Як ефективно позбутися стресу? Як позбутися стресу без ліків Як позбутися стресу на роботі.

Сьогодні ми поговоримо про те, як позбутися стресу натуральними способами.

Згідно з дослідженнями, стрес викликає численні проблеми зі здоров'ям, послаблює імунітет та підвищує ймовірність захворювання на рак. (1 )

Сьогодні це справжній бич сучасного суспільства. Наприклад, США 70% дорослого населення щодня відчуває стрес чи тривогу.

Перебуваючи у стресі, людина не почувається щасливою та спокійною. Створюється відчуття постійної боротьби та тривоги. Начебто крутишся «як білка в колесі» і життя минає. Засмученість своїми проблемами ще більше посилює ситуацію і створюється порочне коло.

У цій статті ви дізнаєтеся, чому не варто шукати «чарівні таблетки» та ліки від стресу і що потрібно робити, щоб бути спокійнішим і стресостійкішим.

Чому не варто запивати та заїдати стрес?

Часто під час стресу нас тягне на щось шкідливе: солодощі, фаст-фуд, алкоголь чи навіть наркотики.

Намагаючись розслабитись таким чином, ми значно посилюємо ризик розвитку залежності до того, що споживаємо. Доведено, що алкоголіками частіше стають ті, хто запиває стрес та труднощі у житті.

Чим частіше ми це робимо, тим більше формується звичка та залежність від цієї речовини як від рятувального кола. У результаті боротися зі стресом без об'єкта залежності стає все складніше та складніше. Заїдаючи стрес шкідливими продуктами, людина втрачає здоров'я та набирає зайві кілограми. Застосовуючи алкоголь, наркотики чи навіть якісь ліки, з'являється наркотична залежність.

Запам'ятайте: чим більший емоційний зв'язок із шкідливим продуктом, тим швидше та сильніше виробляється залежність. Тому для стратегічної боротьби зі стресом жодні речовини не підходять.

1. Більше рухайтесь

Це може звучати дещо суперечливо, але контрольований фізичний стрес допомагає боротися із ментальним стресом.

Відомо, що фізична активність стимулює вироблення ендорфінів та нормалізує рівень кортизолу. Усе це допомагає як знизити рівень стресу, а й поліпшити настрій.

Так, дослідження показують, що фізичні навантаження допомагають знизити стрес, позбавити хронічної втоми, зменшити симптоми депресії та покращити роботу мозку. ( , 3 )

Фізична активність підійде будь-яка, головне, щоб вона подобалася особисто вам і була регулярною.

Це можуть бути: біг, ігрові види спорту, гімнастика, йога, прогулянки, походи, плавання і т.д.

2. Висипайтеся

Поліпшення якості сну допомагає при зниженні стресу, покращенні пам'яті, уважності та настрої. (4 )

Американські вчені вважають, що більшість американців були б щасливішими та здоровішими, якби спали на 60-90 хвилин більше, ніж сплять зараз. (5 )

Уві сні відновлюються нервова та гормональна системи, правильна робота яких, критично важлива у боротьбі зі стресом.

• Більшості людей необхідно 7-9 годин безперервного сну щодня. Коротша або, навпаки, довга тривалість може давати нам почуття розбитості та сонливості.
• Важливо дотримуватись режиму кожен день. Навіть у вихідні дні;
• Не варто сподіватися на відсип у вихідні дні. Позбудьтеся звички, коли у будні ви спите по 4-6 годин, а у вихідні дні відсипаєтеся по 10-12. Це погано позначається на якості сну та здоров'я загалом.

3. Робіть масаж

Дослідження підтверджують ефективність масажу зниження стресу. (6 )

Як зняти стрес за допомогою масажу? Якщо немає можливості відвідувати масажні кабінети та просити інших людей, можна робити масаж самому. Помасажуйте собі шию, м'язи рук, ніг та обличчя. Під час процедури намагайтеся ні про що не думати. Концентруйтеся на відчуттях, відчуєте, що потрібне вашому тілу. Це надасть додатковий психологічний ефект.

4. Ароматерапія як зняття стресу

Використання натуральних ароматів допомагає розслабитися та заспокоїтися. Згідно з дослідженнями, вони також знижують тривожність та покращують якість сну. (7, 8, 9, 10)

Для цих цілей відмінно підійдуть натуральні ефірні олії, які можна додавати в аромалампи або дифузери.

У всіх ефірних олій різні властивості, але якщо йдеться про стрес, то варто спробувати олію лаванди, ветівера, бергамота, сандала, троянди, герані та ладану.

Такі олії також можна використовувати для масажу або просто втирання в шкіру.

5. Застосовуйте добавки та трави. Натуральні ліки від стресу

Меліса

Родич м'яти, який має антитривожний ефект. (11)

Зелений чай

Містить активні речовини, антиоксиданти та амінокислоту L-теанін, які допомагають боротися зі стресом та депресією. (12)

Однак, не варто ним зловживати, тому що крім усього іншого в ньому міститься кофеїн, який при великих дозах може ще більше стимулювати нервову систему та напругу.

Ашваганда

Або індійський жень-шень. В аюрведичній медицині використовується при боротьбі зі стресом та тривогою. (13)

Омега 3

Одне дослідження показало зниження тривоги на 20% за умови застосування добавок з Омега 3. (14 )

Ромашковий чай

Використовується для заспокоєння та розслаблення. У дослідженні виявлено позитивний вплив на сон та травлення. (15)

Лаванда

Одне дослідження показало, що при вдиханні запах лаванди викликає розслаблюючий та седативний ефект. Але лаванду не тільки можна використовувати як ароматерапію, але й додавати в чай. (16)

Пасифлора (Passionflower)

Також відома як страстоцвіт. Можна використовувати як чай. Одне дослідження показало, що пассифлора можливо не поступається ефективності лікарським препаратам під час лікування тривожних розладів. (17)

Валеріана

Може використовуватися при тривозі та безсонні, але не більше 30 днів поспіль. (18)

Врахуйте, що ефективність добавок може сильно відрізнятися у різних людей та станів, тому не думайте, що будь-яка добавка від стресу вам допоможе. Також пам'ятайте, що будь-які речовини, навіть рослинні, можуть мати побічні ефекти і протипоказання. Тому, перед застосуванням, порадьтеся зі своїм лікарем.

