Nutriție fracționată. Meniu pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi Mese fracționate orele de masă

2 mic dejun: tocană de legume.

Masa de seara: vinegretă și pește sau carne.

2 mic dejun: 100 de grame de brânză și ceai fără zahăr.

Masa de seara: supă de legume și o felie de pâine.

Gustare de după amiază: iaurt și portocală.

Masa de seara: terci și carne.

Gustare: ceai și brânză.

2 mic dejun: legume proaspete și brânză de vaci granulată.

Masa de seara: omletă și salată de legume.

Fiecare organism este diferit, iar unii reușesc să slăbească pe hrișcă cu carne, în timp ce alții trebuie să consume exclusiv legume și fructe cu conținut scăzut de calorii. Înainte de a merge la sală sau de a urma o dietă, trebuie să treci prin examen medical, faceți teste, asigurați-vă că nu există contraindicații.

Pentru a slăbi rapid, eficient, fără să dăuneze sănătății și fără a reveni în exces, este mai bine să contactați un nutriționist care vă va ajuta să vă machiați, în funcție de caracteristici individuale organism.

Data publicării: 07-06-2017

Nutriția fracționată este adesea numită și o dietă fracționată. De fapt, se referă mai mult la un mod special de alimentație, care vă permite să reduceți porții de mâncare, să ajustați dieta și, în plus, să slăbiți bine.

Cel mai important, este simplu să te ții de el: trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi.

Nutriția fracționată are multe avantaje față de alte diete.

Nu trebuie să rămâneți la un set rigid de alimente. Puteți mânca orice doriți, doar puțin mai puțin.
Nu vă veți simți în mod constant foame, deoarece trebuie să mâncați des cu mese fracționate. Aceasta înseamnă că veți avea mai puține șanse să vă desfaceți și să mâncați în exces față de ceea ce este permis.
Mesele fracționate regulate de 5-6 ori pe zi vor accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul tău va începe să ardă mai multe calorii.
Puteți rămâne oricând la nutriția fracționată. De obicei, în 2-3 săptămâni de dietă, se formează un obicei bun de a mânca corect, care vă permite să nu mai câștigați kilogramele pierdute în viitor.

Nutriția fracționată poate fi împărțită în 2 etape:

• Etapa 1 - dependență;
• Etapa 2 - pierderea în greutate.

Primul stagiu

Dacă decideți să rămâneți la alimentația fracționată, atunci pregătiți-vă în primul rând un set miniatural de feluri de mâncare din care veți mânca. Din punct de vedere psihologic, acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți mai repede cu dieta, pentru că veți vedea că farfuria este plină, ceea ce înseamnă că va exista mai puțină tentație de a adăuga mai multe alimente.

În această etapă, nu trebuie să reduceți conținutul de calorii al dietei, trebuie mai întâi să vă obișnuiți cu dimensiunile mici ale porțiilor. Porția nu trebuie să depășească volumul unui pahar obișnuit, adică. aproximativ 200g.

Nutriția fracționată ar trebui să conțină mâncăruri, alimente și băuturi care vă sunt familiare. Chiar și alimentele dulci sau bogate în calorii sunt permise, dar în cantități mici. În timpul zilei, trebuie să mănânci 3 mese calde (mic dejun, prânz și cină) și să faci 2-3 gustări la 3 ore după mesele principale.

Puncte cheie pe care trebuie să le rețineți:

Este recomandabil să dedicați cel puțin o săptămână primei etape. Nu-ți face griji, în timpul „dependenței” vei începe deja să slăbești prin reducerea porțiilor.

Faza a doua

Se propune inceperea acestei etape de slabire prin reducerea continutului caloric al dietei la 1300-1600 kcal, in functie de greutatea si stilul tau de viata. Amintiți-vă: cu cât activitatea este mai mare, cu atât ar trebui să consumați mai multe calorii.

Un alt punct: va trebui să renunți la grăsimi, dulci, făinoase, afumate și conserve (adică nocive) în favoarea alimentelor sănătoase. Dacă vi se pare prea dificil, începeți treptat: înlocuiți maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi; înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe uscate, nuci; pâine albă pe cereale integrale; carne de porc peste păsări slabe sau pește. Încercați să acordați preferință legumelor și fructelor proaspete, leguminoaselor, cerealelor, produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar alcoolul va trebui abandonat și, de preferință, complet. În cel mai extrem caz, puteți bea o jumătate de pahar de vin sec.

În această etapă de alimentație fracționată, greutatea ta va continua să scadă. Cel mai important, nu uitați de apă și continuați să faceți exerciții acasă sau să faceți fitness într-un club sportiv.

Exemplu de meniu pentru mese fracționate

• Mic dejun: omleta din 2 oua si o cantitate mica de lapte, ceai fara zahar.
• Gustare: orice fruct.
• Prânz: o bucată mică de cod, orez, un castravete mic, ceai.
• Gustare: sandviș pâine de secara cu branza si sunca.
• Cina: salata de legume proaspete cu sos de unt de lamaie, 100 g tocanita.
• Gustare: un pahar de chefir și o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Un număr mare de cărți și publicații sugerează acest lucru cel mai bun mod nutriția pentru pierderea în greutate este mese frecvente de 5-6 sau de mai multe ori pe zi - așa-numitele. Această opinie a devenit atât de puternic înrădăcinată în mintea orășenilor, încât atunci când sunt întrebați de unde să înceapă să slăbească, toată lumea va spune - începe să mănânci des, dar în porții mici. În același timp, această abordare este fundamentată de presupusa „accelerare a metabolismului” și scăderea apetitului. Cu toate acestea, de fapt, mesele dese nu au niciun avantaj față de clasicele 3 mese pe zi. Și există dovezi științifice bune pentru acest lucru.

