Norma de grăsime în corpul unei femei: indicatori minime și maxime, modalități de reducere a grăsimii corporale. Câtă grăsime, mușchi și apă există în organism? grăsimea totală a corpului

Pentru cei care se străduiesc să aibă un corp slab și tonifiat, nu există un procent absolut ideal de grăsime corporală. Procentul normal de grăsime corporală variază semnificativ între oameni și depinde de diverși factori, inclusiv: tipul corpului, vârsta, genetica, nivelul de activitate și obiceiurile nutriționale.

Proporțiile normale de greutate și grăsime corporală variază considerabil, dar sunt considerate sigure de menținut Sanatate buna, este de 5 - 9% pentru bărbați și 13 - 15% pentru femei, deși nu există o „regulă” strictă și rapidă despre ceea ce poate fi prea scăzut pentru un individ.

Tabelul de mai jos arată procentul minim de grăsime corporală pentru ambele sexe în funcție de vârstă. Astfel, procentul normal de grăsime nu trebuie să fie mai mic decât aceste valori. După cum puteți vedea, tabelul arată că grăsimea corporală crește odată cu vârsta și, deși acest lucru se întâmplă de obicei, se datorează în principal scăderii nivelului de activitate.

Conținutul de grăsimi în funcție de vârstă și sex

Procentul normal de grăsime corporală

Care este procentul normal de grăsime corporală?

Există multe idei despre procentul normal de grăsime corporală pentru persoanele non-atletice, inclusiv intervale de 16-20% și 20-21% pentru femei și 8-14% și 10-14% pentru bărbați. Acești indicatori oferă un aspect slab.

Pentru starea generala sănătate și fitness, pentru bărbați, 10-15% - o alegere buna la care se poate aspira. Cu toate acestea, bărbații care doresc un pachet de șase abdomene au de obicei 10-11%, deoarece abdomenul este locul unde se acumulează de obicei grăsimea. Femeile care doresc un pachet de șase ar putea fi nevoite să-l reducă la 14-16%, ceea ce poate fi prea scăzut pentru unele dintre ele și va perturba ciclu menstrual. De obicei, ele încep să scadă semnificativ la aproximativ 18% grăsime corporală. Primul loc în care vei observa schimbări este în acele zone în care depozitele de grăsime sunt deja relativ mici. Pentru majoritatea, este în jurul umerilor și claviculei.

Scădere în grăsimi și pierdere în greutate

Important de reținut: studiile arată că grăsimea corporală scăzută nu provoacă amenoree (absența menstruației pentru mai multe cicluri menstruale) în sine. Bilanțul energetic (raportul dintre caloriile primite și cheltuite) este în acest caz principalul factor determinant al sănătății. Astfel, se poate spune că pentru o femeie atletică este destul de realist să mențină nivelul de grăsime la fel de scăzut ca cel al adolescenților fără consecințe negative.

Adesea, printre cei care se străduiesc să devină super subțiri se realizează printr-un echilibru energetic negativ pe termen lung (adică obținerea de mai puține calorii decât necesită organismul) și acest echilibru energetic negativ este cel care provoacă pierderea menstruației.

Astfel, o femeie slabă, deloc supraantrenată, care dă Atentie speciala este puțin probabil ca cerințele nutriționale și calorice să experimenteze efectele adverse ale unui conținut de grăsime corporală mai mic decât media.

Recent, metodele de determinare a procentului de grăsime corporală ca indicator general al aspectului bun și al calității corpului câștigă o popularitate imensă. Putem spune că acest procent de grăsime înlocuiește cu succes vechiul indice de masă corporală.

Pentru a înțelege mai bine tot ce este scris în acest articol, merită să clarificăm ceva. Dacă nu ești un umanist, atunci însuți vei înțelege cum contează toate acestea.

Ușurare musculară. Cel mai bine este vizibil la un conținut scăzut de grăsimi.

Distribuția grăsimilor în organism. Acest lucru este foarte greu pentru noi toți. La unii, bro se acumulează mai mult pe trunchi, în alții - pe picioare. Există femei al căror corp este absolut „uscat”, dar partea inferioară (coapse și fese) sunt un adevărat depozit de țesut adipos. Iar unii au opusul. Majoritatea femeilor, desigur, poartă cea mai mare parte din grăsime pe burtă.

Forma diferită a corpului. Carcasa clasică - un model subțire are la fel de multă grăsime corporală ca o fată atletică atletică. Și totul pentru că grăsimea din organism este distribuită uniform.

Apariția venelor înseamnă întotdeauna că cantitatea de grăsime subcutanată a scăzut.

Vârstă. Odată cu vârsta, cantitatea de grăsime din organism, la fel ca norma sa, crește semnificativ. Și acesta este un lucru comun.

Cantitatea de grăsime din corpul bărbaților din fotografii

Conținut de grăsime corporală 3-4%
Culturistii se aduc într-o astfel de stare. Ca in poza de sus. Acest tip de corp este caracterizat de o vizibilitate pur și simplu incredibilă a venelor, care seamănă cu harta „Râurilor Rusiei”. Mușchii sunt, de asemenea, foarte bine definiți. La naiba, până și fesele prezintă vene, ceea ce nu este cea mai frumoasă vedere. Dacă tu, frate, nu ai grăsime pe fese, atunci procentul acesteia în corpul tău este foarte scăzut. Sau doar ai un anumit tip de formă a corpului. Apropo, pentru un bărbat această cantitate de grăsime este mai mult sau mai puțin suficientă pentru funcționarea normală a organismului. Deci gândește-te.
Conținut de grăsime corporală 6-7%
De obicei, un astfel de conținut de grăsime corporală poate fi văzut pe corpurile modelelor de fitness. Desigur, pe corpurile culturiștilor puteți găsi și o astfel de grăsime, dar mai rar. De obicei, când un frate ajunge la acest nivel de grăsime corporală, familia lui devine palpabil îngrijorată pe măsură ce fața lui devine excepțional de definită și subțire. Mușchii sunt deosebit de clar separați, venele sunt vizibile pe membre, uneori pe piept și abdomen. Cu cât este mai puțină grăsime, cu atât venele sunt mai vizibile - amintește-ți asta, frate!
Conținut de grăsime 10-12%
Cel mai stabil nivel care se menține ușor, chiar dacă abandonezi antrenamentul timp de o săptămână și te relaxezi puțin (puțin!) Această specie este cel mai iubită de femei, este cel mai adesea asociată cu Vedete de la Hollywood, cu un astfel de corp nu-i este rușine să meargă de-a lungul plajei. Mușchii sunt bine separați, dar nu la fel de bine ca în exemplele anterioare, unde fiecare mușchi era vizibil foarte, foarte bine. Venele ies pe brațe, dar nu deasupra cotului și ușor pe picioare.
Conținut de grăsime corporală 15%
Caracterizat ca fiind subțire și în formă. Contururile mușchilor sunt acolo, dar nu există o separare clară între ele. Da, note ușoare. Există o ușoară moliciune - aceasta este grăsime. Aspect estetic, deși nu există relief.
Conținut de grăsime corporală 20%
Separarea și ușurarea mușchilor începe să dispară încet. Venele nu ies aproape niciodată. Pe abdomen apar cute și o pungă mică de grăsime. În aparență, corpul devine moale și rotunjit. Un astfel de conținut de grăsime în corpul băieților de 20-25 de ani este extrem de comun.
Conținut de grăsime corporală 25%
Mușchii încep să fie văzuți doar sub sarcină. Și chiar și atunci nu prea mult. Talia începe să devină mai mare, iar raportul său față de șolduri este de 9/10. Grăsimea se depune ușor pe gât. Peste 25% din grăsimea corporală la bărbați și fete este obezitate.
Conținut de grăsime corporală 30%
Grăsimea începe să se depună pe partea inferioară a spatelui, spate, coapse și gambe. Talia devine puțin mai mare decât șoldurile. Abdomenul începe să iasă în afară. Nu există nicio separare a mușchilor.
Conținut de grăsime corporală 35%
Tipul devine din ce în ce mai greu. Cea mai mare parte a grăsimii se află în abdomen, formând o „burtă de bere”. Circumferința taliei poate ajunge la 100 cm ± 1 cm.
Conținut de grăsime corporală 40%
Talia poate ajunge la o circumferință de 120 de centimetri. Urcatul scărilor și mersul mult timp devine foarte dificil. Devine extrem de dificil să te apleci din cauza burticii uriașe.

