Лікувальна фізкультура для людей похилого віку. Гімнастика для літніх або які вправи допоможуть зберегти молодість суглобів Здорові коліна: вправи від Тетяни Лисицької

Як відомо, регулярні фізичні вправи – фактор, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Відповідно до існуючих правил лікарі рекомендують регулярні фізичні вправи. Якщо ви давно не займалися фізкультурою, корисно ознайомитись із загальними правилами. Тоді заняття принесуть лише користь та задоволення.

Дуже корисні щоденні фізичні навантаження помірної інтенсивності не менше 30 хв. Потрібно змушувати себе будь-що без будь-яких поступок робити вправи, долаючи іноді небажання рухатися. Це небажання пов'язане зі зниженням у похилому віці рухливості нервових процесів, погіршенням процесів окиснення та обміну речовин.

Найкращий час для занять щоденною гігієнічною гімнастикою – ранок, одразу після сну. Не слід займатися гімнастикою невдовзі після їди. Між прийомом їжі та гімнастикою має пройти не менше 1,5-2 год. Корисно також зробити кілька вправ і ввечері, за 1-1,5 год до відходу до сну.

Ранкова гімнастика, крім загального зміцнення організму, розвитку рухливості та сили, створює на весь день відчуття бадьорості, допомагає швидше включитись у трудову діяльність. Ранкова гімнастика має бути більш інтенсивною, з включенням великої кількостівправ та повторень кожної вправи.

Вечірня гімнастика створює найкращі умови для відпочинку, зміцнює сон, особливо люди розумової праці. Вечірня гімнастика менш інтенсивна, виконується більш спокійному темпі, з меншою кількістю повторень кожної вправи. Вона може бути замінена прогулянкою на свіжому повітрі.

Загальні правила виконання фізичних вправ у похилому віці

1. Не можна доходити до знемоги.

2. Програма має бути для вас приємною. Не робіть те, що вам неприємно.

3. Не слід займатися раніше 2 години після сніданку і 4 години після обіду.

4. Не виконуйте інтенсивних вправ перед сном – краще робити їх не пізніше ніж за 2 години до сну.

5. Перед початком занять спорожніть кишечник та сечовий міхур.

6. Найкорисніше займатися на свіжому повітрі.

7. Після інтенсивних вправ добре прийняти душ.

8. Їсти та пити слід не раніше ніж через 30–40 хв після занять.

9. Не кидайте фізичні тренування, нехай вони стануть одним із головних пріоритетів у вашому порядку дня.

Дуже високоефективна та корисна прогулянка пішки, хоча вона потребує багато часу. Вона доступна кожній, у т. ч. літній людині. Прогулянка приносить задоволення, не вимагає спеціального костюма, обходиться без додаткових грошових витрат, надає оздоровчу дію на весь організм.

Ходьба - природна і приємна дія і не вимагає створення будь-яких особливих умов: людина може ходити в будь-якому місці, у будь-який час, один або в компанії. Щоб ходьба була корисною для здоров'я, необхідно узгодити її із принципами, наведеними нижче.

Час ходьби (хв) за тиждень:

1) 1–3-й тиждень – 15–20;

2) 4-6-й тиждень - 20-30;

Відстань немає особливого значення, важлива тривалість ходьби.

Ходити слід у відповідному для вас темпі. Протягом перших тижнів не слід рватися вперед.

Ходіть із постійною та зручною швидкістю. 100 кроків за хвилину зазвичай вважається зручним темпом, 120 кроків за хвилину – швидкий темп, 140 – дуже швидкий. Постарайтеся вибрати маршрут, щоб уникати перехресть і вулиць з жвавим рухом.

Тиша сприяє гарному настрою. Спочатку краще маршрут без підйомів і спусків. Під час ходьби ви повинні випробовувати невелике зусилля. Якщо ви відчули значний тягар, швидкий і сильний пульс, сильно спітніли та втомилися, значить, йшли надто швидко.

Ознаки правильної ходьби- це легкий піт, прискорене дихання (але не задишка), незначна втома, пульс трохи швидше за звичайне, бадьоре самопочуття.

Перед ходьбою обмежтеся легким питвом (наприклад, склянкою води), навіть якщо ви голодні. Ходьба послаблює почуття голоду. Не починайте ходьбу раніше 2 години після їди.

Продовжувати ходьбу після зупинки, викликаної запамороченням, головним болем, задишкою, болем у ділянці попереку і т. д., в жодному разі не можна. Зробіть тривалий перепочинок, а потім повільно поверніться додому. Наступного разу йдіть повільніше. Пам'ятайте, що ходьба має бути безупинною.

Щоденна гімнастика необхідна для людей похилого віку. Вона має міцно увійти до побуту, стати невід'ємною частиною всього способу життя.

Дуже важливо правильно вибрати вправи для щоденної гімнастики. Ці вправи повинні бути прості і доступні силам, що займається, і водночас достатньо впливати на посилення діяльності різних органів. Для людей похилого віку дуже важливо також, щоб вправи сприяли виробленню правильної постави, збереженню гнучкості та рухливості хребта, які з віком слабшають.

Виконуючи вправи, не забувайте про правильне дихання. У літньому віці у зв'язку зі зниженням окисних процесів постановка дихання набуває особливо важливе значення. Вдих має бути повним, спокійним, переважно через ніс. Видих – трохи сильніший і триваліший за вдих. Уникайте прискореного дихання, натужування та затримки дихання.

Комплекс вправ для людей похилого віку

Робіть вправи щодня. Вправи виконуйте ретельно, повторюючи кожен рух по 5-10 разів, не затримуйте дихання. Повторіть комплекс вправ 2-3 рази на день.

Для здійснення вправ у лежачому положенні необхідно лягти на спину в зручному положенні і покласти під голову подушку. Виконуйте вправи ретельно. Намагайтеся зберегти ес тественний ритм дихання під час вправ. Робіть за необхідності паузи. Пам'ятайте, що щоденна гімнастика дозволить досягти найкращого результату.

1. Підніміть пряму ногу вгору, а потім повільно опустіть вниз. Те ж вправу проробіть іншою ногою.

2. Повертайте зігнуті в колінах ноги вліво та вправо. Виконуйте вправу не поспішаючи.

3. Повертайте та піднімайте верхню частину тулуба по черзі вліво та вправо.

4. Відведіть одну руку назад і за голову, потім повільно повертайте у вихідне положення. Таку ж вправу проробіть іншою рукою.

6. Піднімайте таз догори, потім повільно опускайте.

7. Обертайте ногами, як педалями велосипеда, з відповідною швидкістю. Згинайте і розгинайте ноги в кісточках. Не забувайте робити паузи.

8. Зосередьтеся на стані м'язів стегон та спини. Піднімайте верхню частину тулуба, згинаючись в ділянці попереку.

9. Лежачи на боці, піднімайте пряму ногу вгору. Те ж вправу проробіть іншою ногою.

10. У положенні сидячи переносіть вагу тіла з однієї сідниці на іншу. За потреби користуйтеся опорою.

11. Дихайте рівно. При вдиху постарайтеся випрямитись.

Для здійснення вправ у положенні сидячи , сядьте на стілець у зручному положенні, спину тримайте прямою. Упріться ступнями в підлогу. Виконуйте вправи ретельно. Не затримуйте дихання. Повторюйте кожну вправу кілька разів. Робіть гімнастику щодня.

1. Бадьоро "маршуйте" ногами, рухаючи руками в такт.

2. Похитуйте на стільці в ритмі вальсу вправо і вліво, переносячи вагу з однієї сідниці на іншу.

3. Підніміть плечі вгору і опустіть вниз.

4. Піднімайте стопи по черзі на пальцях та п'ятах.

5. Торкайтеся ліктем правої руки лівого коліна, а потім ліктем лівої руки правого коліна.

6. Складіть руки на животі, не натискаючи на нього. Надуйте живіт, потім втягніть його, працюючи м'язами. Повторіть вправу кілька разів.

7. Обіпріться на спинку стільця, відведіть одну ногу назад. Піднімайте ногу, не згинаючи її в коліні.

8. Робіть круговий рух кожною рукою по черзі від чола до потилиці.

9. Витягніть одну ногу вперед, зігнувши в кісточці, затримайте ненадовго. Те ж вправу проробіть іншою ногою.

10. Зробіть глибокий вдих і випряміть спину. При видиху нахиліться вперед. Вправу повторіть двічі. Потім випряміть.

11. Вранці та ввечері в ліжку: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і по черзі піднімайте та опускайте їх.

Ви зловживаєте заняттями спортом, якщо після тренування вам хочеться подрімати, ви відчуваєте втому до кінця дня, у вас болять м'язи.

Розкажіть про це своїм друзям!

Правила сну від лікаря-сомнолога
Вчені Вашингтонського університету з'ясували, що нестача сну знижує жіночу фертильність. На що ще впливає недосипання, чи варто пити снодійні і за яких симптомів потрібно звертатися до лікаря, ми поговорили з лікарем-сомнологом Михайлом Полуектовим, кандидатом медичних наук, доцентом кафедри нервових хвороб та нейрохірургії Січенівського університету.

У похилому віці потрібно ретельно стежити за здоров'ям. Необхідно дбати пенсіонерам і про свої зуби. Найперше – дотримуватися правил гігієни порожнини рота. Тут є свої премудрості та нюанси. Наприклад, чистити зуби потрібно двічі на день: вранці та ввечері. При цьому тривалість процедури повинна становити щонайменше три хвилини. Не всі місця можна упорядкувати за допомогою зубної щітки, і тоді в процедуру потрібно включити зубну ниткуабо ополіскувач для рота. Одна й та сама щітка для чищення зубів – не варіант. Періодично необхідно змінювати цей доглядовий атрибут приблизно раз на три місяці. В експлуатації краще використовувати щітку з маленькою головкою, тому що вона зручніша, ніж з масивною.