Luați în considerare principalele mituri și concepții greșite despre mesele frecvente.

„Accelerarea” metabolismului

Această concepție greșită se bazează pe efectul termic al alimentelor și pe o rată mică de creștere a proceselor metabolice ca răspuns la aportul alimentar. Efectul termic este eliberarea de energie în timpul digestiei alimentelor de aproximativ 10% din caloriile consumate. Adică dacă ai consumat 1000 kcal, 100 dintre ele vor merge la așa-numitul efect termic. În același timp, nu contează deloc dacă consumați aceste 1000 de calorii pe masă sau le împărțiți în 5 mese - în toate cazurile, 100 de kcal vor merge în cele din urmă la producția de căldură. Astfel, mâncatul de 5-6 ori pe zi nu crește consumul de energie pentru digestie și producerea de căldură ( Studiu: Bellisle F et. al. Frecvența meselor și echilibrul energetic.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Mesele rare încetinesc metabolismul

A doua concepție greșită care justifică mâncatul de 5-6 ori pe zi este opinia că pauzele relativ lungi între mese în timpul zilei vor forța organismul să intre în „modul de economisire”, încetinirea metabolismului și, ca urmare, încetinirea consumului. de grăsime subcutanată. Aceasta include și mituri despre importanța diferită a meselor în funcție de ora din zi – de exemplu, micul dejun face ca metabolismul să „înceapă” pentru întreaga zi, așa că omiterea acestuia duce la o scădere a ratei metabolice.

Natura acestor concepții greșite provine din studiile timpurii la șoareci și șobolani, care într-adevăr au arătat că lipsa hranei pentru o perioadă scurtă de timp determină organismul să-și reducă cheltuielile totale de energie, inclusiv așa-numitul „mod de economisire”. Cu toate acestea, astfel de studii nu sunt aplicabile oamenilor, deoarece speranța de viață a animalelor, și în special a șoarecilor și șobolanilor, este mult mai scurtă. În plus, animalele nu au rezerve mari de grăsime, așa că chiar și un mic deficit de calorii în timpul zilei afectează semnificativ activitatea vitală a corpului lor. În special, la animalele foarte mici, săritul peste o singură masă poate duce la moarte.

La oameni, situația este destul de diferită. Deci, de exemplu, metabolismul corpului uman poate să nu scadă nici măcar în 3-4 zile de foame completă, iar o serie de studii arată chiar și o ușoară creștere a ratei proceselor metabolice. În plus, este nevoie de 3-4 zile pentru ca creierul să observe o schimbare a nivelului de leptine, așa că sărirea peste o masă nu va afecta nimic.

Mâncatul frecvent arde grăsimile mai bine și păstrează mușchii

Acest mit este omniprezent în culturism și fitness. Există o părere puternică că mâncatul de 5-6 ori pe zi accelerează arderea grăsimilor și ajută la menținerea masei musculare în timpul dietei. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi realist decât atunci când există o diferență extremă în numărul de mese și un aport insuficient de proteine. Dacă există o mulțime de proteine ​​(și pentru sportivii care sunt serios implicați în fitness și culturism, acestea sunt cel puțin furnizate în cantități suficiente), atunci frecvența alimentației practic nu afectează nimic. Excepție pot fi sportivii profesioniști, a căror viață este închisă într-un cadru rigid de antrenament, regim sportiv și consum de medicamente steroizi.

Mâncatul de 5-6 ori pe zi afectează zahărul și foamea

O altă concepție greșită este că mesele frecvente îți mențin glicemia la un nivel stabil. Cu toate acestea, nu există niciun studiu de încredere care să confirme acest fapt. Cele mai populare publicații științifice compară, de exemplu, clasicele 3 mese pe zi cu 17 mese pe zi, folosind porții minuscule. Evident, acest experiment nu are nimic de-a face cu realitatea, din moment ce în viață obișnuită o astfel de abordare pur și simplu nu poate fi repetată (să nu mai vorbim de faptul că nu oferă niciun avantaj).

În ceea ce privește senzația de foame, și aici nu totul este clar. Pentru unii oameni, mesele frecvente ajută la controlul mai bine apetitul, în timp ce alții au observat că mâncatul de 5-6 ori pe zi se simte mai foame decât mesele clasice de 3 ori pe zi. ( Studiu : Ohkawara K Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43).

concluzii

Astfel, studiile și studiile științifice nu confirmă beneficiile a 5-6 mese peste 3 mese pe zi și indică clar că numărul de mese nu afectează nici pierderea în greutate, nici întreținerea mușchilor ( Studiu : Schoenfeld BJ et. al. Efectele frecvenței meselor asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: o meta-analiză Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82). Opiniile că există o frecvență optimă de nutriție sunt eronate și nu au o justificare științifică de încredere.

