Fraksiyonel beslenme. Her gün için kilo kaybı menüsü Kesirli öğünler yemek saatleri

2 kahvaltı: sebzeli güveç.

Akşam yemeği: salata sosu ve balık veya et.

2 kahvaltı: 100 gram peynir ve şekersiz çay.

Akşam yemeği: sebze çorbası ve bir dilim ekmek.

Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt ve portakal.

Akşam yemeği: yulaf lapası ve et.

Abur cubur:çay ve peynir.

2 kahvaltı: taze sebzeler ve grenli süzme peynir.

Akşam yemeği: omlet ve sebze salatası.

Her organizma farklıdır ve bazıları etli karabuğdayda kilo vermeyi başarırken, diğerlerinin yalnızca düşük kalorili sebze ve meyveler tüketmesi gerekir. Spor salonuna gitmeden veya diyet yapmadan önce şunları yapmanız gerekir: tıbbi muayene, testler yapın, kontrendikasyon olmadığından emin olun.

Hızlı, etkili, sağlığa zarar vermeden ve fazla kiloları geri vermeden kilo vermek için, makyajınıza bağlı olarak size yardımcı olacak bir beslenme uzmanına başvurmak daha iyidir. bireysel özellikler organizma.

Yayın tarihi: 07-06-2017

Kesirli beslenmeye genellikle kesirli diyet de denir. Aslında, daha çok yiyecek bölümlerini azaltmanıza, diyeti ayarlamanıza ve ayrıca iyi kilo vermenize izin veren özel bir yeme moduna atıfta bulunur.

En önemlisi, buna bağlı kalmak basittir: günde 5-6 kez küçük porsiyonlar yemelisiniz.

Fraksiyonel beslenmenin diğer diyetlere göre birçok avantajı vardır.

Katı bir gıda grubuna bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Ne istersen yiyebilirsin, sadece biraz daha az.
Sık sık kesirli öğünlerle yemek yemeniz gerektiği için sürekli aç hissetmeyeceksiniz. Bu, gevşeme ve izin verilenden fazlasını yeme olasılığınızın daha düşük olacağı anlamına gelir.
Günde 5-6 kez düzenli fraksiyonel öğünler metabolizmayı hızlandırır, bu da vücudunuzun daha fazla kalori yakmaya başlayacağı anlamına gelir.
Kesirli beslenmeye istediğiniz zaman sadık kalabilirsiniz. Genellikle, diyetin 2-3 haftasında, gelecekte kilo vermemenizi sağlayan iyi bir doğru beslenme alışkanlığı oluşur.

Fraksiyonel beslenme 2 aşamaya ayrılabilir:

• Aşama 1 - bağımlılık;
• Aşama 2 - kilo kaybı.

İlk aşama

Kesirli beslenmeye bağlı kalmaya karar verirseniz, her şeyden önce kendinize yemek yiyeceğiniz minyatür bir yemek seti hazırlayın. Psikolojik açıdan, bu diyete daha hızlı alışmanıza yardımcı olacaktır, çünkü tabağın dolduğunu göreceksiniz, bu da daha fazla yiyecek eklemek için daha az cazibe olacağı anlamına gelir.

Bu aşamada diyetin kalori içeriğini azaltmanıza gerek yoktur, öncelikle küçük porsiyon boyutlarına alışmanız gerekir. Porsiyon normal bir bardağın hacmini geçmemelidir, yani. yaklaşık 200g.

Kesirli beslenme, size tanıdık gelen yemekler, yiyecekler ve içeceklerden oluşmalıdır. Tatlı veya yüksek kalorili yiyeceklere bile izin verilir, ancak küçük miktarlarda. Gün içerisinde 3 sıcak öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) yemeli ve ana öğünlerden 3 saat sonra 2-3 ara öğün yapmalısınız.

Hatırlamanız gereken önemli noktalar:

İlk aşamaya en az bir hafta ayırmanız önerilir. Merak etmeyin, "bağımlılık" sırasında porsiyonları azaltarak zaten kilo vermeye başlayacaksınız.

İkinci aşama

Kilo vermenin bu aşamasına, kilonuza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak diyetin kalori içeriğini 1300-1600 kcal'ye düşürerek başlamanız önerilir. Unutmayın: aktivite ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Başka bir nokta: Sağlıklı yiyecekler lehine yağlı, tatlı, un, füme ve konserve (yani zararlı) vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Bunun çok zor olduğunu düşünüyorsanız, yavaş yavaş başlayın: mayonezi az yağlı ekşi krema ile değiştirin; tatlıları meyveler, kuru meyveler, fındıklarla değiştirin; tam tahıllı beyaz ekmek; yağsız kümes hayvanları veya balık üzerinde domuz eti. Taze sebze ve meyveler, baklagiller, tahıllar, az yağlı süt ürünleri tercih etmeye çalışın.

Ancak alkolün terk edilmesi ve tercihen tamamen bırakılması gerekecektir. En uç durumda, yarım bardak kuru şarap içebilirsiniz.

Kesirli yemenin bu aşamasında, kilonuz azalmaya devam edecektir. En önemlisi, suyu unutmayın ve evde egzersiz yapmaya veya bir spor kulübünde fitness yapmaya devam edin.

Kesirli öğünler için örnek menü

• Kahvaltı: 2 yumurta ve az miktarda sütlü omlet, şekersiz çay.
• Atıştırmalık: herhangi bir meyve.
• Öğle yemeği: küçük bir parça morina, pirinç, küçük bir salatalık, çay.
• Atıştırmalık: sandviç Çavdar ekmeği peynir ve jambon ile.
• Akşam yemeği: limonlu tereyağlı taze sebze salatası, 100 gr güveç.
• Atıştırmalık: bir bardak kefir ve bir parça az yağlı peynir.

