Kalorite norm kehakaalu langetamiseks. Naise kalorite norm päevas või kuidas saledaks jääda? Päevaraha rasedatele

Elu alus Inimkeha moodustab toitumise. Toidu vastuvõtmisel ja assimileerimisel vabaneb energia, mis seejärel kulub kõigi elundite ja süsteemide funktsioonide säilitamiseks.

Energiat kulub ka siis, kui inimene magab, sest süda ja teised organid töötavad jätkuvalt korralikult. Millisest toidust ja mis vahekorras sööme, töövõime, kehakaal, välimus, aktiivsus ja isegi emotsionaalne taust.

Igal tootel on oma energiaväärtus, mõõdetuna kcal. Üks kilokalor võrdub 1000 kaloriga. Arvutus energiaväärtus tehakse iga 100 grammi söödud toidu kohta. Üldreegel, millest toitumisspetsialistid kinni peavad – energiakulu peaks olema võrdne selle sissetulekuga.

Kalorite ülejääk viib vastavalt rasvavarude täiendamiseni ja kaalutõusuni, energiapuudus kutsub esile reservide tarbimise ja kaalulanguse.

Kui palju kaloreid peaks naine päevas sööma?

Naiste päevane kalorikogus on veidi väiksem kui meestel. Selle põhjuseks on erinevad füsioloogilised protsessid, mis toimuvad mehe ja naise kehas, samuti nõrgema ja tugevama soo kehaline aktiivsus.

WHO andmetel on naise toitumise keskmine päevane energiasisaldus 2000 kcal. Vanuse kasvades ainevahetus aeglustub ja keha vajab vähem toitu, mistõttu noore daami ja eaka sama pikkuse ja kaaluga daami dieedi kalorisisaldus varieerub oluliselt.

Dieedi koostamiseks, võttes arvesse teie keha omadusi, samuti vastavalt olemasolevatele kroonilised haigused, eksperdid soovitavad pöörduda professionaalse toitumisspetsialisti poole. Kogenud arst aitab teil valida õige tootekomplekti, nõustab nende töötlemise kulinaarseid meetodeid ja optimaalset toitumist.

Nõus sellega neljakümneaastane naine kellel on kõrge happesusega gastriit, siis tsitrusviljade ülekaaluga puuviljadieet, mida noor kaunitar endale lubada saab, vaevalt sobib. Ja noor sportlane, kes kulutab mitu korda päevas simulaatoritel kaloreid, on vastunäidustatud madala süsivesikute- või valguvaba dieediga, mis on mõeldud keskealiste naiste kehakaalu vähendamiseks.

Naiste päevane kalorikogus

Teadlased on välja töötanud palju valemeid dieedi kalorisisalduse arvutamiseks, võttes arvesse biomeetrilisi näitajaid, vanust, tegevuse tüüpi ja aktiivsust, mis annavad tulemuse teatud täpsusega.

Keskmine reegel ütleb – iga tund kulutab keha elu säilitamiseks 1 kcal. See tähendab, et kehamassi korrutamine 24 tunniga on sissetuleva toidu vajaliku energiaväärtuse keskmine näitaja.

Näiteks 75 kg kaaluv inimene peaks tarbima 1800 kcal. Täpsemate näitajate saamiseks ei võeta aga arvesse mitte ainult sugu, pikkust, kaalu, vanust, vaid ka inimtegevuse tüüpi. Et mitte laskuda erinevate valemite arvutamise keerukusse (muide, peamised neist on: Mifflin-Saint Geori valem, Harris-Benedicti valem, WHO (Maailma Terviseorganisatsiooni) valem, Ketch-McArdle'i valem) , anname naistele sõltuvalt elustiilist keskmised soovitused dieedi kalorite kohta:

Istuvad naised peaksid järgima menüü igapäevase kalorisisalduse osas järgmisi arve:

• vanus 18-25 aastat - 2000 kcal;
• 26-45 aastat vana - 1800 kcal;
• pärast 45 aastat - 1600 kcal.

Keskmise aktiivsusega naised nõuavad kõrgemaid määrasid:

• 18-25 aastat vana - 2200 kcal;
• 26-45 aastat vana - 2000 kcal;
• 45 ja üle selle - 1800 kcal.

• 18-25 aastat vana - 2400 kcal;
• 26-45 aastat vana - 2200 kcal;
• pärast 45 aastat - 2000 kcal.

Või kasutage seda lihtsat naiste kalorite tarbimise tabelit.

Olenemata sellest, kui palju kaalu langetamise meetodeid on, on kõige tõhusam dieet olnud ja jääb, mis põhineb dieedi kalorisisalduse vähendamisel. Kui kulutate iga päev rohkem energiat, kui see väljast tuleb, on kaalulangus vältimatu - te ei saa loodust petta.

Kogenud toitumisspetsialistide sõnul vähendab ohutu ja harmooniline kaalulangus standardset kalorisisaldust 200–500 kcal. See tähendab, et 33-aastane aktiivne naine peaks koostama menüü 1700–2000 kcal ja viiekümneaastane koduperenaine 1200–1400 kcal.

Mõned toitumissüsteemid soovitavad kaalulangetavatel naistel oma dieeti vähendada 1200–1500 kcal-ni, olenemata tegevuse tüübist. Selline kalorisisaldus sobib ainult naistele, kes juhivad istuvat eluviisi (kontoritöötajad, kodutöötajad, õmblejad, kirjanikud jne).

Spordiga tegelevate ja tervislikku eluviisi juhtivate naiste sissetuleva energia järsk vähenemine on vastuvõetamatu, kuna see võib esile kutsuda olulisi häireid kehas.

Kõrge füüsiline aktiivsus taustal madala kalorsusega dieet võib aeglustada ainevahetust, põhjustada menstruaaltsükli talitlushäireid, häirida südame ja veresoonte tööd ning vähendada immuunsust.

Arstid ei soovita vähendada menüü energeetilist väärtust alla 1200 kcal piiri. Väiksema kalorsusega igapäevane dieet, mida täheldatakse pikka aega (üle nädala), ei suuda anda naise kehale põhifunktsioonide jaoks vajalikku energiat ja võib põhjustada häireid südame-veresoonkonna, hormonaalse, endokriinsüsteemi töös. ja immuunsüsteemid.

Raseduse algstaadiumis peaks menüü energiaväärtus olema umbes 2500 kcal ja viimasel trimestril - umbes 3200 kcal. Hormonaalne ümberkorraldamine ja loote varustamine kõigi vajalike toitainetega tuleb läbi viia täisväärtusliku ja mitmekesise toitumise kaudu.

Põhimõtete järgimine tervisliku toitumise aitab naisel tunda end igas vanuses noorena ja ihaldusväärsena. Hästi koostatud dieet, võttes arvesse tarbitud toitude kalorisisaldust ja füsioloogilised omadused naise keha- tee tervise ja pikaealisuse poole. Ilu ja graatsiat teile igas vanuses!

Kas soovite kaalust alla võtta kiiremini ja tervislikumalt? Arvutage lihtsalt oma päevane kalorikogus ja lähenege kaaludel olevale hinnalisele figuurile. Kalorite individuaalse arvutamise valemi leiate artiklist.

Kalorite määra arvutamine võimaldab teil valida inimesele ideaalse menüü. Päevase kalorikoguse kohta on universaalsed arvud: naiste jaoks on nende optimaalne kogus 2000 kcal, meestel - 2500. Näidatud arvud on arvutatud keskmised, kuid arvesse tuleks võtta paljusid tegureid: elustiil, sugu, vanus. See artikkel aitab teil välja arvutada oma ideaalse päevase kalorivajaduse kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks.

Igapäevane kalorite arvutamine

Kalorite sisaldus - tarbitud toidu eduka ja täieliku assimilatsiooni korral organismis vabanevate toodete energiaväärtus. Toote energiasisaldust mõõdetakse kilokalorites (kcal) 100g kohta. toode. Mis on energiaväärtus? Süsivesikute, valkude ja rasvade kogus. Teisisõnu, aktiivsus ja sooritusvõime, tervislik seisund ja välimus sõltuvad sellest, mida ja kui palju me sööme. Kui kaloreid on üle, transporditakse need rasva “reservidesse”, nappuse korral “tõmmatakse” sealt välja. See on kogu kaalu kaotamise protsess.

