Fraktsionaalne toitumine. Menüü kehakaalu langetamiseks igaks päevaks Osatoidud söögiajad

2 hommikusööki: köögiviljahautis.

Õhtusöök: vinegrett ja kala või liha.

2 hommikusööki: 100 grammi juustu ja teed ilma suhkruta.

Õhtusöök: köögiviljasupp ja viil leiba.

Pärastlõunane suupiste: jogurt ja apelsin.

Õhtusöök: putru ja liha.

Suupiste: tee ja juust.

2 hommikusööki: värsked köögiviljad ja teraline kodujuust.

Õhtusöök: omlett ja köögiviljasalat.

Iga organism on erinev ja mõnel õnnestub tatar koos lihaga kaalust alla võtta, teised peavad tarbima eranditult madala kalorsusega köögi- ja puuvilju. Enne jõusaali minekut või dieedile minekut peate läbima arstlik läbivaatus, tehke testid, veenduge, et vastunäidustusi pole.

Kiireks, tõhusaks, tervist kahjustamata ja liigset kaalu kaotamata kaalust alla võtmiseks on parem pöörduda toitumisspetsialisti poole, kes aitab teil sõltuvalt individuaalsed omadused organism.

Avaldamise kuupäev: 07-06-2017

Fraktsioneeritud toitumist nimetatakse sageli ka fraktsionaalseks dieediks. Tegelikult viitab see pigem erilisele toitumisrežiimile, mis võimaldab vähendada toiduportsjoneid, kohandada toitumist ja lisaks veel hästi kaalust alla võtta.

Kõige tähtsam on see, et sellest kinni pidada on lihtne: peate sööma väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas.

Fraktsionaalsel toitumisel on teiste dieetide ees palju eeliseid.

Te ei pea kinni pidama jäigast toidukomplektist. Võite süüa kõike, mis teile meeldib, ainult natuke vähem.
Te ei tunne pidevalt nälga, sest peate sageli sööma osatoidukordadega. See tähendab, et teil on väiksem tõenäosus lahti murda ja süüa rohkem kui lubatud.
Regulaarsed osatoidud 5-6 korda päevas kiirendavad ainevahetust, mis tähendab, et keha hakkab rohkem kaloreid põletama.
Võite igal ajal jääda osalise toitumise juurde. Tavaliselt moodustub dieedi 2-3 nädala jooksul hea harjumus õigesti toituda, mis võimaldab teil tulevikus kaotatud kilogramme mitte juurde võtta.

Fraktsionaalse toitumise võib jagada kaheks etapiks:

• 1. etapp - sõltuvus;
• 2. etapp – kaalulangus.

Esimene aste

Kui otsustate jääda fraktsionaalse toitumise juurde, valmistage kõigepealt endale miniatuurne roogade komplekt, millest sööte. Psühholoogilisest vaatenurgast aitab see dieediga kiiremini harjuda, sest näed, et taldrik on täis, mis tähendab, et on vähem kiusatust toitu rohkem lisada.

Selles etapis ei pea te dieedi kalorisisaldust vähendama, kõigepealt peate harjuma väikeste portsjonite suurusega. Portsjon ei tohiks ületada tavalise klaasi mahtu, s.t. umbes 200g.

Osaline toitumine peaks koosnema teile tuttavatest roogadest, toitudest ja jookidest. Lubatud on isegi magusad või kõrge kalorsusega toidud, kuid väikestes kogustes. Päeva jooksul tuleb süüa 3 sooja toidukorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ning 3 tundi peale põhitoidukordi teha 2-3 vahepala.

Peamised punktid, mida peate meeles pidama:

Esimesele etapile on soovitatav pühendada vähemalt nädal. Ärge muretsege, "sõltuvuse" ajal hakkate portsjoneid vähendades juba kaalust alla võtma.

Teine faas

Seda kaalulangetamise etappi soovitatakse alustada dieedi kalorisisalduse vähendamisega 1300-1600 kcal-ni, olenevalt kehakaalust ja elustiilist. Pidage meeles: mida suurem on aktiivsus, seda rohkem kaloreid peaksite tarbima.

Veel üks punkt: peate loobuma rasvasest, magusast, jahust, suitsutatud ja konserveeritud (st kahjulikust) tervisliku toidu kasuks. Kui arvate, et see on liiga raske, alustage järk-järgult: asendage majonees madala rasvasisaldusega hapukoorega; asenda maiustused puuviljade, kuivatatud puuviljade, pähklitega; valge leib täistera peal; sealiha või lahja linnuliha või kala. Proovige eelistada värskeid köögivilju ja puuvilju, kaunvilju, teravilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Kuid alkoholist tuleb loobuda ja eelistatavalt täielikult. Kõige äärmuslikumal juhul võite juua pool klaasi kuiva veini.

Selles osalise söömise etapis väheneb teie kaal jätkuvalt. Mis kõige tähtsam, ärge unustage vett ja jätkake harjutuste tegemist kodus või treenige spordiklubis.

Näidismenüü osatoiduks

• Hommikusöök: omlett 2 munast ja väikesest piimast, tee ilma suhkruta.
• Suupiste: mis tahes puuvili.
• Lõunasöök: väike tükk turska, riis, väike kurk, tee.
• Suupiste: võileib rukkileib juustu ja singiga.
• Õhtusöök: värske köögiviljasalat sidrunivõikastmega, 100 g hautist.
• Suupiste: klaas keefirit ja tükk madala rasvasisaldusega juustu.

