Техніка медитації. Медитація для початківців: проста покрокова інструкція для тих, хто вперше чи хтось пробував, але не вийшло

Якщо вас цікавить, яка техніка медитації найбільш ефективна для розслаблення, ви не дізнаєтесь відповіді, доки не спробуєте. Існує безліч різних способів, кожен з яких заслуговує на увагу. Ми розглянемо три простих техніки, які однаково підходять і новачкам, і досвідченим користувачам.

Цей спосіб підходить однаково і новачкам, і тим, хто вже досяг успіху в медитаціях. Важливо виробити правильну техніку дихання.

Що потрібно робити:

• Знайдіть відповідне місце, в якому вас точно ніхто не потурбує протягом 20 хвилин
• Прийміть зручну вам позу. Можна лягти, сісти на стілець, зайняти позу лотоса або йогівську асану. Важливо лише, щоб спина залишалася повністю прямою
• Очі закрийте, руки покладіть на колінні філіжанки так, щоб долоні дивилися нагору
• Протягом кількох хвилин нічого робити не потрібно, відбувається налаштування підсвідомості. Потрібно лише сконцентруватися на процесі дихання. Відчуйте, як на вдиху повітря проникає у легені, а на видиху залишає ваше тіло
• З кожним видихом прагнете розслабити тіло. Відчуйте, як йде напруга, знімаються м'язові блоки та затискачі
• Після того, як зрозумієте, що повністю розслабилися, починайте концентруватися на диханні певним чином: на рахунок «раз» затримайте дихання на чотири секунди, на рахунок «два» - видихніть
• Продовжуйте так дихати 10-15 хвилин

Цей метод медитації дуже простий та зручний. Практикуватися можна в будь-який зручний для вас час. Розслабитись швидше допоможе приємна спокійна музика, підберіть відповідні мелодії заздалегідь.

Техніка №2: медитація зі свічками

Це вже складніша медитація. Вам потрібна порожня кімната та кілька свічок. Краще скористатися церковними, виготовленими із воску. Але в крайньому випадку підійдуть будь-які інші.

Займатися краще у вечірній час, тому що в приміщенні має стояти напівтемрява. Що потрібно робити:

• Вимкніть освітлення. Якщо практикуєтеся вдень, закрийте віконні отвори темними щільними шторами. Сядьте зручніше і випряміть спину
• Засвітіть свічки та розставте навколо себе. Одну розмістіть прямо перед очима на відстані витягнутої руки
• Починайте дивитися на полум'я, намагаючись не моргати, сконцентруйте на вогні всю свою увагу. Очі будуть сльозитися - нічого страшного
• Уявіть, як енергія вогню заповнює все ваше тіло, свідомість. Не відволікайтеся сторонні думки. Якщо не вдається, і ви починаєте думати про щось, знову переключіть увагу на полум'я та сконцентруйтеся на ньому
• Через якийсь час закрийте очі, але уявіть, що досі спостерігаєте за вогнем. Чітко постарайтеся побачити, як танцює та яскраво розгорається полум'я
• Після того, як візуалізація вдасться, розплющте очі і продихайте. Зробіть кілька глибоких вдихів, повільних видихів

Така практика вчить звільняти свідомість від усього зайвого та тренує здатність концентруватися на чомусь одному. Це не таке просте завдання, як здається на перший погляд. Займаючись регулярно, ви навчитеся повністю занурюватися в один процес, не відволікаючись ні на що зайве.

Техніка №3: ​​усвідомлення тіла

Усі ми живемо у своєму фізичному тілі. Воно настільки звичне і зрозуміле, що ми розучилися помічати і відчувати сигнали, яке воно нам посилає. Третій спосіб медитації допоможе вирішити цю проблему.

Що потрібно робити:

• Займіть зручне положення тіла. Обов'язково слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Дихайте глибоко, відчуйте, як напруга залишає ваше тіло. Ви розслаблюєтеся та звільняєтеся від сторонніх думок
• Потім зосередьте увагу на пальцях ніг. Відчуйте, які відчуття виникають у них у цей момент. Подумки спрямуйте дихання в цю ділянку, передаючи разом з ним тепло та енергію
• Після повного розслаблення перемістіться вище, до щиколотків, і повторіть процедуру. І так до тих пір, поки не дістанетеся до верхівки

Наприкінці медитації ви відчуєте приплив енергії та сил, помітите, як ваше тіло наповнилося теплом. Запам'ятайте це почуття комфорту та задоволення. У вас має з'явитися позитивний настрій, який супроводжуватиме ще довгий час.

З трьох перерахованих технік медитації найскладніша, мабуть, та, що зі свічками. Непросто концентруватися на полум'ї довгий час і не заснути. Дуже важливо за перших ознак сонливості припинити сеанс і повернутися до медитації в інший час.

Це абсолютно нормально, згодом ви навчитеся концентруватися та не засипати у процесі медитації. Головне, займатись регулярно.

Подивіться відео з загальною технікоюмедитації для початківців:

Перелічені методи медитації однаково хороші. Але варто скористатися деякими рекомендаціями, щоб ефективність практики була високою:

1. Займайтеся регулярно. Вже один сеанс медитації допомагає розслабитись та звільнити свідомість від сторонніх думок. Але лише постійні заняття принесуть значний ефект
2. Спробуйте різні способи та методи, щоб вибрати найбільш підходящий для себе. Кожна людина індивідуальна, тому немає універсальної техніки, ви маєте підібрати її самостійно
3. Знайдіть досвідченого наставника, який проконсультує та дасть розуміння, як діяти правильно
4. Складіть плейлист з музикою для медитації. Увімкніть у нього приємні спокійні мелодії, які не дратують слух і добре підходять для фону
5. Намагайтеся правильно харчуватися та приділяйте час фізичним вправам. Разом з медитаціями це допоможе досягти гармонії між душею та тілом.

Пробуйте описані нами техніки та пишіть у коментарях, які позитивні зміни відчули на собі.

Увійти в медитативний стан здатний кожен, більше того - ви робили це не один десяток разів, нехай і неусвідомлено. Кожен згадає, як у дитинстві любив спостерігати за рухом хмар, вишукуючи контури знайомих звірят. З яким задоволенням ви дивилися на вугілля багаття, що тліли, або промені західного сонця, що відбивалися на дзеркальній гладі води, з якою увагою вивчали перехожих, стоячи біля вікна з чашкою гарячої кави. Саме в такі моменти час ніби зупинявся, ми переставали аналізувати майбутнє, сумувати за минулим, варитися в каші повсякденних турбот. Відчуття були максимально загострені, тіло дихало кожною клітиною, існувало лише «зараз», у якому ми розчинялися. Це стан блаженства поза часом і називається медитацією.