6. Читайте

Читання – чудовий спосіб боротьби зі стресом. Воно допомагає заспокоїти свій розум і відволіктися від повсякденних турбот.

На думку вчених Університету Сасека, навіть 6 хвилин читання допомагають знизити рівень стресу на 68%. (19)

Немалу роль відіграє і те, яку літературу читаєте. Очевидно, що читання новин чи професійної літератури, дають менший ефект, ніж розважальною та художньою. Важливо, щоб ваша свідомість, хоч і ненадовго, помчала в інший світ. А для цього найкраще підходить саме художня література.

7. Будьте оптимістом

Важливо розуміти, що самі проблеми створюють нам стрес, а наше ставлення до них.

Психологи виявили, що у песимістів та оптимістів приблизно однакові проблеми, але останні справляються з ними краще. Це відбувається саме тому, що оптимісти намагаються шукати у всьому позитив і менше концентруються на проблемах та негативних аспектах.

Навчившись зміщувати фокус і шукати перемоги у поразках, можна значно підвищити свою стійкість до стресів.

8. Освойте дихальні практики

Під час стресу наше подих частішає. Для мозку це сигнал про небезпеку, тому він посилює вироблення адреналіну, який ще більше посилює стрес і не дає нам заспокоїтись.

Контролюючи та уповільнюючи своє дихання, ми допоможемо мозку та нервовій системі трохи заспокоїтися.

Напевно, ви вже чули, що означає дихати животом. Це глибоке діафрагмальне дихання, що забезпечує повну циркуляцію кисню у легенях. Таке дихання допомагає стабілізувати серцебиття та кров'яний тиск. (20, 21)

У моменти сильного стресу, займіть зручну позу, закрийте очі та дихайте, як можна повільніше та глибше. Намагайтеся ні про що не думати та повністю концентруватися на процесі.

Такі техніки дихання та усвідомленості, згідно з дослідженнями допомагають не лише знижувати стрес та тривожність, а й покращують загальне самопочуття, настрій, концентрацію уваги та якість сну. (22, 23, 24)

9. Будьте організованим

Не вміння планувати та керувати своїм часом створює надлишковий стрес. У такої людини в голові постійний хаос, вона не пам'ятає, що і коли треба було зробити і як усе встигнути.

Перше, що потрібно зробити в такій ситуації – завести тижневик чи почати користуватись якимось додатком.

Вносите до нього всі свої особисті та робочі справи, зустрічі та нагадування. Це дозволить вам краще розуміти, що вам потрібно зробити сьогодні, а що завтра. Плюс, не буде постійного відчуття, що ви не встигаєте чи могли забути щось важливе.

Також, на рівень стресу впливає ще порядок у вашому будинку та на робочому столі. Прагніть мінімалізму. Позбавтеся старих і непотрібних вам речей, предметів та сувенірів. Зробіть ваше робоче місце максимально простим та зручним – це хороша профілактика стресу.

10. Навчіться говорити «Ні»

Не беріть на себе дуже багато. Чим більше у вас зобов'язань, тим вищий рівень стресу.

Зазвичай багато зобов'язань тих людей, хто не вміє говорити «Ні». Намагаючись усім догодити і бути добрим, ми робимо собі тільки гірше.

Навчіться ввічливо відмовляти, якщо відчуваєте, що це прохання обтяжує вас. Щоб не образити людину, поясніть свою відмову або запропонуйте альтернативний варіант чи інший час.

11. Приділяйте час своїм хобі

Нічого не знижує стрес краще, ніж улюблені захоплення та хобі. Що повністю занурив у приємний процес, можна забути про все і дати своєму мозку відпочити від проблем.

Часто нам шкода витрачати час на хобі саме через брак часу. Проте, стрес робить нас менш ефективними, тому витративши час на хобі, воно повернеться у вигляді підвищеної ефективності та гарного настрою.

12. Розберіться зі своїм оточенням

Доведено, що чим менше соціальних та дружніх зв'язків у людини, тим більший ризик виникнення депресії та тривоги. (25 )

Але далеко не всі стосунки йдуть нам на користь.

Звертайте увагу на емоції, які виникають від спілкування з конкретними людьми.

За потребою чи звичкою ми іноді спілкуємося з тими, хто викликає у нас негативні емоції та стрес. Спілкування з такими людьми потрібно переглянути чи мінімізувати. Ви не повинні бути помийною ямою, куди виливається весь негатив і скарги.

І, навпаки, частіше спілкуйтеся з тими людьми, які дарують вам позитивні емоції та оптимізм. Підтримують та мотивують вас. Не дарма кажуть, що «оточення відповідає за 50% нашого успіху».

Особливого значення мають близькі сімейні відносини. Чи допомагає вам ваш партнер бути щасливішим і спокійнішим чи навпаки є джерелом додаткового стресу?

Тут важливо не переплутати причину та слідство. Одна справа, якщо, наприклад, ваш чоловік алкоголік або б'є вас, а інша якщо ви просто дратуєтесь з кожного приводу і звинувачуйте у всіх своїх гріхах чоловіка. У другому випадку, можливо, причиною ваших стресів є самі? Будьте завжди чесні перед собою.

