Parimad unemustrid. Kuidas lühikese aja jooksul magada? Uni on tee parema tervise poole

Inimese unefaasid jagunevad kahte tüüpi – aeglased ja kiired. Nende kestus on ebaühtlane. Pärast uinumist on aeglane faas pikem kestus. REM-uni muutub enne ärkamist pikemaks.

Sel juhul faasid vahelduvad, moodustades lainetaolisi tsükleid. Need kestavad veidi üle pooleteise tunni. Faaside arvutamine kella järgi ei muuda mitte ainult kerget hommikust ärkamist ja parandab öörahu kvaliteeti, vaid aitab kaasa ka kogu organismi töö normaliseerimisele.

Unefaaside kohta

Uni on seisund, kus kõik elundid, eriti aju, töötavad ebatavalises režiimis. Samal ajal lülitatakse välja inimese teadvus ja algab kõigi keharakkude taastamine. Tänu tugevale täisväärtuslikule öörahule eemaldatakse kehast toksiinid, tugevneb mälu ja psüühika koormatakse.

Selleks, et end päeval hästi tunda, peaks unenorm olema umbes kaheksa tundi päevas. See arv võib aga olenevalt erineda individuaalsed omadused Inimkeha.

Mõne jaoks piisab kuuest, teistele üheksast tunnist, et täielikult puhata ja magada. See erinevus sõltub inimese elustiilist ja vanusest. Öörahu on heterogeenne ja jaguneb kaheks faasiks – REM ja sügav uni.

aeglane faas

Aeglase laine und nimetatakse ka sügavaks (ortodoksseks). Sellesse sukeldumine algab öörahu alguses. See etapp on jagatud mitmeks etapiks:

1. uinak. Tavaliselt kestab viis kuni kümme minutit. Sel perioodil töötab aju endiselt, nii et näete und. Tihti nähakse unenägusid, mis aetakse segi reaalsusega ning inimene võib isegi päeva jooksul lahendamata jäänud probleemidele vastuseid leida.
2. Uinumine ehk unevõllid. Aega kulub umbes kakskümmend minutit. Selles etapis lülitatakse teadvus järk-järgult välja, kuid aju on üsna tundlik kõikide stiimulite suhtes. Sellisel hetkel võib igasugune müra sind üles äratada.
3. Sügav unistus. See on aeg, mil terve inimese keha peaaegu lakkab töötamast ja keha lõdvestub. Kuid nõrgad impulsid liiguvad endiselt aju kaudu, une spindlid on endiselt säilinud.

Siis tuleb delta uni – see on sügavaim periood. Keha lõdvestub täielikult ja aju ei reageeri ärritustele. Hingamissagedus ja vereringe väheneb. Kuid mida lähemale hommikule, seda rohkem väheneb delta-une faasi kestus.

Huvitav ! Uinumisel ja ärkamisel võib tekkida selline seisund nagu unehalvatus. Seda seisundit iseloomustab täielik arusaam toimuvast, kuid võimetus midagi liigutada või välja öelda. Mõned inimesed üritavad meelega.

Kiire faas (BDG faas)

REM-uni kestab pärast uinumist umbes viis minutit. Iga uue tsükliga aga sügava une kestus lüheneb ja REM-une kestus ajas pikeneb. See faas on juba umbes tund hommikul. Just sel perioodil on inimesel "kerge" voodist tõusta.

Kiire faas jaguneb emotsionaalseks ja mitteemotsionaalseks perioodiks. Esimesel ajaperioodil muutuvad unenäod selgelt väljendunud, dünaamilisteks.

Faaside järjestus

Unefaaside järjestus on enamikul täiskasvanutel sama. See väide kehtib terved inimesed. REM-uni pärast uinumist möödub mööduvalt. See faas järgneb sügava une neljale etapile. Seejärel järgneb üks pööre, mis on tähistatud kui 4 + 1. Sel ajal töötab aju intensiivselt, silmad tormavad ringi, keha on "häälestatud" ärkama. Faasid vahelduvad, öö jooksul võib neid olla kuni kuus.

Vanus või häiritud öise puhkusega seotud probleemid võivad aga pilti muuta. Näiteks väikelastel on üle 50% REM-faas. Alles 5-aastaselt muutub etappide järjestus ja kestus samaks kui täiskasvanutel.

Vanemas eas REM-uni väheneb ja delta uni võib üldse kaduda. Nii avaldub vanusega seotud unetus. Mõned inimesed pärast peavigastusi või ei maga üldse. Sageli nad lihtsalt uinuvad. Keegi ärkab öö jooksul mitu korda ja arvab hommikul, et ta ei maganud üldse. Selle manifestatsiooni põhjused võivad olla erinevad.

Narkolepsia või uneapnoega inimestel on öine puhkus ebatüüpiline. Neil on kohe kiire etapp, nad jäävad magama igas asendis ja kohas. Apnoe on äkiline hingamisseiskus une ajal, mis taastub mõne aja pärast.

Samal ajal eralduvad hapniku hulga vähenemise tõttu verre hormoonid, mille tõttu magav inimene ärkab. Neid rünnakuid saab korrata mitu korda, ülejäänud muutuvad lühikeseks. Selle tõttu ei maga inimene ka piisavalt, teda kummitab unine olek.

