Rasvapõletuse treeningud kodus. Rasvapõletustreeningud kodus: kaalust alla mõnuga

Kuidas kodus treenida: kasulikke näpunäiteid

Optimaalne treeningvalem: kardiokoormus- ja jõuharjutused. Kardiokoormus treenib hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi ning jõutreening annab lihastele leevendust ja elastsust.

Nahaaluste rasvalademete põletamiseks piisab toitumise kohandamisest, sisemise rasva hävitamiseks dieedist ei piisa. Tundide kompleks koostatakse individuaalselt, võttes arvesse paljusid tegureid: tervislik seisund, vanus, keha koostis ja eelistused. Kuid selleks, et treening oleks kasulik, tuleb arvestada järgmisega:

Maksimaalseks tõhus põlemine rasva on parem teha hommikul. Pärast und pole kehas glükogeeni, nii et depoos olevad energiavarud hakkavad kiiremini ära kasutama. Samuti vabaneb vistseraalne rasv kiiremini pärast jõutreeningut.
Rasvapõletusprotsessid toimuvad kõige intensiivsemalt pärast 30-minutilist pidevat kehalist kasvatust.
Kompleksi soovitatakse koostada nii: 2 päeva jõuharjutusi ja 3 päeva kardiokoormust - tegevuste vaheldumine on palju efektiivsem kui monoseansid.
2 tundi enne tundi ära söö, jälgi joomise režiimi (vesi, roheline tee, magustamata puuviljajook aktiveerivad ainevahetust). Kui soovite lisaks võtta rasvapõletustooteid, pidage nõu oma arstiga: ta aitab teil valida tüübi ja annuse.
Jälgige oma pulssi, et saaksite aru, kui tõhusad on teie harjutused. Keskmine koormus varieerub vahemikus 120 kuni 150 lööki minutis. Kui pulss ei ole kiire, ei ole treening efektiivne ja kui see läheb skaalalt kõrvale, võite oma keha kahjustada.
Spordivarustust ei pea majja palju ostma, sageli kogub see lihtsalt kappi tolmu. Algaja komplekt on hantlid, bodybar (võimlemiskepp) ja pehme matt. Soovi korral saate osta rõnga, fitballi või stepiplatvormi ja mitmekesistada harjutusi.
Intervalltreening (vahelduvad kiired ja aeglased harjutused) on alati efektiivsem kui monotoonne rütm.
Harjutage ka kodus spetsiaalsetes riietes ja jalanõudes - kujundate sobiva meeleolu ja suudate jälgida figuuri muutusi.
Sea endale eesmärk: ilus kergendus või soov kaalust alla võtta on suurepärane motivaator.
Pea kodus trennikalendrit, pane kirja oma saavutused. Võid alustada ka toidupäeviku pidamisega, sest ainult tandem toit + sport annab parima tulemuse.
Otsige endale kaaslane: lõpuks on lihasreljeef ja peenike vöökoht paljude tüdrukute unistus ning koos treenimine ei hakka nii igav. Selline on huvide klubi.

Parimad harjutused ja igapäevane treeningprogramm

Hiljuti on crossfiti kompleks populaarsust kogunud – see ilmus 21. sajandi alguses ja sisaldab harjutusi kõikidele lihasgruppidele. CrossFit on keeruline programm, kuid see arendab kiirust, vastupidavust, koordinatsiooni ja hingamissüsteem. Paari nädala pärast märkate, et lihased omandavad meeldiva leevenduse ja elastsuse.

CrossFiti treeningu eripäraks on selle intensiivsus. Tund kestab ilma puhkamiseta 30-35 minutit, mõnikord on tegemist harjutuste intervallidega. Tõmblused, sõudmine, jõutõmme, kükid, lamades surumine, väljaasted – kõik see sisaldub treeningprogrammis. See on huvitav, kuid professionaalsetes crossfiti saalides ei leia tavalisi simulaatoreid, see on igasuguste hantlite, horisontaalsete vardade, pallide, raskuste, pannkookidega raisakotkaste ladu. Crossfiti programm algab soojendusega (lihased peavad olema soojendatud), pärast mida treenitakse suuri lihaseid (kopsud, kükid, lamades surumine). Seejärel saate liikuda väikeste rühmade juurde - harjutused hantlitega. Treening lõpeb harjutustega pressi või kardio pumpamiseks.

Populaarsemad kardioharjutused on hüppenööriga hüppamine, ujumine, rattasõit, kõndimine, jooksmine, liikuv tants, sõudmine, suusatamine, uisutamine jne.

Indikatiivne koolitusprogramm kodus:

CrossFit on loomulikult imeline, kuid see on kättesaadav füüsiliselt ettevalmistatud inimestele. Algajatele on parem piirduda traditsiooniliste kompleksidega:

Soojendus 10 minutit (soojendate lihaseid ja valmistate keha ette koormuseks).
Lunges hantlitega (10 iga jala kohta). Esmalt teeme väljahüpped ettepoole, siis puhkame minuti ja hüppame kõrvale.
Löögi seeria. Võtke poksiasend kergelt kõverdatud jalgadega. Pöörake käed kordamööda ette ja külili, korrake samu liigutusi jalgadega (iga jala jaoks 20 korda seeriast).
Tagurpidi surumine. Teil on vaja tooli. Toetuge sellele kätega, sirutage jalad ette ja painutage käsi. Vähemalt 2 seeriat 10 kordust.
Kükid (kõigepealt tavalised, seejärel hantlite või pannkoogiga) - 15 korda, 2 komplekti.
Me heitsime matile pikali. Teeme kätekõverdusi (15 korda).
Vajutage pumpamist. 20 korda keerates, 20 korda langetame ja tõstame sirgendatud jalgu (käed saab tuharate alla panna).
Kompleksi lõpetame kardiokoormusega (hüpped paigale, kerge jooks).

