Bir kadının vücudundaki yağ normu: minimum ve maksimum göstergeler, vücut yağını azaltmanın yolları. Vücutta ne kadar yağ, kas ve su var? toplam vücut yağı

Zayıf ve formda bir vücut için çabalayanlar için kesinlikle ideal bir vücut yağ yüzdesi yoktur. Normal vücut yağ yüzdesi, insanlar arasında belirgin şekilde değişir ve vücut tipi, yaş, genetik, aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıkları gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Normal ağırlık ve vücut yağ oranları önemli ölçüde farklılık gösterir, ancak korunması güvenli kabul edilir. sağlık, bir birey için neyin çok düşük olabileceğine dair kesin ve hızlı bir "kural" olmamasına rağmen, erkekler için %5-9 ve kadınlar için %13-15'tir.

Aşağıdaki tablo her iki cinsiyet için yaşa göre minimum vücut yağ yüzdesini göstermektedir. Bu nedenle normal yağ yüzdesi bu değerlerden düşük olmamalıdır. Gördüğünüz gibi, tablo vücut yağının yaşla birlikte arttığını ve bu genellikle olmasına rağmen, esas olarak aktivite seviyelerindeki azalmadan kaynaklanmaktadır.

Yaşa ve cinsiyete göre yağ içeriği

Normal vücut yağ yüzdesi

Vücut yağının normal yüzdesi nedir?

Kadınlar için %16-20 ve %20-21 ve erkekler için %8-14 ve %10-14 aralığında olmak üzere, atletik olmayan insanlar için normal vücut yağ yüzdesi hakkında birçok fikir vardır. Bu göstergeler yalın bir görünüm sağlar.

İçin Genel durum sağlık ve fitness, erkekler için %10-15 - iyi bir seçim hangisine talip olabilir. Bununla birlikte, karın kasları genellikle yağın biriktiği yer olduğu için, altı paket karın kasları isteyen erkeklerde genellikle %10-11 oranında bulunur. Altı paket isteyen kadınların, bazılarına göre çok düşük olan ve onları rahatsız edecek olan yüzde 14-16'ya düşürmeleri gerekebilir. adet döngüsü. Genellikle, vücut yağının yaklaşık %18'inde gözle görülür şekilde azalmaya başlarlar. Değişiklikleri fark edeceğiniz ilk yer, yağ birikintilerinin zaten nispeten küçük olduğu bölgelerdir. Çoğu için, omuzların ve köprücük kemiklerinin çevresindedir.

Düşük yağ ve kilo kaybı

Unutulmaması gereken önemli: Çalışmalar, düşük vücut yağının kendi başına amenoreye (birkaç adet döngüsü için adet görmeme) neden olmadığını göstermektedir. Bu durumda sağlığın ana belirleyici faktörü olan enerji dengesidir (alınan ve harcanan kalori oranı). Dolayısıyla, atletik bir kadın için, herhangi bir yağ eksikliği olmayan ergenlerinki kadar yağ seviyesini tutmanın oldukça gerçekçi olduğu söylenebilir. Olumsuz sonuçlar.

Genellikle süper ince olmaya çalışanlar arasında uzun vadeli bir negatif enerji dengesi (yani vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori alma) yoluyla elde edilir ve menstrüasyon kaybına neden olan bu negatif enerji dengesidir.

Böylece, zayıf, aşırı eğitimli olmayan bir kadın Özel dikkat beslenme ve kalori gereksinimlerinin, ortalamadan daha düşük vücut yağ içeriğine sahip olmanın olumsuz etkilerini yaşaması olası değildir.

Son zamanlarda, iyi görünüm ve vücut kalitesinin genel bir göstergesi olarak vücut yağ yüzdesini belirleme yöntemleri büyük popülerlik kazanmaktadır. Bu yağ yüzdesinin eski güzel vücut kitle indeksinin yerini başarıyla aldığını söyleyebiliriz.

Bu makalede yazılan her şeyi daha iyi anlamak için bir şeyi açıklığa kavuşturmaya değer. Tam olarak hümanist değilseniz, tüm bunların ne kadar önemli olduğunu kendiniz anlayacaksınız.

Kas rahatlaması. Düşük yağ içeriğinde görünür olması en iyisidir.

Vücuttaki yağ dağılımı. Bu hepimiz için gerçekten zor. Bazılarında, kardeş gövdede, diğerlerinde - bacaklarda daha fazla birikir. Üst vücudu kesinlikle “kuru” olan kadınlar vardır, ancak alt kısımlar (uyluklar ve kalçalar) gerçek bir yağ dokusu deposudur. Ve bazılarında tam tersi var. Çoğu kadın, elbette, yağlarının çoğunu karınlarında taşır.

Farklı vücut şekli. Klasik durumda - ince bir model, atletik bir atletik kız kadar vücut yağına sahiptir. Ve hepsi çünkü vücuttaki yağ eşit olarak dağıtılır.

Damarların görünümü her zaman deri altı yağ miktarının azaldığı anlamına gelir.

Yaş. Yaşla birlikte, vücuttaki yağ miktarı, normu gibi, belirgin şekilde artar. Ve bu yaygın bir şey.

Fotoğraflarda erkeklerin vücudundaki yağ miktarı

Vücut yağ içeriği 3-4%
Vücut geliştiriciler kendilerini böyle bir duruma getirir. Üst resimdeki gibi. Bu tür bir vücut, "Rusya Nehirleri" haritasına benzeyen damarların inanılmaz görünürlüğü ile karakterizedir. Kaslar da çok iyi tanımlanmıştır. Cehennem, kalçalar bile damarlar gösteriyor, ki bu pek de güzel bir manzara değil. Abi senin kalçanda yağ yoksa vücudundaki yağ oranı çok düşük. Ya da sadece belirli bir vücut şekliniz var. Bu arada, bir erkek için bu yağ miktarı vücudun normal çalışması için az ya da çok yeterlidir. O yüzden bir düşün.
Vücut yağ içeriği %6-7
Genellikle bu tür vücut yağ içeriği, fitness modellerinin vücutlarında görülebilir. Tabii ki, vücut geliştiricilerin vücutlarında böyle bir yağ yayılımı da bulabilirsiniz, ancak daha az sıklıkla. Genellikle, bir erkek kardeş bu vücut yağı seviyesine ulaştığında, yüzü istisnai olarak belirgin ve ince hale geldiğinden ailesi belirgin bir şekilde endişelenir. Kaslar özellikle açıkça ayrılmıştır, damarlar uzuvlarda, bazen göğüs ve karında görülebilir. Daha az yağ, damarlar daha iyi görünür - bunu unutma kardeşim!
Yağ içeriği %10-12
Eğitimi bir haftalığına bıraksanız ve biraz (biraz!) Bu tür en çok kadınlar tarafından sevilir, en sık Hollywood yıldızları, böyle bir vücutla sahilde yürümekten utanmıyor. Kaslar iyi bir şekilde ayrılmıştır, ancak her bir kasın çok iyi görülebildiği önceki örneklerdeki kadar iyi değildir. Damarlar kollarda çıkıntı yapar, ancak dirseğin üzerinde ve hafifçe bacaklarda değildir.
Vücut yağ içeriği %15
İnce ve fit olarak karakterize edilir. Kasların ana hatları oradadır, ancak aralarında net bir ayrım yoktur. Evet, hafif notlar. Hafif bir yumuşaklık var - bu şişman. Estetik görünüm, rahatlama olmamasına rağmen.
Vücut yağ içeriği 20%
Kasların ayrılması ve rahatlaması yavaş yavaş yıpranmaya başlar. Damarlar neredeyse hiç çıkıntı yapmaz. Karın üzerinde kırışıklıklar ve küçük bir yağ torbası belirir. Görünüşte, vücut yumuşak ve yuvarlak hale gelir. 20-25 yaşındaki erkeklerin vücudunda böyle bir yağ içeriği son derece yaygındır.
Vücut yağ içeriği %25
Kaslar sadece yük altında görülmeye başlar. Ve o zaman bile çok değil. Bel büyümeye başlıyor ve kalçaya oranı 9/10 gibi gidiyor. Boyunda biraz yağ birikir. Erkeklerde ve kızlarda vücut yağının yüzde 25'inden fazlası obezitedir.
Vücut yağ içeriği %30
Bel, sırt, uyluk ve baldırlarda yağ birikmeye başlar. Bel, kalçalardan biraz daha büyük olur. Karın dışarı çıkmaya başlar. Kasların ayrılması yoktur.
Vücut yağ içeriği %35
Adam gittikçe zorlaşıyor. Yağın çoğu karındadır ve bir "bira göbeği" oluşturur. Bel çevresi 100cm±1cm'ye ulaşabilir.
Vücut yağ içeriği %40
Bel çevresi 120 santimetreye ulaşabilir. Merdiven çıkmak ve uzun süre yürümek çok zorlaşır. Büyük göbek nedeniyle eğilmek son derece zorlaşıyor.

