Bu tür 3-4 yaklaşımı gerçekleştirmek daha iyidir.
Aynı pozisyonda, başınızı hafifçe sağ omzunuza doğru eğin. Acele etmeden hareketleri gerçekleştirin. Kasların nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir. Yanağınıza sağ omzunuza dokunmaya çalışın. Sol omuza doğru eğilerek egzersizi tekrarlayın. Yaklaşık 5-6 set yapın.
Ayakta dururken ellerinizi omuzlarınıza indirin. Ardından, dirseklerinizi bükün, 1-2 dakikada bir yön değiştirerek dönüşümlü olarak ileri ve geri döndürün.
Pozisyonu değiştirmeden bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, derin bir nefes alın ve öne doğru eğin. Aynı zamanda ellerinizi geri koyun. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
Birlikte topuklu ayakkabılar giyin, ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın ve squat yapın. Bu durumda, eller kemerin üzerinde olmalıdır. Derin ağız kavgası yapmaya çalışmanıza gerek yok, yarım ağız kavgası yeterlidir. Ana şey rahatsızlık hissetmemek. Bu egzersizdeki dizler yanlara doğru çekilir. Yaklaşık 10-12 squat yapın.

Fiziksel formunuz izin veriyorsa, ağız kavgası yapmayı deneyebilirsiniz (kontrendikasyon yoksa). Derin bir çömelme yapılır ve düzleştirilmiş kollar başın üzerine yükselir. Kendinizi bu tür 4 yaklaşımla sınırlayabilirsiniz.

Yaşlılar için aşağıdaki egzersiz seti en iyi jimnastik halısı üzerinde gerçekleştirilir.

Yerde otururken bacaklarınızı birbirinden ayırın. Bir inhalasyonla, dönüşümlü olarak sol bacağa, merkeze ve sağ bacağa gerin.
Bacaklarınızı önünüzde uzatmaya çalışın ve dizlerinizi bükmeden onlara ulaşın.
Pozisyonu biraz değiştirelim: düz bacağı yana doğru hareket ettiriyoruz ve bükülmüş dizimizi altımıza çekiyoruz. Ardından, önceki alıştırmada olduğu gibi eğimleri gerçekleştiriyoruz. Birkaç yaklaşımdan sonra bacakları değiştirin.
Ardından, her iki dizinizi de kendinize doğru çekin, sağa ve sonra sola doğru eğin. Başın ters yöne çevrilmesi önemlidir.
Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden ellerimizi arkamıza yaslıyoruz. Bir ayağı kaldırarak hayali bir daire çizmeye çalışıyoruz. Aynı şeyi ikinci bacakla da yapıyoruz.
Yatar pozisyonda, düzleştirilmiş bacakları dönüşümlü olarak kaldırın.
Bu pozisyonda kalan bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve 4 numaralı egzersizi yapın.
Alternatif olarak üst bedeninizi farklı yönlerde döndürün.
Yatar pozisyonda, bir elinizi önünüze kaldırın ve başınızın arkasına koyun. Başlangıç pozisyonuna dönerek el değiştirin.
Sırtüstü pozisyonda kalarak, karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın, sakrumunuzu yere bastırmaya çalışın.
Her iki bacağınızı da yukarı kaldırın ve dizlerinden bükün. Dönme yönünü değiştirerek bisiklet hareketlerini simüle edin.
Yerde, yanlardan birinde yatarken, düzleştirilmiş bacağını yukarı kaldırın. Pozisyonu değiştirin ve egzersizi diğer bacağınızla yapın.

Yaşlılar için bu tür jimnastik (egzersizler) (aşağıdaki videoda) birçok hastalığa karşı mükemmel bir önleme olabilir.

Peki ya zaten belirli sağlık sorunları olan yaşlı insanlar? Kontrendikasyonlar olduğunda bazı egzersizler yapmak mümkün müdür? Bu gibi durumlarda, oturma pozisyonunda (sandalyede) tutulan egzersiz terapisi (LFK) gruplarında sınıflar verilir. Yaşlılar için bu tür jimnastik, bir hastalıktan sonra vücudu eski haline getirebilir ve fiziksel form ulaşılan seviyede. Bazı kompleksler ayrı ayrı reçete edilir, örneğin: yaşlılarda kabızlık için jimnastik.