Ööpuhkuse väärtus tundide kaupa

Inimene saab piisavalt magada nii ühe tunni kui ka terve öö. Puhkuse väärtus sõltub magamamineku ajast. Järgmine tabel näitab une efektiivsust:

Varem läksid inimesed magama ja tõusid üles ainult päikese käes. Samal ajal magas täielikult. AT kaasaegne maailm vähesed inimesed valmistuvad enne südaööd magama, mistõttu ilmnevad väsimus, neuroos ja hüpertensioon. Unepuudus on meie elu sagedane kaaslane.

Nõutav puhkeaeg vanuse järgi

Inimene vajab puhkamiseks erinevat aega ja see sõltub vanusest. Need andmed on kokku võetud tabelis:

Eakatel inimestel esineb sageli teatud haigusi. Nende ja füüsilise tegevusetuse tõttu magavad nad sageli vaid viis tundi. Samal ajal jääb sündimata laps ema kõhus 17 tunniks puhkeolekusse.

Kuidas määrata optimaalset ärkamisaega ja miks arvutada unefaase

On olemas spetsiaalsed seadmed, mis registreerivad ajutegevust. Kuid nende puudumisel saate faaside aja ise välja arvutada. Mitte-REM-uni võtab palju kauem aega kui REM-une. Kui tead, kui pikad kõik etapid on, siis saad arvutada, millises staadiumis aju hommikul tööle hakkab, kui inimene ärkab.

Väga oluline on tõusta REM-une ajal, kui oleme kerged magajad. Siis möödub päev rõõmsalt ja rõõmsalt. See selgitus on vastus küsimusele, millises unefaasis peaks inimene ärkama.

Selle etapi iseseisvaks määramiseks saate ainult katsega. Peate umbkaudselt arvutama REM-une aja. Ärka sel ajal üles ja mõista, kas oli lihtne silmi avada, tõuse üles. Kui jah, siis proovige tulevikus sel ajal ärgata. Nii saate määrata, kui palju konkreetne inimene peaks öösel puhkama.

Tähtis! Eksperimendi läbiviimisel ei tohiks unustada magamamineku aega. Sellel on suur tähtsus.

On olemas spetsiaalne kalkulaator, mis määrab aja järgi inimese une võrgufaasid. See suudab algoritmide abil arvutada kõik etapid. Seda kalkulaatorit on üsna lihtne kasutada. On vaja märkida ainult tund, millal inimene lamab. Programm teostab arvutuse ja näitab tulemust, millal ärkavad inimesed hästi puhanuna, st mitu tundi puhkamiseks on vaja.

Tervisliku öörahu reeglid

On mitmeid tõhusaid reegleid, mis tagavad tugeva tervisliku puhkuse öösel ning võimaldavad teil saavutada kõrge soorituse ja hea tervise. Need on ka vastus korduma kippuvale küsimusele, kuidas une kvaliteeti parandada:

1. Soovitav on režiimist kinni pidada, magama jääda ja alati samal ajal üles tõusta.
2. Uni peaks alati katma kella 00.00-05.00. Just sel perioodil toodetakse kõige rohkem melatoniini, unehormooni.
3. Õhtusööki ei saa süüa hiljem kui kolm tundi enne öist puhkust. Kui soovite kindlaksmääratud intervalli jooksul süüa, siis on parem juua veidi piima.
4. Õhtune jalutuskäik värskes õhus ei aita mitte ainult kiiremini uinuda, vaid muudab ka puhkuse täielikuks.
5. Enne magamaminekut võite võtta vanni ürtidega (kummel, meliss või emajuur). See aitab teil rahuneda ja kiiremini magama jääda.
6. Enne magamaminekut on vaja ruumi tuulutada.
7. Soovitatav magamisasend on selili või paremal küljel, kõhuli magada ei tasu.

Nende soovituste järgimisel paraneb une kvaliteet. Samuti peate igal hommikul harjutusi tegema. Jookse - parim ravim meeleolukaks päevaks. Siiski ei ole vaja tegeleda laadimisega "läbi ma ei saa." See toob kaasa ülepinge. Parem on siis pärastlõunal või õhtul sportima minna.

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Igaüks meist oleks hea meelega nõus päeva paari tunni võrra pikendama, et jõuaks mitte ainult kõigi asjadega tegeleda, vaid ka piisavalt magada.

veebisait teab 6 salajast unetehnikat, mis vabastavad kuni 22 tundi ööpäevas. Kui otsustate oma unerežiimi muuta, siis kontrollige kindlasti oma arstiga eriti kui teie tegevus nõuab erilist hoolt. Artikli lõpus boonus ootab teid mis aitab õigel ajal ärgata ja erksana püsida.

Meie esivanemate uni - 6 tundi

(kuni 20. sajandini)

Une valem: üks kord 4 tundi + üks kord 2 tundi = 6 tundi

Meie esivanemad magasid kahes erinevas faasis, kusjuures ärkveloleku periood eraldas kahte faasi. Kahe unesegmendi vahelist ärkveloleku aega peeti eriliseks ja isegi pühaks – inimesed tegelesid vaimsete praktikate, mõtisklustega, kasutasid aega lugemiseks. Kui soovite proovida mitmefaasilist und, kuid ei tea, kust alustada, soovitame seda meetodit. seda kõige mugavam variant enamiku inimeste jaoks, mida saab kohanemiseks täiendada 30-minutilise unega.

"Dymaxion" - 2 tundi

(Richard Buckminster Fuller)

Une valem: 4 x 30 minutit iga 6 tunni järel = 2 tundi

Bucky Fuller mõtles välja kõige tõhusama unetehnika, mille põhiolemus on magada 30 minutit 4 korda päevas iga kuue tunni järel. Bucky väitis, et pole kunagi end energilisemana tundnud. Arstid vaatasid kuulsa arhitekti ja leiutaja pärast kaheaastast sellist und üle ja tunnistasid ta täiesti terveks. See on kõige ekstreemsem unetsükkel.

