Cele mai bune modele de somn. Cum să dormi într-un timp scurt? Somnul este calea către o sănătate mai bună

Fazele de somn uman sunt împărțite în două tipuri - lente și rapide. Durata lor este inegală. După adormire, faza lentă are o durată mai mare. Somnul REM devine mai lung înainte de trezire.

În acest caz, fazele alternează, formând cicluri de tip val. Acestea durează puțin peste o oră și jumătate. Calculul fazelor de către ceas nu numai că va ușura trezirea dimineața și va îmbunătăți calitatea odihnei nocturne, dar va contribui și la normalizarea activității întregului organism.

Despre fazele de somn

Somnul este o stare în care toate organele, în special creierul, funcționează într-un mod neobișnuit. În același timp, conștiința umană este oprită și începe restaurarea tuturor celulelor corpului. Datorită unei nopți puternice de odihnă cu drepturi depline, toxinele sunt îndepărtate din corp, memoria este întărită și psihicul este descărcat.

Pentru a te simți bine în timpul zilei, norma de somn ar trebui să fie de aproximativ opt ore pe zi. Cu toate acestea, acest număr poate varia în funcție de caracteristici individuale corpul uman.

Pentru unii, șase sunt suficiente, pentru alții, nouă ore nu sunt suficiente pentru a se odihni și a dormi pe deplin. Această diferență depinde de stilul de viață și de vârsta persoanei. Odihna nocturnă este eterogenă și este împărțită în două faze - REM și somn profund.

faza lenta

Somnul cu unde lente se mai numește și profund (ortodox). Scufundarea în ea începe la începutul unei nopți de odihnă. Această fază este împărțită în mai multe etape:

1. pui de somn. De obicei durează cinci până la zece minute. În această perioadă, creierul încă funcționează, așa că poți vedea un vis. Adesea se visează vise care sunt confundate cu realitatea și o persoană poate găsi chiar răspunsuri la probleme nerezolvate în timpul zilei.
2. Adormirea sau adormirea fuselor. Durează aproximativ douăzeci de minute. În acest stadiu, conștiința este treptat oprită, dar creierul este destul de sensibil la toți stimulii. Într-un asemenea moment, orice zgomot te poate trezi.
3. Vis profund. Acesta este momentul în care corpul unei persoane sănătoase aproape că încetează să funcționeze, iar corpul se relaxează. Cu toate acestea, impulsurile slabe încă trec prin creier, fusurile de somn sunt încă păstrate.

Apoi vine somnul delta - aceasta este perioada cea mai profundă. Corpul se relaxează complet și creierul nu răspunde la stimuli. Frecvența respiratorie și circulația sângelui sunt reduse. Dar cu cât mai aproape de dimineață, cu atât durata fazei de somn delta scade.

Interesant ! În timpul adormirii și trezirii, poate apărea o afecțiune precum paralizia somnului. Această stare este caracterizată de o înțelegere completă a ceea ce se întâmplă, dar de incapacitatea de a mișca sau de a rosti ceva. Unii oameni încearcă intenționat.

Faza rapidă (faza BDG)

Somnul REM după adormire durează aproximativ cinci minute. Cu toate acestea, cu fiecare nou ciclu, durata somnului profund devine mai scurtă, iar durata somnului REM crește în timp. Această fază este deja de aproximativ o oră dimineața. În această perioadă, o persoană este „ușor” să se ridice din pat.

Faza rapidă este împărțită într-o perioadă emoțională și una non-emoțională. În prima perioadă de timp, visele devin pronunțate, dinamice.

Secvența fazelor

Secvența fazelor de somn este aceeași la majoritatea adulților. Această afirmație este adevărată pentru oameni sanatosi. Somnul REM după adormire trece trecător. Această fază urmează cele patru etape ale somnului profund. Apoi urmează o tură, care se notează ca 4 + 1. În acest moment, creierul lucrează intens, ochii se repezi, corpul este „reglat” pentru a se trezi. Fazele alternează, pot fi până la șase dintre ele în timpul nopții.

Cu toate acestea, vârsta sau problemele asociate cu odihna perturbată pe timp de noapte pot schimba imaginea. De exemplu, la copiii mici, mai mult de 50% este faza REM. Abia la vârsta de 5 ani, succesiunea și durata etapelor devin aceleași ca la adulți.

La bătrânețe, somnul REM este redus, iar somnul delta poate dispărea cu totul. Așa se manifestă insomnia legată de vârstă. Unii oameni după leziuni la cap sau nu dorm deloc. Adesea pur și simplu ațipesc. Cineva se trezește de multe ori în timpul nopții, iar dimineața se gândește că nu a dormit deloc. Motivele acestei manifestări pot fi diferite.

La persoanele cu narcolepsie sau apnee în somn, odihna nocturnă este atipică. Au imediat o etapă rapidă, adorm în orice poziție și loc. Apneea este o oprire bruscă a respirației în timpul somnului, care este restabilită după o perioadă scurtă de timp.

În același timp, din cauza scăderii cantității de oxigen, hormonii sunt eliberați în sânge, din această cauză, o persoană adormită se trezește. Aceste atacuri se pot repeta de multe ori, restul devine scurt. Din această cauză, o persoană, de asemenea, nu doarme suficient, este bântuită de o stare de somn.