Harjutuste komplekt iga figuuritüübi jaoks

On kolm peamist kehatüüpi: mesomorf, ektomorf ja endomorf.

Mesomorfe ja ektomorfe võib nimetada õnnelikeks: neil on raske kaalust alla võtta ja kergem on saada pressi kergendust. Endomorfi jaoks on rasva põletamine prioriteet. Seda kehatüüpi eristavad ümarad vormid: lühikese kasvuga tüdrukul on lai rinnakorv, ja rasvavarud on ideaalselt paigutatud vöökohale, puusadele ja tuharatele. Muide, 50% naistest on täpselt endomorfi tüüpi kehaehitusega.

Endomorfi treening peaks olema intensiivne ja sagedane, eelistades intervallprogrammi suure korduste arvu ja minimaalse puhkusega. Intervalltreening kestab kuni 1,5 tundi. Endomorfile ei sobi suurte raskuste ja vähese lähenemise arvuga klassid: arendavad jõudu, annavad leevendust, kuid ei vähenda rasvkude.

Endomorfi kardiokoormusena soovitatakse: jooksmine, sõudmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine ja kiirkõnd. Intervallprogramm muutub tasapisi keerulisemaks: vahelduvad tegevuste liigid, antakse koormust erinevatele lihasgruppidele. Ainult mõistliku koormuse korral põletame kogunenud energiat, mitte lihasmassi.

Ainevahetuse aktiveerimiseks ja rasvapõletus õnnestus paremini, peate kohandama toitumist. 50% menüüst peaksid olema valgud, 35% süsivesikud ja 15% rasvad. Endomorfi parimad sõbrad on toidud, mis aktiveerivad rasvavarude põletamist: vürtsid, ürdid, puuviljad, köögiviljad, roheline tee, mineraalvesi ilma gaasita.

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Igaüks, kes soovib kehale füüsilist aktiivsust anda, saab kodus teha lihtsaid rasvapõletusharjutusi (väljastused, kätekõverdus ja kükid). Integreeritud lähenemine kardiotreeningu ja jõutreeningu rakendamisele muudab figuuri saledaks, aitab vabaneda liigsetest kilodest. Tasub uurida, millised harjutused sobivad koduseks soorituseks, kuidas neid õigesti teha meestel ja naistel.

Rasvapõletuse harjutused

Kodune rasvapõletustreening nõuab tõsist lähenemist, mida on kõige parem teha järgmiste reeglite järgi:

treenige vähemalt pool tundi, maksimaalselt kuni 60 minutit - rasv hakkab põlema alles pärast 20 minutit keskmist või suurt koormust;
jälgige pulssi - algajate tingimuste kohaselt peaks see olema umbes 100 lööki minutis, professionaalidele - 120-130;
parem on treenida hommikul tühja kõhuga, kui kõik glükogeenivarud on kehas ära kasutatud ja põletatakse rasvu, mitte lihaseid;
samal ajal on vaja toitumist üle vaadata - süüa rohkem looduslikku taimset toitu, piirata vorstide ja maiustuste, praetud, suitsutatud tarbimist;
kombineeri võimsust ja aeroobset koormust, söö ratsionaalselt, plii tervislik eluviis elu.

Järgmisi koduseid rasvapõletusharjutusi saab teha ülepäeviti või need võivad sisaldada mõningaid keskmise intensiivsusega igapäevaseid treeninguid, et treenida reie, tuhara, kõhu ja käte lihasrühmi:

kükid kallakutega külgedel ja lihtsad;
burpee;
kõrged väljalöögid;
"käärid";
sild;
push-ups, kui rind puudutab põrandat;
intensiivne jooksmine kohas kõrge põlvetõste seisundiga;
hüppenöör.

Hüppav Jack

Jumping Jacki harjutusel on suurepärane rasvapõletusefekt. Seisa sirgelt, jalad veidi kitsamad kui õlad, langeta käed alla. Tehke hüpe – sirutage jalad külgedele ja plaksutage käsi pea kohal. Naaske algasendisse. Lihtne ja arusaadav tegevus, kuid suurepärane kalorite põletamiseks, sobib kõigile kodus, välja arvatud neile, kellel on probleeme põlvede ja liigestega.

Hüppa välja hüppeliselt

Teine populaarne rasvapõletusprotsessi harjutus on hüppeline väljalangemine. Tänu temale pingutatakse reie-, tuharalihaseid, eemaldatakse liigne rasv. Lähteasend - seisa sirgelt, astu sügav samm ette, istu maha ja hüppa kohe püsti, sirutades põlve. Ilma pausita vahetage jalga, korrake. Jätkake hüppamist, kuni olete veidi väsinud.

Fitballi harjutused

Kodused rasvapõletusharjutused võivad sisaldada spetsiaalseid elemente. Populaarne varustus on fitball – suur pall. Sellega on kasulik teha harjutusi:

asetage küünarnukid pallile, asetage jalad tagasi, hoides selga sirgena, veeretage kätega fitballi, tõmmake seda pressiga;
pigistage palli jalgadega, langetades end seljale, tõstke seda jalgadega, võtke kätega;
istuge külili, toetuge fitballile, pange käed tagasi, tõstke keha üles, treenides kaldus pressi;
istu pallile, aja jalad laiali, veere seljaga fitballil, tõuse üles;
pane pall taha, istu servale, siruta jalg ette, tõuse üles;
suruge fitball seljaga põrandale, kinnitage jalad, tõstke hantlid.

