Kuidas oma toitumisharjumusi parandada. Kuidas muuta söömiskäitumist

Niisiis, teeme kokkuvõtte. Sest edukas kaalulangus on vaja muuta söömiskäitumist, teisisõnu söömisharjumused. Selleks me:

· osta õigeid tooteid

· igapäevase toitumiskava koostamine

Ülekaalulisus ja rasvumine on järk-järgult muutumas inimkonna ülemaailmseks probleemiks. Inimese elus on vähem füüsilist liikumist ning aina rohkem maitsvat ja soodsat toitu. Keha füsioloogiliste vajaduste rahuldamise vahendist on toit muutunud peamiseks naudingu ja naudingu allikaks. Räägime õigest toitumiskäitumisest, kuidas vabaneda ülekaalust ilma dieetideta.

Mis on "söömiskäitumine"

Kõigepealt mõistame kontseptsiooni "söömiskäitumine". Teaduslikust vaatenurgast on see konkreetse inimese tegevuste ja reaktsioonide kogum teatud toiduainetele. Näiteks võtke arvesse nende loomade toitumiskäitumist, kes on toiduallikate osas väga valivad. Loomad valivad toitu vastavalt oma vajadustele: kass ihkab alati valgutoitu, lind aga seemneid ja marju.

Inimestel on loomulik söömiskäitumine tavaliselt häiritud. Selle põhjuseks on kergesti kättesaadavate süsivesikuterikaste toitude rohkus. Niipea, kui glükoosi tase veres langeb, kogeb inimene nälga ja kõik tema mõtted tormavad vajadust rahuldada.

Kõige kiiremini saab energiat suhkrust – kiirest süsivesikust, mistõttu on keha magusaisu mõnikord lihtsalt vastupandamatu. Glükoos imendub aga väga kiiresti ja veresuhkru tase langeb taas järsult, põhjustades uue näljahoo. Tekib nõiaring, mida on üsna raske murda.

Sage ja kontrollimatu toit ei oma aega seedida ja ladestub rasvavarude kujul. Sõltuvalt keha omadustest põhjustab ülesöömine ülekaalulisust, diabeeti, hammaste, luude, liigeste, veresoonte haigusi, vereringe, südamed ja palju muud.

Ülekaalulisuse põhjused

Häiritud söömiskäitumine on üks peamisi ülekaalu põhjuseid. Selgub, et õiget ja tervislikku toitumiskäitumist taastades ei saa mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervist parandada. Näib, et kõik on nii lihtne, kuid miks on edukad vaid vähesed ja ülekaalu all kannatavate inimeste arv ainult kasvab?

Ebaõnnestumine tuleneb valest lähenemisest probleemide lahendamisele. Me hakkame tegelema tagajärgedega, mõistmata põhjust. Ranged dieedid lõppevad ebaõnnestumistega, kaotatud kilogrammid tulevad tagasi, tuues endaga kaasa gastriidi, neuroosi ja muud kehahäired. Enne liigsest kehakaalust vabanemise meetmete võtmist uurime söömishäirete põhjuseid.

Hüpodünaamia

Motoorse aktiivsuse vähenemisega otsustab keha, et tal pole lihaseid tegelikult vaja ja seetõttu pole mõtet neile energiat kulutada. Lihasmass põleb läbi ja toitaineid kulub palju vähem, aga elus selgub vastupidi – paigal istudes otsime lisanaudingu allikaid ja sööme veelgi rohkem. Selle tulemusena suureneb keha vajaduste vähenemisega valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine, mis põhjustab ülekaalu.

Kiirtoit

Ajapuudus, kõrged elurütmid varjutavad söömisrežiimi. Kiirtoidusüsteemid pakuvad probleemile kiiret lahendust kõrge kalorsusega ja rasvaste suupistete näol. Jah, nad panevad pakendile kaloriteabe, aga keda see huvitab?

Liigsöömine

Maitsetugevdajad, kergesti kättesaadavate ja kõrge kalorsusega toiduainete rohkus põhjustavad isu suurenemist ja ülesöömist.

ummistusprobleemid

Stressihetkedel sirutame sageli käe külmkapi poole, mis toob peaaegu hetkega rahulolutunde. Selline “ummistamine” aitab mõnikord depressiooniga toime tulla, kuid kujutab endast tõsist ohtu figuurile ja tervisele.

