Kas-iskelet sistemi için bir dizi egzersiz. Vücudu sertleştiren kas-iskelet sistemini güçlendirmek için ana egzersiz seti

Rusya Federasyonu İletişim ve Bilgilendirme Bakanlığı

Sibirya Devlet Üniversitesi Telekomünikasyon ve Bilişim

Beden Eğitimi Bölümü

Öz

Konu hakkında: "Kas-iskelet sistemi hastalıkları için egzersiz setlerinin derlenmesi"

Tamamlayan: C-08 XXX grubunun öğrencisi

Kontrol eden: Voytenko L.D.

Novosibirsk 2003

İçerik:

Giriiş.

Bu yazıda kas-iskelet sisteminin ne olduğundan, nasıl sağlıklı tutulacağından ve hastalıklarının nedenlerinden bahsetmek istiyorum. Sağlığı, eklem gücünü ve kas gücünü korumak için egzersiz örnekleri verilecektir.

Kas-iskelet sistemi nedir?

“Kas-iskelet sistemi, hareketlerle birlikte vücudun destekleyici işlevini sağlayan eklemleri, bağları ve tendonlu kasları olan iskeletin kemiklerinden oluşur. Kemikler ve eklemler, kasların hareketine uyarak harekete pasif olarak katılırlar, ancak destekleyici işlevin uygulanmasında öncü bir rol oynarlar. Kemiklerin belirli bir şekli ve yapısı onlara büyük bir güç verir; sıkıştırma, germe, bükme rezervi, kas-iskelet sisteminin günlük çalışması sırasında mümkün olan yükleri önemli ölçüde aşar. Örneğin, insan kaval kemiği sıkıştırıldığında bir tondan fazla yüke dayanabilir ve mukavemet açısından gerilim neredeyse dökme demir kadar iyidir. Eklemlerin bağları ve kıkırdakları da geniş bir güvenlik payına sahiptir.

İskelet kasları hem vücudu belirli bir pozisyonda sabitleyen statik aktiviteyi hem de vücudun uzayda hareketini ve bireysel parçalarının birbirine göre hareketini sağlayan dinamiktir. Her iki tür kas aktivitesi de birbirini tamamlayarak yakından etkileşime girer: statik aktivite, dinamik aktivite için doğal bir arka plan sağlar. Kural olarak, eklemin konumu, zıt hareket dahil olmak üzere çok yönlü birkaç kasın yardımıyla değiştirilir. Karmaşık eklem hareketleri, yönsüz kasların koordineli, eşzamanlı veya sıralı kasılması ile gerçekleştirilir. Tutarlılık (koordinasyon) özellikle birçok eklemi içeren motor hareketlerin (örneğin kayak, yüzme) performansı için gereklidir.

İskelet kasları sadece bir yönetici motor aparatı değil, aynı zamanda bir tür duyu organıdır. Kas lifi ve tendonlarda özel sinir uçları vardır - merkezi sinir sisteminin çeşitli seviyelerindeki hücrelere impuls gönderen reseptörler. Sonuç olarak, kapalı bir döngü yaratılır: merkezi sinir sisteminin çeşitli oluşumlarından gelen, motor sinirler boyunca ilerleyen impulslar, kas kasılmasına neden olur ve kas reseptörleri tarafından gönderilen impulslar merkezi uyarır. gergin sistem Sistemin her bir öğesi hakkında. Döngüsel bağlantı sistemi, hareketlerin doğruluğunu ve koordinasyonunu sağlar. İskelet kaslarının hareketi merkezi sinir sisteminin çeşitli bölümleri tarafından kontrol edilse de, etkileşimin sağlanmasında ve bir motor reaksiyonun hedeflenmesinde öncü rol serebral kortekse aittir. Daha büyük yarım kürelerin korteksinde, temsillerin motor ve duyusal bölgeleri, her bir kas grubu bu bölgelerin belirli bir bölümüne karşılık gelen tek bir sistem oluşturur. Böyle bir ilişki, onları vücuda etki eden faktörlere atfederek hareketler gerçekleştirmenize izin verir. çevre. Şematik olarak, keyfi hareketlerin kontrolü aşağıdaki gibi gösterilebilir. Bir motor eylemin görevleri ve amacı, bir kişinin dikkatinin ve çabalarının yönünü belirleyen düşünce tarafından oluşturulur. Düşünce ve duygular bu çabaları biriktirir ve yönlendirir. Daha yüksek sinirsel aktivite mekanizmaları, vücuttaki hareketleri kontrol etmek için psikofizyolojik mekanizmaların etkileşimini oluşturur. çeşitli seviyeler. Kas-iskelet sisteminin etkileşimine dayanarak, motor aktivitenin yerleştirilmesi ve düzeltilmesi sağlanır. Analizörler, motor reaksiyonun uygulanmasında önemli bir rol oynar. Motor analizörü, kas kasılmalarının dinamiklerini ve ara bağlantısını sağlar, motor hareketin mekansal ve zamansal organizasyonuna katılır. Denge analizörü veya vestibüler analizör, vücudun boşluktaki konumu değiştiğinde motor analizörü ile etkileşime girer. Çevreden aktif olarak bilgi algılayan görme ve işitme, motor reaksiyonların mekansal oryantasyonu ve düzeltilmesinde rol oynar.

Hastalığın nedenleri nelerdir?

Kas-iskelet sistemi hastalığının ana nedeni, fiziksel aktivite eksikliğidir - hipodinamik. "El emeğinin mekanize ile aktif olarak değiştirilmesi, ev aletlerinin geliştirilmesi, Araç vb. Vücudun tüm organ ve sistemlerinin durumunu olumsuz etkiler, fazla kilonun ortaya çıkmasına, obezite, ateroskleroz, hipertansiyon gelişimine katkıda bulunur, koroner hastalık kalpler."

“Yaşlılarda, doğal etki altında yaşa bağlı değişiklikler sinir yapıları ve kas-iskelet sistemi, hareketlerin hacmi ve hızı azalır, karmaşık ve ince hareketlerin koordinasyonu bozulur, kas tonusu zayıflar ve bir miktar sertlik oluşur. Bütün bunlar, genellikle yerleşik bir yaşam tarzına öncülük edenlerde kendini daha erken ve daha belirgin bir biçimde gösterir.

“Kemikleri çevreleyen kasların motor aktivitesinin olmaması, kemik dokusunda metabolik bozukluklara ve güç kaybına, dolayısıyla kötü duruşa, dar omuzlara, çökük göğüse ve sağlığı olumsuz yönde etkileyen diğer şeylere yol açar. iç organlar.»

“Günlük rejimde yeterli fiziksel aktivitenin olmaması, eklem kıkırdağının gevşemesine ve eklemli kemiklerin yüzeylerinde, görünümde değişikliklere yol açar. ağrıİçlerinde inflamatuar süreçlerin oluşumu için koşullar yaratılır.

Ne yapalım?

“Fiziksel egzersiz ve spor, kemik dokusunun gücünü arttırır, kas tendonlarının kemiklerine daha güçlü bir şekilde bağlanmasına katkıda bulunur, omurgayı güçlendirir ve içindeki istenmeyen eğrilikleri ortadan kaldırır, genişlemeye katkıda bulunur. göğüs ve iyi bir duruş geliştirmek.

Eklemlerin ana işlevi hareketin uygulanmasıdır. Aynı zamanda amortisör, yani hareketin ataletini azaltan ve hızlı bir hareketten sonra anında durmayı sağlayan bir tür fren görevi görürler. Sistematik fiziksel egzersizler ve spor sırasında eklemler gelişir, bağlarının ve kas tendonlarının esnekliği artar ve esneklik artar.

“Çalışırken kaslar ölçülebilen belirli bir kuvvet geliştirir. Güç, kas liflerinin sayısına ve enine kesitlerine ve ayrıca bireysel kasın elastikiyetine ve başlangıç uzunluğuna bağlıdır. Sistematik fiziksel antrenman, kas liflerinin sayısını ve kalınlaşmasını artırarak ve elastikiyetlerini artırarak kas gücünü tam olarak artırır.

Tüm insan kaslarının yaklaşık 300 milyon kas lifi içerdiği tahmin edilmektedir. Birçok iskelet kası vücut ağırlığından daha fazla güce sahiptir. Tüm kasların liflerinin aktivitesi bir yöne yönlendirilirse, aynı anda kasılma ile 25.000 kgm'lik bir kuvvet geliştirebilirler.

