Rasva norm naise kehas: miinimum- ja maksimumnäitajad, keharasva vähendamise viisid. Kui palju rasva, lihaseid ja vett on kehas? kogu keharasv

Neile, kes püüdlevad saleda ja toonuses keha poole, pole absoluutselt ideaalset keharasva protsenti. Normaalne keharasvaprotsent on inimestel erinev ja sõltub erinevatest teguritest, sealhulgas kehatüübist, vanusest, geneetikast, aktiivsuse tasemest ja toitumisharjumustest.

Tavakaalu ja keharasva suhe varieerub märkimisväärselt, kuid seda peetakse ohutuks hea tervis, on meestel 5–9% ja naistel 13–15%, kuigi pole kindlat "reeglit" selle kohta, mis võib üksikisiku jaoks olla liiga madal.

Allolev tabel näitab mõlema soo minimaalset keharasva protsenti vanuse järgi. Seega ei tohiks normaalne rasvaprotsent olla nendest väärtustest madalam. Nagu näete, näitab tabel, et keharasv suureneb koos vanusega ja kuigi see tavaliselt juhtub, on see peamiselt tingitud aktiivsuse taseme langusest.

Rasvasisaldus vanuse ja soo järgi

Normaalne keha rasvaprotsent

Kui suur on normaalne keharasva protsent?

Mittesportlike inimeste normaalse keharasvaprotsendi kohta on palju ideid, sealhulgas naiste puhul 16–20% ja 20–21% ning meeste puhul 8–14% ja 10–14%. Need näitajad tagavad saleda välimuse.

Sest üldine seisund tervis ja sobivus, meestel, 10-15% - hea valik mille poole võib pürgida. Meestel, kes soovivad kuuepaki kõhulihaseid, on aga tavaliselt 10–11%, kuna kõhulihased on tavaliselt rasva kogunemise koht. Naised, kes soovivad kuuepakki, peavad võib-olla langetama oma 14-16%-ni, mis võib mõne jaoks olla liiga madal ja häirib menstruaaltsükli. Tavaliselt hakkavad need märgatavalt vähenema umbes 18% keharasvast. Esimene koht, kus märkate muutusi, on need piirkonnad, kus rasvavarud on juba suhteliselt väikesed. Enamiku jaoks on see õlgade ja rangluude ümber.

Madal rasvasisaldus ja kaalulangus

Oluline on märkida: Uuringud näitavad, et madal keharasv ei põhjusta iseenesest amenorröad (menstruatsiooni puudumine mitme menstruaaltsükli jooksul). Just energiabilanss (saadud ja kulutatud kalorite suhe) on sel juhul peamine tervist määrav tegur. Seega võib öelda, et sportliku naise jaoks on üsna reaalne hoida rasvatase sama madalal kui noorukitel ilma igasuguse. negatiivsed tagajärjed.

Tihti saavutatakse ülipeenikeseks pürgijate seas pikaajaline negatiivne energiabilanss (s.t vähem kaloreid, kui organism vajab) ning just see negatiivne energiabilanss põhjustabki menstruatsiooni kaotuse.

Seega kõhn, mitte ületreenitud naine, kes annab Erilist tähelepanu Toiteväärtuse ja kalorite nõuded ei avalda tõenäoliselt keskmisest madalama keharasvasisalduse negatiivset mõju.

Viimasel ajal koguvad tohutut populaarsust meetodid keharasva protsendi määramiseks hea välimuse ja kehakvaliteedi üldise näitajana. Võib öelda, et see rasvaprotsent asendab edukalt vana head kehamassiindeksit.

Selleks, et kõike selles artiklis kirjutatut paremini mõista, tasub midagi selgitada. Kui te pole päris humanist, saate ise aru, kuidas see kõik loeb.

Lihaste leevendus. Nähtav madala rasvasisaldusega on parim.

Rasva jaotumine kehas. See on meile kõigile tõesti raske. Mõnes koguneb vend rohkem torsole, teistes - jalgadele. On naisi, kelle ülakeha on absoluutselt “kuiv”, aga alakeha (reied ja tuharad) on tõeline rasvkoe ladu. Ja mõnel on vastupidi. Enamik naisi kannab loomulikult suurema osa rasvast kõhul.

Erinevad kehakujud. Klassikaline juhtum – peenikesel modellil on sama palju keharasva kui sportlikul sportlikul tüdrukul. Ja kõik sellepärast, et rasv jaotub kehas ühtlaselt.

Veenide ilmumine tähendab alati, et nahaaluse rasva hulk on vähenenud.

Vanus. Vanusega suureneb rasva hulk kehas, nagu selle norm, märgatavalt. Ja see on tavaline asi.

Rasva hulk meeste kehas fotodel

Keha rasvasisaldus 3-4%
Kulturistid viivad end sellisesse olekusse. Nagu ülemisel pildil. Seda tüüpi keha iseloomustab lihtsalt uskumatu veenide nähtavus, mis meenutab "Venemaa jõgede" kaarti. Lihased on samuti väga hästi määratletud. Pagan, isegi tagumikul on veenid, mis pole just kõige ilusam vaatepilt. Kui sul, vend, pole rasva tuharatel, siis on selle protsent sinu kehas väga madal. Või on teil lihtsalt teatud tüüpi kehakuju. Muide, mehele on sellest rasvakogusest enam-vähem piisav keha normaalseks toimimiseks. Nii et mõelge sellele.
Keha rasvasisaldus 6-7%
Tavaliselt on sellist keharasvasisaldust näha fitnessmodellide kehadel. Muidugi võib kulturistide kehadelt ka sellist rasvalaotust leida, kuid harvemini. Tavaliselt, kui vend saavutab selle keharasva taseme, muutub tema pere käegakatsutavalt murelikuks, kuna tema nägu muutub erakordselt teravaks ja kõhnaks. Lihased on eriti selgelt eraldatud, veenid on nähtavad jäsemetel, mõnikord rinnal ja kõhul. Mida vähem rasva, seda paremini on veenid nähtavad – pea seda meeles, vennas!
Rasvasisaldus 10-12%
Kõige stabiilsem tase, mida on lihtne hoida, isegi kui jätate nädalaks treeningu ja lõõgastute veidi (natuke!) Seda liiki armastavad kõige rohkem naised, seda seostatakse kõige sagedamini Hollywoodi staarid, sellise kehaga ei häbene mööda randa jalutada. Lihased on hästi eraldatud, kuid mitte nii hästi kui eelmistes näidetes, kus iga lihas oli väga-väga hästi näha. Veenid ulatuvad välja kätele, kuid mitte küünarnukist kõrgemale ja veidi jalgadele.
Keha rasvasisaldus 15%
Iseloomustab õhuke ja liibuv. Lihaste piirjooned on olemas, kuid nende vahel pole selget eraldust. Jah, kerged noodid. Seal on kerge pehmus - see on rasv. Esteetiline välimus, kuigi leevendust pole.
Keha rasvasisaldus 20%
Lihaste eraldumine ja reljeef hakkab aeglaselt kuluma. Veenid ei ulatu peaaegu kunagi välja. Kõhule tekivad kortsud ja väike rasvakotike. Välimuselt muutub keha pehmeks ja ümaraks. Selline rasvasisaldus 20-25-aastaste poiste kehas on äärmiselt tavaline.
Keha rasvasisaldus 25%
Lihased hakkavad nägema alles koormuse all. Ja isegi siis mitte palju. Vöökoht hakkab muutuma suuremaks ja selle suhe puusadesse läheb nagu 9/10. Rasv ladestub kergelt kaelale. Üle 25 protsendi meeste ja tüdrukute keharasvast moodustab rasvumine.
Keha rasvasisaldus 30%
Rasv hakkab ladestuma alaseljale, seljale, reitele ja vasikatele. Talje muutub veidi suuremaks kui puusad. Kõht hakkab välja paistma. Lihaseid ei eraldu.
Keha rasvasisaldus 35%
Kutt läheb aina raskemaks. Suurem osa rasvast on kõhus, moodustades "õllekõhu". Vööümbermõõt võib ulatuda 100cm±1cm.
Keha rasvasisaldus 40%
Vööümbermõõt võib ulatuda 120 sentimeetrini. Treppidest ronimine ja pikaajaline kõndimine muutub väga raskeks. Suure kõhu tõttu on kummardumine äärmiselt raske.

