Los mejores patrones de sueño. ¿Cómo dormir en poco tiempo? El sueño es el camino hacia una mejor salud

Las fases del sueño humano se dividen en dos tipos: lento y rápido. Su duración es desigual. Después de quedarse dormido, la fase lenta tiene una duración más larga. El sueño REM se alarga antes de despertar.

En este caso, las fases se alternan formando ciclos ondulatorios. Duran poco más de una hora y media. El cálculo de las fases por parte del reloj no solo facilitará el despertar por la mañana y mejorará la calidad del descanso nocturno, sino que también contribuirá a la normalización del trabajo de todo el organismo.

Sobre las fases del sueño

El sueño es un estado en el que todos los órganos, especialmente el cerebro, funcionan de un modo inusual. Al mismo tiempo, la conciencia humana se apaga y comienza la restauración de todas las células del cuerpo. Gracias a un fuerte descanso nocturno completo, las toxinas se eliminan del cuerpo, la memoria se fortalece y la psique se descarga.

Para sentirse bien durante el día, la norma de sueño debe ser de unas ocho horas al día. Sin embargo, este número puede variar dependiendo de caracteristicas individuales cuerpo humano.

Para algunos, seis son suficientes, para otros, nueve horas no son suficientes para descansar y dormir por completo. Esta diferencia depende del estilo de vida y la edad de la persona. El descanso nocturno es heterogéneo y se divide en dos fases: REM y sueño profundo.

fase lenta

El sueño de ondas lentas también se llama profundo (ortodoxo). Sumergirse en él comienza al comienzo de una noche de descanso. Esta fase se divide en varias etapas:

1. siesta. Suele durar de cinco a diez minutos. Durante este período, el cerebro todavía está funcionando, por lo que puedes ver un sueño. A menudo se sueñan sueños que se confunden con la realidad, e incluso una persona puede encontrar respuestas a problemas no resueltos durante el día.
2. Quedarse dormido o husos de sueño. Toma aproximadamente veinte minutos. En esta etapa, la conciencia se apaga gradualmente, pero el cerebro es bastante sensible a todos los estímulos. En un momento así, cualquier ruido puede despertarte.
3. sueño profundo. Este es el momento en que el cuerpo de una persona sana casi deja de funcionar y el cuerpo se relaja. Sin embargo, los impulsos débiles aún pasan por el cerebro, los husos del sueño aún se conservan.

Luego viene el sueño delta: este es el período más profundo. El cuerpo se relaja por completo y el cerebro no responde a los estímulos. La frecuencia respiratoria y la circulación sanguínea se reducen. Pero cuanto más cerca de la mañana, más disminuye la duración de la fase delta del sueño.

Interesante ! Durante el sueño y el despertar, puede ocurrir una condición como la parálisis del sueño. Este estado se caracteriza por una comprensión completa de lo que está sucediendo, pero la incapacidad de moverse o pronunciar nada. Algunas personas lo intentan a propósito.

Fase rápida (fase BDG)

El sueño REM después de quedarse dormido dura unos cinco minutos. Sin embargo, con cada nuevo ciclo, la duración del sueño profundo se acorta y la duración del sueño REM aumenta con el tiempo. Esta fase ya es alrededor de una hora por la mañana. Es durante este período de tiempo que es “fácil” levantarse de la cama.

La fase rápida se divide en un período emocional y uno no emocional. En el primer período de tiempo, los sueños se vuelven pronunciados, dinámicos.

Secuencia de fase

La secuencia de las fases del sueño es la misma en la mayoría de los adultos. Esta afirmación es cierta para gente sana. El sueño REM después de quedarse dormido pasa transitoriamente. Esta fase sigue las cuatro etapas del sueño profundo. Luego sigue un turno, que se denota como 4 + 1. En este momento, el cerebro trabaja intensamente, los ojos corren, el cuerpo está "sintonizado" para despertar. Las fases se alternan, puede haber hasta seis de ellas durante la noche.

Sin embargo, la edad o los problemas asociados con el descanso nocturno perturbado pueden cambiar el panorama. Por ejemplo, en niños pequeños, más del 50% es la fase REM. Solo a la edad de 5 años, la secuencia y la duración de las etapas se vuelven las mismas que en los adultos.

En la vejez, el sueño REM se reduce y el sueño delta puede desaparecer por completo. Así es como se manifiesta el insomnio relacionado con la edad. Algunas personas después de lesiones en la cabeza o no duermen en absoluto. A menudo simplemente se quedan dormidos. Alguien se despierta muchas veces durante la noche y por la mañana piensa que no durmió nada. Las razones de esta manifestación pueden ser diferentes.

En personas con narcolepsia o apnea del sueño, el descanso nocturno es atípico. Inmediatamente tienen una etapa rápida, se duermen en cualquier posición y lugar. La apnea es una interrupción repentina de la respiración durante el sueño, que se restablece después de un corto período de tiempo.

Al mismo tiempo, debido a una disminución en la cantidad de oxígeno, se liberan hormonas en la sangre, por lo que una persona dormida se despierta. Estos ataques se pueden repetir muchas veces, el resto se hace breve. Debido a esto, una persona tampoco duerme lo suficiente, está obsesionada por un estado de sueño.

