Norma de calorii pentru pierderea în greutate. Norma de calorii pe zi pentru o femeie sau cum să rămâi subțire? Alocația zilnică pentru femeile însărcinate

Baza vieții corpul uman constituie hrana. Când alimentele sunt primite și asimilate, se eliberează energie, care este ulterior cheltuită pentru menținerea funcțiilor tuturor organelor și sistemelor.

Energia este consumată chiar și atunci când o persoană doarme, deoarece inima și alte organe continuă să funcționeze corect. Din ce fel de hrană și în ce proporții mâncăm, capacitatea de lucru, greutatea corporală, aspect, activitate și chiar fond emoțional.

Fiecare produs are propria sa valoare energetică, măsurată în kcal. O kilocalorie este egală cu 1000 de calorii. Calcul valoare energetică efectuat pentru fiecare 100 de grame de hrană consumată. Regula generala, la care aderă nutriționiștii - cheltuielile energetice ar trebui să fie egale cu veniturile sale.

Un exces de calorii duce la refacerea depozitului de grăsime și, respectiv, la creșterea în greutate, lipsa de energie provoacă consumul de rezerve și pierderea în greutate.

Câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pe zi?

Aportul zilnic de calorii pentru femei este puțin mai mic decât pentru bărbați. Acest lucru se datorează diferitelor procese fiziologice care apar în corpul masculin și feminin, precum și activității fizice a sexului mai slab și mai puternic.

Potrivit OMS, valoarea energetică medie zilnică a dietei unei femei este de 2000 kcal. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și organismul are nevoie de mai puțină hrană, astfel încât conținutul caloric al dietei unei domnișoare și al unei doamne în vârstă care au aceeași înălțime și greutate variază semnificativ.

Să faci o dietă ținând cont de caracteristicile corpului tău, precum și în conformitate cu cele disponibile boli cronice, experții recomandă să contactați un nutriționist profesionist. Un medic cu experiență vă va ajuta să alegeți setul potrivit de produse, vă va sfătui cu privire la metodele culinare de prelucrare a acestora și dieta optimă.

Sunt de acord că femeie de patruzeci de ani care are gastrită cu aciditate ridicată, o dietă cu fructe cu predominanță de citrice, pe care și-o poate permite o frumusețe tânără, nu este deloc potrivită. Iar un tânăr sportiv care cheltuiește calorii pe simulatoare de mai multe ori pe zi este contraindicat într-o dietă săracă în carbohidrați sau fără proteine, menită să reducă greutatea corporală a femeilor de vârstă mijlocie.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Oamenii de știință au dezvoltat multe formule pentru calcularea conținutului caloric al dietei, ținând cont de indicatorii biometrici, vârsta, tipul de activitate și activitate, care dau rezultatul la un anumit grad de acuratețe.

Regula medie spune - în fiecare oră organismul cheltuiește 1 kcal pentru a menține viața. Adică, înmulțirea greutății corporale cu 24 de ore este indicatorul mediu al valorii energetice necesare a alimentelor primite.

De exemplu, o persoană care cântărește 75 kg ar trebui să consume 1800 kcal. Cu toate acestea, pentru a obține indicatori mai precisi, se ia în considerare nu numai sexul, înălțimea, greutatea, vârsta, ci și tipul de activitate umană. Pentru a nu intra în complexitatea calculării diverselor formule (apropo, principalele sunt: ​​formula Mifflin-Saint Geor, formula Harris-Benedict, formula OMS (Organizația Mondială a Sănătății), formula Ketch-McArdle) , vom oferi recomandări medii pentru caloriile dietetice pentru femei în funcție de stilul de viață:

Femeile sedentare ar trebui să respecte următoarele cifre pentru conținutul zilnic de calorii din meniu:

• vârsta de la 18 la 25 de ani - 2000 kcal;
• 26-45 de ani - 1800 kcal;
• după 45 de ani - 1600 kcal.

Femeile cu activitate medie necesită cote mai mari:

• 18-25 ani - 2200 kcal;
• 26-45 de ani - 2000 kcal;
• 45 și peste - 1800 kcal.

• 18-25 ani - 2400 kcal;
• 26-45 de ani - 2200 kcal;
• după 45 de ani - 2000 kcal.

Sau folosește acest tabel simplu de aport de calorii pentru femei.

Oricat de multe metode de slabit exista, cea mai eficienta dieta a fost si ramane, bazata pe reducerea continutului caloric al dietei. Dacă cheltuiți mai multă energie zilnic decât vine din exterior, atunci pierderea în greutate este inevitabilă - nu puteți înșela natura.

Potrivit nutriționiștilor cu experiență, pierderea în greutate sigură și armonioasă va asigura o reducere a conținutului standard de calorii cu 200-500 kcal. Adică, o femeie activă la vârsta de 33 de ani ar trebui să facă un meniu pentru 1700-2000 kcal, iar o gospodină de cincizeci de ani - 1200-1400 kcal.

Unele sisteme de nutriție recomandă doamnelor care slăbesc să-și reducă dieta la 1200-1500 kcal, indiferent de tipul de activitate. Un astfel de conținut de calorii este potrivit doar pentru femeile care duc un stil de viață sedentar (lucrători de birou, lucrători la domiciliu, croitorese, scriitoare etc.).

O scădere bruscă a energiei primite pentru femeile implicate în sport și care duc un stil de viață sănătos este inacceptabilă, deoarece poate provoca perturbări semnificative în organism.

Activitate fizică ridicată în fundal dieta saraca in calorii poate încetini metabolismul, poate duce la o funcționare defectuoasă a ciclului menstrual, poate perturba funcționarea inimii și a vaselor de sânge și poate reduce imunitatea.

Medicii nu recomandă reducerea valorii energetice a meniului sub pragul de 1200 kcal. O dietă zilnică mai puțin calorică, observată pe o perioadă lungă de timp (peste o săptămână), nu este capabilă să ofere corpului feminin energia necesară funcțiilor de bază și poate provoca perturbarea activității sistemului cardiovascular, hormonal, endocrin. , și sistemul imunitar.

În fazele inițiale ale sarcinii, valoarea energetică a meniului ar trebui să fie de aproximativ 2500 kcal, iar în ultimul trimestru - aproximativ 3200 kcal. Restructurarea hormonală și asigurarea fătului cu toți nutrienții necesari trebuie realizată printr-o dietă completă și variată.

Respectarea principiilor mâncat sănătos va ajuta o femeie să se simtă tânără și de dorit la orice vârstă. O dietă bine concepută, ținând cont de conținutul caloric al alimentelor consumate și caracteristici fiziologice corp feminin- calea către sănătate și longevitate. Frumusețe și har pentru tine la orice vârstă!

Vrei să slăbești mai repede și mai sănătos? Doar calculați-vă propriul aport zilnic de calorii și apropiați-vă de cifra prețuită de pe cântar. Veți găsi formula pentru calcularea individuală a caloriilor în articol.

Calculul cantității de calorii vă permite să alegeți meniul perfect pentru o persoană. Există cifre universale pentru aportul zilnic de calorii: pentru femei, cantitatea lor optimă este de 2000 kcal, pentru bărbați - 2500. Cifrele indicate sunt o medie calculată, dar trebuie luați în considerare mulți factori: stil de viață, sex, vârstă. Acest articol vă va ajuta să calculați necesarul zilnic ideal de calorii pentru a pierde sau a menține greutatea.

Calculator zilnic de calorii

Continutul caloric - valoarea energetica a produselor eliberate in organism in cazul asimilarii reusite, complete a alimentelor consumate. Valoarea energetică a produsului se măsoară în kilocalorii (kcal) la 100g. produs. Ce este valoarea energetică? Cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Cu alte cuvinte, activitatea și performanța, starea de sănătate și aspectul depind de ce și cât mâncăm. Când există un exces de calorii, acestea sunt transportate în „rezerve” de grăsime, când există deficit, sunt „extrase” de acolo. Acesta este tot procesul de pierdere în greutate.

