Antrenamente de ardere a grăsimilor acasă. Antrenamente de ardere a grăsimilor acasă: slăbește cu plăcere

Cum să faci mișcare acasă: sfaturi de ajutor

Formula optimă de antrenament: încărcare cardio și exerciții de forță. Sarcina cardio antrenează sistemul respirator și cardiovascular, iar antrenamentul de forță oferă mușchilor ușurare și elasticitate.

Pentru a arde depozitele de grăsime subcutanată, este suficient să ajustați dieta pentru a distruge grăsime internă dietele nu sunt suficiente. Complexul de clase este alcătuit individual, luând în considerare mulți factori: starea de sănătate, vârsta, compoziția corporală și preferințele. Cu toate acestea, pentru ca exercițiul să fie benefic, trebuie luate în considerare următoarele:

Pentru maxim ardere eficientă grăsimea este mai bine să faci dimineața. După somn, nu există glicogen în organism, așa că rezervele de energie din „depozit” vor începe să fie utilizate mai repede. De asemenea, grasimea viscerala este eliberata mai repede dupa antrenamentul de forta.
Procesele de ardere a grăsimilor apar cel mai intens după 30 de minute de educație fizică continuă.
Complexul se recomandă a fi alcătuit astfel: 2 zile de exerciții de forță și 3 zile de încărcări cardio - alternarea activităților este mult mai eficientă decât mono-sesiunile.
Cu 2 ore înainte de curs, nu mâncați, respectați regimul de băut (apa, ceaiul verde, băutura de fructe neîndulcite activează metabolismul). Dacă doriți să luați suplimentar produse de ardere a grăsimilor, consultați-vă medicul: el vă va ajuta să alegeți tipul și doza.
Urmăriți ritmul cardiac, astfel încât să înțelegeți cât de eficiente sunt exercițiile dvs. Sarcina medie variază între 120 și 150 de bătăi pe minut. Dacă pulsul nu este rapid, atunci antrenamentul nu este eficient, iar dacă iese din scară, vă puteți dăuna corpului.
Nu trebuie să cumpărați o mulțime de echipamente sportive pentru casă, de multe ori doar adună praf în dulap. Un set pentru începători este gantere, o bară de corp (băț de gimnastică) și un covoraș moale. Optional, puteti achizitiona un cerc, fitball sau platforma pas si diversifica exercitiile.
Antrenamentul pe intervale (alternând exerciții rapide și lente) este întotdeauna mai eficient decât un ritm monoton.
Chiar și acasă, exersați în haine și pantofi speciali - vă veți forma o stare de spirit potrivită și veți putea observa schimbările în silueta.
Stabiliți-vă un obiectiv: o ușurare frumoasă sau dorința de a pierde în greutate după mărime este un mare motivator.
Păstrează un calendar de antrenament acasă, notează-ți realizările. Poti incepe si un jurnal alimentar, pentru ca doar tandemul mancare + sport da cel mai bun rezultat.
Găsește-ți un partener: în cele din urmă, ușurarea mușchilor și o talie subțire sunt visul multor fete, iar antrenamentul împreună nu va fi atât de plictisitor. Acesta este clubul intereselor.

Cele mai bune exerciții și program de antrenament zilnic

Recent, complexul de crossfit a câștigat popularitate - a apărut la începutul secolului 21 și include exerciții pentru toate grupele musculare. CrossFit este un program complex, dar dezvoltă viteza, rezistența, coordonarea și sistemul respirator. După câteva săptămâni, veți observa că mușchii capătă o ușurare și elasticitate cu aspect plăcut.

O caracteristică a antrenamentului CrossFit este intensitatea acestuia. Lecția durează 30-35 de minute fără odihnă, uneori este implicată variația pe intervale a exercițiilor. Jerks, canotaj, deadlift, genuflexiuni, bench press, lunges - toate acestea sunt incluse in programul de antrenament. Este interesant, dar în sălile profesionale de crossfit nu veți găsi simulatoarele obișnuite, acesta este un depozit de tot felul de gantere, bare orizontale, mingi, greutăți, vulturi cu clătite. Programul de crossfit incepe cu o incalzire (muschii trebuie incalziti), dupa care se antreneaza muschii mari (fandari, genuflexiuni, presa de banca). Apoi puteți trece la grupuri mici - exerciții cu gantere. Antrenamentul se incheie cu exercitii pentru pomparea presei sau cardio.

Cele mai populare exerciții cardio sunt săritul cu coarda, înotul, ciclismul, mersul pe jos, alergarea, dansul în mișcare, canotajul, schiul, patinajul etc.

Program orientativ de antrenament acasa:

CrossFit-ul este, desigur, minunat, dar este accesibil persoanelor pregătite fizic. Este mai bine pentru începători să se limiteze la complexe tradiționale:

Încălzire 10 minute (încălziți mușchii și pregătiți corpul pentru sarcină).
Fante cu gantere (10 pentru fiecare picior). Mai întâi facem fante în față, apoi ne odihnim un minut și ne aruncăm în lateral.
Seria Kick. Intră într-o poziție de box cu picioarele ușor îndoite. Înclinați-vă brațele înainte și lateral pe rând, repetați aceleași mișcări cu picioarele (de 20 de ori dintr-o serie pentru fiecare picior).
Flotări inverse. Veți avea nevoie de un scaun. Rezemați-vă pe el cu mâinile, întindeți picioarele înainte și îndoiți-vă brațele. Cel puțin 2 seturi de 10 repetări.
Genuflexiuni (mai întâi obișnuite, apoi cu gantere sau o clătită) - de 15 ori, 2 seturi.
Ne întindem pe covor. Facem flotări (de 15 ori).
Apasati de pompare. De 20 de ori răsucirea, de 20 de ori coborâm și ridicăm picioarele îndreptate (puteți pune mâinile sub fese).
Completam complexul cu o sarcina cardio (sarituri pe loc, alergare usoara).