13. Потоваришуйте зі своїм окситоцином

Теплі відносини з близькими та друзями, стимулюють вироблення гормону окситоцину, який має антистресовий ефект. (26 )

Ще більше окситоцину виділяється за приємного тілесного контакту. Тому ніколи не відмовляйтеся від дотиків, погладжувань, обіймань та сексу. (27, 28)

Про це знають навіть шимпанзе, які часто обіймають родичів, які перебувають у стресі. (29)

Продовжуючи тему про тварин, примітно, що гра з свійськими тваринами підвищує людині окситоцин. (30)

А спостереження за акваріумними рибками саме по собі знімає напругу та стрес.

13. Заведіть щоденник

Науково доведено, що ведення щоденника навіть 20 хвилин на день допомагає людям покращити багато аспектів свого життя. І не лише знизити рівень стресу, а й підвищити імунітет.

Крім цього, ведення щоденника допоможе вам краще розуміти себе, свої емоції та внутрішні мотиви. (31)

Ще більшого ефекту можна досягти, якщо у своєму щоденнику частіше концентруватися на позитивних речах та вдячності.

Навіть якщо ви пишіть про те, що вас турбує і злить, постарайтеся в кінці окремим блоком знайти в цій ситуації щось позитивне і подякувати за те добре, що є у вашому житті сьогодні.

Це допоможе вам змістити свій фокус у бік позитиву та у повсякденному житті.

14. Слухайте спокійну музику

Прослуховування спокійної музики має гарний антистресовий ефект і покращує якість сну. (32, 33)

Це допомагає знизити серцебиття та кров'яний тиск, а також вироблення стресових гормонів.

Про позитивний вплив музики на психіку говорять і вчені.

В одному дослідженні з'ясували, що лише 20 хвилин концерту покращують самопочуття на 21%. Цей показник набагато вище, ніж наприклад заняття йогою або прогулянка з собакою.

Також на 25% підвищується почуття власної гідності та відчуття близькості до інших людей. А розумова стимуляція зростає на 75%.

Регулярні відвідування концертів підвищують рівень щастя, самооцінки, продуктивність та задоволеність собою.

15. Дотримуйтесь режиму праці та відпочинку

Психотерапевтам добре відомо, що трудоголіки більше схильні до стресів.

Постійні розумові навантаження сильно виснажують нервову систему. І якщо не давати їй вчасно відновитися, то з'являтимуться стреси, нервозність та дратівливість.

Є народна мудрість: «Хто не відпочиває за бажанням, відпочиватиме з примусу» (мається на увазі лікарняне ліжко). Не варто доводити себе до такого стану. До того ж, відсутність відпочинку сильно знижує ефективність та працездатність. Тому якщо ваше завдання більше встигати, відпочивати просто необхідно.

І йдеться тут не лише про вихідні дні та відпустку. Навіть протягом дня обов'язково варто робити перерви та повністю відволікатися від роботи.

Ідеальна перерва – це прогулянка на вулиці чи помірна фізична активність.

Ще запам'ятайте правило: на кожну робочу годину має припадати 15 хвилин відпочинку. Це крім годинної перерви у середині дня. Щоб було легше дотримуватися цього правила, встановіть на смартфон додаток Pomodoro, який буде вас сповіщати про початок відпочинку та робочу сесію.

16. Відмовтеся від кофеїну та стимуляторів

Зловживання кавою, чаєм, енергетичними напоями та іншими стимуляторами нервової системи викликають проблеми зі сном і дають велике навантаження на нервову систему. Все це підвищує рівень стресу в нашому житті.

І на останок…

Сподіваюся, ці 16 рекомендацій дали вам розуміння того, як позбутися стресу. Головні моменти: дотримуватися режиму праці та відпочинку, більше розслаблятися та змінити своє ставлення до стресових факторів. Особливо якщо їх не можна уникнути або змінити. Це основа управління стресом, яка у довгостроковій перспективі дасть добрі результати.

Однак, пам'ятайте, що часто низька стресостійкість може бути наслідком гормональних порушень і відсутності життєвих сил. І якщо ви хочете всерйоз «прокачати» свої гормони та підвищити рівень енергії, рекомендую вам. У ньому я розповім які саме кроки потрібно зробити прямо сьогодні, щоб отримати швидкий ефект.

І нервів. Здається, що раніше люди не стикалися з подібними проблемами. Однак це міф, придуманий для того, щоб надавати людям нові методи звільнення від подібних переживань. Уявіть собі ситуацію, що вам потрібно вбити мамонта. Будете при цьому відчувати стрес, тривогу? А уявіть собі ситуацію, що мамонт втік, і ви лишилися голодними. Ви при цьому відчуватимете депресію та нервові переживання?

Багатьом читачам сайту психологічної допомоги сайт здається, що колись люди не відчували такого стресу, який існує зараз. І вони мають рацію лише в одному. Стрес людина відчувала за всіх часів. Тільки його причини виникнення завжди відрізнялися. Якщо раніше людина переживала через необхідність себе всім забезпечити і при цьому не загинути, то зараз людину хвилює, хто і що про неї подумає, як вона зовні виглядає, чого досягла і т.д.

Психологи нашого часу можуть впевнено сказати, що багато переживання сучасних людей є надуманими. Це соціум впровадив у голови людей, що вони мають через щось переживати.

• Якщо вони чогось не досягли, тоді мають депресувати.
• Якщо людина пережила щось неприємне, то має відчувати стрес.
• Якщо людина чогось боїться, то має тривожитися.
• Якщо ж людина чимось стурбована, то має бути на нервах.

Все це згодом позначається на фізичному самопочутті людини. Як кажуть, думки та емоції впливають на фізичне здоров'я тіла. Якщо ви не бажаєте своїми переживаннями вбивати свій час і робити своє тіло хворим, тоді читайте про те, як цього позбутися.

Як позбутися стресу?

