Cum să-ți îmbunătățești obiceiurile alimentare. Cum să schimbi comportamentul alimentar

Deci, să rezumam. Pentru pierdere în greutate cu succes este necesar să se schimbe comportamentul alimentar, cu alte cuvinte, obiceiurile alimentare. Pentru aceasta noi:

· cumpara produsele potrivite

· crearea unui plan zilnic de masă

Excesul de greutate și obezitatea devin treptat o problemă globală a umanității. Există mai puțină mișcare fizică în viața unei persoane și mâncare din ce în ce mai gustoasă și accesibilă. Dintr-un mijloc de satisfacere a nevoilor fiziologice ale organismului, hrana a devenit principala sursa de placere si placere. Vom vorbi despre comportamentul alimentar adecvat, cum să scapi de excesul de greutate fără diete.

Ce este „comportamentul alimentar”

În primul rând, să înțelegem conceptul „comportament alimentar". Din punct de vedere științific, aceasta un set de acțiuni și reacții ale unui anumit individ la anumite alimente. De exemplu, luați în considerare comportamentul de hrănire al animalelor care sunt foarte selective cu privire la sursele de hrană. Animalele aleg hrana în funcție de nevoile lor: o pisică va pofti întotdeauna hrana proteică, în timp ce o pasăre va căuta semințe și fructe de pădure.

La oameni, comportamentul alimentar natural este de obicei perturbat. Acest lucru se datorează abundenței alimentelor bogate în carbohidrați ușor disponibile. De îndată ce nivelul de glucoză din sânge scade, o persoană simte foame și toate gândurile sale se grăbesc să satisfacă nevoia.

Cel mai rapid mod de a obține energie este din zahăr - un carbohidrat rapid, așa că pofta organismului de dulciuri este uneori pur și simplu irezistibilă. Cu toate acestea, glucoza este absorbită foarte repede și nivelul zahărului din sânge scade din nou brusc, provocând o nouă criză de foame. Se formează un cerc vicios, care este destul de greu de spart.

Mâncarea frecventă și necontrolată nu are timp să se digere și se depune sub formă de rezerve de grăsime. În funcție de caracteristicile organismului, supraalimentarea duce la exces de greutate, diabet, boli ale dinților, oaselor, articulațiilor, vaselor de sânge, sistem circulator, inimi și multe altele.

Motive pentru a fi supraponderal

Comportamentul alimentar tulburat este una dintre principalele cauze ale excesului de greutate. Se dovedește că prin restabilirea comportamentului alimentar corect și sănătos, nu numai că poți să slăbești, ci și să-ți îmbunătățești sănătatea. S-ar părea că totul este atât de simplu, dar de ce doar câțiva au succes, iar numărul persoanelor care suferă de exces de greutate este doar în creștere?

Eșecul provine din abordarea greșită a rezolvării problemelor. Începem să ne confruntăm cu consecințele fără să înțelegem cauza. Dietele stricte se termină cu eșecuri, kilogramele pierdute revin, aducând cu ele gastrite, nevroze și alte tulburări ale corpului. Înainte de a lua măsuri pentru a scăpa de excesul de greutate, investigăm cauzele tulburărilor de alimentație.

Hipodinamie

Odată cu o scădere a activității motorii, organismul decide că nu are nevoie cu adevărat de mușchi și, prin urmare, nu are sens să cheltuiți energie pe ei. Masa musculară se arde și sunt necesare mult mai puține substanțe nutritive, dar în viață se dovedește opusul - stând nemișcați, căutăm surse suplimentare de plăcere și mâncăm și mai mult. Ca urmare, odată cu scăderea nevoilor organismului, aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați crește, ceea ce duce la exces de greutate.

Fast food

Lipsa timpului, ritmurile înalte ale vieții umbrește modul de a mânca. Sistemele de fast-food oferă o soluție instantanee la problemă sub formă de gustări bogate în calorii și grăsimi. Da, au pus informații despre calorii pe pachet, dar cui îi pasă?

Mâncare excesivă

Potentiatorii de aromă, o abundență de alimente ușor accesibile și bogate în calorii duc la creșterea poftei de mâncare și la supraalimentarea.

probleme de bruiaj

În momentele de stres, de multe ori ajungem la frigider, ceea ce aduce aproape instantaneu un sentiment de satisfacție. O astfel de „blocare” ajută uneori să facă față depresiei, dar reprezintă o amenințare reală pentru silueta și sănătatea.