Un set de exerciții pentru fiecare tip de figură

Există trei tipuri principale de corp: mezomorf, ectomorf și endomorf.

Mezomorfii și ectomorfii pot fi numiți norocoși: le este greu să ia în greutate în exces și este mai ușor să obțină o ușurare a presei. Pentru endomorf, arderea grăsimilor este o prioritate. Acest tip de corp se distinge prin forme rotunjite: cu o statură scurtă, fata are o lată cutia toracică, iar rezervele de grăsime sunt perfect plasate în talie, șolduri și fese. Apropo, 50% dintre femei au exact structura corpului tipului de endomorf.

Antrenamentul endomorf ar trebui să fie intens și frecvent, acordând prioritate unui program de intervale cu un număr mare de repetări și odihnă minimă. Antrenamentul interval durează până la 1,5 ore. Clasele cu greutăți mari și un număr mic de abordări nu sunt potrivite pentru un endomorf: dezvoltă forță, dau ușurare, dar nu reduc țesutul adipos.

Ca sarcină cardio pentru un endomorf, se recomandă: alergare, canotaj, înot, sărituri cu coarda și mers rapid. Programul de intervale devine treptat mai complicat: tipurile de activități se schimbă, se dă sarcina pe diferite grupe musculare. Numai cu o sarcină rezonabilă, ardem energia acumulată și nu masa musculară.

Pentru a activa metabolismul și arderea grăsimilor a avut mai mult succes, trebuie să ajustați dieta. 50% din meniu ar trebui să fie proteine, 35% carbohidrați și 15% grăsimi. Cei mai buni prieteni ai endomorfului sunt alimentele care activează arderea rezervelor de grăsime: condimente, ierburi, fructe, legume, ceai verde, apă minerală fara gaz.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

Oricine dorește să ofere activitate fizică organismului poate efectua acasă exerciții simple de ardere a grăsimilor (fandari, flotări și genuflexiuni). O abordare integrată cu implementarea antrenamentului cardio și antrenamentului de forță va face silueta subțire, va ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Merită să aflați ce exerciții sunt potrivite pentru performanța acasă, cum să le faceți corect pentru bărbați și femei.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Antrenamentul de ardere a grăsimilor acasă necesită o abordare serioasă, care se face cel mai bine conform următoarelor reguli:

exercițiu cel puțin o jumătate de oră, până la maximum 60 de minute - grăsimea începe să fie arse abia după 20 de minute de încărcare medie sau mare;
monitorizați pulsul - în funcție de condițiile pentru începători, ar trebui să fie de aproximativ 100 de bătăi pe minut, pentru profesioniști - 120-130;
este mai bine să te antrenezi dimineața pe stomacul gol, când toate rezervele de glicogen sunt epuizate în organism, iar grăsimea va fi arse, nu mușchii;
în același timp, este necesară revizuirea dietei - consumați mai multe alimente naturale din plante, limitați consumul de cârnați și dulciuri, prăjiți, afumati;
combina puterea și sarcinile aerobe, mănâncă rațional, plumb stil de viata sanatos viaţă.

Următoarele exerciții de ardere a grăsimilor pot fi făcute la două zile sau includ unele elemente ale unui exercițiu zilnic de intensitate medie pentru a antrena principalele grupe musculare ale coapsei, feselor, abdomenului și brațelor:

genuflexiuni cu pante pe laterale si simple;
burpee;
fante înalte;
"foarfece";
pod;
flotări cu pieptul care atinge podeaua;
alergare intensă pe loc, cu o stare ridicată de ridicare a genunchiului;
sărind coarda.

Jumping Jack

Exercițiul Jumping Jack are un efect excelent de ardere a grăsimilor. Stați drept, cu picioarele puțin mai înguste decât umerii, coborâți mâinile în jos. Fă o săritură - întinde-ți picioarele în lateral și bate din palme deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. O activitate simplă și directă, dar excelentă pentru arderea caloriilor, potrivită pentru toată lumea de acasă, cu excepția celor care au probleme cu genunchii și articulațiile.

Sari afară

Al doilea exercițiu popular pentru procesul de ardere a grăsimilor este saltul. Datorită lui, mușchii coapselor, feselor sunt strânși, excesul de grăsime este îndepărtat. Poziția de pornire - ridicați-vă drept, faceți un pas adânc înainte, așezați-vă și săriți imediat în sus, îndreptând genunchiul. Fără pauză, schimbați picioarele, repetați. Continuă să sari până obosești puțin.

Exerciții de fitball

Antrenamentul acasă pentru arderea grăsimilor poate include elemente speciale. Un echipament popular este un fitball - o minge mare. Este util să faci exerciții cu el:

pune coatele pe minge, pune picioarele pe spate, ținând spatele drept, rostogolește fitball-ul cu mâinile, trage-l cu o presă;
strânge mingea cu picioarele, coborându-te pe spate, ridică-o cu picioarele, ia-o cu mâinile;
stați în lateral, sprijiniți-vă de un fitball, puneți mâinile pe spate, ridicați-vă corpul, exercând o presa oblică;
așezați-vă pe minge, întindeți picioarele larg, rostogoliți-vă pe fitball cu spatele, ridicați-vă;
pune mingea în spate, așează-te pe margine, întinde piciorul înainte, ridică-te;
apăsați fitball-ul pe podea cu spatele, fixați-vă picioarele, ridicați ganterele.

