Dar alimentele grase? Grăsimi și alimente grase

Pentru ce sunt grăsimile?

Grăsimile ca sursă de energie

Grăsimile sunt o componentă importantă a celulelor

Grăsimile sunt implicate în metabolism

Grăsimile sunt implicate în construcția unor țesuturi

Aportul zilnic de grăsimi pentru un adult este de 30-40 g pe zi, dar în orice caz nu mai puțin de 15 g, altfel vor începe să fie sintetizate din carbohidrați. Prin urmare, cu cât mănânci mai puține alimente grase, cu atât vei fi mai atras de dulciuri.

Lista alimentelor grase

Greșeala noastră principală constă în utilizarea predominantă alimente grase cu acizi grași din familia Omega-6, care se găsesc în uleiurile de soia, porumb și floarea soarelui, și un aport insuficient de grăsimi din familia Omega-3, care se găsesc în uleiurile de pește de mare, rapiță și in. Faptul este că grăsimile Omega-6 se oxidează foarte repede, ducând la formarea de plăci pe pereții vaselor de sânge, iar acest lucru duce la ateroscleroză. Exact același efect se obține din utilizarea grăsimilor animale.

În plus, folosim preponderent ulei vegetal rafinat, lipsindu-ne de fosfolipide esențiale, care pot fi obținute doar din alimente, ele nefiind sintetizate în organism. Datorită fosfolipidelor, au loc digestia, absorbția și metabolismul normal al grăsimilor, iar acestea sunt implicate în construcția celulelor.

Rata de consum de fosfolipide pe zi este de 5 grame. Este deosebit de important să se respecte această normă în ateroscleroză. O anumită cantitate de fosfolipide pe care organismul o primește din pește, carne și ouă. Dar în timpul producției de uleiuri rafinate și margarină, fosfolipidele dispar. Cel mai benefic pentru sănătate este uleiul nerafinat presat la rece. De asemenea, este util să mănânci semințe, migdale și măsline.
Ți-a plăcut? Impartasiti cu prietenii!

Produse cu conținut scăzut de grăsimi

Cum să folosești corect grăsimile

Vedeți întreaga secțiune

Dacă sunteți în căutarea unei siluete sau a pierde în greutate, atunci probabil că respectați indemnizație zilnică aportul de calorii și știi valoarea energetică niste feluri de mancare. Și ce alimente sunt cele mai bogate în calorii? Să aflăm!

Deci, lista celor mai multe 10 alimente grase și bogate în calorii din lume:

1. Salo. De fapt, aceasta este grăsime animală pură, al cărei conținut de calorii ajunge la 800 de kilocalorii la o sută de grame și asta este mult. Conținutul de grăsime este de 89-90 de grame și nu este util, spre deosebire, de exemplu, de pește. Deși este destul de posibil să-ți permiti câteva piese o dată pe săptămână, cu siguranță nu merită abuzat. În primul rând, este extrem de dăunător pentru silueta și complet nepotrivit atunci când slăbești. În al doilea rând, produsul ajută la creșterea nivelului de colesterol „rău”, care formează plăci și provoacă dezvoltarea colesterolului. În al treilea rând, datorită conținutului ridicat de sare, untura poate provoca umflături și poate afecta funcția rinichilor.
2. Nucile sunt și ele foarte bogate în calorii, deși sunt utile, deoarece conțin necesarul corpul uman grăsimi (ponderea lor ajunge la 50-60%) și carbohidrați lenți care nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge și sunt utilizați pentru producerea de energie. Nutriționiștii recomandă consumul de nuci, dar puțin câte puțin și rar. Deținătorul recordului este macadamia - cea mai rară, a cărei valoare energetică este de până la 720 de kilocalorii. Spre comparație: alunele au aproximativ 550 kcal, iar nucile au aproximativ 650.
3. Ciocolată. Acesta este mai mult un desert decât un produs separat, dar din moment ce este foarte popular și adesea inclus în diferite feluri de mâncare, poate fi și el inclus în listă. Valoarea energetică a unui tratament este de până la 550 de kilocalorii, adică o țiglă reprezintă jumătate din consumul zilnic. O sută de grame de grăsime conține aproximativ 35 de grame. Desigur, dacă mănânci câteva felii, nu se va întâmpla nimic rău: dimpotrivă, îți vor îmbunătăți starea de spirit și îți vor îmbunătăți starea de spirit. activitatea creierului. Și cel mai bine este să alegeți, iar albul este considerat cel mai dăunător.
4. Semințe. Da, în ciuda faptului că mulți oameni îi iubesc și roade de plăcere, pot dăuna siluetei. Aceste boabe mici conțin aproximativ 585 de kilocalorii și aproximativ 50 g de grăsime. Și pot deteriora dinții dacă sunt consumați în cantități mari, despicand membranele. Dar nu totul este atât de rău: semințele conțin multe substanțe valoroase și, prin urmare, sunt utile. De exemplu, ele ajută la menținerea tinereții, la reducerea riscului de a dezvolta cancer și la normalizarea funcționării sistem nervos crește activitatea creierului.
5. Ulei vegetal. Este chiar mai caloric decât materia primă folosită pentru a o obține. Soia și pot fi considerați deținători de recorduri. Valoarea energetică a semințelor de măsline și de floarea soarelui, mai cunoscute și utilizate în mod obișnuit, este puțin mai mică - aproximativ 870 de kilocalorii. Dar diferența este nesemnificativă, așa că nu vă va afecta greutatea. Cu toate acestea, este necesar să includeți uleiul în dietă, deoarece conține vitamina E, polinesaturată acid grasși multe alte substanțe utile.
6. Untul este, de asemenea, foarte bogat în calorii - 650-700 kcal, în funcție de procentul de grăsime, care poate fi de 70-80%. Uneori este foarte posibil să mănânci 10-15 grame dintr-un astfel de produs, dar cu siguranță nu ar trebui să abuzezi de el. În primul rând, uleiul este rău pentru silueta. În plus, utilizarea sa contribuie la creșterea nivelului de colesterol „rău” din sânge, care în cele din urmă formează plăci și se depune în vase, îngustându-le lumenul. Însă pentru sistemul osos, uleiul este util, deoarece conține calciu și vitamina D care ajută organismul să-l absoarbă.
7. Brânză. Deși este foarte sănătos datorită conținutului ridicat de calciu și prezenței bacteriilor lactice în compoziție, conținutul caloric al unor soiuri tari, precum parmezanul, ajunge la 400 de kilocalorii. Procentul de conținut de grăsime poate fi de la 35 la 50-60%. Brânzeturile procesate sunt foarte bogate în calorii, deoarece la acestea se adaugă unt. Dacă nu vrei să-ți faci rău pe tine și pe silueta ta, atunci folosește brânzeturi murate cu conținut scăzut de grăsimi (feta, brânză), ricotta, mozzarella.
8. Cremă. Dacă procentul de conținut de grăsime este de 40-45% (acest lucru este posibil dacă produsul este natural și rustic), atunci și valoarea energetică va fi mare - aproximativ 350 kcal. Acest lucru nu este la fel de mult ca în același unt, dar dacă vă urmăriți silueta, este mai bine să alegeți o smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau să o înlocuiți cu lapte.
9. Cârnații sunt incluși în lista celor mai grase și dăunătoare mâncăruri. Există mai multe motive. Primul este conținutul ridicat de calorii, care poate ajunge la 500-550 de kilocalorii (așa este valoarea energetică a cârnatului afumat crud). Al doilea este un conținut semnificativ de sare, care provoacă dezvoltarea edemului. Al treilea este numeroșii aditivi artificiali pe care mulți producători fără scrupule îi adaugă pentru a îmbunătăți mirosul și gustul. Ca urmare, plăcerea scurtă de a mânca se va transforma în rău și kilograme în plus pe diferite părți ale corpului.
10. Maioneză - folosită pentru a pregăti salate și alte feluri de mâncare. Conținutul său de calorii poate ajunge la 630 de kilocalorii, deoarece componenta principală este uleiul vegetal. Dar dacă folosești maioneza cu moderație și rar, sănătatea ta nu va avea de suferit prea mult. În general, trebuie să știi măsura în toate. În plus, atunci când cumpărați un sos, ar trebui să studiați cu atenție compoziția acestuia: dacă conține mulți aditivi, cu siguranță nu va aduce beneficii. Este mai bine să alegeți maioneza care conține numai ingrediente naturale.

Acestea au fost cele mai bogate în calorii și alimente grase. Unele dintre ele sunt dăunătoare, dar există altele care pot și ar trebui incluse în dietă. Pur și simplu este important să cunoașteți măsura și să nu abuzați de ea, atunci silueta și sănătatea vor fi în regulă.

„Grăsimile nu sunt inamicul dacă știi totul despre ele”

Dacă o persoană se confruntă cu alegerea produsului să mănânce - gras sau cu conținut scăzut de grăsimi - aproape toată lumea va acorda preferință celui de-al doilea. Oamenii caută mereu să slăbească. Și pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați alimente dietetice. Grăsimea, pe de altă parte, a fost în mod constant prezentată ca inamicul dietei care nu va face decât rău, așa că nu este surprinzător faptul că oamenii sunt nedumeriți atunci când medicii și nutriționiștii se bucură de grăsimi. De fapt, există grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate. Probabil știi că avocado este unul dintre cei care au devenit populari în dietă și au avut o expansiune pe Instagram în urmă cu câțiva ani și abia recent s-a stabilit calmul. Deci poti lua in calcul ulei de masline, perla sistemului alimentar mediteranean. În plus față de cele menționate, există destul de multe alimente sănătoase, bogate în grăsimi, care cu siguranță merită încorporate în dieta ta în mod regulat. Iată ce trebuie să știți.