Sellele viitab tohutu hulk raamatuid ja väljaandeid parim režiim toitumine kaalulangus on sagedased toidukorrad 5-6 või enam korda päevas - nn. See arvamus on linlaste teadvuses nii tugevalt kinnistunud, et kui küsida, kust alustada kaalu langetamist, siis kõik ütlevad – hakake sööma sageli, aga väikeste portsjonitena. Samas põhjendab seda lähenemist väidetavalt “ainevahetuse kiirenemine” ja söögiisu vähenemine. Kuid tegelikult pole sagedasel toidukorral mingeid eeliseid võrreldes klassikalise 3 toidukorraga päevas. Ja selle kohta on häid teaduslikke tõendeid.

Mõelge peamistele müütidele ja väärarusaamadele sagedaste söögikordade kohta.

Ainevahetuse "kiirendamine".

See eksiarvamus põhineb toidu termilisel mõjul ja ainevahetusprotsesside vähesel kiirusel vastusena toidu tarbimisele. Termiline efekt on energia vabanemine toidu seedimisel umbes 10% tarbitud kaloritest. See tähendab, et kui sa tarbisid 1000 kcal, siis 100 neist läheb nn soojusefekti. Samas pole vahet, kas tarbid need 1000 kalorit ühe toidukorra kohta või jagad need 5 toidukorra peale – igal juhul läheb 100 kcal lõpuks soojuse tootmiseks. Seega 5-6 korda päevas söömine ei suurenda energiakulu seedimiseks ja soojuse tootmiseks ( Uuring: Bellisle F et. al. Toidukordade sagedus ja energiabilanss.Br J Nutr. (1997) 77 (lisa 1): S57-70).

Harvad söögikorrad aeglustavad ainevahetust

Teine valearusaam, mis õigustab 5-6 korda päevas söömist, on arvamus, et suhteliselt suured pausid toidukordade vahel päeva jooksul sunnivad keha minema "säästurežiimile", aeglustavad ainevahetust ja sellest tulenevalt tarbimist. nahaalusest rasvast. Siia alla kuuluvad ka müüdid toidukordade erinevast tähtsusest olenevalt kellaajast - näiteks paneb hommikusöök terveks päevaks ainevahetuse “käima”, mistõttu selle vahelejätmine viib ainevahetuse kiiruse languseni.

Nende väärarusaamade olemus tuleneb hiirte ja rottide varajastest uuringutest, mis tõepoolest näitasid, et lühiajaline toidupuudus põhjustab keha üldist energiakulu vähendamist, sealhulgas nn säästurežiimi. Sellised uuringud ei ole aga inimestele kohaldatavad, kuna loomade, eriti hiirte ja rottide eeldatav eluiga on palju lühem. Lisaks ei ole loomadel suuri rasvavarusid, mistõttu isegi väike kaloridefitsiit päevasel ajal mõjutab oluliselt nende organismi elutegevust. Eriti väikestel loomadel võib ühe söögikorra vahelejätmine lõppeda surmaga.

Inimeste puhul on olukord hoopis teine. Nii näiteks ei pruugi inimkeha ainevahetus isegi 3-4 täieliku näljapäeva jooksul väheneda ning mitmed uuringud näitavad ainevahetusprotsesside kiiruse isegi kerget tõusu. Lisaks kulub 3-4 päeva, kuni aju lihtsalt märkab leptiini taseme muutust, nii et ühe toidukorra vahelejätmine ei mõjuta midagi.

Sage söömine põletab paremini rasva ja hoiab lihaseid

See müüt on kulturismis ja fitnessis üldlevinud. On kindel arvamus, et 5-6 korda päevas söömine kiirendab rasvapõletust ja aitab säilitada lihasmassi dieedi ajal. Kuid see saab olla realistlik ainult siis, kui toidukordade arv on väga erinev ja valgu tarbimine on ebapiisav. Kui valku on palju (ja sportlastele, kes tegelevad tõsiselt fitnessi ja kulturismiga, tarnitakse seda vähemalt piisavas koguses), siis toitumise sagedus praktiliselt midagi ei mõjuta. Erandiks võivad olla professionaalsed sportlased, kelle elu on ümbritsetud treeningu, spordirežiimi ja steroidravimite võtmise jäiga raamistikuga.

5-6 korda päevas söömine mõjutab suhkrut ja nälga

Teine eksiarvamus on see, et sagedased toidukorrad hoiavad veresuhkru stabiilsel tasemel. Siiski ei ole seda tõsiasja kinnitavat usaldusväärset uuringut. Populaarsemad teadusväljaanded võrdlevad näiteks klassikalist 3 toidukorda päevas 17 toidukorraga päevas, kasutades pisikesi portsjoneid. Ilmselgelt pole sellel katsel tegelikkusega mingit pistmist, kuna aastal tavaline elu sellist lähenemist lihtsalt korrata ei saa (rääkimata sellest, et see ei anna mingeid eeliseid).

Näljatunde osas pole ka siin kõik selge. Mõnel inimesel aitavad sagedased toidukorrad söögiisu paremini kontrolli all hoida, teised aga on märganud, et 5-6 korda päevas süües tundub näljane kui klassikaline 3 korda päevas söömine. ( Uuring : Ohkawara K Suurenenud söögikordade sageduse mõju rasvade oksüdatsioonile ja tajutavale näljale. Rasvumine (hõbe kevad). 2013 veebruar;21(2):336-43).

järeldused

Seega ei kinnita teaduslikud uuringud ja uuringud 5-6 toidukorra kasulikkust 3 toidukorra ajal päevas ning näitavad selgelt, et toidukordade arv ei mõjuta ei kehakaalu langust ega lihaste säilitamist ( Uuring : Schoenfeld BJ et. al.Söögikordade sageduse mõju kaalulangusele ja keha koostisele: metaanalüüs Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82). Arvamused optimaalse toitumissageduse olemasolust on ekslikud ja neil puudub usaldusväärne teaduslik põhjendus.