Медитувати можна не тільки в позі лотоса або божевільному танці під шаманський бубон. Медитація - це просто стан, коли людина позбавлена ​​тривожних думок, коли її тіло розслаблене і відкрито навколишньому світу, а сама вона відчуває внутрішнє задоволення. Як навчитися входити в цей стан свідомо? Ми відкриємо 7 технік релаксації, з яких ви без проблем зможете підібрати собі найзручнішу. Поїхали!

7 базових технік медитацій для початківців

1. Усвідомлене дихання

Основне завдання – викинути з голови усі проблеми, концентруючи свою увагу на процесі дихання. Спробуйте спостерігати відчуття під час вдиху та видиху, як ваші легені наповнюються киснем, як розширюється грудна клітина, як вся внутрішня напруга і тривога залишають тіло на видиху. Практику краще розпочинати з 5 хвилин, поступово збільшуючи час усвідомленої концентрації. Мета методики - заглушити крики розуму і довіритися внутрішньому спокою.

2. Візуалізація

Влаштуйтеся зручніше, викиньте шум із голови, подивіться на будь-який предмет, що стоїть поряд з вами, а потім закрийте очі і спробуйте подумки повторити його контури. Це може бути геометрична фігура, рослина, картина, що завгодно. Як тільки ви навчитеся жваво представляти будь-який предмет з закритими очима, можете переходити до візуалізації мандал для медитацій або ще краще – уявляти себе у місці, яке подарує вам комфорт, затишок та тишу. Завдання цієї техніки – розвинути дар внутрішнього бачення.

3. Читання / спів мантр

Голосовим вібраціям під силу зняти з людини різні енергетичні, тілесні чи емоційні блоки, посилити її волю, захистити хвороби. Саме тому з давніх-давен до сьогодні такою популярністю користується спів мантр у вигляді повторення різних складів або словосполучень. До речі, релігію для цього випадку використовували читання молитов. "Ом", "аум", "лам", "рам", "ям", "хам" - всі ці звуки допомагають розкритися семи головним чакрам. Крім звуків, можна промовляти цілі слова - "любов", "світ", "щастя" - які важливо синхронізувати з диханням.

4. Віпасана

Ця медитація розрахована на 45 хвилин, а її завдання – перетворити людину на спостерігача, звернути внутрішній погляд на відчуття, переживання яких може призвести до осяяння. Сідайте в зручну позу, але не забувайте тримати спину рівно! Заплющте очі, зробіть пару глибоких вдихів-видихів, а потім зверніть увагу на відчуття в тілі. Можливо, ви відчуваєте напругу в плечовому поясі, поколювання в лівому оці чи яскравий дискомфорт у пупковій зоні? Переміщуйте увагу цими зонами, намагаючись максимально розслабити м'язи. Якщо щось ззовні завадить вашому спокою – не бійтеся звернути свою увагу на ці звуки, запахи та відчуття, головне, спостерігайте збоку, не залучаючись до процесу емоційно. Якщо в голові почнуть роїтися дурні думки, дозвольте їм йти своєю чергою, спостерігайте за сюжетом з посмішкою, ніяк не реагуючи і не хвилюючись. Будьте глядачем.

5. Медитація у русі

Добре підходить для людей, яким важко всидіти на місці, які люблять рух та відчуття динаміки. Нею можна займатися при бігу, ходьбі, під час занять йоги чи тайчі. Основний акцент слід зробити на синхронізації дихального ритму з тактом кроків: на вдиху ступня відривається від підлоги, на видиху - опускається. Така практика допоможе посилити зосередженість та збільшити внутрішню свідомість.

6. Метта бхавана

З давньоіндійського перекладається як розвиток кохання та доброти, цю практику викладав своїм учням сам Будда. Головна ідея медитації – виховати в собі любов до всього світу та живих істот, починаючи з малого – себе. Синхронізуючись зі своїм диханням, потрібно відкрити серцеву чакру і повторювати: «Я щасливий, спокійний та звільняюся від страждання». Потім внутрішнє кохання перенаправляється на ближніх зі словами: «Нехай вони будуть щасливі і звільняться від страждань». Далі медитація практикується на чужих людях, старих кривдниках та ворогах, а на закінчення – на всіх живих істотах. Чим більше кохання ви в собі знайдете, тим краще!

7. Медитація з Веданту

В її основі лежить спостереження за власним розумом, який дозволить людині зрозуміти саму себе, відчути себе частиною чогось більшого – космосу, всесвіту, світобудови. Як відбувається медитація? Знайдіть відокремлене місце, зручніше влаштуйтеся і почніть спостерігати за своїми думками. Як тільки на думку спаде будь-яка ідея («чим я тут займаюся, справ по горло!», «Яка нудьга, виглядаю безглуздо»), задайте собі питання: що це за думка, чому вона спала вам на думку, хто у вас сприймає цю думка, де ваше справжнє «я»? Трохи пізніше можна поставити запитання про те, хто цей спостерігач у вашій голові? До чого ви маєте прийти наприкінці? Мета самоаналізу – звільнитися від егоїзму, перфекціонізму та страхів, знайти себе справжнього, своє справжнє призначення та зв'язок зі світом.

Навіщо потрібна медитація?

Вона допомагає відновити внутрішню гармонію, позбавитися душевного хаосу, перестати ломитися в зачинені двері. Як тільки приходить усвідомлення себе, розуміння суті того, що відбувається – стрес випаровується сам собою, ви відкриваєте в собі додаткове джерело сили, починаєте краще розуміти мотиви, якими керуєтеся, переоцінюєте свої бажання та прагнення. Все всередині вас ніби перероджується, обнулюється, виходить на діалог із природою та світобудовою. Ви відкриваєте в собі щось більше за себе, можете подивитися на життя з боку і змінити правила. Ви впізнаєте себе наново, бачите шляхи самовдосконалення – а це варте того, щоб спробувати медитацію знову.

всі більше людейпрагнуть пізнати стародавні традиції та звичаї. Йога належить до розряду найдавніших практик, які досі не втратили своєї актуальності. Процес медитації дуже важливий у розумінні практики. Медитація дозволяє людині позбутися багатьох повсякденних труднощів, наповнює енергією, очищує енергетичні та духовні канали.

У сучасному світілюдина стикається з безліччю перешкод протягом свого робочого дня. З часом проблеми та стреси накопичуються, негативно відбиваючись на здоров'я. Щоб навчитися розслаблятися, уникати проблем, вирішувати їх своєчасно, відключатися і насолоджуватися життям, використовують медитативні техніки.

