Kuidas kiiresti ja lihtsalt hommikul ärgata – lihtsad ja tõhusad näpunäited. Kuidas õppida varahommikul rõõmuga üles tõusma? Jõudu hommikul üles tõusta

Kindlasti teavad kõik hommikust unepuuduse, nõrkuse, meeleheite tunnet. Eriti raske on tõusta vihmase, külma ilmaga või siis, kui väljas on veel pime. Kuid mõne jaoks osutub hommikune tõusmine isegi soojal valgel ajal üle jõu käivaks ülesandeks, hoolimata sellest, kui valjult linnud laulavad ja päike eredalt paistab.

Jällegi anname endale veidi hingetõmbeid: "Veel viis minutit ja olen üleval!" - ja ärka üles. Sel perioodil ei päästa teid ei järjekordne tass kohvi ega kosutav dušš ega raadiost kostv DJ-de rõõmsameelne hääl.

Mis on nii suure hommikuse kogunemise põhjused?

Miks on hommikul nii raske üles tõusta?

Ma ei saa hommikul ärgata, mida ma peaksin tegema? Me esitame seda küsimust üha enam. Ja okei, kui sa magasid poolteist tundi ja enne seda laadisid autod maha. Aga ei, midagi sellist polnud. Ja hommikune tõus on vägitegu mitte muidu. Miks see juhtub? On aeg vastust otsida. Mõelge peamistele teguritele:

Esimene põhjus on banaalne unepuudus.

Kaheksa tundi tervislik uni mehed vajavad head puhkust. Naiste ja laste keha vajab keha taastamiseks vähemalt üheksa tundi. Pidevas kiirustamises ja võidujooksus põhja poole ei jää meil lihtsalt piisavalt aega magada. Kukkumiseks kulub neli, viis, kuus tundi. Sellistes tingimustes on loomulikult raske hommikul ärgata. Mis juhib teie kiiret ajakava? Kiireloomuline äri, ummistus tööl või suutmatus arvutit ja telerit õigel ajal välja lülitada?

Teine põhjus on ülesöömine.

Aga miks ma ei saa hommikul ärgata, kui lähen õigel ajal magama? See on üsna levinud küsimus. Ja jälgige, millal te õhtust sööte? Milliseid roogasid valite õhtusöögiks? Raske toit ja alkohol mõjutavad negatiivselt une kvaliteeti. Eriti raske on organismil töödelda süsivesikuterikkaid toite, suitsutatud ja praetud toite. Vahetult pärast õhtusööki magamine on kehale suur koormus. Raskustunne maos ja tugev hommikune tõus on ülesöömise standardsed tagajärjed.

Kolmas põhjus on režiimi puudumine

Ma ei saa hommikul ärgata, mida ma peaksin tegema? Kõigepealt vaata üle oma igapäevane rutiin. Mõned tegevused sunnivad meid öösiti üleval olema. Mõnest tunnist unest päevasel ajal ei piisa heaks puhkamiseks. Kuid õhtu saabudes hakkab keha aktiivselt unele vastu. Asi on selles, et režiim läheb eksiteele. Selle tulemusena keerutame kaua, lambaid lugedes ei saa me magama jääda. Hommikul näeme unes, et magame veel viis minutit, millest alati ei piisa.

Põhjus nr 4: hiline uni

Raske on hommikul üles tõusta, kui lähed magama pärast südaööd. Kõige väärtuslikum aeg lõõgastumiseks ja keha taastumiseks on ajavahemik 21.00-00.00. Võite isegi magada vajaliku 9-10 tundi. Aga kui jääte hiljaks, on hommikul raske üles tõusta. Selle põhjuseks on ebaproduktiivsed unetunnid.

Viies põhjus on distsiplineerimatus

Hommikuti on raske üles tõusta ka seetõttu, et me lükkame tõusmist edasi. Äratuse väljalülitamine või viieks kuni kümneks minutiks ümber paigutamine on tavaline viga. Kerge une faasis on kehal kergem ärgata. Kui te ei tõuse kohe pärast ärkamist üles, võite jääda sügavasse unne. Sellest olekust väljatulek on palju keerulisem.

Põhjus kuus – ülepinge

Vaimne pinge ja unekvaliteedi halvenemine. Lõõgastumist takistab meil kinnisidee tööprobleemidest ja perekondlikud asjaolud. Mõtted peas elavad "oma elu", sundides meie aju pingutama. Sel juhul on vaja enne magamaminekut lõõgastuda. Tehke mõtetest paus, tehke hingamisharjutusi, jooge taimeteed. Enne magamaminekut on oluline rahuneda. Vastasel juhul on sul raske uinuda ja siis on raske hommikul üles tõusta.

Põhjus seitse – farmakoloogia

Kas teil on hommikul raske ärgata? Äkki võtad ravimeid? Allergiaravimid, antidepressandid, valuvaigistid, vererõhuravimid? Nende rühmade ravimid mõjutavad negatiivselt une kvaliteeti. Keha ei ole täielikult taastatud. Seetõttu ei tunne te end puhanuna.

Põhjus kaheksa – mugavuse puudumine

Üsna sageli tekib unehäire mugavuse puudumise tõttu. Lõõgastumist ja keha taastumist võib takistada liiga kõva või liiga pehme voodi. Või äkki on teil kõrge ja ebamugav padi ja voodipesu, mis on kehale ebameeldivad. Kuiv õhk ja ebamugavad temperatuuritingimused segavad ka korralikku und.

