Найкращі режими сну. Як виспатися за короткий час? Дрімота – шлях до кращого здоров'я

Фази сну людини поділяються на два типи – повільний та швидкий. Тривалість вони нерівномірна. Після засипання повільна фаза має більшу тривалість. Перед пробудженням швидкий сон стає довшим.

У цьому фази чергуються, утворюючи хвилеподібні цикли. Вони тривають трохи більше ніж півтори години. Розрахунок фаз щогодини дозволить не тільки легко прокинутися вранці та підвищити якість нічного відпочинку, але й сприяє нормалізації роботи всього організму.

Про фази сну

Сон – це стан, у якому всі органи, особливо мозок, працюють у незвичайному режимі. У цьому свідомість людини відключається і починається відновлення всіх клітин організму. Завдяки міцному повноцінному нічному відпочинку виводяться шлаки з організму, зміцнюється пам'ять та розвантажується психіка.

Для того, щоб почуватися добре протягом дня, норма сну повинна бути близько восьми годин на добу. Однак ця кількість може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей людського організму.

Декому вистачає шести, іншим і дев'яти годин недостатньо, щоб повністю відпочити та виспатися. Ця різниця залежить від способу життя та віку людини. Нічний відпочинок неоднорідний і поділяється на дві фази – швидкого та глибокого сну.

Повільна фаза

Повільний сон також називають глибоким (ортодоксальним). Занурення у нього починається на початку нічного відпочинку. Ця фаза ділиться кілька стадій:

Дрімота. Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. У цей час мозок ще працює, тому можна бачити сновидіння. Найчастіше сняться сни, які плутаються з реальністю, і людина може навіть знайти відповіді на невирішені протягом дня проблеми.
Засинання або сонні веретена. Займає приблизно 20 хвилин. На цьому етапі свідомість поступово відключається, проте мозок досить чуйно реагує на всі подразники. У такий момент будь-який шум може розбудити.
Глибокий сон. Це час, коли організм здорової людини майже перестає функціонувати, а тіло розслабляється. Однак через мозок все ще проходять слабкі імпульси, сонні веретен ще зберігаються.

Потім настає дельта-сон - це найглибший період. Тіло повністю розслабляється і мозок не реагує на подразники. Частота дихання та кровообіг знижується. Але що ближче до ранку, то більше тривалість фази дельта-сну зменшується.

Цікаво ! Під час засинання та прокидання може виникати такий стан, як сонний параліч. Цей стан характеризується повним розумінням того, що відбувається, але нездатністю поворухнутися або вимовити хоч щось. Деякі люди спеціально намагаються.

Швидка фаза (БДГ-фаза)

Швидкий сон після засинання триває приблизно п'ять хвилин. Однак з кожним новим циклом тривалість глибокого сну стає меншою, а тривалість швидкого збільшується за часом. Ця фаза до ранку становить приблизно годину. Саме в цей часовий відрізок людина «легка» на підйом із ліжка.

Швидка фаза поділяється на емоційний період та неемоційний. У перший час сни стають яскраво вираженими, динамічними.

Послідовність фаз

Послідовність фаз сну однакова у більшості дорослих. Це твердження правомірне для здорових людей. Швидкий сон після засинання проходить швидкоплинно. Ця фаза слідує після чотирьох стадій глибокого сну. Потім слідує один поворот, що позначають, як 4+1. У цей час мозок працює інтенсивно, кидаються по сторонах ока, відбувається «налаштування» організму на пробудження. Фази чергуються, за нічний проміжок може бути до шести.

Однак вік або проблеми, пов'язані з порушеннями нічного відпочинку, можуть змінити картину. Наприклад, у дітей більше 50% становить БДГ-фаза. Лише у віці 5 років послідовність та тривалість стадій стають такими ж, як і у дорослих.

У літньому віці фаза швидкого сну скорочується, а дельта-сон може зовсім зникнути. Так і проявляється вікове безсоння. Деякі люди після травм голови чи не сплять взагалі. Найчастіше вони просто дрімають. Хтось багато разів за ніч прокидається, а зранку думає, що зовсім не спав. Причини цього прояву можуть бути різними.

У людей, хворих на нарколепсію або апное, нічний відпочинок протікає атипово. У них відразу настає швидка стадія, засипають вони у будь-якій позі та місці. Апное – це різка зупинка дихання під час сну, яке через короткий часовий проміжок часу відновлюється.

При цьому через зниження кількості кисню відбувається викид гормонів у кров, через це спляча людина прокидається. Ці напади можуть повторюватися багаторазово, відпочинок стає коротким. Через це людина також не висипається, її переслідує сонний стан.

