En iyi uyku düzeni. Kısa sürede nasıl uyunur? Uyku daha iyi sağlığa giden yoldur

İnsan uyku evreleri iki türe ayrılır - yavaş ve hızlı. Süreleri düzensizdir. Uykuya daldıktan sonra, yavaş fazın süresi daha uzundur. REM uykusu, uyanmadan önce uzar.

Bu durumda, fazlar dönüşümlü olarak dalga benzeri döngüler oluşturur. Bir buçuk saatten biraz fazla sürüyorlar. Aşamaların saate göre hesaplanması, yalnızca sabahları uyanmayı ve gece uykusunun kalitesini iyileştirmeyi kolaylaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda tüm organizmanın çalışmasının normalleşmesine de katkıda bulunacaktır.

Uyku evreleri hakkında

Uyku, başta beyin olmak üzere tüm organların olağandışı bir modda çalıştığı bir durumdur. Aynı zamanda insan bilinci kapanır ve tüm vücut hücrelerinin restorasyonu başlar. Güçlü bir tam teşekküllü gece uykusu sayesinde, toksinler vücuttan uzaklaştırılır, hafıza güçlendirilir ve ruh boşaltılır.

Gün içinde iyi hissetmek için uyku normu günde yaklaşık sekiz saat olmalıdır. Ancak, bu sayı bağlı olarak değişebilir bireysel özellikler insan vücudu.

Bazıları için altı saat yeterlidir, diğerleri için dokuz saat tamamen dinlenmek ve uyumak için yeterli değildir. Bu farklılık kişinin yaşam tarzına ve yaşına bağlıdır. Gece istirahati heterojendir ve iki aşamaya ayrılır - REM ve derin uyku.

yavaş faz

Yavaş dalga uykusuna derin (ortodoks) da denir. İçine dalmak, bir gece uykusunun başlangıcında başlar. Bu aşama birkaç aşamaya ayrılmıştır:

1. kestirme. Genellikle beş ila on dakika sürer. Bu süre zarfında beyin hala çalışır, böylece bir rüya görebilirsiniz. Genellikle gerçeklikle karıştırılan rüyalar hayal edilir ve bir kişi gün içinde çözülmeyen sorunlara bile cevaplar bulabilir.
2. Uykuya dalma veya uyku iğcikleri. Yaklaşık yirmi dakika sürer. Bu aşamada bilinç yavaş yavaş kapanır, ancak beyin tüm uyaranlara oldukça duyarlıdır. Böyle bir anda, herhangi bir gürültü sizi uyandırabilir.
3. derin rüya. Bu, sağlıklı bir insanın vücudunun neredeyse çalışmayı bıraktığı ve vücudun rahatladığı zamandır. Bununla birlikte, zayıf dürtüler hala beyinden geçiyor, uyku iğcikleri hala korunuyor.

Sonra delta uykusu gelir - bu en derin dönemdir. Vücut tamamen gevşer ve beyin uyaranlara yanıt vermez. Solunum hızı ve kan dolaşımı azalır. Ancak sabaha yaklaştıkça delta uyku evresinin süresi azalır.

İlginç ! Uykuya dalma ve uyanma sırasında uyku felci gibi bir durum ortaya çıkabilir. Bu durum, neler olup bittiğinin tam olarak anlaşılması, ancak hareket edememe veya herhangi bir şey söyleyememe ile karakterizedir. Bazı insanlar bilerek çabalıyor.

Hızlı aşama (BDG aşaması)

Uykuya daldıktan sonra REM uykusu yaklaşık beş dakika sürer. Ancak her yeni döngü ile birlikte derin uyku süresi kısalmakta ve zamanla REM uykusunun süresi uzamaktadır. Bu aşama zaten sabah yaklaşık bir saattir. Bu süre zarfında bir kişinin yataktan çıkması “kolay” olur.

Hızlı aşama, duygusal bir döneme ve duygusal olmayan bir döneme ayrılır. İlk zaman diliminde rüyalar belirginleşir, dinamik hale gelir.

Faz sırası

Çoğu yetişkinde uyku evrelerinin sırası aynıdır. Bu ifade için doğrudur sağlıklı insanlar. Uykuya daldıktan sonra REM uykusu geçici olarak geçer. Bu aşama, derin uykunun dört aşamasını takip eder. Ardından, 4 + 1 olarak gösterilen bir dönüş gelir. Bu zamanda, beyin yoğun bir şekilde çalışır, gözler etrafta koşuşturur, vücut uyanmak için “ayarlanır”. Aşamalar değişiyor, gece boyunca altı taneye kadar olabilir.

Bununla birlikte, yaş veya rahatsız edici gece istirahati ile ilgili problemler resmi değiştirebilir. Örneğin, küçük çocuklarda %50'den fazlası REM evresidir. Sadece 5 yaşında, aşamaların sırası ve süresi yetişkinlerde olduğu gibi olur.

Yaşlılıkta REM uykusu azalır ve delta uykusu tamamen ortadan kalkabilir. Yaşa bağlı uykusuzluk bu şekilde kendini gösterir. Bazı insanlar kafa travmalarından sonra ya da hiç uyumazlar. Çoğu zaman sadece uyurlar. Birisi gece boyunca birçok kez uyanır ve sabahları hiç uyumadığını düşünür. Bu tezahürün nedenleri farklı olabilir.

Narkolepsi veya uyku apnesi olan kişilerde gece istirahati tipik değildir. Hemen hızlı bir sahneleri var, herhangi bir pozisyonda ve yerde uykuya dalarlar. Apne, uyku sırasında solunumun ani durmasıdır ve kısa bir süre sonra düzelir.

Aynı zamanda oksijen miktarındaki azalma nedeniyle kana hormonlar salınır, bu nedenle uyuyan kişi uyanır. Bu saldırılar birçok kez tekrarlanabilir, gerisi kısalır. Bu nedenle, bir kişi de yeterince uyuyamaz, uykulu bir duruma musallat olur.