Külgmised üleminekud

Töötab suurepäraselt välja kogu keha harjutuse külgmised üleminekud. Seda peetakse tõhusaks rasvapõletajana, sobib koduseks kasutamiseks. Lähteasend – seisa sirgelt, pööra kehaga ümber, pane käed vööle. Liikuge ruumis või staadionil 10-15 minutit, hüpates külili ühes suunas, seejärel vahetage teise. Treening toob lisaks kaalu langetamisele kaasa ka koordinatsiooni arengu.

Jõuharjutused

Kodus pole vähem tõhusad jõuharjutused rasvapõletuseks naistele. Neid teostatakse oma raskuse või täiendavate tööriistadega - hantlid, veekeetjad, ekspander. Aktiivse lihaskontraktsiooni tõttu vähenevad mahud, põletatakse rasvu. Jõutreeningutega võite alustada pärast arstide läbivaatust, kuna neil on palju vastunäidustusi.

Kui ülekaal on suur, tehke jõutreeningut koos kardioga – jookske veidi, hüppage köiel, alustage elemente, lõpetage haakega. Ringikujuline lähenemine aitab teil tulemusi saavutada lühikest aega- Korrake harjutusi ilma pausita 15 korda, tehke lühike puhkus ja alustage uuesti. Tehke järgmine kompleks iga kahe päeva järel, alustades soojendusest:

astub kükis küljele;
hantlirida, seistes ühel põlvel;
sööstab ettepoole, pöördub külgedele;
plank vaibal;
puusa tõstmine latilt, astub kätega sellest eemale;
kükid hantlitega.

Kõhule ja külgedele

Kodune tõhus rasvapõletustreening sisaldab järgmisi kõhu- ja külgedele mõeldud harjutusi, mis aitavad eemaldada kortse ja lõtvumist:

pressil keeramine;
jalgade tõstmine lamavasse asendisse;
käärid;
"jalgratas";
vaagna tõstmine lamavasse asendist;
kalded külgedel;
keha tõstmine seliliasendist, vasaku kanna asetamine vastaspõlvele;
käte tõstmine, põrandal lamamine, põlvede painutamine;
põlvede langetamine lamavas asendis külgedele, et treenida kaldus kõhulihaseid.

jalgade treening

Kodused parimad rasvapõletusharjutused treenivad tüdrukute sääre-, reie- ja tuharalihaseid, muudavad figuuri saledaks. Selge efekti saavutamiseks korrake treeningkompleksi kaks korda nädalas, sooritades iga elementi 10-12 korda ja 3-4 seeriat:

kükid raskusega ja ilma;
väljaasted hantlitega;
sügavad kükid hantlitega, hoides keha maksimaalselt sügav punkt paar sekundit;
tuharasild - vaagna üles lükkamine, jalgade hoidmine künkal, lamades seljaga põrandal;
ronijad - plank-asendis tõmmake põlved vaheldumisi rinnale, hoides tuharad pinges.

Käte rasva põletamine

Koduste rasvapõletusharjutuste hulgas on naised populaarsed käte treenimiseks mõeldud elementide poolest. Neid tuleks teha treeningu lõpus, pärast kardiotreeningut ja enne konksu. Lisage oma kodutöösse järgmised harjutused, mis on paljude arvustuste põhjal tõestanud oma tõhusust:

kiiged, käte pööramised pea kohal, treenimine õlaliigesed, harjad, tõsted, külgedele kasvatamine - see on põhitreeningu soojendus;
tõuked maast sirgetele kätele või põlvedele algajatele;
triitsepsi treenimiseks on kasulik pingilt välja väänata;
seiske sirgelt, võtke lukk kätest selja taga välja, painutage sissehingamisel vöökohas, tõstke väljahingamisel käed üles;
sarnane harjutus, pange ainult käed enda ette;
plank, sirutage käed sellest kordamööda, pöörduge tagasi kohale, tõstke jäsemed üles, pöörake harjadega;
kükid sirgete kätega teie ees;
võimlemispalli tõstmine enda ette, selja taha;
keha kaldub hantlitest vastaskäe hooga külgedele kalde suunas.

Video: rasvapõletusharjutuste komplekt

Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame selle!

Inimestele, kes seavad peamiseks eesmärgiks saavutada kiire kaalulangetamise efekt, oleks suurepärane võimalus rasvapõletuse treening kodus. Kuid paljudel on sageli küsimusi, näiteks: "Kuidas kiiresti ja tõhusalt saavutada suurepäraseid tulemusi?".

Kahtlemata on neil, kes tulevad esimest korda jõusaali või alustavad treeningutega kodus, väga raske otsustada, mida ja kuidas tõhusa rasvapõletuse saavutamiseks ette võtta. Kuid kogu "rõõm" seisneb selles, et tegelikult pole rasvapõletuse aktiveerimise protsessid midagi üleloomulikku ega ebatavaliselt keerukat. Pealegi on rasvapõletusprotsessid nende jaoks üsna loomulikud Inimkeha, hoolimata asjaolust, et tarbitud toidust väljuv energia jääb inimese kehalise aktiivsuse protsessides kogu päeva jooksul tarbitavast energiast väiksemaks. Muuhulgas tuleb enne kodus rasvapõletusharjutustega tegelema asumist end kurssi viia kõikide koormustüüpidega, mis aitavad eesmärke saavutada.

