Jalgrattasõit kehakaalu langetamiseks. Jooksmine või jalgrattasõit – kumb on kaalu langetamiseks parem? Kuidas rattaga tõhusalt kaalust alla võtta

Tänapäeval luuakse palju meetodeid, mis võimaldavad korrigeerida kehakaalu ja vabaneda liigsetest rasvakogunemistest, kuid hästi valitud füüsiline aktiivsus on endiselt üks tõhusaid viise kaalukaotus. Dieedid, ravimid, erinevad operatsioonid ja muud kaasaegsed võimalused jätavad keha ilma korraliku koormuseta: seetõttu võib pärast kehakaalu langetamist nahk jääda lõtvunud ja lihased nõrgaks, mis ei vasta. kaasaegsed ideed ilu kohta.

Mitte igaüks ei saa käia fitnessis, jõusaalis ja isegi basseinis - pole piisavalt aega ja kodus treenimiseks pole piisavalt kannatust. Lisaks on linnakorteri kinnises ruumis harjutusi üsna igav teha ja olukord seda ei soosi - alati on majapidamistöid.

Kuid paljudele meeldib rattaga sõita ja mitte üksi, vaid sõpradega või seltskonnas: see on palju lõbusam ja huvitavam ning värske õhk on hea; pealegi on meil talvel alati aega korterites “väljas istuda”.

Soojade ilmade tulekuga mäletavad paljud, et nad oskasid hästi “rattaga sõita” ja see oskus ei kao vanusega - mõnikord tuleb siiski veidi harjutada. Tavaline rattasõit ei paranda mitte ainult tuju ja enesetunnet. Rattasõit on ka suurepärane viis kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks, ratas aitab kujundada saledamat ja tugevamat figuuri – seda ei tohiks “allahindlust teha”.

Miks inimesed rattaga kaalust alla võtavad?

Miks on kaalulangetusratas nii hea? Regulaarne rattasõit aitab kehal muutuda vastupidavamaks ja tõsta immuunsust, arendada ja treenida liigutuste koordinatsiooni, parandada kopsude ja veresoonte seisundit, tugevdada südamelihast – võib öelda, et see parim vaade kardio.

Lisaks võimaldavad sellised pealetükkimatud rattatreeningud sagedamini imetleda loodust - isegi linnalikku - ja suhelda sõpradega või isegi luua uusi tutvusi - tänapäevase suhtluspuuduse juures on see kõige olulisem eelis.

Kui sõidame rattaga, hakkab süda kiiremini lööma ja kiireneb ka ainevahetus - selge see, et selleks on vaja energiat ja kaloreid. Samuti hakkame hingama sagedamini ja sügavamalt ning rakud saavad rohkem hapnikku ning see aitab kaasa rasvade kiirele lagunemisele. Aktiivse pedaalimise käigus vabaneb palju energiat: keha hakkab vabanema liigsest veest, vabastades seda nii higi kujul kui ka väljahingamisel. Kuid rasvu ei jagata kohe: esiteks tarbitakse "kiireid" süsivesikuid - see on veres sisalduv suhkur ja keha suudab seda "kinni hoida" umbes 30-40 minutit. Pärast seda "saab" ta rasvavarude juurde, ja saab neist energiat: umbes 9 kcal saamiseks peab keha lagundama 1 g rasva.

Kui palju kaloreid põletatakse

Rattasõit on üsna energiamahukas viis kaalu langetamiseks, mis võimaldab põletada 250-800 kcal tunnis ning see näitaja sõltub paljudest teguritest: aastaajast ja kliimast, ilmast ja teekatte iseloomust, sõidukiirusest ja kallest. maastik, samuti inimese üksikandmed – vanus, pikkus, kaal, tervis, vormisoleku tase jne.

Kuidas treeningu efektiivsust tõsta

Maastikurattasõit

Muidugi annab rattaga sõitmine ebatasasel maastikul kaalu langetamisel märgatavama tulemuse: kui sõidad ülesmäge, liival, kiviklibudel või muudad kogu aeg kiirust, siis energiakulud suurenevad. Näiteks kui sõidate tippkiirusel umbes minuti ja lülitate seejärel paariks minutiks rahulikule tempole, kiireneb ainevahetus märgatavalt ning saavutatud tase kestab sõidu lõppedes veel 1-2 tundi. . Linnas võib olla raske leida ebatasast maastikku, kuid sõidu keerulisemaks muutmiseks võite kasutada raskusi, pannes need pahkluudele: neid on nüüd saadaval erinevates suurustes, kaaluga 250 g kuni 5 kg. Kaasaegsel rattal, millel on täiendav käiguvahetuskomplekt, on parem seada kõige keerulisem, et rattasõit oleks kaalu langetamiseks kõige tõhusam.