Me saime vennast aru, nüüd daamide kohta. Kas nad lähevad ka paksuks? (Oih!).
Keskmiselt on tüdrukute keharasvasisaldus 8-10 protsenti kõrgem.

Rasvasisaldus naise kehas 10-12%
Seda seisundit esineb tavaliselt naiskulturistidel. Selline rasvatase naise kehas ei ole ohutu: menstruatsioon võib üldse ära kaduda. Väga kõrge lihaste piirjoon ja tugev veenide väljaulatumine kogu naise kehal, eriti kätel kuni küünarnukini.
Rasvasisaldus naise kehas 15-17%
Kuigi see on ilus, usuvad paljud teadlased siiski, et tegemist on ebatervisliku rasvasisaldusega naise kehas. Bikiini- ja fitness-mudelid on selle keharasvasisaldusega uhked. Lihased on selgelt nähtavad kehatüvel, kätel, jalgadel, õlgadel. Kehal on nähtav lihaste kerge eraldumine. Puusad, tuharad ja jalad on veidi ümarad, kuid ei muutu kunagi suureks, nagu ka rind. Aga tore, IMHO.
Rasvasisaldus naise kehas 20-22%
Sportlik sportlik naisekeha. Pingutatud. Lihaste vaheline minimaalne eraldatus. Natuke rasva kätel ja jalgadel.
Keha rasvasisaldus naistel 25%
Kõige tüüpilisem norm. Mitte paks, mitte peenike. Üleliigset kehakaalu pole, puusadel ja tuharatel on veidi üle.
Keha rasvasisaldus naistel 30%
Rasv ladestub alakehale: puusadele, tuharatele. Kõhule tekivad kortsud, millest on raske vabaneda. Kõht ulatub veidi välja.
Keha rasvasisaldus naistel 35%
Puusad muutuvad laiemaks, kõht ulatub tugevalt välja. Kui tüdruk istub, ilmuvad neile voldid. Puusade ümbermõõt võib olla üle 100 sentimeetri. Vööümbermõõt - üle 70.
Rasvasisaldus naise kehas 40%
Puusad muutuvad umbes 110 sentimeetriks. Vöö - umbes 90 sentimeetrit. Jalgade paksus veidi üle põlve on üle 60. Seda on liiga palju ja see on tugev.
Keha rasvasisaldus naistel 45%
Puusad on palju laiemad kui õlad. Puusade ümbermõõt on umbes 130 sentimeetrit. Keha muutub väga lõdvaks. Kuid pärast 35 protsenti ilmneb lõtvus kõikjal, kuid see on väga tugev. Tekivad lohud.
Keha rasvasisaldus naistel 50%
Noh, siin, nagu aru saate, on kõik tõesti halb, nii tervisele kui ka üldiselt. Keha muutub paljudeks lohkudeks, muutub lahti ja alumine osa tundub palju suurem kui ülemine.

"Keha rasvaprotsent on keha koostise mõõt. Erinevalt kaalust on keharasv seotud teie keha koostise kõigi oluliste aspektidega. — Rob Fagin, raamatu Natural Hormonal Healing autor.

"Kaalulangus on vale eesmärk. Sa peaksid unustama oma kaalu ja keskenduma selle asemel rasva kaotamisele ja lihaste kasvatamisele! — Dr William Evans, raamatu Biomarkers autor.

Lihased versus rasv

Võib-olla on tõsi, et ilu on vaataja silmades, kuid olgem tõsiasjad – lihased näevad parem välja kui rasv. Rasv täidab kõik jooned ja “masendused”, mis eri lihasgruppe üksteisest eraldavad. See asetseb paksus, lahtises kihis, peites selle all selged lihaste vormid ja andes kogu kehale ümaruse, pehmuse ja taigna. Lihased annavad teie kehale peene ja sportliku ilme. Kuid neil on rohkem kui lihtsalt esteetiline väärtus. Teie eesmärk peaks olema lihaste ülesehitamine ja säilitamine, mitte ainult ilu pärast, vaid ka selleks, et see teie keha heaks töötaks.

Lihased on rasvavastases sõjas salarelv. Lihased on "ainevahetusahi", põletades kaloreid isegi magades ja televiisorit vaadates. Lihased on aktiivne kude, nad on ainevahetuse katalüsaatorid. Rasv istub lihtsalt tegevusetult su kehal tükkidena.

Kahjuks ei pööra enamik inimesi oma lihaste mahule tähelepanu, sest nad kummardavad liiga palju kõikvõimsat volüümi. See on suur viga!

Enamik inimesi on kaalust täiesti kinnisideeks. Kaalunäidiku probleem seisneb selles, et see ei näita, kui suur osa sinu kaalust on rasv ja lihased. Teine probleem on see, et kehakaalu väärtus võib päeva jooksul suuresti varieeruda, sõltuvalt teie keha hüdratatsioonitasemest. See võib tegelikku pilti moonutada.

Kaalu kaotamine on väga lihtne. Rasva kaotamine pikka aega ilma lihasmassi kaotamata on palju raskem. Kui sa lihtsalt tahtsid kaalust alla võtta, siis ma võiksin sulle näidata, kuidas kaalust alla võtta 4-7 kg. ainuüksi nädalavahetusel, lihtsalt vedelikupuuduse tagajärjel, kasutades looduslikke diureetikume. Kulturistid ja maadlejad teevad seda alati selleks, et sobituda õigesse kaaluklassi.

Aga mis kasu on sellest, kui kaal on vesi ja kõik tuleb mõne päevaga tagasi?

Kui soovite omada tugevaid lihaseid, sihvakas keha ja jääge lõplikult dieediliiru maha, peaksite unustama oma kaalumured ja hindama oma edusamme selle asemel, lähtudes oma lahjast kehamassist ja keharasvast. Kaalu ignoreerimine keharasva kasuks on oluline mentaliteedi muutus, kuid see on pikaajalise jätkusuutliku edu saavutamiseks hädavajalik.

Kõrguse ja kaalu tabelid on aegunud

Üks levinumaid meetodeid oma "ideaalse kaalu" määramiseks on kaalu ja pikkuse tabel. Neid tabeleid kasutavad sageli kindlustusseltsid, arstid, spordimeeskonnad ja relvajõud, ütleb teile, kui palju peaksite kaaluma ainuüksi teie pikkuse põhjal. Kuigi need diagrammid on endiselt populaarsed, on need väga ebatäpsed, eriti sportlaste ja kulturistide puhul, kellel on rohkem lihaseid kui enamikul inimestel.

177 cm pikkusega ületab 90 kg kaaluv meeskulturist oluliselt kaalu ja pikkuse tabelis näidatud normi. Kuid sellisel sportlasel võib olla ühekohaline keharasva tase ja tal on press, millel on selgelt väljendunud "kuus plokki".

Teisest küljest võib "normaalse" kehakaaluga inimesi kergesti liigitada rasvunuks, kui hinnata nende keharasva taset.