Çok sayıda kitap ve yayın bunu gösteriyor. en iyi mod kilo kaybı için beslenme - sözde - günde 5-6 veya daha fazla kez sık öğünler. Bu görüş, kasaba halkının zihnine o kadar güçlü bir şekilde yerleşmiştir ki, kilo vermeye nereden başlayacağınız sorulduğunda, herkes şöyle diyecektir - sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemeye başlayın. Aynı zamanda, bu yaklaşım, sözde “metabolizmanın hızlanması” ve iştahın azalması ile doğrulanmaktadır. Ancak aslında sık öğünlerin klasik 3 öğün öğüne göre hiçbir avantajı yoktur. Ve bunun için iyi bilimsel kanıtlar var.

Sık öğünlerle ilgili temel mitleri ve yanlış anlamaları düşünün.

Metabolizmanın "hızlanması"

Bu yanlış anlama, gıdanın termal etkisine ve gıda alımına yanıt olarak metabolik süreçlerde küçük bir artış oranına dayanmaktadır. Termal etki, tüketilen kalorinin yaklaşık %10'u kadar gıdanın sindirimi sırasında enerji salınımıdır. Yani 1000 kcal tüketirseniz, 100'ü sözde termal etkiye gidecektir. Aynı zamanda, bu 1000 kaloriyi yemek başına tüketmeniz veya 5 öğüne bölmeniz hiç önemli değil - her durumda 100 kcal sonuçta ısı üretimine gidecek. Böylece günde 5-6 kez yemek yemek, sindirim ve ısı üretimi için enerji tüketimini artırmaz ( Ders çalışma: Bellisle F et. al. Öğün sıklığı ve enerji dengesi.Br J Nutr. (1997) 77 (Ek 1):S57-70).

Az yemek metabolizmayı yavaşlatır

Günde 5-6 kez yemek yemeyi haklı çıkaran ikinci yanılgı ise gün içinde öğünler arasındaki nispeten uzun araların vücudu “tasarruf moduna” girmeye zorlayarak metabolizmayı yavaşlatacağı ve bunun sonucunda da tüketimi yavaşlatacağı görüşüdür. deri altı yağ dokusu. Bu aynı zamanda öğünlerin günün saatine bağlı olarak farklı önem taşıdığına dair mitleri de içerir - örneğin, kahvaltı metabolizmanın bütün gün "başlamasına" neden olur, bu yüzden onu atlamak metabolizma hızında bir düşüşe yol açar.

Bu yanılgıların doğası, fareler ve sıçanlar üzerinde yapılan ve gerçekten de kısa bir süre için yiyecek eksikliğinin vücudun "tasarruf modu" da dahil olmak üzere toplam enerji harcamasını azaltmasına neden olduğunu gösteren erken çalışmalardan kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, hayvanların ve özellikle fare ve sıçanların yaşam beklentisi çok daha kısa olduğu için bu tür çalışmalar insanlar için geçerli değildir. Ek olarak, hayvanların büyük yağ rezervleri yoktur, bu nedenle gün boyunca hafif bir kalori açığı bile vücutlarının hayati aktivitesini önemli ölçüde etkiler. Özellikle çok küçük hayvanlarda tek öğün atlamak ölümle sonuçlanabilir.

İnsanlarda ise durum oldukça farklıdır. Bu nedenle, örneğin, insan vücudunun metabolizması, 3-4 günlük tam açlık sırasında bile azalmayabilir ve bir dizi çalışma, metabolik süreçlerin hızında hafif bir artış bile gösterir. Ek olarak, beynin sadece leptin seviyelerindeki değişikliği fark etmesi 3-4 gün sürer, bu nedenle bir öğünü atlamak hiçbir şeyi etkilemeyecektir.

Sık yemek yağları daha iyi yakar ve kasları korur

Bu efsane, vücut geliştirme ve zindelikte her yerde bulunur. Günde 5-6 kez yemek yemenin yağ yakımını hızlandırdığı ve diyet sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu konusunda güçlü bir görüş var. Ancak bu, ancak öğün sayısı ve yetersiz protein alımında aşırı bir fark olduğunda gerçekçi olabilir. Çok fazla protein varsa (ve fitness ve vücut geliştirme ile ciddi şekilde ilgilenen sporcular için, en azından yeterli miktarlarda sağlanır), o zaman beslenme sıklığı pratikte hiçbir şeyi etkilemez. İstisna, hayatı katı bir eğitim, spor rejimi ve steroid ilaçları alan profesyonel sporcular olabilir.

Günde 5-6 kez yemek yemek şekeri ve açlığı etkiler

Bir başka yanlış kanı da, sık yemeklerin kan şekerinizi sabit bir seviyede tutmasıdır. Ancak, bu gerçeği doğrulayan güvenilir bir çalışma yoktur. En popüler bilimsel yayınlar, örneğin, klasik 3 öğünü günde 17 öğünle, küçük porsiyonlar kullanarak karşılaştırır. Açıkçası, bu deneyin gerçeklikle hiçbir ilgisi yok, çünkü sıradan hayat böyle bir yaklaşım basitçe tekrarlanamaz (hiçbir avantaj sağlamadığı gerçeğinden bahsetmiyorum bile).

Açlık hissine gelince, burada da her şey net değil. Bazı insanlar için sık yemek, iştahı daha iyi kontrol etmeye yardımcı olurken, diğerleri günde 5-6 kez yemek yemenin günde 3 kez klasik yemeklerden daha acıktığını fark etmiştir. ( Ders çalışma : Ohkawara K Artan yemek sıklığının yağ oksidasyonu ve algılanan açlık üzerindeki etkileri. Obezite (Gümüş Bahar). 2013 Şubat;21(2):336-43).

sonuçlar

Bu nedenle, bilimsel araştırmalar ve araştırmalar günde 3 öğün yerine 5-6 öğünün faydalarını doğrulamamakta ve öğün sayısının ne kilo kaybını ne de kas bakımını etkilemediğini açıkça göstermektedir. Ders çalışma : Schoenfeld BJ et. al.Yemek sıklığının kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: bir meta-analiz Nutrition Reviews (2015) Cilt. 73(2):69-82). Optimal bir beslenme sıklığı olduğuna dair görüşler hatalıdır ve güvenilir bilimsel gerekçeleri yoktur.