Ne-am dat seama de frate, acum despre doamne. Se îngrașă și ei? (Hopa!).
În medie, fetele au un conținut de grăsime corporală cu 8-10% mai mare.

Conținutul de grăsime din corpul unei femei 10-12%
Această condiție se găsește de obicei la culturistele de sex feminin. Acest nivel de grăsime din corpul unei femei este nesigur: menstruația poate dispărea cu totul. Delimitarea foarte mare a mușchilor și o proeminență puternică a venelor pe tot corpul unei femei, în special pe brațe până la cot.
Conținutul de grăsime din corpul unei femei 15-17%
Deși este frumos, mulți cercetători încă cred că acesta este un conținut de grăsime nesănătos în corpul unei femei. Modelele de bikini și fitness se laudă cu acest conținut de grăsime corporală. Mușchii sunt clar vizibili pe trunchi, brațe, picioare, umeri. Este vizibilă o ușoară separare a mușchilor de pe corp. Șoldurile, fesele și picioarele sunt ușor rotunjite, dar nu vor deveni niciodată mari, la fel ca și pieptul. Dar frumos, IMHO.
Conținutul de grăsime din corpul unei femei 20-22%
Corpul feminin atletic atletic. Strâns. Separare minimă între mușchi. Niște grăsime pe brațe și picioare.
Conținutul de grăsime corporală la femei 25%
Cea mai tipică normă. Nu gras, nu slab. Nu există exces de greutate corporală, există puțin exces pe șolduri și fese.
Conținutul de grăsime corporală la femei 30%
Grăsimea se depune pe partea inferioară a corpului: pe șolduri, fese. Pe abdomen apar riduri de care se scapă greu. Abdomenul iese puțin în afară.
Conținutul de grăsime corporală la femei 35%
Șoldurile devin mai largi, stomacul iese puternic. Când o fată se așează, apar pliuri pe ele. Circumferința șoldurilor poate fi mai mare de 100 de centimetri. Circumferința taliei - mai mult de 70.
Conținutul de grăsime în corpul unei femei 40%
Șoldurile devin aproximativ 110 centimetri. Talie - în jur de 90 de centimetri. Grosimea picioarelor chiar deasupra genunchiului este mai mare de 60. Acest lucru este prea mult și puternic.
Conținutul de grăsime corporală la femei 45%
Șoldurile sunt mult mai largi decât umerii. Circumferința șoldurilor este de aproximativ 130 de centimetri. Corpul devine foarte liber. Cu toate acestea, după 35 la sută slăbirea apare peste tot, dar acest lucru este foarte puternic. Apar gropițe.
Conținutul de grăsime corporală la femei 50%
Ei bine, aici, după cum înțelegeți, totul este cu adevărat rău, atât pentru sănătate, cât și în general. Corpul se transformă în multe gropițe, devine liber, iar partea inferioară pare mult mai mare decât cea superioară.

„Procentul de grăsime corporală este o măsură a compoziției corporale. Spre deosebire de greutate, grăsimea corporală este legată de toate aspectele importante ale compoziției corporale.” — Rob Fagin, autorul cărții Natural Hormonal Healing.

„Scăderea în greutate este un obiectiv greșit. Ar trebui să uiți de greutatea ta și, în schimb, să te concentrezi pe pierderea grăsimilor și pe câștigarea mușchilor!” — Dr. William Evans, autorul cărții Biomarkers.

Mușchi versus grăsime

Poate fi adevărat că frumusețea este în ochiul privitorului, dar să recunoaștem faptele - mușchiul arată mai bine decât grăsimea. Grăsimea umple toate liniile și „depresiile” care separă diferite grupe musculare unele de altele. Se află într-un strat gros, liber, ascunzând sub el formele clare ale mușchilor și dând întregului corp rotunjime, moliciune și aluat. Mușchii sunt cei care dau corpului tău un aspect cizelat și atletic. Dar au mai mult decât o valoare estetică. Scopul tău ar trebui să fie să construiești și să menții mușchii, nu numai pentru frumusețe, ci și pentru ca aceștia să lucreze pentru corpul tău.

Muschiul este arma secreta in razboiul impotriva grasimilor. Mușchii sunt un „cuptor metabolic”, ard calorii chiar și atunci când dormi și te uiți la televizor. Mușchii sunt țesut activ, sunt catalizatorul metabolismului. Grăsimea stă în gheață pe corp.

Din păcate, majoritatea oamenilor nu acordă atenție cantității de mușchi, deoarece se închină prea mult la volumul atotputernic. Aceasta este o mare greșeală!

Majoritatea oamenilor sunt complet obsedați de greutate. Problema cu indicatorul de greutate este că nu îți spune cât de mult din greutatea ta este grăsime și cât este de mușchi. O altă problemă este că valoarea greutății poate varia foarte mult pe parcursul zilei, în funcție de nivelul de saturație a apei din corpul tău. Poate distorsiona imaginea reală.

Pierderea in greutate este foarte usoara. Pierderea grăsimilor pentru o lungă perioadă de timp fără a pierde masa musculară este mult mai dificilă. Dacă ai vrut doar să slăbești, atunci ți-aș putea arăta cum să slăbești 4-7 kg. numai în weekend, pur și simplu ca urmare a deshidratării, folosind diuretice naturale. Culturistii și luptătorii fac întotdeauna acest lucru pentru a se potrivi clasei de greutate potrivite.

Dar la ce folosește dacă slăbitul este apă și totul se va întoarce în câteva zile?

Daca vrei sa ai muschi puternici, corp zveltși renunțați la dieta o dată pentru totdeauna, ar trebui să uitați de preocupările legate de greutate și, în schimb, să vă evaluați progresul pe baza masei corporale slabe și a grăsimii corporale. Ignorarea greutății în favoarea grăsimii corporale este o schimbare majoră de mentalitate, dar este esențială pentru succesul durabil pe termen lung.

Tabelele de înălțime și greutate sunt învechite

Una dintre cele mai comune metode pentru a determina „greutatea ideală” este o diagramă greutate-pentru-înălțime. Aceste tabele, adesea folosite de companiile de asigurări, medici, echipe sportive și forte armate, să-ți spun cât ar trebui să cântărești doar în funcție de înălțimea ta. Deși aceste grafice sunt încă populare, sunt foarte inexacte, în special pentru sportivi și culturisti care au mai mulți mușchi decât majoritatea oamenilor.

Cu o înălțime de 177 cm, un culturist masculin cu o greutate de 90 kg va depăși semnificativ norma indicată în tabelul de greutate și înălțime. Cu toate acestea, un astfel de atlet poate avea un nivel de grăsime corporală cu o singură cifră și va avea o presă cu „șase blocuri” pronunțate.

Pe de altă parte, persoanele cu o greutate corporală „normală” pot fi cu ușurință clasificate ca obezi dacă le evaluezi nivelul de grăsime corporală.