Цінність нічного відпочинку щогодини

Людина може висипатися як за одну годину, так і за всю ніч. Цінність відпочинку залежить від часу, коли лягають спати. Наступна таблиця вказує на ефективність сну:

Час	Цінність
З 19:00 до 20:00	7 годин
З 20:00 до 21:00	6:00
З 21:00 до 22:00	5:00
З 22:00 до 23:00	4 години
З 23:00 до 00:00	3:00
З 00:00 до 01:00	2 години
З 01:00 до 02:00	1 година
З 02:00 до 03:00	30 хвилин
З 03:00 до 04:00	15 хвилин
З 04:00 до 05:00	7 хвилин
З 05:00 до 06:00	1 хвилина

Раніше люди лягали і вставали тільки на сонці. При цьому повноцінно висипалися. У сучасному світімало хто готується до сну раніше за півночі, ось чому з'являється втома, неврози та гіпертонія. Недосипання – частий супутник нашого життя.

Необхідна тривалість відпочинку за віком

Для відпочинку людині потрібен різний час і залежить від віку. Ці дані зведені до таблиці:

У людей похилого віку часто проявляються певні нездужання. Через них та гіподинамії вони найчастіше сплять лише п'ять годин. При цьому в утробі матері дитина, яка не народилася, перебуває в стані відпочинку по 17 годин.

Як визначити оптимальний час для пробудження та навіщо розраховувати фази сну

Існують спеціальні прилади, які фіксують мозкову активність. Однак за їх відсутності можна розрахувати час фаз самостійно. Повільний сон займає набагато більше часу, ніж швидкий. Якщо знати, наскільки тривалими є всі етапи, то можна підрахувати, на якій стадії мозок працюватиме вранці, коли людина прокинеться.

Дуже важливо вставати на етапі швидкого сну, коли ми спимо чуйно. Тоді день пройде радісно та бадьоро. Це пояснення є відповіддю на питання, в яку фазу сну має прокинутися людина.

Визначити цю стадію самостійно можна лише методом експерименту. Потрібно приблизно розрахувати час швидкого сну. Прокинутися в цей час і зрозуміти, чи легко вдалося відкрити очі, підвестися. Якщо так, то надалі намагатися прокидатися саме в цей час. Так можна визначити, скільки має вночі відпочивати конкретна людина.

Важливо!Під час проведення експерименту годі було забувати час відходу до сну. Воно має важливе значення.

Є спеціальний калькулятор, що визначає онлайн фази сну людини за часом. Він здатний розраховувати всі етапи з допомогою алгоритмів. Такий калькулятор досить простий у використанні. Необхідно лише вказати годину, коли людина лягає. Програма виконає розрахунок і покаже результат, коли люди прокинуться добре відпочили, тобто, скільки годин необхідно для відпочинку.

Правила здорового нічного відпочинку

Існує кілька дієвих правил, які забезпечать міцний здоровий відпочинок вночі і дозволять досягти високої працездатності та гарного самопочуття. Вони ж є відповіддю на питання, що часто задається, як поліпшити якість сну:

Бажано дотримуватися режиму, засипати і вставати завжди в один і той же час.
Сон завжди повинен захоплювати час від 00:00 до 05:00. Саме в цей період виробляється найбільше мелатоніну – гормону сну.
Не можна вечеряти пізніше, ніж за три години до нічного відпочинку. Якщо хочеться їсти під час зазначеного інтервалу, то краще випити трохи молока.
Вечірня прогулянка на свіжому повітрі допоможе не лише швидше заснути, а й зробить відпочинок повноцінним.
Перед сном можна прийняти ванну з травами (ромашка, меліса або собача кропива). Вона дозволить заспокоїтись і швидше заснути.
Необхідно провітрити приміщення перед укладенням у ліжко.
Рекомендована поза для сну – на спині чи правому боці, на животі не бажано спати.

За виконання цих рекомендацій відбувається поліпшення якості сну. Також щоранку необхідно робити зарядку. Біг - найкращий засібдля бадьорого дня. Однак не треба займатися зарядкою "через не можу". Це призводить до перенапруги. Краще тоді зайнятися спортом у післяобідній чи вечірній час.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Кожен із нас з радістю погодився б збільшити добу на кілька годин, щоб встигнути зробити не тільки всі справи, а й виспатися.

сайтзнає про 6 секретних технік сну, які звільнять до 22 години на добу. Якщо ви вирішите змінити свій режим сну, то обов'язково проконсультуйтеся з лікаремособливо якщо ваша діяльність вимагає підвищеної уважності. Наприкінці статті на вас чекає бонусякий допоможе прокидатися в потрібний час і залишатися бадьорим.

Сон наших предків – 6 годин

(До XX століття)

Формула сну: один раз по 4 години + один раз по 2 години = 6 годин

Наші пращури спали у двох різних фазах, з періодом неспання, що розділяє дві ці фази. Час пильнування між двома сегментами сну вважався особливим і навіть священним – люди займалися духовними практиками, роздумами, використовували час для читання. Якщо ви хочете скуштувати багатофазний сон, але не знаєте, з чого почати, рекомендуємо саме цей спосіб. Це найбільш комфортний варіантдля більшості людей, які можна доповнити 30 хвилин сну для адаптації.