Inimkeha vajab alati pidevat energiaallikat, et regulaarselt teostada teatud protsesse, mis vastutavad kogu organismi elu eest, näiteks säilitada organismi termoregulatsiooni või toetada hingamist. Kogu söödud toidust väljuv energia peegeldub kalorites.

Pange tähele: iga inimese kehas on vajaliku energiahulga jaoks individuaalne lävi, mida mõjutab otseselt vanuseperiood, kehakaal, sugu ja kehalise aktiivsuse tase.

Mehed peavad tarbima veidi rohkem kaloririkast toitu kui naissoost pool inimkonnast, kes on samas vanuserühmas, sama kaalu ja pikkusega. See on tingitud asjaolust, et mehe kehal on suur lihasmass, mille säilitamine nõuab kaheksa korda rohkem kaloreid kui rasvkudede sisaldus. Inimkeha on loodud nii, et kogu sinna sattuv rasv, valgud ja süsivesikud lagunevad vajalikuks energiaks. Parim ressurss elutähtsa "kütuse" saamiseks on süsivesikud, seejärel rasv, aga kui kehal on kas ühest või teisest puudus, siis vajaliku energiahulga saamiseks hakkab keha oma lihaskudesid hävitama.

Millest sõltub edu

Treeningu ajal ei jagune rasvad alati sümmeetriliselt. Mõned harjutused põletavad rasva suurtes protsentides, võrreldes kulutatud energia koguhulgaga, kuid nende kvantitatiivne suhe on palju väiksem kui teiste sooritamisel. Ja ometi, olenemata sellest, millist tüüpi treeningut on valitud, peaks kaalu langetava inimese peamine eesmärk olema treeningu ajal energiakulu maksimeerimine.

Eksperdid ütlevad:

Kui kaalulangetusprogramm on madala intensiivsusega, siis kulub rasv energiavaruks;
Kui sörkjooks sisaldub rasvapõletusprogrammis, kulub 50% ulatuses sama palju rasva ja süsivesikuid.
Kui treening toimub kiire intensiivsusega, siis toimub valdavalt glükogeenide lagunemine.

Jooksude ajal suureneb kulutatud energia üldine tase mitu korda.

Mõõduka intensiivsusega rasvapõletus

Kui see rasvapõletusprogramm viiakse läbi esimest korda või pärast pikka pausi, peate keskenduma harjutuste tegemisele, mille pulsisagedus on 60-70% maksimaalsest võimalikust, mis on sarnasem. kõndimisele. Sel juhul põletatakse rasva rohkem kui süsivesikuid, kuid kaloreid väheneb vähem kui treeningu intensiivsusega.

Tegevusnäpunäide: see mõõdukalt intensiivne treening aitab teil üsna kiiresti taastuda ja vormi saada, parandades teie kardiovastupidavust ja lihaste vastupidavust, mis on keerulisemate harjutuste jaoks hädavajalik.

Enne intensiivsemale treeningtasemele üleminekut peaksite esimeste nädalate jooksul regulaarselt suurendama esialgse treeningu kestust 60 sekundi võrra.

Kogu harjutuste hulgast on kõige soovitatavamad:

ujumine;
jalgrataste või treeningratastega sõitmine;
Kõndimine mõõdukas tempos.

Kasutada võib ka teist tüüpi harjutusi, mida saab teha vähemalt 80 minutit päevas, 5 korda iga 7 päeva tagant.

Keskmise intensiivsusega rasvapõletusharjutused

Suurendades treeningu ajal pulsisagedust 80% maksimaalsest võimalikust, suureneb rasvapõletuse tase ja ka kalorite arv palju. Seda treeningtempot iseloomustab kiire hingamine, kuid treeningu ajal tuleks säilitada oskus vestluspartneriga dialoogi pidada. Seda tüüpi kaalulangusprogrammide jaoks saab kasutada samu harjutusi, mis mõõdukal tasemel liigsete kalorite põletamiseks, kuid siin saab neid muuta:

Vormimine;
Samm-anaeroobsed seansid.

Harjutusi on vaja alustada kerge soojendusega, mille kestus ei tohiks ületada 3-4 minutit. Pärast seda on vaja füüsilist koormust aeglaselt suurendada, kuni pulsatsioon tõuseb töötasemeni. Treeningu lõpus peate esmalt vähendama intensiivsust sama aeglase tempoga, seejärel liikuma haake ja sellele järgnevate venituste juurde. Sellise treeningu ajal on soovitatav tarbida võimalikult palju vedelikku.

Suurenenud tundide intensiivsus

Kõrge intensiivsusega treeningut saab läbi viia ainult arenenud lihasmassi ja suurepärase südame vastupidavusega. Ja isegi võtmata arvesse asjaolu, et selliste harjutuste sooritamisel läheb kuni 85% kaloritest raisku glükogeeni kujul, on rasva koguhulk suurem kui mõõduka treeningu ajal.

Tähtis! Enne suure intensiivsusega harjutuste alustamist peate välja selgitama ekspertide arvamuse selles küsimuses.

Aktiivselt spordiga tegelevad inimesed kasutavad seda tüüpi anaeroobset treeningut sportliku soorituse ja tulemuste korrigeerimiseks ja parandamiseks, vaheldudes 2-minutise kiireima tempo vahelduva 2-3-minutilise taastumisintervalliga. Seda treeningtehnikat nimetatakse intervalltreeninguks.

