Meditatsiooni tehnika. Meditatsioon algajatele: lihtne samm-sammult õpetus neile, kes on esimest korda või kes on proovinud, kuid ei õnnestunud

Kui mõtlete, milline meditatsioonitehnika on lõõgastumiseks kõige tõhusam, ei tea te vastust enne, kui olete seda proovinud. On palju erinevaid viise, millest igaüks väärib tähelepanu. Vaatleme kolme lihtsat tehnikat, mis sobivad võrdselt nii algajatele kui ka "kogenud kasutajatele".

See meetod sobib ühtviisi nii algajatele kui ka neile, kes on juba mediteerimisega hakkama saanud. Oluline on välja töötada õige hingamistehnika.

Mida me tegema peame:

• Leia sobiv koht, kus keegi sind 20 minuti jooksul ei sega
• Võtke endale mugav asend. Võite heita pikali, istuda toolil, võtta lootoseasendit või jooga asanat. Oluline on vaid, et selg jääks täiesti sirge.
• Sulgege silmad, asetage käed põlveõndlale nii, et peopesad vaataksid üles
• Paar minutit pole vaja midagi teha, alateadvus kohaneb. Peate lihtsalt keskenduma hingamisprotsessile. Tundke, kuidas õhk siseneb teie kopsudesse sissehingamisel ja väljub kehast väljahingamisel.
• Iga väljahingamisega proovige oma keha lõdvestada. Tundke, kuidas pinge kaob, lihasplokid ja klambrid eemaldatakse
• Kui olete aru saanud, et olete täielikult lõdvestunud, hakake keskenduma hingamisele teatud viisil: loendades "üks", hoidke hinge neli sekundit, loendades "kaks", hingake välja.
• Hingake niimoodi 10-15 minutit

See meditatsioonimeetod on väga lihtne ja mugav. Saate harjutada igal teile sobival ajal. Mõnus rahulik muusika aitab sul kiiremini lõõgastuda, vali eelnevalt õiged meloodiad.

Tehnika nr 2: Küünla meditatsioon

See on arenenum meditatsioon. Vaja on tühja tuba ja küünlaid. Parem on kasutada vahast valmistatud kirikuid. Kuid äärmuslikel juhtudel sobib mis tahes muu.

Parem on seda teha õhtul, sest ruum peaks olema hämar. Mida me tegema peame:

• Valgustid välja lülitada. Kui harjutate päeval, sulgege aknaavad tumedate paksude kardinatega. Istuge mugavalt ja sirutage selg
• Süütage küünlad ja asetage need enda ümber. Asetage üks otse oma silmade ette käe kaugusel.
• Alustage leegi vaatamist, püüdes mitte pilgutada, koondage kogu oma tähelepanu tulele. Su silmad lähevad pisarateni, pole suurt midagi.
• Kujutage ette, kuidas tule energia täidab kogu teie keha, teadvuse. Ärge laske end segada kõrvalistest mõtetest. Kui see ei tööta ja hakkate millelegi mõtlema, suunake oma tähelepanu tagasi leegile ja keskenduge sellele.
• Mõne aja pärast sulgege silmad, kuid kujutage ette, et vaatate endiselt tuld. Proovige selgelt näha, kuidas leek tantsib ja heledalt süttib
• Pärast visualiseerimise õnnestumist avage silmad ja hingake. Hingake paar korda sügavalt sisse, hingake aeglaselt välja

See praktika õpetab vabastama mõistust kõigest üleliigsest ja treenib keskendumisvõimet ühele asjale. See ei ole nii lihtne ülesanne, kui esmapilgul tundub. Regulaarselt treenides õpid täielikult ühte protsessi sukelduma, ilma et sind segaks miski üleliigne.

Tehnika nr 3: kehateadlikkus

Me kõik elame oma füüsilises kehas. See on nii tuttav ja enesestmõistetav, et oleme unustanud, kuidas märgata ja tunnetada signaale, mida see meile saadab. Kolmas meditatsioonimeetod aitab seda probleemi lahendada.

Mida me tegema peame:

• Võtke keha mugav asend. Kindlasti hoia selg sirge. Hinga sügavalt, tunne, kuidas pinge kehast lahkub. Lõõgastute ja vabastate end kõrvalistest mõtetest
• Seejärel keskenduge oma varvastele. Tunneta, millised aistingud neis sel hetkel tekivad. Suunake oma hingamine vaimselt sellesse piirkonda, kandes koos sellega soojust ja energiat.
• Pärast täielikku lõdvestumist liikuge kuni pahkluudeni ja korrake protseduuri. Ja nii edasi, kuni jõuate tippu

Meditatsiooni lõpus tunnete energia ja jõu tõusu, märkate, kuidas teie keha täitub soojusega. Pidage meeles seda mugavuse ja rahulolu tunnet. Teil peaks olema positiivne suhtumine, mis saadab teid pikka aega.

Kolmest loetletud meditatsioonitehnikast on ehk kõige keerulisem küünaldega tehnika. Pole lihtne pikka aega leegile keskenduda ja ikkagi mitte magama jääda. Esimeste unisuse tunnuste ilmnemisel on väga oluline seanss katkestada ja mõnel muul ajal meditatsiooni juurde naasta.

See on täiesti normaalne, aja jooksul õpid meditatsiooni käigus keskenduma ja mitte magama jääma. Peaasi on regulaarselt harjutada.

Vaata videot alates üldine tehnika meditatsioonid algajatele:

Loetletud meditatsioonimeetodid on võrdselt head. Kuid praktika tõhususe tagamiseks tasub kasutada mõnda soovitust:

1. Harjutage regulaarselt. Juba üks meditatsiooniseanss aitab lõdvestuda ja vabastab meele kõrvalistest mõtetest. Kuid ainult pidev treenimine annab märkimisväärse efekti.
2. Proovige erinevaid viise ja meetodeid, et leida endale sobivaim. Iga inimene on individuaalne, seega universaalset tehnikat pole, selle tuleb ise valida
3. Leia kogenud mentor, kes nõustab ja annab arusaama, kuidas õigesti tegutseda
4. Koostage meditatsioonimuusika esitusloend. Kaasake sellesse meeldivaid rahulikke meloodiaid, mis ei ärrita kõrva ja sobivad hästi taustaks.
5. Proovige süüa õigesti ja varuge aega harjutus. Koos meditatsiooniga aitab see saavutada harmooniat hinge ja keha vahel.

Proovige meie poolt kirjeldatud tehnikaid ja kirjutage kommentaaridesse, milliseid positiivseid muutusi olete kogenud.

Igaüks on võimeline sisenema meditatiivsesse seisundisse, pealegi olete seda teinud rohkem kui tosin korda, kuigi alateadlikult. Kõik mäletavad, kuidas ta lapsepõlves armastas jälgida pilvede liikumist, otsides tuttavate loomade kontuure. Millise mõnuga vaatasid sa lõkke hõõguvaid süsi või loojuva päikese kiiri, mis peegeldusid vee peegelpinnal, millise tähelepanuga uurisid möödujaid, kes seisid aknal tassikese kuuma kohviga. . Just sellistel hetkedel tundus aeg peatuvat, lakkasime tuleviku analüüsimisest, mineviku pärast kurvastamast, argimurede pudrus keemast. Aistingud olid maksimaalselt süvenenud, keha hingas iga rakuga, oli ainult “nüüd”, milles me lahustusime. Need on õndsuse seisundid väljaspool aega ja neid nimetatakse meditatsiooniks.