Людському організму властиво відчувати стрес. Що це таке? Стресом психологи називають будь-яку зміну звичного способу життя. Ось чому стрес може бути як позитивним, і негативним. Однак зазвичай люди говорять про негативний вплив стресу, тому шукають способи, як його позбутися.

Стрес – природна реакція організму на зовнішні подразники чи зміни. Стресом може бути народження дитини. Стресом може бути звільнення з роботи. Стресом може стати навіть виграш великої суми грошей. Насправді, все, що не вписується в звичне існування людини, є стресом. Якщо через щось людині доводиться напружуватися, думати, змінювати себе, шукати рішення тощо, отже, він перебуває у стресі.

Цей стан є природним, оскільки людина завжди піддається зовнішньому впливу. Чому ж людям все частіше стає важко позбутися стресових переживань?

1. По-перше, сучасна людина сприймає стрес як певний негативний стан, якого обов'язково слід позбавлятися.
2. По-друге, людина не завжди може зрозуміти природу стресу, тому і не здатна себе позбавити від неї.

Виділяють 3 фази проходження людини через стрес. Нерідко люди застряють на одній із фази. Однак якщо пройти всі 3 фази, тоді стрес покине людину. Це багато в чому залежить від тяжкості ситуації та емоційної врівноваженості самого. Отже, 3 фази:

1. Перша – стрес очікування, або передстартова лихоманка. Це ситуація, коли людина перебуває на порозі чогось вирішального, чекає на щось приємне чи неприємне.
2. Друга – опір ситуації, смирення з нею чи зміна ставлення до того, що сталося.
3. Третя – нервове виснаження чи фізична перевтома. Ця фаза настає, коли людина не справляється із ситуацією. Тут може дійти до нервового зриву чи затяжної депресії.

Психологи говорять про те, що будь-якого виду стресу слід позбавлятися. Цей стан є реакцією, проте не звичним становищем людини. Якщо індивід не вирішує своїх проблем, не усуває причини стресу, тоді він застряє. Він виснажується як психологічно, і фізично, як і призводить до різних хвороб чи депресіям.

Як позбутися стресу та депресії?

Існує два поняття депресії. Одне є психіатричним станом, спричиненим ендогенними факторами, які лікуються психіатричними засобами (медикаментами). Розпізнають її за поганим настроєм, апатією, зниженням рухової активності та байдужістю. Погляд такої людини порожній, байдужий, «скляний», відсутні емоції. Тут є думки про суїцид.

Іншим видом депресії є той стан, який відчувають здорові люди – нудьга. Якщо людина стикається з якимись зовнішніми труднощами, з якими не здатна впоратися, тоді стрес тривалого характеру призводить до депресії. Які можуть бути зовнішні чинники?

• Параноя.
• Невротичний стан.
• Тривога.
• Відсутність фізичних чи душевних сил.
• Вдання до алкогольних чи наркотичних речовин.

Тілесною депресією називається стан, в який впадає людина (хворіє) і якого не хоче позбавлятися. Причиною є отримання підтримки і турботи з боку, що депресивній людині приємно.

Поширеною є субдепресія – відсутність явних клінічних симптомів депресії, проте є передумовою її розвитку. Її розпізнати можна за тривалим:

1. Знижений настрій.
2. Слабкості.
3. Швидка стомлюваність і зниження працездатності.
4. В'ялості.
5. Песимістичному настрої.
6. Сумнівам у своїх силах та щасливому майбутньому.
7. Наявності страху та тривоги.
8. Нездатність прийняти рішення.
9. Відсутність відчуття щастя.

Причиною для розвитку депресії у сучасної людини є:

• Втрата сенсу життя. Яскравим прикладом є криза середнього віку.
• Проблеми з .
• Світосприйняття.
• Відсутність адекватних цілей, яких можна досягти.
• Наявність конфліктних відносин із важливими людьми.

Стрес у сучасної людини часто викликається професійними факторами, економічним становищем самої людини та країни, мікрокліматом у сім'ї та ін.

Як же позбутися таких станів? Психологи пропонують почати з усунення причин, що спричинили стрес або депресію. Тут людині доведеться зізнатися в наявності якоїсь проблеми, з якою вона не змогла впоратися, прийняти свою слабкість перед цією ситуацією і навіть відчути необхідність сторонньої допомоги. Або причину слід усунути, або прийняти її, змиритися.

Тут необхідно точно знати причину, що спричинила негативний стан. Також необхідно виплеснути емоції, які почали накопичуватися після неприємної ситуації. Їх слід виплеснути, оскільки вони якраз і є тим фактором, який провокує депресивний стан.

Корисним виплеском енергії, а також ідеальним способом відвернення уваги є фізична робота чи спорт. Будь-які фізичні навантаження на тіло як при прибиранні будинку, так і під час бігу допоможуть трохи розслабитися і відволіктися від проблеми.

Як позбутися стресу та тривоги?

Тривогою називається стан, коли людина перебуває в очікуваному стані. Причому тривога вказує на те, що людина думає саме про щось погане, неприємне. Наприклад, чекаючи на народження дитини, чоловік може думати про те, що щось піде не так і загинуть і його дружина, і малюк. В очікуванні майбутнього іспиту студент думає про те, що не зможе його скласти.

Тривалі тривожні переживання призводять до стресу. У результаті людина надовго застряє у цьому стані. І перше, що радять психологи — це зрозуміти, що тривога спрямована в майбутнє. Тривожні очікування як можуть відбутися, так можуть і не здійснитися. Майбутнє ще не настало, а людина вже чекає на щось погане.

У рятуванні тривоги та стресу допоможуть такі дії:

• Усвідомлення своїх тривожних думок та емоцій. Необхідно розпізнати їхню наявність.
• Розуміння, чому виникають саме негативні думки та емоції. Який діалог відбувається в голові людини, через що вона думає про погане?
• Спробувати подивитися на ситуацію реально. Те, через що людина тривожиться, ще не настало. Більше того, це може зовсім не настати. А зараз людина має можливість зробити все, щоб події розгорталися не в погану, а в добрий бік.