Omul modern trebuie să mănânce literalmente din mers. Dimineața trebuie să mănânci cât mai curând posibil pentru a ajunge la timp la serviciu. În timpul zilei, șeful nu dă mâncare - trebuie să o faci în grabă și cel mai adesea să se usuce. Dar seara, poți în sfârșit să-ți îneci toate problemele care s-au acumulat în timpul zilei cu mâncarea. Rezultatul este supraalimentarea noaptea, insomnia din cauza stomacului plin și excesul de greutate.

Nu este de mirare că, în astfel de condiții, majoritatea nutriționiștilor și medicilor sugerează trecerea la alimentația fracționată, care eficientizează regimul meselor și reglează dimensiunea porțiilor. Recent a fost atât de lăudat încât pare aproape singurul sistem corect care îți permite să slăbești și îți îmbunătățește starea de bine. Este chiar așa?

Ce este?

Nutriția fracționată este utilizarea frecventă a alimentelor în porții mici la oră. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca regimul de trei ori (mic dejun-pranz-cina), cu care toata lumea este atat de obisnuita, nu este suficient pentru a satisface toate nevoile organismului. Există prea mult decalaj între ele, ceea ce face ca o persoană, în afara oricărui program, să-l umple cu gustări mici, dar bogate în calorii (prăjituri, dulciuri, înghețată, chipsuri, nuci). Ca urmare, cu conținutul zilnic de calorii - bust, pe cântar - același lucru.

Acesta este un întreg sistem în care fiecare element lucrează pentru a se asigura că organismul funcționează corect. În ciuda meselor frecvente, ele exclud supraalimentarea datorită unui număr mic de porții, al căror conținut de calorii este calculat în avans și nu depășește indemnizație zilnică.

Principiile de bază ale nutriției fracționate:

• frecventa: de 5-6 ori pe zi (mic dejun, pranz, cina, ceai de dupa-amiaza, cina, uneori cu putin timp inainte de culcare);
• porții mici: dimensiunea maximă este de 300 g, este adesea recomandat să măsurați cantitatea de mâncare cu o mână din propria palmă;
• după timp: ar trebui să mănânci întotdeauna la aceleași ore;
• respectarea principiilor unei alimentații adecvate: exclude alimentele dăunătoare, solicită reducerea la minimum a zahărului și a sării în dietă;
• meniu echilibrat: implică un raport competent de BJU, și nu o părtinire într-o direcție.

Porțiuni mici, care ajung în stomac, sunt digerate mai repede. Acest lucru nu permite intestinelor să se înfunde, ceea ce duce la normalizarea digestiei în general. De aceea, nutriția fracționată este folosită în dietologia terapeutică: ameliorează diareea, flatulența, greutatea, greața și balonarea. Dimensiunea stomacului devine în cele din urmă normală, crizele de foame se retrag.

La început, este foarte greu să-ți reorganizezi programul și munca organismului, sub noul sistem de mese. Dar după tranziție, sănătatea și greutatea se normalizează rapid.

Mecanism de slabit

Nutriția fracționată este folosită nu numai de medici pentru tratamentul bolilor gastro-intestinale. Nutriționiștii sugerează să se respecte principiile sale de bază pentru pierderea în greutate. Teoretic, pierderea în greutate este explicată foarte simplu și științific.

• Modul

Organismul se obișnuiește cu aportul de alimente la anumite ore și se pregătește pentru aceasta: sucul este secretat în stomac, salivația crește (toate acestea contribuie la absorbția rapidă și ușoară a produselor). O ușoară senzație de foame apare strict după ceas, ceea ce elimină riscul gustărilor nejustificate și.

• Frecvență

Este imposibil să mănânci în exces cu mese fracționate, deoarece între mese atât de dese (maximum 4 ore) foamea nu are timp să se trezească.

• Mărimea porției

Pentru 1 dată, nu trebuie să mâncați mai mult de 200-300 g de alimente. Acest lucru nu permite stomacului să se reverse și reduce semnificativ conținutul zilnic de calorii.

• Set de produse

Toate alimentele dăunătoare (și cel mai adesea sunt bogate în calorii) sunt excluse, sunt înlocuite cu cele sănătoase și dietetice.

Deci, este foarte posibil să slăbiți cu o alimentație fracționată, dar în practică acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din următoarele motive:

• tranziție incorectă (corpul nu are timp să se reconstruiască, stomacul necesită cantități mari de alimente, ceea ce duce la o defecțiune și supraalimentare);
• lipsa activității motorii;
• reducerea caloriilor zilnice din cauza cantității mari de carbohidrați din dietă;
• răsfăț constant față de tine, iubitul tău, sub forma unei bucăți de tort pentru noapte sau a unui burger la prânz;
• caracteristicile individuale ale organismului.

Dezmințirea miturilor

Oponenții nutriției fracționate dezminți miturile despre eficacitatea și beneficiile acestui sistem, încercând să se bazeze pe fapte științifice.

Metabolism

Se crede că o persoană își poate accelera propriul metabolism doar cu 20%, deoarece viteza reacțiilor chimice este stabilită în gene de la naștere. Mai mult, acest lucru se poate face doar în condiții ideale: cu o rutină zilnică clar programată, cu un nivel de activitate fizică calculat până la cel mai mic detaliu, cu un regim de odihnă și somn bine distribuit.