Cum se calculează caloriile pe greutatea corporală

Există diverse formule dezvoltate de cercetătorii științifici pentru a calcula conținutul optim de calorii din dieta unei persoane. Unele dintre ele sunt mai adevărate, altele mai puțin. Aportul de calorii poate fi calculat în mai multe moduri:

Formula Mifflin–Saint Geor

Metoda de calcul, care a fost denumită „Formula Mifflin-Saint Geor”, a fost descoperită în 2005 și este considerată cea mai optimă metodă pentru elaborarea unei diete pentru un adult. Cu toate acestea, dezavantajul acestei metode este lipsa de considerare a raportului dintre țesutul muscular și grăsimea corporală din organism, deoarece metabolismul depinde de masa musculară.

Calcularea ratei metabolice trebuie făcută în conformitate cu următorul principiu:

• pentru bărbați: 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) + 5;
• pentru femei: 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (în ani) - 161.

Pentru a calcula rata de calorii din dieta unui adult pentru a menține o greutate stabilă, trebuie să țineți cont de nivelul și durata. activitate fizica. Acest tip de activitate este indicat de coeficientul de activitate fizică (CFA). Datele obținute în timpul calculului ratei metabolice trebuie înmulțite cu CFA. Rezultatul va fi aportul zilnic necesar de kilocalorii.

Coeficienți de activitate fizică (K)

• Sarcini minime - K=1,2;
• ceva activitate fizică, exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână - K = 1,375;
• încărcături sportive de 4-5 ori pe săptămână (sau muncă moderat) — K= 1,4625;
• antrenament cu intensitate crescută de 4-5 ori pe săptămână - K=1.550;
• antrenamente zilnice - K=1,6375;
• antrenament intensiv zilnic sau antrenament de 2 ori pe zi - K=1,725;
• muncă fizică grea plus sarcini sportive intensive de 2 ori pe zi - K = 1,9.

Un bărbat de 45 de ani cântărește 74 kg. Înălțimea lui este de 178 cm. Vizitează sala de sport de patru ori pe săptămână. Rezultatul este o cantitate care este egală cu 2372 kcal.

Formula Harris-Benedict

Formula a fost derivată încă din 1919, așa că acum nu este suficient de corectă și are o eroare de aproximativ 5%.

• pentru bărbat: 66,5 + 13,75 x greutate (kg) + 5,003 x înălțime (cm) - 6,775 x vârstă (ani);
• pentru o femeie: 655,1 + 9,563 x greutate (kg) + 1,85 x înălțime (cm) - 4,676 x vârstă (ani).

Femeia are 32 de ani, greutate - 60 kg, înălțime - 167 cm Conform calculelor conform formulei, are nevoie de 1666 kcal pentru a-și menține greutatea.

Formula OMS

Această formulă se bazează, de asemenea, pe CFA pe următoarea scară:

1. 1 - scăzut;
2. 1, 3 - mediu;
3. 1,5 - mare.

Necesarul zilnic de calorii al unei persoane se calculează după cum urmează:

• pentru femei 18-30 ani: (0,062 × masa în kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 ani: (0,034 × masa în kg + 3,538) × 240 × CFA;
• peste 60 de ani: (0,038 × masa în kg + 2,755) × 240 × CFA;
• pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18-30 de ani: (0,063 × greutate corporală în kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 ani: (0,484 × greutate corporală în kg + 3,653) × 240 × CFA;
• peste 60 de ani: (0,491 × greutate corporală în kg + 2,459) × 240 × CFA.

O fată de 23 de ani cântărește 53 kg, nivelul de activitate este mediu. Are nevoie de 1660 kcal pe zi.

Formula Ketch-McArdle

Aplicarea acestei tehnici presupune luarea în considerare a cantității de grăsime corporală din organism, dar dezavantajul său este lipsa de luare în considerare a vârstei, sexului și înălțimii unei persoane. De asemenea, reduce acuratețea rezultatelor calculului necesar de calorii.

Conform formulei Ketch-McArdle, conținutul zilnic de calorii se calculează după cum urmează: metabolismul bazal = 370 + 21,6 × x (greutatea corporală minus grăsimea).

Conform formulei Ketch-McArdle, un tip de 22 de ani care cântărește 70 kg ar trebui să consume 2000 kcal/zi.

Este important de reținut că energia este cheltuită și pentru consum și procese metabolice. Datorită proprietăților unor produse (țelină, ghimbir, varză proaspătă) „iau” mai multă energie din organism decât o oferă, acestea sunt numite alimente cu calorii negative. Și întregul proces al consumului de energie al unei persoane pentru digestia alimentelor se numește acțiune dinamică specifică a alimentelor (abreviat SDA). Cifra medie pentru DDS este de 10% din rata metabolică de bază.

Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În fiecare oră cheltuim 1 calorie pentru „mentinerea” unui kilogram de greutate corporală. Să presupunem că greutatea ta este de 60 kg. Dacă înmulțim această cifră cu 24 (pe baza numărului de ore dintr-o zi), obținem 1440. Totuși, acest calcul nu este corect fără a ține cont de nivelul de activitate mentală și fizică, de stres etc.

Pentru bărbați

Pentru sexul puternic, întrebarea cu privire la norma dietei zilnice este cu siguranță importantă. Și nu este vorba doar de a încerca să te menții în formă. Să fii sănătos este întotdeauna la modă. Și având în vedere că ritmul vieții este uneori „bogat” în stres, omul modern a devenit mai atent la calitatea și cantitatea alimentelor consumate.

Urmărirea conținutului de calorii al dietei este baza unei alimentații adecvate. Diferența dintre dietele femeilor și cele ale bărbaților este că bărbații au un proces metabolic accelerat (metabolism). Prin urmare, este mai ușor pentru ei să slăbească decât pentru femei. Deci, dieta pentru reprezentanții jumătății puternice a umanității nu ar trebui să fie prea rară.

Deci, dacă un bărbat dorește să mențină fitnessul fizic la un nivel optim pentru el, dar în același timp să ducă un stil de viață predominant inactiv, atunci ar trebui să te ghidezi după această regulă:

• dacă un bărbat are între 18 și 30 de ani, atunci poate consuma 2400 kcal pe zi;
• la vârsta de 31 până la 50 de ani, norma zilnică ar trebui să fie de 2200 kcal;
• peste 50 de ani, 2000 kcal vor fi suficiente.

Dacă ziua unui bărbat decurge într-un ritm de intensitate medie, atunci are nevoie de:

• la vârsta de 18 până la 30 de ani, trebuie consumate 2600-2800 kcal;
• la vârsta de 31 până la 50 de ani - 2400-2600 kcal;
• de la 50 - 2200 - 2400 kcal pe zi.

• de la 18 la 30 de ani trebuie să consumați 3000 kcal;
• la vârsta de 31 până la 50 de ani - 2800 - 3000 kcal;
• la vârsta de peste 50 - 2400 - 2800 kcal pe zi.

Pentru femei

De regulă, corpul feminin are nevoie de mai puține calorii decât bărbatul. Acest lucru se datorează faptului că femeile se îngrașă mai repede - așa cum este oferit de natură pentru a proteja corpul feminin pentru a procrea pe deplin. Nu ar trebui să intrați în conflict cu natura, dar pentru orice fată și femeie este foarte important să fie în formă. Pentru a menține o greutate stabilă, aceștia trebuie să se concentreze pe factori precum vârsta, nivelul de activitate, condițiile de viață și caracteristici individuale.

Activitatea fizică determină cantitatea de calorii permisă a fi consumată pentru a menține greutatea. Dacă o fată sau o femeie duce un stil de viață sedentar, atunci ar trebui să învețe:

• norma zilnică pentru fetele de la 18 la 25 de ani este de aproximativ 2000;
• la vârsta de 26 până la 50 de ani - 1800 kcal;
• după 50 de ani - 1600 kcal.