Põhjus kaheksa – unehügieeni eiramine

Mõnikord on banaalsete asjade tõttu raske hommikul üles tõusta. Kas vaatasite telekat või surfasite keskööni internetis? Või äkki otsustasite end enne magamaminekut lubada kange tee või aromaatse kohviga? Siis ei tasu imestada, et und ei tule ja hommikul on nii raske ärgata. Paljud meist rikuvad une tahtlikult, jälgige, mida teete.

Põhjus üheksa – norskamine

Norskamise teaduslik nimetus on apnoe. See on nähtus, mis tekitab teistele ebamugavust. See mõjutab negatiivselt ka magava norskava inimese keha. Hingamise kinnipidamine kutsub esile häireid une struktuuris. See on täis päevane uni särtsakust, nõrkus, mälukvaliteedi halvenemine.

10. põhjus: rahutute jalgade sündroom

Liigne aktiivsus alajäsemed põhjustab une kvaliteedi halvenemist. Turse, tuimus ja krambid panevad otsima mugavamat asendit. Selle pärast, mida me palju viskleme. Hommikune letargia on selle nähtuse tagajärg.

Kui teil on raske hommikul üles tõusta, siis teie keha ööune ajal ei taastu. Kindlasti määrake halva kvaliteediga une põhjus. Ebapiisav uni on kehale suur stress. See kutsub esile efektiivsuse languse ja halva tuju. Halva une põhjustega tegelemisel saate parandada oma elukvaliteeti ja muuta ärkamine nauditavamaks. Siiski algab päev hommikul ja see peaks olema rõõmustav.

Varane tõusmine on hea. See on juba mõnda aega olnud artiklite pealkirjades. Õpetused, kuidas edukad inimesed alustavad oma päeva kell viis hommikul, lugematu arv. Kuid küsimus pole ainult selles, kui vara üles tõusta ja piisavalt magada, vaid kas see on üldse vajalik? See artikkel lahendab selle dilemma ja mitte ainult seda.

Kaasaegne ühiskonna jagunemine

Mingist ajast ühiskonnas on olnud väljaütlemata reegel jagada kõik inimesed vastavalt Esimeseks, linnud on öised ja hilisel kellaajal ärkvel, viimased aga selgelt varalinnud. Kindlasti on selles midagi. Aga kas see tähendab, et keegi tohib magada kuni kaheteistkümneni?

Kui võtta aksioomina väide, et see on kahjulik tervele organismile (ja veelgi enam ebatervislikule), siis on vastus loomulikult eitav.

Kuid aksioom on erandlik asi, seega on parem tõendeid kaaluda.

Miks vara tõusta?

Kogu loodus Maal on päikese mõju all. On hästi näha, et selle eredaima tähe esimeste kiirtega hakkab ärkama kõik elusolendid – seetõttu aktiveeruvad protsessid ka inimkehas kuskil päikesetõusu paiku.

Kui aktiveerimine toimub une ajal, muutub see See toob kaasa tervise halvenemise.

Hilise ärkamise tagajärjed

Negatiivne mõju avaldub:

• normaalne rakkude sekretsioon;
• hormonaalsüsteemi tervislik toimimine.

Viib:

• rakuline mutatsioon;
• pahaloomulisus - rakkude pahaloomulisus.

Varajase ärkamise tagajärjed

Tagajärjed on järgmised:

• elujõu suurenemine;
• paranenud seedimine;
• närvisüsteemi stabiilsus;
• väiksem vastuvõtlikkus depressioonile, stressile jne.

"Öökullid" ja "lõokesed" - tõsi või vale?

V. M. Kovalzon kinnitab teaduslikke eeldusi inimeste varajaseks ja hiliseks "lindudeks" jagunemise tekkeks - see on geneetiline eelsoodumus. Samas ei ole tema sõnul praegu valdav enamus end ühe või teise liigina identifitseerivatest inimestest kaasasündinud "öökullid" / "lõokesed", vaid ületreenitud.

Tänapäeval mõjutab tugevalt sotsiaalse ajakava surve, professionaalne orientatsioon. Näiteks kõik näitlejad on öökullid ja arstid on lõokesed.

Geneetiline eelsoodumus on haruldane, kuigi seda esineb, ehkki väiksemas protsendis. Päris "öökullide" jaoks ei aita ükski õpetus, kuidas vara tõusta ja piisavalt magada.

Aeg vara tõusta

Need, keda varasest tõusust enim inspireerib, soovitavad kõigil ümberringi tõusta päikesetõusu ajal, kuid teatud aastaaegadel võib see olla ka kell 4-5 hommikul. Mitte igaüks pole sellisteks saavutusteks võimeline. Ideaalne aeg on kell 6 hommikul. See ei ole eeltingimus, kuid igal juhul peab tõus olema hiljemalt üheksa. Kuidas aga treenida end vara tõusma? Mis mõtet on, kui äratuskell on õigel ajal pandud, aga keha peab ikka vastu?

Trend on see, et rõõmsameelsetel ja optimistlikel inimestel ei teki varajase tõusuga probleeme. Nad armastavad seda maailma. Soovimata magada minutitki kaotada, püüavad nad ise vara tõusta ning veeta terve päeva produktiivselt ja viljakalt. Kas pole see edu võti?