Rasvane toit

Peaaegu kõik maitsvad ja ebatervislikud toidud sisaldavad suur hulk rasvad. rasvane toit ei ole ainult praetud toidud, vaid ka šokolaad, küpsised, saiakesed, juustud, vorstid. Liigne rasv toob kaasa liigse kaloreid, kuid ei anna täiskõhutunnet.

Toidukultuuri puudumine

Jooksmisel söömine, teleri ees näksimine, arvuti taga ajavad aju tähelepanu kõrvale ja häirivad loomulik protsess küllastus. Selle tulemusena ei saa keha toidust rahulolu, kuigi tarbib suures koguses toitu.

Lihtsad sammud, pole vaja midagi keeruliseks ajada

Iga probleemi lahendamisel on oluline õige lähenemine ja järjepidev tegevusplaan. Et mitte ajada end jäikadesse raamidesse, tuleks oma suhtumine toidusse täielikult ümber mõelda ja järk-järgult kujundada õige söömiskäitumine.
Seda pole lihtne teha, eriti kui arvestada väliseid tegureid. Stress, harjumused, ahvatlevad taskukohased hõrgutised on elus alati olemas ega kao kuhugi. Seetõttu peate muutma oma arusaama toidust, kasvatades tervislikku ellusuhtumist. Tasu uue käitumise eest on tervislik sale figuur, täis energiat ja jõudu.

Proovige järk-järgult, samm-sammult, juurutada oma igapäevaellu uusi harjumusi. Ärge proovige kõike korraga muuta - keha tajub sellist sündmuste pööret vaenulikult ja nõuab kindlasti, et kõik tagastataks oma kohale. Valige loendist 1 üksus ja järgige seda nädal aega. Siis, kui uus harjumus veidi juurdub, saab hakata omandama järgmist.

Ärge kiirustage end jäikadesse raamidesse ajama. Tõepoolest, pärast rikkalikku toitumist annavad isegi väikesed muudatused häid tulemusi ilma ainevahetust kahjustamata.

Praktiline juhend

Leia oma nõrkused. Analüüsige oma toitumist, pöörake tähelepanu tehtud vigadele. Nüüd, kui teate ülekaalu põhjuseid, mõelge, kuidas saate need kõrvaldada. Te ei pea veel midagi tegema, lihtsalt kirjutage vead lehe ühele küljele ja nende parandamise viisid teisele poole.

Hüpodünaamia - igapäevased jalutuskäigud, trepist keeldumine, võimlemine.
Kiirtoit - tervislikud suupisted ja kodust sööki jne.

Nii kujundate oma meetodid ülekaaluga toimetulemiseks. Kirjutage, mida saate kehastada, millega teie keha nõustub, muidu jääb see plaaniks paberil.

Määrake söömiseks kindel aeg. Teades, et juba tunni pärast ootab täisväärtuslik eine, on palju lihtsam koogivormis kiusatusest keelduda. Kinnitage 5 toidukorda kindlal kellaajal, kohandades seda oma pere päevakavaga. Kata laud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, õpi toitu nautima. Võid õhtusöögi ajal natuke rohkem süüa, kuid tead kindlalt, et see oli täna viimane söögikord.

Hakake üles kirjutama, mida sööte. Ostke väike märkmik või kasutage oma telefoni märkmikku ja lihtsalt salvestage. Õhtul või hommikul analüüsige, tehke järeldused. Siin pole vaja isegi kaalu ega kalorite lugemist – lisaküpsis räägib enda eest.

Asendage ebatervislikud toidud tervislike vastu. Tee nimekiri ebatervislikest toitudest, mida sa regulaarselt sööd, ja püüa leida neile alternatiive. Näiteks võib majoneesi asemel kasutada väherasvast hapukoort või jogurtit, suhkru asendada magusaine ja meega ning saia täisteraküpsetistega. Proovige järk-järgult tooteid asendada, õppige valmistama tervislikke kastmeid, küpsetama pirukaid ja küpsiseid. Vaid 1 toode nädalas, võta aega, aja möödudes sa vaimustusse ja naudid protsessi.

Juua vett. Puhta vee kasulikkusest organismile on räägitud palju, kuid mitte kõik ei joo ettenähtud 1,5 liitrit. Samal ajal sööte regulaarselt vett juues vähem ja õpite eristama nälga janust, mis on iseenesest väga kasulik.

Tervislikud joogid. Tohutu hulk tühje kaloreid toob meieni magusaid jooke, mahlasid, alkoholi. Õppige nautima lihtsat puhast vett, teed ilma suhkruta, ravimtaimede keetmised. Otsige stevial ​​põhinevaid looduslikke magusaineid, mis vähendavad kohvi ja tee kalorisisaldust ilma tavapärasest magusast maitsest ilma jätmata. Alustage puuviljateede kollektsiooni kogumist, õppige taimeteesid keetma.

