La norma de la grasa en el cuerpo de una mujer: indicadores mínimos y máximos, formas de reducir la grasa corporal. ¿Cuánta grasa, músculo y agua hay en el cuerpo? grasa corporal total

Para aquellos que se esfuerzan por tener un cuerpo delgado y tonificado, no existe un porcentaje absolutamente ideal de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal normal varía notablemente entre las personas y depende de varios factores, que incluyen: tipo de cuerpo, edad, genética, nivel de actividad y hábitos nutricionales.

El peso normal y las proporciones de grasa corporal varían considerablemente, pero se consideran seguros de mantener buena salud, es del 5 al 9 % para los hombres y del 13 al 15 % para las mujeres, aunque no existe una "regla" estricta sobre lo que puede ser demasiado bajo para un individuo.

La siguiente tabla muestra el porcentaje mínimo de grasa corporal para ambos sexos por edad. Por lo tanto, el porcentaje normal de grasa no debe ser inferior a estos valores. Como puedes ver, la tabla muestra que la grasa corporal aumenta con la edad, y aunque esto suele suceder, se debe principalmente a una disminución en los niveles de actividad.

Contenido de grasa por edad y género

Porcentaje de grasa corporal normal

¿Cuál es el porcentaje normal de grasa corporal?

Hay muchas ideas sobre el porcentaje normal de grasa corporal para personas no atléticas, incluidos rangos de 16-20 % y 20-21 % para mujeres, y 8-14 % y 10-14 % para hombres. Estos indicadores proporcionan una apariencia esbelta.

Para condición general salud y estado físico, para hombres, 10-15% - una buena eleccion al que se puede aspirar. Sin embargo, los hombres que quieren unos abdominales marcados suelen tener entre un 10 y un 11 %, ya que es en los abdominales donde suele acumularse la grasa. Las mujeres que quieren un paquete de seis tal vez tengan que bajar el suyo al 14-16%, lo que puede ser demasiado bajo para algunas de ellas y perturbará ciclo menstrual. Por lo general, comienzan a disminuir notablemente alrededor del 18% de la grasa corporal. El primer lugar donde notará cambios es en aquellas áreas donde los depósitos de grasa ya son relativamente pequeños. Para la mayoría, es alrededor de los hombros y la clavícula.

Baja grasa y pérdida de peso.

Importante tener en cuenta: los estudios muestran que la grasa corporal baja no causa amenorrea (ausencia de menstruación durante varios ciclos menstruales) per se. Es el balance energético (la proporción de calorías recibidas y gastadas) que es en este caso el principal factor determinante de la salud. Por lo tanto, se puede decir que para una mujer atlética es bastante realista mantener el nivel de grasa tan bajo como el de las adolescentes sin ninguna consecuencias negativas.

A menudo, entre aquellas que se esfuerzan por volverse súper delgadas, se logra a través de un balance energético negativo a largo plazo (es decir, obteniendo menos calorías de las que el cuerpo requiere), y es este balance energético negativo el que provoca la pérdida de la menstruación.

Así, una mujer delgada, no sobreentrenada, que da Atención especial No es probable que los requisitos nutricionales y calóricos experimenten los efectos adversos de tener un contenido de grasa corporal inferior al promedio.

Recientemente, los métodos para determinar el porcentaje de grasa corporal como indicador general de buena apariencia y calidad corporal están ganando inmensa popularidad. Podemos decir que este porcentaje de grasa reemplaza con éxito al viejo índice de masa corporal.

Para entender mejor todo lo que está escrito en este artículo, vale la pena aclarar algo. Si no eres un humanista, entonces entenderás cómo cuenta todo esto.

Alivio muscular. Visible con un bajo contenido de grasa es lo mejor.

Distribución de la grasa en el cuerpo. Esto es realmente difícil para todos nosotros. En algunos, el hermano acumula más en el torso, en otros, en las piernas. Hay mujeres que tienen la parte superior del cuerpo absolutamente “seca”, pero la parte inferior (muslos y glúteos) son un verdadero depósito de tejido adiposo. Y algunos tienen todo lo contrario. La mayoría de las mujeres, por supuesto, llevan la mayor parte de su grasa en el vientre.

Forma de cuerpo diferente. El caso clásico: una modelo delgada tiene tanta grasa corporal como una chica atlética atlética. Y todo porque la grasa en el cuerpo se distribuye de manera uniforme.

La aparición de venas siempre significa que la cantidad de grasa subcutánea ha disminuido.

Años. Con la edad, la cantidad de grasa en el cuerpo, como su norma, aumenta notablemente. Y esto es algo común.

La cantidad de grasa en el cuerpo de los hombres en fotografías.

Contenido de grasa corporal 3-4%
Los culturistas llegan a tal estado. Como en la imagen superior. Este tipo de cuerpo se caracteriza por una visibilidad simplemente increíble de las venas, que se asemejan al mapa de los "Ríos de Rusia". Los músculos también están muy bien definidos. Demonios, incluso las nalgas muestran venas, lo cual no es la vista más bonita. Si usted, hermano, no tiene grasa en las nalgas, entonces su porcentaje en su cuerpo es muy bajo. O simplemente tienes un cierto tipo de forma corporal. Por cierto, para un hombre esta cantidad de grasa es más o menos suficiente para el funcionamiento normal del cuerpo. Así que piénsalo.
Contenido de grasa corporal 6-7%
Por lo general, dicho contenido de grasa corporal se puede ver en los cuerpos de los modelos de fitness. Por supuesto, en los cuerpos de los culturistas también puedes encontrar una gran cantidad de grasa, pero con menos frecuencia. Por lo general, cuando un hermano alcanza este nivel de grasa corporal, su familia se preocupa palpablemente a medida que su rostro se vuelve excepcionalmente definido y delgado. Los músculos están especialmente claramente separados, las venas son visibles en las extremidades, a veces en el pecho y el abdomen. Cuanta menos grasa, mejor se ven las venas. ¡Recuérdalo, hermano!
Contenido de grasa 10-12%
El nivel más estable que se mantiene fácilmente, incluso si abandonas el entrenamiento durante una semana y te relajas un poco (¡un poco!) Esta especie es más querida por las mujeres, se asocia con mayor frecuencia con estrellas de hollywood, con tal cuerpo no se avergüenza de caminar por la playa. Los músculos están bien separados, pero no tan bien como en los ejemplos anteriores, donde cada músculo se veía muy, muy bien. Las venas sobresalen en los brazos, pero no por encima del codo y ligeramente en las piernas.
Contenido de grasa corporal 15%
Caracterizado como delgado y en forma. Los contornos de los músculos están ahí, pero no hay una separación clara entre ellos. Sí, notas ligeras. Hay una ligera suavidad, esto es grasa. Aspecto estético, aunque no hay relieve.
Contenido de grasa corporal 20%
La separación y el alivio de los músculos comienzan a desaparecer lentamente. Las venas casi nunca sobresalen. Aparecen pliegues y una pequeña bolsa de grasa en el abdomen. En apariencia, el cuerpo se vuelve suave y redondeado. Tal contenido de grasa en el cuerpo de los hombres de 20 a 25 años es extremadamente común.
Contenido de grasa corporal 25%
Los músculos comienzan a verse solo bajo carga. E incluso entonces no mucho. La cintura está empezando a agrandarse y su relación con las caderas va como 9/10. La grasa se deposita ligeramente en el cuello. Más del 25 por ciento de la grasa corporal en hombres y niñas es obesidad.
Contenido de grasa corporal 30%
La grasa comienza a depositarse en la parte inferior de la espalda, la espalda, los muslos y las pantorrillas. La cintura se vuelve un poco más grande que las caderas. El abdomen comienza a sobresalir. No hay separación de músculos.
Contenido de grasa corporal 35%
El tipo es cada vez más difícil. La mayor parte de la grasa está en el abdomen, formando una "barriga cervecera". La circunferencia de la cintura puede alcanzar los 100 cm ± 1 cm.
Contenido de grasa corporal 40%
La cintura puede alcanzar una circunferencia de 120 centímetros. Subir escaleras y caminar durante mucho tiempo se vuelve muy difícil. Se vuelve extremadamente difícil agacharse debido a la enorme barriga.