Mediteerida saab mitte ainult lootoseasendis või hullumeelses tantsus šamaani tamburiini saatel. Meditatsioon on lihtsalt seisund, mil inimene on ilma häirivatest mõtetest, kui tema keha on lõdvestunud ja avatud ümbritsevale maailmale ning ta ise tunneb sisemist rahulolu. Kuidas õppida sellesse seisundisse teadlikult sisenema? Avame 7 lõdvestustehnikat, millest saad lihtsa vaevaga valida endale sobivaima. Mine!

7 põhilist meditatsioonitehnikat algajatele

1. Teadlik hingamine

Peamine ülesanne on kõik probleemid peast välja visata, keskendudes oma tähelepanu hingamisprotsessile. Proovige jälgida aistinguid sisse- ja väljahingamisel, kuidas teie kopsud hapnikuga täituvad, kuidas need laienevad. rinnakorv kuna kõik sisemised pinged ja ärevus lahkuvad kehast väljahingamisel. Harjutamist on parem alustada 5 minutiga, suurendades järk-järgult teadliku keskendumise aega. Tehnika eesmärk on summutada meelehüüded ja usaldada sisemist rahu.

2. Visualiseerimine

Istuge mugavalt, kustutage müra oma peast, vaadake mis tahes objekti, mis teie kõrval seisab, ja seejärel sulgege silmad ja proovige vaimselt korrata selle kontuure. See võib olla geomeetriline kujund, taim, maalimine, mis iganes. Niipea, kui õpite mis tahes ainet elavalt ette kujutama silmad kinni, võid liikuda edasi mandalate visualiseerimisega mediteerimiseks või veel parem kujutada end ette kohta, mis pakub sulle mugavust, hubasust ja vaikust. Selle tehnika eesmärk on arendada sisemise nägemise kingitust.

3. Mantrate lugemine/laulmine

Häälevibratsioonid võivad eemaldada inimeselt erinevaid energeetilisi, kehalisi või emotsionaalseid blokke, tugevdada tema tahet, kaitsta teda haiguste eest. Seetõttu on iidsetest aegadest tänapäevani olnud nii populaarne mantrate laulmine erinevate silpide või fraaside kordamise vormis. Muide, religioonis kasutati selleks puhuks palveid. "Om", "aum", "lam", "ram", "yam", "ham" – kõik need helid aitavad avada seitset põhitšakrat. Lisaks helidele saab hääldada terveid sõnu – "armastus", "rahu", "õnn" -, mida on oluline hingamisega sünkroniseerida.

4. Vipassana

See meditatsioon on mõeldud 45 minutiks ja selle ülesandeks on muuta inimene vaatlejaks, pöörata sisemine silm aistingutele, mille kogemine võib viia taipamiseni. Istuge teile mugavas asendis, kuid ärge unustage selga sirge hoida! Sulgege silmad, hingake paar korda sügavalt sisse ja seejärel suunake oma tähelepanu aistingutele oma kehas. Võib-olla tunnete pinget õlavöötmes, kipitust vasakus silmas või eredat ebamugavustunnet naba piirkonnas? Suunake oma tähelepanu nendele piirkondadele, püüdes oma lihaseid võimalikult palju lõdvestada. Kui midagi väljastpoolt häirib teie rahu - ärge kartke pöörata tähelepanu nendele helidele, lõhnadele ja aistingutele, mis kõige tähtsam, jälgige väljastpoolt, ilma emotsionaalselt protsessi kaasamata. Kui rumalad mõtted hakkavad teie peas kubisema, laske neil oma rada võtta, vaadake süžeed naeratades, reageerimata ja muretsemata. Ole pealtvaataja.

5. Meditatsioon liikumises

Sobib hästi inimestele, kellel on raske paigal istuda, kes armastavad liikumist ja dünaamika tunnet. Seda saab harjutada joostes, kõndides, jooga või tai chi ajal. Põhirõhk tuleks panna hingamisrütmi sünkroniseerimisele sammude taktitundega: inspiratsioonil tuleb jalg põrandast lahti, väljahingamisel kukub. See praktika aitab suurendada keskendumist ja suurendada sisemist teadlikkust.

6. Metta bhavana

Vana-India keelest tõlgituna armastuse ja lahkuse arendamiseks õpetas seda praktikat oma õpilastele Buddha ise. Meditatsiooni põhiidee on kasvatada endas armastust kogu maailma ja elusolendite vastu, alustades väikesest – iseendast. Hingamisega sünkroniseerides tuleb avada südametšakra ja korrata: "Olen õnnelik, rahulik ja kannatustest vaba." Siis suunatakse sisemine armastus naabrite poole sõnadega: "Olgu nad õnnelikud ja vabad kannatustest." Edasi mediteeritakse võõraste, vanade kurjategijate ja vaenlaste ning kokkuvõttes kõigi elusolendite peal. Mida rohkem armastust endas leiad, seda parem!

7. Vedanta meditatsioon

See põhineb oma mõistuse vaatlusel, mis võimaldab inimesel mõista iseennast, tunda end osana millestki suuremast - kosmosest, universumist, universumist. Kuidas meditatsioon läheb? Leidke üksildane koht, seadke end mugavalt ja hakake oma mõtteid jälgima. Niipea kui mõni mõte pähe tuleb (“mida ma siin teen, see on kurgu otsas!”, “mis igav, ma näen loll välja”), esita endale küsimus: mis see mõte on, miks see tekkis. teie mõistus, kes teie sees seda mõtet tajub, kus on teie tõeline "mina"? Veidi hiljem võite küsida, kes on see vaatleja teie peas? Kuhu peaksite välja jõudma? Sisevaatluse eesmärk on vabaneda isekusest, perfektsionismist ja hirmudest, leida oma tõeline mina, tõeline eesmärk ja side maailmaga.

Milleks on meditatsioon?

See aitab taastada sisemist harmooniat, vabaneda vaimsest kaosest, lõpetada suletud ustest läbimurdmine. Niipea kui tuleb eneseteadlikkus, toimuva olemuse mõistmine - stress kaob iseenesest, avastate endas täiendava jõuallika, hakkate paremini mõistma teid suunavaid motiive, ülehindama oma soove ja püüdlusi. Kõik su sees näib uuestisündivat, nulli lähtestavat, astub dialoogi looduse ja universumiga. Avastad endas midagi enamat kui iseennast, saad vaadata elu väljastpoolt ja muuta reegleid. Õpid ennast uuesti tundma, näed enesetäiendamise viise – ja tasub uuesti meditatsiooni proovida.

Kõik rohkem inimesi püüda õppida iidseid traditsioone ja kombeid. Jooga kuulub iidsete tavade kategooriasse, mis pole oma tähtsust tänaseni kaotanud. Meditatsiooniprotsess on praktika mõistmisel väga oluline. Meditatsioon võimaldab inimesel vabaneda paljudest igapäevastest raskustest, annab energiat, puhastab energia- ja vaimseid kanaleid.

AT kaasaegne maailm inimene seisab oma tööpäeva jooksul silmitsi paljude takistustega. Aja jooksul kogunevad probleemid ja stress, mis mõjutab tervist negatiivselt. Meditatiivseid tehnikaid kasutatakse selleks, et õppida, kuidas lõõgastuda, probleemidest eemalduda, neid õigel ajal lahendada, välja lülitada ja elu nautida.

Mida teeb meditatsioon

Iga inimene seisab iga päev silmitsi mõne probleemiga. Stressi kuhjumine avaldab negatiivset mõju vaimsele ja füüsilisele tervisele. Et õppida igapäevarutiinist välja lülitama, et oma vaimseid kanaleid puhastada, pead õppima mediteerima.