Kuidas arvutada kaloreid kehakaalu kohta

Inimese dieedi optimaalse kalorisisalduse arvutamiseks on välja töötatud mitmesuguseid teaduslike teadlaste poolt välja töötatud valemeid. Mõned neist on tõepärasemad, teised vähem. Kalorite tarbimist saab arvutada mitmel viisil:

Mifflin-Saint Geori valem

Arvutusmeetod, mida kutsuti “Mifflin-Saint Geori valemiks”, avastati 2005. aastal ja seda peetakse kõige optimaalsemaks meetodiks täiskasvanu dieedi koostamisel. Selle meetodi miinuseks on aga vähene arvestamine lihaskoe ja keharasva suhtega kehas, sest ainevahetus sõltub lihasmassist.

Ainevahetuskiiruse arvutamine peaks toimuma järgmise põhimõtte kohaselt:

• meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastates) + 5;
• naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastates) - 161.

Täiskasvanu dieedi kalorisisalduse arvutamiseks stabiilse kehakaalu säilitamiseks peate võtma arvesse taset ja kestust kehaline aktiivsus. Seda või teist tüüpi tegevust näitab kehalise aktiivsuse koefitsient (CFA). Ainevahetuse kiiruse arvutamisel saadud andmed tuleb korrutada CFA-ga. Tulemuseks on vajalik päevane kilokalorite tarbimine.

Füüsilise aktiivsuse koefitsiendid (K)

• Miinimumkoormused - K=1,2;
• mõningane füüsiline aktiivsus, kerge treening 1-3 korda nädalas - K = 1,375;
• spordikoormus 4-5 korda nädalas (või töö mõõdukas) — K= 1,4625;
• suurenenud intensiivsusega treening 4-5 korda nädalas - K=1,550;
• igapäevased treeningud - K=1,6375;
• igapäevane intensiivne treening või treening 2 korda päevas - K=1,725;
• raske füüsiline töö pluss intensiivsed spordikoormused 2 korda päevas - K = 1,9.

45-aastane mees kaalub 74 kg. Tema pikkus on 178 cm. Jõusaalis käib ta neli korda nädalas. Tulemuseks on kogus, mis võrdub 2372 kcal.

Harris-Benedicti valem

Valem tuletati 1919. aastal, seega pole see praegu piisavalt õige ja selle viga on umbes 5%.

• mehel: 66,5 + 13,75 x kaal (kg) + 5,003 x pikkus (cm) - 6,775 x vanus (aastat);
• naisel: 655,1 + 9,563 x kaal (kg) + 1,85 x pikkus (cm) - 4,676 x vanus (aastat).

Naine on 32-aastane, kaal - 60 kg, pikkus - 167 cm.. Valemi järgi tehtud arvutuste järgi vajab ta kehakaalu säilitamiseks 1666 kcal.

WHO valem

See valem põhineb ka CFA-l järgmisel skaalal:

1. 1 - madal;
2. 1, 3 - keskmine;
3. 1,5 - kõrge.

Inimese päevane kalorivajadus arvutatakse järgmiselt:

• naistele vanuses 18–30 aastat: (0,062 × mass kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31–60 aastat vana: (0,034 × mass kg + 3,538) × 240 × CFA;
• üle 60 aasta: (0,038 × mass kg + 2,755) × 240 × CFA;
• 18–30-aastastele meestele: (0,063 × kehamass kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31–60 aastat vana: (0,484 × kehamass kg + 3,653) × 240 × CFA;
• üle 60 aasta: (0,491 × kehakaal kg + 2,459) × 240 × CFA.

23-aastane neiu kaalub 53 kg, aktiivsuse tase on keskmine. Ta vajab 1660 kcal päevas.

Ketch-McArdle'i valem

Selle tehnika rakendamine hõlmab keha rasvasisalduse arvestamist, kuid selle puuduseks on see, et ei arvestata inimese vanuse, soo ja pikkusega. Samuti vähendab see kalorivajaduse arvutamise tulemuste täpsust.

Vastavalt Ketch-McArdle'i valemile arvutatakse päevane kalorisisaldus järgmiselt: põhiainevahetus = 370 + 21,6 × x (kehakaal miinus rasv).

Ketch-McArdle'i valemi järgi peaks 22-aastane 70 kg kaaluv mees tarbima 2000 kcal päevas.

Oluline on meeles pidada, et energiat kulutatakse ka tarbimisele ja ainevahetusprotsessidele. Mõnede toodete (seller, ingver, värske kapsas) omaduste tõttu “viivad” kehalt rohkem energiat ära kui annavad, nimetatakse neid negatiivse kalorsusega toitudeks. Ja kogu inimese energiakulu toidu seedimisele protsessi nimetatakse toidu spetsiifiliseks dünaamiliseks toimeks (lühendatult SDA). DDS-i keskmine näitaja on 10% põhiainevahetuse kiirusest.

Inimese päevane kaloraaž

Iga tund kulutame ühe kilogrammi kehakaalu "säilitamiseks" 1 kalori. Oletame, et teie kaal on 60 kg. Kui korrutada see arv 24-ga (päevatundide arvu põhjal), saame 1440. See arvutus ei ole aga õige ilma vaimse ja füüsilise aktiivsuse taset, stressi jms arvestamata.

Meeste

Tugevama soo esindajate jaoks on kindlasti oluline igapäevase toitumise normi küsimus. Ja see ei seisne ainult vormis hoidmises. Tervislik olemine on alati moes. Ja arvestades, et elurütm on mõnikord stressirohke, on tänapäeva inimene muutunud söödud toidu kvaliteedi ja kvantiteedi suhtes tähelepanelikumaks.

Dieedi kalorisisalduse jälgimine on õige toitumise alus. Naiste ja meeste toitumise erinevus seisneb selles, et meestel on ainevahetusprotsess (ainevahetus) kiirenenud. Seetõttu on neil lihtsam kaalust alla võtta kui naistel. Seega ei tohiks inimkonna tugeva poole esindajate toitumine olla liiga napp.

Seega, kui mees soovib säilitada füüsilist vormi tema jaoks optimaalsel tasemel, kuid samal ajal juhtida valdavalt passiivset elustiili, peaksite juhinduma sellest reeglist:

• kui mees on 18–30 aastat vana, võib ta päevas tarbida 2400 kcal;
• vanuses 31 kuni 50 aastat peaks päevane norm olema 2200 kcal;
• üle 50-aastased, piisab 2000 kcal-st.

Kui mehe päev kulgeb keskmise intensiivsusega rütmis, siis vajab ta:

• vanuses 18–30 aastat tuleks tarbida 2600–2800 kcal;
• vanuses 31 kuni 50 - 2400-2600 kcal;
• 50-2200-2400 kcal päevas.

• vanuses 18 kuni 30 aastat peate tarbima 3000 kcal;
• vanuses 31 kuni 50 - 2800 - 3000 kcal;
• vanuses üle 50 - 2400 - 2800 kcal päevas.

Naistele

Naise keha vajab reeglina vähem kaloreid kui meessoost. See on tingitud asjaolust, et naised võtavad kiiremini kaalus juurde - nagu loodus on ette näinud, et kaitsta naise keha, et täielikult paljuneda. Loodusega ei tohiks konflikti minna, kuid iga tüdruku ja naise jaoks on vormis olemine väga oluline. Stabiilse kehakaalu säilitamiseks peavad nad keskenduma sellistele teguritele nagu vanus, aktiivsuse tase, elutingimused ja individuaalsed omadused.

Füüsiline aktiivsus määrab, kui palju kaloreid on lubatud tarbida kehakaalu säilitamiseks. Kui tüdruk või naine elab istuvat eluviisi, peaks ta õppima:

• 18–25-aastaste tüdrukute päevane norm on umbes 2000;
• vanuses 26 kuni 50 aastat - 1800 kcal;
• pärast 50 aastat - 1600 kcal.

Mõõdukalt aktiivset eluviisi järgivad naised ja tüdrukud peaksid tarbima:

• 18–25-aastaselt - figuuri pärast kartmata võite tarbida 2200 kcal päevas;
• 26 kuni 50 - soovitatav 2000 kcal;
• 50 aasta pärast on norm 1800 kcal.

