Yeme alışkanlıklarınızı nasıl geliştirebilirsiniz. yeme davranışı nasıl değiştirilir
Yeme davranışını değiştirmek, davranışlarımızı değiştirmekten başka bir şey değildir. beslenme alışkanlıkları.
Ancak, her şey o kadar basit değil.
Yıllar içinde kurulan değişim beslenme alışkanlıkları Birçokları için bu görev zordur ve hatta bazen bunaltıcıdır.
Sonuçta yeme davranışımız hayatımız boyunca şekillendi, alışkanlıklar ayrılmaz bir parçası haline geldi, ikinci "Ben". Ancak, başarılı kilo kaybı ve fazla kilolardan kurtulmak için gerekli yaşam tarzınızdaki en önemli değişiklikleri elde etmek için, hedefinize ulaşmanızı engelleyen her şeyden kurtulun. İlk bakışta tercihlerimiz ve beslenme alışkanlıkları o kadar önemsiz ve önemsiz ki, bir bütün olarak yaşam biçimini etkileyemeyecek gibi görünüyorlar. Öyle ama. Yeme davranışımız küçük zayıflıklardan oluşur. “Biz ne yersek oyuz” diyenler haklıydı.
Yani, plandaki ilk adımları atmaya hazırsanız başarılı kilo kaybıÖncelikli olarak değişime yönelik birkaç ipucu sunuyorum. beslenme alışkanlıkları ve genel olarak yeme davranışı.
Aşağıda, yemek için her oturduğumuzda yaptığımız seçimleri iyileştirmeye yardımcı olacak beş adım bulunmaktadır.
1. Kendinizi başarıya hazırlayın.
Bunu yapmak her zaman çok daha kolaydır doğru seçim Elinizde bu yiyecekler olduğunda yiyecek. Meyve ve sebzeler, hiçbir kimyasal katkı maddesi ve şüpheli içerik içermeyen doğal ürünler, işlenmiş abur cuburlara her zaman en iyi alternatiftir.Bu ürünleri stoklayın ve buzdolabınızda, kilerinizde ve gıda dolaplarınızda en görünür ve erişilebilir yerleri ayırın. Ve açlık hissi sizi ele geçirir geçmez, her zaman ön planda olacaklar, bu da yemek yeme cazibesinin, sağlıksız bir şeyin kendiliğinden kaybolacağı anlamına geliyor.
2. Günlük yemek planınızı oluşturun.
3. Küçükten büyüğe doğru hareket edin.
Birçoğu aynı anda birkaçını değiştirmeye çalışmak gibi bir hata yapar. beslenme alışkanlıkları, veya uygun şekilde önceliklendirmeden tek bir alışkanlığa odaklanmak. Size önemsiz görünse bile, belirli bir hedefe ulaşmaya odaklanın.
Bugün beslenmenizi iyileştirmek için attığınız küçük, ulaşılabilir adımlar, yarın sizi oraya daha hızlı götürecektir. Zamanla, bu küçük ilerleme adımları, köklü bir yaşam biçimini sonsuza dek değiştirecektir. Sonuçta, bir parça kızarmış tavuktan vazgeçmenin, onu akşam yemeğinden tamamen çıkarmaktan ve yerine sebze salatası yapmaktan daha kolay olduğunu kabul edeceksiniz. Yeme davranışında sürekli değişikliklere ihtiyacımız var ve çok iddialı ve radikal olmadıklarında bu değişikliklere alışmak daha kolay.
4. Açlık-Susuzluk tuzağından kaçının.
Bu ipucu su ile ilgilidir. Muhtemelen süreçteki en tartışmalı konulardan biridir. başarılı kilo kaybı. Tartışmalar ve anlaşmazlıklar bitmiyor ve kilo kaybı alanındaki uzmanlar su dengesi konusunda bir veya başka bir pozisyon alıyor. Ancak durum ne olursa olsun, insanların çoğu zaman vücutları gerçekten sıvıya ihtiyaç duyduğunda açlık hissi yaşadığı gerçeği değişmeden kalır. Vücuttaki su dengesini korumanın en kabul edilebilir yolu çok su içmektir. Temiz su normal diyeti korurken gazsız.
5. Kendinizi şımartın.
İcat edilen kurallara ve yasaklara rehin olamazsınız. Ne derler bilirsiniz: "Yasak meyve tatlıdır." Bir tür kısıtlama getirdiğimiz anda, onu hemen kırmak istiyoruz. Başka bir diyete başladık ve aklımda tek bir düşünce vardı: “Peki, ne zaman bitecek?” Her hak ettiğinizde eğlenme fırsatından kendinizi mahrum etmeyin. Bazı insanlar haftada bir kez istediklerini yemelerine izin verir, bazıları ise günde bir kez bir şeker veya bir parça çikolatayı tercih eder. Psikolojik bir bakış açısından, bu tür küçük zevkler yeniden şarj olmaya hizmet eder. Kendinize tabuya izin vermek, uzun vadede yiyecekler üzerinde kontrol sahibi olmayı kolaylaştırır. Ana şey, arzuyu tatmin etmek ve fazla yemek değil. Küçücük bir parçadan zevk alabilirsiniz.Öyleyse özetleyelim. İçin başarılı kilo kaybı yeme davranışını değiştirmek gerekir, başka bir deyişle, beslenme alışkanlıkları. Bunun için biz:
·
doğru ürünleri satın alın·
günlük yemek planı oluşturmaFazla kilo ve obezite giderek insanlığın küresel bir sorunu haline geliyor. Bir insanın hayatında daha az fiziksel hareket var ve giderek daha lezzetli ve uygun fiyatlı yiyecekler var. Besin, vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılama aracı olmaktan çıkıp, ana zevk ve haz kaynağı haline gelmiştir. Doğru beslenme davranışından, diyet yapmadan fazla kilolardan nasıl kurtulacağınızdan bahsedeceğiz.