"Superman" - 2 tundi

(Salvador Dali)

Une valem: 6 x 20 minutit iga 4 tunni järel = 2 tundi

"Superman" Seda peetakse paljude jaoks tõhusaks ja mugavaks unetehnikaks. Inimesed tunnevad end energilisena ja tervena, kuid neid on märkimisväärne puudus: te ei saa režiimi rikkuda ja vähemalt ühte unenägu vahele jätta, muidu tunnete end unisena ja väsinuna. Selline unistus on üks Leonardo da Vinci ja Salvador Dali loomingulisi saladusi. Dali harjutas sellist unenägu, asetades voodi lähedale metallist kandiku ja hoides käes lusikat. Kui lusikas kukkus, ärkas kunstnik kolinaga: nii leidis ta uusi ideid, mis andsid talle une ja ärkveloleku vahepealse oleku.

"Siesta" - 6,5 tundi

(Winston Churchill)

Une valem: 1 kord öösel 5 tundi + 1 kord päevas 1,5 tundi = 6,5 tundi

Ajaloo üks suurimaid britte Winston Churchill pidas kinni just sellisest igapäevarutiini: läks magama kell 3 öösel ja ärkas kell 8 ning magas pärast õhtusööki umbes tund aega. "Lõuna- ja õhtusöögi vahel peate magama, mitte kunagi! Võtke riided seljast ja mine voodisse. Seda ma alati teen. Ärge arvake, et teete vähem tööd, kuna magate päeval. Vastupidi, saate teha rohkem, sest saate kaks päeva ühega - noh, vähemalt poolteist.

Tesla - 2 tundi 20 minutit

(Nikola Tesla)

Une valem: 1 kord öösel 2 tundi + 1 kord päevas 20 minutit = 2 tundi 20 minutit

Kuulus füüsik ja leiutaja, kes andis olulise panuse vahelduvvoolu uurimisse, magas vaid 2-3 tundi päevas. Ta võis öö läbi töötada, kuid enamasti kasutas ta just sellist unetehnikat, mis sai oma nime särava teadlase auks.

Vilisti tsükkel - 2,5 tundi

Une valem: 1 kord öösel 1,5 tundi + 3 korda päevas 20 minutit = 2,5 tundi

Teadlased uurivad imikute, eakate ja paljude loomade uneharjumusi. Näiteks elevandid kasutavad üsna kuulsat unemustrit, mida tuntakse kui "igameest" ja magavad keskmiselt kaks tundi öösel – öösel tund aega ja seejärel umbes neli korda 15 minutit. Lühike uni peaks toimuma korrapäraste ajavahemike järel. Selline ajakava peetakse kõige paindlikumaks, talle lihtsam kohaneda. Lisaks võib sellise skeemi puhul vahele jätta uinak tervist kahjustamata.

Boonus: Mis kell peate magama minema, et õigel ajal värskena ärgata

Kui te pole unega katseteks valmis, kuid soovite tõesti kergesti ärgata, siis saate arvutada ajaperioodi, mil keha on REM-une faasis. Sel ajal on kõige lihtsam ärgata.

Sisu

Une olemus on inimesi alati huvitanud, sest inimene annab kolmandiku oma elust sellele füsioloogilisele seisundile. See on tsükliline nähtus. 7-8 tundi puhkamiseks möödub 4-5 tsüklit, sealhulgas kaks unefaasi: kiire ja aeglane, millest igaüks saab arvutada. Kui kaua iga etapp kestab ja millist väärtust see inimkeha jaoks kannab, proovime seda välja mõelda.

Mis on unefaasid

Teadlased on palju sajandeid uurinud une füsioloogiat. Möödunud sajandil suutsid teadlased registreerida bioelektrilisi võnkumisi, mis tekivad ajukoores uinumisel. Nad said teada, et see on tsükliline protsess, millel on erinevad faasid, mis järgnevad üksteisele. Elektroentsefalogramm tehakse inimese pea külge kinnitatud spetsiaalsete andurite abil. Kui katsealune magab, salvestavad seadmed esmalt aeglased võnked, mis muutuvad hiljem sagedaseks, seejärel aeglustuvad uuesti: unenäo faasid muutuvad: kiire ja aeglane.

kiire faas

Unetsüklid järgnevad üksteise järel. Öörahu ajal järgneb aeglasele kiire faas. Sel ajal südame löögisagedus ja kehatemperatuur tõusevad, silmamunad liiguvad järsult ja kiiresti, hingamine muutub sagedaseks. Aju töötab väga aktiivselt, nii et inimene näeb palju unenägusid. REM-uni aktiveerib kõiki siseorganid, lõdvestab lihaseid. Kui inimene on äratatud, saab ta unenäost üksikasjalikult rääkida, sest sel perioodil töötleb aju päeva jooksul saadud teavet, alateadvuse ja teadvuse vahel toimub vahetus.

aeglane faas

Aeglase rütmi elektroentsefalogrammi kõikumised jagunevad kolmeks etapiks:

1. Unisus. Hingamine ja muud reaktsioonid aeglustuvad, teadvus hõljub minema, tekivad erinevad kujundid, kuid inimene reageerib siiski ümbritsevale reaalsusele. Selles etapis tulevad sageli lahendused probleemidele, ilmnevad arusaamad, ideed.
2. Sügav uni. Tekib teadvusekaotus. Südame löögisagedus ja kehatemperatuur langevad. Sel perioodil on unistajal kerge ärgata.
3. Sügav unistus. Selles etapis on inimest raske äratada. Organismis toimub aktiivne kasvuhormooni tootmine, reguleeritakse siseorganite tööd, toimub kudede taastumine. Selles etapis võib inimene näha õudusunenägusid.