Що дає медитація

Кожна людина щодня стикається з тими чи іншими проблемами. Накопичення стресів призводить до негативного впливу на психічне та фізичне здоров'я. Щоб навчитися відключатися від повсякденної рутини, щоб очищати свої духовні канали, необхідно навчитися медитувати.

Медитація дозволяє людині отримати повноцінний відпочинок, причому як свідомості, а й підсвідомості. Техніки медитації якісно змінюють не лише поведінку людини, а й її сприйняття світу, взаємини з людьми та світосприйняття.

Іноді людина не може досягти будь-якої мети і не розуміє, чому таке відбувається, адже вона прикладає безліч зусиль. Для того, щоб навчитися досягати цілей та змушувати бажання збуватися, потрібно вчитися правильно медитувати.

Вчені стверджують, що всього за 15 хвилин медитації людина отримує повноцінний відпочинок, який дорівнює кількох годинах сну. Зазначено, що під час медитації у людини сповільнюється пульс та зміцнюється серцевий м'яз. Завдяки регулярним практикам зміцнюється імунітет і з'являється стресостійкість.

Для того, щоб відчути зв'язок власного я про Всесвіт, з божественним та космічним початком, під час медитації з'являється така можливість.

Скільки часу на день медитувати

Багато людей, які займаються духовними практиками, знають власну кількість часу, необхідну їм для занурення та занурення у себе. Але новачки іноді не можуть визначитися, скільки часу їм потрібно, щоб медитація пройшла успішно і була ефективною.

Найкращим часом для проведення техніки медитації є ранок. Вранці, коли людина прокидається, ще свіжі та чисті його думки та почуття. У цей час можна отримати заряд енергії і бадьорості на весь день, що залишився.

У ці моменти людина найбільш гостро почувається єдиною з природою, тому якщо є така можливість, то краще медитувати на природі.

Вважається, що повноцінна медитація можлива лише у разі повного занурення та відключення розуму. Саме вранці людині найлегше відключитися від власних проблем і повністю поринути в медитацію.

Однак, наскільки популярна ранкова медитація, також популярна вечірня. Вона допомагає зняти втому, знімає стрес і дратівливість і допомагає налаштуватися на сон.

Вечірня медитація повинна відтворюватися в повністю розслабленому стані, що дуже складно зробити у вечірній час. Деякі люди після медитації відчувають приплив бадьорості та енергії, у цьому випадку необхідно вдаватися до спеціальних технік, що дозволяють не тонізувати організм, а навпаки заспокоїти та утихомирити.

На день можна медитувати різну кількість часу. Одній людині вистачає п'яти хвилин, щоб повністю відключитися і розслабитися, іншій потрібно близько 20 хвилин, щоб розум не заважав процесу. Це індивідуально, тому точний час має визначити сама людина.

У процесі виконання техніки, на початку, можна поставити секундомір і при завершенні роботи подивитися, скільки часу знадобилося на повне занурення та релаксацію. Так зробити кілька разів. Після певного часу людина вже знатиме, скільки їй у середньому потрібно на якісну та глибоку медитацію.

Як навчитися медитації 3 прості техніки для початківців

Існують різні методи медитації. Кожен їх певним чином впливає на людини. Деякі техніки здатні вводити в глибокий транс, однак доступні вони не багатьом. Для новачків є власні методи медитації, які будуть легко здійсненні навіть за мінімальних знань.

• Спостереження за диханням.
• Зверніть увагу на область серця.
• Вимова мантр чи пісень.

Кожен із даних методів має власні відмітні особливості. Але їх поєднує одне — всі вони здатні за нетривалу кількість часу дозволити людині відчути ефективність медитативної практики. Причому легко можна здійснити навіть для тих, хто робить її вперше.

Спостереження за диханням

Для найбільш ефективного виконання практики необхідно прийняти зручне положення тіла. Можна розташуватися на зручному кріслі або дивані, або сісти на підлогу в лотоса. Медитація передбачає повне відключення розуму та розслаблення людини, тому становище тіла має бути неодмінно максимально комфортним, щоб людині не довелося відволікатися на фізичні відчуття.

Дана методика передбачає візуальне споглядання входження та виходу повітря з легенів та всередину. Необхідно уявити, як повітря входить у тіло, привносячи з собою масу позитивного, а виходячи, забирає з собою весь негатив.

Спочатку буде досить складно візуалізувати, тому можна просто представляти потоки повітря, що омивають людське тіло як постійні потоки енергії та інформації. Поступово розум відключатиметься і ритмічні рухи легень, а також повільне серцебиття дозволять людині поринути в себе і відключити свою свідомість.

Звернення уваги в область духовного серця

За допомогою медитації можна досягти вирішення безлічі проблем, які не досягнуті в звичайного життя. У процесі людина має повністю відключити свою свідомість і віддатись у розпорядження Всесвіту.

У людини є сім основних чакр. Кожна з них несе відповідальність не лише за енергетичні канали, а й за певні органи. людського тіла. Так, наприклад, грудна чакра, яка знаходиться в ділянці серця, відповідає за діяльність серцево-судинної системи.

Налаштувавшись на медитацію за допомогою цієї техніки, людині слід звернути всю свою увагу в середину грудей, в область, де розташоване серце. При цьому візуально можна уявляти собі єднання з божественним початком та з космосом.

У серці візуально вдало представляється квітка, що розкривається і дарує красу і тепло всьому організму. Ця квітка пахне і дарує людині здоров'я. На самому початку виконання техніки добре уявляти собі небо та промені сонця, які входять в область серця та очищають серцеву чакру.

Спів або виголошення мантр

Вважається, що вимова мантр дозволяє очистити організм, думки та почуття від негативу. Працюючи з мантрами очищається астральне тіло, чакри розкриваються і розум людини стає більш ясним і гармонійним.

Об'єкти медитації є різні. Мантри, як один з них, дозволяють досягти найкращого результату під час практики. Оскільки мантра є вимовою певних звуків, найчастіше ці звуки настільки монотонні, що людині простіше відкинути свої думки і поринути у процес.

Мантр існує дуже багато. Бажано поспостерігати за своєю реакцією на основні, щоб визначити, за допомогою якої саме мантри найлегше проводити заняття. Також можна виділити для себе закриті чакри, з якими необхідно попрацювати та використовувати мантри, спрямовані на розкриття цих каналів. Кожна чакра має свою мантру, як і інші об'єкти.

Якщо людина зовсім не знайома з буддистською культурою і йогою зокрема, можна спробувати під час практики вимовляти якийсь склад або одну букву, співаючи її монотонно і глибоко. Цей звук допомагатиме швидше увійти в трансовий стан.

Як заспокоїти розум під час медитації

Не кожна людина може легко відкинути свої думки і повністю поринути в процес практики. Деякі люди страждають і не знають, як позбутися постійного потоку інформації в їх голові. Насправді це дуже складний процес, і необхідне не одне тренування, щоб навчитися розслаблятися і повністю віддавати себе медитації.