Modern insan, kelimenin tam anlamıyla hareket halindeyken yemek zorunda. Sabahları işe zamanında gelebilmek için mümkün olan en kısa sürede bir şeyler atıştırmanız gerekir. Gün boyunca patron yemek vermez - aceleyle ve çoğu zaman kuru olarak yapmanız gerekir. Ancak akşamları, gün içinde biriken tüm sorunlarınızı nihayet yemekle boğabilirsiniz. Sonuç, geceleri aşırı yemek yeme, tok mide ve aşırı kilo nedeniyle uykusuzluktur.

Bu gibi durumlarda, çoğu beslenme uzmanının ve doktorun, yemek rejimini düzene sokan ve porsiyonların boyutunu düzenleyen kesirli beslenmeye geçmeyi önermesi şaşırtıcı değildir. Son zamanlarda o kadar övüldü ki, kilo vermenizi sağlayan ve sağlığınızı iyileştiren neredeyse tek doğru sistem gibi görünüyor. Gerçekten öyle mi?

Ne olduğunu?

Kesirli beslenme, yiyeceklerin saat başı küçük porsiyonlarda sık kullanılmasıdır. Araştırmacılar, herkesin alışık olduğu üç zamanlı rejimin (kahvaltı-öğle-akşam yemeği) vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamaya yetmediği sonucuna vardı. Aralarında çok fazla boşluk var, bu da bir kişinin herhangi bir programın dışında küçük ama yüksek kalorili atıştırmalıklarla (kurabiye, tatlılar, dondurma, cips, fındık) doldurmasına neden oluyor. Sonuç olarak, günlük kalori içeriği ile - ölçeklerde büstü - aynı şey.

Bu, vücudun düzgün çalışmasını sağlamak için her bir unsurun çalıştığı bir sistem bütünüdür. Sık öğünlere rağmen, kalori içeriği önceden hesaplanan ve geçmeyen az sayıda porsiyon nedeniyle aşırı yemeyi hariç tutarlar. Günlük ödenek.

Kesirli beslenmenin temel ilkeleri:

• sıklık: günde 5-6 kez (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, ikindi çayı, akşam yemeği, bazen yatmadan kısa bir süre önce);
• küçük porsiyonlar: maksimum boyut 300 g'dır, genellikle yiyecek miktarını bir avuç avucunuzla ölçmeniz önerilir;
• zamana göre: her zaman aynı saatlerde yemelisiniz;
• doğru beslenme ilkelerine uygunluk: zararlı yiyecekleri hariç tutar, diyette şeker ve tuzu en aza indirmeye çağırır;
• dengeli menü: BJU'nun yetkin bir oranı anlamına gelir ve bir yönde bir önyargı değil.

Mide içine giren küçük porsiyonlar daha hızlı sindirilir. Bu, bağırsakların tıkanmasına izin vermez, bu da genel olarak sindirimin normalleşmesine yol açar. Bu nedenle terapötik diyetolojide fraksiyonel beslenme kullanılır: ishali, şişkinliği, ağırlığı, mide bulantısını ve şişkinliği giderir. Midenin büyüklüğü sonunda normale döner, açlık nöbetleri azalır.

İlk başta, yeni yemek sistemi altında programınızı ve vücudun çalışmasını yeniden düzenlemek çok zordur. Ancak geçişten sonra sağlık ve kilo hızla normalleşir.

Zayıflama mekanizması

Fraksiyonel beslenme sadece doktorlar tarafından gastrointestinal hastalıkların tedavisi için kullanılmaz. Beslenme uzmanları, kilo kaybı için temel ilkelerine bağlı kalmanızı önerir. Teorik olarak kilo kaybı çok basit ve bilimsel olarak açıklanmaktadır.

• mod

Vücut belirli saatlerde yiyecek alımına alışır ve buna hazırlanır: midede meyve suyu salgılanır, tükürük artar (tüm bunlar ürünlerin hızlı ve kolay emilmesine katkıda bulunur). Saatte kesinlikle hafif bir açlık hissi ortaya çıkıyor, bu da haksız atıştırmalıklar riskini ortadan kaldırıyor ve.

• Sıklık

Kesirli öğünlerle aşırı yemek yemek imkansızdır, çünkü bu kadar sık ​​öğünler arasında (en fazla 4 saat) açlığın uyanmak için zamanı yoktur.

• Hizmet boyutu

1 kez 200-300 gr'dan fazla yemek yememelisiniz. Bu, midenin taşmasına izin vermez ve günlük kalori içeriğini önemli ölçüde azaltır.

• Ürün seti

Tüm zararlı (ve çoğu zaman yüksek kalorili) yiyecekler hariç tutulur, yerini sağlıklı ve diyet olanlarla değiştirilir.

Bu nedenle, kesirli beslenme ile kilo vermek oldukça mümkündür, ancak pratikte bu her zaman aşağıdaki nedenlerden dolayı gerçekleşmez:

• yanlış geçiş (vücudun yeniden inşa etmek için zamanı yoktur, mide büyük miktarda yiyeceğe ihtiyaç duyar, bu da bozulmaya ve aşırı yemeye yol açar);
• motor aktivite eksikliği;
• diyetteki büyük miktarda karbonhidrat nedeniyle günlük kalorileri kırmak;
• kendinize, sevgilinize, gece için bir parça kek veya öğle yemeği için bir burger şeklinde sürekli hoşgörü;
• vücudun bireysel özellikleri.

mitleri çürütmek

Kesirli beslenmenin muhalifleri, bilimsel gerçeklere güvenmeye çalışarak bu sistemin etkinliği ve faydaları hakkındaki mitleri çürütüyor.

Metabolizma

Bir kişinin kendi metabolizmasını ancak yüzde 20 oranında hızlandırabileceğine inanılıyor, çünkü kimyasal reaksiyonların hızı doğumdan itibaren genlere atılıyor. Ayrıca, bu sadece ideal koşullar altında yapılabilir: açıkça planlanmış bir günlük rutin, en küçük ayrıntısına kadar hesaplanmış bir fiziksel aktivite seviyesi, yetkin bir şekilde dağıtılmış bir dinlenme ve uyku rejimi ile.