1 köögiviljaroog päevas. Köögiviljad on rikkad kiudainete ja vitamiinide poolest, nende regulaarne tarbimine avaldab positiivset mõju taljele ja tervisele. Proovige lisada oma dieeti vähemalt üks köögiviljaroog päevas. Võtke reegliks iga päev salateid või köögivilju hautada.

Tervislikud suupisted. Harjutage 2 vahepala päevas. Puuviljad, pähklid, seemned, looduslikud piimatooted – need koostisosad ei vaja keetmist, on tervislikud ja on sama kergesti kättesaadavad kui küpsised ja kommid. Ostes šokolaadi asemel tee jaoks kuivatatud puuvilju, jõuate tervisele sammu võrra lähemale.

Hommikusöök. Esimene toidukord annab tooni kogu päevaks. Leidke endale ja oma perele sobivad hommikusöögivalikud. See võib olla mitte ainult kaerahelbed, vaid ka tervislikud, omletid, pannkoogid, kodujuustu vormiroad, teraviljad, küpsised.

Pange tähele: hommikusöök, 2 suupistet, 1 köögiviljaroog - praeguses etapis on teie dieet juba enam kui poole kasulikuks muutunud.

Magustoidud. Võib-olla on see üks salakavalamaid toidukategooriaid. Maiustustest on väga raske keelduda, seega on parem ringi käia. Proovige uusi lihtsaid magustoite, nagu tarretised, jogurtipudingid, omatehtud jäätis, täisteravõivaba küpsetised ja palju muud. Madala kalorsusega magustoite saab valmistada iga päev ja tarbida ilma figuuri ohtu seadmata.

Uued nõud. Hakka hobiga – tervislik kokkamine. Otsige tervislikke, madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega retsepte. Tehke nädalas üks uus roog, katsetage, värskendage oma dieeti.

Toidukultuur. Tasapisi hakkate mõistma tervisliku toitumise teemat, tunnete erinevate toodete positiivseid ja negatiivseid külgi. Ärge hoidke teavet endas, rääkige oma lastele, abikaasale tuttava toidu uutest omadustest, kaloritest, valkudest, vitamiinidest - kõigest, mida te ise teate. Ärge tõestage midagi, ärge sundige, vaid viige teave eesmärgini ja näidake eeskuju. Sa oled üllatunud, kui näed lähedaste silmis huvi.

Ärge kartke rikkeid. Kui jääte tööle hiljaks, ei tähenda see, et peaksite kohe töölt lahkuma. Nii et toitumises - ärge kartke rikkeid - olete inimene ja võite reegleid rikkuda. Las täna sööd kooki, ära karda, naudi toitu, sest homme on teine ​​päev ja teine ​​söögikord.

Meie nõuandeid järgides võite kaotada kaalu, taastada tervise ja unustada igaveseks ranged dieedid ja ülekaalu.

Arvatakse, et ülesöömise peamine põhjus on toiduküllus. Kuid uuringud näitavad, et tegemist on toidupiirangutest tuleneva ebamugavusega, inimese hirmuga nälja ees, toiduvarude nappuses.Dieet on reeglite-piirangute süsteem, mille rikkumine põhjustab tõsist frustratsiooni ja süütunnet, mis põhjustab psühholoogilise efekti, mida Toronto teadlased nimetavad "mida kuradit!"

Miks dieedid ei tööta

Niipea kui mõnda reeglit rikutakse, tekib tunne, et kogu piirav süsteem kukub kokku ja algab ülesöömine. Näiteks kui inimene proovis keelatud toitu, kui ületati antud kalorisisalduse koridor, kui inimene arvab, et ta rikkus või sõi midagi keelatud, kuigi see pole nii.

Dieedi alguses on suhteliselt lihtne hoiduda keelatud toiduainetest. Sel hetkel kujuneb dieedi esmane psühholoogiline mõju. Inimene tunneb end hästi, ta kontrollib kõike, sest keeldub “halvast” toidust ja käitub “õigesti”. Kuid kontroll nõrgeneb tasapisi, kinni hoida on järjest raskem, inimene murdub. Ilmuvad süütunne ja “mis kuradit” efekt, mis viib ülesöömiseni. Päev-päevalt enesetunne halveneb ning reeglite rikkumise tõttu süveneb süütunne. Nende kõikumiste kõikumised, pidevad üleminekud piirangutelt ülesöömisele ja vastupidi. Kas tuttav?

