Ciclism pentru pierderea în greutate. Alergare sau ciclism - care este mai bun pentru pierderea în greutate? Cum să slăbești eficient cu o bicicletă
În zilele noastre se creează multe metode care vă permit să ajustați greutatea și să scăpați de acumulările de grăsime în exces, dar activitatea fizică bine aleasă rămâne una dintre cele mai moduri eficiente pierdere în greutate. Dietele, medicamentele, diverse intervenții chirurgicale și alte posibilități moderne lasă corpul fără încărcătura adecvată: din această cauză, după pierderea în greutate, pielea poate rămâne flăcătoare și mușchii slabi, ceea ce nu corespunde cu idei moderne despre frumusete.
Nu toată lumea poate merge la fitness, la sală și chiar la piscină - nu este suficient timp și nu există suficientă răbdare pentru a face mișcare acasă. În plus, este destul de plictisitor să efectuați exerciții în spațiul închis al unui apartament din oraș, iar situația nu este propice pentru aceasta - există întotdeauna treburi casnice.
Dar multor oameni le place să meargă pe bicicletă, și nu singuri, ci cu prietenii sau în companie: este mult mai distractiv și interesant, iar aerul curat este bun; în plus, întotdeauna avem timp să „stam afară” în apartamente iarna.
Odată cu apariția vremii calde, mulți oameni își amintesc că erau buni la „bicicletă”, iar această abilitate nu se pierde odată cu vârsta - totuși, uneori trebuie să exersați puțin. Ciclismul obișnuit nu numai că îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea. Ciclismul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a arde grăsimi, bicicleta ajută la formarea unei siluete mai zvelte și mai puternice - nu ar trebui să „reduceți” acest lucru.
De ce slăbesc oamenii pe bicicletă?
De ce este atât de bună o bicicletă de slăbit? Ciclismul regulat ajută organismul să devină mai rezistent și să crească imunitatea, să dezvolte și să antreneze coordonarea mișcărilor, să îmbunătățească starea plămânilor și a vaselor de sânge, să întărească mușchiul inimii - putem spune că acest lucru cea mai buna vedere cardio.
În plus, un astfel de antrenament de ciclism discret îți permite să admiri mai des natura – chiar dacă este urbană – și să comunici cu prietenii, sau chiar să faci noi cunoștințe – cu lipsa modernă de comunicare, acesta este cel mai important avantaj.
Când mergem pe bicicletă, inima începe să bată mai repede, iar metabolismul se accelerează și el – este clar că aceasta necesită energie și calorii. De asemenea, începem să respirăm mai des și mai profund, iar celulele primesc mai mult oxigen și contribuie la descompunerea rapidă a grăsimilor. În procesul de pedalare activă, se eliberează multă energie: organismul începe să scape de excesul de apă, eliberând-o atât sub formă de transpirație, cât și la expirare. Dar grăsimile nu sunt împărțite imediat: în primul rând, se consumă carbohidrați „rapidi” - acesta este zahărul conținut în sânge, iar organismul îl poate „ține” timp de aproximativ 30-40 de minute. După aceea, el „ajunge” la rezervele de grăsime și primește energie de la ele: pentru a obține aproximativ 9 kcal, organismul trebuie să descompună 1 g de grăsime.
Câte calorii sunt arse
Ciclismul este o modalitate destul de consumatoare de energie de a pierde în greutate, care vă permite să ardeți 250-800 kcal pe oră, iar această cifră depinde de mulți factori: sezon și climă, vreme și natura suprafeței drumului, viteza și panta teren, precum și date umane individuale - vârstă, înălțime, greutate, sănătate, nivel de fitness etc.
Cum să creșteți eficiența antrenamentului
Ciclism cros
Desigur, mersul pe bicicletă pe teren accidentat va da un rezultat mai vizibil pentru pierderea în greutate: dacă mergi în sus, pe nisip, pietricele sau schimbi viteza tot timpul, costurile cu energia vor crește. De exemplu, dacă călăriți la viteză maximă timp de aproximativ un minut și apoi treceți la un ritm calm pentru câteva minute, metabolismul se va accelera semnificativ, iar nivelul atins va dura încă 1-2 ore când schiatul se termină. . Poate fi dificil să găsești teren accidentat în oraș, dar pentru a complica călătoria, poți folosi greutăți punându-le pe glezne: acum sunt disponibile în diferite dimensiuni, de la 250 g până la 5 kg. Pe o bicicletă modernă cu un set suplimentar de viteze de schimbare, este mai bine să setați cea mai dificilă, astfel încât ciclismul să fie cel mai eficient pentru a pierde în greutate.