Kas-iskelet sistemi hastalıklarıyla mücadelenin ana fiziksel kültür formu fizyoterapi egzersizleridir. şeklinde uygulanır tedavi edici jimnastik, yürüyüş, sağlık yolu, oyunlar, kesinlikle dozlu spor egzersizleri. Terapötik jimnastik, egzersiz terapisinin ana şeklidir. Terapötik jimnastik egzersizleri 2 gruba ayrılır: kas-iskelet sistemi ve solunum sistemleri için.

Birincisi, darbenin lokalizasyonuna veya anatomik prensibe göre alt bölümlere ayrılır, - küçük, orta ve büyük kas grupları için; hastanın aktivite derecesine göre - pasif ve aktif. Pasif egzersizler, hasta tarafından sağlıklı bir uzuv yardımıyla veya bir egzersiz terapisi eğitmeni yardımıyla gerçekleştirilen etkilenen uzuv için egzersizler olarak adlandırılır; aktif - tamamen hastanın kendisi tarafından gerçekleştirilen egzersizler.

Yukarıdakilerin tümüne dayanarak, kas-iskelet sistemi hastalıklarında, ana vurgunun kemik, kas dokusu ve eklemleri güçlendirmeye yönelik egzersizler olması gerektiği sonucuna varabiliriz.

Eklemlerdeki hareketliliği artırmak için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:

Başlangıç pozisyonu - eller ileri, avuç içi aşağı. Fırçaların yukarı, aşağı, içeri, dışarı hareketi.

başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eller ileri, avuç içi içe. Fırçaların bilek ekleminde yukarı, aşağı, içe, dışa doğru hareketi.

başlangıç pozisyonu - eller ileri. Bilek eklemlerinde, dirsek ve omuz eklemlerinde dairesel hareketler.

başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eller kemerde. Ellerin farklı pozisyonları (yanlara, yukarı) ile vücudun sola ve sağa dönmesi.

başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eller başın arkasında. Vücudun dairesel hareketleri.

başlangıç pozisyonu - eller omuzlara. Pelvisin sola ve sağa dairesel hareketleri.

başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yarı çömelme, dizlerin üzerinde eller. Bacakları sola ve sağa eğmek. Dairesel hareketler diz eklemleri sol ve sağ.

başlangıç pozisyonu - ana raf. Sola, sağa eğin.

başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - kollar yanlara kadar. Elleriniz yere değene kadar öne doğru eğin.

başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, kollar yukarı. Öne eğilerek, eller ayak parmaklarına.

“Kol kasları ve omuz kuşağı için egzersizler çok çeşitli başlangıç pozisyonlarından (ayakta durma, çömelme, yatma, asılı kalma, diz çökme vb.) yapılır. Yanlara, yukarı, ileri ve geri hareketler hem düz kollarla yapılır hem de dirsek eklemlerinde bükülür. Kollar ve omuz kuşağı için yapılan egzersizler, diğer kas grupları (bacaklar ve gövde vb.) için yapılan egzersizlerle birlikte yaygın olarak kullanılabilir.

Boyun kaslarına yönelik egzersizler ağırlıklı olarak başı öne, arkaya, yanlara yatırmak, başı döndürmek ve döndürmek hareketlerdir.

Bacak kasları için egzersizler, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde bacakların fleksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştiren tüm kas grupları ile kalçalar tarafından abdüksiyon ve adduksiyon yapan tüm kas grupları dikkate alınarak seçilmelidir. Bunlar çeşitli hareketler, düz ve bükülmüş bacaklar, öne, yana, arkaya doğru hamle, ayak parmakları üzerinde kaldırma, iki ve bir bacak üzerinde eller tarafından destekle ve desteksiz çömelme, yerinde zıplama, ileri hareket etme vb.

Vücudun kasları için yapılan egzersizler, omurgada hareketliliğin gelişmesine katkıda bulunur. Bunlar temel olarak çeşitli yönlerde eğilir ve döner. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan, ayakta durmak, oturmak, karın üstü ve sırt üstü yatmak, diz çökmek vb. Yerlerde yapılırlar. Belirli bir kas grubunu geliştirmeye yönelik egzersizlerden sonra, kas tonusunu normalleştiren bir gevşeme egzersizi izlemelidir. Bu, kolların kaldırılması ve serbest, rahat bir şekilde indirilmesi, vücudun gerilmeden geniş, geniş, süpürme hareketleri, indirilmiş kollarla öne eğilme, oturma pozisyonunda kasların gevşemesi, uzanma, kolların, bacakların sallanması ve diğerleridir. .

“Duruş eğitimi için egzersizler. Kural olarak, yaşla birlikte, bacak ve gövde kaslarının zayıflaması, vücudun belirli bölümlerinin işte veya evde yanlış veya zorla pozisyonunun bir sonucu olarak, duruş kötüleşir. Özel olarak seçilmiş egzersizlerin sürekli kullanımı, uzun yıllar boyunca doğru ve güzel bir duruşun korunmasına yardımcı olacaktır.

başlangıç pozisyonu - eller aşağı kaleye. 1 - 2. Eller yukarı - geri, ayak parmakları üzerinde yükselin, eğilin. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu.

başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eller kemerde. 1 - 2. Yarım öne eğin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ileriye bakın. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu.

başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - omuz bıçaklarında uçlarında bir tutuş bulunan bir çubuk. Sola doğru eğin. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu. 5 - 8. Ayrıca sağda.

başlangıç pozisyonu - ana raf. 1 - 2. Parmak uçlarınıza oturun, eller arkada. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu.

başlangıç pozisyonu - arkada oturan vurgu. 1 - 2. Eğilin. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu.

başlangıç pozisyonu - jimnastik duvarının önünde midede yerde yatarken. 1 - 2. Çıtaları aşağıdan yukarıya doğru elinizle çevirerek bükün. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu. "

Kaynakça:

"Ev Tıp Ansiklopedisi", genel yayın yönetmeni Pokrovsky V.I., Moskova: "Tıp", 1993.

"Beden Eğitimi", ders kitabı, editörler Golovin V.A., Maslyakova V.A., Korobkova A.V. ve diğerleri, Moskova: "Yüksek Okul", 1983.

"Sağlık grupları", 2. baskı, Rubtsov A.T., Moskova: "Fiziksel kültür ve spor", 1984.

Sınıfta kas-iskelet sistemi hastalıklarının gelişimi ve önlenmesi için egzersizler fiziksel Kültür.

1. kategorinin fiziksel kültür öğretmeninin makalesi

Pruglo Anna Viktorovna

MAOU orta okulu №27

G.Taganrog

Rostov bölgesi

Modern toplumumuzda jimnastik, bir kişinin psikofiziksel yeteneklerinin gelişimi ve korunması ile ilgili çeşitli sorunları çözmektedir. Sınıfların metodik olarak doğru inşası ile sağlığı geliştirici egzersizlerin her türlü geliştirilmesi ve korunması, sağlığı geliştirici jimnastik egzersizleri ile çözülen aynı problemlerin çözümü ile ilişkili olduğu ortaya çıkıyor.

Her tür jimnastik egzersizi, spesifik odak ve çözülmekte olan ana ve belirli görevlerden bağımsız olarak, şu veya bu organizasyonel fiziksel kültür ve spor yapısına yansır: sağlık gruplarından milli takımlara. Bu, nihayetinde, rekreasyonel jimnastik teorisine ve pratiğine sahip uzmanların eğitimi için sosyal düzeni belirler.

Cimnastik derslerinde pratiğimde genellikle yoga temelli düzeltici egzersizler kullanırım. Bu egzersizlerin kullanımı, öğrencinin refahını, performansını ve günlük aktivitelerini, hastalıklara karşı direncini hızlı ve etkili bir şekilde iyileştirmenizi sağlar. Fiziksel egzersizlerin etkisi, bunlarla birleştirilirse önemli ölçüde artar. doğru beslenme, günlük rutin, psiko-düzenleme yöntemleri, hijyenik sağlığı iyileştirici önlemlerin kullanımı - yani, tüm bunlara rasyonel ve sağlıklı bir yaşam tarzı denir.

Düzeltici egzersizleri kullanarak beden eğitimi derslerinde iyileştirici etkinin özü nedir?