«Дімаксіон» - 2 години

(Річард Бакмінстер Фуллер)

Формула сну: 4 рази по 30 хвилин кожні 6 годин = 2 години

Бакі Фуллер придумав найефективнішу техніку сну, суть якої – спати по 30 хвилин 4 рази на день кожні шість годин. Бакі стверджував, що ніколи не почував себе енергійнішим. Лікарі обстежили знаменитого архітектора та винахідника після двох років такого сну та оголосили його цілком здоровим. Це екстремальний цикл сну.

«Надлюдина» – 2 години

(Сальвадор Далі)

Формула сну: 6 разів по 20 хвилин кожні 4 години = 2 години

«Надлюдина» вважається ефективною та комфортною для багатьох технікою сну.Люди відчувають приплив сил і почуваються здоровими, щоправда, є істотний недолік: не можна порушувати режим і пропускати хоча б один сон, інакше почуватиметеся невиспаним і втомленим. Такий сон - один із творчих секретів Леонардо да Вінчі та Сальвадора Далі. Далі практикував такий сон, встановлюючи металеву тацю біля ліжка, а в руках тримаючи ложку. Коли ложка падала, художник прокидався від гуркоту: так він знаходив нові ідеї, які давало йому проміжний стан між сном та неспанням.

«Сієста» - 6,5 години

(Уінстон Черчілль)

Формула сну: 1 раз вночі по 5 годин + 1 раз вдень по 1,5 годин = 6,5 годин

Один із найбільших британців в історії Уінстон Черчілль дотримувався саме такого розпорядку дня: лягав о 3-й ночі і прокидався о 8-й ранку, і спав після обіду близько години. «Ви повинні спати в проміжку між обідом та вечерею, і жодних напівзаходів, ніколи! Знімайте одяг і лягайте у ліжко. Це те, що я завжди роблю. Не думайте, що ви робитимете менше роботи, тому що ви спите протягом дня. Навпаки, ви зможете зробити більше, адже ви отримуєте два дні в одному – ну принаймні півтора».

«Тесла» - 2 години 20 хвилин

(Нікола Тесла)

Формула сну: 1 раз вночі по 2 години + 1 раз вдень по 20 хвилин = 2 години 20 хвилин

Відомий фізик і винахідник, який зробив значний внесок у вивчення змінного струму, спав лише по 2-3 години на день. Він міг працювати ніч безперервно, але найчастіше використовував саме таку техніку сну, яка і отримала свою назву на честь геніального вченого.

Обивательський цикл – 2,5 години

Формула сну: 1 раз вночі по 1,5 години + 3 рази вдень по 20 хвилин = 2,5 години

Вчені вивчають режими сну немовлят, людей похилого віку та багатьох тварин. Слони, наприклад, використовують досить знамениту схему сну, яка відома як «Everyman» (режим звичайної людини), і сплять у середньому дві години на добу – вночі протягом години, а потім близько чотирьох разів по 15 хвилин. Короткий сон повинен відбуватися через проміжки часу. Такий графік вважається найбільш гнучким, до нього простіше пристосуватися. Крім того, у такій схемі можна пропускати короткий сонбез шкоди здоров'ю.

Бонус: У скільки потрібно лягти спати, щоб прокинутися бадьорим у потрібний час

Якщо ви не готові на експерименти зі сном, а легко прокидатися дуже хочеться, то можна розрахувати проміжок часу, коли організм перебуватиме у фазі швидкого сну. Саме в цей час найлегше прокинутися.

Зміст

Люди цікавилися природою сну завжди, адже людина віддає цьому фізіологічному стану третину свого життя. Це циклічне явище. За 7-8 годин відпочинку проходить 4-5 циклів, що включають дві фази сну: швидку і повільну, кожну з яких можна розрахувати. Скільки триває кожна стадія і яку цінність вона несе для людського організму, спробуємо розібратися.

Що таке фази сну

Вже багато століть дослідники займаються вивченням фізіології сну. У минулому столітті вченим вдалося записати біоелектричні коливання, що виникають у корі головного мозку під час засинання. Вони довідалися, що це циклічний процес, що має різні фази, що змінюють одна одну. Знімається електроенцефалограма за допомогою спеціальних датчиків, що закріплені на голові у людини. Коли випробовуваний спить, прилади спочатку записують повільні коливання, які згодом стають частими, потім знову уповільнюються: відбувається зміна фаз сновидіння: швидкої та повільної.

Швидка фаза

Цикли сну йдуть один за одним. Під час нічного відпочинку швидка фаза слідує за повільною. У цей час підвищуються ритми серцебиття та температура тіла, очні яблука рухаються різко та швидко, дихання стає частим. Мозок працює дуже активно, тому людина бачить безліч сновидінь. Фаза швидкого сну активізує роботу всіх внутрішніх органіврозслабляє м'язи. Якщо людину розбудити, то вона зможе в деталях розповісти сновидіння, адже в цей період мозком відбувається переробка інформації, отриманої за день, виникає обмін між підсвідомістю та свідомістю.