Bir gece uykusunun saat başı değeri

Bir kişi hem bir saatte hem de bütün gece yeterince uyuyabilir. Dinlenmenin değeri, yattığınız saate bağlıdır. Aşağıdaki tablo uyku verimliliğini gösterir:

Daha önce insanlar yatağa gider ve sadece güneşte kalkardı. Aynı zamanda tamamen uyudu. AT modern dünyaçok az insan gece yarısından önce yatmaya hazırlanır, bu nedenle yorgunluk, nevroz ve hipertansiyon ortaya çıkar. Uyku eksikliği hayatımızın sık bir arkadaşıdır.

Yaşa göre gerekli dinlenme süresi

Bir kişinin dinlenmek için farklı zamana ihtiyacı vardır ve bu yaşa bağlıdır. Bu veriler bir tabloda özetlenmiştir:

Yaşlı insanlar genellikle belirli rahatsızlıklar yaşarlar. Onlar ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle genellikle sadece beş saat uyurlar. Aynı zamanda, anne karnında, doğmamış çocuk 17 saat dinlenme durumunda kalır.

Uyanmak için en uygun zaman nasıl belirlenir ve uyku evreleri neden hesaplanır?

Beyin aktivitesini kaydeden özel cihazlar var. Ancak, onların yokluğunda, aşamaların süresini kendiniz hesaplayabilirsiniz. REM dışı uyku, REM uykusundan çok daha uzun sürer. Tüm aşamaların ne kadar sürdüğünü biliyorsanız, sabah bir kişi uyandığında beynin hangi aşamada çalışacağını hesaplayabilirsiniz.

Hafif uykular olduğumuz REM uykusu sırasında kalkmak çok önemlidir. Sonra gün neşeyle ve neşeyle geçecek. Bu açıklama, kişinin uykunun hangi evresinde uyanması gerektiği sorusunun cevabıdır.

Bu aşamayı kendi başınıza belirlemek için yalnızca deney yapabilirsiniz. REM uykusunun süresini kabaca hesaplamanız gerekir. Bu saatte uyanın ve gözlerinizi açmanın kolay olup olmadığını anlayın, kalkın. Cevabınız evet ise, gelecekte bu saatte uyanmaya çalışın. Böylece belirli bir kişinin geceleri ne kadar dinlenmesi gerektiğini belirleyebilirsiniz.

Önemli! Bir deney yaparken, yatma zamanını unutmamak gerekir. Bu çok önemli.

Bir kişinin uykusunun çevrimiçi evrelerini zamana göre belirleyen özel bir hesap makinesi vardır. Algoritmaları kullanarak tüm aşamaları hesaplayabilir. Bu hesap makinesinin kullanımı oldukça kolaydır. Sadece bir kişinin yattığı saati belirtmek gerekir. Program hesaplamayı yapacak ve sonucu insanların ne zaman dinlenmiş olarak uyandığını, yani dinlenmek için kaç saat gerektiğini gösterecektir.

Sağlıklı bir gece uykusu için kurallar

Geceleri güçlü ve sağlıklı bir dinlenme sağlayacak ve yüksek performans ve sağlık elde etmenizi sağlayacak birkaç etkili kural vardır. Ayrıca, sık sorulan, uyku kalitesi nasıl artırılır sorusunun da cevabıdır:

1. Rejime uymanız, uykuya dalmanız ve her zaman aynı anda kalkmanız tavsiye edilir.
2. Uyku her zaman 00:00 ile 05:00 arasındaki zamanı kapsamalıdır. Uyku hormonu olan melatonin en çok bu dönemde üretilir.
3. Bir gece dinlenmeden üç saatten daha geç akşam yemeği yiyemezsiniz. Belirtilen aralıkta yemek istiyorsanız, biraz süt içmek daha iyidir.
4. Temiz havada bir akşam yürüyüşü sadece daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dinlenmenizi de sağlar.
5. Yatmadan önce şifalı bitkilerle (papatya, melisa veya ana otu) banyo yapabilirsiniz. Sakinleşmenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
6. Yatmadan önce odayı havalandırmak gerekir.
7. Önerilen uyku pozisyonu sırt üstü veya sağ taraftır, yüz üstü yatılması tavsiye edilmez.

Bu önerilere uyulduğunda uyku kalitesi artar. Ayrıca her sabah egzersiz yapmanız gerekir. Koşmak - en iyi çare neşeli bir gün için. Ancak, "yapamam" yoluyla şarj etmek gerekli değildir. Bu aşırı strese yol açar. Öğleden sonra veya akşam spora gitmek daha iyidir.

Arkadaşlar siteye ruhumuzu koyduk. bunun için teşekkürler
bu güzelliği keşfettiğim için İlham ve tüyler ürpertici için teşekkürler.
Bize katılın Facebook ve Temas halinde

Herhangi birimiz, sadece her şeyi yapmak için değil, aynı zamanda yeterince uyumak için de zamana sahip olmak için günü birkaç saat artırmayı memnuniyetle kabul ederiz.

İnternet sitesi günde 22 saate kadar serbest bırakacak 6 gizli uyku tekniğini bilir. Uyku düzeninizi değiştirmeye karar verirseniz, mutlaka doktorunuza danışınözellikle aktiviteniz ekstra özen gerektiriyorsa. makalenin sonunda bir bonus seni bekliyor bu da doğru zamanda uyanmanıza ve tetikte kalmanıza yardımcı olacaktır.

Atalarımızın uykusu - 6 saat

(20. yüzyıla kadar)

uyku formülü: bir kez 4 saat + bir kez 2 saat = 6 saat

Atalarımız iki evreyi ayıran bir uyanıklık dönemi ile iki farklı evrede uyudular. Uykunun iki bölümü arasındaki uyanıklık zamanı özel ve hatta kutsal olarak kabul edildi - insanlar manevi uygulamalara, yansımalara katıldılar, zamanı okumak için kullandılar. Çok fazlı uykuyu denemek istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, önerdiğimiz yöntem budur. BT en rahat seçenekÇoğu insan için, uyum sağlamak için 30 dakikalık uyku ile desteklenebilir.