Une järjekord

Tervel täiskasvanul kulgevad unenägude etapid alati samas järjestuses: 1 aeglane faas (unisus), siis 2,3 ja 4, siis vastupidises järjekorras, 4, 3 ja 2 ning seejärel REM-uni. Koos moodustavad nad ühe tsükli, korrates 4-5 korda ühe öö jooksul. Unenägude kahe etapi kestus võib varieeruda. Esimeses tsüklis on sügava une faas väga lühike ja viimasel etapil ei pruugi seda üldse olla. Etappide järjestust ja kestust võib mõjutada emotsionaalne tegur.

Sügav unistus

Erinevalt REM-unest on sügav faas pikem kestus. Seda nimetatakse ka ortodoksseks või aeglaseks laineks. Teadlased viitavad sellele, et see seisund vastutab energiakulude taastamise ja keha kaitsefunktsioonide tugevdamise eest. Uuringud on näidanud, et aeglase laine faasi algus jagab aju aktiivseks ja passiivseks piirkonnaks.

Unenägude puudumisel lülitatakse välja valdkonnad, mis vastutavad teadlike tegude, taju ja mõtlemise eest. Kuigi sügava faasi ajal südamelöögid ja ajutegevus väheneb, katabolism aeglustub, kuid mälu kerib läbi juba õpitud toiminguid, mida tõendavad välised märgid:

• jäsemete tõmblused;
• eriline hingamisjärjekord;
• erinevate helide reprodutseerimine.

Kestus

Igal inimesel on individuaalne delta-une (sügav faas). Mõned inimesed vajavad 4 tundi puhkust, teised aga 10 tundi, et end normaalselt tunda. Täiskasvanul võtab sügav faas 75–80% kogu uneajast. Vanaduse saabudes see kestus väheneb. Mida vähem delta und, seda kiiremini keha vananeb. Selle kestuse pikendamiseks peate:

• luua tõhusam äratus-/puhkegraafik;
• enne öist puhkust paariks tunniks kehale anda kehaline aktiivsus;
• ära joo vahetult enne ärkveloleku lõppu kohvi, alkoholi, energiajooke, ära suitseta ja ära söö üle;
• magage ventileeritavas ruumis valguse ja kõrvaliste helide puudumisel.

etapid

Une struktuur sügavas faasis on heterogeenne ja koosneb neljast mitte-rem faasist:

1. Esimeses episoodis toimub päeva jooksul tekkinud raskuste meeldejätmine ja mõistmine. Unisuse staadiumis otsib aju lahendust ärkveloleku ajal tekkinud probleemidele.
2. Teist faasi nimetatakse ka "unevõllideks". Lihaste liigutused, hingamine ja pulss aeglustuvad. Aju aktiivsus hääbub järk-järgult, kuid võib esineda lühikesi erilise kuulmise teravuse hetki.
3. Delta uni, mille puhul toimub muutus pealiskaudsest staadiumist väga sügavaks. Kestab vaid 10-15 minutit.
4. Tugev sügav delta uni. Seda peetakse kõige olulisemaks, sest kogu perioodi jooksul rekonstrueerib aju töövõimet. Neljandat faasi eristab asjaolu, et magavat inimest on väga raske äratada.

REM uni

REM (kiire silma liikumine) - faas või inglise keelest rem-sleep eristatakse ajupoolkerade suurenenud tööga. Suurim erinevus on silmamunade kiire pöörlemine. Muud kiire faasi omadused:

• nägemissüsteemi organite pidev liikumine;
• erksad unenäod on eredalt maalitud, täidetud liikumisega;
• iseseisev ärkamine on soodne, annab hea tervise, energia;
• kehatemperatuur tõuseb intensiivse ainevahetuse ja tugeva verevoolu tõttu.

Kestus

Pärast uinumist veedab inimene suurema osa ajast aeglases faasis ja REM-uni kestab 5–10 minutit. Hommikul etappide vahekord muutub. GD perioodid muutuvad pikemaks ja sügava GD perioodid lühemaks, mille järel inimene ärkab. Kiire etapp on palju olulisem, nii et kui see kunstlikult katkestatakse, mõjutab see emotsionaalset seisundit negatiivselt. Inimene on kogu päeva unine.

etapid

REM-uni, mida nimetatakse ka REM-uneks, on unenägude viies staadium. Kuigi inimene on lihaste aktiivsuse täieliku puudumise tõttu täiesti liikumatu, meenutab seisund ärkvelolekut. silmamunad suletud silmalaugude all tehke perioodiliselt kiireid liigutusi. Alates 4. etapist aeglane uni inimene naaseb teise, misjärel algab REM-faas, mis lõpetab tsükli.

