Aga rasvased toidud? Rasvad ja rasvased toidud

Milleks on rasvad?

Rasvad kui energiaallikas

Rasvad on rakkude oluline komponent

Rasvad osalevad ainevahetuses

Rasvad osalevad mõnede kudede ehituses

Täiskasvanu päevane rasvade tarbimine on 30–40 g päevas, kuid igal juhul mitte vähem kui 15 g, vastasel juhul hakatakse neid sünteesima süsivesikutest. Seega, mida vähem rasvaseid toite sööte, seda rohkem tõmbab teid magusaisu.

Rasvaste toitude loetelu

Meie peamine viga seisneb valdavas kasutuses rasvased toidud Omega-6 perekonna rasvhapetega, mida leidub soja-, maisi- ja päevalilleõlis, ning Omega-3 perekonna rasvade ebapiisava tarbimisega, mida leidub merekala-, rapsi- ja linaseemneõlis. Fakt on see, et oomega-6 rasvad oksüdeeritakse väga kiiresti, mille tulemusena tekivad veresoonte seintele naastud ja see põhjustab ateroskleroosi. Täpselt sama efekti annab loomsete rasvade kasutamine.

Lisaks kasutame peamiselt rafineeritud taimeõli, jättes end ilma olulistest fosfolipiididest, mida saab vaid toidust, neid kehas ei sünteesi. Just tänu fosfolipiididele toimub normaalne rasvade seedimine, imendumine ja ainevahetus ning nad osalevad rakkude ehituses.

Fosfolipiidide tarbimise määr päevas on 5 grammi. Eriti oluline on seda normi järgida ateroskleroosi korral. Teatud koguse fosfolipiide saab organism kalast, lihast ja munast. Kuid rafineeritud õlide ja margariini tootmisel kaovad fosfolipiidid. Tervisele kõige kasulikum on rafineerimata külmpressitud õli. Samuti on kasulik süüa seemneid, mandleid ja oliive.
Kas sulle meeldis see? Jaga sõpradega!

Madala rasvasisaldusega toidud

Kuidas rasvu õigesti kasutada

Vaadake kogu jaotist

Kui otsite figuuri või kaotate kaalu, siis ilmselt järgite seda päevaraha kalorite tarbimine ja teate energia väärtus mõned nõud. Ja millised toidud on kõige kaloririkkamad? Uurime välja!

Niisiis, maailma 10 kõige rasvasema ja kaloririkkama toidu nimekiri:

1. Salo. Tegelikult on see puhas loomne rasv, mille kalorisisaldus ulatub 800 kilokalorini saja grammi kohta ja seda on palju. Rasvasisaldus on 89-90 grammi ja see pole kasulik, erinevalt näiteks kalast. Kuigi on täiesti võimalik endale lubada paar tükki kord nädalas, ei tasu seda kindlasti kuritarvitada. Esiteks on see figuurile äärmiselt kahjulik ja kaalu langetamisel täiesti sobimatu. Teiseks aitab toode tõsta "halva" kolesterooli taset, mis moodustab naastud ja provotseerib kolesterooli arengut. Kolmandaks võib seapekk kõrge soolasisalduse tõttu põhjustada turset ja kahjustada neerude tööd.
2. Ka pähklid on väga kaloririkkad, kuigi kasulikud, kuna sisaldavad vajalikku Inimkeha rasvad (nende osakaal ulatub 50-60%) ja aeglased süsivesikud, mis ei põhjusta vere glükoositaseme järsku tõusu ja mida kasutatakse energia tootmiseks. Toitumisspetsialistid soovitavad pähkleid süüa, kuid vähehaaval ja harva. Rekordiomanik on makadaamia – kõige haruldasem, mille energeetiline väärtus on lausa 720 kilokalorit. Võrdluseks: maapähklites on umbes 550 kcal ja kreeka pähklites umbes 650 kcal.
3. Šokolaad. Tegemist pole pigem eraldi tootega, vaid magustoiduga, aga kuna see on väga populaarne ja tihtipeale erinevate roogade sees, võib selle ka nimekirja kanda. Maiuse energiaväärtus on koguni 550 kilokalorit ehk plaat on pool päevasest kogusest. Sada grammi rasva sisaldab umbes 35 grammi. Muidugi, kui sööd paar viilu, ei juhtu midagi hullu: vastupidi, need parandavad tuju ja parandavad tuju. ajutegevus. Ja kõige parem on valida, ja valget peetakse kõige kahjulikumaks.
4. Seemned. Jah, hoolimata asjaolust, et paljud inimesed armastavad neid ja närivad mõnuga, võivad nad figuuri kahjustada. Need väikesed terad sisaldavad umbes 585 kilokalorit ja umbes 50 g rasva. Samuti võivad nad suurtes kogustes tarbides hambaid kahjustada, lõhestades membraane. Kuid kõik pole nii halb: seemned sisaldavad palju väärtuslikke aineid ja on seetõttu kasulikud. Näiteks aitavad need säilitada noorust, vähendada vähki haigestumise riski ja normaliseerida toimimist närvisüsteem suurendada aju aktiivsust.
5. Taimeõli. See on isegi kaloririkkam kui selle saamiseks kasutatud lähteaine. Soja ja võib pidada rekordiomanikeks. Tuntumate ja sagedamini kasutatavate oliivi- ja päevalilleseemnete energiasisaldus on veidi väiksem - umbes 870 kilokalorit. Kuid erinevus on tühine, nii et see ei mõjuta teie kaalu. Sellegipoolest on vaja dieeti lisada õli, kuna see sisaldab polüküllastumata E-vitamiini rasvhape ja palju muid kasulikke aineid.
6. Või on ka väga kaloririkas – 650-700 kcal, olenevalt rasvaprotsendist, mis võib olla 70-80%. Mõnikord on täiesti võimalik süüa sellist toodet 10-15 grammi, kuid kindlasti ei tohiks seda kuritarvitada. Esiteks on õli figuurile halb. Lisaks aitab selle kasutamine kaasa "halva" kolesterooli taseme tõusule veres, mis lõpuks moodustab naastud ja ladestub veresoontesse, ahendades nende luumenit. Kuid luustiku jaoks on õli kasulik, kuna see sisaldab kaltsiumi ja D-vitamiini, mis aitab kehal seda omastada.
7. juust. Kuigi see on kõrge kaltsiumisisalduse ja koostises sisalduvate piimhappebakterite tõttu väga tervislik, ulatub mõne kõva sordi, näiteks parmesani kalorisisaldus 400 kilokalorini. Rasvasisalduse protsent võib olla vahemikus 35 kuni 50-60%. Sulatatud juustud on väga kaloririkkad, kuna neile lisatakse võid. Kui te ei soovi ennast ja oma figuuri kahjustada, kasutage madala rasvasisaldusega marineeritud juustu (feta, juust), ricottat, mozzarellat.
8. Kreem. Kui rasvasisaldus on 40-45% (see on võimalik, kui toode on looduslik ja maalähedane), siis on ka energiasisaldus kõrge - umbes 350 kcal. Seda pole nii palju kui samas võis, kuid kui jälgite oma figuuri, on parem valida madala rasvasisaldusega koor või asendada see piimaga.
9. Vorstid on kantud kõige rasvasemate ja kahjulike roogade nimekirja. Põhjuseid on mitu. Esimene on kõrge kalorisisaldus, mis võib ulatuda 500-550 kilokalorini (selline on toorsuitsuvorsti energiaväärtus). Teine on märkimisväärne soolasisaldus, mis kutsub esile turse tekke. Kolmas on arvukad kunstlikud lisandid, mida paljud hoolimatud tootjad lisavad lõhna ja maitse parandamiseks. Selle tulemusena muutub lühike söömisrõõm tohutuks kahjuks ja lisakilodeks erinevatele kehaosadele.
10. Majonees – kasutatakse salatite ja muude roogade valmistamiseks. Selle kalorisisaldus võib ulatuda 630 kilokalorini, kuna põhikomponent on taimeõli. Kuid kui kasutate majoneesi mõõdukalt ja harva, ei kannata teie tervis palju. Üldiselt peate kõiges teadma mõõdet. Lisaks tuleks kastme ostmisel hoolikalt uurida selle koostist: kui see sisaldab palju lisaaineid, ei too see kindlasti kasu. Parem on valida ainult looduslikke koostisosi sisaldav majonees.