Повільна фаза

Коливання на електроенцефалограмі повільного ритму поділяються на 3 стадії:

Дрімота. Уповільнюється дихання та інші реакції, свідомість спливає, з'являються різні образи, але людина ще реагує на дійсність. У цій стадії часто приходять розв'язання задач, з'являються осяяння, ідеї.
Неглибокий сон. Відбувається відключення свідомості. Серцевий ритм та температура тіла знижуються. У цей період сновидця легко розбудити.
Глибокий сон. На цій стадії людину розбудити складно. В організмі відбувається активне вироблення гормону росту, регулюється робота внутрішніх органів, відбувається регенерація тканин. На цій стадії людині можуть виникати кошмари.

Послідовність фаз сну

У здорової дорослої людини стадії сновидіння проходять завжди в однаковій послідовності: 1 повільна фаза (дрімота), потім 2,3 та 4, потім зворотний порядок, 4, 3 та 2, а потім швидкий сон. Всі разом вони утворюють один цикл, що повторюється 4-5 разів за ніч. Тривалість двох етапів сновидіння може змінюватись. У першому циклі фаза глибокого сну дуже коротка, але в останній стадії її взагалі може бути. На послідовність і тривалість етапів може впливати емоційний чинник.

Глибокий сон

На відміну від швидкого сну, глибока фаза має більш тривалу тривалість. Її ще називають ортодоксальною або повільнохвильовою. Вчені припускають, що цей стан відповідає за відновлення енерговитрат та зміцнення функцій захисту організму. Дослідження показали, що початок фази повільних хвиль поділяє мозок на активні та пасивні ділянки.

За відсутності сновидіння відключаються області, відповідальні свідомі дії, сприйняття, мислення. Хоча під час глибокої фази серцевий ритмі мозкова активність знижуються, уповільнюється катаболізм, проте пам'ять прокручує вже вивчені дії, про що свідчать зовнішні ознаки:

посмикування кінцівок;
особливий порядок дихання;
відтворення різних звуків.

Тривалість

У кожної людини індивідуальна норма дельта-сну (глибокої фази). Деяким людям вистачає 4 години відпочинку, а іншим потрібно 10, щоб почуватися нормально. У дорослої людини глибока фаза займає від 75 до 80% всього часу сну. З настанням старості ця тривалість зменшується. Що менше дельта-сон, то швидше відбувається старіння організму. Щоб підвищити його тривалість, необхідно:

скласти ефективніший графік неспання/відпочинку;
перед нічним відпочинком за пару годин давати організму фізичне навантаження;
не пити кави, алкоголю, енергетиків, не курити і не переїдати незадовго до закінчення неспання;
спати у провітряному приміщенні за відсутності світла та сторонніх звуків.

Стадії

Структура сну в глибокій фазі неоднорідна і складається з чотирьох non-rem фаз:

У перший епізод відбувається запам'ятовування та осмислення складнощів, які були протягом дня. На стадії дрімоти мозок шукає вирішення завдань, що виникли під час неспання.
Другу фазу називають ще «сонні веретени». Рухи м'язів, дихання та серцевий ритм уповільнюються. Активність мозку плавно згасає, але можуть бути короткі моменти особливої гостроти слуху.
Дельта-сон, у якому відбувається зміна поверхневої стадії дуже глибоку. Триває лише 10-15 хвилин.
Сильний глибокий дельта-сон. Вважається найважливішим, оскільки протягом усього періоду мозок реконструює здатність працювати. Четверту фазу відрізняє те, що сплячу людину розбудити дуже складно.

Швидкий сон

БГД (швидкий рух очей) – фаза або від англійського rem-сон відрізняється посиленою роботою мозкових півкуль. Найбільша відмінність – стрімке обертання очних яблук. Інші характеристики швидкої фази:

безперервний рух органів зорової системи;
яскраві сновидіння помітно розмальовані, наповнені рухом;
самостійне пробудження сприятливе, дає гарне самопочуття, енергію;
температура тіла зростає через енергійний метаболізм і сильний приплив крові.

Тривалість

Після засипання людина більшу частину часу проводить у повільній фазі, а швидкий сон триває від 5 до 10 хвилин. На ранок співвідношення стадій змінюється. Періоди БГД стають довшими, а глибокого – коротшими, після чого людина прокидається. Швидка стадія набагато важливіша, тому якщо перервати її штучним шляхом, то це несприятливо позначиться на емоційному стані. Людина протягом дня переслідуватиме сонливість.

Стадії

Швидка фаза, яку ще називають парадоксальним сном, є п'ятою стадією сновидіння. Хоча людина перебуває у повній нерухомості через повну відсутність м'язової активності, стан нагадує неспання. Очні яблукапід зімкнутими століттями періодично здійснюють швидкі рухи. З 4 стадії повільного снулюдина повертається до другої, після чого настає БДГ-фаза, яка закінчує цикл.