Tranziții laterale

Efectuează perfect tranzițiile laterale ale întregului corp. Este considerat eficient ca arzător de grăsimi, potrivit pentru uz casnic. Poziția de pornire - stai drept, întoarce-te cu corpul, pune-ți mâinile pe talie. Deplasați-vă prin cameră sau stadion timp de 10-15 minute sărind lateral într-o direcție, apoi schimbați în cealaltă. Pe lângă pierderea în greutate, exercițiul va aduce dezvoltarea coordonării.

Exerciții de forță

Acasă, exercițiile de forță pentru arderea grăsimilor pentru femei nu sunt mai puțin eficiente. Ele sunt efectuate cu propria greutate sau cu instrumente suplimentare - gantere, kettlebell, expander. Datorită contracției musculare active, volumele scad, grăsimea este ardă. Poti incepe antrenamentele de forta dupa ce ai fost examinat de medici, pentru ca au multe contraindicatii.

Dacă excesul de greutate este mare, faceți antrenament de forță în combinație cu cardio - alergați puțin, săriți coarda, începeți elementele, terminați cu un cârlig. O abordare circulară vă va ajuta să obțineți rezultate în un timp scurt- Repetați exercițiile fără pauză de 15 ori, luați o scurtă odihnă și începeți din nou. Efectuați următorul complex la fiecare două zile, începând cu o încălzire:

pași în lateral într-un ghemuit;
rând cu gantere, stând pe un genunchi;
se aruncă înainte, întorcându-se în lateral;
scândură pe covor;
ridicarea șoldului din bară, pași cu mâinile din el;
genuflexiuni cu gantere.

Pentru abdomen și laterale

Un antrenament eficient de ardere a grăsimilor la domiciliu include următoarele exerciții pentru abdomen și părți laterale, care ajută la eliminarea ridurilor și a flăcării:

răsucirea pe presă;
ridicarea picioarelor din decubit dorsal;
foarfece;
„bicicletă”;
ridicarea pelvisului din decubit dorsal;
pante pe laterale;
ridicarea corpului din decubit dorsal, așezând călcâiul stâng pe genunchiul opus;
ridicarea bratelor, intinsa pe podea, indoirea genunchilor;
coborând genunchii în lateral dintr-o poziție înclinată pentru a antrena mușchii abdominali oblici.

antrenament pentru picioare

Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor la domiciliu antrenează mușchii picioarelor, coapselor, feselor fetelor, fac silueta subțire. Pentru un efect pronunțat, repetați complexul de fitness de două ori pe săptămână, efectuând fiecare element de 10-12 ori și 3-4 seturi:

genuflexiuni cu si fara greutate;
fandare cu gantere;
genuflexiuni plie adânci cu gantere, ținând corpul la maximum punct adânc câteva secunde;
puntea gluteală - împingerea bazinului în sus, ținând picioarele pe un deal, culcat cu spatele pe podea;
alpiniști - în poziție de scânduri, trageți alternativ genunchii la piept, ținând fesele în tensiune.

Arde grăsimea brațului

Printre exercițiile de ardere a grăsimilor de acasă, femeile sunt populare cu elemente care vizează exersarea mâinilor. Acestea ar trebui făcute chiar la sfârșitul unui antrenament, după cardio și înainte de un accident. Includeți următoarele exerciții în temele dvs., care și-au dovedit eficacitatea conform numeroaselor recenzii:

leagăne, rotații ale brațelor deasupra capului, antrenament articulațiile umărului, perii, ridicări, reproducere în lateral - acesta va fi un început de încălzire pentru antrenamentul principal;
flotări de la podea pe brațe drepte sau genunchi pentru începători;
este util să stoarceți de pe bancă pentru a lucra tricepsul;
ridicați-vă drept, scoateți încuietoarea din mâini la spate, îndoiți-vă în talie în timp ce inspirați, ridicați mâinile în timp ce expirați;
un exercițiu similar, doar strângeți mâinile în fața dvs.;
scândură, îndreptați-vă brațele de pe rând, întoarceți-vă la loc, ridicați membrele în sus, rotiți cu periile;
ghemuiește cu brațele drepte în fața ta;
ridicarea mingii de gimnastică în fața ta, la spate;
corpul se înclină în lateral cu o balansare a mâinii opuse față de gantere în direcția pantei.

Video: set de exerciții pentru arderea grăsimilor

Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Pentru persoanele care și-au propus principalul obiectiv de a obține un efect rapid în pierderea în greutate, o opțiune excelentă ar fi antrenament de ardere a grăsimilor acasă. Dar mulți au adesea întrebări precum: „Cum să obțineți rapid și eficient rezultate excelente?”.

Fără îndoială, pentru cei care vin pentru prima dată la sală, sau încep antrenamentele acasă, este foarte greu să se decidă ce și cum să facă pentru a obține o ardere eficientă a grăsimilor. Dar, întregul „zest” este că, de fapt, procesele de activare a arderii grăsimilor nu sunt nimic supranatural și neobișnuit de complexe. Mai mult, procesele de ardere a grăsimilor sunt destul de naturale pentru corpul uman, în ciuda faptului că cantitatea de energie care iese din alimentele consumate va fi mai mică decât cantitatea de energie consumată pe parcursul zilei în procesele de activitate fizică umană. Printre altele, înainte de a începe să faceți exerciții de ardere a grăsimilor acasă, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu toate tipurile de încărcări care vă ajută să vă atingeți obiectivele.