Alimente grase

Aproape toate alimentele gustoase și nesănătoase conțin un numar mare de grăsimi. alimente grase nu sunt doar prăjeli, ci și ciocolată, prăjituri, produse de patiserie, brânzeturi, cârnați. Un exces de grăsime duce la un exces de calorii, dar nu dă senzație de sațietate.

Lipsa culturii alimentare

Mâncat pe fugă, gustare în fața televizorului, la computer, distrage atenția creierului și perturbă proces natural saturare. Ca urmare, organismul nu obține satisfacție din alimente, deși consumă o cantitate mare de alimente.

Pași simpli, nu trebuie să complici nimic

În rezolvarea oricărei probleme, abordarea corectă și un plan de acțiune consecvent sunt importante. Pentru a nu intra într-un cadru rigid, ar trebui să vă reconsiderați complet atitudinea față de mâncare și să vă formați treptat comportamentul alimentar corect.
Acest lucru nu este ușor de făcut, mai ales având în vedere factorii externi. Stresul, obiceiurile, delicatesele tentante la prețuri accesibile vor fi mereu prezente în viață și nu vor dispărea nicăieri. Prin urmare, trebuie să-ți schimbi percepția despre mâncare, cultivând o atitudine sănătoasă față de viață. Recompensa pentru comportamentul nou va fi sănătos silueta zveltă, plină de energie și forță.

Încercați treptat, pas cu pas, să introduceți noi obiceiuri în viața de zi cu zi. Nu încercați să schimbați totul dintr-o dată - corpul va percepe o astfel de întorsătură a evenimentelor cu ostilitate și va cere cu siguranță ca totul să fie înapoiat la locul său. Alegeți 1 articol din listă și urmați-l timp de o săptămână. Apoi, când noul obicei prinde puțin rădăcini, poți începe să-l stăpânești pe următorul.

Nu vă grăbiți să vă introduceți într-un cadru rigid. Într-adevăr, după o dietă abundentă, chiar și modificările mici vor da rezultate bune fără a compromite metabolismul.

Ghid practic

Găsește-ți punctele slabe. Analizează-ți dieta, fii atent la greșelile pe care le faci. Acum că știi cauzele excesului de greutate, gândește-te cum le poți elimina. Încă nu trebuie să faceți nimic, doar notați erorile pe o parte a foii și modalitățile de corectare a acestora pe cealaltă.

Hipodinamie - plimbări zilnice, refuzul scărilor, exerciții fizice.
Fast food - gustări sănătoaseși mesele de acasă etc.

Astfel, vă veți forma propriile metode de a face față excesului de greutate. Scrie ce poți întruchipa, ceea ce este de acord corpul tău, altfel va rămâne un plan pe hârtie.

Stabiliți o oră anume pentru a mânca. Știind că într-o oră te așteaptă o masă completă, este mult mai ușor să refuzi ispita sub formă de tort. Fixează 5 mese la un anumit moment, adaptându-te la rutina zilnică a familiei tale. Pune masa pentru micul dejun, prânz și cină, învață să te bucuri de mâncare. S-ar putea să mănânci puțin în plus la cină, dar vei ști cu siguranță că aceasta a fost ultima masă de astăzi.

Începeți să scrieți ceea ce mâncați. Cumpărați un blocnotes mic sau utilizați blocnotesul de pe telefon și doar înregistrați. Seara sau dimineața, analizează, trage concluzii. Nici măcar nu aveți nevoie de o cântar sau de numărare a caloriilor aici - cookie-ul suplimentar vorbește de la sine.

Înlocuiți alimentele nesănătoase cu alimente sănătoase. Faceți o listă cu alimentele nesănătoase pe care le consumați în mod regulat și încercați să găsiți alternative la acestea. De exemplu, în loc de maioneză, puteți folosi smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, înlocuiți zahărul cu îndulcitor și miere și pâine albă cu produse de patiserie din cereale integrale. Încercați treptat să înlocuiți produsele, să învățați să gătiți sosuri sănătoase, să coaceți plăcinte și prăjituri. Doar 1 produs pe săptămână, fă-ți timp, cu timpul te vei entuziasma și te vei bucura de proces.

Bea apă. S-au spus multe despre beneficiile apei curate pentru organism, dar nu toată lumea bea cei 1,5 litri prescris. Între timp, consumând apă în mod regulat, vei mânca mai puțin și vei învăța să deosebești foamea de sete, ceea ce în sine este foarte util.