Susținătorii nutriției fracționate susțin că doar activează metabolismul. Și în confirmare, experimente de plumb pe șoareci. Un grup a fost hrănit cu mese mici în mod frecvent pe parcursul zilei. Al doilea grup - rar, dar fără control al cantității de alimente. O perioadă lungă de timp (7-8 ore) fără hrană a dus la o limitare bruscă a utilizării rezervelor de grăsime ca energie în al doilea grup de șoareci, în primul grup și-au menținut greutatea și chiar „slăbit”. Concluziile sugerează de la sine.

Dar oponenții citează o infirmare a acestei experiențe. Metabolismul șoarecilor îl depășește de 4 ori pe cel al oamenilor. Și dacă putem trăi fără mâncare până la 4 zile, atunci pentru ei această perioadă se reduce la 1 zi. Prin urmare, la subiecții experimentali, în organism au apărut procese, în urma cărora metabolismul a trecut la modul de economisire a energiei. În consecință, conform rezultatelor acest studiu nu se poate argumenta că o pauză de nutriție de mai mult de 4 ore va face ca organismul uman să experimenteze stres și să treacă la o funcție de economisire a grăsimilor.

Raportul BJU

În alimentația fracționată, raportul ar trebui să fie perfect ajustat și echilibrat la nevoile organismului. Puțini oameni o pot calcula corect. Adesea există o tendință față de carbohidrați, cineva exagerează cu grăsimi. O greșeală totală este lipsa de proteine ​​din dietă. Oponenții acestui sistem amintesc încă o dată că chiar și cu întâlniri frecvente alimente într-o astfel de situație, grăsimea nu va merge nicăieri, deoarece țesutul muscular va fi consumat. Acest proces se numește gluconeogeneză, când energia va fi preluată din descompunerea proteinelor în aminoacizi.

Calculator de calorii

Aici intră în joc calculul rece. Să presupunem că o femeie destul de groasă mănâncă la o rată de 2.000 de kcal pe zi. Cu 6 mese pe zi, este de 333 de calorii pentru fiecare masă, cu 3 mese pe zi - aproximativ 666. Dorind să slăbească, doamna noastră va reduce treptat aportul zilnic de calorii și îl va aduce la 1.400 kcal. 6 recepții de 233 kcal este prea puțin, potrivit oponenților nutriției fracționate, și vor duce în cele din urmă la foame. Și cu o porție de 3 ori, vă va permite să obțineți suficient pentru a renunța mai târziu la „datoria” de noapte la frigider.

Regimul zilnic

Iar ultimul argument nu este în favoarea nutriției fracționate. Programul zilei de lucru pentru majoritatea oamenilor nu vă permite să aranjați prânzul și ceaiul de după-amiază. Primul cade pe la 10-11 dimineața, când se țin întâlniri de planificare și întâlniri în companii, iar aceasta este apogeul zilelor de lucru. Cum te poți retrage aici ca să mănânci același măr sau să bei un pahar de cocktail? A doua gustare – și deloc la ora 16: fie este timpul să depuneți rapoarte despre munca depusă în timpul zilei, fie la această oră, mulți pleacă acasă, ceea ce face și imposibil să luați o gustare. Și cum rămâne cu cei care lucrează pe rotație zi de zi în...?

Daune posibile

Cei mai înflăcărați oponenți ai nutriției fracționate nu resping doar eficacitatea acestui sistem. Adesea ei susțin că este dăunător sănătății:

• mesele frecvente dăunează dinților: se uzează mai repede și sunt mai expuși riscului de carii (acesta este un fapt!);
• lipsa foametei duce la pierderea controlului asupra supraalimentației (mit: dacă cântăriți porții, acest lucru nu se va întâmpla);
• gustarea distruge ceasul circadian (fluctuații ciclice ale intensității proceselor biologice asociate cu schimbarea zilei și a nopții) - o problemă controversată, deoarece multe studii susțin că este destul de natural ca o persoană să mănânce în timpul zilei și în segmentul inițial. a perioadei întunecate a zilei;
• niveluri ridicate de endotoxine până la sfârșitul zilei (de fapt, acest lucru se observă doar la cei care își permit prea multe alimente dulci și amidonoase la cină);
• pierderea în greutate cu mese fracționate este imposibilă, deoarece insulina crește cu fiecare masă, ceea ce oprește descompunerea grăsimii în grăsimea subcutanată (acest lucru este doar parțial adevărat, deoarece creșterea insulinei este pe termen foarte scurt);
• este imposibil de controlat nivelul colesterolului din sânge, iar medicii recomandă diabeticilor să adere la 3 mese pe zi (este adevărat, dar cazurile individuale, în special cele clinice, nu trebuie puse în prim-plan pentru persoanele sănătoase).

Deci, toate aceste fapte despre nocivitatea, eșecul și ineficiența în majoritatea lor se dovedesc a fi mituri. Numeroase studii și practici științifice dovedesc contrariul.

Cum să meargă?

Este foarte important să treceți corect la alimentația fracționată, astfel încât o schimbare bruscă a dietei și o creștere a conținutului zilnic de calorii să nu afecteze sănătatea. Prin urmare, faceți totul treptat. Instrucțiuni pas cu pas te va ajuta sa nu faci greseli.

Saptamana 1

Pasul 1. 3 mese principale ar trebui să aibă loc întotdeauna în același timp, ceea ce este strict interzis să fie schimbat.