Une väärtus tundide kaupa - tabel

Kui palju inimene und vajab, on võimatu kindlalt öelda. See näitaja sõltub individuaalsetest omadustest, vanusest, unehäiretest ja päevakavast. Beebil võib keha taastamiseks kuluda 10 tundi ja koolipoisil 7 tundi. Keskmine kestus uni, ekspertide sõnul varieerub 8-10 tundi. Kui inimene vahetab õigesti kiiret ja aeglast und, taastub isegi lühikese aja jooksul iga keharakk. Optimaalne aeg puhkamiseks on periood kuni südaööni. Mõelge une efektiivsusele tundide kaupa tabelis:

Parim aeg ärkamiseks

Kui pöörduda unistuste väärtuste tabeli poole, on näha, et kella neljast kuueni hommikul toob puhkamiseks vähem kasu. See periood on ärkamiseks parim. Sel ajal tõuseb päike, keha täitub energiaga, vaim on võimalikult puhas ja selge. Kui ärkate pidevalt koos koidikuga, pole väsimus ja haigused kohutavad ning saate päevaga teha palju rohkem kui pärast hilist tõusu.

Mis on parim aeg ärkamiseks

Une füsioloogia on selline, et inimese jaoks on olulised kõik puhkeetapid. Öösel on soovitav läbida 4-5 täielikku 1,5-2-tunnist tsüklit. Parim aeg tõusmiseks on igaühe jaoks erinev. Näiteks öökullidel on parem ärkamine hommikul kella 8-10 ja lõokesed kella 5-6 ajal. Mis puudutab unistuste etappi, siis siin on kõik mitmetähenduslik. Faaside struktuuri ja klassifikatsiooni seisukohalt parim aegärkamiseks - need paar minutit, mis langevad ühe tsükli lõppu ja teise algusesse.

Kuidas REM-unes ärgata

Kuna tsüklid korduvad ja aeglase faasi kestus pikeneb 70%-ni öörahust, on ärkamiseks soovitav REM-etapi lõppu jõuda. Seda aega on raske välja arvutada, kuid oma elu kergendamiseks on soovitatav leida motivatsioon hommikul vara tõusta. Selleks tuleb kohe pärast ärkamist õppida mitte jõude voodis lamama, vaid hingamisharjutusi tegema. See küllastab aju hapnikuga, aktiveerib ainevahetust ja annab positiivset energiat terveks päevaks.

Kuidas arvutada unefaase

Enesearvutamine on keeruline. Internetist leiate ööpäevarütmi kalkulaatoreid, kuid sellel meetodil on ka puudus. See uuendus põhineb keskmistel näitajatel, ei võta arvesse keha individuaalseid omadusi. Kõige usaldusväärsem arvutusmeetod on pöörduda spetsialiseeritud keskuste ja laborite poole, kus arstid, ühendades seadmeid peaga, määravad kindlaks täpsed andmed aju signaalide ja vibratsioonide kohta.

Nii saate iseseisvalt arvutada inimese une staadiumid. Aeglase etapi kestus (keskmine) on 120 minutit ja kiire etapp 20 minutit. Alates magamamineku hetkest lugege 3-4 sellist perioodi ja seadke äratus nii, et ärkamisaeg langeks etteantud ajavahemikku. Kui lähete magama öö hakul, näiteks kell 22:00, siis planeerige julgelt ärkamist ajavahemikus 04:40-05:00. Kui see on sinu jaoks liiga vara, siis järgmine etapp korralikuks tõusuks on vahemikus 07:00-07:20.

Video

Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda soovitusi ravi kohta, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.

Mitmefaasiline uni on üks unemustreid, mis ei hõlma traditsioonilist kaheksatunnist und terve öö (monofaasiline uni), vaid mitut planeeritud ja täpselt määratletud uneperioodi 24 tunni jooksul. Selle tulemusena magate palju sagedamini (mitu korda päevas), kuid ajaliselt vähem. Mitmefaasilise unerežiimi pooldajad tunnevad heameelt, et neil on päevas mitu tundi vaba aega, mille nad varem paratamatult unele kulutasid. Siiski väärib märkimist, et see unerežiim ei sobi kõigile. Mõnikord kasutavad sõjaväelased ja mõned sportlased mitmefaasilist und.

Sammud

1. osa

Valige endale kõige sobivam unerežiim. Ettevalmistuse käigus peate mõistma, milline režiim on teie jaoks parim, lähtudes teie eesmärgist, tunniplaanist või tööst, samuti üldine seisund organism. Mitmefaasilise une peamist režiimi on neli:

• Kahefaasiline uni, Everymani režiim, Dymaxioni režiim ja Uberman.
• Kaks neist on mõeldud magamiseks nii öösel kui ka päeval. Nende hulka kuuluvad kahefaasiline uni ja Everymani režiim.
• Kõige lihtsam ja ohutul viisil lülituge mitmefaasilisele unele – alustage öise une vähendamisest, kasutades ühte neist režiimidest.

1. Kaaluge kahefaasilist und. Selle režiimi olemus seisneb selles, et uneaeg on jagatud kaheks segmendiks. Tavaliselt langeb pikem segment öösel ja väiksem segment (kestvus 20-30 minutit või 90 minutit) langeb päeva esimesse poolde. Paljudes kultuurides kasutatakse seda unerutiini laialdaselt, kuna see mitte ainult ei säästa uneaega, vaid on ka tervise seisukohalt neutraalne valik.