Descubrimos al hermano, ahora sobre las damas. ¿También engordan? (¡Ups!).
En promedio, las niñas tienen un contenido de grasa corporal entre un 8 y un 10 por ciento más alto.

El contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 10-12%
Esta condición se encuentra generalmente en culturistas femeninas. Este nivel de grasa en el cuerpo de una mujer no es seguro: la menstruación puede desaparecer por completo. Delineación muy alta de los músculos y fuerte protrusión de las venas en todo el cuerpo de la mujer, especialmente en los brazos hasta el codo.
El contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 15-17%
Aunque es hermoso, muchos investigadores todavía creen que este es un contenido de grasa poco saludable en el cuerpo de una mujer. Los modelos de bikini y fitness cuentan con este contenido de grasa corporal. Los músculos son claramente visibles en el tronco, brazos, piernas, hombros. Se ve una ligera separación de los músculos del cuerpo. Las caderas, las nalgas y las piernas son ligeramente redondeadas, pero nunca se agrandarán, al igual que el pecho. Pero bueno, en mi humilde opinión.
El contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 20-22%
Cuerpo femenino atlético atlético. Apretado. Mínima separación entre músculos. Algo de grasa en brazos y piernas.
Contenido de grasa corporal en mujeres 25%
La norma más típica. No gordo, no delgado. No hay exceso de peso corporal, hay un poco de exceso en las caderas y las nalgas.
Contenido de grasa corporal en mujeres 30%
La grasa se deposita en la parte inferior del cuerpo: en las caderas, las nalgas. Aparecen arrugas en el abdomen, que son difíciles de eliminar. El abdomen sobresale un poco.
Contenido de grasa corporal en mujeres 35%
Las caderas se ensanchan, el vientre sobresale con fuerza. Cuando una niña se sienta, aparecen pliegues en ellos. La circunferencia de las caderas puede ser de más de 100 centímetros. Circunferencia de la cintura: más de 70.
Contenido de grasa en el cuerpo de una mujer 40%
Las caderas llegan a ser de unos 110 centímetros. Cintura - alrededor de 90 centímetros. El grosor de las piernas justo por encima de la rodilla es más de 60. Esto es demasiado y fuerte.
Contenido de grasa corporal en mujeres 45%
Las caderas son mucho más anchas que los hombros. La circunferencia de las caderas es de unos 130 centímetros. El cuerpo se vuelve muy flojo. Sin embargo, después del 35 por ciento, la holgura aparece en todas partes, pero esto es muy fuerte. Aparecen hoyuelos.
Contenido de grasa corporal en mujeres 50%
Bueno, aquí, como comprenderá, todo es realmente malo, tanto para la salud como en general. El cuerpo se convierte en muchos hoyuelos, se afloja y la parte inferior parece mucho más grande que la superior.

“El porcentaje de grasa corporal es una medida de la composición corporal. A diferencia del peso, la grasa corporal está relacionada con todos los aspectos importantes de la composición de tu cuerpo”. — Rob Fagin, autor de Curación hormonal natural.

“La pérdida de peso es el objetivo equivocado. ¡Debes olvidarte de tu peso y concentrarte en perder grasa y ganar músculo!” — Dr. William Evans, autor de Biomarcadores.

Músculo versus grasa

Puede ser cierto que la belleza está en el ojo del espectador, pero seamos realistas: el músculo se ve mejor que la grasa. La grasa llena todas las líneas y "depresiones" que separan los diferentes grupos musculares entre sí. Se encuentra en una capa gruesa y suelta, ocultando debajo de ella las formas claras de los músculos y dando a todo el cuerpo redondez, suavidad y masa. Los músculos son los que le dan a tu cuerpo un aspecto cincelado y atlético. Pero tienen algo más que valor estético. Su objetivo debe ser desarrollar y mantener los músculos, no solo por su belleza, sino también para que funcionen para su cuerpo.

El músculo es el arma secreta en la guerra contra la grasa. Los músculos son un "horno metabólico", quemando calorías incluso cuando duermes y ves la televisión. Los músculos son tejidos activos, son el catalizador del metabolismo. La grasa simplemente se sienta ociosa en grupos en su cuerpo.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no prestan atención a la cantidad de sus músculos, porque adoran demasiado el volumen todopoderoso. ¡Esto es un gran error!

La mayoría de las personas están completamente obsesionadas con el peso. El problema con el indicador de peso es que no te dice cuánto de tu peso es grasa y cuánto es músculo. Otro problema es que el valor del peso puede variar mucho a lo largo del día, dependiendo del nivel de saturación de agua en tu cuerpo. Puede distorsionar la imagen real.

Bajar de peso es muy fácil. Perder grasa durante mucho tiempo sin perder masa muscular es mucho más difícil. Si solo quisiera perder peso, entonces podría mostrarle cómo perder 4-7 kg. durante el fin de semana solo, simplemente como resultado de la deshidratación, usando diuréticos naturales. Los culturistas y los luchadores siempre hacen esto para adaptarse a la categoría de peso adecuada.

Pero, ¿de qué sirve si el peso perdido es agua y todo volverá en unos días?

Si quieres tener músculos fuertes, cuerpo delgado y salga de la dieta de una vez por todas, debe olvidarse de sus preocupaciones sobre el peso y, en su lugar, evaluar su progreso en función de su masa corporal magra y su grasa corporal. Ignorar el peso en favor de la grasa corporal es un cambio de mentalidad importante, pero es esencial para el éxito sostenible a largo plazo.

Las tablas de altura y peso están desactualizadas.

Uno de los métodos más comunes para determinar su "peso ideal" es una tabla de peso por altura. Estas mesas, a menudo utilizadas por compañías de seguros, médicos, equipos deportivos y fuerzas Armadas, le dirá cuánto debe pesar en función de su altura solamente. Si bien estos gráficos siguen siendo populares, son muy imprecisos, especialmente para los atletas y culturistas que tienen más músculo que la mayoría de las personas.

Con una altura de 177 cm, un culturista masculino que pese 90 kg superará significativamente la norma indicada en la tabla de peso y altura. Sin embargo, dicho atleta puede tener un nivel de grasa corporal de un solo dígito y tendrá una prensa con un pronunciado "seis bloques".

Por otro lado, las personas con un peso corporal "normal" pueden clasificarse fácilmente como obesas si evalúas sus niveles de grasa corporal.