Naised, kes juhivad aktiivset eluviisi, vajavad:

• 18-30 aastat vana - 2400 kcal;
• 31-60-aastastele on 2200;
• pärast 60 on nõutav 2000 päevas.

Kui naine peab kaalu langetamiseks kaloreid arvutama, tuleks nendest norminäitajatest lahutada 500 kcal ja koostada oma dieet sõltuvalt saadud kogusest. On väga levinud arvamus, et tõhus kaalulangus päevane kalorikogus tuleks vähendada 1200 kalorini. Kuid see kehtib ainult siis, kui naine juhib passiivset elustiili. Sest just sellel tingimusel on kaalulangus tervislik. Ja dieedi kalorisisalduse järsk vähendamine, mida täiendab kõrge füüsiline aktiivsus, võib esile kutsuda tõsiseid terviseprobleeme: südame-veresoonkonna süsteemist(sümptomid - peapööritus, iiveldus, nõrkus), ebaõnnestumised menstruaaltsükli(kuni amenorröani), ainevahetuse aeglustumist ja immuunsüsteemi nõrgenemist.

Rasedatele

Lapsi ootavad naised peaksid meeles pidama, et sellel perioodil on kaalulangus rangelt keelatud. Kuid kõrge kalorsusega toitude kuritarvitamiseks pole ka "kahe jaoks" söömine seda väärt.

Esimene tegur, millest lapseootel ema dieedi kalorisisaldus peaks sõltuma, on rasedusaeg. Raseduse kestuse pikenemisega peaks kalorisisaldus suurenema: alates 2500-st ja kuni 3200 kalorini päevas - viimastel etappidel. Seda seletatakse asjaoluga, et tulevase ema kehas on käimas hormonaalne "ümberstruktureerimine", mis on iseenesest energiakulukas. Lisaks on oluline anda beebile piisavalt energiat nii raseduse ajal kui ka pärast sünnitust. Imetava ema dieedi päevane kalorisisaldus peaks olema 3500 kcal.

Teismelistele

Teismelise toitumine peaks olema hoolikalt tasakaalustatud ja sisaldama piisavalt kaloreid. See on oluline mitmel põhjusel. Esiteks kaasnevad puberteediperioodiga poiste ja tüdrukute organismide jaoks energiat kulutavad protsessid. Lisaks sellele testitakse sel perioodil noorte immuunsust, mistõttu tuleb seda kaitsta õige toitumisega. Teiseks peaksid teismelised vältima igasugust rämpstoitu ja püüdma regulaarselt süüa, sest just nemad on kõige vastuvõtlikumad sellisele haigusele nagu gastriit.

Füüsiline aktiivsus on ka teismelise toitumise kujundamisel väga oluline tegur. Seega, kui poiss või tüdruk tegeleb spordiga ja juhib aktiivset eluviisi, peaks nende dieedi päevane kalorisisaldus olema poiste puhul 2200–2500 kcal ja tüdrukute puhul 1800–2200. Kui teismeline juhib passiivset elustiili, ei tohiks tema toidu päevane kalorisisaldus olla suurem kui 2000 kalorit, kuna kiire kaalutõusu oht sel perioodil suureneb oluliselt hormonaalsed muutused noores kehas.

Lastele

Lapse dieedi kalorisisaldus varieerub sõltuvalt lapse vanusest. Seega peaks lapse toitmise päeva kalorite tarbimine suurenema iga kuue kuu tagant. Seda seletatakse asjaoluga, et lapse keha kasvab ja selleks, et see täielikult areneks, on vaja suur hulk energiat.

Teie lapse vajalike kalorite arv sõltub tema vanusest:

• 1-2-aastased imikud vajavad 1200 kcal;
• 2 kuni 3 aastat - 1400;
• 3–6-aastased lapsed peaksid tarbima 1800–2000;
• 6–10-aastane laps peab tarbima 2000–2400;
• ja vanuses 10-13 aastat on kalorite norm päevas 2900.

Väga oluline on lapse omastatavate kalorite kvaliteet. Kondiitritoodete, suure suhkrusisaldusega jookide, jahu - tuleb piirata, kuna nendes tootekategooriates praktiliselt pole kasulikud omadused, kuid need võivad kahjustada kasvavat organismi (gastriit, allergilised haigused, ülekaaluline). Ja värsked puuviljad, köögiviljad, teraviljad, looduslikud piimatooted, liha ja kala peaksid olema lapse põhitoit.

Igapäevase lastetoidu kalorisisaldust tuleks kohandada lähtuvalt lapse elurütmist. Kui laps on väga liikuv, vajab ta rohkem energiat. Suurenenud kalorite vajadus on lapsel, kes osaleb erinevates sektsioonides, ringides. Pärast 13. eluaastat saab lapse toitumist kujundada vastavalt teismelisele vajalikule kalorisisaldusele, kuna sel perioodil algab puberteediprotsess.

Süsivesikud, valgud ja rasvad

Lisaks sellele, kui palju kaloreid tarbida, on oluline jälgida, millest need pärinevad. Toidu kvaliteet on organismi tervisliku toimimise peamine tingimus. Inimese toitumine peab olema korralikult tasakaalustatud. Ja tasakaal on valkude, rasvade, süsivesikute, aga ka oluliste mikroelementide mõistlik suhe tarbitavas toidus. See tähendab, et ühe kodujuustuga on vale süüa 2000 kcal, nagu on ebamõistlik süüa maiustusi 1300. Mõlemal juhul kogeb keha puudust ja stressi korraga. Esimese juhtumi tõenäoline tulemus on seedehäired, raskustunne maos. Teine on veresuhkru taseme järsk tõus ja allergilise lööbe "omandamise" võimalus.

Et parandada toitumise kvaliteeti, mis mõjutab otseselt teie tervist, püüdke välistada või vähemalt vähendada transrasvade (mida leidub suures koguses kondiitritoodetes), suhkru ja tärkliserikaste toitude tarbimist.

Valkude, rasvade ja süsivesikute igapäevane tarbimine

• valgud (50% - loomset päritolu valk): 65 - 117 g;
• rasvad: 70 - 154 g;
• süsivesikud: 257-586 g.

• valgud: 58-87 g;
• rasvad: 60-102 g;
• süsivesikud: 250 - 450 g.

Oluline on lisada dieeti toiduained, mis sisaldavad inimesele vajalikke makro- (kaltsium) ja mikroelemente (jood, raud), samuti vitamiine, aminohappeid ja rasvhappeid.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhte kohta toidus on valem: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Selline arvutus on aga ligikaudne, sest ka tarbitavate ainete kogus on reguleeritud sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest, vaimsest aktiivsusest ja konkreetse inimese organismi omadustest.

Vormis püsimine on lihtne!

Kalorite loendamine on kasulik praktika, mis on igaveseks meeles. Teate juba ligikaudu iga toote kalorisisaldust ja saate isegi kogu toote kalorisisaldust ette hinnata. pühade laud. Lisaks harjute sööma õigeid toite ja tuvastama, millal olete täis. Ja kiirtoitu nähes ilmuvad silme ette hingematvad numbrid. Pidage aga meeles, et hoolika kalorilugemisega ei tohiks kaasneda hirm ja kahetsus iga söödud suutäie pärast. Hankige toidust mitte ainult energiat, vaid ka naudingut. Ja mis kõige tähtsam – kuulake hoolikalt oma keha tegelikke vajadusi. Ta ei anna "nõu", mis talle kahju teeb.

Ärge unustage seda:

• paastupäevade veetmine, vastupidiselt erimeelsustele, ei ole kahjulik, kuid väga kasulik. Seega ei pea te kord nädalas paastuma – lihtsalt valige parim variant mahalaadimine. Näiteks paastupäev tatrapudrul (250 grammi) ja rohelisel teel (mis tahes koguses), kus neid tooteid soovitatakse tarbida väikeste portsjonitena ja sageli, kord 1,5-2 tunni jooksul;
• oluline on jälgida taimse toortoidu kogust toidus. Esiteks on sellises toidus kiudaineid ja teiseks talletatakse selles vitamiine ja mikroelemente, mis kuumtöötlemisel kõige sagedamini hävivad;
• eraldi toitumise ideoloogiks ei saa saada, kuid seda on kasulik praktiseerida, sest see moodustab harjumuse toitumise kvaliteeti hoolikamalt jälgida;
• Kiireid süsivesikuid võib süüa, aga seda tuleks teha hommikul. Ja muidugi mõõdukalt. Seega võid hommikukohvi kõrvale lubada endale väikese tüki oma lemmikkoogist – isegi kui sul on päev, mis pole füüsilisest tegevusest väga küllastunud, kulutad saadud kalorid ära.

kalorsusega dieedid

Juhime teie tähelepanu erinevate kalorisisaldusega ühe päeva tasakaalustatud menüü võimalustele. Sõltuvalt teie füüsilisest aktiivsusest saate seda reguleerida, lisades või vähendades kaloreid. Selline toitumisviis on näide sellest, kuidas saab süüa terve elu, säilitades samal ajal head füüsilist vormi ja tervist.