Kaasaegne inimene peab sööma sõna otseses mõttes liikvel olles. Hommikul peate võimalikult kiiresti näksima, et jõuda õigeks ajaks tööle. Päevasel ajal ülemus süüa ei anna - seda tuleb teha kiirustades ja kõige sagedamini kuivalt. Õhtul saad aga lõpuks toiduga uputada kõik oma päeva jooksul kogunenud probleemid. Tagajärjeks on öine ülesöömine, täis kõhust tingitud unetus ja liigne kaal.

Pole üllatav, et sellistes tingimustes soovitab enamik toitumisspetsialiste ja arste minna üle fraktsionaalsele toitumisele, mis muudab toidukordade režiimi sujuvamaks ja reguleerib portsjonite suurust. Seda on viimasel ajal nii kiidetud, et see tundub peaaegu ainuõige süsteem, mis võimaldab kaalust alla võtta ja enesetunnet parandada. Kas see on tõesti nii?

Mis see on?

Fraktsionaalne toitumine on toidu sagedane kasutamine väikeste portsjonitena tundide kaupa. Teadlased jõudsid järeldusele, et kolmekordsest režiimist (hommikusöök-lõuna-õhtusöök), millega kõik on nii harjunud, ei piisa keha kõigi vajaduste rahuldamiseks. Nende vahel on liiga palju tühimikku, mis sunnib inimest täitma selle igast ajakavast välja väikeste, kuid kõrge kalorsusega suupistetega (küpsised, maiustused, jäätis, krõpsud, pähklid). Selle tulemusena on päevase kalorisisaldusega – büst, kaalul – sama asi.

See on terve süsteem, milles iga element töötab, et tagada keha korrektne toimimine. Vaatamata sagedastele söögikordadele välistavad need ülesöömise väikese portsjonite arvu tõttu, mille kalorisisaldus on eelnevalt välja arvutatud ja ei ületa päevaraha.

Fraktsioneeritud toitumise põhiprintsiibid:

• sagedus: 5-6 korda päevas (hommikusöök, lõuna, õhtusöök, pärastlõunatee, õhtusöök, mõnikord vahetult enne magamaminekut);
• väikesed portsjonid: maksimaalne suurus on 300 g, sageli soovitatakse toidukogust mõõta peotäie peopesaga;
• aja järgi: sööma tuleks alati samadel kellaaegadel;
• õige toitumise põhimõtete järgimine: välistab kahjulikud toidud, kutsub üles vähendama dieedis suhkrut ja soola;
• tasakaalustatud menüü: see eeldab BJU pädevat suhet, mitte kallutatust ühes suunas.

Väikesed portsjonid, sattudes makku, seeditakse kiiremini. See ei lase sooltel ummistuda, mis viib üldiselt seedimise normaliseerumiseni. Seetõttu kasutatakse ravidieetoloogias fraktsioneerivat toitumist: see leevendab kõhulahtisust, kõhupuhitusi, raskustunnet, iiveldust ja puhitusi. Mao suurus muutub lõpuks normaalseks, näljahood taanduvad.

Alguses on väga raske oma ajakava ja keha tööd uue toitlustussüsteemi alusel ümber korraldada. Kuid pärast üleminekut normaliseerub tervis ja kaal kiiresti.

Salenemise mehhanism

Fraktsioonilist toitumist ei kasuta mitte ainult arstid seedetrakti haiguste raviks. Toitumisspetsialistid soovitavad kaalu langetamisel järgida selle põhiprintsiipe. Teoreetiliselt on kaalukaotust seletatud väga lihtsalt ja teaduslikult.

• Režiim

Keha harjub teatud kellaaegadel toidu sissevõtmisega ja valmistub selleks: maos eritub mahl, suureneb süljeeritus (see kõik aitab kaasa toodete kiirele ja lihtsale imendumisele). Kerge näljatunne ilmneb rangelt kella järgi, mis välistab põhjendamatute suupistete ja.

• Sagedus

Murdtoitude puhul on võimatu üles süüa, sest nii sagedaste söögikordade vahel (maksimaalselt 4 tundi) ei jõua nälg ärgata.

• Portsjon

1 kord peate sööma mitte rohkem kui 200-300 g toitu. See ei lase maol üle voolata ja vähendab oluliselt igapäevast kalorisisaldust.

• Toodete komplekt

Kõik kahjulikud (ja need on enamasti kõrge kalorsusega) toidud on välistatud, need asendatakse tervislike ja dieettoiduga.

Seega on fraktsionaalse toitumisega täiesti võimalik kaalust alla võtta, kuid praktikas ei juhtu see alati järgmistel põhjustel:

• vale üleminek (kehal pole aega uuesti üles ehitada, magu vajab suures koguses toitu, mis põhjustab lagunemist ja ülesöömist);
• motoorse aktiivsuse puudumine;
• päevaste kalorite vähenemine toidus sisalduva suure hulga süsivesikute tõttu;
• pidevad hellitused iseendale, oma kallimale ööseks koogitüki või lõunaks burgeri näol;
• keha individuaalsed omadused.

Müütide kummutamine

Fraktsionaalse toitumise vastased lükkavad ümber müüdid selle süsteemi tõhususe ja eeliste kohta, püüdes toetuda teaduslikele faktidele.