Por ejemplo, a 48 kg. las mujeres pueden tener un 33% de grasa corporal. Un hombre con un peso de 78 kg. tal vez 27% de grasa corporal. Ambos tienen pesos corporales "aceptables", según las tablas, pero sus niveles de grasa corporal están en la categoría de "obesos". Estas personas de bajo peso con una alta relación grasa-músculo son lo que yo llamo "personas flacas y gordas".

La tabla de altura y peso no da idea del estado de la capa de grasa

La razón de esta discrepancia entre el llamado "peso ideal" y la grasa corporal ideal es obvia:

El "peso ideal" de las tablas de peso y altura no tiene en cuenta la grasa corporal en absoluto; por lo tanto, no pueden recomendar exactamente cuánto debe pesar.

La pérdida de peso no es lo mismo que la pérdida de grasa. Perder peso no es útil si el peso se pierde a expensas de la masa muscular. Del mismo modo, no es lo mismo engordar que engordar (ganar peso corporal magro siempre es beneficioso). Así que olvídate de los "pesos ideales" y concéntrate principalmente en la "grasa corporal ideal".

Índice de masa corporal (IMC): ¿otro indicador inútil?

Determinar el índice de masa corporal (IMC) es otra forma popular de averiguar qué tan "útil" es su peso. Al igual que las tablas de altura y peso, el IMC es una forma débil de evaluar la condición corporal, porque tampoco tiene en cuenta la proporción de grasa y tejido muscular.

Según el libro de texto Physiology of Sport and Exercise de Wilmore y Costill, el IMC se define como

"Una medida de sobrepeso u obesidad, determinada al dividir el peso (en kilogramos) por la altura (en metros) al cuadrado".

Todavía puedo estar de acuerdo con la afirmación de que el IMC es un indicador más preciso de la salud y el estado físico que el peso corporal solo, ¡pero la afirmación de que el IMC refleja con precisión la composición corporal es una absoluta tontería!

Déjame darte un ejemplo de cómo el IMC falla como indicador de la composición corporal.

Tomemos a un atleta de rendimiento. Fuera de temporada, puede pesar aproximadamente 91,36 kg. y su altura es de 172 cm. Ahora sustituyamos estas cifras en la fórmula del IMC y veamos a qué hemos llegado:

1,72 metros cuadrados = 2,96 metros.
91,36 kilogramos / 2,96 metros = 30,86 IMC.

Si lo calificamos estado fisico según IMC = 30.86, entonces se encuentra en estado de grave riesgo de salud, y necesita adelgazar urgentemente. Pero es obvio que este no es el caso. Incluso cuando no está en modo competencia, su grasa corporal rara vez es de dos dígitos.

Los culturistas y otros atletas tienen más masa corporal magra que la persona promedio y, por lo tanto, se clasificarán como con sobrepeso si se utiliza el IMC como criterio de medición. Por el contrario, alguien puede tener un IMC "saludable" de 19-22 y niveles peligrosamente altos de grasa corporal ("persona flaca y gorda").

El IMC es un mal indicador de su salud, forma física o Peso ideal. Olvídate de las tablas de peso y altura y del IMC; la solución correcta es probar la capa de grasa.

Prueba de grasa corporal

Es necesario determinar la composición corporal para que pueda observar por separado la grasa y los músculos por separado. En lugar de solo observar el peso corporal, el análisis de la composición corporal le permite concentrarse en la grasa corporal y la masa corporal magra. Otra razón para medir la composición corporal es que puedas controlar tu progreso y tener una retroalimentación continua. En el primer capítulo sobre el establecimiento de objetivos, aprendió lo importante que es tener una forma de medir el progreso objetivamente. Un análisis de composición corporal semanal medirá y registrará los efectos que su dieta y programa de ejercicios tienen en su cuerpo.

Mucha gente confunde la actividad con el logro. Obviamente están haciendo dieta y trabajando duro en el gimnasio. El problema es que no obtienen resultados y ni siquiera lo notan porque no miden los resultados.

"¡Muchas personas suben la escalera del éxito todos los días, solo para descubrir que está apoyada contra la pared equivocada!"

Si no mide sus resultados con pruebas de composición corporal, es posible que se encuentre dando vueltas (quemando energía) pero sin llegar a ningún lado, ¡o incluso liderando una procesión que va en la dirección equivocada!

Puede practicar, practicar y practicar, pero sin la retroalimentación constante que brindan las pruebas de composición corporal, no tiene forma de saber si toda esa actividad lo está acercando a su objetivo. Los únicos objetivos dignos de sus esfuerzos son la pérdida de grasa y el aumento de músculo, no la pérdida y el aumento de peso.

Por ejemplo, si está perdiendo peso pero el tipo de peso que ha perdido es músculo, entonces va en la dirección equivocada y debe cambiar su programa. Si pierde grasa y mantiene sus músculos, entonces su programa funciona y no necesita cambiar nada.

¿Cuál es el nivel medio de grasa corporal?

El porcentaje promedio de grasa corporal varía según el género y el grupo de edad. Debido al estrógeno (la hormona sexual femenina), las mujeres tienen un 5% más de grasa corporal que los hombres. La mujer promedio tiene alrededor del 23% de grasa corporal y el hombre promedio alrededor del 17%. Tanto en hombres como en mujeres, la grasa corporal aumenta con la edad, mientras que la masa corporal magra disminuye.

Según el Dr. William Evans del Centro de Investigación de Nutrición Humana, la persona promedio pierde 3 kg. masa corporal magra cada década después de los 20 años. La tasa de pérdida muscular aumenta a la edad de 45 años. La mayoría de las personas aumentan de grasa a medida que envejecen, incluso cuando el peso corporal no cambia mucho; los músculos se contraen a medida que se acumula la grasa. El estudiante universitario masculino promedio (de 20 años) tiene aproximadamente un 15 % de grasa corporal. El hombre promedio sedentario de mediana edad tiene un 25% de grasa corporal o más.

¿Cuál es el nivel de grasa corporal “ideal”?

Debe tener en cuenta que los niveles de grasa corporal están por debajo de los rangos promedio, no necesariamente los rangos ideales. Después de todo, ¿quién quiere ser simplemente "promedio"?

Una grasa corporal del 25% colocaría estadísticamente a una mujer en la categoría "promedio", pero ese nivel no sería necesariamente el ideal. El porcentaje óptimo de grasa corporal para una persona que no es deportista es aproximadamente del 10 al 14 % para los hombres y del 16 al 20 % para las mujeres.

Estos objetivos ideales de grasa corporal son realistas, alcanzables para casi cualquier persona y pueden mantenerse a largo plazo.

Los niveles deseables de grasa corporal para los atletas pueden ser aún más bajos, según el deporte. Con estos niveles de grasa corporal "ideales", lucirás delgado y en su mayoría delgado.

Si desea tener el aspecto "desgarrador" de un culturista o ganador de un concurso de fitness, es posible que deba reducirlos aún más. La mayoría de los hombres comienzan a mostrar una división superior cuando cambian sus promedios a los dígitos individuales más altos. Las mujeres lucen musculosas cuando alcanzan el extremo inferior del promedio (Tabla 1).

Escala de grasa corporal nominal

¿Qué grasa corporal es peligrosamente grande?