Valoarea unei nopți de odihnă la oră

O persoană poate dormi suficient, atât într-o oră, cât și toată noaptea. Valoarea odihnei depinde de ora la care te culci. Următorul tabel indică eficiența somnului:

Anterior, oamenii se culcau și se ridicau doar la soare. În același timp, a adormit complet. LA lumea modernă putini oameni se pregatesc de culcare inainte de miezul noptii, motiv pentru care apar oboseala, nevroza si hipertensiunea arteriala. Lipsa somnului este un însoțitor frecvent al vieții noastre.

Timp de odihnă necesar în funcție de vârstă

O persoană are nevoie de timp diferit pentru a se odihni și depinde de vârstă. Aceste date sunt rezumate într-un tabel:

Persoanele în vârstă se confruntă adesea cu anumite afecțiuni. Din cauza lor și a inactivității fizice, de multe ori dorm doar cinci ore. Totodată, în pântecele mamei, copilul nenăscut rămâne în stare de repaus timp de 17 ore.

Cum să determinați momentul optim pentru trezire și de ce să calculați fazele de somn

Există dispozitive speciale care înregistrează activitatea creierului. Cu toate acestea, în lipsa lor, puteți calcula singur timpul fazelor. Somnul non-REM durează mult mai mult decât somnul REM. Dacă știți cât de lungi sunt toate etapele, atunci puteți calcula în ce stadiu va funcționa creierul dimineața când o persoană se trezește.

Este foarte important să ne trezim în timpul somnului REM, când avem somn ușor. Atunci ziua va trece cu bucurie și veselie. Această explicație este răspunsul la întrebarea în ce fază a somnului ar trebui să se trezească o persoană.

Pentru a determina această etapă pe cont propriu, puteți doar prin experiment. Trebuie să calculați aproximativ timpul de somn REM. Trezește-te la această oră și înțelege dacă a fost ușor să deschizi ochii, ridică-te. Dacă da, atunci încearcă să te trezești la această oră în viitor. Astfel, puteți determina cât de mult ar trebui să se odihnească o anumită persoană noaptea.

Important! Când desfășurați un experiment, nu trebuie să uitați de ora de a merge la culcare. Este de mare importanță.

Există un calculator special care determină fazele online ale somnului unei persoane în funcție de timp. Este capabil să calculeze toate etapele folosind algoritmi. Acest calculator este destul de ușor de utilizat. Este necesar doar să indicați ora când o persoană se întinde. Programul va efectua calculul și va arăta rezultatul la ce oră oamenii se trezesc bine odihniți, adică de câte ore sunt necesare pentru odihnă.

Reguli pentru o noapte de odihnă sănătoasă

Există mai multe reguli eficiente care vă vor asigura o odihnă puternică și sănătoasă pe timp de noapte și vă vor permite să obțineți performanțe ridicate și o sănătate bună. Ele sunt, de asemenea, răspunsul la întrebarea frecventă, cum să îmbunătățim calitatea somnului:

1. Este indicat să respectați regimul, să adormiți și să vă treziți întotdeauna în același timp.
2. Somnul ar trebui să acopere întotdeauna timpul de la 00:00 la 05:00. În această perioadă este produsă cea mai mare parte de melatonină, hormonul somnului.
3. Nu puteți lua cina mai târziu de trei ore înainte de odihna unei nopți. Dacă doriți să mâncați în intervalul specificat, atunci este mai bine să beți puțin lapte.
4. O plimbare de seară în aer curat nu numai că te va ajuta să adormi mai repede, ci și să-ți facă odihna completă.
5. Înainte de a merge la culcare, puteți face o baie cu ierburi (mușețel, melisa sau mamă). Te va ajuta să te calmezi și să adormi mai repede.
6. Este necesar să aerisești camera înainte de a merge la culcare.
7. Poziția de dormit recomandată este pe spate sau pe partea dreaptă, nu este indicat să dormi pe burtă.

Când aceste recomandări sunt urmate, calitatea somnului se îmbunătățește. De asemenea, în fiecare dimineață trebuie să faci exerciții. Alerga - cel mai bun remediu pentru o zi veselă. Cu toate acestea, nu este necesar să se angajeze în încărcare „prin eu nu pot”. Acest lucru duce la suprastres. Este mai bine decât să mergi la sport după-amiaza sau seara.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu

Oricare dintre noi ar fi de acord cu bucurie să mărească ziua cu câteva ore pentru a avea timp să facă nu numai toate lucrurile, ci și să doarmă suficient.

site-ul webștie despre 6 tehnici secrete de somn care vor elibera până la 22 de ore pe zi. Dacă decideți să vă schimbați modelul de somn, atunci asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră mai ales dacă activitatea dumneavoastră necesită îngrijire suplimentară. La finalul articolului te așteaptă un bonus care vă va ajuta să vă treziți la momentul potrivit și să rămâneți în alertă.

Somnul strămoșilor noștri - 6 ore

(până în secolul al XX-lea)

Formula de somn: o dată pentru 4 ore + o dată pentru 2 ore = 6 ore

Strămoșii noștri au dormit în două faze diferite, cu o perioadă de veghe care separă cele două faze. Timpul de veghe dintre două segmente de somn era considerat special și chiar sacru - oamenii erau angajați în practici spirituale, reflecții, foloseau timpul pentru lectură. Dacă vrei să încerci somnul polifazic, dar nu știi de unde să începi, aceasta este metoda pe care o recomandăm. aceasta cea mai confortabilă opțiune pentru majoritatea oamenilor, care poate fi suplimentat cu 30 de minute de somn pentru a se adapta.