Care este cea mai bună bicicletă de slăbit?
În primul rând, puțin despre bicicleta în sine. Există reguli pentru a-l alege, dar, în primul rând, trebuie să vă amintiți că nu veți pompa mușchii picioarelor, ci veți pierde în greutate - sistemul de angrenaje vă va ajuta aici. Când puteți regla numărul de rotații ale pedalei, este mai ușor să alegeți o sarcină pentru dvs.: picioarele nu vor obosi foarte mult, dar caloriile vor fi cheltuite oricum.
A învăța cum să stai corect pe o bicicletă este primul lucru de făcut: cu o potrivire incorectă, ciclismul corect devine imposibil și va avea un efect redus de la antrenamentul pentru pierderea în greutate. Trunchiul trebuie îndreptat aproape paralel cu solul: volanul va trebui să fie coborât și scaunul ridicat - picioarele trebuie să fie complet extinse în timpul călătoriei, altfel se vor putea relaxa și vor începe să doară. Această aterizare este bună și pentru că îți permite să dai o încărcare suficientă mușchilor feselor și abdomenului.
Unde ar trebui să mergi cu bicicleta?
Acum despre unde și cum să mergi pe bicicletă pentru a pierde în greutate. Este mai bine să începeți treptat pentru a vă obișnui: nu trebuie să vă străduiți să stăpâniți ascensiunile și coborârile abrupte, dacă nu ați făcut acest lucru înainte - călătoriți pe un drum plat, departe de autostrăzile aglomerate. Măriți-vă viteza pe tronsoane plate de drum pentru a arde grăsimea mai repede și încercați să călăriți pe teren moale și neted, cu urcușuri și coborâșuri ușoare.
Reguli pentru ciclism pentru pierderea în greutate
Ciclismul regulat este cea mai bună garanție a succesului în slăbire. Nu mergi toata ziua cand „este timp”: incearca sa mergi cu bicicleta zilnic, timp de 15-20 de minute, iar pentru a incepe, lasa deoparte trei zile pe saptamana. Când mușchii încep să se obișnuiască, sarcina ar trebui mărită prin adăugarea de timp: plimbare timp de o oră, apoi 1,5 ore și nu sări peste antrenamente - cu toate acestea, nu veți dori să vă descurcați fără ele.
De asemenea, pedalarea prea rapidă nu este necesară: nu uitați - scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, nu de a pompa mușchii picioarelor, deci 80-90 de rotații pe minut sunt suficiente. Puteți urmări „corectitudinea” antrenamentului, concentrându-vă pe viteza de deplasare; bine, dacă există un senzor: cel mai bun efect se obține la o viteză de 15-25 km/h. Trebuie să apăsați pedala cu locul în care piciorul trece în degete, și nu cu degetele în sine și nu cu călcâiul.
Patinajul ar trebui să fie combinat cu alte activități fizice - de exemplu, aerobic regulat și să urmați dieta. Ciclismul este puțin probabil să te ajute să slăbești dacă te bazezi pe pui prăjit și prăjituri pentru a arde caloriile primite cu ajutorul lor.
În general, cu o oră înainte de a merge cu bicicleta și timp de o oră după aceasta, nu trebuie să mănânci nimic - aceasta este perioada minimă de timp. Dar poți și trebuie să bei, dar în niciun caz nu trebuie să bei băuturi tonice sau dulci: atunci când mergi la plimbare, ia cu tine o sticlă de apă curată, necarbogazoasă. Încercați să beți un pahar cu apă și înainte și după antrenament. Acest lucru va îmbunătăți procesul de pierdere în greutate și va ajuta la evitarea deshidratării.
Coborâți din când în când de pe bicicletă și rostogoliți-o - aceasta este o formă excelentă de antrenament pentru pierderea în greutate. Mușchii picioarelor nu se vor putea obișnui rapid cu încărcăturile și chiar mai multe calorii vor fi arse în timpul antrenamentului. Mușchii brațelor și ai spatelui, dimpotrivă, se vor putea odihni: astfel poți să călătorești mai mult timp, dar să te salvezi de suprasolicitare și probleme de sănătate.
După ce ați citit argumentele prezentate în favoarea eficacității ciclismului în scăderea greutății, veți dori cu siguranță să începeți imediat mersul pe bicicletă!