Mida teha?

Ainus viis selle nõiaringi katkestamiseks on lubada endale süüa kõike, mida tahad. Jah, see idee tundub hirmutav peaaegu igale kaasaegse kultuuri asjatundjale, kus toitumist tuleb lakkamatult "jälgida". Kuid just see toitumismudel võimaldab teil ülesöömishoogudest lõplikult lahti saada.

Svetlana Bronnikova raamat Intuitiivne söömine, kust selle teabe sain, on tõeliselt kasulik raamat söömishäiretega inimestele. Ta on uudishimulik ja need, kes ei kannata toitumisprobleemide all. Lugege seda hoolikalt ja läbimõeldult, täitke soovitatud testid. Tahan keskenduda sellele, et toodetest, nende koostisest ja kasulikkusest midagi teadmata on raske saada intuitiivseks sööjaks. Seetõttu rääkige toitumisspetsialistiga, lugege selleteemalisi artikleid.

Seni on siin mõned harjutused, mis aitavad teil alustada oma söömiskäitumise parandamist:

• Pidage toidupäevikut. Jah, raske, igav, igav, kuid väga informatiivne! Kui sööte midagi, tehke söömise ette märkmeid: "söö, kui olete väsinud", "söö, sest olete eemal", "söö igavusest", "söö vihases, ärritunud olekus", "uppuma". emotsioonid”, “söö, kui oled kurb” jne. Nii saad analüüsida, mis on peamised põhjused, mis sunnivad sind sööma, kui sa ei ole näljane.

• Enne sööma asumist tehke hingamisharjutusi mõeldud rahustamiseks närvisüsteem: sissehingamine 5 korda, väljahingamine. Korda vähemalt 5 korda.

• Prindi välja näljaskaala(võid võtta Bronnikova raamatust, seal on visuaalne skaala) ja riputada sinna, kus kõige rohkem aega veedad. Märgi ära hetked, mil kehalist nälga pole, aga näksida tahaks ikka.

Need harjutused on lihtsad, kuid väga olulised. Nende tulemused näitavad täpselt, millega peate töötama: mitte võidelda toiduga, mitte püüda ületada ülesöömist, vaid õppida, kuidas igavuse, ärrituse, vihaga teisiti toime tulla. Õppige teistele inimestele "ei" ütlema ja enda eest hoolitsema.

Liituge treeningprojektiga ja saate oma messengeris meie autori treeningmaterjale.

Mis sa arvad, mis teeb sinu enesetunde paremaks?
Supilusikatäis võid või 300 grammi rohelisi ube?
Küsimus "kuidas sa mõistad, et olete täis?" pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Muidu poleks me kuulnud selliseid vastuseid nagu: toit taldrikul (või valikuliselt laual) on otsas, hingata on raske, kõhus on raskustunne, tahan toolile istuda ja lõdvestu, mu silmad sulguvad, vöö vajutab ...

Need on kõige pehmemad vastused. Me ei anna siin muid sõnu nagu iiveldus. Nendes vastustes peitub nälja ja isegi mitte küllastumise mitterahuldamise olemus. Alltekst on tõeline ülesöömine ehk teisisõnu üleküllastumine.

Küllastustunne ja näljaga rahulolu. Mis vahe on?

Lõputu sagimise maailmas ei pööranud me enam tähelepanu küllastumise märkidele. Seda soodustab jooksu pealt söömine, ja pidev ajapuudus ning ajakirjaga või teleka ees söömine... Sellega seoses tundub küllalt söömise harjumus üsna loomulik.

Koos sellega on paljudes kultuurides teretulnud tavapärase küllastumise asemel nälja kustutamine.

Jaapanlased kasutavad Konfutsiusele omistatud ütlust: "hara hachi bu". Söömisfilosoofia selle osa olemus seisneb selles, et peate sööma, kuni nälg on täielikult rahuldatud.

Sakslastele ja brittidele on lapsepõlvest peale tuttav ütlus "Kott kinni, enne kui see ääreni täis saab". Kui kõht on täis, siis sööd üle.

Prohvet Muhammad ütles: "Täis kõht sisaldab kolmandiku toidust, kolmandiku veest ja kolmandiku õhust."