Näiteks 48 kg. naistel võib olla 33% keharasva. Mees kaaluga 78 kg. võib-olla 27% keharasva. Mõlemad on graafikute järgi "vastuvõetavad" kehakaalud, kuid nende keharasva tase kuulub kategooriasse "rasvunud". Neid madala kaaluga inimesi, kellel on kõrge rasva ja lihaste suhe, nimetan ma "kõhnaks paksuks inimeseks".

Kõrguse ja kaalu tabel ei anna rasvakihi seisundist aimu

Selle niinimetatud "ideaalse kaalu" ja ideaalse keharasva lahknevuse põhjus on ilmne:

Kaalu ja pikkuse tabelite "ideaalkaal" ei võta keharasva üldse arvesse; seetõttu ei saa nad täpselt soovitada, kui palju peaksite kaaluma.

Kaalulangus ei ole sama mis rasvakaotus. Kaalu kaotamisest pole abi, kui kaalu langetatakse lihasmassi arvelt. Samamoodi ei ole kaalu juurdevõtmine sama, mis rasva suurenemine (lahja kehamassi juurdevõtmine on alati kasulik). Nii et unusta ära ideaalsed kaalud ja keskenduda peamiselt "ideaalsele keharasvale".

Kehamassiindeks (KMI) – veel üks kasutu näitaja?

Kehamassiindeksi (KMI) määramine on veel üks populaarne viis teada saada, kui kasulik on teie kaal. Nii nagu pikkuse ja kaalu tabelid, on ka KMI nõrk viis keha seisundi hindamiseks, sest ei võta arvesse ka rasva ja lihaskoe suhet.

Wilmore'i ja Costilli õpiku Physiology of Sport and Exercise järgi on KMI määratletud kui

"Ülekaalulisuse või rasvumise mõõt, mis määratakse kaalu (kilogrammides) jagamisel pikkuse (meetrites) ruuduga."

Ma võin endiselt nõustuda väitega, et KMI on täpsem tervise ja vormi näitaja kui kehakaal üksi, kuid väide, et KMI peegeldab täpselt keha koostist, on täielik jama!

Lubage mul tuua teile näide sellest, kuidas BMI keha koostise näitajana ebaõnnestub.

Võtame esineva sportlase. Hooajavälisel ajal võib ta kaaluda ligikaudu 91,36 kg. ja tema pikkus on 172 cm. Nüüd asendame need arvud KMI valemiga ja vaatame, milleni oleme jõudnud:

1,72 meetrit ruudus = 2,96 meetrit.
91,36 kilogrammi / 2,96 meetrit = 30,86 KMI.

Kui me hindame seda füüsiline seisund KMI = 30,86 järgi on ta tõsises terviseriskis ja tal on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Kuid on ilmne, et see pole nii. Isegi kui ta pole võistlusrežiimis, on tema keharasv harva kahekohaline.

Kulturistidel ja teistel sportlastel on suurem lahja kehamass kui keskmisel inimesel ja seetõttu liigitatakse nad ülekaalulisteks, kui mõõtmiskriteeriumina kasutatakse KMI-d. Ja vastupidi, kellelgi võib olla "tervislik" KMI 19-22 ja keharasva ohtlikult kõrge ("kõhn paks inimene").

KMI on teie tervise halb näitaja, füüsiline vorm või ideaalne kaal. Unustage kaalu ja pikkuse tabelid ning KMI; õige lahendus on rasvakihi testimine.

Keha rasva test

On vaja määrata keha koostis, et saaksite eraldi jälgida rasva ja eraldi lihaseid. Lihtsalt kehakaalu vaatamise asemel võimaldab kehakoostise analüüs keskenduda keharasvale ja lahjale kehamassile. Teine põhjus kehakoostise mõõtmiseks on see, et saate oma edusamme kontrollida ja saada pidevat tagasisidet. Eesmärkide seadmise esimeses peatükis õppisite, kui oluline on edusammude objektiivse mõõtmise viis. Iganädalane kehakoostise analüüs mõõdab ja registreerib teie dieedi ja treeningprogrammi mõju teie kehale.

Paljud inimesed peavad tegevust saavutuseks ekslikult. Ilmselgelt peavad nad jonnakalt dieeti ja pingutavad jõusaalis – probleem on selles, et nad ei saavuta tulemusi ega pane seda isegi tähele, sest nad ei mõõda tulemusi!

"Paljud inimesed ronivad iga päev mööda eduredelit, kuid avastavad, et see on vale seina vastu!"

Kui te oma tulemusi kehakoostise testimisega ei mõõda, võite avastada end rattaid keerutamas (põletav energia), kuid ei jõua kuhugi või juhite isegi vales suunas suunduvat rongkäiku!

Võite harjutada, harjutada, harjutada, kuid ilma pideva tagasisideta, mida kehakoostise testimine annab, ei saa te kuidagi teada, kas see tegevus viib teid eesmärgile lähemale. Ainsad eesmärgid, mis teie pingutusi väärivad, on rasvakaotus ja lihasmassi suurenemine, mitte kaalulangus ja -tõus.

Näiteks kui te kaotate kaalu, kuid kaotate lihasmassi, siis liigute vales suunas ja peaksite oma programmi muutma! Kui kaotate rasva ja hoiate lihaseid, siis teie programm töötab ja te ei pea midagi muutma.

Mis on keskmine keharasva tase?

Keskmine keha rasvaprotsent varieerub olenevalt soost ja vanuserühmast. Östrogeeni (naissuguhormoon) tõttu on naistel keharasva 5% rohkem kui meestel. Keskmisel naisel on umbes 23% keharasva ja keskmisel mehel umbes 17%. Nii meestel kui naistel suureneb keharasv koos vanusega, samal ajal kui lahja kehamass väheneb.

Inimese toitumise uurimiskeskuse doktor William Evansi sõnul kaotab keskmine inimene 3 kg. lahja kehamass iga kümnendi järel pärast 20. eluaastat. Lihaste kadumise kiirus suureneb 45. eluaastaks. Enamik inimesi kogub vananedes rasva, isegi kui kehakaal palju ei muutu; lihased tõmbuvad kokku, kui rasv koguneb. Keskmisel meessoost kolledži üliõpilasel (vanuses 20 aastat) on umbes 15% keharasva. Keskmisel istuvatel keskealistel meestel on keharasva 25% või rohkem.

Mis on "ideaalne" keharasva tase?

Peaksite arvestama, et keha rasvasisaldus on alla keskmise, mitte tingimata ideaalse vahemiku. Lõppude lõpuks, kes tahab olla lihtsalt "keskmine"?

25% keharasv paigutaks naise statistiliselt "keskmise" kategooriasse, kuid see tase ei pruugi olla ideaalne. Mittesportlase optimaalne keharasva protsent on meestel ligikaudu 10-14% ja naistel 16-20%.

Need ideaalsed keharasva eesmärgid on realistlikud, saavutatavad peaaegu igaühe jaoks ja neid saab säilitada pikas perspektiivis.

Sportlaste soovitav keharasva tase võib olenevalt spordialast olla isegi madalam. Nende "ideaalsete" keharasvatasemetega näed sa välja sale ja enamasti kõhn.

Kui soovite saada kulturisti või fitnessivõistluse võitja "rebivat" välimust, peate võib-olla neid veelgi madalamaks laskma. Enamik mehi hakkab näitama paremat jagunemist, kui nad nihutavad oma keskmised kõrgeima ühekohalise numbrini. Naised näevad keskmise alumisse otsa jõudes lihaselised (tabel 1).

Nominaalne keharasva skaala

Milline keharasv on ohtlikult suur?

Kõrget keharasva taset seostatakse enam kui 30 terviseprobleemiga, sealhulgas diabeet, hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused, vähk ja osteoartriit.
"Kliiniliselt rasvunud" kategooriasse kuulumine tähendab, et keharasv on saavutanud sellise taseme, et need terviseprobleemid on aktuaalsed. Meeste rasvasisaldus on 25% ja kliiniliselt rasvunud 30%, naistel aga 30% ja kliiniliselt rasvunud 35%.

