Kilo kaybı için kalori normu. Bir kadın için günlük kalori normu veya nasıl ince kalınır? Hamileler için günlük ödenek

hayatın temeli insan vücudu gıda oluşturmaktadır. Yiyecek alındığında ve asimile edildiğinde, daha sonra tüm organ ve sistemlerin işlevlerini sürdürmek için harcanan enerji açığa çıkar.

Kişi uyurken bile enerji tüketilir, çünkü kalp ve diğer organlar düzgün çalışmaya devam eder. Ne tür besinlerden ve hangi oranlarda yediğimiz, çalışma kapasitesi, vücut ağırlığı, dış görünüş, aktivite ve hatta duygusal arka plan.

Her ürünün kcal cinsinden ölçülen kendi enerji değeri vardır. Bir kilokalori 1000 kaloriye eşittir. Hesaplama enerji değeri yenen her 100 gram yiyecek için gerçekleştirilir. Genel kural beslenme uzmanlarının bağlı olduğu - enerji harcaması, gelişine eşit olmalıdır.

Fazla kalori, sırasıyla yağ deposunun yenilenmesine ve kilo alımına yol açar, enerji eksikliği, rezerv tüketimini ve kilo kaybını tetikler.

Bir kadın günde kaç kalori yemeli?

Kadınlar için günlük kalori alımı erkeklere göre biraz daha düşüktür. Bu, erkek ve kadın vücudunda meydana gelen çeşitli fizyolojik süreçlerin yanı sıra daha zayıf ve daha güçlü cinsiyetin fiziksel aktivitesinden kaynaklanmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, bir kadının diyetinin günlük ortalama enerji değeri 2000 kcal'dir. Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve vücudun daha az yiyeceğe ihtiyacı vardır, bu nedenle aynı boy ve kiloya sahip genç bir bayanın ve yaşlı bir bayanın diyetinin kalori içeriği önemli ölçüde değişir.

Vücudunuzun özelliklerini göz önünde bulundurarak ve ayrıca mevcut olana uygun bir diyet yapmak kronik hastalıklar, uzmanlar profesyonel bir beslenme uzmanına başvurmanızı önerir. Deneyimli bir doktor, doğru ürün setini seçmenize yardımcı olacak, işlenmesi için mutfak yöntemleri ve en uygun diyet hakkında tavsiyelerde bulunacaktır.

katılıyorum kırk yaşındaki kadın yüksek asitli gastrit olan, genç bir güzelliğin karşılayabileceği narenciye ağırlıklı bir meyve diyeti pek uygun değildir. Günde birkaç kez simülatörlere kalori harcayan genç bir atlet, orta yaşlı kadınların vücut ağırlığını azaltmak için tasarlanmış düşük karbonhidratlı veya proteinsiz bir diyette kontrendikedir.

Kadınlar için günlük kalori alımı

Bilim adamları, sonucu bir dereceye kadar doğruluk sağlayan biyometrik göstergeleri, yaşı, aktivite türünü ve aktiviteyi dikkate alarak diyetin kalori içeriğini hesaplamak için birçok formül geliştirdiler.

Ortalama kural diyor ki - vücut yaşamı sürdürmek için her saat 1 kcal harcıyor. Yani vücut ağırlığının 24 saatle çarpılması, gelen gıdanın gerekli enerji değerinin ortalama göstergesidir.

Örneğin 75 kg olan bir kişi 1800 kcal tüketmelidir. Bununla birlikte, daha doğru göstergeler elde etmek için sadece cinsiyet, boy, kilo, yaş değil, aynı zamanda insan faaliyetinin türü de dikkate alınır. Çeşitli formülleri hesaplamanın karmaşıklığına girmemek için (bu arada, başlıcaları: Mifflin-Saint Geor formülü, Harris-Benedict formülü, WHO (Dünya Sağlık Örgütü) formülü, Ketch-McArdle formülü) , yaşam tarzına bağlı olarak kadınlar için diyet kalorileri için ortalama önerilerde bulunacağız:

Hareketsiz kadınlar, menünün günlük kalori içeriği için aşağıdaki rakamlara uymalıdır:

• 18 ila 25 yaş arası - 2000 kcal;
• 26-45 yaş - 1800 kcal;
• 45 yıl sonra - 1600 kcal.

Ortalama aktiviteye sahip kadınlar daha yüksek oranlar gerektirir:

• 18-25 yaş - 2200 kcal;
• 26-45 yaş - 2000 kcal;
• 45 ve üzeri - 1800 kcal.

• 18-25 yaş - 2400 kcal;
• 26-45 yaş - 2200 kcal;
• 45 yıl sonra - 2000 kcal.

Veya kadınlar için bu basit kalori alım tablosunu kullanın.

Kilo vermenin kaç yöntemi olursa olsun, en etkili diyet diyetin kalori içeriğini azaltmaya dayalı olmuştur ve olmaya devam etmektedir. Günlük dışarıdan gelenden daha fazla enerji harcarsanız, kilo kaybı kaçınılmazdır - doğayı aldatamazsınız.

Deneyimli beslenme uzmanlarına göre, güvenli ve uyumlu kilo kaybı, standart kalori içeriğinde 200-500 kcal azalma sağlayacaktır. Yani, 33 yaşında aktif bir kadın 1700-2000 kcal ve elli yaşında bir ev hanımı - 1200-1400 kcal için bir menü yapmalıdır.

Bazı beslenme sistemleri, kilo veren bayanların, aktivite türü ne olursa olsun diyetlerini 1200-1500 kcal'a düşürmelerini önermektedir. Böyle bir kalori içeriği yalnızca yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden kadınlar için uygundur (ofis çalışanları, ev çalışanları, terziler, yazarlar vb.).

Spor yapan ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren kadınlar için gelen enerjide keskin bir düşüş, vücutta önemli bozulmalara neden olabileceğinden kabul edilemez.

Arka planda yüksek fiziksel aktivite düşük kalorili diyet metabolizmayı yavaşlatabilir, adet döngüsünün bozulmasına yol açabilir, kalp ve kan damarlarının işleyişini bozabilir ve bağışıklığı azaltabilir.

Doktorlar, menünün enerji değerinin 1200 kcal işaretinin altına düşürülmesini önermemektedir. Uzun bir süre boyunca (bir haftadan fazla) gözlemlenen daha az kalorili günlük diyet, kadın vücuduna temel işlevler için gerekli enerjiyi sağlayamaz ve kardiyovasküler, hormonal, endokrin çalışmalarında bozulmaya neden olabilir. ve bağışıklık sistemleri.

Hamileliğin ilk aşamalarında, menünün enerji değeri yaklaşık 2500 kcal ve son trimesterde - yaklaşık 3200 kcal olmalıdır. Hormonal yeniden yapılandırma ve fetüse gerekli tüm besin maddelerinin sağlanması, eksiksiz ve çeşitli bir diyet yoluyla gerçekleştirilmelidir.

İlkelere uygunluk sağlıklı beslenme bir kadının her yaşta genç ve arzu edilir hissetmesine yardımcı olacaktır. Tüketilen gıdaların kalori içeriği dikkate alınarak iyi tasarlanmış bir diyet ve fizyolojik özellikler kadın vücudu- sağlık ve uzun ömür yolu. Her yaşta size güzellik ve zarafet!

Daha hızlı ve daha sağlıklı kilo vermek ister misiniz? Sadece kendi günlük kalori alımınızı hesaplayın ve tartıdaki sevilen rakama yaklaşın. Makalede bireysel kalori hesaplama formülünü bulacaksınız.

Kalori oranının hesaplanması, bir kişi için mükemmel menüyü seçmenizi sağlar. Günlük kalori alımı için evrensel rakamlar vardır: kadınlar için optimal miktarları 2000 kcal, erkekler için - 2500. Belirtilen rakamlar hesaplanmış bir ortalamadır, ancak birçok faktör dikkate alınmalıdır: yaşam tarzı, cinsiyet, yaş. Bu makale, kilo vermek veya korumak için ideal günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanıza yardımcı olacaktır.

Günlük kalori hesaplama

Kalori içeriği - Tüketilen gıdanın başarılı, tam özümsenmesi durumunda vücutta salınan ürünlerin enerji değeri. Ürünün enerji değeri, 100g başına kilokalori (kcal) olarak ölçülür. ürün. Enerji değeri nedir? Karbonhidrat, protein ve yağ miktarı. Başka bir deyişle, aktivite ve performans, sağlık durumu ve görünüm, neyi ve ne kadar yediğimize bağlıdır. Kalori fazlası olduğunda yağ “rezervlerine” taşınır, eksiklik olduğunda oradan “çıkarılır”. Kilo verme sürecinin tamamı budur.