Kuidas hommikul vara üles tõusta?

Esiteks pakutakse kaalumiseks soovitusi, mis lihtsustavad põhimõtteliselt ronimist ja üldiselt on need head harjumused:

• ärge sööge öösel;
• ventileerige magamistuba enne magamaminekut;
• kasulik on ka värsket õhku hingata - jalutage, minge rõdule või vaadake vähemalt avatud aknast välja ja seiske nii paar minutit;
• magama minna hiljemalt kell kümme või üksteist öösel, tähtaeg on kuni südaööni üleval olla.

"Hommik tervitab meid jahedusega!"

Näpunäiteid varahommikul ärkamiseks:

• äratuskella muusika ei tohiks olla vali ja äkiline - selline varahommikune üleminek on keha jaoks stressirohke, vastupidi, parem on panna rahulikke, meeldivaid helisid, võib-olla vaimset klassikat või ülevat häält;
• saate kellegagi koos kokku leppida hommikul vara tõusmise - vastutustunne aitab;
• äratuskell tuleks panna teisele poole tuba - nii et hommikul tuleb vähemalt üles tõusta, et see välja lülitada.

Strateegiline lähenemine

Kuidas õppida vara ärkama? Ega asjata ei esitata küsimust nii – "õppima", "õppima", "teadus". See on pikaajaline tehing päevarežiimiga, mitte ühekordne vajadus. Seetõttu tasub ehk välja töötada terve plaan koos reaalse strateegiaga.

Kasutame kahte peamist lähenemist (valime, kumb on meeldivam / tõhusam):

• tuleb uinuda ja ärgata iga päev samal ajal (noh, vähemalt ligikaudne, 10-minutilist viga ei arvestata);
• kuulake keha - kui ta tahab magada, siis on aeg minna unistuste maailma.

Teine lähenemine on hea treenitud "öökullidele" – hoolimata harjumusest hiljaks jääda, töötab keha edasi oma bioloogilise kella järgi. Aga päris "öökullidele" see üldse ei sobi. Mida nad siis tegema peaksid? Kuidas hommikul vara üles tõusta?

Kasutame psühholoogilist taktikat

Kuidas õppida vara ärkama? Kui kõige jõhkramad füüsilised meetodid on endiselt ebaefektiivsed, siis on aeg psühholoogilisteks installatsioonideks.

• Põhimõte "Ma näen eesmärki - ma ei näe takistusi." Õppida varem üles tõusma on lihtsam, kui sul on millegi nimel seda teha. Teil on vaja tähendust, vajate eesmärki ja siis pole miski varajasel tõusmisel takistuseks.
• Armastus elu vastu ning optimism ja positiivsus.
• Unistus ja kirg.
• Sport kui viis mõjutada elurütmi, säilitada keha toonust, laseb kehal päeval väsida ja õhtul soovib une soojalt omaks võtta.
• Motivatsioon kui sisemine säte vajadusest mõista, kuidas harjuda end vara tõusma.
• Tere hommikust ootusärevust. Ärgu seda aega seostataks stressi, närvide ja migreeniga. Kas soovite õppida, kuidas hommikul vara üles tõusta? See on lihtne, kui see on nauditav. Olgu päeva algus seotud kuuma, lõhnava ja maitsva kohvi, jaheda tuule, millegi uue atmosfääri, kallima suudlusega. Tõesti, sa ei taha seda unistuse vastu vahetada!
• Enesedistsipliin, mida õhtul teha. Näiteks raamat on lõõgastus ja telekas energiline vampiir, on meeldiv vestlus kasulik ja sotsiaalvõrgustikes arvuti taga istumine on vastupidine.

Unetus on kaasaegse ühiskonna nuhtlus

Kuidas hommikul vara üles tõusta? Selleks peate magama. Ja selleks, et magada piisavalt, on vaja, et uni kestaks piisava hulga tunde. Ja selleks peate varem magama minema. Bingo! Seega on algsest küsimusest tulenev oluline küsimus: "Kui vara magama minna ja vara tõusta?"

See tunduks sama lihtne kui pirnide koorimine – sundida end mitte veetma aega keskööni telesaateid vaadates või töötades. Aga siin on valgus kustutatud, silmad kinni, ümberringi on ainult tekid ja padjad ning uni ikka ei lähe ega lähe. Nii möödub tund, kaks ja kolm. Kell on peaaegu viis hommikul, tunni aja pärast tõuseb. Ja kuidas sa vara ärkad? Kui te ei lähe üldse magama – see juhtub peaaegu nii.

Kahjuks on sellest seisundist saamas reegel, mitte erand. Ja seda nimetatakse unetuseks.

Probleemi põhjused ja kuidas sellega toime tulla

Kõik unetuse põhjused võib jagada kaheks suureks kihiks:

• Vaimne. Nende hulka kuuluvad stress, depressioon ja närvivapustused ja mõnikord isegi tõsiseid probleeme.
• Vaimne väsimus. Selle aluseks on üha suurem info üleküllus, aju töötab kulumise nimel, kuid ebaefektiivselt tekivad ja kaovad pähe palavikulised andmekillud, uut pole kuidagi võimalik vastu võtta ega töödelda, filtreerimisest rääkimata.