"yeme davranışı" ne demek
Her şeyden önce, kavramı anlayalım "yeme davranışı". Bilimsel açıdan bakıldığında, bu belirli bir bireyin belirli gıdalara karşı bir dizi eylem ve tepkisi.Örneğin, besin kaynakları konusunda çok seçici olan hayvanların beslenme davranışlarını ele alalım. Hayvanlar yiyecekleri ihtiyaçlarına göre seçerler: Bir kedi her zaman proteinli yiyecekler isterken, bir kuş tohum ve çilek arar.
İnsanlarda doğal yeme davranışı genellikle bozulur. Bu, hazır bulunan yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin bolluğundan kaynaklanmaktadır. Kandaki glikoz seviyesi düşer düşmez kişi açlık hisseder ve tüm düşünceleri ihtiyacı karşılamaya koşar.
Enerji almanın en hızlı yolu şekerdendir - hızlı bir karbonhidrattır, bu nedenle vücudun tatlı yeme isteği bazen karşı konulamaz. Bununla birlikte, glikoz çok hızlı emilir ve kan şekeri seviyesi tekrar keskin bir şekilde düşerek yeni bir açlığa neden olur. Kırılması oldukça zor olan bir kısır döngü oluşur.
Sık ve kontrolsüz yiyeceklerin sindirmek için zamanı yoktur ve yağ rezervleri şeklinde biriktirilir. Vücudun özelliklerine bağlı olarak aşırı yeme aşırı kiloya, şeker hastalığına, diş hastalıklarına, kemiklere, eklemlere, kan damarlarına, kan dolaşım sistemi, kalpler ve daha fazlası.
Fazla kilolu olmanın nedenleri
Rahatsız edici yeme davranışı, aşırı kilonun ana nedenlerinden biridir. Doğru ve sağlıklı beslenme davranışını geri kazanarak sadece kilo veremeyeceğiniz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirebileceğiniz ortaya çıktı. Görünüşe göre her şey çok basit, ama neden sadece birkaçı başarılı ve aşırı kilodan muzdarip insan sayısı sadece artıyor?
Başarısızlık, problem çözmede yanlış yaklaşımdan kaynaklanır. Sebebini anlamadan sonuçlarla uğraşmaya başlarız. Sıkı diyetler başarısızlıkla sonuçlanır, kaybedilen kilolar geri döner ve beraberinde gastrit, nevroz ve diğer vücut bozukluklarını getirir. Fazla kilolardan kurtulmak için önlemler almadan önce yeme bozukluklarının nedenlerini araştırıyoruz.
hipodinamik
Motor aktivitede bir azalma ile vücut, kaslara gerçekten ihtiyaç duymadığına karar verir ve bu nedenle onlara enerji harcamanın bir anlamı yoktur. Kas kütlesi yanar ve çok daha az besin gerekir, ancak hayatta bunun tersi ortaya çıkar - hareketsiz otururken ek zevk kaynakları arıyoruz ve daha da fazla yiyoruz. Sonuç olarak vücudun ihtiyaçlarının azalması ile protein, yağ ve karbonhidrat alımı artar ve bu da aşırı kiloya neden olur.
Fast food
Zaman eksikliği, yüksek yaşam ritimleri yeme şeklini gölgede bırakıyor. Fast food sistemleri, yüksek kalorili, yüksek yağlı atıştırmalıklar şeklinde soruna anında çözüm sunuyor. Evet, paketin üzerine kalori bilgisi koymuşlar ama kimin umurunda?
Çok fazla yemek
Lezzet arttırıcılar, kolay erişilebilir ve yüksek kalorili yiyeceklerin bolluğu iştahın artmasına ve aşırı yemeye neden olur.
sıkışma sorunları
Stres anlarında, neredeyse anında bir memnuniyet duygusu getiren buzdolabına sık sık ulaşırız. Bu tür "sıkışma" bazen depresyonla başa çıkmaya yardımcı olur, ancak şekil ve sağlık için gerçek bir tehdit taşırlar.
Yağlı yiyecek
Hemen hemen tüm lezzetli ve sağlıksız yiyecekler şunları içerir: çok sayıda yağlar. yağlı yiyecek sadece kızarmış yiyecekler değil, aynı zamanda çikolata, kurabiye, hamur işleri, peynir, sosis. Fazla yağ, fazla kaloriye yol açar, ancak tokluk hissi vermez.
Yemek kültürü eksikliği
Koşarken yemek yemek, televizyon karşısında, bilgisayarda atıştırmak, beynin dikkatini dağıtır ve bozar. Doğal süreç doyma. Sonuç olarak, vücut çok miktarda yiyecek tüketmesine rağmen yiyeceklerden tatmin olmaz.
Basit adımlar, hiçbir şeyi karmaşıklaştırmaya gerek yok
Herhangi bir sorunun çözümünde doğru yaklaşım ve tutarlı bir eylem planı önemlidir. Kendinizi katı bir çerçeveye sokmamak için, yemeğe karşı tutumunuzu tamamen yeniden gözden geçirmeli ve yavaş yavaş doğru yeme davranışını oluşturmalısınız.
Özellikle dış etkenler düşünüldüğünde bunu yapmak kolay değildir. Stres, alışkanlıklar, cazip uygun fiyatlı lezzetler hayatta her zaman mevcut olacak ve hiçbir yerde kaybolmayacak. Bu nedenle, hayata karşı sağlıklı bir tutum geliştirerek yemek algınızı değiştirmeniz gerekir. Yeni davranışın ödülü sağlıklı bir davranış olacaktır. Ince şekil, enerji ve güç dolu.
Günlük hayatınıza yeni alışkanlıklar kazandırmak için adım adım adım adım deneyin. Her şeyi bir kerede değiştirmeye çalışmayın - vücut böyle bir olay dönüşünü düşmanlıkla algılayacak ve kesinlikle her şeyin yerine iade edilmesini talep edecektir. Listeden 1 öğe seçin ve bir hafta boyunca takip edin. Ardından, yeni alışkanlık biraz kök saldığında, bir sonrakinde ustalaşmaya başlayabilirsiniz.