Ce grăsimi sunt bune pentru organism? Aceștia sunt de obicei considerați acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Ele ajută la scăderea nivelului de colesterol care blochează arterial, pe lângă celelalte beneficii pentru sănătatea inimii. Cercetările arată, de asemenea, că aceste grăsimi ajută la reglarea nivelului de insulină și de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.

„Grăsimile mononesaturate sunt printre cele mai sănătoase dintre toate grăsimile”, spune Dana Hanns, Ph.D., MHP, cercetător și dezvoltator, nutriționist senior centru medical UCLA și profesor asociat la Fielding Public Health. „Ei rezistă proceselor inflamatorii, reduc riscul boala cardiovascularași sunt pline de nutrienți buni și sunt, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate.”

Grăsimile polinesaturate pot fi, de asemenea, benefice. Cele două tipuri principale sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care corpul nostru are nevoie pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor. Omega-3 sunt bune pentru sănătatea inimii și se găsesc în principal în pește și alge, nuci și cereale. „Alte grăsimi polinesaturate omega-6 pot fi găsite în unele uleiuri vegetale”, adaugă Hanns. „Nu sunt deosebit de rele, dar nici nu sunt întotdeauna sănătoase, spre deosebire de omega-3 și grăsimile mononesaturate”. Omega-6 lucrează împreună cu omega-3 pentru a scădea nivelul colesterolului, dar studiile arată că consumul mai multor omega-6 decât omega-3 poate promova inflamația și creșterea în greutate, așa că concluzia este că trebuie să fii sigur că consumi mai multe omega-6. 3 decât omega-6.

Ce sunt grăsimile rele

O regulă simplă: grăsimile trans trebuie evitate întotdeauna - ele sunt enumerate ca „uleiuri parțial hidrogenate” pe etichetă. Ei într-adevăr nu poartă altceva decât rău. Cele mai multe dintre ele sunt artificiale și cresc nivelul colesterol răuși reduce nivelul de bine, ceea ce ajută la curățarea vaselor. Grăsimile trans cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și sunt asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2, potrivit Asociației Americane pentru Sănătatea Inimii.

Grăsimile saturate sunt puțin mai dificil de lucrat. Studiile nutriționale mai vechi au spus că grăsimile saturate sunt foarte dăunătoare pentru nivelul colesterolului, dar informațiile mai noi spun că au un efect neutru. Subiectul este foarte sensibil, iar recomandările USDA și American Heart Association continuă să limiteze aportul de grăsimi saturate și să favorizeze grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Multe dintre alimentele sănătoase enumerate mai jos conțin grăsimi saturate, dar ele nu reprezintă o proporție mare din toate grăsimile și, prin urmare, nu compensează beneficiile grăsimilor sănătoase.

Lista alimentelor care conțin grăsimi sănătoase

Iată care sunt cele mai bune surse de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Am pregătit un material despre grăsimile sănătoase, o listă de produse – special pentru tine!

1. Avocado

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în mare parte grăsimi mononesaturate. În plus, un avocado mediu conține 40% din necesarul zilnic de fibre fără sodiu sau colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care ajută la protejarea vederii. Încearcă să-l folosești în locul alimentelor care conțin mai multe grăsimi rele - folosește 1/5 dintr-un avocado mediu în loc de maioneză pe un sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână pe un cartof copt. Amintiți-vă că avocado este destul de bogat în calorii, așa că nu trebuie să mâncați mai mult de 1/4 dintr-un avocado odată.

2. Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, în special acidul alfa-linoleic, găsit în plante. Un studiu recent a constatat că o mână de nuci pe zi a scăzut nivelul general de colesterol rău și, de asemenea, a îmbunătățit funcționarea vaselor de sânge. De asemenea, studiile au descoperit că consumul de nuci reduce riscul apariției cheagurilor de sânge care pot provoca atacuri de cord și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea arterelor.

3. Alte nuci precum migdalele și fisticul

Nucile precum nucile pecan, fisticul, nucile de caju și migdalele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase. Migdalele sunt cele mai bogate în vitamina E, în timp ce fisticul sunt cele mai bogate în luteină și zeaxantină, în timp ce carotenoizii sunt importanți pentru sănătatea ochilor. Tot ceea ce este necesar este să mănânci aproximativ 30 de grame de nuci zilnic pentru a vedea un efect pozitiv. Unele soiuri sunt mai grase decât altele, cum ar fi caju și nucile de macadamia, așa că trebuie să acordați mai multă atenție dimensiunii porției (nucile au în medie 45 de grame de grăsime la 100 de grame). Nutriționiștii iubesc fisticul pentru că faptul că trebuie să le cureți de coajă te ajută să le consumi mai încet, facilitând controlul porțiilor. Arahide (leguminoase) conțin atât grăsimi mononesaturate, cât și grăsimi polinesaturate omega-6, ceea ce indică faptul că sunt bune pentru organism.