El valor de una noche de descanso por horas

Una persona puede dormir lo suficiente, tanto en una hora como en toda la noche. El valor del descanso depende de la hora a la que te vayas a la cama. La siguiente tabla indica la eficiencia del sueño:

Anteriormente, la gente se acostaba y se levantaba solo al sol. Al mismo tiempo completamente dormido. A mundo moderno pocas personas se preparan para acostarse antes de la medianoche, por lo que aparece el cansancio, la neurosis y la hipertensión. La falta de sueño es un compañero frecuente de nuestras vidas.

Tiempo de descanso requerido por edad

Una persona necesita diferente tiempo para descansar, y depende de la edad. Estos datos se resumen en una tabla:

Las personas mayores a menudo experimentan ciertas dolencias. Debido a ellos ya la inactividad física, a menudo duermen solo cinco horas. Al mismo tiempo, en el vientre de la madre, el niño por nacer permanece en estado de reposo durante 17 horas.

Cómo determinar la hora óptima para despertarse y por qué calcular las fases del sueño

Hay dispositivos especiales que registran la actividad cerebral. Sin embargo, en su ausencia, puede calcular el tiempo de las fases usted mismo. El sueño no REM toma mucho más tiempo que el sueño REM. Si sabe cuánto duran todas las etapas, puede calcular en qué etapa funcionará el cerebro por la mañana cuando una persona se despierte.

Es muy importante levantarse durante el sueño REM, cuando tenemos el sueño ligero. Entonces el día pasará con alegría y alegría. Esta explicación es la respuesta a la pregunta en qué fase del sueño debe despertarse una persona.

Para determinar esta etapa por su cuenta, solo puede experimentar. Necesita calcular aproximadamente el tiempo de sueño REM. Despiértese en este momento y comprenda si fue fácil abrir los ojos, levántese. En caso afirmativo, intente despertarse en este momento en el futuro. Para que pueda determinar cuánto debe descansar una persona en particular por la noche.

¡Importante! Al realizar un experimento, uno no debe olvidarse de la hora de irse a la cama. Es de gran importancia.

Hay una calculadora especial que determina las fases en línea del sueño de una persona por tiempo. Es capaz de calcular todas las etapas utilizando algoritmos. Esta calculadora es bastante fácil de usar. Solo es necesario indicar la hora en que una persona se acuesta. El programa realizará el cálculo y mostrará el resultado a qué hora la gente se despierta bien descansada, es decir, cuántas horas se necesitan para descansar.

Reglas para una noche de descanso saludable

Existen varias reglas efectivas que garantizarán un descanso saludable y fuerte por la noche y le permitirán lograr un alto rendimiento y una buena salud. También son la respuesta a la pregunta frecuente, cómo mejorar la calidad del sueño:

1. Es recomendable cumplir con el régimen, dormirse y levantarse siempre a la misma hora.
2. El sueño siempre debe cubrir el tiempo de 00:00 a 05:00. Es durante este período que se produce la mayor cantidad de melatonina, la hormona del sueño.
3. No se puede cenar más tarde de tres horas antes de la noche de descanso. Si desea comer durante el intervalo especificado, es mejor beber un poco de leche.
4. Una caminata nocturna al aire libre no solo lo ayudará a conciliar el sueño más rápido, sino que también hará que su descanso sea completo.
5. Antes de acostarse, puede tomar un baño con hierbas (manzanilla, melisa o agripalma). Te ayudará a calmarte y conciliar el sueño más rápido.
6. Es necesario ventilar la habitación antes de acostarse.
7. La posición recomendada para dormir es boca arriba o de lado derecho, no es recomendable dormir boca abajo.

Cuando se siguen estas recomendaciones, la calidad del sueño mejora. También cada mañana necesitas hacer ejercicios. Correr - el mejor remedio para un día alegre. Sin embargo, no es necesario dedicarse a cobrar "a través de no puedo". Esto conduce a un estrés excesivo. Es mejor entonces hacer deporte por la tarde o por la noche.

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Cualquiera de nosotros estaría de acuerdo en aumentar el día un par de horas para tener tiempo no solo para hacer todas las cosas, sino también para dormir lo suficiente.

sitio web conoce 6 técnicas secretas para dormir que te liberarán hasta 22 horas al día. Si decide cambiar su patrón de sueño, entonces asegúrese de consultar con su médico especialmente si tu actividad requiere un cuidado extra. Al final del artículo un bono te está esperando que te ayudará a despertarte en el momento adecuado y mantenerte alerta.

Sueño de nuestros antepasados ​​- 6 horas

(hasta el siglo XX)

fórmula del sueño: una vez durante 4 horas + una vez durante 2 horas = 6 horas

Nuestros antepasados ​​dormían en dos fases diferentes, con un período de vigilia separando las dos fases. El tiempo de vigilia entre dos segmentos del sueño se consideraba especial e incluso sagrado: las personas se dedicaban a prácticas espirituales, reflexiones, usaban el tiempo para leer. Si quieres probar el sueño polifásico pero no sabes por dónde empezar, este es el método que te recomendamos. eso la opción más cómoda para la mayoría de las personas, que se puede complementar con 30 minutos de sueño para adaptarse.