Kendinizi katı bir çerçeveye sokmak için acele etmeyin. Nitekim bol bir diyetten sonra, küçük değişiklikler bile metabolizmadan ödün vermeden iyi sonuçlar verecektir.
pratik rehber
Zayıf yönlerinizi bulun
. Diyetinizi analiz edin, yaptığınız hatalara dikkat edin. Artık aşırı kilonun nedenlerini bildiğinize göre, bunları nasıl ortadan kaldırabileceğinizi düşünün. Henüz bir şey yapmanıza gerek yok, sadece sayfanın bir tarafına hataları, diğer tarafına bunları düzeltmenin yollarını yazın.Hipodinamik - günlük yürüyüşler, merdivenleri reddetme, egzersiz.
Fast food - sağlıklı atıştırmalıklar ve evden yemek vb.
Böylece fazla kilolarla başa çıkmak için kendi yöntemlerinizi oluşturacaksınız. Neyi somutlaştırabileceğinizi, vücudunuzun neyi kabul ettiğini yazın, aksi takdirde kağıt üzerinde bir plan olarak kalacaktır.
Yemek için belirli bir zaman belirleyin. Bir saat içinde tam bir yemeğin sizi beklediğini bilerek, günaha pasta şeklinde reddetmek çok daha kolaydır. Ailenizin günlük rutinine uyum sağlayarak belirli bir zamanda 5 öğün yemek yapın. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği için sofrayı kurun, yemeğin tadını çıkarmayı öğrenin. Akşam yemeğinde biraz fazla yiyebilirsiniz, ancak bunun bugünün son yemeği olduğundan emin olacaksınız.
Ne yediğinizi yazmaya başlayın. Küçük bir not defteri satın alın veya telefonunuzdaki not defterini kullanın ve sadece kaydedin. Akşam veya sabah, analiz edin, sonuçlar çıkarın. Burada bir tartıya veya kalori sayımına bile ihtiyacınız yok - ekstra çerez kendisi için konuşur.
Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı olanlarla değiştirin. Düzenli olarak yediğiniz sağlıksız yiyeceklerin bir listesini yapın ve bunlara alternatifler bulmaya çalışın. Örneğin, mayonez yerine az yağlı ekşi krema veya yoğurt kullanabilir, şekeri tatlandırıcı ve bal ile ve beyaz ekmeği tam tahıllı hamur işleri ile değiştirebilirsiniz. Yavaş yavaş ürünleri değiştirmeye çalışın, sağlıklı sosları nasıl pişireceğinizi, turta ve kurabiye pişirmeyi öğrenin. Haftada sadece 1 ürün, zaman ayırın, zamanla heyecanlanacak ve sürecin tadını çıkaracaksınız.
Su iç. Temiz suyun vücut için faydaları hakkında çok şey söylendi, ancak herkes reçete edilen 1,5 litreyi içmiyor. Bu arada, düzenli olarak su içerek daha az yiyecek ve kendi içinde çok faydalı olan açlığı susuzluktan ayırt etmeyi öğreneceksiniz.
Sağlıklı içecekler.Çok sayıda boş kalori bize şekerli içecekler, meyve suları, alkol getiriyor. Basit saf suyun, şekersiz çayın tadını çıkarmayı öğrenin, bitkisel kaynatma. Sizi normal tatlı tadından mahrum bırakmadan kahve ve çayın kalori içeriğini azaltacak stevia bazlı doğal tatlandırıcılar arayın. Meyve çayları koleksiyonu toplamaya başlayın, bitki çaylarının nasıl demleneceğini öğrenin.
Günde 1 sebze yemeği. Sebzeler lif ve vitamin bakımından zengindir, düzenli tüketildiğinde bel ve sağlık üzerinde olumlu etkisi vardır. Diyetinize günde en az bir sebze yemeği eklemeye çalışın. Her gün salata pişirmeyi veya sebzeleri güveçte pişirmeyi bir kural haline getirin.
Sağlıklı atıştırmalıklar. Günde 2 ara öğün yemeyi alışkanlık haline getirin. Meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, doğal süt ürünleri - bu malzemeler pişirme gerektirmez, sağlıklıdır ve kurabiyeler ve şekerler kadar kolay bulunur. Çay için çikolata yerine kuru meyve alarak sağlığa bir adım daha yaklaşırsınız.
Sabah kahvaltısı. İlk öğün tüm günün havasını belirler. Siz ve aileniz için doğru kahvaltı seçeneklerini bulun. Sadece yulaf ezmesi değil, aynı zamanda sağlıklı, omlet, krep, süzme peynirli güveç, tahıllar, kurabiyeler.
Lütfen dikkat: kahvaltı, 2 atıştırmalık, 1 sebze yemeği - bu aşamada diyetiniz zaten yarıdan fazla faydalı hale geldi.
Tatlılar Belki de bu, en sinsi yiyecek kategorilerinden biridir. Tatlıları reddetmek çok zordur, bu yüzden etrafta dolaşmak daha iyidir. Jöleler, yoğurtlu pudingler, ev yapımı dondurma, tam buğday yağsız hamur işleri ve daha fazlası gibi yeni, kolay tatlıları deneyin. Düşük kalorili tatlılar günlük olarak hazırlanabilir ve figürü riske atmadan tüketilebilir.
Yeni yemekler. Bir hobi edinin - sağlıklı yemek pişirmek. Sağlıklı, düşük kalorili, az yağlı yemek tarifleri arayın. Haftada bir yeni yemek pişirin, deney yapın, diyetinizi güncelleyin.