Băuturi sănătoase. Un număr imens de calorii goale ne aduc băuturi dulci, sucuri, alcool. Învață să te bucuri de apă pură simplă, ceai fără zahăr, decocturi din plante. Cauta indulcitori naturali pe baza de stevie, care vor reduce continutul de calorii al cafelei si ceaiului fara a te priva de gustul dulce obisnuit. Începeți să colectați o colecție de ceaiuri de fructe, învățați cum să preparați ceaiuri din plante.

1 fel de mâncare de legume pe zi. Legumele sunt bogate in fibre si vitamine, consumul lor regulat are un efect pozitiv asupra taliei si asupra sanatatii. Încercați să includeți cel puțin un fel de mâncare de legume pe zi în dieta dvs. Faceți o regulă să gătiți zilnic salate sau tocană legume.

Gustări sănătoase. Obișnuiește-te să iei 2 gustări pe zi. Fructe, nuci, seminte, produse lactate naturale - aceste ingrediente nu necesita gatire, sunt sanatoase si sunt la fel de usor disponibile ca si prajiturile si bomboanele. Cumpărând fructe uscate pentru ceai în loc de ciocolată, devii cu un pas mai aproape de sănătate.

Mic dejun. Prima masă dă tonul pentru întreaga zi. Găsiți opțiunile de mic dejun potrivite pentru tine și familia ta. Poate fi nu numai fulgi de ovăz, ci și sănătos, omlete, clătite, caserole cu brânză de vaci, cereale, fursecuri.

Vă rugăm să rețineți: mic dejun, 2 gustări, 1 fel de mâncare cu legume - în această etapă, dieta dvs. a devenit deja utilă mai mult de jumătate.

Deserturi. Poate că aceasta este una dintre cele mai insidioase categorii de alimente. Este foarte greu să refuzi dulciurile, așa că este mai bine să mergi în jur. Încercați deserturi noi și ușoare, cum ar fi jeleuri, budinci de iaurt, înghețată de casă, produse de patiserie din grâu integral fără unt și multe altele. Deserturile cu putine calorii pot fi preparate zilnic si consumate fara risc pentru silueta.

Mâncăruri noi. Fă-ți un hobby - gătitul sănătos. Căutați rețete sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Gătiți un fel de mâncare nou pe săptămână, experimentați, actualizați-vă dieta.

Cultura alimentară. Treptat, veți începe să înțelegeți subiectul alimentației sănătoase, veți simți părțile pozitive și negative ale diferitelor produse. Nu păstrați informații în tine, spune-le copiilor tăi, soțului tău despre noile proprietăți ale alimentelor familiare, despre calorii, proteine, vitamine - despre tot ceea ce știi tu însuți. Nu dovedi nimic, nu forța, doar adu informația la obiectiv și dă exemplu. Vei fi surprins când vei vedea interes în ochii celor dragi.

Nu vă fie frică de defecțiuni. Dacă întârzii la serviciu, asta nu înseamnă că trebuie să renunți acum. Așa că în nutriție - nu vă fie teamă de avarii - sunteți o persoană și puteți încălca regulile. Lasă azi să mănânci prăjitură, nu-ți fie teamă, bucură-te de mâncare, pentru că mâine va fi o altă zi și o altă masă.

Urmând sfaturile noastre, poți să slăbești, să readuci sănătatea și să uiți pentru totdeauna de dietele stricte și de excesul de greutate.

Există credința că motivul principal pentru supraalimentare este abundența de alimente. Dar studiile arată că este o chestiune de disconfort din cauza restricțiilor alimentare, frica unei persoane de foame, o lipsă de resurse alimentare.Dieta este un sistem de reguli-restricții, a cărui încălcare provoacă frustrare severă și vinovăție, care provoacă un efect psihologic, numit de oamenii de știință din Toronto, efectul „ce naiba!”

De ce dietele nu funcționează

De îndată ce una dintre reguli este încălcată, se formează sentimentul că întregul sistem de limitare se prăbușește și începe supraalimentarea. De exemplu, când o persoană a încercat un aliment interzis, când a fost depășit coridorul unui anumit conținut de calorii, când o persoană crede că a încălcat sau a mâncat ceva interzis, deși nu este așa.

La începutul dietei, este relativ ușor să te abții de la alimentele interzise. În acest moment, se formează efectul psihologic primar al dietei. O persoană se simte bine, controlează totul, pentru că refuză mâncarea „rea” și se comportă „corect”. Dar controlul slăbește treptat, devine din ce în ce mai dificil de ținut, o persoană se defectează. Sentimentele de vinovăție și efectul „ce naiba”, duc la supraalimentare. Zi de zi te simți mai rău, iar din cauza încălcării regulilor, sentimentul de vinovăție crește. Fluctuații ale acestor leagăne, tranziții constante de la restricții la supraalimentare și invers. Familiar?