Kesirli beslenmenin savunucuları, bunun sadece metabolizmayı harekete geçirdiğini savunuyorlar. Ve onay olarak, fareler üzerinde deneylere öncülük ediyor. Bir grup gün boyunca sık sık küçük öğünlerle beslendi. İkinci grup - nadiren, ancak yiyecek miktarını kontrol etmeden. Yiyeceksiz uzun süre (7-8 saat), ikinci grup farelerde yağ rezervlerinin enerji olarak kullanımında keskin bir sınırlamaya yol açtı, birinci grupta kilolarını korudu ve hatta “kilo verdi”. Sonuçlar kendilerini önerir.

Ancak muhalifler bu deneyimi çürütüyor. Farelerin metabolizması, insanlarınkinden 4 kat daha fazladır. Ve 4 güne kadar yemeksiz yaşayabilirsek, onlar için bu süre 1 güne düşer. Bu nedenle, deneysel konularda, vücutta metabolizmanın enerji tasarrufu moduna geçtiği süreçler ortaya çıktı. Buna göre, sonuçlara göre bu çalışma Beslenmeye 4 saatten fazla ara verilmesinin insan vücudunun stres yaşamasına ve yağdan tasarruf sağlayan bir fonksiyona geçmesine neden olacağı iddia edilemez.

BJU oranı

Fraksiyonel beslenmede oran mükemmel bir şekilde ayarlanmalı ve vücudun ihtiyaçlarına göre dengelenmelidir. Çok az kişi doğru hesaplayabilir. Genellikle karbonhidratlara karşı bir önyargı vardır, birileri yağlarla aşırıya kaçar. Toplam hata, diyette protein eksikliğidir. Bu sistemin muhalifleri bir kez daha hatırlatıyor ki, sık randevular Böyle bir durumda yemek yağ bir yere gitmez çünkü kas dokusu tüketilir. Bu sürece, proteinin amino asitlere parçalanmasından enerji alınacağı zaman glukoneogenez denir.

Kalori hesaplayıcı

Soğuk hesaplamanın devreye girdiği yer burasıdır. Diyelim ki oldukça ağır yapılı bir kadın günde 2.000 kcal yemek yiyor. Günde 6 öğün ile bu, her öğün için 333 kalori, günde 3 öğün - yaklaşık 666. Kilo vermek isteyen hanımefendimiz, günlük kalori alımını yavaş yavaş kesecek ve 1.400 kcal'a getirecektir. Kesirli beslenmenin muhaliflerine göre 233 kcal'lik 6 alım çok az ve sonunda açlığa yol açacak. Ve 3 seferlik bir porsiyon boyutuyla, buzdolabındaki gece "görevinden" daha sonra vazgeçmenize izin verecek.

Günlük rejim

Ve son argüman fraksiyonel beslenme lehine değil. Çoğu insan için çalışma gününün programı, öğle yemeği ve ikindi çayı düzenlemenize izin vermez. İlki, şirketlerde planlama toplantıları ve toplantıları yapılırken sabah 10-11 civarında düşer ve bu, çalışma günlerinin yüksekliğidir. Aynı elmayı yemek ya da bir bardak kokteyl içmek için burada nasıl emekli olabilirsiniz? İkinci atıştırma - ve hiç de saat 16: ya gün içinde yapılan işle ilgili raporları gönderme zamanı ya da şu anda çoğu eve gidiyor, bu da bir şeyler atıştırmayı imkansız hale getiriyor. Peki ya her gün dönüşümlü olarak çalışanlar ...?

Olası zarar

Kesirli beslenmenin en ateşli muhalifleri sadece bu sistemin etkinliğini reddetmekle kalmaz. Genellikle sağlığa zararlı olduğunu iddia ederler:

• sık yemek dişlere zarar verir: daha çabuk yıpranırlar ve daha fazla çürük riski taşırlar (bu bir gerçektir!);
• Açlık eksikliği, aşırı yeme üzerinde kontrol kaybına yol açar (mit: porsiyonları tartarsanız, bu olmaz);
• atıştırma sirkadiyen saati yok eder (gündüz ve gecenin değişmesiyle ilişkili biyolojik süreçlerin yoğunluğundaki döngüsel dalgalanmalar) - tartışmalı bir konu, çünkü birçok çalışma bir kişinin gün boyunca ve ilk segmentte yemek yemesinin oldukça doğal olduğunu iddia ediyor günün karanlık döneminden;
• günün sonunda yüksek endotoksin seviyeleri (aslında bu sadece akşam yemeği için çok fazla tatlı ve nişastalı yiyeceklere izin verenlerde görülür);
• kesirli öğünlerle kilo vermek imkansızdır, çünkü insülin her öğünde yükselir, bu da deri altı yağındaki yağın parçalanmasını durdurur (bu sadece kısmen doğrudur, çünkü insülindeki artış çok kısa sürelidir);
• kandaki kolesterol seviyesini kontrol etmek imkansızdır ve doktorlar şeker hastalarının günde 3 öğün yemelerini tavsiye eder (bu doğrudur, ancak bireysel vakalar, özellikle klinik olanlar, sağlıklı insanlar için ön plana alınmamalıdır).

Dolayısıyla, çoğunluğundaki zararlılık, başarısızlık ve verimsizlik hakkındaki tüm bu gerçekler, efsanelere dönüşüyor. Çok sayıda bilimsel çalışma ve uygulama bunun aksini kanıtlamaktadır.

Nasıl gidilir?

Diyette keskin bir değişiklik ve günlük kalori içeriğinde bir sıçramanın sağlığı etkilememesi için fraksiyonel beslenmeye doğru bir şekilde geçmek çok önemlidir. Bu nedenle, her şeyi yavaş yavaş yapın. Adım adım talimat hata yapmamanıza yardımcı olacaktır.