Milline on parim kaalulangusratas?

Esiteks natuke rattast endast. Selle valimiseks on reeglid, kuid kõigepealt peate meeles pidama, et te ei kavatse mitte jalgade lihaseid üles pumbata, vaid kaalust alla võtta - siin aitab käigukast. Kui saad pedaalide pöörete arvu reguleerida, on lihtsam endale koormust valida: jalad väga ei väsi, aga kaloreid kulub niikuinii.

Esimese asjana tuleb õppida õigesti ratta seljas istuma: vale istuvuse korral muutub õige rattasõit võimatuks ja treeningutel on kaalulangus vähe mõju. Torso peaks olema suunatud maapinnaga peaaegu paralleelselt: rool tuleb langetada ja iste üles tõsta - jalad peavad sõidu ajal olema täielikult välja sirutatud, vastasel juhul saavad nad lõdvestuda ja haiget tegema. Selline maandumine on hea ka seetõttu, et võimaldab anda piisava koormuse tuhara- ja kõhulihastele.

Kuhu peaksite jalgrattaga sõitma?

Nüüd sellest, kus ja kuidas kaalu langetamiseks rattaga sõita. Harjumiseks on parem alustada järk-järgult: te ei pea pingutama järskude tõusude ja laskumiste vallas, kui te pole seda varem teinud - sõitke tasasel teel, eemal tiheda liiklusega maanteedest. Suurendage kiirust tasastel teelõikudel, et rasva kiiremini põletada, ja proovige sõita pehmel ja siledal maastikul, kus on kerged tõusud ja langused.

Jalgrattasõidu reeglid kehakaalu langetamiseks

Regulaarne jalgrattasõit on kaalulangetamise edukuse parim tagatis. Ärge sõitke terve päeva, kui "aega on": proovige sõita rattaga iga päev, 15-20 minutit, ja alustamiseks eraldage kolm päeva nädalas. Kui lihased hakkavad harjuma, tuleks koormust aja lisamisega suurendada: sõita tund aega ja seejärel 1,5 tundi ning ära jätta treeninguid vahele – ilma nendeta aga ei taha.

Liiga kiire pedaalimine pole samuti vajalik: ärge unustage - treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, mitte jalgade lihaseid üles pumbata, nii et piisab 80–90 pööret minutis. Saate jälgida treeningu "õigsust", keskendudes sõidu kiirusele; hästi, kui on andur: parim efekt saavutatakse kiirusel 15-25 km / h. Peate pedaali vajutama selle kohaga, kus jalg läheb sõrmedesse, mitte sõrmede enda ja mitte kannaga.

Uisutamist tuleks kombineerida muude füüsiliste tegevustega – näiteks regulaarse aeroobikaga ja järgida dieeti. Tõenäoliselt ei aita rattasõit kaalust alla võtta, kui nende abiga sissetulevate kalorite põletamisel tuginete praekanale ja kookidele.

Üldiselt ei pea te üks tund enne rattasõitu ja tund pärast seda midagi sööma - see on minimaalne ajavahemik. Kuid juua võib ja tohib, kuid mitte mingil juhul ei tohi juua toonikuid ega magusaid jooke: sõitma minnes võtke kaasa pudel puhast gaseerimata vett. Proovige juua klaas vett ka enne ja pärast treeningut. See parandab kehakaalu langetamise protsessi ja aitab vältida dehüdratsiooni.

Tule aeg-ajalt ratta seljast maha ja veere seda ringi – see on suurepärane treeningvorm kaalu langetamiseks. Jalalihased ei suuda koormustega kiiresti harjuda ning treeningu ajal kulub veelgi rohkem kaloreid. Käte ja selja lihased, vastupidi, saavad puhata: nii saate kauem sõita, kuid säästate end ülekoormusest ja terviseprobleemidest.

Olles lugenud argumente, mis on toodud rattasõidu tõhususe kasuks kaalu langetamisel, soovite kindlasti kohe rattasõiduga alustada!