Важливо не опрацьовувати свої думки у процесі, потрібно відпустити їх. Вони з'являтимуться, але їх можна обходити стороною, не чіпляючись за кожну. Не обов'язково вичікувати, коли голова повністю отримає звільнення, таке відбувається лише у тих, хто постійно практикує. Початківцям можна лише дозволити собі поринути в себе і не думати спеціально про якісь процеси.

Концентрація під час медитації

Існують спеціальні техніки, які дозволяють швидше зануритися у медитативний процес та навчитися концентруватися. Концентрація повинна проводитися не свідомістю, а виходити із глибин душі. Вся енергія, на якій людина концентрується, очищатиметься і благополучно походить з каналу в канал.

Для того, щоб швидше і якісніше сконцентруватися, необхідно представляти в середині своїх грудей квітку, яка розкривається і наповнюємо весь організм силою та енергією. Також можна уявити промінь сонця, що входить у тіло через маківку, що ушляхетнює його, і що виходить крізь ступні ніг, забираючи з собою негатив.

Візуально можна уявити себе крихітним шматочком Всесвіту, однією з частин великого космічного об'єкта. Ототожнюючи себе з прекрасним можна швидше поринути у процес.

Підготовка до медитації

Для тих, хто нещодавно почав займатися духовними практиками, дуже важливо вибрати для себе правильну тактику медитації, оскільки саме правильна техніка дозволить бути найбільш ефективною.

Медитація, як і інші практики, вимагають певної підготовки.

• Приміщення тепле, вологе повітря.
• Зручний одяг, що не сковує рухів.
• Відсутність сторонніх шумів.
• Немає людей у ​​приміщенні, або вони також медитують.
• Чи не займатися на повний шлунок.
• Повне занурення у процес.

На самому початку шляху освоєння техніки дуже важливо дотримуватися всіх цих основних правил, щоб медитація пройшла легко і успішно.

Як увійти до стану медитації

Існує безліч способів для того, щоб увійти до медитативного стану. Дуже важливим, але простим на перший погляд є поза тіла, в якій людина займатиметься практикою. Необхідно сісти у зручне положення. Можна розташуватися на кріслі, стільці або дивані, можна на підлозі в лотоса. Головне, щоб людині було максимально комфортно і не треба було думати про фізичні незручності.

Друге і дуже важливе правило— не повинно бути сторонніх відволікаючих шумів. Оскільки під час медитації люди часто вимовляють мантри, то сторонні шуми, які не надто явні, тож будуть приглушені цими звуками, але надто сильні звуки все одно відволікатимуть.

Під час початку необхідно заплющити очі, можна візуалізувати. При цьому найкраще сконцентруватись або почати працювати зі своїм тілом. Можна уявити, як руки стають дуже важкими, вони опускаються, потім важчають ноги, голова. Поступово представляти все своє тіло, що занурюється у воду, важчає, наповнюється енергією космосу.

У процесі занурення в медитативний стан дуже важливий настрій. Якщо людина налаштована на роботу і готова відключити свою свідомість, то і медитативний стан настане легко та швидко.

Існують спеціальні прийомита техніки, що дозволяють налаштуватися на процес. Кожен із них має свої особливості, але вони об'єднані одним — якнайшвидше поринути у стан медитації.

Час для входження в медитацію

Найкращим часом для медитації традиційно читається ранок. Саме вранці людина ще не обтяжена важкими думками, вона прокинулася бадьорою і здатна швидше увійти в потрібний стан.

Якщо є можливість, то найкраще розпочинати свої практики саме в ранковий час. Для цього потрібно близько 10-15 хвилин щоденної роботи. Люди, які рано встають і їм потрібно йти на роботу, можуть дозволити виділити собі цей час. Але при цьому дуже важлива відсутність поспіху. Не слід поспішати якнайшвидше завершити процес. Медитація не любить поспіху. Якщо часу катастрофічно мало, краще відкласти техніку на інший день.

Також добрим часом для медитації є вечір. Увечері людина приходить із роботи, вона втомилася і їй хочеться відпочити. Для того, щоб скинути з себе весь негатив, чудово підійде будь-яка техніка.

Традиційно вважається найкращим часомдля проведення медитації час з 3 до 4 ранку, але сучасній людині складно вставати так рано, а потім знову лягати спати, тому можна здійснювати цю дію і о 5-6 ранку.

Місце для проведення медитацій

Найкращим місцем для проведення практики є тиха спокійна ситуація. Не важливо, де проводиться медитативна техніка, важливим є настрій людини. Можна провести ідеальну практику в домашніх умовах або на вулиці, в тихому та затишному місці.

При виборі місця для практики необхідно орієнтуватися лише особисті відчуття. Ідеальним місцемможе виступати будинок, затишна і тиха його кімната. Багато людей воліють медитувати вдома, у знайомій обстановці і за відсутності сторонніх звуків і шумів.

Добре проводити практики на природі, якщо дозволяють погодні умови. При цьому дуже важливо, щоб навколо не було сторонніх людей і звуків, що відволікають. Особливо для початківців. Ті люди, які практикують давно, можуть швидко відключити свою свідомість і не звертати уваги на сторонніх. Але новачкам буде складно поринути в техніку, тому найкраще вибирати відокремлені місця.

Займіть правильне положення

Дуже важливо для правильного виконаннятехніки прийняти зручне положення тіла. Для цього можна розташуватися на зручному дивані або кріслі, а краще робити це на підлозі в позі лотоса або просто схрестивши ноги.

Для медитації найбільш вдалим вважається зручний просторий одяг, який не сковує рухів. Щоб можна було не відволікатися на сторонні об'єкти, що відволікають.

Розслаблене тіло запорука вдалої медитації

Дуже важливо навчитися контролювати не лише свій розум, а й своє тіло, щоб медитація пройшла максимально успішно. У розслабленому стані значно простіше поринути у процес, відключити свідомість і забути про свої проблеми.

Розслаблене та спокійне дихання сприяє розслабленню фізичного тіла. Вдалим варіантом буде виконання спеціальних дихальних вправ, які називаються пранаямами. Їхнє виконання допомагає швидше увійти в медитативний стан і відчути себе максимально розслабленим.

Ознаки перебування у медитативному стані

Людина, перебуваючи в медитативному стані, часто не усвідомлює, що вона вже повністю занурена в цей стан. Ознаками зазвичай є уповільнене серцебиття, відсутність сторонніх думок, і навіть повне розслаблення тіла.

