Kilo kaybı için bisiklet. Koşmak veya bisiklete binmek - kilo vermek için hangisi daha iyi? Bisikletle nasıl etkili bir şekilde kilo verilir?
Günümüzde, kilo ayarlamanıza ve aşırı yağ birikimlerinden kurtulmanıza izin veren birçok yöntem oluşturuluyor, ancak iyi seçilmiş fiziksel aktivite en çok kullanılanlardan biri olmaya devam ediyor. etkili yollar kilo kaybı. Diyetler, ilaçlar, çeşitli ameliyatlar ve diğer modern olanaklar vücudu uygun yük olmadan bırakır: bu nedenle, kilo verdikten sonra cilt gevşek kalabilir ve kaslar zayıf kalabilir, bu da buna karşılık gelmez. modern fikirler güzellik hakkında.
Herkes fitness, spor salonu ve hatta havuza gidemez - yeterli zaman yok ve evde egzersiz yapmak için yeterli sabır yok. Ek olarak, bir şehir dairesinin kapalı alanında egzersiz yapmak oldukça sıkıcıdır ve durum buna elverişli değildir - her zaman ev işleri vardır.
Ancak birçok insan bisiklete binmeyi sever ve yalnız değil, arkadaşlarıyla veya bir şirkette: çok daha eğlenceli ve ilginç ve temiz hava iyidir; ayrıca kışın apartmanlarda “dışarıda oturmak” için her zaman zamanımız olur.
Havaların ısınmasıyla birlikte birçok insan eskiden “bisiklete binmekte” iyi olduklarını hatırlar ve bu beceri yaşla birlikte kaybolmaz - ancak bazen biraz pratik yapmanız gerekir. Sıradan bisiklet sürmek sadece ruh halini ve esenliği iyileştirmekle kalmaz. Bisiklete binmek aynı zamanda kilo vermenin ve yağ yakmanın harika bir yoludur, bisiklet daha ince ve güçlü bir figür oluşturmaya yardımcı olur - bunu “indirim” yapmamalısınız.
İnsanlar neden bisikletle kilo verir?
Kilo verme bisikleti neden bu kadar iyi? Düzenli bisiklet sürmek vücudun daha esnek olmasına ve bağışıklığı artırmasına, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmesine ve eğitmesine, akciğerlerin ve kan damarlarının durumunu iyileştirmesine, kalp kasını güçlendirmesine yardımcı olur - bunu söyleyebiliriz. En iyi manzara kardiyo.
Ek olarak, bu tür göze batmayan bisiklet egzersizleri, modern iletişim eksikliği ile doğaya - hatta kentsel - daha sık hayran olmanıza ve arkadaşlarınızla iletişim kurmanıza ve hatta yeni tanıdıklar edinmenize izin verir, bu en önemli avantajdır.
Bisiklete bindiğimizde kalp daha hızlı atmaya başlar ve metabolizma da hızlanır - bunun enerji ve kalori gerektirdiği açıktır. Ayrıca daha sık ve daha derin nefes almaya başlarız ve hücreler daha fazla oksijen alır ve bu da yağların hızla parçalanmasına katkıda bulunur. Aktif pedal çevirme sürecinde çok fazla enerji açığa çıkar: vücut fazla sudan kurtulmaya başlar, hem ter şeklinde hem de nefes verirken serbest bırakır. Ancak yağlar hemen bölünmez: önce “hızlı” karbonhidratlar tüketilir - bu kanda bulunan şekerdir ve vücut buna yaklaşık 30-40 dakika “tutabilir”. Bundan sonra, yağ rezervlerine "alır" ve onlardan enerji alır: yaklaşık 9 kcal almak için vücudun 1 g yağı parçalaması gerekir.
kaç kalori yakılır
Bisiklete binme, saatte 250-800 kcal yakmanıza izin veren kilo vermenin oldukça enerji yoğun bir yoludur ve bu rakam birçok faktöre bağlıdır: mevsim ve iklim, hava durumu ve yol yüzeyinin doğası, yolun hızı ve eğimi. arazi ve ayrıca bireysel insan verileri - yaş, boy, kilo, sağlık, zindelik seviyesi vb.