Vücut ağırlığı başına kalori nasıl hesaplanır

Bir kişinin diyetinin optimal kalori içeriğini hesaplamak için bilimsel araştırmacılar tarafından geliştirilmiş çeşitli formüller vardır. Bazıları daha doğru, diğerleri daha az. Kalori alımı birkaç şekilde hesaplanabilir:

Mifflin-Saint Geor formülü

“Mifflin-Saint Geor Formülü” olarak adlandırılan hesaplama yöntemi 2005 yılında keşfedildi ve bir yetişkin için diyet hazırlamak için en uygun yöntem olarak kabul ediliyor. Ancak bu yöntemin dezavantajı vücuttaki kas dokusu ve vücut yağı oranının dikkate alınmamasıdır, çünkü metabolizma kas kütlesine bağlıdır.

Metabolik hızın hesaplanması aşağıdaki prensibe göre yapılmalıdır:

• erkekler için: 10 x ağırlık (kg olarak) + 6,25 x boy (cm olarak) - 5 x yaş (yıl olarak) + 5;
• kadınlar için: 10 x ağırlık (kg olarak) + 6,25 x boy (cm olarak) - 5 x yaş (yıl olarak) - 161.

Sabit bir kiloyu korumak için bir yetişkinin diyetindeki kalori oranını hesaplamak için seviye ve süreyi hesaba katmanız gerekir. fiziksel aktivite. Bu veya bu tür aktivite, fiziksel aktivite katsayısı (CFA) ile gösterilir. Metabolik hızın hesaplanması sırasında elde edilen veriler CFA ile çarpılmalıdır. Sonuç, gerekli günlük kilokalori alımı olacaktır.

Fiziksel aktivite katsayıları (K)

• Minimum yükler - K=1,2;
• biraz fiziksel aktivite, haftada 1-3 kez hafif egzersiz - K = 1.375;
• Haftada 4-5 kez spor yükleri (veya iş ılıman) — K= 1.4625;
• haftada 4-5 kez artan yoğunluk antrenmanı - K=1.550;
• günlük antrenmanlar - K=1.6375;
• günlük yoğun antrenman veya günde 2 kez antrenman - K=1.725;
• yoğun fiziksel çalışma artı günde 2 kez yoğun spor yükleri - K = 1.9.

45 yaşında bir erkek 74 kg ağırlığındadır. Boyu 178 cm, haftada dört kez spor salonuna gidiyor. Sonuç, 2372 kcal'e eşit bir miktardır.

Harris-Benedict Formülü

Formül 1919'da türetildi, bu yüzden şimdi yeterince doğru değil ve yaklaşık %5'lik bir hataya sahip.

• bir erkek için: 66.5 + 13.75 x ağırlık (kg) + 5.003 x boy (cm) - 6.775 x yaş (yıl);
• bir kadın için: 655.1 + 9.563 x ağırlık (kg) + 1.85 x boy (cm) - 4.676 x yaş (yıl).

Kadın 32 yaşında, kilo - 60 kg, boy - 167 cm, formüle göre yapılan hesaplamalara göre kilosunu korumak için 1666 kcal'ye ihtiyacı var.

DSÖ Formülü

Bu formül ayrıca aşağıdaki ölçekte DFA'ya dayanmaktadır:

1. 1 - düşük;
2. 1, 3 - orta;
3. 1.5 - yüksek.

Bir kişinin günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:

• 18-30 yaş arası kadınlar için: (0.062 × kg cinsinden kütle + 2.036) × 240 × CFA;
• 31-60 yaş: (0.034 × kg cinsinden kütle + 3.538) × 240 × CFA;
• 60 yaş üstü: (0.038 × kg cinsinden kütle + 2.755) × 240 × CFA;
• 18-30 yaş arası erkekler için: (0.063 × kg olarak vücut ağırlığı + 2.896) × 240 × CFA;
• 31-60 yaş: (0,484 × kg olarak vücut ağırlığı + 3,653) × 240 × CFA;
• 60 yaş üstü: (0.491 × kg olarak vücut ağırlığı + 2.459) × 240 × CFA.

23 yaşında bir kız 53 kg ağırlığında, aktivite seviyesi ortalama. Günde 1660 kcal'a ihtiyacı var.

Ketch–McArdle formülü

Bu tekniğin uygulanması vücuttaki vücut yağ miktarının dikkate alınmasını içerir, ancak dezavantajı kişinin yaşı, cinsiyeti ve boyunun dikkate alınmamasıdır. Ayrıca kalori gereksinimi hesaplama sonuçlarının doğruluğunu da azaltır.

Ketch-McArdle formülüne göre günlük kalori içeriği şu şekilde hesaplanır: bazal metabolizma = 370 + 21.6 × x (vücut ağırlığı eksi yağ).

Ketch-McArdle formülüne göre 22 yaşında 70 kg olan bir erkek günde 2000 kcal tüketmelidir.

Enerjinin tüketim ve metabolik süreçlere de harcandığını hatırlamak önemlidir. Bazı ürünlerin (kereviz, zencefil, taze lahana) özelliklerinden dolayı vücuttan verdiklerinden daha fazla enerjiyi “aldıkları” için negatif kalorili gıdalar olarak adlandırılırlar. Ve bir kişinin gıdanın sindirimi için harcadığı enerjinin tüm sürecine, gıdanın spesifik dinamik eylemi (kısaltılmış SDA) denir. DDS için ortalama rakam, temel metabolik hızın %10'udur.

Bir kişi için günlük kalori alımı

Her saat bir kilogram vücut ağırlığının "bakımına" 1 kalori harcıyoruz. Diyelim ki ağırlığınız 60 kg. Bu rakamı 24 ile çarparsak (gündeki saat sayısına göre) 1440 elde ederiz. Ancak bu hesaplama zihinsel ve fiziksel aktivite düzeyi, stres vb. dikkate alınmadan doğru değildir.

Erkekler için

Daha güçlü seks için, günlük diyetin normu sorusu kesinlikle önemlidir. Ve bu sadece formda kalmaya çalışmakla ilgili değil. Sağlıklı olmak her zaman modadır. Ve yaşam ritminin bazen stres açısından "zengin" olduğu göz önüne alındığında, modern insan, yenen yemeğin kalitesine ve miktarına daha dikkatli hale geldi.

Diyetin kalori içeriğini takip etmek, doğru beslenmenin temelidir. Kadın diyetleri ile erkek diyetleri arasındaki fark, erkeklerin hızlandırılmış bir metabolik sürece (metabolizma) sahip olmasıdır. Bu nedenle kilo vermeleri kadınlara göre daha kolaydır. Bu nedenle, insanlığın güçlü yarısının temsilcileri için diyet çok az olmamalıdır.

Bu nedenle, bir erkek onun için en uygun seviyede fiziksel zindeliği korumak istiyorsa, ancak aynı zamanda ağırlıklı olarak aktif olmayan bir yaşam tarzına öncülük ediyorsa, bu kurala göre yönlendirilmelisiniz:

• bir erkek 18 ila 30 yaş arasındaysa, günde 2400 kcal tüketebilir;
• 31 ila 50 yaşlarında günlük norm 2200 kcal olmalıdır;
• 50 yaş üstü 2000 kcal yeterli olacaktır.

Bir erkeğin günü orta yoğunlukta bir ritimde ilerliyorsa, şunlara ihtiyacı vardır:

• 18 ila 30 yaşlarında 2600-2800 kcal tüketilmelidir;
• 31 ila 50 - 2400-2600 kcal yaşlarında;
• günde 50 - 2200 - 2400 kcal.

• 18 ila 30 yaş arası 3000 kcal tüketmeniz gerekir;
• 31 ila 50 - 2800 - 3000 kcal yaşlarında;
• günde 50 - 2400 - 2800 kcal'den fazla yaşta.

Kadınlar için

Kural olarak, kadın vücudu erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Bunun nedeni, kadınların daha hızlı kilo almasıdır - tam olarak üremek için kadın vücudunu korumak için doğanın sağladığı gibi. Doğayla çelişmemelisiniz, ancak herhangi bir kız ve kadın için formda olmak çok önemlidir. Sabit bir kiloyu koruyabilmek için yaş, aktivite düzeyi, yaşam koşulları gibi faktörlere odaklanmaları gerekir. bireysel özellikler.

Fiziksel aktivite, kiloyu korumak için tüketilmesine izin verilen kalori miktarını belirler. Bir kız veya kadın yerleşik bir yaşam tarzı sürüyorsa, şunları öğrenmelidir:

• 18 ila 25 yaş arası kızlar için günlük norm yaklaşık 2000'dir;
• 26 ila 50 yaşlarında - 1800 kcal;
• 50 yıl sonra - 1600 kcal.

Orta derecede aktif bir yaşam tarzına öncülük eden kadınlar ve kızlar şunları tüketmelidir:

• 18 ila 25 yaşlarında - rakamdan korkmadan günde 2200 kcal tüketebilirsiniz;
• 26 ila 50 - önerilen 2000 kcal;
• 50 yıl sonra norm 1800 kcal'dir.