Esmapilgul ebaolulised unetuse leibkonna põhjused:

• magamisriiete, voodi / diivani ebamugavus;
• kofeiini sisaldavate jookide joomine enne magamaminekut;
• raske õhtusöök;
• ravimid;
• meeli ärritavad tegurid: tugev valgustus, vali müra või ebameeldiv lõhn;
• Kättesaadavus halvad harjumused(alkohol ja sigaretid mõjutavad unerežiimi negatiivselt).

Nagu näete, on unetus tagajärg, mida saab kõrvaldada ainult põhjuse kõrvaldamisega. Seetõttu peate ülaltoodud loendist valima sobiva üksuse.

Rahvapärased viisid unetusest vabanemiseks seisnevad sageli ravimtaimede infusioonides, mida tuleb enne magamaminekut juua. Sellel on tõesti positiivne mõju üldine seisund. Maitsetaimed nagu piparmünt ja kummel rahustavad närvisüsteem. Mesi mõjub soodsalt ja täiesti kahjutult enne magamaminekut.

Muidugi, kui unetuse põhjus on palju tõsisem, siis need vahendid ei aita, peate konsulteerima arstiga. Kuid need on erandjuhud, kõige levinum põhjus on praegu sees kaasaegne maailm- irratsionaalne jõudude kulutamine ja ajajaotus. Vaimse tööga tegelevad inimesed pingutavad sageli üle, tarvitavad ärkamiseks kohvi ja energiajooke ning kannatavad siis, sest ei saa magada.

Seda tasub meeles pidada õige toitumine ja õiged unemustrid on omavahel seotud asjad, seega tuleb jälgida ka nii tervislikke kui ka tavalisi toidukordi.

Tõuse varakult üles – kellel poleks seda vaja?

Pärast varajase ärkamise kasulike näpunäidete ülevaatamist võite minna tagasi algusesse, artikli algusesse ja esimestes pealkirjades öeldu juurde.

Niisiis, jaotus "lõokesteks" ja "öökullideks", samuti oluline asjaolu, et nad on treenitud (enamasti) ja tõelised.

Tõelised lõokesed seda instruktaaži ei vajanud. Treeninud - ka, sest nad on juba (kuigi võib-olla vaevaliselt) omandanud varahommikuse ärkamise tehnika.

Öökullid jäävad.

Kuidas aru saada, kas oled tõeline "öökull"?

"Öökulli" olemus pole see, et ta ei saa öösel magada. Võib olla. Ja erilise sooviga isegi vara üles tõusta. Probleem on selles, et ta ei vaja seda. Pealegi on see talle kahjulik.

Artikli alguses öeldi, et loomulik kell seab keha nii, et see püsib päeval ärkvel ja puhkab pimedas. Öökullidega on asi vastupidi. Ja nii nagu "lõokesed", kui magate enne 12 - rikute oma tervist, nii et päris "öökullidel" ei soovitata end hommikul kell kuus tõusma sundida ja uute saavutuste poole jooksma.

Mõned tõelise "öökulli" märgid:

• olenemata sellest, mitu tundi magamisele kulus ja kas on hästi puhanud inimese tunne, väheneb tööviljakus päeva esimesel poolel;
• moraalne kalduvus alustada asju õhtul - tunne, et vaimne energia ärkab sel ajal;
• püüdes elada “lõokese” režiimi järgi, tahab 22-23 tunniks väsinud keha magada, kuid samas tuleb peale inspiratsioon, mida valgel ajal tekitada ei saa.

Kuidas elada tõelist "öökulli"?

Kahjuks nii harivad kui tööaeg ametlikes asutustes algab 8 paiku - see on üsna ebamugav "öökullile", kes isegi maganuna ei suuda sellisel ajal infot tajuda. Kuid tema jaoks on veel üks väljapääs (töö osas), näiteks vabakutseline, kus töötaja ise planeerib oma ajakava. Vabakutselise tööga saavad tegeleda selliste elukutsete esindajad nagu ajakirjanik, programmeerija, veebi- ja graafiline disainer, illustraator, blogija.

Lisaks on võimalik öövahetustega töö - need on turvamehed, taksojuhid ja erinevad ööpäevaringselt avatud asutused. Nii vabanevad "öökullid" vajadusest töökohal haigutada.

Paljude loominguliste ametitega kaasneb ebaregulaarne töögraafik, mida antud juhul võib nimetada väljapääsuks. Enda keha jaoks midagi ebaloomulikku tegema sundida pole seda väärt.

Aga kui teie "öökull" on vaid kujutlusvõimeline, treenitud, siis võtke julgelt ja rakendage kõiki ülaltoodud näpunäiteid praktikas. uus elu uuest, varahommikust.

Une füsioloogia on kõigil sama, kuid keegi ärkab kergesti hommikul vara ja kellegi jaoks muutub varajane ärkamine tõeliseks piinamiseks. Tervislikuks uneks kõigi tingimuste loomiseks on oluline mõista, mis kell on vaja hommikul üles tõusta ja miks on nii raske harjutada end “õigel” ajal ärkama.

On üldtunnustatud norme, mis ütlevad, et hommikul tuleb ärgata kella 6-8 vahel. Kuid lõokesed ja öökullid ei nõustu sellega. Igal kronotüübil on oma optimaalse ärkamisaja piirid. Neid põhjustab bioloogiline kell, mis sõltub paljudest teguritest: elustiilist, geneetikast ja ametist.

Mis kell sa pead ärkama?