Eğitimin etkinliği nasıl artırılır
Kros bisikleti
Elbette, engebeli arazide bisiklet sürmek kilo kaybı için daha belirgin bir sonuç verecektir: yokuş yukarı, kum, çakıl üzerinde sürerseniz veya sürekli hız değiştirirseniz, enerji maliyetleri artacaktır. Örneğin, yaklaşık bir dakika boyunca en yüksek hızda sürerseniz ve ardından birkaç dakika sakin bir tempoya geçerseniz, metabolizmanız önemli ölçüde hızlanır ve ulaşılan seviye, sürüş bittiğinde 1-2 saat daha sürer. . Şehirde engebeli arazi bulmak zor olabilir, ancak sürüşü karmaşık hale getirmek için, ağırlıkları ayak bileklerine koyarak kullanabilirsiniz: artık ağırlıkları 250 g'dan 5 kg'a kadar farklı boyutlarda mevcutturlar. Ek vites değiştirme setine sahip modern bir bisiklette, en zor olanı ayarlamak daha iyidir, böylece bisiklete binmek kilo vermek için en etkili yöntemdir.
En iyi kilo kaybı bisikleti nedir?
İlk olarak, bisikletin kendisi hakkında biraz. Bunu seçmenin kuralları var, ama her şeyden önce, bacak kaslarını pompalamayacağınızı, kilo vereceğinizi hatırlamanız gerekiyor - dişli sistemi burada yardımcı olacaktır. Pedal dönüş sayısını ayarlayabildiğinizde, kendinize bir yük seçmek daha kolaydır: bacaklarınız çok yorulmaz, ancak yine de kalori harcanır.
İlk yapılacak şey bisiklete doğru oturmayı öğrenmektir: Yanlış bir uyumla doğru bisiklet sürmek imkansız hale gelir ve kilo verme antrenmanının çok az etkisi olur. Gövde neredeyse yere paralel olarak yönlendirilmelidir: direksiyon simidi indirilmeli ve koltuk kaldırılmalıdır - sürüş sırasında bacaklar tamamen uzatılmalıdır, aksi takdirde rahatlayabilir ve incinmeye başlayabilirler. Bu iniş de iyidir çünkü kalça ve karın kaslarına yeterli bir yük vermenizi sağlar.
Nerede bisiklet sürmelisin?
Şimdi kilo kaybı için nerede ve nasıl bisiklet süreceğiniz hakkında. Alışmak için yavaş yavaş başlamak daha iyidir: Daha önce yapmadıysanız, dik yokuşlarda ve inişlerde ustalaşmak için çabalamanıza gerek yoktur - yoğun otoyollardan uzakta düz bir yolda sürün. Daha hızlı yağ yakmak için yolun düz bölümlerinde hızınızı artırın ve yumuşak iniş çıkışlarla yumuşak ve pürüzsüz arazide sürmeye çalışın.
Kilo kaybı için bisiklete binme kuralları
Düzenli bisiklet, kilo verme başarısının en iyi garantisidir. "Zaman varken" bütün gün sürmeyin: Her gün 15-20 dakika bisiklet sürmeye çalışın ve başlamak için haftada üç gün ayırın. Kaslar kullanılmaya başladığında, zaman ekleyerek yük arttırılmalıdır: bir saat, ardından 1,5 saat sürün ve egzersizleri atlamayın - ancak onlarsız yapmak istemeyeceksiniz.