Несподівано: виявлено ще один продукт, який підвищує холестерин
Популярний напій назвали винуватцем високого рівня холестерину у крові, пише "РГ".
Фітнес для тих, кому вже не вісімнадцять
Про те, як займатися фітнесом після досягнення 50 років без шкоди здоров'ю, розповів сертифікований спеціаліст з фітнесу, еліт-тренер мережі фітнес-клубів NeoFit Максим МАТВИЙКО.
Родзинки при діабеті? Це потрібно вирішувати індивідуально
Кілька років тому я повністю відмовився від цукру і замінюю його родзинками, іноді медом. Справа в тому, що раніше лікарі виявили у мене підвищений цукор. І тоді медики рекомендували якраз вживати цей продукт. Але після чергового обстеження було сказано, що цукор у мене різко підвищився, є велика загроза діабету та родзинки їсти не можна. Однак інший мій знайомий лікар стверджує: нічого страшного не буде і навіть навпаки, вживання ягоди сушеного винограду при такому діагнозі принесе тільки користь. Хто правий? І що робити? Віктор Шкоробуров
Перелом шийки стегна - небезпечна травма
Перелом шийки стегна вважається "поганою" травмою і часто має тяжкі наслідки аж до смертельних. На це є причини.

Зберегти свої зуби до останніх роківжиття - бажання багатьох, проте під силу це далеко не кожному. Втрати в ряду можуть початися і в ранньому віціЩоб мінімізувати їх і максимально зберегти натуральні зуби, варто вживати негайних заходів. Адже здоров'я ротової порожнини полягає не тільки в красі посмішки. Правильний прикус гарантує повноцінне харчування та коректну роботу шлунково-кишкового тракту. Якщо у вас є серйозні прогалини в зубному ряду, виправити ситуацію допоможуть протези. Конструкції нового поколіннявідновлюють жувальну функцію та зовнішню привабливість. Необхідно лише правильно підібрати протези.

Бобові – справжній скарб для тих, хто за здоров'ям стежить
Квасоля, горох, сочевиця та інші бобові культури забезпечують організм жирами, вуглеводами, білками та клітковиною. Людина може прожити роками, харчуючись лише ними, пояснив лікар-кардіолог Олександр М'ясников.
Лікарі шукають способи впоратися з невиліковною хворобою кишечника
Вчені зі Стенфордського університету виявили особливості складу кишкових бактерійу пацієнтів, які страждають виразковий коліт. Дослідники вважають, що їхнє відкриття в майбутньому дасть новий метод лікування цієї хвороби.
Ризик інсульту можна зменшити за допомогою певних продуктів
Названі продукти, що знижують та підвищують ризик інсульту.

Одна з основних причин хвороб суглобів у літньому віці – гіподинамія. Рухатися хочеться якнайменше, та й особливих зусиль ні для чого докладати не доводиться. На роботу ходити не треба, магазини поряд, а для поїздок на дачу багато хто має автомобіль. Усі ці зручності створюють серйозні проблеми суглобів. Виділення суглобової рідини значно скорочується, суглоб запалюється, починаються артрити, артрози та інші. неприємні захворювання. А уникнути цього допоможе гімнастика для людей похилого віку. Прості вправи збільшать рухливість суглобів та допоможуть знизити ризик більшості хвороб, спричинених гіподинамією.

Гімнастика для літніх людей - це комплекс нескладних вправ, які допомагають прискорити кровообіг, нормалізують обмінні процеси, роблять суглоби більш рухливими. Час заняття — трохи більше години, у своїй вправи виконуються повільно, більшість їх роблять сидячи чи лежачи. Все це допомагає уникнути проблем із серцем, сильних навантажень на м'язи та суглоби, підвищення тиску та інших. побічних явищТрадиційних гімнастичних комплексів, не призначених для людей у віці.

Гімнастика для літніх людей - що потрібно знати перед початком занять

Гімнастика для літніх людей розрахована на людей старше 50 років, а також на тих, хто має захворювання суглобів — артрит, артроз, остеохондроз та інші. Їй можуть займатися і люди з ослабленим серцевим м'язом, тому що сильних навантажень немає, ефект досягається регулярністю занять, а не їх інтенсивністю.

Як відновити гнучкість суглобів? Вправи для людей похилого віку

Вправи для ліктьових суглобів: сидячи на стільці або стоячи, опускаємо руки вниз і розслабляємо їх. Плечі паралельно підлозі. Руки стискаємо в кулак (не сильно) і починаємо обертання в лікті. Спочатку повільно, потім швидше. Перші два заняття робимо по 5 обертань у різні боки, потім збільшуємо кількість до 20 повторень.

Вправи для плечових суглобів: стоячи обертаємо правою та лівою рукою по черзі. Спочатку — за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Для правильного виконання вправи потрібно добитися важкості в кистях. Також робимо по 5 підходів на початку занять, поступово збільшуючи їх до 20.

Вправи для стопкраще робити сидячи. На стільці, з прямою спиною, піднімаємо ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. Повертаємо ступнів за годинниковою і проти годинникової стрілки, по 5 разів на один бік і по 5 разів на іншу. Робимо вправу по черзі лівою та правою ногою. Кількість підходів поступово збільшуємо до 20.

Вправи для колінних суглобів. Стоячи трохи згинаємо ноги, долоні кладемо на колінні філіжанки. Обертаємо колінами за годинниковою і проти годинникової стрілки. Як і в минулих рухах, починаємо з 5 підходів, поступово доводячи їх до 20.

Додатково можна виконати вправи для хребта- Розтяжка лежачи на підлозі, гімнастику для шиї, але ці заняття мають проводитися лише після консультації з лікарем. Шия та хребет — тендітні та болючі місця, а при деяких захворюваннях їхня активність протипоказана.

Завершується гімнастика розтяжкою. Акуратно витягаємо ноги сидячи на підлозі, руками дістаємо до пальців ніг, намагаємося розсунути стегна якнайширше. Нахиляємо корпус вперед пружними рухами поступово розробляючи м'язи таза і розтягуючи сухожилля. Коли досягли максимально можливого розтягнення, завмираємо на кілька секунд, зафіксувавши результат.

Виконуючи гімнастику через день і довівши час занять до години, ви отримаєте потрібне навантаження на організм, яке допоможе відновити системи життєзабезпечення, збільшить рухливість суглобів, еластичність сухожиль і м'язів.

Навігація за записами

Ранкове пробудження є поступовим перехід від сну до активної життєдіяльності. Таким чином, усі органи та системи органів мають «прокинутися» та перейти на новий режим роботи. У молодих людей цей процес може займати лише кілька хвилин, але чим старше ви стаєте, тим більше часу вам потрібно, щоб прийти до тями. У літніх людей цей перехід займає до півтори години. При цьому таке уповільнення всіх функцій не дуже добре відбивається на організмі, а скорочення процесу прокидання відіграє дуже важливу роль.

Вчені з'ясували, що тривале проведення регулювання основних систем організму, яке відбувається під час переходу від сну до неспання, надає на людину негативний вплив. У той же час відомо, що підвищити швидкість пробудження можна активізувати нервову систему шляхом подачі імпульсів від м'язів до неї. Такі сигнали допоможуть запустити роботу серцево-судинної та дихальної систем. Якщо включати різні групи м'язів, то механізм пробудження ще більше прискориться.

Саме для цих цілей і використовується щоденна ранкова оздоровча лікувальна гімнастика для людей похилого віку. Це своєрідна зарядка для того, щоб швидше активізувати всі процеси, що відбуваються в організмі. За допомогою нехитрого комплексу вправ можна зміцнити суглоби та зв'язки, заповнити дефіцит рухів, усунути порушення постави та підвищити рухові здібності грудної кліткита хребта. Таким чином, відбуваються поліпшення у сполучній та кістковій тканині, що проявляється збільшенням загальної сили та тонусом м'язів.

Люди похилого віку обов'язково повинні виконувати вправи ранкової гімнастики для того, щоб тримати в тонусі весь організм. При цьому варто пам'ятати:

Не вставайте різко з ліжка ранком, потягніться гарненько і без різких рухів, повільно;

Випийте склянку теплої води - це запустить роботу кишечника і допоможе звільнитися від шлаків

Ранкова гімнастика повинна проводитись у провітрюваному приміщенні;

На вас має бути зручний одягвідповідна температурі;

Дотримуйтесь правильного мірного дихання під час гімнастики;

Навантаження має викликати не втому, а бадьорість та гарний настрій;

Після завершення вправ найкраще перейти до водних процедур.

У літньому віці під час гімнастики важливо активізувати всі групи м'язів. Наведемо приблизний комплекс вправ:

1. Сядьте на стілець. Рухайте очима – вгору, вниз, ліворуч, праворуч. Після цього робіть ними обертальні рухи. По черзі повторіть обидва варіанти вправи з опущеними та з піднятими віками. Не поспішайте. Після закінчення повторів, легкими круговими рухами пальців погладьте закриті очі. Поморгайте.

2. У тому ж положенні повертайте голову в різних напрямках, повторюючи по 5-6 разів. Погляд краще зафіксувати на певній точці перед собою.

3. Також сидячи на стільці, проведіть кілька повторів сильного затискання та розжимання повік. Не поспішайте, повторіть десять разів.

4. Стоячи, ноги розташуйте на ширині плечей, руки вільно опущені. Протягніть ногу назад, поставте її на носок, руки в цей час підніміть вгору, вдихніть і прогніть потягуючись. На видих поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Загальна кількість повторів – 4-6 разів.

5. Широко розставивши ноги, руки розташуйте перед грудьми. На вдих – різкий поворот тулубом убік, руки піднімаються нагору. На видих - вихідне становище. На вдих – нахил назад, руки убік. Видих – вихідне становище. Повторіть, змінивши положення рук. Загальна кількість повторень – 4-6.

6. П'ятки разом, шкарпетки нарізно, руки розташуйте на поясі. На вдих – підніміться на шкарпетках, на видих – сядьте, витягнувши праву руку вперед, а ліву – назад. Поверніться у вихідне положення та повторіть, змінюючи руки. Не поспішаючи, повторювати 4-6 разів.

7. Стоячи, ноги розставте на ширину плечей. На вдих – нахилиться вліво, одна рука вгору, друга вниз. На видих - вихідне становище. Повторіть з нахилом праворуч. Загальна кількість повторів – 4-6 разів.

8. Стоячи, ноги розставте на ширину плечей, руки розташуйте на поясі. На вдих – мах ногою убік, на видих – вихідне становище. Повторіть іншою ногою. З початку - 4-6раз.

9. Прийміть упор на колінах. На вдих – випрямляйте назад праву ногу, На видих - вихідне положення. Повторення з іншої ноги. Руки при цьому не згинати, а старатися ногу витягнути повністю. Обов'язково потрібно контролювати дихання.