„Dymaxion” - 2 ore

(Richard Buckminster Fuller)

Formula de somn: 4 x 30 minute la fiecare 6 ore = 2 ore

Bucky Fuller a venit cu cea mai eficientă tehnică de somn, a cărei esență este să dormi timp de 30 de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore. Bucky a susținut că nu se simțise niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe celebrul arhitect și inventator după doi ani de astfel de somn și l-au declarat complet sănătos. Acesta este cel mai extrem ciclu de somn.

„Superman” - 2 ore

(Salvador Dali)

Formula de somn: 6 x 20 minute la fiecare 4 ore = 2 ore

"Supraom" Este considerată o tehnică de somn eficientă și confortabilă pentru mulți. Oamenii se simt plini de energie și se simt sănătoși, cu toate acestea, există un dezavantaj semnificativ: nu puteți întrerupe regimul și nu puteți pierde cel puțin un vis, altfel vă veți simți somnoros și obosit. Un astfel de vis este unul dintre secretele creative ale lui Leonardo da Vinci și Salvador Dali. Dali a practicat un astfel de vis punând o tavă de metal lângă pat și ținând o lingură în mâini. Când a căzut lingura, artistul s-a trezit cu un zgomot: așa a găsit idei noi care i-au oferit o stare intermediară între somn și veghe.

„Siesta” - 6,5 ore

(Winston Churchill)

Formula de somn: 1 dată noaptea timp de 5 ore + 1 dată în timpul zilei timp de 1,5 ore = 6,5 ore

Unul dintre cei mai mari britanici din istorie, Winston Churchill, a aderat la o astfel de rutină zilnică: s-a culcat la 3 dimineața și s-a trezit la 8 dimineața și a dormit aproximativ o oră după cină. „Trebuie să dormi între prânz și cină și nicio jumătate de măsură, niciodată! Scoate-ți hainele și intră în pat. Asta fac mereu. Să nu crezi că vei lucra mai puțin pentru că dormi în timpul zilei. Dimpotrivă, vei putea face mai mult, pentru că primești două zile într-una - ei bine, măcar una și jumătate.

Tesla - 2 ore și 20 de minute

(Nikola Tesla)

Formula de somn: 1 dată noaptea timp de 2 ore + 1 dată în timpul zilei timp de 20 de minute = 2 ore 20 de minute

Celebrul fizician și inventator, care a adus o contribuție semnificativă la studiul curentului alternativ, dormea ​​doar 2-3 ore pe zi. Putea să lucreze toată noaptea, dar cel mai adesea folosea o astfel de tehnică de somn, care și-a primit numele în onoarea strălucitului om de știință.

Ciclul filistin - 2,5 ore

Formula de somn: 1 dată noaptea timp de 1,5 ore + 3 ori în timpul zilei timp de 20 de minute = 2,5 ore

Oamenii de știință studiază tiparele de somn ale sugarilor, bătrânilor și multor animale. Elefanții, de exemplu, folosesc un model de somn destul de faimos cunoscut sub numele de „Everyman” (modul uman obișnuit) și dorm în medie două ore pe noapte - noaptea timp de o oră și apoi de aproximativ patru ori timp de 15 minute. Somnul scurt ar trebui să aibă loc la intervale regulate. Un astfel de program considerată cea mai flexibilă, către el mai usor de adaptat. În plus, într-o astfel de schemă, se poate sări peste pui de somn fără să afecteze sănătatea.

Bonus: la ce oră trebuie să te culci pentru a te trezi revigorat la momentul potrivit

Dacă nu ești pregătit pentru experimente cu somn, dar chiar vrei să te trezești ușor, atunci poți calcula perioada de timp în care corpul va fi în faza de somn REM. În acest moment este cel mai ușor să te trezești.

Conţinut

Oamenii au fost întotdeauna interesați de natura somnului, deoarece o persoană dă o treime din viață acestei stări fiziologice. Acesta este un fenomen ciclic. Pentru 7-8 ore de odihnă trec 4-5 cicluri, inclusiv două faze de somn: rapid și lent, fiecare dintre ele putând fi calculat. Cât durează fiecare etapă și ce valoare are pentru corpul uman, să încercăm să ne dăm seama.

Ce sunt fazele de somn

De multe secole, cercetătorii au studiat fiziologia somnului. În ultimul secol, oamenii de știință au reușit să înregistreze oscilațiile bioelectrice care au loc în cortexul cerebral în timpul adormirii. Ei au învățat că este un proces ciclic care are diferite faze care se succed. O electroencefalogramă este luată folosind senzori speciali atașați la capul unei persoane. Când subiectul doarme, aparatele înregistrează mai întâi oscilații lente, care ulterior devin frecvente, apoi încetinesc din nou: are loc o schimbare în fazele visului: rapid și încet.

faza rapida

Ciclurile de somn urmează unul după altul. În timpul unei nopți de odihnă, o fază rapidă urmează una lentă. În acest moment, ritmul cardiac și temperatura corpului cresc, globii oculari se mișcă brusc și rapid, respirația devine frecventă. Creierul funcționează foarte activ, astfel încât o persoană vede o mulțime de vise. Somnul REM activează pe toată lumea organe interne, relaxează mușchii. Dacă o persoană este trezită, atunci va putea spune visul în detaliu, deoarece în această perioadă creierul procesează informațiile primite în timpul zilei, există un schimb între subconștient și conștiință.

faza lenta

Fluctuațiile electroencefalogramei unui ritm lent sunt împărțite în 3 etape:

1. Somnolenţă. Respirația și alte reacții încetinesc, conștiința plutește, apar imagini diferite, dar persoana încă reacţionează la realitatea înconjurătoare. În această etapă, deseori vin soluții la probleme, apar intuiții, idei.
2. Somn adinc. Există o pierdere a conștiinței. Ritmul cardiac și temperatura corpului scad. În această perioadă, visătorul este ușor de trezit.
3. Vis profund. Este dificil să trezești o persoană în acest stadiu. În organism, există o producție activă de hormon de creștere, activitatea organelor interne este reglată și are loc regenerarea țesuturilor. În această etapă, o persoană poate avea coșmaruri.

