Ejercicio terapéutico para personas mayores. Gimnasia para ancianos, o qué ejercicios ayudarán a mantener las articulaciones jóvenes Rodillas sanas: ejercicios de Tatyana Lisitskaya

Como usted sabe, el ejercicio regular es un factor que reduce el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. De acuerdo con las regulaciones existentes, los médicos recomiendan el ejercicio regular. Si no ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, es útil familiarizarse con las reglas generales. Entonces las clases solo traerán beneficio y placer.

Muy útil actividad física diaria de intensidad moderada con una duración mínima de 30 minutos. Debe obligarse a hacer los ejercicios a toda costa sin concesiones, a veces superando la reticencia a moverse. Esta renuencia está asociada con una disminución en la movilidad de los procesos nerviosos en la vejez, un deterioro en los procesos de oxidación y metabolismo.

El mejor momento para practicar la gimnasia higiénica diaria es por la mañana, inmediatamente después de dormir. No debes hacer gimnasia poco después de comer. Entre las comidas y la gimnasia, deben pasar al menos 1,5 a 2 horas. También es útil hacer varios ejercicios por la noche, 1 a 1,5 horas antes de acostarse.

La gimnasia matutina, además del fortalecimiento general del cuerpo, el desarrollo de la movilidad y la fuerza, crea una sensación de alegría durante todo el día, ayuda a involucrarse rápidamente en actividad laboral. Los ejercicios matutinos deben ser más intensos, con la inclusión un número grande ejercicios y repeticiones de cada ejercicio.

La gimnasia nocturna crea las mejores condiciones para la relajación, fortalece el sueño, especialmente para las personas con trabajo mental. La gimnasia vespertina es menos intensa, se realiza a un ritmo más relajado, con menos repeticiones de cada ejercicio. Puede ser reemplazado por un paseo al aire libre.

Reglas generales para realizar ejercicios físicos en la vejez.

1. No puedes llegar al agotamiento.

2. El programa debe ser agradable para ti. No hagas lo que te hace sentir incómodo.

3. No debe practicar antes de 2 horas después del desayuno y 4 horas después de la cena.

4. No realice ejercicios intensos antes de acostarse; es mejor hacerlo a más tardar 2 horas antes de acostarse.

5. Vacíe sus intestinos y vejiga antes de comenzar las clases.

6. Es más útil hacer ejercicio al aire libre.

7. Después de un ejercicio intenso, es bueno darse una ducha.

8. Comer y beber no debe ser antes de los 30-40 minutos después de la clase.

9. No renuncies al entrenamiento físico, deja que se convierta en una de las principales prioridades en tu rutina diaria.

Caminar es altamente efectivo y beneficioso, aunque requiere mucho tiempo. Está disponible para todos, incluidos los ancianos. El paseo es un placer, no requiere traje especial, no cuesta dinero adicional, tiene un efecto curativo en todo el cuerpo.

Caminar es una actividad natural y placentera y no requiere la creación de condiciones especiales: una persona puede caminar en cualquier lugar, en cualquier momento, sola o en compañía. Para que caminar sea saludable, debe estar alineado con los principios a continuación.

Tiempo de caminata (en minutos) por semana:

1) 1-3 semana - 15-20;

2) 4-6 semana - 20-30;

La distancia realmente no importa, lo que importa es la longitud de la caminata.

Camine a un ritmo que le convenga. Durante las primeras semanas, no debe precipitarse hacia adelante.

Camine a un ritmo constante y cómodo. 100 pasos por minuto generalmente se considera un ritmo cómodo, 120 pasos por minuto es un ritmo rápido, 140 es un ritmo muy rápido. Trate de elegir una ruta de esa manera para evitar intersecciones y calles concurridas.

El silencio promueve el buen humor. Al principio es preferible una ruta sin altibajos. Mientras camina, debe experimentar un poco de esfuerzo. Si sientes una pesadez importante, un pulso rápido y fuerte, sudas mucho y estás cansado, significa que estabas caminando demasiado rápido.

Signos de caminar correctamente- esto es sudoración ligera, respiración acelerada (pero no dificultad para respirar), fatiga leve, pulso un poco más rápido de lo habitual, estado de salud alegre.

Limítese a una bebida ligera (como un vaso de agua) antes de caminar, incluso si tiene hambre. Caminar reduce la sensación de hambre. No empiece a caminar antes de 2 horas después de comer.

En ningún caso debe continuar caminando después de una parada provocada por mareos, dolor de cabeza, dificultad para respirar, dolor en la región lumbar, etc. Tome un largo descanso y luego regrese lentamente a casa. Ve más lento la próxima vez. Recuerda que caminar debe ser sin parar.

El ejercicio diario es fundamental para las personas mayores. Debe entrar firmemente en la vida cotidiana, convertirse en una parte integral de todo el estilo de vida.

Es muy importante elegir los ejercicios adecuados para la gimnasia diaria. Estos ejercicios deben ser simples y accesibles a las fuerzas del practicante y al mismo tiempo influir suficientemente en el fortalecimiento de la actividad de varios órganos. Para los ancianos, también es muy importante que los ejercicios contribuyan al desarrollo de una postura correcta, manteniendo la flexibilidad y movilidad de la columna, que se debilitan con la edad.

Al hacer ejercicio, no se olvide de la respiración adecuada. En la vejez, debido a la disminución de los procesos oxidativos, el ajuste de la respiración se vuelve especialmente importancia. La respiración debe ser plena, tranquila, principalmente por la nariz. La exhalación es un poco más fuerte y más larga que la inhalación. Evite la respiración rápida y corta, esforzándose y aguantando la respiración.

Un conjunto de ejercicios para personas mayores.

Haz ejercicios a diario. Haga los ejercicios con cuidado, repitiendo cada movimiento de 5 a 10 veces, no contenga la respiración. Repita el conjunto de ejercicios 2-3 veces al día.

Para hacer ejercicio en posición prona, debe acostarse boca arriba en una posición cómoda y colocar una almohada debajo de la cabeza. Haz tus ejercicios con cuidado. Trate de mantener un ritmo de respiración natural durante el ejercicio. Tome descansos si es necesario. Recuerda que la gimnasia diaria logrará el mejor resultado.

1. Levante la pierna estirada hacia arriba y luego bájela lentamente. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

2. Gire las rodillas dobladas hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz el ejercicio lentamente.

3. Gire y levante la parte superior de su cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.

4. Lleve un brazo hacia atrás y detrás de su cabeza, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz el mismo ejercicio con la otra mano.

6. Levante la pelvis hacia arriba, luego bájela lentamente.

7. Gira los pies como una bicicleta, a la velocidad adecuada. Doblar y desdoblar al mismo tiempo las piernas a la altura de los tobillos. No olvides hacer una pausa.

8. Concéntrese en la condición de los músculos de las caderas y la espalda. Levante la parte superior del cuerpo doblándose por la cintura.

9. Acostado de lado, levante la pierna estirada. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

10. En posición sentada, transfiera el peso corporal de un glúteo a otro. Utilice un soporte si es necesario.

11. Respira uniformemente. Mientras inhala, trate de enderezarse.

Para la implementación ejercicios para sentarse , siéntese en una silla en una posición cómoda, mantenga la espalda recta. Descansa los pies en el suelo. Haz tus ejercicios con cuidado. No contengas la respiración. Repita cada ejercicio varias veces. Haz gimnasia todos los días.

1. "Marcha" alegremente con los pies, moviendo las manos al ritmo.

2. Columpiarse en una silla a ritmo de vals hacia la derecha y hacia la izquierda, transfiriendo el peso de un glúteo a otro.

3. Levante los hombros hacia arriba y luego hacia abajo.

4. Levante los pies por turnos sobre los dedos de los pies y los talones.

5. Toque el codo de la mano derecha en la rodilla izquierda, luego el codo de la mano izquierda en la rodilla derecha.

6. Dobla las manos sobre el estómago sin presionarlo. Infle el estómago, luego tírelo hacia adentro, ejercitando los músculos. Repite el ejercicio varias veces.

7. Apóyate en el respaldo de una silla, lleva una pierna hacia atrás. Levanta la pierna sin doblarla por la rodilla.

8. Haga un movimiento circular con cada mano desde la frente hasta la nuca.

9. Estire una pierna hacia adelante, doblando el tobillo, sostenga por un momento. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

10. Respira hondo y endereza la espalda. Inclínese hacia adelante mientras exhala. Repite el ejercicio 2 veces. Luego enderézate.

11. Por la mañana y por la noche en la cama: acostado boca arriba, doble las rodillas y levántelas y bájelas alternativamente.

Abusas del deporte, si después de un entrenamiento quieres dormir una siesta, te sientes cansado hasta el final del día, te duelen los músculos.

¡Cuéntaselo a tus amigos!

Reglas de sueño de un somnólogo.
Científicos de la Universidad de Washington han descubierto que la falta de sueño reduce la fertilidad femenina. ¿Qué más se ve afectado por la falta de sueño? ¿Vale la pena tomar pastillas para dormir y por qué síntomas debe consultar a un médico? Hablamos con el médico del sueño Mikhail Poluektov, Ph.D.

En la vejez, debe controlar cuidadosamente su salud. Los jubilados también deben cuidarse los dientes. Lo primero es seguir las reglas de higiene bucal. Tiene su propia sabiduría y matices. Por ejemplo, cepíllate los dientes dos veces al día: por la mañana y por la noche. En este caso, la duración del procedimiento debe ser de al menos tres minutos. No todos los lugares se pueden poner en orden con un cepillo de dientes, y luego el procedimiento debe incluir hilo dental o enjuague bucal. El mismo cepillo para cepillarse los dientes no es una opción. Periódicamente, es necesario cambiar este atributo de cuidado, aproximadamente una vez cada tres meses. En funcionamiento, es mejor usar un cepillo con una cabeza pequeña, ya que es más conveniente que uno masivo.

Inesperadamente: se encuentra otro alimento que aumenta el colesterol
La bebida popular fue llamada la culpable del colesterol alto en la sangre, escribe "RG".
Fitness para los que ya no tienen dieciocho
Maksim MATVIIKO, especialista certificado en acondicionamiento físico y entrenador de élite de la red de clubes de acondicionamiento físico NeoFit, habló sobre cómo hacer ejercicio después de cumplir los 50 años sin dañar la salud.
¿Pasas para la diabetes? Esto debe ser tratado individualmente.
Hace unos años, dejé por completo el azúcar y lo reemplacé con pasas, a veces con miel. El caso es que antes de que los médicos encontraran en mí azúcar alta. Y luego los médicos recomendaron solo usar este producto. Pero después de otro examen, me dijeron que mi nivel de azúcar había aumentado considerablemente, que había una gran amenaza de diabetes y que no se debían comer pasas. Sin embargo, otro médico que conozco dice: no habrá nada terrible, e incluso, por el contrario, el uso de uvas pasas con tal diagnóstico solo traerá beneficios. ¿Quién tiene razón? ¿Y que hacer? Víctor Shkoroburov
La fractura del cuello femoral es una lesión peligrosa
Una fractura de cadera se considera una lesión "mala" y, a menudo, es grave o incluso mortal. Hay razones para esto.