1) Liigestele ei tekitata liigset pinget

Rattaga sõites puudub pidev põrutuskomponent, mis tähendab, et liigesed ja liigendid säästetakse negatiivse mõju eest. Isegi rasvunud inimene on üsna võimeline ratta selga ronima ja pedaalima hakkama. Moodsad jalgrattad, mis on varustatud käiguvahetusmehhanismiga, võimaldavad isegi ettevalmistamata algajal või lihtsal harrastusratturil läbida palju kilomeetreid, põletades tund-tunni järel märkimisväärse hulga kaloreid.

2) Tugevdatakse suuri lihaseid

Jalgrattaga sõitmine töötab teie keha suurimad lihased – tuharalihased ja reied –, samuti põlve sidemed ja kõõlused. Samas arenevad hästi alakeha lihased, eriti säärte ja tuharapiirkonna lihased. Kõik see on oluline tegur keha rasvapõletusvõime suurendamiseks.

3) Teie lihased on treenitud rohkem rasva põletama

Pikk ja ühtlane jalgrattasõit ehitab teie jalgadesse tuhandeid uusi kapillaare, mis tähendab, et töötavatesse lihastesse jõuab rohkem hapnikuga küllastunud verd. Mitokondrid – need rasvapõletusahjud meie lihasrakkudes – muutuvad samuti suuremaks ja võivad kasutada suurenenud hapnikuvoolu, et põletada rohkem rasva ja toota rohkem energiat.

Pedaalimise ajal toimuv vastupidavustreening suurendab seondumise eest vastutavate valkude taset rasvhapped. Samuti suureneb nende ensüümide hulk, mis viivad rasva keha "poodidest" töötavatesse lihastesse. Lihtsamalt öeldes, mida vormis sa muutud, seda rohkem hapnikku saad kasutada ja sellest tulenevalt ka rasva põletada.

4) Päevased põletatud kalorid suurenevad

Jalgrattasõit suurendab teie igapäevast kalorite põletamist. Isegi kõndimise kiirusel, mis ei ületa 20 km / h, põletate 500–600 kalorit tunnis. Kui sõidate vaid ühe tunni päevas, põletate nädalas umbes 4 tuhat kalorit – see aitab teil kaotada rohkem kui kilo ülekaalu! Muide, tunnine jalutuskäik põletab vaid 150-250 kalorit ja sama aja jooksul sörkimine "hävitab" vaid 350-450 ühikut soojusenergiat.

5) Pärast rattasõitu jätkub kalorite põletamine

Lõpuks veenab rattasõit teie keha pärast ratta seljast mahajäämist rohkem kaloreid põletama, kuna keha jätkab teie lihaste parandamist ja nende uue energiaga täitmist. Jalgrattasõit loob lihaskoe ja kiirendab põhiainevahetust. See tähendab, et nendel tundidel, mil te ei ole aktiivne, kulub lisakaloreid. kehaline aktiivsus. Uuringud näitavad, et iga päev 30–45 minutit rattasõitu suurendab oluliselt ainevahetust ja see püsib kõrgel tasemel kogu päeva.

Ülekaal vööpiirkonnas suurendab diabeedi, kõrge kolesterooli ja südamehaiguste riski. Rattasõit on aeroobika, mis mitte ainult ei vähenda neid riske, vaid aitab ka kõhtu vähendada.

Treeningu tüüp

On olemas kontseptsioon, et sobivate harjutuste abil saate kaalust alla võtta teid huvitavas piirkonnas. Kõhu osas valitseb eksiarvamus ajakirjandusega treenimise efektiivsusest, kuigi tegelikult tuleks kogu kehas rasva põletamisega tegeleda. Jalgrattasõit on teatud tüüpi kardiovaskulaarne treening ja seetõttu põletab suur hulk kaloreid, tagades kogu keha tervikliku kaalukaotuse.

Treeningu kestus

Selleks, et reisid oleksid tõhusad, on vaja neile piisavalt aega pühendada. Spordimeditsiini kolledži andmetel nõuab kaalulangus 60-90 minutit füüsilist tegevust viiel päeval nädalas. Samal ajal sõltub kalorite tarbimine liikumise intensiivsusest. Intervalltreening võimaldab koormuse taset vaheldumisi muuta. See mitte ainult ei suurenda kalorite tarbimist, vaid parandab ka ainevahetust järgmistel tundidel. Alustage kerge soojendusega 5-10 minutit. Pedaalige 30 sekundi jooksul umbes 80% maksimaalsest pingutusest, seejärel aeglustage 60 sekundiks umbes 50% pingutusest. Naaske suurele koormusele ja jätkake vaheldumisi nende kahe vahel kuni sõidu lõpuni.