Ce să fac?

Singura modalitate de a rupe acest cerc vicios este să vă permiteți să mâncați orice doriți. Da, această idee pare intimidantă pentru aproape orice adept al culturii moderne, în care alimentația trebuie „monitorizată” fără încetare. Dar tocmai acest model de nutriție vă va permite să scăpați definitiv de accesele de supraalimentare.

Cartea Svetlanei Bronnikova Intuitive Eating, de unde am obținut aceste informații, este o carte cu adevărat utilă pentru persoanele cu tulburări de alimentație. Va fi curioasa si cei care nu sufera de probleme de nutritie. Citiți-l cu atenție și atent, finalizați testele sugerate. Vreau să mă concentrez pe faptul că este dificil să devii un mâncător intuitiv fără să știi nimic despre produse, compoziția și beneficiile acestora. Prin urmare, discutați cu un nutriționist, citiți articole pe această temă.

Între timp, iată câteva exerciții care vă vor ajuta să începeți să vă îmbunătățiți comportamentul alimentar:

• Tine un jurnal alimentar. Da, dificil, trist, plictisitor, dar foarte informativ! Când mănânci ceva, notează-te în fața a ceea ce mănânci: „mânancă când obosești”, „mâncă pentru că ești plecat”, „mânancă din plictiseală”, „mâncă în stare de furie, iritare”, „a se îneca”. emoții”, „mânancă când ești trist”, etc. Astfel poți analiza care sunt principalele motive care te fac să mănânci când nu ți-e foame.

• Înainte de a începe să mâncați, faceți exerciții de respirație conceput pentru a calma sistem nervos: inspiră pentru 5 numărări, expiră. Repetați de cel puțin 5 ori.

• Imprimați cântarul foamei(poți să-l iei din cartea lui Bronnikova, există o scară vizuală) și să-l agăți în locul în care petreci cel mai mult timp. Marcați momentele în care nu există foame corporală, dar tot doriți să luați o gustare.

Aceste exerciții sunt simple, dar foarte importante. Rezultatele lor vor arăta exact cu ce trebuie să lucrezi: să nu te lupți cu mâncarea, să nu încerci să învingi supraalimentarea, ci să înveți să faci față diferit plictiselii, iritației, furiei. Învață să spui „nu” celorlalți și ai grijă de tine.

Abonați-vă la proiectul Workout și primiți materialele de fitness ale autorului nostru în messenger.

Ce crezi că te va face să te simți mai bine?
O lingură de unt sau 300 de grame de fasole verde?
Întrebarea „cum înțelegi că ești plin?” nu este atât de simplu pe cât pare la prima vedere. Altfel, nu am fi auzit astfel de răspunsuri precum: mâncarea de pe farfurie (sau de pe masă, opțional) s-a terminat, îmi este greu să respir, există greutate în stomac, vreau să stau pe scaun și relaxează-te, îmi închid ochii, cureaua apasă...

Acestea sunt cele mai blânde răspunsuri. Nu dăm aici alte cuvinte precum greață. În aceste răspunsuri constă esența de a nu potoli foamea și nici măcar de saturație. Subtextul este supraalimentare reală, cu alte cuvinte, suprasaturare.

Senzație de sațietate și satisfacție de foame. Care este diferența?

Într-o lume de forfotă nesfârșită, am încetat să fim atenți la semnele de saturație. Acest lucru este facilitat de mâncatul pe fugă, și de lipsa constantă de timp, și de mâncatul cu o revistă sau în fața televizorului... În acest sens, obiceiul de a mânca până la sațietate pare destul de firesc.

Împreună cu aceasta, în multe culturi, foamea satisfăcătoare este binevenită în locul saturației obișnuite.

Japonezii folosesc o zicală atribuită lui Confucius: „hara hachi bu”. Esența acestei părți a filozofiei de a mânca este că trebuie să mănânci până când foamea este complet satisfăcută.

Germanii și britanicii sunt familiarizați cu zicala „Legați geanta înainte să fie plină până la refuz” încă din copilărie. Dacă stomacul este plin, mănânci în exces.

Profetul Muhammad a spus: „O burtă plină conține o treime de hrană, o treime de apă, o treime de aer”.