Guarda tus dientes años recientes la vida es el anhelo de muchos, pero no todos pueden hacerlo. Las pérdidas de línea pueden comenzar en temprana edad para minimizarlos y preservar los dientes naturales tanto como sea posible, vale la pena tomar medidas inmediatas. Después de todo, la salud bucal no se trata solo de la belleza de una sonrisa. La mordida correcta garantiza una nutrición adecuada y el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. Si tiene brechas graves en la dentición, las dentaduras postizas ayudarán a corregir la situación. Construcciones nueva generación restaurar la función masticatoria y el atractivo visual. Solo es necesario elegir las prótesis adecuadas.

Las legumbres son un auténtico tesoro para quienes cuidan su salud
Los frijoles, guisantes, lentejas y otras legumbres aportan al organismo grasas, hidratos de carbono, proteínas y fibra. Una persona puede vivir durante años, comiéndolos solo, explicó el cardiólogo Alexander Myasnikov.
Los médicos buscan formas de hacer frente a una enfermedad intestinal incurable
Científicos de la Universidad de Stanford han descubierto las características de la composición. bacterias intestinales en pacientes que sufren de colitis ulcerosa. Los investigadores creen que su descubrimiento en el futuro proporcionará un nuevo método para tratar esta enfermedad.
El riesgo de accidente cerebrovascular se puede reducir con ciertos alimentos
Alimentos nombrados que reducen y aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular.

Una de las principales causas de las enfermedades articulares en las personas mayores es la inactividad física. Desea moverse lo menos posible y no tiene que hacer ningún esfuerzo especial para nada. No tienes que ir a trabajar, las tiendas están cerca y muchas personas tienen un automóvil para viajar al país. Todas estas comodidades crean serios problemas para las articulaciones. La liberación de líquido articular se reduce significativamente, la articulación se inflama, la artritis, la artrosis y otras enfermedades extremadamente enfermedades desagradables. Y la gimnasia para personas mayores ayudará a evitar esto. Los ejercicios simples aumentarán la movilidad de las articulaciones y ayudarán a reducir el riesgo de la mayoría de las enfermedades causadas por la inactividad física.

La gimnasia para personas mayores es un conjunto de ejercicios simples que ayudan a acelerar la circulación sanguínea, normalizar los procesos metabólicos y hacer que las articulaciones sean más móviles. El tiempo de clase no es más de una hora, mientras que los ejercicios se realizan lentamente, la mayoría de ellos se realizan sentados o acostados. Todo esto ayuda a evitar problemas cardíacos, estrés severo en músculos y articulaciones, aumento de presión y otros. efectos secundarios complejos de gimnasia convencionales, no destinados a personas mayores de edad.

Gimnasia para personas mayores: lo que debe saber antes de comenzar las clases

La gimnasia para personas mayores está diseñada para personas mayores de 50 años, así como para quienes tienen enfermedades articulares: artritis, artrosis, osteocondrosis y otras. También lo pueden hacer personas con el músculo cardíaco debilitado, ya que no hay cargas fuertes, el efecto se logra por la regularidad de las clases, y no por la intensidad de las mismas.

¿Cómo restaurar la flexibilidad de las articulaciones? Ejercicio para personas mayores

Ejercicios de codo: sentado en una silla o de pie, baje las manos y relájelas. Hombros paralelos al suelo. Apretamos nuestras manos en un puño (no mucho) y comenzamos la rotación en el codo. Primero despacio, luego más rápido. Las dos primeras clases hacemos 5 rotaciones en diferentes direcciones, luego aumentamos el número a 20 repeticiones.

Ejercicios de hombro: mientras está de pie, gire las manos derecha e izquierda alternativamente. Primero, en el sentido de las agujas del reloj, luego, en el sentido contrario a las agujas del reloj. Para realizar el ejercicio correctamente, debe lograr pesadez en las manos. También hacemos 5 acercamientos al comienzo de las clases, aumentándolos gradualmente a 20.

Ejercicios para los pies mejor hacerlo sentado. En una silla, con el respaldo recto, levante la pierna para que el muslo quede paralelo al piso. Gire el pie en sentido horario y antihorario, 5 veces en una dirección y 5 veces en la otra. Hacemos el ejercicio alternativamente con las piernas izquierda y derecha. El número de enfoques se incrementa gradualmente a 20.

Ejercicios para las articulaciones de la rodilla.. De pie, doblamos un poco las piernas, ponemos las palmas de las manos sobre las rótulas. Gire las rodillas en sentido horario y antihorario. Como en los movimientos anteriores, comenzamos con 5 enfoques, llevándolos gradualmente hasta 20.

Además, puedes hacer ejercicios de columna- Estiramiento acostado en el suelo, gimnasia para el cuello, pero estos ejercicios deben realizarse solo después de consultar a un médico. El cuello y la columna vertebral son lugares frágiles y dolorosos, y en algunas enfermedades su actividad está contraindicada.

La gimnasia termina con estiramientos. Estire suavemente las piernas mientras está sentado en el suelo, alcance los dedos de los pies con las manos, intente abrir las caderas lo más posible. Inclinamos el cuerpo hacia adelante con movimientos elásticos, desarrollando gradualmente los músculos de la pelvis y estirando los tendones. Cuando hayamos alcanzado el máximo estiramiento posible, congelamos unos segundos, fijando el resultado.

Al realizar gimnasia cada dos días y aumentar el tiempo de las clases hasta una hora, obtendrá la carga suave necesaria en el cuerpo, lo que ayudará a restaurar los sistemas de soporte vital, aumentar la movilidad de las articulaciones, la elasticidad de los tendones y los músculos.

Mensaje de navegación

El despertar matutino es una transición gradual del sueño a la vida activa. Por lo tanto, todos los órganos y sistemas de órganos deben "despertar" y cambiar a un nuevo modo de operación. Para los jóvenes, este proceso puede tomar solo unos minutos, pero a medida que envejece, más tiempo necesita para recuperarse. Para las personas mayores, esta transición toma hasta una hora y media. Al mismo tiempo, tal desaceleración de todas las funciones no es muy buena para el cuerpo, y la reducción en el proceso de "despertar" juega un papel muy importante.

Los científicos han descubierto que el ajuste a largo plazo de los principales sistemas del cuerpo, que ocurre durante la transición del sueño a la vigilia, tiene un efecto negativo en una persona. Al mismo tiempo, se sabe que la velocidad del despertar se puede aumentar activando el sistema nervioso al suministrarle impulsos desde los músculos. Tales señales ayudarán a iniciar el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Si incluye varios grupos musculares al mismo tiempo, el mecanismo de despertar se acelerará aún más.

Es para estos fines que se utilizan ejercicios terapéuticos diarios para mejorar la salud de la mañana para los ancianos. Este es un tipo de ejercicio para activar rápidamente todos los procesos que ocurren en el cuerpo. Con la ayuda de un conjunto simple de ejercicios, puede fortalecer las articulaciones y los ligamentos, compensar la falta de movimientos, eliminar los trastornos de la postura y aumentar las habilidades motoras. cofre y columna vertebral Así, se producen mejoras en el tejido conjuntivo y óseo, lo que se manifiesta en un aumento de la fuerza general y del tono muscular.

Las personas mayores definitivamente deben realizar ejercicios matutinos para mantener todo el cuerpo en buena forma. Vale la pena recordar:

No te levantes de la cama bruscamente por la mañana, estírate bien y sin movimientos bruscos, lentamente;

Beba un vaso de agua tibia: esto estimulará los intestinos y ayudará a eliminar las toxinas.

Los ejercicios matutinos deben realizarse en una habitación ventilada;

Debes tener ropa cómoda temperatura apropiada;

Observe la respiración medida correcta durante la gimnasia;

La carga no debe causar fatiga, sino alegría y buen humor;

Al finalizar los ejercicios, lo mejor es pasar a los procedimientos de agua.

En la vejez, durante la gimnasia, es importante activar todos los grupos musculares. Aquí hay un conjunto aproximado de ejercicios:

1. Siéntate en una silla. Mueva sus ojos hacia arriba, abajo, izquierda, derecha. Después de eso, haz movimientos de rotación con ellos. A su vez, repita ambas versiones del ejercicio con los párpados hacia abajo y hacia arriba. No te apures. Al final de las repeticiones, con ligeros movimientos circulares de los dedos, acaricie Ojos cerrados. Parpadear.

2. En la misma posición, gire la cabeza en diferentes direcciones, repitiendo 5-6 veces. Lo mejor es fijar la mirada en un punto determinado frente a ti.

3. También sentado en una silla, haga varias repeticiones de apretar y soltar fuertemente los párpados. No te apresures, repite diez veces.

4. De pie, coloque los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados libremente. Estire la pierna hacia atrás, colóquela sobre la punta del pie, en este momento levante las manos, inhale y doble el estiramiento. Exhala mientras regresas a la posición inicial. Repita con la otra pierna. El número total de repeticiones es de 4 a 6 veces.

5. Con las piernas bien separadas, coloque las manos frente al pecho. En la inspiración: un giro brusco del cuerpo hacia un lado, los brazos se levantan. Al exhalar - la posición inicial. Inhala: inclínate hacia atrás, con los brazos a los lados. Exhala - posición inicial. Repita cambiando la posición de las manos. El número total de repeticiones es 4-6.

6. Talones juntos, medias separadas, manos en el cinturón. Inhala, levántate sobre los dedos de los pies, exhala, siéntate, estira la mano derecha hacia adelante y la mano izquierda hacia atrás. Regrese a la posición inicial y repita, cambiando de manos. Lentamente, repita 4-6 veces.

7. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros. En una inhalación, inclínese hacia la izquierda, una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. Al exhalar - la posición inicial. Repita, inclinándose hacia la derecha. El número total de repeticiones es de 4 a 6 veces.

8. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros, coloque las manos en el cinturón. Al inhalar, balancee la pierna hacia un lado, al exhalar, la posición inicial. Repita con la otra pierna. Desde el principio - 4-6 veces.

9. Pon énfasis en tus rodillas. Inhala - endereza la espalda pierna derecha, al exhalar - la posición inicial. Repita en la otra pierna. Al mismo tiempo, no doble los brazos, pero intente estirar la pierna por completo. Es imprescindible controlar la respiración.

10. Acostado boca arriba, separe los brazos y las piernas hacia los lados. Mientras exhalas, lleva hacia adelante mano izquierda, y, girando a la derecha, golpéelo en la palma de su mano izquierda. En una inhalación, regrese a la posición inicial. Repita lo mismo con la otra mano.

11. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros, los brazos bajados libremente. En una inhalación, mueva la pierna hacia atrás, con los brazos a los lados. Al exhalar - la posición inicial. Repita con la otra pierna.

12. De pie, brazos levantados hasta los hombros. Al inhalar, extienda los brazos hacia los lados y dóblelos bien. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.

13. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros. Camine en su lugar, levantando las caderas en alto. No te apresures, controla tu respiración.

Dado que esta gimnasia mejora la salud, la velocidad de su implementación es gratuita. Los movimientos deben realizarse sin tensión y con suavidad. El conjunto aproximado de ejercicios se puede ajustar de forma independiente. Es importante que las clases te traigan placer y te den energía para todo el día.

Profesor G. I. Krasnoselsky

Formas de gimnasia nacional china

El uso generalizado de la gimnasia higiénica nacional en la República Popular China está asociado orgánicamente con la medicina tradicional, que aún desempeña un papel importante en el sistema de salud de la China moderna.

La gimnasia se usa ampliamente en la práctica médica de los médicos populares y en el tratamiento de ciertas enfermedades. del sistema cardiovascular y enfermedades nerviosas, así como enfermedades del tracto gastrointestinal, ocupa no menos lugar que terapia de drogas. Especialmente en un gran volumen, la gimnasia se prescribe durante el período de recuperación.

Se concede gran importancia a la gimnasia en la prevención de trastornos y trastornos asociados a la vejez; en estos casos, de hecho, la gimnasia es el principal factor terapéutico y profiláctico.

Los médicos populares (en su mayoría personas mayores) suelen hacer gimnasia regularmente por las mañanas y las tardes. Prescriben la gimnasia no solo para el tratamiento de enfermedades, sino también para la eliminación de ciertos defectos en el desarrollo físico (debilidad física, defectos de postura, etc.).

Además de la antigua gimnasia higiénica china del sistema do-in, generalmente realizada por la mañana mientras se está sentado en la cama (25 de estos ejercicios se describen en el último capítulo), dos formas más de gimnasia nacional han sobrevivido en China hasta la fecha. Nombre común ellos - wushu, pero cada una de estas formas tiene su propio nombre. El primero, solin, o externo, tiene un marcado carácter militar. Algunas de sus técnicas son prestadas por otros pueblos, en particular los japoneses, en el sistema de gimnasia jiu-jitsu.

Este tipo de gimnasia (solin), que consiste en un complejo de imitación de técnicas de lucha, ejercicios con lanza, espada, escudo, así como ejercicios de defensa y ataque: tirones, empujones, saltos, etc., es un excelente medio de entrenamiento físico general de los jóvenes, desarrollando una serie de valiosos cualidades físicas(destreza, velocidad, resistencia, fuerza).

La segunda forma de gimnasia china antigua que ha sobrevivido hasta el día de hoy se llama tai chi, o el estilo mian ch'uan; su otro nombre es interno. La gimnasia Tai-ji tiene un pronunciado carácter higiénico y de mejora de la salud.

Los términos "externo" e "interno", según la explicación de algunos médicos populares, deben asociarse con la naturaleza de la ejecución de los ejercicios de gimnasia solin y tai-ji. En la gimnasia solina, todos los movimientos se realizan con la tensión máxima de todos los músculos, como si se ejercitara la "capa externa". cuerpo humano(esqueleto, músculos, etc.); en la gimnasia tai-ji, todos los movimientos se llevan a cabo con cierta relajación de todos los músculos y "principalmente los órganos internos están expuestos a las influencias motoras".

Está claro que tal "explicación" no está lo suficientemente justificada fisiológicamente, pero hasta cierto punto explica la naturaleza de la ejecución de la gimnasia solin y tai-ji, que son en gran medida similares en forma de movimientos, pero diferentes en la naturaleza de la ejecución. .

Por orden de las autoridades de China medicina tradicional en la gimnasia tai-ji, los músculos y las articulaciones deben ser suaves, el estómago y el pecho no deben estar tensos, lo que hace posible que el practicante respire fácil y profundamente, no se detenga, no contenga la respiración, "respire fácil y libremente". con el estómago.” Los músculos semi-relajados permiten mejor influencia ejercicios para promover la sangre en los órganos internos, eliminar la estasis de sangre. Los músculos y articulaciones semi-relajados permiten realizar ejercicios sin dolor, lo cual es fundamental para ciertas enfermedades de las articulaciones y periféricos. sistema nervioso.

Si en la gimnasia todo elemento es salado complejo motor está claramente delimitada de la anterior por una velocidad de obturación corta, una pausa (1/2-1 segundo) y la transición a la siguiente posición de la extremidad o el cuerpo se realiza rápidamente, entrecortadamente, entrecortadamente, luego en gimnasia tai-ji, por el contrario, no hay pausas delimitadoras claras entre los elementos motores individuales, uno el movimiento, por así decirlo, pasa imperceptiblemente a otro; la naturaleza de los movimientos no es brusca, ni espasmódica, sino lenta, suave, redondeada; todo el complejo de movimientos se parece a una especie de danza plástica lenta. Esta suavidad de movimiento también se ve acentuada por articulaciones y músculos semi-relajados.

Algunos médicos populares comparan la gimnasia tai-ji con "un flujo lento, tranquilo y suave de un río", mientras que la gimnasia con sal es "un río rápido y rápido con un lecho rocoso".

La característica de la gimnasia tai-ji es la constancia de movimientos continuos realizados simultáneamente por las extremidades superiores e inferiores, así como por los músculos del cuerpo; especialmente mucho movimiento es llevado a cabo por ambos miembros superiores; el centro de gravedad del cuerpo se transfiere casi continuamente a una pierna, luego a la otra, lo que elimina el elemento de estrés estático extremidades inferiores. En ambos sistemas de gimnasia no hay ejercicios de naturaleza simétrica; por ejemplo, si el brazo derecho está doblado en la articulación del codo, entonces el brazo izquierdo se mueve hacia un lado al mismo tiempo. Si el estudiante se pone en cuclillas sobre la pierna izquierda, la derecha se retrae simultáneamente hacia adelante.

Las manos de ambas manos en la gimnasia solin siempre deben estar fuertemente apretadas en puños, o los dedos extendidos de la mano deben estar fuertemente apretados, y los pulgares deben doblarse tanto como sea posible y presionarse contra la palma. En la gimnasia tai-ji, las manos de ambas manos deben estar ligeramente relajadas, todos los dedos separados, medio doblados y también ligeramente relajados.

La gimnasia solin y tai-ji debe atribuirse a movimientos de naturaleza coordinada compleja con la participación simultánea de muchas articulaciones y grandes grupos musculares en el acto motor, lo que sin duda provoca grandes cambios fisiológicos en el cuerpo humano.

En la gimnasia tai-ji, la naturaleza de los cambios fisiológicos en el cuerpo es más débil solo porque se excluyen elementos de tensión y esfuerzo muscular significativos. Las observaciones de las personas que practican regularmente esta gimnasia nos permiten concluir que tiene un efecto positivo en el estado de salud, en la actividad de muchos sistemas y órganos humanos. Hay una buena movilidad del pecho en las personas que practican gimnasia de tai chi. Se sabe que una buena movilidad del tórax mejora la respiración, es decir, aumenta la ventilación de los pulmones y aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo, y también tiene un efecto positivo directo en el suministro de sangre al músculo cardíaco, lo que aumenta significativamente su rendimiento. .

Los ejercicios regulares de tai chi tienen un efecto positivo en la actividad del tracto gastrointestinal, mejoran el metabolismo.

La compleja naturaleza coordinativa de los movimientos de esta gimnasia exige la concentración de la atención en los ejercicios que se realizan, lo que sin duda conlleva un aumento del tono del sistema nervioso central. La diferente naturaleza de los movimientos, los cambios constantes y rápidos de posición, las fluctuaciones regulares en los estados de tensión y relajación de los grandes grupos musculares mejoran la naturaleza del flujo de los procesos básicos en las partes superiores del sistema nervioso central. Se sabe que en la vejez suele haber cierto letargo, inercia de los principales procesos en la corteza cerebral del cerebro, y la estimulación de estos procesos por medio de la gimnasia debería ayudar a mejorar la función reguladora del sistema nervioso central.

La gimnasia Tai-ji prevé una carga fisiológica diferente según la edad y el estado de salud del practicante. Esto se puede lograr variando la duración de la sesión (de 10 minutos a 1 hora), el número de elementos motores (de 8-10 ejercicios a 100 o más), el número de repeticiones de todo el ciclo de movimientos (uno, cinco veces, etc.), el ritmo de los movimientos (ritmo muy lento o medio), la magnitud de la amplitud de cada movimiento.

El disfraz del aprendiz es ordinario, deportivo: pantalones cortos, camiseta. El traje debe ser libre, sin cinturones restrictivos, sin tirantes. Es mejor usar pantalones ligeros y anchos con goma suelta y una camisa ancha sin cinturón; también puedes practicar con un camisón ligero. La habitación debe estar preventilada; es mejor hacer gimnasia al aire libre, así como en la terraza, balcón (si la temperatura lo permite). El número de repeticiones de cada ejercicio, la duración de la sesión, el ritmo de los movimientos, la amplitud de los mismos debe fijarse en función de la edad y estado de salud de los implicados. Recomendamos establecer la duración de toda la sesión en 10 minutos al principio y luego aumentarla gradualmente a 30 minutos. Entre ejercicios individuales se deben hacer pausas de descanso de 10-15 a 30-40 segundos o más, dependiendo de la edad y estado de salud del alumno. Durante las pausas para descansar, debe caminar lentamente por la habitación (en el patio o jardín); personas vejez la pausa para descansar se puede pasar sentado en un taburete. La respiración en todos los casos, como ya se mencionó anteriormente, es libre, sin demora, sin esfuerzo, plena, profunda, principalmente con el estómago; Cada estudiante selecciona individualmente el ritmo de respiración más adecuado y cómodo.

Al comienzo de las clases, cada ejercicio puede repetirse 2-3 veces y, posteriormente, 10-15 veces o más. Las clases deben llevarse a cabo 2 veces al día.

Después de una sesión de gimnasia, los procedimientos con agua son útiles, especialmente por la mañana (lavado agua fría hasta la cintura, limpiarse, ducharse hasta la cintura con una manguera de ducha suave, etc.). Después de una sesión de gimnasia realizada por la tarde, es útil una caminata de 30-40 minutos al aire libre. En caso de malestar, debilidad severa, fiebre, las sesiones de gimnasia deben suspenderse temporalmente y reanudarse solo con el permiso del médico.

Descripción de ejercicios de gimnasia del sistema tai-chi.

Ejercicio 1

Posición inicial: de pie sobre las piernas ligeramente separadas y medio dobladas; los brazos están doblados por los codos y adelantados, las palmas de las manos abiertas, vueltas una hacia la otra, los dedos separados; cabeza ligeramente bajada (Fig. 1a).