Lihaste kaasamine

Jalgrattasõit hõlmab suurt hulka alakeha lihaseid: tuharalihaseid, reie nelipealihaseid ja tagumist lihaseid, pahkluude ja puusa painutajalihaseid. Lihasmassi kasvatamine, isegi väikestes kogustes, mõjutab ainevahetust puhkeolekus ja põhjustab kõhu kiirenemist. Michigani ülikooli tervisesüsteemi andmetel suurendab iga lisalihaste kilo kalorikulu 30-50 kalorit päevas.

Kõhu kokkutõmbed

Rattasõit sunnib tasakaalu säilitamiseks kõhulihaseid painutama. See on omakorda lisatreening sellele lihasgrupile. Kiire pedaalimine seistes suurendab pressi koormust. Seda on tunda ülesmäge liikudes või vaheaegu tehes.

Dieet ja kõhurasva vähendamine

Sõltumata sellest, kui kõvasti te sõidate, on teie edusammud ohus, kui te oma plaanist kinni ei pea. tervisliku toitumise. Kalorite tarbimist vähendades ja tervislikumaid toite valides saad kõhurasvaga kiiremini hüvasti jätta. Mayo kliiniku andmetel kaotab iga päev 500 kalorit 0,5 kg nädalas.

Vaevalt me ​​eksime, kui seda ütleme terved inimesed kõige sagedamini ostetakse treeningrattaid lootuses kaalust alla võtta. Noh, paar kilogrammi velotrenažööril maha visata on väga realistlik ülesanne.

Aga kuhu kaovad lisamahud? Kui suur on tõenäosus, et rasv eemaldatakse kõige märgatavamast probleemsest piirkonnast – kõhult? Sellised kahtlused on loomulikud. Kui me pedaalime, töötavad kõigepealt jalad. Kõhulihased, vastupidi, on minimaalselt pinges ...

Kas velotrenažööril on võimalik kõhtu eemaldada

Siin on teile mõned julgustavad uudised: rattasõit on suurepärane vahend ebaesteetiliselt väljaulatuva kõhu vastu.

Jah, selle kehaosa lihased on "pedaali" treeningusse kaasatud minimaalselt (neil on vaid tagasihoidlik pinge, mis kaasneb sügava hingamisega). Aga - see pole hirmutav.

Saavutada tulemusi kardio tõttu, mis suurendab energiatarbimist ja põletab .

Subkutaanne keharasv kõhus ja külgedel, välja arvatud vistseraalsed kihid (ladestused nende vahel siseorganid) on väga soodne energiavaru. Nahaalune rasv koguneb siia kergesti ja kaob kergesti.

Velotrenažöör võtab kõhu ära justkui vahepeal, ilma eriliste nippideta.

Tõsi, ihaldatud harmoonia nimel tuleb sadulas korralikult higistada. Efekti annavad ainult regulaarsed ja üsna pikad treeningud – vähemalt pool tundi kolm korda nädalas.

Kas rattaga - tavalisega, mis on mõeldud tänaval sõitmiseks - on võimalik rasva sõita ja kõhtu pingutada? Jah, see on üsna. Sel juhul on teil aga tunni parameetrite järgimine keerulisem: ostja peab kandma spetsiaalset kantavat pulsikella, käekella panema.

Pange tähele, et pedaalimine on võrdselt kasulik nii meestele kui naistele. Üksikud tugevama soo esindajad, kes unistavad "õlle" vöökohas kaalust alla võtta, peavad rattaimitaatorit täiesti asjata daamide mänguasjaks.

Kuidas kaotada rasva lühikese ajaga?

Ärge lootke hämmastavatele imedele. Isegi mõõdukat mahtu ei eemaldata mõne päevaga. Arve läheb nädalateks või isegi kuudeks – kõik oleneb sellest, milline on sinu kõhu läbimõõt.

Asjade kiirendamiseks ja kuue nädalaga vormi saamiseks järgige mitmeid soovitusi:

• ärge alustage tunde enne, kui olete artiklitega tutvunud, Erilist tähelepanu viidata väljaandele selle kohta;
• võtke arvesse artikli nõuandeid
• enne treeningut määri kõhule ja külgedele tselluliidivastast kreemi;
• teha korrigeerivaid kehamaske või kehamähiseid;
• kasutada salendavaid vööd ("Volcano" jne), mida müüakse apteekides;
• mõõdukalt oma söögiisu, mis treeningutest kindlasti suureneb.