Kardeşi anladık, şimdi bayanlar hakkında. Onlar da mı şişmanlıyor? (Oops!).
Ortalama olarak, kızların vücut yağ içeriği yüzde 8-10 daha fazladır.

Bir kadının vücudundaki yağ içeriği% 10-12
Bu durum genellikle kadın vücut geliştiricilerde bulunur. Bir kadının vücudundaki bu yağ seviyesi güvenli değildir: adet görme tamamen ortadan kalkabilir. Bir kadının tüm vücudunda, özellikle dirseğe kadar kollarda, kasların çok yüksek bir şekilde çizilmesi ve damarların güçlü bir şekilde çıkması.
Bir kadının vücudundaki yağ içeriği% 15-17
Güzel olmasına rağmen, birçok araştırmacı hala bunun kadın vücudunda sağlıksız bir yağ içeriği olduğuna inanıyor. Bikini ve fitness modelleri bu vücut yağ içeriğine sahiptir. Kaslar gövdede, kollarda, bacaklarda, omuzlarda açıkça görülebilir. Vücuttaki kaslarda hafif bir ayrılma görülür. Kalçalar, kalçalar ve bacaklar hafifçe yuvarlaktır, ancak göğüs kadar asla büyük olmaz. Ama güzel, IMHO.
Bir kadının vücudundaki yağ içeriği %20-22
Atletik atletik kadın vücudu. Sıkılmış. Kaslar arasında minimum ayrım. Kol ve bacaklarda biraz yağ var.
Kadınlarda vücut yağ içeriği %25
En tipik norm. Şişman değil, zayıf değil. Fazla vücut ağırlığı yoktur, kalça ve basenlerde biraz fazlalık vardır.
Kadınlarda vücut yağ içeriği %30
Alt vücutta yağ birikir: kalçalarda, kalçalarda. Karın bölgesinde kurtulması zor olan kırışıklıklar oluşur. Karın biraz dışarı çıkar.
Kadınlarda vücut yağ içeriği %35
Kalçalar genişler, mide güçlü bir şekilde dışarı çıkar. Bir kız oturduğunda, üzerlerinde kıvrımlar belirir. Kalçaların çevresi 100 santimetreden fazla olabilir. Bel çevresi - 70'den fazla.
Bir kadının vücudundaki yağ içeriği% 40
Kalçalar yaklaşık 110 santimetre olur. Bel - yaklaşık 90 santimetre. Dizin hemen üstündeki bacakların kalınlığı 60'tan fazladır. Bu çok fazla ve güçlüdür.
Kadınlarda vücut yağ içeriği %45
Kalçalar omuzlardan çok daha geniştir. Kalçaların çevresi yaklaşık 130 santimetredir. Vücut çok gevşer. Ancak yüzde 35'ten sonra her yerde gevşeme oluyor ama bu çok güçlü. Gamzeler belirir.
Kadınlarda vücut yağ içeriği %50
Burada, anladığınız gibi, hem sağlık hem de genel olarak her şey gerçekten kötü. Vücut birçok gamzeye dönüşür, gevşer ve alt kısım üst kısımdan çok daha büyük görünür.

“Vücut yağ yüzdesi vücut kompozisyonunun bir ölçüsüdür. Ağırlıktan farklı olarak, vücut yağı, vücut kompozisyonunuzun tüm önemli yönleriyle ilgilidir. — Rob Fagin, Natural Hormonal Healing'in yazarı.

“Kilo kaybı yanlış hedeftir. Kilonuzu unutup bunun yerine yağ kaybetmeye ve kas kazanmaya odaklanmalısınız!” — Dr. William Evans, Biomarkers'ın yazarı.

Yağa karşı kas

Güzelliğin bakanın gözünde olduğu doğru olabilir, ancak gerçeklerle yüzleşelim - kas yağdan daha iyi görünüyor. Yağ, farklı kas gruplarını birbirinden ayıran tüm çizgileri ve "çöküntüleri" doldurur. Kalın, gevşek bir tabaka halinde bulunur, altında belirgin kas formlarını gizler ve tüm vücuda yuvarlaklık, yumuşaklık ve hamurluk verir. Vücudunuza yontulmuş ve atletik bir görünüm veren şey kaslardır. Ancak estetik değerden daha fazlasına sahiptirler. Amacınız sadece güzellik için değil, aynı zamanda vücudunuz için çalışması için kas inşa etmek ve korumak olmalıdır.

Kas, yağa karşı savaşta gizli silahtır. Kaslar, uyurken ve televizyon seyrederken bile kalori yakan bir "metabolik fırın"dır. Kaslar aktif dokudur, metabolizmanın katalizörüdür. Yağ, vücudunuzdaki kümeler halinde boş boş oturur.

Ne yazık ki çoğu insan, yüce hacme çok fazla taptıkları için kaslarının miktarına dikkat etmezler. Bu büyük bir hata!

Çoğu insan kiloya tamamen takıntılıdır. Kilo göstergesiyle ilgili sorun, kilonuzun ne kadarının yağ, ne kadarının kas olduğunu söylememesidir. Diğer bir problem ise, vücudunuzdaki suyun doygunluk düzeyine bağlı olarak ağırlık değerinin gün içinde büyük ölçüde değişebilmesidir. Gerçek resmi bozabilir.

Kilo vermek çok kolaydır. Kas kütlesi kaybetmeden uzun süre yağ kaybetmek çok daha zordur. Sadece kilo vermek istiyorsan, sana nasıl 4-7 kilo verileceğini gösterebilirim. doğal diüretikler kullanarak, sadece dehidrasyonun bir sonucu olarak sadece hafta sonu boyunca. Vücut geliştiriciler ve güreşçiler bunu her zaman doğru ağırlık sınıfına uyacak şekilde yaparlar.

Ama kilo susa ve her şey birkaç gün içinde geri gelecekse ne işe yarar?

Güçlü kaslara sahip olmak istiyorsanız, İnce vücut ve diyet slaytından bir kez ve herkes için çıkın, kilo endişelerinizi unutun ve bunun yerine yağsız vücut kitlenize ve vücut yağınıza göre ilerlemenizi değerlendirin. Vücut yağı lehine ağırlığı göz ardı etmek büyük bir zihniyet değişikliğidir, ancak uzun vadeli sürdürülebilir başarı için esastır.

Boy ve kilo tabloları modası geçmiş

"İdeal kilonuzu" belirlemenin en yaygın yöntemlerinden biri, boy-ağırlık tablosudur. Genellikle sigorta şirketleri, doktorlar, spor takımları ve silahlı Kuvvetler, sadece boyunuza göre ne kadar tartmanız gerektiğini söyleyin. Bu çizelgeler hala popüler olsa da, özellikle çoğu insandan daha fazla kaslı sporcular ve vücut geliştiriciler için çok yanlıştır.

177 cm yüksekliğinde, 90 kg ağırlığındaki bir erkek vücut geliştiricisi, ağırlık ve boy tablosunda belirtilen normları önemli ölçüde aşacaktır. Bununla birlikte, böyle bir sporcunun tek haneli vücut yağ seviyesi olabilir ve belirgin bir “altı blok” olan bir basına sahip olacaktır.

Öte yandan, vücut yağ düzeylerini değerlendirirseniz, "normal" vücut ağırlığına sahip kişiler kolayca obez olarak sınıflandırılabilir.

Örneğin, 48 kg'da. kadınların vücut yağının %33'ü olabilir. 78 kg ağırlığında bir adam. belki %27 vücut yağı. Her ikisi de tablolara göre "kabul edilebilir" vücut ağırlıklarıdır, ancak vücut yağ seviyeleri "obez" kategorisindedir. Yağ-kas oranları yüksek olan bu düşük kilolu insanlara "sıska şişman insanlar" diyorum.

Boy ve kilo tablosu, yağ tabakasının durumu hakkında bir fikir vermez.