Як позбутися стресу та нервів?

Нервова напруга є природним станом сучасної людини. Щодня всі повинні чогось досягати, за чимось гнатися, боротися за своє щастя тощо. Хтось вживає алкоголь чи наркотики. Проте все це не позбавляє щоденного стресу.

1. Йога.
2. Глибоке дихання.
3. Прогулянки у місцях природи: парки, сквери.
4. Прийом гарячих ванн з ароматичними оліями.

Змініть свій погляд на те, що відбувається, і тоді ваш нервовий стан зміниться. Адже саме людина провокує у себе нервозність через ті думки, які вона прокручує у себе в голові.

Як позбутися стресу в домашніх умовах?

Стрес має властивість накопичуватися, а то й займатися його усуненням. Щодня повертаючись додому, людина стає все більш роздратованою та агресивною. Це виснажує нервову систему, яка може відновитись лише під час сну. Однак відразу після пробудження людина знову стає дратівливою.

Слід допомагати собі позбутися стресу, чому посприяють такі прийоми:

• Купити щось солодке та з'їсти: шоколад, тортик та ін.
• Позбавити себе справ, які були нав'язані іншими людьми. Часто ми беремося за те, чим не маємо займатися. Розвантажте себе!
• Усміхніться. Якщо вам вдасться посміхнутися, це трохи знизить напругу.
• Попийте чорний чай.
• Зробіть масаж голови, вух чи інших частин тіла.

Стрес виникає у житті кожної людини. Однак слід розуміти, що він є наслідком появи чогось нового в житті людини, що порушує його спокій. Стрес не може бути постійним. Людині слід рятувати себе від неї. І тут найкращою порадою буде вироблення стресостійкості. Ця якість характеру завжди допомагає в ситуаціях, яких не уникнути.

Карантин у зв'язку з поширенням коронавірусу поставив на багатьох цілях великий хрест. Якщо у ваші плани на 2020 рік не входило місяць сидіти вдома, то потрібно знайти спосіб добре та корисно провести час, який у вас з'явився. Поки ви в роздумах, що ж робити, щоб не витратити карантин на порожню і потім шкодувати про це ще дуже довго, пропонуємо вам ознайомитися з декількома корисними онлайн-курсами. Адже карантин закінчиться, епідемія відступить, а здобуті знання залишаться з вами назавжди.

Випробовуючи емоційний стрес, наш організм включає резервні сили і легше адаптується до змін у навколишньому середовищі. Але постійна нервова перенапруга позначається на самопочутті людини і призводить до фізичного та морального виснаження. Як підвищити стресостійкість та створити невидиму броню від життєвих негараздів?

Заборони на перетин національних кордонів, на виїзд з міст і на перебування на роботі - окрім іншого, уряди в усьому світі були змушені вдатися до таких заходів, щоб зупинити епідемію коронавірусу. Бути під замком довгий час може бути психічним тягарем. Як витримати ізоляцію, викликану коронавірусом?

Так само, як ми можемо розвивати поведінку, яка приваблює людей, ми також можемо розвивати токсичну поведінку, яка лякає оточуючих нас людей. Така отруйна поведінка може негативно вплинути на наші стосунки із сім'єю чи друзями. Тому, щоб дбати про тих, кого ми любимо, і не загрожувати нашій системі підтримки, ми повинні мати можливість виявляти та змінювати ті види поведінки, які лякають інших. Іноді отруйна поведінка викликає ревнощі. Це негативна емоція, яка може нашкодити нашим стосункам та вплинути на спілкування.

Не кожна втома та перевантаження повинні призводити до стресового або професійного вигоряння. Однак у кожному вигорянні є елементи втоми, перевантаження та багато іншого.

Останні кілька століть, почуття провини у людини підвищилося в рази і настав час переглянути свої погляди на це. Інакше це може закінчитися плачевно, як в окремому випадку, так і для людства в цілому.

Майже у всьому, що з нами відбувається, винні ми самі. Так, так, шановний читачу, саме так! Зараз багато хто мені заперечить, що мовляв – а як же доля, приречення тощо речі? Що ж, скажу більше – я віруюча людина і вірю у долю. Але, що ж таке - доля? І чи можна змінити долю своїми руками?

Почати харчуватися правильно завжди непросто. Особливо це стосується людей, які звикли їсти бездумно та нерозумно підходити до своєї харчової поведінки. Для тих, хто вирішив переглянути свій раціон у бік корисної їжі, існують 5 нескладних кроків, які допоможуть освоїти правила здорового харчування та не зірватися знову до поїдання шкідливої, безглуздої їжі.

Чому іноді краще сказати "ні"

Багато хто дивився фільм "Завжди говори "так", майже всі чули приказку: "краще зробити і шкодувати, ніж не зробити і шкодувати", але є в житті такі речі, від яких потрібно категорично відмовлятися, про них ми розповімо в цій статті.

Хороша новина для тих, хто насилу справляється зі щоденним стресом у сім'ї та на роботі: існують доступні способи позбутися постійного хвилювання і тривоги. Як перша допомога автор нової книги про стрес радить використовувати прості вправи акупресури. Змінити свою реакцію на стрес теж у наших силах, для цього треба розібратися з роботою надниркових залоз.

Будь-які стреси, які ми приписуємо своєму емоційному стану — наприклад, тривога, низька самооцінка чи бурхлива реакція — насправді пов'язані з нашою фізіологією. Ці звані «хибні почуття» обумовлені недоліком у мозку хімічної реакції, здатної підтримувати стійкість до стресу. Однак такі стани можна швидко скоригувати, змінивши свою фізіологію.