Corpul uman are întotdeauna nevoie de o sursă constantă de energie pentru a efectua în mod regulat anumite procese care sunt responsabile pentru viața întregului organism, de exemplu, pentru a menține termoreglarea corpului sau pentru a susține respirația. Toată energia care iese din alimentele consumate se reflectă în calorii.

Vă rugăm să rețineți: în corpul fiecărei persoane există un prag individual pentru cantitatea necesară de energie, care este direct afectată de perioada de varsta, greutatea corporală, sexul și nivelul de activitate fizică.

Bărbații trebuie să consume puțin mai multe alimente bogate în calorii decât jumătatea feminină a umanității, care se află în aceeași categorie de vârstă, cu aceeași greutate și înălțime. Acest lucru se datorează faptului că corpul masculin are o masă musculară mare, a cărei întreținere necesită de opt ori mai multe calorii decât conținutul de țesut adipos. Corpul uman este conceput astfel încât toate grăsimile, proteinele și carbohidrații care intră în el să fie descompuse în energia necesară. Cea mai bună resursă pentru obținerea unui „combustibil” vital sunt carbohidrații, apoi grăsimile, dar dacă organismului îi lipsește unul sau altul, atunci pentru a obține cantitatea necesară de energie, organismul începe să-și distrugă propriul țesut muscular.

De ce depinde succesul

În timpul exercițiilor, grăsimile nu sunt întotdeauna împărțite simetric. Unele exerciții ard grăsimile în procente mari, raportat la cantitatea totală de energie cheltuită, dar raportul lor cantitativ va fi mult mai mic decât atunci când se execută altele. Și totuși, indiferent de ce tip de exercițiu este ales, scopul principal al unei persoane care slăbește ar trebui să fie maximizarea nivelului de consum de energie în timpul antrenamentului.

Experții spun:

Dacă programul de slăbire este de intensitate scăzută, atunci grăsimea se consumă ca rezervă de energie;
Când jogging-ul este inclus în programul de ardere a grăsimilor, aceeași cantitate de grăsimi și carbohidrați va fi consumată la 50%.
Dacă antrenamentul are loc la o intensitate rapidă, atunci există o descompunere a glicogenilor într-un mod predominant.

În timpul alergărilor, nivelul total de energie cheltuită crește de câteva ori.

Arderea grăsimilor de intensitate moderată

Dacă acest program de ardere a grăsimilor va fi efectuat pentru prima dată sau după o pauză lungă, atunci trebuie să vă concentrați pe exerciții, ritmul cardiac la care va fi egal cu 60-70% din maximul posibil, ceea ce este mai asemănător la mers. În acest caz, arderea grăsimilor va fi mai mare decât a carbohidraților, dar caloriile vor fi reduse într-o formă mai mică decât cu intensitatea crescută a antrenamentului.

Sfat de acțiune: Acest antrenament moderat intens vă va ajuta să vă recuperați și să vă puneți în formă destul de repede, îmbunătățindu-vă rezistența cardio și rezistența musculară, care este esențială pentru exerciții mai provocatoare.

Înainte de a trece la un nivel de antrenament mai intens, ar trebui să măriți în mod regulat durata antrenamentului inițial cu 60 de secunde în primele câteva săptămâni.

Dintre toată gama de exerciții, cele mai recomandate sunt:

înot;
Plimbare cu biciclete sau biciclete de exercitii;
Mersul într-un ritm moderat.

Se pot folosi și alte tipuri de exerciții, care pot fi efectuate cel puțin 80 de minute pe zi, de 5 ori la fiecare 7 zile.

Exerciții de ardere a grăsimilor de intensitate medie

Prin creșterea ritmului cardiac în timpul antrenamentului la 80% din maximul posibil, nivelul de ardere a grăsimilor va fi mult crescut, precum și numărul de calorii. Acest ritm de antrenament se caracterizează prin prezența unei respirații rapide, dar în timpul antrenamentului trebuie menținută capacitatea de a menține dialogul interlocutorului. Pentru acest tip de program de slabit se pot folosi aceleasi exercitii ca si pentru un nivel moderat de ardere a excesului de calorii, dar aici pot fi variate:

Modelarea;
Sesiuni anaerobe pas.

Este necesar să începeți exercițiile cu o încălzire ușoară, a cărei durată nu trebuie să depășească 3-4 minute. După aceea, este necesar să creșteți încet sarcina fizică, până când pulsația crește la nivelul de lucru. La sfârșitul antrenamentului, trebuie mai întâi să reduceți intensitatea în același ritm lent, apoi să treceți la un cârlig și la întinderea ulterioară. În timpul unui astfel de antrenament, este recomandat să consumați cât mai multe lichide.

Intensitate crescută a cursurilor

Antrenamentul de mare intensitate poate fi efectuat numai cu o masă musculară dezvoltată și o rezistență cardiacă excelentă. Și fără să ținem cont de faptul că în timpul efectuării unor astfel de exerciții până la 85% din calorii vor fi risipite sub formă de glicogen, cantitatea totală de grăsime va fi mai mare decât în timpul unui antrenament moderat.

Important! Înainte de a începe exercițiile cu un grad ridicat de intensitate, trebuie să aflați părerea experților în această problemă.

Persoanele care sunt implicate activ în sport folosesc acest tip de exerciții anaerobe pentru a corecta și îmbunătăți performanța și rezultatele atletice prin alternarea ritmului cel mai rapid timp de 2 minute cu un interval alternativ de 2-3 minute pentru recuperare. Această tehnică de antrenament se numește antrenament pe interval.