Vücudumuz tam bir sistemdir. Yüksek verimlilik, sağlık, hastalık olmaması - ancak tüm sistemler ve organlar normal çalışırsa mümkündür. Birçok hastalık omurga hastalıkları ile ilişkilidir. Onlar da denir organik lezyon(yaralanma) veya sırt kaslarının hipertonisitesi (vakaların %80'inden fazlası) veya kas-iskelet sisteminin bu bölümünde hareket eksikliği. Rasyonel olarak yapılandırılmış beden eğitimi dersleri, omurga hastalıklarının önlenmesini sağlamalıdır. Düzeltici egzersizleri kullanarak fiziksel kültür yaparken, elbette, yaralanmalardan korunmalı, genel "anabolik arka planı" uyarmalı, yeterince içermelidir. çok sayıda beslenmeyi iyileştirmek için omurganın tüm bölümlerinde sınırlı genliğe sahip yavaş hareketler omurlar arası diskler, bağları kullanın, "spazmlarını" ortadan kaldırmak için omurganın derin kaslarını kasın ve gerin, omurga için kaslı bir korse oluşturmak için sırt ve karın tüm kas gruplarını güçlendirin.

Yüzlerce yıllık yoga ve Çin sağlığı geliştirici jimnastik deneyimi, bu egzersizleri ilkokullarda beden eğitimi derslerinde kullanmanın önemi konusunda hiç şüphe bırakmıyor.

İlkokul öğrencileri için kas-iskelet sistemini güçlendirmek ve önlemek için bir takım egzersizler sunuyorum.

Sırt kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz.

1. Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın

Yerine getirme: karnınıza yatın ve gerin, ellerinizi vücut boyunca koyun, avuç içi aşağı. Yerden yapabildiğiniz kadar çok göğüs kaldırma hareketi yapın. Üç seri 5 asansör gerçekleştirebilirsiniz.

2. Shalabhasana'nın Varyasyonları.

B.K.S. İyengar, Shalabhasana'yı tarif ederken, bu asana'yı pratik için kullanarak sırt ağrısı çeken birçok kişiye yardımcı olduğundan bahseder. Sırt ağrısı için bir seçenek olarak, bacakları dizlerden bükmeyi (kalçalara dik kavisler) ve dizleri bir araya getirmeyi önerir.

Uygulama: Egzersizden önce her zaman olduğu gibi yüzüstü yatın, omurgayı pelvisten dışarı doğru uzatın, kollarınızı öne doğru hareket ettirin ve hem bacaklarınızı hem de kollarınızı yerden yukarı kaldırın (aşağıdaki şekil).

Sırt kaslarınızda yorgun hissedene ve yere çökene kadar kaç nefes alabileceğinizi sayın. Nefes sayısını yazmak daha iyidir. Ayrıca saati kullanabilir ve yürütme zamanını not edebilirsiniz. Kendinizi fazla yormayın, küçük başlamanız ve maruz kalma süresini kademeli olarak artırmanız gerekir. Dinlendikten sonra Shalabhasana varyasyonlarını aşağıdaki resimlerde gösterildiği gibi farklı el pozisyonlarıyla tekrarlayın.

Kaslar güçlendikten sonra tüm varyasyonları aralarında dinlenmeden yapabilirsiniz. Shalabhasana'yı iki dakika boyunca özgürce tutabilen birinin sırt ağrısı ile ilgili sorunları unutacağını güvenle söyleyebiliriz!

Egzersizler her iki tarafta da yapılır.

3. Virabhadrasana III ve Mayurasana.

Ağrı azaldıkça, sırt kaslarını güçlendirmek için Virabhadrasana 3 ve Mayurasana (ayak parmaklarına dayalı basit bir versiyon) uygulaması başlatılır. Burada ters kas spazmı olmaması için dikkatlice yaklaşmanız ve bunu yalnızca sırt hazır olduğunda yapmanız gerekir. Üçüncü Virabhadrasana'nın basitleştirilmiş uygulamasını kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için, ellerinizi sandalyenin arkasına koymanız ve bacağınızı germeniz yeterlidir. Bacağı hemen yere paralel olarak kaldırmak gerekli değildir, onu uygulayıcı için en uygun olan bir mesafeye yükseltebilir ve ardından antrenman yaparken pozisyonu asananın temel formuna uyacak şekilde getirebilirsiniz.

Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler

1. Yüzüstü pozisyondan eğilir.

Bükülmüş bacaklar ve sırtüstü pozisyondan yuvarlatılmış bir sırt ile yavaş öne eğilir. Karın kasları eğitilir, omurganın bölümlerinin köleleştirilmesi kaldırılır. Aşağıdaki çizim.

Yerine getirme: sırt üstü yatın ve gerin, dizlerinizi bükün ve pelvisten biraz daha geniş koyun. Yavaşça sırtı yuvarlayın ve mideyi içeri çekin, bir eğimle yükselin ve gerin (sırt yuvarlanır, mide içeri çekilir ve biraz gergin). Yükselirken, önce ellerinizi yere bastırarak yükselmenize yardımcı olabilirsiniz. Ardından, aynı yol boyunca yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, aşağıdaki şekilde.

Sarsılmadan gerçekleştirin, beş setlik üç setle başlayın (uzunlamasına kaslar için egzersiz).

2. Karın boyuna kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Yerine getirme: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve avucunuzu avucunuzun üzerine koyun. Bir nefes vererek ayağa kalkın, aşağıdan çizin.

Beş kez üç set çalıştırın. Bu alıştırmanın daha gelişmiş bir versiyonu, aşağıdaki şekilde olduğu gibi başlangıç pozisyonudur.

Egzersiz, sırt ağrısı için yeterince aşırı değildir, düz uzanmış bacaklarla, kesinlikle alt sırt yere bastırılarak yapılır. Alt sırt yerden yükselirse, bu egzersizi yapmayın. Sırt ağrısının olmadığı aşamada bacak, karın ve iliopsoas kaslarını güçlendirmek için uygundur.

nefes verirken, bükük bacaklarınızı ve başınızı kaldırın, aşağıdan çizin,

bir nefesle başımızı indiririz ve bacaklarımızı düzeltiriz, onları yere indiririz ve aşağıdaki şekil olan çoraplara bakarız.

Baş ve dizlerin yakınsamasını tekrarlıyoruz. Beş setten oluşan üç seti tamamlayın. Eğik ve enine karın kasları için çapraz hareket ederek egzersizleri değiştirebilirsiniz.

3. Eğik ve enine karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler.

Yürütme: Aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi sağ tarafınıza yatın.

düzeltmek sağ elöne ve sola yaslanın. Bacakların son pozisyonunda, her seferinde bir bacağınızı kaldırın.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu 30 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin ve diğer tarafta gerçekleştirin.

Sırt ağrısı hafifledikten sonra, Lolasana ve Navasana çeşitleri gibi daha gelişmiş asanalar uygulanabilir.

Eğimler ve sapmalar

için egzersizler bel omurganın hem eğimleri hem de sapmaları yapılmalıdır.

İlk başta, karın kaslarını bükülmüş bacaklarla güçlendirmek için egzersizlerden eğim yapmak yeterlidir. Ardından, sandalyeye dayalı olarak eğimler ekleyebilirsiniz (avuç içi sandalyenin arkasına, ardından koltuğa, vb. - sırtta hissetmek için bir referans noktası).

Ağrılı sapmalardan, yastıkların üzerinde sırtın yumuşak bir şekilde bükülmesi önerilebilir. Basketbol veya tenis topunun üzerinde yuvarlanmak. Sırt veya yoga probları için özel bir silindir de kullanabilirsiniz - arkaya eğilmeler için bir slayt. Ardından, Ardha Urdhva Dhanurasana gerçekleştirilir, aşağıdaki resim.

Bundan sonra Dhanurasana köprüsünü gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.

Büküm

Büküm, multifidus kasının, interspinöz ve intertransvers kasların uzatılması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Büküm kompleksi "Timsah", ağrılı bir sırt üzerinde güçlü bir iyileştirici etkiye sahiptir. Tüm bükülmeler, gergin bir karınla solunduktan sonra nefes tutulurken gerçekleştirilir. Karındaki ekstra basınç, disklerin kalabalık omurları birbirinden ayırmasına yardımcı olur.

Yerine getirme: sırt üstü yatın, omurgayı gerin. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine koyun ve nefesinizi tuttuktan sonra nefesinizi tutun. Aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi başınızı ve ayak parmaklarınızı zıt yönlerde çevirerek birkaç hareket gerçekleştirin.