Los altos niveles de grasa corporal se han relacionado con más de 30 problemas de salud, como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer y osteoartritis.
Pertenecer a la categoría de "clínicamente obeso" significa que la grasa corporal ha alcanzado tal nivel que estos problemas de salud se actualizan. Los hombres están en el límite del 25 % de grasa corporal y clínicamente obesos en el 30 %, mientras que las mujeres están en el límite del 30 % y clínicamente obesos en el 35 % de grasa corporal.

Los altos niveles de grasa corporal perjudican el rendimiento deportivo. Los estudios han demostrado que los altos niveles de grasa corporal provocan una disminución del rendimiento en las pruebas de resistencia, velocidad, equilibrio, agilidad y capacidad de salto.

¿A qué nivel se debe reducir la grasa corporal?

La capa de grasa no se puede reducir a cero, ya que una pequeña parte de la grasa se encuentra en el interior del cuerpo y es necesaria para su normal funcionamiento. Se llama "grasa esencial". La grasa esencial es necesaria para el almacenamiento de energía, la protección órganos internos y protección contra el calor. Grasa esencial que se encuentra en los nervios, el cerebro, médula ósea, hígado, corazón, casi todas las demás glándulas y órganos del cuerpo. En las mujeres, esta grasa también incluye depósitos de grasa relacionados con el sexo, incluido el tejido mamario y uterino. La grasa corporal necesaria es del 2 al 3 % para los hombres y del 7 al 8 % para las mujeres.

Los culturistas competitivos y los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, alcanzan niveles de grasa corporal de hasta el 2-4 % en los hombres y del 8-10 % en las mujeres (Tabla 2). Con la obsesión actual por perder peso, a menudo se ha cuestionado la seguridad de reducir la grasa corporal a niveles muy bajos. Estar muy delgado es sin duda más beneficioso que estar súper gordo. Sin embargo, los esfuerzos para mantener extremadamente niveles bajos la grasa corporal durante demasiado tiempo no puede considerarse realista o útil.

Tabla 2. Grasa corporal promedio típica para atletas

Esto es especialmente cierto para las mujeres. Con raras excepciones, la mayoría de las mujeres que tratan de mantener su grasa corporal en el rango del 10 al 13% pueden tener problemas con la producción de estrógeno, los ciclos menstruales y el funcionamiento normal. sistema reproductivo, la densidad ósea puede disminuir con la edad, lo que lleva a un mayor riesgo de osteoporosis.

Alcanzar estos niveles extremos de grasa corporal durante la competencia es una práctica común. Pero tratar de mantener este estado durante un largo período puede generar serios problemas. Es más útil y razonable entrenar y hacer dieta de forma cíclica, cambiando el nivel de grasa corporal en la temporada y fuera de temporada.

La típica culturista o competidora de fitness mantiene una grasa corporal delgada (y saludable) del 13 al 16 % durante la mayor parte del año, luego cae al 8 al 12 % durante la competencia. Los hombres pueden reducir sus niveles de grasa corporal hasta en un 3-5 % durante el período de competencia, y luego aumentarlos hasta un 8-10 % fuera de temporada.

Métodos para medir la composición corporal

Una balanza, una cinta métrica y un espejo son muy útiles, pero por sí solos no son suficientes. Pero, ¿por qué no usar un espejo? Después de todo, solo importa si estás feliz con tu reflejo cuando estás parado desnudo frente a un espejo, ¿verdad?

El problema es que cuando te miras en el espejo todos los días, a menudo es difícil "ver" los cambios diarios y semanales porque suceden muy lentamente. Puede ser frustrante y desalentador, un poco como ver crecer la hierba.

Además, a la mayoría de las personas les resulta difícil evaluar objetivamente su progreso. El ejemplo más famoso de una autoimagen distorsionada es la anorexia, pero funciona en ambos sentidos: muchos culturistas y entusiastas ejercicio los atletas sufren de "dismorfia muscular", un término acuñado por psicólogos, cuyo significado se revela mejor como "anorexia inversa". Estas son personas que siempre sienten que no son lo suficientemente grandes o musculosas.

Casi todo el mundo tiene una percepción distorsionada de su imagen corporal hasta cierto punto. Rara vez notas cambios en tu físico tan fácilmente como los demás. Por eso necesitas un método objetivo, preciso y científico para medir tu progreso. Hay al menos una docena de métodos para evaluar la composición corporal.

Varios "expertos" probablemente siempre discutirán sobre cuál es el mejor. Después de considerar los pros y los contras de cada método, sin duda llegará a la conclusión de que, para su propósito de realizar un seguimiento del progreso personal semanal, la prueba de pliegues cutáneos es el método más fácil y práctico.

Pesaje submarino (hidrostático)

La prueba hidrostática, o pesaje bajo el agua, siempre se ha considerado el "estándar de oro" en la medición de la composición corporal, en comparación con todos los demás métodos.
Posiblemente muy eficaz, la prueba hidrostática tiene sus inconvenientes: el principal -no siempre es posible y conveniente- es sumergirlo en agua.

Para medir su grasa corporal usando el método hidrostático, usted se sumerge en el agua mientras está sentado en una silla que está suspendida de una báscula (imagínese sentarse en una báscula gigante de comestibles y luego sumergirse en una cisterna o piscina). La justificación del pesaje hidrostático es el hecho de que la grasa flota mientras que el músculo se hunde. Cuanto más gordo estés, más flotarás, y cuanto más flotes, menos pesarás bajo el agua. Cuanta menos grasa tengas, más bucearás y pesarás más bajo el agua.

El pesaje hidrostático también tiene otras desventajas. Varios factores pueden afectar la precisión del análisis. Por ejemplo, los afroamericanos tienen huesos más densos que otras razas y, como resultado, pueden tener un porcentaje de grasa corporal más bajo de lo que indica la medición hidrostática. Además, los hombres tienden a tener huesos más densos que las mujeres, y también las personas más jóvenes tienden a tener huesos más densos que las personas mayores.

Si no se consideran cuidadosamente la raza, la edad y el sexo, las estimaciones de la grasa corporal pueden ser en gran medida engañosas.

Otro factor que puede afectar los resultados del análisis es su "volumen residual". El volumen residual es la cantidad de aire que queda en los pulmones después de exhalar por completo. Antes de sumergirte en el tanque, debes exhalar todo el aire de tus pulmones. Si no puede exhalar completamente todo el aire de sus pulmones antes de bucear, se registrará que tiene un contenido de grasa corporal más alto del que realmente tiene.

El pesaje hidrostático se realiza con mayor frecuencia en hospitales y centros de investigación universitarios. Esto puede ser una tarea costosa, aunque en algunas universidades puede ofrecerse como voluntario para que los estudiantes científicos experimenten con él en sus proyectos de investigación. A fin de cuentas, el pesaje bajo el agua no es muy práctico, aunque es divertido hacerlo una vez, aunque solo sea por "diversión".

Análisis de resistencia bioeléctrica

El análisis de resistencia bioeléctrica (BAS) mide la grasa corporal midiendo la conductividad eléctrica de los tejidos de su cuerpo. La masa de un cuerpo magro, debido a su alto contenido de agua, es muy conductora de la electricidad. La grasa, debido a su bajo contenido en agua, presenta propiedades aislantes y, por lo tanto, es menos conductora de la electricidad. El análisis se lleva a cabo colocando electrodos en la piel de la muñeca derecha y pierna derecha. Luego se pasa una corriente eléctrica débil a través de su cuerpo, midiendo la resistencia de sus músculos, huesos y tejido graso. Las lecturas de medición en unidades de "Ohm" determinan el grosor de la capa de grasa.