De exemplu, la 48 kg. femeile pot avea 33% grăsime corporală. Un bărbat cu o greutate de 78 kg. poate 27% grăsime corporală. Ambele sunt greutăți corporale „acceptabile”, conform graficelor, dar nivelurile lor de grăsime corporală sunt în categoria „obeze”. Acești oameni cu greutate mică și proporții ridicate de grăsime/mușchi sunt ceea ce eu numesc „oameni slabi și grăsimi”.

Tabelul de înălțime și greutate nu oferă o idee despre starea stratului de grăsime

Motivul acestei discrepanțe între așa-numita „greutate ideală” și grăsimea corporală ideală este evident:

„Greutatea ideală” din diagramele de greutate și înălțime nu ține cont deloc de grăsimea corporală; prin urmare, ei nu pot recomanda exact cât ar trebui să cântăriți.

Pierderea în greutate nu este același lucru cu pierderea de grăsime. Pierderea în greutate nu este utilă dacă greutatea este pierdută în detrimentul masei musculare. În mod similar, îngrășarea nu este același lucru cu îngrășarea (a câștiga greutate corporală slabă este întotdeauna benefică). Deci uita de scale idealeși se concentrează în principal pe „grăsimea corporală ideală”.

Indicele de masă corporală (IMC) - un alt indicator inutil?

Determinarea indicelui de masă corporală (IMC) este o altă modalitate populară de a afla cât de „utilă” este greutatea ta. La fel ca tabelele de înălțime și greutate, IMC este o modalitate slabă de a evalua starea corpului, deoarece, de asemenea, nu ia în considerare raportul dintre grăsime și țesutul muscular.

Conform manualului Physiology of Sport and Exercise de Wilmore și Costill, IMC este definit ca

„O măsură a devenirii supraponderale sau obeze, determinată prin împărțirea greutății (în kilograme) la înălțimea (în metri) la pătrat.”

Încă pot fi de acord cu afirmația conform căreia IMC este un indicator mai precis al sănătății și fitness-ului decât greutatea corporală numai, dar afirmația că IMC reflectă cu exactitate compoziția corpului este o prostie absolută!

Permiteți-mi să vă dau un exemplu despre modul în care IMC eșuează ca indicator al compoziției corporale.

Să luăm un atlet de performanță. În extrasezon, poate cântări aproximativ 91,36 kg. iar înălțimea lui este de 172 cm. Acum să înlocuim aceste cifre în formula IMC și să vedem la ce am ajuns:

1,72 metri pătrați = 2,96 metri.
91,36 kilograme / 2,96 metri = 30,86 IMC.

Dacă îl evaluăm stare fizică conform IMC = 30,86, atunci se află într-o stare de risc grav pentru sănătate și are nevoie urgent să slăbească. Dar este evident că nu este cazul. Chiar și atunci când nu este în modul competiție, grăsimea lui corporală este rareori de două cifre.

Culturistii și alți sportivi au o masă corporală mai slabă decât o persoană obișnuită și, prin urmare, vor fi clasificați ca supraponderali dacă IMC este utilizat ca criteriu de măsurare. În schimb, cineva poate avea un IMC „sănătos” de 19-22 și niveluri periculos de ridicate de grăsime corporală („persoană slabă grasă”).

IMC este un indicator rău al sănătății tale, forma fizica sau greutatea ideală. Uitați de tabelele de greutate și înălțime și de IMC; soluția corectă este testarea stratului de grăsime.

Testarea grăsimii corporale

Este necesar să determinați compoziția corpului, astfel încât să puteți observa separat grăsimea și separat mușchii. În loc să vă uitați doar la greutatea corporală, analiza compoziției corporale vă permite să vă concentrați pe grăsimea corporală și masa corporală slabă. Un alt motiv pentru măsurarea compoziției corporale este astfel încât să vă puteți controla progresul și să aveți feedback continuu. În primul capitol despre stabilirea obiectivelor, ați învățat cât de important este să aveți o modalitate de a măsura în mod obiectiv progresul. O analiză săptămânală a compoziției corporale va măsura și înregistra efectele pe care le are dieta și programul de exerciții fizice asupra corpului dumneavoastră.

Mulți oameni confundă activitatea cu realizări. Evident că țin dietă cu încăpățânare și muncesc din greu la sală – problema este că nu obțin rezultate și nici măcar nu observă pentru că nu măsoară rezultatele!

„Mulți oameni urcă pe scara succesului în fiecare zi, doar pentru a descoperi că se sprijină de peretele greșit!”

Dacă nu îți măsori performanța cu testarea compoziției corporale, s-ar putea să te trezești învârtind roțile (ardând energie), dar fără să ajungi nicăieri sau chiar să conduci o procesiune care se îndreaptă în direcția greșită!

Poți exersa, exersa, exersa, dar fără feedback-ul constant pe care îl oferă testarea compoziției corporale, nu ai de unde să știi dacă toată acea activitate te apropie de obiectivul tău. Singurele obiective demne de eforturile tale sunt pierderea de grăsime și creșterea musculară, nu pierderea în greutate și creșterea în greutate.

De exemplu, dacă slăbești, dar tipul de greutate pe care îl slăbești este cel muscular, atunci mergi în direcția greșită și ar trebui să-ți schimbi programul! Dacă pierzi grăsime și îți menții mușchii, atunci programul tău funcționează și nu trebuie să schimbi nimic.

Care este nivelul mediu de grăsime corporală?

Procentul mediu de grăsime corporală variază în funcție de sex și grup de vârstă. Datorită estrogenului (hormonul sexual feminin), femeile au cu 5% mai multă grăsime corporală decât bărbații. Femeia obișnuită are aproximativ 23% grăsime corporală, iar bărbatul mediu aproximativ 17%. Atât la bărbați, cât și la femei, grăsimea corporală crește odată cu vârsta, în timp ce masa corporală slabă scade.

Potrivit doctorului William Evans de la Centrul de Cercetare a Nutriției Umane, o persoană obișnuită pierde 3 kg. masa corporală slabă la fiecare deceniu după vârsta de 20 de ani. Rata pierderii musculare crește până la vârsta de 45 de ani. Majoritatea oamenilor se îngrașă pe măsură ce îmbătrânesc, chiar și atunci când greutatea corporală nu se schimbă prea mult; mușchii se contractă pe măsură ce grăsimea se acumulează. Studentul mediu de sex masculin (în vârstă de 20 de ani) are aproximativ 15% grăsime corporală. Bărbatul mediu sedentar de vârstă mijlocie are 25% grăsime corporală sau mai mult.

Care este nivelul „ideal” de grăsime corporală?

Trebuie să rețineți că nivelurile de grăsime corporală sunt sub intervalele medii, nu neapărat intervale ideale. La urma urmei, cine vrea să fie doar „mediu”?

O grăsime corporală de 25% ar plasa statistic o femeie în categoria „medie”, dar acel nivel nu ar fi neapărat ideal. Procentul optim de grăsime corporală pentru un non-atlet este de aproximativ 10-14% pentru bărbați și 16-20% pentru femei.

Aceste obiective ideale de grăsime corporală sunt realiste, realizabile pentru aproape oricine și pot fi susținute pe termen lung.

Nivelurile de grăsime corporală dorite pentru sportivi pot fi și mai mici, în funcție de sport. Cu aceste niveluri „ideale” de grăsime corporală, vei arăta slabă și mai ales slabă.

Dacă vrei să ai aspectul „sfâșiător” al unui culturist sau câștigător al unui concurs de fitness, poate fi necesar să le cobori și mai mult. Majoritatea bărbaților încep să arate o diviziune superioară atunci când își schimbă mediile la cele mai înalte cifre. Femeile arată musculoase când ajung la capătul inferior al mediei (Tabelul 1).

Scala nominală de grăsime corporală

Ce grăsime corporală este periculos de mare?