10. Лежачи на спині, розведіть руки та ноги в сторони. На видиху виведіть уперед ліву руку, і, повертаючись праворуч, лясніть нею по долоні лівої. На вдих – поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою рукою.

11. Стоячи, ноги розставте на ширину плечей, руки опущені. На вдих – мах ногою назад, руки убік. На видих - вихідне становище. Повторити з іншої ноги.

12. Стоячи, руки піднято до плечей. На вдих - розведіть руки в сторони і добре прогніть. На видих - повільно поверніться у вихідне положення.

13. Стоячи, ноги розставте на ширину плечей. Крокуйте на місці, високо піднімаючи стегна. Не поспішайте, контролюйте подих.

Оскільки ця гімнастика оздоровча, швидкість її виконання – вільна. Рухи повинні виконуватися без напруги та плавно. Приблизний комплекс вправ можна коригувати самостійно. Важливо, щоб заняття приносили вам приємність і давали енергію на цілий день.

Професор Г. І. Красносільський

Форми китайської національної гімнастики

Широке поширення у Китайській Народній Республіці національної гігієнічної гімнастики органічно пов'язується з народною медициною, яка досі відіграє велику роль у системі охорони здоров'я сучасного Китаю.

Гімнастика широко застосовується у лікувальній практиці народних лікарів, а при лікуванні деяких захворювань серцево-судинної системита нервових хвороб, а також хвороб шлунково-кишкового тракту вона займає не менше місце, ніж лікарська терапія. Особливо ж у великому обсязі гімнастику наказують у періоді одужання.

Величезне значення надається гімнастиці у профілактиці розладів та порушень, пов'язаних із старечим віком; в цих випадках, по суті, гімнастика є основним лікувально-профілактичним фактором.

Народні лікарі (здебільшого особи похилого віку) зазвичай регулярно займаються гімнастикою вранці та у другу половину дня. Гімнастику вони призначають як лікування хвороб, а й у ліквідації деяких дефектів фізичного розвитку (фізична слабкість, дефекти постави тощо. п.).

Крім давньокитайської гігієнічної гімнастики системи до-ін, пророблюваної зазвичай вранці сидячи в ліжку (25 цих вправ описані в останньому розділі), до теперішнього часу в Китаї збереглися ще дві форми національної гімнастики. Загальна назваїх - ушу, але кожна з цих форм має своє найменування. Перша - солін, або зовнішня, - має яскраво виражений військово-прикладний характер. Деякі прийоми її запозичені іншими народами, зокрема японцями, у системі гімнастики джиу-джитцу.

Цей вид гімнастики (солін), що складається з комплексу імітації прийомів боротьби, вправ з списом, мечем, щитом, а також із вправ характеру захисту та нападу - ривків, поштовхів, стрибків тощо, є чудовим засобом загальної фізичної підготовки молоді, виробляючи в неї низку цінних фізичних якостей(Вправність, швидкість, витривалість, силу).

Друга форма давньокитайської гімнастики, що збереглася донині, називається тай-дзі, або стиль мянь-цюань; інша її назва – внутрішня. Гімнастика тай-дзі носить яскраво виражений гігієнічний та оздоровчий характер.

Терміни «зовнішня» та «внутрішня» з роз'яснення деяких народних лікарів слід пов'язувати з характером виконання вправ гімнастики солін та тай-дзі. У гімнастиці солін всі рухи виробляються з максимальною напругою всіх м'язів, вправляється як би «зовнішня оболонка» людського тіла(скелет, м'язи тощо); у гімнастиці ж тай-дзі всі рухи проводяться з деяким розслабленням всіх м'язів і «руховим впливам піддаються переважно внутрішні органи».

Зрозуміло, що таке «пояснення» недостатньо фізіологічно обгрунтоване, але воно певною мірою роз'яснює характер виконання гімнастики солін і тай-дзі, багато в чому подібних формою рухів, але різних за характером виконання.

За вказівкою авторитетів китайської народної медицинив гімнастиці тай-дзі м'язи і суглоби повинні бути м'якими, живіт і грудна клітка не напружені, що створює можливість легко і глибоко дихати, що займається, не зупиняти, не затримувати дихання, «легко і вільно дихати животом». Напіврозслаблені м'язи створюють можливість для кращого впливувправ на просування крові у внутрішніх органах, що ліквідують застої крові. Напіврозслаблені м'язи та суглоби дають можливість виконувати вправи безболісно, що має суттєве значення при деяких захворюваннях суглобів та периферичної. нервової системи.

Якщо у гімнастиці солін кожен елемент рухового комплексучітко відмежований від попереднього короткою витримкою, паузою (1/2-1 секунда) і перехід у наступне положення кінцівки або тулуба відбувається швидко, поштовхом, ривком, то в гімнастиці тай-дзі, навпаки, між окремими руховими елементами немає чітких розмежувальних пауз, рух як би непомітно перетворюється на інше; характер рухів не різкий, не поштовх, а повільний, плавний, округлий; весь комплекс рухів нагадує своєрідний повільний пластичний танець. Ця м'якість руху підкреслюється ще напіврозслабленими суглобами і м'язами.

Гімнастику тай-дзі деякі народні лікарі порівнюють із «повільною, спокійною, плавною течією річки», гімнастика ж солін - це «швидка порожиста річка з кам'янистим руслом».

Характерним для гімнастики тай-дзі є сталість безперервних рухів, що проводяться одночасно верхніми і нижніми кінцівками, а також м'язами тулуба; особливо багато рухів здійснюється обома верхніми кінцівками; центр тяжкості тіла майже безперервно переноситься то одну ногу, то іншу, що виключає елемент статичного напруги нижніх кінцівок. В обох системах гімнастики немає вправ симетричного характеру; наприклад, якщо права рука згинається в ліктьовому суглобі, то ліва рука у цей час відводиться убік. Якщо той, хто займається, присідає на лівій нозі, то права одночасно відводиться вперед.

Пензлі обох рук у гімнастиці солін завжди повинні бути міцно стиснуті в кулаки або витягнуті пальці кисті міцно стиснуті, а великі пальці максимально зігнуті та притиснуті до долоні. У гімнастиці ж тай-дзі кисті обох рук повинні бути трохи розслаблені, всі пальці розведені в сторони, напівзігнуті і також трохи розслаблені.

Гімнастику солін і тай-дзі слід віднести до рухів складнокоординаційного характеру з одночасною участю в руховому акті багатьох суглобів та великих м'язових груп, що, безсумнівно, викликає в організмі людини великі фізіологічні зрушення.

У гімнастиці тай-дзі характер фізіологічних зрушень в організмі слабший лише тому, що виключаються елементи значного м'язового зусилля та напруги. Спостереження за особами, які регулярно займаються цією гімнастикою, дозволяють зробити висновок про позитивні впливи її на стан здоров'я, на діяльність багатьох систем та органів людини. Відзначається хороша рухливість грудної клітки в осіб, які займаються гімнастикою тай-дзі. Відомо, що хороша рухливість грудної клітини вдосконалює дихання, тобто збільшує вентиляцію легень і підвищує постачання організму киснем, а також безпосередні позитивні впливи на кровопостачання серцевого м'яза, чому значно зростає її працездатність.

Регулярні заняття гімнастикою тай-дзі позитивно впливають на діяльність шлунково-кишкового тракту, покращують обмін речовин.

Складнокоординаційний характер рухів цієї гімнастики вимагає концентрації уваги на вправах, що, безсумнівно, тягне за собою підняття тонусу центральної нервової системи. Різний характер рухів, постійні та швидкі зміни положення, регулярні коливання станів напруги та розслаблення великих м'язових груп удосконалюють характер перебігу основних процесів у вищих відділах центральної нервової системи. Відомо, що у старечому віці часто спостерігається деяка млявість, інертність основних процесів у корі великих півкуль головного мозку, та стимулювання цих процесів засобами гімнастики має сприяти покращенню регуляторної функції центральної нервової системи.

Гімнастика тай-дзі передбачає різне фізіологічне навантаження залежно від віку та стану здоров'я. Це досягаєте різною тривалістю сеансу (від 10 хвилин до 1 години), числом рухових елементів (від 8-10 вправ до 100 і більше), кількістю повторень всього циклу рухів (один, п'ять разів і т. д.), темпом рухів ( дуже повільний чи середній темп), величиною амплітуди кожного руху.

Костюм займається – звичайний, спортивний: труси, майка. Костюм має бути вільним, без стисне поясів, без підтяжок. Краще одягати легкі, широкі штани на вільній гумі та широку сорочку без пояса; можна також займатися у легкій нічній сорочці. Приміщення має бути попередньо провітрене; гімнастику краще робити на свіжому повітрі, також на веранді, балконі (якщо дозволяє температура). Число повторень кожної вправи, тривалість сеансу, темп рухів, їх амплітуда повинні встановлюватися залежно від віку та стану здоров'я. Ми рекомендуємо тривалість всього сеансу встановити спочатку 10 хвилин, потім поступово довести до 30 хвилин. Між окремими вправами слід робити паузи для відпочинку тривалістю від 10-15 до 30-40 секунд і більше в залежності від віку та стану здоров'я. Під час пауз для відпочинку слід повільно ходити кімнатою (подвір'ям або садом); особам похилого вікупаузу для відпочинку можна проводити сидячи на табуреті. Дихання у всіх випадках, як зазначалося вище, вільне, без затримки, без натужування, повне, глибоке, переважно животом; найбільш підходящий та зручний ритм дихання підбирається індивідуально кожним, хто займається.

На початку занять кожну вправу можна повторювати 2-3 рази, а згодом по 10-15 разів і більше. Заняття треба проводити 2 рази на день.

Після сеансу гімнастики корисні водні процедури, особливо в ранковий час (умивання холодною водоюдо пояса, обтирання, душ до пояса за допомогою м'якого душового шлангу тощо). Після сеансу гімнастики, що проходить у другу половину дня, корисна 30-40-хвилинна прогулянка на свіжому повітрі. При нездужанні, різкій слабкості, підвищенні температури сеанси гімнастики слід тимчасово припинити та відновлювати лише з дозволу лікаря.