Aktif bir yaşam tarzına öncülük eden kadınların ihtiyacı:

• 18-30 yaş - 2400 kcal;
• 31-60 yaş için 2200;
• 60'tan sonra, günde 2000 gereklidir.

Bir kadının kilo kaybı için kalori hesaplaması gerekiyorsa, bu norm göstergelerinden 500 kcal çıkarılmalı ve ortaya çıkan miktara bağlı olarak diyetini oluşturmalıdır. olduğuna dair çok yaygın bir inanış var. etkili kilo kaybı kalori alımı günde 1200'e düşürülmelidir. Bununla birlikte, bu yalnızca bir kadın aktif olmayan bir yaşam tarzına öncülük ederse geçerlidir. Çünkü bu koşul altında kilo verme sağlıklı olacaktır. Ve yüksek fiziksel aktivite ile tamamlanan diyetin kalori içeriğinde keskin bir azalma ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir: kardiyovasküler sistemin(belirtiler - baş dönmesi, mide bulantısı, halsizlik), başarısızlıklar adet döngüsü(amenoreye kadar), metabolizmayı yavaşlatır ve bağışıklık sistemini zayıflatır.

hamile için

Bebek bekleyen kadınlar bu dönemde kilo vermenin kesinlikle yasak olduğunu unutmamalıdır. Ancak yüksek kalorili yiyecekleri kötüye kullanmak için "iki kişilik" yemek de buna değmez.

Hamile annenin diyetinin kalori içeriğinin bağlı olması gereken ilk faktör, gebelik yaşıdır. Hamilelik süresindeki artışla birlikte, kalori içeriği artmalıdır: son aşamalarda 2500'den başlayarak ve günde 3200 kaloriye kadar. Bu, gelecekteki annenin vücudunun kendi içinde enerji tüketen hormonal "yeniden yapılanma" sürecinde olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır. Ayrıca hem hamilelik sırasında hem de doğumdan sonra bebeğe yeterli enerjiyi beslemek önemlidir. Emziren bir annenin diyetinin günlük kalori içeriği 3500 kcal olmalıdır.

Gençler için

Bir gencin diyeti dikkatlice dengelenmeli ve yeterli kaloriye sahip olmalıdır. Bu birkaç nedenden dolayı önemlidir. İlk olarak, ergenlik dönemine, erkek ve kız organizmaları için enerji tüketen süreçler eşlik eder. Ayrıca bu dönemde gençlerin bağışıklığı önemli testlere tabi tutulur, bu nedenle doğru beslenme ile korunmalıdır. İkincisi, gençler gastrit gibi bir hastalığa en duyarlı olanlar oldukları için her türlü abur cuburdan kaçınmalı ve düzenli olarak yemeye çalışmalıdır.

Fiziksel aktivite de bir gencin diyetini şekillendirmede çok önemli bir faktördür. Bu nedenle, bir erkek veya kız spora girer ve aktif bir yaşam tarzı sürdürürse, diyetlerinin günlük kalori içeriği erkekler için 2200 - 2500 kcal ve kızlar için 1800 - 2200 olmalıdır. Bir genç aktif olmayan bir yaşam tarzı sürüyorsa, yemeğinin günlük kalori içeriği 2000 kaloriden fazla olmamalıdır, çünkü bu dönemde hızlı kilo alma riski nedeniyle önemli ölçüde artar. hormonal değişiklikler genç bir bedende.

Çocuklar için

Bir çocuğun diyetinin kalori içeriği, çocuğun yaşına bağlı olarak değişir. Bu nedenle, bir çocuğu besleyen günlük kalori alımı her altı ayda bir artmalıdır. Bu, çocuğun vücudunun büyümesi ve tam olarak gelişmesi için ihtiyaç duyduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır. çok sayıda enerji.

Bebeğinizin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaşına bağlıdır:

• 1-2 yaş arası bebeklerin 1200 kcal'ye ihtiyacı vardır;
• 2 ila 3 yıl - 1400;
• 3 ila 6 yaş arası çocuklar 1800-2000 tüketmelidir;
• 6 ila 10 yaşındaki bir çocuğun 2000 ila 2400 arasında tüketmesi gerekir;
• ve 10-13 yaşlarında günlük kalori normu 2900'dür.

Büyük önem taşıyan, çocuk tarafından emilen kalorilerin kalitesidir. Şekerleme ürünlerinin sayısı, şeker içeriği yüksek içecekler, un - sınırlı olmalıdır, çünkü bu ürün kategorilerinde pratik olarak yoktur. faydalı özellikler ancak büyüyen bir organizmaya zarar verebilirler (gastrit, alerjik hastalıklar, kilolu). Ve taze meyveler, sebzeler, tahıllar, doğal süt ürünleri, et ve balık çocuğun ana diyeti olmalıdır.

Günlük çocuk diyetinin kalori içeriği, çocuğun yaşam ritmine göre ayarlanmalıdır. Çocuk çok hareketliyse, daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Çeşitli bölümlere, dairelere katılan bir çocukta kalori ihtiyacı artacaktır. 13 yaşından sonra, ergenlik süreci bu dönemde başladığı için çocuğun diyeti, bir gencin ihtiyaç duyduğu kalori içeriğine göre oluşturulabilir.

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar

Ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğine ek olarak, bunların nelerden elde edildiğini takip etmek de önemlidir. Besinlerin kalitesi, vücudun sağlıklı çalışması için temel koşuldur. İnsan beslenmesi uygun şekilde dengelenmelidir. Denge, tüketilen gıdadaki proteinlerin, yağların, karbonhidratların ve temel eser elementlerin makul bir oranıdır. Yani bir süzme peynirle 2000 kcal yemek yanlış olduğu gibi 1300 tatlı yemek de mantıksız… Her iki durumda da vücut hem yoksunluk hem de stres yaşar. İlk vakanın olası sonucu hazımsızlık, midede ağırlıktır. İkincisi, kan şekeri seviyelerinde keskin bir artış ve alerjik döküntü "alma" olasılığıdır.

Sağlığınızı doğrudan etkileyen diyetin kalitesini artırmak için trans yağ (şekerlemelerde büyük miktarlarda bulunur), şeker ve nişastalı gıdaların tüketimini ortadan kaldırmaya veya en azından azaltmaya çalışın.

Günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı

• proteinler (%50 - hayvansal kaynaklı protein): 65 - 117 g;
• yağlar: 70 - 154 g;
• karbonhidratlar: 257-586 gr.

• proteinler: 58-87 g;
• yağlar: 60-102 g;
• karbonhidratlar: 250 - 450 gr.

Diyete bir kişi için gerekli olan makro (kalsiyum) ve mikro elementler (iyot, demir) ile vitaminler, amino asitler ve yağ asitleri içeren yiyeceklerin dahil edilmesi önemlidir.

Diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranı için bir formül vardır: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Bununla birlikte, böyle bir hesaplama yaklaşıktır, çünkü tüketilen maddelerin miktarı da fiziksel aktiviteye, zihinsel aktiviteye ve belirli bir kişinin vücudunun özelliklerine bağlı olarak düzenlenir.

Formda kalmak çok kolay!

Kalori sayma, sonsuza kadar akılda kalan yararlı bir uygulamadır. Her bir ürünün yaklaşık kalori içeriğini zaten biliyorsunuz ve hatta bütünün kalori içeriğini önceden tahmin edebilirsiniz. tatil masası. Ayrıca doğru yiyecekleri yemeye ve ne zaman doyduğunuzu belirlemeye alışırsınız. Ve fast food gördüğünüzde nefes kesici rakamlar gözlerinizin önünde beliriyor. Bununla birlikte, dikkatli bir şekilde kalori sayımının, yenen her lokma için korku ve pişmanlık duymaması gerektiğini unutmayın. Yiyeceklerden sadece enerji değil, aynı zamanda zevk alın. Ve en önemlisi - vücudunuzun gerçek ihtiyaçlarını dikkatlice dinleyin. Ona neyin zarar vereceğini "tavsiye etmeyecek".

Şunu unutma:

• oruç tutmak, ihtilafların aksine zararlı değil, çok faydalıdır. Yani haftada bir oruç tutmak zorunda değilsiniz - sadece seçin en iyi seçenek boşaltma. Örneğin, karabuğday lapası (250 gram) ve yeşil çay (herhangi bir miktarda) üzerinde, bu ürünlerin küçük porsiyonlarda ve sıklıkla her 1.5-2 saatte bir tüketilmesinin önerildiği bir oruç günü;
• Diyetteki çiğ bitki gıdalarının miktarını izlemek önemlidir. Birincisi, bu tür yiyeceklerde lif vardır ve ikincisi, ısıl işlem sırasında en çok yok edilen vitaminler ve mikro elementler içinde depolanır;
• ayrı beslenmenin bir ideologu olamazsınız, ancak bunu uygulamak yararlıdır, çünkü beslenme kalitesini daha dikkatli izleme alışkanlığı oluşturur;
• Hızlı karbonhidrat yiyebilirsiniz, ancak bunu sabah yapmalısınız. Ve elbette, ölçülü olarak. Böylece sabah kahvenizin yanında en sevdiğiniz pastadan küçük bir parça ile kendinizi şımartabilirsiniz - fiziksel aktivite ile çok doygun olmayan bir gün geçirseniz bile aldığınız kalorileri tüketmiş olursunuz.

kalorili diyetler

Bir günlük dengeli bir menü için farklı kalori seçenekleriyle dikkatinize sunuyoruz. Fiziksel aktivitenize bağlı olarak, kalori ekleyerek veya azaltarak ayarlayabilirsiniz. Bu yeme şekli, tüm hayatınız boyunca iyi fiziksel şekli ve sağlığı koruyarak nasıl yiyebileceğinizin bir örneğidir.