"Dimaxion" - 2 saat

(Richard Buckminster Fuller)

uyku formülü: 6 saatte bir 4 x 30 dakika = 2 saat

Bucky Fuller, özü altı saatte bir günde 4 kez 30 dakika uyumak olan en etkili uyku tekniğini buldu. Bucky kendini hiç bu kadar enerjik hissetmediğini iddia etti. Doktorlar, ünlü mimar ve mucidi iki yıl böyle bir uykunun ardından muayene etti ve tamamen sağlıklı olduğunu açıkladı. Bu en aşırı uyku döngüsüdür.

"Süpermen" - 2 saat

(Salvador Dali)

uyku formülü: 4 saatte bir 6 x 20 dakika = 2 saat

"Süpermen" Birçokları için etkili ve rahat bir uyku tekniği olarak kabul edilir.İnsanlar kendilerini enerjik ve sağlıklı hissediyorlar, ancak önemli bir dezavantaj var: rejimi bozamaz ve en az bir rüyayı kaçıramazsınız, aksi takdirde uykulu ve yorgun hissedeceksiniz. Böyle bir rüya, Leonardo da Vinci ve Salvador Dali'nin yaratıcı sırlarından biridir. Dali, yatağın yanına metal bir tepsi koyarak ve elinde bir kaşık tutarak böyle bir rüyayı gerçekleştirdi. Kaşık düştüğünde, sanatçı bir çarpma ile uyandı: Kendisine uyku ve uyanıklık arasında bir ara durum veren yeni fikirleri bu şekilde buldu.

"Siesta" - 6.5 saat

(Winston Churchill)

uyku formülü: Gece 1 defa 5 saat + gündüz 1 defa 1.5 saat = 6,5 saat

Tarihin en büyük Britanyalılarından biri olan Winston Churchill, böyle bir günlük rutine bağlı kaldı: Sabah 3'te yattı ve sabah 8'de uyandı ve akşam yemeğinden sonra yaklaşık bir saat uyudu. “Öğle ve akşam yemeği arasında uyumalısın ve yarım ölçü değil, asla! Kıyafetlerini çıkar ve yatağa gir. Her zaman yaptığım şey bu. Gün içinde uyuduğunuz için daha az iş yapacağınızı düşünmeyin. Aksine, daha fazlasını yapabileceksiniz, çünkü bir gün içinde iki gün - yani, en az bir buçuk.

Tesla - 2 saat 20 dakika

(Nikola Tesla)

uyku formülü: 1 kez gece 2 saat + 1 kez 20 dakika gündüz 1 kez = 2 saat 20 dakika

Alternatif akım çalışmasına önemli katkılarda bulunan ünlü fizikçi ve mucit, günde sadece 2-3 saat uyuyordu. Bütün gece çalışabilirdi, ancak çoğu zaman, parlak bilim adamının onuruna adını alan böyle bir uyku tekniği kullandı.

Filistin döngüsü - 2,5 saat

uyku formülü: Gece 1 kez 1,5 saat + gün içinde 3 kez 20 dakika = 2,5 saat

Bilim adamları bebeklerin, yaşlıların ve birçok hayvanın uyku düzenini inceler. Örneğin filler, "Everyman" (sıradan insan modu) olarak bilinen oldukça ünlü bir uyku düzenini kullanırlar ve gece ortalama iki saat uyurlar - geceleri bir saat ve daha sonra yaklaşık dört kez 15 dakika. Kısa uyku düzenli aralıklarla yapılmalıdır. Böyle bir program en esnek olarak kabul edilen, ona adapte olmak daha kolay. Ek olarak, böyle bir şemada atlanabilir kestirme sağlığa zarar vermeden.

Bonus: Doğru zamanda yenilenmiş olarak uyanmak için saat kaçta yatmanız gerekiyor

Uyku ile ilgili deneylere hazır değilseniz, ancak gerçekten kolayca uyanmak istiyorsanız, vücudun REM uyku evresinde olacağı süreyi hesaplayabilirsiniz. Bu saatte uyanmak en kolayıdır.

İçerik

İnsanlar her zaman uykunun doğasıyla ilgilenmişlerdir, çünkü bir kişi hayatının üçte birini bu fizyolojik duruma verir. Bu döngüsel bir fenomendir. 7-8 saatlik dinlenme için, iki uyku aşaması da dahil olmak üzere 4-5 döngü geçer: her biri hesaplanabilen hızlı ve yavaş. Her aşamanın ne kadar sürdüğünü ve insan vücudu için ne kadar değerli olduğunu anlamaya çalışalım.

uyku evreleri nelerdir

Yüzyıllardır araştırmacılar uykunun fizyolojisini inceliyorlar. Geçen yüzyılda bilim adamları, uykuya dalma sırasında beyin korteksinde meydana gelen biyoelektrik salınımları kaydetmeyi başardılar. Bunun birbirini takip eden farklı evreleri olan döngüsel bir süreç olduğunu öğrendiler. Bir kişinin kafasına bağlı özel sensörler kullanılarak bir elektroensefalogram alınır. Kişi uyurken, cihazlar önce yavaş salınımları kaydeder, bu daha sonra sıklaşır, sonra tekrar yavaşlar: rüyanın evrelerinde bir değişiklik olur: hızlı ve yavaş.

hızlı aşama

Uyku döngüleri birbiri ardına gelir. Bir gece istirahati sırasında, hızlı bir aşama yavaş olanı takip eder. Bu zamanda, kalp atış hızı ve vücut ısısı artar, göz küreleri keskin ve hızlı hareket eder, nefes alma sıklaşır. Beyin çok aktif çalışır, bu nedenle bir kişi çok fazla rüya görür. REM uykusu herkesi harekete geçirir iç organlar, kasları gevşetir. Bir kişi uyanırsa, rüyayı ayrıntılı olarak anlatabilecektir, çünkü bu süre zarfında beyin gün boyunca alınan bilgileri işler, bilinçaltı ile bilinç arasında bir alışveriş olur.

yavaş faz

Yavaş bir ritmin elektroensefalogramındaki dalgalanmalar 3 aşamaya ayrılır:

1. Uyuşukluk. Nefes alma ve diğer tepkiler yavaşlar, bilinç uçup gider, farklı görüntüler ortaya çıkar, ancak kişi yine de çevredeki gerçekliğe tepki verir. Bu aşamada, genellikle sorunlara çözümler gelir, içgörüler, fikirler ortaya çıkar.
2. Derin uyku. Bilinç kararması var. Kalp atış hızı ve vücut ısısı azalır. Bu dönemde rüyayı gören kişinin uyanması kolaydır.
3. Derin rüya. Bu aşamada bir kişiyi uyandırmak zordur. Vücutta aktif bir büyüme hormonu üretimi vardır, iç organların çalışması düzenlenir ve doku yenilenmesi meydana gelir. Bu aşamada kişi kabuslar görebilir.

uyku sırası

Sağlıklı bir yetişkinde rüya görme aşamaları her zaman aynı sırayla geçer: 1 yavaş evre (uyuşukluk), sonra 2,3 ve 4, sonra ters sıra, 4, 3 ve 2 ve ardından REM uykusu. Birlikte bir döngü oluştururlar ve bir gecede 4-5 kez tekrarlanırlar. Rüya görmenin iki aşamasının süresi değişebilir. İlk döngüde derin uyku aşaması çok kısadır ve son aşamada hiç olmayabilir. Aşamaların sırası ve süresi duygusal faktörden etkilenebilir.

derin rüya

REM uykusundan farklı olarak, derin faz daha uzun bir süreye sahiptir. Ayrıca ortodoks veya yavaş dalga olarak da adlandırılır. Bilim adamları, bu durumun enerji maliyetlerini geri yüklemekten ve vücudun savunma işlevlerini güçlendirmekten sorumlu olduğunu öne sürüyorlar. Çalışmalar, yavaş dalga fazının başlamasının beyni aktif ve pasif bölgelere ayırdığını göstermiştir.

Bir rüyanın yokluğunda, bilinçli eylemlerden, algıdan ve düşünceden sorumlu alanlar kapatılır. Derin fazda olmasına rağmen kalp atışı ve beyin aktivitesi azalır, katabolizma yavaşlar, ancak harici işaretlerle kanıtlandığı gibi hafıza önceden öğrenilmiş eylemler arasında gezinir:

• uzuvların seğirmesi;
• özel bir solunum düzeni;
• farklı seslerin çoğaltılması.

Süre

Her insanın bireysel bir delta uyku oranı (derin faz) vardır. Bazı insanlar 4 saat dinlenmeye ihtiyaç duyarken, diğerleri normal hissetmek için 10 saate ihtiyaç duyar. Bir yetişkinde, derin faz toplam uyku süresinin %75 ila %80'ini alır. Yaşlılığın başlamasıyla birlikte bu süre azalır. Ne kadar az delta uykusu olursa, vücudun yaşlanması o kadar hızlı olur. Süresini artırmak için şunları yapmalısınız:

• daha verimli bir uyanma/dinlenme programı oluşturun;
• vücut vermek için birkaç saat bir gece dinlenmeden önce fiziksel aktivite;
• kahve, alkol, enerji içecekleri içmeyin, sigara içmeyin ve uyanıklık sona ermeden kısa bir süre önce aşırı yemek yemeyin;
• ışık ve yabancı seslerin yokluğunda havalandırılmış bir odada uyuyun.

aşamalar

Derin fazdaki uykunun yapısı heterojendir ve dört rem olmayan fazdan oluşur:

1. İlk bölümde gün içinde yaşanan zorlukların ezberlenmesi ve anlaşılması söz konusudur. Uyuşukluk aşamasında beyin, uyanıklık sırasında ortaya çıkan sorunlara çözüm arıyor.
2. İkinci aşamaya da "uyku iğcikleri" denir. Kas hareketleri, nefes alma ve kalp atış hızı yavaşlar. Beynin aktivitesi yavaş yavaş azalır, ancak kısa süreli özel işitme keskinliği anları olabilir.
3. Yüzeysel bir aşamadan çok derin bir aşamaya geçişin olduğu delta uykusu. Sadece 10-15 dakika sürer.
4. Güçlü derin delta uykusu. En önemli olarak kabul edilir, çünkü tüm dönem boyunca beyin çalışma yeteneğini yeniden yapılandırır. Dördüncü aşama, uyuyan bir insanı uyandırmanın çok zor olmasıyla ayırt edilir.

REM uykusu

REM (hızlı göz hareketi) - faz veya İngilizce rem-uykudan, serebral hemisferlerin artan çalışması ile ayırt edilir. En büyük fark, göz kürelerinin hızlı dönmesidir. Hızlı fazın diğer özellikleri:

• görsel sistem organlarının sürekli hareketi;
• canlı rüyalar parlak bir şekilde boyanmış, hareketle dolu;
• bağımsız uyanış uygundur, sağlık, enerji verir;
• vücut ısısı, güçlü bir metabolizma ve güçlü bir kan akışı nedeniyle yükselir.

Süre

Uykuya daldıktan sonra, kişi zamanın çoğunu yavaş fazda geçirir ve REM uykusu 5 ila 10 dakika sürer. Sabah, aşamaların oranı değişir. GD periyotları uzar ve derin GD periyotları kısalır, ardından kişi uyanır. Hızlı aşama çok daha önemlidir, bu nedenle yapay olarak kesintiye uğrarsa duygusal durumu olumsuz etkiler. Bir kişi gün boyunca uykulu olacaktır.

aşamalar

REM uykusu olarak da adlandırılan REM uykusu, rüya görmenin beşinci aşamasıdır. Bir kişi tamamen hareketsiz olmasına rağmen tam yokluk kas aktivitesi, durum uyanıklığı andırır. gözbebekleri kapalı göz kapaklarının altında periyodik olarak hızlı hareketler yapın. 4. aşamadan itibaren yavaş uyku kişi ikinciye döner, ardından REM aşaması başlar, bu da döngüyü sona erdirir.