"Dymaxion" - 2 horas

(Richard Buckminster Fuller)

fórmula del sueño: 4 x 30 minutos cada 6 horas = 2 horas

Bucky Fuller ideó la técnica de sueño más efectiva, cuya esencia es dormir durante 30 minutos 4 veces al día cada seis horas. Bucky afirmó que nunca se había sentido con más energía. Los médicos examinaron al famoso arquitecto e inventor después de dos años de tal sueño y lo declararon completamente sano. Este es el ciclo de sueño más extremo.

"Supermán" - 2 horas

(Salvador Dalí)

fórmula del sueño: 6 x 20 minutos cada 4 horas = 2 horas

"Superhombre" Se considera una técnica de sueño efectiva y cómoda para muchos. Las personas se sienten llenas de energía y saludables, sin embargo, hay desventaja significativa: no puedes romper el régimen y perderte al menos un sueño, de lo contrario te sentirás somnoliento y cansado. Tal sueño es uno de los secretos creativos de Leonardo da Vinci y Salvador Dali. Dalí practicó ese sueño colocando una bandeja de metal cerca de la cama y sosteniendo una cuchara en sus manos. Cuando cayó la cuchara, el artista se despertó con un estruendo: fue así como encontró nuevas ideas que le dieron un estado intermedio entre el sueño y la vigilia.

"Siesta" - 6,5 horas

(Winston Churchill)

fórmula del sueño: 1 vez por la noche durante 5 horas + 1 vez durante el día durante 1,5 horas = 6,5 horas

Uno de los más grandes británicos de la historia, Winston Churchill, se adhirió a esa rutina diaria: se acostaba a las 3 a. m. y se despertaba a las 8 a. m. y dormía aproximadamente una hora después de la cena. “Debes dormir entre el almuerzo y la cena, y nada de medias tintas, ¡nunca! Quítate la ropa y métete en la cama. Esto es lo que siempre hago. No pienses que harás menos trabajo porque estás durmiendo durante el día. Por el contrario, podrá hacer más, porque obtiene dos días en uno, bueno, al menos uno y medio.

Tesla - 2 horas 20 minutos

(Nikola Tesla)

fórmula del sueño: 1 vez por la noche durante 2 horas + 1 vez durante el día durante 20 minutos = 2 horas 20 minutos

El famoso físico e inventor, que hizo una contribución significativa al estudio de la corriente alterna, dormía solo de 2 a 3 horas por día. Podía trabajar toda la noche, pero la mayoría de las veces usaba una técnica de sueño de este tipo, que recibió su nombre en honor al brillante científico.

Ciclo filisteo - 2,5 horas

fórmula del sueño: 1 vez por la noche durante 1,5 horas + 3 veces durante el día durante 20 minutos = 2,5 horas

Los científicos estudian los patrones de sueño de los bebés, los ancianos y muchos animales. Los elefantes, por ejemplo, usan un patrón de sueño bastante famoso conocido como "Everyman" y duermen un promedio de dos horas por noche: por la noche durante una hora y luego unas cuatro veces durante 15 minutos. El sueño corto debe ocurrir a intervalos regulares. tal horario considerado el más flexible, a él más fácil de adaptar. Además, en tal esquema, uno puede omitir siesta sin daño a la salud.

Bonificación: ¿a qué hora debes acostarte para despertarte renovado en el momento adecuado?

Si no está listo para experimentar con el sueño, pero realmente quiere despertarse fácilmente, entonces puede calcular el período de tiempo en el que el cuerpo estará en la fase de sueño REM. Es en este momento cuando es más fácil despertar.

Contenido

La gente siempre ha estado interesada en la naturaleza del sueño, porque una persona dedica un tercio de su vida a este estado fisiológico. Este es un fenómeno cíclico. Para 7-8 horas de descanso, pasan 4-5 ciclos, incluidas dos fases de sueño: rápida y lenta, cada una de las cuales se puede calcular. Cuánto dura cada etapa y qué valor tiene para el cuerpo humano, intentemos resolverlo.

¿Qué son las fases del sueño?

Durante muchos siglos, los investigadores han estado estudiando la fisiología del sueño. En el siglo pasado, los científicos pudieron registrar las oscilaciones bioeléctricas que se producen en la corteza cerebral durante el sueño. Aprendieron que es un proceso cíclico que tiene diferentes fases que se suceden. Se toma un electroencefalograma utilizando sensores especiales adheridos a la cabeza de una persona. Cuando el sujeto está dormido, los dispositivos registran primero oscilaciones lentas, que luego se vuelven frecuentes, luego se vuelven más lentas: hay un cambio en las fases del sueño: rápido y lento.

fase rápida

Los ciclos de sueño se suceden uno tras otro. Durante el descanso nocturno, una fase rápida sigue a una lenta. En este momento, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal aumentan, los globos oculares se mueven brusca y rápidamente, la respiración se vuelve frecuente. El cerebro trabaja muy activamente, por lo que una persona ve muchos sueños. El sueño REM activa a todos órganos internos, relaja los músculos. Si una persona está despierta, podrá contar el sueño en detalle, porque durante este período el cerebro procesa la información recibida durante el día, hay un intercambio entre el subconsciente y la conciencia.

fase lenta

Las fluctuaciones en el electroencefalograma de un ritmo lento se dividen en 3 etapas:

1. Somnolencia. La respiración y otras reacciones se ralentizan, la conciencia se aleja flotando, aparecen diferentes imágenes, pero la persona sigue reaccionando a la realidad circundante. En esta etapa, a menudo surgen soluciones a los problemas, aparecen ideas e ideas.
2. Sueño profundo. Hay un apagón de la conciencia. La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal disminuyen. Durante este período, el soñador es fácil de despertar.
3. Sueño profundo. Es difícil despertar a una persona en esta etapa. En el cuerpo, hay una producción activa de la hormona del crecimiento, se regula el trabajo de los órganos internos y se produce la regeneración de los tejidos. En esta etapa, una persona puede tener pesadillas.