Dieet 1300 kalorit päevas

Menüü

• Esimene hommikusöök: kaks rukkileiba 1 spl maasikamoosiga, 50 g banaani, tee/kohv piimaga 1,5% rasva;
• teine ​​hommikusöök: tatrapuder vee peal (170 g), 1 õun;
• lõunasöök: kanapuljong (200 ml), keedetud kanafilee (200 g);
• pärastlõunane suupiste: 5% rasvasisaldusega kodujuust ilma suhkruta (150 g), tee;
• õhtusöök: aurutatud merluus (180 g), salat (200 g hiinakapsas+ 100 g kurki + 50 g porgandit + 2 spl oliiviõli), tomatimahl(100 ml).

Ülevaade

Julia, 25-aastane, sisekujundaja. Kaal - 54 kg

“Milliseid dieete ma pole enda peal kogenud. Nüüd saan aru, et piinasin ennast asjata. Kui lõpetasin piirangutega elamise ja kehaga “leppisin”, läksid lisakilod iseenesest. 1300 kcal minu jaoks ei piisa. Selline toit sobib ainult inimesele, kes istub kodus ja ei tee midagi. Ja ma kolan linnas ringi, nii et see jõudis isegi poolteadvusse. Lõppude lõpuks on söömise täpne arvutamine ka omamoodi stress. Sel ajal tekkisid günekoloogiaga seotud probleemid, mistõttu otsustasin poolnäljast eksistentsi lõpetada, kuigi kaotasin kahe nädalaga viis kilogrammi - 64-lt 59-le. Parem on olla terve."

1800 kalorit

Menüü

• Esimene hommikusöök: puuviljasalat (1 õun, 1 banaan, 1 kiivi + 150 ml naturaalset jogurtit + 1 tl mett), tee/kohv ilma suhkruta;
• teine ​​hommikusöök: munapuder (kahest munast ja 100 ml piimast);
• lõunasöök: tatrapuder vee peal (200 g), oliiviõliga maitsestatud salat (200 g valget kapsast + 100 g kurki + 150 g tomateid + 2 tl oliiviõli), küpsetatud tursk (200 g);
• pärastlõunane suupiste: kodujuustu pajaroog (200 g kodujuustu 9% rasva + 1 spl hapukoort 15% rasva + 2 spl suhkrut), roheline tee;
• õhtusöök: keedetud kana / kala (merluus) (200 g), salat (200 g hiina kapsast + 100 g kurki + 1 spl oliiviõli), tomatimahla (150 ml).

Ülevaade

Igor, 32-aastane, süsteemiadministraator. Kaalu muutus - 82 kg kuni 70 kg

“Mingil hetkel tundsin, et istuv töö andis oma “vilja” lisakilode näol. Märkasin, et kõndimine muutus raskemaks, hakkas tekkima õhupuudus. Otsustasin kaloreid lugeda. Alguses oli raske – mitte niivõrd nälja pärast, vaid vaimselt: olla pidevalt valvel, jälgida iga suutäit – ma pole sellega harjunud. Kuid pärast nädalast "privaatsust" märkasin tulemust - miinus 3 kg. Madala kehalise aktiivsuse tõttu ei tundnud ma teravat nälga, kuigi aeg-ajalt ilmus soov "süüa seda, mida olin söönud". Jäi tulemusega rahule. Õppisin olema ettevaatlikum selle suhtes, mida ma endasse võtan.

2000 kalorit

Menüü

• Esimene hommikusöök: tee/kohv piimaga 1,5% rasva (15 g), piimašokolaad (40 g);
• teine ​​hommikusöök: kaerahelbed 2,5% rasvasisaldusega piimaga (150 g kaerahelbeid + 100 ml piima) rosinate (2 tl) ja pähklitega (2 supilusikatäit);
• lõunasöök: supp lihapallidega (250 ml), salat (100 g hiina kapsast + 100 g värsket kurki + 100 g keedetud kanafilee + 2 spl hapukoort 15% rasva);
• pärastlõunane suupiste: pajaroog (100 g šampinjone + 100 g kartulit + 70 g kanafilee + 30 g parmesani), biskviit (150 g), apelsinimahl (150 ml);
• õhtusöök: kodujuust 9% rasva (200 g), magus tee (200 ml).

Arsti ülevaade

Ekaterina Kuzmenko, gastroenteroloog, Kiiev

«Meditsiini seisukohalt on selline menüü absoluutselt tasakaalus. Oluline punkt on portsjonite suurus ja nende sissevõtmise sagedus. Pole ime, et isegi rahvatarkus ütleb, et vähem on parem, kuid sagedamini. See kehtib toitumise kohta. Kui sööme väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas, ei koge magu liigset stressi ning ainevahetusprotsessid on pidevalt aktiivses režiimis. Seega ei ole vaja täiendavat mõju ainevahetusele. Tulemus – seedesüsteem on korras, sul on kõik korras füüsiline vorm ja püsida kauem noorena. Lõppude lõpuks on teada, et nii alatoitumine kui ka ülesöömine mõjutavad keha seisundit halvasti.

3000 kalorit

Menüü

• Esimene hommikusöök: magus kaerahelbed banaaniga (100 g kaerahelbeid + 150 ml piima 1,5% rasva + 50 g banaani + 2 tl suhkrut);
• teine ​​hommikusöök: croissant moosiga (80 g), piimašokolaad (50 g), tee/kohv;
• lõunasöök: pasta kana rinnaga (120 g pasta + 100 g kana rinnatükk+ 3 g (1 tl) parmesani), salat (200 g hiina kapsast + 1 kanamuna + 2 spl hapukoort 15% rasva);
• suupiste: 1 banaan või 1 õun, röstitud maapähklid (70 g);
• pärastlõunane suupiste: piimakokteil (200 ml piima 2,5% rasva + 70 g jäätist 8% rasva), 50 g purukooki, 40 g piimašokolaadi;
• õhtusöök: ahjukartul (150 g), hautatud tursk (200 g), magus tee (200 ml), muretaigna küpsised (100 g).

Ülevaade

Dmitri, 17-aastane, üliõpilane, sportlane. 63 kg.

“Jõu kogumine”, nagu öeldakse, on õige, eriti enne treeningut. Tegelen spordiga, nii et söön mitte ainult rahuldavalt, vaid ka õigesti. Muidugi tuleb ette ka paaridevahelist kiirtoitu. Kuhu ilma selleta? Ja enne võistlust soovitab treener tungivalt süüa režiimi järgi. 3000 kalorit päevas menüü on minu jaoks suurepärane valik. Toit on tervislik, lõunaks on ka soe, et kõht ei valutaks. Ma võin süüa üle 3000. Samas kulub energia nii õppetööga seotud ringijooksmisele kui ka treeningule.

Video

Kaalu langetamiseks ja normaalkaalu hoidmiseks tuleb välja arvutada päevane kaloraaž, mida inimene võib iga päev toiduga saada.
Meie kalkulaatori abil saate hõlpsalt arvutada, kui palju kaloreid päevas oma pikkuse, kaalu ja kehalise aktiivsuse taseme jaoks vajate. Kalkulaator võimaldab teil arvutada naiste ja meeste päevase kalorikoguse kahe valemi abil:

• Harris-Benedicti valem, mis võeti kasutusele 1919. aastal;
• Ja kaasaegne Mifflin-San Geori valem, mida on kasutatud alates 2005. aastast ja mida soovitab Ameerika Dieediassotsiatsioon (ADA).