Yemek kültürü. Yavaş yavaş, sağlıklı beslenme konusunu anlamaya başlayacak, çeşitli ürünlerin olumlu ve olumsuz yanlarını hissedeceksiniz. Kendinizde bilgi saklamayın, çocuklarınıza, kocanıza tanıdık yiyeceklerin yeni özellikleri, kaloriler, proteinler, vitaminler hakkında - bildiğiniz her şey hakkında bilgi vermeyin. Hiçbir şeyi ispatlamayın, zorlamayın, sadece bilgiyi hedefe götürün ve örnek olun. Sevdiklerinizin gözlerinde ilgi gördüğünüzde şaşıracaksınız.
Arızalardan korkmayın.İşe geç kaldıysanız, bu şimdi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Yani beslenmede - arızalardan korkmayın - siz bir insansınız ve kuralları çiğneyebilirsiniz. Bugün pasta ye, korkma, yemeğin tadını çıkar çünkü yarın başka bir gün ve başka bir yemek olacak.
Tavsiyemize uyarak, kilo verebilir, sağlığınızı geri kazanabilir ve katı diyetleri ve aşırı kiloları sonsuza dek unutabilirsiniz.
Aşırı yemenin temel nedeninin besin bolluğu olduğuna dair bir inanç var. Ancak araştırmalar bunun gıda kısıtlamalarından, kişinin açlıktan korkmasından, gıda kaynaklarının yetersizliğinden kaynaklanan bir rahatsızlık meselesi olduğunu gösteriyor.Diyet, ihlali şiddetli hayal kırıklığına ve suçluluğa neden olan, psikolojik bir etkiye neden olan, Toronto'dan bilim adamları tarafından "ne cehennem!" Etkisi olarak adlandırılan bir kural-kısıtlama sistemidir.
Diyetler Neden Çalışmaz?
Kurallardan biri ihlal edilir edilmez, tüm sınırlama sisteminin çöktüğü ve aşırı yemenin başladığı hissi oluşur. Örneğin, bir kişi yasak bir yemeği denediğinde, belirli bir kalori içeriğinin koridoru aşıldığında, bir kişi yasak bir şeyi çiğnediğini düşündüğünde veya yediğinde, öyle olmasa da.
Diyetin en başında yasaklanmış gıdalardan uzak durmak nispeten kolaydır. Bu noktada diyetin birincil psikolojik etkisi oluşur. Bir insan kendini iyi hisseder, her şeyi kontrol eder, çünkü “kötü” yiyecekleri reddeder ve “doğru” davranır. Ancak kontrol yavaş yavaş zayıflar, tutunması giderek zorlaşır, kişi bozulur. Aşırı yemeye yol açan suçluluk duygusu ve “ne oluyor” etkisi ortaya çıkar. Gün geçtikçe daha kötü hissediyorsunuz ve kuralların ihlali nedeniyle suçluluk duygusu artıyor. Bu dalgalanmaların dalgalanmaları, kısıtlamalardan aşırı yemeye sürekli geçişler ve bunun tersi. Aşina?
Ne yapalım?
Bu kısır döngüyü kırmanın tek yolu, istediğiniz her şeyi yemenize izin vermektir. Evet, bu fikir, beslenmenin amansızca “izlenmesi” gereken modern kültürün hemen hemen her ustası için korkutucu görünüyor. Ancak, aşırı yeme nöbetlerinden tamamen kurtulmanızı sağlayacak olan bu beslenme modelidir.
Bu bilgiyi aldığım Svetlana Bronnikova'nın Sezgisel Yeme kitabı yeme bozukluğu olan kişiler için gerçekten faydalı bir kitap. Meraklı olacak ve beslenme sorunları yaşamayanlar. Dikkatlice ve düşünerek okuyunuz, önerilen testleri tamamlayınız. Ürünler, bileşimleri ve faydaları hakkında hiçbir şey bilmeden sezgisel bir yiyici olmanın zor olduğu gerçeğine odaklanmak istiyorum. Bu nedenle, bir beslenme uzmanıyla konuşun, konuyla ilgili makaleleri okuyun.
Bu arada, yeme davranışınızı iyileştirmeye başlamanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz:
- Bir yemek günlüğü tutun. Evet, zor, kasvetli, sıkıcı ama çok bilgilendirici! Bir şeyler yediğinizde yediklerinizin önüne not alın: “Yorulduğunuzda yeyin”, “yok olduğunuz için yeyin”, “can sıkıntısından yeyin”, “öfke, sinirli bir halde yiyin”, “boğulmak için”. duygular”, “üzüldüğünde yemek ye” vb. Bu sayede aç olmadığınız zamanlarda yemek yemenize neden olan başlıca sebepleri analiz edebilirsiniz.
- Yemek yemeye başlamadan önce nefes egzersizleri yapın. yatıştırmak için tasarlandı gergin sistem: 5'e kadar sayarak nefes alın, nefes verin. En az 5 kez tekrarlayın.
- Açlık ölçeğini yazdırın(Bronnikova'nın kitabından alıp görsel skalası var) ve en çok vakit geçirdiğiniz yere asın. Bedensel açlığın olmadığı, ancak yine de bir şeyler atıştırmak istediğiniz anları işaretleyin.
Bu egzersizler basit ama çok önemlidir. Sonuçları tam olarak ne üzerinde çalışmanız gerektiğini gösterecek: yemekle savaşmamak, aşırı yemenin üstesinden gelmeye çalışmamak, ancak can sıkıntısı, tahriş, öfke ile farklı şekilde başa çıkmayı öğrenmek. Başkalarına “hayır” demeyi öğrenin ve kendinize iyi bakın.
Antrenman projesine abone olun ve yazarımızın fitness materyallerini habercinize alın.
Kendinizi daha iyi hissettirecek ne düşünüyorsunuz?
Bir yemek kaşığı tereyağı mı yoksa 300 gram yeşil fasulye mi?
“Dolu olduğunu nasıl anlıyorsun?” sorusu ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir. Aksi takdirde, tabaktaki (veya isteğe bağlı olarak masadaki) yemek bitti, nefes almakta zorlanıyor, midede ağırlık var, sandalyeye oturmak istiyorum gibi cevapları duymazdık. rahatla, gözlerim kapanıyor, kemer basıyor ...