Я запитала фахівця з інтегративної медицини з Гарвардського університету, доктора медичних наук Сару Готфрід, як перестати почуватися невдахою, якщо не можеш кожну мить свого життя проживати так, наче ти супергерой. Вона запропонувала нову мантру: Це мої надниркові залози, це не я. На думку Готфрід, ми повинні перестати звинувачувати себе і намагатися стрибнути вище голови, а натомість маємо «замислитися про свою біологію».

Стрес та надниркові залози: як це працює?

Аж до 70% людей, які повідомляють про стрес, насправді тією чи іншою мірою страждають від дисбалансу надниркових залоз (органів, які виробляють гормони, які відповідають за вашу реакцію на стрес). В умовах хронічного стресу наш організм проходить три стадії, які характеризуються різним ступенем дисбалансу надниркових залоз і, зрештою, їх виснаженням.

На першій стадіїми накопичуємо додаткову енергію, щоб упоратися з факторами стресу. Після першого викиду адреналіну надниркові залози починають виділяти кортизол, який спочатку — і в невеликих кількостях — є для нас джерелом сили та витримки. У правильній кількості кортизол допомагає метаболізувати їжу, бореться з алергією та знижує запальні процеси.

Але якщо стан надмірної збудженості не припиняється, надниркові залози починають виділяти занадто багато адреналіну і кортизолу, замінюючи ними наші нейромедіатори, що відповідають за гарний настрій, а саме серотонін (джерело впевненості в собі і оптимізму) і дофамін (джерело задоволення). Коли кортизол хронічно циркулює в організмі, він починає стимулювати запальні реакції і може спричинити ті захворювання, від яких спочатку мав захищати. Відповідно, з'являються ознаки захворювання чи інфекції.

Положення рук:великим пальцем руки торкніться кісточки середнього (третього) пальця. Потім зміщуйте великий палець до долоні, поки не відчуєте м'яке заглиблення або невелику западинку. Натискання має бути помірним. Натисканням цієї точки ви сприяєте регуляції тиску і знижуєте хвилювання.

Вправа 2: точка впевненості

Для стимулювання стану впевненості спробуйте натиснути на "точку впевненості". Натисканням на цю точку ви надсилаєте сигнал, який знижує внутрішню емоційну напругу, стимулюючи стан спокою. Складіть руки у відповідне положення не менше ніж на 30 секунд перед виступом, презентацією або будь-якої іншої миті, коли вам необхідний «заряд впевненості».

Положення рук:помістіть великий палець будь-якої руки збоку вказівного пальця між першим та другим суглобом. Здійсніть слабкий або помірний тиск.

Вправа 3: техніка дихання для позбавлення від страху

Ви можете навчити своє тіло позбавлятися страху. Енергійні видихи стимулюють ПНР, сприяючи набуттю спокою. Я використовувала цю дихальну техніку для позбавлення клаустрофобії, щоб мені було простіше жити в Нью-Йорку, де переповнене метро та ліфти — невід'ємна частина життя.

Техніка дихання:робіть енергійні вдихи через ніс та видихи через рот, концентруйтеся на кожному вдиху та видиху. На видиху з силою викиньте руки вперед, наче ви відштовхуєте від себе щось, що вам не подобається. Потім на вдиху поверніть руки до грудей по прямій лінії, лікті притиснуті до боків. Зробіть різкий видих через рота, знову викидаючи руки. Повторіть ще раз.

Положення рук:з'єднайте кінчики великого та вказівного пальців і підніміть руки перед грудьми, долонями від вас.

Тривалість:почніть із виконання цієї вправи протягом однієї хвилини, поступово доведіть час тренування до трьох хвилин. Виконуючи вправу вперше, ви можете відчути легке запаморочення – просто зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт.

Вправа 4: положення рук для стимулювання пошуку рішень

Для ефективного вирішення проблем ви повинні бути впевнені у своїх силах та прислухатися до інтуїції. Для активації мозкового центру вирішення проблем можна використовувати таке положення рук. Така позиція допомагає сконцентрувати увагу в точці на лобі, яка відповідає зразковому розташування вашого епіфіза і знаходиться на перетині лівої та правої півкулі. Ця точка – доступ до «загальномозкового мислення». У деяких духовних та фізичних традиціях йоги її вважають "третім оком" - місцем перетину інтуїції та мудрості.

Положення рук:з'єднайте кінчик великого пальця правої руки з кінчиками другого (вказівного) та третього (середнього) пальців. Помістіть «вершину» цього трикутника на відстані близько 2,5 см від точки на лобі, яка приблизно на 2,5 см вище за точку, що знаходиться безпосередньо між очима. Одночасно так само з'єднайте кінчик великого пальця лівої руки з кінчиками другого (вказівного) та третього (середнього) пальців. Помістіть "вершину" цього трикутника на відстані близько 2,5 см від точки на лобі, яка буде відповідати вашій "інтуїції".

Шалений ритм життя сучасних мегаполісів, величезний інформаційний потік, який виливається кожного з нас щодня, погана екологія постійно перевіряють на міцність нашу нервову систему. Від нас чекають щоденних подвигів, ми прагнемо бути «швидшими, вищими, сильнішими». Все це поступово призводить до перевантажень фізичних та емоційних, стомлюваності та стресів.

Що таке стрес? Звідки він береться, як його позбутися і чи можна не доводити себе до крайнього стану - спробуємо розібратися разом.

Що таке стрес

Це реакція нашого організму на будь-яке перенапруга. Людина може відчувати як фізичні, і емоційні навантаження.

Фізичний стрес може бути викликаний тяжкою чи тривалою хворобою, холодом чи перегрівом організму, почуттям голоду. Для того, щоб позбутися його, потрібно знайти і усунути причину.