Levinud on arvamus, et parim aeg hommikuseks tõusuks - suvine koit, 5-6 hommikul. Samuti nõustuvad paljud, et peate ärkama ainult siis, kui keha ise seda soovib. Rohkem parim variant toimub individuaalne ajakava, mis võtab arvesse unefaase, kronotüüpi, tervislikku seisundit ja elustiili. Puhkamine on vajalik keha jõu taastamiseks, vastavalt kaotab see füsioloogiline vajadus oma tähenduse, kui inimene sunnib end jõuga teatud ajal ärkama.

Võite kasutada kasulikku unekalkulaatorit, see arvutab õige aegärkamine, võttes arvesse une faase, uinumise kestust ja aega. Kuid "tark" seade ei võta arvesse geneetilist unevajadust, mis mõjutab tulemust.

Mõni inimene vajab 4 tundi und ja tunneb end hästi, teine ​​aga rohkem kui 10 tundi. Oleneb ka vanusest: vastsündinu vajab normaalseks arenguks vähemalt 12 tundi ööpäevas, lapsed ja noorukid magavad vähem, keha on energiat täis ja taastub kiiresti. Täiskasvanul paraneb unerežiim nii palju kui võimalik ja selleks kulub umbes 8 tundi, eakatel väheneb puhkus 5-6 tunnini.

Valida optimaalne aegärkamiseks peate arvutama iga unefaasi kestuse. Saadud aeg vastab tervislikule unele ja sellest piisab hommikuse hea tervise jaoks. Nüüd jääb üle harjutada keha kindlal kellaajal magama jääma, et soovitud hommikutundidel ärgata.

Kronotüübi määratlus

Inimeste kronotüüpe on kolm – lõokesed, öökullid ja tuvid. Selle määrab igapäevase tegevuse iseloom. Kronotüüp selgitab aktiivsuse vaheldumist öösel ja päeval.

Kronotüübi järgi on lihtne kindlaks teha, mis kell on vaja tõusta ja millal õigesti magama minna.

• Lõokesed. Nad ärkavad hommikul kergesti üles, päeva esimesel poolel on suurenenud füüsiline ja vaimne aktiivsus koos iseloomuliku langusega pärastlõunal. Nad lähevad väga vara magama, mis üllatab öökullid.
• Öökullid. Nad ärkavad ise hilja, pärast kella 10 hommikul. Tegevus toimub õhtul ja öösel. Magama lähevad nad hilja, kui lõokesed läbivad juba mitu aeglase une faasi.
• Tuvid. See on vahepealne tüüp, "tuvimees" võib perioodiliselt näidata öökulli ja lõokese jooni.

Lõokesed kipuvad ärkama kell 5-7, öökullid - kell 10-12, tuvid - kell 7-9 hommikul.

Unefaasid

Järgmine oluline samm parima ärkamisaja määramisel on faasid ja see, kuidas need mõjutavad inimese heaolu erinevatel ärkamisaegadel. Peamine jagunemine toimub aeglase ja REM-une korral. Aeglasel on neli erineva kestusega alamfaasi.

Aeglase une faasid:

1. Esimene faas kestab 15 minutit ja seda tuntakse uinakuna.
2. Teine faas kestab 25 minutit, esineb siseorganite töö aeglustumine.
3. Kolmas ja neljas faas kestavad umbes 40 minutit ja on tervisliku une põhiosa.

Kiires faasis on keha täielikult lõdvestunud, kuid algab ajutegevus. Selles faasis nähtud unenäod on hästi meeles. Pulss on suurenenud silmamunad liiguvad aktiivselt. Kiire faas võtab umbes 20% kogu puhkeajast.

Uni algab aeglase une 1. faasiga, jõuab 4. faasini, mis võtab aega umbes 2 tundi. See on täielik tsükkel, mida tuleb korrata vähemalt 4 korda. Sellest järeldub, et peate ärkama hommikul 8 tunni pärast alates esimesse faasi sisenemisest. Kui inimene on harjunud magama minema kella 24-12 vahel, tuleb üles tõusta kell 7-8.

Heaolu seos ärkamisfaasiga

Äratuskellata ärkamisega kaasneb rõõmsameelsus, inimene tunneb end täiesti puhanuna. Sellist unistust võib pidada täielikuks. Aega, mille inimene magas hommikul, kui tervis on hea, peetakse individuaalseks normiks. Ärkamine toimub algses aeglases faasis, mil keha on ärkvelolekuks valmis, kuid pole veel kiiresse faasi liikunud. Kui peate ärkama aeglases unefaasis, tunnete end väsinuna, keha taastab lihaste aktiivsuse pikaks ajaks.

REM-une staadiumis ärgates võite märgata peavalu ja kerget teadvuse hägustumist, kuid värvilised unenäod jäävad paremini meelde.

On olemas teooria, et inimesed, keda aeglases sügava une faasis pidevalt äratuskell äratab, on altid erinevatele neuropsühhiaatrilistele häiretele. Kasutades teadmisi iga faasi kestuse kohta, saate vähendada puhkeaega, ärgata teatud hetkel - staadiumis, mil keha on selleks valmis.