Saate göre uykunun değeri - tablo

Bir kişinin ne kadar uyuması gerektiğini kesin olarak söylemek imkansızdır. Bu gösterge bireysel özelliklere, yaşa, uyku bozukluğuna ve günlük rutine bağlıdır. Bir bebeğin vücudu restore etmek için 10 saate ihtiyacı olabilir ve bir okul çocuğu - 7. Ortalama süre Uzmanlara göre uyku süresi 8 ila 10 saat arasında değişiyor. Bir kişi hızlı ve yavaş uykuyu doğru bir şekilde değiştirdiğinde, kısa bir süre içinde bile vücuttaki her hücre yenilenir. en uygun zaman dinlenme için gece yarısına kadar olan süredir. Tablodaki saatlere göre uyku verimliliğini düşünün:

Uyanmak için en iyi zaman

Rüya değer tablosuna dönersek sabah 4 ile 6 arasındaki zamanın dinlenmeye daha az fayda sağladığını görebiliriz. Bu dönem uyanmak için en iyisidir. Bu zamanda güneş doğar, beden enerjiyle dolar, zihin mümkün olduğunca saf ve berraktır. Sürekli şafakla uyanırsanız, yorgunluk ve hastalık korkunç olmaz ve bir gün içinde geç bir yükselişten çok daha fazlasını yapabilirsiniz.

Uyanmak için en iyi zaman nedir

Uyku fizyolojisi öyledir ki, bir kişi için dinlenmenin tüm aşamaları önemlidir. Gece başına 1.5-2 saatlik 4-5 tam döngünün geçmesi arzu edilir. Kalkmak için en iyi zaman herkes için farklıdır. Örneğin, baykuşların sabah 8'den 10'a kadar uyanması ve tarla kuşlarının saat 5-6'da kalkması daha iyidir. Rüya aşamasına gelince, burada her şey belirsiz. Aşamaların yapısı ve sınıflandırılması açısından en iyi zaman uyanış için - bir döngünün sonunda ve diğerinin başlangıcında düşen o birkaç dakika.

REM uykusunda nasıl uyanılır

Döngüler tekrarlandığından ve yavaş fazın süresi gece uykusunun %70'ine yükseldiğinden, uyanmak için REM aşamasının sonunu yakalamak arzu edilir. Bu zamanı hesaplamak zor ama hayatınızı kolaylaştırmak için sabah erken kalkma motivasyonunu bulmanız tavsiye edilir. Bunu yapmak için, uyandıktan hemen sonra yatakta boşta yatmayı değil, nefes egzersizleri yapmayı öğrenmelisiniz. Beyni oksijenle doyuracak, metabolizmayı harekete geçirecek ve gün boyu pozitif enerji verecektir.

Uyku evreleri nasıl hesaplanır

Kendi kendine hesaplama zordur. İnternette sirkadiyen ritim hesaplayıcıları bulabilirsiniz, ancak bu yöntemin de bir dezavantajı vardır. Bu yenilik ortalamalara dayanmaktadır, organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almaz. En güvenilir hesaplama yöntemi, doktorların kafaya cihazları bağlayarak beynin sinyalleri ve titreşimleri hakkındaki kesin verileri belirleyeceği uzman merkezler ve laboratuvarlarla iletişime geçmektir.

Bir kişinin uykusunun aşamalarını bu şekilde bağımsız olarak hesaplayabilirsiniz. Yavaş etabın süresi (ortalama) 120 dakika ve hızlı etap 20 dakikadır. Yatağa girdiğiniz andan itibaren bu tür 3-4 süre sayın ve alarmı uyanma saati belirli bir süreye denk gelecek şekilde ayarlayın. Gecenin başında, örneğin 22:00'de yatarsanız, 04:40 ile 05:00 arasında uyanmayı planlamaktan çekinmeyin. Bu sizin için çok erken ise, doğru bir çıkış için bir sonraki aşama 07:00 ile 07:20 arası olacaktır.

Video

Dikkat! Makalede verilen bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri kendi kendine tedavi gerektirmez. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine dayanarak teşhis koyabilir ve tedavi için önerilerde bulunabilir.

Polifazik uyku, tüm gece geleneksel sekiz saatlik uykuyu (monofazik uyku) içermeyen, 24 saat boyunca planlanmış ve iyi tanımlanmış birkaç uyku periyodunu içeren uyku düzenlerinden biridir. Sonuç olarak, çok daha sık uyursunuz (günde birkaç kez), ancak zamanla daha az uyursunuz. Polifazik uyku rejiminin destekçileri, kaçınılmaz olarak uykuya harcadıkları, günde birkaç saat boş zamanları olduğundan memnunlar. Ancak bu uyku modunun herkes için uygun olmadığını belirtmekte fayda var. Bazen ordu ve bazı sporcular polifazik uykuya başvururlar.

adımlar

Bölüm 1

Size en uygun uyku modunu seçin. Hazırlık sırasında hedefinize, ders programınıza veya işinize bağlı olarak hangi modun sizin için en iyi olduğunu anlamanız gerekir. Genel durum organizma. Dört ana polifazik uyku modu vardır:

• Bifazik uyku, Everyman modu, Dymaxion modu ve Uberman.
• İkisi hem gece hem de gündüz uyumak için tasarlanmıştır. Bunlar, bifazik uyku ve Everyman modunu içerir.
• En basit ve güvenli yol polifazik uykuya geçin - bu modlardan birini kullanarak gece uykusunu azaltarak başlayın.

1. Bifazik uykuyu düşünün. Bu modun özü, uyku süresinin iki bölüme ayrılmasıdır. Genellikle, daha uzun olan segment geceleri, daha küçük olan segment (20-30 dakika veya 90 dakika uzunluğunda) günün ilk yarısına düşer. Birçok kültürde bu uyku rutini, sadece uykuda zaman tasarrufu sağlamakla kalmayıp sağlık açısından da nötr bir seçenek olduğu için yaygın olarak kullanılmaktadır.