Realización del ejercicio: balanceo alternado del torso hacia los lados con la transferencia del centro de gravedad del cuerpo de una pierna a la otra, con abducción simultánea lenta y suave de un brazo en la dirección opuesta (imitación de la repulsión de la palma de una pared imaginaria ). El segundero realiza un suave movimiento de rotación en la mano, girando gradualmente la palma hacia arriba, como si sirviera un plato imaginario (Fig. 1b). El movimiento se repite rítmicamente en un sentido o en el otro. Puede mover la mano tanto en la dirección de la inclinación del cuerpo como en la dirección opuesta (Fig. 1c).

Ejercicio 2

Posición inicial: de pie sobre las piernas ligeramente separadas y medio dobladas; los brazos están doblados por los codos, ligeramente separados y estirados hacia adelante, las manos no están dobladas, con las palmas hacia abajo, los dedos separados; la cabeza está medio baja (Fig. 2a).

Realización del ejercicio: rotación lenta y helicoidal del cuerpo en ambas direcciones con el movimiento suave simultáneo de ambas manos detrás de la espalda, en la dirección de rotación. La rotación ocurre predominantemente en la región lumbar y se asemeja a los movimientos de una guadaña (Figs. 2b y 2c).

Ejercicio 3

Posición inicial: de pie sobre las piernas ligeramente separadas y medio dobladas; los brazos están doblados por los codos y separados, las manos están al nivel de los hombros, los dedos están apretados en un puño, los dedos índices están estirados (Fig. 3a).

Realización del ejercicio: alternando el levantamiento de una pierna medio flexionada y relajada con una elevación simultánea del brazo medio flexionado y medio relajado del mismo nombre. La mano que se eleva, por así decirlo, tira de la pierna del mismo nombre detrás de ella; está, por así decirlo, conectada con la pierna por un hilo imaginario. Cuando la mano se levanta hacia arriba, las palmas, girando gradualmente hacia afuera, se abren, giran hacia arriba, los dedos se separan (Fig. 3b y 3c).

Ejercicio 4

Posición inicial: de pie sobre las piernas ligeramente separadas y medio dobladas; brazos doblados a la altura de los codos, ligeramente separados y levantados al nivel de los hombros, palmas hacia abajo, dedos separados; cabeza ligeramente bajada (Fig. 4a).

Realización del ejercicio: estiramiento simultáneo de ambos brazos hacia los lados, hacia arriba y ligeramente hacia atrás con rotación simultánea del torso en la misma dirección y enderezamiento y estiramiento de las piernas. Intenta llegar con los dedos al máximo punto posible, situado en la parte superior, al lado y ligeramente por detrás. El movimiento se realiza primero en una dirección, luego en la otra dirección (Fig. 4b y 4c).

Ejercicio 5

Posición inicial: de pie sobre las piernas ligeramente separadas y medio dobladas; el cuerpo está relajado y ligeramente doblado por la cintura; Cabeza abajo; los brazos están relajados y cuelgan como látigos a lo largo del cuerpo (Fig. 5a).

Realización del ejercicio: levantamiento alternado de una pierna semi-relajada, doblada por la rodilla, con un levantamiento simultáneo del brazo relajado del mismo nombre. Una mano colgante y relajada se eleva hasta el nivel de la cabeza, seguida de una pierna doblada y relajada del mismo nombre. Entre la mano que se levanta y la rodilla hay, por así decirlo, un hilo conductor. Durante la elevación del brazo y la pierna, la cabeza se inclina ligeramente hacia atrás (Figs. 5b y 5c).

Ejercicio 6

Posición inicial: de pie sobre las piernas extendidas y dobladas; los brazos están doblados por los codos, hacia adelante, las manos están al nivel del abdomen, las palmas están hacia abajo, los dedos están separados; cabeza ligeramente bajada (Fig. 6a).

Realización del ejercicio: doblando el torso ligeramente hacia delante y hacia los lados mientras simultáneamente estira la pierna estirada, retrayendo la pelvis hacia el lado opuesto y alcanzando con ambas manos la zona de la rodilla de la pierna extendida. La cabeza gira hacia la pierna extendida. El movimiento se repite alternativamente en ambos lados (Fig. 6b y 6c).

Ejercicio 7

Posición inicial: de pie sobre una pierna derecha medio doblada, inclinándose hacia atrás, la pierna izquierda se endereza; los brazos están doblados por los codos, las manos están presionadas contra los hombros, las palmas están abiertas hacia afuera, los dedos están ligeramente separados (Fig. 7a).

Realización del ejercicio: balanceo del cuerpo, seguido de la transferencia del centro de gravedad del cuerpo hacia adelante a la pierna opuesta (estocada hacia adelante). En la fase de movimiento, baje las manos al nivel del abdomen, volteando las palmas hacia arriba, y avance lenta y suavemente, transfiriendo gradualmente el centro de gravedad del cuerpo del pie derecho al izquierdo. Durante una estocada hacia adelante, los brazos doblados por los codos se adelantan simultáneamente y se rotan gradualmente durante el movimiento con las palmas hacia afuera. "Empujándose" con las palmas de las manos desde una pared imaginaria, inclínese hacia atrás y transfiera gradualmente el centro de gravedad del cuerpo a la pierna derecha y realice el ciclo inverso de movimientos con las manos hasta la posición inicial. Pon tu pie izquierdo a la derecha, toma la posición inicial. Luego repita el ciclo de estos movimientos, pero no se incline hacia atrás sobre la pierna derecha, sino sobre la izquierda, y avance hacia adelante con la pierna derecha (Fig. 7b y 7c).

Ejercicio 8

Posición inicial: de pie sobre las piernas dobladas y ligeramente separadas; brazos doblados a la altura de los codos, ligeramente hacia adelante, palmas hacia abajo, dedos separados; cabeza ligeramente bajada (Fig. 8a).

Realización del ejercicio: rotación circular en el plano horizontal de la pelvis y el abdomen con rotación circular simultánea en el mismo plano, pero en sentido contrario, de ambas manos. Ambas manos semi-relajadas, adelantadas, describen círculos lentos en un plano horizontal (paralelo al suelo); la pelvis y el abdomen describen simultáneamente círculos lentos en el mismo plano, pero en dirección opuesta. La dirección de rotación de los brazos y la pelvis debe alternarse: 6-8 círculos en una dirección y 6-8 círculos en la dirección opuesta. Debido a cierta dificultad en la coordinación de este ejercicio (la dirección opuesta de la rotación de los brazos y la pelvis), se recomienda aprender este ejercicio por separado al principio, es decir, primero rotar solo una pelvis y una sola mano, y luego combinar estos dos elementos. en uno, fusionados (Fig. 8b y 8c).

Ejercicio 9

Posición inicial: de pie sobre las piernas dobladas y separadas; ambos brazos están medio doblados por los codos, ligeramente separados, los codos están levantados, las manos están débilmente apretadas en puños, las puntas de los dedos índices se tocan entre sí; la cabeza está medio baja (Fig. 9a).

Realización del ejercicio: balanceando las manos unidas hacia los lados y hacia arriba con una posición en cuclillas simultánea y el posterior enderezamiento de las piernas. Manos semi-relajadas, unidas por las puntas de los dedos índices, Con los codos echados a un lado y ligeramente adelantados, balancear el péndulo en una u otra dirección. Cuando las manos unidas pasen el centro del arco descrito, es decir, estén en el punto más cercano al suelo, realice la sentadilla más profunda posible con ambas piernas. En el momento de máxima proyección de los brazos hacia los lados y hacia arriba, las piernas se estiran (Fig. 9b y 9c).

Ejercicio 10

Posición inicial: parado en flexión y con las piernas separadas; brazos separados, ligeramente flexionados y relajados, palmas hacia arriba, dedos separados y semidoblados; la cabeza se gira en la dirección del giro previsto (Fig. 10a).

Realización del ejercicio: estocadas alternas hacia los lados con la misma rotación (giro) del cuerpo en 180 °. Al inclinar el torso hacia un lado, por ejemplo hacia la izquierda, transfiera gradualmente el centro de gravedad del cuerpo a la pierna izquierda, luego dé un paso amplio (estocada) y un movimiento de rotación hacia el lado izquierdo con el pie derecho, mientras simultáneamente girando el cuerpo alrededor del eje vertical y lanzando el brazo derecho hacia adelante. La posición del cuerpo al final del ciclo resulta estar girada 180° con respecto a la inicial.

“Empujándose” con la mano derecha desde una pared imaginaria y haciendo un movimiento de rotación con el torso y los brazos en sentido contrario, tomar la posición inicial y realizar una estocada similar en sentido contrario con la otra pierna (Fig. 10b y 10c ).

Ejercicio 11

Posición inicial: sentarse en un taburete con las piernas separadas e inclinarse hacia adelante tanto como sea posible (fase espiratoria); ambos brazos están medio doblados por los codos, ligeramente separados, las manos están débilmente apretadas en puños, los dedos índices están extendidos (Fig. 11a).

Realización del ejercicio: respirando profundamente, al mismo tiempo enderezarse lentamente, girar ligeramente hacia un lado, extender los brazos a ambos lados y levantar pierna doblada a una posición paralela al piso y ligeramente más alta. Al extender los brazos hacia los lados, las palmas se abren gradualmente, ambas palmas se vuelven hacia afuera. Tome la posición inicial (doblar) y repita el ejercicio con la elevación de la otra pierna, gire ligeramente hacia el otro lado (Fig. 11b y 11c).

Después de los ejercicios, levántese del taburete y camine lentamente, durante 3-5 minutos, por la habitación (jardín, terraza), realizando movimientos respiratorios de profundidad media.

Do-in del sistema de gimnasia higiénica

El vestuario de los involucrados es el mismo que para la gimnasia de tai chi.

La habitación debe estar preventilada. El número de repeticiones de los ejercicios, su duración, el ritmo de los movimientos y la amplitud se pueden individualizar en función de la edad y estado de salud del alumno.

Los ejercicios propuestos son adecuados tanto para hombres como para mujeres. Todos los ejercicios, a excepción de los números 24 y 25, se realizan en la posición inicial sentados en la cama, con las piernas cruzadas hacia el este. Para personas con depósito excesivo de grasa en el abdomen, esta posición inicial es algo difícil; en tales casos, las piernas están ligeramente extendidas hacia adelante (medio dobladas) o la posición inicial cambia (se toma una posición sentada en una silla o taburete con las piernas ligeramente separadas). Respiración en todos los casos: arbitraria, sin demora. Los ejercicios pueden repetirse total o parcialmente por la tarde, después sueño diurno o descansar.

Los ejercicios descritos son un complejo de movimientos higiénicos para todos los grupos musculares en combinación con automasaje.

Una característica de la gimnasia china, utilizada con fines higiénicos y terapéuticos, es su amplia combinación con técnicas de automasaje. En algunos casos, incluso es difícil separar las manipulaciones de masaje de los movimientos puramente gimnásticos en el complejo de movimientos de esta gimnasia, ya que en las técnicas de automasaje se dan simultáneamente en acción activa(contracciones) grandes grupos musculares de las extremidades superiores e incluso inferiores; los músculos del tronco tampoco permanecen en reposo. En un estado relativamente relajado, solo queda el grupo muscular masajeado.