Bunlar en yumuşak cevaplar. Burada mide bulantısı gibi başka kelimeler vermiyoruz. Açlığı giderememenin ve hatta doymamanın özü bu cevaplarda yatmaktadır. Alt metin gerçek aşırı yeme, başka bir deyişle aşırı doygunluk.
Tokluk hissi ve açlığın tatmini. Fark ne?
Sonsuz bir koşuşturma dünyasında, doygunluk belirtilerine dikkat etmeyi bıraktık. Bu, koşarken yemek yeme ve sürekli zaman eksikliği ve bir dergi ile veya TV karşısında yemek yeme ile kolaylaştırılır ... Bu bağlamda, tokluk yemek yeme alışkanlığı oldukça doğal görünüyor.
Bununla birlikte, birçok kültürde, normal doygunluk yerine tatmin edici açlık memnuniyetle karşılanmaktadır.
Japonlar Konfüçyüs'e atfedilen bir deyim kullanırlar: "hara hachi bu". Yemek yeme felsefesinin bu bölümünün özü, açlığınız tamamen giderilene kadar yemek yemeniz gerektiğidir.
Almanlar ve İngilizler, "Çanta ağzına kadar dolmadan bağla" sözünü çocukluktan beri bilirler. Mideniz doluysa, fazla yersiniz.
Peygamberimiz “Dolu bir karında üçte biri yiyecek, üçte biri su, üçte biri havadır” buyurmuştur.
Fransızlar, açlığı tatmin etmek ile doygunluk arasındaki farkı kapsamlı bir şekilde anlıyor. Yemeğin başında: "J'ai faim" - "Acıktım" ve yemekten sonra "Tokum" değil, "Artık açlığım yok" - "Je N'ai artı" demek adettendir. faim". Yani, “doya doya değil, açlığınızı gidermek için yiyin”.
Ve elbette, herkes tüm zamanların ve halkların ebeveyn deyişini bilir: masadan hafif bir yetersiz beslenme hissi ile kalkın.
Aşağıda basit bir kuralı hatırlıyoruz. Bu arada deneme. Evde açlık hissini bekleyin ve yemeye başlayın. Birkaç kaşık yemek yedikten sonra yemeğe ara verin, heyecan verici bir şeyler yapın ve 15 dakika sonra masaya dönün. Büyük olasılıkla, kolay bir açlık tatmini zaten gelecektir.
Ve şimdi kural. Doygunluk, yemek başladıktan sadece 20 dakika sonra gerçekleşir. Bu bağlamda, yavaş yemek için mükemmel bir şekilde haklı. Günde en az 2 kez kendinize 15-20 dakika yemek yiyin. Ve yeme sürecinden, lezzetinden keyif alacak ve en önemlisi az miktarda yiyecekle açlığınızı gidereceksiniz.
Bu nedenle, tokluk yerine açlığınızı tatmin edin.
Gözle mi mideyle mi yemek? Bir restoranda yemek yeme davranışının basit kuralları
Bu muhtemelen üzücü bir hikaye, ancak çoğu insan, dışsal, genellikle görsel işaretlerin rehberliğinde yaklaşan doygunluk derecesini belirler: tabak boyutu, porsiyon boyutu, ekmek dilimi sayısı. Ve aç olduğunuzda, porsiyon büyüklüğü oldukça doğal bir şekilde artar. Ve çocukluktan beri çoğu, yiyeceğin atılamayacağı gerçeğine alıştığından, her şeyin yenmesi gerekir. Özellikle bir restoranda: yemek paraya mal olur ve çoğu. Bu nedenle, rahatsız edici olmamak için her şeyi yiyeceğim.
Restoran basit ve günlük yaşamda uygulanması kolaydır.
1. Restorana çok aç değil gel. Her 4 saatte bir yemek yerseniz bu oldukça gerçekçi.
2. Bu bir şirket yemeği ya da bunun gibi bir şeyse, restorana gelmeden kısa bir süre önce hafif bir şeyler yiyin. Bu durumda, yemeğe atlamayacaksınız ve hoş bir sohbetçi olacaksınız.
3. Menüyü incelemeden önce arzularınızı dinleyin: ne yemek istersiniz? Ne tatmak istiyorsun?
4. Arzularınızı tam olarak dinleyin ve garsona “Ne önerirsiniz?” diye sormayın. İlk olarak, tat ve renk .... Ve zevkinize tamamen yabancı birine nasıl güvenebilirsiniz? İkincisi, toplumumuz ne yazık ki henüz müşterilerde “katılım” düzeyine ulaşamadı. Bu nedenle size en pahalı yemeklerden biri sunulacak.
5. Yaygın olan kalıp yargılardan uzaklaşın: meze - salata - sıcak - tatlı. Bugün ne istediğinizi seçin. Bu bilgi menüde belirtilmemişse garsona salata porsiyonunun ne olduğunu sorun. Salatanın ağırlığı belirtilmişse buna çok dikkat edin. Birçok yabancı restoranda salata porsiyonları oldukça büyüktür ve iki kişilik bir salata sipariş edebilirsiniz. Sipariş verirken yemeye nasıl başlayacağınızı değil, açlığınızı nasıl gidereceğinizi düşünün. Belki salata ve mezeler olmadan bir sıcak yemek yeterlidir. Garson tabakları çıkardığında mutlaka “Tatlı mı?” diye soracaktır. Duygulara bakın. Açlık hissi devam ederse hafif bir şeyler sipariş edin. Genel olarak tatlı yemek zorunda değilsiniz.
6. Menüyü inceleyerek salata sosuna dikkat edin. Zeytinyağlı salataları tercih edin ve limon suyu veya mayonez sosları yerine balzamik. Salata sosunu dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz.
7. Sıcak bir tabaktaki soslarla ilgili olarak benzer bir kural kullanın. Çoğu sos, yüksek yağlı krema, çok miktarda tereyağı kullanır. Krema içermeyen sos istemeye hakkınız olduğunu unutmayın.