Nivelurile ridicate de grăsime corporală au fost legate de peste 30 de probleme de sănătate, inclusiv diabet, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, cancer și osteoartrita.
Apartenența la categoria „obezi clinic” înseamnă că grăsimea corporală a atins un asemenea nivel încât aceste probleme de sănătate se actualizează. Bărbații sunt la limită la 25% grăsime corporală și obezi clinic la 30%, în timp ce femeile sunt la limită la 30% și obezi clinic la 35% grăsime corporală.

Nivelurile ridicate de grăsime corporală afectează performanța atletică. Studiile au arătat că nivelurile ridicate de grăsime corporală determină scăderea performanței la testele de anduranță, viteză, echilibru, agilitate și capacitate de sărituri.

La ce nivel ar trebui redusă grăsimea corporală?

Stratul de grăsime nu poate fi redus la zero, deoarece o mică parte din grăsime se află în interiorul corpului și este necesară pentru funcționarea sa normală. Se numește „grăsimi esențiale”. Grăsimea esențială este necesară pentru stocarea energiei, protecție organe interne si protectie termica. Grăsimile esențiale găsite în nervi, creier, măduvă osoasă, ficatul, inima, aproape toate celelalte glande și organe ale corpului. La femei, această grăsime include și depozitele de grăsime legate de sex, inclusiv sânul și țesutul uterin. Grăsimea corporală necesară este de 2-3% pentru bărbați și 7-8% pentru femei.

Culturistii competitivi și sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii de maraton, ating niveluri de grăsime corporală de până la 2-4% la bărbați și 8-10% la femei (Tabelul 2). Odată cu obsesia actuală de a pierde în greutate, siguranța scăderii grăsimii corporale la niveluri foarte scăzute a fost adesea pusă la îndoială. A fi foarte slabă este, fără îndoială, mai benefic decât a fi super gras. Cu toate acestea, eforturile de a menține extrem niveluri scăzute grăsimea corporală pentru prea mult timp nu poate fi considerată realistă sau utilă.

Tabelul 2. Grăsimea corporală medie tipică pentru sportivi

Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Cu rare excepții, majoritatea femeilor care încearcă să-și mențină grăsimea corporală în intervalul 10-13% pot avea probleme cu producția de estrogen, ciclurile menstruale și funcționarea normală. Sistem reproductiv, densitatea osoasa poate scadea cu varsta, ceea ce duce la un risc crescut de osteoporoza.

Atingerea acestor niveluri extreme de grăsime corporală în timpul competiției este o practică obișnuită. Dar încercarea de a menține această stare pentru o perioadă lungă de timp poate duce la probleme serioase. Este mai util și mai rezonabil să te antrenezi și să ții o dietă într-un mod ciclic, schimbând nivelul de grăsime corporală în sezon și în extrasezon.

Culturista tipică sau concurentă de fitness menține o grăsime subțire (și benefică) de 13-16% pentru cea mai mare parte a anului, apoi scade la 8-12% în timpul competiției. Bărbații își pot reduce nivelul de grăsime corporală cu până la 3-5% în perioada competiției, apoi îl pot crește la 8-10% în extrasezon.

Metode de măsurare a compoziției corporale

Cântarele, o bandă de măsurare și o oglindă sunt toate foarte utile, dar singure nu sunt suficiente. Dar de ce să nu folosești pur și simplu o oglindă? La urma urmei, chiar contează doar dacă ești mulțumit de reflexia ta când stai goală în fața unei oglinzi, nu?

Problema este că atunci când te privești în oglindă în fiecare zi, de multe ori este greu să „vezi” schimbările zilnice și săptămânale, deoarece acestea se întâmplă atât de încet. Poate fi frustrant și descurajator - un pic ca și cum ai privi iarba crește.

În plus, pentru majoritatea oamenilor le este greu să-și evalueze în mod obiectiv progresul. Cel mai faimos exemplu de imagine de sine distorsionată este anorexia, dar funcționează în ambele sensuri: mulți culturiști și prea zeloși. exercițiu sportivii suferă de „dismorfie musculară” - un termen inventat de psihologi, al cărui sens este cel mai bine dezvăluit ca „anorexie inversă”. Aceștia sunt oameni care întotdeauna simt că nu sunt suficient de mari sau suficient de musculoși.

Aproape toată lumea are o percepție distorsionată a imaginii corporale într-o oarecare măsură. Rareori observi schimbări în fizicul tău la fel de ușor ca alții. De aceea ai nevoie de o metodă obiectivă, exactă și științifică pentru a-ți măsura progresul. Există cel puțin o duzină de metode de testare a compoziției corporale.

Diferiți „experți” se vor certa probabil întotdeauna care dintre ele este cel mai bun. După ce ați luat în considerare avantajele și dezavantajele fiecărei metode, veți concluziona fără îndoială că, pentru scopul dvs. de a urmări progresul personal săptămânal, testarea pliurilor pielii este cea mai ușoară și mai practică metodă.

Cântărire subacvatică (hidrostatică)

Testarea hidrostatică, sau cântărirea subacvatică, a fost întotdeauna considerată „standardul de aur” în măsurarea compoziției corporale, în comparație cu toate celelalte metode.
Posibil într-adevăr foarte eficient, testarea hidrostatică are dezavantajele sale: principalul - nu este întotdeauna posibil și convenabil - este scufundarea în apă.

Pentru a vă determina grăsimea corporală folosind metoda hidrostatică, vă scufundați în timp ce stați pe un scaun suspendat de o cântar (imaginați-vă că stați într-un cântar uriaș de cumpărături și apoi sunteți scufundat în apă într-o cisternă sau o piscină). Motivul cântăririi hidrostatice este faptul că grăsimea plutește în timp ce mușchii se scufundă. Cu cât ești mai gras, cu atât vei pluti mai mult și cu cât plutești mai mult, cu atât vei cântări mai puțin sub apă. Cu cât ai mai puțină grăsime, cu atât te vei scufunda mai mult și vei cântări mai mult sub apă.

Cântărirea hidrostatică are și alte dezavantaje. Mai mulți factori pot afecta acuratețea analizei. De exemplu, afro-americanii au oase mai dense decât alte rase și, ca rezultat, pot avea un procent mai mic de grăsime corporală decât indică măsurarea hidrostatică. În plus, bărbații tind să aibă oase mai dense decât femeile și, de asemenea, tinerii tind să aibă oase mai dese decât persoanele în vârstă.

Dacă rasa, vârsta și sexul nu sunt luate în considerare cu atenție, estimările de grăsime corporală pot fi în mare măsură înșelătoare.

Un alt factor care poate afecta rezultatele analizei este „volumul rezidual”. Volumul rezidual este cantitatea de aer rămasă în plămâni după ce expirați complet. Înainte de a vă scufunda în rezervor, trebuie să expirați tot aerul din plămâni. Dacă nu puteți expira complet tot aerul din plămâni înainte de a vă scufunda, veți fi înregistrat ca având un conținut de grăsime corporală mai mare decât aveți de fapt.

Cântărirea hidrostatică se efectuează cel mai frecvent în spitale și centre de cercetare universitare. Aceasta poate fi o întreprindere costisitoare, deși la unele universități vă puteți oferi voluntar pentru a fi experimentat de studenți oameni de știință în proiectele lor de cercetare. Toate lucrurile luate în considerare, cântărirea subacvatică nu este foarte practică, deși este distractiv să o faci o dată, chiar dacă doar pentru „distracție”.

Analiza rezistenței bioelectrice

Analiza rezistenței bioelectrice (BAS) măsoară grăsimea corporală prin măsurarea conductivității electrice a țesuturilor corpului. Masa unui corp slab, datorită conținutului ridicat de apă, este foarte conductivă din punct de vedere electric. Grăsimea, datorită conținutului său scăzut de apă, prezintă proprietăți izolante și, prin urmare, este mai puțin conductoare electric. Analiza se realizează prin atașarea electrozilor pe pielea încheieturii mâinii drepte și piciorul drept. Un curent electric slab este apoi trecut prin corpul tău, măsurând rezistența mușchilor, a oaselor și a țesutului adipos. Măsurând citirile în unități de „Ohm”, determină grosimea stratului de grăsime.