Femeile și fetele care conduc un stil de viață moderat activ ar trebui să consume:

• la vârsta de 18 până la 25 de ani - fără teamă pentru silueta, puteți consuma 2200 kcal pe zi;
• de la 26 la 50 - recomandat 2000 kcal;
• după 50 de ani, norma este de 1800 kcal.

Femeile care duc un stil de viață activ au nevoie de:

• 18-30 de ani - 2400 kcal;
• pentru 31-60 de ani este 2200;
• după 60, 2000 pe zi sunt necesare.

Dacă o femeie trebuie să calculeze caloriile pentru pierderea în greutate, atunci 500 kcal ar trebui să fie scăzute din acești indicatori de normă și să-și alcătuiască dieta în funcție de cantitatea rezultată. Există o credință foarte comună că pierdere eficientă în greutate aportul de calorii ar trebui redus la 1200 pe zi. Cu toate acestea, acest lucru este adevărat numai dacă o femeie duce un stil de viață inactiv. Pentru că în această condiție pierderea în greutate va fi sănătoasă. Și o reducere bruscă a conținutului de calorii al dietei, completată de o activitate fizică ridicată, poate provoca probleme grave de sănătate: a sistemului cardio-vascular(simptome - amețeli, greață, slăbiciune), eșecuri în ciclu menstrual(până la amenoree), încetinirea metabolismului și slăbirea sistemului imunitar.

Pentru gravida

Femeile care așteaptă copii ar trebui să-și amintească că pierderea în greutate în această perioadă este strict interzisă. Dar pentru a abuza de alimente bogate în calorii, nici să mănânci „pentru doi” nu merită.

Primul factor de care ar trebui să depindă conținutul caloric al dietei viitoarei mame este vârsta gestațională. Cu o creștere a duratei sarcinii, conținutul de calorii ar trebui să crească: începând de la 2500 și până la 3200 de calorii pe zi - în ultimele etape. Acest lucru se explică prin faptul că corpul viitoarei mame este în proces de „restructurare” hormonală, care în sine consumă energie. În plus, este important să se hrănească suficientă energie bebelușului, atât în ​​timpul sarcinii, cât și după naștere. Conținutul caloric zilnic al dietei unei mame care alăptează ar trebui să fie de 3500 kcal.

Pentru adolescenți

Dieta unui adolescent ar trebui să fie atent echilibrată și să aibă suficiente calorii. Acest lucru este important din mai multe motive. În primul rând, perioada de pubertate este însoțită de procese consumatoare de energie pentru organismele băieților și fetelor. În plus, imunitatea tinerilor în această perioadă este supusă unor teste semnificative, așa că trebuie protejată printr-o alimentație adecvată. În al doilea rând, adolescenții ar trebui să evite tot felul de mâncare nedorită și să încerce să mănânce în mod regulat, deoarece ei sunt cei mai susceptibili la o astfel de boală precum gastrita.

Activitatea fizică este, de asemenea, un factor foarte important în modelarea dietei unui adolescent. Deci, dacă un băiat sau o fată face sport și duce un stil de viață activ, atunci conținutul zilnic de calorii al dietei lor ar trebui să fie de 2200 - 2500 kcal pentru băieți și 1800 - 2200 pentru fete. Dacă un adolescent duce un stil de viață inactiv, atunci conținutul zilnic de calorii al alimentelor sale nu ar trebui să depășească 2000 de calorii, deoarece riscul de creștere rapidă în greutate în această perioadă crește semnificativ datorită modificari hormonaleîntr-un corp tânăr.

Pentru copii

Conținutul caloric al dietei unui copil variază în funcție de vârsta copilului. Deci, aportul de calorii pe zi de hrănire a unui copil ar trebui să crească la fiecare șase luni. Acest lucru se explică prin faptul că corpul copilului crește și, pentru ca acesta să se dezvolte pe deplin, are nevoie de un numar mare de energie.

Numărul de calorii de care copilul tău are nevoie depinde de vârsta lui:

• bebelușii de 1-2 ani au nevoie de 1200 kcal;
• de la 2 la 3 ani - 1400;
• copiii de la 3 la 6 ani ar trebui să consume 1800-2000;
• un copil cu vârsta cuprinsă între 6 și 10 ani trebuie să consume între 2000 și 2400;
• iar la vârsta de 10-13 ani, norma de calorii pe zi este de 2900.

De mare importanță este calitatea caloriilor absorbite de copil. Numărul de produse de cofetărie, băuturi cu conținut ridicat de zahăr, făină - trebuie limitat, deoarece aceste categorii de produse practic nu au proprietăți utile, dar pot dăuna organismului în creștere (gastrită, boli alergice, supraponderal). Și fructele proaspete, legumele, cerealele, produsele lactate naturale, carnea și peștele ar trebui să fie principala dietă a copilului.

Conținutul caloric al dietei zilnice a copiilor trebuie ajustat în funcție de ritmul vieții copilului. Dacă copilul este foarte mobil, atunci are nevoie de mai multă energie. O nevoie crescută de calorii va fi la un copil care frecventează diferite secțiuni, cercuri. După vârsta de 13 ani, dieta copilului poate fi formată în funcție de conținutul de calorii de care are nevoie un adolescent, deoarece procesul de pubertate începe în această perioadă.

Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

Pe lângă câte calorii trebuie consumate, este important să urmăriți din ce provin acestea. Calitatea alimentelor este condiția principală pentru funcționarea sănătoasă a organismului. Dieta umană trebuie să fie echilibrată corespunzător. Iar echilibrul este un raport rezonabil de proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și oligoelemente esențiale din alimentele consumate. Adică, este greșit să mănânci 2000 kcal cu o brânză de vaci, la fel cum este nerezonabil să mănânci 1300 de dulciuri. În ambele cazuri, organismul se confruntă cu privare și stres în același timp. Rezultatul probabil al primului caz este indigestia, greutatea în stomac. Al doilea este o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și posibilitatea de a „dobândi” o erupție alergică.

Pentru a imbunatati calitatea dietei, care iti afecteaza in mod direct sanatatea, incearca sa elimini, sau macar sa reduci consumul de grasimi trans (se gasesc in cantitati mari in cofetaria), zaharul si alimentele cu amidon.

Aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați

• proteine ​​(50% - proteine ​​de origine animală): 65 - 117 g;
• grăsimi: 70 - 154 g;
• carbohidrați: 257-586 g.

• proteine: 58-87 g;
• grăsimi: 60-102 g;
• carbohidrați: 250 - 450 g.

Este important să includeți în dietă alimente care conțin macro (calciu) și microelemente (iod, fier) ​​necesare unei persoane, precum și vitamine, aminoacizi și acizi grași.

Există o formulă pentru raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Cu toate acestea, un astfel de calcul este aproximativ, deoarece cantitatea de substanțe consumate este, de asemenea, reglementată în funcție de activitatea fizică, activitatea mentală și proprietățile corpului unei anumite persoane.

Să te menții în formă este ușor!

Numărarea caloriilor este o practică utilă care este fixată pentru totdeauna în minte. Cunoașteți deja aproximativ conținutul de calorii al fiecărui produs și puteți chiar să estimați fără îndoială conținutul de calorii al întregului masa de sarbatori. În plus, te obișnuiești să mănânci alimentele potrivite și să identifici când ești sătul. Și când vezi fast-food, numerele uluitoare apar în fața ochilor tăi. Cu toate acestea, amintiți-vă că numărarea scrupuloasă a caloriilor nu ar trebui să fie însoțită de teamă și remuşcări pentru fiecare mușcătură mâncată. Obțineți din mâncare nu numai energie, ci și plăcere. Și cel mai important - ascultă cu atenție adevăratele nevoi ale corpului tău. Nu va „sfătui” ce îi va face rău.