Kõige tõhusamad harjutused rasva eemaldamiseks

Kõige kindlam ja ratsionaalsem meetod, mis aitab saavutada suurepäraseid tulemusi liigse rasva põletamisel, on õige kombinatsioon tasakaalustatud toitumisest ja kehaline aktiivsus, mille hulgas on:

Jõutreening, mis võimaldab muuta keharasva lihasmassiks. Ja ka jõutreening võib kiirendada rasvade ainevahetust.
Jalgrattaga sõitmine või simulaator, mis kuulub parimate rasvapõletusharjutuste komplekti jalgadele. Enne rattatreeningu alustamist on soovitatav 2-3 tundi mitte süüa, mis suurendab rasvapõletust 200%.
Intervallprogramm, mis seisneb maksimaalse koormuse etappide korrapärases muutmises taastumise intervallidega. Üks selgemaid näiteid on kiire jooks, millele järgneb rahulik kõndimistempo. Selline spetsiifiline lähenemine aitab tõsta vastupidavuse taset ja lagundada poole tunniga nii palju kaloreid, kui kuluks 60-minutilise regulaarse treeninguga.
Ringtreening rasvapõletuseks.

Ringtreening koosneb teatud valikus 8-10 harjutust nende koheseks sooritamiseks ringis, mida korratakse mitu korda. Kaalu langetamise põhiülesanne on toetada keha pidevat liikumist suurenenud südamelöögi rütmiga, samal ajal tehakse lihasmassi kasvatamise harjutusi.

Keharasva põletamise reeglid

Reegel number 1. Suures tempos treenimine, mis võimaldab kulutada võimalikult lühikese aja jooksul rohkem rasva kui mõõduka treeninguga.
Reegel number 2. Harjutuste hoolikas valik.
Reegel number 3. Kalorite kulutamise suurendamiseks vajaliku lihasjõu ja vastupidavuse arendamine.
Reegel number 4. Treeningu tempo säilitamine.
Reegel number 5. Koormust tuleks suurendada järk-järgult.

Olles õppinud omadused mitmesugused Treeninguid liigse rasva põletamiseks kehas, võite alustada treenimist kodus, spordiklubis või jõusaalis. Peaasi, et soov oleks kiire, siis on tulemus ilmselgelt kiire.

Rasvapõletuse treeningud kodus

Kui on soov kaalust alla võtta ja viia keha ilusasse füüsilisse vormi, vähendada nahaaluse rasva hulka, pole vaja jõusaali minna. Paljud väidavad spordi vähesust oma elus spordiklubide ja treeningute kõrge hinnaga. Kuid saate seda teha tõhusalt kodus, saavutades tulemusi, mis ei jää mingil juhul alla jõusaalide saavutustele. Spetsiaalsed rasvapõletusharjutused kodus aitavad parandada keha füüsilist vormi.

Rasva vähendamiseks vajalikud tingimused

Rasva hulga vähendamiseks kehas tuleb kohandada oma elustiili. Oluline on võimalikult palju järgida järgmisi soovitusi:

muuta füüsiline aktiivsus elu kohustuslikuks osaks. 2-3 korda nädalas treenimine parandab oluliselt keha füüsilist vormi;
õppige lugema kalorite tasakaalu. Kuivatavat efekti saab saavutada ainult tasakaalustatud toitumisega;
suurendage päevas joodava vee kogust kahe liitrini;
Minema õige toitumine.

Õige toitumine on iga treeningu edu aluseks: kodus või jõusaalis. Mõõduka toitumise põhireeglite mittejärgimine mõjutab negatiivselt isegi kõige intensiivsemate treeningute tulemust. Kaalulangetamise ajal moodustab 70% tulemusest väljakujunenud dieet ja ainult 30% kehaline aktiivsus. Kuid see ei tähenda, et saate ainult õigesti toituda ja sporti vältida. Elus on vaja harmooniliselt ühendada nii füüsiline aktiivsus kui ka õige toitumise reeglid, mis aitavad saavutada saleda ja kauni keha. Kodus on võimalik luua soodsad tingimused keha kuivatamiseks. Tervisliku toitumise põhitõed hõlmavad järgmist:

peate välistama rasvased ja praetud toidud, kiirtoidud, kiiresti seeduvad süsivesikud (teravili Kiirtoit, maiustused, šokolaad);
arvutada päevadoosi ja kalorikulu;
Sa pead sööma samal ajal 4-5 korda päevas. Parem on korraldada täisväärtuslik eine kui näksida väikese šokolaaditahvliga;
suurendada värskete köögiviljade ja puuviljade kogust;
proovige säilitada tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe.

Nii et õige toitumine toob veelgi rohkem kasu sisemisele ja välisele tervisele füüsiline vorm keha, vähendades rasva kogust, on vaja ühendada mõõdukas füüsilised harjutused. Siis on kalorite põletamine kiirem. Rasvapõletusharjutusi saate korraldada kodus, tutvudes nende rakendamise põhireeglitega, koostades programmi või valides videokompleksi.

Kodused treeningud: põhireeglid

Kodused treeningud on kõigile kättesaadavad. Ja tänu tohutule hulgale koolitusvideotele Internetis saate harjutada kodus kogenud treenerite ja juhendajate käe all. Selleks, et kodus treenimine tooks kasu ja rõõmu ning ei väsiks, peate järgima järgmisi reegleid:

koostage treeningute ajakava, tõstes neile esile 2-3 korda nädalas tund aega. See tagab liigse kehakaalu järkjärgulise põletamise. Ajakava on soovitatav riputada nähtavale kohale, et see motiveeriks ja distsiplineerib;
otsustada koolitusprogrammi üle. Saate ise programmi koostada, kirjutades päevade kaupa kõik lihasgrupid. Rasva põletatakse ainult kehalise aktiivsuse mõõduka mõju tõttu kogu kehale. Saate kasutada Internetti ja valida videokompleksi;
rasvapõletustreening peaks kestma üle 40 minuti, vastasel juhul ei saavutata soovitud efekti. Kalorite põletamine ja keha kuivatamine algab alles 25-30 minuti pärast intensiivset treeningut.