Çok hızlı pedal çevirmek de gerekli değildir: unutmayın - antrenmanın amacı kilo vermek, bacaklardaki kasları pompalamamaktır, bu nedenle dakikada 80-90 dönüş yeterlidir. Sürüş hızına odaklanarak eğitimin "doğruluğunu" takip edebilirsiniz; peki, bir sensör varsa: en iyi etki 15-25 km / s hızda elde edilir. Pedala, topuk ile değil, parmakların kendileri ile değil, ayağın parmaklara geçtiği yer ile basmanız gerekir.
Paten, diğer fiziksel aktivitelerle birleştirilmelidir - örneğin, düzenli aerobik ve diyete uyun. Kızarmış tavuk ve keklerin onların yardımıyla gelen kalorileri yakmalarına güveniyorsanız, bisiklete binmenin kilo vermenize yardımcı olması pek olası değildir.
Genel olarak, bisiklete binmeden bir saat önce ve ondan bir saat sonra hiçbir şey yemenize gerek yoktur - bu minimum süredir. Ancak içebilirsiniz ve içmelisiniz, ancak hiçbir durumda tonik veya tatlı içecekler içmemelisiniz: gezintiye çıkarken yanınıza bir şişe temiz karbonatsız su alın. Antrenmandan önce ve sonra da bir bardak su içmeye çalışın. Bu, kilo verme sürecini iyileştirecek ve dehidrasyonu önlemeye yardımcı olacaktır.
Zaman zaman bisikletten inin ve yuvarlayın - bu, kilo kaybı için harika bir eğitim şeklidir. Bacak kasları yüklere çabucak alışamayacak ve egzersiz sırasında daha da fazla kalori yakılacaktır. Aksine, kol ve sırt kasları dinlenebilecektir: bu şekilde daha uzun süre binebilirsiniz, ancak kendinizi aşırı yüklenme ve sağlık sorunlarından kurtarabilirsiniz.
Bisiklete binmenin kilo vermedeki etkinliği lehine sunulan argümanları okuduktan sonra, kesinlikle hemen bisiklete binmek isteyeceksiniz!
1) Eklemlerde aşırı stres yok
Bisiklet sürerken sabit bir şok bileşeni yoktur, bu da eklemlerin ve eklemlerin olumsuz etkiden korunacağı anlamına gelir. Obez bir insan bile bisiklete binebilir ve pedal çevirmeye başlayabilir. Bir vites değiştirme mekanizması ile donatılmış modern bisikletler, hazırlıksız bir acemi veya basit bir eğlence sürücüsünün bile saatlerce önemli miktarda kalori yakarak kilometrelerce seyahat etmesine izin verir.
2) Büyük kaslar güçlendirilir
Bisiklete binmek vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştırır - kalçalarınız ve uyluklarınız - yanı sıra diz bağları ve tendonlar. Aynı zamanda alt gövde kasları, özellikle bacaklar ve gluteal bölge iyi gelişir. Bütün bunlar vücudun yağ yakma yeteneğini arttırmak için önemli bir faktördür.
3) Kaslarınız daha fazla yağ yakmak için eğitilmiştir
Uzun, istikrarlı bir döngü, bacaklarınızda binlerce yeni kılcal damar oluşturur, bu da çalışan kaslara daha fazla oksijenli kan iletildiği anlamına gelir. Mitokondri - kas hücrelerimizdeki yağ yakan fırınlar - aynı zamanda büyüyor ve artan oksijen akışını daha fazla yağ yakmak ve daha fazla enerji üretmek için kullanabilir.
Pedal çevirirken gerçekleşen dayanıklılık antrenmanı, bağlanmadan sorumlu protein seviyelerini artırır yağ asitleri. Vücudun "depolarından" çalışan kaslara yağ transfer eden enzimlerin sayısında da bir artış var. Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar formda olursanız, o kadar fazla oksijen kullanabilirsiniz ve sonuç olarak o kadar fazla yağ yakabilirsiniz.