Yaşlılar için hangi durumlarda ve kime egzersiz tedavisi verilir:

bir hastalıktan sonraki iyileşme döneminde, bir kişiye yarım yatak istirahati reçete edildiğinde;
inme ve kalp krizlerinden sonra restoratif jimnastik olarak, sırasında akciğer hastalıkları, kardiyovasküler sistem bozuklukları, hastalık ayakta veya hareket halinde egzersiz yapmanıza izin vermediğinde (yürüme, yüzme, egzersiz bisikleti vb.);
artrit, artroz ve gut gibi hastalıkların tedavisi sırasında;
bacaklarda ve kalpte komplikasyonlara neden olan şiddetli diyabetli yaşlı insanlar için;
tekerlekli sandalyede hareket edenler için (sürekli veya geçici).

Ek olarak, kendi içinde hareket etmenin zor olduğu çok ileri yaştaki insanlar için bir sandalyede oturma pozisyonunda dersler önerilir. Yani, yatak istirahati verilenler için oturma pozisyonu kontrendike değildir. Bazı durumlarda, yaşlılarda omurganın osteoporozu için jimnastik faydalı olabilir.

Oturma pozisyonunda gerçekleştirilen bir dizi egzersiz terapisi egzersizinin bir çeşidini düşünün:

Eller dizlerde. Aynı zamanda, yumruklar az çabayla sıkıştırılır. Yaklaşık 15-20 kez yapıyoruz.
Karşı kulağa ulaşmaya çalışarak bir elimizi (yan taraftan) kaldırıyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Aynı işlemi diğer el ile yapıyoruz. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Ellerimizi sandalyenin arka ayakları boyunca kaydırarak her yöne dönüşümlü olarak eğim yapıyoruz. Egzersizler, ani hareketler olmadan mümkün olduğunca dikkatli ve pürüzsüz bir şekilde yapılır. Her yönde 10 eğim gerçekleştirin.
Vücudun geri dönüşü. Bunu yapmak için, sandalyenin arkası, diz çöken ellerle bir yandan sıkıştırılır. Bu pozisyonda kalarak, mümkün olduğunca sandalyenin diğer tarafındaki gövdeyi çeviriyoruz. Egzersizi 10 tekrar için yapıyoruz.
Başınızı dönüşümlü olarak bir veya diğer omzunuza eğin. Boyun kaslarını hafifçe gererek yumuşak hareket etmeye çalışın. En az 10 tekrar yapın.
Nefes alırken kollarınızı iki yana açın ve nefes verirken kendinize sıkıca sarılın. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Fırçaları omuzlarınıza indirin ve ileri geri dairesel hareketler yapın (en az 10 kez).
Ellerinizi kalede kenetleyin ve kollarınızı dirseklerden düzelterek öne doğru gerin. Ardından fırçaları size geri verin ve rahatlayın. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
Fırçaları kapalı bırakın. Parmaklarınızı düzleştirerek her fırçaya dönüşümlü olarak basmaya çalışın. Ayrıca yaklaşık 15-20 kez tekrarlıyoruz.
Fırçaları açmadan, kenarları değiştirerek, biraz çaba sarf ederek döndürün. 15-20 kez tekrarlayın.

Hastalıkları önlemenin bir başka harika yolu da yaşlılar için Çin tai chi egzersizleridir.

Bu eski egzersiz setlerinin popülaritesi tesadüfi değildir. Tai chi, vücudun yaşlanmasını yavaşlatmaya ve yaşa bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Ek olarak, düzenli jimnastik tüm vücut sistemlerini iyileştirebilir:

merkezi sinir sisteminin normal işleyişi geri yüklenir;
eklemler daha esnek ve hareketli hale gelir;
bağışıklık artar;
iş iyileşir sindirim sistemi;
koordinasyon yeniden sağlanır.

Sürekli olarak egzersiz yaparsanız, kaslar güçlenir ve soğuk algınlığı daha az ve daha az sıklıkta görünür. İlginç bir şekilde, yaşlılar için Çin tai chi jimnastiği, vücut üzerinde ciddi bir stres anlamına gelmez. Egzersiz, yatakta otururken de yapılabilir. Ana şey, kendinizi özgür hissedeceğiniz kıyafetler giymektir. Yaşlı bir kişi, egzersizlerin genliğini ve tekrar sayısını bağımsız olarak seçer.