Debido a que el análisis se basa en el estado de agua de su cuerpo, los resultados pueden fluctuar según la hidratación de su cuerpo. Si está deshidratado por el alcohol, la cafeína, actividad física o sudoración intensa, los resultados pueden no ser los correctos. Dado que su balance de agua también cambia según la hora del día, los resultados de las pruebas realizadas por la mañana pueden ser muy diferentes a los de la noche.

El estudio muestra que ALS es una medida bastante fiable y validada de la composición corporal. Sin embargo, este método tiende a sobreestimar la grasa corporal en grupos atléticos (como los culturistas). Las fórmulas de grasa corporal ahora se han desarrollado para la población promedio, razón por la cual los culturistas y los atletas prefieren las pruebas de "pliegues cutáneos".

Escalas de grasa corporal ALS y pruebas con un monitor de pérdida de grasa

Relativamente Nuevo método algunas de las formas de evaluar la grasa corporal son "balanzas de grasa" y pruebas con un agarre en la mano. Las básculas más populares están hechas por Tanita. Omron fabrica el "monitor de pérdida de grasa" más popular. Las básculas y monitores de grasa corporal funcionan a través de ALS, aunque esto no es lo mismo que un análisis ALS estándar realizado con electrodos para brazos y piernas.

Los fabricantes se refieren ágilmente a la literatura científica que justifica la confiabilidad del ALS, pero se han realizado pocas investigaciones para probar la precisión de la escala o "monitor" del ALS. La mayor parte de la investigación publicada sobre ALS se ha realizado simplemente midiendo ALS en un laboratorio donde usted se acuesta y se le colocan electrodos en la muñeca y la pierna. Los resultados de estos estudios no se pueden aplicar a una báscula o monitor BAS porque estos métodos no miden la conductividad de todo el cuerpo. La báscula toma medidas solo en la parte inferior del cuerpo. La prueba con un monitor solo toma medidas en la parte superior del cuerpo.

La ventaja de usar una báscula BAS es la conveniencia y la capacidad de tomar medidas en casa; ningún otro método puede superarlos en términos de conveniencia y facilidad de uso. Sin embargo, ganando en comodidad, se pierde en precisión. Si elige usar una báscula, tenga en cuenta que las mediciones realizadas en diferentes momentos del día pueden no brindar resultados consistentes debido a que el nivel de hidratación de su cuerpo fluctúa a lo largo del día. Si cree que la báscula le está dando mediciones consistentes y repetitivas, entonces siga usándola. Sin embargo, no se sorprenda si hay fluctuaciones significativas y datos extraños. Hasta que las escalas hayan recibido la debida confirmación científica, se consideran "experimentales".

método infrarrojo

El método infrarrojo se basa en los principios de absorción y reflexión de la luz. Las mediciones se realizan colocando una sonda de fibra óptica en la protuberancia del bíceps. La sonda envía un haz de luz infrarroja al músculo donde se refracta y luego se mide la longitud de onda para estimar la grasa corporal total.

El dispositivo Futrex es el más común de los dispositivos infrarrojos. Los datos sobre altura, peso, edad, sexo, tipo de cuerpo y nivel de actividad se ingresan en el dispositivo y el dispositivo imprime los resultados. Las ventajas de este método son que es rápido, sencillo y no invasivo (atraumático). Las desventajas incluyen el alto costo de la máquina (3999 €), precisión y confiabilidad cuestionables.

Perímetro y método antropométrico

Estos métodos de composición corporal que estiman el grosor de la grasa corporal consisten en medir el diámetro de un hueso o la circunferencia de una extremidad en múltiples lugares. Las circunferencias se miden con una cinta métrica, mientras que los diámetros de los huesos se determinan con un dispositivo llamado antropómetro.

Ambos métodos se basan en la suposición de que existe una relación entre el tamaño del esqueleto, las medidas corporales y la masa corporal magra. Los diámetros, o perímetros, se utilizan en ecuaciones de regresión para determinar la masa corporal magra y, por lo tanto, calcular el contenido de grasa corporal.

Determinar la relación entre la circunferencia de la cadera y la circunferencia de la cintura es un ejemplo de la aplicación del método de la circunferencia. Es posible que haya visto estos gráficos en línea o en revistas de fitness. Simplemente sustituya sus indicadores, altura y peso y, ¡por favor! ¿Tienes una puntuación de grasa corporal? Los análisis son simples, pero mucho menos precisos que los obtenidos de otras formas. Los estudios han revelado un grado significativo de inexactitud en este método, en comparación con el " pliegue de piel» y pesaje hidrostático. No te recomiendo este método. Úselo solo si los valores aproximados son suficientes para usted.

Otros metodos

Hay muchos otros métodos que se utilizan para medir la grasa corporal, como el potasio corporal, la conductividad eléctrica corporal total, la disolución isotópica, la excreción urinaria de creatina, el calcio total, el nitrógeno total, la creatinina plasmática total, tomografía computarizada, imágenes por resonancia magnética, ultrasonido, análisis de activación de neutrones y absorciometría de fotón dual. Si bien algunos de estos métodos de alta tecnología pueden ser increíblemente precisos y útiles en el laboratorio, ninguno de ellos es prácticamente adecuado para su uso personal en un programa de dieta.

Pero si desea obtener indicadores extremadamente precisos de la composición corporal, solo es adecuado el método de "medición directa"; es decir, disección física de la capa de grasa. Es cierto que tienes que ser un cadáver para medir tu grasa corporal de esta manera, por lo que este método no es muy práctico. Menciono esto para no jugar una broma, sino para enfatizar que todos los métodos de prueba de grasa corporal son solo estimaciones y no "mediciones directas".

Medición de pliegues cutáneos. Probando "chips por centímetro"

Al elegir un método para la prueba de grasa corporal, busque la practicidad, la facilidad de implementación y la consistencia. mediciones repetidas. Registro: prueba de pliegues cutáneos.

La prueba de pliegues cutáneos se basa en el hecho de que la mayor parte de la grasa corporal se acumula directamente debajo de la piel. Este tipo de grasa corporal se llama "grasa subcutánea". El resto de la grasa se encuentra alrededor de los órganos ( grasa interna) y en el tejido muscular (grasa intramuscular).

Al medir la cantidad de grasa subcutánea, "pellizcar" los pliegues de la piel y la grasa en algunos lugares, puede obtener una estimación muy precisa del porcentaje total de grasa corporal. Un probador calificado puede medir la grasa corporal con una precisión muy cercana al pesaje bajo el agua, el "estándar de oro" para las pruebas de composición corporal. Lo que es más importante, la prueba de pliegues cutáneos es extremadamente práctica.

Este tipo de prueba se realiza con una herramienta simple similar a un tornillo de banco llamada medidor de espesor. Las mordazas del medidor de espesor sujetan un pliegue de piel y grasa y miden el espesor del pliegue grueso en milímetros. Hay muchas marcas diferentes de medidores de espesor en el mercado. Pero recomiendo el Myprotein Caliper porque es uno de los pocos modelos económicos (de plástico) que pueden obtener resultados bastante precisos.