Sözde "ideal kilo" ile ideal vücut yağı arasındaki bu farkın nedeni açıktır:

Kilo ve boy tablolarından "ideal ağırlık", vücut yağını hiç hesaba katmaz; bu nedenle, tam olarak ne kadar tartmanız gerektiğini öneremezler.

Kilo kaybı ile yağ kaybı aynı şey değildir. Kilo vermek, kas kütlesi pahasına atılıyorsa yardımcı olmaz. Benzer şekilde, kilo almak yağ almakla aynı şey değildir (yağsız vücut ağırlığı kazanmak her zaman faydalıdır). bu yüzden unut ideal ölçekler ve esas olarak "ideal vücut yağına" odaklanın.

Vücut kitle indeksi (BMI) - başka bir işe yaramaz gösterge?

Vücut kitle indeksini (BMI) belirlemek, kilonuzun ne kadar "faydalı" olduğunu bulmanın bir başka popüler yoludur. Boy ve kilo tabloları gibi, BMI da vücut kondisyonunu değerlendirmenin zayıf bir yoludur çünkü aynı zamanda yağın kas dokusuna oranını da hesaba katmaz.

Wilmore ve Costill'in Spor ve Egzersiz Fizyolojisi ders kitabına göre, BMI şu şekilde tanımlanır:

"Aşırı kilolu veya obez olmanın ölçüsü, ağırlığın (kilogram cinsinden) boyun (metre cinsinden) karesine bölünmesiyle belirlenir."

BMI'nin tek başına vücut ağırlığından daha doğru bir sağlık ve zindelik göstergesi olduğu ifadesine hala katılıyorum, ancak BMI'nin vücut kompozisyonunu doğru bir şekilde yansıttığı iddiası kesinlikle saçmalık!

Size vücut kompozisyonunun bir göstergesi olarak BMI'nin nasıl başarısız olduğuna dair bir örnek vereyim.

Performans gösteren bir sporcuyu ele alalım. Sezon dışında yaklaşık 91,36 kg ağırlığında olabilir. ve boyu 172 cm Şimdi bu rakamları BMI formülüne koyalım ve ne hale geldiğimizi görelim:

1.72 metre kare = 2.96 metre.
91,36 kilogram / 2,96 metre = 30,86 BMI.

bunu değerlendirirsek fiziksel durum BMI = 30.86'ya göre, ciddi bir sağlık riski altında ve acilen kilo vermesi gerekiyor. Ama durumun böyle olmadığı aşikar. Yarışma modunda olmadığında bile vücut yağı nadiren çift hanelerdedir.

Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular, ortalama bir insandan daha fazla yağsız vücut kütlesine sahiptir ve bu nedenle BMI bir ölçüm kriteri olarak kullanılırsa aşırı kilolu olarak sınıflandırılır. Tersine, birinin "sağlıklı" bir BMI'si 19-22 ve tehlikeli derecede yüksek vücut yağı ("sıska şişman kişi") olabilir.

BMI sağlığınızın kötü bir göstergesidir, fiziksel form veya ideal kilo. Ağırlık ve boy tablolarını ve BMI'yi unutun; doğru çözüm yağ tabakasını test etmektir.

Vücut yağ testi

Yağları ve kasları ayrı ayrı gözlemleyebilmek için vücut kompozisyonunu belirlemek gerekir. Vücut kompozisyonu analizi, sadece vücut ağırlığına bakmak yerine, vücut yağına ve yağsız vücut kütlesine odaklanmanızı sağlar. Vücut kompozisyonunu ölçmenin bir başka nedeni de ilerlemenizi kontrol edebilmeniz ve sürekli geri bildirim alabilmenizdir. Hedef belirlemeyle ilgili ilk bölümde, ilerlemeyi nesnel olarak ölçmenin bir yolunun ne kadar önemli olduğunu öğrendiniz. Haftalık bir vücut kompozisyonu analizi, diyet ve egzersiz programınızın vücudunuz üzerindeki etkilerini ölçecek ve kaydedecektir.

Birçok insan aktiviteyi başarı ile karıştırır. Belli ki inatla diyet yapıyorlar ve spor salonunda çok çalışıyorlar - sorun şu ki sonuç alamıyorlar ve sonuçları ölçmedikleri için bunun farkına bile varmıyorlar!

"Birçok insan her gün başarı merdivenini tırmanıyor, ancak bunun yanlış duvara yaslandığını fark ediyor!"

Vücut kompozisyonu testi ile sonuçlarınızı ölçmezseniz, kendinizi tekerleklerinizi döndürürken (enerji yakan), ancak bir yere varamadığınızı, hatta yanlış yöne giden bir alayı yönetirken bulabilirsiniz!

Pratik yapabilir, pratik yapabilir, pratik yapabilirsiniz, ancak vücut kompozisyon testinin sağladığı sürekli geri bildirim olmadan, tüm bu aktivitelerin sizi hedefinize yaklaştırıp yaklaştırmadığını bilmenin hiçbir yolu yoktur. Çabalarınıza değer tek hedef, kilo kaybı ve kilo alımı değil, yağ kaybı ve kas kazanımıdır.

Örneğin, kilo veriyorsanız ancak verdiğiniz kilo türü kas ise yanlış yöne gidiyorsunuz ve programınızı değiştirmelisiniz! Yağ kaybederseniz ve kaslarınızı korursanız, programınız çalışır ve hiçbir şeyi değiştirmenize gerek yoktur.

Ortalama vücut yağ seviyesi nedir?

Ortalama vücut yağ yüzdesi cinsiyete ve yaş grubuna göre değişir. Östrojen (kadın cinsiyet hormonu) nedeniyle, kadınlar erkeklerden %5 daha fazla vücut yağına sahiptir. Ortalama bir kadın yaklaşık %23 vücut yağına ve ortalama bir erkek yaklaşık %17'ye sahiptir. Hem erkek hem de kadınlarda, vücut yağı yaşla birlikte artarken, yağsız vücut kütlesi azalır.

İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nden Dr. William Evans'a göre, ortalama bir kişi 3 kg kaybeder. 20 yaşından sonra her on yılda bir yağsız vücut kütlesi. 45 yaşına kadar kas kaybı oranı artar. Çoğu insan, vücut ağırlığı fazla değişmese bile, yaşlandıkça yağ alır; yağ biriktikçe kaslar kasılır. Ortalama bir erkek üniversite öğrencisi (20 yaşında) yaklaşık %15 vücut yağına sahiptir. Ortalama bir sedanter orta yaşlı erkeğin vücut yağı %25 veya daha fazladır.

“İdeal” vücut yağ seviyesi nedir?

Vücut yağ seviyelerinin ortalama aralıkların altında olduğunu, mutlaka ideal aralıklar olmadığını unutmamalısınız. Sonuçta, kim sadece "ortalama" olmak ister?

%25'lik bir vücut yağı, bir kadını istatistiksel olarak "ortalama" kategoriye yerleştirir, ancak bu seviyenin ideal olması gerekmez. Sporcu olmayanlar için optimal vücut yağ yüzdesi, erkekler için yaklaşık %10-14 ve kadınlar için %16-20'dir.

Bu ideal vücut yağ hedefleri gerçekçidir, neredeyse herkes için ulaşılabilir ve uzun vadede sürdürülebilir.

Sporcular için arzu edilen vücut yağ seviyeleri, spora bağlı olarak daha da düşük olabilir. Bu "ideal" vücut yağ seviyeleri ile zayıf ve çoğunlukla zayıf görüneceksiniz.

Bir vücut geliştirici veya fitness yarışmasını kazanan birinin "yırtılan" görünümüne sahip olmak istiyorsanız, onları daha da aşağı indirmeniz gerekebilir. Çoğu erkek, ortalamalarını en yüksek tek hanelere kaydırdıklarında üstün bölünme göstermeye başlar. Kadınlar, ortalamanın alt sınırına ulaştıklarında kaslı görünürler (Tablo 1).

Nominal vücut yağ ölçeği

Hangi vücut yağı tehlikeli derecede büyüktür?

Yüksek vücut yağ seviyeleri, diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, kanser ve osteoartrit dahil olmak üzere 30'dan fazla sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.
"Klinik olarak obez" kategorisine ait olmak, vücut yağının bu sağlık sorunlarının gerçekleşmesini sağlayacak düzeye gelmesi anlamına gelir. Erkekler %25 vücut yağında sınırda ve klinik olarak obez %30 iken, kadınlar %30 vücut yağında sınırda ve klinik olarak obez %35 vücut yağında.