El valor de los ejercicios radica en el hecho de que no son complejos en su estructura, no causan una gran carga fisiológica y pueden individualizarse fácilmente. Al mismo tiempo, estos ejercicios son bastante dinámicos. Durante los movimientos de automasaje, se involucran en el trabajo grupos musculares relativamente grandes, aunque la amplitud de estos movimientos es pequeña. Además, se sabe que el automasaje aumenta la tasa de flujo sanguíneo y linfático, mejora el metabolismo, tiene influencia positiva a los centros de control nervioso.

Son muy peculiares los movimientos de automasaje de orejas, cara, palmadas en la cara, cabeza, ejercicios para los ojos, etc.. La naturaleza de estos movimientos sin duda ayuda a aumentar el tono del sistema nervioso central, lo que se reduce algo después de dormir.

Un efecto fisiológico similar se logra con los ejercicios No. 2, 7, 8, 12. Los ejercicios No. 3, 4, 5 y 18 preparan los órganos digestivos para el trabajo, No. 18, 21 y 22 mejoran la circulación sanguínea en cavidad abdominal, eliminar la congestión en esta zona, que puede ser un factor de prevención de las hemorroides.

Ejercicio 1

Siéntate en silencio con las piernas cruzadas, las manos en las rodillas, los ojos medio cerrados. Tome 15-20 respiraciones profundas y exhalaciones prolongadas, contrayendo el estómago al exhalar y sobresaliendo al inhalar. El ejercicio se puede realizar sentado en una silla o taburete, con las piernas ligeramente separadas y las manos sobre las rodillas (Fig. 12).

Ejercicio 2

Masaje de oídos. frotar aurículas pulgares e índices, y luego las palmas. Al sostener las palmas hacia abajo, las aurículas se doblan hacia abajo, cuando se sostienen con las palmas hacia arriba, las aurículas toman su posición habitual. Haga 20 frotamientos de las orejas con los dedos y 20 frotamientos con las palmas (Fig. 13).

Ejercicio 3

Apretar los dientes de la parte superior y mandíbula. Apriete los dientes con fuerza de 20 a 30 veces, luego golpee los dientes de 30 a 40 veces.

Ejercicio 4

Movimiento circular de la lengua a lo largo de la superficie frontal de los dientes de los maxilares superior e inferior: 20 veces en una dirección y 20 veces en la otra dirección. La saliva producida durante esto debe tragarse.

Ejercicio 5

Mejillas hinchadas. Realice 30-40 inflaciones de mejillas a un ritmo promedio.

Ejercicio 6

Automasaje de las paredes laterales de la nariz. Con el dorso de las segundas falanges de los pulgares, acaricie las paredes laterales de la nariz. Los movimientos comienzan en el puente de la nariz, continúan hacia las comisuras de la boca y en la dirección opuesta. Con una presión ligera, haz de 15 a 20 movimientos a un ritmo medio.

Ejercicio 7

Automasaje de la cabeza. Acariciar la cabeza con la palma abierta de la mano derecha o izquierda, comenzando desde la frente hacia la parte posterior de la cabeza y hacia atrás, 10-15 veces; después de eso, con la punta del dedo pulgar, índice o medio, durante 10-20 segundos, haga movimientos de vibración y presión en el punto correspondiente a la unión de la parte posterior de la cabeza con las vértebras cervicales.

Ejercicio 8

Automasaje de cejas. Con el dorso de las segundas falanges de los pulgares de ambas manos, acariciar las cejas desde el puente de la nariz hasta las sienes y en sentido contrario con un poco de presión: los ojos deben estar cerrados. Realiza 20-30 movimientos en un sentido y en el otro.

Ejercicio 9

Movimientos oculares. Cerrando los ojos, haz movimientos circulares con ellos (izquierda, arriba, derecha, abajo), así como en sentido contrario. Repita este movimiento a un ritmo lento 10 veces en una dirección y 10 veces en la otra, luego frote suavemente sus ojos cerrados con los dedos, ábralos y haga varios movimientos rápidos de parpadeo.

Ejercicio 10

Movimiento con los ojos abiertos horizontalmente hacia el lado derecho e izquierdo. En la posición inicial, sentado, coloque la cabeza recta hacia adelante, estire el brazo derecho hacia un lado, doblándolo en las manos y separando los dedos, fije los ojos en las yemas de los dedos de la mano extendida (entrecerrar los ojos hacia el lado derecho). Luego, la mano extendida debe moverse lentamente horizontalmente frente a la cara en la dirección del hombro izquierdo, siguiendo constantemente la mano en movimiento con la mirada y así los ojos se entrecierran gradualmente en la dirección opuesta (izquierda). Un movimiento similar de la mano y los ojos se lleva a cabo en la dirección opuesta; haz 5 veces tales movimientos en una dirección y 5 veces en la otra.

La cabeza no debe moverse, siempre debe estar en una posición recta hacia adelante (Fig. 14).

Ejercicio 11

Ejercicio para los ojos (fijar la mirada en los dedos de la mano que se acercan y se alejan). Extienda la mano derecha o izquierda hacia adelante ligeramente hacia un lado, desdoble el cepillo y separe los dedos, luego acerque lentamente el cepillo a la nariz y también retírelo lentamente a su posición original. La mirada se fija constantemente en la uña del dedo medio de la mano en movimiento. Haga 10-15 de tales movimientos.

Ejercicio 12

Automasaje del rostro. Movimiento "lavarse la cara con las palmas abiertas". Con las palmas abiertas, frote suavemente ambas mitades de la cara. Las palmas se mueven hacia arriba y hacia abajo, agarrando las mejillas y las sienes. Haga 15-20 movimientos de este tipo hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio 13

Ejercicio de cuello. Cruce los dedos, colóquelos en la nuca (incline la cabeza ligeramente hacia adelante) e intente enderezar la cabeza hacia atrás con pequeños movimientos de vaivén, venciendo cierta resistencia de las manos. Dichos movimientos deben hacerse 15-20, el ritmo es promedio.

Ejercicio 14

Automasaje de la zona de los hombros. Con la palma derecha, en un movimiento circular, frote el área del hombro izquierdo, y frote el hombro derecho con la palma izquierda de la misma manera. Al principio los movimientos son ligeros, superficiales y luego con algo de presión. Haz 20 movimientos circulares en cada hombro.

Ejercicio 15

Ejercicio de manos. Movimientos de balanceo con los brazos doblados a la altura de los codos, un brazo va hacia delante y el otro hacia atrás, más o menos como cuando se corre. El ritmo es medio, 20-30 movimientos.

Ejercicio 16

Ejercicio para brazos y cintura escapular. Doble los dedos de ambas manos "en la cerradura", luego estire tensamente las manos entrelazadas hacia la derecha y hacia arriba, levantando ligeramente la pelvis de la superficie de la cama o taburete; haz un movimiento similar con las manos hacia la izquierda hacia arriba. En ambas direcciones, realice alternativamente 10 movimientos (Fig. 15).

Ejercicio 17

Masaje de espalda. Inclínese ligeramente hacia adelante y con los tubérculos de ambas palmas frote la región lumbar con movimientos hacia arriba y hacia abajo. Los movimientos comienzan desde el punto posiblemente más alto de la espalda y continúan hasta el sacro.
Mueva las manos derecha e izquierda en direcciones opuestas. Los movimientos comienzan en la columna vertebral y los acercan gradualmente a las superficies laterales de la región lumbar. Haz 20-30 movimientos a un ritmo medio, con un poco de presión.

Ejercicio 18

Automasaje del abdomen. Con la mano derecha o izquierda, realice movimientos en espiral (roce) del abdomen en el sentido de las agujas del reloj. Comenzando alrededor del ombligo, los movimientos circulares deben ensancharse gradualmente, alcanzando la periferia del abdomen; luego, el área del ombligo también debe estrecharse, acortarse y terminar nuevamente. Realiza 30 movimientos en espiral con una mano y 30 con la otra. El ritmo es medio, es necesario hacer una ligera presión sobre la pared abdominal con la mano.

Ejercicio 19

Automasaje de las articulaciones de la rodilla. En una posición sentada, coloque las palmas de las manos sobre articulaciones de la rodilla y frótelos con movimientos circulares en ambas direcciones. El ritmo es medio, el número de movimientos es de 20 a 30 en cada dirección, es necesario aplicar una ligera presión con las manos sobre las articulaciones de las rodillas.

Ejercicio 20

Masaje de pies. En una posición sentada, extendiendo las rodillas hacia los lados, agarre ambos pies con las manos, frótelos con una ligera presión. Los pulgares de la mano agarran la suela y los dedos restantes se encuentran en la superficie frontal del pie. Los movimientos se realizan desde los dedos de los pies hasta los talones, luego en la dirección opuesta. El ritmo es medio. Haz 20-30 movimientos en ambas direcciones.

Ejercicio 21

ejercicios de piernas En una posición sentada, inclínese ligeramente hacia atrás, apoyándose en sus manos. Realice estiramientos alternos de las piernas hacia adelante con los dedos de los pies estirados y llevándolos alternativamente hacia la pelvis 15-20 movimientos con ambas piernas, a un ritmo promedio - 15-20 movimientos con cada pierna durante un minuto (Fig. 16).

Ejercicio 22

Ejercicio para el tronco y el abdomen. Movimientos circulares y rotatorios del cuerpo en la zona lumbar (manos en las caderas). La amplitud de los movimientos es inicialmente pequeña, y luego debe aumentar gradualmente, volverse más ancha y gradualmente estrecharse nuevamente. El ritmo del movimiento es rápido al principio, luego se ralentiza gradualmente (durante el período de máxima amplitud) y se acelera de nuevo. Haga 15-20 movimientos en cada dirección, luego haga 15-20 contracciones rítmicas ano(recto).

Ejercicio 23

Ejercicios de respiración. En una posición sentada (manos en las rodillas) haga 15-20 movimientos de respiración profunda (al inhalar, saque el estómago hacia adelante y retraiga al exhalar).

Ejercicio 24

Con las piernas ligeramente separadas, con las palmas abiertas de ambas manos, dé 10 golpes cortos y rápidos (palmadas) en la frente, las mejillas, el cuello, el pecho, el estómago, las nalgas y los muslos.

Ejercicio 25

Caminando. 1-2 minutos para moverse por la habitación; el ritmo es lento al principio, levante las rodillas en alto (si es posible, toque el estómago), luego el ritmo se acelera un poco y vuelve a ralentizarse hacia el final. La respiración es arbitraria, pero sin demora, las manos se mueven libre y ampliamente.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Gimnasia higiénica china para personas mayores

Editor MI Neiman

tecnología editor N. A. Buldyaev

Corrector V. M. Kostitsyna

Portada del artista K. A. Popryadukhin

¿Cuáles son los beneficios de la gimnasia para las personas mayores? ¿Con qué enfermedades está indicada la gimnasia para personas mayores? ¿Existen contraindicaciones y restricciones para la gimnasia en personas mayores? ¿Qué ejercicios están indicados para personas mayores? como practicar ejercicio en la vejez?