   • Uykunun gündüz segmenti ne kadar kısaysa (kendini toparlamana izin veren bir şekerleme), gece segmenti o kadar uzun olacaktır (REM uykusu da dahil olmak üzere uykunun tüm evrelerinin geçtiği).
   • Bifazik uyku, uykuyu düzenlemeye yardımcı olan sirkadiyen ritimler ve hormonal salınımlarla eşleştiği için diğer polifazik uyku düzenlerine göre bir takım avantajlara sahiptir. Onlar sayesinde vücudumuz gündüzden daha fazla gece uyumaya adapte oldu.
   • Bifazik uyku, tarihte "birinci" ve "ikinci" uyku olarak tanımlanır. İnsanların henüz elektriği kullanmayı bilmediği bir zamanda, insanlar hava karardıktan hemen sonra birkaç saat uyudular, sonra birkaç saat uyanık kaldılar ve sonra tekrar yattılar ve güneşin ilk ışınları ile şafakta uyandılar.
   • Bununla birlikte, uyanıklık için mümkün olduğunca fazla zaman ayırmak isteyenler için bifazik uyku pek uygun değildir, çünkü uyku süresi açısından bu mod, normal monofazik uyku düzeninden çok farklı değildir.

2. Kullanışlı bir fayda, kendi iki fazlı uyku programınızı oluşturma yeteneğidir. Uyku programınız, genel sağlığınızın yanı sıra okul ve çalışma programınıza da bağlı olacaktır. Böylece bu moddan en iyi şekilde faydalanabilir ve tam olarak kendinize uyarlayabilirsiniz.

   • Bu nedenle uyku sürenizi iki bölüme ayırın. Uykunun her bölümü, REM uykusu için yeterli zamana izin verecek kadar uzun olmalıdır. Genellikle bir kişi gün boyunca yaklaşık 5-6 dönem REM uykusuna ihtiyaç duyar.
   • Bir normal uyku döngüsü (REM uykusu dahil) yaklaşık 90 dakika sürer. Her uyku bölümünün 90 dakikalık döngüleri içereceği bir program yapın.
   • Örneğin, ana uyku segmentiniz 01:00 - 04:30 saatleri arasında, ikinci uyku segmenti ise 1,5 saat (12:00 - 13:30 arası) veya 3 saat (12:00 - 15:00 arası) sürebilir. . Her şey programınıza ve yeteneklerinize bağlıdır.
   • Yeni programa az ya da çok alıştıktan sonra, uyku yeterince kısa olana kadar uyku sürenizi kademeli olarak azaltmaya çalışın, ancak yine de kendinizi iyi ve uyanık hissedersiniz.
   • Uyku bölümleri arasında (en az 3 saat) ara verilmelidir.
   • Aşırı uyumamak ve vaktinden önce uykuya dalmamak önemlidir. Herhangi bir değişiklik yapmadan önce en az bir hafta uyku programınıza bağlı kalmaya çalışın.

3. Everyman modunu düşünün. Bu mod, bir ana uyku bölümünden (yaklaşık üç saat) ve her biri 20 dakikalık üç ek bölümden oluşur. Uyanık kalmak için daha fazla zaman kazandıracak olan polifazik uykuya hala geçmek istiyorsanız, bu seçenek büyük olasılıkla size uyacaktır. Hala ana 3 saatlik segmente sahip olduğu için bu moda geçiş yapmak daha kolaydır.

   Yavaş yavaş programınıza doğru ilerlemeye başlayın. En az bir hafta boyunca buna bağlı kalmaya çalışın. Çok fazlı bir uyku düzenine uyum sağlamak o kadar kolay olmadığı için ilk başta büyük olasılıkla problemler yaşayacaksınız. Yeni programınıza alıştıktan ve biraz alıştıktan sonra 5 saatlik uykunuzu 3 bölüme ayırabilirsiniz.

   • Bu durumda, uykunun ana bölümü yaklaşık 4 saat ve ek iki bölüm 30'ar dakika sürebilir. Sabah 9:00'dan 17:00'ye kadar çalışıyorsanız, bu bölümleri öğle yemeği saatinde ve işten döndüğünüzde düşecek şekilde bölün.
   • En az bir hafta boyunca seçilen moda sadık kalmaya çalışın. Alışana kadar modu değiştirmeyin.
   • Bir veya iki hafta sonra, ana uyku bölümünü kısaltıp başka bir bölüm ekleyerek uyku programınızı ayarlayabilirsiniz.
   • Sonunda, uyku düzeninizi ayarlamaya devam ederseniz, şu sonucu elde edeceksiniz: uykunun ana bölümü (3,5 saat) + her biri 20'şer dakikalık üç bölüm daha.
   • Uyku ve uyanıklık zamanını mümkün olduğunca ders çalışma/çalışma programınıza uygun olacak şekilde dağıtın.

4. Bir uyku programına bağlı kalın. Kesinlikle uymaya çalışın, uyanmayın ve erken yatmayın. İlk başta kolay olmayacak çünkü vücut yeni rejime uyum sağlamaya başlayacak.

   • İlk başta rutininize bağlı kalamazsanız endişelenmeyin. Bazı insanlar, özellikle uykunun her dakikası önemliyse, uykuya dalmayı daha zor bulur.
   • Everyman modunu seçerseniz, programınıza bağlı kaldığınızdan emin olun. Yatmaya hazırlanmanız gerektiğinde önceden plan yapın.
   • Boş zamanınızda ne yapacağınızı önceden planlayın. Başkalarının da çok fazlı bir uyku düzenine uyması pek olası değildir. Önceden hazırlanın ve yapılacaklar listesi yapın. Her zaman yapmak istediğiniz şeye odaklanın, ancak her seferinde bunun için yeterli zamanınız olmadı. Bu, yeni uyku düzeninize uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

5. Programınızı size en uygun olacak şekilde ayarlayın.Çok popüler bir program, uyku süresinin yukarıda açıklandığı gibi 4 bölüme bölünmesidir (ana uyku bölümü ve üç ek bölüm). Gerekirse, uyku segmentlerini farklı bir zamana yeniden düzenleyerek bu programı ayarlayabilirsiniz.