Yüksek vücut yağı seviyeleri atletik performansı bozar. Çalışmalar, yüksek vücut yağı seviyelerinin dayanıklılık, hız, denge, çeviklik ve zıplama yeteneği testlerinde performansın düşmesine neden olduğunu göstermiştir.

Vücut yağı hangi seviyeye düşürülmelidir?

Yağın küçük bir kısmı vücudun içinde bulunduğundan ve normal çalışması için gerekli olduğundan, yağ tabakası sıfıra indirgenemez. Buna "esansiyel yağ" denir. Enerji depolama, koruma için esansiyel yağ gereklidir iç organlar ve ısı koruması. Sinirlerde, beyinde bulunan esansiyel yağ, kemik iliği, karaciğer, kalp, vücudun hemen hemen tüm diğer bezleri ve organları. Kadınlarda bu yağ, meme ve rahim dokusu dahil olmak üzere cinsiyete bağlı yağ birikintilerini de içerir. Gerekli vücut yağı erkeklerde %2-3, kadınlarda %7-8'dir.

Maraton koşucuları gibi rekabetçi vücut geliştiriciler ve dayanıklılık sporcuları, erkeklerde %2-4'e ve kadınlarda %8-10'a varan vücut yağ seviyelerine ulaşırlar (Tablo 2). Günümüzün kilo verme takıntısı ile vücut yağını çok düşük seviyelere indirmenin güvenliği sıklıkla sorgulanmıştır. Çok ince olmak şüphesiz süper şişman olmaktan daha faydalıdır. Ancak, son derece sürdürme çabaları alt seviyelerçok uzun süre vücut yağı gerçekçi veya yararlı olarak kabul edilemez.

Tablo 2. Sporcular için tipik ortalama vücut yağı

Bu özellikle kadınlar için geçerlidir. Nadir istisnalar dışında, vücut yağını %10-13 aralığında tutmaya çalışan kadınların çoğu östrojen üretimi, adet döngüleri ve normal işleyiş ile ilgili sorunlar yaşayabilir. üreme sistemi, kemik yoğunluğu yaşla birlikte azalabilir ve bu da osteoporoz riskinin artmasına neden olur.

Yarışma sırasında bu aşırı vücut yağ seviyelerine ulaşmak yaygın bir uygulamadır. Ancak bu durumu uzun süre korumaya çalışmak ciddi sorunlara yol açabilir. Sezonda ve sezon dışında vücut yağ seviyesini değiştirerek döngüsel bir modda antrenman yapmak ve diyet yapmak daha faydalı ve mantıklıdır.

Tipik kadın vücut geliştiricisi veya fitness yarışmacısı, yılın büyük bir bölümünde vücut yağını %13-16 oranında ince (ve faydalı) korur, ardından yarışma sırasında %8-12'ye düşer. Erkekler, yarışma döneminde vücut yağ seviyelerini %3-5'e kadar düşürebilir, sezon dışında ise %8-10'a çıkarabilir.

Vücut kompozisyonunu ölçmek için yöntemler

Terazi, mezura ve ayna hepsi çok kullanışlıdır, ancak tek başına yeterli değildir. Ama neden sadece bir ayna kullanmıyorsunuz Ne de olsa, aynanın önünde çıplak dururken yansımanızdan memnun olmanız gerçekten önemli, değil mi?

Sorun şu ki, her gün aynada kendinize baktığınızda, günlük ve haftalık değişiklikleri "görmek" genellikle zordur çünkü bunlar çok yavaş gerçekleşir. Sinir bozucu ve cesaret kırıcı olabilir - biraz çim büyümesini izlemek gibi.

Ek olarak, çoğu insan ilerlemelerini nesnel olarak değerlendirmekte zorlanır. Çarpık bir kendilik imajının en ünlü örneği anoreksidir, ancak her iki şekilde de çalışır: birçok vücut geliştiricisi ve aşırı hevesli egzersiz yapmak sporcular "kas dismorfisinden" muzdariptir - anlamı en iyi "ters anoreksi" olarak ortaya çıkan psikologlar tarafından icat edilen bir terimdir. Bunlar her zaman yeterince büyük veya yeterince kaslı olmadıklarını hisseden insanlar.

Hemen hemen herkes, bir dereceye kadar vücut imajı hakkında çarpık bir algıya sahiptir. Fiziğinizdeki değişiklikleri nadiren diğerleri kadar kolay fark edersiniz. Bu nedenle ilerlemenizi ölçmek için nesnel, doğru ve bilimsel bir yönteme ihtiyacınız var. Vücut kompozisyonunu test etmek için en az bir düzine yöntem vardır.

Çeşitli "uzmanlar" muhtemelen her zaman hangisinin en iyisi olduğunu tartışacaktır. Her yöntemin artılarını ve eksilerini düşündükten sonra, kişisel haftalık ilerlemeyi takip etme amacınız için deri kıvrım testinin en kolay ve en pratik yöntem olduğu sonucuna varacaksınız.

Sualtı tartımı (hidrostatik)

Hidrostatik test veya su altı tartımı, diğer tüm yöntemlere kıyasla vücut kompozisyonunun ölçülmesinde her zaman "altın standart" olarak kabul edilmiştir.
Gerçekten de muhtemelen çok etkili olan hidrostatik testin dezavantajları vardır: ana - her zaman mümkün ve uygun değildir - suya daldırmaktır.

Hidrostatik yöntemi kullanarak vücut yağınızı belirlemek için, bir teraziye asılı bir sandalyeye otururken dalış yaparsınız (dev bir bakkal kantarında oturduğunuzu ve ardından bir sarnıç veya havuzda suya batırıldığınızı düşünün). Hidrostatik tartımın mantığı, kaslar batarken yağın yüzdüğü gerçeğidir. Ne kadar şişmansan o kadar çok yüzeceksin ve ne kadar çok yüzersen su altında o kadar az ağırlık yapacaksın. Ne kadar az yağınız varsa, o kadar çok dalış yapacak ve su altında daha fazla tartacaksınız.

Hidrostatik tartımın başka dezavantajları da vardır. Birkaç faktör analizin doğruluğunu etkileyebilir. Örneğin, Afrikalı Amerikalılar diğer ırklardan daha yoğun kemiklere sahiptir ve sonuç olarak hidrostatik ölçümün gösterdiğinden daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip olabilirler. Ek olarak, erkekler kadınlardan daha yoğun kemiklere sahip olma eğilimindedir ve ayrıca genç insanlar yaşlı insanlardan daha yoğun kemiklere sahip olma eğilimindedir.

Irk, yaş ve cinsiyet dikkatli bir şekilde dikkate alınmazsa, vücut yağ tahminleri büyük ölçüde yanıltıcı olabilir.

Analiz sonuçlarını etkileyebilecek bir diğer faktör de "artık hacminiz"dir. Artık hacim, tamamen nefes verdikten sonra ciğerlerinizde kalan hava miktarıdır. Tanka dalmadan önce, ciğerlerinizdeki tüm havayı solumalısınız. Dalıştan önce ciğerlerinizdeki tüm havayı tamamen soluyamıyorsanız, gerçekte sahip olduğunuzdan daha yüksek vücut yağ içeriğine sahip olduğunuz kaydedilecektir.

Hidrostatik tartım en yaygın olarak hastanelerde ve üniversite araştırma merkezlerinde yapılır. Bu pahalı bir girişim olabilir, ancak bazı üniversitelerde araştırma projelerinde öğrenci bilim adamları tarafından denenmek üzere gönüllü olabilirsiniz. Her şey düşünüldüğünde, su altı tartımı çok pratik değildir, ancak sadece "eğlence" için bir kez yapmak ilginçtir.

Biyoelektrik direnç analizi

Biyoelektrik direnç analizi (BAS), vücut dokularınızın elektriksel iletkenliğini ölçerek vücut yağını ölçer. Yüksek su içeriği nedeniyle yağsız bir vücudun kütlesi elektriksel olarak çok iletkendir. Yağ, düşük su içeriğinden dolayı yalıtım özellikleri sergiler ve bu nedenle elektriksel olarak daha az iletkendir. Analiz, sağ bileğinizin derisine elektrotlar takılarak gerçekleştirilir ve sağ bacak. Daha sonra vücudunuzdan zayıf bir elektrik akımı geçirilerek kaslarınızın, kemiklerinizin ve yağ dokunuzun direnci ölçülür. "Ohm" birimlerinde ölçüm okumaları, yağ tabakasının kalınlığını belirleyin.