Kuidas magada 15 minutiga

Lühikese ajaga piisavalt magada saab mitmel viisil. Sarnaseid tehnikaid on praktiseeritud pikka aega, paljud kuulsad kunstnikud ja kirjanikud, kes pidid pikka aega töötama, harjutasid lühikest und 20 minutit mitu korda päevas või 4 tundi 2-3 korda päevas. See aitas kiiresti jõudu taastada ja alustada uut tööetappi "värskete" mõtetega. Kas see tervist mõjutas, on raske hinnata, sest arvestada tuleb ka paljude muude teguritega.

Kavandatud meetodid võivad tervist kahjustada, neid on soovitatav kasutada harva, kui see on tõesti vajadus.

Kuidas piisavalt magada ja õigel ajal ärgata?

1. Puhka 15 minuti pärast. See on Leonardo da Vinci leiutis, mis viitab neile loomeinimestele, kellel õnnestus lühikese aja jooksul piisavalt magada. Ta puhkas 15 minutit iga 4 tunni järel. Selle meetodi olemus on lihtne, kuid mitte igaüks ei saa seda hallata. Paljude jaoks on raske end magama sundida ja see toimib ainult siis, kui olete väga väsinud. See meetod on ebatervislik, sest ühe faasi minimaalne aeg on vähemalt 1,5 tundi. Da Vinci meetod jätab täielikult ilma mõned keha jaoks olulised faasid, mis ähvardab vähendada kaitsejõude, välimust. kroonilised haigused ja vaimsed häired.
2. Puhka 20 minutit. Eeldab, et uinub teatud asendis. Peate lamama kõhuli, pöörama pead vasakule, painutage ühte jalga ja suruge see kõhule, asetage käsi mööda keha otse. Seda meetodit täiendab tass kohvi vahetult enne magamaminekut. Kofeiin hakkab tööle 20 minuti pärast ja toimib loomuliku äratuskellana. Need, kes sellist unistust praktiseerivad, usuvad selle positiivsesse mõjusse südame-veresoonkonna süsteemile.
3. sõduri meetod.Äratuskell hakkab tööle 30 minutiks, peale ärkamist seatakse veel pooleks tunniks ümber, seda korratakse 4 korda. Inimesed, kes on seda meetodit proovinud, märkavad erksuse laengut 6-7 tunni jooksul.

Õigel ajal ärkamiseks on oluline und õigesti korraldada. Puhata tuleks ventileeritavas ruumis, enne magamaminekut on soovitatav käia soojas duši all ja õhtusöök 3-4 tundi varem. Oluline on, et päikesekiired tuppa ei satuks, rulood või kardinad peaksid olema tänavavalgustuse eest hästi kaitstud. Inimene jääb kiiresti magama ja ärkab õigel ajal, kui kõrvalised helid puuduvad ja ere valgus ei ärrita silmi.

Kui mingil põhjusel tuleb puhkama valgustatud ruumis, soovitab allikasait kasutada unemaski, see loob lisatingimused kiireks uinumiseks ja kvaliteetseks puhkuseks.

On olemas "nutikad äratuskellad", mis teavad, mis kell üles tõusta. Nad suudavad liikumiste, pulsisageduse ja muude näitajate järgi määrata unefaasi. "Nutikas äratuskellas" on viga, kuid igaüks võib seda proovida. See seade on väga tundlik ja selle tulemusi võivad mõjutada juhuslik öine ärkamine, kõrvalised helid tänavalt, koerte haukumine. Võimalik, et nutikas äratuskell ei tööta just kõige sobivamal ajal, aga kui inimene magab rahulikult ja kõik on kohal omadused igas faasis võib pill olla heaks abimeheks.

Kuid ükski nutikas äratuskell ei suuda arvutada parimat hommikust ärkamisaega nii täpselt kui inimese aju. Keha ise ütleb teile, mis kell magama minna ja millal ärgata, peate lihtsalt looma tingimused tervislikuks uneks. Ning usina treenimise ja soovi korral võib iga lõoke muutuda öökulliks – ja vastupidi.

Kui olete nende hulgast, keda ükski jõud ei saa hommikul voodist püsti, kes jookseb viimasel hetkel tööle ja kelle jaoks on iga hommik üks suur stress, siis proovime teid aidata.

Esiteks, selleks, et hommikul vara üles tõusta, peab olema täidetud kaks tingimust:

• Varasemaks tõusmiseks leidke tugev motivatsioon. See võib olla kiireloomuline töö, juuksuris käimine, telefoni laadimine, söögitegemine maitsev hommikusöök oma armastatud perele või ... noh, mõelge midagi välja, kõik erinevad põhjused Morpheusega lahkumineku eest.
• Et varem üles tõusta, tuleb varem magama minna. See on lihtne, kuid väga oluline tingimus, ärge jätke seda tähelepanuta. Keha ei saa petta. 7-8 tundi head ööd hoolitse enda eest, ole lahke.

9 parimat retsepti hommikuseks rõõmsameelsuseks - kuidas õppida vara tõusma ja samal ajal piisavalt magama?

• Enne magamaminekut kõndige väljas. Tavaliselt esitavad mittetöötavad pensionärid ja armunud noored. Liitu nüüd!
• Magage hästi ventileeritavas ruumis avatud aknaga. Saadaval kõigile.
• Magage mugaval padjal. Vanusega peaks padja kõrgus suurenema. Erilist tähelepanu anda emakakaela piirkond selgroog, kõik selle seitse selgroolüli!
  