Цінність сну щогодини – таблиця

Скільки людині потрібно спати – точно сказати неможливо. Цей показникзалежить від індивідуальних особливостей, віку, порушення сну та режиму дня. Немовляті на відновлення організму може знадобитися 10 годин, а школяру – 7. Середня тривалістьсну, на думку фахівців, варіюється від 8 до 10 години. Коли в людини правильно чергується швидкий і повільний сон, навіть за короткий період відновлюється кожна клітина в організмі. Оптимальним часомдля відпочинку є період до півночі. Розглянемо ефективність сну щогодини у таблиці:

Початок сну	Цінність відпочинку

Найкращий час для пробудження

Якщо звернутися до таблиці цінності сновидіння, можна побачити, що менше користі для відпочинку приносить час з 4 до 6 ранку. Цей період найкращий для пробудження. У цей час сонечко встає, організм наповнений енергією, розум максимально чистий і ясніший. Якщо постійно прокидатися разом із світанком, то втома та хвороби будуть не страшні, а встигнути зробити за день можна набагато більше, ніж після пізнього підйому.

В яку фазу краще прокидатися

Фізіологія сну така, що людині важливі стадії відпочинку. Бажано, щоб за ніч пройшло 4-5 повних циклів по 1,5-2 години. Найкращий час для підйому у кожної людини свій. Наприклад, совам краще прокидатися з 8 до 10 ранку, а жайворонки встають о 5-6 годині. Щодо стадії сновидіння, то й тут все неоднозначно. З позиції структури та класифікації фаз кращий часдля пробудження – ті пара-трійка хвилин, які припадають на закінчення одного циклу та початок іншого.

Як прокинутися у фазу швидкого сну

Оскільки цикли повторюються, а тривалість повільної фази збільшується до 70% нічного відпочинку, для пробудження бажано зловити кінець стадії БДГ. Розрахувати цей час складно, але щоб полегшити собі життя, бажано знайти мотивацію вставати вранці раніше. Для цього потрібно навчитися одразу після пробудження не валятися у ліжку без діла, а проводити дихальну гімнастику. Вона наситить мозок киснем, активізує обмін речовин, надасть заряд позитивної енергії на весь день.

Як розрахувати фази сну

Самостійний розрахунок складний. В інтернеті можна знайти калькулятори циркадних ритмів, але цей спосіб теж має недолік. Ця нововведення ґрунтується на середніх показниках, не враховує індивідуальні особливості організму. Найнадійніший метод розрахунку – звернутися до спеціалізованих центрів та лабораторій, де медики, підключивши прилади до голови, визначать точні дані щодо сигналів і коливань головного мозку.

Самостійно розрахувати стадії сну людини можна приблизно так. Тривалість (середня) повільної стадії – 120 хвилин, а швидкої – 20 хвилин. З моменту, коли ви лягаєте спати, відрахуйте 3-4 таких періоди та ставте будильник так, щоб час підйому потрапив на заданий проміжок часу. Якщо ви лягаєте на початку ночі, наприклад, о 22:00, то сміливо плануйте прокинутися в період з 04:40 до 05:00. Якщо для вас це зарано, то наступна стадія для правильного підйому буде перебувати в часовому проміжку з 07:00 до 07:20.

Відео

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Поліфазний сон – це один із режимів сну, який передбачає не традиційний восьмигодинний сон усю ніч (монофазний сон), а кілька запланованих та чітко встановлених періодів сну протягом усіх 24 годин. У результаті ви спите набагато частіше (кілька разів на добу), але менше часу. Прихильники поліфазного режиму сну задоволені тим, що за добу у них звільняється кілька годин вільного часу, який раніше неминуче витрачали на сон. Проте варто зауважити, що підходить цей режим сну далеко не всім. Іноді до режиму поліфазного сну вдаються військові та деякі спортсмени.

Кроки

Частина 1

Графіки з основним нічним сегментом сну

Виберіть найбільш підходящий для вас режим сну.Під час підготовки потрібно зрозуміти, який режим вам більше підходить, виходячи з вашої мети, графіка занять чи роботи, а також загального стануорганізму. Існує чотири основні режими поліфазного сну:

Двофазний сон, режим Everyman, режим Dymaxion та Uberman.
Два з них розраховані на сон як у нічний, так і вдень. До них відносяться двофазний сон та режим Everyman.
Найпростіший і безпечний спосібперейти на поліфазний режим сну – почати зі скорочення сну вночі за допомогою одного з таких режимів.