Secuencia de sueño

En un adulto sano, las etapas del sueño transcurren siempre en la misma secuencia: 1 fase lenta (somnolencia), luego 2, 3 y 4, luego el orden inverso, 4, 3 y 2, y finalmente sueño REM. Juntos forman un ciclo, repitiendo 4-5 veces en una noche. La duración de las dos etapas del sueño puede variar. En el primer ciclo, la fase de sueño profundo es muy corta, y en la última etapa puede no serlo en absoluto. La secuencia y duración de las etapas puede verse influenciada por el factor emocional.

sueño profundo

A diferencia del sueño REM, la fase profunda tiene una duración más prolongada. También se le llama onda ortodoxa o lenta. Los científicos sugieren que esta condición es responsable de restaurar los costos de energía y fortalecer las funciones de defensa del cuerpo. Los estudios han demostrado que el inicio de la fase de onda lenta divide el cerebro en regiones activas y pasivas.

En ausencia de un sueño, las áreas responsables de las acciones conscientes, la percepción y el pensamiento se apagan. Aunque durante la fase profunda latido del corazón y la actividad cerebral disminuye, el catabolismo se ralentiza, sin embargo, la memoria se desplaza a través de acciones ya aprendidas, como lo demuestran los signos externos:

• espasmos de las extremidades;
• un orden especial de respiración;
• Reproducción de diferentes sonidos.

Duración

Cada persona tiene una tasa individual de sueño delta (fase profunda). Algunas personas necesitan 4 horas de descanso, mientras que otras necesitan 10 para sentirse normales. En un adulto, la fase profunda ocupa del 75 al 80% del tiempo total de sueño. Con el inicio de la vejez, esta duración disminuye. Cuanto menos sueño delta, más rápido es el envejecimiento del cuerpo. Para aumentar su duración, debe:

• crear un horario de vigilia/descanso más eficiente;
• antes de una noche de descanso durante un par de horas para darle al cuerpo actividad física;
• no beba café, alcohol, bebidas energéticas, no fume y no coma en exceso poco antes del final de la vigilia;
• duerma en una habitación ventilada en ausencia de luz y sonidos extraños.

etapas

La estructura del sueño en la fase profunda es heterogénea y consta de cuatro fases no rem:

1. En el primer episodio, hay una memorización y comprensión de las dificultades que hubo durante el día. En la etapa de somnolencia, el cerebro busca una solución a los problemas que han surgido durante la vigilia.
2. La segunda fase también se llama "husos de sueño". Los movimientos musculares, la respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan. La actividad del cerebro se desvanece gradualmente, pero puede haber breves momentos de especial agudeza auditiva.
3. Sueño delta, en el que se pasa de un estado superficial a uno muy profundo. Dura solo 10-15 minutos.
4. Fuerte sueño delta profundo. Se considera el más significativo, porque durante todo el período el cerebro reconstruye la capacidad de trabajo. La cuarta fase se distingue por el hecho de que es muy difícil despertar a una persona dormida.

sueño REM

REM (movimiento ocular rápido) - fase o del inglés rem-sleep se distingue por un mayor trabajo de los hemisferios cerebrales. La mayor diferencia es la rápida rotación de los globos oculares. Otras características de la fase rápida:

• movimiento continuo de los órganos del sistema visual;
• los sueños vívidos están pintados con colores brillantes, llenos de movimiento;
• el despertar independiente es favorable, da buena salud, energía;
• la temperatura corporal aumenta debido a un metabolismo vigoroso y una fuerte avalancha de sangre.

Duración

Después de quedarse dormido, una persona pasa la mayor parte del tiempo en la fase lenta y el sueño REM dura de 5 a 10 minutos. Por la mañana, la proporción de las etapas cambia. Los períodos de GD se alargan y los períodos de GD profunda se acortan, después de lo cual la persona se despierta. La etapa rápida es mucho más importante, por lo que si se interrumpe artificialmente, afectará negativamente el estado emocional. Una persona estará somnolienta durante todo el día.

etapas

El sueño REM, también llamado sueño REM, es la quinta etapa de los sueños. Aunque la persona está completamente inmóvil debido a la falta total de actividad muscular, el estado se asemeja a la vigilia. globos oculares bajo los párpados cerrados periódicamente haga movimientos rápidos. Desde la etapa 4 sueño lento la persona vuelve a la segunda, tras la cual comienza la fase REM, que finaliza el ciclo.