Prantslased mõistavad hästi nälja rahuldamise ja küllastumise erinevust. Toidukorra alguses: "J'ai faim" - "Ma olen näljane" ja pärast söömist on kombeks öelda mitte "mul on kõht täis", vaid "mul pole enam nälga" - "Je N'ai plus faim". See tähendab, et "ärge sööge täisväärtuslikult, vaid nälja kustutamiseks".

Ja loomulikult teavad kõik kõigi aegade ja rahvaste vanemlikku ütlust: tõuse lauast üles kerge alatoitluse tundega.

Allpool tuletame meelde lihtsat reeglit. Vahepeal katsetage. Kodus oota näljatunne ja hakka sööma. Pärast mõne lusikatäie söömist tehke söömispaus, tehke midagi põnevat ja naaske 15 minuti pärast laua taha. Tõenäoliselt tuleb juba kerge nälja rahuldamine.

Ja nüüd reegel. Küllastus tekib alles 20 minutit pärast söögi algust. Sellega seoses on igati õigustatud aeglaselt süüa. Vähemalt 2 korda päevas sööge endale 15-20 minutit. Ning naudite söömisprotsessi, selle maitset ja mis kõige tähtsam, kustutate oma nälja väikese toidukogusega.

Nii et küllastustunde asemel rahuldage oma nälga.

Kas süüa silmade või kõhuga? Lihtsad söömiskäitumise reeglid restoranis

See on ilmselt kurb lugu, kuid enamik inimesi määrab eelseisva küllastusastme kindlaks väliste, tavaliselt visuaalsete märkide järgi: taldriku suurus, portsjoni suurus, leivaviilude arv. Ja kui oled näljane, suureneb portsjoni suurus üsna loomulikult. Ja kuna paljud on lapsepõlvest peale harjunud, et toitu ei saa ära visata, siis tuleb kõik ära süüa. Eriti restoranis: toit maksab ja palju. Seetõttu söön kõike, et see ei oleks solvav.

Restoran on lihtne ja hõlpsasti igapäevaelus rakendatav.

1. Tule restorani mitte väga näljasena. See on üsna realistlik, kui sööte iga 4 tunni järel.

2. Kui tegemist on firmaõhtusöögiga vms, siis söö veidi enne restorani jõudmist midagi kerget. Sel juhul ei põruta sa toidu kallale ja oled meeldiv vestluskaaslane.

3. Enne menüüga tutvumist kuula oma soove: mida tahaksid süüa? Mida soovite maitsta?

4. Kuulake täpselt oma soove ja ärge küsige kelnerilt: "Mida te soovitate?" Esiteks maitse ja värv.... Ja kuidas saab täiesti võõrale inimesele oma maitset usaldada? Teiseks ei ole meie ühiskond kahjuks veel jõudnud klientides "osalemise" tasemele. Sel põhjusel pakutakse teile üht kõige kallimat rooga.

5. Liikuge eemale valitsevatest stereotüüpidest: eelroog - salat - kuum - magustoit. Valige täna, mida soovite. Küsige kelnerilt, mis on salatiportsjon, kui neid andmeid menüüs märgitud pole. Kui on märgitud salati kaal, pöörake sellele suurt tähelepanu. Paljudes välismaistes restoranides on salatiportsjonid üsna suured ning ühe salati saab tellida kahele. Tellimust esitades ei mõtle sellele, kuidas sööma hakkad, vaid kuidas nälga kustutad. Võib-olla piisab teile ühest soojast toidust ilma salati ja eelroogadeta. Ja kui kelner taldrikud eemaldab, küsib ta kindlasti: "Magustoit?" Viidata tunnetele. Kui näljatunne püsib, tellige midagi kerget. Üldiselt ei pea te magustoitu sööma.

6. Menüüd uurides pööra tähelepanu salatikastmele. Eelistage oliiviõliga mehitatud salateid ja sidrunimahl või pigem balsamico kui majoneesi kastmed. Salatikastet võid vastavalt soovile muuta.

7. Kasutage sarnast reeglit kuuma roa kastmete puhul. Enamikes kastmetes kasutatakse rasvasisaldusega koort, suures koguses võid. Pidage meeles, et teil on täielik õigus küsida koorevaba kastet.

8. Mõnes restoranis toob kelner enne roogade serveerimist eelroaks leiba ja võid. See on hea turunduslik käik, sest pärast võid tühja kõhuga söömist jääte põhiroogadega vähem rahule kui ilma selleta. Ja tellige kindlasti midagi muud. See on meie füsioloogia.