Secvența somnului

La un adult sănătos, etapele visării trec întotdeauna în aceeași succesiune: 1 fază lentă (somnolență), apoi 2,3 și 4, apoi ordine inversă, 4, 3 și 2 și apoi somn REM. Împreună formează un ciclu, care se repetă de 4-5 ori într-o noapte. Durata celor două etape de visare poate varia. În primul ciclu, faza de somn profund este foarte scurtă, iar în ultima etapă poate să nu fie deloc. Secvența și durata etapelor pot fi influențate de factorul emoțional.

Vis profund

Spre deosebire de somnul REM, faza profundă are o durată mai lungă. Se mai numește ortodox sau undă lentă. Oamenii de știință sugerează că această afecțiune este responsabilă pentru restabilirea costurilor energetice și întărirea funcțiilor de apărare ale organismului. Studiile au arătat că debutul fazei de unde lente împarte creierul în regiuni active și pasive.

În absența unui vis, zonele responsabile pentru acțiunile conștiente, percepția și gândirea sunt dezactivate. Deși în timpul fazei profunde bătăile inimii iar activitatea creierului scade, catabolismul încetinește, cu toate acestea, memoria parcurge acțiunile deja învățate, după cum o demonstrează semnele externe:

• convulsii ale membrelor;
• o ordine specială a respirației;
• reproducerea diferitelor sunete.

Durată

Fiecare persoană are o rată individuală de somn delta (fază profundă). Unii oameni au nevoie de 4 ore de odihnă, în timp ce alții au nevoie de 10 pentru a se simți normali. La un adult, faza profundă durează de la 75 la 80% din timpul total de somn. Odată cu debutul bătrâneții, această durată scade. Cu cât este mai puțin somn delta, cu atât mai rapid îmbătrânirea corpului. Pentru a crește durata acestuia, trebuie să:

• creați un program de trezire/odihnă mai eficient;
• înainte de o noapte de odihnă pentru câteva ore pentru a da corpului activitate fizica;
• nu beți cafea, alcool, băuturi energizante, nu fumați și nu mâncați în exces cu puțin timp înainte de sfârșitul stării de veghe;
• dormi într-o cameră ventilată în absența luminii și a sunete străine.

etape

Structura somnului în faza profundă este eterogenă și constă din patru faze non-rem:

1. În primul episod are loc o memorare și înțelegere a dificultăților care au fost în timpul zilei. În stadiul de somnolență, creierul caută o soluție la problemele care au apărut în timpul stării de veghe.
2. A doua fază se mai numește și „sleep spindles”. Mișcările musculare, respirația și ritmul cardiac încetinesc. Activitatea creierului se estompează treptat, dar pot exista momente scurte de acuitate specială a auzului.
3. Somn delta, in care se trece de la o etapa superficiala la una foarte profunda. Durează doar 10-15 minute.
4. Somn puternic delta profund. Este considerată cea mai semnificativă, deoarece de-a lungul întregii perioade creierul reconstruiește capacitatea de a lucra. A patra fază se distinge prin faptul că este foarte dificil să trezești o persoană adormită.

somn REM

REM (rapid eye movement) - faza sau din engleza rem-sleep se distinge prin munca crescuta a emisferelor cerebrale. Cea mai mare diferență este rotația rapidă a globilor oculari. Alte caracteristici ale fazei rapide:

• mișcarea continuă a organelor sistemului vizual;
• visele vii sunt pictate strălucitor, pline de mișcare;
• trezirea independentă este favorabilă, dă sănătate, energie;
• temperatura corpului crește din cauza unui metabolism viguros și a unui flux puternic de sânge.

Durată

După ce a adormit, o persoană petrece cea mai mare parte a timpului în faza lentă, iar somnul REM durează de la 5 la 10 minute. Dimineața, raportul etapelor se schimbă. Perioadele de GD devin mai lungi, iar perioadele de GD profund devin mai scurte, după care persoana se trezește. Etapa rapidă este mult mai importantă, prin urmare, dacă este întreruptă artificial, va afecta negativ starea emoțională. O persoană va avea somnolență pe tot parcursul zilei.

etape

Somnul REM, numit și somn REM, este a cincea etapă a visării. Deși o persoană este complet imobilă din cauza absenta totala activitatea musculară, starea seamănă cu starea de veghe. globii oculari sub pleoapele închise periodic face mișcări rapide. Din etapa 4 somn lent persoana revine la a doua, după care începe faza REM, care încheie ciclul.