Ainevahetus

Arvatakse, et inimene saab oma ainevahetust kiirendada vaid 20%, kuna keemiliste reaktsioonide kiirus on geenides juba sünnist saadik. Pealegi saab seda teha ainult ideaalsetes tingimustes: selgelt planeeritud päevakavaga, peensusteni välja arvutatud füüsilise aktiivsuse tasemega, kompetentselt jaotatud puhke- ja unerežiimiga.

Fraktsionaalse toitumise pooldajad väidavad, et see lihtsalt aktiveerib ainevahetust. Ja kinnituseks juhtige katseid hiirtega. Ühte rühma toideti kogu päeva jooksul sageli väikeste einetega. Teine rühm - harva, kuid ilma toidukoguse kontrollimiseta. Pikaajaline periood (7-8 tundi) ilma toiduta tõi kaasa rasvavarude energiana kasutamise järsu piirangu teises rühmas hiirtel, esimeses rühmas säilitati oma kehakaal ja isegi "kaal langes". Järeldused viitavad iseenesest.

Kuid oponendid tsiteerivad selle kogemuse ümberlükkamist. Hiirte ainevahetus ületab inimese oma 4 korda. Ja kui me saame elada ilma toiduta kuni 4 päeva, siis nende jaoks väheneb see periood 1 päevani. Seetõttu tekkisid katsealustel organismis protsessid, mille tulemusena lülitus ainevahetus energiasäästurežiimile. Vastavalt tulemustele see uuring ei saa väita, et üle 4-tunnine toitumispaus põhjustab inimkehas stressi ja lülitub üle rasva säästmise funktsioonile.

BJU suhe

Fraktsioonilise toitumise puhul peaks suhe olema ideaalselt kohandatud ja tasakaalustatud keha vajadustega. Vähesed inimesed suudavad seda õigesti arvutada. Tihti ollakse süsivesikute poole kaldu, keegi pingutab rasvadega üle. Täielik viga on valgu puudumine toidus. Selle süsteemi vastased tuletavad veel kord meelde, et isegi koos sagedased kohtumised toit sellises olukorras ei kao rasv kuhugi, sest lihaskude kulub ära. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks, kui energia võetakse valgu lagunemisest aminohapeteks.

Kalorite kalkulaator

Siin tulebki mängu külm arvutamine. Oletame, et üsna raske kehaehitusega naine sööb päevas 2000 kcal. Kuue toidukorraga päevas on see 333 kalorit iga toidukorra kohta, 3 toidukorraga päevas – umbes 666. Soovides kaalust alla võtta, vähendab meie daam järk-järgult päevast kalorikogust ja viib selle 1400 kcal-ni. 6 vastuvõttu 233 kcal on fraktsioneeriva toitumise vastaste arvates liiga vähe ja viib lõpuks nälgimiseni. Ja 3-kordse portsjonisuurusega annab see piisavalt palju aega, et hiljem igaõhtusest "töökohustusest" külmkapis alla anda.

Igapäevane režiim

Ja viimane argument ei poolda fraktsioneerivat toitumist. Enamiku inimeste tööpäeva graafik ei võimalda lõuna- ja pärastlõunateed korraldada. Esimene langeb umbes kella 10-11 ajal, mil ettevõtetes peetakse planeerimiskoosolekuid ja koosolekuid ning see on tööpäevade kõrgaeg. Kuidas saab siin pensionile jääda, et süüa sama õuna või juua klaas kokteili? Teine suupiste - ja üldse kell 16: kas on aeg esitada päeva jooksul tehtud tööde kohta aruandeid või sel ajal lähevad paljud koju, mis teeb ka näksimise võimatuks. Ja kuidas on lood nendega, kes töötavad rotatsiooni korras päevast päeva ...?

Võimalik kahju

Kõige tulihingelisemad fraktsionaalse toitumise vastased ei lükka selle süsteemi tõhusust lihtsalt ümber. Sageli väidavad nad, et see on tervisele kahjulik:

• sagedased toidukorrad kahjustavad hambaid: need kuluvad kiiremini ja neil on suurem kaariese oht (see on fakt!);
• nälja puudumine viib kontrolli kaotamiseni ülesöömise üle (müüt: kui kaalud portsjoneid, siis seda ei juhtu);
• näksimine hävitab ööpäevase kella (päeva ja öö vahetumisega seotud bioloogiliste protsesside intensiivsuse tsüklilised kõikumised) – see on vastuoluline teema, kuna paljud uuringud väidavad, et on üsna loomulik, et inimene sööb päeval ja algsegmendis. päeva pimedast perioodist;
• kõrge endotoksiinide tase päeva lõpuks (tegelikult täheldatakse seda ainult neil, kes lubavad endale õhtusöögiks liiga palju magusat ja tärkliserikast toitu);
• murdosaliste toidukordadega kaalu langetamine on võimatu, sest insuliin tõuseb iga toidukorraga, mis peatab rasvade lagunemise nahaaluses rasvas (see on ainult osaliselt tõsi, kuna insuliini tõus on väga lühiajaline);
• vere kolesteroolitaset on võimatu kontrollida ja arstid soovitavad diabeetikutel kinni pidada 3 toidukorrast päevas (see on tõsi, kuid üksikjuhtumeid, eriti kliinilisi, ei tohiks tervete inimeste puhul esiplaanile seada).

Seega osutuvad kõik need faktid enamuse kahjulikkuse, ebaõnnestumise ja ebaefektiivsuse kohta müütideks. Arvukad teaduslikud uuringud ja praktika tõestavad vastupidist.

Kuidas minna?