1) Fără stres nejustificat asupra articulațiilor
Nu există o componentă constantă de șoc atunci când mergeți pe bicicletă, ceea ce înseamnă că articulațiile și articulațiile vor fi ferite de impactul negativ. Chiar și o persoană obeză este destul de capabilă să se urce pe o bicicletă și să înceapă să pedaleze. Bicicletele moderne, echipate cu un mecanism de schimbare a vitezelor, permit chiar și unui începător nepregătit sau unui simplu călăreț de agrement să facă mulți kilometri de călătorie, ardând o cantitate semnificativă de calorii oră după oră.
2) Mușchii mari sunt întăriți
Ciclismul lucrează cei mai mari mușchi din corpul tău - fesele și coapsele - precum și ligamentele genunchiuluiși tendoane. În același timp, mușchii corpului inferior, în special picioarele și regiunea fesieră, se dezvoltă bine. Toate acestea sunt un factor important pentru creșterea capacității organismului de a arde grăsimile.
3) Mușchii tăi sunt antrenați să ardă mai multe grăsimi
Ciclismul lung și constant construiește mii de capilare noi în picioare, ceea ce înseamnă că mai mult sânge oxigenat este livrat către mușchii care lucrează. Mitocondriile – acele „cuptoare” de ardere a grăsimilor din celulele noastre musculare – devin și ele mai mari și pot folosi fluxul crescut de oxigen pentru a arde mai multe grăsimi și pentru a produce mai multă energie.
Antrenamentul de anduranță care are loc în timp ce pedalezi crește nivelul de proteine responsabile de legare acizi grași. Există, de asemenea, o creștere a numărului de enzime care transferă grăsimea din „rezervele” corpului către mușchii care lucrează. Pur și simplu, cu cât devii mai în formă, cu atât poți folosi mai mult oxigen și, în consecință, cu atât poți arde mai multă grăsime.
4) Există o creștere a caloriilor arse zilnic
Mersul cu bicicleta crește consumul zilnic de calorii. Chiar și la o viteză de mers care nu depășește 20 km/h, arzi 500-600 de calorii pe oră. Dacă călăriți doar o oră pe zi, veți arde aproximativ 4 mii de calorii pe săptămână - acest lucru vă va ajuta să pierdeți mai mult de un kilogram de greutate în exces! Apropo, o oră de mers arde doar 150-250 de calorii, iar alergatul în același timp va „distruge” doar 350-450 de unități de energie termică.
5) Caloriile continuă să fie arse după o plimbare cu bicicleta
În cele din urmă, ciclismul vă „convinge” corpul să ardă mai multe calorii după ce coborâți de pe bicicletă, în timp ce corpul dumneavoastră continuă să vă repare mușchii și să-i umple cu energie nouă. Ciclismul formează țesutul muscular slab și crește rata metabolică bazală. Aceasta înseamnă că calorii suplimentare vor fi consumate în orele în care nu ești activ. activitate fizica. Studiile arată că 30-45 de minute de ciclism în fiecare zi mărește semnificativ metabolismul și rămâne crescut pe tot parcursul zilei.
Excesul de greutate în jurul taliei crește riscul de diabet, colesterol ridicat și boli de inimă. Mersul pe bicicletă este o formă de aerobic care nu numai că reduce aceste riscuri, dar ajută și la reducerea stomacului.
Tip de exercițiu
Există un concept conform căruia poți slăbi în zona care te interesează cu ajutorul unor exerciții adecvate. Când vine vorba de stomac, există o concepție greșită cu privire la eficiența antrenamentului cu presa, când de fapt ar trebui să lucrați la arderea grăsimilor în întregul corp. Ciclismul este un tip de exercițiu cardiovascular și, prin urmare, arsuri un numar mare de calorii, oferind o pierdere completă în greutate a întregului corp.
Durata antrenamentului
Pentru ca călătoriile să fie eficiente, este necesar să le dedicați suficient timp. Potrivit Colegiului de Medicina Sportiva, scaderea in greutate necesita 60-90 de minute de activitate fizica cinci zile pe saptamana. În același timp, consumul de calorii depinde de intensitatea mișcării. Antrenamentul pe intervale vă permite să alternați nivelul de încărcare. Acest lucru nu numai că crește consumul de calorii, dar și îmbunătățește metabolismul în următoarele ore. Începeți cu o încălzire ușoară timp de 5-10 minute. Pedalează la aproximativ 80% din efortul tău maxim timp de 30 de secunde, apoi încetinește până la aproximativ 50% din efortul tău timp de 60 de secunde. Reveniți la sarcina mare și continuați să alternați între cele două până la sfârșitul călătoriei.