Valoarea somnului la oră - masă

Cât de mult are nevoie să doarmă o persoană este imposibil de spus cu siguranță. Acest indicator depinde de caracteristicile individuale, vârsta, tulburările de somn și rutina zilnică. Un copil poate avea nevoie de 10 ore pentru a reface corpul, iar un școlar - 7. Durata medie somnul, conform experților, variază de la 8 la 10 ore. Când o persoană alternează corect somnul rapid și lent, atunci chiar și într-o perioadă scurtă, fiecare celulă din organism este restaurată. Timp optim pentru odihna este perioada pana la miezul noptii. Luați în considerare eficiența somnului în funcție de ore în tabel:

Cel mai bun moment pentru a te trezi

Dacă ne întoarcem la tabelul cu valorile viselor, putem observa că ora de la 4 la 6 dimineața aduce mai puține beneficii pentru odihnă. Această perioadă este cea mai bună pentru trezire. În acest moment, soarele răsare, corpul este plin de energie, mintea este cât se poate de pură și limpede. Dacă te trezești constant odată cu zorii, atunci oboseala și boala nu vor fi groaznice și poți face mult mai mult într-o zi decât după o creștere târzie.

Care este cel mai bun moment pentru a te trezi

Fiziologia somnului este de așa natură încât toate etapele de odihnă sunt importante pentru o persoană. Este de dorit ca pe noapte să treacă 4-5 cicluri complete de 1,5-2 ore. Cel mai bun moment pentru a te trezi este diferit pentru fiecare. De exemplu, este mai bine ca bufnițele să se trezească de la 8 la 10 dimineața, iar ciocurile se trezesc la ora 5-6. Cât despre stadiul de vis, totul este ambiguu aici. Din punct de vedere al structurii și clasificării fazelor cel mai bun timp pentru trezire - acele două minute care cad la sfârșitul unui ciclu și la începutul altuia.

Cum să te trezești în somn REM

Deoarece ciclurile se repetă, iar durata fazei lente crește la 70% din odihna nopții, este de dorit să prindem sfârșitul etapei REM pentru a te trezi. Este greu de calculat această oră, dar pentru a-ți ușura viața, este indicat să găsești motivația de a te trezi dimineața devreme. Pentru a face acest lucru, trebuie să înveți imediat după trezire să nu stai în pat inactiv, ci să faci exerciții de respirație. Acesta va satura creierul cu oxigen, va activa metabolismul și va oferi energie pozitivă pentru întreaga zi.

Cum se calculează fazele de somn

Autocalcularea este dificilă. Puteți găsi calculatoare de ritm circadian pe Internet, dar această metodă are și un dezavantaj. Această inovație se bazează pe medii, nu ține cont de caracteristicile individuale ale organismului. Cea mai fiabilă metodă de calcul este să contactați centre și laboratoare specializate, unde medicii, prin conectarea dispozitivelor la cap, vor determina datele exacte despre semnalele și vibrațiile creierului.

Puteți calcula în mod independent etapele somnului unei persoane astfel. Durata (medie) etapei lente este de 120 de minute, iar etapa rapidă este de 20 de minute. Din momentul în care te culci, numără 3-4 astfel de perioade și setează alarma astfel încât ora de trezire să se încadreze în perioada specificată. Dacă te culci la începutul nopții, de exemplu, la 22:00, atunci nu ezitați să plănuiți să vă treziți între 04:40 și 05:00. Dacă este prea devreme pentru tine, atunci următoarea etapă pentru o ascensiune corectă va fi între 07:00 și 07:20.

Video

Atenţie! Informațiile furnizate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită auto-tratament. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări pentru tratament, pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Somnul polifazic este unul dintre modelele de somn care nu implică tradiționalele opt ore de somn toată noaptea (somn monofazic), ci mai multe perioade de somn planificate și bine definite pe parcursul celor 24 de ore. Ca urmare, dormi mult mai des (de câteva ori pe zi), dar mai puțin în timp. Susținătorii regimului de somn polifazic sunt mulțumiți că au câteva ore de timp liber pe zi, pe care obișnuiau să le petreacă inevitabil somnului. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că acest mod de repaus nu este potrivit pentru toată lumea. Uneori, militarii și unii sportivi recurg la somn polifazic.

Pași

Partea 1

Alegeți modul de repaus care vi se potrivește cel mai bine.În timpul pregătirii, trebuie să înțelegeți care mod este cel mai bun pentru dvs., în funcție de obiectivul dvs., programul de clasă sau de lucru, precum și starea generala organism. Există patru moduri principale de somn polifazic:

• Somn bifazic, modul Everyman, modul Dymaxion și Uberman.
• Două dintre ele sunt concepute pentru a dormi atât noaptea, cât și ziua. Acestea includ somn bifazic și modul Everyman.
• Cel mai simplu și cale sigura treceți la somn polifazic - începeți prin a reduce somnul pe timp de noapte folosind unul dintre aceste moduri.

1. Luați în considerare somnul bifazic. Esența acestui mod este că timpul de somn este împărțit în două segmente. De obicei, segmentul mai lung cade noaptea, iar segmentul mai mic (20-30 de minute sau 90 de minute) cade în prima jumătate a zilei. În multe culturi, această rutină de somn este utilizată pe scară largă pentru că nu numai că economisește timp pe somn, dar este și o opțiune neutră în ceea ce privește sănătatea.