Väga oluline on õigesti üle minna fraktsioneerivale toitumisele, et järsk muutus dieedis ja päevase kalorisisalduse hüppeline tõus ei mõjutaks tervist. Seetõttu tehke kõike järk-järgult. Samm-sammuline juhendamine aitab teil mitte vigu teha.

1. nädal

Samm 1. 3 põhitoidukorda peaks alati toimuma samal ajal, mille muutmine on rangelt keelatud.

2. samm Määrake täpselt söödud toidu kalorisisaldus ja portsjonite suurus, millest parasjagu küllastate. Näiteks 2000 kcal päevas ja 700 g 1 toidukorra kohta. Kirjuta need üles.

3. samm Likvideerige praadimine – vajadusel asendage see grilliga.

4. samm Iga päev jäta menüüst välja 1 kahjulik toode (vt allolevat nimekirja).

5. samm Alustage iga päev poole tunni jooksul kõndimist.

6. samm Korraldage õige joomise režiim: viige päevane norm pooleteise liitrini.

Järkjärgulise kaotamise näide kahjulikud tooted:

• esmaspäeval keeldume kiirtoidust;
• teisipäeval - pooltoodetest (poe külmutatud kotletid, pelmeenid, pelmeenid, pannkoogid jne);
• kolmapäeval eemaldame gaseeritud joogid;
• neljapäeval - rasvane liha;
• reedel ei söö me enam vorsti, vorste jne;
• laupäeval - maiustused;
• pühapäeval jätame suhkruga igaveseks hüvasti.

2. nädal

Samm 1. Vähendage oma päevast kalorikogust 200 kcal võrra. Jagage see toidukordade vahel.

2. samm Lisage dieeti üks suupistetest (lõuna- või pärastlõunane suupiste).

3. samm Vähendage iga portsjoni suurust vastavalt uuele kaloriarvutusele.

4. sammÕppige määrama BJU suhet, koostama selle järgi nädala menüü.

5. samm Jätkake iga päev 1 ebatervisliku toidu väljajätmist.

6. samm Keelduge liftist - eelistage treppe. Mitu peatust tööle ja koju jalutama.

7. samm Viige päevane joogivee norm 2 liitrini.

3. nädal

Samm 1. Vähendage oma päevast kalorikogust 300 kcal võrra. Jagage see toidukordade vahel.

2. samm Lisage dieeti veel üks vahepala ja otsustage viimase, 6. korra järgi.

3. samm Uue igapäevase kaloritarbimise tõttu vähendage portsjonite suurust.

4. samm Alustage 15 minutiga hommikul.

Jätkake selle skeemi järgi töötamist, kuni päevane kalorisisaldus jõuab 1200 kcal-ni (naistel) ja 1500 kcal-ni (meestel), portsjoni suurus ei ületa 300 g (see on maksimaalne ja siis ainult lõunaks). Kuid need parameetrid on mõeldud kehakaalu langetamiseks. Kui teie ülesandeks on säilitada normaalne kaal ja üleminek lihtsale õige toitumine, siis peaksid numbrid olema suuremad: vastavalt 1500 kcal ja 1800 kcal (võib-olla rohkemgi, olenevalt füüsilise tegevuse intensiivsusest ja individuaalsetest parameetritest).

Õige osalise toitumise korraldamiseks peate järgima selle põhiprintsiipe. Mitu kasulikke nõuandeid võimaldab neid võimalikult mugavalt ja asjatundlikult rakendada.

Peamine

Sa pead sööma 5-6 korda päevas. Tehke täpne dieet tundide kaupa, proovige sellest kinni pidada. Maksimaalne lahknevus ei tohiks ületada poolt tundi. Kui unustate selle pidevalt ära, seadke esimest korda äratus. Toidukordade vaheline paus ei ületa 4 tundi.

1 portsjoni optimaalne suurus on 250 g (maksimaalselt - 300 g). Veelgi õigem on mõõta peotäie peopesaga (see kehtib muidugi tahke toidu kohta). Päevane kalorite tarbimine - 1200-st (naiste kehakaalu langetamisel) 2000-ni (aktiivselt spordiga tegelevatele meestele).

Jälgige BJU suhet toidus. Keelduge kahjulikest toodetest. Tehke nädala menüü korraga ja järgige seda rangelt. Kui olete juba otsustanud selle süsteemi juurde jääda, pole midagi häbeneda: võtke sooja toiduga söökla puudumisel tööle kaasa suupisted ja täisväärtuslik eine.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on seda peaaegu võimatu saavutada ilma liikumise ja füüsilise tegevuseta. Seetõttu tehke õhtuti igapäevaseid jalutuskäike, loobuge liftist, tehke harjutusi, tehke sporti või tantsige.

Joo nii palju kui võimalik puhas vesi(põhineb ligikaudu 30 ml 1 kg kaalu kohta). Vett ja jooke võib tarbida kas pool tundi enne sööki või pool tundi hiljem, kuid segada ei tohi.

Toitumine peaks olema mitmekesine, menüüs peaks olema võimalikult palju uusi toitumis- ja tervislikud toidud. Närige toitu väga hoolikalt.

Iga söögikorra jaoks

Tähtaeg: 4, 8, 12 päeva.

Tulemus: 3 kg 4 päevaga.

• Semyorochka

Kaalukaotuse skeem:

• 1 nädal - teravili (ilma lisanditeta);
• 2 - magustamata värsked puuviljad;
• 3 - kõik pähklid ja seemned;
• 4 - teravili, puuviljad, pähklid, köögiviljad;
• 5 - ;
• 6 - kõik tooted, nagu tavalises toitumises;
• 7 - taimne toit.

Tähtaeg: 7 nädalat.