Meditatsioon võimaldab inimesel hästi puhata, mitte ainult teadvuse, vaid ka alateadvuse jaoks. Meditatsioonitehnikad muudavad kvalitatiivselt mitte ainult inimese käitumist, vaid ka tema maailmatunnetust, suhteid inimestega ja maailmapilti.

Mõnikord ei suuda inimene ühtegi eesmärki saavutada ega mõista, miks see nii juhtub, sest ta teeb palju pingutusi. Selleks, et õppida, kuidas eesmärke saavutada ja soove ellu viia, peate õppima, kuidas õigesti mediteerida.

Teadlaste sõnul puhkab inimene vaid 15-minutilise meditatsiooniga, mis võrdub mitme tunni unega. Märgitakse, et meditatsiooni ajal inimese pulss aeglustub ja südamelihas tugevneb. Regulaarsel harjutamisel tugevneb immuunsus ja tekib stressiresistentsus.

Et tunnetada enda mina seost Universumiga, jumaliku ja kosmilise printsiibiga, tekib selline võimalus meditatsiooni käigus.

Kui palju aega päevas mediteerimiseks

Paljud vaimsete praktikatega seotud inimesed teavad oma aega, mis neil kulub mahalaadimiseks ja endasse sukeldumiseks. Kuid algajad ei suuda mõnikord otsustada, kui palju aega nad vajavad, et meditatsioon oleks edukas ja tõhus.

Parim aeg meditatsioonitehnika tegemiseks on hommik. Hommikul, kui inimene ärkab, on tema mõtted ja tunded veel värsked ja puhtad. Sel ajal saad energiat ja särtsu kogu ülejäänud päevaks.

Nendel hetkedel tunneb inimene end kõige teravamalt loodusega ühte, nii et kui selline võimalus on, siis on parem looduses mediteerida.

Arvatakse, et täisväärtuslik meditatsioon on võimalik ainult täieliku sisseelamise ja meele väljalülitamise korral. Just hommikul on inimesel kõige lihtsam end oma probleemidest välja lülitada ja täielikult meditatsiooni sukelduda.

Kuid nii populaarne kui hommikune meditatsioon on, on populaarne ka õhtune meditatsioon. See aitab leevendada kogunenud väsimust, leevendab stressi ja ärrituvust ning aitab häälestuda magama.

Õhtune meditatsioon tuleks uuesti luua täiesti lõdvestunud olekus, mida on õhtul äärmiselt raske teha. Mõned inimesed tunnevad pärast meditatsiooni elavuse ja energia tõusu, sel juhul on vaja kasutada spetsiaalseid tehnikaid, mis võimaldavad mitte keha toniseerida, vaid pigem rahustada ja rahustada.

Saate mediteerida erineva aja päevas. Ühel inimesel kulub täielikult väljalülitumiseks ja lõõgastumiseks viis minutit, teisel kulub umbes 20 minutit, et mõistus protsessi ei segaks. See on individuaalne, nii et täpse aja peab inimene ise määrama.

Tehnika teostamise protsessis saate kohe alguses seada stopperi ja töö lõpus vaadata, kui palju aega kulus täielikuks keelekümbluseks ja lõõgastumiseks. Nii et tehke seda mitu korda. Teatud aja möödudes saab inimene juba teada, kui palju ta keskmiselt vajab kvaliteetseks ja sügavaks meditatsiooniks.

Kuidas õppida meditatsiooni 3 lihtsat tehnikat algajatele

Meditatsiooni viise on erinevaid. Igaüks neist mõjutab inimest teatud viisil. Mõned tehnikad on võimelised esile kutsuma sügava transi, kuid need pole paljudele kättesaadavad. Algajatele on oma meditatsioonimeetodid, mida on kõige lihtsam teostada isegi minimaalsete teadmistega.

• Hingamise jälgimine.
• Tähelepanu suunamine südame piirkonnale.
• Mantrate või laulude retsiteerimine.

Igal neist meetoditest on oma eristavad tunnused. Kuid neid ühendab üks asi – nad kõik on võimelised võimaldama inimesel lühikese aja jooksul tunda meditatsioonipraktika tõhusust. Lisaks on neid lihtne sooritada isegi neil, kes seda esimest korda esitavad.

Hingamise jälgimine

Praktika kõige tõhusamaks läbiviimiseks on vaja võtta keha mugav asend. Võite istuda mugaval toolil või diivanil või istuda põrandal lootose asendis. Meditatsiooniga kaasneb inimese meele täielik väljalülitamine ja lõdvestus, mistõttu keha asend peab kindlasti olema võimalikult mugav, et inimese tähelepanu ei peaks füüsilised aistingud segama.

See tehnika hõlmab õhu kopsudest ja seestpoolt sisenemise ja väljumise visuaalset vaatlemist. On vaja vaimselt ette kujutada, kuidas õhk siseneb kehasse, tuues endaga palju positiivset ja lahkudes, võttes endaga kaasa kõik negatiivse.

Alguses on seda üsna raske visualiseerida, nii et võite lihtsalt ette kujutada inimkeha pesevaid õhuvoolusid pidevate energia- ja teabevoogudena. Järk-järgult lülitub mõistus välja ja kopsude rütmilised liigutused, aga ka aeglane südamelöök, võimaldavad inimesel endasse sukelduda ja teadvuse välja lülitada.

Tähelepanu suunamine vaimse südame piirkonnale

Meditatsiooni abil saate saavutada lahenduse paljudele probleemidele, mis pole saavutatavad tavaline elu. Selle käigus peab inimene oma teadvuse täielikult välja lülitama ja alistuma Universumi käsutusse.

Inimestel on seitse peamist tšakrat. Igaüks neist vastutab mitte ainult energiakanalite, vaid ka teatud elundite eest. Inimkeha. Nii näiteks vastutab südame-veresoonkonna aktiivsuse eest rinnatšakra, mis asub südame piirkonnas.

Olles seda tehnikat kasutades meditatsioonile häälestunud, peaks inimene kogu oma tähelepanu suunama rindkere keskele, piirkonda, kus asub süda. Samal ajal võib visuaalselt ette kujutada ühtsust jumaliku printsiibi ja kosmosega.

Südames on lill visuaalselt edukalt esitletud, avades ja andes ilu ja soojust kogu kehale. See lill on lõhnav ja annab inimesele tervise. Kohe tehnika alguses on hea ette kujutada taevast ja päikesekiiri, mis sisenevad südame piirkonda ja puhastavad südametšakrat.

Mantrate laulmine või lugemine

Arvatakse, et mantrate hääldamine võimaldab puhastada keha, mõtteid ja tundeid negatiivsusest. Mantratega töötamisel see tühjendatakse astraalkeha, tšakrad avanevad ning inimmõistus muutub selgemaks ja harmoonilisemaks.

Meditatsiooni objektid on erinevad. Mantrad, kui üks neist, võimaldavad teil praktika käigus saavutada parima tulemuse. Kuna mantraks on teatud helide hääldus, siis sageli on need helid nii monotoonsed, et inimesel on lihtsam oma mõtteid kõrvale heita ja protsessi süveneda.

Mantraid on tohutult palju. Soovitatav on jälgida oma reaktsiooni kõige elementaarsematele, et teha kindlaks, millise konkreetse mantraga on tunde kõige lihtsam läbi viia. Samuti saate enda jaoks tuvastada suletud tšakrad, millega peate töötama ja kasutama mantraid, mis on suunatud nende kanalite avamisele. Igal tšakral on oma mantra, nagu ka muudel objektidel.

Kui inimesele on budistlik kultuur ja eriti jooga täiesti võõras, võib harjutamise käigus proovida hääldada silpi või üht tähte, lauldes seda monotoonselt ja sügavalt. See heli aitab kiiresti transiseisundisse siseneda.