Kõrge keharasva tase halvendab sportlikku sooritust. Uuringud on näidanud, et kõrge keharasva tase vähendab jõudlust vastupidavuse, kiiruse, tasakaalu, agility ja hüppevõime testidel.

Millisele tasemele tuleks keharasva vähendada?

Rasvakihti ei saa vähendada nullini, kuna väike osa rasvast asub keha sees ja on vajalik selle normaalseks toimimiseks. Seda nimetatakse "oluliseks rasvaks". Olulist rasva on vaja energia salvestamiseks, kaitseks siseorganid ja kuumakaitse. Olulised rasvad, mida leidub närvides, ajus, luuüdi, maks, süda, peaaegu kõik teised keha näärmed ja organid. Naistel hõlmab see rasv ka sooga seotud rasvaladestusi, sealhulgas rinna- ja emakakude. Vajalik keharasva on meestel 2-3% ja naistel 7-8%.

Võistlevad kulturistid ja kestvussportlased, näiteks maratonijooksjad, saavutavad meestel kuni 2–4% ja naistel 8–10% keharasva (tabel 2). Tänapäeva kaalulangetamise kinnisidee juures on sageli seatud kahtluse alla keharasva väga madalale tasemele langetamise ohutus. Väga kõhn on kahtlemata kasulikum kui ülipaks olemine. Kuid jõupingutusi säilitada äärmiselt madalad tasemed keharasva liiga kaua ei saa pidada realistlikuks ega kasulikuks.

Tabel 2. Tüüpiline keskmine keharasv sportlastele

See kehtib eriti naiste kohta. Harvade eranditega võib enamikul naistel, kes püüavad hoida oma keharasva 10-13% piires, probleeme östrogeeni tootmise, menstruaaltsükli ja normaalse funktsioneerimisega. reproduktiivsüsteem, luutihedus võib vanusega väheneda, mis suurendab osteoporoosi riski.

Nende äärmuslike keharasvatasemete saavutamine võistluse ajal on tavaline praktika. Kuid selle seisundi pikaajaline säilitamine võib põhjustada tõsiseid probleeme. Kasulikum ja mõistlikum on treenida ja dieeti pidada tsüklilises režiimis, muutes keharasva taset hooajal ja väljaspool hooaega.

Tüüpiline naiskulturist või fitness-võistleja säilitab suurema osa aastast keharasva õhukese (ja kasuliku) 13–16%, seejärel langeb see võistluse ajal 8–12%-ni. Mehed võivad võistlusperioodil oma keharasva taset alandada kuni 3-5%, seejärel hooajavälisel ajal tõsta 8-10%-ni.

Keha koostise mõõtmise meetodid

Kaalud, mõõdulint ja peegel on kõik väga kasulikud, kuid neist üksi ei piisa. Aga miks mitte lihtsalt peeglit kasutada?Lõppude lõpuks loeb see tõesti ainult siis, kui oled oma peegelpildiga rahul, kui seisad alasti peegli ees, eks?

Probleem on selles, et kui vaatate end iga päev peeglist, on sageli raske "näha" igapäevaseid ja iganädalasi muutusi, sest need toimuvad nii aeglaselt. See võib olla masendav ja heidutav – natuke nagu rohu kasvu vaatamine.

Lisaks on enamikul inimestel raske oma edusamme objektiivselt hinnata. Kõige kuulsam näide moonutatud minapildist on anoreksia, kuid see toimib mõlemat pidi: paljud kulturistid ja liiga innukad harjutus sportlased põevad "lihasdüsmorfiat" – psühholoogide loodud terminit, mille tähendus avaldub kõige paremini kui "tagurpidi anoreksia". Need on inimesed, kes tunnevad alati, et nad pole piisavalt suured ega piisavalt lihaselised.

Peaaegu kõigil on oma kehapildist mingil määral moonutatud ettekujutus. Harva märkate oma kehaehituses nii kergesti muutusi kui teised. Seetõttu vajate oma edusammude mõõtmiseks objektiivset, täpset ja teaduslikku meetodit. Keha koostise testimiseks on vähemalt tosin meetodit.

Erinevad "eksperdid" vaidlevad ilmselt alati selle üle, milline neist on parim. Olles kaalunud iga meetodi plusse ja miinuseid, jõuate kahtlemata järeldusele, et teie iganädalase edu jälgimiseks on nahavoltide testimine kõige lihtsam ja praktilisem meetod.

Veealune kaalumine (hüdrostaatiline)

Hüdrostaatilist testimist ehk veealust kaalumist on kõigi teiste meetoditega võrreldes alati peetud keha koostise mõõtmise "kuldstandardiks".
Võimalik, et tõesti väga tõhus, hüdrostaatilisel testimisel on oma puudused: peamine – see pole alati võimalik ja mugav – on vette sukeldamine.

Hüdrostaatilise meetodi abil keharasva mõõtmiseks sukeldute vette, istudes kaalu küljes rippuval toolil (kujutage ette, et istud hiiglaslikus toidukaalus ja seejärel uputate teid tsisterni või basseini). Hüdrostaatilise kaalumise põhjendus on tõsiasi, et rasv ujub lihaste vajumise ajal. Mida paksem sa oled, seda rohkem sa hõljud ja mida rohkem sa hõljud, seda vähem sa vee all kaalud. Mida vähem rasva teil on, seda rohkem sukeldute ja kaalute vee all.

Hüdrostaatilisel kaalumisel on ka teisi puudusi. Analüüsi täpsust võivad mõjutada mitmed tegurid. Näiteks on afroameeriklastel tihedamad luud kui teistel rassidel ja seetõttu võib nende keharasva protsent olla madalam, kui hüdrostaatilised mõõtmised näitavad. Lisaks kipuvad mehed olema tihedamad luud kui naised ning ka noorematel inimestel on luud tihedamad kui vanematel inimestel.

Kui rassi, vanust ja sugu hoolikalt ei arvestata, võivad keharasva hinnangud olla suures osas eksitavad.

Teine tegur, mis võib analüüsi tulemusi mõjutada, on teie "jääkmaht". Jääkmaht on õhu hulk, mis jääb teie kopsudesse pärast täielikku väljahingamist. Enne paaki sukeldumist peate kogu õhu kopsudest välja hingama. Kui te ei saa enne sukeldumist kogu õhku kopsudest täielikult välja hingata, registreeritakse teie keha rasvasisaldus suurem kui teil tegelikult on.

Hüdrostaatilist kaalumist tehakse kõige sagedamini haiglates ja ülikoolide uurimiskeskustes. See võib olla kulukas ettevõtmine, kuigi mõnes ülikoolis võite end vabatahtlikult oma uurimisprojektides katsetada üliõpilasteadlaste poolt. Kõike arvesse võttes ei ole veealune kaalumine kuigi praktiline, kuigi seda on üks kord tore teha, kui ainult "lõbu pärast".

Bioelektrilise takistuse analüüs

Bioelektrilise takistuse analüüs (BAS) mõõdab keharasva, mõõtes teie kehakudede elektrijuhtivust. Lahja keha mass on oma suure veesisalduse tõttu väga elektrit juhtiv. Rasv oma madala veesisalduse tõttu omab isoleerivaid omadusi ja on seetõttu vähem elektrit juhtiv. Analüüs viiakse läbi elektroodide kinnitamisega parema randme nahale ja parem jalg. Seejärel lastakse teie kehast läbi nõrk elektrivool, mis mõõdab teie lihaste, luude ja rasvkoe takistust. Mõõtmisnäidud ühikutes "Ohm", määrake rasvakihi paksus.