Ardından ayakları değiştirin ve aynısını yapın.

Aşağıdaki şekilde olduğu gibi topuğu parmakların üzerine yerleştirerek bükümün ilk versiyonuyla aynı şekilde gerçekleştirin.

ve son olarak aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi yanlara doğru diz çöker.

Egzersizler her iki yönde de dinamik olarak gerçekleştirilir.

Çok önemli! Tüm egzersizler ağrı olmadan gerçekleştirilir. Nefes almak eşit ve sakindir. Bu yoga egzersizlerine dayanarak, durumunuza bağlı olarak bireysel sınıf komplekslerinizi oluşturabilirsiniz. Dersin hem sırt derin kaslarını hem de karın kaslarını güçlendirmek için önden germe, yanlarda yumuşak büküm ve asanaları içermesi gerektiği dikkate alınmalıdır.

Egzersizleri daha eksiksiz anlamak için omurganın yoga terapisinden anlayan bir yoga eğitmeninden tavsiye almanız gerekir.

Ayrıca diyaframın maksimum amplitüdlü bir hareketi ile zaman zaman tam bir nefes kullanmanın iyi bir fikir olduğunu da eklemek gerekir.

Sonuç olarak, bir kez daha söylemek istiyorum ki, şifa amaçlı sınıflar düzenlenirken, çocuklarımıza sağlıklarına dikkat etmeyi öğretmek ve bu becerilere ileriki yaşamlarında neden ihtiyaç duyulduğunu anlamak için çaba sarf etmek gerekir.

İçindekiler

I. Giriş………………………………………………………..1

II. Ana bölüm:

Kas-iskelet sistemi………………………..2
Bir destek ve hareket sisteminin oluşumu için fiziksel egzersizlerin değeri …………………………………4
Kas-iskelet sistemini güçlendirmek için ana egzersiz seti motor sistemi…………………………7
Vücudun sertleşmesi………………………………....9

III. Sonuç……………………………………………………...10

IV. Edebiyat…………………………………………………… 11

giriiş

İnsanın doğadan aldığı en değerli hediye sağlıktır.

İnsanların "Sağlıklı her şey harika!" demesine şaşmamalı. Bu basit ve akıllı hakkında

gerçek her zaman hatırlanmalıdır ve sadece vücutta olduğu anlarda değil

arızalar başlar ve bazen onlardan talep ederek doktorlara başvurmak zorunda kalırız

imkansız.

İlaç ne kadar mükemmel olursa olsun, herkesi kurtaramaz.

tüm hastalıklar. İnsan kendi sağlığının yaratıcısıdır! Onun yerine

"canlı su" ve diğer mucizevi iksirlerin hayalini kurmak, erkenden daha iyidir

aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek, sertleşmek, meşgul olmak için yaş

beden eğitimi ve spor, kişisel hijyen kurallarına uyun - tek kelimeyle,

makul yollarla sağlığın gerçek uyumunu elde etmek.

Ana şey sağlıklı bir yaşam tarzıdır - bir dizi eğlence etkinliği,

sağlığın uyumlu gelişmesini ve güçlendirilmesini sağlamak,

insanların çalışma kapasitesi, yaratıcı ömürlerini uzatıyor.

Ana unsurlar sağlıklı yaşam tarzı hayat - verimli emek

aktivite, optimal motor mod, kişisel hijyen, rasyonel

beslenme, sertleşme, kötü alışkanlıkların reddi.

kas-iskelet sistemi

İskelet kasları sadece bir yönetici motor aparatı değil, aynı zamanda bir tür duyu organıdır. Kas lifi ve tendonlarda özel sinir uçları vardır - merkezi sinir sisteminin çeşitli seviyelerindeki hücrelere impuls gönderen reseptörler. Sonuç olarak, kapalı bir döngü yaratılır: merkezi sinir sisteminin çeşitli oluşumlarından gelen, motor sinirler boyunca ilerleyen impulslar, kas kasılmasına neden olur ve kas reseptörleri tarafından gönderilen impulslar, sistemin her bir elemanı hakkında merkezi sinir sistemini bilgilendirir. Döngüsel bağlantı sistemi, hareketlerin doğruluğunu ve koordinasyonunu sağlar. İskelet kaslarının hareketi merkezi sinir sisteminin çeşitli bölümleri tarafından kontrol edilse de, etkileşimin sağlanmasında ve bir motor reaksiyonun hedeflenmesinde öncü rol serebral kortekse aittir. Daha büyük yarım kürelerin korteksinde, temsillerin motor ve duyusal bölgeleri, her bir kas grubu bu bölgelerin belirli bir bölümüne karşılık gelen tek bir sistem oluşturur. Böyle bir ilişki, vücuda etki eden çevresel faktörlere atfederek hareketleri gerçekleştirmenize izin verir. Şematik olarak, keyfi hareketlerin kontrolü aşağıdaki gibi gösterilebilir. Bir motor eylemin görevleri ve amacı, bir kişinin dikkatinin ve çabalarının yönünü belirleyen düşünce tarafından oluşturulur. Düşünce ve duygular bu çabaları biriktirir ve yönlendirir. Daha yüksek sinir aktivitesinin mekanizmaları, çeşitli seviyelerde psikofizyolojik hareket kontrol mekanizmalarının etkileşimini oluşturur. Kas-iskelet sisteminin etkileşimine dayanarak, motor aktivitenin yerleştirilmesi ve düzeltilmesi sağlanır. Analizörler, motor reaksiyonun uygulanmasında önemli bir rol oynar. Motor analizörü, kas kasılmalarının dinamiklerini ve ara bağlantısını sağlar, motor hareketin mekansal ve zamansal organizasyonuna katılır. Denge analizörü veya vestibüler analizör, vücudun boşluktaki konumu değiştiğinde motor analizörü ile etkileşime girer. Çevreden aktif olarak bilgi algılayan görme ve işitme, motor reaksiyonların mekansal oryantasyonu ve düzeltilmesinde rol oynar.

Destek sisteminin oluşumu için fiziksel egzersizlerin değeri ve

hareketler

İhtiyaçları büyüme kalıplarından kaynaklanan hareketler

vücut, normal gelişim, sağlığın teşviki ve geliştirilmesi için vazgeçilmez bir koşuldur,

oluşum doğru duruş ve temel motor ustalığı

Beceriler. Güçlü, çevik, dayanıklı ve dayanıklı olmak için

çalışabilir, düzenli olarak fiziksel emekle meşgul olmak gerekir,

beden eğitimi ve spor. Bir kasın fiziksel iş yapabilme yeteneği

önceki eğitimine bağlıdır. Her şeyden önce eğitim

kas gücünü arttırır. Etkisi altında, kas lifleri ve tüm kas bir bütün olarak kalınlaşır. Egzersiz koordinasyonu geliştirir ve

kas hareketlerini otomatikleştirmek, verimliliği artırmak. Yapılan işten bıkmış eğitimli bir kişi, gücünü hızla geri kazanabilir.

Eğitimin iskeletin durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Özellikle

büyük olanların bağlı olduğu kemik kısımlarını güçlü bir şekilde geliştirin, iyi

gelişmiş kaslar. Eğitimin her şeyin gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır

organizma. Güçlendirilmiş kas çalışması, ihtiyacı önemli ölçüde artırır

oksijen, yani solunum ve kardiyo eğitimine katkıda bulunur -

damar sistemleri s, kalp kası ve göğüs kaslarının gelişimi.

Kas çalışması ruh halini iyileştirir, bir duygu yaratır

canlılık ve nihayetinde herkesin hayati aktivitesinde bir artışa yol açar.

organizma. Bir kişi her zaman böyle bir fiziksel gelişme için çaba göstermelidir.

güç, çeviklik, hız, dayanıklılık gibi nitelikler. Her birimiz

fiziksel çaba, güvenilir sertleşme gerektiren birçok durum.

Azalan fiziksel aktivite sağlığı olumsuz etkiler. saat

insanlar iskelet kası zayıflığı geliştirir, ardından zayıflık

kalp kası ve işlev bozukluğu kardiyovasküler sistemler s.