Розглянемо двофазний режим сну.Суть цього режиму полягає в тому, що час сну розбивається на два сегменти. Зазвичай більший за тривалістю сегмент посідає ніч, а менший сегмент (тривалістю 20-30 хвилин чи 90 хвилин) посідає першу половину дня. У багатьох культурах цей режим сну використовується досить широко, тому що він не тільки дозволяє заощаджувати час на сні, а й є нейтральним варіантом у плані здоров'я.
- Чим коротшим за часом буде денний сегмент сну (дрімота, яка дозволяє відновити сили), тим довшим буде нічний сегмент (у ході якого проходять усі фази сну, у тому числі фаза швидкого сну).
- Двофазний сон має низку переваг у порівнянні з іншими режимами поліфазного сну, тому що йому відповідають циркадні ритми та гормональні викиди, які допомагають регулювати сон. Завдяки їм наш організм пристосувався до сну більше вночі, ніж вдень.
- Двофазний сон описується історія, як " перший " і " другий " сон. У часи, коли люди ще не вміли використовувати електроенергію, люди спали протягом кількох годин відразу після настання темряви, потім кілька годин не спали, а потім знову лягали спати і прокидалися вже на світанку з першими променями сонця.
- Однак двофазний сон навряд чи підходить для тих, хто хоче звільнити для неспання якнайбільше часу, тому що за тривалістю сну цей режим не дуже відрізняється від звичайного монофазного режиму сну.
Зручною перевагою є можливість створити власний графік сну за двофазного режиму.Ваш графік сну залежатиме від графіка навчання та роботи, а також від загального стану вашого організму. Таким чином, ви зможете отримати максимум користі з цього режиму та пристосувати його саме під себе.
- Отже, розбийте час сну на два сегменти. Кожен сегмент сну повинен тривати стільки, щоб у ньому було достатньо часу фази швидкого сну (REM). Зазвичай, людині протягом доби потрібно близько 5-6 періодів швидкого сну.
- Один нормальний цикл сну (разом із фазою швидкого сну) займає близько 90 хвилин. Складіть графік, згідно з яким кожен сегмент сну включатиме 90-хвилинні цикли.
- Наприклад, ваш основний сегмент сну триватиме з 1 до 4:30 ранку, а другий сегмент сну може тривати 1,5 години (з 12 до 13:30) або 3 години (з 12 до 15:00). Все залежить від вашого графіка та можливостей.
- Як тільки ви більш-менш звикнете до нового графіку, намагайтеся поступово скорочувати час на сон доти, поки сон буде досить короткий, але ви все одно почуватиметеся добре і бадьоро.
- Між сегментами сну має бути перерва (принаймні 3 години).
- Важливо не проспати і не заснути раніше. Спробуйте хоча б тиждень дотримуватися свого графіку сну, перш ніж вносити до нього якісь зміни.
Розглянемо режим Everyman.Цей режим складається з основного сегменту сну (близько трьох годин) та трьох додаткових сегментів по 20 хвилин кожен. Якщо ви все ж таки хочете перейти до режиму поліфазного сну, при якому вдасться заощаджувати ще більше часу для неспання, це варіант вам, швидше за все, підійде. До цього режиму легше перейти, оскільки в ньому все ще передбачається основний тригодинний сегмент.