Kuna analüüs põhineb teie keha veeseisundil, võivad tulemused olenevalt teie keha hüdratatsioonist kõikuda. Kui olete alkoholist, kofeiinist, kehaline aktiivsus või tugev higistamine, ei pruugi tulemused õiged olla. Kuna ka Sinu veebilanss muutub olenevalt kellaajast, võivad hommikuste analüüside tulemused olla väga erinevad öistest.

Uuring näitab, et ALS on üsna usaldusväärne ja valideeritud keha koostise mõõt. See meetod kipub aga sportlike rühmade (näiteks kulturistid) keharasva üle hindama. Keha rasvavalemid on nüüd välja töötatud keskmise elanikkonna jaoks, mistõttu kulturistid ja sportlased eelistavad "nahavoltide" testimist.

ALS-i keharasvakaalud ja testimine rasvakaotusmonitoriga

Suhteliselt uus meetod mõned keharasva testimise viisid on "rasvakaalud" ja testimine käepidemega. Kõige populaarsemad kaalud on valmistatud Tanita poolt. Kõige populaarsema "rasvakaotuse monitori" valmistab Omron. Keha rasvakaalud ja -monitorid töötavad ALS-i kaudu, kuigi see ei ole sama asi, mis tavaline ALS-analüüs, mida tehakse käte ja jalgade elektroodidega.

Tootjad viitavad nobedalt teaduskirjandusele, mis põhjendab ALS-i töökindlust, kuid ALS-i skaala ehk "monitori" täpsust on vähe uuritud. Enamik ALS-i kohta avaldatud uuringuid on tehtud lihtsalt ALS-i mõõtmisega laboris, kus lamatakse ja randmele ja jalale on kinnitatud elektroodid. Nende uuringute tulemusi ei saa rakendada BAS-i skaalal ega monitoril, kuna need meetodid ei mõõda kogu keha juhtivust. Kaal võtab mõõtmisi ainult keha alumises osas. Monitoriga testimisel võetakse mõõtmised ainult ülakehast.

BAS-kaalu kasutamise eeliseks on mugavus ja võimalus mõõta kodus – ükski teine ​​meetod ei saa neid mugavuse ja kasutuslihtsuse poolest ületada. Mugavuse võitmisel kaotate aga täpsuse. Kui otsustate kasutada kaalu, pidage meeles, et erinevatel kellaaegadel tehtud mõõtmised ei pruugi anda ühtseid tulemusi, kuna teie keha hüdratatsioonitase kõigub kogu päeva jooksul. Kui arvate, et kaal annab teile järjepidevaid ja korduvaid mõõtmisi, siis jätkake selle kasutamist. Ärge aga imestage, kui on olulisi kõikumisi ja kummalisi andmeid. Kuni kaalud pole saanud nõuetekohast teaduslikku kinnitust, peetakse neid "eksperimentaalseteks".

infrapuna meetod

Infrapuna meetod põhineb valguse neeldumise ja peegeldumise põhimõtetel. Mõõtmised tehakse biitsepsi kühmule asetades optilise fiibri sondi. Sond saadab infrapunakiire lihasesse, kus see murdub ja seejärel mõõdetakse lainepikkust, et hinnata kogu keha rasvasisaldust.

Futrexi seade on infrapunaseadmetest kõige levinum. Andmed pikkuse, kaalu, vanuse, soo, kehatüübi ja aktiivsustaseme kohta sisestatakse seadmesse ning seade prindib tulemused välja. Selle meetodi eelised on kiire, lihtne ja mitteinvasiivne (atraumaatiline). Miinustena tuleb välja tuua masina kõrge hind (3999 €), küsitav täpsus ja töökindlus.

Ümbermõõt ja antropomeetriline meetod

Need keha koostise meetodid, mis hindavad keha rasva paksust, seisnevad luu läbimõõdu või jäseme ümbermõõdu mõõtmises mitmes kohas. Ümbermõõtu mõõdetakse mõõdulindiga, luu läbimõõtu aga antropomeetriks nimetatava seadmega.

Mõlemad meetodid põhinevad eeldusel, et luustiku suuruse, kehamõõtude ja lahja kehamassi vahel on seos. Läbimõõtu või ümbermõõtu kasutatakse regressioonivõrrandites, et määrata lahja kehamassi ja seega arvutada keha rasvasisaldust.

Puusaümbermõõdu ja vööümbermõõdu suhte määramine on üks näide ümbermõõdu meetodi rakendamisest. Võib-olla olete neid edetabeleid Internetis või spordiajakirjades näinud. Asendate lihtsalt oma näitajad, pikkuse ja kaalu ning - palun! Kas teil on keharasva skoor? Analüüsid on lihtsad, kuid palju vähem täpsed kui muul viisil saadud analüüsid. Uuringud on näidanud selle meetodi märkimisväärset ebatäpsust, võrreldes nahavolt» ja hüdrostaatiline kaalumine. Ma ei soovita seda meetodit teile. Kasutage seda ainult siis, kui ligikaudsed väärtused on teile piisavad.

Muud meetodid

Keha rasvasisalduse mõõtmiseks kasutatakse palju muid meetodeid, nagu keha kaaliumisisaldus, kogu keha elektrijuhtivus, isotoopide lahustumine, kreatiini eritumine uriiniga, üldkaltsium, üldlämmastik, kogu plasma kreatiniinisisaldus, CT skaneerimine, magnetresonantstomograafia, ultraheli, neutronite aktiveerimise analüüs ja kahe footoni absorptsiomeetria. Kuigi mõned neist kõrgtehnoloogilistest meetoditest võivad olla laboris uskumatult täpsed ja kasulikud, ei sobi ükski neist praktiliselt teie isiklikuks kasutamiseks dieediprogrammis.

Kui aga soovid saada ülitäpseid kehakoostise näitajaid, siis sobib ainult “otsemõõtmise” meetod; ehk rasvakihi füüsiline dissektsioon. Tõsi, sellisel viisil keharasva mõõtmiseks peab olema laip, seega pole see meetod kuigi praktiline. Mainin seda mitte nalja tegemiseks, vaid rõhutamaks, et kõik keharasva testimise meetodid on vaid hinnangulised, mitte "otsesed mõõtmised".

Nahavoldi mõõtmine. Testimine "kiibid sentimeetri kohta"

Keha rasvasisalduse testimise meetodi valimisel pöörake tähelepanu praktilisusele, rakendamise lihtsusele ja järjepidevusele. korduvad mõõtmised. Rekord: nahavoltide testimine.

Nahavoltide testimine põhineb asjaolul, et suurem osa teie keharasvast koguneb otse teie naha alla. Seda tüüpi keharasva nimetatakse "subkutaanseks rasvaks". Ülejäänud rasv paikneb elundite ümber ( sisemine rasv) ja lihaskoes (intramuskulaarne rasv).

Mõõtes nahaaluse rasva kogust, "näpistades" kohati naha- ja rasvavolte, saab väga täpse hinnangu kogu keharasva protsendile. Kvalifitseeritud testija suudab mõõta keharasva täpsusega, mis on väga lähedane veealusele kaalumisele, mis on kehakoostise testimise "kuldstandard". Mis kõige tähtsam, nahavoltide testimine on äärmiselt praktiline.

Seda tüüpi testimist tehakse lihtsa kruustangitaolise tööriistaga, mida nimetatakse paksusmõõturiks. Paksusmõõturi lõuad kinnitavad naha- ja rasvavoldi ning mõõdavad paksu voldi paksust millimeetrites. Turul on palju erinevat marki paksusmõõtureid. Kuid soovitan Myprotein Caliperit, sest see on üks väheseid odavaid (plastmassist) mudeleid, mis võib saada üsna täpseid tulemusi.