Red de residencias para personas mayores

Temas discutidos en el material:

Cuáles son los beneficios de la gimnasia para las personas mayores
¿Con qué enfermedades está indicada la gimnasia para personas mayores?
¿Existen contraindicaciones y restricciones para la gimnasia en personas mayores?
¿Qué ejercicios se muestran a los ancianos?
Cómo hacer ejercicio correctamente en la vejez
Cuáles son los tipos de gimnasia para personas mayores con condiciones especiales de salud

En la juventud, la actividad física parece ordinaria, pero a la edad de 50 años, su intensidad disminuye gradualmente, la carga de vivacidad disminuye, los movimientos se vuelven lentos. En tal situación, muchos comienzan a quejarse de sus problemas, sin hacer nada para solucionarlos. Pero hay quienes no quieren simplemente vivir sus vidas. Para estos optimistas resistentes, la gimnasia para personas mayores es adecuada. En este artículo, consideraremos una serie de ejercicios que permitirán a los jubilados mantenerse en buena forma y vivir una vida plena.

Sin movimiento, los músculos se debilitan, los ligamentos y las articulaciones pierden su elasticidad. También se debilita el sistema nervioso, por lo que, con la edad, es más difícil controlar el aparato motor. La marcha de los ancianos se vuelve "arrastrar", aparece un encorvamiento.

Los ejercicios matutinos diarios son la mejor prevención de muchas enfermedades seniles. Y en términos de beneficios para el organismo, este hábito es superior a cualquier medicamento. Es suficiente adherirse a ciertas reglas y practicar regularmente. Esto fortalecerá el sistema nervioso, los vasos sanguíneos y el músculo cardíaco. Perderás peso, mejorarás el metabolismo, recuperarás postura correcta, habrá alegría y un estado de ánimo de trabajo.

Un complejo de gimnasia bien diseñado para una persona mayor puede normalizar funciones respiratorias, mejorar el flujo sanguíneo y linfático a través de los vasos, aumentar la inmunidad.

Algunos perciben el ejercicio como una especie de movimiento rítmico con música enérgica. Sí, esta opción es aceptable si el cuerpo está listo para tales cargas. Pero estamos hablando de una versión más relajada de la gimnasia, dirigida a trabajar las articulaciones y los músculos, que es factible para cualquier persona de edad avanzada.

De hecho, la gimnasia saludable para personas mayores es una forma de mantener todas las funciones de nuestro cuerpo. Sirve como una especie de amortiguador que retrasa el envejecimiento. Los beneficios del ejercicio regular para las personas mayores son innegables:

El sistema nervioso se restaura.
Los procesos metabólicos se normalizan (lo cual es importante para los ancianos).
El corazón y los vasos sanguíneos se mantienen en buen estado, el sistema respiratorio se entrena.
La actividad del sistema musculoesquelético mejora, se reduce la probabilidad de osteoporosis.
El cuerpo se vuelve menos propenso al estreñimiento y la trombosis venosa.
Refuerza la inmunidad, aumenta el tono general.
Hay un estado de ánimo optimista.

Los ejercicios matutinos para personas mayores son una excelente manera de mejorar la función cerebral, prevenir la atrofia relacionada con la edad y el posible debilitamiento de grupos musculares que rara vez están involucrados en la vida cotidiana. Además, el ejercicio regular mejora el movimiento de la linfa y la sangre a través de los vasos, normaliza el trabajo sistema respiratorio y procesos de intercambio.

Como resultado: el cuerpo está lleno de fuerza y energía, hay una sensación de satisfacción por las acciones realizadas, la depresión y la ansiedad desaparecen, la actividad cerebral mejora.

Los ejercicios matutinos son el tipo de actividad física más accesible para el cuerpo. Al compilar un conjunto de ejercicios para personas mayores, vale la pena considerar algunos de los matices.

La gimnasia para personas mayores debe cumplir dos criterios principales:

Solo se realizan aquellos ejercicios que su médico recomienda a una persona en particular.
La gimnasia no debe realizarse a la fuerza. Las experiencias alegres sólo pueden obtenerse con deseo consciente a los entrenamientos.

El médico debe prescribir un nivel de carga individual, que debe aumentarse gradualmente hasta el máximo posible para estado dado persona mayor. Durante la gimnasia, es deseable utilizar todos los grupos musculares, si no existen requisitos especiales para ello. La regla principal es que ningún ejercicio debe ir acompañado de dolor.

Controla la respuesta de tu cuerpo a cada ejercicio. si un anciano se siente mal o su bienestar general empeora, entonces la lección debe suspenderse.

¡Los mejores precios para los servicios de cuidado de ancianos en Moscú y la región!

La gimnasia saludable para personas mayores puede ser activa (cuando la persona hace los ejercicios por sí misma) o pasiva (cuando alguien ayuda con los ejercicios, sin esfuerzo por parte del practicante).

Hay algunas reglas básicas que debe recordar antes de comenzar a entrenar:

La gimnasia no es un deporte, por lo tanto, no hay necesidad de lograr resultados concretos a toda costa. Por el contrario, tal deseo solo puede dañar a las personas mayores, ya que con la edad, los músculos, las articulaciones y los ligamentos cambian y ya no pueden hacer frente al estrés excesivo.
Es necesario aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Esto permitirá que los músculos se mantengan en buena forma.
Vale la pena utilizar todas las partes del cuerpo en los ejercicios (espalda, brazos, piernas, pecho).
Las clases deben ser supervisadas por un profesional experimentado.

Independientemente del complejo elegido, vale la pena estirarse antes de comenzar las clases. Dichos ejercicios serán útiles en sí mismos, ya que le permitirán restaurar la flexibilidad anterior de las articulaciones y los ligamentos.

Cuando una persona mayor busca llevar un estilo de vida activo, es necesario monitorear la uniformidad de las cargas durante el ejercicio. Esto es necesario debido a algunas características del cuerpo a esta edad:

hay una desaceleración en los procesos metabólicos;
aumenta la concentración de productos de descomposición en el cuerpo, lo que provoca fatiga;
la forma del esqueleto cambia;
hay un tono alto con una disminución simultánea de la masa muscular;
cambios en la marcha debido a un cambio en el centro de gravedad;
el flujo sanguíneo insuficiente puede afectar el aparato vestibular;
los pulmones no están lo suficientemente llenos;
el músculo cardíaco se transforma;
el rango de rotación de los globos oculares se estrecha.

Cada uno de estos cambios relacionados con la edad puede funcionar en conjunto con diferentes tipos patologías La gimnasia para ancianos debe realizarse bajo la supervisión de un profesional que controlará la respiración (la inhalación arbitraria debe alternarse con una exhalación profunda, sin tensión). Todos los ejercicios se realizan sin problemas, a un ritmo conveniente para el practicante. Para ejercicios desde una posición boca abajo, se recomienda a las personas mayores que coloquen una almohada debajo de la cabeza para evitar el flujo de sangre al cerebro.

La gimnasia para personas mayores debe realizarse sujeta a ciertas reglas:

Presión arterial y pulso medidos (antes y después del ejercicio). Si la frecuencia del pulso de una persona mayor es superior al valor máximo permitido, se selecciona un nivel de carga individual para él.
El tiempo de entrenamiento no debe exceder los 20-30 minutos al día, 2-3 veces a la semana.
Está permitido variar la posición inicial, pero los ejercicios de pie no deben prevalecer sobre el resto.
Se recomienda que todos los movimientos se realicen de manera suave y lenta, excluyendo curvas y giros rápidos y cerrados.
La lista de obligatorios debe incluir ejercicios que restauren el aparato vestibular.
Trate de evitar ejercicios que aumenten la probabilidad de caídas. En la vejez, esto puede conducir a fracturas de las extremidades.
La gimnasia solo puede ser beneficiosa cuando una persona se siente bien. En otros casos, la capacitación debe ser reprogramada.

También existen contraindicaciones para la educación física recreativa:

Patologías órganos internos durante la exacerbación, acompañada de depresión de su funcionalidad.
Aneurisma del corazón y grandes vasos sanguíneos.
Desordenes mentales, caracterizado por lapsos de memoria, problemas con la orientación en el espacio y el tiempo, reacciones extrañas a diversas situaciones.
Incontinencia urinaria.
Amiotrofia.
Cambios distróficos en tejidos óseos y articulares.

Además, no se debe hacer gimnasia cuando alta temperatura, durante el periodo dolor agudo, a tiempo procesos inflamatorios en presencia de hemorragia interna.

La gimnasia recreativa para personas mayores de 70 años y más se realiza de forma individual, bajo la supervisión de un trabajador de la salud.

Un estilo de vida activo y el ejercicio regular contribuyen a la longevidad y el bienestar. La gimnasia por la mañana vigoriza el cuerpo, mejora el funcionamiento del corazón y el sistema nervioso, normaliza el apetito y el sueño. El jubilado tiene músculos y una postura uniforme, comienza a hacer más cosas durante el día. La gimnasia se recomienda incluso después de un golpe, aunque de forma simplificada.

Realice ejercicios por la mañana, porque en este momento brindan el máximo beneficio, cuando el cuerpo aún no está gastando energía en digerir los alimentos. La habitación debe estar ventilada y ligeramente fresca. Es recomendable comenzar a entrenar con una caminata tranquila o un paso en el lugar (en una habitación estrecha). En las pausas entre diferentes ejercicios, puedes caminar por la habitación.

Calentamiento de la región cervical: inclinamos la cabeza hacia adelante y hacia abajo, la giramos alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, como un péndulo.
Realizamos giros de la cabeza hacia el hombro derecho e izquierdo, después de lo cual comenzamos a alcanzar cada hombro.
Gira la cabeza 4 vueltas en cada dirección.
Ponemos nuestras manos sobre nuestros hombros y las rotamos en un círculo hacia adelante y hacia atrás, repitiendo 6 veces en cada dirección.
Estiramos los brazos hacia los lados, los doblamos en las articulaciones de los codos y rotamos. También 6 veces en cada dirección.
Al inhalar extendemos los brazos y al exhalar nos inclinamos hacia adelante. Después de eso, nos paramos en la posición inicial y realizamos una desviación, extendiendo los brazos hacia los lados.
Hacemos medias sentadillas. Talones juntos, medias separadas, manos en el cinturón. Medio en cuclillas, rodillas separadas.
Realizamos sentadillas completas mientras rotamos los brazos.

Dicha gimnasia para personas mayores (el video se puede ver en el enlace a continuación) es tradicional y adecuada para todos los grupos de edad.

Los mejores conjuntos de ejercicios de gimnasia para personas mayores.

El mejor momento para hacer gimnasia es por la mañana. Pero, si existe la oportunidad de entrenar en otro momento, entonces no debe contenerse. La incorporación de ejercicios tradicionales de caminata o estiramiento en su rutina diaria solo aumentará el efecto de las clases.