Pasul 2 Determinați cu precizie conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați și mărimea porțiilor pe care le săturați în acest moment. De exemplu, 2.000 kcal pe zi și 700 g la 1 masă. Scrie-le.

Pasul 3 Eliminați prăjirea - înlocuiți-o cu un grătar dacă este necesar.

Pasul 4 Excludeți 1 produs dăunător din meniu zilnic (vezi lista de mai jos).

Pasul 5Începeți să mergeți pe jos în fiecare zi timp de o jumătate de oră.

Pasul 6 Organizați regimul corect de băut: aduceți doza zilnică la un litru și jumătate.

Un exemplu de eliminare treptată produse nocive:

• luni refuzăm fast-food;
• marți - din semifabricate (a se păstra cotlet congelate, găluște, găluște, clătite etc.);
• miercuri scoatem bauturile carbogazoase;
• joi - carne grasă;
• vineri nu mai mancam carnati, carnati etc.;
• sâmbătă - dulciuri;
• duminică ne luăm rămas bun de la zahăr pentru totdeauna.

Săptămâna 2

Pasul 1. Reduceți aportul caloric zilnic cu 200 kcal. Împărțiți-l între mese.

Pasul 2 Includeți în dietă 1 dintre gustări (pranz sau gustare de după-amiază).

Pasul 3 Reduceți dimensiunea fiecărei porții conform noului calcul al caloriilor.

Pasul 4Învățați să determinați raportul BJU, faceți un meniu pentru săptămână în conformitate cu acesta.

Pasul 5 Continuați să eliminați 1 aliment nesănătos în fiecare zi.

Pasul 6 Refuzați liftul - acordați preferință scărilor. Câteva opriri pentru a lucra și pentru a merge acasă.

Pasul 7 Aduceți norma zilnică de apă potabilă la 2 litri.

Săptămâna 3

Pasul 1. Reduceți aportul caloric zilnic cu 300 kcal. Împărțiți-l între mese.

Pasul 2 Includeți o altă gustare în dietă și decideți ultima, a șasea oară.

Pasul 3 Reduceți dimensiunea porțiilor datorită noului aport caloric zilnic.

Pasul 4Începeți să faceți 15 minute dimineața.

Continuați să lucrați conform acestei scheme până când conținutul zilnic de calorii ajunge la 1.200 kcal (pentru femei) și 1.500 (pentru bărbați), dimensiunea porției devine nu mai mare de 300 g (acesta este maximul și apoi numai pentru prânz). Dar acești parametri sunt pentru pierderea în greutate. Dacă sarcina ta este de a menține o greutate normală și de a trece la o simplă alimentație adecvată, atunci cifrele ar trebui să fie mai mari: 1.500 kcal, respectiv 1.800 kcal (poate mai mult, în funcție de intensitatea activității fizice și de parametrii individuali).

Pentru a organiza o alimentație fracționată adecvată, trebuie să urmați principiile sale de bază. Mai multe sfat util va permite implementarea lor cât mai confortabil și competent posibil.

Principal

Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. Faceți o dietă exactă la oră, încercați să o țineți. Discrepanța maximă nu trebuie să depășească jumătate de oră. Dacă uiți în mod constant de asta, setează o alarmă pentru prima dată. Pauza dintre mese nu este mai mare de 4 ore.

Mărimea optimă a unei porții este de 250 g (maximum - 300 g). Este și mai corect să măsori cu o mână din palmă (acest lucru, desigur, se aplică alimentelor solide). Aportul zilnic de calorii - de la 1.200 (la slăbit pentru femei) la 2.000 (pentru bărbații care sunt implicați activ în sport).

Monitorizați raportul de BJU din dietă. Refuzați produsele dăunătoare. Faceți dintr-o dată un meniu pentru săptămână și urmați-l cu strictețe. Dacă te-ai hotărât deja să te ții de acest sistem, nu ai de ce să-ți fie rușine: ia cu tine gustări și o masă completă pentru a lucra în absența unei cantine cu mese calde.

Dacă scopul tău este să slăbești, este aproape imposibil să-l atingi fără mișcare și activitate fizică. Prin urmare, faceți plimbări zilnice seara, renunțați la lift, faceți exerciții, faceți orice sport sau dansați.

Bea cât mai mult posibil apă curată(bazat pe aproximativ 30 ml la 1 kg de greutate). Apa și băuturile pot fi consumate fie cu o jumătate de oră înainte de masă, fie cu o jumătate de oră mai târziu, dar nu trebuie amestecate.

Dieta ar trebui să fie variată, meniul să includă cât mai multe alimente noi și mese sanatoase. Mestecați alimentele cu mare atenție.

Pentru fiecare masă

Termen: 4, 8, 12 zile.

Rezultat: 3 kg in 4 zile.

• Semyorochka

Schema de pierdere în greutate:

• 1 săptămână - cereale (fără aditivi);
• 2 - fructe proaspete neindulcite;
• 3 - orice nuci și semințe;
• 4 - cereale, fructe, nuci, legume;
• 5 - ;
• 6 - orice produse, ca în alimentația normală;
• 7 - alimente vegetale.

Termen limită: 7 săptămâni.

Rezultat: minus 10 kg in 7 saptamani.

• Dieta Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale

Principiul de bază: alimentația fracționată cu o dimensiune minimă a porției.

Produse principale: doar cele mai scăzute calorii.