   • Bu uyku düzenini başka programlar takip edebilir.
   • Bir grafiğe göre, gece uykusu 1,5 saate (dört yerine) düşer ve 5 ek yirmi dakikalık bölüm vardır.Aralarında eşit zaman aralıkları olmalıdır.

   Bölüm 2

   Ana gece uykusu segmenti olmayan grafikler

   1. Bu nedenle, uyku saatlerinizi daha da kısaltma riskini göze almak istiyorsanız Uberman veya Dymaxion modlarına geçmeyi düşünün. Her iki yöntem de uykunun ana bölümünün (gece) reddedilmesini içerir. Zaten önceki uyku programınıza yeterince uyum sağladıysanız ve daha da aşırı bir şey denemek istiyorsanız, bu modlardan birine geçebilirsiniz. Unutmayın, bu çizelgelere göre uyku süresi gecelik sadece 2 saattir.

      • Bu modların önemli bir dezavantajı, programa çok net bir şekilde uymanız gerektiğinden uyku programını gözlemlemenin zorluğudur.
      • Bu modlara geçmeden önce her gün bir uyku programı yapıp yapamayacağınızı düşünün (okul, iş ve aile planlarına bağlı olarak).
      • Yukarıda belirtildiği gibi, bu uyku düzenleri gece başına yaklaşık 2 saat uyku gerektirir.

   2. Uberman moduna göre bir program yapın. Her biri 20 dakikalık altı uyku bölümü içerir. Bu segmentler arasında eşit zaman aralıkları olmalıdır. Takvime kesinlikle uyulmalıdır.

      • Örneğin, uyku bölümlerini şu şekilde düzenleyebilirsiniz: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 13:00 pm, 17:00 pm ve 9:00 pm.
      • Tam olarak 20 dakika ve tam olarak belirlenen programa göre uyumak çok önemlidir.
      • Uberman modu, her 4 saatte bir 20 dakikalık uyku önerir.
      • Kendinizi uyanık tutmakta zorlanıyorsanız, planlarınıza ve önceden yaptığınız yapılacaklar listesine odaklanmaya çalışın.

   3. Şimdi Dymaxion modunu düşünün. Uberman rejimine çok benzer, ancak takip etmesi daha da zordur. Bunun nedeni, uyku bölümlerinin daha az olması, ancak zaman olarak daha uzun olmasıdır.

   3. Bölüm

   Çok Fazlı Uykuya Nasıl Hazırlanırsınız?

   Öğrenmek kestirme . Çok fazlı uykunun özü, tüm uyku süresinin birkaç bölüme bölünmesidir. Sonuç olarak, bu tür bir uyku, normal monofazik uykudan daha az zaman alır. Bu uyku düzenini deneyecekseniz, programınıza tam olarak bağlı kalmanız önemlidir.

   • Her zamankinden daha erken kalkmayı alışkanlık haline getirin ve gün içinde akşam yemeğinden sonra şekerleme yapma isteğine teslim olmaktan korkmayın.
   • Monitörün parlak ışığının sizi rahatsız etmemesi için yatmadan en az 15 dakika önce bilgisayarınızı ve gadget'larınızı kapatmaya çalışın.
   • Vücudunuzun yeni rutine hızla adapte olabilmesi için her gün aynı saatte yatağa gidin.
   • Şekerleme yapmak için uzandığınızda kalp atış hızınız yavaşlar. Zihinsel olarak 60 kalp atışı sayın, sonra 60 kalp atışı daha duymaya çalışın. Kalp atış hızı yavaşladıktan sonra, zihninizi tüm düşüncelerden arındırmaya çalışın.
   • Belirli bir süre için bir alarm ayarlayın. Çaldığında kendinize "5 dakika daha" demeyin. Alarm çalar çalmaz ayağa kalkın.

   1. Gece uykunuzu azaltın. Aniden yapmayın. Sadece gece uykunuzun süresini yavaş yavaş azaltın.

      • Alarmınızı önce 3 saat erken kurun. Günde 8 saat uyumak yerine yaklaşık 5 saat uyuyun.
      • Üç gün boyunca bu programa sadık kalın.

   2. Bir alarm kurun ve bu uyku programına bağlı kalın.İlk başta biraz rahatsız olacaksınız, sıra dışı hissedeceksiniz. Ancak zamanla kurallara uyar ve zamanında uyanırsanız, vücut yeni rejime uyum sağlayacaktır.

      • Çalar saatinizi yatağınızdan uzağa koyun, böylece kapatmak istediğinizde kalkmak zorunda kalabilirsiniz.
      • Ayağa kalkar kalkmaz odadaki ışığı hemen açın.
      • Doğal ışığı taklit eden bir lambanız varsa, her uyku bölümünden sonra daha hızlı uyanmak için açın.

   3. Programınızı düşünün. Uykuyu bölümlere ayırmadan önce iş, okul, aile, spor aktivitelerini düşünün. Her şeyi sizin için en uygun olacak şekilde dağıtın. Programa çok net bir şekilde uyulması gerektiğini unutmayın!

"Kurt (veya çok fazlı) uyku"

"Bir süre önce polifazik uykuyu deneme fırsatım oldu.

Polifazik uyku, uyku süresini günde 2-4 saate indiren özel bir uyku tekniğidir.

Ana fikir, 6-8 saat aralıksız uyumak yerine, günde birkaç kez küçük porsiyonlarda uyumak.

Bu tür uykunun iki ana modu vardır:

1) Her 4 saatte bir 20 dakika boyunca 6 kez - sözde Uberman modu

2) Gece bir kez 1.5-3 saat ve daha sonra gün boyunca 20 dakika boyunca 3 kez - sözde Everyman modu.

Her şeyden önce, günde fazladan 4 saatim olsaydı ne olurdu diye merak ediyordum. Daha fazlasını yapabilecek miyim ve boş zamanımı nerede geçireceğim? Genel olarak, bir kişinin günde 2-4 saat uykuyla gerçekten idare edip edemeyeceğini kontrol etmek ilginçti.

Belki de rejimden ayrılmamış ve uyku dönemlerini kaçırmamış olsaydım, herhangi bir rahatsızlık hissetmezdim.