Nu uitați că:

• a petrece zilele de post, spre deosebire de dezacorduri, nu este dăunător, dar foarte util. Deci, nu trebuie să postești o dată pe săptămână - doar alege cea mai buna varianta descărcare. De exemplu, o zi de post pe terci de hrișcă (250 de grame) și ceai verde (în orice cantitate), în care aceste produse sunt recomandate a fi consumate în porții mici și adesea, o dată la 1,5-2 ore;
• este important să se monitorizeze cantitatea de alimente vegetale crude din dietă. În primul rând, există fibre în astfel de alimente, iar în al doilea rând, vitaminele și microelementele sunt stocate în el, care sunt cel mai adesea distruse în timpul tratamentului termic;
• nu poți deveni un ideolog al alimentației separate, dar este util să o practici, deoarece formează obiceiul de a monitoriza mai atent calitatea nutriției;
• Puteți mânca carbohidrați rapid, dar ar trebui să o faceți dimineața. Și, bineînțeles, cu moderație. Asadar, te poti rasfata cu o bucatica mica din prajitura ta preferata cu cafeaua de dimineata – chiar daca ai o zi care nu este foarte saturata de activitate fizica, vei consuma caloriile primite.

diete cu calorii

Vă aducem în atenție opțiuni pentru un meniu echilibrat de o zi cu calorii diferite. În funcție de activitatea ta fizică, o poți ajusta prin adăugarea sau reducerea caloriilor. Acest mod de a mânca este un exemplu al modului în care poți mânca toată viața, menținând în același timp o formă fizică bună și o sănătate.

Dieta de 1300 de calorii pe zi

Meniul

• Primul mic dejun: două pâini de secară cu 1 lingură gem de căpșuni, 50 g banane, ceai/cafea cu lapte 1,5% grăsime;
• al doilea mic dejun: terci de hrișcă pe apă (170 g), 1 măr;
• prânz: bulion de pui (200 ml), file de pui fiert (200 g);
• gustare de după-amiază: brânză de vaci 5% grăsime fără zahăr (150 g), ceai;
• cina: merluciu aburit (180 g), salată (200 g varza chinezeasca+ 100 g castraveți + 50 g morcovi + 2 linguri ulei de măsline), suc de roșii(100 ml).

Revizuire

Julia, 25 de ani, designer de interior. Greutate - 54 kg

„Ce fel de diete nu am experimentat pe mine însumi. Acum înțeleg că m-am torturat degeaba. Când am încetat să trăiesc cu restricții și m-am „împacat” cu corpul, greutatea în plus a dispărut de la sine. 1300 kcal nu sunt suficiente pentru mine. O astfel de mâncare este potrivită doar pentru o persoană care stă acasă și nu face nimic. Și rătăcesc prin oraș, așa că a ajuns chiar și la stări pe jumătate conștiente. La urma urmei, un calcul scrupulos al ceea ce mănânci este și un fel de stres. În acel moment, au apărut probleme în ceea ce privește ginecologia, așa că am decis să renunț la existența pe jumătate înfometată, deși am slăbit cinci kilograme în două săptămâni - de la 64 la 59. E mai bine să fii sănătos”.

1800 de calorii

Meniul

• Primul mic dejun: salata de fructe (1 mar, 1 banana, 1 kiwi + 150 ml iaurt natural + 1 lingurita miere), ceai/cafea fara zahar;
• al doilea mic dejun: omletă (din două ouă și 100 ml lapte);
• pranz: terci de hrisca pe apa (200 g), salata imbracata cu ulei de masline (200 g varza alba + 100 g castraveti + 150 g rosii + 2 lingurite ulei de masline), cod copt (200 g);
• gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci (200 g brânză de vaci 9% grăsime + 1 lingură smântână 15% grăsime + 2 linguri zahăr), ceai verde;
• cina: pui fiert / peste (merluciu) (200 g), salata (200 g varza chinezeasca + 100 g castraveti + 1 lingura ulei de masline), suc de rosii (150 ml).

Revizuire

Igor, 32 de ani, administrator de sistem. Modificarea greutății - de la 82 kg la 70 kg

„La un moment dat, am simțit că munca sedentară și-a dat „fructele” sub formă de kilograme în plus. Am observat că a devenit mai greu de mers, a început să apară dificultăți de respirație. Am decis să număr caloriile. La început a fost greu – nu atât în ​​ceea ce privește foamea, cât și mental: să fiu în permanență în alertă, să urmăresc fiecare mușcătură – nu m-am obișnuit cu asta. Dar după o săptămână de „privațiuni” am observat rezultatul - minus 3 kg. Având în vedere activitatea fizică scăzută, nu am simțit foame acută, deși a apărut periodic dorința de a „mânca ce mâncasem”. A fost multumit de rezultat. Am învățat să fiu mai atent la ceea ce absorb.

2000 de calorii

Meniul

• Primul mic dejun: ceai/cafea cu lapte 1,5% grăsime (15 g), ciocolată cu lapte (40 g);
• al doilea mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte 2,5% grasime (150 g fulgi de ovaz + 100 ml lapte) cu stafide (2 lingurite) si nuci (2 linguri);
• prânz: supă cu chiftele (250 ml), salată (100 g varză chinezească + 100 g castraveți proaspeți + 100 g file de pui fiert + 2 linguri smântână 15% grăsime);
• gustare de după-amiază: caserolă (100 g champignon + 100 g cartofi + 70 g file de pui + 30 g parmezan), biscuiți (150 g), suc de portocale (150 ml);
• cina: brânză de vaci 9% grăsime (200 g), ceai dulce (200 ml).

Recenzia medicului

Ekaterina Kuzmenko, medic gastroenterolog, Kiev

„Din punct de vedere al medicinei, un astfel de meniu este absolut echilibrat. Punct important este dimensiunea porțiilor și frecvența aportului lor. Nu e de mirare că chiar și înțelepciunea populară spune că mai puțin este mai bine, dar mai des. Acest lucru este valabil pentru nutriție. Când mâncăm în porții mici de 4-5 ori pe zi, stomacul nu se confruntă cu stres excesiv, iar procesele metabolice sunt în mod constant activ. Astfel, nu sunt necesare efecte suplimentare asupra metabolismului. Rezultatul - sistemul digestiv este în ordine, ești în bine forma fizicași rămâne tânăr mai mult timp. La urma urmei, se știe că atât malnutriția, cât și supraalimentarea afectează negativ starea organismului.

3000 de calorii

Meniul

• Primul mic dejun: fulgi de ovaz dulci cu banana (100 g fulgi de ovaz + 150 ml lapte 1,5% grasime + 50 g banana + 2 lingurite de zahar);
• al doilea mic dejun: croissant cu dulceata (80 g), ciocolata cu lapte (50 g), ceai/cafea;
• prânz: paste cu piept de pui (120 g paste + 100 g piept de pui+ 3 g (1 lingurita) parmezan), salata (200 g varza chinezeasca + 1 ou de gaina + 2 linguri smantana 15% grasime);
• gustare: 1 banană sau 1 măr, alune prăjite (70 g);
• gustare de după-amiază: milkshake (200 ml lapte 2,5% grăsime + 70 g înghețată 8% grăsime), 50 g shortbread, 40 g ciocolată cu lapte;
• cina: cartofi copți (150 g), cod înăbușit (200 g), ceai dulce (200 ml), prăjituri scurte (100 g).

Revizuire

Dmitry, 17 ani, student, sportiv. 63 kg.

„A câștiga putere”, după cum se spune, este lucrul potrivit, mai ales înainte de antrenament. Fac sport, așa că mănânc nu doar satisfăcător, ci și corect. Desigur, se întâmplă și mâncarea fast-food între cupluri. Unde fără ea? Iar înainte de competiție, antrenorul ne recomandă insistent să mâncăm conform regimului. Un meniu de 3.000 de calorii pe zi este o opțiune grozavă pentru mine. Mancarea este sanatoasa, exista si cald la pranz, ca sa nu doara stomacul. Pot să mănânc mai mult de 3000. Totuși, energia va fi cheltuită pentru alergarea asociată studiului, precum și în timpul antrenamentului.

Video

Pentru a pierde în greutate și a menține greutatea normală, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pe care o persoană îl poate primi cu alimente în fiecare zi.
Folosind calculatorul nostru, puteți calcula cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Calculatorul vă va permite să calculați aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați folosind două formule:

• formula Harris-Benedict, care a fost introdusă în 1919;
• Și formula modernă Mifflin-San Geor, care este folosită din 2005 și este recomandată de Asociația Americană de Dietetică (ADA).