Те саме стосується і психологічного (емоційного) стресу. Причинами його можуть бути неприємності в особистому житті, проблеми в сім'ї або конфлікти на роботі, матеріальні труднощі, величезна кількість інформації, незадоволеність своїми професійними здібностями, розчарування та інші причини, що викликають великі емоційні переживання та навантаження нервової системи.

За рівнем інтенсивності емоційного перенапруги та її тривалості виділяють кілька періодів:

• адаптаційний - коли організм пристосовується до нового стану та мобілізує свої захисні функції;
• короткочасний – якщо незначні неприємності на короткий час вибили вас із звичної колії;
• тривалий - якщо вчасно не розпізнати стрес і займатися його лікуванням, може затягнутися, що у результаті призведе до депресії і великих проблем зі здоров'ям.

Незалежно від виду стресу, його інтенсивності та тривалості, природа у нього однакова. Відразу після нервового зриву в крові підвищується рівень адреналіну та кортизолу.

Адреналін підвищує артеріальний тиск та сприяє посиленню серцевого ритму, потреби у висококалорійній їжі.

Кортизол, або гормон стресу, сприяє посиленню захисних функцій організму, підвищує імунітет.

Як розпізнати стрес

Викид адреналіну та кортизолу є першою захисною реакцією організму на підвищене навантаження. Саме вони зумовлюють фізичні симптоми стресу, які ви можете відчути. До них належать такі сигнали:

• головний біль;
• прискорене дихання;
• загострення гастриту або розвиток виразкової хвороби, інших розладів ШКТ;
• біль у грудях;
• напруга у м'язах;
• відчуття дискомфорту, напруги чи болю в області хребта;
• швидка стомлюваність.

Але не лише фізичні, а й емоційні зміни супроводжують стреси. Психологічними симптомами стресу можна вважати:

• пригнічений настрій;
• підвищену тривожність;
• розсіяність - неможливо сконцентруватися на виконанні справи;
• дратівливість;
• проблеми зі сном.

Якщо ви помітили у себе або у когось із близьких подібні зміни, потрібно обов'язково братися за лікування.

Як зняти стрес домашніми методами

Допомогти собі можна простими методами, більшість яких доступні кожному з нас. Розберемося, як зняти стрес та заспокоїтися після нервового зриву.

Головне у боротьбі зі стресом – це зняти напругу, спробувати відволіктися та розслабитися. Вдома можна скористатися такими способами.

"Ранок вечора мудріший"

Згадуємо стару життєву мудрість і відкладаємо вирішення проблеми наступного дня. Важливо при цьому не мучити себе нескінченними переживаннями про те, що сталося і як жити далі, а спробувати звільнити голову від настирливих думок.

Найкраще для цього зробити дихальну гімнастику. Декілька простих вправ знімуть напругу в м'язах і допоможуть заспокоїтися. Можна відволіктися переглядом улюбленого кіно або розмовою з близькими людьми.

Якщо нав'язливі думки ніяк не йдуть з голови, то не ховайте їх, а довірте паперу. Тож ви насправді звільните голову і, можливо, навіть подивіться на проблему з іншого боку.

Повітря!

Вирушайте на прогулянку. Саме гуляти, а не бігти стрімголов з роботи додому або в магазин. Ідіть у парк, просто гуляйте вулицями, розглядайте будинки, перехожих, слухайте звуки природи, дихайте на повні груди. Прогулянку можна розглядати, як медитацію, якщо ви зосередите свою увагу на якихось деталях: придивіться до листя на деревах, вітрин магазинів, хмар у небі і т.д.

Крім того, під час прогулянки збільшується приплив кисню до голови – ви зможете відволіктися від переживань та знайти правильне вирішення своєї проблеми.

слухайте музику

Музика, яку ви любите, здатна підняти настрій. На думку психологів, найкраще для зняття стресу підходить, але якщо ви її не любите, то просто підберіть будь-які композиції, на які відгукується ваше серце.

Займіться фізкультурою

Під час занять спортом або під час виконання будь-яких фізичних вправ в організмі виробляється гормон щастя – ендорфін. Він відповідає за добрий настрій. Приплив ендорфінів можна забезпечити різними способами, але найнадійнішого ефекту можна досягти лише фізичними вправами. Можете вийти на пробіжку, сходити в спортзал, потанцювати під улюблену музику або просто зробити найпростіші вправи - навіть кілька присідань і просте потяг допоможуть зняти напругу і наповнять вас енергією.

Вода

Як ще можна зняти втому в домашніх умовах та розслабитися? Найпростіший спосіб - це вирушити у ванну кімнату. Вода здатна очищати як фізичне тіло. Вона змиває з нас всі біди та прикрощі, відмінно справляється з емоційним перенапругою.

Прийміть контрастний душ або теплу ванну з аромамасла або сіллю. Якщо є можливість, сходіть у басейн чи… у лазню. Гаряча пара розслабить м'язи, підвищить приплив ендорфінів. Ви відчуєте себе відпочиваючим та оновленим.

Народні засоби

Дуже допомагають зняти стрес народні рецепти трав'яних настоянок. Добре заспокоює та допомагає розслабитися відвар кореня валеріани або трави собачої кропиви. Ці рослини мають сильну седативну дію, їх часто включають до складу заспокійливих зборів.

Впорається з безсонням, зніме головний біль і теплий чай з ромашкою, м'ятою або чебрецем і невеликою ложкою меду.

Хорошими ліками від стресу є й інші народні рослини: ягоди глоду, квіти півонії, вербени. Тільки, як і у випадку з медикаментами, слід акуратно застосовувати їх – у деяких випадках навіть прийом трав'яного чаю може спричинити негативні реакції.

Лікування стресу за допомогою ліків

Всі домашні засоби хороші як профілактичні засоби або для зняття стресу в адаптаційний та короткостроковий період.