Need olid kõige kaloririkkamad ja rasvasemad toidud. Mõned neist on kahjulikud, kuid on ka teisi, mida saab ja tuleks dieeti lisada. Oluline on lihtsalt mõõta teada ja seda mitte kuritarvitada, siis on figuur ja tervis korras.

"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate neist kõike"

Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate kasutama dieettoidud. Rasva on seevastu järjekindlalt reklaamitud kui dieedi vaenlast, mis võib ainult kahju teha, nii et pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva üle hõiskavad. Tegelikult on kaalu langetamiseks tervislikke rasvu. Ilmselt teate, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja õitses Instagramis paar aastat tagasi ning alles hiljuti on tekkinud rahu. Nii et võite arvestada oliiviõli, Vahemere toidusüsteemi pärl. Lisaks nimetatutele on veel päris palju tervislikke rasvarikkaid toite, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Lisaks muudele südametervise eelistele aitavad need vähendada artereid ummistavat kolesterooli taset. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on kõigist rasvadest ühed tervislikumad," ütleb Dana Hanns, Ph.D., MHP, teadlane ja arendaja, vanemtoitumisspetsialist. meditsiinikeskus UCLA ja Fieldingi rahvatervise külalisdotsent. “Nad peavad vastu põletikulistele protsessidele, vähendavad riski südame-veresoonkonna haigused ja on täis häid toitaineid ning on kasulikud ka kaalulangetamiseks.

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja terades. "Mõnedes taimeõlides võib leida teisi oomega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Nad ei ole eriti halvad, kuid nad pole alati ka tervislikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6 aitavad koos oomega-3-dega vähendada kolesteroolitaset, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-st rohkem kui oomega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu, seega peate tagama, et tarbite rohkem. oomega-3 kui oomega-6.

Mis on halvad rasvad

Üks lihtne reegel: transrasvu tuleks alati vältida – need on märgistusel kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei kanna tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad taset halb kolesterool ja vähendada hea taset, mis aitab veresooni puhastada. Ameerika Südametervise Assotsiatsiooni andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga.

Küllastunud rasvadega on veidi keerulisem töötada. Vanemad toitumisuuringud väitsid, et küllastunud rasv mõjub kolesteroolitasemele väga halvasti, kuid uuemate andmete kohaselt on sellel neutraalne toime. Teema on väga tundlik ning USDA ja American Heart Associationi soovitused on endiselt piirata küllastunud rasvade tarbimist ning eelistada mono- ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.

Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu

Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudainevajadusest ilma naatriumi või kolesteroolita ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage 1/5 keskmise suurusega avokaadot võileival majoneesi asemel, võid röstsaial või hapukoort ahjukartulil. Pidage meeles, et avokaadod on üsna kaloririkkad, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.

2. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on üks parimaid taimedes leiduvate oomega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks peotäis kreeka pähkleid päevas alandas üldist halva kolesterooli taset ja parandas ka veresoonte tööd. Samuti on uuringud leidnud, et pähklite söömine vähendab trombide tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja parandab ka arterite tervist.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini poolest, samas kui karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Positiivse efekti saavutamiseks on vaja süüa umbes 30 grammi pähkleid päevas. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india pähklid ja makadaamiapähklid, mistõttu tuleb rohkem tähelepanu pöörata portsjoni suurusele (100 grammi kohta on pähklites keskmiselt 45 grammi rasva). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest nende koorimine aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite kontrolli lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka polüküllastumata oomega-6 rasvu, mis näitab, et need on kehale kasulikud.

4. Pähklid ja seemneõlid

Pähkliõlid ja erinevate seemnete õlid on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovige mandli-, kašupähkli- ja päevalilleõli, et saada õige annus taimse päritoluga mono- ja polüküllastumata rasvu. Vaja läheb vaid 2 spl, mida võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid, mis sisaldavad minimaalselt koostisosi.