Hay bastantes tipos de gimnasia diseñada para personas mayores. Pueden estar encaminados a eliminar determinadas dolencias: problemas de movilidad articular, estreñimiento, recuperación en el post-dolor, etc.

Para mayor claridad, describiremos algunos complejos de gimnasia para personas mayores que se pueden realizar durante un entrenamiento, en ausencia de contraindicaciones.

1. Calentar

Al realizar ejercicios, debe "escuchar" al cuerpo, no exagere. Las situaciones en las que el médico experimenta molestias o incluso dolor son inaceptables. Tan pronto como aparezcan estos síntomas, se debe detener el entrenamiento. Lo principal es que la gimnasia se convierta en una fuente de impresiones positivas para las personas mayores.

Tome una posición cómoda, sentado en una silla o en una cama, y estire las piernas hacia adelante. Tire de los calcetines hacia usted y fíjelos en esta posición durante 8-10 segundos. Luego relaja tus pies. Repite el ejercicio 10 veces.
En la misma posición inicial, levante y baje alternativamente la mano derecha (no más de 10 veces), luego haga lo mismo con la mano izquierda. Los movimientos deben ser lentos.
Sin cambiar la posición, alterne levantando las piernas, fijándolas en una posición elevada durante 2-3 segundos. Realice el ejercicio 10 veces en cada pierna (o más).
El siguiente ejercicio se hace mejor acostado en la cama. Esto, entre otras cosas, protegerá contra posibles lesiones. Realice un "puente": apoyándose en las extremidades, arquee la espalda hasta que se convierta en un puente. En caso de caída, te encontrarás en una cama blanda, así que no tengas miedo de golpearte.

Al realizar el complejo, asegúrese de que la respiración sea uniforme.

2. El principal complejo de gimnasia para personas mayores.

En este caso, la lección puede comenzar con el calentamiento descrito anteriormente o con un entrenamiento separado, que incluya solo los ejercicios indicados aquí.

Párese en cualquier posición cómoda y asegúrese de que su respiración sea uniforme y lenta. A continuación, baje la cabeza y, lentamente, gírela en el sentido de las agujas del reloj durante 1 o 2 minutos. Tome un descanso de 1 minuto y repita la rotación ya en reverso. Es mejor realizar 3-4 de tales enfoques.
En la misma posición, incline suavemente la cabeza hacia el hombro derecho. Realiza movimientos sin prisas. Necesitas sentir cómo se estiran los músculos. Esfuérzate por tocar tu mejilla con tu hombro derecho. Repita el ejercicio, inclinándose hacia el hombro izquierdo. Haz unas 5-6 series.
En una posición de pie, baje las manos hasta los hombros. Luego, doblando los codos, gírelos alternativamente hacia adelante y hacia atrás, cambiando de dirección cada 1-2 minutos.
Sin cambiar de posición, separe las piernas al ancho de los hombros, respire profundamente e inclínese hacia adelante. Al mismo tiempo, ponga sus manos hacia atrás. Exhala mientras regresas a la posición inicial. Repita el ejercicio 5-10 veces.
Póngase en una posición de talones juntos, dedos de los pies separados y haga sentadillas. En este caso, las manos deben estar en el cinturón. No es necesario esforzarse para hacer sentadillas profundas, una media sentadilla es suficiente. Lo principal es no sentir molestias. Las rodillas en este ejercicio se cruzan hacia los lados. Haz unas 10-12 sentadillas.

Si tu forma física te lo permite, puedes intentar hacer sentadillas complicadas (si no hay contraindicaciones). Se hace una sentadilla profunda y los brazos estirados se elevan por encima de la cabeza. Puede limitarse a 4 de estos enfoques.

El siguiente conjunto de ejercicios para personas mayores se realiza mejor en una alfombra de gimnasia.

Sentado en el suelo, separe las piernas. Con una inhalación, estire alternativamente la pierna izquierda, el centro y la pierna derecha.
Intente estirar las piernas frente a usted y alcanzarlas sin doblar las rodillas.
Cambiemos un poco la posición: movemos la pierna estirada hacia un lado y tiramos de la rodilla doblada debajo de nosotros. A continuación, realizamos las pendientes, como en el ejercicio anterior. Después de varios acercamientos, cambia de pierna.
Luego, tirando de ambas rodillas hacia ti, inclínalas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Es importante que la cabeza se gire en la dirección opuesta.
Sin cambiar la posición inicial, apoyamos las manos detrás de nosotros. Levantando una pierna, nos esforzamos por delinear un círculo imaginario. Hacemos lo mismo con el partido de vuelta.
En una posición acostada, levante alternativamente las piernas estiradas.
Permaneciendo en esta posición, tire de las piernas hacia usted y realice el ejercicio número 4.
Gire alternativamente la parte superior del cuerpo en diferentes direcciones.
En posición acostada, levante una de sus manos frente a usted y colóquela detrás de su cabeza. Volviendo a la posición inicial, cambia de manos.
Permaneciendo en posición supina, apriete los músculos abdominales tanto como sea posible, tratando de presionar el sacro contra el suelo.
Levanta ambas piernas y dóblalas por las rodillas. Simule los movimientos de ciclismo cambiando la dirección de rotación.
Tumbado en el suelo, sobre uno de los lados, levanta la pierna estirada hacia arriba. Cambia de posición y haz el ejercicio con la otra pierna.

Dicha gimnasia (ejercicios) para personas mayores (en el video a continuación) puede ser una excelente prevención contra muchas enfermedades.

Pero, ¿qué pasa con las personas mayores que ya tienen ciertos problemas de salud? ¿Es posible realizar algunos ejercicios cuando existen contraindicaciones? Para tales casos, las clases se brindan en grupos de terapia de ejercicios (LFK), que se llevan a cabo en una posición sentada (en una silla). Tal gimnasia para ancianos puede restaurar el cuerpo después de una enfermedad y mantener forma física al nivel alcanzado. Algunos complejos se prescriben individualmente, por ejemplo: gimnasia para el estreñimiento en ancianos.

En qué casos y a quién se prescribe la terapia de ejercicios para ancianos:

durante el período de recuperación después de una enfermedad, cuando a una persona se le prescribe reposo en cama;
como gimnasia reparadora después de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, durante Enfermedades pulmonares, trastornos del sistema cardiovascular, cuando la enfermedad no le permite realizar ejercicios de pie o en movimiento (caminar, nadar, bicicleta estática, etc.);
durante el tratamiento de enfermedades como artritis, artrosis y gota;
para personas mayores con diabetes severa, que da complicaciones en las piernas y el corazón;
para quienes se desplazan en silla de ruedas (permanente o temporalmente).

Además, las clases en posición sentada en una silla se recomiendan para personas de edad muy avanzada, para quienes el movimiento en sí mismo es difícil. Es decir, para aquellos a quienes se les prescribe reposo en cama, pero una posición sentada no está contraindicada. En algunos casos, la gimnasia para la osteoporosis de la columna vertebral para personas mayores puede ser útil.

Considere una variante de un conjunto de ejercicios de terapia de ejercicios realizados en una posición sentada:

Las manos están sobre las rodillas. Al mismo tiempo, los puños se comprimen con poco esfuerzo. Lo realizo unas 15-20 veces.
Levantamos una mano hacia arriba (por el costado), tratando de llegar a la oreja opuesta. Volvemos a la posición inicial. Hacemos lo mismo con la otra mano. Repite el ejercicio 10 veces.
Realizamos inclinaciones alternativamente en cada dirección, deslizando nuestras manos por las patas traseras de la silla. Los ejercicios se realizan con el mayor cuidado y suavidad posible, sin movimientos bruscos. Realiza 10 inclinaciones en cada dirección.
Rotación trasera del cuerpo. Para ello, se sujeta el respaldo de la silla por un lado con manos que se arrodillan. Permaneciendo en esta posición, giramos, en la medida de lo posible, el torso del otro lado de la silla. Hacemos el ejercicio por 10 repeticiones.
Inclina la cabeza alternativamente hacia uno u otro hombro. Trate de moverse suavemente, estirando suavemente los músculos del cuello. Haz al menos 10 repeticiones.
Al inhalar, extiende los brazos hacia los lados y, al exhalar, abrázate con fuerza. Repite el ejercicio 15 veces.
Baje los cepillos hasta los hombros y realice movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás (al menos 10 veces).
Junte las manos en el castillo y estírese hacia adelante, estirando los brazos por los codos. Luego devuélvete los cepillos y relájate. Repita el ejercicio 15-20 veces.
Deje los cepillos cerrados. Intenta presionar alternativamente en cada pincel, estirando los dedos. También repetimos unas 15-20 veces.
Sin abrir los cepillos, gírelos, cambiando de lado, aplicando un poco de esfuerzo. Repita 15-20 veces.

Otra excelente manera de prevenir enfermedades son los ejercicios de tai chi chino para personas mayores.

La popularidad de estos antiguos conjuntos de ejercicios no es accidental. El tai chi ayuda a retrasar el envejecimiento del cuerpo y a prevenir enfermedades relacionadas con la edad. Además, la gimnasia regular puede mejorar todos los sistemas del cuerpo:

se restablece el funcionamiento normal del sistema nervioso central;
las articulaciones se vuelven más flexibles y móviles;
aumenta la inmunidad;
el trabajo mejora sistema digestivo;
se restablece la coordinación.

Si realiza ejercicios de manera continua, los músculos se vuelven más fuertes y resfriados aparecen cada vez con menos frecuencia. Curiosamente, la gimnasia china de tai chi para personas mayores no implica ningún estrés grave para el cuerpo. El entrenamiento también se puede hacer sentado en la cama. Lo principal es usar ropa en la que te sientas libre. Una persona mayor elige la amplitud y el número de repeticiones de los ejercicios de forma independiente.

Sentado en una colchoneta (o cama), cruza las piernas y coloca las manos sobre las rodillas. Realice alrededor de 15-20 respiraciones. Al mismo tiempo, debe exhalar más tiempo (en el tiempo) que inhalar. Con cada inhalación, el estómago debe sobresalir y con la exhalación debe retraerse.
Mejillas hinchadas. Haz unas 40 veces a un ritmo medio.
Frote su hombro izquierdo con su mano derecha. Haz lo mismo con la otra mano. Realiza unas 20 repeticiones por cada hombro, aumentando gradualmente la presión.
Poniendo las manos en las caderas, gire el torso hacia lumbar. La amplitud debe aumentar gradualmente y luego disminuir gradualmente. Realice unas 20 vueltas en cada dirección.
Mueva su mano sobre su estómago en círculos en espiral en el sentido de las agujas del reloj con un poco de esfuerzo. Se recomienda realizar este ejercicio en la dirección del ombligo, aumentando gradualmente el diámetro de un círculo imaginario. Tan pronto como llegue al borde del abdomen, comience a estrechar los movimientos. Repite el ejercicio 30 veces con cada mano.