4) Günlük yakılan kalorilerde artış var
Bisiklete binmek günlük kalori yakmanızı artırır. 20 km/s'i geçmeyen bir yürüme hızında bile saatte 500-600 kalori yakarsınız. Günde sadece bir saat bisiklet sürerseniz, haftada yaklaşık 4 bin kalori yakarsınız - bu, bir kilodan fazla kilo vermenize yardımcı olur! Bu arada, bir saatlik yürüyüş sadece 150-250 kalori yakar ve aynı zamanda koşmak sadece 350-450 birim termal enerjiyi "yok eder".
5) Bisiklete bindikten sonra kalori yakmaya devam eder
Son olarak, bisiklete binmek, vücudunuz kaslarınızı onarmaya ve onları yeni enerjiyle doldurmaya devam ederken, bisikletten indikten sonra vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya "ikna eder". Bisiklete binmek yağsız kas dokusu oluşturur ve bazal metabolizma hızını artırır. Bu, aktif olmadığınız saatlerde ek kalori tüketileceği anlamına gelir. fiziksel aktivite. Araştırmalar, her gün 30-45 dakika bisiklet sürmenin metabolizmayı önemli ölçüde artırdığını ve gün boyunca yüksek kaldığını gösteriyor.
Bel çevresinde fazla kilolu olmak diyabet, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini artırır. Bisiklete binmek sadece bu riskleri azaltmakla kalmayıp aynı zamanda mideyi de küçültmeye yardımcı olan bir aerobik şeklidir.
Egzersiz türü
Uygun egzersizler yardımıyla ilgilendiğiniz alanda kilo verebileceğiniz bir kavram var. Mide söz konusu olduğunda, aslında vücutta yağ yakmak için çalışmanız gerekirken, basınla yapılan antrenmanın etkinliği hakkında bir yanlış anlama vardır. Bisiklete binme bir tür kardiyovasküler egzersizdir ve bu nedenle yanıklar çok sayıda kalori, tüm vücudun kapsamlı bir kilo kaybını sağlar.
Antrenman süresi
Gezilerin etkili olabilmesi için onlara yeterince zaman ayırmak gerekir. Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kilo vermek haftada beş gün 60-90 dakika fiziksel aktivite gerektirir. Aynı zamanda, kalori tüketimi hareketin yoğunluğuna bağlıdır. Aralıklı eğitim, yük seviyesini değiştirmenize olanak tanır. Bu sadece kalori tüketimini arttırmakla kalmaz, ilerleyen saatlerde metabolizmayı da geliştirir. 5-10 dakika hafif bir ısınma ile başlayın. 30 saniye boyunca maksimum çabanızın yaklaşık %80'inde pedal çevirin, ardından 60 saniye boyunca çabanızın yaklaşık %50'sine kadar yavaşlayın. Yüksek yüke dönün ve sürüşün sonuna kadar ikisi arasında geçiş yapmaya devam edin.
Kas etkileşimi
Bisiklete binme alt vücutta çok sayıda kas içerir: kalça kasları, kuadriseps femoris ve posterior, ayak bilekleri ve kalça fleksörleri. Küçük miktarlarda bile kas kütlesi oluşturmak, istirahat metabolizması üzerinde bir etkiye sahiptir ve hızlandırılmış göbek kaybına yol açar. Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemine göre, her bir kilo ekstra kas, kalori harcamasını günde 30-50 artırır.
Karın kasılmaları
Bisiklete binmek, dengeyi korumak için absinizi esnetmeye zorlar. Bu da bu kas grubu için ek bir egzersizdir. Ayaktayken hızlı pedal çevirmek pres üzerindeki yükü artırır. Yokuş yukarı çıkarken veya interval yaparken bunu hissedebilirsiniz.
Diyet ve göbek yağ azaltma
Ne kadar zor sürerseniz sürün, planınıza bağlı kalmazsanız ilerlemeniz risk altında olacaktır. sağlıklı beslenme. Kalori alımınızı azaltarak ve daha sağlıklı yiyecekler seçerek göbek yağlarına daha hızlı veda edebilirsiniz. Mayo Clinic'e göre günde 500 kalori kaybetmek, haftada 0,5 kg kaybetmeye neden oluyor.