   • Cu cât este mai scurt segmentul de somn din timpul zilei (un pui de somn care vă permite să vă recuperați), cu atât segmentul de noapte va fi mai lung (în timpul căruia trec toate fazele somnului, inclusiv somnul REM).
   • Somnul bifazic are o serie de avantaje față de alte modele de somn polifazic, deoarece se potrivește cu ritmurile circadiene și eliberările hormonale care ajută la reglarea somnului. Datorită lor, corpul nostru s-a adaptat să doarmă mai mult noaptea decât ziua.
   • Somnul bifazic este descris în istorie ca „primul” și „al doilea” somn. Într-o perioadă în care oamenii nu știau să folosească electricitatea, oamenii dormeau câteva ore imediat după lăsarea întunericului, apoi erau trezi câteva ore, apoi se culcau din nou și se trezeau deja în zori cu primele raze de soare.
   • Somnul bifazic nu este însă potrivit pentru cei care doresc să elibereze cât mai mult timp pentru veghe, deoarece în ceea ce privește durata somnului, acest mod nu diferă foarte mult de modelul obișnuit de somn monofazic.

2. Un beneficiu util este abilitatea de a vă crea propriul program de somn bifazic. Programul tău de somn va depinde de programul de școală și de lucru, precum și de sănătatea ta generală. Astfel, poți profita la maximum de acest mod și îl poți adapta exact pentru tine.

   • Deci, împărțiți timpul de somn în două segmente. Fiecare segment de somn ar trebui să fie suficient de lung pentru a permite timp suficient pentru somn REM. De obicei, o persoană are nevoie de aproximativ 5-6 perioade de somn REM în timpul zilei.
   • Un ciclu normal de somn (inclusiv somn REM) durează aproximativ 90 de minute. Faceți un program în care fiecare segment de somn să includă cicluri de 90 de minute.
   • De exemplu, segmentul principal de somn va dura de la 1:00 la 4:30, iar al doilea segment de somn poate dura 1,5 ore (de la 12:00 la 1:30 PM) sau 3 ore (de la 12:00 până la 15:00) . Totul depinde de programul și capacitățile tale.
   • Odată ce te-ai obișnuit mai mult sau mai puțin cu noul program, încearcă să reduci treptat timpul de somn până când somnul este suficient de scurt, dar te simți în continuare bine și vigilent.
   • Ar trebui să existe o pauză între segmentele de somn (cel puțin 3 ore).
   • Este important să nu adormi prea mult și să nu adormi înainte de timp. Încercați să vă respectați programul de somn timp de cel puțin o săptămână înainte de a-l modifica.

3. Luați în considerare modul Everyman. Acest mod constă dintr-un segment principal de somn (aproximativ trei ore) și trei segmente suplimentare a câte 20 de minute fiecare. Dacă totuși doriți să treceți la somn polifazic, ceea ce va economisi și mai mult timp pentru a fi treaz, această opțiune vi se va potrivi cel mai probabil. Tranziția la acest mod este mai ușor, deoarece are încă segmentul principal de 3 ore.

   Începeți să vă îndreptați treptat spre programul dvs.Încercați să rămâneți cu el timp de cel puțin o săptămână. Cel mai probabil vei avea probleme la început, deoarece adaptarea la un model de somn polifazic nu este atât de ușoară. După ce te-ai adaptat și te-ai obișnuit puțin cu noul tău program, îți poți împărți cele 5 ore de somn în 3 segmente.

   • În acest caz, segmentul principal de somn poate dura aproximativ 4 ore, iar cele două segmente suplimentare de câte 30 de minute fiecare. Dacă lucrați de la 9:00 la 17:00, distribuiți aceste segmente astfel încât să cadă la ora prânzului și la momentul întoarcerii de la serviciu.
   • Încercați să rămâneți la modul ales cel puțin o săptămână. Nu schimbați modul până nu vă obișnuiți cu el.
   • După o săptămână sau două, vă puteți ajusta programul de somn scurtând segmentul principal de somn și adăugând un alt segment.
   • La final, dacă tot îți ajustezi tiparul de somn, vei obține următorul rezultat: segmentul principal de somn (3,5 ore) + încă trei segmente a câte 20 de minute fiecare.
   • Distribuiți timpul de somn și de veghe în așa fel încât să se potrivească cât mai mult cu programul de studiu/muncă.

4. Respectați un program de somn.Încercați să o urmați cu strictețe, nu vă treziți și nu vă culcați devreme. La început, nu va fi ușor, deoarece organismul va începe să se adapteze la noul regim.

   • Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți respecta rutina la început. Unora le este mai greu să adoarmă, mai ales dacă fiecare minut de somn contează.
   • Dacă alegeți modul Everyman, asigurați-vă că vă respectați programul. Planificați din timp când trebuie să vă pregătiți de culcare.
   • Planifica din timp ce vei face in timpul liber. Este puțin probabil ca și alții să adere la un model de somn polifazic. Pregătiți-vă din timp și faceți o listă de lucruri de făcut. Concentrează-te pe ceea ce ți-ai dorit întotdeauna să faci, dar de fiecare dată nu ai avut suficient timp pentru asta. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la noul dvs. model de somn.

5. Ajustați-vă programul pentru a vă potrivi cel mai bine. Un program foarte popular este împărțirea timpului de somn în 4 segmente, așa cum este deja descris mai sus (segmentul principal de somn și trei suplimentare). Dacă este necesar, puteți ajusta acest program prin rearanjarea segmentelor de somn la o altă oră.

   • Acest model de somn poate fi urmat de alte programe.
   • Conform unui grafic, somn de noapte scade la 1,5 ore (în loc de patru) și există 5 segmente suplimentare de douăzeci de minute. Ar trebui să existe intervale de timp egale între ele.