Tulemus: miinus 10 kg 7 nädalaga.

• Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumisinstituudi dieet

Põhiprintsiip: fraktsionaalne toitumine minimaalse portsjoni suurusega.

Peamised tooted: ainult madalaima kalorsusega.

Tähtaeg: 21 päeva.

Tulemused: miinus 8 kg.

Menüü

Nädala näidismenüü võimaldab teil oma dieedi õigesti koostada. Seda saab kuu aega pikendada, korrates seda võimalust või muutes seda vastavalt oma maitse-eelistustele.

See tabel on lihtsalt menüüvalik, mida saate oma äranägemise järgi muuta, kuid samal ajal järgides fraktsionaalse toitumise põhilisi vankumatuid reegleid. Keskendu sellele – ja järgmise nädala dieedi koostamine on väga lihtne.

Retseptid

Madala kalorsusega, kuid väga tervislik ja maitsvad retseptid aitab menüüd mitmekesistada.

Omlett hommikusöögiks

Koostis:

• 1 paprika;
• 2 värsket kanamuna;
• 100 ml 1,5% piima;
• veidi looduslikku oliiviõli;
• söögisoodat noa otsas;
• veidi rohelust (oksake peterselli, tilli, rohelise sibula vars).

Kokkamine:

1. Klopi munad mikseriga lahti.
2. Lisage neile sooda, valage toatemperatuuril piim. Vahusta uuesti mikseriga.
3. Lõika pipar õhukesteks ribadeks, pane õliga ahjuplaadile.
4. Kõige peale vala lahtiklopitud munasegu.
5. Kaas.
6. Hoia eelkuumutatud ahjus 5 minutit.
7. Jahvata rohelised, puista sellega roog enne serveerimist.

Lõunaks supp

Koostis:

• 100 g puhtana (ilma vürtsideta) kanahakkliha;
• pirn;
• porgand;
• 2 väikest kartulit;
• hunnik erinevaid rohelisi;
• pipar;
• mis tahes maitseained;
• 2 liitrit vett.

Kokkamine:

1. Lõika kartul kuubikuteks, viska keevasse vette.
2. Suru porgandid läbi riivi.
3. Haki pool sibulat.
4. Viska need vette.
5. Lisa hakklihale maitseaine ja hakitud teine ​​pool sibulast, pipar.
6. Vormi hakklihast pallid ja viska need supi sisse.
7. Keeda pool tundi.
8. Enne serveerimist puista peale hakitud ürte.

salat õhtusöögiks

Koostis:

• 250 g hiina kapsast;
• 10 g seesamiseemneid;
• 50 g spinatit;
• porgand;
• 1 paprika;
• hunnik mis tahes rohelisi;
• lahjendamata sidrunimahl.

Kokkamine:

1. Haki kapsas. Suruge kätega, kuni moodustub mahl.
2. Tükelda spinat, ürdid.
3. Riivi porgandid jämedalt.
4. Pipar muutub õlgedeks.
5. Sega kõik koostisained.
6. Piserdage sidrunimahlaga.
7. Kõige peale lisa peeneks hakitud ürte.

Kui järgida kõiki fraktsioneeriva toitumise põhimõtteid, olla pädev toidukoguse ja portsjonite suuruse küsimustes, aitab see süsteem tõesti kaalust alla võtta ja enesetunnet parandada. Sel juhul tuleb keskenduda oma keha iseärasustele ja probleemide ilmnemisel pidevalt konsulteerida spetsialistidega. See on lihtsalt juhtum, kui ülevaated ei anna täielikku pilti sellest, kas selline tehnika on kasulik või kahjulik, sest kõik on liiga individuaalne.

Fraktsionaalne toitumine on suurepärane võimalus mitte ainult liigsete kilode kaotamiseks, vaid ka oma tervise parandamiseks. Dieet on eriti kasulik inimestele, kellel on probleeme mao, soolte ja maksaga. Ajapuuduse ja väsimuse tõttu sööme valesti, sageli sööme hommikusöögiks väga vähe toitu, lõunaks mõnda kiirtoitu ja õhtusöögiks tohutult palju erinevaid toite. Selle ülekoormuse tõttu tekivad kehas sageli probleemid, mis väljenduvad isegi närvivapustustena.

Kui soovite elada täisväärtuslikku elu ja olla võimalikult terve, peate sööma murdosa. See pole tegelikult nii raske, kui tundub. Fraktsionaalne toitumissüsteem ei ole ainult dieet. Kui inimene on sellist tehnikat juba proovinud, siis on alati vaja jätkata.

Dieet fraktsionaalne toitumine

Ärge ajage segamini murdosa ja eraldi toidukordi. Osaline söömine tähendab väikeste portsjonite sagedast söömist. Väikesed toiduportsjonid, mis satuvad makku, on paremini seeditavad ja palju kergemini seeditavad ning seejärel ummistavad soolestikku vähem, mis vähendab kõhulahtisuse, iivelduse, puhitusohtu, halb enesetunne ja raskustunne sees.

Kaalu kaotamise põhimõtted murdosa dieedil

Dieedi põhimõte on, et organism harjub järk-järgult sagedaste ja väikeste toiduportsjonitega, paraneb seedimine, paisumisel taastub mao normaalne suurus ning stabiliseerub seedekulgla ja maksa töö.

Tuleb meeles pidada, et 3 toidukorda päevas on väga vähe. Iga 4 tunni järel peaks kehasse sisenema veel üks osa toitu. Võib-olla isegi sagedamini. Nii näiteks me ei söö öösel, vaid peame tarbima toitu vähemalt 6 korda päevas. Samal ajal on vaja järgida optimaalsed mõõtmed portsjonid: mitte rohkem kui 1 klaas korraga.