Nahavoltide testimise valemid

Paksusmõõturite abil mõõdetakse mitmes kehapiirkonnas nahavolte ning seejärel liidetakse näidud kokku. Seejärel kantakse kogus rasvaprotsendi tabelisse, mis on kinnitatud paksusmõõturi külge. Need tabelid on tuletatud matemaatilistest regressioonivõrranditest ja võimaldavad teil mõõtmised kiiresti millimeetriteks teisendada.

Ärge jääge nahavoldi mõõtmise koha pealt liiga pikaks. Mõned inimesed tunnevad muret, et suurem osa nende nähtavast rasvast on koondunud nende keha alumisse ossa, ja proovivad mõõta nahavolti ülemises osas. Keha rasvavalemid annavad teile ühe kuni nelja mõõtmise abil väga täpse hinnangu kogu keha rasvasisaldusele, isegi kui need kõik on võetud teie ülakehast.

Täpse arvutuse tegemiseks piisab kolmest kohast tehtud mõõtmistest. Enamik uuringuid on näidanud, et rohkem kui nelja koha kasutamine ei paranda oluliselt täpsust, kuid vähem kui kolme koha kasutamine võib täpsust vähendada.

Kui täpne on nahavoltide testimine?

Nahavoldi tehnikat kritiseeritakse mõnikord ebatäpsuse pärast (see kehtib eriti teiste keharasva testimise seadmete tootjate kohta). Võrreldes keerukate meetoditega, nagu veealune kaalumine või magnetresonantstomograafia, võib nahavoltide testimine tunduda liiga lihtne, et olla täpne.

Tegelikult seda liiki testimine nõuab lihtsalt palju harjutamist. Suurimad vead on valest kohast pigistamine või volti valesti võtmine (näiteks horisontaalse volti tegemine, kui see peaks olema vertikaalne). Nahavoltide analüüs võib olla sama täpne kui seda tegev inimene.
Dan Duchaine, raamatu Body Opus autor, kirjutas kord:

«Ma ei tea, miks paksusmõõturid nii täpsed on. Kuigi võite leida rohkem võluvaid väljamõeldisi, võib uus pesulõks anda täpsema hinnangu kui ükski teine ​​​​meetod peale lahkamise. Paksusmõõturite kasutamise ainsaks puuduseks on operaatori ebapiisav kvalifikatsioon; aga harjutamine teeb meistriks."

Kui nahavoltide testimine toimub õigesti ja kvalifitseeritud treeneri poolt, on see peaaegu sama täpne kui mis tahes muu meetod, mille eesmärk on diagnoosida inimestel, kelle keharasv on vahemikus 15–35%.

Keha rasvasisaldusega üle 35% väheneb selle meetodi täpsus mõnevõrra ja kõhnade inimeste jaoks on see tehnika kõige täpsem.

Nahavoltide testimise usaldusväärsus ja järjepidevus

Kuna neid on palju erinevat tüüpi paksusmõõturid ja nahavoldi valemid – on oluline, et mõõtmised võtaks sama isik ja et nad kasutaksid iga kord sama paksusmõõturit ja sama valemit. Täpsus ei ole nii oluline kui korduvate mõõtmiste usaldusväärsus ja järjepidevus.

Isegi kõige osavama testimistreeneri puhul on nahavoldi tehnika ja enamik teisi sarnaseid meetodeid täpsed vaid kolm kuni neli protsenti. Kui aga testimine näitas, et teil on 12% keharasva, siis mitte suure tähtsusega tõsiasi, et teie keharasv on tegelikult 15%. Kõige olulisem on see, et antud juhul kasutatav meetod on usaldusväärne selles mõttes, et saate märgata oma edasiminekut ühest dimensioonist teise. Tegelikult on see keharasva testimise ainus eesmärk – edusammude hindamine.

Kuidas arvutada keharasva ja lahja kehamassi (MBT)

Iseenesest pole keharasv midagi muud kui number – see ei tee sulle tegelikult muud kasu, kui vaid kiidelda, kui seda on vähe. Keha rasvaprotsendi teadmise tegelik väärtus seisneb selles, et kasutate seda vahendina rasva- ja lihaskilode edenemise jälgimiseks.

Järgmine samm keha rasvaprotsentide kasutamisel on oma kogukaalu jagamine rasva- ja lihasmassi kilogrammideks. Seejärel saate tagada edasimineku kogumassi, keharasva, MXT ja keharasva protsendina.

Teie MXT on kõigi teie keha kudede kogukaal, välja arvatud rasv. See näitaja hõlmab mitte ainult lihaseid, vaid ka luid ja muid kudesid, mis ei sisalda rasva. Kuna lihaskoe on lahja kehamassi suurim komponent, võib MXT jälgimine teile öelda, kas teie lihased vähenevad või suurenevad.

MXT jälgimine on keharasva testimise üks kasulikumaid ja olulisemaid eesmärke.

MHT kilogrammides arvutamiseks peate teadma kahte asja: oma kehakaalu ja keha rasvaprotsenti. Esiteks määrake, mitu kg. rasv on kehas saadaval, korrutades rasva protsendi massist. Sellest saad arvutada oma lahja kehamassi, lahutades kg. rasva kogu kehamassist.

Näide:

Teie kehakaal on 95 kg. Keha rasvasisaldus on 19%.

Kg leidmiseks korrutage oma keha rasvaprotsent oma kaaluga. rasv:

0,19% * 95 kilogrammi = 18,05 kilogrammi rasva.

Lahutage oma kehamassi määramiseks kogumassist kilogrammid rasva:

95 kilogrammi - 18,05 kg. rasv = 76,95 kg. lahja kehamass

Lihtne kriteerium ideaalkaalu määramiseks

Nüüd, kui mõistate keharasva tähtsust kehakaalule ja et pikkuse-kaalu tabelid on väärtusetud, kuidas peaksite oma ideaalkaalu arvutama? Noh, esiteks, pole vahet, kui palju sa kaalud!Kui sul on lihaseline keha ilma grammigi nähtava rasvata, siis kas sa tõesti hoolid sellest, kui palju sa kaalud?

Siiski on siiski mõistlik määratleda sihtkaal kilogrammides samamoodi kui sihtkeha rasv. Saate arvutada oma "tõelise" ideaalkaalu, kui teate oma praegust keharasva ja rasvataset, mida soovite saavutada.

Ideaalne kaaluvalem

Ideaalkaalu leidmiseks peate teadma soovitud keharasva protsenti, praegust kaalu, keha rasvaprotsenti ja lahja kehamassi. Seejärel jagate oma ideaalkaalu arvutamiseks lihtsalt oma praeguse lahja kehamassi protsendiga ilma sihtkeha rasvata.

Valem on:

Jagage oma praegune lahja kehamass soovitud rasvasisaldusega.

Sa oled mees.
Teie kaal: 95 kilogrammi
Rasvasisaldus: 19%
Rasva kaal: 18,05 kg.
Lahja kehakaal: 76,95 kg.
Sihtrasvaprotsent: 12%

Määrake lahja kehamassi protsent, lahutades sihtkeha rasva kogusest 1: (1-0,12 = 0,88)

Ideaalkaalu leidmiseks jagage oma lahja kehamass protsendiga tailiha massist: (76,95/0,88 = 87,44)

Seega on teie ideaalne kaal 12% rasvasisaldusega 87,44 kilogrammi.

Vee massi mõju MAT mõõtmistele

Selle valemi kasutamisel peate arvestama vee kaalu mõjuga. Kuna teie keha koosneb 70% ulatuses veest, arvestage vee kaalust 2–4%. Mida suurem on teie kogukehakaal ja mida rohkem rasva peate kaotama, seda rohkem veekaalu te kaotate.