Aynı zamanda kemiklerde yeniden yapılanma, vücutta yağ birikmesi,

ateroskleroz gelişimi kronik hastalık tezahür etti

arterlerin iç duvarında hasar ve dolaşım bozuklukları), düşme

performans, enfeksiyonlara karşı direnç azalır,

vücut yaşlanması

Bilimsel ve teknolojik devrim çağı, el kitabının payında bir azalmaya yol açtı.

emek süreçlerinin mekanizasyonu ve otomasyonu nedeniyle emek. Gelişim

şehir içi ulaşım ve asansör, yürüyen merdiven gibi araçlar,

hareketli kaldırımlar, telefonların ve diğer iletişim araçlarının gelişimi,

yaygın hareketsiz yaşam tarzına, fiziksel hareketsizliğe -

motor aktivitede azalma.

Hipodinaminin sonuçlarıyla başa çıkmanın ana yolları hepsi

beden eğitimi, beden eğitimi, spor, turizm, beden emeği türleri.

Düzenli egzersiz ve spor, sabah egzersizleri,

beden eğitimi, yürüyüşler, turizm motorları telafi etmek için tasarlanmıştır

açlık. Ev, iş veya gündelik fiziksel aktivite sorunu çözmez

vakalar, orantısız bir şekilde gelişme eğiliminde olduklarından. özellikle

iyi düşünülmüş fiziksel egzersizler hizalamanıza izin verir

fiziksel uygunluk, orantılı olarak gelişir ve çeşitlenir.

Fiziksel egzersizler günlük, tercihen birkaç kez yapılmalıdır

günde bir kez. Günde birkaç kez yaparak, günlük olarak harcayabilirsiniz.

30-40 dakikadan fazla değil. Tabii ki, fiziksel durumunuza adamak kötü olmasa da

kişisel gelişim, sağlığı geliştirme ve performans iyileştirme saati - bir buçuk gün. Hemen hemen herkesin böyle bir zaman rezervi vardır.

Düzenli fiziksel aktivitenin gençliği uzattığı unutulmamalıdır. Tem

3-4 haftalık derslerden sonra ihtiyaç haline gelecekler, başlayacaklar

zevk ver.

Fiziksel egzersizler çok çeşitlidir. Yaz aylarında yüzmek iyidir

koşun, açık hava voleybolu, basketbol, badminton oynayın,

masa Tenisi. Yüzme, uzun koşu, spor oyunları iyi bir sonuç verir.

tüm vücut sistemlerine yük bindirir, dayanıklılık gelişimine katkıda bulunur,

solunum ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini iyileştirmek. Ancak, olmamalı

fazla çalışma. Yorgunluk öyle olmalıdır ki, öncelikle

tatsız (bitkinlik noktasına kadar değil) ve ikincisi, ertesi gün hissedilebilir

yapmamalı. Bu koşullar karşılanmıyorsa, aşırı

vücudun hazır olmadığı yorgunluk. Bu sebeple yük

sadece vücut adapte oldukça kademeli olarak artırılmalıdır.

Yüzmek (ve genel olarak banyo yapmak) da yararlıdır çünkü soğuk su

sinir ve damar sistemleri üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, teşvik eder

bir kişinin sertleşmesi. Ama burada bile vücudunuzun yeteneklerini bilmeniz gerekir, değil

orantı hissini kaybetmek: hipotermi sadece soğuk algınlığına yol açmaz

hastalık, sinir ve damar sistemlerine zararlıdır, işi bozar

diğer bazı organlar, iltihaplanmanın alevlenmesine katkıda bulunur

hastalıklar. Bu yüzden suda uzun süre kalarak kendinizi kaptırmayın. Suyun dışında

üşüme hissedildiğinde değil, biraz daha erken çıkmanız gerekir.

Suda zararsız kalış, şiddetli bir şekilde yapılırsa önemli ölçüde uzar

hareket et: yüz, oyna.

Kışın kayak yapmak, paten yapmak faydalıdır. Bu tür egzersizler

ayrıca sertleşmeye de katkıda bulunur, ancak burada dikkatli olmalısınız

hipotermi ve yorgunluk.

Jimnastik egzersizlerinin kendine has özellikleri vardır. bunları yaparken

yükü ve sadece toplamı değil, aynı zamanda bireysel olarak da dozlamak kolaydır

kas grupları. Kolayca hedeflenen geliştirme fiziksel nitelikler, üzerindeki etki

vücut tipi. Jimnastik evde yapılabilir,

birkaç dakika veya birkaç on dakika - gerektiği gibi.

Jimnastik egzersizleri sabah egzersizlerinin ana içeriğidir,

bir günden başlayarak günlük olarak yapılmalıdır. Neden ona ihtiyaç var?

Uyku sırasında doku hareketi (hücreler arası)

sıvılar veya lenf. Gerçek şu ki, lenf esas olarak

kasların çalışmasının (kasılma ve gevşeme) ve vücudun bağlantılarının hareketlerinin hesabı. Fakat

Bir kişi uyuduğunda, iskelet kasları pek çalışmaz. Bu yüzden

lenf neredeyse hareket etmiyor, dokularda durgunlaşıyor ve ürünlerle tıkanıyor

hücre aktivitesi, onlar için kötü bir ortamdır.

Durgunluğu ortadan kaldırmak için kuvvetli hareket etmek gerekir,

vücudun her yerini meşgul etmek. Şarj bunun içindir.

Diğer görevi ise sinir sisteminin mümkün olan en kısa sürede "uyanmasına" yardımcı olmaktır.

hayatın normal ritmine hızlı bir şekilde dahil olmanızı sağlar. önce yerleştirilebilir

sabah egzersizleri ve başka bir görev - fiziksel gelişim. İçin

Bu, güç, esneklik geliştirmeye yönelik egzersizleri içerir,

atlama yeteneği, figürün iyileştirilmesi, belirli oluşumun üzerine

motor becerileri.

insan sağlığı için önem bir iskelet durumuna sahiptir ve

kas sistemi. Onların oluşumu süreçte çocuklukta ortaya çıkar.

vücudun büyümesi ve gelişmesi. İyi duruş, yani doğru vücut pozisyonu

yürürken, ayakta dururken, otururken, yaparken Çeşitli türlerçalışmak, sadece

estetik değeri vardır ama aynı zamanda gerekli kondisyon için

normal gelişim ve iç organların tam işleyişi.

Doğru duruş kendiliğinden oluşmaz, şekillendirilmelidir.

İle birlikte erken çocukluk. Duruştaki kusurlar en kolay olduğu dönemde ortaya çıkar.

omurlarda ve göğsün diğer kemiklerinde hala çok fazla kıkırdak dokusu var. Sonrasında

kıkırdak kemiği ile değiştirilmesi, duruş kusurlarının çok zor

düzeltmek. Bir masada oturan bir çocuk sürekli eğilir ve

durun, yanlış bir duruş alın, bir omzunuzu diğerinden daha yüksek tutun,

bir elinde sürekli ağırlık taşır, örneğin bir evrak çantası, kaçınılmaz olarak

omurga eğriliği oluşur. Bu sadece dış

daha sonra düzeltilmesi çok zor olan, ancak aynı zamanda neden olan ihlaller

iç organların ve her şeyden önce kalp ve akciğerlerin bozukluğu.

Omurga eğriliği tehlikesinden kaçınmak için öğrenci, otururken

masada, gövdeyi düz tutmalı ve başınızı sadece hafifçe eğmelisiniz

ileri. Sandık ile masa arasında 3 boşluk bırakılmalıdır.

4 cm, ön kollar masaya serbestçe uzanmalı, bacaklar bükülü olmalıdır.

kalça ve diz eklemlerinde dik açıda ve ayaklar

yere ya da masanın ayağına yaslanın. İlkokul öğrencilerinin el çantası kullanması en iyisidir.

Sürekli beden eğitimi yapmak, yürüyüş ve spora katılmak

oyunlar, tüm bu aktivitelerin yararlı olabileceğini hatırlamalıyız.

vücut sadece fiziksel yük karşılık geliyorsa

fiziksel Geliştirme. Uzun süreli, aşırı fiziksel aktivite,

kırılgan bir vücuda hareketsiz bir görüntüden daha az zarar vermez

hayat. Bu nedenle spora katılım, uzun yarışlar

mesafeler, futbolda, hokeyde, basketbol maçlarında

öncesinde uygun fiziksel eğitim ve uzman tavsiyesi alınmalıdır.