Ühes tassis mustades oliivides on rasva 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on pikka aega tuntud vähi ennetava vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergia või mõni muu põletikulised protsessid, võib oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad rakutasandil antihistamiinikumina. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne norm on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on selle monoküllastumata rasvade rikkus. Kuid ärge valage seda suurtes kogustes. Üks supilusikatäis sisaldab koguni 14 grammi rasva.

Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks. Lisaks sisaldab linaseemned kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele, lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.

8. Lõhe

Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks paremaid viise saada vajalik kogus rasva. American Heart Health Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

Tuunikala sisaldab ka suur hulk tervislikud rasvad ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Sarnaselt lõhega piirake tuunikala kogust 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida ülemäärast kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest.

Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest on küllastunud rasv, samas kui teine ​​pool on rikas tervislike rasvade ja paljude muude oluliste toitainete – A-, B- ja E-vitamiinide, kaltsiumi, raua, kaaliumi, magneesiumi ja flavonoidide (taimsed antioksüdandid) poolest. Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Šokolaadi flavonoidide kõrgeima taseme saamiseks ostke vähemalt 70% kakaoube sisaldavaid batoone.

See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või madalamal olevad toidud võivad kiidelda rohkem, kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislik rasv ja umbes 1 grammi küllastunud rasva, kuid see on looduslik - sojaubadest. Tofut peetakse tervislikuks toiduks põhjusega – see on madala naatriumisisaldusega tahke taimne valk, mis annab peaaegu veerandi teie igapäevasest kaltsiumivajadusest.

12. Noored sojaoad

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, maitsva suupiste või hummusepüreena.

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on täis oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võite lisada supilusikatäie smuutidele, et rasva, kiudaineid ja valku kiiresti suurendada, või leotada neid üleöö, et turgutada. kiire hommikusöök. Saate neid isegi magustoitudes kasutada.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgete söömine on tervislikum valik kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab veidi rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab aju, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemist. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.

Järgmised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust õige toitumine.

16. Veise- ja sealiha

Arvatakse, et rasvarikkad toidud, näiteks praad, on ebatervislikud. Kuid selles on tegelikult vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu-, raua- ja tsingiallikas, mis on kõik aktiivsete naiste jaoks olulised toitained. Üks 100 grammi lahja veiseliha portsjon sisaldab ilmatu 25 g lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda (oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatis, saades samal ajal kolmandiku päevasest tsingi tarbimisest. toetab immuunsussüsteem. Mõõdukalt tarbides võib lahja sealiha olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraate (mis suurendavad südamehaiguste ja vähiriski), seega tuleks selle asemel kasutada muud valget liha.

17. Täispiim

Nagu oleme öelnud, on täispiimatoodete söömine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodetega võrreldes kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi küllastunud rasvu versus lõss, milles neid pole. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad märgivad, et rasv on vajalik A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna tegemist on rasvlahustuvate vitamiinidega.

18. Terve jogurt

Jogurtit ostes valige see, mis sisaldab aktiivseid kultuure, et saada kasu soolestiku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta – puuviljased maitsed patustavad üllatavalt suure koguse lisasuhkruga. Lisa jogurtile tervislikud pähklid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Juust lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja toodete nimekirja. Seda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge rasvasisalduse, eriti kõvade rasvaste sortide, näiteks parmesani, pärast. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toitudes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda 100 grammi küllastunud rasva kohta) palju muid toitaineid. Organismi kaltsiumi, eelkõige luukoe varustamise seisukohalt annavad juustud ligi kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, mitte juustu sees. vähem valku kui üheski teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

(20 hinnangut, keskmine: 4,70 5-st)

On eksiarvamus: kui sööd rasva, lähed paksuks. Loogika on lihtne: need on kaloririkkamad kui valgud ja süsivesikud ning seetõttu teevad neist rohkem kahju kui kasu. Kuid see ei tähenda, et peaksite tervislikest rasvadest täielikult loobuma. Challenger on välja valinud tervislikud rasvased toidud, mis aitavad sul isegi kaalust alla võtta.

richperryphotography.com

2. Oliiviõli

http://soulvegansummit.com

Oliiviõli lisamine oma igapäevasesse dieeti on üks paljudest asjadest, mida saate teha, kui kavatsete oma toitumisharjumusi üldiselt muuta. Oliiviõli kuulub monoküllastumata rasvhapete rühma, mida peetakse kehale tervislikuks rasvaallikaks.