У процесі занурення в техніку людина може відчути, ніби вона ширяє над своїм тілом, візуально можна представляти цей процес. Візуалізація дозволить швидше зануритися та відключити свою свідомість. Медитативні техніки є різні. Є такі, які мають на увазі глибоке занурення, а є поверхневі, які виконуються щодня. Кожна техніка відрізняється від інших своїми особливостями, але при зануренні в медитативний стан людина відчуває розслаблення, спокій та гармонію із собою та навколишнім світом.

Отже, ви дізналися, що медитація приносить багато користі і що популярність медитації в усьому світі стрімко зростає. Ви шукаєте інформацію в інтернеті, вивчаєте полиці книгарень, і розумієте, що є безліч різних способів та десятки технік медитації. Ви ставите питанням яка техніка медитації краще для початківців. Ця стаття допоможе вам зорієнтуватися у морі різних практик медитації.

Ця стаття не нав'язує вам «найкращу» техніку медитації, немає кращої техніки, і я пишу не для того, щоб викликати суперечки.

3 основні види медитації

Зазвичай медитацію ділять на два види за способом роботи з увагою. Концентрація на об'єкті та усвідомлене спостереження (потокова свідомість без фокусування на одному об'єкті). Я хотів би додати ще один вид: розслаблена присутність.

1. Медитація із зосередженням уваги

Ця техніка медитації передбачає концентрацію уваги одному об'єкті під час всього сеансу. Об'єктом зосередження може бути дихання, мантра, візуальний образ, частина тіла, зовнішній об'єкт тощо.

З розвитком майстерності, зростає здатність практикуючого безперервно утримувати увагу одному об'єкті і зменшується вплив відволікаючих чинників. Розвивається глибина та стійкість уваги.

Як приклад таких технік медитації можна навести: буддійську медитацію самату, дзадзен, люблячу медитацію доброти, медитацію на чакрах, медитацію на кундаліні, деякі форми цігун, пранаями та багато інших.

2. Медитація усвідомленого спостереження

У цій техніці медитації замість того, щоб утримувати увагу на одному об'єкті, ми тримаємо його відкритим для всіх аспектів поточного досвіду без судження та уподобань.

Все сприйняття, будь то внутрішні відчуття, такі як думки, почуття, спогади, або зовнішні відчуття, смак, запах, звуки, усвідомлюється та приймається як є.

Це процес спостереження поточного досвіду, не чіпляючись за окремі об'єкти, думки і таке інше.

Прикладами такої медитації буде Віпассана, медитація усвідомленості чи деякі види медитації даоської.

3. Розслаблена присутність

Це стан свідомості, коли увага не зосереджена ні на чому, а просто відпочиває – порожній, спокійний та стійкий. Свідомість спрямована сама на себе і перебуває у відчутті "я є". Більшість цитат про медитацію говорять про цей стан.

Насправді такий стан свідомості і є справжньою метою всіх видів медитації, а не сама техніка. Всі техніки медитації, як зосереджені, так і потокові - просто інструмент для тренування розуму, щоб відкрити для себе цю безмовну присутність. Зрештою, всі об'єкти медитації і сам процес залишаються позаду, і залишається лише «я» практикуючого як чиста присутність.

Деякі техніки медитації одразу беруть за основу цей стан. Такі як «Я є» медитація Махаріші, дзогчен, махамудра, деякі даоські практики та вправи раджа-йоги. Для цих технік потрібна ефективна попередня підготовка та тренування розуму.

Отже, переходимо до опису різних технік медитації.

Не забудьтескачати мою книгу

Буддійська медитація дзен або дзадзен

Дзадзен означає сидячий дзен або сидяча медитація японською мовою. Дзадзен походить з китайської традиції дзен буддизму, який у свою чергу походить від індійського ченця Бодхідхарма (6 століття до нашої ери).

Техніка дзадзен

Дзадзен, як правило, практикується сидячи на підлозі, на килимку або подушці для медитації зі схрещеними ногами. Можна сидіти в лотосі, напівлотосі або просто на стільці із прямою спиною.

Найважливіший аспект – це пряма спина від таза до шиї. Рот тримайте закритим, а погляд направте вниз, на крапку на підлозі за два метри від вас.

Що стосується тренування розуму, тут, як я вже писав, є два варіанти.

1) Зосередження. Спостерігайте за своїм диханням. Зосередьте всю свою увагу на русі дихання через ніс. Якщо рахувати дихання, концентрувати увагу буде простіше. Вважайте кожен видих починаючи з 10 в зворотний бік: 9,8,7 тощо. Коли ви дійдете до 1, почніть знову з 10. Якщо ви відволіклися і збилися з рахунку, м'яко поверніть увагу на дихання, і почніть знову з 10.

2) Сикантадза або Безмовне сидіння. У цій формі медитації практикуючий не використовує об'єкт медитації. Просто сидіть, спостерігаючи за всім, що проходить через свідомість зараз. Будьте максимально пильні та усвідомлені.

Чи підходить вам техніка медитації дзадзен?

Дзен – дуже тверезий та раціональний стиль медитації. Цією практикою займається безліч людей, і знайти співтовариство за інтересами досить легко. Крім того, є багато інформації в інтернеті. Дзен тісно пов'язаний із буддизмом. Знайти заняття з дзен медитації можна у буддійських храмах та центрах. Будьте готові, що медитація дзен часто поєднується з іншими елементами буддизму, такими як обряди, співи мантр, читання буддійських текстів. Але є люди, такі як я, які практикують дзен без прив'язки до релігії. Хтось вважає, що обряди та тексти значно допомагають у медитації, створюють необхідний душевний настрій. Це справа смаку.

Техніка медитації Віпассана

Віпасана — останнім часом дуже популярна техніка медитації в усьому світі. Це також традиційна буддійська техніка і по суті поєднує в собі дві попередні практики.

Як практикувати

Існує деяка суперечлива інформація про те, як практикувати Віпасану.

Загалом більшість вчителів поділяють практику на два етапи: концентрація на диханні та усвідомлене спостереження. Все також як у дзадзен.

Перші кілька днів практикується зосередження на диханні для зміцнення розуму та уваги. Потім практика переходить до усвідомлення тілесних відчуттів та психічних явищ у поточному моменті, не чіпляючись та не затримуючи увагу ні на чому.

Тут я трохи опишу техніку віпасани для початківців. Для детального вивчення зверніться до досвідчених вчителів наживо.

В ідеалі потрібно сидіти на подушці на підлозі, схрестивши ноги і випрямивши спину. Як альтернатива можна сидіти на стільці, але не спираючись спиною.

У першому етапі відбувається розвиток концентрації уваги у вигляді практики самадхи. Це зазвичай робиться через усвідомлення дихання.