Și, de asemenea, de câte calorii are nevoie o persoană cu nivelul tău de activitate fizică pe zi pentru a menține greutatea corporală.

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât obțineți, adică astfel încât numărul de calorii care intră în organism cu alimente să fie mai mic decât aportul caloric zilnic calculat.

Dar pentru ca organismul să nu pornească semnalul de pericol, nu poți reduce prea mult caloriile. Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, puteți:

• Scădeți 200-500 kcal din valoarea rezultată a normei zilnice sau, mai precis, reduceți-o cu 10-20%.

Caracteristici de calcul a aportului zilnic de calorii

Aportul zilnic de calorii diferă semnificativ pentru bărbați și femei. Calcularea cifrei ideale trebuie să țină cont de o gamă largă de factori. Indicatorul final pentru fiecare persoană va fi diferit, individual. În primul rând, se recomandă să luați în considerare:

• vârsta persoanei;
• modul său de viață;
• gradul de activitate zilnică.

Ultimul indicator este deosebit de important, se formează nu numai din practicarea sportului, ci și din mers pe jos, treburile la locul de muncă și rezolvarea sarcinilor casnice, inclusiv călcarea hainelor, spălarea mâinilor, repararea aparatelor sau spălatul vaselor.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Se crede că aportul zilnic de calorii la bărbați este puțin mai mare decât la femei. Pentru a calcula aportul zilnic de calorii pentru un bărbat, trebuie să țineți cont de stilul său de viață și de vârsta.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Calculul aportului zilnic de calorii pentru femei este realizat într-un mod special. Pentru a înțelege de ce fel de nutriție și cantitatea de energie are nevoie o doamnă, puteți folosi tabelul de mai jos. Se ține cont nu numai de vârstă, ci și de gradul de activitate zilnică la fel ca în tabelul pentru bărbați.

Calculul aportului zilnic de calorii pentru femei depinde, de asemenea, în mare măsură de propria lor relație cu greutatea corporală. Dacă o persoană încearcă să construiască o dietă în așa fel încât să piardă în greutate, atunci ar trebui să consume mai puține calorii. Când masa, dimpotrivă, i se pare insuficientă fetei, se recomandă includerea alimentelor bogate în calorii în meniul zilnic.

Formula Muffin-Jeor

Pentru a afla care este norma de calorii pe zi, mulți folosesc formula Muffin-Jeor, derivată în 2005. Schema Mifflin-San Geor, așa cum este numită și, este baza calculatoarelor moderne de calorii. Se crede că vă permite să obțineți cele mai precise și corecte rezultate. Formula face posibilă calcularea câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.

Formula pentru barbati: 9,99 x greutate in kg + 6,25 x inaltime in cm - 4,92 x varsta + 5

Formula pentru femei: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 4,92 x vârstă - 161

Calculând rata necesarului de calorii pe zi, puteți găsi numărul aproximativ de calorii care asigură menținerea greutății corporale inițiale. Pentru a face acest lucru, cifra obținută prin formulă trebuie înmulțită cu CFA (coeficient de activitate fizică). Puteți găsi acest număr în tabelul de mai jos.

Trebuie reținut că rezultatul calculului folosind un astfel de calculator corect „funcționează” numai pentru persoanele peste 18 ani.

Formula Harris-Benedict

Formula Harris-Benedict vă permite să calculați cu exactitate numărul de calorii de care are nevoie o persoană pe zi.

Calculul este extrem de simplu: metabolism bazal (BMR) x metabolism activ (AMR).

Dacă valoarea AMR poate fi luată din tabelul de mai sus (unitatea AMR ar trebui calculată în același mod ca și CFA), atunci rata metabolică bazală va trebui calculată pentru fiecare persoană în mod individual.

Formula BMR pentru barbati: 447.593 + (9.247 x greutate in kg) + (3.098 x inaltime in cm) - (4.330 x varsta in ani).

Formula BMR pentru femei: 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,677 x vârstă în ani).

Deci, ce oferă rata de calorii pe zi conform Harris-Benedict? Obținerea numărului exact de kcal vă permite să ajustați dieta. Dacă vrei să te îngrași, atunci ar trebui să mănânci mai multe alimente. Când plănuiți să slăbiți, ar trebui să includeți în meniu un set de produse cu un conținut caloric mai mic decât rezultatul. Pentru a menține greutatea, trebuie să respectați limita primită.

Formula Ketch-McArdle

Merită menționat imediat că nu toată lumea ar trebui să folosească această opțiune, deoarece se bazează pe luarea în considerare a masei musculare slabe și nu pe greutate. Aici, energia cheltuită pe zi nu este deloc luată în considerare. De aceea, persoanele supraponderale nu vor putea obține acuratețe și ajusta alimentația conform recomandărilor.

Datele sunt obținute conform unei scheme unice pentru bărbați și femei.

Rezultatul este compilat după cum urmează: 370 + (21,6 x greutatea corporală în kg)

Formula OMS

Calculul conținutului caloric necesar conform OMS se bazează pe utilizarea suprafeței corpului.

a compune dieta optima, utilizați formulele de mai jos.

Pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani: (0,063 x greutatea corporală în kg + 2,896) × 240 × CFA;

Pentru bărbați de la 31 la 60 de ani: (0,484 x greutate corporală în kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pentru bărbați cu vârsta de 60 și peste: (0,491 x greutate în kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pentru femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani: (0,062 × masa în kg + 2,036) × 240 × CFA;

Pentru femei de la 31 la 60 de ani: (0,034 x greutate în kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pentru femei de 60 de ani și peste: (0,038 x greutate în kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA este folosit din tabelul de mai sus.

Folosirea uneia sau mai multor formule și urmărirea rezultatelor vă va ajuta să obțineți proporțiile ideale și silueta dorită.

Câte calorii cheltuiți pe zi?

LA lumea modernă se acordă din ce în ce mai multă atenție stil de viata sanatos viaţă. Mass-media promovează sportul, spune povești uimitoare despre oameni care au reușit să slăbească, arată materiale despre consecințe malnutriție. Indiferent de obiectivul care nu este stabilit de o persoană, trebuie să începeți prin a stabili aportul zilnic de calorii pe zi.

Conținutul caloric al alimentelor (valoarea energetică) este cantitatea de energie care este produsă după digestia și asimilarea completă a alimentelor.

Unitatea de măsură pentru valoarea energetică este kilojoule (kJ) sau kilocalorie per 100 g de aliment. Toate alimentele au calorii. Dar cum ar fi ceaiul negru, mararul uscat sunt alimente usor bogate in calorii.

Calorii bune și rele

O calorie este o unitate de căldură, energie. Ele sunt de obicei împărțite în utile și dăunătoare, deoarece unele dintre ele, intrând în organism, sunt benefice, în timp ce altele sunt trimise în rezervă.

Majoritatea caloriilor provin din carbohidrați.

Carbohidrații complecși se găsesc în:

• cereale;
• legume;
• zaharide.

Carbohidrați rapizi - în zahăr, ciocolată și produse de cofetărie. În primul caz, organismul va primi multă energie, oligoelemente, vitamine și aminoacizi. Acestea sunt calorii sănătoase.

Când carbohidrații simpli intră în organism, acesta va primi o doză semnificativă de calorii, practic fără elemente utile, plus că vor intra în rezervele de țesut adipos. Aceste calorii sunt numite rele.

Caloriile sănătoase sunt obținute din produse naturale, iar cele nocive sunt obținute din componente procesate îmbunătățite cu aditivi aromatizanți.

Norme pentru femei, fete însărcinate

O femeie are nevoie de mai puține calorii decât un bărbat.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, trebuie să ia în considerare:

• activitate;
• vârstă;
• caracteristicile individuale;
• sănătate.