Опис вправ гімнастики системи тай-дзи

Вправа 1

Вихідне положення:стоячи на трохи розставлених і напівзігнутих ногах; руки напівзігнуті в ліктях і виставлені вперед, долоні розкриті, повернені одна до одної, пальці розведені убік; голова трохи опущена (рис. 1а).

Виконання вправи:поперемінне хитання тулуба в сторони з перенесенням центру тяжкості тіла з однієї ноги на іншу, з одночасним повільним, плавним відведенням однієї руки в протилежний бік (імітація відштовхування долонею від уявної стіни). Друга рука робить плавний, обертальний рух у пензлі, поступово повертаючи долоню догори, як би подає уявну страву (рис. 1б). Рух повторюється ритмічно то одну, то іншу сторону. Відводити руку можна й у бік нахилу тулуба, й у протилежну (рис. 1в).

Вправа 2

Вихідне положення:стоячи на трохи розставлених і напівзігнутих ногах; руки напівзігнуті в ліктях, трохи розведені в сторони і витягнуті вперед, кисті розігнуті, повернені долонями вниз, пальці розведені; голова напівопущена (рис. 2а).

Виконання вправи:гвинтоподібне, повільне обертання тулуба в обидві сторони з одночасним плавним просуванням обох рук за спину, у бік повороту. Обертання здійснюється переважно в ділянці нирок і нагадує рухи косца (рис. 2б і 2в).

Вправа 3

Вихідне положення:стоячи на трохи розставлених і напівзігнутих ногах; руки напівзігнуті в ліктях і розведені убік, кисті лише на рівні плеча, пальці зібрані в кулак, вказівні пальці випрямлені (рис. 3а).

Виконання вправи:поперемінний підйом напівзігнутої, розслабленої ноги з одночасним підйомом однойменної напівзігнутої, напіврозслабленої руки. Рука, що піднімається, ніби тягне за собою однойменну ногу, вона ніби пов'язана з ногою уявної ниткою. При підйомі руки догори долоні, поступово обертаючись назовні, розкриваються, повертаючись догори, пальці розводяться убік (рис. 3б і 3в).

Вправа 4

Вихідне положення:стоячи на трохи розставлених і напівзігнутих ногах; руки напівзігнуті в ліктях, злегка розведені убік і піднято рівня плеча, долоні звернені вниз, пальці розведені убік; голова трохи опущена (рис. 4а).

Виконання вправи:одночасне витягування обох рук у бік, вгору і трохи назад з одночасним обертанням тулуба в той самий бік і випрямленням і витягуванням ніг. Намагатись дотягнутися пальцями до максимально можливої точки, розташованої вгорі, осторонь і злегка ззаду. Рух проводиться то одну, то іншу сторону (рис. 4б і 4в).

Вправа 5

Вихідне положення:стоячи на трохи розставлених і напівзігнутих ногах; тулуб розслаблений і злегка зігнутий у попереку; голова опущена вниз; руки розслаблені і як батоги висять уздовж тулуба (рис. 5а).

Виконання вправи:поперемінний підйом напіврозслабленої ноги, зігнутої в коліні, з одночасним підйомом однойменної розслабленої руки. Розслаблена, висяча кисть піднімається до рівня голови, за нею слідує однойменна зігнута, розслаблена нога. Між піднімається пензлем руки і коліном є зв'язуюча ниткою. Під час підйому руки і ноги голова трохи відкидається назад (рис. 5б і 5в).

Вправа 6

Вихідне положення:стоячи на розставлених та зігнутих ногах; руки напівзігнуті в ліктях, виставлені вперед, кисті на рівні живота, звернені долонями донизу, пальці розведені убік; голова трохи опущена (рис. 6а).

Виконання вправи:згинання тулуба злегка вперед і в сторони з одночасним витягуванням випрямленої ноги, відведенням таза в протилежний бік та діставанням обома руками області коліна витягнутої ноги. Голова повертається у бік витягнутої ноги. Рух повторюється поперемінно по обидва боки (рис. 6б і 6в).

Вправа 7

Вихідне положення:стоячи на напівзігнутій правій нозі, відкинувшись назад, ліва нога випрямлена; руки зігнуті в ліктях, кисті притиснуті до плечей, долоні відкриті назовні, пальці злегка розставлені убік (рис. 7а).

Виконання вправи:хитання тулуба з наступним перенесенням центру тяжкості тіла вперед протилежну ногу (випад вперед). У фазі руху кисті рук опустити рівня живота, повернувши долоні догори, і повільно, плавно зробити випад уперед, поступово переносячи центр тяжкості тіла з правої ноги на ліву. Під час випаду вперед напівзігнуті в ліктях руки одночасно виводяться вперед і поступово повертаються в ході руху долонями назовні. «Відштовхнувшись» долонями від уявної стіни, відкидатися назад і поступово переносити центр тяжкості тіла знову на праву ногу і зробити зворотний цикл рухів руками до вихідного положення. Приставити ліву ногу до правої, прийняти вихідне становище. Потім повторити цикл цих рухів, але відкидатися не на праву, але в ліву ногу, а випад вперед робити праву ногу (рис. 7б і 7в).

Вправа 8

Вихідне положення:стоячи на напівзігнутих і злегка розставлених убік ногах; руки напівзігнуті в ліктях, трохи виставлені вперед, звернені долонями вниз, пальці розведені в сторони; голова трохи опущена (рис. 8а).

Виконання вправи:кругове обертання в горизонтальній площині таза та живота з одночасним круговим обертанням у тій же площині, але в протилежний бік обох рук. Обидві напіврозслаблені руки, виставлені вперед, описують повільні кола горизонтальній площині (паралельно підлозі); таз і живіт одночасно описують повільні кола у тій самій площині, але у протилежний бік. Напрямок обертання рук та тазу слід чергувати: 6-8 кіл в один бік і 6-8 кіл у протилежний. У зв'язку з деякою труднощами координації зазначеної вправи (протилежний напрямок обертання рук і таза) рекомендується засвоїти цю вправу спочатку окремо, тобто спочатку обертати тільки одним тазом і тільки одними руками, а потім вже з'єднувати ці два елементи в один злитий (рис 8б і 8в).

Вправа 9

Вихідне положення:стоячи на зігнутих і розставлених убік ногах; обидві руки напівзігнуті в ліктях, злегка розведені в сторони, лікті піднесені, кисті слабо стиснуті в кулаки, вказівні пальці кінцями торкаються один одного; голова напівопущена (рис. 9а).

Виконання вправи:розгойдування з'єднаних рук убік і вгору з одночасним присіданням і наступним випрямленням ніг. Напіврозслаблені руки, з'єднані кінцями вказівних пальців, З ліктями, відведеними в сторони і злегка вперед, маятникообразно розгойдувати то в один, то в інший бік. Коли з'єднані руки проходять центр дуги, що описується, тобто знаходяться в точці, найбільш близькій до підлоги, зробити максимально глибоке присідання на обох ногах. У момент максимального викидання рук убік і вгору ноги випрямляються (рис. 9б і 9в).

Вправа 10

Вихідне положення:стоячи на напівзігнутих і розставлених убік ногах; руки розведені в сторони, злегка напівзігнуті та розслаблені, долонями звернені догори, пальці розведені та напівзігнуті; голова повернена у бік передбачуваного повороту (рис. 10а).

Виконання вправи:поперемінні випади в сторони з однойменним обертанням (поворотом) тіла на 180 °. При нахилі тулуба убік, наприклад вліво, поступово переносити центр ваги тіла на ліву ногу, потім зробити широкий крок (випад) і обертальний рух праворуч ногою в ліву сторону, зробивши одночасно обертальний рух тулубом навколо вертикальної осі і викинувши вперед праву руку. Положення тіла до кінця циклу виявляється повернутим на 180 ° порівняно з вихідним.

"Відштовхнувшись" правою рукою від уявної стіни і зробивши обертальний рух тулубом і руками у зворотному напрямку, прийняти вихідне положення і зробити аналогічний випад у протилежний бік іншою ногою (рис. 10б і 10в).

Вправа 11

Вихідне положення:сидячи на табуреті з розставленими вбік ногами і максимально зігнувшись вперед (фаза видиху); обидві руки напівзігнуті в ліктях, злегка розведені убік, кисті слабо стиснуті в кулаки, вказівні пальці витягнуті (рис. 11а).

Виконання вправи:виробляючи глибокий вдих, одночасно повільно випростатися, злегка повертатись убік, розводячи руки в обидва боки та піднімаючи зігнуту ногудо положення паралельно підлозі та дещо вище. При розведенні рук долоні поступово розкриваються, обидві долоні повертаються назовні. Прийняти вихідне положення (зігнутися) і повторити вправу з підйомом вже іншої ноги, трохи повертати в інший бік (рис. 11б і 11 в).

Після вправ встати з табурету і повільно, протягом 3-5 хвилин, походити по кімнаті (саду, веранді), роблячи дихальні рухи середньої глибини.

Гігієнічна гімнастика системи до-ін

Костюм, який займається такою ж, як і для занять гімнастикою тай-дзі.

Приміщення має бути попередньо провітрене. Число повторень вправ, їх тривалість, темп рухів та амплітуда можуть індивідуалізуватися залежно від віку та стану здоров'я.

Пропоновані вправи придатні як чоловіків, так жінок. Усі вправи, крім № 24 і 25, виробляються у вихідному положенні сидячи на ліжку, схрестивши ноги по-східному. Для осіб, які мають зайве відкладення жиру на животі, це вихідне становище дещо важко; у таких випадках ноги або злегка витягуються вперед (напівзігнуті), або вихідне положення змінюється (приймається положення сидячи на стільці або табуреті зі злегка розставленими ногами). Дихання у всіх випадках – довільне, без затримки. Вправи можуть бути повторені повністю або частково у другій половині дня, після денного снучи відпочинку.

Вправи, що описуються, є комплексом гігієнічних рухів для всіх м'язових груп у комбінації з самомасажем.

Особливістю китайської гімнастики, що застосовується для гігієнічних та лікувальних цілей, є широке поєднання її з прийомами самомасажу. У ряді випадків буває навіть важко відокремити в комплексі рухів цієї гімнастики маніпуляції масуючого характеру від суто гімнастичних рухів, тому що в прийомах самомасажу одночасно наводяться в активна дія(скорочення) великі м'язові групи верхніх і навіть нижніх кінцівок; не залишаються у спокої також і м'язи тулуба. У відносно розслабленому стані залишається лише масова група м'язів.