1300 kalori günlük diyet

Menü

• İlk kahvaltı: 1 yemek kaşığı çilek reçeli ile iki çavdar ekmeği, 50 gr muz, %1,5 yağlı sütlü çay/kahve;
• ikinci kahvaltı: su üzerinde karabuğday lapası (170 g), 1 elma;
• öğle yemeği: tavuk suyu (200 mi), haşlanmış tavuk filetosu (200 gr);
• ikindi atıştırmalığı: süzme peynir şekersiz %5 yağ (150 g), çay;
• akşam yemeği: buğulanmış hake (180 gr), salata (200 gr Çin lâhanası+ 100 gr salatalık + 50 gr havuç + 2 yemek kaşığı zeytinyağı), domates suyu(100 mi).

Gözden geçirmek

Julia, 25 yaşında, iç mimar. Ağırlık - 54 kg

“Kendimde ne tür diyetler yaşamadım. Şimdi anlıyorum ki boşuna kendime işkence ettim. Kısıtlamalarla yaşamayı bıraktığımda ve bedenle “uzlaştığımda”, ekstra ağırlık kendi kendine gitti. 1300 kcal benim için yeterli değil. Bu tür yiyecekler sadece evde oturan ve hiçbir şey yapmayan bir kişi için uygundur. Ve şehirde dolaşıyorum, bu yüzden yarı bilinçli durumlara bile ulaştı. Sonuçta, ne yediğinizin titiz bir şekilde hesaplanması da bir tür strestir. O zaman, jinekoloji açısından sorunlar ortaya çıktı, bu yüzden iki haftada beş kilo vermeme rağmen - 64'ten 59'a kadar yarı aç varlığımı bırakmaya karar verdim. Sağlıklı olmak daha iyidir."

1800 kalori

Menü

• İlk kahvaltı: meyve salatası (1 elma, 1 muz, 1 kivi + 150 ml doğal yoğurt + 1 tatlı kaşığı bal), şekersiz çay/kahve;
• ikinci kahvaltı: omlet (iki yumurta ve 100 ml sütten);
• öğle yemeği: suda karabuğday lapası (200 gr), zeytinyağlı salata (200 gr beyaz lahana + 100 gr salatalık + 150 gr domates + 2 çay kaşığı zeytinyağı), pişmiş morina (200 gr);
• öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynirli güveç (200 gr süzme peynir %9 yağ + 1 yemek kaşığı ekşi krema %15 yağ + 2 yemek kaşığı şeker), yeşil çay;
• akşam yemeği: haşlanmış tavuk / balık (hake) (200 gr), salata (200 gr Çin lahanası + 100 gr salatalık + 1 yemek kaşığı zeytinyağı), domates suyu (150 ml).

Gözden geçirmek

Igor, 32 yaşında, sistem yöneticisi. Ağırlık değişimi - 82 kg'dan 70 kg'a

“Bir noktada, hareketsiz çalışmanın“ meyvelerini ”fazla kilo şeklinde verdiğini hissettim. Yürümenin zorlaştığını fark ettim, nefes darlığı oluşmaya başladı. Kalori saymaya karar verdim. İlk başta zordu - açlık açısından değil, zihinsel olarak: sürekli tetikte olmak, her lokmayı izlemek - buna alışkın değilim. Ancak bir haftalık "yoksunluk"tan sonra sonucu fark ettim - eksi 3 kg. Düşük fiziksel aktivite göz önüne alındığında, periyodik olarak “yediğimi yeme” arzusu ortaya çıkmasına rağmen, akut açlık yaşamadım. Sonuçtan memnun kaldı. Aldığım şeyler konusunda daha dikkatli olmayı öğrendim.

2000 kalori

Menü

• İlk kahvaltı: %1.5 yağlı sütlü çay / kahve (15 gr), sütlü çikolata (40 gr);
• ikinci kahvaltı: kuru üzümlü (2 çay kaşığı) ve fındıklı (2 yemek kaşığı) %2,5 yağlı sütlü yulaf ezmesi (150 gr yulaf ezmesi + 100 ml süt);
• öğle yemeği: köfte çorbası (250 mi), salata (100 gr Çin lahanası + 100 gr taze salatalık + 100 gr haşlanmış tavuk filetosu + 2 yemek kaşığı ekşi krema% 15 yağ);
• öğleden sonra atıştırmalık: güveç (100 gr petrol + 100 gr patates + 70 gr tavuk fileto + 30 gr parmesan), bisküvi (150 gr), portakal suyu (150 ml);
• akşam yemeği: süzme peynir %9 yağ (200 g), tatlı çay (200 mi).

Doktor değerlendirmesi

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kiev

“Tıp açısından böyle bir menü kesinlikle dengeli. Önemli nokta porsiyonların büyüklüğü ve alım sıklığıdır. Halk bilgeliğinin bile daha azının daha iyi olduğunu, ancak daha sık olduğunu söylemesine şaşmamalı. Bu beslenme için geçerlidir. Günde 4-5 kez küçük porsiyonlarda yemek yediğimizde mide aşırı stres yaşamaz ve metabolik süreçler sürekli aktif moddadır. Bu nedenle, metabolizma üzerinde ek bir etkiye gerek yoktur. Sonuç - sindirim sistemi düzenli, iyi durumdasın fiziksel form ve daha uzun süre genç kalın. Sonuçta, hem yetersiz beslenmenin hem de aşırı yemenin vücudun durumunu olumsuz etkilediği bilinmektedir.

3000 kalori

Menü

• İlk kahvaltı: Muzlu tatlı yulaf ezmesi (100 gr yulaf ezmesi + 150 ml süt %1,5 yağ + 50 gr muz + 2 çay kaşığı şeker);
• ikinci kahvaltı: reçelli kruvasan (80 gr), sütlü çikolata (50 gr), çay / kahve;
• öğle yemeği: tavuk göğüslü makarna (120 gr makarna + 100 gr tavuk göğsü+ 3 gr (1 çay kaşığı) parmesan), salata (200 gr Çin lahanası + 1 tavuk yumurtası + 2 yemek kaşığı ekşi krema %15 yağ);
• atıştırmalık: 1 muz veya 1 elma, kavrulmuş fıstık (70 g);
• öğleden sonra atıştırmalık: milkshake (200 ml süt %2,5 yağ + 70 g dondurma %8 yağ), 50 gr kurabiye, 40 gr sütlü çikolata;
• akşam yemeği: fırında patates (150 gr), haşlanmış morina (200 gr), tatlı çay (200 ml), kurabiye kurabiye (100 gr).

Gözden geçirmek

Dmitry, 17 yaşında, öğrenci, atlet. 63 kg.

“Güç kazanmak”, dedikleri gibi, özellikle eğitimden önce doğru şeydir. Spor için giriyorum, bu yüzden sadece doyurucu değil, aynı zamanda doğru da yiyorum. Tabii ki, çiftler arasında fast food da oluyor. Onsuz nerede? Ve yarışmadan önce koç, rejime göre yememizi şiddetle tavsiye ediyor. Günde 3.000 kalorilik bir menü benim için harika bir seçenek. Yemek sağlıklı, öğle yemeği için sıcak da var, böylece mide ağrımıyor. 3000'den fazla yiyebilirim. Yine de, çalışma ile ilgili koşuşturma ve eğitim sırasında enerji harcanacak.

Video

Kilo vermek ve normal kiloyu korumak için, bir kişinin her gün yemekle alabileceği günlük kalori alımını hesaplamanız gerekir.
Hesap makinemizi kullanarak boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. Hesaplayıcı, iki formül kullanarak kadınlar ve erkekler için günlük kalori alımını hesaplamanıza olanak tanır:

• 1919'da tanıtılan Harris-Benedict formülü;
• Ve 2005'ten beri kullanılan ve Amerikan Diyetisyenler Derneği (ADA) tarafından tavsiye edilen modern Mifflin-San Geor formülü.

Ayrıca sizin fiziksel aktivite seviyenize sahip bir kişinin vücut ağırlığını korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır.