Kuidas meditatsiooni ajal meelt rahustada

Mitte igaüks ei saa lihtsalt oma mõtteid maha jätta ja praktikasse täielikult sukelduda. Mõned inimesed on piinatud ega tea, kuidas oma peas pidevast infovoost lahti saada. Tegelikult on see väga keeruline protsess ja selleks, et õppida lõõgastuma ja end täielikult meditatsioonile andma, on vaja rohkem kui ühte koolitust.

Oluline on mitte protsessi käigus oma mõtteid töödelda, neil tuleb minna lasta. Need ilmuvad, kuid saate neist mööda minna, ilma et peaksite igaühe külge klammerduma. Ei ole vaja oodata, kuni pea täielikult vabaneb, see juhtub ainult nendega, kes harjutavad pidevalt. Algajad saavad lubada endale vaid endasse süvenemist ja mitte mõelda konkreetselt ühelegi protsessile.

Keskendumine meditatsiooni ajal

On olemas spetsiaalsed tehnikad, mis võimaldavad kiiresti sukelduda meditatiivsesse protsessi ja õppida keskenduma. Keskendumist ei tohiks toota teadvus, vaid see tuleb hinge sügavusest. Kogu energia, millele inimene keskendub, puhastatakse ja voolab ohutult kanalist kanalisse.

Et keskenduda kiiremini ja paremini, on vaja ette kujutada oma rinna keskel lilleõit, mis avab ja täidab kogu keha jõu ja energiaga. Samuti võite kujutleda päikesekiirt, mis siseneb kehasse läbi pea ülaosa, ilustab seda ja väljub läbi jalataldade, võttes endaga kaasa negatiivse.

Visuaalselt võite kujutada end pisikese tükikese universumist, ühe suure kosmilise objekti osana. Tundes end kauniga, saad kiiresti sellesse protsessi sukelduda.

Meditatsiooniks valmistumine

Neil, kes on hiljuti vaimsete praktikatega tegelema hakanud, on väga oluline valida meditatsiooni läbiviimiseks õige taktika, kuna just õige tehnika võimaldab teil olla kõige tõhusam.

Meditatsioon, nagu ka teised praktikad, nõuab teatud ettevalmistust.

• Tuba on soe, õhk niiske.
• Mugavad, mittepiiravad riided.
• Kõrvalise müra puudumine.
• Ruumis pole inimesi või nad ka mediteerivad.
• Ärge treenige täis kõhuga.
• Täielik sukeldumine protsessi.

Tehnika omandamise tee alguses on väga oluline järgida kõiki neid põhireegleid, et mediteerimine oleks lihtne ja edukas.

Kuidas jõuda meditatsiooniseisundisse

Meditatiivsesse seisundisse sisenemiseks on palju võimalusi. Väga oluline, kuid esmapilgul lihtne, on kehahoiak, milles inimene harjutab. Peate istuma mugavas asendis. Istuda saab tugitoolil, toolil või diivanil, põrandal saab istuda lootoseasendis. Peaasi, et inimesel oleks võimalikult mugav olla ja ta ei peaks mõtlema füüsilistele ebamugavustele.

Teiseks ja väga oluline reegel- ei tohiks olla kõrvalisi häirivaid helisid. Kuna inimesed laulavad meditatsiooni ajal sageli mantraid, summutavad need helid kõrvalised helid, mis ei ole liiga ilmsed, kuid liiga tugevad helid häirivad siiski tähelepanu.

Alguses tuleb silmad kinni panna, saab visualiseerida. Sel juhul on kõige parem keskenduda või alustada tööd oma kehaga. Võite vaimselt ette kujutada, kuidas käed muutuvad väga raskeks, kukuvad, seejärel muutuvad jalad ja pea raskeks. Kujutage järk-järgult ette, et teie kogu keha, mis on vette kastetud, muutub raskemaks, täidetakse kosmose energiaga.

Meditatiivsesse seisundisse sukeldumise protsessis on meeleolu väga oluline. Kui inimene on seatud tööle ja on valmis oma teadvuse välja lülitama, siis saabub meditatiivne seisund lihtsalt ja kiiresti.

Olemas erilised trikid ja tehnikaid, mis võimaldavad teil protsessile häälestuda. Igal neist on oma omadused, kuid neid ühendab üks asi - sukelduda võimalikult kiiresti meditatsiooniseisundisse.

Aeg astuda meditatsiooni

Parim aeg mediteerimiseks loetakse traditsiooniliselt hommikul. Just hommikutundidel pole inimest veel raskete mõtetega koormatud, ta ärkas rõõmsana ja suudab kiiresti soovitud olekusse siseneda.

Kui võimalik, on kõige parem alustada treeningutega hommikutundidel. Selleks kulub igapäevast tööd umbes 10–15 minutit. Seda aega saavad endale lubada ka inimesed, kes ärkavad varakult ja peavad tööle minema. Kuid on väga oluline mitte kiirustada. Ärge kiirustage protsessi võimalikult kiiresti lõpule viima. Meditatsioonile ei meeldi kiirustamine. Kui aega on katastroofiliselt vähe, on parem tehnikat mõneks muuks päevaks edasi lükata.

Õhtu on hea aeg ka mediteerimiseks. Õhtul tuleb inimene töölt, ta on väsinud ja tahab puhata. Kogu negatiivsuse kõrvale heitmiseks sobib iga tehnika täiuslik.

Traditsiooniliselt peetud parim aeg mediteerimiseks on kellaaeg 3-4 hommikul, kuid tänapäeva inimesel on raske nii vara tõusta ja siis uuesti magama minna, nii et saate seda toimingut sooritada kell 5-6 hommikul.

Koht mediteerimiseks

Parim koht harjutamiseks on vaikne ja rahulik keskkond. Pole tähtis, kus meditatsioonitehnikat teostatakse, oluline on inimese tuju. Ideaalse harjutuse saate teha kodus või väljas, vaikses ja mugavas kohas.

Praktikakoha valimisel peate keskenduma ainult isiklikele tunnetele. Ideaalne koht maja saab tegutseda, selle kõige mugavam ja vaiksem tuba. Paljud inimesed eelistavad mediteerida lihtsalt kodus, tuttavas keskkonnas ning kõrvaliste helide ja müra puudumisel.

Tore on looduses harjutada, kui ilmastikuolud seda lubavad. Samas on väga oluline, et ümberringi ei oleks võõraid ega segavaid helisid. Eriti algajatele. Need inimesed, kes on pikka aega harjutanud, suudavad kiiresti teadvuse välja lülitada ega pöörata tähelepanu võõrastele. Kuid algajatel on tehnoloogiasse keeruline sukelduda, seetõttu on kõige parem valida eraldatud kohad.

Astuge õigesse asendisse

Väga oluline jaoks õige täitmine tehnikat keha mugava asendi võtmiseks. Selleks võite istuda mugaval diivanil või toolil ning kõige parem on seda teha põrandal lootose asendis või lihtsalt risti.

Mediteerimiseks peetakse kõige edukamaks mugavat, ruumikat riietust, mis ei takista liikumist. Nii et teid ei segaks kõrvalised segavad objektid.

Lõdvestunud keha on eduka meditatsiooni võti.

Väga oluline on õppida kontrollima mitte ainult oma meelt, vaid ka keha, et mediteerimine oleks võimalikult edukas. Lõdvestunud olekus on palju lihtsam sukelduda protsessi, lülitada meel välja ja unustada oma probleemid.

Lõdvestunud ja rahulik hingamine aitab lõdvestada füüsilist keha. Hea võimalus oleks teha spetsiaalseid hingamisharjutusi, mida nimetatakse pranayamas. Nende esinemine aitab kiiresti siseneda meditatiivsesse seisundisse ja tunda end võimalikult lõdvestunult.