Ja ka seda, kui palju kaloreid vajab sinu kehalise aktiivsusega inimene päevas kehakaalu säilitamiseks.

Kui palju kaloreid vajab inimene päevas, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat, kui saate, see tähendab, et toiduga kehasse sisenevate kalorite arv oleks väiksem kui arvutatud päevane kalorikogus.

Kuid selleks, et keha ohusignaali sisse ei lülitaks, ei saa te kaloreid liiga palju kärpida. Päevase kalorivajaduse arvutamiseks kehakaalu langetamiseks saate:

• Saadud päevanormi väärtusest lahutage 200-500 kcal või, täpsemalt, vähendage seda 10-20%.

Päevase kaloritarbimise arvutamise tunnused

Meeste ja naiste päevane kalorite tarbimine on oluliselt erinev. Ideaalse figuuri arvutamisel tuleb arvesse võtta paljusid tegureid. Iga inimese lõplik näitaja on erinev, individuaalne. Kõigepealt on soovitatav arvestada:

• isiku vanus;
• tema eluviis;
• igapäevase aktiivsuse aste.

Viimane näitaja on eriti oluline, see moodustub mitte ainult sportimisest, vaid ka kõndimisest, tööl tehtavatest majapidamistöödest ja koduste ülesannete lahendamisest, sealhulgas riiete triikimisest, kätepesust, tehnika parandamisest või nõudepesust.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Arvatakse, et meeste päevane kalorikogus on veidi suurem kui naistel. Meessoost päevase kalorikoguse arvutamiseks peate arvestama tema elustiili ja vanusega.

naiste päevane kalorikogus

Naiste päevase kalorikoguse arvutamine toimub erilisel viisil. Et mõista, millist toitumist ja energiakogust daam vajab, võite kasutada allolevat tabelit. See võtab arvesse mitte ainult vanust, vaid ka igapäevase aktiivsuse astet samamoodi nagu meeste tabelis.

Naiste päevase kaloraaži arvutamine sõltub suuresti ka nende enda suhtest kehakaaluga. Kui inimene üritab oma dieeti üles ehitada nii, et ta kaotaks kaalu, peaks ta tarbima vähem kaloreid. Kui mass, vastupidi, tundub tüdrukule ebapiisav, on soovitatav lisada igapäevasesse menüüsse kaloririkas toit.

Muffin-Jeori valem

Et teada saada, milline on päevane kalorite norm, kasutavad paljud Muffin-Jeori valemit, mis tuletati 2005. aastal. Kaasaegsete kalorikalkulaatorite aluseks on Mifflin-San Geori skeem, nagu seda ka nimetatakse. Arvatakse, et see võimaldab teil saada kõige täpsemaid ja õigeid tulemusi. Valem võimaldab arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab.

Meeste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5

Naiste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus - 161

Vajalike kalorite normi päevas arvutades saate leida ligikaudse kalorite arvu, mis tagab esialgse kehakaalu säilimise. Selleks tuleb valemiga saadud arv korrutada CFA-ga (füüsilise aktiivsuse koefitsient). Selle numbri leiate allolevast tabelist.

Tuleb meeles pidada, et sellise kalkulaatoriga arvutamise tulemus "töötab" õigesti ainult üle 18-aastastele inimestele.

Harris-Benedicti valem

Harris-Benedicti valem võimaldab täpselt välja arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab.

Arvutamine on äärmiselt lihtne: põhiainevahetus (BMR) x aktiivne ainevahetus (AMR).

Kui AMR-i väärtuse saab võtta ülaltoodud tabelist (AMR-i ühikut tuleks arvutada samamoodi kui CFA-d), siis tuleb baasainevahetuskiirus arvutada iga inimese kohta eraldi.

BMR valem meestele: 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates).

Naiste BMR valem: 88,362 + (13,397 x kaal kg) + (4,799 x pikkus cm) - (5,677 x vanus aastates).

Niisiis, mida annab Harris-Benedicti sõnul kalorite määr päevas? Täpse kcal arvu saamine võimaldab toitumist korrigeerida. Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite sööma rohkem toitu. Kui plaanite kaalust alla võtta, peaksite menüüsse lisama komplekti tooteid, mille kalorisisaldus on tulemusest madalam. Kaalu säilitamiseks peate kinni pidama saadud piirist.

Ketch-McArdle'i valem

Tasub kohe mainida, et kõik ei peaks seda võimalust kasutama, kuna see põhineb lihasmassi arvestamisel, mitte kaalul. Siin ei võeta üldse arvesse päevas kulutatud energiat. Seetõttu ei suuda ülekaalulised inimesed saavutada täpsust ja kohandada toitumist vastavalt soovitustele.

Andmed saadakse meeste ja naiste kohta ühe skeemi järgi.

Tulemus koostatakse järgmiselt: 370 + (21,6 x kehakaal kg)

WHO valem

Vajaliku kalorisisalduse arvutamine WHO järgi põhineb kehapiirkonna kasutamisel.

Koostada optimaalne dieet, kasutage allolevaid valemeid.

18–30-aastastele meestele: (0,063 x kehakaal kg + 2,896) × 240 × CFA;

31-60-aastastele meestele: (0,484 x kehakaal kg + 3,653) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele meestele: (0,491 x kaal kg + 2,459) x 240 x CFA.

18–30-aastastele naistele: (0,062 × mass kg + 2,036) × 240 × CFA;

Naistele vanuses 31 kuni 60 aastat: (0,034 x kaal kg + 3,538) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele naistele: (0,038 x kaal kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA-d kasutatakse ülaltoodud tabelist.

Ühe või mitme valemi kasutamine ja tulemuste järgimine aitab saavutada ideaalseid proportsioone ja soovitud figuuri.

Kui palju kaloreid päevas kulutad?

AT kaasaegne maailm järjest rohkem tähelepanu pööratakse tervislik eluviis elu. Meedia propageerib sporti, räägib hämmastavaid lugusid inimestest, kes suutsid kaalust alla võtta, näitab materjale tagajärgede kohta alatoitumus. Ükskõik, millist eesmärki inimene ei sea, tuleb alustada päevase kaloraaži määramisest.

Toidu kalorisisaldus (energiaväärtus) on energia hulk, mis tekib pärast toidu seedimist ja täielikku omastamist.

Energiaväärtuse mõõtühik on kilodžaul (kJ) ehk kilokalor 100 g toidu kohta. Kõik toidud sisaldavad kaloreid. Kuid nagu must tee, kuivatatud till on veidi kaloririkkad toidud.

Head ja halvad kalorid

Kalor on soojuse, energia ühik. Need jagunevad tavaliselt kasulikeks ja kahjulikeks, kuna mõned neist on kehasse sisenedes kasulikud, teised aga saadetakse reservi.

Suurem osa kaloritest pärineb süsivesikutest.

Kompleksseid süsivesikuid leidub:

• teraviljad;
• köögiviljad;
• sahhariidid.

Kiired süsivesikud – suhkrus, šokolaadis ja kondiitritoodetes. Esimesel juhul saab keha palju energiat, mikroelemente, vitamiine ja aminohappeid. Need on tervislikud kalorid.

Kui lihtsad süsivesikud sisenevad kehasse, saab see märkimisväärse annuse kaloreid praktiliselt ilma kasulike elementideta, lisaks lähevad need rasvkoe varudesse. Neid kaloreid nimetatakse halbadeks.

Tervislikud kalorid saadakse looduslikest toodetest, kahjulikud aga töödeldud komponentidest, mida on täiustatud lõhna- ja maitselisanditega.

Normid naistele, rasedatele tüdrukutele

Naine vajab vähem kaloreid kui mees.

Päevase kaloritarbimise arvutamiseks peavad nad arvestama:

• aktiivsus;
• vanus;
• individuaalsed omadused;
• tervist.

Mitteaktiivse elustiili korral on päeva norm:

• vanuses 18 kuni 24 aastat - 1950 kcal;
• vanuses 25 kuni 49 aastat - 1750 kcal;
• üle 49-aastased - 1550 kcal.

Keskmise aktiivsusega:

• vanuses 18 kuni 24 aastat - 2150 kcal;
• vanuses 25 kuni 49 aastat - 1950 kcal;
• üle 49-aastased - 1750 kcal.