Väga sageli võite täheldada 1-3 kg kaotust. esimesel nädalal alustate uue toitumis- ja treeningprogrammiga. Kuna vesi on osa lahja kehamassist, mõjutab veekaotus teie MXT arvutusi esimese või kahe nädala jooksul. Näib, et kaotate lihasmassi, kuid ärge paanitsege, kui näete MHT-s kerget langust – see on lihtsalt veekaal.

Pärast esimest või kahte nädalat peaks kaalulangus stabiliseeruma 1 kg juures. nädalas või vähem ja edasine lahja kehamassi vähenemine peaks olema minimaalne. Pidage meeles, et üle 1 kg on raske – kui mitte võimatu – kaotada. rasva nädalas. Kui kaotate rohkem kui 1 kg, moodustab osa sellest mahust vesi või lihased.

Väikesed kärped Moskva Kunstiteatris on peaaegu vältimatud ega tekita muret. Kui näete oma MXT skoori korduvat märkimisväärset langust, siis olete lihasmassi kaotamas ja peate edasiste kaotuste vältimiseks võtma viivitamatult parandusmeetmeid.

Nüüd, kui teate, kuidas mõõta keharasva ja arvutada lahja kehamassi, olete valmis õppima 4. peatükki, kus saate teada, kuidas kasutada oma iganädalasi kaalu ja keha koostise mõõtmisi oma edusammude jälgimiseks.

Samuti peate täpselt teadma, mida teha, kui:

- kaotate lahja kehamassi;
- kogute keharasva;
- kaotate mõneks ajaks rasva, seejärel jääte platoole kinni;
„Üldse midagi ei juhtu – sa ei kaota midagi ega võida midagi.

Mõni aasta tagasi määrati tervislik seisund kehamassiindeksi (KMI) abil. Tänase päeva näitaja välimus ja üldine heaolu on keharasva protsent – ​​rasva hulk protsentides inimese kogu kehakaalust.

Need, kes järgivad figuuri ja püüavad olla alati sihvakas ja toonuses keha, peaksite teadma, et ideaalset rasvade suhet kehas ei saa välja arvutada. Normaalne keharasvaprotsent on inimestel erinev ja on tingitud sellistest teguritest nagu geneetika, kehatüüp, vanus, individuaalne aktiivsus, toitumisharjumused jne.

Paljud inimesed ajavad sageli segamini mõisted nagu kehamassiindeks ja keha rasvasisaldus, kuid need on kaks täiesti erinevat näitajat.

KMI tähistab numbrilist avaldist, mis on inimese kaalu ja pikkuse suhe. Igaüks saab oma KMI arvutada, jagades oma kaalu kilogrammides pikkusega meetrites, seda saab teha kas iseseisvalt või veebikalkulaatori abil. KMI saab määrata ka teisel populaarsemal viisil: mõõta pikkust sentimeetrites ja lahutada sellest arvust sada. Näiteks:

Kõrgus - 180 cm - 100 \u003d 80 ja ka - 10 \u003d 70 - ideaalne KMI naistele kilogrammides.

Ja rasva protsent kehas - see tähendab inimese kogukaalu, millest on lahutatud tema keha rasva kaal.

Näiteks kaaluga 68 kg ja keharasvaga 6,8 kg on rasvaprotsent selles 10% (6,8/68).

See näitaja võib erineda, kui inimene võtab juurde või kaotab rasva. See protsent võib muutuda ka siis, kui inimene kasvatab lihaseid või kaotab lihasmassi.

Õige toitumine ja jõutreening, et tõsta kaalu näiteks 68 kg pealt 78 kg peale, annavad tavaliselt lisaks 2,2 kg rasva. Sel juhul on rasvaprotsent juba umbes 12% (9/78).

Nagu näete, võib keharasva protsent varieeruda sõltuvalt muutustest, mis toimuvad inimese põhiseadusega.

Teine oluline erinevus KMI ja keha rasvaprotsendi vahel on asjaolu, et kehamassiindeks on kasulik ja tõhus suurte populatsioonide analüüsimisel, samas kui keha rasvaprotsent sobib paremini iga indiviidi füüsilise arengu hindamiseks individuaalselt.

Normaalne keharasv

Arvamusi normaalse rasvakoguse kohta, mis peaks olema mittesportlike inimeste kehas, on palju. Naiste puhul peetakse vastuvõetavaks rasvasisaldust 16–20% ja 20–21% (võttes arvesse vanusekategooriat) ning meeste puhul 8–14% ja 10–14% (vt tabel 1). Selliste näitajate olemasolu tagab saleda kehaehituse. Kuidas see visuaalselt välja näeb, on näidatud tabeli all oleval pildil.

Täiusliku tervise tagamiseks on 10-15% rasva suurepärane võimalus tugevale poolele inimkonnast, mille poole tasub püüelda. Mehed, kes soovivad esile tõsta six pack abs peaksid aga kontrollima rasvasisaldust 10-11% piires, just kõhupiirkond on just see koht, kuhu keharasv “armastab” koguneda.

Naistel, kes soovivad kuuepakendit kõhulihaseid, võib tekkida vajadus vähendada oma keha rasvaprotsenti umbes 14-16-ni. Tuleb märkida, et mõne õiglase soo esindaja jaoks võib see näitaja olla liiga madal. Ja rasvapuudus kehas on täis kahjulikke tagajärgi naiste tervisele.

Kuidas määrata keha rasvaprotsenti?

Keha rasvasisalduse määramiseks on mitu meetodit: lihtsad, mida saate ise teha, ja keerulised, mis nõuavad spetsiaalseid seadmeid.

Seega saate määrata nahaaluse rasva protsendi, kasutades tavalist joonlauda, ​​nihikut või nihikut, vahendit, mis mõõdab nahavoldi paksust.

Mõõtmiste tegemiseks peate seisma sirgelt, pigistama sõrmedega nabast 10 cm paremale jäävat nahaosa, püüdes kinni rasvaladestused, ja määrama saadud voldi paksuse ühe tööriistaga (nihik, joonlaud, nihik).

Seejärel tuleb vanust ja saadud arvu (mm) võrrelda tabeliga, millel on märgitud rasvasisaldus.

Keha rasvaprotsenti saab hinnata ka kasutades mõõdulint: kõigepealt mõõta keha ümbermõõt ja seejärel spetsiaalsete valemite abil arvutada keha rasvasisaldus.

Rasvaanalüsaatoriga kaalud aitavad määrata keha rasvaprotsenti. Enne kaalule asumist peab kasutaja sisestama oma andmed: sugu, pikkus, vanus. Seejärel seiske seadmel paljajalu. Jalad läbib elektriline signaal, mis mõõdab keha takistust. Kasutajaandmed ja takistustase võimaldavad seadmel arvutada keha rasvaprotsenti.

Internetis on tohutul hulgal veebikalkulaatoreid pakkuvaid saite.. Sisestades oma parameetrid, saate hõlpsalt määrata oma keha rasvasisaldust. See näeb välja järgmiselt

Keha rasvaprotsendi arvutamine aitab jälgida ja kontrollida valitud kaalulangetamise strateegia efektiivsuse taset.

Kuidas ja mida mõõta?

Peate mõõtma pikkust, kaalu, vööümbermõõtu, kaela ja puusi. Märkige ka igapäevane aktiivsuse tase. Sisestage saadud mõõtmised kalkulaatorisse, klõpsake nuppu "Arvuta".

Keha parameetrid

Mõõtmiste tegemiseks vajate mõõdulinti ja. Mõõdud teha 0,5 cm täpsusega Jälgi, et mõõdulint ei pingutaks nahka, aga ka ei ripuks vabalt.