Bir mindere (ya da yatağa) oturun, bacaklarınızı çaprazlayın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Yaklaşık 15-20 nefes gerçekleştirin. Aynı zamanda, nefes almaktan daha uzun süre (zamanla) nefes vermeniz gerekir. Her inhalasyonda mide dışarı çıkmalı ve ekshalasyon ile geri çekilmelidir.
Şişkin yanaklar. Ortalama bir hızda yaklaşık 40 kez yapın.
Sağ elinizle sol omzunuzu ovun. Diğer elinizle de aynısını yapın. Her bir omuz için yaklaşık 20 tekrar gerçekleştirerek basıncı kademeli olarak artırın.
Ellerinizi kalçalarınıza koyun, gövdenizi döndürün bel. Genlik kademeli olarak artmalı ve ardından kademeli olarak azaltılmalıdır. Her yönde yaklaşık 20 dönüş gerçekleştirin.
Elinizi biraz çaba sarf ederek saat yönünde spiral daireler çizerek karnınızın üzerinde hareket ettirin. Bu egzersizi, hayali bir dairenin çapını kademeli olarak artırarak göbek yönünde yapmanız önerilir. Karın kenarına ulaşır ulaşmaz hareketleri daraltmaya başlayın. Egzersizi her elinizle 30 kez tekrarlayın.

Yaşlılar için Çin jimnastiği daha az popüler değil - qigong. Tüm vücut sistemlerinin canlılığını uzatmaya yardımcı olur. Düzenli qigong uygulaması, duygular ve nefes üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar. Aslında, bu tür sağlığı geliştirici jimnastik, yaşlıların stresten kurtulması ve yaşam kalitesini iyileştirmenin harika bir yoludur.

Çigong jimnastiği, yatak da dahil olmak üzere oturma pozisyonunda yapılan yeterli sayıda egzersiz içerdiğinden ilginçtir. Hareketlerin geri kalanı ayakta dururken gerçekleştirilir.

Oturur pozisyonda, burundan 50 yavaş inhalasyon-ekshalasyon döngüsü gerçekleştirin. Nefes verirken, önünüzdeki Chi enerjisinin akışını zihinsel olarak yönlendirin.
Avuç içlerinizin dairesel hareketleriyle (100 kez) dizlere masaj yapın. Enerji akışını hissetmek önemlidir. Aynı şekilde her iki elinizle 20 hareket yaparak göğüs ve karın bölgesine masaj yapın.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz belinizde olacak şekilde durun. Her yöne dönüşümlü olarak 10 kez eğin, ardından aynı sayıda ileri ve geri büküm yapın.
Aynı pozisyonda, dizinde bükülmüş bacağını kaldırın ve uyluk kaslarını gererek önünüzde gerin. Başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. Sonuç olarak, her bacakla 10 hareket yapmanız gerekir.

Artrit ve artroz gibi eklem hastalıkları sıklıkla yaşlılara eşlik eder. Bu nedenle, pasif yaşlı insanlar için eklem jimnastiği yavaş bir hızda gerçekleştirilir.

Romatologlar, aşağıdaki egzersizlerle eklem geliştirmeyi önerir:

Yerinde yürümek. Bu durumda diz eklemleri 90 ° 'lik bir açıyla kaldırılır.
Bacaklarınızı 50 cm genişliğinde açarak ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın, tilt yapın.
Hayali bir düz çizgi boyunca birkaç küçük adım atın. Bu egzersizin kalça ve diz eklemleri üzerinde olumlu etkisi vardır.
Topuklarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde birkaç adım atarak hareket hızını artırın. Bu egzersizler baldır kaslarını ve kalçaları sıkılaştırmaya yardımcı olacak ve bu da eklemlere binen yükü azaltacaktır.

Yaşlılar için başka bir jimnastik kompleksi, özellikle kalça ekleminin restorasyonu için tasarlanmıştır. Orta şiddette kalça ekleminin artrozu ve koksartrozu ve kas-iskelet sisteminin diğer bozuklukları için önerilir.

Sırtüstü pozisyona geçin (tercihen sert bir yüzeyde), dizleriniz 90° açıyla bükülü. Yavaşça kalçalara doğru çekin ve birbirinden ayırın. Bu pozu hareket etmeden 5 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.
Aynı pozisyondayken dizlerinizi bükün ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.
Yan yatarken dizlerinizi 90° açıyla bükün. Ayaklarınızı ayrı tutarak bir dizinizi yukarı kaldırın. Tarafları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Şimdi karnınızın üzerine dönün, sağ bacağınızı 30-40 ° açıyla bükün ve 30 saniye sabitleyerek kaldırın. Aynısını sol bacakla tekrarlayın. Yaklaşık 7-10 tekrar yapın.
Ayakta dururken, bacaklarınızı yaklaşık 50 cm genişliğinde açın ve dizlerinizi dik açıyla bükerek çömelin. Belini düz tut. Egzersizi 10 kez yapın.