Цінність вправ полягає в тому, що вони не складні за своєю структурою, не викликають великого фізіологічного навантаження, легко можуть бути індивідуалізовані. У той самий час ці вправи досить динамічні. При рухах самомасажу залучаються до роботи щодо великі м'язові групи, хоча амплітуда цих рухів і невелика. Крім того, відомо, що самомасаж підвищує швидкість крово- та лімфотоку, покращує обмін речовин, надає позитивний впливна нервові регуляційні центри

Дуже своєрідні рухи самомасажу вух, обличчя, удари-бавовни по обличчю, голові, вправи для очей тощо. Характер цих рухів, безсумнівно, сприяє підвищенню тонусу центральної нервової системи, який після сну дещо знижений.

Аналогічний фізіологічний ефект досягається і вправами № 2, 7, 8, 12. черевної порожнини, ліквідують застійні явища в цій зоні, що може з'явитися фактором, що запобігає захворюванню на геморой.

Вправа 1

Спокійно сидіти, схрестивши ноги, поклавши руки на коліна, із напівзаплющеними очима. Виконати 15-20 глибоких вдихів і подовжених видихів, втягуючи живіт при видиху і вип'ячуючи при вдиху. Вправу можна проводити сидячи на стільці чи табуреті, ноги злегка розставлені убік, руки колінах (рис. 12).

Вправа 2

Самомасаж вух. Розтирати вушні раковинивеликими та вказівними пальцями, а потім долонями. При проведенні долонями донизу вушні раковини відгинаються вниз, при проведенні долонями догори вушні раковини приймають звичайне положення. Виконати 20 розтирань вух пальцями та 20 розтирань долонями (рис. 13).

Вправа 3

Стиснення зубів верхньої та нижньої щелепи. 20-30 разів міцно стиснути зуби, потім зробити 30-40 разів постукування зубами.

Вправа 4

Круговий рух язиком по передній поверхні зубів верхньої та нижньої щелепи — 20 разів на один бік і 20 разів на інший бік. Слину, що виділяється при цьому, слід ковтати.

Вправа 5

Роздування щік. Виконати 30-40 роздування щік в середньому темпі.

Вправа 6

Самомасаж бічних стінок носа. Тильною стороною других фаланг великих пальців робити погладжування бічних стінок носа. Рухи починати біля перенісся, проводити до кутів рота та у зворотному напрямку. З легким тиском зробити 15-20 рухів у середньому темпі.

Вправа 7

Самомасаж голови. Погладжування голови робити розкритою долонею правої або лівої руки, починаючи з чола у напрямку до потилиці і назад, 10-15 разів; після цього кінцем великого, вказівного або середнього пальця протягом 10-20 секунд зробити вібруючі, що натискають рухи на точку, відповідну місцю з'єднання потилиці з шийними хребцями.

Вправа 8

Самомасаж брів. Тильною стороною других фаланг великих пальців обох пензлів проводити погладжування брів від перенісся до скронь та у зворотному напрямку з невеликим натиском: очі мають бути закриті. Зробити 20-30 рухів у той та інший бік.

Вправа 9

Рух очей. Заплющивши очі, зробити ними кругові рухи (ліворуч, вгору, праворуч, вниз), а також у зворотному напрямку. Цей рух у повільному темпі повторити 10 разів на один бік і 10 разів на інший, після чого злегка погладити пальцями заплющені очі, розкрити їх і зробити кілька швидких миготливих рухів.

Вправа 10

Рух розплющеними очима по горизонталі в правий і лівий бік. У вихідному положенні, сидячи, встановити голову прямо вперед, витягнути праву руку вбік, розігнувши її в кисті і розставивши пальці, зафіксувати очі на кінчиках пальців витягнутої руки (скосити в праву сторону). Потім витягнуту руку потрібно повільно рухати перед обличчям по горизонталі в напрямку лівого плеча, поглядом постійно стежачи за рукою, що рухається, і таким чином очі поступово скошуються в протилежний бік (ліву). Аналогічний рух руки та очей проводиться у зворотному напрямку; зробити 5 разів такі рухи в один бік і 5 разів в інший.

Головою не слід рухати, вона постійно повинна бути в положенні прямо вперед (рис. 14).

Вправа 11

Вправа для очей (фіксування погляду на пальцях кисті руки, що наближаються і віддаляються). Праву або ліву руку витягнути вперед злегка убік, розкинути кисть і пальці розсунути, потім повільно наближати кисть до носа і також повільно видаляти її у вихідне положення. Погляд постійно фіксується на нігті середнього пальця руки, що рухається. Таких рухів зробити 10–15.

Вправа 12

Самомасаж обличчя. Рух "вмивання обличчя розкритими долонями". Розкритими долонями зробити легке розтирання обох половин обличчя. Долоні рухаються вгору і вниз, захоплюючи щоки та віскі. Таких рухів зробити 15-20 вгору та вниз.

Вправа 13

Вправа для шиї. Схрестивши пальці, покласти їх ззаду на шию (голову злегка нахилити вперед) і намагатися розігнути голову назад невеликими рухами, що похитують, долаючи деякий опір кистей рук. Таких рухів слід зробити 15-20 темп середній.

Вправа 14

Самомасаж області плечей. Правою долонею круговими рухами зробити розтирання області лівого плеча, таке ж розтирання правого плеча зробити лівою долонею. Спочатку рухи легкі, поверхневі, а потім із деяким натиском. Зробити по 20 кругових рухів на кожному плечі.

Вправа 15

Вправа для рук. Руки, що гойдають напівзігнутими в ліктях руками, одна рука йде вперед, а інша назад, приблизно так само, як при бігу. Темп середній, 20-30 рухів.

Вправа 16

Вправа для рук та плечового пояса. Скласти пальці обох рук «в замок», потім напружено витягати зчеплені руки вправо та вгору, злегка піднімаючи таз від поверхні ліжка чи табурету; аналогічний рух руками зробити вліво вгору. В обидві сторони зробити по черзі по 10 рухів (рис. 15).

Вправа 17

Самомасаж спини. Злегка нахилитися вперед і горбами обох долонь розтирати область попереку рухами вгору і вниз. Рухи починати від можливо найвищої точки на спині і проводити до крижів.
Праву та ліву руку рухати у протилежних напрямках. Рухи починати у хребта і поступово наближати до бічних поверхонь поперекової області. Виконати 20-30 рухів у середньому темпі, з невеликим натиском.

Вправа 18

Самомасаж живота. Правою або лівою рукою зробити спіралеподібні рухи (розтирання) області живота протягом годинної стрілки. Починаючи навколо пупка, кругові рухи поступово повинні ставати ширшими, доходячи до периферії області живота; потім повинні звужуватися, коротшати і знову закінчуватися і області пупка. Виконати 30 спіралеподібних рухів однією рукою та 30 - іншою. Темп середній, необхідно робити легкий тиск рукою на черевну стінку.

Вправа 19

Самомасаж області колінних суглобів. У положенні сидячи покласти долоні на колінні суглобита розтирати їх круговими рухами в обидві сторони. Темп середній, кількість рухів від 20 до 30 в кожну сторону, необхідно робити легкий тиск руками на колінні суглоби.

Вправа 20

Самомасаж ступнів. У положенні сидячи, розсунувши коліна в сторони, захопити обидві ступні руками, з легким натиском розтирати їх. Великі пальці руки захоплюють підошву, інші пальці лежать передній поверхні ступні. Рухи робити від пальців ступні до п'ят, потім у зворотному напрямку. Темп середній. Виконати 20-30 рухів в обидві сторони.

Вправа 21

Вправи для ніг. У положенні сидячи відкинутися трохи назад, спершись на руки. Здійснити поперемінне витягування вперед ніг з відтягнутими шкарпетками та поперемінне приведення їх назад, до тазу 15-20 рухів обома ногами, в середньому темпі - 15-20 рухів кожною ногою протягом хвилини (рис. 16).

Вправа 22

Вправа для тулуба та черевної порожнини. Кругові, обертальні рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, а потім має поступово збільшуватися, робитися ширше і поступово звужуватися. Темп руху спочатку швидкий, потім поступово уповільнюється (під час найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити по 15-20 рухів у кожний бік, після чого зробити 15-20 ритмічних втягувань стискань заднього проходу(Прямої кишки).

Вправа 23

Дихальні вправи. У положенні сидячи (руки на колінах) зробити 15-20 глибоких дихальних рухів (при вдиху живіт випинати вперед, а при видиху втягувати).

Вправа 24

Злегка розставивши ноги в сторони, розкритими долонями обох рук зробити по 10 коротких, швидких ударів (бавовни) по лобі, щоках, шиї, грудях, животі, сідницях та стегнах.

Вправа 25

Ходьба. 1-2 хвилини рухатися кімнатою; темп спочатку повільний, коліна високо піднімати (по можливості торкатися живота), потім темп дещо прискорюється і до кінця знову уповільнюється. Дихання довільне, але без затримки руки вільно і широко рухаються.

Красносільський Гліб Йосипович

Китайська гігієнічна гімнастика для осіб похилого віку

Редактор М. І. Нейман

Техн. редактор Н. А. Бульдяєв

Коректор В. М. Костіцина

Обкладинка художника К. А. Попрядухіна

У чому користь гімнастики для людей похилого віку? З якими захворюваннями показано гімнастику людям похилого віку? Чи є протипоказання та обмеження для гімнастики у людей похилого віку? Які вправи показані літнім? Як правильно займатися фізичними вправамиу літньому віці?

Мережа пансіонатів для людей похилого віку

Питання, розглянуті у матеріалі:

У чому користь гімнастики для людей похилого віку
З якими захворюваннями показана гімнастика людям похилого віку
Чи є протипоказання та обмеження для гімнастики у людей похилого віку
Які вправи показані літнім людям
Як правильно займатися фізичними вправами у літньому віці
Які є різновиди гімнастики для людей похилого віку з особливими станами здоров'я

У молодості фізичні навантаження здаються звичайними, але до 50 років їх інтенсивність поступово знижується, падає заряд бадьорості, рухи стають сповільненими. У такій ситуації багато хто починає скаржитися на свої проблеми, нічого не вживаючи для їх вирішення. Але є й ті, хто не бажає просто доживати свого життя. Таким безжурним оптимістам підійде гімнастика для людей похилого віку. У цій статті розглянемо низку вправ, які дозволять пенсіонерам тримати себе в тонусі та жити повноцінним життям.