1. hafta

Aşama 1. Değiştirilmesi kesinlikle yasak olan 3 ana öğün her zaman aynı anda yapılmalıdır.

Adım 2 Yediğiniz yiyeceğin kalori içeriğini ve o anda doyduğunuz porsiyon boyutlarını doğru bir şekilde belirleyin. Örneğin, günde 2.000 kcal ve 1 öğünde 700 gr. Onları bir yere yaz.

Aşama 3 Kızartmayı ortadan kaldırın - gerekirse ızgarayla değiştirin.

4. Adım Her gün 1 zararlı ürünü menüden hariç tutun (aşağıdaki listeye bakın).

Adım 5 Her gün yarım saat yürümeye başlayın.

6. Adım Doğru içme rejimini düzenleyin: günlük oranı bir buçuk litreye getirin.

Devre dışı bırakma örneği zararlı ürünler:

• Pazartesi günü fast food yemeyi reddediyoruz;
• Salı - yarı mamul ürünlerden (dondurulmuş pirzola, köfte, köfte, krep vb. saklayın);
• Çarşamba günü gazlı içecekleri çıkarıyoruz;
• perşembe - yağlı et;
• Cuma günü artık sosis, sosis vb. yemiyoruz;
• cumartesi - tatlılar;
• Pazar günü şekere sonsuza kadar elveda diyoruz.

Hafta 2

Aşama 1. Günlük kalori alımınızı 200 kcal azaltın. Öğünler arasında bölün.

Adım 2 Atıştırmalıklardan (öğle veya ikindi atıştırmalığı) diyete 1 dahil edin.

Aşama 3 Yeni kalori hesaplamasına göre her porsiyonun boyutunu küçültün.

4. Adım BJU oranını belirlemeyi öğrenin, ona göre hafta için bir menü yapın.

Adım 5 Her gün 1 sağlıksız gıdayı ortadan kaldırmaya devam edin.

6. Adım Asansörü reddedin - merdivenleri tercih edin. Çalışmak ve eve yürümek için birkaç durak.

7. Adım Günlük içme suyu normunu 2 litreye getirin.

3. Hafta

Aşama 1. Günlük kalori alımınızı 300 kcal azaltın. Öğünler arasında bölün.

Adım 2 Diyete başka bir atıştırmalık ekleyin ve son, 6. kez karar verin.

Aşama 3 Yeni günlük kalori alımı nedeniyle porsiyon boyutlarını azaltın.

4. Adım Sabah 15 dakika yapmaya başlayın.

Günlük kalori içeriği 1.200 kcal'e (kadınlar için) ve 1.500'e (erkekler için) ulaşana kadar bu şemaya göre çalışmaya devam edin, porsiyon büyüklüğü 300 g'dan fazla değil (bu maksimum ve daha sonra sadece öğle yemeği için). Ancak bu parametreler kilo kaybı içindir. Göreviniz normal bir kiloyu korumak ve basit bir kiloya geçmekse doğru beslenme, o zaman sayılar daha yüksek olmalıdır: sırasıyla 1.500 kcal ve 1.800 kcal (fiziksel aktivitenin yoğunluğuna ve bireysel parametrelere bağlı olarak belki daha fazla).

Doğru fraksiyonel beslenmeyi organize etmek için temel ilkelerini takip etmeniz gerekir. Birçok faydalı tavsiye mümkün olduğunca rahat ve yetkin bir şekilde uygulanmalarına izin verecektir.

Ana

Günde 5-6 kez yemek yemelisin. Saatlik kesin bir diyet yapın, buna bağlı kalmaya çalışın. Maksimum tutarsızlık yarım saati geçmemelidir. Sürekli unutursanız, ilk kez bir alarm kurun. Öğünler arasındaki mola 4 saatten fazla değildir.

1 porsiyonun optimal boyutu 250 g'dır (maksimum - 300 g). Bir avuç avuç içinizle ölçmek daha da doğrudur (bu elbette katı gıdalar için geçerlidir). Günlük kalori alımı - 1.200'den (kadınlar için kilo verirken) 2.000'e (aktif olarak spor yapan erkekler için).

Diyetteki BJU oranını izleyin. Zararlı ürünleri reddedin. Bir kerede hafta için bir menü yapın ve kesinlikle takip edin. Zaten bu sisteme bağlı kalmaya karar verdiyseniz, utanılacak bir şey yok: sıcak yemekli bir kantinin yokluğunda çalışmak için yanınıza atıştırmalıklar ve tam bir yemek alın.

Amacınız kilo vermekse, bunu hareket ve fiziksel aktivite olmadan elde etmek neredeyse imkansızdır. Bu nedenle akşamları günlük yürüyüşler yapın, asansörü bırakın, egzersiz yapın, herhangi bir spor yapın veya dans edin.

Mümkün olduğunca iç Temiz su(1 kg ağırlık başına yaklaşık 30 ml bazında). Su ve içecekler yemekten yarım saat önce veya yarım saat sonra tüketilebilir ancak karıştırılmamalıdır.

Diyet çeşitlendirilmeli, menüde olabildiğince çok yeni diyet ve sağlıklı yemekler. Yiyecekleri çok dikkatli çiğneyin.

Her yemek için

Süre: 4, 8, 12 gün.

Sonuç: 4 günde 3 kg.

• Semyorochka

Kilo verme şeması:

• 1 hafta - tahıllar (katkı maddesi yok);
• 2 - şekersiz taze meyveler;
• 3 - herhangi bir kuruyemiş ve tohum;
• 4 - tahıllar, meyveler, kuruyemişler, sebzeler;
• 5 - ;
• 6 - normal beslenmede olduğu gibi herhangi bir ürün;
• 7 - sebze yemeği.

Son tarih: 7 hafta.

Sonuç: 7 haftada eksi 10 kg.

• Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü Diyeti

Temel prensip: minimum porsiyon büyüklüğü ile fraksiyonel beslenme.

Ana ürünler: sadece en düşük kalorili.

Son tarih: 21 gün.