Termen limită: 21 de zile.

Rezultate: minus 8 kg.

Meniul

O mostră de meniu pentru săptămână vă va permite să vă compuneți corect propria dietă. Poate fi prelungit cu o lună repetând această opțiune sau schimbând-o în funcție de preferințele dvs. de gust.

Acest tabel este doar o opțiune de meniu care poate fi schimbată la propria discreție, dar respectând în același timp regulile de bază de neclintit ale nutriției fracționate. Concentrează-te pe ea - și va fi foarte ușor să faci o dietă pentru săptămâna viitoare.

Rețete

Cu putine calorii dar foarte sanatos si retete delicioase ajuta la diversificarea meniului.

Omletă la micul dejun

Ingrediente:

• 1 ardei gras;
• 2 oua proaspete de gaina;
• 100 ml lapte 1,5%;
• putin ulei de masline natural;
• bicarbonat de sodiu pe vârful unui cuțit;
• putina verdeata (o crenguta de patrunjel, marar, o tulpina de ceapa verde).

Gătit:

1. Bateți ouăle cu un mixer.
2. Adăugați sifon la ele, turnați lapte la temperatura camerei. Bate din nou cu un mixer.
3. Tăiați ardeiul în fâșii subțiri, puneți pe o tavă de copt cu ulei.
4. Deasupra se toarnă amestecul de ouă bătute.
5. Acoperi.
6. Se tine la cuptorul preincalzit 5 minute.
7. Se macina verdeata, se presara cu ea vasul inainte de servire.

Supă pentru prânz

Ingrediente:

• 100 g pur (fara condimente) pui tocat;
• bec;
• morcov;
• 2 cartofi mici;
• o grămadă de verdețuri diferite;
• piper;
• orice condiment;
• 2 litri de apă.

Gătit:

1. Tăiați cartofii cubulețe, aruncați în apă clocotită.
2. Treceți morcovii prin răzătoare.
3. Tăiați o jumătate de ceapă.
4. Aruncă-le în apă.
5. Adăugați condimente și a doua jumătate de ceapă tocată la carnea tocată, piper.
6. Modelați carnea tocată în bile și aruncați-le în supă.
7. Se fierbe o jumătate de oră.
8. Se presara cu ierburi tocate inainte de servire.

salata pentru cina

Ingrediente:

• 250 g de varză chinezească;
• 10 g de seminte de susan;
• 50 g spanac;
• morcov;
• 1 ardei gras;
• o grămadă de orice verdeață;
• suc de lamaie nediluat.

Gătit:

1. Maruntiti varza. Strângeți cu mâinile până se formează sucul.
2. Toacă spanacul, ierburile.
3. Se rade grosier morcovii.
4. Ardeiul se transformă în paie.
5. Se amestecă toate ingredientele.
6. Stropiți cu suc de lămâie.
7. Deasupra cu ierburi tocate mărunt.

Dacă urmați toate principiile nutriției fracționate, fiți competent în chestiuni de aport alimentar și dimensiunea porțiilor, acest sistem ajută cu adevărat la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării de bine. În acest caz, trebuie să vă concentrați pe caracteristicile corpului dvs. și să vă consultați constant cu specialiști atunci când apar probleme. Acesta este cazul în care recenziile nu oferă o imagine completă dacă o astfel de tehnică este utilă sau dăunătoare, deoarece totul este prea individual.

Nutriția fracționată este o oportunitate excelentă nu numai de a pierde kilogramele în plus, ci și de a-ți îmbunătăți sănătatea. Dieta va fi utilă în special persoanelor cu probleme ale stomacului, intestinelor și ficatului. Din cauza lipsei de timp și a oboselii, mâncăm necorespunzător, consumând adesea foarte puține alimente la micul dejun, niște fast-food la prânz și o porție imensă de alimente diferite pentru cină. Din cauza acestei suprasolicitari, adesea apar probleme în organism, care chiar se manifestă sub formă de căderi nervoase.

Dacă vrei să trăiești viața la maxim și să fii cât mai sănătos posibil, trebuie să mănânci fracționat. De fapt, acest lucru nu este atât de dificil pe cât pare. Sistemul de nutriție fracționat nu este doar o dietă. Dacă o persoană a încercat deja o astfel de tehnică, atunci este întotdeauna necesar să continue.

Dieta nutriție fracționată

Nu confundați mesele fracționate și separate. Mâncarea fracționată înseamnă consumul frecvent de porții mici de mâncare. Porțiunile mici de alimente, care ajung în stomac, sunt mai bune și mult mai ușor de digerat, iar apoi înfunda mai puțin intestinele, ceea ce reduce riscul de diaree, greață, balonare, a nu se simti bineși greutate în interior.

Principiile pierderii în greutate cu o dietă fracționată

Principiul dietei este că organismul se obișnuiește treptat cu porții frecvente și mici de alimente, digestia se îmbunătățește, dimensiunea normală a stomacului este restabilită dacă este destins, iar activitatea tractului gastrointestinal și a ficatului este stabilizată.

Trebuie amintit că 3 mese pe zi sunt foarte puține. La fiecare 4 ore, o altă porție de hrană ar trebui să intre în organism. Poate chiar mai des. Deci, de exemplu, nu mâncăm noaptea, dar trebuie să consumăm alimente de cel puțin 6 ori pe zi. În același timp, este necesar să se respecte dimensiuni optime porții: nu mai mult de 1 pahar o dată.