Oliiviõli kasutamine aitab:

1. madalam üld- ja madala tihedusega kolesterooli tase,
2. vähendada madala tihedusega lipoproteiinide taset,
3. vähendada vere hüübimist
4. toetus parim tase insuliini ja kontrollida veresuhkru taset (ideaalne tervisele, kui teil on 2. tüüpi diabeet).

Vaatamata nendele hämmastavatele tervisega seotud eelistele, ärge unustage, et oliiviõli on endiselt täis rasvhappeid ja üsna kõrge kalorsusega rasva (9 kalorit grammi kohta). Nii et proovige seda mõõdukalt tarbida. Oliiviõli valimine tavalise või asemel aitab teil püsida terve ja ilus aastaringselt.

Ettevaatust: Ärge kasutage toiduvalmistamiseks oliiviõli, nagu see on madal tase suitsusus. See tähendab, et oliiviõli rääsub kuumutamisel üsna kiiresti ning tervislikud rasvad muutuvad ebatervislikeks, mis võib viia organismi põletikuni.

3. Avokaado

Avokaado on üks tuntumaid koostisaineid guacamole valmistamiseks ning seda kasutatakse oma ainulaadse maitse tõttu üsna sageli ka salatites, smuutides ja isegi kookides. Mis teeb selle pirnikujulise puuvilja nii kasulikuks ja armastatuks?

Avokaado sisaldab üle 20 vitamiini ja mineraalaine, nagu kaalium ( vererõhk), foolhapet (rakkude parandamine), luteiini (silmade tervis) ja B-vitamiine, mis aitavad võidelda infektsioonide ja haigustega. Arvestades C- ja E-vitamiini sisaldust, on need ka suurepärane vahend võitluseks vähk ja nende ennetamine.

Lisaks on need madala suhkrusisaldusega ja sisaldavad kiudaineid (mis annab küllastustunde ja seega – aitab iga dieedi puhul). Kuid kõige olulisem tõsiasi on see, et avokaados on palju monoküllastumata "tervislikke" rasvu, mis alandavad halba kolesterooli. Peaasi, et kasuta neid ettevaatlikult ja mõõdukalt, sest avokaadod on üsna kaloririkkad.

hemeathouseblog.com

Olete korduvalt kuulnud, et oomega-3 rasvhapete söömine (toiduallikate, mitte pillide ja toidulisandite kaudu) on midagi, mida peaksite kindlasti tegema, kui soovite tervena püsida. American Heart Associationi andmetel peaks inimene sööma kala (enamasti õlist) vähemalt kaks korda nädalas. Miks rasvane kala? Kuna selles on kõrgeim oomega-3 rasvhapete tase. Proovige valida makrell, lõhe, järveforell, tuunikala, sardiinid või heeringas.

Kala on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas ja erinevalt rasvast lihatooted- Madal küllastunud rasvade sisaldus. Arvestades oomega-3 hapete suuri annuseid, on see väga kasulik üldise südame tervise parandamiseks ja erinevate südamehaiguste ennetamiseks.

Paljud uuringud on kinnitanud järgmisi oomega-3 rasvhapete tervisega seotud eeliseid:

1. vähendab rikkumise ohtu südamerütm(arütmia), mis põhjustab sageli inimestel äkksurma
2. alandab vererõhku,
3. ennetab ja vähendab ateroskleroosi (arterite seinte paksenemist) teket.