Cele mai eficiente exerciții pentru eliminarea grăsimilor

Cea mai sigură și mai rațională metodă care ajută la obținerea unor rezultate excelente în arderea grăsimilor în exces este combinația potrivită între o dietă echilibrată și activitate fizica, printre care se numără:

Antrenamentul de forță care vă permite să convertiți grăsimea corporală în masă musculară. Și, de asemenea, antrenamentul de forță poate accelera metabolismul grăsimilor.
Mersul pe bicicletă, sau un simulator, inclus în cel mai bun set de exerciții de ardere a grăsimilor pentru picioare. Înainte de a începe antrenamentul pe biciclete, este recomandat să nu mâncați timp de 2-3 ore, ceea ce va crește arderea grăsimilor cu 200%.
Program de interval, care constă în schimbarea regulată a etapelor sarcinii maxime cu intervale de recuperare. Unul dintre cele mai clare exemple este o alergare rapidă, urmată de un ritm lejer de mers pe jos. O astfel de abordare specifică va ajuta la creșterea nivelului de rezistență și va descompune cât mai multe calorii într-o jumătate de oră cât ar fi irosite într-un antrenament obișnuit de 60 de minute.
Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor.

Antrenamentul circular constă într-o anumită selecție de 8-10 exerciții pentru executarea lor instantanee în cerc, care se repetă de mai multe ori. Sarcina principală a pierderii în greutate este de a susține mișcarea constantă a corpului cu un ritm crescut al bătăilor inimii, în timp ce se efectuează exerciții de creștere a masei musculare.

Reguli pentru arderea grăsimilor corporale

Regula numărul 1. Antrenamente într-un ritm ridicat, ceea ce vă permite să cheltuiți mai multă grăsime în cea mai scurtă perioadă de timp decât cu exerciții fizice moderate.
Regula numărul 2. Selectarea atentă a exercițiilor.
Regula numărul 3. Dezvoltarea forței musculare și a rezistenței necesare pentru a crește consumul de calorii.
Regula numărul 4. Menținerea ritmului antrenamentului.
Regula numărul 5. Creșterea sarcinii ar trebui să fie treptată.

După ce au învățat caracteristicile diferite feluri antrenamente pentru a arde excesul de grăsime din organism, puteți începe să faceți exerciții acasă, într-un club de fitness sau sală de gimnastică. Principalul lucru este că dorința ar trebui să fie rapidă, apoi rezultatul va fi evident rapid.

Antrenamente de ardere a grăsimilor acasă

Dacă există dorința de a pierde în greutate și de a vă aduce corpul într-o formă fizică frumoasă, reduceți cantitatea de grăsime subcutanată, nu este necesar să mergeți la sală. Mulți argumentează lipsa sporturilor din viața lor prin prețul ridicat al cluburilor de fitness și al antrenamentelor. Dar o poți face eficient acasă, obținând rezultate care nu sunt deloc inferioare realizărilor din sălile de sport. Exercițiile speciale de ardere a grăsimilor la domiciliu ajută la îmbunătățirea formei fizice a corpului.

Condiții necesare pentru reducerea grăsimilor

Pentru a reduce cantitatea de grăsime din organism, trebuie să vă ajustați stilul de viață. Este important să urmați pe cât posibil următoarele recomandări:

face din activitatea fizică o parte obligatorie a vieții. Antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână va îmbunătăți semnificativ forma fizică a corpului;
invata sa numeri echilibrul de calorii. Efectul de uscare poate fi obținut doar cu o dietă echilibrată;
crește cantitatea de apă pe care o bei pe zi la doi litri;
Mergi la alimentație adecvată.

Alimentația corectă stă la baza succesului oricărui antrenament: acasă sau în sală. Nerespectarea regulilor de bază ale unei diete moderate afectează negativ rezultatul chiar și al celor mai intense antrenamente. În timpul pierderii în greutate, 70% din rezultat este o dietă stabilită, iar doar 30% este activitate fizică. Dar asta nu înseamnă că poți doar să mănânci corect și să eviți sportul. Este necesar să combinați armonios în viață atât activitatea fizică, cât și regulile de nutriție adecvată, care ajută la obținerea unui corp zvelt și frumos. Acasă, este posibil să creați conditii favorabile pentru a usca corpul. Elementele de bază ale unei diete sănătoase includ:

trebuie să excludeți alimentele grase și prăjite, mâncarea rapidă, carbohidrații cu digerare rapidă (cereale fast food, dulciuri, ciocolată);
calculați aportul zilnic și consumul de calorii;
Trebuie să mănânci în același timp de 4-5 ori pe zi. Este mai bine să organizezi o masă completă decât să iei o gustare cu un mic baton de ciocolată;
crește cantitatea de legume și fructe proaspete;
încercați să mențineți un raport echilibrat între proteine, grăsimi și carbohidrați.

Astfel ca o alimentatie adecvata aduce si mai multe beneficii pentru sanatatea interna si externa forma fizica organism, reducând cantitatea de grăsime, este necesar să se conecteze moderat exercitii fizice. Atunci arderea caloriilor va fi mai rapidă. Puteți organiza antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, familiarizându-vă cu regulile de bază pentru implementarea lor, compilând un program sau alegând un complex video.