Angajarea musculară
Ciclismul implică un număr mare de mușchi din partea inferioară a corpului: fesieri, cvadriceps femural și posterior, glezne și flexori șold. Creșterea masei musculare, chiar și în cantități mici, are un impact asupra metabolismului în repaus și duce la pierderea accelerată a abdomenului. Potrivit sistemului de sănătate al Universității din Michigan, fiecare kilogram de mușchi în plus crește consumul de calorii cu 30-50 pe zi.
Contractii abdominale
Ciclismul te obligă să-ți flexezi abdomenul pentru a menține echilibrul. Acesta, la rândul său, este un antrenament suplimentar pentru această grupă musculară. Pedalarea rapidă în timp ce stați în picioare crește sarcina asupra presei. Îl poți simți când te deplasezi în sus sau când faci intervale.
Dieta și reducerea grăsimii abdominale
Indiferent cât de greu ai merge, progresul tău va fi în pericol dacă nu te ții de planul tău. mâncat sănătos. Reducând aportul caloric și alegând alimente mai sănătoase, vă puteți lua rămas bun de la grăsimea de pe abdomen mai repede. Potrivit Clinicii Mayo, pierderea a 500 de calorii zilnic duce la o pierdere de 0,5 kg pe săptămână.
Nu ne înșelim cu greu dacă spunem asta oameni sanatosi de cele mai multe ori cumpără biciclete de exerciții în speranța de a pierde în greutate. Ei bine, a scăpa câteva kilograme pe o bicicletă este o sarcină foarte realistă.
Dar unde se vor duce volumele suplimentare? Cât de mari sunt șansele ca grăsimea să fie îndepărtată din cea mai vizibilă zonă cu probleme - din burtă? Îndoielile de acest fel sunt firești. Când pedalăm, picioarele sunt cele care lucrează mai întâi. Mușchii abdominali, dimpotrivă, se încordează la minim...
Este posibil să îndepărtați stomacul pe o bicicletă de exerciții?
Iată câteva vești încurajatoare pentru tine: ciclismul este un remediu excelent pentru un abdomen proeminent inestetic.
Da, mușchii din această parte a corpului sunt implicați la minimum în antrenamentul „pedale” (au doar o tensiune modestă care însoțește respirația profundă). Dar - nu este înfricoșător.
Obține rezultate din cauza cardioului, care crește consumul de energie și arde .
Subcutanat grăsime corporalăîn abdomen și laterale, cu excepția, poate, a straturilor viscerale (depuneri între organe interne) este o rezervă de energie foarte accesibilă. Grăsimea subcutanată se acumulează ușor aici și dispare ușor.
Bicicleta de exerciții îndepărtează stomacul ca între timpuri, fără trucuri speciale.
Adevărat, de dragul armoniei râvnite, va trebui să transpiri bine în șa. Efectul va fi dat doar de antrenamente regulate și destul de lungi - cel puțin o jumătate de oră de trei ori pe săptămână.
Este posibil să conduci grăsime și să strângi stomacul pe o bicicletă - una obișnuită concepută pentru a merge pe stradă? Da, este destul. Cu toate acestea, în acest caz, îți va fi mai dificil să urmărești parametrii lecției: cumpărătorul va trebui să poarte un monitor special de ritm cardiac, care poate fi purtat, să-și pună un ceas pe mână.
Rețineți că pedalarea este la fel de utilă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Reprezentanții individuali ai sexului puternic, care visează să slăbească în talia „berei”, complet în zadar consideră imitatorul de biciclete a fi o jucărie pentru doamne.
Cum să scapi de grăsime într-un timp scurt?
Nu conta pe miracole uimitoare. Chiar și un volum moderat nu este îndepărtat în câteva zile. Factura va dura săptămâni sau chiar luni - totul depinde de ce diametru are burtica.
Pentru a accelera lucrurile și a vă pune în formă în șase săptămâni, urmați o serie de recomandări:
- nu începeți cursurile până când nu ați studiat articolele, Atentie speciala consultați publicația despre;
- tine cont de sfaturile din articol
- inainte de antrenament aplica crema anticelulitica pe stomac si pe laterale;
- faceți măști sau împachetări corporale corective;
- folosiți curele de slăbit („Vulcano”, etc.), care sunt vândute în farmacii;
- moderată-ți apetitul, care cu siguranță va crește de la antrenament.