Sonuçlar: eksi 8 kg.

Menü

Hafta için örnek bir menü, kendi diyetinizi doğru bir şekilde oluşturmanıza izin verecektir. Bu seçenek tekrarlanarak veya zevkinize göre değiştirilerek bir ay uzatılabilir.

Bu tablo sadece kendi takdirinize bağlı olarak değiştirilebilen, ancak aynı zamanda temel sarsılmaz fraksiyonel beslenme kurallarına bağlı kalarak değiştirilebilen bir menü seçeneğidir. Buna odaklanın - ve önümüzdeki hafta için bir diyet yapmak çok kolay olacak.

Tarifler

Düşük kalorili ama çok sağlıklı ve lezzetli yemek tarifleri menüyü çeşitlendirmeye yardımcı olur.

kahvaltı için omlet

İçindekiler:

• 1 dolmalık biber;
• 2 taze tavuk yumurtası;
• 100 ml %1.5 süt;
• biraz doğal zeytinyağı;
• bir bıçağın ucunda kabartma tozu;
• biraz yeşillik (bir dal maydanoz, dereotu, yeşil soğan sapı).

Yemek pişirme:

1. Yumurtaları mikserle çırpın.
2. Onlara soda ekleyin, oda sıcaklığında süt dökün. Mikser ile tekrar çırpın.
3. Biberleri ince şeritler halinde kesin, yağlı bir fırın tepsisine koyun.
4. Üzerine çırpılmış yumurta karışımını dökün.
5. Örtmek.
6. 5 dakika önceden ısıtılmış fırında bekletin.
7. Yeşilleri öğütün, servis yapmadan önce yemeği serpin.

Öğle yemeği için çorba

İçindekiler:

• 100 gr saf (baharatsız) Kıyılmış tavuk;
• ampul;
• havuç;
• 2 küçük patates;
• bir demet farklı yeşillik;
• biber;
• herhangi bir baharat;
• 2 litre su.

Yemek pişirme:

1. Patatesleri küpler halinde kesin, kaynar suya atın.
2. Havuçları rendeden geçirin.
3. Yarım soğanı doğrayın.
4. Onları suya atın.
5. Kıyma, bibere baharat ve doğranmış soğanın ikinci yarısını ekleyin.
6. Kıyılmış etleri top haline getirin ve çorbaya atın.
7. Yarım saat kaynatın.
8. Servis yapmadan önce doğranmış otlar serpin.

akşam yemeği için salata

İçindekiler:

• 250 gr Çin lahanası;
• 10 gr susam tohumu;
• 50 gr ıspanak;
• havuç;
• 1 dolmalık biber;
• bir demet yeşillik;
• seyreltilmemiş limon suyu.

Yemek pişirme:

1. Lahanayı parçalayın. Meyve suyu oluşana kadar elinizle sıkın.
2. Ispanak, otlar doğrayın.
3. Havuçları kaba rendeleyin.
4. Biber pipete dönüşür.
5. Tüm malzemeleri karıştırın.
6. Limon suyu serpin.
7. İnce doğranmış otlar ile üst.

Kesirli beslenmenin tüm ilkelerini takip ederseniz, gıda alımı ve porsiyon büyüklüğü konularında yetkin olursanız, bu sistem gerçekten kilo vermeye ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Bu durumda, vücudunuzun özelliklerine odaklanmanız ve sorunlar ortaya çıktığında sürekli olarak uzmanlara danışmanız gerekir. Bu, incelemelerin böyle bir tekniğin yararlı mı yoksa zararlı mı olduğuna dair tam bir resim vermediği durumlarda geçerlidir, çünkü her şey çok bireyseldir.

Kesirli beslenme, sadece fazla kilo vermek için değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmek için de harika bir fırsattır. Diyet özellikle mide, bağırsak ve karaciğer sorunları olan kişiler için faydalı olacaktır. Zaman ve yorgunluktan dolayı yanlış yiyoruz, genellikle kahvaltıda çok az yiyecek, öğle yemeğinde biraz fast food ve akşam yemeğinde çok çeşitli yiyecekler tüketiyoruz. Bu aşırı yüklenme nedeniyle, vücutta sıklıkla sinir krizi şeklinde kendini gösteren sorunlar ortaya çıkar.

Hayatı dolu dolu yaşamak ve mümkün olduğunca sağlıklı olmak istiyorsanız, porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Bu aslında göründüğü kadar zor değil. Fraksiyonel beslenme sistemi sadece bir diyet değildir. Bir kişi böyle bir tekniği zaten denemişse, devam etmek her zaman gereklidir.

Diyet fraksiyonel beslenme

Kesirli ve ayrı öğünleri karıştırmayın. Kesirli yeme, sık sık küçük porsiyonlarda yemek yemek anlamına gelir. Küçük porsiyonlar mideye girer, daha iyi ve sindirimi çok daha kolaydır ve daha sonra bağırsakları daha az tıkar, bu da ishal, mide bulantısı, şişkinlik riskini azaltır, kendini iyi hissetmiyor ve içindeki ağırlık.

Kesirli bir diyette kilo verme ilkeleri

Diyetin ilkesi, vücudun yavaş yavaş sık ve küçük porsiyonlara alışması, sindirimin gelişmesi, şişmişse midenin normal boyutunun geri kazanılması ve gastrointestinal sistem ve karaciğerin çalışmasının stabilize edilmesidir.

Günde 3 öğünün çok az olduğu unutulmamalıdır. Her 4 saatte bir gıdanın başka bir kısmı vücuda girmelidir. Belki daha da sık. Yani örneğin gece yemek yemiyoruz ama günde en az 6 öğün yemek yememiz gerekiyor. Aynı zamanda uyulması gereken optimal boyutlar porsiyon: bir seferde en fazla 1 bardak.

Vücudunuzu yeniden inşa etmek zordur ve geçiş döneminden sonra kendinizi harika hissedeceksiniz. Üstelik hemen hemen her şeyi yiyebilirsiniz. Ana şey porsiyon boyutlarına saygı duymak ve daha sık yemek yemektir.