Antrenamente acasă: reguli de bază

Antrenamentele acasă sunt disponibile pentru toată lumea. Și datorită numărului mare de videoclipuri de antrenament de pe internet, puteți practica acasă sub îndrumarea unor instructori și instructori cu experiență. Pentru ca antrenamentul acasă să aducă beneficii și bucurie și, de asemenea, să nu obosească, trebuie să urmați aceste reguli:

faceți un program de antrenament, evidențiind pentru ei de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră. Acest lucru va asigura arderea treptată a excesului de greutate. Este indicat să atârnați programul într-un loc vizibil astfel încât să motiveze și să disciplineze;
decideți asupra unui program de antrenament. Puteți face singur un program scriind toate grupele de mușchi pe zi. Grăsimea va fi arse doar în legătură cu impactul moderat al activității fizice asupra întregului organism. Puteți folosi internetul și alegeți un complex video;
Antrenamentul pentru arderea grăsimilor ar trebui să dureze mai mult de 40 de minute, altfel efectul dorit nu va fi atins. Arderea caloriilor și uscarea corpului începe doar la 25-30 de minute de antrenament intens.

Pentru succesul orelor, este necesar să se observe o varietate de exerciții, să le schimbe periodic și să le completeze cu altele noi. Acest lucru poate necesita echipament suplimentar.

Echipament suplimentar necesar pentru antrenament

Pentru antrenamentul acasă, vă puteți folosi propria greutate cu puțină pregătire. Dar mai târziu, când organismul se va obișnui cu încărcăturile, va fi nevoie de a folosi dispozitive suplimentare pentru o ardere mai bună a caloriilor. Pentru antrenament este posibil să aveți nevoie de:

gantere greutate diferită pentru pomparea bratelor, pieptului, spatelui si fandarilor;
greutăți pentru picioare;
platforma step pentru cei care doresc sa-si diversifice cursurile de step aerobic;
un hula hoop pentru talie este un instrument excelent pentru combaterea grăsimii pe laterale;
bodybar pentru genuflexiuni si exercitii pentru picioare.

Utilizarea dispozitivelor suplimentare în antrenament crește viteza de uscare a corpului, accelerează procesul de ardere a grăsimilor.

Fiecare alege echipamentul sportiv în funcție de dorințele și capacitățile fizice.

Important! Nu trebuie să cumpărați toate echipamentele de fitness deodată. Mai întâi trebuie să te obișnuiești cu ritmul activității fizice, să te implici în regim. Nu este neobișnuit ca oamenii să cumpere echipament sportiv și apoi să nu îl folosească niciodată.

Unele lucruri sunt obligatorii pentru antrenamentul acasă. Pentru a face exerciții acasă veți avea nevoie de:

saltea de fitness;
pantofi confortabili;
îmbrăcăminte sport pentru cursuri.

Pe web puteți găsi un numar mare de Antrenamente video pentru arderea grăsimilor pentru toate grupele musculare. Dar există unele exerciții care se repetă de la complex la complex. Ele trebuie incluse în fiecare antrenament.

Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor

Înainte de a începe cursurile, este necesară încălzirea pentru toate grupele musculare. Acestea pot fi astfel de exerciții:

sărituri cu coarda (10 min);
alergare pe loc (10 min);
întindere;
exerciții de gimnastică standard.

La sfârșitul unui antrenament, ei uită adesea de componenta sa importantă - o problemă. Calmează mușchii, vă permite să ameliorați durerea.

Exercițiile eficiente de ardere a grăsimilor sunt cele care te pun în mișcare. Antrenamentul de forță vă permite să creșteți masa musculară, dar dacă scopul principal al antrenamentului este pierderea în greutate, acestea nu vor fi suficiente. Trebuie să vă diversificați antrenamentele cu exerciții cardio în mișcare. Puteți folosi următoarele exerciții:

răsucirile diagonale ale barei lucrează mușchii abdominali oblici și transversali. Scândura este un exercițiu unic care lovește toți mușchii corpului. Tehnica de răsucire: în poziția scânduri, este necesară întinderea genunchiului drept până la cotul stâng, a stângului la dreapta. Efectuați 4 seturi a câte 8 repetări;
ghemuiturile sărituri strâng suprafața interioară a coapsei, mușchiul fesier. Se execută ca genuflexiunile obișnuite, dar în timpul ascensiunii se face un salt. Acest exercițiu arde mai multe calorii decât genuflexiunile standard;
fante - exercițiu eficient pentru picioare și spate a coapsei. Pentru o mai mare eficienta, poti folosi greutati sau gantere;
exercițiul „bicicletă” ajută la strângerea mușchilor abdominali, pompează suprafața interioară a coapsei și a feselor. Tehnica: culcați-vă pe o suprafață plană, apăsați spatele ferm pe podea, faceți mișcări cu picioarele care imite ciclismul, ținându-le la un unghi de cel mult 75%. Efectuați exercițiul la intervale de 1 minut în 4 seturi.

Cu cât exercițiile sunt mai mobile, cu atât efectul lor de ardere a grăsimilor este mai mare. La antrenament trebuie să fie prezente săriturile, fandarile, alergarea pe loc, aplecarea, ridicările de picioare culcate.

Cum să creșteți eficiența antrenamentului

Eficacitatea antrenamentului depinde de sistematica și aderarea la tehnica de a efectua toate exercițiile. Suplimente suplimentare pentru arderea grăsimilor (de exemplu, L-carnitină), numărarea caloriilor din dietă va ajuta la obținerea efectului dorit. Rata lor optimă pentru pierderea în greutate este de 1600-1800. Principala regulă atunci când numărați caloriile este să cheltuiți mai mult decât consumați.

Uscarea corpului contribuie și la arderea eficientă a grăsimilor - un set de măsuri care vizează reducerea procentului de grăsime din organism. Dar nu este potrivit pentru toată lumea: uscarea este necesară în primul rând de către sportivi pentru a crește ușurarea musculară. Acesta nu este un tip de pierdere în greutate, nu o dietă și nu un mod de viață, ci măsuri temporare pentru atingerea unui obiectiv anume. Uscarea trebuie efectuată după consultarea unui antrenor calificat.