Без руху м'язи стають слабшими, зв'язки та суглоби втрачають еластичність. Слабшає і нервова система, якою, з віком, складніше контролювати руховий апарат. Хода людей похилого віку стає «шаркаючою», з'являється сутулість.

Щоденне виконання ранкової гімнастики є найкращою профілактикою багатьох похилого віку. А з погляду користі для організму, ця звичка перевершує будь-які ліки. Достатньо дотримуватись певних правил і займатися регулярно. Це дозволить зміцнити нервову систему, кровоносні судини та серцевий м'яз. У вас знизиться вага, покращиться обмін речовин, відновиться правильна постава, з'явиться бадьорість та робочий настрій.

Грамотно складений комплекс гімнастики для людей похилого віку може нормалізувати дихальні функціїпокращити струм крові та лімфи по судинах, підвищити імунітет.

Деякі сприймають зарядку як якісь ритмічні рухи під енергійну музику. Так, такий варіант прийнятний, якщо організм готовий до подібних навантажень. Але ми говоримо про спокійніший варіант гімнастики, спрямований на опрацювання суглобів і м'язів, що посильно для будь-якої похилого віку.

По суті, оздоровча гімнастика для людей похилого віку є способом підтримки всіх функцій нашого організму. Вона є своєрідним буфером, що уповільнює старіння. Користь регулярних фізичних вправ людям у віці безсумнівна:

Відновлюється нервова система.
Нормалізуються обмінні процеси (що важливо для людей похилого віку).
Серце та судини тримаються в тонусі, тренується дихальна система.
Поліпшується діяльність опорно-рухового апарату, знижується ймовірність захворювання на остеопороз.
Організм стає менш схильним до запорів та венозного тромбозу.
Посилюється імунітет, підвищується загальний тонус.
З'являється оптимістичний настрій.

Ранкова гімнастика для людей похилого віку є відмінним способом налагодити роботу мозку, запобігти віковій атрофії та можливому ослабленню рідко задіяних у звичайному житті груп м'язів. Також, регулярні заняття фізичними вправами покращують переміщення лімфи та крові судинами, нормалізують роботу дихальної системита обмінні процеси.

Як результат: організм сповнений сил та енергії, з'являється почуття задоволення від виконаних дій, зникає депресія та почуття тривоги, покращується мозкова активність.

Ранкова гімнастика є найдоступнішим видом фізичного навантаження для організму. При складанні комплексу вправ для людей похилого віку варто врахувати деякі нюанси.

Гімнастика для людей похилого віку повинна відповідати двом основним критеріям:

Виконуються лише ті вправи, які рекомендовані конкретній людині її лікарем.
Гімнастика має виконуватися через силу. Радісні враження можна отримати тільки з усвідомленим бажаннямдо тренувань.

Лікар повинен прописати індивідуальний рівень навантаження, який необхідно поступово підвищувати до максимально можливого даного станулюдей похилого віку. Під час занять гімнастикою бажано задіяти всі групи м'язів, якщо цього немає особливих розпоряджень. Головне правило - ніякі вправи не повинні супроводжуватись больовими відчуттями.

Контролюйте реакцію організму на кожну з вправ. Якщо літній чоловіквідчує нездужання чи погіршиться його загальне самопочуття, то заняття слід призупинити.

Найкращі ціни на послуги з догляду за літніми в Москві та області!

Оздоровча гімнастика для людей похилого віку може бути активною (коли вправи виконує сама людина) або пасивною (коли хтось допомагає у виконанні вправ, без зусиль з боку того, хто займається).

Слід запам'ятати кілька основних правил, перш ніж приступити до тренувань:

Гімнастика - це не спорт, тому тут не потрібно будь-що домагатися конкретних результатів. Навпаки, таке прагнення може лише нашкодити людям похилого віку, оскільки з віком м'язи, суглоби та зв'язки змінюються і вже не можуть впоратися з надмірним навантаженням.
Необхідно поступово збільшувати інтенсивність виконання вправ. Це дозволить м'язам залишатися у тонусі.
Варто задіяти у вправах усі частини тіла (спина, руки, ноги, груди).
Заняття мають відбуватися під контролем досвідченого фахівця.

Незалежно від обраного комплексу перед початком занять варто виконати розтяжку. Такі вправи будуть корисні й самі собою, оскільки дозволяють відновити колишню гнучкість суглобів і зв'язок.

Коли людина похилого віку прагне вести активний спосіб життя, потрібно стежити за рівномірністю навантажень при виконанні вправ. Це необхідно через деякі особливості організму в цьому віці:

спостерігається уповільнення обмінних процесів;
підвищується концентрація продуктів розпаду в організмі, що спричиняє швидку стомлюваність;
змінюється форма скелета;
спостерігається високий тонус при одночасному зменшенні м'язової маси;
змінюється хода через усунення центру тяжіння;
недостатній потік крові може впливати на вестибулярний апарат;
недостатньо наповнюються легені;
трансформується серцевий м'яз;
звужується діапазон обертання очних яблук.

Кожна із зазначених змін вікового характеру може працювати в парі з різними видамипатології. Гімнастика для людей похилого віку повинна виконуватися під наглядом професіонала, який контролюватиме дихання (довільний вдих повинен чергуватись з глибоким видихом, без будь-якої напруги). Всі вправи виконуються плавно, в зручному для темпу, що займається. Для вправ зі становища лежачи людям похилого віку рекомендують класти під голову подушку, щоб запобігти припливу крові до головного мозку.

Гімнастика для людей похилого віку повинна виконуватися з урахуванням певних правил:

Вимірюється тиск та пульс (до і після занять). Якщо частота пульсу літньої людини вища за максимальне допустиме значення, то їй підбирають індивідуальний рівень навантаження.
Час тренування не повинен перевищувати 20-30 хвилин на день, по 2-3 рази на тиждень.
Допускається варіювати вихідне положення, але вправи стоячи не повинні превалювати над іншими.
Всі рухи рекомендується робити плавно та повільно, виключаючи швидкі різкі нахили та повороти.
У переліку обов'язкових повинні бути вправи, що відновлюють вестибулярний апарат.
Намагайтеся уникати вправ, що підвищують ймовірність падіння. У літньому віці це може призвести до переломів кінцівок.
Гімнастика може принести користь лише тоді, коли людина почувається добре. В інших випадках слід перенести тренування.

Існують і протипоказання для занять оздоровчою фізкультурою:

Патології внутрішніх органівпід час загострення, що супроводжуються пригніченістю їхньої функціональності.
Аневризм серця і великих кровоносних судин.
Психічні розлади, що характеризуються провалами в пам'яті, проблемами з орієнтацією у просторі та часі, дивними реакціями на різні ситуації.
Нетримання сечі.
Атрофія м'язів
Дистрофічні зміниу кістковій та суглобовій тканинах.

Крім того, гімнастикою не варто займатися при високій температурі, в період гострого болю, під час запальних процесів, за наявності внутрішніх кровотеч.

Оздоровча гімнастика для людей похилого віку віком від 70 років і старше виконується індивідуально, під наглядом медпрацівника.

Активний спосіб життя та регулярне виконання комплексу вправ сприяють довголіттю та доброму самопочуттю. Гімнастика з ранку підбадьорює організм, покращує роботу серця та нервової системи, нормалізується апетит та сон. У пенсіонера з'являється мускулатура та рівна постава, він починає більше виконувати справи протягом дня. Гімнастика рекомендується навіть після інсульту, хай і спрощеному вигляді.

Виконують вправи з ранку, оскільки в цей час вони дають максимальну користь, коли організм ще не витрачає сили на перетравлення їжі. У кімнаті має бути провітрювано і трохи прохолодно. Тренування бажано починати з повільної ходьби або кроку на місці (в умовах стисненого приміщення). У паузах між різними вправами можна прогулятися кімнатою.

Розминка шийного відділу: нахиляємо голову вперед-вниз, по черзі обертаємо її праворуч і ліворуч, як маятник.
Здійснюємо повороти голови до правого та лівого плеча, після чого починаємо тягнутися до кожного плеча.
Обертаємо головою по 4 обороти в кожну зі сторін.
Кладемо руки на плечі і обертаємо ними по колу вперед і назад, повторюючи по 6 разів на кожну сторону.
Витягаємо руки в сторони, згинаємо їх у ліктьових суглобах та обертаємо. Також по 6 разів на кожну зі сторін.
На вдиху розводимо руки, а на видиху робимо нахил уперед. Після чого стаємо у вихідне положення і виконуємо прогин, розводячи руки убік.
Виконуємо напівприсідання. П'яти разом, шкарпетки нарізно, руки тримаємо на поясі. Наполовину присідаючи, коліна розводимо убік.
Виконуємо повноцінні присідання одночасно обертаючи руками.

Така гімнастика для людей похилого віку (відео можна подивитися за посиланням нижче) є традиційною і підходить для всіх вікових груп.

Найкращі комплекси гімнастичних вправ для людей похилого віку

Найвдаліший час для виконання гімнастики – ранок. Але якщо є можливість потренуватися і в інший час, то не варто себе стримувати. Включення до розпорядку дня традиційних піших прогулянок чи вправ на розтяжку лише підвищить ефект від занять.

Є досить багато видів гімнастики, розрахованих на людей похилого віку. Вони можуть бути спрямовані на усунення певних недуг: проблеми з рухливістю суглобів, запори, відновлення післяболісного періоду тощо.

Для наочності опишемо деякі комплекси гімнастики для людей похилого віку, які можна виконати протягом одного тренування, за відсутності протипоказань.

1. Розминка

За виконання вправ варто «прислухатися» до організму, не перестаратися. Неприпустимі ситуації, коли той, хто займається, відчуває дискомфорт або навіть хворобливі відчуття. Як тільки з'являються подібні симптоми, тренування слід припинити. Головне, щоб заняття гімнастикою стали джерелом позитивних вражень для людей похилого віку.