Deoarece analiza se bazează pe starea apei din organism, rezultatele pot fluctua în funcție de hidratarea corpului. Dacă sunteți deshidratat de alcool, cofeină, activitate fizica sau transpirație intensă, este posibil ca rezultatele să nu fie corecte. Deoarece echilibrul tău de apă se modifică și în funcție de ora zilei, rezultatele analizelor efectuate dimineața pot fi foarte diferite de cele de noapte.

Studiul arată că ALS este o metodă destul de fiabilă și bine întemeiată pentru măsurarea compoziției corporale. Cu toate acestea, această metodă tinde să supraestimeze grăsimea corporală în grupurile sportive (cum ar fi culturistii). Formulele de grăsime corporală au fost acum dezvoltate pentru populația medie, motiv pentru care culturiștii și sportivii preferă testarea „pliului pielii”.

Cântare de grăsime corporală ALS și testare cu un monitor pentru pierderea de grăsime

Relativ noua metoda unele dintre modalitățile de testare a grăsimii corporale sunt „sânzile de grăsime” și testarea cu o prindere pe mână. Cele mai populare cântare sunt realizate de Tanita. Cel mai popular „monitor pentru pierderea grăsimilor” este produs de Omron. Cântarele și monitoarele de grăsime corporală funcționează prin SLA, deși aceasta nu este același lucru cu o analiză standard a SLA făcută cu electrozi pentru brațe și picioare.

Producătorii se referă cu agilitate la literatura științifică care justifică fiabilitatea ALS, dar s-au făcut puține cercetări pentru a dovedi acuratețea scalei sau a „monitorului” ALS. Majoritatea cercetărilor publicate despre SLA au fost făcute pur și simplu prin măsurarea SLA într-un laborator în care vă culcați și electrozii sunt atașați la încheietura mâinii și la picior. Rezultatele acestor studii nu pot fi aplicate la o scară sau un monitor BAS, deoarece aceste metode nu măsoară conductivitatea întregului corp. Cântarul ia măsurători doar în partea inferioară a corpului. Testarea cu un monitor ia măsurători doar în partea superioară a corpului.

Avantajul utilizării unei cântar BAS este confortul și capacitatea de a efectua măsurători acasă - nicio altă metodă nu le poate învinge în ceea ce privește comoditatea și ușurința în utilizare. Cu toate acestea, câștigând în comoditate, pierzi în precizie. Dacă decideți să utilizați o cântar, fiți conștienți de faptul că măsurătorile efectuate în diferite momente ale zilei pot să nu dea rezultate consistente, deoarece nivelul de hidratare al corpului dumneavoastră fluctuează pe parcursul zilei. Dacă credeți că scala vă oferă măsurători consistente și repetitive, atunci continuați să o utilizați. Cu toate acestea, nu fi surprins dacă există fluctuații semnificative și date ciudate. Până când cântarul a primit confirmarea științifică cuvenită, ele sunt considerate „experimentale”.

metoda infraroșu

Metoda infraroșu se bazează pe principiile absorbției și reflectării luminii. Măsurătorile se fac prin plasarea unei sonde cu fibră optică pe umflarea bicepsului. Sonda trimite un fascicul de lumină infraroșie în mușchi unde este refractat și apoi lungimea de undă este măsurată pentru a estima grăsimea corporală totală.

Dispozitivul Futrex este cel mai comun dintre dispozitivele cu infraroșu. Datele privind înălțimea, greutatea, vârsta, sexul, tipul corpului și nivelul de activitate sunt introduse în dispozitiv, iar dispozitivul imprimă rezultatele. Avantajele acestei metode sunt că este rapidă, simplă și non-invazivă (atraumatică). Dezavantajele includ costul ridicat al mașinii (3.999 EUR), precizia și fiabilitatea îndoielnice.

Circumferința și metoda antropometrică

Aceste metode de compoziție corporală care estimează grosimea grăsimii corporale constau în măsurarea diametrului unui os sau a circumferinței unui membru în mai multe locații. Circumscripțiile sunt măsurate cu ajutorul unei benzi de măsurare, în timp ce diametrele osoase sunt determinate cu ajutorul unui dispozitiv numit antropometru.

Ambele metode se bazează pe presupunerea că există o relație între dimensiunea scheletului, măsurătorile corpului și masa corporală slabă. Diametrele, sau circumferința, sunt utilizate în ecuațiile de regresie pentru a determina masa corporală slabă și, astfel, pentru a calcula conținutul de grăsime corporală.

Determinarea raportului dintre circumferința șoldului și circumferința taliei este un exemplu de aplicare a metodei circumferinței. Este posibil să fi văzut aceste diagrame online sau în reviste de fitness. Pur și simplu înlocuiți indicatorii, înălțimea și greutatea și - vă rog! Ai un scor de grăsime corporală? Analizele sunt simple, dar sunt mult mai puțin precise decât cele obținute în alte moduri. Studiile au relevat un grad semnificativ de inexactitate în această metodă, în comparație cu „ pliul pielii» şi cântărire hidrostatică. Nu vă recomand această metodă. Utilizați-l numai dacă valorile aproximative sunt suficiente pentru dvs.

Alte Metode

Există multe alte metode utilizate pentru măsurarea grăsimii corporale, cum ar fi potasiul corporal, conductibilitatea electrică totală a corpului, dizolvarea izotopică, excreția urinară de creatină, calciul total, azotul total, creatinina plasmatică totală, scanare CT, imagistica prin rezonanță magnetică, ultrasunete, analiză de activare a neutronilor și absorbție fotonică duală. În timp ce unele dintre aceste metode de înaltă tehnologie pot fi incredibil de precise și utile în laborator, niciuna dintre ele nu este practic potrivită pentru uzul tău personal într-un program de dietă.

Dar dacă doriți să obțineți indicatori extrem de precisi ai compoziției corporale, atunci este potrivită doar metoda de „măsurare directă”; adică disecţia fizică a stratului adipos. Adevărat, trebuie să fii un cadavru pentru a-ți măsura grăsimea corporală în acest fel, așa că această metodă nu este foarte practică. Menționez asta nu pentru a face o glumă, ci pentru a sublinia că toate metodele de testare a grăsimii corporale sunt doar estimări și nu „măsurători directe”.

Măsurarea pliului pielii. Testarea „cipurilor pe centimetru”

Atunci când alegeți o metodă pentru testarea grăsimii corporale, căutați caracterul practic, ușurința de implementare și consecvența. măsurători repetate. Record: testarea pliurilor pielii.

Testarea pliurilor pielii se bazează pe faptul că cea mai mare parte a grăsimii corporale se acumulează direct sub piele. Acest tip de grăsime corporală se numește „grăsime subcutanată”. Restul grăsimii se află în jurul organelor ( grăsime internă) și în țesutul muscular (grăsimea intramusculară).

Măsurând cantitatea de grăsime subcutanată, „ciupând” pliurile pielii și grăsimii în unele locuri, puteți obține o estimare foarte precisă a procentului total de grăsime corporală. Un tester calificat poate măsura grăsimea corporală cu o precizie foarte apropiată de cântărirea subacvatică, „standardul de aur” pentru testarea compoziției corporale. Cel mai important, testarea pliurilor cutanate este extrem de practică.