Cu un stil de viață inactiv, norma pe zi va fi:

• de la 18 la 24 de ani - 1950 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 1750 kcal;
• peste 49 de ani - 1550 kcal.

Cu un nivel mediu de activitate:

• de la 18 la 24 de ani - 2150 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 1950 kcal;
• peste 49 de ani - 1750 kcal.

În timpul unei vieți active:

• de la 18 la 24 de ani - 2350 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 2150 kcal;
• peste 49 de ani - 1950 kcal.

Când o femeie poartă un copil, îi este interzis să slăbească, dar consumul de mâncare pentru doi poate fi și dăunător. Trebuie să vă amintiți regula de aur - „nu mâncați pentru doi, ci pentru doi”.

Aportul zilnic de calorii pe zi depinde de durata sarcinii. Odată cu creșterea acestuia, ar trebui să crească și aportul de calorii, începând de la 2500 și terminând cu 3200 - în ultimele săptămâni de sarcină.

Deci, pe zi, viitoarea mamă ar trebui să consume cel puțin 3500 de calorii. A treia parte a acestora se referă la schimbările hormonale, pentru a oferi fătului tot ce este necesar, pentru a pregăti femeia pentru viitoare naștere și alăptare.

Normă pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați este mult mai mare. Pentru a calcula corect necesarul de energie pentru un bărbat, trebuie să-i cunoașteți stilul de viață și numărul de ani întregi.

Dacă un bărbat dorește să slăbească kilogramele în plus, aportul zilnic de calorii ar trebui redus, iar atunci când își construiește mușchi, acesta ar trebui crescut.

Norme pentru copii și adolescenți

Dieta copiilor și adolescenților ar trebui să fie variată și completă, deoarece în organismul adolescentului există schimbări hormonale mari, creșterea corpului. Aportul zilnic de calorii pentru generația tânără ar trebui să țină cont de activitatea sa fizică - diverse sporturi, stres psihologic, stres fizic și psihic pe zi.

Dacă o fată este activă, norma ei va fi de la 1800-2100 kcal. Pentru un tânăr activ, norma este de 2200-2500 kcal. Când bărbații duc un stil de viață sedentar, aportul de calorii nu trebuie să depășească 2000 kcal.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru copii este determinat de vârstă. Un mic organism în creștere trebuie să fie furnizat cu o cantitate suficientă de energie. Procesul de creștere al copiilor are loc rapid, așa că la fiecare 6 luni conținutul de calorii trebuie ajustat.

Având în vedere vârsta, nevoia arată astfel:

• de la 12 luni la 1 an 11 luni - 1250 kcal;
• de la 1 an 11 luni la 3,5 ani - 1450 kcal;
• de la 3,5 la 6 ani - 1850-2000 kcal;
• de la 6 la 9 ani - 2000-2400 kcal;
• de la 9 la 13 ani - 2850 kcal.

Nu este necesar să aducem la norma aportul de calorii prin consumul crescut de făină, cofetărie, sifon și alte produse care conțin mult zahăr.

Acest lucru poate duce la:

Limitele inferioare ale normalului

Coridorul caloric este limita inferioară și superioară a aportului caloric zilnic pentru pierderea sau întreținerea în greutate. Cunoașterea limitei inferioare va ajuta la cunoașterea ratei metabolice individuale (rata metabolică bazală). Există multe ecuații pentru calcularea ratei metabolice. La rezultatul limitei inferioare a normei, trebuie să adăugați 200 și obțineți limita superioară.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați un coridor individual de calorii și să începeți să îl reduceți. Medicii sfătuiesc să nu coboare sub limita inferioară a normei - 900-1000 de calorii pe zi. Dacă pierderea în greutate consumă mai puțin, atunci se va simți în mod constant foame și va fi stresat. În același timp, pierderea în greutate se va opri, deoarece organismul va lăsa energie în rezervă.

De ce trebuie să rămâi la aportul zilnic de calorii

Metabolismul bazal este metabolismul care are loc atunci când o persoană doarme sau în repaus.

calorii cheltuite procese naturale fiziologie:

• suflare;
• circulaţie;
• menținerea regimului de temperatură;
• creșterea de noi celule.

Prin urmare, atunci când se calculează schimbul în repaus absolut, nu se ia în considerare necesarul de calorii pentru activități fizice active.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații, care intră în organism, asigură munca tuturor organelor, eliberează energie pentru rezolvarea sarcinilor și acțiunilor de zi cu zi. Oferind corpului cantitatea potrivită de calorii, o persoană facilitează foarte mult munca întregului mecanism uman. Organismul va răspunde cu sănătate, rezistență, rezistență la bacterii și bună dispoziție.

Consecințele consumului excesiv și insuficient de calorii

Aportul caloric insuficient sau excesiv poate fi asimptomatic și poate duce la apariția unor boli vizibile și la dezvoltarea stări patologice organism.

Malnutriția poate duce la:

• scăderea imunității;
• boli pe fundalul psihicului;
• probleme cu stomacul și intestinele;
• boli oncologice;
• încălcări ale dezvoltării fizice a copiilor și a altora.

Consecințele supraalimentării:

Pentru a preveni aceste consecințe, trebuie să echilibrați dieta, să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii, să combinați o alimentație adecvată și echilibrată cu exercițiuși fiind în aer liber.

Calculul normei după formula Muffin-Jeor

În 2005, a fost introdusă formula Muffin-Jeor pentru a calcula aportul caloric pe zi. Ecuația a fost introdusă de o echipă de nutriționiști din America sub îndrumarea unor medici eminenti - Muffin și San Jeor. Formula se bazează pe calculul necesarului de calorii pentru a menține greutatea curentă, ținând cont de activitate.

Există o teorie în 2 forme - simplificată și modificată:

1.Un mod simplificat arată caloriile pentru metabolismul bărbaților (MMB) și femeilor (BM):

OOM \u003d (10 * kg (greutate)) + (6,252 * cm (înălțime)) - (5 * vârstă) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (greutate)) + (6,252 * cm (înălțime)) - (5 * vârstă) - 162.

2. Ecuația Muffin-Jeor modificată reprezintă un număr mai precis de calorii, ținând cont de efortul fizic zilnic - rezultatul OOM și OOH este înmulțit cu activitatea fizică.

Activitatea este împărțită în 5 etape în funcție de activitatea fizică:

• 1,2 - mic;
• 1,38 - slab;
• 1,55 - moderată;
• 1,73 - mare;
• 1.9 - super mare (se aplică persoanelor care lucrează și fac exerciții în fiecare zi).

Formula Harris-Benedict

Ecuația Harris-Benedict a fost foarte populară de multe decenii și a câștigat aprobarea specialiștilor. A fost fondată în 1919. Datorită simplității sale, formula este capabilă să determine rata individuală în calorii.

Ecuația calculează volumul caloric necesar pentru metabolism (BVR). După aceea, devine evident câte mai puține calorii trebuie să mănânci pentru a începe să slăbești.

BOO conform teoriei lui Harris-Benedict (vârstă - ani întregi, înălțime - centimetri, greutate - kilograme):

• feminin: BOO = 655,2 + 9,61 * greutate + 1,851 * inaltime - 4,69 * varsta;
• masculin: BOO = 66,48 + 13,76 * greutate + 5,01 * inaltime - 6,75 * varsta.

În 1984, ecuația este revizuită și ajustată, în legătură cu inovațiile în medicină și stilul de viață al oamenilor:

• feminin: SBI = 447.594 + (9.248 * greutate) + (3.099 * înălțime) - (4.331 * vârsta);
• masculin: BOO = 88,363 + (13,398 * greutate) + (4,798 * înălțime) - (5,678 * vârstă).

Formula Ketch-McArdle

Ecuația Ketch-McArdle se bazează pe calculul masei corporale slabe, ceea ce face posibilă determinarea mai corectă a necesarului de calorii pe zi. Calculul se bazează pe masa musculară (MMT), deci este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Schimb de bază = 370 + 21,6 * masa musculară.