Fórmulas de prueba de pliegues cutáneos

Con la ayuda de medidores de espesor, se miden los pliegues de la piel en varias áreas del cuerpo y luego se suman las lecturas. Luego, la cantidad se ingresa en la tabla de porcentaje de grasa, que se adjunta al medidor de espesor. Estas tablas se derivan de ecuaciones de regresión matemática y le permiten convertir rápidamente medidas a milímetros.

No se obsesione demasiado con el lugar donde se toman las medidas de los pliegues cutáneos. A algunas personas les preocupa que la mayor parte de su grasa visible se concentre en la parte inferior de su cuerpo e intentan tomar medidas del pliegue de la piel en la parte superior. Las fórmulas de grasa corporal le darán una estimación muy precisa de su grasa corporal total utilizando de una a cuatro medidas, incluso si todas se toman de la parte superior del cuerpo.

Las medidas tomadas desde tres lugares serán suficientes para hacer un cálculo preciso. La mayoría de los estudios han demostrado que el uso de más de cuatro lugares no mejora significativamente la precisión, pero el uso de menos de tres lugares puede reducir la precisión.

¿Qué tan precisa es la prueba de pliegues cutáneos?

La técnica de pliegues cutáneos a veces es criticada por ser inexacta (esto es especialmente cierto en el caso de los fabricantes de otros dispositivos de prueba de grasa corporal). En comparación con métodos complejos como el pesaje bajo el agua o la resonancia magnética, la prueba de pliegues cutáneos puede parecer demasiado simple para ser precisa.

En realidad esta especie probar solo requiere mucha práctica. Los mayores errores son pellizcar en el lugar equivocado o tomar el pliegue de forma incorrecta (por ejemplo, hacer un pliegue horizontal cuando debería ser vertical). El análisis de los pliegues cutáneos puede ser tan preciso como la persona que lo realiza.
Dan Duchaine, autor de Body Opus, escribió una vez:

“No sé por qué los medidores de espesor son tan precisos. Aunque puede encontrar artilugios más encantadores, la nueva pinza para la ropa puede dar una estimación más precisa que cualquier otro método que no sea la disección. La única desventaja de usar calibres de espesor es la calificación insuficiente del operador; pero la práctica hace al maestro.”

Cuando se realiza correctamente y por un entrenador calificado, la prueba de pliegues cutáneos es casi tan precisa como cualquier otro método diseñado para diagnosticar personas con grasa corporal en el rango del 15-35%.

Para grasa corporal superior al 35%, la precisión de este método disminuye un poco, y para personas delgadas esta técnica es la más precisa.

Confiabilidad y consistencia de las pruebas de pliegues cutáneos

Ya que hay muchos varios tipos medidores de espesor y fórmulas de pliegues cutáneos: es importante que las mediciones las tome la misma persona y que utilicen el mismo medidor de espesor y la misma fórmula cada vez. La precisión no es tan importante como la confiabilidad y consistencia de las mediciones repetidas.

Incluso con el entrenador de pruebas más hábil, la técnica del pliegue cutáneo, y la mayoría de los otros métodos similares, solo tienen una precisión del tres al cuatro por ciento. Sin embargo, si las pruebas mostraron que tiene un 12% de grasa corporal, entonces no de gran importancia el hecho de que su grasa corporal es en realidad el 15%. Lo que más importa es que el método utilizado en este caso sea confiable en el sentido de que puede notar la tendencia de su progreso de una dimensión a la siguiente. De hecho, este es el único propósito de las pruebas de grasa corporal: evaluar el progreso.

Cómo calcular la grasa corporal y la masa corporal magra (MBT)

Por sí sola, la grasa corporal no es más que un número; realmente no te hace ningún bien más que alardear si es baja. El valor real de conocer el porcentaje de grasa corporal radica en usarlo como una herramienta para controlar el progreso en términos de kilos de grasa y músculo.

El siguiente paso para usar los porcentajes de grasa corporal es dividir su peso total en kilogramos de grasa y masa muscular. Entonces, puede garantizar el progreso en términos de porcentaje de masa total, grasa corporal, MXT y grasa corporal.

Su MXT es el peso total de todos los tejidos de su cuerpo, excluyendo la grasa. Este indicador incluye no solo los músculos, sino también los huesos y otros tejidos que no contienen grasa. Dado que el tejido muscular es el componente más grande de la masa corporal magra, el seguimiento de su MXT puede indicarle si está perdiendo o ganando músculo.

El seguimiento de su MXT es uno de los objetivos más útiles e importantes de las pruebas de grasa corporal.

Para calcular su MHT en kilogramos, necesita saber dos cosas: su peso corporal y su porcentaje de grasa corporal. Primero, determine cuántos kg. la grasa está disponible en el cuerpo, multiplicando el porcentaje de grasa por el peso. A partir de esto, puede calcular su masa corporal magra restando kg. grasa de su peso corporal total.

Ejemplo:

Su peso corporal es de 95 kg. El contenido de grasa corporal es del 19%.

Multiplique su porcentaje de grasa corporal por su peso para encontrar kg. grasa:

0,19% * 95 kilogramos = 18,05 kilogramos de grasa.

Resta kilogramos de grasa de tu masa total para determinar tu masa corporal magra:

95 kilogramos - 18,05 kg. grasa = 76,95 kg. masa corporal magra

Un criterio sencillo para determinar tu peso ideal

Ahora que comprende la importancia de la relación entre la grasa corporal y el peso corporal, y también que las tablas de altura y peso no sirven para nada, ¿cómo debe calcular su peso ideal? Bueno, en primer lugar, no importa cuánto peses, si tienes un cuerpo musculoso sin un solo gramo de grasa visible, ¿realmente te importa cuánto pesas?

Sin embargo, sigue siendo razonable definir un peso objetivo en kilogramos de la misma manera que una grasa corporal objetivo. Puede calcular su peso ideal "verdadero" si conoce su grasa corporal actual y el nivel de grasa que desea alcanzar.

Fórmula de peso ideal

Para encontrar su peso ideal, debe conocer el porcentaje de grasa corporal deseado, su peso actual, el porcentaje de grasa corporal y la masa corporal magra. Luego, para calcular su peso ideal, simplemente divida su masa corporal magra actual por el porcentaje de masa corporal magra sin su objetivo de grasa corporal.

La fórmula es:

Divida su masa corporal magra actual por su contenido de grasa deseado.

Eres un hombre.
Tu peso: 95 kilogramos
Contenido de grasa: 19%
Peso graso: 18,05 kg.
Peso corporal magro: 76,95 kg.
Porcentaje de grasa objetivo: 12%

Determine el porcentaje de masa corporal magra restando la grasa corporal deseada de 1: (1-0,12 = 0,88)

Divida su masa corporal magra por su porcentaje de masa corporal magra para encontrar su peso ideal: (76,95/0,88 = 87,44)

Por lo tanto, su peso ideal con un 12 % de grasa es de 87,44 kilogramos.

Efecto del peso del agua en las mediciones de MAT

Al usar esta fórmula, debe tener en cuenta el efecto del peso del agua. Dado que su cuerpo es 70% agua, permita un 2-4% de peso de agua. Cuanto mayor sea su peso corporal total y más grasa tenga que perder, más peso de agua perderá.