Francezii dau o înțelegere amplă a diferenței dintre satisfacerea foametei și saturație. La începutul mesei: „J’ai faim” – „Mi-e foame”, iar după ce mănânc se obișnuiește să se spună nu „Sunt sătul”, ci „Nu mai am foame” – „Je N’ai plus faim”. Adică, „nu mănâncă din plin, ci pentru a-ți potoli foamea”.

Și, desigur, toată lumea cunoaște zicala părintească din toate timpurile și popoarele: ridică-te de la masă cu un sentiment de ușoară malnutriție.

Mai jos amintim o regulă simplă. Între timp, experimentează. Acasă, așteptați senzația de foame și începeți să mâncați. După ce ai mâncat câteva linguri de mâncare, ia o pauză de la masă, fă ceva interesant și revino la masă în 15 minute. Cel mai probabil, o satisfacție ușoară a foametei va veni deja.

Și acum regula. Saturația apare la numai 20 de minute după începerea unei mese. În acest sens, este perfect justificat să mănânci încet. De cel putin 2 ori pe zi, ia-ti 15-20 de minute sa mananci. Și te vei bucura de procesul de a mânca, de gustul acestuia și, cel mai important, îți vei potoli foamea cu o cantitate mică de mâncare.

Asa ca, in loc de satietate, potoleste-ti foamea.

Mănânci cu ochii sau cu burta? Reguli simple de comportament alimentar într-un restaurant

Aceasta este probabil o poveste tristă, dar majoritatea oamenilor determină gradul viitor de saturație, ghidați de semne externe, de obicei vizuale: dimensiunea farfurii, dimensiunea porției, numărul de felii de pâine. Și când ți-e foame, mărimea porției crește destul de natural. Și din moment ce din copilărie mulți sunt obișnuiți cu faptul că mâncarea nu poate fi aruncată, atunci totul trebuie mâncat. Mai ales într-un restaurant: mâncarea costă bani și foarte mult. Prin urmare, voi mânca totul ca să nu fie jignitor.

Restaurantul este simplu și ușor de aplicat în viața de zi cu zi.

1. Vino la restaurant nu foarte foame. Acest lucru este destul de realist dacă mănânci la fiecare 4 ore.

2. Dacă aceasta este o cină corporativă sau ceva de genul acesta, atunci cu puțin timp înainte de a ajunge la restaurant, mâncați ceva ușor. În acest caz, nu te vei năpusti asupra alimentelor și vei fi un conversator plăcut.

3. Înainte de a studia meniul, ascultă-ți dorințele: ce ți-ar plăcea să mănânci? Ce vrei sa gusti?

4. Ascultă-ți exact dorințele și nu-l întreba pe chelner: „Ce recomandati?” În primul rând, gustul și culoarea... Și cum poți avea încredere într-un străin complet cu gustul tău? În al doilea rând, societatea noastră, din păcate, nu a atins încă nivelul de „participare” la clienți. Din acest motiv, vi se va oferi unul dintre cele mai scumpe preparate.

5. Îndepărtează-te de stereotipurile predominante: aperitiv - salată - cald - desert. Alege ce vrei azi. Întrebați chelnerul care este porția de salată dacă aceste date nu sunt indicate în meniu. Dacă este indicată greutatea salatei, acordați o atenție deosebită acestui lucru. În multe restaurante străine, porțiile de salată sunt destul de mari și poți comanda o salată pentru doi. Când plasați o comandă, nu vă gândiți la cum veți începe să mâncați, ci la cum vă veți potoli foamea. Poate că o masă caldă vă este suficientă, fără salată și aperitive. Și când chelnerul scoate farfuriile, cu siguranță va întreba „Desert?” Faceți referire la sentimente. Dacă senzația de foame persistă, comandă ceva ușor. În general, nu trebuie să mănânci desert.

6. Studiind meniul, fii atent la dressing pentru salate. Dati preferinta salatelor imbracate cu ulei de masline si suc de lămâie sau sosurile balsamice decât cu maioneză. Puteți schimba sosul pentru salată după cum doriți.

7. Folosește o regulă similară în ceea ce privește sosurile dintr-un vas fierbinte. Majoritatea sosurilor folosesc smântână bogată în grăsimi, cantități mari de unt. Amintiți-vă că aveți tot dreptul să cereți sos fără smântână.

8. În unele restaurante, înainte de a servi preparatele, chelnerul aduce pâine și unt ca aperitiv. Aceasta este o mișcare bună de marketing, deoarece după ce mănânci unt pe stomacul gol, vei fi mai puțin mulțumit de felurile principale decât fără el. Și asigurați-vă că comandați altceva. Aceasta este fiziologia noastră.

