Йога для спини та хребта, вправи для початківців у домашніх умовах

Сьогодні практично кожен із нас стикається з . У нашій статті ми розповімо, як здатна покращити ваше самопочуття, запропонуємо прості та ефективні вправи для спини та початківців.

Причини болю в спині та необхідність профілактики

Спина є складною структурою, що включає кістки, м'язові волокна, зв'язки, сухожилля, міжхребцеві диски. Болі можуть виникнути внаслідок недуг, пов'язаних із цими складовими. Причини спинного болю поділяють на скільки категорій:

Розтягування.Болі можуть виникнути після зв'язок, після неправильного підняття важких предметів, різкого невдалого повороту. Часто біль викликають м'язові спазми.

Структурні проблеми.Ця група включає в себе цілу низку таких причин, як:

• деформування чи розрив диска;
• розвиток ішіалгії;
• наявність артриту;
• наявність кісткових аномалій;
• остеопороз.

• синдром кінського хвоста;
• виникнення новоутворень у хребті;
• інфекції у хребті.

Важливо! Для того щоб заняття проходили легко і результативно, проводити їх потрібно на голодний шлунок, перед чи через 2-3 години після їди.

Крім того, часто від болю страждають курці, люди із зайвою вагою, люди похилого віку. Якщо ви маєте напружену, сидячу або стресову роботу, ви також знаходитесь в зоні ризику.

І хребта - відмінний профілактичний захід, який дозволить скоротити, а невдовзі і зовсім позбавити вас. Регулярні заняття покращать ваше самопочуття, а болі назавжди вас покинуть.

М'язи та їх роль у роботі хребта

У спині присутні дві групи м'язових волокон - зовнішні та внутрішні. При регулярних заняттях зовнішні можна непогано підкачати і результат буде незабаром помітний. Але ця група м'язів не відповідає за підтримку хребта. Цей обов'язок покладено на внутрішню м'язову систему, яка прикріплена до хребців і фіксує їхнє положення.

Для того, щоб не хворіла спина, внутрішні м'язи завжди повинні бути в тонусі. На жаль, сьогодні багато людей ведуть малорухливий спосіб життя, часто сидять за комп'ютером. Усе це призводить до того, що відбувається атрофія всього людського тіла, зокрема і м'язів спини. Внутрішня м'язова система є своєрідним каркасом для хребта, а при зниженій активності вона розслаблюється, розвивається і викривлення, а через деякий час м'язи можуть атрофуватися.

Саме тому варто приділяти внутрішнім м'язам особливу увагу, і йога для зміцнення м'язів спини та хребта – це чудовий спосіб підтримувати своє тіло у тонусі.

Вплив на організм йоги

Перевагою йоги і те, що вона позитивно впливає як на , а й на костно-мышечную систему, . Заняття приносять користь у вигляді фізичних вправ, а й допомагають відчути своє дихання, м'язову систему, тіло. Крім цього, йога сприяє виробленню контролю над своїм станом та розумом.

Чи знаєте ви? Йоги, що жили в давнину, вірили в те, що людині видано обмежену кількість вдихів. Тому вони намагалися дихати повільніше, щоби прожити довше.

Йога використовується не тільки для тренування м'язів спини, вона має й інші додаткові бонуси. Завдяки заняттям виробляється стресостійкість, позитивне сприйняття світу. Вправи роблять гнучким як наше тіло, а й манеру спілкування коїться з іншими людьми, що сприяє скорочення конфліктних ситуацій, і, зменшення.

Зміцнення та лікування спини асанами

Йога містить безліч для спини та хребта для початківців, які дозволять вам позбутися болю. Достатньо приділяти заняттям півгодини на день і вже через короткий проміжок часу ви помітите їхню ефективність. Завдяки асанам вам вдасться підвищити еластичність м'язових волокон, покращити стан хребетного стовпа, збільшити гнучкість.

Найбільш ефективними для лікування спини є такі асани:

• Пащимоттанасана;
• Чакрасана;
• Качка Конасана;
• Урдхва Прасаріта Падасана;
• Апанасана;
• Матсіасана.

Протипоказання

Заборонено приступати до занять у таких ситуаціях:

• тяжко протікає якесь захворювання, у результаті хворий неспроможна здійснювати елементарні руху;
• наявність хвороб опорно-рухового апарату;
• наявність злоякісних пухлин;
• наявність травм голови та хребта;
• час реабілітації після хірургічних маніпуляцій;
• прийняття ліків;
• загострення хронічних хвороб;
• висока температура.

Підготовка до занять будинку

Перш ніж починати виконувати вправи для хворої спини в домашніх умовах у положенні лежачи або просто приступати до заняття, потрібна деяка підготовка.

1. Необхідно скласти список вправ, які ви плануєте виконати протягом заняття.
2. Підготуйте всі допоміжні речі та пляшечку з водою.
3. Вимкніть телефон та усуньте всі сторонні звуки. Щоб максимально розслабитися, можна включити спокійну, приємну музику або .
4. Підготуйте спеціальний килимок. Не варто лягати на холодну підлогу чи дуже м'яку поверхню.
5. Надягніть , яка не сковуватиме руху і дозволить тілу дихати.
6. Важливо зняти всі прикраси, роззутися.
7. Для створення відповідної атмосфери можете запалити пахощі. Купуючи їх, проконсультуйтеся з продавцем, які найкраще підійдуть для занять.
8. Перш ніж приступати до основних вправ, виконайте налаштування. Розмістіться в , схрестіть ноги, випряміть спину. Покладіть кисті на коліна долоньками догори, закрийте очі і зосередьтеся на розміреному диханні.

Вправи на витяг м'язів спини

Пропонуємо до вашої уваги основні вправи з йоги для хребта, що дозволяють покращити розтяжку м'язів спини.

• "Паванмуктасана". Унікальність цієї асани полягає в тому, що її можна здійснювати на етапі відновлення після отриманих травм. Необхідно лягти на спину, ноги зігнути та обхопити руками під колінами. Потім їх щільно притискають до грудної клітки. У цей час потрібно напружувати м'язи преса. Дуже повільно та акуратно потрібно виконувати перекати по всьому хребту. Вправа вважається ефективно виконаною, якщо під час перекату ви відчуваєте кожен хребець.

• "Апанасана" - одна з асан, яка дозволяє витягнути глибокі спинні м'язи. Ляжте на спину і захопіть кожне коліно рукою, потім притягніть коліна настільки близько до грудної клітки, наскільки це можливо. При цьому куприк повинен бути притиснутий до поверхні підлоги. Зафіксуйтесь на 60 секунд.

Зміцнення глибоких м'язів живота

Ви вже знаєте, які вправи з йоги підходять для хребта та його зміцнення. Розглянемо ті з них, які допоможуть зробити м'язи живота міцнішими та сильнішими.