El valor del sueño por horas - tabla

Es imposible decir con certeza cuánto necesita dormir una persona. Este indicador depende de las características individuales, la edad, la alteración del sueño y la rutina diaria. Un bebé puede necesitar 10 horas para restaurar el cuerpo y un escolar - 7. Duración promedio el sueño, según los expertos, varía de 8 a 10 horas. Cuando una persona alterna correctamente el sueño rápido y lento, incluso en un período corto, se restaura cada célula del cuerpo. tiempo óptimo para el descanso es el período hasta la medianoche. Considere la eficiencia del sueño por horas en la tabla:

El mejor momento para despertar

Si recurrimos a la tabla de valores de los sueños, podemos ver que el horario de 4 a 6 de la mañana trae menos beneficio para el descanso. Este período es el mejor para despertar. En este momento, sale el sol, el cuerpo está lleno de energía, la mente es lo más pura y clara posible. Si se despierta constantemente con el amanecer, la fatiga y la enfermedad no serán terribles, y puede hacer mucho más en un día que después de un despertar tardío.

Cual es la mejor hora para despertar

La fisiología del sueño es tal que todas las etapas del descanso son importantes para una persona. Es deseable que pasen 4-5 ciclos completos de 1,5-2 horas por noche. El mejor momento para levantarse es diferente para todos. Por ejemplo, es mejor que los búhos se despierten entre las 8 y las 10 de la mañana y las alondras entre las 5 y las 6 en punto. En cuanto a la etapa del sueño, aquí todo es ambiguo. Desde el punto de vista de la estructura y clasificación de las fases mejor tiempo para despertar - ese par de minutos que caen al final de un ciclo y al comienzo de otro.

Cómo despertar en el sueño REM

Dado que los ciclos se repiten y la duración de la fase lenta aumenta al 70% del descanso nocturno, es conveniente atrapar el final de la etapa REM para poder despertar. Es difícil calcular este tiempo, pero para hacerte la vida más fácil, es recomendable encontrar la motivación para levantarte temprano en la mañana. Para hacer esto, debe aprender inmediatamente después de despertarse a no quedarse inactivo en la cama, sino a hacer ejercicios de respiración. Saturará el cerebro con oxígeno, activará el metabolismo y dará energía positiva para todo el día.

Cómo calcular las fases del sueño

El autocálculo es difícil. Puede encontrar calculadoras de ritmo circadiano en Internet, pero este método también tiene un inconveniente. Esta innovación se basa en promedios, no tiene en cuenta las características individuales del cuerpo. El método de cálculo más confiable es ponerse en contacto con centros y laboratorios especializados, donde los médicos, al conectar dispositivos a la cabeza, determinarán los datos exactos sobre las señales y vibraciones del cerebro.

Puede calcular de forma independiente las etapas del sueño de una persona de esta manera. La duración (promedio) de la etapa lenta es de 120 minutos y la etapa rápida de 20 minutos. Desde el momento en que se acuesta, cuente 3 o 4 de esos períodos y configure la alarma para que la hora de despertar se encuentre dentro de un período de tiempo determinado. Si te acuestas al comienzo de la noche, por ejemplo, a las 22:00, no dudes en planificar despertarte entre las 04:40 y las 05:00. Si es demasiado temprano para ti, la siguiente etapa para un ascenso adecuado será entre las 07:00 y las 07:20.

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¡Atención! La información proporcionada en el artículo es solo para fines informativos. Los materiales del artículo no requieren autotratamiento. Solo un médico calificado puede hacer un diagnóstico y dar recomendaciones para el tratamiento, según las características individuales de un paciente en particular.

El sueño polifásico es uno de los patrones de sueño que no implica las tradicionales ocho horas de sueño toda la noche (sueño monofásico), sino varios periodos de sueño planificados y bien definidos a lo largo de las 24 horas. Como resultado, duerme mucho más a menudo (varias veces al día), pero menos en el tiempo. Los partidarios del régimen de sueño polifásico están contentos de tener varias horas de tiempo libre al día, que solían gastar inevitablemente en dormir. Sin embargo, vale la pena señalar que este modo de suspensión no es adecuado para todos. En ocasiones, los militares y algunos deportistas recurren al sueño polifásico.

Pasos

Parte 1

Elija el modo de suspensión que más le convenga. Durante la preparación, debe comprender qué modo es mejor para usted, en función de su objetivo, horario de clases o trabajo, así como condición general organismo. Hay cuatro modos principales de sueño polifásico:

• Sueño bifásico, modo Everyman, modo Dymaxion y Uberman.
• Dos de ellos están pensados ​​para dormir tanto de noche como de día. Estos incluyen el modo de suspensión bifásica y el modo Everyman.
• El más simple y camino seguro cambie a sueño polifásico: comience reduciendo el sueño por la noche usando uno de estos modos.

1. Considera el sueño bifásico. La esencia de este modo es que el tiempo de sueño se divide en dos segmentos. Por lo general, el segmento más largo cae en la noche y el segmento más pequeño (que dura de 20 a 30 minutos o 90 minutos) cae en la primera mitad del día. En muchas culturas, esta rutina de sueño es muy utilizada porque no solo ahorra tiempo de sueño, sino que también es una opción neutral en términos de salud.