Tundide õnnestumiseks on vaja jälgida harjutuste mitmekesisust, neid perioodiliselt muuta ja täiendada uutega. See võib nõuda lisavarustust.

Treeninguteks vajalik lisavarustus

Kodus treenimiseks saate vähese ettevalmistusega kasutada oma raskust. Kuid hiljem, kui keha harjub koormustega, on parema kaloripõletuse jaoks vaja kasutada lisaseadmeid. Koolituse jaoks võib vaja minna:

hantlid erinev kaal käte, rindkere, selja ja väljaastumiste pumpamiseks;
jalgade raskused;
step platvorm neile, kes soovivad mitmekesistada oma step-aeroobika tunde;
vöökoha hularõngas on suurepärane vahend külgedel oleva rasva vastu võitlemiseks;
bodybar kükkide ja jalgade harjutuste jaoks.

Lisaseadmete kasutamine treeningul suurendab keha kuivatamise kiirust, kiirendab rasvapõletusprotsessi.

Igaüks valib spordivarustuse vastavalt oma soovidele ja füüsilistele võimalustele.

Tähtis! Sa ei pea kõiki spordivahendeid korraga ostma. Kõigepealt tuleb harjuda kehalise aktiivsuse tempoga, režiimis kaasa lüüa. Pole harvad juhud, kui inimesed ostavad spordivarustust ja ei kasuta seda siis kunagi.

Mõned asjad on kodus treenimisel kohustuslikud. Kodus treenimiseks vajate:

treeningmatt;
mugavad kingad;
klasside spordirõivad.

Veebist leiate suur hulk rasvapõletuse videotreeningud kõikidele lihasgruppidele. Kuid on harjutusi, mida korratakse kompleksist kompleksini. Need peavad sisalduma igas treeningus.

Rasvapõletusharjutuste komplekt

Enne tundide alustamist on vaja soojendada kõiki lihasrühmi. Need võivad olla sellised harjutused:

hüppenöör (10 min);
jooksmine kohapeal (10 min);
venitamine;
standardsed võimlemisharjutused.

Treeningu lõpus unustavad nad sageli selle olulise komponendi - konksu. See rahustab lihaseid, võimaldab leevendada valulikkust.

Tõhusad rasvapõletusharjutused on need, mis panevad sind liikuma. Jõutreening võimaldab suurendada lihasmassi, kuid kui treeningu põhieesmärk on kaalust alla võtta, siis neist ei piisa. Treeninguid tuleb mitmekesistada liikuvate kardioharjutustega. Võite kasutada järgmisi harjutusi:

lati diagonaalsed keerdumised treenivad kald- ja põikisuunalisi kõhulihaseid. Plank on ainulaadne harjutus, mis lööb kõiki keha lihaseid. Keeramise tehnika: plank-asendis on vaja sirutada parem põlv vasaku küünarnukini, vasak paremale. Tehke 4 seeriat 8 kordust;
hüppekükid pingutavad reie sisepinda, tuharalihast. Neid sooritatakse nagu tavalisi kükke, kuid tõusu ajal tehakse hüpe. See harjutus põletab rohkem kaloreid kui tavaline kükid;
väljalöögid - tõhus harjutus säärtele ja reie tagaosale. Suurema tõhususe saavutamiseks võite kasutada raskusi või hantleid;
harjutus "jalgratas" aitab pingutada kõhulihaseid, pumpab reie ja tuhara sisepinda. Tehnika: lamage tasasel pinnal, suruge selg tugevalt vastu põrandat, tehke jalgadega rattasõitu imiteerivaid liigutusi, hoides neid mitte rohkem kui 75% nurga all. Tehke harjutust 1-minutilise intervalliga 4 seerias.

Mida liikuvamad on harjutused, seda suurem on nende rasvapõletusefekt. Treeningul peavad olema hüpped, väljaasted, paigal jooksmine, kummardus, lamades jalgade tõsted.

Kuidas treeningu efektiivsust tõsta

Treeningu efektiivsus sõltub kõigi harjutuste sooritamise süsteemsusest ja tehnika järgimisest. Täiendavad rasvapõletavad toidulisandid (näiteks L-karnitiin), kalorite arvestamine dieedis aitavad saavutada soovitud efekti. Nende optimaalne kaalukaotuse määr on 1600-1800. Peamine reegel kalorite lugemisel on kulutada rohkem kui tarbida.

Keha kuivatamine aitab kaasa ka tõhusale rasvapõletamisele – meetmete kogum, mille eesmärk on vähendada rasvaprotsenti kehas. Kuid see ei sobi kõigile: kuivatamist vajavad eelkõige sportlased lihasreljeefi suurendamiseks. See ei ole teatud tüüpi kaalulangus, mitte dieet ega eluviis, vaid ajutised meetmed teatud eesmärgi saavutamiseks. Kuivatamine tuleks läbi viia pärast konsulteerimist kvalifitseeritud treeneriga.

Tähtis! Neile, kes on pikka aega sporti teinud ning kellel on kõrge vastupidavus ja head jõudlus, on lihaste leevendamiseks ja rasvaprotsendi minimeerimiseks vajalik keha kuivatamine. Vähese spordikogemusega pole keha kuivatamine valik!