   • Mida lühem on päevane une segment (uinak, mis võimaldab teil taastuda), seda pikem on öine segment (mille jooksul mööduvad kõik unefaasid, sealhulgas REM-une).
   • Kahefaasilisel unel on teiste mitmefaasiliste unemustrite ees mitmeid eeliseid, kuna see ühtib ööpäevarütmide ja hormonaalsete vabanemisega, mis aitavad und reguleerida. Tänu neile on meie keha kohanenud magama rohkem öösel kui päeval.
   • Kahefaasilist und on ajaloos kirjeldatud kui "esimest" ja "teist" und. Ajal, mil inimesed veel ei osanud elektrit kasutada, magasid inimesed kohe pärast pimedat mitu tundi, siis olid mitu tundi ärkvel ning läksid siis uuesti magama ja ärkasid juba koidikul esimeste päikesekiirtega.
   • Kahefaasiline uni aga vaevalt sobib neile, kes soovivad ärkvelolekuks võimalikult palju aega vabastada, sest une kestuse poolest ei erine see režiim väga palju tavapärasest monofaasilisest unemustrist.

2. Mugav eelis on võimalus luua oma kahefaasiline unegraafik. Teie unegraafik sõltub teie kooli- ja töögraafikust, aga ka teie üldisest tervisest. Seega saate sellest režiimist maksimumi võtta ja seda täpselt enda jaoks kohandada.

   • Seega jagage oma uneaeg kaheks osaks. Iga une segment peaks olema piisavalt pikk, et jätta piisavalt aega REM-uneks. Tavaliselt vajab inimene päeva jooksul umbes 5-6 REM-une perioodi.
   • Üks normaalne unetsükkel (sh REM-une) kestab umbes 90 minutit. Koostage ajakava, et iga une segment sisaldab 90-minutilisi tsükleid.
   • Näiteks teie peamine unesegment kestab 01:00 kuni 4:30 ja teine ​​​​unesegment võib kesta 1,5 tundi (kell 12:00 kuni 13:30) või 3 tundi (kell 12:00 kuni 15:00) . Kõik sõltub teie ajakavast ja võimalustest.
   • Kui olete uue ajakavaga enam-vähem harjunud, proovige oma uneaega järk-järgult vähendada, kuni uni on piisavalt lühike, kuid tunnete end siiski hästi ja erksana.
   • Unesegmentide vahel peaks olema paus (vähemalt 3 tundi).
   • Oluline on mitte üle magada ja mitte enne tähtaega magama jääda. Proovige oma uneplaanist kinni pidada vähemalt nädal, enne kui teete selles muudatusi.

3. Mõelge Everymani režiimile. See režiim koosneb põhisegmendist (umbes kolm tundi) ja kolmest täiendavast 20-minutilisest segmendist. Kui soovite siiski lülituda mitmefaasilisele unele, mis säästab veelgi rohkem ärkveloleku aega, sobib see valik teile suure tõenäosusega. Sellele režiimile on lihtsam üle minna, kuna sellel on endiselt 3-tunnine põhilõik.

   Hakka järk-järgult liikuma oma ajakava poole. Proovige sellest kinni pidada vähemalt nädal. Suure tõenäosusega on sul alguses probleeme, sest mitmefaasilise unemustriga kohanemine polegi nii lihtne. Kui olete oma uue ajakavaga kohanenud ja sellega veidi harjunud, saate oma 5-tunnise une kolmeks osaks jagada.

   • Sel juhul võib une põhisegment kesta umbes 4 tundi ja kaks täiendavat segmenti, kumbki 30 minutit. Kui töötate kella 9.00–17.00, jagage need segmendid nii, et need langeksid lõunaajal ja töölt naastes.
   • Proovige valitud režiimist kinni pidada vähemalt nädal. Ärge muutke režiimi enne, kui olete sellega harjunud.
   • Nädala või kahe pärast saate oma unegraafikut kohandada, lühendades peamist unesegmenti ja lisades teise segmendi.
   • Lõpuks, kui muudate oma unemustrit pidevalt, saavutate järgmise tulemuse: une põhisegment (3,5 tundi) + veel kolm 20-minutilist segmenti.
   • Jaotage une- ja ärkvelolekuaeg nii, et see sobiks võimalikult palju teie õppe-/töögraafikuga.

4. Pidage kinni unegraafikust. Proovige seda rangelt järgida, ärge ärgake ja ärge minge varakult magama. Alguses pole see lihtne, sest keha hakkab uue režiimiga kohanema.

   • Ärge muretsege, kui te ei suuda alguses oma rutiinist kinni pidada. Mõnel inimesel on raskem uinuda, eriti kui iga une minut loeb.
   • Kui valite Everymani režiimi, pidage kindlasti kinni oma ajakavast. Planeerige ette, millal peate magama minema.
   • Planeerige ette, millega vabal ajal tegelete. On ebatõenäoline, et ka teised järgivad mitmefaasilist unemustrit. Valmistage ette ja koostage ülesannete nimekiri. Keskenduge sellele, mida olete alati teha tahtnud, kuid iga kord ei olnud teil selleks piisavalt aega. See aitab teil uue unerežiimiga kohaneda.

5. Kohandage oma ajakava teile kõige sobivamaks. Väga populaarne ajakava on uneaja jagamine 4 segmendiks, nagu juba eespool kirjeldatud (peamine une segment ja kolm täiendavat segmenti). Vajadusel saate seda ajakava kohandada, paigutades unesegmendid ümber teisele ajale.

   • Sellele unerežiimile võivad järgneda ka muud graafikud.
   • Ühe diagrammi järgi ööuni väheneb 1,5 tunnini (nelja asemel) ja lisaks on 5 kahekümneminutilist lõiku. Nende vahel peaksid olema võrdsed ajavahemikud.