   • Cuanto más corto sea el segmento diurno del sueño (una siesta que te permite recuperarte), más largo será el segmento nocturno (durante el cual transcurren todas las fases del sueño, incluido el sueño REM).
   • El sueño bifásico tiene una serie de ventajas sobre otros patrones de sueño polifásico porque coincide con los ritmos circadianos y las liberaciones hormonales que ayudan a regular el sueño. Gracias a ellos, nuestro cuerpo se ha adaptado a dormir más de noche que de día.
   • El sueño bifásico se describe en la historia como "primer" y "segundo" sueño. En una época en que la gente aún no sabía cómo usar la electricidad, la gente dormía durante varias horas inmediatamente después del anochecer, luego se despertaba durante varias horas y luego se acostaba de nuevo y se despertaba ya al amanecer con los primeros rayos del sol.
   • Sin embargo, el sueño bifásico difícilmente es adecuado para aquellos que quieren liberar el mayor tiempo posible para la vigilia, porque en términos de duración del sueño, este modo no difiere mucho del patrón de sueño monofásico habitual.

2. Un beneficio útil es la capacidad de crear su propio horario de sueño bifásico. Tu horario de sueño dependerá de tu horario escolar y laboral, así como de tu salud en general. Por lo tanto, puede aprovechar al máximo este modo y adaptarlo exactamente para usted.

   • Por lo tanto, divida su tiempo de sueño en dos segmentos. Cada segmento de sueño debe ser lo suficientemente largo para permitir suficiente tiempo para el sueño REM. Por lo general, una persona necesita alrededor de 5 a 6 períodos de sueño REM durante el día.
   • Un ciclo de sueño normal (incluido el sueño REM) dura unos 90 minutos. Haz un horario en el que cada segmento del sueño incluya ciclos de 90 minutos.
   • Por ejemplo, su segmento de sueño principal durará desde la 1 a. m. hasta las 4:30 a. m., y el segundo segmento de sueño podría durar 1,5 horas (de 12 p. m. a 1:30 p. m.) o 3 horas (de 12 p. m. a 3:00 p. m.) . Todo depende de tu horario y capacidades.
   • Una vez que esté más o menos acostumbrado al nuevo horario, intente reducir gradualmente su tiempo de sueño hasta que el sueño sea lo suficientemente corto, pero todavía se sienta bien y alerta.
   • Debe haber un descanso entre los segmentos de sueño (al menos 3 horas).
   • Es importante no quedarse dormido y no quedarse dormido antes de tiempo. Trate de cumplir con su horario de sueño durante al menos una semana antes de realizar cambios en él.

3. Considere el modo Everyman. Este modo consta de un segmento de sueño principal (unas tres horas) y tres segmentos adicionales de 20 minutos cada uno. Si aún desea cambiar al sueño polifásico, lo que le ahorrará aún más tiempo para estar despierto, lo más probable es que esta opción le convenga. Es más fácil hacer la transición a este modo ya que todavía tiene el segmento principal de 3 horas.

   Comienza a moverte gradualmente hacia tu horario. Trate de mantenerlo durante al menos una semana. Lo más probable es que tengas problemas al principio, porque adaptarse a un patrón de sueño polifásico no es tan fácil. Una vez que te hayas adaptado y te hayas acostumbrado un poco a tu nuevo horario, puedes dividir tus 5 horas de sueño en 3 segmentos.

   • En este caso, el segmento principal de sueño puede durar unas 4 horas, y los dos segmentos adicionales de 30 minutos cada uno. Si trabaja de 9:00 a. m. a 5:00 p. m., divida estos segmentos para que caigan a la hora del almuerzo y a la hora de regresar del trabajo.
   • Trate de apegarse al modo elegido durante al menos una semana. No cambies el modo hasta que te acostumbres.
   • Después de una semana o dos, puede ajustar su horario de sueño acortando el segmento de sueño principal y agregando otro segmento.
   • Al final, si sigues ajustando tu patrón de sueño, lograrás el siguiente resultado: el segmento principal de sueño (3,5 horas) + tres segmentos más de 20 minutos cada uno.
   • Distribuya el tiempo de sueño y vigilia de tal manera que coincida lo más posible con su horario de estudio/trabajo.

4. Apégate a un horario de sueño. Trate de seguirlo estrictamente, no se despierte y no se acueste temprano. Al principio, no será fácil, porque el cuerpo comenzará a adaptarse al nuevo régimen.

   • No se preocupe si no puede seguir su rutina al principio. A algunas personas les resulta más difícil conciliar el sueño, especialmente si cada minuto de sueño cuenta.
   • Si elige el modo Everyman, asegúrese de cumplir con su horario. Planifique con anticipación para cuando necesite prepararse para ir a la cama.
   • Planifique con anticipación lo que hará en su tiempo libre. Es poco probable que otros también se adhieran a un patrón de sueño polifásico. Prepárese con anticipación y haga una lista de tareas pendientes. Concéntrate en lo que siempre quisiste hacer, pero cada vez no tenías suficiente tiempo para ello. Esto le ayudará a adaptarse a su nuevo patrón de sueño.

5. Ajusta tu horario para que se adapte mejor a ti. Un horario muy popular es la división del tiempo de sueño en 4 segmentos, como ya se describió anteriormente (el segmento principal de sueño y tres adicionales). Si es necesario, puede ajustar este horario reorganizando los segmentos de sueño a una hora diferente.