Kuidas säilitada motivatsiooni ja tahet töötada

Kui kõik jõusaalid on ostetud, valitakse tundide video, kellaaeg ja päevad, siis sageli juhtub, et soov trenni teha kahvatub. Rasvapõletus on pikk protsess ja paljud annavad tulemust märkamata alla mõne treeningu järel. Kuid ainult visadus ja kannatlikkus aitavad tulemusi saavutada. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil motivatsiooni hoida:

lisage oma treeningutele vaheldust. Samad harjutused väsitavad nii füsioloogiliselt kui ka vaimselt. Keha vajab vaheldust;
harjutada spetsiaalsetes riietes ja jalanõudes. Vorm loob sobiva psühholoogilise meeleolu. Tüdrukute jaoks on heaks motivaatoriks ilusate sportlike T-särkide või retuuside ostmine;
seadke endale eesmärk. See võib olla kaalu langetamine teatud kaalupunktini, soov näha kaks numbrit väiksemates teksades ilus välja või saada oma iidoli sarnaseks. Peate oma eesmärgi visualiseerima: riputage treeningkohale plakat või särav motiveeriv kiri;
leida kaaslane. Kellegagi koos töötamine on alati tõhusam. Partner aitab mitte alla anda ja vastastikune toetus aitab alati välja;
pea tulemuste ja treeningute kalendrit. Isegi väikseim tulemus inspireerib. On vaja kirja panna kõik oma saavutused ja näitajad, fikseerida dünaamika. Samuti saate kirja panna oma kalorite tarbimise ja pidada toidupäevikut.

Et rasvapõletustreeningu mõju märgata, tuleb palju nädalaid pingutada.

Ja siin on ilmekas näide sellest, kuidas te enda kallal töötasite

Rasvapõletusharjutustel on ainevahetust kiirendav omadus, mistõttu on erinevalt jõuharjutustest võimalik kiiremini tulemusi saavutada. Selliste metaboolsete harjutuste olemus seisneb selles, et liigse rasva põletamine toimub keha hapnikuga küllastumise, südame löögisageduse ja kehatemperatuuri tõusu tõttu. Seetõttu toimub rasvade lagunemine. Rasvapõletustreeningud toimuvad kõige kiiremas tempos ilma puhkamiseta või vähese puhkuseta. Oluline on treenida siseruumides piisavalt värske õhuga.

Kuidas õigesti rasva põletada?

Vaatame mõningaid viise, mis aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta. Treeningu aja valik ei oma tegelikult tähtsust, kui treenite õigesti ja koostate harjutusi õigesti. Kuid suurepärane aeg lisakilode koheseks põletamiseks on hommik. Tühja kõhuga jooksmine või intervallide kompleks võtab sel ajal energiat nahaalusest rasvast, mitte hommikusöögiks söödud toitudest.

Ülejäänud päeva jooksul on soovitatav treenida üks kuni kaks tundi pärast söömist. Kuid pärast nelikümmend minutit treenimist peate võtma väikese portsjoni valku ja süsivesikuid. Kaalu langetamiseks ei pea te näljas olema. Kõik, mis selle aja jooksul söödud, läheb lihaste taastumiseks, kuid mitte liigseks rasvaks.

Kodune rasvapõletuse treening

Kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt on saadaval ka kodus sooritamiseks. Spetsiaalset varustust pole vaja kasutada, piisab oma kaalust. Treening peaks kestma vähemalt 45-50 minutit. Rasvapõletus algab alles kakskümmend minutit pärast treeningu algust, seega ei ole soovitatav treenida ainult 15 minutit. Kaalu langetamise oluline tingimus on pulsi tsoon. Mugav jaoks südame-veresoonkonna süsteemist ja tõhus rasvapõletuseks on tsoon 120-160 lööki minutis.

Superset kõikidele lihasgruppidele

Superset sooritatakse vahetpidamata, sujuva üleminekuga ühelt harjutuselt teisele. Ringide arv tehakse sõltuvalt sellest, millist koormust soovite saada. Seda kompleksi on soovitav korrata vähemalt viis ringi. Pärast esinemist tehke kõikidele lihastele kerge venitus.

Hüppa kükid

Seda tüüpi kükid haaravad kaasa kõik reie- ja tuharalihased, samas lisandub paigas hüppamine, mis tõstab pulssi rasvapõletuseks. Ei ole soovitav treenida iga päev. Ettevalmistamata sportlased peavad lihaseid taastama. Selleks võib kuluda 4–5 päeva.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, varbad veidi eemal;
Sissehingamine: langetage vaagen, reie paralleelselt põrandaga, nagu istuks toolil;
Väljahingamine: hüppake alumisest punktist välja, tõstes sokid põrandalt;
Hingamisel kordame kükki. Esineme 20-30 korda.

burpee

Seda tüüpi harjutused on kaalu langetamiseks väga tõhusad, kuna seda tehakse kõige kiiremas tempos ja kaasatakse absoluutselt kõik lihasrühmad. Sõltuvalt treenituse tasemest saate esineda 20 kuni 40 korda.

Seistes, hingetõmbega, kükitame maha, paneme peopesad põrandale;
Jalgadega maha surudes hüppame väljahingamisel sirgetel kätel lati;
Sissehingamine: hüppa tagasi peopesadesse;
Hüppa väljahingamisel üles ja pöördu tagasi algasendisse.