8. Bazı restoranlarda garson, yemekleri servis etmeden önce meze olarak ekmek ve tereyağı getirir. Bu iyi bir pazarlama hamlesidir, çünkü aç karnına tereyağı yedikten sonra ana yemeklerden onsuz olduğundan daha az memnun kalacaksınız. Ve başka bir şey sipariş ettiğinizden emin olun. Bu bizim fizyolojimiz.
9. Yemekten önce midenizi ısıtacak ve yemeye hazırlayacak oda sıcaklığında çay veya su tercih edin.
10. Alkol konusunda dikkatli olun! İştahı arttırır, mide reseptörlerini uyuşturur, tokluk merkezini bloke eder ve sorumluluğu ortadan kaldırır.
Bir restorana gitmenin ve kuralları iyi bir alışkanlığa dönüştürmeye başlamanın zamanı geldi!
Alkol, iştah ve sorumluluk
Genellikle bir kilo verme döneminde kendinizi bulursunuz. şenlikli masa. Sadece muazzam miktarda lezzetli lezzetler değil, karşı koyamazsınız - aynı zamanda alkol! Alkol içerken iştah belirgin şekilde artar ve orantı duygusu azalır. Yardım etmek için benzetme.
Bir keşiş bu dünyadan geçiyordu ve alacakaranlık onu ormanda yakaladı. Geceyi geçirmek korkutucu. Keşiş etrafına baktı ve çitle çevrili bir ev gördü - bir kapı, bir yüzük ... Yaklaştı, kapıyı çaldı. Kapıyı bir kadın açtı.
"Sevgili kadın, geceyi burada geçirmeme izin verir misin?" Bir ahırda olsa da, ormanda olmasa da.
- Peki, sen, sevgili adam, - kadın cevapladı, - eve gel.
Keşişi yıkamaya davet etti ve akşam yemeği için masaya oturttu.
"Senin için yapabileceğim bir şey var mı güzel kadın?" Bana çok nazik davrandın…” diye sorar keşiş.
- Bence evet. Zaten yaşlı, 12 yaşında bir keçim var. Öldürülecekti ama el kalkmıyor. Benim için aile gibi oldu. Keçiyi öldür.
- Nesin sen sevgili kadın. Ben bir keşişim. öldüremem. Üzgünüm.
Akşam yemeği devam etti ve keşiş tekrar sordu:
"Belki hala sana yardımcı olabilirim?"
- Evet, - diyor hostes, - 6 yıldır dulum ve uzun zamandır erkek şefkati hissetmiyorum. Geceyi benimle geçir.
Keşişin kafası karışmıştı.
"Üzgünüm sevgili kadın, bunu da karşılayamam. Ne yazık ki, bir kadına dokunmamaya yemin ettim.
Oturduk, sustuk.
"Belki senin için bir şeyler yapabilirim?" Size çok teşekkür etmek istiyorum," dedi keşiş.
"Evet," dedi kadın, "köşede bir şişe şarabım var. Şarap olgun. Hadi bir şeyler içelim ve güzel, içten bir konuşma yapalım. Yalnız yaşıyorum ve en son ne zaman biriyle kalpten kalbe konuştuğumu hatırlamıyorum.
Rahip şöyle düşündü: “Günah küçük görünüyor” ve kabul etti. Evet ve reddetmek zaten elverişsizdi.
Birer bardak içtiler, sonra içtenlikle konuşurken bir bardak daha ve bir bardak daha içtiler. Bundan sonra olanlar hakkında tarih sessiz.
Geleneksel bölüm: kalorileri nasıl azalttık
Bugün tatlı. Ve 124 kg ağırlığındaki müşterimizin hikayesi: "Neredeyse hiçbir şey yemiyorum." "Tatlı yer misin?" sorusuna cevap olumlu olarak verildi. "Evet," dedi kadın, "tatlı yiyorum. Yoğunlaştırılmış sütü gerçekten çok seviyorum. Haftada 2-3 kez, daha sık değil, kendim pişirdiğim bu tatlıya izin veriyorum. Derin bir tabağa bir kutu yoğunlaştırılmış sütü döküyorum, bir bardak toz şeker ve 3 yemek kaşığı kakao tozu ekliyorum. Şeker hakkında şaşkınlık için - sonuçta, yoğunlaştırılmış süt zaten çok tatlı - müşteri omuzlarını silkerek açıkladı: “Nasıl anlamazsınız? Şeker dişlerinizi çok lezzetli bir şekilde eziyor!”
Hesapladık: böyle bir tatlının kalori içeriği 2026 kcal idi. Pratik olarak günlük kalori içeriğinin tatlı ile fark edilmeden tüketildiği anlaşılıyor.
Kesinlikle haklısın. Tüm tatlıların büyük çoğunluğu kalorilerde yüksektir. Ama dedikleri gibi - her şey, ama her şey değil!
Örneğin, çırpılmış kremalı bir pasta aldık. 150 g ağırlığındaki bir porsiyon 657 kcal içerir. Ve 250 g ağırlığındaki taze meyveli bir porsiyon jöle sadece 105 kcal içerir. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var! Evet ve evde jöle hazırlamak bir pastadan daha kolaydır. Oluşturmak!
Bol ve şekilsiz kıyafetlerden kurtulduğunuzda,
Kilo vermeye başlamaktan başka seçeneğiniz yok.