4. Nuci și uleiuri din semințe

Uleiurile de nuci și uleiurile din diferite semințe sunt locul unde se găsesc grăsimile sănătoase. Încercați uleiurile de migdale, caju și floarea soarelui pentru doza potrivită de grăsimi mononesaturate și polinesaturate dintr-o sursă vegetală. Tot ce aveți nevoie sunt 2 linguri, care pot fi întinse pe pâine prăjită sau mâncate cu felii de mere proaspete. Alege unturi naturale de nuci cu ingrediente minime.

Grăsimea dintr-o cană de măsline negre este de 15 grame, dar din nou, aceasta este în mare parte mononesaturată. În plus, indiferent de tipul de măsline care îți place, toate conțin mulți alți nutrienți benefici, cum ar fi hidroxitirosolul, care a fost cunoscut de mult timp ca un agent de prevenire a cancerului. Noile cercetări arată că joacă, de asemenea, un rol în reducerea pierderii osoase. Dacă aveți alergii sau altele procese inflamatorii, măslinele pot fi gustarea perfectă pentru tine, deoarece studiile arată că extractele de măsline acționează ca antihistaminice la nivel celular. Cu toate acestea, cu toate aceste beneficii, este important de reținut că mărimea porției depinde de cantitatea de ulei de măsline. Respectați 5 măsline mari sau 10 măsline mici ca normă ideală.

Motivul pentru care uleiul de măsline apare în tot mai multe bucătării este bogăția sa în grăsimi mononesaturate. Dar nu-l turnați în cantități mari. O lingură conține până la 14 grame de grăsime.

O cană de semințe de in măcinate conține 48 de grame de grăsime, dar toate sunt grăsimi sănătoase nesaturate. Ai nevoie doar de 1-2 linguri. Semințele de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, așa că pentru vegetarieni (sau cei care nu mănâncă pește), devine cheia pentru a vă satisface nevoia de grăsimi sănătoase. În plus, semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Acești nutrienți conțin atât estrogen din plante, cât și antioxidanți, iar studiile arată că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, astfel încât vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, precum și să scadă colesterolul și să promoveze sănătatea inimii. Presărați semințe de in peste iaurt sau fulgi de ovăz, adăugați o lingură la smoothie-uri. Sau încercați să-l adăugați într-o crustă de plăcintă când coaceți.

8. Somon

Peștii grasi precum somonul (precum sardinele, macroul și păstrăvul) sunt plini de acizi grași omega-3 și sunt cunoscuți că ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Acesta este unul dintre moduri mai bune obțineți cantitatea necesară de grăsime. Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii recomandă să consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână pentru a obține cele mai multe beneficii.

Contine si tonul un numar mare de grasimi sanatoase si omega-3. Vorbim despre conserve convenabile și ton în sushi-ul tău preferat. Fripturi, hamburgeri, salate de ton - opțiunile sunt nesfârșite, așa că este ușor să alegi ceva pentru tine. Ca și somonul, limitează-ți tonul la 340 de grame (de două ori pe săptămână în total) pentru a evita supraexpunerea la, de exemplu, mercur, care poate fi găsit în cantități mici în fructele de mare.

Da, așa e. Doar 30 de grame de ciocolată neagră (o porție) conțin aproximativ 9 grame de grăsime. Aproximativ jumătate din acestea sunt grăsimi saturate, în timp ce cealaltă jumătate este bogată în grăsimi sănătoase și o serie de alți nutrienți esențiali - vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți pe bază de plante). Și știați că o porție de ciocolată neagră are și 3 grame de fibre? Se poate spune că ciocolata este practic o legumă. Pentru a obține cele mai mari niveluri de flavonoide din ciocolată, cumpărați batoane cu cel puțin 70% boabe de cacao.

Acest produs nu conține prea multe grăsimi. Alimentele de deasupra sau de dedesubt se pot lăuda cu mai multe, dar tofu este încă o sursă bună de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. O porție mică de 80 de grame de tofu ferm conține 5 până la 6 grame grăsime sănătoasăși aproximativ 1 gram de grăsimi saturate, dar este naturală - din boabe de soia. Tofu este considerat un aliment sănătos dintr-un motiv - este o proteină vegetală solidă, cu conținut scăzut de sodiu, care asigură aproape un sfert din necesarul zilnic de calciu.

12. Soia tânără

Bogata atât în ​​grăsimi polinesaturate, cât și în grăsimi mononesaturate, soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre vegetale. Savurați-le fierte sau sărate, ca o gustare delicioasă sau piure de hummus.

Adaugă-le într-o salată sau mănâncă doar o mână mică pentru o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

Aceste semințe mici, dar puternice, sunt încărcate cu omega-3, fibre, proteine, minerale esențiale și antioxidanți. Popularitatea lor ca super-aliment este bine meritată - puteți adăuga o lingură la smoothie-uri pentru o creștere rapidă a grăsimilor, fibrelor și proteinelor sau le puteți înmuia peste noapte pentru un impuls. mic dejun rapid. Le poți folosi chiar și în deserturi.

15. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și ușoară de proteine. Oamenii cred adesea că consumul de albușuri este o opțiune mai sănătoasă decât ouăle întregi, deoarece conțin mai puține grăsimi, dar, deși este adevărat că gălbenușul de ou conține puțină grăsime, este și bogat în nutrienți importanți. Un ou întreg conține 5 grame de grăsimi, dar doar 1,5 grame de acizi grași saturați. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de colină (un gălbenuș de ou conține aproximativ 300 de micrograme), o vitamina B care ajută creierul, sistemul nervos și a sistemului cardio-vascular. Când vine vorba de colesterol, studii nutriționale recente au descoperit că consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol din sânge. De fapt, cercetările au făcut legătura între consumul moderat de ouă și îmbunătățirea sănătății inimii.

Următoarele alimente sunt bogate în grăsimi saturate și ar trebui consumate cu mai multă atenție. Dar ele pot face, de asemenea, parte dintr-un sănătos alimentație adecvată.

16. Carne de vită și porc

Se crede că alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi friptura, sunt nesănătoase. Dar de fapt are mai puține grăsimi decât crezi, mai ales dacă alegi carne slabă care are 5 grame de grăsime și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate la 100 de grame (în medie). În plus, carnea slabă de vită este o sursă excelentă de proteine, fier și zinc, toți nutrienți importanți pentru femeile active. O porție de 100 de grame de carne de vită conține 25 de grame de proteine ​​pentru construirea mușchilor și de trei ori mai mult fier (important pentru transportul oxigenului din sânge către creier și mușchi) decât 1 cană de spanac, în timp ce obțineți o treime din aportul zilnic de zinc. suporturi sistem imunitar. Carnea slabă de porc poate fi o sursă bună de grăsime atunci când este consumată cu moderație. Carnea de porc procesată, cum ar fi slănina, conține adesea sodiu și alți conservanți, cum ar fi nitrații (care cresc riscul de boli de inimă și cancer), așa că ar trebui să fie folosite și alte cărni albe.

17. Lapte integral

După cum am spus, consumul de produse lactate integrale comparativ cu produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi are beneficii pentru gestionarea greutății. Ele chiar ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2. O cană (220 de grame) de lapte integral conține 8 grame de grăsime, cu 5 grame de grăsimi saturate față de lapte degresat, care nu are niciuna dintre ele. Alți susținători ai conținutului de grăsime al produselor lactate subliniază că grăsimea este necesară pentru absorbția vitaminelor A și D din lapte, deoarece acestea sunt vitamine solubile în grăsimi.

18. Iaurt întreg

Când cumpărați iaurt, alegeți unul care conține culturi active pentru a culege beneficiile pentru sănătatea intestinală. Luați varianta clasică fără umplutură - aromele fructate păcătuiesc cu o cantitate surprinzător de mare de zahăr suplimentar. Adăugați la iaurt nuci sănătoase si fructe proaspete.

19. parmezan

Brânza completează trecerea în revistă a grăsimilor sănătoase și a listei de produse. Este adesea criticat pe nedrept pentru conținutul său ridicat de grăsimi, în special soiurile tari și grase, cum ar fi parmezanul. Deși este adevărat că brânzeturile au mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante, ele (în special parmezanul, care conține doar 27 de grame de grăsime și 18 grame din aceasta la 100 de grame de grăsimi saturate) oferă o serie de alți nutrienți. Din punctul de vedere al aprovizionării cu calciu a organismului, în special a țesutului osos, brânzeturile asigură aproape o treime din necesarul zilnic. Și da, nu în brânză. mai puține proteine decât în ​​orice alt aliment, chiar și în comparație cu carnea și ouăle!

(20 evaluări, medie: 4,70 din 5)

Există o concepție greșită: dacă mănânci grăsimi, te îngrași. Logica este simplă: sunt mai calorice decât proteinele și carbohidrații și, prin urmare, fac mai mult rău decât bine. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți cu totul la grăsimile sănătoase. Challenger a selectat alimente grase sanatoase care te pot ajuta chiar sa slabesti.

richperryphotography.com

2. Ulei de măsline

http://soulvegansummit.com

Adăugarea uleiului de măsline în dieta ta zilnică este unul dintre multele lucruri pe care le poți face dacă te gândești să-ți schimbi obiceiurile alimentare în general. Uleiul de măsline aparține unui grup de acizi grași mononesaturați care sunt considerați o sursă sănătoasă de grăsimi pentru organism.

Utilizarea uleiului de măsline va ajuta:

1. scăderea nivelului de colesterol total și de densitate scăzută,
2. reduce nivelul de lipoproteine ​​cu densitate joasă,
3. reduce coagularea sângelui
4. a sustine cel mai bun nivel insulina si controleaza nivelul zaharului din sange (ideal pentru sanatate daca suferi de diabet de tip 2).

În ciuda acestor beneficii uimitoare pentru sănătate, nu uitați că uleiul de măsline este încă plin de acizi grași și o grăsime destul de bogată în calorii (9 calorii pe gram). Așa că încearcă să-l consumi cu moderație. Alegerea uleiului de măsline în locul untului obișnuit vă va ajuta să rămâneți sănătos și frumos pe tot parcursul anului.