   • Este patrón de sueño puede ser seguido por otros horarios.
   • Según un gráfico, sueño nocturno disminuye a 1.5 horas (en lugar de cuatro), y hay 5 segmentos adicionales de veinte minutos, debe haber intervalos de tiempo iguales entre ellos.

   Parte 2

   Gráficos sin el segmento principal de sueño nocturno

   1. Entonces, si está dispuesto a correr el riesgo de reducir aún más sus horas de sueño, considere cambiar a los modos Uberman o Dymaxion. Ambos métodos implican el rechazo del segmento principal del sueño (la noche). Si ya te has ajustado lo suficiente a tu horario de sueño anterior y quieres probar algo aún más extremo, puedes cambiar a uno de estos modos. Tenga en cuenta que, de acuerdo con estos gráficos, el tiempo de sueño es de solo 2 horas por noche.

      • Una desventaja significativa de estos modos es la dificultad de observar el horario de sueño, ya que debe cumplir con el horario con mucha claridad.
      • Antes de cambiar a estos modos, considere si puede mantener un horario de sueño todos los días (según los planes de estudio, trabajo y familia).
      • Como se mencionó anteriormente, estos patrones de sueño requieren alrededor de 2 horas de sueño por noche.

   2. Haz un horario según el modo Uberman. Incluye seis segmentos de sueño de 20 minutos cada uno. Debe haber intervalos de tiempo iguales entre estos segmentos. El cronograma debe cumplirse estrictamente.

      • Por ejemplo, puede organizar los segmentos de sueño de la siguiente manera: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm y 9:00 pm.
      • Es muy importante dormir exactamente 20 minutos y exactamente según el horario establecido.
      • El modo Uberman sugiere 20 minutos de sueño cada 4 horas.
      • Si te resulta muy difícil mantenerte despierto, trata de concentrarte en tus planes y en la lista de tareas que hiciste con anticipación.

   3. Ahora considere el modo Dymaxion. Es muy similar al régimen de Uberman, pero es aún más difícil de seguir. La razón es que hay menos segmentos de sueño, pero son más largos en el tiempo.

   parte 3

   Cómo prepararse para el sueño polifásico

   Aprender siesta . La esencia del sueño polifásico es la división de todo el tiempo de sueño en varios segmentos. Como resultado, dicho sueño toma menos tiempo que el sueño monofásico normal. Si va a probar este patrón de sueño, es importante que se ciña exactamente a su horario.

   • Adquiere el hábito de levantarte más temprano de lo habitual y, durante el día, no tengas miedo de ceder a la tentación de dormir la siesta después de la cena.
   • Intente apagar su computadora y dispositivos al menos 15 minutos antes de acostarse para que la luz brillante del monitor no lo moleste.
   • Acuéstate a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se adapte rápidamente a la nueva rutina.
   • Cuando te acuestas para tomar una siesta, tu ritmo cardíaco se ralentiza. Cuenta mentalmente 60 latidos del corazón, luego trata de escuchar otros 60. Después de que el ritmo cardíaco se haya ralentizado, trata de despejar tu mente de cualquier pensamiento.
   • Establece una alarma para una hora específica. Cuando suene, no te digas a ti mismo, "5 minutos más". Levántate tan pronto como suene la alarma.

   1. Reduce tu sueño nocturno. No lo hagas de golpe. Reduzca gradualmente la duración de su sueño nocturno.

      • Programa tu alarma 3 horas antes primero. En lugar de dormir 8 horas por noche, duerme unas 5 horas.
      • Cíñete a este horario durante tres días.

   2. Pon una alarma y apégate a ese horario de sueño. Al principio estarás un poco incómodo, te sentirás inusual. Pero con el tiempo, si sigue las reglas y se despierta a tiempo, el cuerpo se adaptará al nuevo régimen.

      • Pon tu despertador lejos de tu cama para que tengas que levantarte cuando quieras apagarlo.
      • Tan pronto como te levantes, enciende inmediatamente la luz de la habitación.
      • Si tienes una lámpara que imita la luz natural, enciéndela para despertarte más rápido después de cada segmento de sueño.

   3. Piensa en tu horario. Antes de dividir el sueño en segmentos, piense en el trabajo, la escuela, la familia, las actividades deportivas. Distribuya todo de tal manera que sea más conveniente para usted. ¡Recuerde que el cronograma debe cumplirse muy claramente!

"Sueño de lobo (o polifásico)"

“Hace un tiempo tuve la oportunidad de probar el sueño polifásico.

El sueño polifásico es una técnica de sueño especial que reduce el tiempo de sueño a 2-4 horas al día.

La idea principal es que en lugar de dormir de 6 a 8 horas seguidas, duerma varias veces al día en pequeñas porciones.

Hay dos modos principales de tal sueño:

1) 6 veces durante 20 minutos cada 4 horas: el llamado modo Uberman

2) una vez por la noche durante 1,5-3 horas y luego 3 veces durante 20 minutos durante el día, el llamado modo Everyman.

En primer lugar, me preguntaba qué pasaría si tuviera 4 horas extra al día. ¿Podré hacer más y dónde pasaré mi tiempo libre? Bueno, en general, fue interesante comprobar si una persona realmente puede arreglárselas con 2-4 horas de sueño por día.

Tal vez si no me hubiera desviado del régimen y no hubiera perdido períodos de sueño, no habría experimentado ninguna molestia.