Märgid meditatiivses seisundis olemisest

Inimene, olles meditatiivses seisundis, ei saa sageli aru, et ta on sellesse seisundisse juba täielikult sukeldunud. Märgid on tavaliselt aeglane südametegevus, kõrvaliste mõtete puudumine, aga ka keha täielik lõdvestumine.

Tehnikasse sukeldumise käigus võib inimene tunda, et ta hõljub oma keha kohal, saate seda protsessi visuaalselt kujutada. Visualiseerimine võimaldab teil kiiresti sukelduda ja teadvuse välja lülitada. Meditatsioonitehnikad on erinevad. On neid, mis hõlmavad sügavat keelekümblust, ja on neid, mis on pealiskaudsed, mida tehakse iga päev. Iga tehnika erineb teistest oma omaduste poolest, kuid meditatiivsesse seisundisse sukeldudes tunneb inimene lõõgastust, rahu ja harmooniat iseenda ja ümbritseva maailmaga.

Niisiis, olete õppinud, et meditatsioonist on palju kasu ja meditatsiooni populaarsus kasvab kiiresti kogu maailmas. Otsid internetist infot, sirvid raamatupoodide riiuleid ja saad aru, et meditatsioonitehnikaid on palju erinevaid ja kümneid. Huvitav, milline meditatsioonitehnika on algajatele parim. See artikkel aitab teil navigeerida erinevate meditatsioonipraktikate meres.

See artikkel ei ürita teile peale suruda "parimat" meditatsioonitehnikat, paremat tehnikat pole olemas ja ma ei kirjuta selleks, et tekitada poleemikat.

3 peamist meditatsiooni tüüpi

Tavaliselt jaguneb meditatsioon tähelepanuga töötamise viisi järgi kahte tüüpi. Objektile keskendumine ja teadlik vaatlus (teadvuse voogesitus ilma ühele objektile keskendumata). Tahaksin lisada veel ühe aspekti: pingevaba kohalolu.

1. Fookusega meditatsioon

See meditatsioonitehnika hõlmab keskendumist ühele objektile kogu seansi jooksul. Keskendumise objektiks võib olla hingeõhk, mantra, visuaalne kujutis, kehaosa, väline objekt jne.

Oskuste arenedes suureneb praktiku võime pidevalt ühele objektile keskenduda ja häirivate tegurite mõju väheneb. Areneb tähelepanu sügavus ja stabiilsus.

Selliste meditatsioonitehnikate näideteks on: budistlik samata meditatsioon, zazen, armastava lahkuse meditatsioon, tšakra meditatsioon, kundalini meditatsioon, mõned qigongi vormid, pranayama ja paljud teised.

2. Tähelepaneliku vaatluse meditatsioon

Selle meditatsioonitehnika puhul hoiame selle asemel, et hoida oma tähelepanu ühel objektil, vaid avatud kõigile praeguse kogemuse aspektidele ilma hinnangute või seotuseta.

Kogu taju, olgu see siis sisemised aistingud nagu mõtted, tunded, mälestused või välised aistingud, maitsed, lõhnad, helid, tunnustatakse ja aktsepteeritakse sellisena, nagu see on.

See on hetkekogemuse vaatlemise protsess, klammerdumata üksikute objektide, mõtete jms külge.

Sellise meditatsiooni näideteks on Vipassana, teadveloleku meditatsioon või teatud tüüpi taoistlik meditatsioon.

3. Lõdvestunud kohalolek

See on teadvusseisund, kui tähelepanu ei keskendu millelegi, vaid lihtsalt puhkatakse – tühi, rahulik ja stabiilne. Teadvus on ennastjuhtiv ja elab tundes "mina olen". Enamik meditatsioonitsitaate räägib sellest seisundist.

Tegelikult on see teadvuse seisund igat tüüpi meditatsiooni tõeline eesmärk, mitte tehnika ise. Kõik meditatsioonitehnikad, nii keskendunud kui ka voolavad, on vaid vahend, mis treenib meelt seda vaikset kohalolekut avastama. Lõpuks jäetakse maha kõik meditatsiooni objektid ja protsess ise ning alles jääb ainult praktiseerija "mina", puhta kohalolekuna.

Mõned meditatsioonitehnikad võtavad selle seisundi kohe aluseks. Nagu Maharishi meditatsioon "mina olen", dzogchen, mahamudra, mõned taoistlikud praktikad ja raja jooga harjutused. Need tehnikad nõuavad tõhusat eelnevat ettevalmistust ja vaimu treenimist.

Nii et liigume edasi erinevate meditatsioonitehnikate kirjelduse juurde.

Ära unusta laadige alla minu raamat

Budistlik meditatsioon zen või zazen

Zazen tähendab jaapani keeles istuv zen või istuv meditatsioon. Zazen pärineb Hiina zen-budismi traditsioonist, mis omakorda ulatub India munga Bodhidharmani (6. sajand eKr).

Zazeni tehnika

Zazenit harjutatakse tavaliselt põrandal, meditatsioonimatil või -padjal istudes, jalad ristatud. Võite istuda lootose, poollootose või lihtsalt sirge seljaga toolil.

Kõige olulisem aspekt on sirge selg vaagnast kaelani. Hoidke suu kinni ja vaadake alla põrandal asuvasse punkti, mis asub teist kahe meetri kaugusel.

Mis puudutab mõistuse treenimist, siis siin, nagu eespool kirjutasin, on kaks võimalust.

1) Keskendumine. Jälgige oma hingamist. Keskenduge kogu oma tähelepanu hingamise liikumisele läbi nina. Kui hingetõmmet lugeda, on kergem keskenduda. Loendage iga väljahingamist alates 10-st tagakülg: 9,8,7 jne. Kui jõuate 1-ni, alustage uuesti kell 10. Kui teie tähelepanu hajub ja kaotate loenduse, suunake tähelepanu õrnalt tagasi hingamisele ja alustage uuesti kell 10.

2) Shikantaza ehk Vaikne istumine. Selles meditatsioonivormis ei kasuta praktiseerija konkreetset meditatsiooniobjekti. Lihtsalt istuge ja vaadake kõike, mis praegusel hetkel teadvusest läbi läheb. Olge võimalikult valvas ja teadlik.

Kas zazeni meditatsioon sobib teile?

Zen on väga kaine ja ratsionaalne meditatsioonistiil. Sellesse praktikasse on kaasatud palju inimesi ja huvikogukonna leidmine on piisavalt lihtne. Lisaks on Internetis palju teavet. Zen on budismiga tihedalt seotud. Zeni meditatsioonikursusi leiate budistlikes templites ja keskustes. Olge valmis selleks, et zen-meditatsiooni kombineeritakse sageli teiste budismi elementidega, nagu riitused, mantrate laulmine, budistlike tekstide lugemine. Kuid on ka minusuguseid inimesi, kes praktiseerivad zeni, ilma et nad oleksid religiooniga seotud. Keegi usub, et riitused ja tekstid aitavad mediteerimisel suuresti kaasa, loovad õige vaimse hoiaku. See on maitse asi.

Vipassana meditatsioonitehnika

Vipassana on viimasel ajal väga populaarne meditatsioonitehnika kogu maailmas. See on ka traditsiooniline budistlik tehnika ja ühendab sisuliselt kaks eelmist praktikat.

Kuidas harjutada

Vipassana harjutamise kohta on vastuolulist teavet.

Üldiselt jagab enamik õpetajaid praktika kaheks etapiks: keskendumine hingamisele ja tähelepanelik jälgimine. Kõik on sama, mis zazenis.