Atenție: Nu folosiți ulei de măsline pentru gătit așa cum este nivel scăzut afumatura. Aceasta înseamnă că, atunci când este încălzit, uleiul de măsline devine destul de repede rânced, iar grăsimile sănătoase se transformă în unele nesănătoase, ceea ce poate duce la inflamații în organism.

3. Avocado

Avocado este unul dintre cele mai cunoscute ingrediente pentru a face guacamole și este, de asemenea, folosit destul de des în salate, smoothie-uri și chiar prăjituri pentru aroma sa unică. Ce face acest fruct în formă de pară atât de util și de iubit?

Avocado conține peste 20 de vitamine și minerale, cum ar fi potasiul ( tensiune arteriala), acid folic (repararea celulelor), luteina (sănătatea ochilor) și vitaminele B care ajută la combaterea infecțiilor și a bolilor. Având în vedere conținutul de vitamine C și E, acestea sunt, de asemenea, un instrument excelent de combatere cancer si prevenirea acestora.

În plus, sunt sărace în zahăr și conțin fibre (care dă o senzație de sațietate și, prin urmare, - ajută la orice dietă). Dar cel mai important fapt dintre toate este că avocado este bogat în grăsimi mononesaturate „sănătoase” care scad colesterolul rău. Principalul lucru este să le folosiți cu prudență și cu moderație, deoarece avocado este destul de bogat în calorii.

hemeathouseblog.com

Ați auzit de multe ori că consumul de acizi grași omega-3 (prin surse alimentare, nu pastile și suplimente) este ceva ce ar trebui să faceți neapărat dacă doriți să rămâneți sănătoși. Potrivit Asociației Americane a Inimii, o persoană ar trebui să mănânce pește (în mare parte uleios) de cel puțin două ori pe săptămână. De ce pește gras? Pentru că are cel mai mare nivel de acizi grași omega-3. Încercați să alegeți macrou, somon, păstrăv de lac, ton, sardine sau hering.

Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și, spre deosebire de grăsimi produse din carne- Sărac în grăsimi saturate. Având în vedere dozele mari de acizi omega-3, este foarte benefic pentru îmbunătățirea sănătății generale a inimii și prevenirea diferitelor boli de inimă.

Numeroase studii au confirmat următoarele beneficii pentru sănătate ale acizilor grași omega-3:

1. reduce riscul de încălcare ritm cardiac(aritmie), care provoacă adesea moarte subită la oameni
2. scade tensiunea arteriala,
3. previne și reduce ateroscleroza (îngroșarea pereților arterelor).

Atenție: Evitați să mâncați macrou australian, pește-tila, rechin sau pește-spadă, deoarece conțin mercur în exces. Și dacă luați suplimente de omega-3, ar trebui să luați mai mult de 300 mg numai sub supravegherea unui medic.

safereating.co.uk

Nucile sunt un depozit de grăsimi sănătoase. Nucile, nucile de pin, migdalele și alte nuci, dacă sunt consumate ca parte a unei alimentații echilibrate și sănătoase, pot contribui în mare măsură la stare generală sănătate și nivelul colesterolului. Cel mai bun lucru despre nuci este că sunt relativ ieftine și ușor de luat din mers ca gustare. În plus, sunt pline de nutrienți sănătoși pentru inimă, indiferent de ce fel de nuci vă plac.

Iată doar câteva dintre beneficiile nucilor pentru sistemul cardiovascular:

1. scăderea nivelului de colesterol „rău” din sânge (principala cauză a bolilor de inimă la nivel mondial),
2. reduce riscul de coagulare a sângelui,
3. îmbunătăți starea pereților arterelor.

Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi nesaturate, acizi grași omega-3, fibre (care ne fac să mâncăm mai puțin), vitamine și alți nutrienți vitali pentru sănătate și longevitate.

Atenție: Nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii. Grăsimile consumate în dietă peste ceea ce corpul poate folosi imediat ca sursă de energie se vor transforma în centimetri în plus la talie și șolduri. Așa că asigură-te că nu mănânci mai mult de o mână de nuci preferate pe zi.

6. Grăsimi animale

primalblissnutrition.com

Când vine vorba de grăsimi animale (ceea ce este denumit în mod obișnuit „untură”), oamenii au tendința de a se întoarce cu dezgust, deoarece cred că sunt dăunătoare și preferă să stea departe de ele. Motivul pentru care hamburgerul nu se potrivește în nicio dietă de slăbire este pentru că este gras. Motivul pentru care acest lucru este rău este că hamburgerii conțin de obicei un amestec mare și complex de uleiuri vegetale toxice, precum și ingrediente foarte procesate și modificate genetic. În plus, carnea animalelor de fabrică bolnave este adesea pusă în vânzare, iar aceasta, la rândul său, depinde de modul în care sunt tratate.

Ce s-a întâmplat cu noi?