  
• Hea muusika kuulamine enne magamaminekut , lugedes oma lemmikraamatut, vaadates saateid loodusest ja loomadest.
• Ärge sööge enne magamaminekut! Keha seedib toitu ja ei lase sul rahulikult magada. Mida raskem on toit, seda raskem on magada. Ka Sinu keha siseosa nõuab vähemalt öösiti puhkust, sest hommikul algab taas lõputu järjest suuremate ja suuremate portsude töötlemine Sinu poolt pakutavast toidust.
• Vältige raskete teemade arutamist enne magamaminekut , sealhulgas iseendaga, ära lahenda lahendamatuid probleeme. Kummalisel kombel enamik probleeme laheneb mõne aja pärast iseenesest ja keerulised ülesanded saavad lahenduse varahommikul: magades lahendab aju selle probleemi. Pidage meeles geniaalset ütlust "Hommik on õhtust targem". Vahel tulevad just varahommikul, kella 4-5 ajal pähe kõige „keerukamad“, geniaalsemad ideed. See on siis, kui aju klõpsab probleemidele nagu arvuti!
• Suur voodi ja puhas pesu. Need on tervisliku une hädavajalikud tingimused. Ärge säästke selle peale raha, sest unenäos veedame kolmandiku oma elust.
• Kiire dušš enne magamaminekut. Töötab koheselt. Kujutage vaid ette, kui hea tunne on olla pärast dušši sooja teki all puhtas voodis…
• Mõelge omale homme sellise vägiteo eest hea tasu välja
  See võib olla huvitav äri, mis ootab teie täitmist, ostlemine ja kauaotsitud asja ostmine, see võib olla kohtumine sõpradega - muidu olete juba hakanud unustama, kuidas nad välja näevad, kõik on telefon, jah sotsiaalvõrgustik.
  
  
  Igal inimesel on oma õnne ja hea tuju põhjused ning paljudele on see töö hobi! Kuid proovige vajalikku rutiini vaheldust lisada, iga kord, kui saate midagi uutmoodi teha, lisage oma särtsu. Viige lõpuks mööbel ümber!
• Päikesekiirte poole
  Suvel varane tõusmine on üsna lihtne – lase päikesekiired oma voodisse, need soojendavad sind ja äratavad üles.
  
  
  Päikesevalgus stimuleerib inimorganismis olulise aine – serotoniini – õnnehormooni tootmist ning reguleerib ka päevarütmi.
• Ära raiska oma väärtuslikku hommikuaega!
  Planeerige endale hommikuks kõige olulisemad asjad. Teadmiseks: vaimse tegevusega on kõige produktiivsem tegeleda kella 10 paiku, noh, objektiivsuse huvides isegi kell 14 ja 18. Saate kontrollida!
• Laetakse hommikuti energia ja rõõmsameelsusega
  Ja võimalusel – jookse hommikul, soovitavalt koos kaaslasega. No kui selleks tahtejõudu napib, pole keegi paari kükki ja lonksu ära jätnud.
  
  
  Lõppude lõpuks pole vaja ainult aju äratada, on vaja, et ärkaks kogu keha, lihased töötaksid, veri jookseks lõbusalt läbi veenide. "Pane oma õlg vait, kõiguta kätt!" Päeva jooksul on meil ju palju tegemisi. Hea ja lahke.
• Bioloogilise kella käivitamine
  Päeval liiga väsinud inimene jääb raskelt magama. Olles end terve öö pesnud, tõuseb ta hommikul vaevaliselt üles. Igaühel on päeva jooksul hetk, mil silmad sulguvad iseenesest. Nii et sulgege need ja magage, kui võimalik, 20 minutit. Nii et öelge oma kehale: magage 20 minutit! Sa oled üllatunud, kuid ärkad täpselt 20 minuti pärast, nagu Stirlitz. Meie bioloogiline kell töötab sujuvalt.
  
  
  Bioloogiline kell töötab ka hommikul. Paljud inimesed ärkavad 5 minutit enne äratuskella helisemist. Milline õnn - saate veel viis minutit pikali olla! Selle aja jooksul saab lihtsalt mõelda, mida on vaja teha hommikul ja päeval, kuidas seda kõige otstarbekamalt ja väiksemate kuludega teha ning mõelda ka kõigi nende toimingute logistikale. Otsige mittestandardseid lahendusi. Ja kõige tähtsam on ärgata värske ja hästi puhanuna.
• Meeldiv keskkond rõõmsateks varajaseks ärkamiseks
  Tuleb ärgata ja tõusta meeldivas keskkonnas: korras tuba, puhas töölaud, hea pilt seinal, tassikese hea tee ootus meega, lootus kohtuda oma lähedastega ja lihtsalt hea head sõbrad.
  
  
  Ja olgu meeldivate sündmuste arv alati suurem kui ebameeldivate. Kõik meie kätes!

Pikka aega piinas mind küsimus: kuidas harjutada end ärkama enne kella 6 hommikul? Ja mitte lihtsalt ärgata nii varakult, vaid magada tavapärasest kiiremini, näiteks 4-6 tundi päevas, ning samas hoida tervist ja elujõudu.

Ja veel kord juhin teie tähelepanu mitte ainult ärkamisele, vaid ärkamisele ja ärkvelolekule ja seda selle sõna täies tähenduses. Ja see tähendab, et olla energiline, hästi puhanud ning igati valmis tööks ja kaitseks.