Ettevaatust: vältige Austraalia makrelli, kaljukala, hai või mõõkkala söömist, kuna need sisaldavad liigset elavhõbedat. Ja kui te võtate oomega-3 toidulisandeid, peaksite võtma rohkem kui 300 mg ainult arsti järelevalve all.

safereating.co.uk

Pähklid on tervislike rasvade ladu. Kreeka pähklid, piiniapähklid, mandlid ja muud pähklid, kui neid süüakse tasakaalustatud ja tervisliku toitumise osana, võivad oluliselt kaasa aidata üldine seisund tervist ja kolesterooli taset. Pähklite parim asi on see, et need on suhteliselt odavad ja neid on lihtne suupisteks kaasa võtta. Lisaks on need täis südamele kasulikke toitaineid, olenemata sellest, millised pähklid sulle meeldivad.

Siin on vaid mõned pähklite eelised südame-veresoonkonna süsteemile:

1. vähendada "halva" kolesterooli taset veres (peamine südamehaiguste põhjus maailmas),
2. vähendada verehüüvete riski,
3. parandada arterite seinte seisundit.

Pähklid on ka suurepärane küllastumata rasvade, oomega-3 rasvhapete, kiudainete (mis paneb meid vähem sööma), vitamiinide ja muude tervise ja pikaealisuse jaoks oluliste ainete allikaks.

Ettevaatust: pähklid on ka väga kaloririkkad. Toiduga tarbitud rasvad, mida organism saab kohe energiaallikana kasutada, muutuvad vöökohal ja puusadel lisasentimeetriteks. Seega veendu, et sa ei sööks rohkem kui peotäis oma lemmikpähkleid päevas.

6. Loomsed rasvad

primalblissnutrition.com

Kui rääkida loomsetest rasvadest (mida tavaliselt nimetatakse "pekk"), kipuvad inimesed vastikult ära pöörduma, kuna usuvad, et need on kahjulikud ja eelistavad neist eemale hoida. Põhjus, miks hamburger ühegi kaalulangetusdieediga ei sobi, on see, et see on rasvane. Põhjus, miks see on halb, peitub selles, et hamburgerid sisaldavad tavaliselt suurt ja keerulist mürgiste taimeõlide segu, samuti kõrgelt töödeldud ja geneetiliselt muundatud koostisosi. Lisaks läheb sageli müüki haigete tehaseloomade liha ja see omakorda oleneb sellest, kuidas neid koheldakse.

Mis meiega juhtus?

Iga põlisrahvaste kultuur tarbis olenevalt piirkonnast, kus nad elasid, erinevas koguses erinevaid loomseid rasvu. Isegi kui need kultuurid tarbisid palju loomseid rasvu, ei olnud märke degeneratiivsetest haigustest, mida inimkond tänapäeval põeb.

Dr Weston Price, autor ja tuntud teadlane, väidab oma raamatus Nutrition and Physical Degeneration, et need inimesed olid pikaealised suures osas tänu toores ja töötlemata liha, puu- ja köögiviljade tarbimisele.

Loomsete rasvade kasulikkus tervisele on järgmine:

1. sisaldavad A- ja D-vitamiini (vajalikud valkude omastamiseks),
2. toidurasvad on olulised karoteeni muundamiseks A-vitamiiniks ja mineraalainete omastamiseks,
3. on kontsentreeritud energiaallikad,
4. on rakumembraanide ehitusplokid
5. küllastunud rasvad (mõõdukalt) toetavad rakuseinu,
6. ainevahetuseks vajalikud rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi, luid ja kaitsevad maksa,
7. Toiduga saadav kolesterool tugevdab soolestiku seinu ja aitab lastel arendada tervet närvisüsteemi.

Ettevaatust: loomsete rasvade (pekk) kasutamine toiduvalmistamiseks on suurepärane valik, kuid veenduge, et need rasvad pärinevad rohuga toidetud maheloomadelt. Kui teil on juurdepääs kvaliteetsetele rasvaallikatele, nagu või, ghee, seapekk või seapekk, on see teie dieedi jaoks parim, maitsvaim ja tervislikum alternatiiv. Proovige valida madala rasvasisaldusega või lahjad sordid et maksimeerida toote järgmisi tervisega seotud eeliseid:

1. juust on täis kaltsiumi, valku, tsinki, vitamiine A, B 12 ja fosforit,
2. juust hoiab luud ja hambad tugevad,
3. juustu mõõdukas söömine võib aidata teil kaalust alla võtta
4. kaitseb naistel osteoporoosi ja PMS-i sümptomite eest
5. juustus sisalduv tsink ja biotiin soodustavad kudede paranemist, ennetavad ja ravivad kollatähni degeneratsiooni, hoiavad küüned terved ja naha siledana.