9. Enne söömist eelista toasooja teed või vett, mis soojendab kõhtu ja valmistab selle söömiseks ette.

10. Ole alkoholiga ettevaatlik! See suurendab söögiisu, tuimastab mao retseptoreid, blokeerib küllastustunde ja vabastab vastutusest.

On aeg minna restorani ja hakata reegleid heaks harjumuseks muutma!

Alkohol, isu ja vastutus

Sageli kaalulanguse perioodil leiad end pidulik laud. Siin pole mitte ainult tohutul hulgal maitsvaid hõrgutisi, vaid ka alkoholile! Ja alkoholi tarvitades suureneb isu märgatavalt ja proportsioonitaju väheneb. Abiks tähendamissõna.

Munk kõndis läbi selle maailma ja hämarus tabas ta metsas. Õudne on ööbida. Munk vaatas ringi ja nägi aiaga ümbritsetud maja – värav, rõngas... Ta lähenes, koputas. Värava avas naine.

"Kallis naine, kas lubate mul ööbida?" Küll laudas, kui mitte metsas.

- Noh, sina, kallis mees, - vastas naine, - tulge majja.

Ta kutsus munga pesema ja pani ta lauda õhtust sööma.

"Kas ma saan midagi teie heaks teha, kallis naine?" Sa oled minu vastu nii lahke olnud…” küsib munk.

- Ma arvan, et jah. Mul on kits, vana juba, 12-aastane. Ta tapetaks, aga käsi ei tõuse. Ta sai mulle nagu perekond. Tapa kits.

- Mis sa oled, kallis naine. Olen munk. Ma ei saa tappa. Mul on kahju.

Õhtusöök jätkus ja munk küsis uuesti:

"Võib-olla saan ma teile siiski abiks olla?"

- Jah, - ütleb perenaine, - olen lesk olnud 6 aastat ja pole pikka aega tundnud mehelikku kiindumust. Veeda öö minuga.

Munk oli segaduses.

„Vabandust, kallis naine, ka mina ei saa seda endale lubada. Paraku andsin tõotuse, et ma naist ei puuduta.

Istusime maha, vaikisime.

"Võib-olla saan ma teie heaks midagi teha?" Tahan teid nii tänada," ütles munk.

"Jah," ütles naine, "mul on nurgas pudel veini. Vein on küps. Joome ühe joogi ja räägime mõnusalt südamlikult juttu. Elan üksi ja ma ei mäleta, millal viimati kellegagi südamest südamesse rääkisin.

Munk mõtles: "Patt tundub olevat väike," ja nõustus. Jah, ja keeldumine oli juba ebamugav.

Nad jõid kumbki klaasi, siis siiralt vesteldes veel ühe klaasi ja veel ühe klaasi. Sellest, mis edasi juhtus, ajalugu vaikib.

Traditsiooniline osa: kuidas vähendasime kaloreid

Täna on magustoit. Ja meie 124 kg kaaluva kliendi lugu, kes väitis: "Ma ei söö peaaegu mitte midagi." Küsimusele "Kas sa magustoitu sööd?" vastati jaatavalt. "Jah," ütles naine, "ma söön magustoitu. Ma tõesti armastan kondenspiima. 2-3 korda nädalas, mitte tihedamini, luban endale seda magustoitu, mida ise valmistan. Valan sügavale taldrikule purgi kondenspiima, lisan klaasi granuleeritud suhkrut ja lisan 3 spl kakaopulbrit. Suhkru hämmelduseks - kondenspiim on ju niigi magus - selgitas klient õlgu kehitades: "Kuidas sa aru ei saa? Suhkur krõmpsub nii mõnusalt hammastel!”

Arvutasime: sellise magustoidu kalorisisaldus oli 2026 kcal. Näib, et praktiliselt päevane kalorisisaldus kulus märkamatult koos magustoiduga.

Sul on täiesti õigus. Valdav osa kõikidest magustoitudest on kaloririkkad. Aga nagu öeldakse – kõike, aga mitte kõike!

Näiteks võtsime koogi vahukoorega. Üks 150 g kaaluv portsjon sisaldab 657 kcal. Ja 250 g kaaluv želee portsjon värskete puuviljadega sisaldab vaid 105 kcal. Valikus on palju! Jah, ja tarretist on kodus lihtsam valmistada kui kooki. Loo!

Kui olete lahti saanud kottistest ja vormitutest riietest,
sul ei jää muud üle, kui hakata kaalust alla võtma.