   2. osa

   Graafikud ilma peamise ööune segmendita

   1. Seega, kui olete valmis võtma unetundide veelgi vähendamise riski, kaaluge Ubermani või Dymaxioni režiimidele üleminekut. Mõlemad meetodid hõlmavad une põhisegmendi (öö) tagasilükkamist. Kui olete oma eelmise unegraafikuga juba piisavalt kohanenud ja soovite proovida midagi veelgi ekstreemsemat, võite lülituda ühele neist režiimidest. Pidage meeles, et nende diagrammide järgi on uneaeg ainult 2 tundi öösel.

      • Nende režiimide oluline puudus on unegraafiku järgimise raskus, kuna peate ajakavast väga selgelt kinni pidama.
      • Enne nendele režiimidele üleminekut mõelge, kas saate iga päev unegraafikut pidada (olenevalt õppimisest, tööst ja pereplaanidest).
      • Nagu eespool mainitud, nõuavad need unerežiimid umbes 2 tundi und öösel.

   2. Koostage ajakava vastavalt Ubermani režiimile. See sisaldab kuut 20-minutilist unesegmenti. Nende segmentide vahel peaksid olema võrdsed ajavahemikud. Ajakavast tuleb rangelt kinni pidada.

      • Näiteks saate unesegmente korraldada järgmiselt: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 ja 21:00.
      • Väga oluline on magada täpselt 20 minutit ja täpselt kehtestatud ajakava järgi.
      • Ubermani režiim soovitab magada 20 minutit iga 4 tunni järel.
      • Kui teil on väga raske end ärkvel hoida, proovige keskenduda oma plaanidele ja eelnevalt koostatud ülesannete nimekirjale.

   3. Nüüd kaaluge Dymaxioni režiimi. See on väga sarnane Ubermani režiimiga, kuid seda on veelgi raskem järgida. Põhjus on selles, et unesegmente on vähem, kuid need on ajaliselt pikemad.

   3. osa

   Kuidas valmistuda mitmefaasiliseks uneks

   Õppige uinak . Mitmefaasilise une olemus seisneb kogu uneaja jagamises mitmeks segmendiks. Seetõttu võtab selline uni vähem aega kui tavaline ühefaasiline uni. Kui kavatsete seda unerežiimi proovida, on oluline oma ajakavast täpselt kinni pidada.

   • Võtke harjumus tõusta tavapärasest varem ja ärge kartke päeval järele anda kiusatusele pärast õhtusööki uinak teha.
   • Proovige arvuti ja vidinad vähemalt 15 minutit enne magamaminekut välja lülitada, et monitori ere valgus teid ei häiriks.
   • Mine magama iga päev samal kellaajal, et keha saaks uue rutiiniga kiiresti kohaneda.
   • Kui heidad pikali, et uinakut teha, siis pulss aeglustub. Loendage vaimselt 60 südamelööki, seejärel proovige kuulda veel 60. Kui pulss on aeglustunud, proovige oma meel kõigist mõtetest puhastada.
   • Määrake äratus teatud ajaks. Kui see heliseb, ärge öelge endale: "Veel 5 minutit". Tõuse üles niipea, kui äratus heliseb.

   1. Vähendage oma öist und.Ärge tehke seda järsult. Vähendage oma ööune aega järk-järgult.

      • Seadke äratus kõigepealt 3 tundi varem. Selle asemel, et magada 8 tundi öösel, magage umbes 5 tundi.
      • Järgige seda ajakava kolm päeva.

   2. Seadke äratus ja järgige seda unegraafikut. Alguses tunnete end veidi ebamugavalt, tunnete end ebatavaliselt. Kuid aja jooksul, kui järgite reegleid ja ärkate õigel ajal, kohaneb keha uue režiimiga.

      • Asetage äratuskell voodist eemale, et peaksite selle välja lülitamisel püsti tõusma.
      • Niipea kui tõusete, lülitage kohe toas valgus sisse.
      • Kui teil on loomulikku valgust jäljendav lamp, lülitage see sisse, et pärast iga unesegmenti kiiremini ärkama.

   3. Mõelge oma ajakavale. Enne une segmentideks jagamist mõelge tööle, koolile, perele, sporditegevusele. Jaotage kõik nii, et see oleks teile kõige mugavam. Pea meeles, et ajakavast tuleb väga selgelt kinni pidada!

"Hundi (või mitmefaasiline) uni"

«Mõni aeg tagasi oli mul võimalus proovida mitmefaasilist und.

Polüfaasiline uni on spetsiaalne unetehnika, mis vähendab uneaega 2-4 tunnini päevas.

Põhiidee on selles, et 6-8 tundi järjest magamise asemel maga mitu korda päevas väikeste portsjonitena.

Sellist unerežiimi on kaks peamist:

1) 6 korda 20 minutit iga 4 tunni järel – nn Ubermani režiim

2) üks kord öösel 1,5-3 tundi ja seejärel 3 korda 20 minutit päevasel ajal - nn Everymani režiim.

Kõigepealt mõtlesin, et mis saaks siis, kui mul oleks päevas 4 lisatundi. Kas ma jõuan rohkem teha ja kus ma oma vaba aega veedan. No üldiselt oli huvitav kontrollida, kas inimene saab tõesti 2-4 tunnise unega päevas hakkama.

Võib-olla, kui ma poleks režiimist kõrvale kaldunud ja uneperioode vahele jätnud, poleks ma tundnud ebamugavust.