15 Ara 2015 kaplan…lar
Yeme davranışı, kişinin beslenme ile ilgili tüm alışkanlıklarını, yeme düzenini, yemek seçimlerini, genel olarak yemeğe yaklaşımını içerir. Genel olarak yeme davranışı, bir kişinin nasıl, ne zaman, ne kadar ve tam olarak ne yediğinden sorumludur. Aşırı yerseniz - bu sizin yeme davranışınızdadır, eğer yetersiz beslenirseniz - içindedir, çılgınca patates kızartmasını veya her gece iyi bir "yakıt ikmali" yemeği seviyorsanız, her kavgadan sonra buzdolabına koşarsanız veya sadece bir kez yemek yerseniz. gün - tüm bu durumlarda, yeme alışkanlıklarınızda aramanız gereken kökleri. Bu nedenle yeme davranışının normal olması çok önemlidir: hem iyi bir figür hem de yemekle ilişkili nevrozların yokluğunu garanti eder.
Yemekle ilişkimizin iki ana bileşeni vardır: açlık ve yeme davranışı. Bu nedenle, açlığı parantezlerden derhal çıkarmalıyız. Bu yediklerimizin fizyolojik, en doğal nedenidir; içgüdü, dürtü, “merhaba” ile vücuttan beyne, enerjiyle beslenmenin, yani bir şeyler yemenin zamanının geldiğine dair bir mesaj. "Açlık - tokluk" bağlantısı, yeme süreci boyunca değişmeyen temel ve tek önemli şeydir. Diğer her şey - yemek ve yemek zamanlarının seçimi, masa örtülerinin renkleri ve çatalların şekli, kaloriler ve porsiyon boyutları hakkında konuşmak - açlık ve açlığın doygunluğu ile ilgili bir tür "çerçeve" olan yeme davranışına atıfta bulunur.
Bu hikayedeki ana adaletsizlik, genellikle neden yediğimizi, tüm sürecin ne için olduğunu tamamen unutmamızdır - açlığı ve tokluğu unuturuz ve diyetimizi yeme davranışına tamamen güveniriz. Bu büyük bir hatadır çünkü bu durumda yiyeceğimiz içgüdüselliğini kaybeder ve yapay hale gelir. Ne anlama geliyor? Aç olmadığımızda yiyoruz ve aç olduğumuzda tahammül ediyoruz, aşırı doygunluğun umutsuz sinyallerini görmezden gelerek aşırı yiyoruz (çünkü “bu bir ziyafet!”), normal anlamda gıda olmayan doğal olmayan yiyecekleri seçiyoruz .. Yiyeceklerde açlık ve toklukla ilgisi olmayan nedenlere maruz kalırız. Bu nedenle, açlığın her zaman ön planda olması, vücuda enerji sağlaması ve yeme davranışının bu ana ihtiyacın hizmetkarı olması, doygunluğu sağlaması gerektiği - böylece vücudun mümkün olduğu kadar iyi olması gerektiği unutulmamalıdır (okuyun :) .
Yeme davranışı nasıl oluşur?
alışkanlıklar, ritüeller, tercihler ve zevklerden oluşan bütün bir sistemdir ve erken çocukluk. Yeme davranışının bileşenlerinin çoğuna itiraz etmek aklınıza bile gelmez - çünkü “herkes yapar” (kahvaltı, sabahları çay veya kahve içmek, günün ortasında yemek yemek vb.) ve bazıları, aksine çok kişisel ve benzersizdir, size özeldir (örneğin, yatmadan önce ballı bir bardak yaban mersini çayı içersiniz ve onsuz uyuyamazsınız). Yaptığınız her yemeğin bir nedeni vardır. Yeme davranışı nasıl oluşur?yetiştirme. Bir kişi yeme davranışı üzerinde özel olarak çalışmadıysa, yeme alışkanlıkları, ebeveynlerinin alışkanlıklarıyla, çocukluktan itibaren yemek yemenin öğretildiği şekilde %90 oranında aynıdır. Sabahları yulaf lapasına alıştınız - ve onu yemeye devam ediyorsunuz ve yulaf lapasını reddederseniz, vücut üzerinde yaklaşık aynı etkiye sahip başka bir karbonhidratla değiştirin.
Gelenekler. Çocukluğundan beri Fransa'da yaşayan bir kişi, tanımı gereği, örneğin Brezilya'da doğup büyümüş bir kişiden farklı yiyecektir. Geleneksel mutfaklar arasında kültürel bir fark var Farklı ülkeler. Coğrafi faktör buraya da atfedilebilir: İtalyan diyetinde çok fazla meyve ve zeytin olacak, İskandinav diyetinde çok fazla deniz ürünü olacak, Hollanda diyetinde çok fazla peynir ve süt ürünü olacak. Bir kişinin, saf lezzet açısından kendisine özellikle yakın olmasa bile, bölgesinin özelliği olan ürünlere yönelmesi doğaldır.
alışkanlıklar. En iyi örnek sabahları çay veya meyve suyudur. Örneğin bir gün sabah suyunun iyi bir fikir olduğuna karar veriyorsunuz (sağlıklı ve besleyici, uyanmaya yardımcı oluyor). İçmeye başlarsınız, yavaş yavaş alışırsınız - ve bir veya iki ay sonra, meyve suyu olmadan sabah sizin için sabah olmaz. Alışkanlıkların yeme davranışımızı bu kadar etkilemesi hem iyi hem de kötü haber. Çünkü bir yandan alışkanlıklar bizi tekrar tekrar yemeye itiyor. zararlı ürün ya da geceleri aşırı yemek, ama öte yandan, kendimizde yeni bir alışkanlık geliştirebiliriz - faydalı, aşılayın, "yerli" yapın.