Fiecare dintre aceste sfaturi va ajuta cu adevărat să accelereze lucrurile.
Câteva cuvinte în plus față de ultimul punct. Nu este nevoie să muriți de foame, doar limitați porțiile. Dacă vrei să iei două cotlet, ia unul. Mănâncă două în loc de trei felii de pâine.
Refuzați-vă deliciile bogate în calorii - diverse dulciuri și brioșe luxuriante. Nu uitați că caloriile se găsesc atât în alimente, cât și în băuturi - sifon, milkshake, etc.
Ai încredere în tine, iar speranțele de a arde grăsimi cu ajutorul unei biciclete de exerciții se vor împlini - dacă nu imediat, dar vei observa că stomacul pierde în greutate și părțile laterale pleacă! Mult noroc!
Toată lumea știe ce este o bicicletă, dar nu toată lumea știe că poți slăbi eficient cu ea. Mulți oameni cred: „Călărești și atât, la ce folosește”. Dar, în realitate, situația este diferită.
Bicicleta nu este doar un mijloc de transport ecologic, ci și un beneficiu pentru organism în ansamblu. Într-adevăr, atunci când mergi cu bicicleta, sunt implicate multe grupe musculare, cu procese respiratorii active, procesele metabolice din organism se îmbunătățesc. Mersul pe bicicletă arde mii de kilocalorii chiar și atunci când mergi încet, în medie, se ard aproximativ 300-600 kcal pe oră.
Dar pentru a pierde în greutate eficient, trebuie să acționați conform regulilor. În primul rând, schimbați-vă dieta. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., atunci îndepărtați treptat grele alimente graseși încearcă să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești, dar nu cu mult.
Acum să trecem la ciclism. Ciclismul promovează arderea grăsimilor prin exerciții aerobice (folosind oxigen). Sarcina principală la călărie cade pe mușchii coapselor, picioarelor inferioare, feselor și gambelor. La fel și mușchii brațelor și umerilor. Mușchii abdomenului și ai spatelui nu sunt mai puțin implicați. Dar există o povară mare sistemul respiratorși mușchiul inimii.
Cheia pentru a pierde în greutate este exercițiile regulate. Nu se acceptă scuze, excepție senzație de răuși severă în zilele critice. Cursurile ar trebui să aibă loc zilnic, șapte zile pe săptămână. Efectul este vizibil la cursurile obișnuite de două ori pe zi. Dacă este convenabil să te antrenezi o dată pe zi, atunci timpul lecției ar trebui să fie de o oră și jumătate până la două. Dar, dacă decideți să exersați de două ori pe zi, atunci este mai bine să le petreceți timp de o oră și jumătate de minute.
De asemenea, nu te împinge prea tare. Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă cu exerciții simple care durează cincisprezece minute. Apoi începeți să călăriți din nou timp de cincisprezece minute pe zi. După un timp, ar trebui să măriți timpul de ciclism. Acest lucru se poate face în diferite moduri: timp de 5 minute pe zi, sau adăugați 10 minute la fiecare două sau trei zile.
De asemenea, nu ar trebui să te antrenezi în căldură într-o zi însorită, altfel s-ar putea să te supraîncălzi sau să te faci insolaţie. Cel mai convenabil moment pentru antrenament este dimineața sau seara, sau atât dimineața, cât și seara. Dimineața, ar trebui să călăriți o oră după un mic dejun ușor, iar seara - cu o jumătate de oră înainte de cină.
De asemenea, principalul factor determinant în eficacitate este ritmul cardiac (ritmul cardiac), pentru normă este de 120-150 de bătăi în fiecare minut. Sau puteți număra timp de 10 secunde, ar trebui obținute aproximativ 20-25 de bătăi. Cu astfel de indicatori, clasele vor fi de natură aerobă, procesele redox din organism sunt activate - grăsimile sunt arse.
De asemenea, este importantă alegerea traseului călătoriei. Pista nu trebuie sa fie dificila (cu urcari prea lungi si coborari lungi). Traseul trebuie să fie uniform ca dificultate și înălțime. Nici un drum drept nu vă va potrivi - va fi de puțin folos.
Ciclismul ar trebui să fie distractiv!