Bir kişinin kilo vermesi için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekir, yani vücuda yiyecekle giren kalori sayısı hesaplanan günlük kalori alımından daha az olur.

Ancak vücudun tehlike sinyalini açmaması için kalorileri çok fazla kesemezsiniz. Kilo kaybı için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için şunları yapabilirsiniz:

• Günlük normun ortaya çıkan değerinden 200-500 kcal çıkarın veya daha doğrusu% 10-20 azaltın.

Günlük kalori alımını hesaplamanın özellikleri

Günlük kalori alımı erkekler ve kadınlar için önemli ölçüde farklılık gösterir. İdeal rakamı hesaplamak, çok çeşitli faktörleri hesaba katmalıdır. Her kişi için son gösterge farklı, bireysel olacaktır. Her şeyden önce, dikkate alınması önerilir:

• kişinin yaşı;
• onun yaşam tarzı;
• günlük aktivite derecesi.

İkinci gösterge özellikle önemlidir, sadece spor yapmaktan değil, aynı zamanda yürümekten, işte ev işleri yapmaktan ve çamaşırları ütülemek, el yıkamak, aletleri tamir etmek veya bulaşık yıkamak da dahil olmak üzere ev işlerini çözmekten oluşur.

Erkekler için günlük kalori alımı

Erkeklerde günlük kalori alımının kadınlara göre biraz daha yüksek olduğuna inanılmaktadır. Bir erkeğin günlük kalori alımını hesaplamak için onun yaşam tarzını ve yaşını hesaba katmanız gerekir.

kadınlar için günlük kalori alımı

Kadınlar için günlük kalori alımının hesaplanması özel bir şekilde yapılır. Bir bayanın nasıl bir beslenmeye ve ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu anlamak için aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz. Sadece yaşı değil, aynı zamanda erkekler için tabloda olduğu gibi günlük aktivite derecesini de dikkate alır.

Kadınlar için günlük kalori alımının hesaplanması da büyük ölçüde vücut ağırlığı ile kendi ilişkilerine bağlıdır. Bir kişi kilo verecek şekilde bir diyet oluşturmaya çalışıyorsa, daha az kalori tüketmelidir. Aksine, kitle kıza yetersiz göründüğünde, günlük menüye kalori bakımından zengin yiyeceklerin dahil edilmesi önerilir.

Muffin-Jeor Formülü

Günlük kalori normunun ne olduğunu bulmak için çoğu kişi 2005'te türetilen Muffin-Jeor formülünü kullanır. Mifflin-San Geor şeması, aynı zamanda adlandırıldığı gibi, modern kalori hesaplayıcılarının temelidir. En doğru ve doğru sonuçları almanızı sağladığına inanılmaktadır. Formül, bir kişinin günde kaç kalori harcadığını hesaplamayı mümkün kılar.

Erkekler için formül: 9.99 x kg cinsinden ağırlık + 6.25 x cm cinsinden yükseklik - 4.92 x yaş + 5

Kadınlar için formül: 9.99 x kg cinsinden ağırlık + 6.25 x cm cinsinden yükseklik - 4.92 x yaş - 161

Günlük alınması gereken kalori oranını hesaplayarak, başlangıçtaki vücut ağırlığının korunmasını sağlayan yaklaşık kalori miktarını bulabilirsiniz. Bunun için formülle elde edilen rakamın CFA (fiziksel aktivite katsayısı) ile çarpılması gerekir. Bu numarayı aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

Böyle bir hesap makinesini kullanan hesaplamanın sonucunun yalnızca 18 yaşından büyük kişiler için doğru bir şekilde “çalıştığı” akılda tutulmalıdır.

Harris-Benedict Formülü

Harris-Benedict formülü, bir kişinin günde ihtiyaç duyduğu kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanır.

Hesaplama son derece basittir: bazal metabolizma (BMR) x aktif metabolizma (AMR).

AMR değeri yukarıdaki tablodan alınabiliyorsa (AMR birimi DFA ile aynı şekilde hesaplanmalıdır), her kişi için ayrı ayrı bazal metabolizma hızının hesaplanması gerekecektir.

Erkekler için BMR formülü: 447.593 + (9.247 x kg olarak ağırlık) + (3.098 x cm olarak boy) - (4.330 x yıl olarak yaş).

Kadınlar için BMR formülü: 88.362 + (13.397 x kg olarak ağırlık) + (4.799 x cm olarak boy) - (5.677 x yıl olarak yaş).

Peki, Harris-Benedict'e göre günlük kalori oranı ne veriyor? Kesin kcal sayısını almak, diyeti ayarlamanıza izin verir. Kilo almak istiyorsanız, daha fazla yemek yemelisiniz. Kilo vermeyi planladığınızda, menüye sonuçtan daha düşük kalori içeriğine sahip bir dizi ürün eklemelisiniz. Ağırlığı korumak için alınan sınıra uymanız gerekir.

Ketch-McArdle Formülü

Hemen herkesin bu seçeneği kullanmaması gerektiğini belirtmekte fayda var, çünkü kiloya değil yağsız kas kütlesini hesaba katmaya dayanıyor. Burada günlük harcanan enerji hiç hesaba katılmaz. Bu nedenle aşırı kilolu insanlar, doğruluğa ulaşamayacak ve beslenmeyi önerilere göre ayarlayamayacaktır.

Veriler, erkekler ve kadınlar için tek bir şemaya göre elde edilir.

Sonuç şu şekilde derlenir: 370 + (21,6 x vücut ağırlığı, kg olarak)

DSÖ Formülü

WHO'ya göre gerekli kalori içeriğinin hesaplanması vücut alanının kullanımına dayanmaktadır.

Oluşturmak için optimal diyet, aşağıdaki formülleri kullanın.

18 ila 30 yaş arası erkekler için: (0.063 x vücut ağırlığı kg + 2.896) × 240 × CFA;

31 ila 60 yaş arası erkekler için: (0.484 x vücut ağırlığı kg + 3.653) x 240 x CFA;

60 yaş ve üstü erkekler için: (0.491 x kg olarak ağırlık + 2.459) x 240 x CFA.

18 ila 30 yaş arası kadınlar için: (0.062 × kg cinsinden kütle + 2.036) × 240 × CFA;

31 ila 60 yaş arası kadınlar için: (0.034 x kg cinsinden ağırlık + 3.538) x 240 x CFA;

60 yaş ve üstü kadınlar için: (0.038 x kg olarak ağırlık + 2.755) x 240 x CFA.

DFA, yukarıdaki tablodan kullanılır.

Bir veya daha fazla formül kullanmak ve sonuçları takip etmek, ideal oranlara ve istenen şekle ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Günde kaç kalori harcıyorsunuz?

AT modern dünya giderek daha fazla dikkat ediliyor sağlıklı yaşam tarzı hayat. Medya sporu teşvik ediyor, kilo verebilen insanların inanılmaz hikayelerini anlatıyor, sonuçları hakkında materyaller gösteriyor yetersiz beslenme. Hedef kişi tarafından belirlenmemiş ne olursa olsun, güne günlük kalori alımını ayarlayarak başlamanız gerekir.

Yiyeceklerin kalori içeriği (enerji değeri), yiyeceklerin sindirimi ve tamamen özümsenmesi sonrasında üretilen enerji miktarıdır.

Enerji değeri için ölçü birimi, 100 g gıda başına kilojoule (kJ) veya kilokaloridir. Tüm yiyeceklerin kalorisi vardır. Ama siyah çay gibi kuru dereotu biraz kalorisi yüksek besinlerdir.

İyi ve kötü kaloriler

Kalori bir ısı, enerji birimidir. Genellikle yararlı ve zararlı olarak ayrılırlar, çünkü bazıları vücuda girerken faydalıdır, diğerleri ise rezervlere gönderilir.

Kalorilerin çoğu karbonhidratlardan gelir.

Kompleks karbonhidratlar aşağıdakilerde bulunur:

• hububat;
• sebzeler;
• sakkaritler.

Hızlı karbonhidratlar - şeker, çikolata ve şekerlemelerde. İlk durumda, vücut çok fazla enerji, eser elementler, vitaminler ve amino asitler alacaktır. Bunlar sağlıklı kalorilerdir.

Basit karbonhidratlar vücuda girdiğinde, neredeyse hiç yararlı element içermeyen önemli miktarda kalori alacak ve ayrıca yağ dokusu rezervlerine gideceklerdir. Bu kalorilere kötü denir.

Sağlıklı kaloriler doğal ürünlerden, zararlı olanlar ise tatlandırıcı katkı maddeleri ile zenginleştirilmiş işlenmiş bileşenlerden elde edilir.

Kadınlar, hamile kızlar için normlar

Bir kadının bir erkekten daha az kaloriye ihtiyacı vardır.

Günlük kalori alımını hesaplamak için şunları dikkate almaları gerekir:

• aktivite;
• yaş;
• bireysel özellikler;
• sağlık.