Üst vücut için eklem jimnastiği çeşidi:

başınızı dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirin;
başınızı sol omuzdan sağa doğru eğin;
çok fazla geri atmadan kafanızla bir daire tanımlayın;
dönüş omuz eklemleri ileri ve geri;
ile aynısını yap dirsek eklemleri;
ayakta dururken ellerinizi yukarı kaldırın ve eğimleri yapın;
dizlerinizi yanlara yayarak birkaç yarım ağız kavgası yapın;
Tam bir çömelme döngüsü yapın.

Her egzersiz için 3-8 dakika harcamanız, yavaş yavaş süreyi artırmanız gerekir.

Çok ileri yaştaki kişilerin kendi başlarına egzersiz yapması zor olacağını unutmayın. Bu gibi durumlarda, hem ruh halini iyileştirebilecek hem de eğitime yardımcı olabilecek sevilen birinin varlığı arzu edilir.

Bu tür insanlar için 6 egzersizden oluşan özel bir jimnastik kompleksi geliştirilmiştir. Her birini 10 kez yapın, ancak bazı nüansları göz önünde bulundurun:

sıkı bir egzersiz dizisine uyulmalıdır;
her egzersizden sonra, diyaframla 2-3 döngü solunum gerçekleştirin (inhalasyon sırasında, mide dışarı çıkar ve ekshalasyon sırasında geri çekilir);
ikili performans (sağ ve sol) için tasarlanmış egzersizler arka arkaya (her yönde 10 kez) yapılır.

Jimnastik kompleksinin kendisi aşağıdaki egzersizlerden oluşur:

Topuklarınızı yerden kaldırmadan çoraplarınızı kendinize doğru kaldırın.
Çoraplarınızı yerden kaldırmadan topuklarınızı yukarı kaldırın.
Bir dizimizi büküyoruz. Ayrıca ayak bileklerine bir ağırlıklandırma maddesi asabilirsiniz.
Dizini göğsüne çekiyoruz.
Kalçaları bağlayarak elastik bandaj, bacaklarımızı yanlara alıyoruz.
Dar bir tutuşa sahip elastik bir bant alın ve önünüzde göğüs hizasında gerin.

Yatalak olan yaşlılar için fiziksel egzersiz de gereklidir. Yük olmadan, vücut hızla zemin kaybetmeye başlayacaktır. Bu, kaçınılmaz olarak, ana hastalığa ek olarak, bir sürü komplikasyonun ortaya çıkmasına neden olacaktır. Bu nedenle, hastalığın ciddiyetine rağmen, ilgili doktorla birlikte, bireysel bir egzersiz seti geliştirmek ve uygulamasını izlemek gerekir.

Yaşlılar için jimnastik, ani hareketler olmadan yavaş bir hızda yapılmalıdır.Sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizler için beyne kan akışını önleyerek üzerine bir yastık konulması önerilir. Ayrıca nefesinizi de izlemelisiniz. Sakin ve eşit olmalıdır. Kural olarak, ekshalasyon herhangi bir gerginlik olmadan daha uzun süre gerçekleştirilir.

Yükler oluştururken kendi hızınızı takip etmek önemlidir. Bir egzersizin tamamlanması zor göründüğünde, geçici olarak atlanabilir. Aynısı tekrar sayısı için de geçerlidir. Odaklan genel durum ve yaşlıların refahı. 3-4 tekrarla başlamak, yavaş yavaş sayılarını artırmak yeterlidir. Egzersizler her iki tarafta da yapılırsa, eşit sayıda tekrar izleyin.

Sırt üstü yatarken, boynunuzu bükün ve bükün, dönüşümlü olarak göğsünüze bastırın ve geri çekin.

Aynı pozisyonda kalırken, başınızı dönüşümlü olarak sağ ve sol omuza doğru eğin.

Pozisyonu değiştirmeden başınızı sola ve sağa çevirin.

Eller için jimnastik:

Parmaklarınızın her falanksını bükün ve bükün. Yaklaş ve uzaklaş baş parmak avuç içi göreli eller. Elinizi tamamen bükün ve düzeltin, parmakları bükülmemiş durumdayken mümkün olduğunca yaymaya çalışın.

Fırçaları saat yönünde bir daire içinde döndürün. Sonra aynı hareketler, ancak zaten saat yönünün tersine.

Kollarınızı dirseklerden bükün ve düzeltin. Sırtüstü pozisyonda (oturabilirsiniz), düzleştirilmiş kollarınızı yanlara doğru açın.

Bacaklar için jimnastik:

Alternatif olarak ayak parmaklarınızı sıkın ve gevşetin.

Ayaklarınızı saat yönünde bir daire içinde döndürün.