Este greu să-ți reconstruiești corpul, iar după perioada de tranziție te vei simți grozav. În plus, poți mânca aproape orice. Principalul lucru este să respectați dimensiunile porțiilor și să mâncați mai des.

Medicii prescriu de obicei o astfel de dietă pentru ulcere și alți pacienți cu probleme de stomac. Dar dacă tu însuți simți că nu mănânci corect, atunci ar trebui să te gândești la alimentația fracționată până când apar probleme cu organismul.

semne malnutriție:

• disconfort în organism
• vărsături sau diaree frecvente
• balonare,
• colici în abdomen,
• dureri și crampe în intestine, stomac, ficat.

Nu trebuie să așteptați până când se înrăutățește, trebuie să vă schimbați imediat dieta. Trebuie să începi să te obișnuiești să mănânci în porții. În primul rând, veți putea cu siguranță să vă stabilizați greutatea normală: 1-1,5 kilograme în plus dispar într-o săptămână. Și în al doilea rând, vei uita ce este disconfortul după masă. Consumul de mese mici te va învăța cum să înveți să mănânci mese mici în beneficiul corpului tău.

Reguli de dietă fracționată

Regulile de bază de urmat nu sunt complicate:

1. Mănâncă de cel puțin 5-6 ori pe zi.
2. O porție trebuie să încapă într-un pahar (250 de grame).
3. Trebuie să mănânci la fiecare 3,5 - 4 ore (și până când organismul este obișnuit cu o nouă dietă, trebuie să te forțezi să faci asta, chiar dacă nu ți-e foame încă).
4. Reduceți treptat aportul zilnic de calorii la 1200-1600.
5. Monitorizați raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale, în special fibre.
6. Refuzați mâncarea fast-food și alte tipuri dăunătoare de gustări.

Toate aceste reguli trebuie respectate atunci când elaborezi rutina zilnică și meniul tău. Nu poți fi leneș, iei cu tine mâncare pregătită în prealabil la serviciu și setează un memento pe telefon până te obișnuiești cu programul tău.

De asemenea, orice sistem de dietă presupune activitate fizică. Cel puțin, ar trebui să creșteți numărul și timpul plimbărilor, să preferați scările în locul lifturilor și să faceți exerciții de dimineață. Pentru a obține cel mai bun rezultat posibil - adăugați 2-3 ore de antrenament pe săptămână în programul dvs., fie că este vorba de fitness, yoga, pas sau piscină, nu este atât de important.

Produse dietetice

Principalele produse ale dietei sunt mesele cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Practic, acestea sunt o varietate de supe, carne slabă dietetică, pui și pește, cereale, pâine integrală și cereale. Laptele, chefirul, iaurturile și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, potrivite. Dar, cum ar fi laptele condensat, zahăr, ciocolată, dulciuri, fast-food nu este recomandat.

Principalele produse ale nutriției fracționate

• Legume: broccoli, conopida, varza alba, Beijing si rosie, dovlecel, vinete, ceapa, morcov, sparanghel, castraveti, rosii, ridichi, sfecla.
• Fructe: mere, portocale, grapefruit, mandarine, kiwi, pomelo, pomelo, piersici, para, ananas, coacaze, capsuni, zmeura, agrise, afine, mure, pepene verde, pepene galben, capsuni.
• Verdeturi: spanac, macris, marar, rucola, patrunjel, salata verde, fenicul, busuioc, telina.
• Produse lactate: iaurt, chefir, lapte, lapte copt fermentat, lapte caș, zer, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pește și carne: pui, curcan, vițel, ficat de porc, căptușeală, somon, smelt, biban de râu, merlan albastru, merluciu, cod, șalău, ton, calmar, crab.

Produse interzise

Sub interdicție se află zahărul, cafeaua, dulciurile (dulciuri, chifle, prăjituri, fructe uscate, halva, lapte condensat, ciocolată, prăjituri, prăjituri). De asemenea, ar trebui să evitați mâncărurile prăjite în ulei sau carnea afumată, sunt foarte calorice și dăunătoare pentru toate organele tractului digestiv.

Sunt strict interzise alimentele fast-food și congelate: cotlet, clătite, găluște, găluște și alte semifabricate.

Mâncăruri care conțin un numar mare de calorii: migdale, nuci, arahide, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui, hering, ficat de cod, carne de porc grasa, untura, gasca, miel, iepure, mazare, soia, fasole, linte, caise uscate, stafide, prune uscate.

De asemenea, băuturile carbogazoase și sucurile cumpărate din magazin în pungi nu se pot bea.

Meniu fracționat de mese pentru săptămână

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu un mar, dupa o jumatate de ora se poate bea o cana de ceai cu balsam de lamaie sau orice ceai de plante.
• Gustare: iaurt fără grăsimi și pâine.
• Pranz: Supa de bulion de pui cu legume, suc natural.
• Gustare: salată de legume proaspete: Beijing, ceapă, castraveți, 1 ou fiert, ierburi, ceai verde.
• Cina: tocanita de legume de vinete, dovlecei, ardei gras, rosii, varza, morcovi si ceapa.
• Gustare: brânză de vaci fără grăsimi cu miere, ceai verde sau negru fără zahăr.