Esimestel päevadel harjutatakse hingele keskendumist, et tugevdada meelt ja keskenduda. Seejärel liigub praktika kehaliste aistingute ja psüühiliste nähtuste teadvustamiseni praeguses hetkes, ilma millegi külge klammerdumata või millegi juures peatumata.

Siin kirjeldan lühidalt vipassana tehnikat algajatele. Üksikasjalikuks uurimiseks võtke otse-eetris ühendust kogenud õpetajatega.

Ideaalis peaksite istuma põrandal padjal, jalad risti ja selg sirge. Teise võimalusena võite istuda toolil, kuid ärge nõjatuge taha.

Esimene etapp on tähelepanu koondamise arendamine samadhi harjutamise kaudu. Seda tehakse tavaliselt hingamise teadvustamise kaudu.

Keskenduge kogu oma tähelepanu hetk-hetkele hingamisteede liigutused kõht. Jälgige hoolikalt, kuidas teie kõht tõuseb ja langeb. Alternatiivina on võimalik jälgida ka õhu liikumist ninasõõrmetes.

Kui keskendute oma hingamisele, märkate, et teie meeles on ka teised objektid: helid, kehalised aistingud, emotsioonid. Lihtsalt märkige nende objektide olemasolu oma meeles ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Teie hingeõhk on teie jaoks fookuse keskpunkt ja kõik muu on "taustamüra".

Praktika keskpunktiks olevat objekti, nagu kõhuliigutused, nimetatakse "põhiobjektiks". Ja "väikeobjekt" on kõik, mis siseneb teie tajualasse viie meele või mõistuse kaudu.

Kui väike objekt tõmbab teie tähelepanu ja tõmbab selle eemale, peaksite keskenduma sellele sekundiks või kaheks ja määrama selle ühega. lihtsate sõnadega. Näiteks "mõte", "heli", "soov", "mälu", "planeerimine". Seda tava nimetatakse sageli "märkimiseks".

Mentaalne märkus identifitseerib objekti tervikuna, mitte üksikasjades. Näiteks kui kuulete heli, märkige see kui "heli", mitte "mootorratas", "koer" või "koera haukumine". Kui valu tekib, märkige see kui "valu", mitte "seljavalu". Seejärel pöörake tähelepanu esmasele meditatsiooniobjektile. Lõhna nuusutades märgi see “lõhn”, seda pole vaja tuvastada.

Nii arendatakse Vipassanas esmalt keskendumisvõimet, mida seejärel kasutatakse mõtete ja kehaaistingu vaatlemiseks.

Teadlikkuse objekte vaadeldakse ilma seotuseta, lastes mõtetel ja tunnetel vabalt tekkida ja kaduda.

Mentaalset märgistamist (kirjeldatud eespool) kasutatakse mõtete äraviimise vältimiseks.

Sellise praktika tulemusena kujuneb arusaam, et vaadeldavad nähtused on läbi imbunud kolmest "eksistentsi märgist": püsivus (annika), rahulolematus (dukkha) ja mina tühjus (annata).

Selle tulemusena areneb võrdsus, rahu ja sisemine vabadus.

Kas vipassana sobib teile?

Vipassana on suurepärane meditatsioon, mis aitab teil teadvustada ennast kehas ja mõista, kuidas teie meeleprotsessid toimivad. See on väga populaarne meditatsioonitehnika. Saate hõlpsasti leida õpetajaid, mõttekaaslasi, raamatuid ja 3-10-päevaseid koolitusi. Vipassana kursused on alati tasuta. Vipassana ei näe ette mingeid sekte, formaalsusi ega religioosseid riitusi.

Kui olete meditatsioonis uus, on vipassana seda hea viis alustama.

Metta meditatsioon (armastava lahkuse meditatsioon)

Metta on paali sõna, mis tähendab lahkust, heatahtlikkust. Selle praktika nime võib vene keelde tõlkida kui "kaastundlik meditatsioon".

Kuidas harjutada

Praktik istub suletud silmadega meditatsiooniasendis ning kutsub tema meeles ja südames esile armastuse, lahkuse ja kaastunde tunde. Alustage enda vastu armastava lahkuse arendamisest. Seejärel liikuge järk-järgult lähedaste inimeste ja seejärel kõigi olendite juurde.

- praktik ise

- lähedane inimene

- "neutraalne" inimene

- inimene, kellega on raske suhe

- kõik inimesed

- kogu universum

Tunne, mida arendada, on soov õnne ja heaolu järele kõigile. Kujutage ette inimest, tema kannatusi ja tekitage endas piiritu südamlik tunne tema vastu. Saada talle armastust, soovida õnne ja rahu. Muidugi ei pruugi teie visualiseeringud selle inimese elus midagi muuta, kuid mida rohkem te seda meditatsiooni praktiseerite, seda rohkem rõõmu kogete. See on õnne saladus.

Kas see meditatsioon sobib teile?

Kas olete mõnikord liiga range ja tõsine enda või teid ümbritsevate inimeste suhtes? Või tunnete, et peate inimestega suhteid looma? Sellele aitab kaasa armastava lahkuse meditatsioon. Sa ei saa tunda armastust ja depressiooni korraga.

Meditatsioon mantral Om

Mantra on tähenduseta helide kombinatsioon, mida korratakse meeles, et treenida tähelepanu. See ei ole soovituse kinnitus, vaid ilus mõttetu sõna või fraas.

Mõned meditatsiooniõpetajad ütlevad, et õige mantra valimine on heli "vibratsiooni" tõttu väga oluline. Nagu te ei saa võtta ühtegi mantrat, mis teile meeldib, kuid peate selle saama Õpetajalt. Teised ütlevad, et mantra ise on vaid vahend meele fokusseerimiseks ja valitud sõna on täiesti ebaoluline. Eelistan teist arvamust.

Kuidas harjutada

Nagu enamikku meditatsioonitüüpe, praktiseeritakse seda tehnikat sirge selja ja suletud silmadega istudes.

Praktiseerija kordab mantrat mõttes, vaikselt, ikka ja jälle oma teadvuse sellele keskendudes.

Mõnikord kombineeritakse seda praktikat hingamisteadlikkusega.

Mantrat lauldes tekitab see vaimse vibratsiooni, mis võimaldab meelel rohkem kogeda sügavad tasemed teadvus. Mediteerides muutub mantra üha abstraktsemaks ja hägusemaks, kuni sisenete puhta teadvuse välja, kust vibratsioon alguse sai.

Mantra kordamine aitab end mõistust täitvast sisedialoogist välja lülitada, et libiseda vaikivasse mõtete vahele.

Siin on mõned kõige kuulsamad hinduistlike ja budistlike traditsioonide mantrad:

- om namah shivaya

- om mane padme hum

Võite harjutada etteantud aja jooksul või teha teatud arvu "kordusi" - traditsiooniliselt 108 või 1008. Viimasel juhul kasutatakse loendamiseks tavaliselt rosaariumi.

Harjutuse süvenedes võite avastada, et mantra keerleb "iseenesest" nagu taustamüra meeles. Või mantra võib isegi kaduda ja jääte sügava sisemise rahu seisundisse.

Kas Om-i meditatsioonitehnika on teie jaoks õige?

Paljudel algajatel mediteerijatel on lihtsam keskenduda mantrale kui hingamisele. Sest mantra on sõna ja mõtteid tajutakse tavaliselt sõnadena. See on eriti abiks siis, kui mõistus on kinnisideeks paljudest heitlikest mõtetest, kuna mantrameditatsioon nõuab pidevat tähelepanu.