Analiz vücudunuzun su durumuna dayandığından, sonuçlar vücudunuzun hidrasyonuna bağlı olarak dalgalanabilir. Alkol, kafein nedeniyle susuz kaldıysanız, fiziksel aktivite veya yoğun terleme, sonuçlar doğru olmayabilir. Su dengesiniz de günün saatine göre değiştiği için sabah yapılan testlerin sonuçları gece yapılanlardan çok farklı olabilir.

Çalışma, ALS'nin vücut kompozisyonunu ölçmek için oldukça güvenilir ve sağlam temellere dayanan bir yöntem olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bu yöntem, atletik gruplarda (vücut geliştiriciler gibi) vücut yağını olduğundan fazla tahmin etme eğilimindedir. Vücut yağ formülleri artık ortalama nüfus için geliştirildi, bu nedenle vücut geliştiriciler ve sporcular "deri kıvrımı" testini tercih ediyor.

ALS vücut yağ ölçekleri ve bir yağ kaybı monitörü ile test

Nispeten yeni yöntem Vücut yağını test etmenin yollarından bazıları "yağ ölçekleri" ve elden kavrama ile testtir. En popüler ölçekler Tanita tarafından yapılır. En popüler "yağ kaybı monitörü" Omron tarafından yapılmıştır. Vücut yağ ölçekleri ve monitörleri ALS üzerinden çalışır, ancak bu, kol ve bacak elektrotlarıyla yapılan standart bir ALS analizi ile aynı şey değildir.

Üreticiler, ALS'nin güvenilirliğini haklı çıkaran bilimsel literatüre çevik bir şekilde başvururlar, ancak ALS ölçeğinin veya "monitörün" doğruluğunu kanıtlamak için çok az araştırma yapılmıştır. ALS ile ilgili yayınlanmış araştırmaların çoğu, uzandığınız ve elektrotların bileğinize ve bacağınıza takıldığı bir laboratuvarda ALS'yi basit bir şekilde ölçerek yapılmıştır. Bu çalışmaların sonuçları bir BAS ölçeğine veya monitöre uygulanamaz çünkü bu yöntemler tüm vücut iletkenliğini ölçmez. Tartı sadece vücudun alt kısmında ölçüm yapar. Bir monitörle test yapmak yalnızca üst gövdede ölçüm alır.

BAS ölçeği kullanmanın avantajı, evde ölçüm yapma kolaylığı ve yeteneğidir - kolaylık ve kullanım kolaylığı açısından başka hiçbir yöntem onları geçemez. Ancak, kolaylıkta kazanırsanız, doğrulukta kaybedersiniz. Bir ölçek kullanmaya karar verirseniz, vücudunuzun hidrasyon seviyesi gün boyunca dalgalandığından, günün farklı saatlerinde yapılan ölçümlerin tutarlı sonuçlar vermeyebileceğini unutmayın. Ölçeğin size tutarlı ve tekrarlayan ölçümler verdiğini düşünüyorsanız, kullanmaya devam edin. Ancak önemli dalgalanmalar ve garip veriler olursa şaşırmayın. Ölçekler gerekli bilimsel doğrulamayı alana kadar "deneysel" olarak kabul edilirler.

kızılötesi yöntem

Kızılötesi yöntem, ışığın absorpsiyon ve yansıması ilkelerine dayanmaktadır. Biseps çıkıntısına bir fiber optik prob yerleştirilerek ölçümler yapılır. Prob, kırıldığı kas içine bir kızılötesi ışık demeti gönderir ve ardından toplam vücut yağını tahmin etmek için dalga boyu ölçülür.

Futrex cihazı, kızılötesi cihazların en yaygın olanıdır. Cihaza boy, kilo, yaş, cinsiyet, vücut tipi ve aktivite düzeyi bilgileri girilir ve cihaz sonuçları yazdırır. Bu yöntemin avantajları hızlı, basit ve non-invaziv (atravmatik) olmasıdır. Dezavantajları arasında makinenin yüksek maliyeti (3,999€), şüpheli doğruluk ve güvenilirlik sayılabilir.

Çevre ve antropometrik yöntem

Vücut yağ kalınlığını tahmin eden bu vücut kompozisyonu yöntemleri, bir kemiğin çapının veya bir uzvun çevresinin birden fazla yerde ölçülmesinden oluşur. Kollar bir mezura kullanılarak ölçülürken, kemik çapları antropometre adı verilen bir cihaz kullanılarak belirlenir.

Her iki yöntem de iskelet boyutu, vücut ölçüleri ve yağsız vücut kütlesi arasında bir ilişki olduğu varsayımına dayanmaktadır. Çaplar veya çevreler, regresyon denklemlerinde yağsız vücut kütlesini belirlemek ve böylece vücut yağ içeriğini hesaplamak için kullanılır.

Kalça çevresinin bel çevresine oranının belirlenmesi, kolan yönteminin uygulanmasına bir örnektir. Bu çizelgeleri çevrimiçi veya fitness dergilerinde görmüş olabilirsiniz. Sadece göstergelerinizi, boyunuzu ve kilonuzu değiştirin ve - lütfen! Vücut yağ skorunuz var mı? Analizler basittir, ancak diğer yollarla elde edilenlerden çok daha az doğrudur. Çalışmalar, bu yöntemde, " deri kıvrımı» ve hidrostatik tartım. Bu yöntemi size tavsiye etmiyorum. Sadece yaklaşık değerler sizin için yeterliyse kullanın.

Öbür metodlar

Vücut potasyumu, toplam vücut elektriksel iletkenliği, izotopik çözünme, idrar kreatin atılımı, toplam kalsiyum, toplam azot, toplam plazma kreatinin gibi vücut yağını ölçmek için kullanılan birçok başka yöntem vardır. CT tarama, manyetik rezonans görüntüleme, ultrason, nötron aktivasyon analizi ve çift foton absorpsiyometri. Bu yüksek teknolojili yöntemlerden bazıları laboratuvarda inanılmaz derecede doğru ve kullanışlı olsa da hiçbiri diyet programında kişisel kullanımınız için pratik olarak uygun değildir.

Ancak, vücut kompozisyonunun son derece doğru göstergelerini elde etmek istiyorsanız, yalnızca “doğrudan ölçüm” yöntemi uygundur; yani yağ tabakasının fiziksel diseksiyonu. Doğru, bu şekilde vücut yağınızı ölçmek için ceset olmanız gerekiyor, bu yüzden bu yöntem pek pratik değil. Bunu şaka yapmak için değil, tüm vücut yağ testi yöntemlerinin “doğrudan ölçümler” değil, sadece tahminler olduğunu vurgulamak için söylüyorum.

Deri kıvrım ölçümü. "Santimetre başına talaş" testi

Vücut yağ testi için bir yöntem seçerken, pratiklik, uygulama kolaylığı ve tutarlılık arayın. tekrarlanan ölçümler. Kayıt: deri kıvrım testi.

Deri kıvrım testi, vücut yağınızın çoğunun doğrudan cildinizin altında biriktiği gerçeğine dayanır. Bu tip vücut yağına "subkutan yağ" denir. Yağın geri kalanı organların çevresinde bulunur ( iç yağ) ve kas dokusunda (kas içi yağ).

Deri altı yağ miktarını ölçerek, bazı yerlerde deri ve yağ kıvrımlarını "kıstırarak", toplam vücut yağı yüzdesi hakkında çok doğru bir tahmin elde edebilirsiniz. Kalifiye bir test cihazı, vücut kompozisyonu testi için "altın standart" olan su altı tartımına çok yakın bir doğrulukla vücut yağını ölçebilir. En önemlisi, deri kıvrım testi son derece pratiktir.

Bu tür testler, kalınlık ölçer adı verilen mengene benzeri basit bir aletle yapılır. Kalınlık ölçerin çeneleri bir deri ve yağ katını sıkıştırır ve kalın katın kalınlığını milimetre olarak ölçer. Piyasada birçok farklı kalınlık ölçer markası bulunmaktadır. Ancak oldukça doğru sonuçlar alabilen birkaç ucuz (plastik) modelden biri olduğu için Myprotein Kaliper'i öneriyorum.

Cilt Kıvrımı Test Formülleri

Kalınlık ölçerler yardımıyla vücudun çeşitli bölgelerinde deri kıvrımları ölçülür ve ardından okumalar toplanır. Daha sonra miktar, kalınlık ölçere bağlı olan yağ yüzdesi tablosuna girilir. Bu tablolar matematiksel regresyon denklemlerinden türetilmiştir ve ölçümleri hızlı bir şekilde milimetreye dönüştürmenize olanak tanır.