Якщо ж нервова напруга не залишає вас протягом тривалого часу і жодні народні засоби не допомагають, потрібно звернутися за допомогою до фахівців.

Невилікуваний стрес може призвести до великих проблем як зі здоров'ям, так і в соціальному житті. Депресії, що тривали, дуже складно піддаються лікуванню. Для лікування стресів, неврозів, депресій, панічних атак та інших розладів нервової системи використовують різні , які можна розділити на такі групи:

• Нейролептики – такі ліки сприяють гальмування нервової діяльності. Їх зазвичай призначають при затяжних депресіях та складних психічних розладах.
• Антидепресанти – медичні препарати, які знижують тривожність, допомагають позбутися стресу.
• Транквілізатори – ліки, що зменшують збудливість, нормалізують сон, пригнічують емоції.
• Ноотропи – покращують мозкову діяльність, пам'ять, підвищують концентрацію уваги.
• Седативні препарати – заспокійливі засоби, сприяють розслабленню, зниженню тривожності, позбавляють стресів.
• Нормотимічні засоби – препарати, які позбавляють пригніченого настрою, відновлюють емоційне тло, призначаються при підвищеній дратівливості та нервозності.
• Стимулюючі препарати – призначаються при підвищених розумових та емоційних навантаженнях, допомагають протистояти стресам, надають загальний зміцнюючий вплив на організм.

Будь-які засоби можуть бути призначені тільки лікарем. Залежно від ступеня та виду неврологічного розладу, лікар підбере препарати - що купують стрес, що знижують тривожність, заспокійливі чи стимулюючі, а частіше їх поєднання, щоб забезпечити комплексне лікування хвороби.

Як не варто знімати стрес і втому

Дуже багато хто вважає, що найкращим засобом від втоми і для зняття стресу є алкоголь. Він допоможе розслабитися та забути про проблеми. Однак насправді ефект виходить зворотний. Алкоголь надає додаткове навантаження на організм, і так виснажений фізично та емоційно.

Не варто, при сильній втомі, застосовувати і стимулюючі препарати та енергетичні напої. Кава, міцний чай, шоколад, енергетики лише на якийсь час надають підбадьорливий вплив, після якого становище тільки посилюється. При цьому вони ще більше перевантажують нервову систему та знижують природні можливості організму боротися зі стресом.

Чому обов'язково потрібно лікувати стрес

Будь-який нервовий зрив - це насамперед енергія, яка потребує виходу. Якщо цього не відбувається, вона накопичується в організмі і може призвести до серйозних наслідків: тяжких депресивних станів та хвороб – таких, як гіпертонія, захворювання серця, неврологічні розлади.

Крім того, це серйозно ускладнює і соціальне життя людини: людина, яка відчуває постійні нервові навантаження, не може нормально зосередитися на роботі або навчанні, вона дуже не впевнена в собі, дратівлива і недовірлива, з нею важко спілкуватися. Це призводить до частих конфліктів із рідними, друзями та колегами.

Як позбутися хронічного депресивного стану

Залишені без уваги стреси переростають у тяжку депресію. Позбутися її самостійно людині практично неможливо. У цьому випадку обов'язково потрібна допомога спеціаліста. Причому найчастіше терапія буває комплексною. Лікар призначить медикаментозне лікування, психотерапевтичні методи. Допомагають, фітотерапія, лікувальна фізкультура.

Однак жодні лікар і жодна допомога не дадуть вам точної відповіді на питання, як вийти з депресії, і не допоможуть вам позбутися пригніченого стану, якщо ви самі не прикладатимете зусиль для цього. Для того, щоб досягти успіху, потрібно вийти із зони комфорту, повністю змінити свій звичний спосіб життя, відмовитися від багатьох звичок і вирішити проблеми, вирішення яких відкладалося роками: це може бути і зміна роботи і навіть професії, вирішення сімейних конфліктів та інші завдання. які було страшно братися.

Профілактика нервового зриву

Будь-яку хворобу, як відомо, легше попередити, аніж вирішити. Те саме стосується і нервових зривів і депресій. Легше не доводити себе до крайнього стану, ніж потім тягнути із болота за волосся. Щоб протистояти стресам, потрібно слідувати простим до банальності та знайомим усім нам з дитинства правилам.

• Будьте свідомими. Нервовий зрив це наша реакція на ситуацію. І лише ми вирішуємо, як нам реагувати на неї. Навчіться відволікатися та перемикати свою увагу з негативних аспектів, спробуйте шукати в усьому добрий бік.
• Відпочивайте. Не перед телевізором і переглядаючи стрічку у соцмережах. Займіться своєю улюбленою справою, почитайте книгу, послухайте музику, прогуляйтеся, сходіть у театр чи кіно.
• Розслабтеся. Медитація, йога, тепла ванна, дихальна гімнастика - для зняття напруги хороші будь-які засоби, які вам приносять задоволення, крім алкоголю та ненажерливості.
• Більше рушайте. Будь-які прості фізичні вправи зміцнять не тільки ваше тіло, а й загартують дух.

На закінчення

Всі ми живі люди, тому всі схильні до впливу емоцій, які не завжди бувають позитивними. Однак тільки від нас залежить, як ми зможемо протистояти їм.

Щоб справлятися зі стресами, які, на жаль, дуже нерідкі в нашому сучасному житті, потрібно наповнювати кожен день маленькими радощами. Більше дбайте про себе, робіть собі невеликі подарунки щодня, не обов'язково матеріальні: знаходите гарне в природі, у перехожих, завжди налаштовуйтесь на хороше, знайдіть собі хобі і приділяйте йому час, навчайтеся новому.

Щодня, підбиваючи підсумок, згадуйте тільки найкраще з того, що сталося з вами, і тоді стреси та нервові зриви вас відвідуватимуть все рідше і рідше.