15. detsember 2015 tiigrid…

Söömiskäitumine hõlmab kõiki inimese toitumisega seotud harjumusi, tema toitumisgraafikut, toiduvalikuid, suhtumist toidule laiemalt. Üldiselt vastutab söömiskäitumine selle eest, kuidas, millal, kui palju ja mida täpselt inimene sööb. Kui sa sööd üle - see on sinu söömiskäitumises, kui sa oled alatoidetud - see on sees, kui sa maniakaalselt armastad friikartuleid või igaõhtust head "tankivat" toitu, kui pärast iga tüli jooksed külmkappi või sööd vaid korra. päev – kõigil neil juhtudel tuleb juured otsida oma toitumisharjumustest. Seetõttu on nii oluline, et söömiskäitumine oleks normaalne: see tagab teile nii hea figuuri kui ka toiduga seotud neurooside puudumise.

Peamine ülekohus kogu selle loo juures seisneb selles, et tihtipeale me unustame täielikult ära, miks me sööme, milleks kogu protsess on – unustame nälja- ja küllastustunde ning usaldame oma toitumise täielikult söömiskäitumise hooleks. See on suur viga, sest sel juhul kaotab meie toit oma instinktiivsuse ja muutub kunstlikuks. Mida see tähendab? Sööme siis, kui me ei ole näljased, ja kui oleme näljased, kannatame, sööme üle, ignoreerides meeleheitlikke üleküllastumise signaale (sest “see on pidu!”), valime ebaloomulikud toidud, mis pole üldse toit selle tavamõistes. Toidus oleme allutatud põhjustele, millel pole midagi pistmist nälja ja täiskõhutundega. Seetõttu tuleb meeles pidada, et nälg peaks alati olema esikohal, andes kehale energiat ja söömiskäitumine peaks olema selle põhivajaduse teenija, peaks tagama küllastuse - et keha oleks võimalikult hea (loe:) .

Kuidas kujuneb söömiskäitumine?

Kasvatus. Kui inimene pole oma söömiskäitumise kallal konkreetselt tegelenud, on tema toitumisharjumused 90% ulatuses samad, mis tema vanemate harjumused, nii, nagu teda lapsepõlvest sööma õpetati. Sa olid hommikuse pudruga harjunud – ja sööd seda edasi ning kui pudrust keeldud, asenda see mõne muu süsivesikuga, millel on organismile umbes sama mõju.

Traditsioonid. Lapsepõlvest saati Prantsusmaal elanud inimene sööb definitsiooni järgi teisiti kui inimene, kes on sündinud ja kasvanud näiteks Brasiilias. See on traditsiooniliste köökide kultuuriline erinevus erinevad riigid. Siia võib seostada ka geograafilise teguriga: Itaalia dieedil on palju puuvilju ja oliive, Skandinaavia dieedil palju mereande, Hollandi dieedil palju juustu ja piimatooteid. Inimese jaoks on loomulik, et ta kaldub oma piirkonnale iseloomulike toodete poole, isegi kui need pole talle puhta maitse poolest eriti lähedased.

harjumusi. Parim näide on tee või mahl hommikul. Näiteks otsustate ühel päeval, et hommikune mahl on hea mõte (tervislik ja toitev, aitab ärgata). Hakkate seda jooma, harjute sellega aeglaselt - ja kuu või kahe pärast pole hommik ilma mahlata teie jaoks hommik. See, et harjumused mõjutavad meie söömiskäitumist nii palju, on nii hea uudis kui ka halb uudis. Sest ühest küljest panevad harjumused meid ikka ja jälle sööma kahjulik toode või öist ülesöömist, aga teisalt saame endas välja kujundada uue harjumuse - kasulik, seda sisendada, "omapäraseks" muuta.

Elustiil. Elustiil mõjutab söömiskäitumist suuresti üsna objektiivsetel põhjustel: näiteks naasete töölt hilja koju ega saa tõesti vältida hilist õhtusööki. Või sul pole lõunapausi. Või ärkate peaaegu koidikul ja sööte väga varakult hommikusööki. Või pole sul kodus ahju ja seepärast ei söö sa kunagi küpsetatud toite.

isiklikud maitsed. Sa armastad kirsse ja vihkad õunu, hommikul ei tule sulle tükki kurku, aga õhtul “teritad” südaööni, vihkad köögivilju, aga armastad puuvilju – ja nii edasi. Isiklike maitsete põhjuseid on mõnikord võimatu kindlaks teha: võib-olla tekkisid need lapsepõlves, võib-olla olete lihtsalt nendega sündinud (lõppude lõpuks on isegi väga väikestel lastel oma toidueelistused, oma toitumisviis). Siinkohal tasub tähele panna lähedaste inimeste isiklikku maitset. Kui su mees näiteks armastab liha ja sa oled tema suhtes esialgu neutraalne, siis suure tõenäosusega hakkad ka sina aja jooksul rohkem sööma; kui su naine eelistab õhtust süüa mitte kell seitse, vaid kell üheksa õhtul, siis varem või hiljem “libiseb” su õhtusöögiaeg üheksani.