Deri kıvrım ölçümlerinin nerede yapıldığına fazla takılmayın. Bazı insanlar görünür yağlarının büyük kısmının vücutlarının alt kısmında yoğunlaşmasından endişe duyar ve üst kısımdaki deri kıvrımını ölçmeye çalışır. Vücut yağ formülleri, tümü üst vücudunuzdan alınmış olsa bile, bir ila dört ölçüm kullanarak toplam vücut yağınız hakkında çok doğru bir tahmin verecektir.

Doğru bir hesaplama yapmak için üç yerden alınan ölçümler yeterli olacaktır. Çoğu çalışma, dörtten fazla yer kullanmanın doğruluğu önemli ölçüde artırmadığını, ancak üçten az yer kullanmanın doğruluğu azaltabileceğini göstermiştir.

Deri kıvrım testi ne kadar doğrudur?

Deri kıvrım tekniği bazen yanlış olduğu için eleştirilir (bu özellikle diğer vücut yağ test cihazlarının üreticileri için geçerlidir). Su altı tartımı veya manyetik rezonans görüntüleme gibi karmaşık yöntemlerle karşılaştırıldığında, deri kıvrım testi doğru olamayacak kadar basit görünebilir.

Aslında bu tür test sadece çok fazla pratik gerektirir. En büyük hatalar yanlış yere sıkıştırmak veya kıvrımı yanlış şekilde almaktır (örneğin, dikey olması gerekirken yatay bir kıvrım yapmak). Skinfold analizi, yapan kişi kadar doğru olabilir.
Body Opus'un yazarı Dan Duchaine bir keresinde şöyle yazmıştı:

“Kalınlık göstergelerinin neden bu kadar doğru olduğunu bilmiyorum. Daha çekici yöntemler bulabilmenize rağmen, yeni mandal, diseksiyon dışındaki herhangi bir yöntemden daha doğru bir tahmin verebilir. Kalınlık ölçer kullanmanın tek dezavantajı, operatörün yetersiz kalifikasyonudur; ama pratik mükemmelleştirir.”

Doğru ve kalifiye bir eğitmen tarafından yapıldığında, deri kıvrım testi, vücut yağı %15-35 aralığında olan kişileri teşhis etmek için tasarlanmış diğer yöntemler kadar doğrudur.

%35'ten fazla vücut yağı için, bu yöntemin doğruluğu biraz azalır ve zayıf insanlar için bu teknik en doğru olanıdır.

Deri kıvrım testinin güvenilirliği ve tutarlılığı

birçok olduğundan çeşitli tipler kalınlık ölçerler ve "deri kıvrım" yöntemini hesaplama formülleri - ölçümlerin aynı kişi tarafından alınması ve her seferinde aynı kalınlık ölçeri ve aynı formülü kullanması önemlidir. Doğruluk, tekrarlanan ölçümlerin güvenilirliği ve tutarlılığı kadar önemli değildir.

En yetenekli test eğitmeni ile bile, deri kıvrım tekniği - ve diğer benzer yöntemlerin çoğu - yalnızca yüzde üç ila dört oranında doğrudur. Ancak, testler vücut yağınızın %12 olduğunu gösterdiyse, çok önemli vücut yağınızın aslında %15 olduğu gerçeği. En önemlisi, bu durumda kullanılan yöntemin, bir boyuttan diğerine ilerlemenizin trendini fark edebilmeniz anlamında güvenilir olmasıdır. Aslında, vücut yağ testinin tek amacı budur - ilerlemeyi değerlendirmek.

Vücut yağı ve yağsız vücut kütlesi (MBT) nasıl hesaplanır

Kendi başına, vücut yağı bir sayıdan başka bir şey değildir - düşükse övünmekten başka bir işe yaramaz. Vücut yağ yüzdenizi bilmenin gerçek değeri, onu kilo ve kas açısından ilerlemeyi izlemek için bir araç olarak kullanmaktır.

Vücut yağ yüzdelerini kullanmanın bir sonraki adımı, toplam ağırlığınızı kilogram yağ ve kas kütlesine bölmektir. Ardından, toplam kütle yüzdesi, vücut yağı, MXT ve vücut yağı açısından ilerlemeyi garanti edebilirsiniz.

MXT'niz, vücudunuzdaki yağ hariç tüm dokuların toplam ağırlığıdır. Bu gösterge sadece kasları değil, aynı zamanda yağ içermeyen kemikleri ve diğer dokuları da içerir. Kas dokusu yağsız vücut kütlesinin en büyük bileşeni olduğundan, MXT'nizi takip etmek size kas kaybedip kaybetmediğinizi söyleyebilir.

MXT'nizi takip etmek, vücut yağ testinin en faydalı ve önemli hedeflerinden biridir.

MHT'nizi kilogram olarak hesaplamak için iki şeyi bilmeniz gerekir: vücut ağırlığınız ve vücut yağ yüzdeniz. İlk önce kaç kg olduğunu belirleyin. Vücuttaki yağ yüzdesi ağırlıkla çarpılarak bulunur. Buradan kg çıkararak yağsız vücut kütlenizi hesaplayabilirsiniz. toplam vücut ağırlığınızdan yağ.

Örnek:

Vücut ağırlığınız 95 kg. Vücut yağ içeriği %19'dur.

Kilonuzu bulmak için vücut yağ oranınızı kilonuzla çarpın. yağ:

%0,19 * 95 kilogram = 18,05 kilogram yağ.

Yağsız vücut kütlenizi belirlemek için toplam kütlenizden kilogram yağ çıkarın:

95 kilogram - 18.05 kg. yağ = 76,95 kg. yağsız vücut kütlesi

İdeal kilonuzu belirlemek için basit bir kriter

Artık vücut yağının vücut ağırlığı üzerindeki önemini anladığınıza ve boy-kilo çizelgelerinin değersiz olduğuna göre ideal kilonuzu nasıl hesaplamalısınız? Eh, her şeyden önce, kaç kilo olduğunuzun bir önemi yok! Tek bir gram görünür yağ olmayan kaslı bir vücudunuz varsa, kaç kilo olduğunuzu gerçekten umursar mısınız?

Bununla birlikte, hedef vücut yağı ile aynı şekilde kilogram cinsinden bir hedef ağırlığı tanımlamak yine de mantıklıdır. Mevcut vücut yağınızı ve ulaşmak istediğiniz yağ seviyesini biliyorsanız, "gerçek" ideal kilonuzu hesaplayabilirsiniz.

İdeal ağırlık formülü

İdeal kilonuzu bulmak için istediğiniz vücut yağ yüzdesini, mevcut kilonuzu, vücut yağ yüzdesini ve yağsız vücut kitlenizi bilmeniz gerekir. Ardından, ideal kilonuzu hesaplamak için, mevcut yağsız vücut kütlenizi, hedef vücut yağınız olmadan yağsız vücut kütlesi yüzdesine bölmeniz yeterlidir.

Formül:

Mevcut yağsız vücut kütlenizi istediğiniz yağ içeriğine bölün.

Sen adamsın.
Kilonuz: 95 kilogram
Yağ içeriği: %19
Yağ ağırlığı: 18,05 kg.
Yalın vücut ağırlığı: 76,95 kg.
Hedef Yağ Yüzdesi: %12

Hedef vücut yağını 1'den (1-0.12 = 0.88) çıkararak yağsız vücut kütlesi yüzdesini belirleyin.

İdeal kilonuzu bulmak için yağsız vücut kütlenizi yağsız vücut kitlenizin yüzdesine bölün: (76.95/0.88 = 87.44)

Yani %12 yağ oranıyla ideal kilonuz 87,44 kilogramdır.

Su ağırlığının MAT ölçümlerine etkisi

Bu formülü kullanırken su ağırlığının etkisini dikkate almalısınız. Vücudunuz %70 su olduğundan, su ağırlığı için %2-4 pay bırakın. Toplam vücut ağırlığınız ne kadar fazlaysa ve ne kadar fazla yağ kaybetmeniz gerekiyorsa, o kadar fazla su ağırlığı kaybedersiniz.