Зосередьте всю свою увагу, момент за моментом, на дихальних рухахживота. Уважно спостерігайте як живіт піднімається та опускається. Також можна спостерігати за рухом повітря в ніздрях як альтернативу.

Коли ви фокусуєтеся на диханні, ви помітите, що у вашій свідомості також є й інші об'єкти: звуки, тілесні відчуття, емоції. Просто зауважте наявність цих об'єктів і повертайте увагу на дихання. Дихання для вас це центр фокусування, а все інше є як «фоновий шум».

Об'єкт, який є центром практики, наприклад, рух живота називається «основним об'єктом». І «другорядний об'єкт» - це все, що також потрапляє в область вашого сприйняття через п'ять органів почуттів чи розум.

Якщо другорядний об'єкт привертає вашу увагу і відтягує його, ви повинні зосередити на ньому увагу на секунду або дві, і позначити його одним простим словом. Наприклад, "думка", "звук", "бажання", "спогад", "планування". Цю практику часто називають «відзначною».

Розумна замітка ідентифікує об'єкт загалом, а чи не докладно. Наприклад, коли ви чуєте звук, позначте його як звук, а не мотоцикл, собака або гавкіт собаки. Якщо виникає біль, відзначте його як «біль», а не як «біль у спині». Потім зверніть увагу на первинний медитаційний об'єкт. Коли ви відчуваєте аромат, відзначайте його як «запах», не потрібно його ідентифікувати.

Таким чином, у Віпасані спочатку розвивається сила концентрації, яка потім використовується для спостереження за думками та тілесними відчуттями.

Людина спостерігає за об'єктами усвідомлення без прихильності, дозволяючи думкам та відчуттям виникати та зникати вільно.

Ментальне маркування (описане вище) використовується як спосіб запобігти захопленню думками.

В результаті такої практики розвивається розуміння того, що явища, що спостерігаються, пронизані трьома «ознаками існування»: непостійність (анніка), незадоволеність (дукха) і порожнеча самості (анната).

Як результат розвивається незворушність, умиротворення та внутрішня свобода.

Чи підходить Вам віпасана?

Віпасана - чудова медитація, яка допоможе вам усвідомити себе в тілі і зрозуміти як працюють процеси вашого розуму. Це дуже відома техніка медитації. Ви легко можете знайти вчителі, однодумців, книги та навчальні курси від 3 до 10 днів. Курси віпасани завжди проводяться безкоштовно. Жодних сект, формальностей та релігійних обрядів віпасана не передбачає.

Якщо ви новачок у медитації, віпасана — це гарний спосібдля початку.

Метта Медитація (Медитація люблячої доброти)

Метта – це слово з мови впадає перекладається як доброта, доброзичливість. Російською можна перекласти назву цієї практики як «співчуваюча медитація».

Як практикувати

Практикуючий сідає в позу для медитації із заплющеними очима і викликає у своєму розумі та серці почуття любові, доброти та співчуття. Почніть з розвитку люблячої доброти до себе. Потім поступово перейдіть до близьких людей, а потім до всіх істот.

- сам практикуючий

- близька людина

- «нейтральна» людина

— людина з якою важкі стосунки

- всі люди

- весь Всесвіт

Почуття, яке потрібно розвивати – це бажання щастя та благополуччя для всіх. Уявляйте людину, її страждання та викликайте в собі безмежне серцеве почуття щодо нього. Відправляйте йому любов, бажайте щастя та миру. Може, звичайно, ваші візуалізації і не змінять нічого в житті цієї людини, але чим більше ви практикуватимете цю медитацію, тим більше радості ви відчуватимете. У цьому полягає секрет щастя.

Чи підходить вам медитація?

Ви іноді надто суворо і серйозно ставитеся до себе чи оточуючих людей? Чи відчуваєте, що вам потрібно налагодити стосунки з людьми? Медитація люблячої доброти допоможе цьому. Вам не вдасться відчувати любов і депресію одночасно.

Медитація на мантрі Ом

Мантра це поєднання звуків без сенсу, яке повторюється в умі для тренування уваги. Це не афірмація для навіювання, а саме гарне безглузде слово чи фраза.

Деякі вчителі медитації кажуть, що вибір правильної мантри дуже важливий через «вібрацію» звуку. Типу не можна взяти будь-яку мантру, що сподобалася, а потрібно отримати її у Вчителя. Інші кажуть, що сама мантра це лише інструмент для зосередження розуму і обране слово зовсім не має значення. Мені ближча друга думка.

Як практикувати

Як і більшість видів медитації, ця техніка практикується сидячи із прямою спиною та із заплющеними очима.

Практикуючий повторює в думці мантру, мовчки, знову і знову концентруючи на ній свідомість.

Іноді ця практика поєднується з усвідомленням дихання.

Коли ви повторюєте мантру, вона створює розумову вібрацію, яка дозволяє розуму відчувати більше глибокі рівнісвідомості. Коли ви медитуєте, мантра стає все абстрактнішою і нечіткішою, поки ви не увійдете в поле чистої свідомості з якої виникла вібрація.

Повторення мантри допомагає відключитися від внутрішнього діалогу, що наповнює розум, щоб прослизнути в безмовний проміжок між думками.

Ось деякі з найвідоміших мантр з індуїстських та буддійських традицій:

— ом намах шива

— ом мане падме хум

Ви можете практикувати протягом заздалегідь визначеного періоду часу або зробити певну кількість «повторень» — традиційно 108 або 1008. В останньому випадку для підрахунку зазвичай використовуються чотки.

У міру поглиблення практики ви можете виявити, що мантра продовжує крутитися сама по собі, як фоновий шум в умі. Або мантра може навіть зникнути, і ви залишаєтеся у стані глибокого внутрішнього спокою.

Чи підходить вам техніка медитації на звуку ОМ?

Багато медитувати-початківців вважають, що легше зосередитися на мантрі, ніж на диханні. Оскільки мантра це слово, а думки зазвичай сприймаються як слова. Це особливо корисно, коли розум одержимий безліччю безладних думок, оскільки медитація на мантрі потребує постійної уваги.

Техніки йогічної медитації

У традиції йоги викладається багато видів медитації. Зараз я розповім про деякі з них.

Слово йога перекладається як «зв'язок» чи «союз». Традиція йоги дуже давня, їй понад 5 тисяч років. Вищою метою йоги вважається духовне просвітлення та самопізнання.

Техніка йогічної медитації

Найбільш поширеною та універсальною технікою медитації в йозі вважається «медитація третього ока». Інші популярні методики – зосередження на чакрах, повторення мантри, візуалізація світла чи роздуми.