Terve 2015. aasta tegin endale tahes-tahtmata “unekatseid”. Tahes-tahtmata, kuna ma ei planeerinud seda teadusliku uuringuna, vaid lihtsalt mingite elusündmuste tõttu magasin absoluutselt erinevatel aegadel ja erineva arvu tunde.

Kuid sagedamini töötasin öösel ja magasin päeval.

Selline korrastamata uni ja unemuster, kui inimene töötab öösel ja magab päeval, nagu hiljem selgus, on tervisele väga kahjulik.

Ja nüüd, pärast enam kui kuut kuud, võin kiidelda, et leidsin valemi tõhus uni, mis võimaldab magada 4-6 tundi (võib-olla vähem, aga ma ei sea endale sellist eesmärki), piisavalt magada ja olla võimalikult produktiivne. Avastasin selle valemi täiesti juhuslikult.

Kunagi, olles öö läbi töötanud, raamatute ja dokumentidega askeldades ning hommikul suhtlemise ja koosolekutega tegelenud, sain kella 20ks "nokauti". Seega jäin magama umbes 20:30 ja ärkasin kell 2 öösel, loomulikult ilma äratuskellata. Ma ei tahtnud enam magada.

Kui sain aru, et magasin suurepäraselt, tõusin püsti ja hakkasin asju ajama.

Järgmine hoog (magamissoov) tekkis lõuna paiku, aga mul kulus 20 minutit vaikselt lamamiseks, et see unesoov end ammendaks. Seejärel hakkasin iga päev sarnast unegraafikut järgima.

Üllatuslikult märkasin: öösel kell 2-3 ärgates on väga kerge tõusta, pea on värske ja mõistus selge ning jõuan ka sellesse aega, mil saab absoluutses vaikuses väga hästi tööd teha, sest linn enamjaolt magab. Ja 5-lt 9-le märgati loovuse tõusu.

Selgus, et sellise režiimiga oli väga lihtne harjuda (palju lihtsam kui kell 11 magama jääda ja kell 6 ärgata).

Siit tegin mina (paadunud Öökull või isegi unega inimene) enda jaoks rabava järelduse: parem on minna magama mitte enne südaööd, vaid enne 21-22 tundi. Ainus negatiivne selles režiimis on see, et kell 21-22 üritab keegi minuga suhelda.

Mitmete allikate ja praktika põhjal võib aru saada, et kõige tõhusam uneaeg on enne südaööd. Sel ajal võib iga unetunni lugeda kaheks ja koidikule lähenedes väheneb une väärtus tunduvalt. Pikk päevane uni võib üldiselt olla kahjulik ja ajavahemikus 15.00–19.00 on parem mitte magama minna.

Muidugi, selleks, et tunda end rõõmsana, terve ja üldiselt imelisena, rakendan enda puhul veel paar reeglit:

1) Ei mingit alkoholi. Näiteks ma ei joo üldse, isegi peale Uus aasta või sünnipäev ja isegi vein, kuigi tunnen end veinist suurepäraselt, aga viimati jõin seda paar aastat tagasi.

2) Sport. Tehke kindlasti mõned harjutused, sörkige, venitage. Parim asi, mida teha, on võitluskunstid. Näiteks tegelesin Ashihara karatega, nüüd lihtsalt jooksen ja võimlen ning plaanin tegeleda Wing Chuniga.

3) Soovitatav on vähendada tarbitava kohvi kogust (parem on üldse mitte juua) ja kui juua, siis juua kvaliteetset ja head. Näiteks ma armastan kohvi nii väga, et üldse mitte joomine tundub mulle üsna kurb väljavaade. Seetõttu ma lihtsalt ei joo kottidest prügikohvi, vaid head keedetud kohvi, noh, harvem kui varem, kaks korda.

4) Rohkem värskeid köögi- ja puuvilju – minu dieet koosneb 70-80% neist.

5) Valamine külm vesi hommikul peale jooksu.

6) Joo kvaliteetseid Hiina teesid, soovitavalt kõikide teetseremoonia reeglite järgi (ja ärge jooge kotis olevat tolmu). Näiteks Pu-erh on imeline tee, mis teeb vähemalt minu jaoks imesid - leevendab väsimust, annab jõudu ja ravib isegi külmetushaigusi.

7) Ja kõige olulisem reegel: tee kõike rõõmuga. Magada kella 21-st kuni kella 1-ni öösel - rõõm, koidikuga kohtumine - rõõm, hommikul jooksmine - rõõm, valamine - rõõm.

Pole vaja kannatada.

Muidugi mõistame, et areng tuleb läbi valu. Nagu öeldakse: "Ei valu - pole kasu".

Näiteks karate treeningus alates poolteisetunnistest tundidest on tund ja kakskümmend minutit piin. Aga need, kes harjutavad, saavad aru, kui meeldiv valu see on, sest see on kasulik, mõtestatud ja viib minu eesmärkideni.

Fakt on see, et jagada on oluline: valus ei ole valus – see on füüsika, aga "kõrge või mitte kõrge" on psühholoogia. Niisiis, suutma tõusta ükskõik millisest elusituatsioonid, isegi valusad – see on kõige kasulikum psühholoogiline kunst.

Järeldus on järgmine: parem on kohe magama minna, kui laste head ööd on möödas (tõde oli nii lihtne!) Ja siis saad kiiremini piisavalt magada, ärkad kergemini, tunned end palju paremini ja närvid on tugevamad. !

Soovin teile head ööd!