Psühholoogilised tegurid. See on üsna suur tegurite rühm, sealhulgas mitmesugused psühholoogilised põhjused igasugune lähenemine toidule. Need võivad olla neurooside või mõne psühholoogilise trauma tagajärjed: näiteks sattusite kord autoavariisse ja sel hetkel sõite viinamarju. Veame kihla, et te ei vaata enam viinamarju? See võib olla toidu ülehinnatud psühholoogiline tähtsus: näiteks sööd alati, kui oled ärritunud; tundub, et sa lohutad end toiduga või vastupidi, julgustad.

Söömishäire

Kuid meditsiin on söömishäiretega palju paremini kursis. Nende pika nimekirja võib jagada kolme tüüpi söömishäireid:

emotsionaalne. Üle- või alasöömise põhjuseks on sel juhul emotsionaalsed põhjused. Näiteks inimene, olles ärritunud, sööb, pühib sõna otseses mõttes kõike, mis tema teele jääb, või vastupidi, ei saa üldse süüa, nälgib nädalaid pärast mingit stressi. Enamasti on see lihtsalt stressi "ummistamine".

Väline. Toidu koha, aja ja liigi valikul lähtub inimene mitte sisemisest vajadusest (nälg, isu), vaid välised tegurid: hea seltskond, lõunaaeg, toidu odavus või kättesaadavus jne. Välise söömishäire kõige sagedasemaks ilminguks võib nimetada sellist nähtust nagu inimene, kes ei tea, kuidas toidust keelduda - isegi kui ta pole näljane, on ta söönud kaua, kui ta ei saa seda toodet süüa jne. Sellised inimesed söövad kõik “kibeda lõpuni” (isegi kui tegu on kilose küpsisepakiga) ja roomavad hirmsasti ülesöödes laua tagant välja.

Piirav. Piiravad söömishäired väljenduvad sõltuvuses rangetest dieetidest, oma toitumise kunstlikus piiramises, nälgimises jne. Piiravate rikkumiste äärmuslikud juhud - anoreksia ja buliimia. Seda tüüpi toitumishäired on kõige ohtlikumad, kuna selle all kannatav inimene suudab end kurnatuse tõttu surra, ta on emotsionaalselt väga ebastabiilne, kohtleb toitu ebaadekvaatselt - vaenlasena, sööb äärmiselt ebaühtlaselt.

Söömiskäitumise muutus

Probleemi definitsioon. Peate mõistma, mis tüüpi söömishäire on teile tüüpiline, ja püüdma välja selgitada ka selle häire põhjused. See ei ole alati lihtne, kuna põhjused võivad olla lapsepõlves või seotud mõne varjatud psühholoogilise teguriga.

Strateegia valimine. Peate otsustama, kuidas lähete üle tervislikule toitumisele. Eristada saab kahte: järsk või järkjärguline üleminek. Esimene strateegia on seotud mõne psühholoogilise šokiga, see on asjakohane maksimalistidele, neile, kes on harjunud tegema kõike korraga ja lõpuks. Teine strateegia on pehmem, andestavam, see võimaldab teil muudatusi oma ellu viia aeglaselt, ilma igasuguste šokkideta.

Plaani väljatöötamine. Näiteks olete valinud strateegia järkjärguliseks üleminekuks õigele toitumiskäitumisele. Plaan kirjeldab samm-sammult suunda, kuhu te liigute. Oletame, et otsustad esimesel nädalal, et õpid portsjonite koguseid kontrollima, järgmisel kahel võõrutad end tasapisi õhtustest magustoitudest jne.

Plaani elluviimine. Kõige raskem ja vastutustundlikum etapp. Alguses on see kõik nagu dieet, kuna peate end piirama. Korduvalt tekib soov kõigest loobuda, naasta endale sobiva söömiskäitumise juurde. Peamine on aga siinkohal meeles pidada, et töötad oma rahuliku tuleviku nimel toidu osas, et kindlasti õnnestub, sest õnneks harjub inimene kõigega, isegi tervislike rituaalide ja õige toitumisega.