Acest tip de testare se face cu o unealtă simplă asemănătoare menghinei numite calibre de grosime. Fălcile indicatorului de grosime prind un pliu de piele și grăsime și măsoară grosimea pliului gros în milimetri. Există multe mărci diferite de calibre de grosime pe piață. Dar recomand Myprotein Caliper pentru că este unul dintre puținele modele ieftine (din plastic) care pot obține rezultate destul de precise.

Formule de testare a pliurilor pielii

Cu ajutorul calibrelor de grosime se măsoară pliurile pielii în mai multe zone ale corpului, apoi se adună citirile. Apoi, cantitatea este introdusă în tabelul cu procente de grăsime, care este atașat la indicatorul de grosime. Aceste tabele sunt derivate din ecuații de regresie matematică și vă permit să convertiți rapid măsurătorile în milimetri.

Nu vă agățați prea mult de unde sunt luate măsurătorile pliurilor pielii. Unii oameni sunt îngrijorați de faptul că cea mai mare parte a grăsimii lor vizibile este concentrată în partea inferioară a corpului și încearcă să ia măsurători ale pliului pielii din partea superioară. Formulele de grăsime corporală vă vor oferi o estimare foarte precisă a grăsimii corporale totale folosind una până la patru măsurători, chiar dacă toate sunt luate din partea superioară a corpului.

Măsurătorile luate din trei locuri vor fi suficiente pentru a face un calcul precis. Cele mai multe studii au arătat că utilizarea a mai mult de patru locuri nu îmbunătățește semnificativ acuratețea, dar utilizarea a mai puțin de trei locuri poate reduce acuratețea.

Cât de precisă este testarea pliurilor cutanate?

Tehnica pliului cutanat este uneori criticată pentru că este inexactă (în special producătorii altor dispozitive de testare a grăsimii corporale). În comparație cu metodele complexe, cum ar fi cântărirea subacvatică sau imagistica prin rezonanță magnetică, testarea pliurilor cutanate poate părea prea simplă pentru a fi precisă.

De fapt această specie testarea necesită doar multă practică. Cele mai mari greșeli sunt ciupirea în locul greșit sau luarea pliului în mod greșit (de exemplu, realizarea unui pliu orizontal când ar trebui să fie vertical). Analiza pliurilor pielii poate fi la fel de precisă ca și persoana care o face.
Dan Duchaine, autorul cărții Body Opus, a scris odată:

„Nu știu de ce calibrele de grosime sunt atât de precise. Deși s-ar putea să găsiți mai multe artificii fermecătoare, noua agrafă de rufe poate oferi o estimare mai precisă decât orice altă metodă, alta decât disecția. Singurul dezavantaj al utilizării calibrelor de grosime este calificarea insuficientă a operatorului; dar practica face perfectă.”

Când este făcută corect și de către un antrenor calificat, testarea pliurilor cutanate este aproape la fel de precisă ca orice altă metodă concepută pentru a diagnostica persoanele cu grăsime corporală în intervalul 15-35%.

Pentru grăsimea corporală mai mare de 35%, precizia acestei metode scade oarecum, iar pentru persoanele slabe această tehnică este cea mai precisă.

Fiabilitatea și consistența testării pliurilor cutanate

Din moment ce sunt multe tipuri variate calibre de grosime și formule pentru calcularea metodei „pliului pielii” – este important ca măsurătorile să fie luate de aceeași persoană și să folosească același calibre de grosime și aceeași formulă de fiecare dată. Precizia nu este la fel de importantă ca fiabilitatea și consistența măsurătorilor repetate.

Chiar și cu cel mai calificat antrenor de testare, tehnica pliurilor pielii – și majoritatea celorlalte metode similare – sunt de doar trei până la patru procente precise. Cu toate acestea, dacă testele au arătat că aveți 12% grăsime corporală, atunci nu are de mare importanta faptul că grăsimea corporală este de fapt 15%. Ceea ce contează cel mai mult este că metoda folosită în acest caz este de încredere în sensul că poți observa tendința progresului tău de la o dimensiune la alta. De fapt, acesta este singurul scop al testării grăsimii corporale - de a evalua progresul.

Cum se calculează grăsimea corporală și masa corporală slabă (MBT)

Pe cont propriu, grăsimea corporală nu este altceva decât un număr - nu-ți face nimic altceva decât să te lauzi dacă este scăzută. Valoarea reală a cunoașterii procentului de grăsime corporală constă în utilizarea acestuia ca instrument de monitorizare a progresului în ceea ce privește kilogramele de grăsime și mușchi.

Următorul pas în utilizarea procentelor de grăsime corporală este să vă împărțiți greutatea totală în kilograme de grăsime și masă musculară. Apoi, poți garanta progresul în ceea ce privește procentul de masă totală, grăsime corporală, MXT și grăsime corporală.

MXT este greutatea totală a tuturor țesuturilor din corpul dumneavoastră, cu excepția grăsimii. Acest indicator include nu numai mușchii, ci și oasele și alte țesuturi care nu conțin grăsime. Deoarece țesutul muscular este cea mai mare componentă a masei corporale slabe, urmărirea MXT-ului vă poate spune dacă pierdeți sau câștigați mușchi.

Urmărirea MXT-ului este unul dintre cele mai utile și importante obiective ale testării grăsimii corporale.

Pentru a calcula MHT în kilograme, trebuie să știți două lucruri: greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Mai întâi, determinați câte kg. grăsimea este disponibilă în organism, prin înmulțirea procentului de grăsime în greutate. Din aceasta puteți calcula masa corporală slabă scăzând kg. grăsime din greutatea corporală totală.

Exemplu:

Greutatea ta este de 95 kg. Conținutul de grăsime corporală este de 19%.

Înmulțiți procentul de grăsime corporală cu greutatea pentru a găsi kg. gras:

0,19% * 95 kilograme = 18,05 kilograme de grăsime.

Scădeți kilogramele de grăsime din masa totală pentru a determina masa corporală slabă:

95 kilograme - 18,05 kg. grăsime = 76,95 kg. masa corporală

Un criteriu simplu pentru determinarea greutății tale ideale

Acum că înțelegeți importanța grăsimii corporale pentru greutatea corporală și că tabelele înălțime-greutate sunt inutile, cum ar trebui să vă calculați greutatea ideală? Ei bine, în primul rând, nu contează cât cântărești!Dacă ai un corp musculos fără un singur gram de grăsime vizibilă, chiar îți pasă cât cântărești?

Cu toate acestea, este încă rezonabil să definiți o greutate țintă în kilograme în același mod ca o grăsime corporală țintă. Îți poți calcula greutatea ideală „adevărată” dacă știi grăsimea ta actuală și nivelul de grăsime pe care vrei să-l atingi.

Formula cu greutate ideală

Pentru a-ți găsi greutatea ideală, trebuie să cunoști procentul de grăsime corporală dorit, greutatea actuală, procentul de grăsime corporală și masa corporală slabă. Apoi, pentru a calcula greutatea ideală, pur și simplu împărțiți masa corporală slabă actuală la procentul de masă corporală slabă fără grăsimea corporală țintă.

Formula este:

Împărțiți masa corporală slabă actuală la conținutul de grăsime dorit.

Esti un om.
Greutatea ta: 95 de kilograme
Conținut de grăsime: 19%
Greutate grăsime: 18,05 kg.
Greutate corporală slabă: 76,95 kg.
Procentul țintă de grăsime: 12%

Determinați procentul de masă corporală slabă scăzând grăsimea corporală țintă de la 1: (1-0,12 = 0,88)

Împărțiți masa corporală slabă la procentul din masa corporală slabă pentru a găsi greutatea ideală: (76,95/0,88 = 87,44)

Deci, greutatea ta ideală la 12% grăsime este de 87,44 kilograme.