Kas-iskelet sistemini güçlendirmek için bir dizi egzersiz

Eklemlerdeki hareketliliği artırmak için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:

Başlangıç pozisyonu - eller ileri, avuç içi aşağı. Fırçaların yukarı, aşağı, içeri, dışarı hareketi.
başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eller ileri, avuç içi içe. Fırçaların bilek ekleminde yukarı, aşağı, içe, dışa doğru hareketi.
başlangıç pozisyonu - eller ileri. Bilek eklemlerinde, dirsek ve omuz eklemlerinde dairesel hareketler.
başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eller kemerde. Ellerin farklı pozisyonları (yanlara, yukarı) ile vücudun sola ve sağa dönmesi.
başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eller başın arkasında. Vücudun dairesel hareketleri.
başlangıç pozisyonu - eller omuzlara. Pelvisin sola ve sağa dairesel hareketleri.
başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yarı çömelme, dizlerin üzerinde eller. Bacakları sola ve sağa eğmek. Diz eklemlerinde sağa ve sola dairesel hareketler.
başlangıç pozisyonu - ana raf. Sola, sağa eğin.
başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - kollar yanlara kadar. Elleriniz yere değene kadar öne doğru eğin.
başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, kollar yukarı. Öne eğilerek, eller ayak parmaklarına.

Boyun kaslarına yönelik egzersizler ağırlıklı olarak başı öne, arkaya, yanlara yatırmak, başı döndürmek ve döndürmek hareketlerdir.

Bacak kasları için egzersizler, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde bacakların fleksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştiren tüm kas grupları ile kalçalar tarafından abdüksiyon ve adduksiyon yapan tüm kas grupları dikkate alınarak seçilmelidir. Bunlar düz ve bükülü bacaklar, öne, yana, geriye doğru hamle, parmak uçlarında kaldırma, iki ve bir ayak üzerinde eller destekli ve desteksiz çömelme, yerinde zıplama, ileri hareket etme vb. çeşitli hareketlerdir.

başlangıç pozisyonu - eller aşağı kaleye. 1 - 2. Eller yukarı - geri, ayak parmakları üzerinde yükselin, eğilin. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu.
başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - eller kemerde. 1 - 2. Yarım öne eğin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ileriye bakın. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu.
başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - omuz bıçaklarında uçlarında bir tutuş bulunan bir çubuk. Sola doğru eğin. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu. 5 - 8. Ayrıca sağda.
başlangıç pozisyonu - ana raf. 1 - 2. Parmak uçlarınıza oturun, eller arkada. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu.
başlangıç pozisyonu - arkada oturan vurgu. 1 - 2. Eğilin. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu.

başlangıç pozisyonu - jimnastik duvarının önünde midede yerde yatarken. 1 - 2. Çıtaları aşağıdan yukarıya doğru elinizle çevirerek bükün. 3 - 4. Başlangıç pozisyonu.

Vücudun sertleşmesi

Modern konut, giyim, ulaşım vb. üzerindeki etkiyi azaltır.

sıcaklık, nem gibi atmosferik etkilerin insan vücudu,

Güneş ışınları. Vücudumuzdaki bu tür etkileri azaltmak,

çevresel faktörlere karşı direnç. Don ve ısıya dayanması daha kolay

erken yaşlardan itibaren vücudunu sertleştiren bir kişi, ona öğretti

sıcaklık dalgalanmaları. Bu nedenle, sertleştirme bir teknikler kompleksidir,

vücudun direncini eğitmek için sistematik olarak kullanılan

ortamdaki sıcaklık dalgalanmaları. Sertleştirme - güçlü

sağlık ilacı. Yardımı ile birçok hastalıktan kaçınılabilir ve

önlemede sertleşmenin rolü soğuk algınlığı. 2-4 kez

sertleştirme prosedürleri sayılarını azaltır ve bazı durumlarda yardımcı olur

soğuk algınlığından tamamen kurtulun. Sertleşmenin genel bir güçlendirme etkisi vardır

vücutta, merkezi sinir sisteminin tonunu arttırır, iyileştirir

kan dolaşımı, metabolizmayı normalleştirir.

Vücudu sertleştirirken karşılanması gereken ana koşullar

sertleştirme prosedürlerinin sistematik kullanımı ve kademeli

etki gücünü artırmak. Unutulmamalıdır ki 2-3 ay sonra

sertleşmenin kesilmesi, organizmanın önceden elde edilen direnç seviyesi

azalmaya başlar.

Sertleştirmenin en yaygın şekli,

taze serin hava. Bunun için sıcak mevsimde iyidir

uzun yürüyüşler, yürüyüş, açık havada uyumak

pencere. Evde, yerde çıplak ayakla yürümek faydalıdır ve bir süredir ilk kez!

dakika, ardından her hafta süreyi 1 dakika artırın. AT

yürüyüşün soğuk mevsimi kayak yapmayı tamamlamak için iyidir,

paten kayma, hafif giysilerle yavaş sertleşme koşusu.

Artan direnç Düşük sıcaklık ayrıca katkıda bulunur

açık havada veya iyi havalandırılmış bir ortamda sabah egzersizleri

oda.

Daha güçlü bir sertleştirme faktörü sudur. Sıcaklığın yanı sıra su

cilt üzerinde mekanik bir etkiye sahiptir, bu da bir tür

kan dolaşımını artıran masaj. Sertleştirme şeklinde yapılabilir

su ile ovma veya ıslatma. Bir sıcaklıkta su ile sertleşmeye başlayın

bir derece. Vücutta herhangi bir değişiklik yoksa,

Suyun sıcaklığı musluğun sıcaklığına kadar getirilebilir

(10-12 derece).

Açık sularda banyo yapmanın büyük bir sertleştirici etkisi vardır.

Bu durumda, su ile tahriş, havaya maruz kalma ile birleştirilir. banyo yaparken

vücudu ısıtmak, yüzme sırasında kasların artan çalışmasına katkıda bulunur.

İlk başta banyo süresi 4-5 dakikadır, yavaş yavaş

15-20 dakikaya yükseltin. Çok uzun süre banyo yaparken veya banyo yaparken

çok soğuk su artan metabolizma kaybı telafi edemez

ısı ve vücut aşırı soğutulur. Sonuç olarak, bir kişiyi sertleştirmek yerine

sağlığınıza zarar verir.

Sertleşme faktörlerinden biri güneş radyasyonudur. BT

vazodilatasyona neden olur, hematopoietik organların aktivitesini arttırır,

vücutta D vitamini oluşumunu destekler.

Başlangıçta güneşe maruz kalma süresi 5'i geçmemelidir.

dakika. Yavaş yavaş 40-50 dakikaya çıkarın, ancak daha fazla değil. Aynı zamanda gerekli

güneşe aşırı maruz kalmanın aşırı ısınmaya yol açabileceğini unutmayın

organizma, güneş çarpması, yanar.

Çözüm

Bunlar sağlığın temel bileşenleridir. Unutmayın: sağlıklı bir yaşam tarzı

sağlayan bu değerli kişilik özelliklerini büyük ölçüde ortaya çıkarmayı sağlar.

modern dinamik gelişme koşullarında çok gereklidir. Bu daha önce

genel olarak yüksek zihinsel ve fiziksel performans, sosyal

aktivite, yaratıcı uzun ömür. karşı bilinçli ve sorumlu tutum

bir kamu malı olarak sağlık, yaşamın normu haline gelmeli ve

tüm insanların davranışı. Sağlıklı bir yaşam tarzının küresel tanıtımı

ulusal öneme sahip bir konu, ülke çapında ve aynı zamanda

her birimizi ilgilendiriyor.

Referanslar

Özetlerin toplanması "5pointsRU"

Cyril ve Methodius'un Büyük Ansiklopedisi

1001 soru ve cevap. Büyük Bilgi Kitabı "Kitapların Dünyası" Moskova 2004

Büyük Rus Ansiklopedisi. ONİKS 21. yüzyıl. 2003

İnsan Fizyolojisi E.B. Babsky, G.I. Kositsky, A.B. Kogan ve diğerleri.

Biyoloji. İnsan. OLARAK. Batueva 2001

Boyko V.V. İnsan motor yeteneklerinin amaçlı gelişimi. M.: Fiziksel kültür ve spor, 1987.- 208 s.

Volkov V.M. Motor yeteneklerin gelişimi sorununa. Fiziksel kültür teorisi ve pratiği. - 1993.- No. 5-6. - S.41.

Son zamanlarda postür bozukluğu olan çocukların sayısındaki artış nedeniyle ortopedik odaklı okul öncesi kurumların oluşturulmasına ihtiyaç duyulmaktadır.