Doktorlar genellikle ülserler ve mide problemleri olan diğer hastalar için böyle bir diyet reçete eder. Ancak, düzgün beslenmediğinizi düşünüyorsanız, vücutta problemler ortaya çıkana kadar fraksiyonel beslenmeyi düşünmelisiniz.

işaretler yetersiz beslenme:

• vücutta rahatsızlık
• sık kusma veya ishal
• şişkinlik
• karında kolik,
• bağırsaklarda, midede, karaciğerde ağrı ve kramplar.

Kötüleşene kadar beklememelisiniz, diyetinizi hemen değiştirmeniz gerekir. Kendinizi porsiyonlar halinde yemeye alıştırmaya başlamalısınız. İlk olarak, normal kilonuzu kesinlikle sabitleyebileceksiniz: 1-1,5 fazla kilo bir hafta içinde gidiyor. İkincisi, yedikten sonra rahatsızlığın ne olduğunu unutacaksınız. Küçük öğünler yemek, vücudunuzun yararına küçük öğünler yemeyi nasıl öğreneceğinizi size öğretecektir.

Fraksiyonel diyet kuralları

İzlenecek temel kurallar karmaşık değildir:

1. Günde en az 5-6 kez yiyin.
2. Bir porsiyon bir bardağa sığmalıdır (250 gram).
3. Her 3.5 - 4 saatte bir yemek yemeniz gerekir (ve vücut yeni bir diyete alışana kadar, henüz aç hissetmeseniz bile kendinizi buna zorlamanız gerekir).
4. Günlük kalori alımınızı kademeli olarak 1200-1600'e düşürün.
5. Proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin ve minerallerin, özellikle de liflerin oranını izleyin.
6. Fast food ve diğer zararlı atıştırmalık türlerini reddedin.

Günlük rutini ve menünüzü hazırlarken tüm bu kurallara uyulmalıdır. Tembel olamazsınız, çalışmak için yanınıza önceden hazırlanmış yiyecekleri alın ve programınıza alışana kadar telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın.

Ayrıca, herhangi bir diyet sistemi fiziksel aktivite içerir. En azından yürüyüşlerinizin sayısını ve süresini artırmalı, merdivenleri asansöre tercih etmeli ve sabah egzersizleri yapmalısınız. Mümkün olan en iyi sonucu elde etmek için - ister fitness, yoga, ister adım veya havuz olsun, programınıza haftada 2-3 saat egzersiz ekleyin, çok önemli değil.

Diyet ürünleri

Diyetin ana ürünleri az yağlı, düşük kalorili yemeklerdir. Temel olarak bunlar çeşitli çorbalar, diyet yağsız et, tavuk ve balık, tahıllar, tam tahıllı ekmek ve tahıllardır. Süt, kefir, yoğurt ve az yağlı süzme peynir de çok uygundur. Ancak yoğunlaştırılmış süt, şeker, çikolata, tatlılar, fast food gibi yiyecekler tavsiye edilmez.

Fraksiyonel beslenmenin ana ürünleri

• Sebzeler: brokoli, karnabahar, beyaz, Pekin ve kırmızı lahana, kabak, patlıcan, soğan, havuç, kuşkonmaz, salatalık, domates, turp, pancar.
• Meyveler: elma, portakal, greyfurt, mandalina, kivi, pomelo, greyfurt, şeftali, armut, ananas, frenk üzümü, çilek, ahududu, bektaşi üzümü, yaban mersini, böğürtlen, karpuz, kavun, çilek.
• Yeşiller: ıspanak, kuzukulağı, dereotu, roka, maydanoz, marul, rezene, fesleğen, kereviz.
• Süt ürünleri: yoğurt, kefir, süt, fermente pişmiş süt, kesilmiş süt, peynir altı suyu, az yağlı süzme peynir.
• Balık ve et: tavuk, hindi, dana eti, domuz karaciğeri, pisi balığı, chum somonu, smelt, nehir levrek, mavi mezgit, hake, morina, levrek, ton balığı, kalamar, yengeç.

Yasak Ürünler

Yasak altında şeker, kahve, tatlılar (tatlılar, rulolar, kekler, kuru meyveler, helva, yoğunlaştırılmış süt, çikolata, kurabiye, kek). Ayrıca yağda kızartılmış veya tütsülenmiş etlerden de kaçınmalısınız, bunlar çok yüksek kalorilidir ve sindirim sisteminin tüm organlarına zararlıdır.

Fast food ve dondurulmuş yiyecekler kesinlikle yasaktır: pirzola, krep, köfte, köfte ve diğer yarı mamul ürünler.

içeren yemekler çok sayıda kaloriler: badem, ceviz, yer fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, ringa balığı, morina karaciğeri, yağlı domuz yağı, domuz yağı, kaz, kuzu, tavşan, bezelye, soya fasulyesi, fasulye, mercimek, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik.

Torbalardaki gazlı içecekler ve mağazadan alınan meyve suları da içilmemelidir.

Hafta için kesirli yemek menüsü

• Kahvaltı: elmalı yulaf ezmesi, yarım saat sonra melisa veya herhangi bir bitki çayı ile bir bardak çay içebilirsiniz.
• Atıştırmalık: yağsız yoğurt ve ekmek.
• Öğle yemeği: Sebzeli tavuk suyu çorbası, doğal meyve suyu.
• Atıştırmalık: taze sebze salatası: Pekin, soğan, salatalık, 1 haşlanmış yumurta, otlar, yeşil çay.
• Akşam yemeği: patlıcan, kabak, dolmalık biber, domates, lahana, havuç ve soğandan oluşan sebze güveci.
• Atıştırmalık: şekersiz bal, yeşil veya siyah çay ile yağsız süzme peynir.