• Kõrgus- mõõta oma pikkust ilma kingadeta;
• Kaal- seisa hommikul kaalul, ilma riieteta, külasta esmalt tualetti ja ära söö hommikusööki;
• Vöökoht- meeste vöökoha mõõtmised tuleks läbi viia nabas, naistel - kõhuõõne kitsamas osas;
• Kael- mõõta kaela ümbermõõt Aadama õuna all;
• Puusad- Mõõtke puusade kõige laiemast kohast.

Aktiivsuse tase

• Minimaalne- passiivne eluviis, arvutiga töötamine, harvaesinevad ebaregulaarsed koormused;
• Mõõdukas– igapäevane kõndimine, liikvel töötamine, tegevused õues;
• Aktiivne- regulaarne treening, raske füüsiline töö.

Tulemuste dešifreerimine

Kehamassiindeks- inimese kaalu ja pikkuse suhe. Valem KMI = kg / m2 võimaldab teil määrata, kuidas teie kaal on normaalne. Valem ei võta arvesse kehaehituse iseärasusi, seetõttu annab see ebatäpseid tulemusi, kui olete arenenud lihastega sportlane.

Talje ja kõrguse suhe- võimaldab määrata, kui palju kõhurasva inimkeha sisaldab. Alaareng ja suur kõhurasva kogus põhjustavad haigusi südame-veresoonkonna süsteemist, maks ja seedetrakt.

Keha rasva protsent- lubatud rasvakogus meestel ja naistel on erinev. Rasva kogunemine naistele kõhule ja reitele on tingitud vajadusest omada raseduse korral täiendavat toitumis- ja energiaallikat. Mehe keha vajab pere kaitsmiseks ja ülalpidamiseks rohkem lihaseid.

Lahja kehakaal- arvutatakse valemiga: Mass x (100 - rasvaprotsent). Arvutamine võimaldab teil teada saada ilma keharasvata inimese kaalu.

Minimaalne kalorivajadus- tulemus näitab, kui palju kaloreid vajab teatud pikkuse ja kehakaaluga inimene normaalseks eluks. Arvutamine sõltub täielikult KMI väärtusest, kui kehamassiindeks on suurem kui 25 (mis tähendab ülekaalulisust või rasvumist), vähendab kalkulaator päevast kaloraaži 15%.

Valgu kogus päevas– tulemust mõjutavad kehamassiindeks, kasv, inimtegevuse tase. Valgu norm arvutatakse arvutusest:

• 0,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi;
• 1,1 grammi mõõdukalt aktiivsetele;
• 1,4 grammi energilisele, aktiivsele inimesele.

Päevasest valgutarbimisest lähtuvalt kohandatakse dieedi muude komponentide kogust. Selle tagamiseks tuleb dieeti lisada õige kogus valku normaalne kasv lihaseid vähendatud kalorite tarbimisega. Kasutatud osakaal: 30% valku, 30% rasva, 40% süsivesikuid.

valgu dieet

madala süsivesikute sisaldusega dieet

Lubatud rasvaprotsent

Kui palju rasvamassi võib inimkeha sisaldada? Professionaalsed kulturistid, kes valmistuvad võistlusteks, vähendavad rasva massi 3-4% -ni. Nende keha on ideaalne reljeef lihastele, mis on tõmmatud vähimagi pinge korral.

Madal massiindeks ja ebapiisav rasvkoe hulk põhjustavad organismis ainevahetushäireid. Naha ja juuste seisund halveneb. Suguhormoone ei toodeta, reproduktiivfunktsioon on häiritud.

• Minimaalne indeks- 5% meestele ja 10% naistele.
• Normaalne rasvkoe kogus 12-20% meestel ja 18-25% naistel. See indeks vastab sportlikule, mõõdukalt reljeefsele kehaehitusele ja heale tervisele.
• Selged ülekaalu ja rasvumise tunnused: lihaste alaareng, kehamassiindeks üle 30, rasvaprotsent üle 30% meestel ja 35% naistel.

Rasvumise korral kannatab eelkõige inimese välimus -, rind, suurenenud higistamine, ebaesteetiline välimus.

Lisaks on oht südame-veresoonkonna haigused, liigesed hävivad, selg on liigsete kilode raskuse all painutatud. Psüühika kannatab - enesehinnang langeb, enesele mittemeeldimine, ärrituvus, depressioon.

Kuidas muidu keha rasvaprotsenti arvutada?

bioimpedants

Kui palju rasva kehas on, saad teada bioimpedantsi meetodil (elektritakistuse mõõtmine). Arstid uurisid rasva, lihaste, luude, vee elektritakistuse erinevust ning lõid saadud teadmistele tuginedes seadme rasvaprotsendi määramiseks. Meetodi täpsus on viga, mis ei ületa 2%.

Nüüd saate osta kodumajapidamises kasutatava analoogi - kaalud rasva ja lihaste protsendi mõõtmiseks, mille töö põhineb bioimpedantsi meetodil.

Kaalud annavad nõrga elektriimpulsi läbi keha. Voolutugevus, võttes arvesse potentsiaalide erinevust, näitab keha kudede elektritakistuse astet. Sõltuvalt resistentsuse astmest määratakse koe koostis.

Bioimpedantsi meetodil põhinevatel kaaludel on mitmeid puudusi:

• Kasutage kaalu ainult soojas ruumis normaalse kehatemperatuuriga. Veresoonte laienemine või ahenemine välistemperatuuri mõjul on vastuvõetamatu.
• Kaalu mõõtmine toimub tühja kõhuga. Te ei saa diureetikume võtta - tulemus on oluliselt moonutatud.
• Enne kaalu mõõtmist ei tohi võtta suuri koormusi ega käia duši all, et välistada välismõju keha vee-soola tasakaalule.
• Läbi liigub elektriimpulss otsetee, seega võtab seade arvesse ainult jalgade kudede vastupanuvõimet. Kui teil on peenikesed jalad, kuid suur kõht, ei näita kaal täpset tulemust.

Kaalumine vees

Rasvumise staadiumi ja astme uurimiseks kasutavad arstid vees kaalumist. Meetod põhineb teoreetilistele teadmistele lihaskoest erineva rasva tiheduse kohta.

Inimene kaalutakse õhus ja vees, seejärel arvutatakse keeruliste valemite abil näitajate vahe ja rasvaprotsent.

Protseduur on järgmine: inimene istub spetsiaalsele kaalu mõõtmiseks mõeldud toolile, mis on ühendatud kaaluga. Peate sügavalt sisse hingama, mille järel tool kastetakse 10 sekundiks vette. Täpsete mõõtmiste saamiseks viiakse protseduur läbi kolm korda.

Rasvavoldi mõõtmine

Rasvaprotsendi mõõtmine rasvavoltide paksuse järgi on lihtsam ja ohutu meetod rasvumise uuringud. Arstidel on selleks otstarbeks spetsiaalne nihik, kuid võite kasutada nihikut ja isegi tavalist joonlauda.

Meetodi olemus seisneb rasvavolti näpistamises neljas kehapunktis ja selle paksuse mõõtmises:

• Näpista rasvavolt triitsepsile, keskele õla vahele ja küünarliiges ja mõõta paksust;

• Samamoodi mõõda biitsepsi rasvavolt.

• Mõõtke abaluu all olevat kortsu, pigistage nahka vertikaali suhtes 45° nurga all. Veenduge, et volt asuks piki ühendavat joont emakakaela piirkond selg ja küljed.

• Mõõtke nabapiirkonna rasvavolt, valides koha, millega suurim arv rasv.

Saadud tulemused võetakse kokku. Rasvaprotsendi arvutamiseks kasutage spetsiaalset tabelit.