Efectul greutății apei asupra măsurătorilor MAT

Când utilizați această formulă, trebuie să luați în considerare efectul greutății apei. Deoarece corpul tău este 70% apă, acordă 2-4% alocație pentru greutatea apei. Cu cât greutatea corporală totală este mai mare și cu cât trebuie să pierdeți mai multă grăsime, cu atât veți pierde mai multă greutate în apă.

Foarte des se poate observa o pierdere de 1-3 kg. în prima săptămână începeți un nou program de nutriție și exerciții fizice. Deoarece apa este o fracțiune din masa corporală slabă, calculele dvs. MXT pentru prima sau două săptămâni vor fi afectate de pierderea de apă. Va părea că pierdeți mușchi, dar nu vă panicați dacă vedeți o scădere ușoară în MXT - este doar greutatea apei.

După prima săptămână sau două, pierderea în greutate ar trebui să se stabilizeze la 1 kg. pe săptămână sau mai puțin și reducerea suplimentară a masei corporale slabe ar trebui să fie minimă. Amintiți-vă că este dificil – dacă nu imposibil – să slăbiți mai mult de 1 kg. grăsime pe săptămână. Dacă slăbiți mai mult de 1 kg, o parte din acest volum este apă sau mușchi.

Micile reduceri la Teatrul de Artă din Moscova sunt aproape inevitabile și nu sunt un motiv de îngrijorare. Dacă observați scăderi semnificative repetate ale scorului dvs. MXT, atunci pierdeți masa musculară și trebuie să luați măsuri corective imediate pentru a preveni pierderile ulterioare.

Acum că știi cum să măsori grăsimea corporală și să calculezi masa corporală slabă, ești gata să stăpânești capitolul 4, în care vei învăța cum să folosești măsurătorile săptămânale ale greutății și compoziției corporale pentru a-ți monitoriza progresul.

De asemenea, trebuie să știți exact ce să faceți dacă:

- Pierzi masa corporala slaba;
- Acumulezi grăsime corporală;
- Pierzi grasime pentru un timp, apoi ramai blocat pe un platou;
„Nu se întâmplă nimic – nu pierzi nimic și nu câștigi nimic.

În urmă cu câțiva ani, starea de sănătate a fost determinată folosind indicele de masă corporală (IMC). Indicatorul de azi aspect iar bunăstarea generală este procentul de grăsime corporală - cantitatea de grăsime în% din greutatea corporală totală a unei persoane.

Cei care urmăresc silueta și se străduiesc să aibă mereu o zveltă și corp tonifiat, trebuie să știți că raportul ideal de grăsime din organism nu poate fi calculat. Procentul normal de grăsime corporală variază semnificativ între oameni și se datorează unor factori precum genetica, tipul de corp, vârsta, nivelul de activitate individual, obiceiurile alimentare etc.

Mulți oameni confundă adesea concepte precum indicele de masă corporală și conținutul de grăsime corporală, dar aceștia sunt doi indicatori complet diferiți.

IMC reprezintă o expresie numerică care este raportul dintre greutatea unei persoane și înălțimea acesteia. Toată lumea își poate calcula IMC împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri, acest lucru se poate face fie independent, fie folosind un calculator online. De asemenea, puteți determina IMC într-un alt mod mai popular: măsurați-vă înălțimea în centimetri și scădeți o sută din acest număr. De exemplu:

Înălțime - 180 cm - 100 \u003d 80 și, de asemenea, - 10 \u003d 70 - IMC ideal pentru femei în kilograme.

Și procentul de grăsime din organism - aceasta înseamnă greutatea totală a unei persoane minus greutatea grăsimii din corpul său.

De exemplu, cu o greutate de 68 kg și 6,8 kg de grăsime corporală, procentul de grăsime din acesta este de 10% (6,8/68).

Această cifră poate varia atunci când o persoană câștigă sau pierde grăsime. Acest procent se poate schimba și atunci când o persoană își construiește mușchi sau își pierde masa musculară.

Nutriția adecvată și antrenamentul de forță pentru a crește greutatea, de exemplu, de la 68 la 78 kg, de obicei duce la un plus de 2,2 kg de grăsime. În acest caz, procentul de grăsime va fi deja de aproximativ 12% (9/78).

După cum puteți vedea, procentul de grăsime corporală poate varia în funcție de modificările care apar cu constituția umană.

O altă diferență importantă între IMC și procentul de grăsime corporală este faptul că indicele de masă corporală este util și eficient pentru analiza populațiilor mari, în timp ce procentul de grăsime corporală este mai potrivit pentru evaluarea dezvoltării fizice a fiecărui individ în parte.

Grăsimea corporală normală

Există multe păreri despre cantitatea normală de grăsime care ar trebui să fie conținută în corpul persoanelor neatletice. Pentru femei, conținutul de 16-20% și 20-21% de grăsime corporală este considerat acceptabil (ținând cont de categoria de vârstă), iar pentru bărbați - 8-14% și 10-14% (vezi Tabelul 1). Prezența unor astfel de indicatori oferă un fizic slab. Cum arată vizual este prezentat în imaginea de sub tabel.

Pentru o sănătate perfectă, 10-15% grăsime este o opțiune excelentă pentru jumătatea puternică a umanității, pentru care merită să lupți. Cu toate acestea, bărbații care doresc să evidențieze pachetul de șase abdomene ar trebui să controleze conținutul de grăsime cu 10-11%, regiunea abdominală fiind chiar locul în care grăsimea corporală „adoră” să se acumuleze.

Femeile care vizează un abdomen cu șase pachete ar putea avea nevoie să-și scadă procentul de grăsime corporală la aproximativ 14-16. Trebuie remarcat faptul că pentru unii dintre sexul frumos, această cifră poate fi prea mică. Iar lipsa de grăsime din organism este plină de consecințe negative pentru sănătatea femeilor.

Cum se determină procentul de grăsime corporală?

Pentru a determina cantitatea de grăsime din organism, există mai multe metode: simple pe care le poți face singur și complexe care necesită dispozitive speciale.

Deci, puteți seta procentul de grăsime subcutanată folosind o riglă obișnuită, șubler sau șubler, un instrument care măsoară grosimea pliului cutanat.

Pentru a efectua măsurători, trebuie să stați drept, să prindeți o secțiune de piele la 10 cm în dreapta buricului cu degetele, captând depozitele de grăsime și să setați grosimea pliului rezultat cu unul dintre instrumente (șubler, riglă, Subler).

Apoi, vârsta și cifra rezultată (în mm) trebuie comparate cu tabelul pe care sunt indicate nivelurile de grăsime.

Procentul de grăsime corporală poate fi, de asemenea, estimat folosind bandă de măsurare: se măsoară mai întâi circumferința corpului, apoi, folosind formule speciale, se calculează conținutul de grăsime corporală.

Cântarele cu un analizor de grăsime vă vor ajuta să determinați procentul de grăsime corporală. Înainte de a urca pe cântar, utilizatorul trebuie să-și introducă datele: sex, înălțime, vârstă. Apoi stați desculț pe dispozitiv. Un semnal electric trece prin picioare, măsurând rezistența corpului. Datele utilizatorului și nivelul de rezistență permit dispozitivului să calculeze procentul de grăsime corporală.

Există un număr mare de site-uri pe Internet care oferă calculatoare online.. Introducând parametrii tăi, poți seta cu ușurință conținutul de grăsime din corpul tău. Iată cum arată

Calculul procentului de grăsime corporală ajută la monitorizarea și controlul nivelului de eficacitate al strategiei alese de slăbire.

Cum și ce să măsori?

Trebuie să măsurați înălțimea, greutatea, circumferința taliei, gâtul și șoldurile. Indicați și nivelul de activitate zilnic. Introduceți măsurătorile obținute în calculator, faceți clic pe butonul „Calculați”.