9. Inainte de a manca, prefera ceaiul sau apa la temperatura camerei, care iti va incalzi stomacul si il va pregati pentru a manca.

10. Atenție la alcool! Crește pofta de mâncare, anesteziază receptorii stomacului, blochează centrul de sațietate și eliberează responsabilitatea.

Este timpul să mergi la un restaurant și să începi să transformi regulile într-un obicei bun!

Alcool, apetit și responsabilitate

Adesea, în timpul unei perioade de pierdere în greutate, te regăsești masa festiva. Nu numai că există o cantitate enormă de delicatese delicioase, nu poți rezista - ci și alcool! Iar la consumul de alcool, apetitul crește semnificativ, iar simțul proporției scade. Parabolă pentru a ajuta.

Un călugăr se plimba prin această lume și amurgul l-a prins în pădure. E înfricoșător să petreci noaptea. Călugărul s-a uitat în jur și a văzut o casă înconjurată de un gard - o poartă, un inel... S-a apropiat, a bătut. Poarta a fost deschisă de o femeie.

„Dragă femeie, mă lași să petrec noaptea?” Deși într-un hambar, dacă numai nu în pădure.

- Ei bine, tu, dragă, - răspunse femeia, - intră în casă.

L-a invitat pe călugăr să se spele și l-a așezat la masă pentru a lua cina.

„Pot să fac ceva pentru tine, dragă femeie?” Ai fost atât de amabil cu mine...” întreabă călugărul.

- Cred ca da. Am o capră, veche deja, de 12 ani. Ar fi ucisă, dar mâna nu se ridică. Ea a devenit ca o familie pentru mine. Ucide capra.

- Ce ești, femeie dragă. sunt călugăr. Nu pot ucide. Imi pare rau.

Cina a continuat, iar călugărul a întrebat din nou:

„Poate că îți mai pot fi de ajutor?”

- Da, - spune gazda, - sunt văduvă de 6 ani și de mult nu am simțit afecțiune masculină. Petrece noaptea cu mine.

Călugărul era derutat.

„Îmi pare rău, dragă femeie, nici eu nu-mi permit asta. Din păcate, am făcut un jurământ să nu ating o femeie.

Ne-am așezat, am tăcut.

„Poate pot face ceva pentru tine?” Vreau să vă mulțumesc”, a spus călugărul.

„Da”, a spus femeia, „am o sticlă de vin în colț. Vinul este copt. Hai să bem un pahar și să avem o discuție plăcută și sinceră. Trăiesc singur și nu-mi amintesc ultima dată când am vorbit inimă la inimă cu cineva.

Călugărul s-a gândit: „Păcatul pare a fi mic” și a fost de acord. Da, și era deja incomod să refuzi.

Au băut fiecare câte un pahar, apoi, în timp ce vorbeau sincer, un alt pahar și un alt pahar. Despre ce s-a întâmplat apoi, istoria tace.

Secțiunea tradițională: cum am redus caloriile

Azi e desert. Și povestea clientului nostru, cu o greutate de 124 kg, care a susținut: „Nu mănânc aproape nimic”. La întrebarea „Mănânci desert?” răspunsul a fost dat afirmativ. „Da”, a spus femeia, „mănânc desert. Îmi place foarte mult laptele condensat. De 2-3 ori pe saptamana, nu mai des, imi permit acest desert, pe care il gatesc singur. Turnam o cutie de lapte condensat intr-o farfurie adanca, adaug un pahar de zahar granulat si adaug 3 linguri de cacao pudra. Spre nedumerire despre zahăr - la urma urmei, laptele condensat este deja atât de dulce - clienta, ridicând din umeri, a explicat: „Cum poți să nu înțelegi? Zahărul strânge atât de delicios pe dinți!”

Am calculat: conținutul de calorii al unui astfel de desert a fost de 2026 kcal. S-ar părea că practic conținutul zilnic de calorii a fost consumat imperceptibil odată cu desertul.

Ai absoluta dreptate. Marea majoritate a deserturilor sunt bogate în calorii. Dar cum se spune - totul, dar nu totul!

De exemplu, am luat o prăjitură cu frișcă. O porție de 150 g conține 657 kcal. Iar o porție de jeleu cu fructe proaspete de 250 g conține doar 105 kcal. Există o mulțime din care să alegeți! Da, iar jeleul acasă este mai ușor de preparat decât o prăjitură. Crea!

Odată ce scapi de hainele largi și fără formă,
nu ai de ales decât să începi să slăbești.