No menos popular es la gimnasia china para ancianos: qigong. Ayuda a prolongar la viabilidad de todos los sistemas del cuerpo. La práctica regular de qigong te permite dominar el control de las emociones y la respiración. De hecho, este tipo de gimnasia para mejorar la salud es una excelente manera de deshacerse del estrés y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

La gimnasia Qigong es interesante porque contiene un número suficiente de ejercicios realizados en una posición sentada, incluso en la cama. El resto de los movimientos se realizan de pie.

En posición sentada, realiza 50 ciclos lentos de inhalación-exhalación por la nariz. Mientras exhala, dirija mentalmente el flujo de energía Chi frente a usted.
Masajear las rodillas con movimientos circulares de las palmas (100 veces). Es importante sentir el flujo de energía. Del mismo modo, masajea el pecho y el abdomen, realizando 20 movimientos con cada mano.
Párese en una posición en la que sus pies estén separados al ancho de los hombros y sus manos estén en su cintura. Inclínese alternativamente en cada dirección 10 veces, luego realice la misma cantidad de curvas hacia adelante y hacia atrás.
En la misma posición, levante la pierna doblada por la rodilla y, tensando los músculos del muslo, estírela frente a usted. Volviendo a la posición inicial, haz la misma acción con la otra pierna. Como resultado, debe realizar 10 movimientos con cada pierna.

Las enfermedades articulares como la artritis y la artrosis suelen acompañar a los ancianos. Por lo tanto, la gimnasia articular para personas mayores pasivas se realiza a un ritmo pausado.

Los reumatólogos aconsejan desarrollar las articulaciones con los siguientes ejercicios:

Caminar en el lugar. En este caso, las articulaciones de la rodilla se elevan en un ángulo de 90 °.
Extendiendo las piernas a 50 cm de ancho, intente alcanzar los dedos de los pies con las manos, realizando inclinaciones.
Da unos pequeños pasos a lo largo de una línea recta imaginaria. Este ejercicio tiene un efecto positivo en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Da unos pasos con los talones y los dedos de los pies, aumentando la velocidad del movimiento. Estos ejercicios ayudarán a tensar los músculos de la pantorrilla y las caderas, lo que reducirá la carga sobre las articulaciones.

Otro complejo de gimnasia para personas mayores está diseñado específicamente para la restauración de la articulación de la cadera. Se recomienda para artrosis y coxartrosis de la articulación de la cadera de gravedad moderada y otros trastornos del sistema musculoesquelético.

Póngase en posición supina (preferiblemente sobre una superficie firme) con las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Tira de ellos lentamente hasta las caderas y sepáralos. Mantén esta postura durante 5 segundos sin moverte. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio de 7 a 10 veces.
Mientras está en la misma posición, doble las rodillas y jálelas lentamente hacia su pecho. Repita el ejercicio 7-10 veces.
Acostado de lado, doble las rodillas en un ángulo de 90°. Manteniendo los pies separados, levante una rodilla. Cambia de lado y repite el ejercicio.
Ahora gire sobre su estómago, doble la pierna derecha en un ángulo de 30 a 40 ° y levántela, fijándola durante 30 segundos. Repita lo mismo con la pierna izquierda. Haz unas 7-10 repeticiones.
De pie, separe las piernas unos 50 cm de ancho y póngase en cuclillas, doblando las rodillas en ángulo recto. Mantén tu espalda recta. Haz el ejercicio 10 veces.

Variante de gimnasia articular para la parte superior del cuerpo:

gire la cabeza alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda;
incline la cabeza desde el hombro izquierdo hacia la derecha;
describe un círculo con la cabeza, sin echarla mucho hacia atrás;
giro articulaciones de los hombros adelante y hacia atrás;
haz lo mismo con articulaciones del codo;
en posición de pie, levanta las manos y haz las pendientes;
haz algunas medias sentadillas, separando las rodillas a los lados;
Haz un ciclo completo de sentadillas.

Para cada ejercicio, debe pasar de 3 a 8 minutos, aumentando gradualmente el tiempo.

No olvide que será difícil para personas de edad muy avanzada realizar ejercicios por su cuenta. En tales casos, es deseable la presencia de un ser querido, que puede mejorar el estado de ánimo y ayudar con el entrenamiento.

Para tales personas, se ha desarrollado un complejo especial de gimnasia de 6 ejercicios. Haz cada 10 veces, pero considera algunos matices:

se debe observar una secuencia estricta de ejercicios;
después de cada ejercicio, realice 2-3 ciclos de respiración con el diafragma (durante la inhalación, el estómago sobresale y se retrae durante la exhalación);
Los ejercicios que están diseñados para el desempeño bilateral (derecha e izquierda) se realizan en una fila (10 veces en cada dirección).

El complejo de gimnasia en sí consta de los siguientes ejercicios:

Sin levantar los talones del suelo, levanta los calcetines hacia ti.
Sin levantar los calcetines del suelo, levante los talones.
Doblamos una rodilla. También puede colgar un agente de ponderación en los tobillos.
Tiramos de la rodilla al pecho.
Atando las caderas banda Elastica, llevamos las piernas a los lados.
Tome una banda elástica con un agarre estrecho y estírela frente a usted al nivel del pecho.

El ejercicio físico también es necesario para aquellas personas mayores que están postradas en cama. Sin carga, el cuerpo comenzará a perder terreno rápidamente. Esto conducirá inevitablemente al hecho de que, además de la enfermedad principal, aparecerán una gran cantidad de complicaciones. Por lo tanto, a pesar de la gravedad de la enfermedad, junto con el médico tratante, es necesario desarrollar un conjunto individual de ejercicios y monitorear su implementación.

La gimnasia para personas mayores debe realizarse a un ritmo pausado, sin movimientos bruscos.. Para los ejercicios en posición supina, se recomienda colocar una almohada sobre ella, evitando el flujo de sangre al cerebro. También debes vigilar tu respiración. Debe ser tranquilo y uniforme. Como regla general, la exhalación se realiza durante más tiempo, sin tensión.

Es importante seguir su propio ritmo al acumular cargas. Cuando un ejercicio parece difícil de completar, se puede omitir temporalmente. Lo mismo se aplica al número de repeticiones. Concentrarse en Estado general y el bienestar de las personas mayores. Es suficiente comenzar con 3-4 repeticiones, aumentando gradualmente su número. Si los ejercicios se realizan en ambos lados, siga un número igual de repeticiones.

Acostado boca arriba, doble y desdoble el cuello, presionándolo alternativamente contra el pecho y tirando de él hacia atrás.

Permaneciendo en la misma posición, incline la cabeza alternativamente hacia el hombro derecho e izquierdo.

Sin cambiar de posición, gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha.

Gimnasia para manos:

Dobla y desdobla cada falange de tus dedos. Acercarse y alejarse pulgar manos con respecto a la palma. Doble y estire la mano por completo, tratando de separar los dedos tanto como sea posible en la posición cuando no están doblados.

Gire los cepillos en un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Luego los mismos movimientos, pero ya en sentido contrario a las agujas del reloj.

Doble y estire los brazos por los codos. En posición supina (también puede sentarse), extienda los brazos estirados hacia los lados.

Gimnasia para las piernas:

Alternativamente, aprieta y afloja los dedos de los pies.

Gira los pies en un círculo, en el sentido de las agujas del reloj.

Lo mismo, en la dirección opuesta.

Estira los pies, poniéndote de puntillas.

Tire de los pies hacia adelante.

Doble y estire las rodillas.

Doble y estire las piernas en la articulación de la cadera.

Gimnasia para el cuerpo:

Siéntese en la cama desde una posición supina. Consigue la ayuda de alguien para esto.

Tome una posición acostada desde una posición sentada. Para ello, también puede utilizar los servicios de un asistente.

Para que la gimnasia para personas mayores sea efectiva, controle el grado de estrés en el cuerpo. Por un lado, no deben ser excesivos para que una persona pueda hacerles frente y, por otro lado, los ejercicios se realizan en aras de un cierto beneficio.

A lo que debes prestar atención:

Antes de comenzar a entrenar, consulte con su médico. Le ayudará a elegir el nivel de carga requerido y la velocidad del ejercicio.
Decidiendo comenzar a hacer gimnasia, actúe de inmediato. Cuanto menos dudes, más rápido llegará el resultado.
Antes de entrenar, camine por la habitación, levantando las piernas en alto. Tal calentamiento será una excelente preparación para el conjunto principal de ejercicios.
No realice inmediatamente el número máximo de repeticiones. Es mejor empezar poco a poco, como tres.
No haga ejercicio con el estómago lleno.

Al adherirse a ciertas reglas, puede lograr los máximos resultados:

la gimnasia para personas mayores es útil no solo porque previene el desarrollo de muchas enfermedades, sino que también le permite obtener una porción de energía para todo el día;
haga ejercicios con el estómago vacío o 2 horas después de comer;
intente, si es posible, reemplazar las clases nocturnas con una caminata;
no permita el entrenamiento hasta el límite: cuando se sienta muy cansado, tómese un descanso;
la mejor opción- hacer ejercicio al aire libre o al menos con las ventanas abiertas;
es bueno terminar los ejercicios con una ducha o un baño;
Esfuércese por hacer ejercicio regularmente.

Con la edad, el cuerpo humano cambia y no hay escapatoria de esto. Cada año, la funcionalidad de nuestros órganos internos disminuye, lo que también afecta el nivel de vida. Los conjuntos de ejercicios anteriores para personas mayores pueden ralentizar significativamente este proceso. Esto sucede debido a la mejora del flujo sanguíneo a través de los vasos, lo que satura los órganos con oxígeno y otros sustancias útiles. Regularidad y porcionado actividad física capaz de fortalecer los ligamentos, las articulaciones y varios grupos musculares en los ancianos. Mejora el estado de ánimo y el bienestar general.

Hogares para ancianos en la región de Moscú

La red de pensiones para personas mayores ofrece residencias de ancianos, que se encuentran entre las mejores en términos de comodidad, comodidad y están ubicadas en los lugares más hermosos de la región de Moscú.

Estamos listos para ofrecer:

Cómodas pensiones para el cuidado de ancianos en Moscú y Región de Moscú. Le ofreceremos todas las opciones posibles para alojar a una persona cercana a usted.
Una amplia base de personal cualificado para el cuidado de las personas mayores.
Cuidado de ancianos las 24 horas por parte de enfermeras profesionales (todo el personal es ciudadano de la Federación Rusa).
Si estás buscando trabajo, ofrecemos vacantes para enfermeros.
Alojamiento de 1-2-3 camas en pensiones para personas mayores (camas cómodas especializadas para personas encamadas).
5 comidas al día completas y dietéticas.
Ocio diario: juegos, libros, películas, paseos al aire libre.
Trabajo individual de psicólogos: arteterapia, clases de música, modelado.
Examen semanal por médicos especialistas.
Condiciones cómodas y seguras: cómodas casas de campo, hermosa naturaleza, aire limpio.

En cualquier momento del día o de la noche, los ancianos siempre acudirán al rescate, sin importar el problema que les preocupe. En esta casa, todos los familiares y amigos. Aquí reina un ambiente de amor y amistad.