Parametrii corpului

Pentru a lua măsurători, veți avea nevoie de o bandă de măsurat și. Faceți măsurători cu o precizie de 0,5 cm. Asigurați-vă că banda de măsurat nu strânge pielea, dar nici nu atârnă liber.

• Înălţime- măsoară-ți înălțimea fără pantofi;
• Greutatea- stați dimineața pe cântar, fără haine, vizitați mai întâi toaleta și nu luați micul dejun;
• Talie- măsurătorile taliei pentru bărbați trebuie efectuate în buric, pentru femei - în partea cea mai îngustă a cavității abdominale;
• Gât- măsurați circumferința gâtului sub mărul lui Adam;
• Șolduri- Măsurați în partea cea mai largă a șoldurilor.

Nivelul de activitate

• Minim- stil de viata pasiv, munca la calculator, sarcini rare neregulate;
• Moderat– plimbare zilnică, muncă în mișcare, activități în aer liber;
• Activ- exerciții fizice regulate, muncă fizică grea.

Descifrarea rezultatelor

Indicele de masa corporala- raportul dintre greutatea și înălțimea unei persoane. Formula IMC = kg / m2 vă permite să determinați cum este normală greutatea dvs. Formula nu ține cont de caracteristicile fizicului, prin urmare, dă rezultate inexacte dacă ești un atlet cu mușchi dezvoltați.

Raportul talie-înălțime- vă permite să determinați câtă grăsime abdominală este conținută în corpul uman. Subdezvoltarea și o cantitate mare de grăsime abdominală duc la boli a sistemului cardio-vascular, ficat și tractul gastrointestinal.

Procentul de grăsime corporală- cantitatea admisibilă de grăsime la bărbați și femei este diferită. Acumularea de grăsime pe abdomen și coapse la femei se datorează nevoii de a avea o sursă suplimentară de nutriție și energie în caz de sarcină. Corpul unui bărbat are nevoie de mai multă mușchi pentru a-și proteja și a asigura familia.

Greutatea corporală slabă- se calculeaza prin formula: Masa x (100 - procent de grasime). Calculul vă permite să aflați greutatea unei persoane fără grăsime corporală.

Necesarul minim de calorii- rezultatul arată de câte calorii are nevoie o persoană de o anumită înălțime și greutate pentru o viață normală. Calculul depinde în întregime de valoarea IMC, dacă indicele de masă corporală este mai mare de 25 (ceea ce înseamnă supraponderalitate sau obez), calculatorul reduce aportul zilnic de calorii cu 15%.

Cantitatea de proteine ​​pe zi– rezultatul este afectat de indicele de masă corporală, de creștere, de nivelul activității umane. Norma proteică este calculată din calculul:

• 0,8 grame la 1 kg de greutate pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar;
• 1,1 grame pentru moderat activ;
• 1,4 grame pentru oameni energici, activi.

Pe baza aportului zilnic de proteine, se ajustează cantitatea de alte componente ale dietei. Cantitatea potrivită de proteine ​​trebuie introdusă în dietă pentru a se asigura crestere normala mușchii cu aport caloric redus. Se folosește proporția: 30% proteine, 30% grăsimi, 40% carbohidrați.

dieta cu proteine

dieta saraca in carbohidrati

Procentul de grăsime permis

Câtă masă de grăsime poate fi conținută în corpul uman? Culturistii profesioniști, care se pregătesc pentru competiții, reduc cantitatea de masă grasă la 3-4%. Corpurile lor sunt o ușurare ideală a mușchilor care sunt atrași la cea mai mică tensiune.

Un indice de masă scăzut și o cantitate insuficientă de țesut adipos duc la tulburări metabolice în organism. Starea pielii și a părului se înrăutățește. Hormonii sexuali nu sunt produși, funcția de reproducere este perturbată.

• Index minim- 5% pentru bărbați și 10% pentru femei.
• Cantitate normală de țesut adipos 12-20% la bărbați și 18-25% la femei. Acest indice corespunde unui fizic atletic, moderat în relief și o sănătate bună.
• Semne clare de supraponderalitate și obezitate: subdezvoltarea musculara, indicele de masa corporala peste 30, procentul de grasime peste 30% la barbati si 35% la femei.

În cazul obezității, aspectul unei persoane suferă în primul rând -, piept, transpirație crescută, aspect inestetic.

Mai mult, există un risc boli cardiovasculare, articulațiile sunt distruse, coloana vertebrală este îndoită sub greutatea kilogramelor în plus. Psihicul are de suferit - scade stima de sine, apar antipatie, iritabilitate, depresie.

Cum altfel se calculează procentul de grăsime corporală?

bioimpedanța

Puteți afla câtă grăsime este în organism folosind metoda bioimpedanței (măsurarea rezistenței electrice). Medicii au studiat diferența de rezistență electrică a grăsimii, mușchilor, oaselor, apei și, pe baza cunoștințelor acumulate, au creat un dispozitiv pentru determinarea procentului de grăsime. Precizia metodei este o eroare de cel mult 2%.

Acum puteți achiziționa un analog de uz casnic - cântare pentru măsurarea procentului de grăsime și mușchi, a căror activitate se bazează pe metoda bioimpedanței.

Cântarul trec un impuls electric slab prin corp. Puterea curentului, ținând cont de diferența de potențial, arată gradul de rezistență electrică a țesuturilor din organism. În funcție de gradul de rezistență, se determină compoziția țesăturii.

Balanțele bazate pe metoda bioimpedanței au o serie de dezavantaje:

• Utilizați cântarul numai într-o cameră caldă la temperatura normală a corpului. Expansiunea sau îngustarea vaselor de sânge din cauza expunerii la temperaturi externe este inacceptabilă.
• Măsurarea greutății se face pe stomacul gol. Nu puteți lua diuretice - rezultatul este foarte distorsionat.
• Nu puteți primi încărcături grele sau face un duș înainte de a măsura greutatea, pentru a exclude influența externă asupra echilibrului apă-sare din organism.
• Un impuls electric trece prin scurtătură, deci dispozitivul ține cont doar de rezistența țesuturilor picioarelor. Dacă aveți picioare subțiri, dar un stomac mare, cântarul nu va arăta un rezultat precis.

Cântărirea în apă

Pentru a studia stadiul și gradul de obezitate, medicii folosesc cântărirea în apă. Metoda se bazează pe cunoștințele teoretice despre densitatea grăsimii, care este diferită de țesutul muscular.

O persoană este cântărită în aer și în apă, apoi folosind formule complexe, se calculează diferența dintre indicatori și se calculează procentul de grăsime.

Procedura este următoarea: o persoană stă pe un scaun special pentru măsurarea greutății, conectat la cântar. Trebuie să respirați adânc, după care scaunul este scufundat în apă timp de 10 secunde. Pentru a obține măsurători precise, procedura se efectuează de trei ori.

Măsurarea pliului de grăsime

Măsurarea procentului de grăsime după grosimea pliurilor adipoase este mai ușoară și metoda sigura studii de obezitate. Medicii au un șubler special în aceste scopuri, dar puteți folosi un șubler și chiar o riglă obișnuită.

Esența metodei este să prindeți pliul de grăsime în patru puncte de pe corp și să măsurați grosimea acestuia:

• Ciupește pliul de grăsime pe triceps, la mijloc între umăr și articulația cotuluiși măsurați grosimea;

• În mod similar, măsurați pliul de grăsime de pe biceps.

• Măsurați pliul de sub omoplat, prindeți pielea la un unghi de 45° față de verticală. Asigurați-vă că pliul este situat de-a lungul liniei care leagă regiunea cervicală coloana vertebrală și laterale.

• Măsurați pliul de grăsime din zona buricului, alegând un loc cu cel mai mare număr gras.

Rezultatele obținute sunt rezumate. Pentru a calcula procentul de grăsime, utilizați un tabel special.