Aktiivse elu jooksul:

• vanuses 18 kuni 24 aastat - 2350 kcal;
• vanuses 25 kuni 49 aastat - 2150 kcal;
• üle 49-aastased - 1950 kcal.

Kui naine kannab last, on tal keelatud kaalust alla võtta, kuid kahjulik võib olla ka kahele mõeldud toidu söömine. Peate meeles pidama kuldreeglit - "ärge sööge kahe, vaid kahe eest."

Päevane kalorite tarbimine päevas sõltub raseduse kestusest. Selle suurenemisega peaks suurenema ka kalorite tarbimine, alustades 2500-st ja lõpetades 3200-ga - raseduse viimastel nädalatel.

Seega peaks lapseootel ema päevas tarbima vähemalt 3500 kalorit. Nende kolmas osa läheb hormonaalsetele muutustele, loote varustamiseks kõige vajalikuga, naise ettevalmistamiseks tulevaseks sünnituseks ja rinnaga toitmiseks.

Norm meestele

Meeste päevane kalorite tarbimine päevas on palju suurem. Mehe energiavajaduse õigeks arvutamiseks peate teadma tema elustiili ja täisaastate arvu.

Kui mees soovib kaotada liigseid kilosid, tuleks päevast kaloraaži vähendada, lihaseid kasvatades aga suurendada.

Normid lastele ja noorukitele

Laste ja noorukite toitumine peaks olema mitmekesine ja täielik, kuna teismelise kehas on suured hormonaalsed muutused, keha kasv. Noorema põlvkonna päevane kalorikogus peaks arvestama tema füüsilist aktiivsust - erinevaid spordialasid, psühholoogilist stressi, füüsilist ja vaimset stressi päevas.

Kui tüdruk on aktiivne, on tema norm 1800–2100 kcal. Aktiivsele noormehele on norm 2200-2500 kcal. Kui poisid juhivad istuvat eluviisi, ei tohiks kalorite tarbimine ületada 2000 kcal.

Laste päevane kalorikogus määratakse vanuse järgi. Väikesele kasvavale organismile on vaja tagada piisav kogus energiat. Laste kasvuprotsess toimub kiiresti, nii et iga 6 kuu järel tuleks kalorisisaldust kohandada.

Vanust arvestades näeb vajadus välja selline:

• 12 kuud kuni 1 aasta 11 kuud - 1250 kcal;
• alates 1 aastast 11 kuud kuni 3,5 aastat - 1450 kcal;
• 3,5 kuni 6 aastat - 1850-2000 kcal;
• 6-9 aastat - 2000-2400 kcal;
• vanuses 9 kuni 13 aastat - 2850 kcal.

Jahu, kondiitritoodete, sooda ja muude palju suhkrut sisaldavate toodete suurenenud tarbimise tõttu ei ole vaja kaloritarbimist normi viia.

See võib kaasa tuua:

Normaalsuse alumised piirid

Kalorite koridor on päevase kalorikoguse alumine ja ülemine piir kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks. Alumise piiri teadmine aitab teada individuaalset ainevahetuse kiirust (baasainevahetuskiirust). Ainevahetuse kiiruse arvutamiseks on palju võrrandeid. Normi ​​alampiiri tulemusele peate lisama 200 ja saate ülemise piiri.

Kaalu langetamiseks peate arvutama individuaalse kalorite koridori ja hakkama seda vähendama. Arstid soovitavad mitte minna alla normi alampiiri - 900-1000 kalorit päevas. Kui kaalu langetamine kulutab vähem, tunneb ta pidevalt nälga ja stressi. Samal ajal peatub kaalulangus, kuna keha jätab energia varuks.

Miks peate oma päevasest kalorikogusest kinni pidama

Põhiainevahetus on ainevahetus, mis toimub siis, kui inimene magab või puhkab.

kulutatud kaloreid looduslikud protsessid füsioloogia:

• hingetõmme;
• ringlus;
• temperatuurirežiimi säilitamine;
• uute rakkude kasv.

Seetõttu ei võeta absoluutse puhkuse vahetuse arvutamisel arvesse aktiivse kehalise tegevuse kalorite vajadust.

Valgud, rasvad ja süsivesikud organismi sattudes tagavad kõigi organite töö, vabastavad energiat igapäevaste ülesannete ja tegude lahendamiseks. Andes kehale õige koguse kaloreid, hõlbustab inimene oluliselt kogu inimmehhanismi tööd. Keha reageerib tervise, vastupidavuse, vastupidavuse bakteritele ja hea tujuga.

Kalorite ala- ja ületarbimise tagajärjed

Ebapiisav või liigne kalorite tarbimine võib olla asümptomaatiline ja põhjustada nähtavate haiguste ilmnemist ja arengut. patoloogilised seisundid organism.

Alatoitumine võib põhjustada:

• immuunsuse vähenemine;
• haigused psüühika taustal;
• probleemid mao ja sooltega;
• onkoloogilised haigused;
• laste ja teiste füüsilise arengu rikkumised.

Ülesöömise tagajärjed:

Nende tagajärgede vältimiseks peate tasakaalustama toitumist, asendama kõrge kalorsusega toidud madala kalorsusega toiduainetega, kombineerima õiget ja tasakaalustatud toitumist harjutus ja õues olemine.

Normi ​​arvutamine Muffin-Jeori valemi järgi

2005. aastal võeti kasutusele Muffin-Jeori valem, et arvutada päevast kaloritarbimist. Võrrandi tutvustas Ameerika toitumisspetsialistide meeskond väljapaistvate arstide - Muffin ja San Jeor - juhendamisel. Valem põhineb praeguse kaalu säilitamiseks vajaliku kalorivajaduse arvutamisel, võttes arvesse aktiivsust.

Teooriat on kahel kujul - lihtsustatud ja muudetud:

1.Lihtsustatud viis näitab meeste (MMB) ja naiste (BM) ainevahetuse kaloreid:

OOM \u003d (10 * kg (kaal)) + (6,252 * cm (pikkus)) - (5 * vanus) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (kaal)) + (6,252 * cm (pikkus)) - (5 * vanus) - 162.

2. Modifitseeritud Muffin-Jeori võrrand esindab täpsemat kalorite arvu, võttes arvesse igapäevast füüsilist koormust – OOM ja OOH tulemus korrutatakse füüsilise aktiivsusega.

Sõltuvalt kehalisest aktiivsusest jaguneb tegevus 5 etapiks:

• 1,2 - väike;
• 1,38 - nõrk;
• 1,55 - mõõdukas;
• 1,73 - suur;
• 1,9 - ülisuur (kehtib inimestele, kes töötavad ja treenivad iga päev).

Harris-Benedicti valem

Harrise-Benedicti võrrand on olnud väga populaarne juba mitu aastakümmet ja pälvinud ekspertide heakskiidu. See asutati 1919. aastal. Tänu oma lihtsusele suudab valem määrata individuaalse kalorikoguse.

Võrrand arvutab ainevahetuse jaoks vajaliku kalorikoguse (BVR). Pärast seda saab selgeks, kui palju vähem kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta.

BOO Harris-Benedicti teooria järgi (vanus - täisaastad, pikkus - sentimeetrit, kaal - kilogrammi):

• naine: BOO = 655,2 + 9,61 * kaal + 1,851 * pikkus - 4,69 * vanus;
• mees: POO = 66,48 + 13,76 * kaal + 5,01 * pikkus - 6,75 * vanus.

1984. aastal vaadati võrrandit üle ja kohandati seoses uuendustega meditsiinis ja inimeste elustiilis:

• naine: SBI = 447,594 + (9,248 * kaal) + (3,099 * pikkus) - (4,331 * vanus);
• mees: BOO = 88,363 + (13,398 * kaal) + (4,798 * pikkus) - (5,678 * vanus).

Ketch-McArdle'i valem

Ketch-McArdle'i võrrand põhineb lahja kehamassi arvutamisel, mis võimaldab täpsemalt määrata päeva kalorivajadust. Arvestus põhineb lihasmassil (MMT), seega sobib see võrdselt nii meestele kui naistele.

Põhivahetus = 370 + 21,6 * lihasmass.