Puedo decir que dormí incluso mejor que en el modo habitual. Otra cosa es si por alguna razón tuviste que saltarte alguno de los periodos de 20 minutos de sueño.

Después de eso, la cama tuvo que ponerse en forma de zombis. Lo sorprendente es que no importaba cuánto quisiera dormir, 20 minutos de sueño siempre me devolvían las fuerzas por completo.

En cuanto a más cosas que quería tener tiempo para hacer, esto no sucedió. Para tener tiempo para hacer más, no necesitas tiempo libre, sino la capacidad de usarlo correctamente.

En situaciones extremas, cuando necesite prepararse para un examen en dos o tres días o completar un proyecto con urgencia, este modo puede ayudar. Pero en condiciones normales, tiendo a desperdiciar mi tiempo libre en tonterías insignificantes. Aunque, esto también es importante.

De los dos modos, decidí elegir Everyman. En primer lugar, con este modo, los intervalos de vigilia son más largos. Y en segundo lugar, solo uno de los períodos de 20 minutos de sueño que tuve que dormir en la oficina.

Dormí 3 horas de 2 a 5 am, luego 20 minutos antes de irme al trabajo a las 8 am, luego 20 minutos a la 1 pm por la tarde y 20 minutos a las 8 pm por la noche. En total, resultó 4 horas de sueño.

Adaptar y mantener Uberman es, curiosamente, más fácil, a pesar de que la cantidad total de sueño en este modo es menor.

El hecho es que el período de sueño de 3 horas tiene dos fases de sueño profundo, después de lo cual es bastante difícil despertarse.

Es necesario cronometrar con precisión el despertar durante la fase de movimiento ocular rápido. Además, al cerebro le cuesta más acostumbrarse a no dormir profundamente (oa contentarse con una pequeña cantidad).

Sabía esto y estaba mentalmente preparado para experimentar dificultades. Pero, como dicen, el golpe vino de un lado inesperado.

Mi cerebro se acostumbró rápidamente a todo tipo de despertadores. Intenté incluso dormir en calcetines y meter teléfono móvil, pongo un vibro-llamado, en uno de los calcetines, para tener tiempo de despertar, mientras lo saco y lo apago.

¡Así que no! Mi cerebro logró, sin despertar, controlar el cuerpo de modo que apagué el despertador y ni siquiera me acordé. Pero después de 20 minutos de sueño, siempre me despertaba fácilmente, a veces incluso antes de que sonara la alarma.

La pregunta más común que me hacen las personas cuando se enteran de que practico el sueño polifásico es ¿cómo duermes en el trabajo?

Para ser honesto, no veo en absoluto qué problema puede haber para una persona que trabaja en una oficina con un equipo razonable y jefes adecuados.

Basta con explicar a los colegas el motivo de su sueño diurno e incluso pedirán silencio a todas las personas que entren en la oficina. Simplemente me recosté en mi silla, me puse los auriculares, puse buena música y me fui a dormir.

Te puedo asegurar que a los dos o tres días de empezar la práctica podrás dormir en cualquier lugar y en cualquier posición, y una silla de oficina te resultará tan cómoda como un sofá o una cama.

¿Qué más te gustaría señalar? Subjetivamente, el tiempo empezó a ir más lento. Pasó una semana y me pareció que había pasado un mes. Esto se sentía especialmente los fines de semana, lo que los hacía parecer muy largos.

Otra cosa positiva fue que tenía tiempo que realmente podía dedicarme a mí misma. A las cinco de la mañana hay muy poca gente que no duerme, nadie habla, no escribe al ICQ y no llama a un móvil. Al principio me sentí como un extraterrestre: era tan inusual darme cuenta de que todos seguían durmiendo y que tu día ya había comenzado.

Después de dos meses de sueño polifásico, decidí volver al sueño normal. En primer lugar, debido al hecho de que dicho régimen interfiere en gran medida con los seres queridos. Nunca logré crear condiciones bajo las cuales pudiera despertarme a las 5 de la mañana y no despertar a nadie. Y además, aprendí todo lo que quería y no tenía motivación para continuar.

Si está pensando en probar el sueño polifásico usted mismo, tenga en cuenta que dichos experimentos están contraindicados para personas con trastornos del sueño. Por ejemplo, si no se duerme bien o duerme con ansiedad. Si eres fuerte y sueño saludable y te gusta experimentar, entonces pruébalo. Después de todo, 8 horas de sueño al día son 4 meses de sueño al año. Pero es más largo de lo que duró vacaciones de verano cuando estabas en la escuela! "

Nota..:

Steve Pavlina realizó un experimento durante el cual durmió 6 veces al día durante 20-30 minutos: el sueño polifásico. Los beneficios del sueño polifásico en comparación con el sueño monofásico normal son más horas en el día en las que puedes hacer lo que te gusta, alrededor de 30 a 40 horas adicionales por semana.

más..: El sueño polifásico es cuando duermes varias veces al día por períodos cortos de tiempo. Por ejemplo, 4 veces al día durante 30 minutos: de 0:00 a 0:30, de 6:00 a 6:30, de 12:00 a 12:30, de 18:00 a 18:30, tal sueño polifásico lo practicaba benjamin franklin..