15 decembrie 2015 tigresă…s

Comportamentul alimentar include toate obiceiurile unei persoane legate de alimentație, programul său de alimentație, alegerile alimentare, abordarea alimentației în general. În general, comportamentul alimentar este responsabil pentru cum, când, cât și ce anume mănâncă o persoană. Dacă mănânci în exces - este în comportamentul tău alimentar, dacă ești subnutrit - este în asta, dacă iubești în mod maniac cartofii prăjiți sau o mâncare bună de „aprovizionare” în fiecare seară, dacă după fiecare ceartă alergi la frigider sau mănânci doar o dată pe zi - în toate aceste cazuri rădăcinile trebuie să le cauți în obiceiurile alimentare. De aceea este atât de important ca comportamentul alimentar să fie normal: îți garantează atât o silueta bună, cât și absența nevrozelor asociate cu alimentația.

Principala nedreptate din toată această poveste este că de multe ori uităm complet de ce mâncăm, pentru ce este întregul proces - uităm de foame și de sațietate și ne încredem complet în dieta noastră comportamentului alimentar. Aceasta este o mare greșeală, pentru că în acest caz mâncarea noastră își pierde instinctivitatea și devine artificială. Ce inseamna asta? Mâncăm când nu ne este foame, iar când ne este foame îndurăm, mâncăm în exces, ignorând semnalele disperate de suprasaturare (pentru că „este o sărbătoare!”), alegem alimente nenaturale care nu sunt deloc alimente în sensul normal. in alimentatie suntem supusi unor cauze care nu au nicio legatura cu foamea si satietatea. Prin urmare, trebuie amintit că foamea ar trebui să fie întotdeauna în prim-plan, oferind organismului energie, iar comportamentul alimentar ar trebui să fie un slujitor al acestei nevoi principale, ar trebui să asigure saturația - astfel încât organismul să fie cât mai bun posibil (citiți:) .

Cum se formează comportamentul alimentar?

Cresterea. Dacă o persoană nu a lucrat în mod specific la comportamentul său alimentar, obiceiurile sale alimentare sunt în proporție de 90% la fel cu obiceiurile părinților săi, modul în care a fost învățat să mănânce din copilărie. Erai obișnuit cu terci de dimineață - și continui să-l mănânci, iar dacă refuzi terci, înlocuiește-l cu un alt carbohidrat care are cam același efect asupra organismului.

Traditii. O persoană care trăiește în Franța încă din copilărie va mânca, prin definiție, diferit de o persoană născută și crescută, de exemplu, în Brazilia. Este o diferență culturală între bucătăriile tradiționale tari diferite. Factorul geografic poate fi atribuit și aici: dieta italiană va avea multe fructe și măsline, dieta scandinavă va avea multe fructe de mare, dieta olandeză va avea multă brânză și produse lactate. Este firesc ca o persoană să graviteze spre produse care sunt caracteristice regiunii sale, chiar dacă nu sunt deosebit de apropiate de el din punct de vedere al gustului pur.

obiceiuri. Cel mai bun exemplu este ceaiul sau sucul dimineața. De exemplu, într-o zi decizi că sucul de dimineață este o idee bună (sănătos și hrănitor, ajută la trezire). Începi să-l bei, încet-încet te obișnuiești - și după o lună sau două, dimineața fără suc nu este dimineața pentru tine. Că obiceiurile ne influențează atât de mult comportamentul alimentar este atât o veste bună, cât și o veste proastă. Pentru că, pe de o parte, obiceiurile ne fac să mâncăm din nou și din nou produs nociv sau supraalimentarea noaptea, dar, pe de altă parte, ne putem dezvolta un nou obicei în noi înșine - util, insuflați-l, faceți-l „nativ”.

Mod de viata. Stilul de viață afectează foarte mult comportamentul alimentar din motive destul de obiective: de exemplu, te întorci acasă târziu de la serviciu și chiar nu poți evita o cină târzie. Sau nu ai o pauză de masă. Sau te trezești aproape în zori - și iei micul dejun foarte devreme. Sau nu ai cuptor acasă și de aceea nu mănânci niciodată alimente coapte.

gusturile personale. Iubești cireșele și urăști merele, dimineața nu îți prinde o bucată în gât, dar seara „ascuți” până la miezul nopții, urăști legumele, dar iubești fructele - și așa mai departe. Motivele gusturilor personale sunt uneori imposibil de stabilit: poate au apărut în copilărie, poate tocmai v-ați născut cu ele (la urma urmei, chiar și copiii foarte mici au propriile preferințe alimentare, propriul mod de a mânca). În acest moment, merită remarcat gusturile personale ale persoanelor apropiate. Dacă soțul tău, de exemplu, iubește carnea, iar tu ești inițial neutru în privința lui, este foarte probabil ca și tu să începi să mănânci mai mult în timp; dacă soția ta preferă să ia cina nu la șapte, ci la nouă seara, atunci mai devreme sau mai târziu ora ta cina va „aluneca” la nouă.