Jooga meditatsiooni tehnikad

Joogatraditsioonis õpetatakse paljusid meditatsiooni liike. Nüüd räägin neist mõnest.

Sõna jooga tõlgitakse kui "ühendus" või "liit". Jooga traditsioon on väga iidne, see on rohkem kui 5 tuhat aastat vana. Jooga kõrgeim eesmärk on vaimne valgustumine ja enesetundmine.

Jooga meditatsiooni tehnika

Kõige levinumaks ja universaalsemaks meditatsioonitehnikaks joogas peetakse “kolmanda silma meditatsiooni”. Teised populaarsed tehnikad on keskendumine tšakratele, mantra laulmine, valguse visualiseerimine või mediteerimine.

meditatsioon kolmandal silmal- tähelepanu koondamine Ajna tšakrale ehk kolmandale silmale, mis asub kulmudevahelises punktis. Sellele punktile juhitakse pidevalt tähelepanu, et saavutada meelevaikus. Aja jooksul muutuvad vaikuse hetked mõtete vahel aina laiemaks ja sügavamaks. Mõnikord kaasneb meditatsiooniga füüsiline pilk suletud silmadega sel hetkel.

Tšakrate meditatsioon- praktiseerija keskendub ühele keha energiakeskusele, mida joogas nimetatakse tšakrateks. Lisaks tähelepanu koondamisele kasutatakse mantra kordamist ja tšakra värvi või kujutise visualiseerimist. Enamasti mediteeritakse joogas südametšakral, ajna tšakral või sahasrara tšakral.

Trataka või keskenduda mõnele punktile. Selle meditatsiooni tehnika on suunata pilk ühte punkti. See võib olla spetsiaalselt valgele lehele joonistatud punkt, küünla leegi ots või eriline meditatiivne kujund – jantra. Kõigepealt peate õppima keskenduma välisele objektile silmad lahti. Raskem tase on keskenduda kinniste silmadega kujuteldavale objektile.

Heli meditatsioon- Keskenduge helile. Algajad praktikud mediteerivad välise heli üle. See võib olla flöödi või laulukausi heli. Aja jooksul areneb praktika keskendumiseks mõistuse sisemistele helidele. Ja täiuslikkust peetakse meditatsiooniks Universumi heli (paranada) üle, mis on vibratsioonita heli ja avaldub kui “OM”.

Tantra- läänes seostatakse seda sageli ekslikult seksuaalpraktikatega. Tegelikult on tantra väga sügav vaimne õpetus, mille arsenalis on rikkalik traditsioon ja palju kontemplatiivseid praktikaid. Tekst Vijnana Bhairava Tantra sisaldab 108 meditatsioonitehnikat, millest enamik on mõeldud edasijõudnutele. Siin on mõned näited selle teksti meditatsioonidest:

- Kui tajuda ühte objekti, muutuvad ülejäänud tühjaks. Keskendu sellele tühjusele

Keskenduge ruumile, mis on kahe mõtte vahel

- Püsi reaalsuses, mis eksisteerib valu ja naudingu vahel

- Kuulake Anahata (südametšakra) heli

- Kuulake muusikainstrumendi heli, kui see kaob

- Mõelge universumile või oma kehale, mis on täidetud õndsusega

- Keskenduge ideele, et universumit pole olemas

Keskenduge ideele, et kõigis kehades on sama teadvus

Kas jooga meditatsioon sobib teile?

Jooga mõtisklevate tavade hulgast leiate kindlasti endale sobiva. Tõenäoliselt on kõige lihtsam viis "kolmanda silma meditatsioon". seda lihtne tehnika kiirete tulemustega. Teiste meetodite puhul on teil tõenäoliselt vaja lisajuhend olgu see õpetaja või hea raamat.

Järeldus

Nagu näete, on meditatsioonitehnikaid palju. Mõned sobivad algajatele, teised tulevad kasuks kogemuste omandamisel. Soovitan leida õpetaja ja mentor, kes meditatsiooni õpetaks. Võib olla suur tähtsus oma vaimsel teekonnal.

Ära unusta laadige alla minu raamat

Seal näitan teile kiireimat ja ohutumat viisi, kuidas õppida nullist mediteerima ja oma igapäevaellu tähelepanelikkust tuua.

Näeme hiljem!

Teie Rinat Zinatullin

"Meditatsioon algajatele: 6 sammu"- see on lihtne samm-sammult juhis, mis aitab teil iseseisvalt omandada üht kõige kasulikumat igapäevaoskust – meditatsiooni.

Esimesel lugemisel võib nende toimingute lihtsus isegi kahtlane tunduda. Kuid seda asja saab lahendada ainult praktiliste toimingute abil, mistõttu kasutatakse seda stabiilset fraasi: "Meditatsiooni praktika".

MEDITATSIOON ALGAJATELE 1. SAMM:

Enne kui alustame

Enne alustamist peate hoolitsema mõne praktilise aspekti eest.

Millal, mis kell sa seda iga päev tegema hakkad? Kus saab vaikselt istuda? Ja isegi kuidas sa mäletad seda teha?

Esimene samm on pühenduda regulaarsele igapäevasele praktikale. Ajavahemik, mille jooksul kohustute harjutust tegema, ükskõik mida. Näiteks 14. märtsist 14. aprillini mediteerin iga päev 10 minutit, ükskõik mida. Selle iseendaga suhtlemise kogemuse tulemuste põhjal teen edasise otsuse. Vähemalt muutute enda üle uhkeks - kui olete oma plaani täitnud ja pannud "Meditatsiooni" oskusesse "+ 1 taseme".

Päevas 10 minuti veetmine ei pea olema keeruline, kuid igapäevarutiini saginasse on lihtne takerduda. Proovige muuta meditatsioon oma ajakava lahutamatuks osaks, lihtsaks igapäevaseks ülesandeks üldisest ülesannete nimekirjast, mis tuleb täita.

Korraldage ruum, kus saate olla iga päev samal ajal. "Sama aeg" on soovitav tingimus, kuid mitte nõue. Ja kui sul on selline võimalus, siis see on lihtsalt imeline. Iga päev samal ajal toimingu tegemine on väga hea oskuse tugevdamiseks, muutes selle igapäevaseks tegevuseks, mis ei nõua lisaenergiat järelemõtlemiseks ja eneseorganiseerumiseks.

Kus te meditatsiooni harjutate - pole vahet, kuigi täpselt nii kaua, kuni teid ei segata :)

Järgige harjutust kogu selle aja jooksul, mille olete selleks eraldanud, olgu see lihtne või raske. 10 minutit peaks võrduma 10 minutiga.

MEDITATSIOON ALGAJATELE 2. SAMM:

Hingake sügavalt ja häälestage end sisse

Tühjendage oma nägemus. Hingake viis sügavat kuuldavat hingetõmmet, hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Viimasel hingetõmbel laske silmadel sulguda. Võtke mõni hetk, et oma kehasse sisse elada.

Uurige hoolikalt oma kehaasendit, märkake aistinguid, kus keha puudutab tooli ja jalad põrandat. Tunneta oma käte raskust, kuidas käed toetuvad jalgadele. Olge teadlik oma tunnetest: pöörake tähelepanu kõigele, mida ainult sina tunned, helile või maitsele ning kuuma-, külma- või tuuletundele.

MEDITATSIOON ALGAJATELE 3. SAMM:

Teie keha hoolikas uurimine

Too oma mõtted aeglaselt oma kehasse. Uurige oma keha hoolikalt pealaest jalatallani, uurides pinget või ebamugavustunnet. Ärge proovige seda, mida leidsite, muuta, vaid võtke teadmiseks.