• Kahvaltı: Bir kaşık bal ile kefir, hindiba veya çay ile karabuğday lapası.
• Aperatif: nar, elma.
• Öğle yemeği: sebzeli pişmiş balık, haşlanmış pirinç, meyveli jöle.
• Aperatif: bir elma ile rendelenmiş havuç.
• Akşam yemeği: Domates soslu tavuk köfte, domates, şekersiz yeşil veya siyah çay.
• Atıştırmalık: biyo yoğurt

• Kahvaltı: armut ve kivi ile buğulanmış kepek, bitki çayı.
• Atıştırmalık: salata sosu, portakal.
• Öğle yemeği: balkabağı püresi çorbası, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.
• Atıştırmalık: haşlanmış balık ve salatalık.
• Akşam yemeği: Tavuk salatası, marul, domates ve yeşillik, sos zeytin yağı, Çay.
• Atıştırmalık: bir bardak az yağlı yoğurt.

• Kahvaltı: bio yoğurt, kepek ekmeği.
• Atıştırmalık: birkaç şeftali
• Öğle Yemeği: Haşlanmış tavuk göğsü, domates, salatalık, meyve çayı.
• Atıştırmalık: zeytinyağı ve otlar ile havuç ve lahana salatası.
• Akşam yemeği: haşlanmış balıklı karabuğday lapası, haşlanmış pancar.
• Atıştırmalık: mango veya kavun.

• Kahvaltı: 2 yumurtalı omlet, tatlı biber, yeşil veya siyah çay.
• Atıştırmalık: kivi ve mandalina.
• Öğle yemeği: Köfte çorbası ve bir dilim siyah ekmek, jöle.
• Atıştırmalık: bir elma ve yarım muzdan meyve püresi.
• Akşam yemeği: Soslu buğday lapası ve bir parça hindi, bitki çayı.
• Atıştırmalık: yağsız kefir ve ekmek.

• Kahvaltı: müsli, hindiba veya bir kaşık bal ile herhangi bir çay ile yulaf ezmesi.
• Atıştırmalık: 150 gram ton balığı ve birkaç domates.
• Öğle yemeği: sebzeli ve mantarlı çorba, birkaç dilim siyah ekmek.
• Atıştırmalık: Haşlanmış pancar ve 1 haşlanmış yumurta.
• Akşam Yemeği: Fırında sebzeli tavuk filetosu, şekersiz meyve çayı.
• Atıştırmalık: Bir kaşık bal ile yağsız süzme peynir.

• Kahvaltı: pirinç sütü lapası veya makarna, yeşil çay veya hindiba ile.
• Atıştırmalık: greyfurt
• Öğle yemeği: haşlanmış hake ve Gornovka lapası, doğal elma suyu.
• Atıştırmalık: bio yoğurt, ekmek.
• Akşam yemeği: salata sosu, 1 haşlanmış yumurta, bir dilim siyah ekmek, çay.
• Atıştırmalık: üzüm ve armut.

Fraksiyonel Diyet Tarifleri

dolmalık biberli omlet

İçindekiler:

• 2 yumurta,
• 100 ml süt
• 1 biber,
• bir tutam soda
• bir tutam tuz,
• yeşillik.

Pişirme metodu:

Yumurtaları bir karıştırıcı ile sütle çırpın, orada soda ve tuz ekleyin. Bir tavada sıvı yağ gezdirin ve ince dilimler halinde kesilmiş dolmalık biberleri dibine koyun, ardından çırpılmış yumurtaları sütle birlikte dökün ve ısıyı en aza indirin. Tavayı bir kapakla kapatmayı unutmayın. Omlet 7-10 dakika kızartılacaktır. Hazır olduğunda, otlar serpin.

Köfte çorbası

• 100 gram kıyılmış tavuk,
• 1 küçük soğan
• 1 havuç
• 2 patates
• yeşillik,
• tatmak için baharat ve tuz.

Pişirme metodu:

Küçük bir tencere alın, içine su dökün ve ateşe verin. Patatesleri suya atarak ince ince doğrayın. Havuçları rendeleyin ve soğanın yarısını kesin, hafifçe kızartın, tavaya dökün. Kıyılmış ete biraz tuz, karabiber ve çiğ soğan ekleyin. Kıyılmış tavukları kaynayan suya atarak toplar oluşturun. Çorba en fazla 30 dakika pişirilir. Sonunda yeşillikleri ekleyin.

Kabak Çorbası Püresi:

• kabak 150 gram,
• patates 3 adet,
• soğan 1 adet,
• havuç 1 adet.
• tuz ve baharat.

Pişirme metodu:

Tüm sebzeleri soyun, ince doğrayın ve az miktarda su ekleyerek bir tencereye dökün (böylece sebzeler onunla kaplanır ve birkaç santimetre daha). Kısık ateşte kaynatın ve yumuşadıktan sonra (20-30 dakika sonra) tencerenin tüm içeriğini bir blender ile çırpın. Daha sonra püreyi iyice karıştırarak 10 dakika daha kaynatın ve hazır olduğunda ince kıyılmış maydanozu ekleyin.

Kesirli bir diyetle kaç kg kilo verebilirsiniz?

Kesirli bir diyet sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda gastrointestinal sistem organlarının durumunu iyileştirmek için de oluşturuldu. Yetersiz beslenmenin hoş olmayan sonuçlarından kurtulmak istiyorsanız: ishal, mide bulantısı, karında ağırlık, kolik ve kramplar, kesirli bir diyet seçeneğine başvurmalısınız. Sağlık için bu kadar basit bir diyetle bir ay boyunca 5-7 ekstra kilodan kurtulabilirsiniz.

Ve altı ayda 20 kilogramdan fazla alacak. Kesirli beslenmenin bir kerelik kilo kaybı değil, yaşam için bir ilke olduğu göz önüne alındığında, bu mükemmel bir sonuçtur. Bu diyet seçeneği ile kilo geri gelmeyecek ve gastrointestinal sistem ve karaciğer hastalıklarının rahatsız edici semptomları ortadan kalkacaktır.

• ev
• Kırıklar ve morluklar
• Fraksiyonel beslenme. Her gün için kilo kaybı menüsü Kesirli öğünler yemek saatleri