Näiteks 53 kg kaaluva inimese puhul, mille rasvasisaldus on 20% (10,6 kg rasva), mis tähendab, et kehakaal ilma rasvata on 53–10,6 \u003d 42,4 kg Päevane kalorivajadus on:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorit

Sel juhul tuleks arvesse võtta aktiivsust, näiteks 1,55 (treening või füüsiline töö rohkem kui 2 korda nädalas). Päevane kalorivajadus = 1,55 * 1286 = 1993 kalorit.

WHO valem

Maailma Terviseorganisatsiooni võrrand põhineb päevasel kalorivajadusel, võttes arvesse aktiivsust (kaal kilogrammides).

Tüdrukutele ja naistele vanuses:

• 18–29: cfa * (0,0641 * kaal + 2,038) * 241;
• 30–60: cfa * (0,035 * kaal + 3,540) * 241;
• üle 61: cfa * (0,039 * kaal + 2,756) * 241;

Poistele ja meestele vanuses:

• 18–29: cfa * (0,064 * kaal + 2,897) * 241;
• 30–60: cfa * (0,485 * kaal + 3,654) * 241;
• üle 61: cfa * (0,493 * kaal + 2,460) * 241.

CFA on tegevus, mis võib omandada väärtuse:

• 1 - madalad, minimaalsed koormused;
• 1,3 - keskmine, treening alates 2 korda nädalas, keskmise raskusega töö;
• 1,5 - kõrge, füüsiline töö, pidev sport.

Näiteks 28-aastane 48 kg kaaluv kõrge CFA tasemega neiu vajab: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Kehapiirkonnal põhinev valem

Valem põhineb inimese pikkuse ja kaalu teadmisel. Pikad ja kõhnad inimesed algtase vahetusprotsess on suurem. Kui sama kaaluga, kuid erineva pikkusega (madalad ja pikad) inimesed tarbivad päevas võrdse koguse kaloreid, siis teatud aja möödudes võtab lühikest kasvu inimene kaalus juurde. Sel juhul jääb suurt kasvu inimene sama kaaluga.

Kalorite tarbimine 1 ruutmeetri kohta. m kehapinda tunnis:

BJU normid päevas naistele, meestele ja lastele

Valgud, süsivesikud ja rasvad on toidu olulised komponendid. Dieedi järgides ja kaloreid lugedes tuleb arvestada nende vahekorda.

BJU normi määramisel määratakse inimene ühte järgmistest kaalukategooriatest:

• 1. kategooria - kehakaal vahemikus 30–50 kg;
• 2. kategooria - 51–60 kg;
• 3. kategooria - 61-70 kg;
• 4. kategooria - 71–90 kg.

Süsivesikute norm:

Valgu norm:

Rasvasisaldus:

Vanus mõjutab laste BJU norme:

Toit peaks olema tasakaalustatud nii täiskasvanutele kui ka lastele. BJU liig või puudumine mõjutab tervist ja heaolu.

BJU individuaalne arvestus

BJU individuaalse taseme arvutamiseks on vaja arvutada oma ainevahetuse tase tuntud arstide ja toitumisspetsialistide ühe valemi järgi.

On teada, et 1 grammis:

• valk - 4 kcal;
• rasv - 9 kcal;
• süsivesikud - 4 kcal.

• 27% valke;
• 23% rasva;
• 50% süsivesikuid.

Selle põhjal arvestatakse individuaalset BJU-d (võtame põhiainevahetuse kalorite arvu 1250):

1. Valgud \u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Rasv = (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Süsivesikud \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

Toitumine peaks olema kohandatud eesmärkidele ja kalorivajadustele, säilitades samal ajal BJU tasakaalustatud suhte.

Kui palju kaloreid on vaja kehakaalu langetamiseks või lihaste kasvatamiseks

Igaühe päevane kalorikogus on individuaalne ja sõltub elustiilist. Ja ka kalorite lugemise eesmärk on erinev, üks dieedi pidamiseks, teine ​​lihaste kasvatamiseks.

Kaasaegsed toitumisspetsialistid eraldavad arvu - 1000-1200. Nii palju kaloreid naine ja tüdruk vajavad päevas, et varustada naise keha kõige vajalikuga. Meestele - 1200-1500 kcal. Neid näitajaid vähendades võite hakata kaalust alla võtma. Kalorite tarbimist ei soovitata järsult vähendada, peate seda järk-järgult vähendama 20%.

Valgud vastutavad lihaste kasvu eest kehas, rasvad vastutavad rasvakihi stabiliseerimise eest, süsivesikud aga vajaliku energia tootmise eest. Toidu nõutav kalorisisaldus sõltub konkreetsest spordialast ja arvutatakse kehakaalu kilogrammi kohta. Kui eesmärgiks on kaalutõus, peaks kalorivajadus olema 50-63 kcal kehakaalu kilogrammi kohta.

Kaalulanguse ja -tõusu määr

Liigne kaal on inimesele ohtlik, kuid selle järsk langus on samuti ebasoovitav. Kaasaegsed toitumisspetsialistid usuvad, et kaalu kaotamine kilogrammi kohta esimesel dieedinädalal ei kahjusta keha. Kuid kaalulangus peaks tulema mitte ainult dieettoitumise, vaid ka spordi ja aktiivse elustiili kaudu.

Esimese 2 nädalaga läheb kaotsi vesi, mitte rasvavarud. Lisaks on soovitatav kaalust alla võtta mitte rohkem kui 600 g nädalas. Et kaalulangus läheks kiiremini, tuleb tarbida rohkem komplekssüsivesikuid, samal ajal kui kaloreid tuleks tarbida rohkem kui tarbida.

Järsk kaalulangus ei lase organismil uute tingimustega kohaneda. Ainevahetuse tase väheneb ja negatiivne mõju maksale ja neerudele. Kiire vedelikukaotus põhjustab naha lõtvumist, kramplikke protsesse lihastes ja südames.

Arstide ja toitumisspetsialistide nõuanded kalorilugemisega menüü koostamiseks

Arstid ja toitumisspetsialistid soovitavad kalorite lugemisel hoida märkmikku. Selles peate planeerima oma toidukordi igaks päevaks, võttes arvesse BJU soovitatavat tarbimist, samuti arvutama ülemäära kogunenud varud või soovitud kilogrammid. Õige toitumine peaks kaasnema psühholoogiline suhtumine kasu ja kasu.

Toitumisspetsialistid toetavad ideed, et inimene ei tohiks end ühegi tootega piirata. Dieedi pidamise ja kaalutõusu mõte peaks põhinema kalorite lugemisel. Dieeti ei tohiks alustada ühegi haiguse, stressi, raskete eluperioodide puhul.

• päevane toidukogus tuleks jagada 4 korda, nende vaheaegadega 3–4 tundi;
• vähendada suitsuliha, marinaadide tarbimist;
• viimane söögikord peaks olema 2,5 tundi enne magamaminekut (soovitavalt varem);
• lihtsate süsivesikute (pasta, kondiitritooted) kasutamise norm;
• kalorite jaotus peaks olema järgmine: hommikusöök - 30%, kerge suupiste- 10%, lõunasöök - 40%, õhtusöök - 20%, 5-10% - lisaõhtusöök;
• Pool tundi enne söömist juua klaas vett.

Teades päevast kaloraaži päevas, on lihtne kohandada toitumist ja alustada teed soovitud eesmärgi saavutamise - kehakaalu tõusmise või langetamise - poole. Toitude kalorisisalduse lugemine aitab toitumisele teistsuguse pilgu heita ja oma elu tasakaalustada.

Artikli vorming: Vladimir Suur

Video teemal: Inimese päevane kaloraaž

Kalorid on energia, mille meie keha kulutab oma täielikuks toimimiseks. Kui palju kaloreid peate päevas tarbima, määravad sellised kriteeriumid nagu sugu ja vanus, kehalise aktiivsuse olemasolu või puudumine igapäevaelus ja elustiil.

Selle põhjuseks on asjaolu, et noor keha vajab arenguks ja kasvuks rohkem energiat, meeste ja naiste päevane kaloraaž on erinev ning erinevat tüüpi tegevused põletavad erinevas koguses kaloreid.

Määramiseks tehke esmalt selgeks, kui palju neid tavainimesele normis nõutakse. Eriti neile, kes ei kavatse kaalust alla võtta.

Kui palju kaloreid päevas on meeste jaoks normaalne?

Istuva eluviisiga, kus sporti pole, vajavad üle viiekümneaastased mehed päevas vaid kaks tuhat kalorit.