Muy a menudo se puede observar una pérdida de 1-3 kg. la primera semana comienza un nuevo programa de nutrición y ejercicio. Debido a que el agua es una fracción de la masa corporal magra, sus cálculos de MXT para la primera semana o dos se verán afectados por la pérdida de agua. Parecerá que estás perdiendo músculo, pero no entres en pánico si ves una ligera caída en MHT, es solo peso de agua.

Después de la primera o segunda semana, la pérdida de peso debería estabilizarse en 1 kg. por semana o menos y la reducción adicional de la masa corporal magra debe ser mínima. Recuerda que es difícil, si no imposible, perder más de 1 kg. grasa por semana. Si pierde más de 1 kg, parte de este volumen es agua o músculo.

Las pequeñas reducciones en el Teatro de Arte de Moscú son casi inevitables y no son motivo de preocupación. Si ve caídas significativas repetidas en su puntaje MXT, entonces está perdiendo músculo y debe tomar medidas correctivas inmediatas para evitar más pérdidas.

Ahora que sabe cómo medir la grasa corporal y calcular la masa corporal magra, está listo para dominar el Capítulo 4, en el que aprenderá a usar sus mediciones semanales de peso y composición corporal para monitorear su progreso.

También necesita saber exactamente qué hacer si:

- Pierdes masa corporal magra;
- Acumulas grasa corporal;
- Pierdes grasa por un tiempo, luego te estancas;
“No pasa nada en absoluto, no pierdes nada y no ganas nada.

Hace unos años, el estado de salud se determinaba mediante el índice de masa corporal (IMC). Indicador de hoy apariencia y el bienestar general es el porcentaje de grasa corporal: la cantidad de grasa en % del peso corporal total de una persona.

Aquellos que siguen la figura y se esfuerzan por tener siempre una esbelta y Cuerpo tonificado, debes saber que la proporción ideal de grasa en el cuerpo no se puede calcular. El porcentaje de grasa corporal normal varía notablemente entre las personas y se debe a factores como la genética, el tipo de cuerpo, la edad, el nivel de actividad individual, los hábitos alimenticios, etc.

Muchas personas suelen confundir conceptos como el índice de masa corporal y el contenido de grasa corporal, pero estos son dos indicadores completamente diferentes.

IMC significa una expresión numérica que es la relación entre el peso de una persona y su altura. Todo el mundo puede calcular su IMC dividiendo su peso en kilogramos por su altura en metros, esto se puede hacer de forma independiente o utilizando una calculadora en línea. También puedes determinar el IMC de otra manera más popular: mide tu altura en centímetros y resta cien a este número. Por ejemplo:

Altura - 180 cm - 100 \u003d 80 y también - 10 \u003d 70 - el IMC ideal para mujeres en kilogramos.

Y el porcentaje de grasa en el cuerpo: esto significa el peso total de una persona menos el peso de la grasa en su cuerpo.

Por ejemplo, con un peso de 68 kg y 6,8 kg de grasa corporal, el porcentaje de grasa en él es del 10% (6,8/68).

Esta cifra puede variar cuando una persona está ganando o perdiendo grasa. Este porcentaje también puede cambiar cuando una persona desarrolla o pierde masa muscular.

La nutrición adecuada y el entrenamiento de fuerza para aumentar de peso, por ejemplo, de 68 a 78 kg, generalmente resultan en 2,2 kg adicionales de grasa. En este caso, el porcentaje de grasa rondará ya el 12% (9/78).

Como puedes ver, el porcentaje de grasa corporal puede variar dependiendo de los cambios que se produzcan con la constitución humana.

Otra diferencia importante entre el IMC y el porcentaje de grasa corporal es que el índice de masa corporal es útil y efectivo para analizar grandes poblaciones, mientras que el porcentaje de grasa corporal es más adecuado para evaluar el desarrollo físico de cada individuo individualmente.

Grasa corporal normal

Hay muchas opiniones sobre la cantidad normal de grasa que debe contener el cuerpo de las personas no deportistas. Para las mujeres, el contenido de 16-20% y 20-21% de grasa corporal se considera aceptable (teniendo en cuenta la categoría de edad), y para los hombres: 8-14% y 10-14% (ver Tabla 1). La presencia de tales indicadores proporciona un físico delgado. Cómo se ve visualmente se muestra en la imagen debajo de la tabla.

Para una salud perfecta, 10-15% de grasa es una excelente opción para la mitad fuerte de la humanidad, por lo que vale la pena luchar. Sin embargo, los hombres que quieren resaltar los abdominales marcados deben controlar su contenido de grasa entre un 10 y un 11 %, la región abdominal es el lugar donde la grasa corporal "encanta" acumularse.

Es posible que las mujeres que buscan unos abdominales marcados deban reducir su porcentaje de grasa corporal a alrededor de 14-16. Cabe señalar que para algunas personas del sexo justo, esta cifra puede ser demasiado baja. Y la falta de grasa en el cuerpo está cargada de consecuencias adversas para la salud de la mujer.

¿Cómo determinar el porcentaje de grasa corporal?

Para determinar la cantidad de grasa en el cuerpo, existen varios métodos: los simples que puede hacer usted mismo y los complejos que requieren dispositivos especiales.

Entonces, puede establecer el porcentaje de grasa subcutánea usando una regla, un calibrador o un calibrador, un instrumento que mide el grosor del pliegue de la piel.

Para tomar medidas, debe pararse derecho, pellizcar una sección de piel 10 cm a la derecha del ombligo con los dedos, capturar depósitos de grasa y establecer el grosor del pliegue resultante con una de las herramientas (calibrador, regla, calibrar).

Luego, la edad y la cifra resultante (en mm) deben compararse con la tabla en la que se indican los niveles de grasa.

El porcentaje de grasa corporal también se puede estimar utilizando cinta métrica: primero mida la circunferencia del cuerpo y luego, utilizando fórmulas especiales, calcule el contenido de grasa corporal.

Las básculas con analizador de grasa te ayudarán a determinar el porcentaje de grasa corporal. Antes de subirse a la báscula, el usuario debe ingresar sus datos: sexo, altura, edad. Luego párese descalzo sobre el dispositivo. Una señal eléctrica pasa a través de los pies, midiendo la resistencia del cuerpo. Los datos del usuario y el nivel de resistencia permiten que el dispositivo calcule el porcentaje de grasa corporal.

Hay una gran cantidad de sitios en Internet que ofrecen calculadoras en línea.. Al ingresar sus parámetros, puede configurar fácilmente el contenido de grasa en su cuerpo. Esto es lo que parece

El cálculo del porcentaje de grasa corporal ayuda a monitorear y controlar el nivel de efectividad de la estrategia de pérdida de peso elegida.

¿Cómo y qué medir?

Es necesario medir la altura, el peso, la circunferencia de la cintura, el cuello y las caderas. Indique también el nivel de actividad diario. Ingrese las medidas obtenidas en la calculadora, haga clic en el botón "Calcular".

Parámetros del cuerpo

Para tomar medidas, necesitará una cinta métrica y. Tome medidas con una precisión de 0,5 cm. Asegúrese de que la cinta métrica no apriete la piel, pero tampoco cuelgue libremente.