Kui tunnete muret küllastunud rasvade suure kontsentratsiooni pärast teie dieedis, ärge muretsege – hiljutised uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste vahel on vähe seost või puudub see üldse. See ei tähenda, et rasvasid võiks arutult süüa – kõik vajab kontrolli ja mõõdukust osade kaupa.

Ettevaatust: kui teil on laktoositalumatus, oleks cheddari, Šveitsi või muu küpsenud juust ideaalne valik, kuna see on peaaegu laktoosivaba. 2010. aastal soovitasid ameeriklaste toitumisjuhised 9-aastastele ja vanematele inimestele kolm portsjonit piima, juustu või jogurtit. Üks portsjon võrdub umbes 30 grammi kõva, 60 grammi sulatatud või 1/3 tassi riivjuustu. Eelmine artikkel 6 kergejõustikuareeni Moskvas

Viimasel ajal olid toitumisspetsialistid oma hinnangutes üsna kategoorilised: pole rasva! Kuid edusammud ei seisa paigal ja uuringud on näidanud, et sellel ainel on mitu sorti.

Transrasvad

Või rafineeritud õlid, teatud tüüpi küllastunud rasv, mis tõstab vere kolesteroolitaset ja suurendab haiguste riski. siseorganid. Nagu võite arvata, sisalduvad need "kõige maitsvamates": kiirtoit, praekartul ja liha, margariin, saiakesed, majonees ja krõpsud. Kõige puhtamal kujul see taimeõli, margariin, majonees ja kuivad küpsised. Nende rasvade kogu olemus, kahjulikkus ja moodustumise protsess on hästi kajastatud allolevas videos:

Video "Killer Foods"

Neutraalne

Neid nimetatakse ka "küllastunud". Leiad need siit piimatooted, munakollased, looduslik või ja rasvane liha. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, ei ole küllastunud välimus nii ohtlik, nii et te ei tohiks seda menüüst välja jätta.

Kasulik

Küllastumata hapetel on vastupidine mõju: nad toidavad nahka, vähendavad kolesteroolitaset ja südamehaiguste riski. Kogu see ilu sisaldub avokaadod, pähklid, kala ja mõned taimeõlid (oliiv, mais, soja).

Miks on rasvane toit nii halb?

Oleme kõik harjunud, et toitumisspetsialistid ja arstid süüdistavad kõigis hädades rasvaseid toite, täpsustamata, miks see nii kohutav on. Niisiis, kui uurite sageli shawarma ja pasteediga kioskeid, leiate selliseid boonuseid:

• Unisus ja jõu kaotus, mis ei ole mingil juhul ühendatud aktiivse elustiiliga;
• Akne ja suurenenud rasu tootmine – kui tselluliiti saab peita, siis ebaatraktiivse näonaha vastu ei saa midagi teha;
• Iiveldus - jah, olles söönud rammusat lõunat, ei tohiks istuda bussi tagaistmetel;
• Kehakaalu suurenemine;
• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused - ustavad kaaslased kõrge kalorsusega toit;
• Maksa hävitamine;
• Areng pahaloomulised kasvajad- kaugelearenenud juhtudel ületab vabade radikaalide arv normi, mis viib rasked haigused ja selle tulemusena põhjustab tugevat valu.

Suurim oht ​​on aga sõltuvus. Olles korra kiirtoitu proovinud, istud kantserogeensele nõelale.

Kuidas määrata toidu "rasvasisaldust".

Alustuseks tuleks selgitada: rasvu leidub peaaegu kõikjal. Olgu selleks siis vorst, küpsised või kodujuust. Neid on isegi kurkides! Jah, ebaolulises koguses, aga fakt ise kinnitab, et nende eest ei pääse. Meie võimuses on nende kogust toidus õigesti jaotada ja kontrollida.