• Mic dejun: terci de hrisca cu chefir, cicoare sau ceai cu o lingura de miere.
• Gustare: rodie, mere.
• Pranz: peste copt cu legume, orez fiert, jeleu de fructe de padure.
• Gustare: morcovi rasi cu un mar.
• Cina: chiftelute de pui in sos de rosii, rosii, ceai verde sau negru fara zahar.
• Gustare: iaurt bio

• Mic dejun: tărâțe aburite cu pere și kiwi, ceai de plante.
• Gustare: vinegretă, portocale.
• Pranz: supa piure de dovleac, un pahar de suc proaspat stors.
• Gustare: peste fiert si castraveti.
• Cina: salata de pui, salata verde, rosii si verdeata, imbracate ulei de masline, ceai.
• Gustare: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

• Mic dejun: iaurt bio, pâine cu tărâțe.
• Gustare: câteva piersici
• Prânz: fiert piept de pui, rosii, castraveti, ceai de fructe.
• Gustare: salata de morcovi si varza cu ulei de masline si ierburi.
• Cina: terci de hrisca cu peste inabusit, sfecla rosie fiarta.
• Gustare: mango sau pepene galben.

• Mic dejun: omletă din 2 ouă, ardei dulce, ceai verde sau negru.
• Gustare: kiwi și mandarine.
• Pranz: Supa cu chiftele si o felie de paine neagra, jeleu.
• Gustare: piure de fructe dintr-un măr și jumătate de banană.
• Cina: terci de grâu cu sos și o bucată de curcan, ceai de plante.
• Gustare: kefir și pâine fără grăsimi.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu musli, cicoare sau orice ceai cu o lingura de miere.
• Gustare: 150 de grame de ton și câteva roșii.
• Pranz: supa cu legume si ciuperci, cateva felii de paine neagra.
• Gustare: sfeclă fiartă și 1 ou fiert.
• Cina: file de pui copt cu legume, ceai de fructe neindulcit.
• Gustare: brânză de vaci fără grăsimi cu o lingură de miere.

• Mic dejun: terci de lapte de orez sau cu paste, ceai verde sau cicoare.
• Gustare: grapefruit
• Prânz: merluciu înăbușit și terci Gornovka, suc natural de mere.
• Gustare: iaurt bio, pâine.
• Cina: vinegreta, 1 ou fiert, o felie de paine neagra, ceai.
• Gustare: struguri și pere.

Rețete de dietă fracționată

Omletă cu ardei gras

Ingrediente:

• 2 oua,
• 100 ml lapte
• 1 ardei,
• un praf de sifon
• un vârf de cuțit de sare,
• verdeaţă.

Metoda de gatire:

Bateți ouăle cu laptele cu un mixer, adăugând acolo sifon și sare. Stropiți o tigaie cu ulei și puneți pe fund ardeiul gras tăiat în felii subțiri, apoi turnați ouăle bătute cu lapte și reduceți focul la minim. Nu uitați să acoperiți tigaia cu un capac. Omleta va fi prăjită timp de 7-10 minute. Când este gata, stropiți cu ierburi.

Supa cu chiftele

• pui tocat 100 de grame,
• 1 ceapa mica
• 1 morcov
• 2 cartofi
• verdeaţă,
• condimente si sare dupa gust.

Metoda de gatire:

Luați o cratiță mică, turnați apă în ea și puneți pe foc. Tăiați mărunt cartofii, turnându-i în apă. Se rade morcovii și se taie jumătate de ceapă, se prăjește ușor, se toarnă în tigaie. Adăugați puțină sare, piper și ceapă crudă la carnea tocată. Formați bile de pui tocat, aruncându-le în apă clocotită. Supa este gătită nu mai mult de 30 de minute. La sfârșit, adăugați verdeață.

Supa de dovleac piure:

• dovleac 150 grame,
• cartofi 3 bucati,
• ceapa 1 buc,
• morcov 1 buc.
• sare si condimente.

Metoda de gatire:

Curatam toate legumele, tocam marunt si turnam intr-o cratita, adaugand putina apa (ca sa fie acoperite legumele cu ea si inca vreo doi centimetri). Fierbeți-le la foc mic și după ce s-au înmuiat (după 20-30 de minute), bateți întreg conținutul tigaii cu un blender. Fierbem apoi piureul, amestecand bine, inca 10 minute si, cand este gata, adaugam patrunjel tocat marunt.

Câte kg poți slăbi cu o dietă fracționată

O dietă fracționată a fost creată nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru a îmbunătăți starea organelor tractului gastrointestinal. Dacă doriți să scăpați de consecințele neplăcute ale malnutriției: diaree, greață, greutate în abdomen, colici și crampe, ar trebui să apelați la o opțiune de dietă fracționată. Pentru o lună de dietă atât de simplă pentru sănătate, poți scăpa de 5-7 kilograme în plus.

Și în șase luni va dura mai mult de 20 de kilograme. Acesta este un rezultat excelent, având în vedere că alimentația fracționată este un principiu pentru viață și nu o singură dată pentru pierderea în greutate. Cu această opțiune de dietă, greutatea nu va reveni și simptomele neplăcute ale bolilor tractului gastrointestinal și ale ficatului vor dispărea.

• Acasă
• Fracturi și vânătăi
• Nutriție fracționată. Meniu pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi Mese fracționate orele de masă