   Partea 2

   Grafice fără segmentul principal de somn nocturn

   1. Deci, dacă sunteți dispus să vă asumați riscul de a reduce și mai mult orele de somn, luați în considerare trecerea la modurile Uberman sau Dymaxion. Ambele metode presupun respingerea segmentului principal de somn (noapte). Dacă v-ați adaptat deja suficient la programul de somn anterior și doriți să încercați ceva și mai extrem, puteți trece la unul dintre aceste moduri. Rețineți că, conform acestor diagrame, timpul de somn este de numai 2 ore pe noapte.

      • Un dezavantaj semnificativ al acestor moduri este dificultatea de a respecta programul de somn, deoarece trebuie să respectați programul foarte clar.
      • Înainte de a trece la aceste moduri, gândiți-vă dacă puteți păstra un program de somn în fiecare zi (în funcție de planurile de studiu, de muncă și de familie).
      • După cum am menționat mai sus, aceste modele de somn necesită aproximativ 2 ore de somn pe noapte.

   2. Faceți un program conform modului Uberman. Include șase segmente de somn a câte 20 de minute fiecare. Ar trebui să existe intervale de timp egale între aceste segmente. Programul trebuie respectat cu strictețe.

      • De exemplu, puteți aranja segmentele de somn după cum urmează: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm și 9:00 pm.
      • Este foarte important sa dormi exact 20 de minute si exact dupa programul stabilit.
      • Modul Uberman sugerează 20 de minute de somn la fiecare 4 ore.
      • Dacă îți este foarte greu să te ții treaz, încearcă să te concentrezi pe planurile tale și pe lista de sarcini pe care ai făcut-o în avans.

   3. Acum luați în considerare modul Dymaxion. Este foarte asemănător cu regimul Uberman, dar este și mai greu de urmat. Motivul este că, există mai puține segmente de somn, dar sunt mai lungi în timp.

   Partea 3

   Cum să vă pregătiți pentru somn polifazic

   Învăța pui de somn . Esența somnului polifazic este împărțirea întregului timp de somn în mai multe segmente. Ca urmare, un astfel de somn durează mai puțin timp decât somnul monofazic normal. Dacă aveți de gând să încercați acest model de somn, este important să vă respectați exact programul.

   • Obișnuiește-te să te trezești mai devreme decât de obicei, iar în timpul zilei, nu-ți fie teamă să cedezi tentației de a trage un pui de somn după cină.
   • Încercați să opriți computerul și gadgeturile cu cel puțin 15 minute înainte de culcare, astfel încât lumina puternică a monitorului să nu vă deranjeze.
   • Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta rapid la noua rutină.
   • Când te întinzi să tragi un pui de somn, ritmul cardiac încetinește. Numărați mental 60 de bătăi ale inimii, apoi încercați să auzi alte 60. După ce ritmul cardiac a încetinit, încercați să vă curățați mintea de orice gânduri.
   • Setați o alarmă pentru o anumită oră. Când sună, nu-ți spune „încă 5 minute”. Ridică-te imediat ce sună alarma.

   1. Reduceți somnul de noapte. Nu o face brusc. Doar reduceți treptat durata somnului de noapte.

      • Setați mai întâi alarma cu 3 ore mai devreme. În loc să dormi 8 ore pe noapte, dormi aproximativ 5 ore.
      • Respectați acest program timp de trei zile.

   2. Setează o alarmă și respectă programul de somn. La început vei fi puțin inconfortabil, te vei simți neobișnuit. Dar cu timpul, dacă te ții de reguli și te trezești la timp, organismul se va adapta noului regim.

      • Pune-ți ceasul cu alarmă departe de pat, astfel încât să trebuiască să te ridici când vrei să-l stingi.
      • Imediat ce te ridici, aprinde imediat lumina din camera.
      • Dacă aveți o lampă care imită lumina naturală, porniți-o pentru a vă trezi mai repede după fiecare segment de somn.

   3. Gândește-te la programul tău.Înainte de a împărți somnul în segmente, gândiți-vă la muncă, școală, familie, activități sportive. Distribuiți totul în așa fel încât să vă fie cel mai convenabil. Nu uitați că programul trebuie respectat foarte clar!

„Somn de lup (sau polifazic)”

„Cu ceva timp în urmă am avut ocazia să încerc somnul polifazic.

Somnul polifazic este o tehnică specială de somn care reduce timpul de somn la 2-4 ore pe zi.

Ideea principală este că în loc să dormi 6-8 ore consecutiv, dormi de mai multe ori pe zi în porții mici.

Există două moduri principale de astfel de somn:

1) De 6 ori timp de 20 de minute la fiecare 4 ore - așa-numitul mod Uberman

2) o dată pe timp de noapte timp de 1,5-3 ore și apoi de 3 ori timp de 20 de minute în timpul zilei - așa-numitul mod Everyman.

În primul rând, mă întrebam ce s-ar întâmpla dacă aș avea 4 ore în plus pe zi. Voi putea face mai mult și unde îmi voi petrece timpul liber. Ei bine, în general, a fost interesant să verificăm dacă o persoană se poate descurca cu adevărat cu 2-4 ore de somn pe zi.

Poate că dacă nu m-aș fi abătut de la regim și nu aș fi pierdut perioadele de somn, nu aș fi experimentat niciun disconfort.

Pot spune că am dormit chiar mai bine decât în ​​modul obișnuit. Un alt lucru este dacă dintr-un motiv oarecare ar fi trebuit să săriți peste oricare dintre perioadele de somn de 20 de minute.