Прийміть зручне положення, сидячи в кріслі або на ліжку, а ноги витягніть уперед. Підтягніть шкарпетки на себе та зафіксуйте їх у такому положенні на 8–10 секунд. Після цього розслабте стопи. Повторіть вправу 10 разів.
У тому ж початковому положенні по черзі виконуйте підйом і опускання правої руки (не більше 10 разів), потім зробіть лівою рукою. Рухи мають бути повільними.
Не змінюючи положення, чергуйте підйом ніг, фіксуючи в піднесеному положенні протягом 2–3 секунд. Виконуйте вправу по 10 разів на кожну ногу (або більше).
Наступна вправа краще виконувати лежачи на ліжку. Це дозволить, крім іншого, захиститися від можливих травм. Виконайте «місток»: спираючись на кінцівки, вигинайте спину до стану, коли вона буде схожою на місток. У разі падіння ви опинитеся на м'якому ліжку, тому не варто боятися вдаритися.

При виконанні комплексу слідкуйте за тим, щоб дихання було рівномірним.

2. Основний комплекс гімнастики для людей похилого віку

В даному випадку заняття можна почати з розминки, описаної вище, або провести окреме тренування, включивши лише вказані вправи.

Встаньте у будь-яку зручну позу і стежте, щоб дихання було рівним, повільним. Далі, опускайте голову і, не поспішаючи, обертайте їй за годинниковою стрілкою протягом 1–2 хвилин. Зробіть перерву в 1 хвилину і повторіть обертання вже в зворотний бік. Найкраще виконати 3–4 таких підходи.
У тому ж положенні акуратно нахиліть голову до правого плеча. Рухи виконуйте без поспіху. Потрібно відчути, як розтягуються м'язи. Прагніть доторкнутися щокою до правого плеча. Повторіть вправу, нахиляючись до лівого плеча. Зробіть близько 5-6 підходів.
У положенні стоячи опустіть кисті рук на плечі. Далі, зігнувши руки в ліктях, обертайте ними по черзі вперед і назад, змінюючи напрямок кожні 1-2 хвилини.
Не змінюючи положення, розставте ноги на ширину плечей, зробіть глибокий вдих і виконайте нахил уперед. При цьому руки заведіть назад. З видихом повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 5-10 разів.
Станьте в положення «п'яти разом, шкарпетки порізно» і виконайте присідання. При цьому руки повинні бути на поясі. Не потрібно прагнути робити глибокі присідання, достатньо напівприсіду. Головне – не відчувати дискомфорту. Коліна у цій вправі розводять убік. Виконайте близько 10-12 присідань.

Якщо ваша фізична форма дозволяє, ви можете спробувати ускладнити присідання (якщо немає протипоказань). Робиться глибоке присідання, а випрямлені руки піднімаються нагору, над головою. Можна обмежитися такими 4 підходами.

Наступний комплекс вправ для людей похилого віку краще виконувати на гімнастичному килимку.

Сидячи на підлозі, розведіть ноги убік. З вдихом тягніться по черзі до лівої ноги, центру та правої ноги.
Постарайтеся витягнути ноги перед собою і потягнутися до них, не згинаючи коліна.
Трохи змінимо позу: пряму ногу відсуваємо убік, а зігнуту в коліні підтягуємо під себе. Далі виконуємо нахили, як і в попередній вправі. Після кількох підходів міняємо ноги.
Далі, підтягуючи обидва коліна до себе, нахиляйте їх праворуч, а потім ліворуч. Важливо, щоб голова при цьому поверталася у зворотний бік.
Не змінюючи вихідне становище, упираємося руками позаду себе. Піднявши одну ногу, прагнемо окреслити уявне коло. Це ж робимо і другою ногою.
У положенні лежачи по черзі піднімайте випрямлені ноги.
Залишаючись у такому положенні, підтягніть ноги до себе та виконайте вправу №4.
Поперемінно обертайте верхню частину тіла у різні боки.
У положенні лежачи підніміть одну з рук перед собою та заведіть її за голову. Повернувшись у вихідне положення, змініть руки.
Залишаючись у лежачому положенні, якнайсильніше напружте м'язи преса, прагнучи натиснути крижом на підлогу.
Підніміть обидві ноги вгору і зігніть в колінах. Імітуйте рухи їзди на велосипеді, змінюючи напрямок обертання.
Лежачи на підлозі, на одному з боків, підніміть випрямлену ногу вгору. Поміняйте положення та виконайте вправу з іншою ногою.

Подібна гімнастика (вправи) для людей похилого віку (на відео нижче) може стати відмінною профілактикою від багатьох хвороб.

Але що робити людям похилого віку, які вже мають певні проблеми зі здоров'ям? Чи можна виконувати якісь вправи, коли є протипоказання? Для подібних випадків передбачені заняття у групах лікувальної фізкультури (ЛФК), які проводяться в положенні сидячи (на стільці). Така гімнастика для людей похилого віку здатна відновити організм після хвороби і втримати фізичну формуна досягнутому рівні. Деякі комплекси прописуються індивідуально, наприклад: гімнастика при запорах у людей похилого віку.

У яких випадках і кому призначають вправи ЛФК людям похилого віку:

у період відновлення після хвороби, коли людині прописують напівліжковий режим;
як відновлювальну гімнастику після інсультів та інфарктів, під час легеневих захворювань, порушень серцево-судинної системи, коли хвороба не дозволяє виконувати вправи у стоячому положенні або в русі (ходьба, плавання, велотренажер і т. д.);
у період лікування таких хвороб, як артрити, артрози та подагра;
для людей похилого віку з важким ступенем діабету, який дає ускладнення на ноги та серце;
для тих, хто пересувається на інвалідному візку (постійно чи тимчасово).

Крім того, заняття в положенні сидячи на стільці рекомендують виконувати людям дуже похилого віку, для яких самі по собі пересування скрутні. Тобто для тих, кому прописаний постільний режим, але не протипоказане положення сидіння. У деяких випадках може бути корисною гімнастика при остеопорозі хребта для людей похилого віку.

Розглянемо варіант комплексу вправ ЛФК, що виконуються в положенні сидячи:

Щітки рук лежать на колінах. Кулаки при цьому стискаються із невеликим зусиллям. Виконуємо близько 15-20 разів.
Одну руку піднімаємо нагору (через бік), прагнучи дотягнутися до протилежного вуха. Повертаємося у вихідне становище. Те саме проробляємо і з іншою рукою. Повторіть вправу 10 разів.
Виконуємо нахили по черзі в кожну сторону, ковзаючи руками по задніх ніжках стільця. Вправи робляться максимально акуратно та плавно, без різких рухів. Виконайте по 10 нахилів у кожну сторону.
Обертання тулуба назад. Для цього спинка випорожнення обхоплюється з одного боку руками, які опускаються на коліна. Залишаючись у такому положенні, провертаємо, наскільки це можливо, тулуб з іншого боку стільця. Робимо вправу по 10 повторів.
Нахиляйте голову по черзі то до одного, то до іншого плеча. Намагайтеся виконувати рухи плавно, акуратно розтягуючи м'язи шиї. Зробіть щонайменше 10 повторів.
На вдиху розведіть руки в сторони, а на видиху міцно охопіть себе. Повторіть вправу 15 разів.
Пензлі опустіть на плечі і виконайте кругові рухи вперед і назад (не менше 10 разів).
Зчепить кисті в замок і потягніться від себе, розпрямляючи руки в ліктях. Далі поверніть кисті до себе та розслабтеся. Повторіть вправу 15-20 разів.
Залиште щітки зімкнутими. Намагайтеся натискати по черзі на кожну кисть, випрямляючи пальці. Також повторюємо близько 15-20 разів.
Не розмикаючи пензлів, провертайте їх, змінюючи сторони, застосовуючи невелике зусилля. Повторіть 15-20 разів.

Ще одним чудовим способом профілактики захворювань є китайська гімнастика тайчі для людей похилого віку.

Популярність цих древніх комплексів вправ невипадкова. Тайчі допомагає уповільнити старіння організму та запобігти віковим захворюванням. Крім того, регулярні заняття гімнастикою зможуть покращити всі системи організму:

відновлюється нормальна робота центральної нервової системи;
суглоби стають більш гнучкими та рухливими;
підвищується імунітет;
покращується робота травної системи;
відновлюється координація.

Якщо виконувати вправи на постійній основі, то м'язи стають міцнішими, а застудні захворюванняз'являються все рідше. Цікаво, що китайська гімнастика тайчі для людей похилого віку не передбачає будь-яких серйозних навантажень на організм. Тренування можна провести і сидячи на ліжку. Головне - одягти одяг, в якому ви почуватиметеся вільно. Амплітуду та кількість повторень вправ літня людина вибирає самостійно.

Сидячи на килимку (або на ліжку), схрестіть ноги, а руки покладіть на коліна. Виконайте близько 15–20 вдихів-видихів. При цьому видихати потрібно довше (за часом), ніж вдихати. При кожному вдиху живіт повинен випинатися, а при видиху – втягуватись.
Роздування щік. Зробіть близько 40 разів у середньому темпі.
Виконайте правою долонею розтирання лівого плеча. Те саме зробіть і іншою рукою. Виконайте близько 20 повторів для кожного плеча, поступово збільшуючи силу тиску.
Поклавши руки на стегна, обертайте тулубом у поперековому відділі. Амплітуда має поступово збільшуватися, а потім плавно зменшуватися. Виконайте близько 20 поворотів у кожну сторону.
Поводьте рукою на животі спіралеподібні кола за годинниковою стрілкою з невеликим зусиллям. Виконувати цю вправу рекомендують у напрямку від пупка, поступово збільшуючи діаметр уявного кола. Як тільки ви досягнете краю живота, починайте звужувати рухи. Повторіть вправу по 30 разів кожною рукою.

Не менш популярна китайська гімнастика для людей похилого віку - цігун. Вона сприяє продовженню життєздатності всіх систем організму. Регулярні заняття цігун дозволяють освоїти контроль над емоціями та диханням. По суті, цей вид оздоровчої гімнастики є відмінним способом позбавлення стресів і якісного підвищення рівня життя для людей похилого віку.

Гімнастика цігун цікава тим, що містить достатню кількість вправ, що виконуються в положенні сидячи, у тому числі і на ліжку. Інші рухи виконуються стоячи.