Aktif olmayan bir yaşam tarzı ile günlük norm şöyle olacaktır:

• 18 ila 24 yaş arası - 1950 kcal;
• 25 ila 49 yaş arası - 1750 kcal;
• 49 yaş üstü - 1550 kcal.

Ortalama bir aktivite seviyesi ile:

• 18 ila 24 yaş arası - 2150 kcal;
• 25 ila 49 yaş arası - 1950 kcal;
• 49 yaş üstü - 1750 kcal.

Aktif bir yaşam sırasında:

• 18 ila 24 yaş arası - 2350 kcal;
• 25 ila 49 yaş arası - 2150 kcal;
• 49 yaş üstü - 1950 kcal.

Bir kadın çocuk taşırken kilo vermesi yasaktır, ancak iki kişilik yemek yemek de zararlı olabilir. Altın kuralı hatırlamanız gerekir - "iki kişilik değil, iki kişilik yemek."

Günlük günlük kalori alımı hamilelik süresine bağlıdır. Artışı ile birlikte, 2500'den başlayıp 3200 ile biten kalori alımı da hamileliğin son haftalarında artmalıdır.

Bu nedenle anne adayının günde en az 3500 kalori tüketmesi gerekir. Üçüncü kısmı hormonal değişikliklere, fetüse gerekli her şeyi sağlamaya, kadını gelecekteki doğum ve emzirmeye hazırlamaya gider.

erkekler için norm

Erkekler için günlük kalori alımı çok daha yüksektir. Bir erkeğin enerji ihtiyacını doğru bir şekilde hesaplamak için onun yaşam tarzını ve tam yıl sayısını bilmeniz gerekir.

Bir erkek fazla kilo vermek istiyorsa günlük kalori alımını azaltmalı, kas yaparken ise arttırmalıdır.

Çocuklar ve ergenler için normlar

Çocukların ve ergenlerin diyeti, genç vücutta büyük hormonal değişiklikler, vücut büyümesi olduğu için çeşitli ve eksiksiz olmalıdır. Genç nesil için günlük kalori alımı, fiziksel aktivitesini - çeşitli sporlar, psikolojik stres, günlük fiziksel ve zihinsel stres - hesaba katmalıdır.

Bir kız aktifse, normu 1800-2100 kcal arasında olacaktır. Aktif bir genç adam için norm 2200-2500 kcal'dir. Erkekler hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüğünde, kalori alımı 2000 kcal'den fazla olmamalıdır.

Çocuklar için günlük günlük kalori alımı yaşa göre belirlenir. Küçük büyüyen bir organizmaya yeterli miktarda enerji sağlanmalıdır. Çocukların büyüme süreci hızlı gerçekleşir, bu nedenle her 6 ayda bir kalori içeriği ayarlanmalıdır.

Yaş göz önüne alındığında, ihtiyaç şöyle görünür:

• 12 aydan 1 yıla kadar 11 ay - 1250 kcal;
• 1 yıldan 11 aydan 3,5 yıla kadar - 1450 kcal;
• 3.5 ila 6 yıl - 1850-2000 kcal;
• 6 ila 9 yıl - 2000-2400 kcal;
• 9 ila 13 yaş arası - 2850 kcal.

Un, şekerleme, soda ve çok fazla şeker içeren diğer ürünlerin tüketiminin artmasıyla kalori alımını normlara getirmek gerekli değildir.

Bu aşağıdakilere yol açabilir:

Normalin alt limitleri

Kalori koridoru, kilo kaybı veya bakımı için günlük kalori alımının alt ve üst sınırıdır. Alt sınırın bilinmesi bireysel metabolizma hızının (bazal metabolizma hızı) bilinmesine yardımcı olacaktır. Metabolik hızı hesaplamak için birçok denklem vardır. Normun alt sınırının sonucuna 200 eklemeniz gerekir ve üst sınırı alırsınız.

Kilo vermek için bireysel bir kalori koridoru hesaplamanız ve onu azaltmaya başlamanız gerekir. Doktorlar, normun alt sınırının altına düşmemeyi tavsiye ediyor - günde 900-1000 kalori. Kilo vermek daha az tüketirse, sürekli aç hissedecek ve strese girecektir. Aynı zamanda, vücut enerjiyi yedekte bırakacağı için kilo kaybı duracaktır.

Neden günlük kalori alımınıza bağlı kalmalısınız?

Bazal metabolizma, bir kişi uyurken veya dinlenirken meydana gelen metabolizmadır.

harcanan kalori doğal süreçler fizyoloji:

• nefes;
• dolaşım;
• sıcaklık rejiminin korunması;
• yeni hücrelerin büyümesi.

Bu nedenle, mutlak dinlenmedeki değişimi hesaplarken, aktif fiziksel aktiviteler için kalori ihtiyacı dikkate alınmaz.

Vücuda giren proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, tüm organların çalışmasını sağlar, günlük görevleri ve eylemleri çözmek için enerjiyi serbest bırakır. Vücuda doğru miktarda kalori veren bir kişi, tüm insan mekanizmasının çalışmasını büyük ölçüde kolaylaştırır. Vücut sağlık, dayanıklılık, bakterilere karşı direnç ve iyi bir ruh hali ile yanıt verecektir.

Az ve fazla kalori tüketiminin sonuçları

Yetersiz veya aşırı kalori alımı asemptomatik olabilir ve gözle görülür hastalıkların ortaya çıkmasına ve gelişmesine neden olabilir. patolojik durumlar organizma.

Yetersiz beslenme şunlara yol açabilir:

• bağışıklıkta azalma;
• ruhun arka planındaki hastalıklar;
• mide ve bağırsaklarla ilgili sorunlar;
• onkolojik hastalıklar;
• çocukların ve diğerlerinin fiziksel gelişiminin ihlali.

Aşırı yemenin sonuçları:

Bu sonuçları önlemek için diyeti dengelemeniz, yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirmeniz, doğru ve dengeli beslenmeyi beslenme ile birleştirmeniz gerekir. egzersiz yapmak ve açık havada olmak.

Muffin-Jeor formülüne göre normun hesaplanması

2005 yılında, günlük kalori alımını hesaplamak için Muffin-Jeor formülü tanıtıldı. Denklem, ünlü doktorlar Muffin ve San Jeor'un rehberliğinde Amerika'dan bir beslenme uzmanı ekibi tarafından tanıtıldı. Formül, aktiviteyi dikkate alarak mevcut ağırlığı korumak için kalori ihtiyacının hesaplanmasına dayanmaktadır.

2 biçimde bir teori var - basitleştirilmiş ve değiştirilmiş:

1.Basitleştirilmiş bir yol, erkeklerin (MMB) ve kadınların (BM) metabolizması için kalorileri gösterir:

OOM \u003d (10 * kg (ağırlık)) + (6.252 * cm (yükseklik)) - (5 * yaş) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (ağırlık)) + (6.252 * cm (yükseklik)) - (5 * yaş) - 162.

2. Değiştirilmiş Muffin-Jeor denklemi, günlük fiziksel eforu hesaba katarak daha doğru bir kalori sayısını temsil eder - OOM ve OOH'nin sonucu fiziksel aktivite ile çarpılır.

Aktivite, fiziksel aktiviteye bağlı olarak 5 adıma ayrılır:

• 1.2 - küçük;
• 1.38 - zayıf;
• 1.55 - orta;
• 1.73 - büyük;
• 1.9 - süper büyük (her gün çalışan ve egzersiz yapan kişiler için geçerlidir).

Harris-Benedict Formülü

Harris-Benedict denklemi onlarca yıldır çok popüler olmuştur ve uzmanların onayını kazanmıştır. 1919 yılında kurulmuştur. Sadeliği nedeniyle formül, bireysel kalori oranını belirleyebilir.

Denklem, metabolizma (BVR) için gerekli kalori miktarını hesaplar. Bundan sonra, kilo vermeye başlamak için ne kadar daha az kalori almanız gerektiği ortaya çıkıyor.

Harris-Benedict teorisine göre BOO (yaş - tam yıl, boy - santimetre, ağırlık - kilogram):

• kadın: BOO = 655.2 + 9.61 * ağırlık + 1.851 * boy - 4.69 * yaş;
• erkek: BOO = 66.48 + 13.76 * ağırlık + 5.01 * boy - 6.75 * yaş.

1984 yılında, tıptaki ve insanların yaşam tarzlarındaki yeniliklerle bağlantılı olarak denklem revize edildi ve düzeltildi:

• kadın: SBI = 447.594 + (9.248 * ağırlık) + (3.099 * boy) - (4.331 * yaş);
• erkek: BOO = 88.363 + (13.398 * ağırlık) + (4.798 * boy) - (5.678 * yaş).

Ketch-McArdle Formülü

Ketch-McArdle denklemi, günlük kalori gereksinimini daha doğru bir şekilde belirlemeyi mümkün kılan yağsız vücut kütlesinin hesaplanmasına dayanır. Hesaplama kas kütlesine (MMT) dayanmaktadır, bu nedenle hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede uygundur.