Normal modda olduğundan daha iyi uyuduğumu söyleyebilirim. Başka bir şey de, herhangi bir nedenle 20 dakikalık uyku periyodlarından herhangi birini atlamanız gerekip gerekmediğidir.

Bundan sonra, yatak zombi şeklinde almak zorunda kaldı. Şaşırtıcı olan şu ki, ne kadar uyumak istesem de, 20 dakikalık uyku her zaman gücümü tamamen geri kazandı.

Yapmak için zamanım olmasını istediğim daha fazla şeye gelince, bu olmadı. Daha fazlasını yapmak için zamana sahip olmak için boş zamana değil, onu doğru kullanma yeteneğine ihtiyacınız var.

Aşırı durumlarda, iki veya üç gün içinde bir sınava hazırlanmanız veya bir projeyi acilen tamamlamanız gerektiğinde bu mod yardımcı olabilir. Ama normal şartlar altında boş zamanımı önemsiz saçma sapan şeylere harcama eğilimindeyim. Bununla birlikte, bu da önemlidir.

İki moddan Everyman'i seçmeye karar verdim. Öncelikle bu mod ile uyanıklık aralıkları daha uzundur. İkincisi, ofiste uyumak zorunda kaldığım 20 dakikalık uyku periyotlarından sadece biri.

Sabah 2-5 arası 3 saat, işe gitmeden 20 dakika önce sabah 8'de, 20 dakika öğleden sonra 13'te ve 20 dakika akşam 8'de uyudum. Toplamda 4 saat uyku çıktı.

Bu moddaki toplam uyku miktarının daha az olmasına rağmen, Uberman'ı uyarlamak ve sürdürmek garip bir şekilde daha kolaydır.

Gerçek şu ki, 3 saatlik uyku döneminin iki derin uyku aşaması vardır ve sonrasında uyanmak oldukça zordur.

Hızlı göz hareketi evresinde uyanma zamanını doğru ayarlamak gerekir. Ek olarak, beyin derin uyku olmadan (veya uykunun az bir miktarıyla yetinmeden) alışmakta zorluk çeker.

Bunu biliyordum ve zihinsel olarak zorluklar yaşamaya hazırdım. Ama dedikleri gibi, darbe beklenmedik bir yerden geldi.

Beynim her türlü çalar saate çabucak alıştı. Çorapla uyumayı bile denedim cep telefonu, ben onu çıkarıp kapatırken, uyanmak için zamana sahip olmak için çoraplardan birine bir vibro-çağrı yapın.

Yani hayır! Beynim, uyanmadan vücudu kontrol etmeyi başardı, böylece çalar saati kapattım ve onu hatırlamadım bile. Ancak 20 dakikalık bir uykudan sonra, bazen alarm çalmadan önce bile kolayca uyandım.

İnsanların çok fazlı uyku uyguladığımı öğrendiklerinde bana sordukları en yaygın soru, işte nasıl uyuyorsunuz?

Dürüst olmak gerekirse, makul bir ekip ve yeterli patronlarla bir ofiste çalışan biri için ne gibi bir sorun olabileceğini hiç anlamıyorum.

Meslektaşlarınıza nedenini açıklamanız yeterlidir. gündüz uykusu hatta ofise giren herkesten sessiz olmalarını isteyecekler. Koltuğumda arkama yaslandım, kulaklıklarımı taktım, güzel bir müzik açtım ve uyudum.

Pratik yapmaya başladıktan iki veya üç gün sonra her yerde ve her pozisyonda uyuyabileceğinizi ve bir ofis koltuğunun sizin için bir kanepe ya da yatak kadar rahat olacağına sizi temin ederim.

Başka ne not etmek istersiniz? Öznel olarak, zaman daha yavaş geçmeye başladı. Bir hafta geçti ve bana bir ay geçmiş gibi geldi. Bu özellikle hafta sonları hissediliyordu ve bu da onları çok uzun gösteriyordu.

Bir başka olumlu şey de, gerçekten kendime ayırabileceğim zamanım olmasıydı. Sabahın beşinde uyumayan, kimse konuşmayan, ICQ'ya yazmayan ve cep telefonu aramayan çok az insan var. İlk başta kendimi bir uzaylı gibi hissettim - herkesin hala uyuduğunu ve günün çoktan başladığını fark etmek çok sıra dışıydı.

İki aylık polifazik uykudan sonra normal uykuya dönmeye karar verdim. Her şeyden önce, böyle bir rejimin sevdiklerinize büyük ölçüde müdahale etmesi nedeniyle. Sabah 5'te kalkıp kimseyi uyandırmamak için şartlar yaratmayı asla beceremedim. Ayrıca, istediğim her şeyi öğrendim ve devam etmek için hiçbir motivasyonum yoktu.

Polifazik uykuyu kendiniz denemeyi düşünüyorsanız, bu tür deneylerin herhangi bir uyku bozukluğu olan kişiler için kontrendike olduğunu lütfen unutmayın. Örneğin, iyi uyuyamıyorsanız veya endişeli bir şekilde uyuyorsanız. Eğer güçlüysen ve sağlıklı uyku ve denemeyi seviyorsunuz, sonra deneyin. Sonuçta, günde 8 saat uyku, yılda 4 ay uykudur. Ama sürdüğünden daha uzun yaz tatili sen okuldayken! "

Not..:

Steve Pavlina, 20-30 dakika boyunca günde 6 kez uyuduğu bir deney yaptı - Polifazik Uyku. Çok fazlı uykunun normal, monofazik uykuya göre sağladığı avantaj, sevdiğiniz şeyi yapabileceğiniz günde daha fazla saat, haftada yaklaşık 30-40 saat daha fazla olmasıdır.

devamı ..: Çok fazlı uyku, kısa süreler boyunca günde birkaç kez uyuduğunuz zamandır. Örneğin, 30 dakika boyunca günde 4 kez: 0:00 - 0:30, 6:00 - 6:30, 12:00 - 12:30, 18:00 - 18:30 - bu tür çok fazlı uyku Benjamin Franklin uygulandı..