Медитація на третьому оці- фокусування уваги на Аджна чакрі або третьому оці, що знаходиться в точці між бровами. Увага постійно спрямовується на цю точку для досягнення безмовності розуму. З часом миті тиші між думками стають дедалі ширшими та глибшими. Іноді медитація супроводжується фізичним поглядом із заплющеними очима у цю точку.

Медитація на чакрах– практикуючий зосереджується одному з енергетичних центрів тіла, які у йозі називаються чакрами. На додаток до концентрації уваги використовується повторення мантри та візуалізація кольору або образу чакри. Найчастіше в йозі практикують медитацію на серцевій чакрі, аджна чакрі або сахасрара чакрі.

Тратакачи концентрація погляду на точці. Техніка цієї медитації полягає у фіксуванні погляду на одній точці. Це може бути спеціально намальована на білому аркуші крапка, кінчик полум'я свічки або спеціальне медитативне зображення – янтра. Спочатку потрібно навчитися конентуватися на зовнішньому об'єкті з відкритими очима. Більш складний рівень – концентруватися на уявному об'єкті із заплющеними очима.

Звукова медитація- Концентрація уваги на звуку. Практики-початківці медитують на зовнішньому звуку. Це може бути звук флейти або чаші, що співає. Згодом практика розвивається до зосередження внутрішніх звуках розуму. І досконалістю вважається медитація на звуку Всесвіту (паранада), який є звуком без вібрації і проявляється як «ОМ».

Тантра– на Заході часто помилково асоціюється із сексуальними практиками. Насправді тантра – це дуже глибоке духовне вчення з багатою традицією та безліччю споглядальних практик в арсеналі. Текст Віджняна Бхайрава Тантра містить 108 технік медитації, більшість з яких призначена для сучасних практиків. Ось кілька прикладів медитацій із цього тексту:

— Коли один об'єкт сприймається, решта стає порожньою. Зосередьте увагу на цій порожнечі

— Зосередьтеся на просторі, який є між двома думками

— Перебувайте в реальності, яка існує між болем та задоволенням

- Слухайте звук Анахати (серцевої чакри)

— Слухайте музичний інструмент, коли він зникає

— Споглядайте Всесвіт чи своє тіло, наповнене блаженством.

— Зосередьтеся на ідеї, що Всесвіту не існує

— Зосередьтеся на ідеї, що одна і та ж свідомість присутня у всіх тілах

Чи підходить вам йогічна медитація?

Серед великої різноманітності йогічних споглядальних практик ви обов'язково знайдете відповідну вам. Ймовірно, найпростіший спосіб – це «медитація третього ока». Це проста техніказі швидкими результатами. Для інших методів вам, ймовірно, знадобиться додаткова інструкція, чи то вчитель чи гарна книга.

Висновок

Як бачите, технік медитації дуже багато. Якісь підійдуть для початківців, інші стануть у нагоді, коли ви наберетеся досвіду. Я рекомендую знайти вчителя та наставника для навчання медитації. Це може мати велике значенняу вашій духовній подорожі.

Не забудьтескачати мою книгу

Там я показую вам найшвидший і найбезпечніший шлях з нуля навчитися медитувати та переносити стан усвідомленості у повсякденне життя.

До скорого!

Ваш Рінат Зінатуллін

"Медитація для початківців: 6 кроків"- це проста покрокова інструкція, яка допоможе вам самостійно опанувати одну з найбільш корисних повсякденних навичок - медитацію.

При першому прочитанні простота цих дій може навіть здатися підозрілою. Але в цій справі можна розібратися лише шляхом практичних дій, тому й використовується це стійке словосполучення: "практика медитації".

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТКУ КРОКІВ 1:

Перед тим, як почати

Перед тим, як почати, вам потрібно подбати про деякі практичні аспекти.

Коли, коли ви збираєтеся робити це кожен день? Де можна сидіти спокійно? І навіть про те, як ви пам'ятатимете, щоб зробити це?

Першим кроком є ​​взяти на себе зобов'язання регулярної, щоденної практики. Період часу, який ви зобов'язуєтесь виконувати практику, ні дивлячись ні на що. Наприклад, з 14.03 по 14.04 я медитуватиму щодня 10 хвилин не дивлячись ні на що. За результатами цього досвіду взаємодії із самим собою, ухвалю подальше рішення. Як мінімум, ви станете пишатися собою - виконавши задумане та поставивши "+1 Рівень" у навичці "Медитація".

Виділити 10 хвилин на день не повинно бути складним, але дуже легко ув'язнути в текучці щоденних справ. Постарайтеся зробити медитацію невід'ємною частиною вашого графіка, простим таким самим щоденним завданням із загального списку справ, яке треба обов'язково виконати.

Організуйте простір, де ви зможете перебувати одночасно кожен день. "Той самий час" - бажана умова, але з обов'язкове. І якщо у вас є така можливість – це просто чудово. Виконання дії одночасно кожен день дуже добре посилює закріплення навички, перетворюючи його на щоденне заняття, що не вимагає додаткових витрат енергії для обмірковування та самоорганізації.

Де ви практикуватимете медитацію - не має значення, правда рівно доти, доки вас не перервуть :)

Дотримуйтесь практики протягом усього часу, який ви відвели на це, незалежно від того, чи це буде легко чи важко. 10 хвилин повинні дорівнювати 10 хвилин.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТКУ КРОКІВ 2:

Дихайте глибоко і налаштуйтеся

Розфокусуйте зір. Зробіть п'ять глибоких чутних вдихів-видихів, дихайте через ніс і видихайте через рот. На останньому видиху, дозвольте вашим очам закритися. Витратьте кілька миттєвостей, щоб влаштуватися у вашому тілі.

Акуратно досліджуйте позу свого тіла, зверніть увагу на відчуття, де ваше тіло стосується стільця, а ноги стикаються зі підлогою. Відчуйте вагу ваших рук як руки лежать на ногах. Усвідомте свої почуття: зверніть увагу на все, що тільки ви можете відчути запахи, звуки або смак і на відчуття тепла, холоду або вітру.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТОК КРОК 3:

Ретельне вивчення вашого тіла

Повільно зверніть ваші думки до свого тіла. Ретельно вивчайте ваше тіло з голови до ніг, досліджуючи будь-яку напругу чи дискомфорт. Не намагайтеся змінити те, що ви виявили, просто прийміть до уваги.

Уважно вивчіть ще раз, але цього разу зверніть увагу на те, які частини вашого тіла розслабилися. Кожне вивчення триватиме близько 20 секунд.