Temel değişim = 370 + 21.6 * kas kütlesi.

Örneğin,% 20 yağ içeriği (10.6 kg yağ) olan 53 kg ağırlığındaki bir kişi için, bu, yağsız vücut ağırlığının 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg olacağı anlamına gelir. günlük kalori gereksinimi:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 kalori

Bu durumda, aktivite dikkate alınmalıdır, örneğin, 1.55'e eşit olacaktır (haftada 2 defadan fazla eğitim veya fiziksel çalışma). Günlük kalori gereksinimi = 1.55 * 1286 = 1993 kalori.

DSÖ Formülü

Dünya Sağlık Örgütü denklemi, aktivite (kilogram cinsinden ağırlık) dikkate alınarak günlük kalori ihtiyacına dayanmaktadır.

Kızlar ve yaştaki kadınlar için:

• 18 - 29: cfa * (0.0641 * ağırlık + 2.038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.035 * ağırlık + 3.540) * 241;
• 61 üzeri: cfa * (0.039 * ağırlık + 2.756) * 241;

Erkek ve erkek yaşı için:

• 18 - 29: cfa * (0.064 * ağırlık + 2.897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.485 * ağırlık + 3.654) * 241;
• 61 üzeri: cfa * (0,493 * ağırlık + 2,460) * 241.

CFA aktivitedir, şu değeri alabilir:

• 1 - düşük, minimum yükler;
• 1.3 - orta, haftada 2 kez eğitim, orta şiddette çalışma;
• 1.5 - yüksek, fiziksel çalışma, sürekli spor.

Örneğin, yüksek CFA seviyesine sahip 48 kg ağırlığındaki 28 yaşında bir kız çocuğunun ihtiyacı: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal.

Vücut bölgesine göre formül

Formül, bir kişinin boy ve kilo bilgisine dayanmaktadır. Uzun ve zayıf insanlar temel bir seviye değişim süreci daha yüksek olacaktır. Aynı kiloda, ancak boyları farklı (alçak ve uzun) insanlar tarafından günlük eşit miktarda kalori tüketilirse, belirli bir süre sonra kısa boylu bir kişi kilo alacaktır. Bu durumda, büyük boy bir kişi aynı ağırlıkta kalacaktır.

1 metrekare başına kalori tüketimi saatte m vücut alanı:

Kadınlar, erkekler ve çocuklar için günlük BJU normları

Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gıdaların önemli bileşenleridir. Bir diyet uygularken ve kalori sayarken, oranlarını dikkate almak gerekir.

BJU normunu belirlerken, bir kişi aşağıdaki ağırlık kategorilerinden birinde belirlenir:

• Kategori 1 - 30-50 kg aralığında vücut ağırlığı;
• Kategori 2 - 51–60 kg;
• Kategori 3 - 61-70 kg;
• Kategori 4 - 71–90 kg.

Karbonhidrat normu:

Protein normu:

Yağ oranı:

Yaş, çocuklar için BJU normlarını etkiler:

Yiyecekler hem yetişkinler hem de çocuklar için dengeli olmalıdır. BJU'nun fazlalığı veya eksikliği sağlığı ve refahı etkiler.

BJU'nun bireysel hesaplanması

BJU'nun bireysel seviyesini hesaplamak için, tanınmış doktorların ve beslenme uzmanlarının formüllerinden birine göre metabolizmanızın seviyesini hesaplamanız gerekir.

1 g'da olduğu bilinmektedir:

• protein - 4 kcal;
• yağ - 9 kcal;
• karbonhidratlar - 4 kcal.

• %27 proteinler;
• %23 yağ;
• %50 karbonhidrat.

Buna dayanarak, bireysel bir BJU düşünülür (1250'ye eşit bir temel metabolizma için kalori sayısını alalım):

1. Proteinler \u003d (1250 * 0.27): 4 \u003d 84 g.
2. Yağ \u003d (1250 * 0.23): 9 \u003d 32 g.
3. Karbonhidratlar \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

Diyet, BJU'nun dengeli bir oranını korurken, hedeflere ve kalori ihtiyaçlarına göre uyarlanmalıdır.

Kilo vermek veya kas yapmak için kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Herkes için günlük kalori alımı bireyseldir ve yaşam tarzına bağlıdır. Kalori saymanın amacı da farklıdır, biri diyet yapmak, diğeri kas inşa etmek için.

Modern beslenme uzmanları bir rakam tahsis ediyor - 1000-1200. Kadın vücuduna gerekli her şeyi sağlamak için bir kadının ve bir kızın günde ihtiyaç duyduğu çok fazla kalori. Erkekler için - 1200-1500 kcal. Bu göstergeleri azaltarak kilo vermeye başlayabilirsiniz. Kalori alımını keskin bir şekilde azaltmanız önerilmez, kademeli olarak% 20 azaltmanız gerekir.

Proteinler vücuttaki kas büyümesinden, yağlar yağ tabakasının stabilize edilmesinden ve karbonhidratlar gerekli enerjinin üretilmesinden sorumludur. Yiyeceklerin gerekli kalori içeriği, belirli spora bağlıdır ve vücut ağırlığının kilogramı başına hesaplanır. Hedef kilo alımı olduğunda, kalori gereksinimi vücut ağırlığının kilogramı başına 50-63 kcal olmalıdır.

Kilo verme ve kazanma oranı

Aşırı kilo bir kişi için tehlikelidir, ancak keskin bir düşüş de istenmez. Modern beslenme uzmanları, diyetin ilk haftasında kilogram başına kilo vermenin vücuda zarar vermeyeceğine inanmaktadır. Ancak kilo kaybı sadece diyetle beslenmekle değil, aynı zamanda spor ve aktif bir yaşam tarzıyla da gerçekleşmelidir.

İlk 2 haftada yağ rezervleri değil su kaybedilir. Ayrıca, haftada 600 g'dan fazla kilo vermemeniz önerilir. Kilo kaybının daha hızlı olması için daha karmaşık karbonhidratlar tüketmeniz gerekirken, kalori tüketiminin de alımdan fazla olması gerekir.

Ani kilo kaybı, vücudun yeni koşullara uyum sağlamasına izin vermez. Metabolizma düzeyinde bir azalma ve karaciğer ve böbrekler üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Hızlı bir sıvı kaybı, cildin sarkmasına, kaslarda ve kalpte konvülsif süreçlere yol açar.

Kalori sayımı ile bir menü düzenleme konusunda doktorlardan ve beslenme uzmanlarından tavsiyeler

Doktorlar ve beslenme uzmanları, kalori sayarken bir defter tutmanızı önerir. İçinde, önerilen BJU tüketimini dikkate alarak yemeklerinizi her gün planlamanız ve aşırı birikmiş rezervleri veya istenen kilogramı hesaplamanız gerekir. Doğru beslenme faydalar ve faydalar için psikolojik bir tutum eşlik etmelidir.

Beslenme uzmanları, bir kişinin herhangi bir üründe kendini sınırlamaması gerektiği fikrini desteklemektedir. Diyet yapmanın ve kilo almanın tüm amacı kalori sayımına dayanmalıdır. Herhangi bir hastalık, stres, yaşamın zor dönemleri için diyete başlamamalısınız.

• günlük yiyecek alımı, aralarında 3 ila 4 saat ara ile 4 kez bölünmelidir;
• füme et, marinat tüketimini azaltmak;
• son yemek yatmadan 2,5 saat önce olmalıdır (tercihen daha erken);
• basit karbonhidratların (makarna, şekerlemeler) kullanımı için norm;
• kalori dağılımı şu şekilde olmalıdır: kahvaltı - %30, hafif aperatif- %10, öğle yemeği - %40, akşam yemeği - %20, %5-10 - ek akşam yemeği;
• Yemekten yarım saat önce bir bardak su için.

Günlük günlük kalori alımını bilerek, diyeti ayarlamak ve istenen hedefe - kilo almak veya kaybetmek - ulaşmak için yola çıkmak kolaydır. Yiyeceklerin kalori içeriğini saymak, beslenmeye farklı bir açıdan bakmanıza ve hayatınızı dengelemenize yardımcı olacaktır.

Makale biçimlendirme: Vladimir Büyük

Konuyla ilgili video: Bir kişi için günlük kalori alımı

Kalori, vücudumuzun tam çalışması için harcadığı enerjidir. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiği, cinsiyet ve yaş, günlük yaşamda fiziksel aktivitenin varlığı veya yokluğu ve yaşam tarzı gibi kriterlere göre belirlenir.

Bunun nedeni, genç bir vücudun gelişme ve büyüme için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyması, erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımının farklı olmasıdır ve Farklı çeşit aktiviteler farklı miktarlarda kalori yakar.

Belirlemek için önce sıradan bir insan için normda kaç tanesinin gerekli olduğunu öğrenin. Özellikle kilo vermek istemeyenler için.