Aynı, ters yönde.

Ayaklarınızı uzatın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.

Ayaklarınızı öne doğru çekin.

Dizlerinizi bükün ve düzeltin.

Bacaklarınızı kalça ekleminde bükün ve düzeltin.

Vücut için jimnastik:

Yatağa sırtüstü pozisyonda oturun. Bunun için birinden yardım alın.

Oturma pozisyonundan yatma pozisyonu alın. Bunun için bir asistanın hizmetlerini de kullanabilirsiniz.

Yaşlılar için jimnastiğin etkili olması için vücuttaki stres derecesini kontrol edin. Bir yandan kişinin bunlarla baş edebilmesi için aşırı olmaması gerekirken, diğer yandan egzersizler belli bir menfaat uğruna yapılır.

Dikkat etmeniz gerekenler:

Eğitime başlamadan önce doktorunuza danışın. Gerekli yük seviyesini ve egzersiz hızını seçmenize yardımcı olacaktır.
Jimnastik yapmaya başlamaya karar verirseniz, hemen harekete geçin. Ne kadar az şüphe ederseniz, sonuç o kadar hızlı gelir.
Antrenmandan önce, odanın içinde dolaşın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Böyle bir ısınma, ana egzersiz seti için mükemmel bir hazırlık olacaktır.
Maksimum tekrar sayısını hemen gerçekleştirmeyin. Üç gibi küçük başlamak daha iyidir.
Tok karnına egzersiz yapmayın.

Belirli kurallara uyarak maksimum sonuçlar elde edebilirsiniz:

yaşlılar için jimnastik sadece birçok hastalığın gelişmesini engellediği için değil, aynı zamanda tüm gün boyunca bir miktar enerji almanızı sağladığı için faydalıdır;
aç karnına veya yemekten 2 saat sonra egzersiz yapın;
mümkünse akşam derslerini yürüyüşle değiştirmeye çalışın;
eğitimin sınırda olmasına izin vermeyin: ciddi şekilde yorgun hissettiğinizde ara verin;
en iyi seçenek- açık havada veya en azından açık pencerelerle egzersiz yapın;
egzersizleri duş veya banyo yaparak bitirmek iyidir;
Düzenli egzersiz yapmaya çalışın.

Yaşla birlikte insan vücudu değişir ve bundan kaçış yoktur. Her yıl iç organlarımızın işlevselliği azalır ve bu da yaşam standardını etkiler. Yaşlılar için yukarıdaki egzersiz setleri bu süreci önemli ölçüde yavaşlatabilir. Bu, organları oksijen ve diğer maddelerle doyuran damarlardan kan akışının iyileşmesi nedeniyle olur. faydalı maddeler. Düzenlilik ve porsiyonlama fiziksel aktivite yaşlılarda bağları, eklemleri ve çeşitli kas gruplarını güçlendirebilir. Ruh halini ve genel refahı iyileştirir.

Moskova bölgesindeki yaşlılar için evler

Yaşlılar için pansiyonlar ağı, konfor, rahatlık açısından en iyiler arasında yer alan ve Moskova bölgesinin en güzel yerlerinde bulunan huzurevleri sunmaktadır.

Biz sunmaya hazırız:

Moskova ve Moskova Bölgesi'ndeki yaşlıların bakımı için konforlu pansiyonlar. Size yakın bir kişiyi ağırlamak için mümkün olan tüm seçenekleri sunacağız.
Yaşlıların bakımı için geniş bir kalifiye personel tabanı.
Profesyonel hemşireler tarafından 24 saat yaşlı bakımı (tüm personel Rusya Federasyonu vatandaşıdır).
İş arıyorsanız, hemşireler için boş pozisyonlar sunuyoruz.
Yaşlılar için pansiyonlarda 1-2-3 yataklı konaklama (yatalaklar için özel konforlu yataklar).
Günde 5 öğün tok ve diyet.
Günlük boş zaman: oyunlar, kitaplar, filmler, temiz havada yürüyüşler.
Psikologların bireysel çalışmaları: sanat terapisi, müzik dersleri, modelleme.
Uzman doktorlar tarafından haftalık muayene.
Rahat ve güvenli koşullar: konforlu kır evleri, güzel doğa, temiz hava.

Günün veya gecenin herhangi bir saatinde, yaşlılar hangi sorundan endişe duyarlarsa yaşasınlar her zaman kurtarmaya geleceklerdir. Bu evde, tüm akrabalar ve arkadaşlar. Burada bir sevgi ve dostluk atmosferi hüküm sürüyor.