Important! Pentru cei care fac sport de mult timp și au rezistență ridicată și performanțe bune, este necesară uscarea corpului pentru a atrage ușurarea mușchilor și pentru a minimiza procentul de grăsime. Cu puțină experiență în sport, uscarea corpului nu este o opțiune!

Cum să rămâi motivat și dispus să lucrezi

Când se achiziționează toate echipamentele de fitness, se alege un videoclip pentru cursuri, ora și zilele, se întâmplă foarte des ca dorința de a face mișcare să dispară. Arderea grăsimilor este un proces lung și mulți, fără să observe rezultatul, renunță după câteva antrenamente. Dar numai perseverența și răbdarea vor ajuta la obținerea rezultatelor. Iată câteva sfaturi pentru a vă menține motivat:

adaugă varietate antrenamentelor tale. Aceleași exerciții obosesc atât fiziologic, cât și psihic. Corpul are nevoie de varietate;
exersați în haine și încălțăminte speciale. Forma creează o stare psihologică adecvată. Pentru fete, un bun motivator este achiziționarea de tricouri sau jambiere sportive frumoase;
stabilește-ți un obiectiv. Aceasta poate fi pierderea în greutate până la un anumit punct în greutate, dorința de a arăta frumos în blugi cu două mărimi mai mici sau de a deveni ca idolul tău. Trebuie să vă vizualizați obiectivul: agățați un afiș sau o inscripție motivantă strălucitoare în locul antrenamentului;
găsi un partener. Lucrul cu cineva este întotdeauna mai eficient. Un partener ajută să nu renunțe, iar sprijinul reciproc ajută întotdeauna;
păstrați un calendar de rezultate și antrenamente. Chiar și cel mai mic rezultat inspiră. Este necesar să vă notați toate realizările și indicatorii, pentru a fixa dinamica. Puteți, de asemenea, să vă înregistrați aportul de calorii și să țineți un jurnal alimentar.

Pentru a observa efectul antrenamentului de ardere a grăsimilor, trebuie să muncești din greu timp de multe săptămâni.

Și iată un exemplu viu al modului în care ai lucrat asupra ta

Exercițiile de ardere a grăsimilor au proprietatea de a accelera metabolismul, astfel încât face posibilă obținerea rezultatelor mai rapid, spre deosebire de exercițiile de forță. Esența unor astfel de exerciții metabolice este că arderea excesului de grăsime are loc din cauza saturației corpului cu oxigen, a creșterii ritmului cardiac și a temperaturii corpului. Prin urmare, are loc descompunerea grăsimilor. Antrenamentele de ardere a grăsimilor au loc în cel mai rapid ritm, cu puțină sau deloc odihnă. Este important să te antrenezi în interior, cu suficient aer proaspăt.

Cum să arzi corect grăsimile?

Să ne uităm la câteva modalități de a te ajuta să slăbești mai repede. Alegerea timpului pentru antrenament nu contează cu adevărat dacă te antrenezi corect și construiești corect exerciții. Dar un moment minunat pentru a arde instantaneu kilogramele în plus este dimineața. Alergarea sau complexul de intervale în acest moment, efectuate pe stomacul gol, va lua energie din grăsimea subcutanată, și nu din alimentele consumate la micul dejun.

În restul zilei, este indicat să te antrenezi la una până la două ore după masă. Dar după antrenament timp de patruzeci de minute, trebuie să luați o mică porție de proteine și carbohidrați. Nu trebuie sa iti fie foame pentru a slabi. Tot ce se mănâncă în această perioadă de timp va merge la recuperarea musculară, dar nu la excesul de grăsime.

Antrenament acasă pentru arderea grăsimilor

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate este, de asemenea, disponibil pentru a le efectua acasă. Nu este necesar să folosiți echipamente speciale, greutatea proprie va fi suficientă. Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 45 - 50 de minute. Arderea grăsimilor va începe la numai douăzeci de minute după începerea antrenamentului, așa că nu este indicat să te antrenezi doar 15 minute. O condiție importantă pentru pierderea în greutate este zona pulsului. Confortabil pentru a sistemului cardio-vascularși eficientă pentru arderea grăsimilor este zona de 120 - 160 de bătăi pe minut.

Superset pentru toate grupele musculare

Supersetul se efectuează non-stop, cu o tranziție lină de la un exercițiu la altul. Numărul de cercuri se realizează în funcție de tipul de încărcare pe care doriți să o obțineți. Acest complex este de dorit să se repete cel puțin cinci cercuri. După performanță, faceți o întindere ușoară a tuturor mușchilor.

Genofexiuni

Acest tip de ghemuit implică toți mușchii coapselor și feselor, în timp ce se adaugă sărituri pe loc, ceea ce crește ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor. Nu este de dorit să faceți exerciții în fiecare zi. Sportivii nepregătiți trebuie să refacă mușchii. Acest lucru poate dura 4 - 5 zile.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate;
Inspirați: coborâți pelvisul, coapsa paralelă cu podeaua, ca și cum ar fi așezat pe un scaun;
Expiră: sari afară din punctul de jos, ridicându-ți șosetele de pe podea;
Repetăm ghemuirea pe respirație. Efectuăm de 20 - 30 de ori.

burpee

Acest tip de exercițiu este foarte eficient pentru pierderea în greutate, deoarece se efectuează în cel mai rapid ritm și implică absolut toate grupele musculare. În funcție de nivelul de pregătire, puteți efectua de la 20 la 40 de ori.