Modern çocukların neden sıklıkla duruş ihlali var? Açıkçası, en önemli nedenler arasında, zayıflamış çocukların doğum yüzdesinin yüksek olması, “entelektüel” faaliyetlerin önceliği nedeniyle fiziksel aktivitenin azalması ve bunun sonucunda fiziksel aktivitenin azalması atfedilmelidir. kas tonusu, kasların genel zayıflığının yanı sıra, duruşu doğru pozisyonda tutamaz. Çocuğun okuldaki vücut kaslarında artan yorgunluk, baş ağrısı ve ağrı yaşamaması için duruş kusurlarının önlenmesine ve mevcut ihlal türünün düzeltilmesine mümkün olduğunca erken başlamak önemlidir.

Duruş, sırt kasları ve karınları güçlendirmek için oyunlar

Amaçlar: çeşitli el hareketleriyle çeşitli başlangıç pozisyonlarında doğru duruş becerilerini geliştirmek; sırt ve karın kaslarını güçlendirmek; hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek.

"Balık ve Köpekbalıkları"

Sürücüyü seçerler - "köpekbalığı", çocukların geri kalanı - "balık". Sinyalde "Bir, iki, üç - yakala!" salonun etrafına dağılırlar ve onlara "salitler" yol açan kişi - onlara eliyle dokunur. "Köpekbalığı" nın kovalamacasından kaçmak için, oyuncu salonun herhangi bir yerinde durur ve dövüşçünün pozisyonunu alır.

sadece "Yakala!" komutundan sonra saçabilirsiniz;
durduktan sonra, oyuncunun zamanı yoksa veya doğru duruş pozisyonunu alamadıysa, sürücü onu “tuzlar”;
yakalanan "balık" duvara gidin ve sırtları duvara dönük ayakta durun (topuklar, baldır kasları, kalçalar, kürek kemikleri, başın arkası duvara dokunur, mide yukarı çekilir, eller aşağıdadır) avuç içi ileri).

"Deniz Figürü"

El ele tutuşan çocuklar, merkeze dönük bir daire oluştururlar. Kollarını ileri geri sallayarak şu sözleri söylüyorlar: "Dalgalar sallanır - bir, dalgalar sallanır - iki, dalgalar sallanır - üç, yerinde, şekil, don!" "Dondur" kelimesinden sonra çocuklar doğru duruş, ayakta durma, oturma, diz çökme pozisyonunu alırlar. Öğretmen en iyi "figürü" seçer - doğru duruş pozisyonunu kabul etmeyi ve korumayı başaran bir çocuk.

"dondur!" kelimesinden sonra kabul edildi. duruş değiştirilemez;
oyunu tekrarlarken yeni bir pozisyon bulmanız gerekir;
doğru duruşu koruyamayan çocuk kenara çekilir ve öğretmenin talimatına göre düzeltici bir egzersiz yapar.

"Futbol"

Çocuklar yüzleri dairenin ortasına gelecek şekilde, eller çenenin altında, bacaklar bir arada olacak şekilde bir daire içinde karınları üzerine yatarlar. Sürücü topu herhangi bir oyuncuya atar, iki eliyle döver, eğilirken başını ve göğsünü kaldırır. Ayaklar yere basılı kalır.

"Gemiler"

Çocuklar minderlerin üzerinde karınları üzerinde yatarlar. Eller çenenin altında, bacaklar birlikte. Yüzün önünde bir su bardağı ve yelkenli bir tekne var. Eğilmeniz, başınızı ve göğsünüzü kaldırmanız, sakince tekneye hava solumanız gerekir. Teknenin yüzmesi, ancak alabora olmaması için sakince üflenmelidir.

Düztabanlığın önlenmesi için oyunlar ve egzersizler

Amaç: doğru duruş becerilerini oluşturmak, kas sistemini güçlendirmek; yürürken ayakların doğru ayarında egzersiz yapın; düz ayakları önlemek için ayak kaslarını ve bağlarını güçlendirmek; doğru duruşa yönelik bilinçli bir tutum geliştirin.

"Arabayı yükle" rölesi

Ekipman: arabalar, çubuklar, kurşun kalemler, keçeli kalemler.

Çocuklar yalınayak, elleri kemerlerinde, sırtları dik, ayak parmaklarıyla sırayla çubukları alır ve zincir halinde birbirlerine geçirirler, ikincisi onları arabaya koyar.

Bir çubuk ile röle

Ekipman: 20 cm uzunluğunda çubuklar.

Çocuklar tek sıra halinde omuz omuza dururlar. Birinci çocuk ayak parmaklarıyla bir sopa alır ve yere indirmeden bir sonraki katılımcıya verir.

Karmaşık seçenek. İki takım yarışıyor.

Bayrak yarışı "Bir merdiven inşa edelim"

Ekipman: aynı.

Çocuklar bir sırada, omuz omuza dururlar. İlk çocuğun yanında 12-18 çubuk bulunur. Çocuklar bir çubuğu birbirine geçirir ve ikincisi bir merdiven oluşturur.

Bir araba ile röle

Ekipman: halat makinesi.

Çocuklar bir sırada, omuz omuza dururlar. İlk çocuğun yanında ipli bir araba var. Ayak parmaklarıyla ipi alır ve arabayı ikinci çocuğa doğru çeker, yere indirmeden bir sonrakine geçirir.

Karmaşık seçenek. İki takım yarışıyor.

Taklit oyunu "Wade"

Ekipman: çakıllarla dolu bir kutu (çakıl taşları, sayma taşları).

Çocuklar farelerin hareketlerini taklit ederler. Eklenen bir adımla çakılların üzerinde birbiri ardına yürürler.

"Bir Resim Boya"

Ekipman: çubuklar (keçeli kalemler, çeşitli uzunluk ve renklerde kalemler).

Çıplak ayakla duran çocuklar, çeşitli renk ve uzunluklarda çubuklar kullanarak ayak parmaklarıyla çeşitli arsalar oluştururlar.

"Desen Katlayın"

ekipman: aynı ve bir örnek - bir diyagram çizimi.

Çıplak ayakla duran çocuklar, bir desene ve desene göre bir desen yapmak için ayak parmaklarını kullanırlar.

"Fırça ile boyama"

Ekipman: kağıt, guaj, fırçalar.

Çocuklar ayak parmaklarıyla bir fırça alır, guaj alır ve güneşi çizer (dut, ağaç, çit, ev, araba vb.).

"Balığı Yakala" ("İnciyi Al")

Ekipman: bir su havzası, yüzen nesneler (fişler), çakıl taşları.

Metodoloji: çakıl taşları ve mantarlar bir su havzasına indirilir, çocuklar ayak parmaklarıyla "balık" (mantar) yakalar ve alttan "incileri" (çakıl taşları) çıkarır.

"Hazineyi bul"

Ekipman: bir su havzası, küçük taşlar ve taşlardan şekil ve büyüklükte farklı olan herhangi bir nesne. Çocuk bir su havzasında durur ve çakıl taşlarını ayırarak gizli bir nesne arar.

"Yıkamak"

ekipman: mendiller (peçeteler).

Çocukların önünde yerde mendiller var. Çocuklar ayak parmaklarıyla bir mendili bir akordeon içine toplar ve 2 kez serbest bırakır (yıkayın). Daha sonra mendili kenarından alır, kaldırıp indirir (durular) ve tekrar akordeonda toplar (sıkıştırır) ve mendili kuruması için asarlar.

Ortopedik oyunların bir sonucu olarak ve düzeltici çalışma dayalı, çocuklarla teşhis kartları Egzersiz tedavisi ve ortopedi doktoru tarafından yapılan muayene, kaslı korsenin güçlendirilmesinde ve doğru duruşun oluşumunda olumlu dinamikler ortaya çıkardı. Ancak, çocukların sağlığını iyileştirme sorununun bir kampanya değil, okul öncesi eğitim kurumlarının tüm personelinin ve ebeveynlerin uzun süredir amaçlı, sistematik olarak planlanmış bir çalışması olduğuna inanıyoruz. Okul öncesi eğitim kurumunda ve ailede çocukların beden eğitimi için gereksinimlerin birliğini oluşturmayı mümkün kılan bu ortak faaliyet biçimidir.