Çok sık olarak 1-3 kg'lık bir kayıp gözlemleyebilirsiniz. ilk hafta yeni bir beslenme ve egzersiz programına başlarsınız. Su, yağsız vücut kütlesinin bir kısmı olduğu için, ilk veya iki hafta için MXT hesaplamalarınız su kaybından etkilenecektir. Kas kaybediyormuş gibi görüneceksiniz, ancak MXT'de hafif bir düşüş görürseniz panik yapmayın - bu sadece su ağırlığıdır.

İlk bir veya iki haftadan sonra kilo kaybı 1 kg'da sabitlenmelidir. haftada veya daha az ve yağsız vücut kütlesinde daha fazla azalma minimum düzeyde olmalıdır. 1 kg'dan fazla kaybetmenin zor - imkansız değilse - olduğunu unutmayın. haftada yağ. 1 kg'dan fazla kaybederseniz, bu hacmin bir kısmı su veya kastır.

Moskova Sanat Tiyatrosu'ndaki küçük indirimler neredeyse kaçınılmazdır ve endişe kaynağı değildir. MXT puanınızda tekrarlanan önemli düşüşler görüyorsanız, kas kaybediyorsunuzdur ve daha fazla kaybı önlemek için derhal düzeltici önlem almanız gerekir.

Artık vücut yağını nasıl ölçeceğinizi ve yağsız vücut kütlesini nasıl hesaplayacağınızı bildiğinize göre, ilerlemenizi izlemek için haftalık ağırlık ve vücut kompozisyonu ölçümlerinizi nasıl kullanacağınızı öğreneceğiniz 4. Bölümde uzmanlaşmaya hazırsınız.

Ayrıca, aşağıdaki durumlarda tam olarak ne yapacağınızı da bilmeniz gerekir:

- Yağsız vücut kütlesi kaybedersiniz;
- Vücut yağı biriktirirsiniz;
- Bir süre yağ kaybedersiniz, sonra bir platoda takılırsınız;
“Hiçbir şey olmuyor - hiçbir şey kaybetmezsiniz ve hiçbir şey kazanmazsınız.

Birkaç yıl önce sağlık durumu vücut kitle indeksi (BMI) kullanılarak belirlendi. Bugün göstergesi dış görünüş ve genel esenlik, vücut yağ yüzdesidir - bir kişinin toplam vücut ağırlığının %'si olarak yağ miktarı.

Figürü takip eden ve her zaman ince ve ince bir görünüme sahip olmak için çabalayanlar tonlu vücut, bilmelisiniz ki vücuttaki ideal yağ oranı hesaplanamaz. Normal vücut yağ yüzdesi, insanlar arasında belirgin farklılıklar gösterir ve genetik, vücut tipi, yaş, bireysel aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları gibi faktörlerden kaynaklanır.

Birçok insan vücut kitle indeksi ve vücut yağ içeriği gibi kavramları sıklıkla karıştırır, ancak bunlar tamamen farklı iki göstergedir.

BMI, bir kişinin ağırlığının boyuna oranı olan sayısal bir ifade anlamına gelir. Herkes BMI'sini kilogram cinsinden ağırlığını metre cinsinden boyuna bölerek hesaplayabilir, bu bağımsız olarak veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanılarak yapılabilir. BMI'yi daha popüler başka bir yolla da belirleyebilirsiniz: Boyunuzu santimetre olarak ölçün ve bu sayıdan yüz çıkarın. Örneğin:

Yükseklik - 180 cm - 100 \u003d 80 ve ayrıca - 10 \u003d 70 - kilogram cinsinden kadınlar için ideal BMI.

Ve vücuttaki yağ yüzdesi - bu, bir kişinin toplam ağırlığından vücudundaki yağ ağırlığının çıkarılması anlamına gelir.

Örneğin, 68 kg ağırlığında ve 6.8 kg vücut yağında, içindeki yağ yüzdesi %10'dur (6.8/68).

Bu rakam, bir kişi yağ kazanırken veya kaybederken değişebilir. Bu yüzde, bir kişi kas inşa ettiğinde veya kas kütlesini kaybettiğinde de değişebilir.

Ağırlığı örneğin 68'den 78 kg'a çıkarmak için doğru beslenme ve kuvvet antrenmanı, genellikle 2,2 kg ek yağ ile sonuçlanır. Bu durumda, yağ yüzdesi zaten yaklaşık %12 (9/78) olacaktır.

Gördüğünüz gibi, vücut yağ yüzdesi, insan anayasasında meydana gelen değişikliklere bağlı olarak değişebilir.

BMI ve vücut yağ yüzdesi arasındaki bir diğer önemli fark, vücut kitle indeksinin geniş popülasyonları analiz etmek için yararlı ve etkili olduğu, vücut yağ yüzdesinin ise her bireyin fiziksel gelişimini bireysel olarak değerlendirmek için daha uygun olduğu gerçeğidir.

Normal vücut yağı

Sporcu olmayan kişilerin vücudunda bulunması gereken normal yağ miktarı hakkında birçok görüş vardır. Kadınlar için, vücut yağının %16-20'si ve %20-21'i (yaş kategorisi dikkate alınarak) kabul edilebilir olarak kabul edilir ve erkekler için - %8-14 ve %10-14 (bkz. Tablo 1). Bu tür göstergelerin varlığı, yalın bir fizik sağlar. Görsel olarak nasıl göründüğü tablonun altındaki resimde gösterilmektedir.

Mükemmel sağlık için, % 10-15 oranında yağ, insanlığın güçlü yarısı için çabalamaya değer harika bir seçenektir. Bununla birlikte, altı paket karın kaslarını vurgulamak isteyen erkekler, yağ içeriğini %10-11 oranında kontrol etmelidir, karın bölgesi, vücut yağının birikmeyi “sevdiği” yerdir.

Altı paket karın kaslarını hedefleyen kadınların vücut yağ yüzdelerini 14-16 civarına düşürmeleri gerekebilir. Adil cinsiyetin bir kısmı için bu rakamın çok düşük olabileceğine dikkat edilmelidir. Ve vücuttaki yağ eksikliği, kadın sağlığı için olumsuz sonuçlarla doludur.

Vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir?

Vücuttaki yağ miktarını belirlemek için birkaç yöntem vardır: kendi başınıza yapabileceğiniz basit yöntemler ve özel cihazlar gerektiren karmaşık yöntemler.

Böylece, deri kıvrımının kalınlığını ölçen bir alet olan normal bir cetvel, kumpas veya kumpas kullanarak deri altı yağ yüzdesini ayarlayabilirsiniz.

Ölçüm yapmak için, düz durmanız, parmaklarınızla göbeğin 10 cm sağındaki derinin bir bölümünü sıkıştırmanız, yağ birikintilerini yakalamanız ve ortaya çıkan katın kalınlığını araçlardan biriyle (kumpas, cetvel, Kaliper).

Daha sonra yaş ve ortaya çıkan rakam (mm cinsinden), yağ seviyelerinin belirtildiği tablo ile karşılaştırılmalıdır.

Vücut yağ yüzdesi de kullanılarak tahmin edilebilir mezura: önce vücudun çevresini ölçün ve ardından özel formüller kullanarak vücut yağ içeriğini hesaplayın.

Yağ analizörlü teraziler, vücut yağ yüzdesini belirlemenize yardımcı olur. Tartıya çıkmadan önce kullanıcı verilerini girmelidir: cinsiyet, boy, yaş. Ardından cihazın üzerinde çıplak ayakla durun. Ayaklardan geçen bir elektrik sinyali vücudun direncini ölçer. Kullanıcı verileri ve direnç seviyesi, cihazın vücut yağ yüzdesini hesaplamasını sağlar.

İnternette çevrimiçi hesap makineleri sağlayan çok sayıda site var.. Parametrelerinizi girerek vücudunuzdaki yağ oranını kolayca ayarlayabilirsiniz. İşte böyle görünüyor

Vücut yağ yüzdesinin hesaplanması, seçilen kilo verme stratejisinin etkinlik düzeyinin izlenmesine ve kontrol edilmesine yardımcı olur.

Nasıl ve ne ölçülür?

Boy, kilo, bel çevresi, boyun ve kalçaları ölçmeniz gerekir. Ayrıca günlük aktivite seviyesini de belirtin. Elde edilen ölçümleri hesap makinesine girin, "Hesapla" düğmesini tıklayın.

Vücut parametreleri

Ölçüm yapmak için bir ölçüm bandına ihtiyacınız olacak ve. 0,5 cm hassasiyetle ölçüm yapın Ölçüm bandının cildi sıkmadığından ve serbestçe sarkmadığından emin olun.