• Altura- mide tu altura sin zapatos;
• El peso- pararse en la balanza por la mañana, sin ropa, primero visitar el baño y no desayunar;
• Cintura- las medidas de la cintura para hombres deben realizarse en el ombligo, para mujeres - en la parte más estrecha de la cavidad abdominal;
• Cuello- medir la circunferencia del cuello debajo de la nuez de Adán;
• Caderas- Medir en la parte más ancha de las caderas.

Nivel de actividad

• Mínimo- estilo de vida pasivo, trabajo en la computadora, cargas irregulares raras;
• Moderado– caminata diaria, trabajo en movimiento, actividades al aire libre;
• Activo- ejercicio regular, trabajo físico duro.

Descifrando los resultados

Índice de masa corporal- la relación entre el peso y la altura de una persona. La fórmula IMC = kg / m2 le permite determinar qué tan normal es su peso. La fórmula no tiene en cuenta las características del físico, por lo tanto, da resultados inexactos si eres un atleta con músculos desarrollados.

Relación cintura-altura- le permite determinar cuánta grasa abdominal está contenida en el cuerpo humano. subdesarrollo y un gran número de grasa abdominal conduce a enfermedades del sistema cardiovascular, hígado y tracto gastrointestinal.

Porcentaje de grasa corporal- la cantidad permitida de grasa en hombres y mujeres es diferente. La acumulación de grasa en el abdomen y los muslos en las mujeres se debe a la necesidad de contar con una fuente adicional de nutrición y energía en caso de embarazo. El cuerpo de un hombre necesita más músculo para proteger y mantener a su familia.

peso corporal magro- se calcula mediante la fórmula: Masa x (100 - porcentaje de grasa). El cálculo le permite averiguar el peso de una persona sin grasa corporal.

Requerimientos calóricos mínimos- el resultado muestra cuántas calorías necesita una persona de cierta altura y peso para una vida normal. El cálculo depende totalmente del valor del IMC, si el índice de masa corporal es superior a 25 (lo que significa sobrepeso u obesidad), la calculadora reduce la ingesta calórica diaria en un 15%.

La cantidad de proteína por día.– el resultado se ve afectado por el índice de masa corporal, el crecimiento, el nivel de actividad humana. La norma de proteína se calcula a partir del cálculo:

• 0,8 gramos por 1 kg de peso para personas que llevan un estilo de vida sedentario;
• 1,1 gramos para moderadamente activo;
• 1,4 gramos para personas enérgicas y activas.

En función de la ingesta diaria de proteínas, se ajusta la cantidad de otros componentes de la dieta. Se debe introducir la cantidad correcta de proteína en la dieta para asegurar crecimiento normal músculos con una ingesta reducida de calorías. Se utiliza la proporción: 30% proteína, 30% grasa, 40% carbohidratos.

dieta proteica

dieta baja en carbohidratos

Porcentaje de grasa permitido

¿Cuánta masa grasa puede contener el cuerpo humano? Los culturistas profesionales, que se preparan para las competiciones, reducen la cantidad de masa grasa al 3-4%. Sus cuerpos son un alivio ideal de los músculos que se tensan a la menor tensión.

Un índice de masa bajo y una cantidad insuficiente de tejido adiposo conducen a trastornos metabólicos en el cuerpo. El estado de la piel y el cabello empeora. No se producen hormonas sexuales, se altera la función reproductiva.

• índice mínimo- 5% para hombres y 10% para mujeres.
• Cantidad normal de tejido adiposo 12-20% en hombres y 18-25% en mujeres. Este índice corresponde a un físico atlético, moderadamente realzado y con buena salud.
• Signos claros de sobrepeso y obesidad.: subdesarrollo muscular, índice de masa corporal superior a 30, porcentaje de grasa superior al 30% en hombres y al 35% en mujeres.

Con la obesidad, la apariencia de una persona sufre en primer lugar: pecho, aumento de la sudoración, apariencia antiestética.

Además, existe el riesgo enfermedad cardiovascular, las articulaciones se destruyen, la columna vertebral se dobla bajo el peso de los kilos de más. La psique sufre: disminuye la autoestima, aparece la aversión hacia uno mismo, la irritabilidad y la depresión.

¿De qué otra manera calcular el porcentaje de grasa corporal?

bioimpedancia

Puede averiguar cuánta grasa hay en el cuerpo utilizando el método de bioimpedancia (medición de la resistencia eléctrica). Los médicos estudiaron la diferencia en la resistencia eléctrica de la grasa, los músculos, los huesos, el agua y, basándose en el conocimiento adquirido, crearon un dispositivo para determinar el porcentaje de grasa. La precisión del método es un error de no más del 2%.

Ahora puede comprar un análogo doméstico: básculas para medir el porcentaje de grasa y músculo, cuyo trabajo se basa en el método de bioimpedancia.

Las escamas pasan un débil impulso eléctrico a través del cuerpo. La fuerza actual, teniendo en cuenta la diferencia de potencial, muestra el grado de resistencia eléctrica de los tejidos del cuerpo. Dependiendo del grado de resistencia, se determina la composición del tejido.

Las balanzas basadas en el método de bioimpedancia tienen una serie de desventajas:

• Use la báscula solo en una habitación cálida a temperatura corporal normal. La expansión o estrechamiento de los vasos sanguíneos debido a la exposición a temperaturas externas es inaceptable.
• La medición del peso se realiza con el estómago vacío. No puede tomar diuréticos, el resultado está muy distorsionado.
• No puede obtener cargas pesadas ni ducharse antes de medir el peso, para excluir la influencia externa en el equilibrio de agua y sal en el cuerpo.
• Un impulso eléctrico viaja a través atajo, por lo que el dispositivo tiene en cuenta únicamente la resistencia de los tejidos de las piernas. Si tiene piernas delgadas pero un estómago grande, la báscula no mostrará un resultado preciso.

pesaje en agua

Para estudiar la etapa y el grado de obesidad, los médicos utilizan el pesaje en agua. El método se basa en el conocimiento teórico sobre la densidad de la grasa, que es diferente del tejido muscular.

Una persona se pesa en el aire y en el agua, luego, utilizando fórmulas complejas, se calcula la diferencia entre los indicadores y se calcula el porcentaje de grasa.

El procedimiento es el siguiente: una persona se sienta en una silla especial para medir el peso, conectada a la balanza. Debe respirar profundamente, después de lo cual la silla se sumerge en agua durante 10 segundos. Para obtener mediciones precisas, el procedimiento se lleva a cabo tres veces.

Medición del pliegue graso

Medir el porcentaje de grasa por el grosor de los pliegues de grasa es más fácil y método seguro estudios de obesidad. Los médicos tienen un calibrador especial para estos fines, pero puede usar un calibrador e incluso una regla regular.

La esencia del método es pellizcar el pliegue de grasa en cuatro puntos del cuerpo y medir su grosor:

• Pellizque el pliegue de grasa en el tríceps, en el medio entre el hombro y articulación del codo, y mida el espesor;

• Del mismo modo, mida el pliegue de grasa en el bíceps.

• Mida el pliegue debajo del omóplato, pellizque la piel en un ángulo de 45° con respecto a la vertical. Asegúrese de que el pliegue esté ubicado a lo largo de la línea que conecta región cervical columna vertebral y costados.

• Tome una medida del pliegue de grasa en el ombligo, eligiendo el lugar con más grasa.

Los resultados obtenidos se resumen. Para calcular el porcentaje de grasa, use una tabla especial.