Тепер перейдіть до усвідомлення ваших думок. Зверніть увагу на будь-які думки, які виникають, не намагаючись змінити їх. Акуратно зверніть увагу на ваш основний настрій, тільки усвідомлюючи якийсь він, без винесення оцінки. Якщо немає нічого очевидного, це також добре.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ КРОКІВ 4:

Розглянемо "чому"

Пауза близько 30 секунд, та роздуми чому ви сидите тут сьогодні. Визнайте будь-які очікування чи бажання, які ви принесли з собою, і відпустіть їх. Перш ніж продовжити роботу над сесією, нагадайте собі, що для вас не існує ніяких "речей", які потрібно робити - єдина ваша робота полягає в тому, щоб сидіти всю сесію, і крім цього для вас немає нічого, що потрібно робити у звичайному розумінні слова. Все, що вам потрібно робити, це відсторонитися, і нехай усе йде своїм часом та своїм шляхом.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТЧИХ Крок 5:

Спостерігайте за диханням і будьте вільними

Зверніть увагу на ваше дихання. Не робити жодних зусиль, щоб змінити його, просто спостерігайте за висхідними та низхідними відчуттями, які воно створює у вашому тілі. Зверніть увагу, де ці відчуття виникають - це може бути ваш живіт, груди, плечі, або десь ще. На кілька миттєвостей, зосередьте увагу на якості кожного вдиху та видиху, зазначивши, чи буде він глибоким чи поверхневим, довгим чи коротким, швидким чи повільним.

Почніть про себе вважати дыхання: 1, коли ви вдихаєте, 2, коли видихаєте, 3 на наступній ітерації, і так далі до 10. Потім почніть знову з 1. Поки ви робите це, це абсолютно нормально, якщо думки б'ють ключем. Вам не потрібно "робити" щось - тільки керуйтеся тим, щоб звернути вашу увагу назад до дихання, коли ви усвідомлюєте, що ваші думки збилися з курсу, відійшли від теми. Якщо ви можете згадати номер, до якого ви дорахували, продовжуйте з нього або просто почніть з 1 заново. Продовжуйте, доки звучить ваш таймер.

Проведіть 20-30 секунд просто сидячи. Ви можете бути заваленою думками та планами, або відчувати себе спокійним та зосередженим. Хоч би що трапилося, це абсолютно нормально. Дозвольте вашим думкам просто існувати і насолоджуйтесь цим рідкісним шансом.

МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПОЧАТКУ КРОКІВ 6:

Приготуйте закінчити та взяти це з собою

Усвідомте ще раз фізичні відчуття: крісло під вами, там де ваші ноги контактують із підлогою, ваші руки та ваші кисті, що покояться на колінах. Зверніть увагу, на все, що ви можете чути, відчувати запах, смак або відчувати.

Коли ви будете готові, повільно розплющте очі. Перед тим як встати, сформуйте чітке уявлення про те, що ви збираєтеся робити далі, як чистити зуби, робити чашку чаю або брати ключі, щоб залишити будинок. Це дуже просто схопитися зі стільця і ​​розгубити спокій і просторові якості, які ви тільки що створили. Намагайтеся перенести цю свідомість із собою на вашу наступну діяльність.

Протягом усього дня знайти невеликі моменти, щоб нагадати собі, як це, мати цю ясність і сконцентровану увагу. Це може бути, коли ви тільки сідаєте за стіл на вашій роботі, коли ви п'єте свою ранкову каву, або коли ви їдете до метро. Вам не потрібно виконати всю вправу - просто зробіть пару глибоких вдихів, зверніть увагу, що ви відчуваєте, і спостерігайте за будь-якими областями напруженості.

Трохи про життєві реалії

Ви можете зіткнутися з деякими побутовими складнощами, які можуть завадити вам втілити задумане – попрактикувати медитацію та зробити це регулярною корисною звичкою. Тому повернемося до самого початку: до трьох практичних аспектів, про які мимохіть згадувалося спочатку.

Коли, коли ви збираєтеся робити це кожен день?

Для тих, хто вже навчився послідовно освоювати та впроваджувати у своє життя корисні звички та навички, суть цієї пропозиції є очевидною: щоб медитація дійсно з'явилася у вашому житті – бажано занести до свого щоденника чи онлайн сервіс, який ви використовуєте для самоорганізації, мета в тому формулюванні яка влаштовує вас, розписати ціль наприклад по SMART. Конкретно запланувати час на кожен день, занести у щоденні завдання та справи.

Просто рішення "обов'язково спробую цього тижня", як правило, закінчується сумним жалем, або самообманом що мовляв я передумав, у мене були важливі справи та ін Що щоразу по краплі знижує самооцінку.

10 хвилин на день? - вашими щоденними справами справді можна виправдати те, що не знайшлося 10 хвилин для досягнення бажаного?

Де ви можете спокійно зайнятися медитацією?

Практично для будь-якого виду діяльності потрібен якийсь інвентар чи певне місце: ліс для прогулянки лісом, корт для гри в сквош, хороша книга для гарного читання тощо.

Медитація в цьому плані - "найвигідніший" вид активного відпочинку. Адже для медитації не потрібно практично нічого, крім

(а) бажання і волі - хоча це не так вже й мало

(б) місця, де вас не окрикнуть у якійсь справі.

Кожен сформувався свій життєвий простір. Тому тут важко давати якісь рекомендації. Це може бути ваша кімната вранці, затишна лавочка, на задньому дворі, переговорка чи підсобка в офісі, на якій можна повісити табличку "не турбувати, зайнято до 15:30", а якщо ви без комплексів - можна розповісти одразу колегам, а то збереться натовп цікавих і ви о 15:30 відчуєте себе зіркою, виходячи з цих дверей. У будь-якому випадку, якщо ви почнете думати про те, де ви зможете займатися медитацією - рішення знайдеться, і воно може бути абсолютно нестандартним.

В одній із наших попередніх статей ми робили добірку місць у Києві, де можна попрактикувати медитацію під керівництвом гуру.

Як ви пам'ятатимете, що вам потрібно зробити це?

Напевно більшість вже використовують он-лайн сервіси – органайзери. Це дуже зручно. Можна запланувати важливі справи, які не можна пропускати та отримувати нагадування на телефон. У наш час немає такого виправдання "я забув", є лише "я не вмію організовувати свій життєвий простір". Просто внесіть у свій план ще одну 10-ти хвилинну справу, і поки це не увійшло до звички поставте нагадування.

Як виконувати кроки з інструкції?

Ви не можете медитувати та одночасно читати. Тому текст потрібно спочатку "завчити". Перед кожною наступною практикою – перечитувати, доки ви не усвідомлюєте, що освоїли кожне слово.

MORE CLEAR MIND - MORE LIFE

Досягайте нових рівнів, отримуйте нові навички, залишаючись із нами, з ув. Rentforevent

Для підготовки даної статті використовувався матеріал сайту Headspace, який був оброблений, адаптований та доповнений.