Yaşam tarzı. Yaşam tarzı, oldukça nesnel nedenlerle yeme davranışını büyük ölçüde etkiler: örneğin, işten eve geç dönüyorsunuz ve geç akşam yemeği yemekten gerçekten kaçamıyorsunuz. Ya da öğle tatiliniz yok. Ya da neredeyse şafakta kalkarsınız - ve çok erken kahvaltı yaparsınız. Ya da evinizde fırın yok ve bu yüzden asla pişmiş yiyecekler yemiyorsunuz.
kişisel zevkler. Kirazları sever ve elmalardan nefret edersiniz, sabahları boğazınıza bir parça gelmez, ancak akşamları gece yarısına kadar “keskinleşirsiniz”, sebzelerden nefret edersiniz, ancak meyveleri seversiniz - vb. Kişisel zevklerin nedenlerini belirlemek bazen imkansızdır: belki çocuklukta ortaya çıktılar, belki de onlarla doğdunuz (sonuçta, çok küçük çocukların bile kendi yemek tercihleri, kendi yeme biçimleri vardır). Bu noktada size yakın olan kişilerin kişisel zevklerini de belirtmekte fayda var. Örneğin, kocanız eti seviyorsa ve başlangıçta onun hakkında tarafsızsanız, zamanla daha fazla yemeye başlamanız çok olasıdır; Karınız akşam yemeğini yedide değil de akşam dokuzda yemeyi tercih ederse, o zaman er ya da geç akşam yemeği saatiniz dokuza “kayacaktır”.
Psikolojik faktörler. Bu, çeşitli faktörler de dahil olmak üzere oldukça büyük bir faktör grubudur. psikolojik nedenler gıdaya herhangi bir yaklaşım. Bunlar nevrozların veya bir tür psikolojik travmanın sonuçları olabilir: örneğin, bir zamanlar bir araba kazası geçirdiniz ve o anda üzüm yediniz. Artık üzümlere bakmayacağına bahse gireriz? Yemeğin psikolojik önemi abartılmış olabilir: örneğin, üzgün olduğunuzda her zaman yersiniz; Kendinizi yiyecekle teselli ediyor veya tersine teşvik ediyor gibisiniz.
yeme bozukluğu
Doğru yeme davranışının ne olduğu konusunda net bir tanım yoktur, ancak kabaca şu şekilde tanımlanabilir: Aç olduğunuzda, tokluk için gerekli olduğu kadar yemek yersiniz, enerji dengesini en iyi şekilde geri kazanmanıza ve maksimum yararlı olanı vermenize ne izin verir? vücuda. elementler. Ve bunu ölçülü olarak yapın. Ancak tıp, yeme bozukluklarını çok daha iyi tanır. Onların uzun listesi ayrılabilir üç çeşit yeme bozukluğu:
duygusal. Bu durumda aşırı yemenin veya az yemenin nedeni duygusal nedenlerdir. Örneğin, üzgün olan, yer, kelimenin tam anlamıyla yolundaki her şeyi süpüren veya tersine hiç yiyemeyen bir kişi, bir tür stresten sonra haftalarca açlıktan ölür. Çoğu zaman sadece "sıkışma" stresi ile ilgilidir.
Harici. Bir yer, zaman ve yiyecek türü seçerken, bir kişi içsel bir ihtiyaç (açlık, iştah) tarafından yönlendirilmez, ancak dış faktörler: iyi bir şirket, öğle yemeği zamanı, yiyeceklerin ucuzluğu veya bulunabilirliği vb. Dış yeme bozukluğunun en yaygın tezahürü, yiyecekleri nasıl reddedeceğini bilmeyen bir kişi gibi bir fenomen olarak adlandırılabilir - aç olmasa bile, bu ürünü yiyemezse uzun süre yemek yemiştir, vb. Bu tür insanlar her şeyi “acı sonuna kadar” yiyorlar (bir kilogram kurabiye paketi olsa bile) ve masanın arkasından sürünerek çok fazla yemek yiyorlar.
kısıtlayıcı. Kısıtlayıcı yeme bozuklukları, katı diyetlere bağımlılık, kişinin kendi diyetinin yapay olarak kısıtlanması, açlık vb. Aşırı kısıtlayıcı ihlal vakaları - iştahsızlık ve bulimia. Bu tür beslenme bozuklukları en tehlikeli olanıdır, çünkü bundan muzdarip bir kişi kendini yorgunluktan ölüme götürebilir, duygusal olarak çok dengesizdir, yiyeceklere yetersiz davranır - bir düşman olarak, aşırı derecede dengesiz yer.
Yeme Davranışı Değişikliği
Rahatsız edici yeme davranışını düzene koymak, birkaç aşamadan oluşan uzun ve oldukça karmaşık bir süreçtir:Problem tanımı. Hangi tür yeme bozukluğunun sizin için tipik olduğunu anlamanız ve ayrıca bu bozukluğun nedenlerini bulmaya çalışmanız gerekir. Bu her zaman kolay değildir, çünkü nedenler çocuklukta ortaya konabilir veya bazı gizli psikolojik faktörlerle ilişkilendirilebilir.
Bir strateji seçmek. Sağlıklı beslenme davranışlarına nasıl geçeceğinize karar vermelisiniz. İkisi ayırt edilebilir: keskin veya kademeli bir geçiş. İlk strateji bazı psikolojik şoklarla ilişkilidir, maksimalistlerle, her şeyi bir kerede ve sonunda yapmaya alışmış olanlar için geçerlidir. İkinci strateji daha yumuşak, daha bağışlayıcıdır, herhangi bir şok olmadan, değişiklikleri hayatınıza yavaş yavaş sokmanıza izin verir.
Plan geliştirme. Örneğin, doğru yeme davranışına kademeli geçiş stratejisi seçtiniz. Plan, hareket edeceğiniz yönün adım adım açıklaması olacaktır. Diyelim ki ilk hafta porsiyon miktarını nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeye karar verdiniz, sonraki iki haftada kendinizi yavaş yavaş akşam tatlılarından vb.
Bir planın uygulanması. En zor ve sorumlu aşama. İlk başta, tüm bunlar bir diyet gibi olacak, çünkü kendinizi sınırlamanız gerekecek. Tekrar tekrar her şeyi bırakma, sizin için rahat olan yeme davranışına dönme arzusu olacaktır. Ancak burada asıl mesele, yiyecek açısından sakin geleceğiniz için çalıştığınızı, kesinlikle başaracağınızı hatırlamaktır, çünkü neyse ki bir kişi her şeye, hatta sağlıklı ritüellere ve doğru beslenmeye alışır.