Почніть поступово переходити до свого графіка.Намагайтеся дотримуватись його хоча б тиждень. Швидше за все, спочатку у вас виникнуть проблеми, тому що пристосуватися до режиму поліфазного сну не так просто. Як тільки ви пристосувалися та трохи звикли до свого нового графіка, можете розбити 5 годин сну на 3 сегменти.
- У такому разі, основний сегмент сну може тривати близько 4 годин, а додаткові два сегменти – по 30 хвилин кожен. Якщо ви працюєте з 9:00 до 17:00, розподіліть ці сегменти так, щоб вони потрапляли на час обіду та на час, коли ви повертаєтеся з роботи.
- Постарайтеся дотримуватись вибраного режиму хоча б тиждень. Не вносити зміни в режим, доки не звикнете до нього.
- Через один-два тижні ви можете підкоригувати свій графік сну, скоротивши тривалість основного сегмента сну та додавши ще один сегмент.
- Зрештою, якщо ви продовжите коригувати режим сну, ви досягнете наступного результату: основний сегмент сну (3,5 години) + ще три сегменти по 20 хвилин кожен.
- Розподіліть час сну та неспання таким чином, щоб він максимально відповідав графіку вашого навчання/роботи.
Дотримуйтесь графіка сну.Намагайтеся суворо йому слідувати, не прокидатися і не лягати спати раніше часу. Спочатку доведеться нелегко, тому що організм почне адаптуватися до нового режиму.
- Не переживайте, якщо спочатку вам не вдасться дотримуватися свого режиму. Деяким людям важче засипати, якщо має значення кожна хвилина сну.
- Якщо ви вибрали режим Everyman, обов'язково чітко дотримуйтесь графіка. Плануйте заздалегідь, коли вам потрібно буде готуватися до сну.
- Заздалегідь сплануйте, чим займатиметеся у вільний час. Навряд навколишні теж дотримуються поліфазного режиму сну. Підготуйтеся заздалегідь та складіть список справ. Зосередьтеся на тому, що ви весь час збиралися зробити, але щоразу у вас не вистачало на це часу. Це допоможе адаптуватись до нового режиму сну.
Підкоригуйте графік, щоб він максимально вам пасував.Дуже популярним графіком є поділ часу сну на 4 сегменти, як уже описувалося вище (основний сегмент сну та три додаткові). Якщо необхідно, можна налаштувати цей графік, переставивши сегменти сну на інший час.
- Цей режим сну можна дотримуватись, керуючись іншими графіками.
- Згідно з одним графіком, нічний сонзменшується до 1,5 години (замість чотирьох), а додаткових двадцятихвилинних сегментів стає 5. Між ними мають бути рівні інтервали часу.
Частина 2
Графіки без основного нічного сегмента сну
1. Отже, якщо ви готові ризикнути та скоротити годинник сну ще більше, розгляньте можливість перейти на режими Uberman чи Dymaxion. Обидва методи припускають відмову від основного сегменту сну (нічного). Якщо ви вже достатньо адаптувалися до попереднього графіку сну і хочете спробувати щось ще екстремальне, можете перейти на якийсь із цих режимів. Майте на увазі, згідно з цими графіками, час сну складає всього 2 години на добу.
  - Значним мінусом цих режимів є складність дотримання графіка сну, оскільки дотримуватись графіка потрібно дуже чітко.
  - Перш ніж переходити на ці режими, проаналізуйте, чи зможете ви дотримуватися графіку сну щодня (залежно від навчання, роботи та сімейних планів).
  - Як згадувалося вище, ці режими сну припускають близько 2 годин сну на добу.
2. Складіть графік згідно з режимом Uberman.Він включає шість сегментів сну по 20 хвилин кожен. Між цими сегментами мають бути рівні інтервали часу. Слід чітко дотримуватись графіка.
  - Наприклад, ви можете розставити сегменти сну наступним чином: о 1:00, о 5:00, о 9:00, о 13:00, о 17:00 та о 21:00.
  - Дуже важливо спати саме 20 хвилин і саме за встановленим графіком.
  - Режим Uberman передбачає 20 хвилин сну кожні 4 години.
  - Якщо вам дуже складно втриматись і не заснути, постарайтеся сконцентрувати увагу на своїх планах та списку справ, який ви склали заздалегідь.
3. Тепер розглянемо режим Dymaxion.Він дуже схожий на режим Uberman, але його дотримуватись ще важче. Причина в тому, що сегментів сну стає менше, але вони довші за часом.
Частина 3
Як підготуватися до поліфазного режиму сну
1. Скоротіть час нічного сну.Не варто це робити різко. Просто поступово зменшуйте тривалість нічного сну.
  - Спершу поставте будильник на 3 години раніше. Замість спати 8 годин на добу, спіть близько 5 годин.
  - Дотримуйтесь цього розкладу протягом трьох днів.
2. Встановіть будильник та дотримуйтесь цього графіка сну.Спочатку вам буде трохи незручно, ви почуватиметеся незвично. Але згодом, якщо ви дотримуватиметеся правил і прокидатися вчасно, організм адаптується до нового режиму.
  - Поставте будильник подалі від ліжка, щоб довелося підвестися, коли ви захочете його вимкнути.
  - Як тільки ви встанете, одразу ж увімкніть світло в кімнаті.
  - Якщо у вас є лампа, яка імітує природне освітлення, вмикайте її, щоб швидше прокинутися після кожного сегменту сну.
3. Подумайте над своїм розкладом.Перед тим як розподілити сон по сегментах, подумайте про роботу, навчання, сім'ю, спортивну діяльність. Розподіліть все таким чином, щоб вам було максимально зручно. Пам'ятайте, що графіка потрібно дотримуватись дуже чітко!

"Вовчий (або поліфазний) сон"

"Якийсь час тому у мене з'явилася можливість спробувати насправді поліфазний сон.

Поліфазний сон – це спеціальна техніка сну, що дозволяє скоротити час сну до 2-4 годин на добу.

Основна ідея полягає в тому, що замість спати відразу 6-8 годин поспіль, спати кілька разів на добу невеликими порціями.

Є два основні режими такого сну:

1) 6 разів по 20 хвилин через кожні 4 години - так званий Uberman режим

2) один раз вночі 1,5-3 години і потім 3 рази по 20 хвилин протягом дня - так званий режим Everyman.

Насамперед мені було цікаво, що буде, якщо у мене з'являться 4 додаткові години на день. Чи зможу я більше встигати робити і куди витрачатиму час, що звільнився. Ну і взагалі було цікаво перевірити, чи дійсно людина може обходитися 2-4 годинами сну на добу.

Можливо, якби я не збивався з режиму і не пропускав періоди сну, то не відчував би жодного дискомфорту.

Можу сказати, що висипався я навіть краще, ніж за звичайного режиму. Інша річ, якщо з якихось причин доводилося пропускати якийсь із 20-хвилинних періодів сну.