După aceea, patul a trebuit să cadă în formă de zombi. Lucrul uimitor este că, indiferent cât de mult mi-aș fi dorit să dorm, 20 de minute de somn mi-au redat întotdeauna pe deplin puterea.

Cât despre mai multe lucruri pe care mi-am dorit să am timp să le fac, acest lucru nu s-a întâmplat. Pentru a avea timp să faci mai mult, nu ai nevoie de timp liber, ci de abilitatea de a-l folosi corect.

În situații extreme, când trebuie să vă pregătiți pentru un examen în două sau trei zile sau să finalizați urgent un proiect, acest mod vă poate ajuta. Dar în condiții normale, am tendința de a-mi pierde timpul liber cu orice prostie nesemnificativă. Deși, acest lucru este, de asemenea, important.

Dintre cele două moduri, am decis să aleg Everyman. În primul rând, cu acest mod, intervalele de veghe sunt mai lungi. Și în al doilea rând, doar una dintre perioadele de somn de 20 de minute pe care a trebuit să dorm la birou.

Am dormit 3 ore de la 2-5, apoi 20 de minute înainte de a pleca la serviciu la 8, apoi 20 de minute la 1 după-amiaza și 20 de minute la 20 seara. În total, s-au dovedit 4 ore de somn.

Adaptarea și întreținerea Uberman este, destul de ciudat, mai ușoară, în ciuda faptului că cantitatea totală de somn în acest mod este mai mică.

Cert este că perioada de somn de 3 ore are două faze de somn profund, după care este destul de greu să te trezești.

Este necesar să se stabilească cu exactitate timpul de trezire în timpul fazei de mișcare rapidă a ochilor. În plus, creierului îi este mai greu să se obișnuiască să facă fără somn profund (sau să se mulțumească cu o cantitate mică din acesta).

Știam asta și eram pregătit mental să întâmpin dificultăți. Dar, după cum se spune, lovitura a venit dintr-un sfert neașteptat.

Creierul meu s-a obișnuit rapid cu tot felul de ceasuri deșteptătoare. Am încercat chiar să dorm în șosete și să mă bag telefon mobil, pun vibro-call, intr-unul din sosete, ca sa am timp sa ma trezesc, in timp ce il scot si il opresc.

Deci nu! Creierul meu a reușit, fără să se trezească, să controleze corpul astfel încât am oprit ceasul deșteptător și nici nu mi-am amintit. Dar după un somn de 20 de minute, m-am trezit mereu ușor, uneori chiar înainte să sune alarma.

Cea mai frecventă întrebare pe care mi-au pus-o oamenii când au aflat că practic somnul polifazic este cum dormi la serviciu?

Sincer să fiu, nu văd deloc ce problemă ar putea fi pentru o persoană care lucrează într-un birou cu o echipă rezonabilă și șefi adecvați.

Este suficient să le explici colegilor motivul somn în timpul zileiși chiar vor cere tuturor celor care intră în birou să tacă. M-am lăsat pe spate în scaun, mi-am pus căștile, am pus niște muzică plăcută și m-am culcat.

Vă asigur că în două-trei zile de la începerea antrenamentului veți putea dormi oriunde și în orice poziție, iar un scaun de birou vă va fi la fel de confortabil ca o canapea sau un pat.

Ce altceva ai vrea să notezi? Subiectiv, timpul a început să treacă mai încet. A trecut o săptămână și mi s-a părut că a trecut o lună. Acest lucru s-a simțit mai ales în weekend, ceea ce le-a făcut să pară foarte lungi.

Un alt lucru pozitiv a fost că am avut timp pe care mi-l puteam dedica cu adevărat. La cinci dimineața sunt foarte puțini oameni care nu dorm, nimeni nu vorbește, nu scrie la ICQ și nu sună la telefon mobil. La început m-am simțit ca un extraterestru - era atât de neobișnuit să realizez că toată lumea încă dormea ​​și ziua ta începuse deja.

După două luni de somn polifazic, am decis să trec din nou la somnul obișnuit. În primul rând, datorită faptului că un astfel de regim interferează foarte mult cu cei dragi. Nu am reusit niciodata sa creez conditii in care sa ma trezesc la 5 dimineata si sa nu trezesc pe nimeni. Și în plus, am învățat tot ce mi-am dorit și nu am avut nicio motivație să continui.

Dacă vă gândiți să încercați singur somnul polifazic, vă rugăm să rețineți că astfel de experimente sunt contraindicate persoanelor cu orice tulburări de somn. De exemplu, dacă nu adormi bine sau dormi neliniștit. Dacă ești puternic și somn sănătosși vă place să experimentați, apoi încercați. La urma urmei, 8 ore de somn pe zi înseamnă 4 luni de somn pe an. Dar este mai mult decât a durat vacanta de vara cand erai la scoala! "

Notă..:

Steve Pavlina a realizat un experiment în timpul căruia a dormit de 6 ori pe zi timp de 20-30 de minute - Somn Polifazic. Avantajul pe care îl oferă somnul polifazic față de somnul normal, monofazic este mai multe ore în zi când poți face ceea ce îți place, aproximativ 30-40 de ore în plus pe săptămână.

mai mult ..: Somnul polifazic este atunci când dormi de mai multe ori pe zi pentru perioade scurte de timp. De exemplu, de 4 ori pe zi timp de 30 de minute: de la 0:00 la 0:30, de la 6:00 la 6:30, de la 12:00 la 12:30, de la 18:00 la 18:30 - un astfel de somn polifazic a fost practicat Benjamin Franklin..