Fiecare cultură indigenă a consumat o varietate de grăsimi animale în cantități diferite, în funcție de regiunea în care locuia. Chiar dacă aceste culturi consumau o mulțime de grăsimi animale, nu existau semne ale bolilor degenerative de care suferă omenirea astăzi.

În cartea sa Nutrition and Physical Degeneration, dr. Weston Price, autor și om de știință renumit, afirmă că acești oameni au fost longeviv în mare parte datorită consumului de carne, fructe și legume, crude și neprocesate.

Beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor animale sunt următoarele:

1. conțin vitaminele A și D (necesare pentru absorbția proteinelor),
2. Grăsimile alimentare sunt esențiale pentru conversia carotenului în vitamina A și pentru absorbția mineralelor,
3. sunt surse concentrate de energie,
4. sunt blocurile de construcție ale membranelor celulare
5. grăsimile saturate (cu moderație) susțin pereții celulari,
6. acizii grași necesari metabolismului întăresc sistemul imunitar, oasele și protejează ficatul,
7. Colesterolul alimentar întărește pereții intestinali și ajută copiii să dezvolte un sistem nervos sănătos.

Un cuvânt de precauție: folosirea grăsimilor animale (untură) pentru gătit este o alegere excelentă, dar asigurați-vă că aceste grăsimi provin de la animale hrănite cu iarbă, organice. Dacă poți accesa surse de grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi untul, ghee, untură sau untură, aceasta este cea mai bună, gustoasă și sănătoasă alternativă pentru dieta ta.Încercați să alegeți conținut scăzut de grăsimi sau soiuri slabe pentru a maximiza următoarele beneficii pentru sănătate ale produsului:

1. brânza este plină de calciu, proteine, zinc, vitamine A, B 12 și fosfor,
2. brânza menține oasele și dinții puternici,
3. consumul moderat de brânză te poate ajuta să slăbești
4. protejează împotriva osteoporozei și a simptomelor PMS la femei
5. zincul și biotina conținute în brânză promovează repararea țesuturilor, previn și tratează degenerescența maculară, mențin unghiile sănătoase și pielea netedă.

Dacă ești îngrijorat de concentrația mare de grăsimi saturate din dieta ta, nu-ți face griji - studii recente au arătat că practic nu există nicio legătură între aportul de grăsimi saturate și bolile de inimă. Asta nu înseamnă că poți mânca grăsimi fără minte - totul are nevoie de control și moderație în porții.

Un cuvânt de precauție: dacă aveți intoleranță la lactoză, cheddar, brânză elvețiană sau altă brânză matură ar fi alegerea perfectă, deoarece este aproape fără lactoză. În 2010, Ghidul dietetic pentru americani a recomandat trei porții de lapte, brânză sau iaurt pentru persoanele cu vârsta de peste 9 ani. O porție este egală cu aproximativ 30 de grame de brânză tare, 60 de grame de brânză procesată sau 1/3 cană de brânză rasă. Articolul anterior 6 arene de atletism la Moscova

Mai recent, nutriționiștii au fost destul de categoric în judecățile lor: fără grăsime! Dar progresul nu stă pe loc, iar studiile au arătat că există mai multe varietăți ale acestei substanțe.

Grăsimile trans

Sau uleiuri rafinate, un tip de grăsime saturată care crește colesterolul din sânge și crește riscul de îmbolnăvire. organe interne. După cum probabil ați ghicit, acestea sunt conținute în „cele mai delicioase”: fast-food, cartofi prajiti si carne, margarina, produse de patiserie, maioneza si chipsuri. În forma sa cea mai pură, aceasta ulei vegetal, margarina, maioneza si biscuiti uscati. Întreaga esență a acestor grăsimi, nocivitatea și procesul de formare a acestora sunt bine acoperite în videoclipul de mai jos:

Videoclipul „Killer Foods”

Neutru

Se mai numesc si „saturati”. Le puteți găsi în produse lactate, gălbenușuri, unt natural și carne grasă. După cum au arătat studiile recente, aspectul saturat nu este atât de periculos, așa că nu ar trebui să îl excludeți din meniu.

Util

Acizii nesaturați au efectul opus: hrănesc pielea, reduc nivelul de colesterol și riscul de boli de inimă. Toată această frumusețe este conținută în avocado, nuci, pește și unele uleiuri vegetale (măsline, porumb, soia).

De ce alimentele grase sunt atât de proaste?

Cu toții suntem obișnuiți cu faptul că nutriționiștii și medicii dau vina pe alimentele grase pentru toate necazurile, fără a preciza de ce este atât de groaznic. Deci, dacă te uiți adesea în chioșcuri cu shawarma și paste, vei găsi astfel de anti-bonusuri:

• Somnolență și pierderea forței, care nu este în niciun fel combinată cu un stil de viață activ;
• Acneea și creșterea producției de sebum - dacă celulita poate fi ascunsă, atunci nu se poate face nimic împotriva pielii feței neatractive;
• Greață - da, după ce ați luat un prânz copios, nu ar trebui să vă așezați pe locurile din spate ale autobuzului;
• Creșterea greutății corporale;
• Boli ale sistemului cardiovascular - însoțitori fideli alimente bogate in calorii;
• Distrugerea ficatului;
• Dezvoltare tumori maligne- in cazuri avansate, numarul de radicali liberi depaseste norma, ceea ce duce la boală gravăși, ca rezultat, provoacă dureri severe.