Sama elustiiliga vajab kolmekümne-viiekümneaastane mees 2200 kcal päevas.

Kui samad mehed elavad mõõdukalt aktiivset elustiili, näiteks teevad igapäevaseid harjutusi ja kõnnivad tund aega jalgsi, peaksid nad ülaltoodud arvudele lisama veel 200–400 kalorit päevas.

Aktiivse, sportliku eluviisiga mehed vanuses 18–30 aastat peaksid kinni pidama kolme tuhande kalori suurusest päevarahast. Üle kolmekümneaastased mehed võivad seda arvu vähendada 100–200 kalori võrra. Ja tugevama soo esindajad pärast viiekümnendat eluaastat, mida soovitatakse tarbida 2500–2800 kalorit.

Kalorid päevas toitudes, mida naised peaksid tavaliselt tarbima

Istuva eluviisiga naised pärast viiekümnendat eluaastat ei vaja rohkem kui 1600 kalorit päevas. Naised vanuses 26–50 vajavad 1800 kcal ja alla 26-aastased tüdrukud kahte tuhat.

Mõõduka aktiivse elustiili korral tuleb samu näitajaid tõsta 200 ühiku võrra.

Ja täieliku aktiivsuse korral on alla kolmekümneaastaste naiste keskmine päevane kalorikogus 2400 kcal, 30–60-aastastel naistel - 2200 ning kuuekümneaastastel ja vanematel naistel kaks tuhat kalorit.

Päevane kalorite arv kehakaalu langetamiseks on loomulikult tavapärasest normist väiksem. Ja kui inimene tahab saada paremaks, siis vastupidi.

Lisaks ülaltoodud teguritele tuleks päeva kalorite arvutamisel lähtuda ka rasvade, süsivesikute ja valkude vahekorrast tarbitavas toidus. Need on peamised mikroelemendid, mis annavad kehale jõudu ja energiat.

Lühiülevaade mikroelementidest

Kaalu langetamisel peate mitte ainult püüdma vähendada päevas tarbitavate kalorite arvu, vaid ka tagama, et need kalorid jaotuksid õigesti ja tooksid kehale maksimaalset kasu.

Esimene mikroelement

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Ja need peaksid moodustama 60% päevas tarbitavatest kaloritest.

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised või muul viisil kahjulikud ja kasulikud. Inimene, kes soovib kaalust alla võtta, peaks sööma ainult kompleksseid, näiteks värskeid köögi- ja puuvilju, täisteratooteid ja nendest valmistatud tooteid. Šokolaad, kuklid, jäätis, pasta ja kartul (eriti praetud) tuleks dieedist täielikult välja jätta. Mis on nende erinevus? Lihtsad süsivesikud imenduvad organismis kiiresti, see toob kaasa vererõhu järsu tõusu, kuid see ka langeb järsult, misjärel hakkab inimene tundma tõsist nälga ja väsimust. keha töötleb neid kauem, lisaks on need toitvamad, see tähendab, et küllastustunne säilib kauem kaua aega. Kui need imenduvad, jääb veresuhkur tasemele normaalne tase mis ei põhjusta tuju ja enesetunde kõikumisi.

Teine mikroelement

Valgud on keha ehituskivid. Inimese küüned ja juuksed, elundid ja lihased koosnevad valkudest.

Selle päevamäär peaks olema 15%. Päeva kalorite menüü koostamisel jälgi, et neist vähemalt 200 oleks proteiinist.

Valgud on loomsed ja taimset päritolu. Milline neist valida, sõltub teie eelistustest. Niinimetatud "loomsetes" toodetes sisaldub see mikroelement suuremates kogustes. Kuid samal ajal võib taimset toitu süüa suuremas mahus, ületamata kehakaalu langetamiseks lubatud maksimaalset kalorite arvu päevas.

Kolmas mikroelement

Rasvad on keha kaitsefunktsiooni aktiveerimise põhikomponent. Samuti on need mikroelemendid otseselt seotud ainevahetusprotsessidega.

Rasva peaks igapäevases toidus olema 25-30%. Näiteks 1000 kalorist päevas tuleks 250 eraldada spetsiaalselt rasvadele. Enam kui pooled neist peavad aga olema küllastumata. Neid nimetatakse ka "tervislikeks". Neid leidub piimas ja piimatoodetes, kalas ja pähklites oliiviõli. Kogust tuleks dieedis võimalikult palju vähendada. Need ei kahjusta mitte ainult figuuri, vaid aitavad kaasa ka erinevate südamehaiguste tekkele.

Loe kaloreid ja kaota kaalu

Kui soovite alati vormis püsida, peate õppima, kuidas arvutada päeva kaloreid. Selleks peate välja selgitama oma põhivahetusele vastava numbri.

Meeste puhul on see üks kalor kehakaalu kilogrammi kohta tunnis. Õrnema soo esindajate jaoks on see 0,9 kalorit kilogrammi kohta tunnis.

Kui olete naine ja kaalute 70 kg, arvutatakse põhiainevahetuse kiirus järgmiselt:

0,9 kalorit x 70 kilogrammi x 24 tundi. See on 1701,6 kalorit, ümardage üles ja saate 1702 kalorit päevas.

Selleks, et arvutada soovitud tulemuseni kehakaalu langetamiseks vajalike kalorite arv päevas, peate asendama olemasoleva kaalu valemis sellega, mida soovite saada.

Näiteks soovite kaaluda 60 kilogrammi.

0,9 kalorit x 60 kilogrammi x 24 tundi = 1296 kalorit. See on teie päevaraha kehakaalu langetamiseks.

Need arvutused kehtivad aga passiivse eluviisiga inimeste puhul. Samas, kui tegeled spordiga ja oled mees, siis saadud arvule tuleks lisada 400 - 500. Kui tegeled spordiga ja oled naine, siis lisa veel 250 - 350 kcal.

Hoolitsege kaalu kaotamise ohutuse eest

Kui teil on tõesti probleeme kaaluga, siis võtke kaalust alla ainult arsti järelevalve all. Kui otsustasite äsja näiteks rannahooajaks paar kilo alla võtta, siis piisab sellest, kui jätate igapäevamenüüst välja lihtsad süsivesikud ja küllastunud rasvad ning lisate oma igapäevarutiini rohkem füüsilist aktiivsust.

Kaalulangus peaks tervist ja ilu edendama, mitte kahjustama.

Väga kiire kaalukaotuse korral kannatab maks suuresti. Need rasvad, mida me vihkame, ei põle ju kuskil ära ega kao kehast, nagu tavaliselt arvatakse, need töödeldakse lihtsalt teisteks. keemilised elemendid. Liiga kiire kaalukaotuse esimene märk on välimus rasvhapped vereplasmas suurtes kogustes. See on tema jaoks mürk ja maks tormab appi ja hakkab verd puhastama. Need rasvad juba kogunevad sinna, kuid erineval kujul. See võib põhjustada maksatsirroosi ja teadaolevalt sureb see sellesse.

Kaalu langetamiseks ei pea te näljutama ega mingeid spetsiaalseid ravimeid võtma. See pole veel kellelegi head teinud. Ei tasu usaldada reklaami imevahenditest, tänu millele võid süüa nii palju kui soovid, mida iganes soovid ja samal ajal kaalust alla võtta. Seda ei juhtu. Sa ei saa keha petta. Peate lihtsalt ennast kontrollima, et kulutada päevas rohkem kaloreid kui tarbite. Kurnavatest dieetidest langevad muu hulgas välja juuksed, halvenevad küüned. Nälgimine kahjustab südame ja lihaste tööd.

Lisaks mikroelementide tasakaalu säilitamisele tuleb päevas tarbida ka vajalik kogus kiudaineid ja vedelikku. Soovitav on süüa iga päev samal kellaajal. Inimestele, kes võtavad kaalust alla, on ideaalne kolm toidukorda päevas, viimane söögikord kolm kuni kolm ja pool tundi enne magamaminekut. Enne menüü koostamist uurige eelnevalt nendes vajalike mikroelementide suhet. Valmistage maitsvat, tervislikku, tasakaalustatud ja ilusat toitu.

Pidage meeles, et kaalu kaotamine peaks olema ohutu ning tooma rõõmu ja kergust.