De exemplu, pentru o persoană care cântărește 53 kg, cu un conținut de grăsime de 20% (10,6 kg de grăsime), ceea ce înseamnă că greutatea corporală fără grăsime va fi de 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg necesarul de calorii pe zi va fi:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorii

În acest caz, activitatea ar trebui să fie luată în considerare, de exemplu, aceasta va fi egală cu 1,55 (antrenament sau muncă fizică de mai mult de 2 ori pe săptămână). Necesarul de calorii pe zi = 1,55 * 1286 = 1993 calorii.

Formula OMS

Ecuația Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe necesarul zilnic de calorii, luând în considerare activitatea (greutatea în kilograme).

Pentru fete și femei în vârstă:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * greutate + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * greutate + 3,540) * 241;
• peste 61: cfa * (0,039 * greutate + 2,756) * 241;

Pentru băieți și bărbați vârsta:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * greutate + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * greutate + 3,654) * 241;
• peste 61: cfa * (0,493 * greutate + 2,460) * 241.

CFA este activitate, poate lua valoarea:

• 1 - sarcini reduse, minime;
• 1,3 - mediu, antrenament de 2 ori pe săptămână, muncă de severitate moderată;
• 1,5 - mare, muncă fizică, sport constant.

De exemplu, o fată de 28 de ani care cântărește 48 kg cu un nivel ridicat de CFA are nevoie de: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula bazata pe zona corpului

Formula se bazează pe cunoașterea înălțimii și greutății unei persoane. Oameni înalți și slabi un nivel de bază al procesul de schimb va fi mai mare. Dacă o cantitate egală de calorii este consumată zilnic de persoane cu aceeași greutate, dar diferite ca înălțime (scăzută și înaltă), atunci după un anumit timp o persoană de statură mică se va îngrășa. În acest caz, o persoană de statură mare va rămâne cu aceeași greutate.

Consumul de calorii pe 1 mp. m suprafata corpului pe ora:

Norme BJU pe zi pentru femei, bărbați și copii

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt componente importante ale alimentelor. Atunci când urmează o dietă și numără caloriile, este necesar să se țină cont de raportul acestora.

La determinarea normei BJU, o persoană este determinată în una dintre următoarele categorii de greutate:

• Categoria 1 - greutate corporală în intervalul 30-50 kg;
• Categoria 2 - 51–60 kg;
• Categoria 3 - 61-70 kg;
• Categoria 4 - 71–90 kg.

Norma carbohidraților:

Norma proteică:

Rata de grasime:

Vârsta afectează normele BJU pentru copii:

Mâncarea trebuie să fie echilibrată atât pentru adulți, cât și pentru copii. Excesul sau lipsa de BJU afectează sănătatea și bunăstarea.

Calcul individual al BJU

Pentru a calcula nivelul individual al BJU, este necesar să calculați nivelul metabolismului dvs. conform uneia dintre formulele medicilor și nutriționiștilor cunoscuți.

Se știe că în 1 g:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grăsime - 9 kcal;
• carbohidrați - 4 kcal.

• 27% proteine;
• 23% grăsime;
• 50% carbohidrați.

Pe baza acestui fapt, se consideră un BJU individual (să luăm numărul de calorii pentru un metabolism de bază egal cu 1250):

1. Proteine ​​\u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Grăsimi \u003d (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
3. Carbohidrați \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

Dieta ar trebui să fie adaptată obiectivelor și nevoilor de calorii, menținând în același timp un raport echilibrat de BJU.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta mușchi

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru fiecare este individual și depinde de stilul de viață. Iar scopul numărării caloriilor este, de asemenea, diferit, unul pentru dietă, celălalt pentru construirea mușchilor.

Nutriționiștii moderni alocă o cifră - 1000-1200. Atâtea calorii de care o femeie și o fată au nevoie pe zi pentru a oferi corpului feminin tot ce este necesar. Pentru bărbați - 1200-1500 kcal. Prin reducerea acestor indicatori, puteți începe să pierdeți în greutate. Nu este recomandat să reduceți drastic aportul de calorii, trebuie să îl reduceți treptat cu 20%.

Proteinele sunt responsabile pentru creșterea mușchilor din organism, grăsimile sunt responsabile pentru stabilizarea stratului de grăsime, iar carbohidrații sunt responsabili pentru generarea energiei necesare. Conținutul caloric necesar al alimentelor depinde de sportul specific și este calculat pe kilogram de greutate corporală. Când scopul este creșterea în greutate, necesarul de calorii ar trebui să fie de 50-63 kcal per kilogram de greutate corporală.

Rata de pierdere și creștere în greutate

Excesul de greutate este periculos pentru o persoană, dar o scădere bruscă a acesteia este, de asemenea, nedorită. Nutriționiștii moderni cred că pierderea în greutate pe kilogram în prima săptămână de dietă nu va dăuna organismului. Dar pierderea în greutate ar trebui să vină nu numai prin alimentație alimentară, ci și prin sport și un stil de viață activ.

In primele 2 saptamani se pierde apa, nu rezervele de grasime. În plus, se recomandă să pierdeți în greutate nu mai mult de 600 g pe săptămână. Pentru ca pierderea în greutate să meargă mai repede, trebuie să consumi mai mulți carbohidrați complecși, în timp ce consumul de calorii ar trebui să fie mai mult decât aportul.

Pierderea bruscă în greutate nu permite organismului să se adapteze la noile condiții. Există o scădere a nivelului metabolismului și un efect negativ asupra ficatului și rinichilor. O pierdere rapidă de lichid duce la flacidență a pielii, la procese convulsive în mușchi și inimă.

Sfaturi de la medici și nutriționiști cu privire la organizarea unui meniu cu numărarea caloriilor

Medicii și nutriționiștii recomandă să ții un caiet atunci când numără caloriile. În ea, trebuie să vă planificați mesele pentru fiecare zi, ținând cont de consumul recomandat de BJU, precum și să calculați rezervele acumulate excesiv sau kilogramele dorite. Alimentație adecvată ar trebui să fie însoțită de o atitudine psihologică față de beneficii și beneficii.

Nutriționiștii susțin ideea că o persoană nu ar trebui să se limiteze în niciun produs. Întregul scop al dietei și al creșterii în greutate ar trebui să se bazeze pe numărarea caloriilor. Nu trebuie să începeți o dietă pentru boli, stres, perioade dificile de viață.

• aportul alimentar zilnic trebuie împărțit în 4 ori, cu pauze între ele de la 3 la 4 ore;
• reduce consumul de carne afumată, marinate;
• masa finală ar trebui să fie cu 2,5 ore înainte de culcare (de preferință mai devreme);
• norma de utilizare a carbohidraților simpli (paste, produse de cofetărie);
• distribuția caloriilor ar trebui să fie după cum urmează: micul dejun - 30%, gustare ușoară- 10%, prânz - 40%, cina - 20%, 5-10% - cină suplimentară;
• Bea un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de a mânca.

Cunoscând aportul zilnic de calorii pe zi, este ușor să ajustați dieta și să începeți calea către atingerea obiectivului dorit - creșterea sau pierderea în greutate. Numărarea conținutului de calorii al alimentelor vă va ajuta să aruncați o privire diferită asupra nutriției și să vă echilibrați viața.

Formatarea articolului: Vladimir cel Mare

Video pe tema: Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

Caloriile sunt energia pe care corpul nostru o cheltuiește pentru funcționarea sa deplină. Câte calorii trebuie să consumi pe zi este determinată de criterii precum sexul și vârsta, prezența sau absența activității fizice în viața de zi cu zi și stilul de viață.

Acest lucru se datorează faptului că un organism tânăr are nevoie de mai multă energie pentru dezvoltare și creștere, aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei diferă și tipuri diferite activitățile ard diferite cantități de calorii.

Pentru a determina, mai întâi aflați câte dintre ele sunt cerute în normă pentru o persoană obișnuită. Mai ales pentru cei care nu au de gând să slăbească.

Câte calorii să consumi pe zi este normal pentru bărbați?