Kätekõverdused

See harjutus treenib hästi ülemist õlavöödet. Selliseid harjutusi saate teha 2-3 päeva pärast, kuna väikesed lihased taastuvad kiiresti. Moodustuvad push-ups õige rüht, mis kõige tähtsam, hoidke ajakirjandust pinges, vältides alaselja longust. Tehke 10-15 kordust. Kaaluge võimalust peopesade laia seadistusega.

Planguasendist peopesad õlgadest laiemad, jalad vaagna laiuselt;
Sissehingamine: langetage rindkere küünarnukkide tasemele. Küünarnukid vaatavad külgedele;
Väljahingamine: suruge üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tõhusad harjutused kõhulihaste jaoks

Kõhulihaseid saab treenida päris tihti. Piisab kolmest kuni neljast treeningust nädalas. Kompleks aitab põletada täiendavaid sentimeetreid vöökoha ümber. Need harjutused võivad lõpetada mis tahes treeningu. Võimaluse korral viiakse kompleks läbi ühe ringi ilma puhkuseta. Seejärel korratakse seda veel kolm korda.

Üles soojenema. Harjutus "Sada"

Treening on rasvapõletus, kuid samal ajal hingamine. Parandab vereringet ja valmistab keha ette muudeks harjutusteks.

Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud täisnurga all. Sääre raskus on põrandaga paralleelne. Käed piki keha;
Rebime abaluud põrandalt maha ja hoiame kõhulihaste tõttu asendit. Lõug üle rangluude. Käed teie ees, peopesad allapoole;
Teeme viis järk-järgulist lühikest hingetõmmet, käteplaksutades õhus, justkui vee peal;
Samuti viis lühikest väljahingamist ilma abaluude põrandale langetamata;
Jookse ilma pausita veel kümme sellist tsüklit.

Vaheldumisi jalgade sirutamine

Harjutus on kompleksi algus. Treenib sügavaid kõhulihaseid ning venitab ka selga ja jalgu.

Selili lamades on parem põlv tõmmatud kuni rinnani, peopesad hoiavad põlve. Teine jalg on sirge, hoidke põrandast kõrgemal, 30 kraadise nurga all. Abaluud on põrandast lahti rebitud;
Sissehingamine - paus. Väljahingamisega muudame jalgu, tõmmates vastaspõlve;
Kordame jalgade vahetust 20-30 korda.

Samal ajal jalgade sirutamine

Tugevdab kõhulihaseid, venitab käsi ja jalgu.

Lähteasend: lamades selili, abaluud põrandast lahti, jalad koos põranda kohal 30 kraadise nurga all. Käed sirutatakse pea taha, ulatudes tagasi;
Stabiilset asendit hoides tõmbame väljahingamisel mõlemad põlved rinnale, puudutades peopesadega sääri;
Sissehingamine: pöörduge tagasi algasendisse. Kordame harjutust 20-30 korda.

Sirged jala tõsted

Treenib kõhulihaseid. Töötab eriti pressi alumises osas.

Lamades selili, peopesad pea taga, abaluud põrandast lahti, jalad üleval sirged. Jalad vaagna kohal;
Sissehingamine: langetage jalad 45 kraadise nurga alla, ilma alaselga põrandast tõstmata;
Väljahingamine: tõstke jalad pressi tõttu algasendisse. Kordame 20-30 korda.

Risti

Tugevdab kaldus kõhulihaseid, vormib taljet.

Lamades selili, peopesad pea taga, jalad sirged 45 kraadise nurga all;
Abaluud on pidevalt kaalus. Väljahingamine: ühe käe küünarnukk ulatub vastaspõlveni;
Sissehingamine: pöörduge tagasi keskusesse;
Väljahingamine: keerake teisele poole. Ainult 30 kordust.

Intervalltreening kehakaalu langetamiseks

Väga lihtne ja tõhus kompleks. Seda tehakse ilma puhkamiseta, nii kiiresti kui võimalik. Oluline on jälgida pulssi. Tehes seda kompleksi ülepäeviti, saate kiiresti kaalust alla võtta.

Kõrgushüpped

Teostatakse spetsiaalse pjedestaali või pingi abil.

Väljahingamine: pingi ees seistes hüppa kahe jalaga;
Sissehingamine: pöörduge aeglaselt tagasi põrandale. Tehke 20 kuni 40 hüpet.

hüppenöör

Hüppamine aitab kiirendada rasvapõletust, suurendades südame löögisagedust. Teeme ühe minuti, jätkame kohe järgmise harjutusega.

Keha tõsted

Treening treenib kõhulihaseid, viies need toonusesse. Esineme kiires tempos, jälgime hingeõhku. Samal ajal langetame end sujuvalt, ilma selili kukkumata. Pressiharjutusi tehakse ülepäeviti.

Lamades selili, jalad üksteisega ühendatud, põlved laiali;
Väljahingamine: tõstke keha kõhulihaste mõjul, käed puudutavad jalgu pea tagant;
Sissehingamine: aeglaselt alla.

Korda hüppenööri ühe minuti jooksul. Ilma puhkuseta jätkame kohe kompleksi esimese harjutusega. Teeme vähemalt kümme ringi.

Juhime teie tähelepanu lühikesele videotunnile lihtsate, kuid väga tõhusate rasvapõletusharjutustega:

Ärge unustage, et treeningu ajal peate jooma palju vett, vedelik parandab ka ainevahetust. Kui saate treenida ainult hilisemal ajal, proovige pärast neid mitte õhtust süüa, siis jätkub põlemisprotsess öösel. Järgige harjutuste sooritamise ja hingamise tehnikat, siis tuleb treenimisest ainult kasu.

Kokkupuutel