Kõik need näpunäited aitavad tõesti asju kiirendada.

Paar sõna lisaks viimasele punktile. Pole vaja nälgida, lihtsalt piira portsjoneid. Kui tahad võtta kaks kotletti, siis võta üks. Söö kolme leivaviilu asemel kaks.

Keelake endale kaloririkkad maiuspalad – erinevad maiustused ja lopsakad muffinid. Ärge unustage, et kaloreid leidub nii toidus kui ka jookides – soodas, piimakokteilides jne.

Usu endasse ja lootused velotrenažööri abil rasva põletada saavad teoks – kui mitte kohe, aga märkad, et kõht võtab kaalust alla ja küljed lähevad ära! Edu!

Kõik teavad, mis on jalgratas, kuid mitte kõik ei tea, et sellega saab tõhusalt kaalust alla võtta. Paljud inimesed arvavad: "Sõidad ja ongi kõik, mis kasu on." Kuid tegelikkuses on olukord erinev.

Jalgratas pole mitte ainult ökoloogiline transpordivahend, vaid ka kasu kehale tervikuna. Tõepoolest, jalgrattaga sõites on kaasatud paljud lihasrühmad, aktiivsete hingamisprotsesside korral paranevad ainevahetusprotsessid kehas. Jalgrattaga sõites kulub ka aeglaselt sõites tuhandeid kilokaloreid, keskmiselt kulub tunnis umbes 300-600 kcal.

Kuid selleks, et tõhusalt kaalust alla võtta, peate tegutsema vastavalt reeglitele. Esiteks muutke oma dieeti. Kui see on teile raske, eemaldage rasked järk-järgult rasvased toidud ja proovige süüa vähem kaloreid kui kulutate, kuid mitte palju.

Liigume nüüd rattasõidu juurde. Jalgrattasõit soodustab rasvapõletust aeroobse (hapnikku kasutava) treeningu kaudu. Põhiline koormus ratsutamisel langeb reie-, sääre-, tuhara- ja säärelihastele. Nagu ka käte ja õlgade lihaseid. Kõhu- ja seljalihased pole vähem kaasatud. Kuid sellel on suur koorem hingamissüsteem ja südamelihas.

Kaalu kaotamise võti on regulaarne treenimine. Vabandusi ei aktsepteerita, erand halb tunne ja raske kriitilistel päevadel. Tunnid peaksid toimuma iga päev, seitse päeva nädalas. Mõju on nähtav tavaliste tundidega kaks korda päevas. Kui teil on mugav treenida kord päevas, siis tunni aeg peaks olema poolteist kuni kaks tundi. Kuid kui otsustate harjutada kaks korda päevas, on parem kulutada neile poolteist minutit.

Samuti ärge pingutage ennast liiga kõvasti. Enne treeningu alustamist tehke soojendus lihtsate harjutustega, mis kestavad viisteist minutit. Seejärel alusta uuesti ratsutamist viieteistkümneks minutiks päevas. Mõne aja pärast peaksite rattasõiduaega suurendama. Seda saab teha erineval viisil: 5 minutit päevas või lisada 10 minutit iga kahe või kolme päeva järel.

Samuti ei tohiks päikesepaistelisel päeval kuuma käes treenida, muidu võid üle kuumeneda või saada päikesepiste. Kõige mugavam aeg treenimiseks on hommik või õhtu või nii hommik kui õhtu. Sõitke hommikul tund aega hiljem kerge hommikusöök, ja õhtul - pool tundi enne õhtusööki.

Samuti on efektiivsuse peamine määrav tegur südame löögisagedus (südame löögisagedus), normi jaoks on see 120-150 lööki minutis. Või võite lugeda 10 sekundit, peaks saama umbes 20-25 lööki. Just selliste näitajatega on tunnid oma olemuselt aeroobsed, kehas lülituvad sisse redoksprotsessid - rasvad põletatakse.

Oluline on ka reisi marsruudi valik. Rada ei tohiks olla raske (liiga pikkade tõusudega ja pikkade laskumistega). Marsruut peaks olema ühtlane raskusastmelt ja kõrguselt. Sulle ei sobi ka sirge tee – sellest on vähe kasu.

Rattasõit peaks olema lõbus!