İl Tıp ve Pedagoji Komisyonu tarafından yapılan inceleme sonuçlarına göre, çocuklarımızın sağlıklarında herhangi bir bozulma olmadığı, tam tersine iyileşme ve stabilizasyon olduğu kaydedildi.

07.12.2009 13:13:44, ..Lukyana

Garip makale.
Anaokullarının yetersizliği ve geri kalanlarda çocuklara yönelik çirkin ve profesyonel olmayan bir tutum fonunda ... Anaokullarında kas-iskelet sisteminin önlenmesinden bahsetmek gülünç değilse de en azından garip.
Potemkin anaokulu yapalım mı?

not Geçenlerde bir baba oğlunu bahçeden çıkardı. Gel, bebek ayakkabıları giy farklı bacaklar. Öğretmene der ki: "Görüyorsun, çocuğa ayakkabısını değiştirmesini söyle. Oğul ayakkabısını kendisi değiştirebilir." Ertesi gün yine aynı resim... Skaloz tedavi edilmesi gerektiğini söylüyorlar... Peki o zaman bacakları ne yapacağız? Öğretmenler çocuklarla ilgilenmiyor. Çoğunlukla aynı anaokuluna giden çocukların anneleri orada çalışıyor.

Özel eklem jimnastiği, onu normalleştirmeye, esnekliği artırmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Uzmanımız, yüzme sporları ustası, eklem jimnastiği antrenörü Alexandra Romanenkova'dır.

Takım "hodgepodge"

Artiküler jimnastik, çeşitli spor alanlarından ve yöntemlerinden egzersizleri özümsemiştir.

Antrenman ideal olarak 50 dakika sürmelidir, ancak ilk başta zorsa, kendinizi yarım saatle sınırlayabilirsiniz. Ders sırasında, servikal omurlardan ayaklara kadar tüm kaslar ve eklemler çalışır.

Tüm egzersizler yavaş bir hızda gerçekleşir: yumuşak rotasyonlar, tekrarlarla fleksiyon-ekstansiyon. Eklemler hareket kabiliyetini tamamen kaybetmişse ellerle masaj yapılır.

Program ayrıca kendi kas eforunuz yardımıyla vücudun belirli bir bölgesinde gerginlik yaratmaya yönelik egzersizleri de içermektedir. Basitçe kolunuzu bükebilir veya kaslarınızı sıkıp bükerek direncin üstesinden gelebilirsiniz. Bundan dolayı bağlar, omuz ve dirsek eklemleri eğitilir.

Tüm vücut için faydaları

Jimnastik sadece eklem hareketliliğini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını arttırır, metabolik süreçlerin daha hızlı ilerlemesini sağlar, bu da tüm organizmanın durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Sınıflar ayrıca sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Jimnastik, boyundan avuç içlerine uzanan median siniri germeye yönelik egzersizleri içerir. Boyun kasları stresli olarak kabul edilir ve bir kişi sürekli olarak depresyonda veya tahriş olduğunda kenetlenir.

Kişinin sadece bu kasları düzeltmesi gerekir - kişi rahatladıkça sakinleşir.

herkes yapabilir

Çok yumuşak bir sistem olduğu için eklem jimnastiği ile aşırı antrenman yapmak imkansızdır. Ancak ilk egzersizlerden sonra hafif yorgunluk hissedilecektir, çünkü eklemler dahil, sıradan hayat kullanılmaz.

Kas-iskelet sistemi hastalıkları ile birçok aktivite türü mevcut değildir, bu nedenle eklem jimnastiği önemli bir rol oynayabilir. Sağlıklı insanlar düzenli sporlar gereklidir - ve bu durumda ortak jimnastik, ana antrenmanlara ek olarak hareket eder: aerobik, şekillendirme, Pilates. Fitness, ana kasları ve eklem jimnastiğini güçlendirmeye yardımcı olur - küçük ve aktif değil.

Vücudu iyi durumda tutmak için haftada iki veya üç seans yeterlidir. Bir şey sizi rahatsız ediyorsa, örneğin bacakları veya kolları bükerken ve bükerken karakteristik bir tıklama varsa, bunu daha sık yapmalısınız - 5-6 kez. İlk olarak, elbette, bir doktora danışmalı ve rahatsızlıkların nedenini anlamalısınız.

Eklem jimnastiği için kontrendikasyonlar minimaldir: keskin acı veya hamilelik. Ancak doğumdan hemen sonra, kadın zihinsel olarak hazır olur olmaz fiziksel aktivite derslere başlayabilirsiniz.

Gelelim egzersizlere!

omuz eklemleri

1. Vücut boyunca serbestçe alçaltılmış düz kolu önümüzde ön düzlemde döndürüyoruz.

Fırçada bir ağırlık ve şişlik hissi görünecek, kan akışından kırmızıya dönecektir. Dönme hızını kademeli olarak artırın.

Omuz eklemleri dönüşümlü olarak eğitilir. Her bir elinizi önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine çevirin.

2. Arka düz. Omuzları birbirine doğru öne doğru çekeriz, gereriz, sonra hafifçe gevşeriz ve tekrar yeni bir çabayla ek gerilim veririz.

8-10 kez tekrarlıyoruz.

3. Omuzlar yukarı çekilir, gerginliği serbest bırakır ve tekrar gerilir. Her seferinde gevşeme ile artan gerilim, omuzları mümkün olduğunca alçaltın. Nefes verirken gerilimi, nefes alırken gevşetin.

Kucak

1. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklar birbirine paralel (çoraplar hafifçe içe dönük), avuç içi diz kapaklarında. Sırt düz, ileriye bakıyoruz, başımızı indirmiyoruz.

Dizlerle dairesel hareketler yapıyoruz: önce 8-10 kez içe, sonra dışa doğru (eller dönmeye yardımcı olur). Her hareketin sonunda dizler tamamen uzatılır.

2. Ayaklar birlikte, avuç içi dizler üzerinde. Sırt düz, ileriye bakıyoruz, başımızı indirmiyoruz. Her hareketin sonunda dizlerimizi bükerek bir yönde dizlerimizle daireler çiziyoruz. Egzersizi aynı şekilde ters yönde gerçekleştiriyoruz.

3. Ayaklar birlikte, bacaklar düz, sırt düz. Ellerin yaylı hareketleriyle diz kapaklarına bastırarak onları daha iyi düzeltmeye çalışıyoruz.

8-10 gibi hareketler yapıyoruz. İleriye bakalım.

servikal omurga

1. Vücut düz, çene göğse indirilir. Çeneyi göğsün üzerinden aşağı doğru kaydırın. Gerilim ve hafif gevşemeyi değiştiriyoruz.

Her yeni gerilimde biraz çaba katarak ilerlemeye devam etmeye çalışıyoruz.

8-10 gibi hareketler yapıyoruz.

2. Vücut düz, baş hafifçe geriye eğik (ancak geriye atılmamış). Çeneyi yukarı doğru uzatıyoruz.

Sonra hareketi bir saniyeliğine durduruyoruz, gerginliği biraz azaltıyoruz ve tekrar çenemizi yukarı kaldırıyoruz.

8-10 gibi hareketler yapıyoruz.

3. Sırt düz, omuzlar egzersiz sırasında kesinlikle hareketsiz.

Başımızı sağa yatırıyoruz (dönmeden) ve kulağımızla omzumuza dokunmaya çalışıyoruz. Sonra başımızı sol omzuna yatırıyoruz.

4. Başın dairesel hareketleri. Baş yavaşça ve serbestçe döner, boyun kaslarını aşırı zorlamaya gerek yoktur.

8-10 kez - bir yönde ve sonra diğerinde.

Dirsek eklemleri

Düz durun, omuzlar yere paralel, kollar dirseklerde bükülü, önkollar serbestçe asılı, eller yumuşak bir yumrukta.

Önkollar etrafında dönme hareketleri yapıyoruz dirsek eklemleriönce bir yönde 8-10 kez, sonra diğer yönde.

Omuzlarınızın hareket etmediğinden emin olun.

şimdi 8-10 yap dairesel hareketler, önkollarla eşzamanlı olarak size doğru ve sonra sizden uzağa döner.

Ayak

Düz durun, bacağınızı dizinizden bükün, uyluk yere paralel, el uyluğu sabitler, alt bacak gevşer.

Alt bacağın dönme hareketlerini saat yönünde ve saat yönünün tersine 8-10 kez sırayla gerçekleştiriyoruz.

Sağlıklı olmak!