• Yükseklik- ayakkabısız boyunuzu ölçün;
• Ağırlık- sabahları terazinin üzerinde kıyafetsiz durun, önce tuvaleti ziyaret edin ve kahvaltı yapmayın;
• Bel- erkekler için bel ölçümleri göbekte, kadınlar için - karın boşluğunun en dar kısmında yapılmalıdır;
• Boyun- Adem elmasının altındaki boynun çevresini ölçün;
• Kalçalar- Kalçaların en geniş kısmından ölçün.

Aktivite düzeyi

• Asgari- pasif yaşam tarzı, bilgisayarda çalışma, nadir düzensiz yükler;
• Ilıman– günlük yürüyüş, hareket halinde çalışma, açık hava etkinlikleri;
• Aktif- düzenli egzersiz, ağır fiziksel emek.

Sonuçların deşifre edilmesi

Vücut kitle indeksi- bir kişinin ağırlık ve boy oranı. BMI = kg / m2 formülü, kilonuzun ne kadar normal olduğunu belirlemenizi sağlar. Formül fiziğin özelliklerini dikkate almaz, bu nedenle kasları gelişmiş bir sporcuysanız yanlış sonuçlar verir.

Bel-yükseklik oranı- İnsan vücudunda ne kadar karın yağının bulunduğunu belirlemenizi sağlar. Azgelişmişlik ve çok miktarda karın yağı hastalıklara yol açar kardiyovasküler sistemin, karaciğer ve gastrointestinal sistem.

Vücut yağ yüzdesi- Erkeklerde ve kadınlarda izin verilen yağ miktarı farklıdır. Kadınlarda karın ve uyluk bölgelerinde yağ birikmesi, hamilelik durumunda ek bir besin ve enerji kaynağına ihtiyaç duymasından kaynaklanmaktadır. Bir erkeğin vücudu, ailesini korumak ve geçindirmek için daha fazla kasa ihtiyaç duyar.

Yağsız vücut ağırlığı- formülle hesaplanır: Kütle x (100 - yağ yüzdesi). Hesaplama, vücut yağı olmayan bir kişinin ağırlığını bulmanızı sağlar.

Minimum kalori gereksinimleri- Sonuç, belirli bir boy ve kilodaki bir kişinin normal yaşam için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu gösterir. Hesaplama tamamen BMI değerine bağlıdır, vücut kitle indeksi 25'in üzerindeyse (ki bu aşırı kilolu veya obez anlamına gelir), hesap makinesi günlük kalori alımını %15 oranında azaltır.

Günlük protein miktarı- sonuç, vücut kitle indeksi, büyüme, insan faaliyetinin seviyesinden etkilenir. Protein normu hesaplamadan hesaplanır:

• Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için 1 kg ağırlık başına 0.8 gram;
• orta derecede aktif için 1.1 gram;
• Enerjik, aktif insanlar için 1.4 gram.

Günlük protein alımına bağlı olarak, diyetin diğer bileşenlerinin miktarı ayarlanır. sağlamak için diyete doğru miktarda protein verilmelidir. normal büyüme kalori alımı azaltılmış kaslar. Kullanılan oran: %30 protein, %30 yağ, %40 karbonhidrat.

protein diyeti

düşük karbonhidrat diyeti

İzin Verilen Yağ Yüzdesi

İnsan vücudunda ne kadar yağ kütlesi bulunabilir? Yarışmalara hazırlanan profesyonel vücut geliştiriciler, yağ kütlesi miktarını %3-4'e düşürür. Vücutları, en ufak bir gerginlikte çekilen kasların ideal bir rahatlamasıdır.

Düşük bir kitle indeksi ve yetersiz miktarda yağ dokusu vücutta metabolik bozukluklara yol açar. Cildin ve saçın durumu kötüleşir. Seks hormonları üretilmez, üreme fonksiyonu bozulur.

• Minimum dizin- Erkekler için %5 ve kadınlar için %10.
• Normal yağ dokusu miktarı Erkeklerde %12-20, kadınlarda %18-25. Bu indeks atletik, orta derecede kabartmalı bir fiziğe ve iyi sağlığa karşılık gelir.
• Fazla kilo ve obezitenin açık belirtileri: kas az gelişmişliği, vücut kitle indeksi 30'un üzerinde, yağ yüzdesi erkeklerde %30 ve kadınlarda %35'in üzerinde.

Obezite ile, bir kişinin görünümü her şeyden önce acı çeker -, göğüs, artan terleme, estetik olmayan görünüm.

Ayrıca, bir risk var kalp-damar hastalığı, eklemler yok edilir, omurga fazla kiloların ağırlığı altında bükülür. Ruh acı çekiyor - benlik saygısı azalır, kendinden hoşlanmama, sinirlilik, depresyon ortaya çıkar.

Vücut yağ yüzdesi başka nasıl hesaplanır?

biyoempedans

Biyoempedans yöntemiyle (elektriksel direnci ölçerek) vücutta ne kadar yağ olduğunu öğrenebilirsiniz. Doktorlar, yağın, kasların, kemiklerin, suyun elektrik direncindeki farkı inceledi ve kazanılan bilgilere dayanarak yağ yüzdesini belirlemek için bir cihaz yarattı. Yöntemin doğruluğu,% 2'den fazla olmayan bir hatadır.

Artık bir ev analogu satın alabilirsiniz - çalışmaları biyoempedans yöntemine dayanan yağ ve kas yüzdesini ölçmek için teraziler.

Ölçekler vücuttan zayıf bir elektrik darbesi geçirir. Potansiyel farkı hesaba katan akım gücü, vücuttaki dokuların elektriksel direnç derecesini gösterir. Direnç derecesine bağlı olarak dokunun bileşimi belirlenir.

Biyoempedans yöntemine dayalı terazilerin bir takım dezavantajları vardır:

• Tartıları yalnızca normal vücut sıcaklığındaki ılık bir odada kullanın. Dış sıcaklıklara maruz kalma nedeniyle kan damarlarının genişlemesi veya daralması kabul edilemez.
• Kilo ölçümü aç karnına yapılır. Diüretik alamazsınız - sonuç büyük ölçüde bozulur.
• Vücuttaki su-tuz dengesi üzerindeki dış etkileri dışlamak için ağırlık ölçmeden önce ağır yükler alamaz veya duş alamazsınız.
• Elektriksel bir dürtü geçer kısayol, bu nedenle cihaz yalnızca bacak dokularının direncini dikkate alır. Bacaklarınız ince ancak mideniz genişse, tartı doğru bir sonuç göstermeyecektir.

Suda tartmak

Obezitenin evresini ve derecesini incelemek için doktorlar suda tartımı kullanır. Yöntem, kas dokusundan farklı olan yağ yoğunluğu hakkında teorik bilgilere dayanmaktadır.

Bir kişi havada ve suda tartılır, daha sonra karmaşık formüller kullanılarak göstergeler arasındaki fark hesaplanır ve yağ yüzdesi hesaplanır.

Prosedür aşağıdaki gibidir: bir kişi, tartılara bağlı ağırlığı ölçmek için özel bir sandalyeye oturur. Derin bir nefes almanız gerekir, ardından sandalye 10 saniye suya batırılır. Doğru ölçümler elde etmek için prosedür üç kez gerçekleştirilir.

Yağ kıvrımının ölçülmesi

Yağ kıvrımlarının kalınlığına göre yağ yüzdesini ölçmek daha kolaydır ve güvenli yöntem obezite çalışmaları. Doktorların bu amaçlar için özel bir kumpasları vardır, ancak bir kumpas ve hatta normal bir cetvel kullanabilirsiniz.

Yöntemin özü, yağ kıvrımını vücudun dört noktasında sıkıştırarak kalınlığını ölçmektir:

• Triseps üzerindeki yağ kıvrımını ortada, omuz ile omuz arasında sıkıştırın. dirsek eklemi, ve kalınlığı ölçün;

• Benzer şekilde, pazıdaki yağ kıvrımını ölçün.

• Omuz bıçağının altındaki kıvrımı ölçün, cildi dikeye 45° açıyla sıkıştırın. Katlamanın bağlanan çizgi boyunca yer aldığından emin olun. servikal bölge omurga ve yanlar.

• Göbek bölgesindeki yağ kıvrımını ölçün, bir yer seçin. en büyük sayı yağ.

Elde edilen sonuçlar özetlenmiştir. Yağ yüzdesini hesaplamak için özel bir tablo kullanın.