Keha on raske uuesti üles ehitada ja pärast üleminekuperioodi tunnete end suurepäraselt. Lisaks võite süüa peaaegu kõike. Peaasi on austada portsjonite suurust ja süüa sagedamini.

Tavaliselt määravad arstid sellise dieedi haavandite ja teiste maoprobleemidega patsientidele. Aga kui sa ise tunned, et sa ei söö korralikult, siis tasuks mõelda fraktsioneerivale toitumisele seni, kuni kehaga on probleeme.

märgid alatoitumus:

• ebamugavustunne kehas
• sagedane oksendamine või kõhulahtisus
• puhitus,
• koolikud kõhus,
• valu ja krambid soolestikus, maos, maksas.

Te ei tohiks oodata, kuni see süveneb, peate viivitamatult oma dieeti muutma. Peate hakkama end harjuma portsjonite kaupa sööma. Esiteks suudate kindlasti oma normaalkaalu stabiliseerida: nädalaga kaob 1-1,5 lisakilo. Ja teiseks unustate, milline ebamugavustunne on pärast söömist. Väikeste einete söömine õpetab teile, kuidas süüa väikseid eineid oma keha hüvanguks.

Fraktsionaalse dieedi reeglid

Põhireeglid, mida järgida, pole keerulised:

1. Söö vähemalt 5-6 korda päevas.
2. Portsjon peaks mahtuma klaasi (250 grammi).
3. Süüa tuleb iga 3,5-4 tunni järel (ja kuni keha on uue dieediga harjunud, pead end selleks sundima, isegi kui sa veel nälga ei tunne).
4. Vähendage järk-järgult oma päevast kalorikogust 1200-1600-ni.
5. Jälgige valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete, eriti kiudainete suhet.
6. Keelduge kiirtoidust ja muudest kahjulikest suupistetest.

Kõiki neid reegleid tuleb päevakava ja menüü koostamisel järgida. Sa ei saa olla laisk, võta tööle kaasa eelnevalt valmistatud toit ja pane telefoni meeldetuletus, kuni oled oma ajakavaga harjunud.

Samuti hõlmab igasugune toitumissüsteem kehalist aktiivsust. Vähemalt peaksite suurendama jalutuskäikude arvu ja aega, eelistama treppe liftidele ja tegema hommikuvõimlemist. Parima võimaliku tulemuse saavutamiseks – lisa oma ajakavasse 2-3 tundi treeninguid nädalas, olgu selleks fitness, jooga, step või bassein, see pole nii oluline.

Dieettooted

Dieedi peamised tooted on madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega toidud. Põhimõtteliselt on need erinevad supid, tailiha, kana ja kala, teraviljad, täisteraleib ja teraviljad. Hästi sobivad ka madala rasvasisaldusega piim, keefir, jogurtid ja kodujuust. Aga nagu kondenspiim, suhkur, šokolaad, maiustused, kiirtoit ei ole soovitatav.

Fraktsionaalse toitumise peamised tooted

• Köögiviljad: brokkoli, lillkapsas, valge, Pekingi ja punane kapsas, suvikõrvits, baklažaan, sibul, porgand, spargel, kurk, tomat, redis, peet.
• Puuviljad: õunad, apelsinid, greip, mandariinid, kiivi, pomelo, pomelo, virsik, pirn, ananass, sõstar, maasikas, vaarikas, karusmari, mustikas, murakas, arbuus, melon, maasikas.
• Rohelised: spinat, hapuoblikas, till, rukola, petersell, salat, apteegitill, basiilik, seller.
• Piimatooted: jogurt, keefir, piim, fermenteeritud küpsetatud piim, kalgendatud piim, vadak, madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Kala ja liha: kana, kalkun, vasikaliha, seamaks, lest, lõhe, tiib, jõeahven, põhjaputassuu, merluus, tursk, koha, tuunikala, kalmaar, krabi.

Keelatud tooted

Keelu alla kuuluvad suhkur, kohv, maiustused (maiustused, saiakesed, koogid, kuivatatud puuviljad, halvaa, kondenspiim, šokolaad, küpsised, koogid). Samuti tuleks vältida õlis praetud roogasid või suitsuliha, need on väga kaloririkkad ja kahjulikud kõikidele seedetrakti organitele.

Rangelt on keelatud kiirtoit ja külmutatud toidud: kotletid, pannkoogid, pelmeenid, pelmeenid ja muud pooltooted.

Nõud, mis sisaldavad suur hulk kalorid: mandlid, kreeka pähklid, maapähklid, sarapuupähklid, india pähklid, päevalilleseemned, heeringas, tursamaks, rasvane sealiha, seapekk, hani, lambaliha, küülik, herned, sojaoad, oad, läätsed, kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid.

Samuti ei tohi juua gaseeritud jooke ja kottides poest ostetud mahlu.

Nädala osatoidu menüü

• Hommikusöök: kaerahelbed õunaga, poole tunni pärast võid juua tassi teed melissi või mistahes taimeteega.
• Suupiste: rasvavaba jogurt ja leib.
• Lõunasöök: Kanapuljongisupp köögiviljadega, naturaalne mahl.
• Vahepala: värske köögivilja salat: Peking, sibul, kurk, 1 keedetud muna, ürdid, roheline tee.
• Õhtusöök: baklažaani, suvikõrvitsa, paprika, tomati, kapsa, porgandi ja sibula köögiviljahautis.
• Vahepala: rasvavaba kodujuust meega, roheline või must tee ilma suhkruta.