öyle dersek yanılmışızdır sağlıklı insanlarçoğu zaman kilo verme umuduyla egzersiz bisikletleri satın alırlar. Bir egzersiz bisikletine birkaç kilo vermek çok gerçekçi bir iştir.
Ama ekstra hacimler nereye gidecek? En göze çarpan sorunlu bölgeden, yani karından yağın alınma olasılığı ne kadardır? Bu tür şüpheler doğaldır. Pedal çevirdiğimizde ilk çalışan bacaklardır. Karın kasları, aksine, minimuma gerilir ...
Bir egzersiz bisikletinde mideyi çıkarmak mümkün mü
İşte size cesaret verici bir haber: Bisiklete binmek, estetik olmayan bir şekilde çıkıntı yapan karın için mükemmel bir çözümdür.
Evet, vücudun bu bölgesindeki kaslar "pedal" eğitiminde minimum düzeyde yer alır (derin nefes almaya eşlik eden yalnızca mütevazı bir gerginliğe sahiptirler). Ama - korkutucu değil.
Sonuçlara ulaşmak kardiyo nedeniyle, bu da enerji tüketimini artırır ve yakar .
deri altı vücüt yağı karında ve yanlarda, belki visseral tabakalar hariç (arada birikintiler) iç organlar) çok uygun fiyatlı bir enerji rezervidir. Deri altı yağ burada kolayca birikir ve kolayca kaybolur.
Kondisyon bisikleti, herhangi bir özel numara olmadan mideyi arada bir sanki arada kalmış gibi kaldırır.
Doğru, imrenilen uyum uğruna, eyerde iyice terlemeniz gerekecek. Etki sadece düzenli ve oldukça uzun egzersizlerle verilecektir - haftada üç kez en az yarım saat.
Sokakta binmek için tasarlanmış normal bir bisikletle yağ sürmek ve mideyi sıkmak mümkün mü? Evet, oldukça. Bununla birlikte, bu durumda, dersin parametrelerini takip etmeniz daha zor olacaktır: alıcının özel bir giyilebilir kalp atış hızı monitörü takması, eline bir saat koyması gerekecek.
Pedal çevirmenin hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede faydalı olduğunu unutmayın. "Bira" belinde kilo vermeyi hayal eden daha güçlü cinsiyetin bireysel temsilcileri, tamamen boşuna bisiklet taklitçisini bir bayan oyuncağı olarak görüyor.
Kısa sürede yağ nasıl kaybedilir?
İnanılmaz mucizelere güvenmeyin. Orta derecede bir hacim bile birkaç gün içinde kaldırılmaz. Fatura haftalarca hatta aylarca sürecek - hepsi karnınızın çapına bağlı.
İşleri hızlandırmak ve altı hafta içinde kendinizi forma sokmak için bir dizi öneriler:
- makaleleri incelemeden derslere başlamayın, Özel dikkat hakkında yayına bakın;
- makaledeki tavsiyeleri dikkate alın
- antrenmandan önce mideye ve yanlara selülit önleyici krem uygulayın;
- düzeltici vücut maskeleri veya vücut sargıları yapın;
- eczanelerde satılan zayıflama kemerlerini ("Volkan" vb.) kullanın;
- kesinlikle eğitimden artacak olan iştahınızı hafifletin.
Bu ipuçlarının her biri, işleri hızlandırmaya gerçekten yardımcı olacaktır.
Son noktaya ek olarak birkaç kelime. Aç kalmaya gerek yok, sadece porsiyonları sınırlayın. İki pirzola almak istiyorsanız, bir tane alın. Üç dilim ekmek yerine iki dilim ekmek yiyin.