Uurige uuesti hoolikalt, kuid seekord pöörake tähelepanu sellele, millised kehaosad on lõdvestunud. Iga uuring võtab umbes 20 sekundit.

Nüüd liikuge edasi oma mõtete teadvustamise juurde. Pöörake tähelepanu kõikidele mõtetele, mis tekivad, püüdmata neid muuta. Pöörake õrnalt tähelepanu oma põhimeeleolule, olles teadlik ainult sellest, mis see on, ilma hinnanguid andmata. Kui midagi ei paista, on see ka hea.

MEDITATSIOON ALGAJATELE 4. SAMM:

Mõelge "miks"

Peatage umbes 30 sekundit ja mõelge, miks te täna siin istud. Tunnistage kõiki endaga kaasa võetud ootusi või soove ja laske neil minna. Enne seansiga jätkamist tuletage endale meelde, et teil pole "asju", mida teha - teie ainus ülesanne on seanss läbi istuda ja peale selle pole teil selle tavapärases mõttes midagi teha. sõnad. Kõik, mida pead tegema, on tagasi astuda ja lasta asjadel minna oma aega ja oma rada.

MEDITATSIOON ALGAJATELE 5. samm:

Jälgi oma hingamist ja ole vaba

Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Ärge pingutage selle muutmiseks, vaid jälgige üles ja alla aistinguid, mida see teie kehas tekitab. Pange tähele, kus need aistingud ilmnevad – see võib olla teie kõht, rind, õlad või mujal. Keskenduge mõneks hetkeks iga sisse- ja väljahingamise kvaliteedile, pannes tähele, kas see on sügav või madal, pikk või lühike, kiire või aeglane.

Alustage vaikselt hingetõmmete loendamist: 1 sissehingamisel, 2 väljahingamisel, 3 järgmisel iteratsioonil ja nii edasi kuni 10-ni. Seejärel alustage uuesti 1-st. Seda tehes on täiesti normaalne, et mõtted mullitavad. . Sa ei pea midagi "tegema" – lihtsalt juhinduge, et juhtida teie tähelepanu tagasi hingamisele, kui mõistate, et teie mõtted on kursilt kõrvale kaldunud. Kui mäletate arvu, milleni olete loendanud, jätkake seal või alustage lihtsalt 1. Jätkake, kuni taimer kõlab.

Veetke 20-30 sekundit lihtsalt istudes. Teid võivad mõtted ja plaanid üle koormata või tunnete end rahuliku ja keskendununa. Mis iganes juhtub, on täiesti normaalne. Laske oma mõtetel lihtsalt eksisteerida ja nautige seda haruldast võimalust.

MEDITATSIOON ALGAJATELE 6. SAMM:

Valmistuge lõpetama ja võtke see endaga kaasa

Olge veel kord teadlik füüsilistest aistingutest: teie all olev tool, kus teie jalad puutuvad kokku põrandaga, käed ja käed toetuvad põlvedele. Pöörake tähelepanu kõigele, mida kuulete, haistate, maitsete või tunnete.

Kui olete valmis, avage aeglaselt silmad. Enne püsti tõusmist tehke selget ettekujutust sellest, mida järgmisena ette võtate, näiteks hambaid pesta, tassi teed teha või kodust lahkumiseks võtmed kätte võtta. Väga lihtne on toolilt välja hüpata ja äsja loodud rahulikud ja ruumilised omadused kaotada. Proovige seda teadlikkust oma järgmise tegevusega kaasa võtta.

Leia kogu päeva jooksul väikseid hetki, et endale meelde tuletada, mis tunne on see selgus ja keskendunud tähelepanu. See võib juhtuda siis, kui istud lihtsalt tööl oma laua taha, kui jood hommikukohvi või kui oled metroos. Sa ei pea kogu harjutust läbima – lihtsalt hinga paar korda sügavalt sisse, pane tähele oma enesetunnet ja jälgi pingepiirkondi.

Natuke päriselust

Võid kokku puutuda igapäevaste raskustega, mis võivad takistada sul oma plaani ellu viimast – harjutada meditatsiooni ja muuta see tavapäraseks heaks harjumuseks. Nii et läheme tagasi päris algusesse: alguses lühidalt mainitud kolme praktilise aspekti juurde.

Millal, mis kell sa seda iga päev tegema hakkad?

Neile, kes on juba õppinud, kuidas oma elus kasulikke harjumusi ja oskusi järjepidevalt omandada ja rakendada, on selle ettepaneku olemus ilmne: selleks, et meditatsioon teie ellu tõesti ilmuks, on soovitatav see päevikusse või võrguteenus, mida kasutad iseorganiseerumiseks, eesmärk sulle sobivas sõnastuses, maali eesmärk näiteks SMARTi järgi. Planeerige igaks päevaks konkreetselt aega, pange see igapäevaste ülesannete ja asjaajamistesse.

Lihtsalt otsus "sel nädalal proovin kindlasti" lõpeb tavaliselt kurva kahetsusega või enesepettusega, et nad ütlevad, et muutsin meelt, mul oli olulisi asju teha jne. Mis iga kord langetab enesehinnangut tilk.

10 minutit päevas? - kas teie igapäevased tegevused võivad tõesti õigustada seda, et ei olnud 10 minutit aega selle saavutamiseks, mida tahtsite?

Kus saab vaikselt mediteerida?

Peaaegu iga tegevus vajab mingit varustust või kindlat kohta: mets metsas jalutamiseks, squashiväljak, hea raamat heaks lugemiseks jne.

Meditatsioon on selles osas kõige "kasumlikum" vorm. aktiivne puhkus. Lõppude lõpuks ei nõua meditatsioon peaaegu midagi muud kui

a) soov ja tahe - kuigi seda pole nii vähe

(b) kohad, kus teid ei kutsuta mõne asja pärast välja.

Igaühel on oma eluruum. Seetõttu on siin raske mingeid soovitusi anda. See võib olla teie hommikune tuba, hubane pink tagahoovis, nõupidamiste ruum või majapidamisruum kontoris, kuhu saate riputada sildi "ei sega, hõivatud kuni 15:30" ja kui olete ilma. kompleksid, võid kohe kolleegidele öelda, muidu koguneb uudishimulike rahvamass ja kell 15:30 tunned end staarina siit uksest väljudes. Igal juhul, kui hakkate tegelikult mõtlema, kus saaksite mediteerida, siis on lahendus olemas ja see võib olla täiesti ebastandardne.

Ühes varasemas artiklis tegime valiku Kiievi kohtadest, kus saab guru käe all meditatsiooni harjutada.

Kuidas mäletate, et peate seda tegema?

Tõenäoliselt kasutab enamus juba võrguteenuseid – korraldajaid. See on väga mugav. Saate ajastada olulisi asju, millest te ei saa ilma jääda, ja saada oma telefoni meeldetuletusi. Tänapäeval pole sellist vabandust "ma unustasin", on ainult "ma ei tea, kuidas oma elamispinda korraldada". Lihtsalt lisage oma plaani veel üks 10-minutiline ülesanne ja seadke meeldetuletus, enne kui see muutub harjumuseks.

Kuidas järgida juhiseid vastavalt juhistele?

Sa ei saa samal ajal mediteerida ja lugeda. Seetõttu tuleb kõigepealt tekst "pähe õppida". Enne iga järgmist harjutust lugege uuesti, kuni mõistate, et olete iga sõna õppinud.

SELGEM MEEL – ROHKEM ELU

Jõudke uutele tasemetele, omandage uusi oskusi, jäädes meiega koos uv-ga. Rentforvent

Artikli koostamisel kasutati Headspace’i veebilehe materjali, mida töödeldi, kohandati ja täiendati.