Factori psihologici. Acesta este un grup destul de mare de factori, inclusiv diverși motive psihologice orice abordare a alimentelor. Acestea pot fi consecințele unor nevroze sau un fel de traumă psihologică: de exemplu, ai avut odată un accident de mașină și în acel moment ai mâncat struguri. Pun pariu că nu te vei mai uita la struguri? Poate fi o importanță psihologică supraestimată a alimentelor: de exemplu, mănânci mereu când ești supărat; parcă te consolezi cu mâncare sau, dimpotrivă, încurajezi.

Tulburare de alimentatie

Dar medicina este mult mai bine familiarizată cu tulburările de alimentație. Lista lor lungă poate fi împărțită în trei tipuri de tulburări de alimentație:

emoţional. Motivul pentru supraalimentare sau subalimentare în acest caz sunt motive emoționale. De exemplu, o persoană, fiind supărată, mănâncă, măturând literalmente totul în cale sau, dimpotrivă, nu poate mânca deloc, moare de foame săptămâni întregi după un fel de stres. Cel mai adesea este vorba doar despre stresul „bruiat”.

Extern. Atunci când alege un loc, un timp și un tip de hrană, o persoană este ghidată nu de o nevoie internă (foame, apetit), ci factori externi: companie bună, ora prânzului, ieftinitatea sau disponibilitatea alimentelor etc. Cea mai frecventă manifestare a unei tulburări alimentare externe poate fi numită un astfel de fenomen ca o persoană care nu știe să refuze mâncarea - chiar dacă nu îi este foame, a mâncat de mult timp dacă nu poate mânca acest produs etc. Astfel de oameni mănâncă totul „până la capăt” (chiar dacă este un pachet de un kilogram de prăjituri) și ies din spatele mesei, mâncând îngrozitor.

Restrictiv. Tulburările restrictive de alimentație se exprimă în dependența de diete stricte, restrângerea artificială a propriei diete, înfometare etc. Cazuri extreme de încălcări restrictive - anorexieși bulimie. Acest tip de tulburări nutriționale este cel mai periculos, deoarece o persoană care suferă de aceasta este capabilă să se aducă la moarte din cauza epuizării, este foarte instabilă emoțional, tratează alimentele inadecvat - ca un inamic, mănâncă extrem de inegal.

Schimbarea comportamentului alimentar

Definirea problemei. Trebuie să înțelegeți ce tip de tulburare de alimentație este tipică pentru dvs. și, de asemenea, să încercați să aflați cauzele acestei tulburări. Acest lucru nu este întotdeauna ușor, deoarece motivele pot fi stabilite în copilărie sau asociate cu niște factori psihologici ascunși.

Alegerea unei strategii. Trebuie să decideți cum veți trece la comportamente alimentare sănătoase. Se pot distinge două: o tranziție bruscă sau graduală. Prima strategie este asociată cu un oarecare șoc psihologic, este relevantă pentru maximaliști, pentru cei care sunt obișnuiți să facă totul deodată și în cele din urmă. A doua strategie este mai blândă, mai iertătoare, îți permite să introduci schimbări în viața ta încet, fără șocuri.

Dezvoltarea planului. De exemplu, ați ales o strategie de tranziție treptată la comportamentul alimentar corect. Planul va fi o descriere pas cu pas a direcției în care vă veți deplasa. Să presupunem că te decizi în prima săptămână să înveți să controlezi cantitatea de porții, în următoarele două te vei înțărca treptat de la deserturile de seară etc.

Implementarea unui plan. Cea mai dificilă și responsabilă etapă. La început, toate acestea vor fi ca o dietă, deoarece va trebui să te limitezi. În mod repetat, va exista dorința de a renunța la orice, de a reveni la comportamentul alimentar care este confortabil pentru tine. Dar principalul lucru aici este să reții că lucrezi pentru viitorul tău calm în ceea ce privește hrana, că cu siguranță vei reuși, pentru că, din fericire, o persoană se obișnuiește cu toate, chiar și cu ritualuri sănătoase și cu o alimentație adecvată.