Dar cel mai mare pericol este dependența. După ce ai încercat o dată fast-food, te așezi pe un ac cancerigen.

Cum se determină „conținutul de grăsime” al alimentelor

Pentru început, trebuie clarificat: grăsimile sunt prezente aproape peste tot. Fie că sunt cârnați, prăjituri sau brânză de vaci. Sunt chiar și în castraveți! Da, într-o cantitate nesemnificativă, dar faptul în sine confirmă că nu se poate scăpa de ei. Este în puterea noastră să distribuim și să controlăm corect cantitatea lor în alimente.

Obezitatea este ciuma secolului al XX-lea, oamenii mănâncă totul nou aproape fără discernământ. Prin urmare, în primul rând, acele produse pe care ni le-a dat civilizația modernă ar trebui excluse. aceasta semifabricate, preparate prăjite, prăjituri cu cremă și alte delicii culinare.

Fă-ți dieta cât mai naturală posibil, ar trebui să prevaleze preparate simple, „țărănești”: salate, carne fiartă, supe, fructe și legume.

Este totul atât de rău?

Din perspectivele descrise mai sus, veți dori să fugiți de cea mai apropiată cheburechnaya sau McDuck. Dar oricine este cel puțin puțin familiarizat cu principiile unei alimentații corecte îți va spune că trebuie să consumi 20% din grăsimi din cantitatea totală consumată zilnic. Deci mai avem nevoie de ei?

Consumul zilnic de grăsimi sănătoase va îndeplini următoarele funcții:

• Reumplerea energiei. Numărul de calorii din grăsime este prohibitiv de mare: 9 kcal la 1 gram. Acesta este un fel de combustibil care te va pune instantaneu într-o stare activă. Abia acum trebuie să arzi toate aceste calorii instantaneu, altfel nu poți evita să atârnești părțile laterale;
• Creșterea elasticității și fermității pielii;
• Întărirea imunității;
• Crește abilitățile mentale și îmbunătățește vederea;
• Prevenirea căderii părului și a problemelor articulațiilor.

Cum să reduceți daunele de la alimentele grase

Dacă ai un caracter slab, iar gustul de neuitat al prăjit în ulei te bântuie, încearcă măcar să neutralizezi răul de la cartofi prăjiți și chiftele. Vă sugerăm să „descompune” grăsimile. Nu, nu în adevăratul sens al cuvântului, ci cu ajutorul unor procese biochimice complexe, ale căror detalii nu vă vom plictisi. Principalul lucru este să vă amintiți aceste reguli:

1. Asezonați-vă mâncarea cu generozitate cu condimente și mirodenii

Nu Nu NU! Nu este vorba deloc de condimentele „Mivina” și „Galina Blanca”! Poate fi ghimbir, piper, usturoi, scorțișoară, coriandru și boia. Ele nu numai că îndepărtează toxinele și toxinele din organism, ci și declanșează procesele metabolice, prevenind formarea plăcilor de colesterol în vase;

1. Bea multa apa

Lichidul joacă rolul de solvent pentru alimentele consumate. Pentru a „îneca” toată nocivitatea din tine, bea aproximativ doi litri de apă curată pe zi;

1. Ceai verde și cafea

Antioxidanți excelenți, din care „untura” literalmente se topește. Desigur, trebuie să bei fără zahăr și smântână, și nu cu prăjitură!;

1. Boabele încolțite și cacao

Acestea conțin polifenol, care, ca un magician, împiedică „pătrunderea” grăsimilor în celulele noastre;

1. Vin roșu

Alcoolul în doze mici va fi și el la îndemână, nu degeaba francezilor le place să bea atât de mult foie gras și carne prăjită în untură. Doar nu te lăsa dus de cap: câteva linguri după un ospăț din belșug sunt suficiente.

Adevărul șocant despre alimentele care arde grăsimile

STOP FAT - TOT ADEVĂRUL DESPRE PRODUSELE DE ARDERĂ A GRASIMILOR

Un ghid pas cu pas pentru a vă schimba dieta într-o dietă de ardere a grăsimilor

Vindecarea si detoxifierea organismului

lansa proces natural descompunerea grăsimilor din organism în primele 24 de ore

O modalitate ideală de a învăța să deosebești alimentele cu adevărat sănătoase și să scapi complet de excesul de grăsime subcutanată!

Rapid, accesibil, eficient!

După cum puteți vedea, chiar și grăsimea poate fi folosită în beneficiul siluetei tale. Principalul lucru este să abordați corect alegerea dietei și să mențineți un echilibru al BJU. Rămâneți alături de noi și cu siguranță vă vom mulțumi cu următoarele articole utile;)