Після цього до ліжка доводилося діставатися у вигляді зомбі. Найдивовижніше, що як би сильно не хотілося спати, 20 хвилин сну завжди повністю відновлювали мої сили.

Щодо більшої кількості справ, які я хотів встигати робити, то цього не сталося. Щоб більше встигати робити, потрібно не вільний час, а вміння правильно ним користуватися.

В екстремальних ситуаціях, коли потрібно підготуватися до іспиту за два-три дні або терміново завершити якийсь проект, такий режим може допомогти. Але в звичайних умовах я маю тенденцію витрачати вільний час на будь-яку незначну нісенітницю. Хоча це теж важливо.

Із двох режимів я вирішив вибрати Everyman. По-перше, при такому режимі проміжки неспання виходять довшими. А по-друге, лише один із 20 хвилинних періодів сну мені доводилося спати в офісі.

Я спав 3 години з 2-5 ранку, потім 20 хвилин перед відходом на роботу о 8 ранку, потім 20 хвилин о 13 годині вдень і 20 хвилин о 20 годині ввечері. Разом виходило 4 години сну.

Адаптувати та підтримувати Uberman, як не дивно звучить, простіше, незважаючи на те, що сумарна кількість сну у цього режиму менша.

Справа в тому, що 3-годинний період сну має дві фази глибокого сну, після яких прокидатися досить складно.

Необхідно досить точно підібрати час, щоб прокидатись під час фази швидкого руху очей. Крім того, мозку складніше звикнути обходитися без глибокого сну (або задовольнятися малою його кількістю).

Я це знав і морально був готовий відчувати труднощі. Але, як-то кажуть, удар прийшов з несподіваного боку.

Мій мозок швидко звик до всіх видів будильників. Я пробував навіть спати в шкарпетках і засовувати мобільний телефон, поставлений на вібро-дзвінок, в один із шкарпеток, щоб встигати прокидатися, поки дістаю його звідти і вимикаю.

Так ні! Мій мозок примудрявся, не прокидаючись, керувати тілом так, що я вимикав будильник і навіть не пам'ятав цього. Проте після 20-хвилинного сну я прокидався завжди легко, іноді навіть до дзвінка будильника.

Найчастіше питання, яке мені ставили люди, коли дізнавалися, що я практикую поліфазний сон – як ти спиш на роботі?

Чесно кажучи, я взагалі не бачу, яка тут може бути проблема для людини, яка працює в офісі з розумним колективом та адекватним начальством.

Достатньо пояснити колегам причину свого денного снуі вони навіть будуть просити всіх людей, що входять до кабінету, поводитися тише. Я просто відкидався на стільці, одягав навушники, включав якусь приємну музику і спав.

Можу вас запевнити, що через два-три дні після початку практики ви зможете спати в будь-якому місці та в будь-якому положенні, а офісний стілець буде для вас таким самим зручним, як диван або ліжко.

Що ще хотілося б наголосити? Суб'єктивно час почав йти повільніше. Минав тиждень, а мені здавалося, що минув місяць. Особливо це відчувалося у вихідні, через що вони здавалися дуже довгими.

Ще один позитивний момент полягав у тому, що в мене з'явився час, який я міг по-справжньому повністю присвятити собі. О п'ятій ранку дуже мало людей, які не сплять, ніхто не розмовляє, не пише в аську і не дзвонить на мобільний. Спочатку я почував себе як інопланетянин - настільки незвичайно було усвідомлювати, що все ще сплять, а твій день уже почався.

Після двох місяців поліфазного сну вирішив перейти на звичайний режим. Насамперед через те, що такий режим сильно заважає близьким людям. Мені так і не вдалося створити умови, за яких я міг би прокидатися о 5-й ранку і нікого не будити. А крім того, я дізнався про все, що хотів і мотивації продовжувати в мене не було.

Якщо ви думаєте спробувати поліфазний сон самі, то зверніть увагу, що такі експерименти протипоказані людям з порушеннями сну. Наприклад, якщо ви погано засинаєте або тривожно спите. Якщо ж у вас міцний і здоровий сон, і ви любите експериментувати, то спробуйте. Зрештою, 8 годин сну щодня – це 4 місяці сну на рік. Адже це довше, ніж тривали літні канікули, коли ви вчилися у школі! "

Примітка:

Стів Павліна проводив експримеримент, протягом якого спав 6 разів на добу по 20-30 хвилин - Polyphasic Sleep. Переваги, які дає поліфазний сон у порівнянні зі звичайним, монофазним сном - це більше годин на добу, коли ти можеш займатися улюбленою справою, близько 30-40 додаткових годин на тиждень.

ще..: Поліфазний сон – це коли спиш кілька разів на добу короткі проміжки часу. Наприклад, 4 рази на добу по 30 хвилин: з 0:00 до 0:30, з 6:00 до 6:30, з 12:00 до 12:30, з 18:00 до 18:30 - такий поліфазний сон практикував Бенжамін Франклін..