Cu un stil de viață sedentar în care nu există sport, bărbații cu vârsta peste cincizeci de ani au nevoie de doar două mii de calorii pe zi.

Cu același stil de viață, un bărbat între treizeci și cincizeci de ani va avea nevoie de 2200 de kcal pe zi.

Dacă aceiași bărbați duc un stil de viață moderat activ, de exemplu, fac exerciții zilnice și merg pe jos timp de o oră pe zi, atunci ar trebui să adauge încă 200 până la 400 de calorii pe zi la cifrele de mai sus.

Cu un stil de viață activ, atletic, bărbații cu vârsta cuprinsă între optsprezece și treizeci de ani ar trebui să respecte o doză zilnică de trei mii de calorii. Bărbații peste treizeci de ani pot reduce această cifră cu 100 până la 200 de calorii. Și reprezentanții sexului puternic după cincizeci, cărora li se recomandă să consume de la 2500 la 2800 de calorii.

Calorii pe zi din alimentele care ar trebui să fie consumate în mod normal de femei

Cu un stil de viață sedentar, doamnele după cincizeci de ani nu au nevoie de mai mult de 1600 de calorii pe zi. Femeile din categoria de vârstă de la 26 la 50 de ani au nevoie de 1800 kcal, iar fetele sub 26 de ani au nevoie de două mii.

Cu un stil de viață activ moderat, aceiași indicatori trebuie măriți cu 200 de unități.

Și cu activitate completă, aportul mediu zilnic de calorii pentru femeile sub treizeci de ani este de 2400 kcal, pentru doamne între 30 și 60 - 2200, iar pentru femeile de la șaizeci și peste - două mii de calorii.

Numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, desigur, va fi mai mic decât norma obișnuită. Și dacă o persoană vrea să se îmbunătățească, atunci invers.

Pe lângă factorii de mai sus, calculul caloriilor pe zi ar trebui să se bazeze și pe raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din alimentele consumate. Acestea sunt oligoelemente cheie care oferă forță și energie corpului.

O scurtă prezentare a oligoelementelor

Când slăbești, trebuie să te străduiești nu numai să reduci numărul de calorii consumate pe zi, ci și să te asiguri că aceste calorii sunt distribuite corect și aduc beneficii maxime organismului.

Primul microelement

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Și ar trebui să constituie 60% din caloriile consumate pe zi.

Carbohidrații sunt simpli și complexi, sau într-un alt mod - dăunători și utili. O persoană care vrea să slăbească ar trebui să mănânce doar cele complexe, cum ar fi legume și fructe proaspete, cereale integrale și produse din acestea. Ciocolata, chiflele, inghetata, pastele si cartofii (in special cei prajiti) trebuie excluse complet din dieta. Care este diferența lor? Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de organism, ceea ce duce la o creștere bruscă a tensiunii arteriale, dar și o scădere bruscă, după care persoana începe să simtă foame și oboseală severă. sunt procesate de organism mai mult timp, în plus, sunt mai hrănitoare, adică sațietatea rămâne mai mult timp. perioadă lungă de timp. Când sunt absorbite, zahărul din sânge rămâne la nivel normal care nu provoacă fluctuații de dispoziție și de bunăstare.

Al doilea microelement

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Unghiile și părul uman, organele și mușchii sunt alcătuite din proteine.

Rata sa zilnică ar trebui să fie de 15%. Atunci când alcătuiți un meniu în calorii pentru o zi, asigurați-vă că cel puțin 200 dintre acestea sunt din proteine.

Proteinele sunt animale și origine vegetală. Pe care să alegi depinde de preferințele tale. În așa-numitele produse „animale”, acest oligoelement este conținut în cantități mai mari. Dar, în același timp, alimentele vegetale pot fi consumate mai mult în volum fără a depăși numărul maxim de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Al treilea microelement

Grăsimile sunt componenta principală pentru activarea funcției de protecție a organismului. De asemenea, aceste oligoelemente sunt direct implicate în procesele metabolice.

Grăsimile ar trebui să fie în dieta zilnică de 25-30%. De exemplu, din 1000 de calorii pe zi, 250 ar trebui alocate special grăsimilor. Cu toate acestea, mai mult de jumătate dintre ele trebuie să fie nesaturate. Se mai numesc si „sanatosi”. Se gasesc in lapte si produse lactate, in peste si nuci, in ulei de masline. Cantitatea trebuie redusă cât mai mult posibil în dietă. Ele nu sunt doar dăunătoare siluetei, dar contribuie și la dobândirea diferitelor boli de inimă.

Numără caloriile și slăbește

Dacă vrei să fii mereu în formă, trebuie să înveți cum să calculezi caloriile pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați numărul corespunzător schimbului dvs. principal.

Pentru bărbați, este de o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru sexul slab, aceasta este de 0,9 calorii pe kilogram pe oră.

Dacă ești femeie și cântărești 70 kg, atunci rata metabolică bazală se calculează după cum urmează:

0,9 calorii x 70 kilograme x 24 de ore. Aceasta va fi de 1701,6 calorii, rotunjiți și obțineți 1702 calorii pe zi.

Pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate până la rezultatul dorit, trebuie să înlocuiți greutatea existentă în formulă cu cea pe care doriți să o obțineți.

De exemplu, vrei să cântărești 60 de kilograme.

0,9 calorii x 60 kilograme x 24 ore = 1296 calorii. Aceasta este alocația zilnică pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, aceste calcule sunt adevărate pentru persoanele cu un stil de viață inactiv. În același timp, dacă intri la sport și ești bărbat, atunci la cifra obținută ar trebui să se adauge 400 - 500. Dacă faci sport și ești femeie, mai adaugă încă 250 - 350 kcal.

Aveți grijă de siguranța pierderii în greutate

Dacă într-adevăr aveți probleme cu greutatea, atunci pierdeți în greutate numai sub supravegherea unui medic. Dacă tocmai ați decis să scăpați de câteva kilograme, de exemplu, până în sezonul de plajă, atunci va fi suficient să excludeți carbohidrații simpli și grăsimile saturate din meniul zilnic și să adăugați mai multă activitate fizică în rutina zilnică.

Pierderea în greutate ar trebui să promoveze sănătatea și frumusețea, nu să le dăuneze.

Cu o scădere în greutate foarte rapidă, ficatul suferă foarte mult. La urma urmei, grăsimile pe care le urâm nu sunt arse nicăieri și nu dispar din organism, așa cum se crede în mod obișnuit, ele sunt pur și simplu procesate în altele. elemente chimice. Primul semn de pierdere în greutate excesiv de rapidă este aspectul acizi grașiîn plasma sanguină în cantități mari. Aceasta este otravă pentru ea, iar ficatul se grăbește să o salveze și începe să purifice sângele. Aceste grăsimi se acumulează deja în el, dar sub o formă diferită. Acest lucru poate duce la ciroză hepatică și se știe că moare din cauza acesteia.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să muriți de foame sau să luați medicamente speciale. Încă nu a făcut bine nimănui. Nu trebuie sa ai incredere in reclamele despre remedii miraculoase, datorita carora poti manca cat vrei, orice vrei si in acelasi timp sa slabesti. Acest lucru nu se întâmplă. Nu poți păcăli corpul. Trebuie doar să te controlezi pentru a cheltui mai multe calorii zilnic decât consumi. Din dietele debilitante, printre altele, părul cade, unghiile se deteriorează. Infometarea afectează negativ funcția inimii și a mușchilor.

Pe lângă menținerea echilibrului de oligoelemente, trebuie să consumați și cantitatea necesară de fibre și lichid pe zi. Este recomandabil să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. Pentru persoanele care slăbesc, trei mese pe zi sunt ideale, ultima masă cu trei până la trei ore și jumătate înainte de culcare. Înainte de a compila meniul, studiați în prealabil raportul dintre oligoelementele necesare din ele. Gătiți alimente gustoase, sănătoase, echilibrate și frumoase.

Amintiți-vă că pierderea în greutate ar trebui să fie sigură și să aducă bucurie și ușurință.