Din poziție în picioare, pe o respirație, ne ghemuim, punem palmele pe podea;
Împingând cu picioarele, cu o expirație sărim în bară cu brațele drepte;
Inspiră: sari înapoi la palme;
Sari in sus la expirare si revino la pozitia initiala.

Flotări

Acest exercițiu antrenează bine centura scapulară superioară. Puteți efectua astfel de exerciții după 2-3 zile, deoarece mușchii mici se recuperează rapid. Formă flotări postura corecta, cel mai important, mențineți presa în tensiune, prevenind lăsarea spatelui inferior. Efectuați 10 - 15 repetări. Luați în considerare opțiunea cu o setare largă a palmelor.

Din poziția scândură, palmele mai late decât umerii, picioarele lățimea bazinului;
Inspirați: coborâți pieptul până la nivelul coatelor. Coatele se uită în lateral;
Expirați: împingeți în sus și reveniți la poziția inițială.

Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali

Puteți antrena mușchii abdominali destul de des. Trei până la patru antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Complexul va ajuta la arderea unor centimetri în plus în jurul taliei. Aceste exerciții pot pune capăt oricărui antrenament. Pe cât posibil, complexul se execută un cerc fără odihnă. Apoi se repetă încă de trei ori.

Încălzire. Exercițiul „O sută”

Exercițiul înseamnă arderea grăsimilor, dar în același timp respirație. Îmbunătățește circulația sângelui și pregătește organismul pentru alte exerciții.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept. Piciorul inferior în greutate paralel cu podeaua. Mâinile de-a lungul corpului;
Smulgem omoplații de pe podea și menținem poziția datorită mușchilor abdominali. Bărbia peste clavicule. Mâinile în fața ta, palmele în jos;
Efectuăm cinci respirații scurte treptate, cu bătăi din palme în aer, ca pe apă;
De asemenea, cinci expirații scurte fără a coborî omoplații pe podea;
Rulați încă zece astfel de cicluri fără pauză.

Întinderea picioarelor alternativ

Exercițiul este începutul complexului. Antrenează mușchii abdominali adânci și, de asemenea, întinde spatele și picioarele.

Întins pe spate, genunchiul drept este tras până la piept, palmele țin genunchiul. Al doilea picior este drept, țineți deasupra podelei, la un unghi de 30 de grade. Omoplații sunt rupti de pe podea;
Inspiră - pauză. Cu o expirație, schimbăm picioarele, trăgând genunchiul opus;
Repetăm schimbarea picioarelor de 20-30 de ori.

Întinderea picioarelor în același timp

Întărește mușchii abdominali, întinde brațele și picioarele.

Poziția de pornire: culcat pe spate, omoplații de pe podea, picioarele împreună deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Mâinile sunt îndreptate în spatele capului, ajungând înapoi;
Tinand o pozitie stabila, in timp ce expiram, tragem ambii genunchi la piept, atingand tibiei cu palmele;
Inspirați: reveniți la poziția inițială. Repetăm exercițiul de 20-30 de ori.

Ridicarea piciorului drept

Antrenează mușchii abdominali. Lucrează în special pe partea inferioară a presei.

Întins pe spate, palmele în spatele capului, omoplații de pe podea, picioarele drepte în vârf. Picioare deasupra pelvisului;
Inspirați: coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea;
Expirați: ridicați picioarele datorită presării în poziția de pornire. Repetăm de 20-30 de ori.

încrucişat

Intareste muschii abdominali oblici, modeleaza talia.

Întins pe spate, palmele în spatele capului, picioarele drepte la un unghi de 45 de grade;
Omoplații sunt în mod constant în greutate. Expiră: cotul unei mâini ajunge la genunchiul opus;
Inspirați: întoarceți-vă în centru;
Expirați: răsuciți spre cealaltă parte. Doar 30 de repetări.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Complex foarte simplu și eficient. Se efectuează fără odihnă, cât mai repede posibil. Este important să monitorizați pulsul. Efectuând acest complex o dată la două zile, puteți reduce rapid greutatea.

Sarituri in inaltime

Efectuat folosind un piedestal sau o bancă specială.

Expirați: stând în fața băncii, săriți cu ambele picioare;
Inspirați: reveniți încet pe podea. Efectuați 20 până la 40 de sărituri.

sărind coarda

Săritul ajută la accelerarea arderii grăsimilor prin creșterea ritmului cardiac. Efectuăm un minut, trecem imediat la următorul exercițiu.

Lifturi corporale

Exercițiile antrenează mușchii abdominali, aducându-i în tonus. Performam intr-un ritm rapid, urmam respiratia. În același timp, ne coborâm lin, fără să cădem pe spate. Exercițiile de presă sunt efectuate o dată la două zile.

Întins pe spate, picioarele legate între ele, genunchii depărtați;
Expirați: ridicați corpul datorită mușchilor abdominali, mâinile ating picioarele din spatele capului;
Inspirați: coborâți încet.

Repetați săritul cu coarda timp de un minut. Fără odihnă, trecem imediat la primul exercițiu al complexului. Efectuăm cel puțin zece cercuri.

Vă aducem în atenție o scurtă lecție video cu exerciții simple, dar foarte eficiente de ardere a grăsimilor:

Nu uitați, în timpul antrenamentului trebuie să beți multă apă, lichidul îmbunătățește și metabolismul. Dacă vă puteți antrena doar mai târziu, încercați să nu luați cina după ei, atunci procesul de ardere început va continua noaptea. Urmați tehnica de a efectua exerciții și respirație, atunci antrenamentul va beneficia doar.

In contact cu