Ülekaalulisus on 20. sajandi katk, inimesed söövad kõike uut peaaegu valimatult. Seetõttu tuleks ennekõike välistada need tooted, mida kaasaegne tsivilisatsioon on meile andnud. seda pooltooted, fritüürid, koorekoogid ja muud kulinaarsed naudingud.

Muutke oma dieet võimalikult loomulikuks, peaks domineerima lihtsad, "talupoja" toidud: salatid, keedetud liha, supid, puu- ja juurviljad.

Kas kõik on nii halb?

Ülalkirjeldatud väljavaadete tõttu soovite lähimast cheburechnayast või McDuckist põgeneda. Kuid igaüks, kes on õige toitumise põhimõtetega vähegi tuttav, ütleb teile, et peate tarbima 20% rasva päevasest kogusöödast. Nii et meil on neid ikka vaja?

Tervislike rasvade igapäevane tarbimine täidab järgmisi funktsioone:

• Energia täiendamine. Kalorite arv rasvas on ülemäära suur: 9 kcal 1 grammi kohta. See on omamoodi kütus, mis viib teid koheselt aktiivsesse olekusse. Alles nüüd peate kõik need kalorid kohe põletama, vastasel juhul ei saa te rippuvaid külgi vältida;
• Naha elastsuse ja tugevuse suurendamine;
• Immuunsuse tugevdamine;
• Suurendada vaimseid võimeid ja parandada nägemist;
• Juuste väljalangemise ja liigeseprobleemide ennetamine.

Kuidas vähendada rasvasest toidust tulenevat kahju

Kui teil on nõrk iseloom ja teid kummitab unustamatu õlis prae maitse, proovige friikartulite ja lihapallide kahju vähemalt neutraliseerida. Soovitame rasvad "lagundada". Ei, mitte selle sõna otseses tähenduses, vaid keerukate biokeemiliste protsesside abil, mille üksikasjadega me teid ei tüüta. Peaasi on neid reegleid meeles pidada:

1. Maitsesta oma toitu heldelt vürtside ja vürtsidega

Ei ei ei! See ei puuduta üldse maitseaineid "Mivina" ja "Galina Blanca"! See võib olla ingver, pipar, küüslauk, kaneel, koriander ja paprika. Nad mitte ainult ei eemalda kehast toksiine ja toksiine, vaid käivitavad ka ainevahetusprotsesse, takistades kolesterooli naastude teket anumates;

1. Joo palju vett

Vedelik mängib tarbitava toidu lahusti rolli. Kogu kahju endas "uputamiseks" joo umbes kaks liitrit puhast vett päevas;

1. Roheline tee ja kohv

Suurepärased antioksüdandid, millest "pekk" sõna otseses mõttes sulab. Loomulikult tuleb juua ilma suhkru ja kooreta, mitte koogiga!;

1. Idandatud terad ja kakao

Need sisaldavad polüfenooli, mis nagu mustkunstnik takistab rasvade "tungimist" meie rakkudesse;

1. punane vein

Kasuks tuleb ka alkohol väikestes annustes, pole asjata, et prantslased armastavad nii väga juua foie gras’d ja searasvas praetud liha. Lihtsalt ärge laske end ära lasta: piisab mõnest supilusikatäiest pärast rikkalikku pidusööki.

Šokeeriv tõde rasva põletava toidu kohta

STOP FAT – KOGU TÕDE RASVAPÕLETUSTOODETE KOHTA

Samm-sammuline juhend dieedi muutmiseks rasvapõletavale dieedile

Keha tervendamine ja detoksifitseerimine

käivitada loomulik protsess rasvade lagunemine organismis esimese 24 tunni jooksul

Ideaalne viis õppida eristama tõeliselt tervislikke toite ja täielikult vabaneda liigsest nahaalusest rasvast!

Kiire, soodne, tõhus!

Nagu näete, võib isegi rasva oma figuuri heaks kasutada. Peaasi on õigesti läheneda dieedi valikule ja säilitada BJU tasakaal. Jääge meiega ja rõõmustame teid kindlasti järgmiste kasulike artiklitega;)