• Hommikusöök: tatrapuder keefiriga, sigur või tee lusikatäie meega.
• Vahepala: granaatõun, õun.
• Lõunasöök: köögiviljadega küpsetatud kala, keedetud riis, marjaželee.
• Vahepala: riivitud porgand õunaga.
• Õhtusöök: kanalihapallid tomatikastmes, tomat, roheline või must tee ilma suhkruta.
• Vahepala: biojogurt

• Hommikusöök: pirni ja kiiviga aurutatud kliid, taimetee.
• Suupiste: vinegrett, apelsin.
• Lõunasöök: kõrvitsapüreesupp, klaas värskelt pressitud mahla.
• Vahepala: keedetud kala ja kurk.
• Õhtusöök: kanasalat, salat, tomat ja rohelised, riietatud oliiviõli, tee.
• Vahepala: klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.

• Hommikusöök: biojogurt, kliileib.
• Suupiste: mõned virsikud
• Lõunasöök: keedetud kanarind, tomat, kurk, puuviljatee.
• Vahepala: porgandi-kapsa salat oliiviõli ja ürtidega.
• Õhtusöök: tatrapuder hautatud kalaga, keedetud peet.
• Suupiste: mango või melon.

• Hommikusöök: omlett 2 munast, paprika, rohelise või musta tee.
• Suupiste: kiivi ja mandariin.
• Lõunasöök: Supp lihapallide ja viilu musta leivaga, tarretis.
• Vahepala: puuviljapüree õunast ja poolest banaanist.
• Õhtusöök: nisupuder kastme ja kalkunitükiga, taimetee.
• Vahepala: rasvavaba keefir ja leib.

• Hommikusöök: kaerahelbed müsli, siguriga või mis tahes tee lusikatäie meega.
• Suupiste: 150 grammi tuunikala ja paar tomatit.
• Lõunasöök: supp köögiviljade ja seentega, paar viilu musta leiba.
• Vahepala: Keedetud peet ja 1 keedumuna.
• Õhtusöök: köögiviljadega küpsetatud kanafilee, magustamata puuviljatee.
• Vahepala: rasvavaba kodujuust lusikatäie meega.

• Hommikusöök: riisipiimapuder või pasta, rohelise tee või siguriga.
• Suupiste: greip
• Lõunasöök: hautatud merluus ja Gornovka puder, naturaalne õunamahl.
• Vahepala: biojogurt, leib.
• Õhtusöök: vinegrett, 1 keedetud muna, viil musta leiba, tee.
• Suupiste: viinamarjad ja pirn.

Fraktsioonilise dieedi retseptid

Omlett paprikaga

Koostis:

• 2 muna,
• 100 ml piima
• 1 pipar,
• näputäis soodat
• näputäis soola,
• rohelised.

Küpsetusmeetod:

Vahusta munad piimaga mikseriga, lisades sinna soodat ja soola. Nirista pannile õli ja pane selle põhjale õhukesteks viiludeks lõigatud paprika, seejärel vala juurde piimaga lahtiklopitud munad ja alanda kuumus miinimumini. Ärge unustage panni kaanega katta. Omletti praetakse 7-10 minutit. Kui valmis, puista üle ürtidega.

Supp lihapallidega

• kanahakkliha 100 grammi,
• 1 väike sibul
• 1 porgand
• 2 kartulit
• rohelised,
• maitseained ja sool maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

Võtke väike kastrul, valage sinna vett ja pange tulele. Haki kartulid peeneks, valades need vette. Riivi porgandid ja lõika pool sibulast, prae kergelt läbi, vala pannile. Lisa hakklihale veidi soola, pipart ja toorest sibulat. Vormi kanahakklihast keevasse vette viskamisega pallikesed. Suppi keedetakse mitte rohkem kui 30 minutit. Kõige lõpus lisa rohelised.

Kõrvitsasupi püree:

• kõrvits 150 grammi,
• kartul 3 tükki,
• sibul 1 tk,
• porgand 1 tk.
• soola ja maitseaineid.

Küpsetusmeetod:

Koorige kõik köögiviljad, tükeldage peeneks ja valage kastrulisse, lisades väikese koguse vett (nii, et köögiviljad oleksid sellega kaetud ja veel paar sentimeetrit). Keeda need madalal kuumusel ja pärast pehmeks muutumist (20-30 minuti pärast) klopi kogu panni sisu segistiga läbi. Seejärel keeda püreed hoolikalt segades veel 10 minutit ja kui valmis, lisa peeneks hakitud petersell.

Kui palju kg saate fraktsionaalse dieediga kaalust alla võtta

Fraktsionaalne dieet loodi mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka seedetrakti organite seisundi parandamiseks. Kui soovite vabaneda alatoitumise ebameeldivatest tagajärgedest: kõhulahtisus, iiveldus, raskustunne kõhus, koolikud ja krambid, peaksite kasutama fraktsionaalset dieeti. Kuu aega sellise lihtsa tervisedieediga saate vabaneda 5-7 liigsest kilost.

Ja kuue kuu pärast võtab see rohkem kui 20 kilogrammi. See on suurepärane tulemus, arvestades, et fraktsionaalne toitumine on eluaegne põhimõte, mitte ühekordne kaalulangus. Selle dieedivaliku puhul kaal enam tagasi ei tule ning seedetrakti ja maksa haiguste ebameeldivad sümptomid kaovad.

• Kodu
• Luumurrud ja verevalumid
• Fraktsionaalne toitumine. Menüü kehakaalu langetamiseks igaks päevaks Osatoidud söögiajad