Kendinizi yüksek kalorili ikramlardan mahrum bırakın - çeşitli tatlılar ve yemyeşil kekler. Kalorilerin hem yiyecek hem de içeceklerde bulunduğunu unutmayın - soda, milkshake vb.
Kendinize inanın ve bir egzersiz bisikleti yardımıyla yağ yakma umutları gerçekleşecek - hemen değilse, ancak midenin kilo verdiğini ve yanların ayrıldığını fark edeceksiniz! İyi şanlar!
Herkes bisikletin ne olduğunu bilir, ancak herkes onunla etkili bir şekilde kilo verebileceğinizi bilmez. Birçok insan şöyle düşünür: "Sürüyorsun ve hepsi bu, ne faydası var." Ama gerçekte durum farklıdır.
Bisiklet sadece ekolojik bir ulaşım aracı değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücut için bir faydadır. Gerçekten de, bisiklet sürerken, aktif solunum süreçleri ile birçok kas grubu yer alır, vücuttaki metabolik süreçler iyileşir. Bisiklete binmek, yavaş sürerken bile binlerce kilokalori yakar, ortalama olarak saatte yaklaşık 300-600 kcal yakılır.
Ancak etkili bir şekilde kilo vermek için kurallara göre hareket etmeniz gerekir. İlk olarak, diyetinizi değiştirin. Bu sizin için zorsa, yavaş yavaş ağırlığı kaldırın. yağlı gıdalar ve harcadığınızdan daha az kalori almaya çalışın, ama çok fazla değil.
Şimdi bisiklet sürmeye geçelim. Bisiklete binme, aerobik (oksijen kullanarak) egzersiz yoluyla yağ yakımını destekler. Sürerken ana yük uyluk, alt bacak, kalça ve baldır kaslarına düşer. Kol ve omuz kaslarının yanı sıra. Karın ve sırt kasları daha az dahil değildir. Ama üzerinde büyük bir yük var solunum sistemi ve kalp kası.
Kilo vermenin anahtarı düzenli egzersizdir. Mazeret kabul edilmez, istisna kötü bir his ve kritik günlerde şiddetli. Dersler haftanın yedi günü günlük olarak yapılmalıdır. Etki, günde iki kez düzenli derslerle görülebilir. Günde bir kez antrenman yapmanız uygunsa, dersin süresi bir buçuk ila iki saat olmalıdır. Ancak, günde iki kez uygulamaya karar verirseniz, onları bir buçuk saat harcamak daha iyidir.
Ayrıca kendini fazla zorlama. Antrenmanınıza başlamadan önce, on beş dakika süren basit egzersizlerle ısının. Ardından günde on beş dakika tekrar sürmeye başlayın. Bir süre sonra bisiklet sürenizi artırmalısınız. Bu farklı şekillerde yapılabilir: günde 5 dakika veya iki veya üç günde bir 10 dakika ekleyin.
Ayrıca güneşli bir günde sıcakta antrenman yapmamalısınız, aksi takdirde aşırı ısınabilir veya güneş çarpması. Antrenman için en uygun zaman sabah veya akşam veya hem sabah hem de akşamdır. Bir saat sonra sabah yolculuk hafif kahvaltı ve akşam - akşam yemeğinden yarım saat önce.
Ayrıca, etkinlikte ana belirleyici faktör kalp atış hızıdır (kalp atış hızı), norm için dakikada 120-150 atımdır. Veya 10 saniye sayabilirsiniz, yaklaşık 20-25 vuruş elde edilmelidir. Bu tür göstergelerle, sınıfların doğada aerobik olacağı, vücuttaki redoks süreçleri açılır - yağlar yakılır.
Gezi rotasının seçimi de önemlidir. Pist zor olmamalı (çok uzun tırmanışlar ve uzun inişler ile). Rota, zorluk ve yükseklik açısından tek tip olmalıdır. Düz bir yol da size uymaz - çok az faydası olacaktır.
Bisiklet eğlenceli olmalı!