Erkekler için günde kaç kalori tüketmek normaldir?

Sporun olmadığı sedanter bir yaşam tarzı ile elli yaş üstü erkeklerin günde sadece iki bin kaloriye ihtiyacı vardır.

Aynı yaşam tarzıyla, otuz ila elli yaş arası bir erkeğin günde 2200 kcal'ye ihtiyacı olacaktır.

Aynı erkekler orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürüyorsa, örneğin günlük egzersizler yapıyor ve günde bir saat yürüyerek yürüyorsa, yukarıdaki rakamlara günde 200 ila 400 kalori daha eklemeleri gerekir.

Aktif, atletik bir yaşam tarzıyla, on sekiz ila otuz yaş arasındaki erkekler, günlük üç bin kalorilik bir ödeneğe uymalıdır. Otuz yaşın üzerindeki erkekler bu rakamı 100 ila 200 kalori azaltabilir. Ve 2500 ila 2800 kalori tüketmeleri tavsiye edilen elli yaşından sonra daha güçlü seks temsilcileri.

Normalde kadınlar tarafından tüketilmesi gereken gıdalarda günlük kalori

Hareketsiz bir yaşam tarzıyla, elli yaşından sonra kadınların günde 1600 kaloriden fazlasına ihtiyacı yoktur. 26 ila 50 yaş kategorisindeki kadınların 1800 kcal'a, 26 yaşın altındaki kızların ise iki bin kaloriye ihtiyacı var.

Orta derecede aktif bir yaşam tarzı ile aynı göstergelerin 200 birim arttırılması gerekir.

Ve tam aktivite ile, otuz yaşın altındaki kadınlar için günlük ortalama kalori alımı 2400 kcal, 30 ila 60 - 2200 arası bayanlar ve altmış ve üstü kadınlar için - iki bin kalori.

Kilo kaybı için günlük kalori sayısı elbette normal normdan daha az olacaktır. Ve eğer bir kişi daha iyi olmak istiyorsa, tam tersi.

Yukarıdaki faktörlere ek olarak, günlük kalori hesaplaması, tüketilen gıdadaki yağ, karbonhidrat ve protein oranına da dayanmalıdır. Bunlar vücuda güç ve enerji sağlayan temel eser elementlerdir.

İz Elementlere Kısa Bir Bakış

Kilo verdiğinizde, sadece günlük tüketilen kalori miktarını azaltmak için değil, aynı zamanda bu kalorilerin doğru şekilde dağılmasını ve vücuda maksimum faydayı sağlamasını sağlamak için de çaba sarf etmeniz gerekir.

İlk mikro element

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Ve günde tüketilen kalorinin %60'ını oluşturmaları gerekir.

Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır veya başka bir şekilde - zararlı ve faydalıdır. Kilo vermek isteyen bir kişi, sadece taze sebze ve meyveler, kepekli tahıllar ve onlardan ürünler gibi karmaşık olanları yemelidir. Çikolata, çörekler, dondurma, makarna ve patates (özellikle kızarmış olanlar) diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Onların farkı nedir? Basit karbonhidratlar vücut tarafından hızla emilir, bu kan basıncında keskin bir artışa yol açar, ancak aynı zamanda keskin bir şekilde düşer, bundan sonra kişi şiddetli açlık ve yorgunluk hissetmeye başlar. vücut tarafından daha uzun süre işlenirler, ayrıca daha besleyicidirler, yani tokluk daha fazla kalır uzun zaman. Emildikleri zaman kan şekeri normal seviye Bu, ruh hali ve esenlikte dalgalanmalara neden olmaz.

ikinci mikro element

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. İnsan tırnakları ve saçı, organları ve kasları proteinden oluşur.

Günlük oranı %15 olmalıdır. Gün için kalorili bir menü derlerken en az 200 tanesinin proteinden olmasına dikkat edin.

Proteinler hayvandır ve bitki kökenli. Hangisini seçeceğiniz tercihinize bağlıdır. Sözde "hayvan" ürünlerinde bu eser element daha büyük miktarlarda bulunur. Ancak aynı zamanda, kilo kaybı için günlük maksimum kalori sayısını aşmadan bitkisel gıdalar hacim olarak daha fazla yenebilir.

Üçüncü mikro element

Yağlar, vücudun koruyucu işlevini aktive eden ana bileşendir. Ayrıca, bu eser elementler doğrudan metabolik süreçlerde yer alır.

Günlük diyette yağ oranı %25-30 olmalıdır. Örneğin günlük 1000 kaloriden 250'si özellikle yağlara ayrılmalıdır. Ancak bunların yarısından fazlasının doymamış olması gerekir. Ayrıca "sağlıklı" olarak da adlandırılırlar. Süt ve süt ürünlerinde, balık ve kuruyemişlerde bulunurlar. zeytin yağı. Miktar mümkün olduğunca diyette azaltılmalıdır. Sadece şekle zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda çeşitli kalp hastalıklarının edinilmesine de katkıda bulunurlar.

Kalori sayın ve kilo verin

Her zaman formda kalmak istiyorsanız, günlük kalori hesaplamayı öğrenmeniz gerekir. Bunu yapmak için, ana borsanıza karşılık gelen numarayı bulmanız gerekir.

Erkekler için saatte vücut ağırlığının kilogramı başına bir kaloridir. Daha zayıf cinsiyet için bu, saatte kilogram başına 0,9 kaloridir.

Kadınsanız ve 70 kg ağırlığındaysanız bazal metabolizma hızı şu şekilde hesaplanır:

0.9 kalori x 70 kilogram x 24 saat. Bu 1701.6 kalori olacak, yuvarlanacak ve günde 1702 kalori alacak.

İstenilen sonuca kilo kaybı için günlük kalori sayısını hesaplamak için, formüldeki mevcut ağırlığı almak istediğiniz ile değiştirmeniz gerekir.

Örneğin 60 kilo olmak istiyorsunuz.

0.9 kalori x 60 kilogram x 24 saat = 1296 kalori. Bu, kilo vermek için günlük ödeneğinizdir.

Ancak, bu hesaplamalar hareketsiz bir yaşam tarzına sahip insanlar için geçerlidir. Aynı zamanda spor için giriyorsanız ve erkekseniz, elde edilen rakama 400 - 500 eklenmeli, spor için giriyorsanız ve kadınsanız, 250 - 350 kcal daha ekleyin.

Kilo vermenin güvenliğine dikkat edin

Gerçekten kilo ile ilgili sorunlarınız varsa, sadece bir doktor gözetiminde kilo verin. Örneğin, plaj mevsiminde birkaç kilo vermeye karar verdiyseniz, basit karbonhidratları ve doymuş yağları günlük menüden çıkarmak ve günlük rutininize daha fazla fiziksel aktivite eklemek yeterli olacaktır.

Kilo kaybı sağlığı ve güzelliği teşvik etmeli, onlara zarar vermemelidir.

Çok hızlı kilo kaybı ile karaciğer büyük ölçüde acı çeker. Sonuçta, nefret ettiğimiz yağlar hiçbir yerde yakılmaz ve yaygın olarak inanıldığı gibi vücuttan kaybolmazlar, basitçe işlenirler. kimyasal elementler. Aşırı hızlı kilo kaybının ilk işareti görünümdür. yağ asitleri kan plazmasında büyük miktarlarda. Bu onun için zehirdir ve karaciğer kurtarmaya koşar ve kanı temizlemeye başlar. Bu yağlar zaten içinde birikiyor, ancak farklı bir biçimde. Bu da karaciğer sirozuna yol açabilir ve bundan öldüğü bilinmektedir.

Kilo vermek için aç kalmanıza veya özel ilaçlar almanıza gerek yoktur. Henüz kimseye bir fayda sağlamadı. İstediğiniz kadar yiyebileceğiniz ve aynı zamanda kilo verebileceğiniz mucize ilaçlarla ilgili reklamlara güvenmemelisiniz. Bu olmaz. Bedeni kandıramazsın. Günlük tükettiğinizden daha fazla kalori harcamak için kendinizi kontrol etmeniz yeterlidir. Zayıflatıcı diyetlerden, diğer şeylerin yanı sıra saçlar dökülür, tırnaklar bozulur. Açlık kalp ve kas fonksiyonlarını olumsuz etkiler.

İz element dengesini korumanın yanı sıra, günlük gerekli miktarda lif ve sıvı tüketmeniz gerekir. Her gün aynı saatte yemek yemeniz tavsiye edilir. Kilo vermek isteyenler için, son öğün yatmadan üç ila üç buçuk saat önce olmak üzere, günde üç öğün yemek idealdir. Menüyü derlemeden önce, içlerindeki gerekli eser elementlerin oranını önceden inceleyin. Lezzetli, sağlıklı, dengeli ve güzel yemekler pişirin.

Kilo vermenin güvenli olması, neşe ve rahatlık getirmesi gerektiğini unutmayın.