У положенні сидячи виконайте 50 повільних циклів вдих-видих через ніс. Під час видиху подумки спрямовуйте собі потік енергії Ци.
Виконайте масаж колін круговими рухами долонь (100 разів). При цьому важливо відчути приплив енергії. Таким же чином виконайте масаж грудної клітки та живота, роблячи по 20 рухів кожною рукою.
Стати в положення, коли ноги знаходяться на ширині плечей, а руки на поясі. Нахиляйтесь по черзі в кожну сторону по 10 разів, після чого виконайте стільки ж нахилів уперед і назад.
У тому ж положенні підніміть зігнуту в коліні ногу і, напружуючи м'язи стегна, витягніть її перед собою. Повернувшись у вихідне положення, зробіть таку саму дію іншою ногою. У результаті потрібно виконати по 10 рухів кожною ногою.

Такі хвороби суглобів, як артрит та артроз, часто супроводжують людей похилого віку. Тому суглобова гімнастика для пасивних людей похилого віку виконується в неспішному темпі.

Лікарі-ревматологи радять розробляти суглоби такими вправами:

Прогулянка на місці. У цьому колінні суглоби піднімають під кутом 90°.
Розставивши ноги шириною 50 див, спробуйте дотягнутися руками до пальців ніг, виконуючи нахили.
Виконайте кілька дрібних кроків уявної рівної лінії. Ця вправа позитивно позначається на кульшових та колінних суглобах.
Зробіть кілька кроків на п'ятах і шкарпетках, збільшуючи швидкість руху. Ці вправи допоможуть підтягнути литкові м'язи та стегна, що знизить навантаження на суглоби.

Ще один комплекс гімнастики для людей похилого віку розроблений спеціально для відновлення кульшового суглоба. Його рекомендують при артрозі та коксартрозі кульшового суглоба середньої тяжкості та інших порушеннях опорно-рухового апарату.

Прийміть положення (бажано, щоб поверхня була твердою), зігнувши коліна під кутом 90°. Неквапливо підтягніть їх до стегон і розведіть убік. Затримайтеся у цій позі на 5 секунд, не рухаючись. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 7–10 разів.
Перебуваючи в тому ж положенні, зігніть коліна і неквапливо підтягніть їх до грудей. Повторіть вправу 7-10 разів.
Лежачи на боці, зігніть коліна під кутом 90°. Не відриваючи стоп один від одного, підніміть одне коліно догори. Поміняйте сторони та повторіть вправу.
Тепер переверніть на живіт, зігніть праву ногу під кутом 30-40 ° і підніміть її, зафіксувавши на 30 секунд. Це ж повторіть і з лівою ногою. Виконайте близько 7-10 повторів.
У положенні стоячи розставте ноги шириною близько 50 див і присідайте, згинаючи коліна під прямим кутом. Спину тримайте прямою. Виконайте вправу 10 разів.

Варіант суглобової гімнастики для верхньої частини тіла:

повертайте голову по черзі праворуч і ліворуч;
нахиляйте голову від лівого плеча до правого;
опишіть головою коло, не сильно її закидаючи;
повертайте плечовими суглобамивперед і назад;
те саме зробіть і з ліктьовими суглобами;
у положенні стоячи підніміть руки вгору і виконайте нахили;
зробіть кілька напівприсідань, розводячи коліна убік;
виконайте цикл повноцінних присідань.

На кожну вправу потрібно витрачати 3-8 хвилин, поступово збільшуючи час.

Не варто забувати, що людям глибоко похилого віку виконувати вправи самостійно буде важко. У таких випадках бажана присутність близької людини, яка зможе настрій покращити, і допомогти з тренуваннями.

Для таких людей розроблено спеціальний комплекс гімнастики з шести вправ. Виконуйте кожне по 10 разів, але враховуйте деякі нюанси:

повинна дотримуватись строга послідовність вправ;
після кожної вправи виконайте 2-3 цикли дихання діафрагмою (на вдиху живіт випинається, а на видиху втягується);
вправи, які розраховані на двостороннє виконання (праворуч і ліворуч), виконують підряд (по 10 разів на кожну сторону).

Сам комплекс гімнастики складається з наступних вправ:

Не відриваючи п'яти від підлоги, піднімаємо шкарпетки на себе.
Не відриваючи шкарпетки від підлоги, піднімаємо п'яти нагору.
Розгинаємо одне коліно. Можна додатково повісити обтяжувач на кісточки.
Тягнемо коліно до грудей.
Зв'язавши стегна еластичним бинтом, відводимо ноги убік.
Візьміть вузьким хватом еластичну стрічку та розтягуйте її перед собою на рівні грудей.

Фізичні вправи потрібні і тим людям похилого віку, які прикуті до ліжка. Без навантаження організм швидко почне здавати позиції. Це неминуче призведе до того, що, крім основної хвороби, з'явиться цілий букет ускладнень. Тому, незважаючи на тяжкість захворювань, спільно з лікарем необхідно розробити індивідуальний комплекс вправ і стежити за його виконанням.

Для вправ у положенні лежачи рекомендують підкладати подушку, не допускаючи приплив крові до мозку. Слід стежити за диханням. Воно має бути спокійним та рівним. Як правило, видих виконується довше, без будь-яких напруг.

Важливо дотримуватися свого темпу при нарощуванні навантажень. Коли якась вправа здається важкою, її можна тимчасово пропустити. Це саме стосується кількості повторів. Орієнтуйтесь на загальний станта самопочуття літньої людини. Достатньо розпочати з 3-4 повторень, поступово збільшуючи їх кількість. Якщо вправи виконуються на обидві сторони, слідкуйте за рівною кількістю повторів.

Лежачи на спині, згинайте і розгинайте шию, по черзі притискаючи її до грудей і відводячи назад.

Залишаючись у тому положенні, нахиляйте по черзі голову до правого і лівого плеча.

Не змінюючи позицію, повертайте головою вліво та вправо.

Гімнастика для рук:

Згинайте та розгинайте кожну фалангу пальців. Наближайте та віддаляйте великий палецьруки щодо долоні. Зігніть і розігніть пензель повністю, намагаючись якнайбільше розвести пальці в положенні, коли вони розігнуті.

Повертайте кисті по колу у напрямку годинникової стрілки. Потім ті ж рухи, але вже проти годинникової стрілки.

Зігніть і розігніть руки в ліктях. У лежачому положенні (можна і сидячи) розведіть випрямлені руки на всі боки.

Гімнастика для ніг:

По черзі стискайте та розтискайте пальці на ногах.

Повертайте стопами по колу в напрямку годинникової стрілки.

Те саме, у зворотному напрямку.

Витягніть стопи, підводячись на шкарпетки.

Підтягніть стопи вперед.

Зігніть і розігніть ноги в колінах.

Зігніть і розігніть ноги в кульшовому суглобі.

Гімнастика для тулуба:

Сядьте на ліжко із лежачого положення. Скористайтеся для цього чиєюсь допомогою.

Прийміть лежаче положення сидячого. Для цього можна скористатися послугами помічника.

Для того, щоб гімнастика для людей похилого віку була ефективною, контролюйте ступінь навантажень на організм. З одного боку, вони не повинні бути надмірними, щоб людина могла впоратися з ними, а з іншого - вправи виконуються заради певної користі.

На що варто звернути увагу:

Перед початком тренувань проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Він допоможе підібрати необхідний рівень навантажень та швидкість виконання вправ.
Вирішивши почати займатися гімнастикою, дійте негайно. Чим менше ви сумніватиметеся, тим швидше прийде результат.
Перед самим тренуванням пройдіться кімнатою, високо піднімаючи ноги. Така розминка стане чудовою підготовкою до основного комплексу вправ.
Не варто одразу виконувати максимальну кількість повторень. Краще почніть із невеликого, наприклад, із трьох.
Не слід виконувати вправи на повний шлунок.

Дотримуючись певних правил, можна досягти максимальних результатів:

гімнастика для людей похилого віку корисна не лише тим, що запобігає розвитку багатьох хвороб, вона також дозволяє отримати порцію енергії на цілий день;
виконуйте вправи на голодний шлунок або через 2 години після їжі;
намагайтеся по можливості замінювати вечірні заняття прогулянкою;
не допускайте тренувань на межі можливостей: коли відчули серйозну втому – зробіть перерву;
найкращий варіант- проводити тренування на свіжому повітрі або принаймні при відкритих вікнах;
добре закінчити вправи прийняттям душу чи ванни;
прагнете займатися гімнастикою регулярно.

З віком організм людини змінюється, і від цього нікуди не подітися. Щорічно знижується функціональність наших внутрішніх органів, що впливає і рівень життя. Представлені вище комплекси вправ для людей похилого віку дозволяють значно уповільнити цей процес. Це відбувається за рахунок покращення струму крові по судинах, що насичує органи киснем та іншими корисними речовинами. Регулярність та порційність фізичних навантаженьздатні зміцнити зв'язки, суглоби та різні групи м'язів у людей похилого віку. Підвищується настрій та загальне самопочуття.

Будинки для людей похилого віку в Підмосков'ї

Мережа пансіонатів для людей похилого віку пропонує будинки для людей похилого віку, які є одними з кращих в плані комфорту, затишку і розташовані в найкрасивіших місцях Московської області.

Ми готові запропонувати:

Комфортабельні пансіонати з догляду за літніми людьми у Москві та МО. Запропонуємо всі можливі варіанти для розміщення близької Вам людини.
Велику базу кваліфікованого персоналу з догляду за людьми похилого віку.
Цілодобовий догляд за людьми похилого віку професійними доглядальницями (весь персонал громадяни РФ).
Якщо Ви в пошуку роботи, ми пропонуємо вакансії доглядальників.
1-2-3-місне розміщення в пансіонатах для людей похилого віку (для лежачих спеціалізовані зручні ліжка).
5-разове повноцінне та дієтичне харчування.
Щоденне дозвілля: ігри, книги, перегляд кінофільмів, прогулянки на свіжому повітрі.
Індивідуальну роботу психологів: арт-терапія, музичні заняття, ліплення.
Щотижневий огляд профільних лікарів.
Комфортні та безпечні умови: упорядковані заміські будинки, чудова природа, чисте повітря.

У будь-який час дня і ночі людям похилого віку завжди прийдуть на допомогу, яка б проблема їх не хвилювала. У цьому будинку всі рідні та близькі. Тут панує атмосфера кохання та дружби.