Võin öelda, et magasin isegi paremini kui tavarežiimil. Teine asi on see, kui pidite mingil põhjusel mõne 20-minutilise uneperioodi vahele jätma.

Pärast seda pidi voodi saama zombide kujul. Hämmastav on see, et hoolimata sellest, kui palju ma magada tahtsin, taastas 20 minutit und alati täielikult mu jõudu.

Mis puudutab rohkem asju, mille tegemiseks ma tahtsin aega, siis seda ei juhtunud. Selleks, et jääks aega rohkemaks tegemiseks, pole vaja mitte vaba aega, vaid oskust seda õigesti kasutada.

Ekstreemolukordades, kui peate kahe või kolme päeva pärast eksamiks valmistuma või projekti kiiresti lõpetama, võib see režiim aidata. Aga tavatingimustes on mul kalduvus oma vaba aega raisata igasuguste tühiste jamade peale. Kuigi see on ka oluline.

Kahest režiimist otsustasin valida Everymani. Esiteks on selle režiimi korral ärkveloleku intervallid pikemad. Ja teiseks, ainult üks 20-minutilisest uneperioodist, mille pidin kontoris magama.

Magasin 3 tundi kella 2-5, siis 20 minutit enne tööle minekut kell 8, siis 20 minutit pärastlõunal kell 13 ja 20 minutit õhtul kell 20. Kokku tuli 4 tundi und.

Ubermani kohandamine ja hooldamine on kummalisel kombel lihtsam, hoolimata asjaolust, et kogu uneaeg selles režiimis on väiksem.

Fakt on see, et 3-tunnisel uneperioodil on kaks sügava une faasi, mille järel on üsna raske ärgata.

Silmade kiire liikumise faasis on vaja täpselt ärgata. Lisaks on ajul raskem harjuda ilma sügava uneta (või vähese unega rahulolemisega) hakkama saama.

Teadsin seda ja olin vaimselt valmis kogema raskusi. Kuid nagu öeldakse, tuli löök ootamatult veerandilt.

Mu aju harjus kiiresti igasuguste äratuskelladega. Proovisin isegi sokkides magamist ja tukkimist mobiiltelefon, pane vibrokõne, ühte sokki, et oleks aega ärgata, samal ajal kui ma selle välja võtan ja välja lülitan.

Nii et ei! Mu aju suutis ilma ärkamata keha kontrollida nii, et lülitasin äratuskella välja ega mäletanud seda isegi. Aga peale 20-minutilist und ärkasin alati kergelt, vahel isegi enne äratuskella helisemist.

Kõige tavalisem küsimus, mida inimesed mulle küsisid, kui nad said teada, et praktiseerin mitmefaasilist und, on see, kuidas te tööl magate?

Kui aus olla, siis ma ei näe üldse, mis probleem võiks olla inimesel, kes töötab kontoris, kus on mõistlik meeskond ja piisavad ülemused.

Piisab, kui selgitada kolleegidele oma põhjust päevane uni ja nad isegi paluvad kõigil kontorisse sisenevatel inimestel vait olla. Ma lihtsalt nõjatusin toolil tahapoole, panin kõrvaklapid pähe, panin mõnusa muusika käima ja läksin magama.

Võin teile kinnitada, et kahe-kolme päeva jooksul pärast praktika algust saate magada igal pool ja igas asendis ning kontoritool on teile sama mugav kui diivan või voodi.

Mida soovite veel märkida? Subjektiivselt hakkas aeg aeglasemalt minema. Möödus nädal ja mulle tundus, et kuu on möödas. Seda oli eriti tunda nädalavahetustel, mistõttu tundusid need väga pikad.

Teine positiivne asi oli see, et mul oli aega, mida sain tõeliselt iseendale pühendada. Kell viis hommikul on väga vähe inimesi, kes ei maga, keegi ei räägi, ei kirjuta ICQ-le ega helista mobiiltelefonile. Alguses tundsin end nagu tulnukas – oli nii harjumatu aru saada, et kõik alles magasid ja sinu päev oli juba alanud.

Pärast kahekuulist mitmefaasilist und otsustasin minna tagasi tavalisele unele. Esiteks seetõttu, et selline režiim segab lähedasi suuresti. Mul ei õnnestunud kunagi luua tingimusi, kus ma saaksin hommikul kell 5 ärgata ja mitte kedagi äratada. Ja pealegi õppisin kõike, mida tahtsin ja mul polnud motivatsiooni jätkata.

Kui kavatsete ise mitmefaasilist und proovida, siis pange tähele, et sellised katsed on vastunäidustatud inimestele, kellel on unehäired. Näiteks kui sa ei jää hästi magama või magad ärevalt. Kui oled tugev ja tervislik uni ja sulle meeldib katsetada, siis proovi seda. 8 tundi und päevas on ju 4 kuud und aastas. Kuid see on pikem kui kestis suvepuhkus kui sa koolis käisid! "

Märge..:

Steve Pavlina viis läbi eksperimendi, mille käigus magas 6 korda päevas 20-30 minutit – Polyphasic Sleep. Mitmefaasilise une eelised võrreldes tavalise ühefaasilise unega on rohkem tunde päevas, kui saate teha seda, mida armastate, umbes 30–40 lisatundi nädalas.

veel ..: Polüfaasiline uni on see, kui magate mitu korda päevas lühikest aega. Näiteks 4 korda päevas 30 minutit: 0.00–0.30, 6.00–6.30, 12.00–12.30, 18.00–18.30 - selline mitmefaasiline uni harjutas Benjamin Franklinit..