12 способів позбутися болю у спині

Хочете носити ортопедичний корсет, щоб позбавитися болю в спині? Скоріш за все ні.

Так само, як майже 80% людей, які мають проблеми з хребтом, Беверлі Хейс страждає від болю у спині. У деяких поява болю провокується такою напруженою роботою, як прибирання в саду або підняття тяжкості. Іншим досить просто нахилитися, щоб підняти олівець, і їхня спина відразу ж дається взнаки.

«Таке відчуття, ніби твою поперек протикають викруткою, – Беверлі Хейс, 46-річна художниця з Чикаго, говорить про біль, який вона заробила після того, як пробігла половину аматорського марафону. - Вона перевернула моє життя. Я не могла ні нахилитися, ні спати – моя спина одеревеніла, і я думала, що ніколи не почуваюся нормально».

Як позбудеться болю в спині?

Мері Енн Вілмарт, член Асоціації Фізичної Терапії та завідувач кафедри Фізичної терапії в Гарвардському університеті, каже, що люди повинні відразу ж звертатися до лікаря з травмою або будь-яким болем у спині. «Раннє втручання допоможе запобігти розвитку хронічної патології та усунути потребу в лікуванні та операції», – каже вона.

Завдяки поєднанню постійної активності, що зміцнюють вправ та фізичної терапії, за словами Хейса, інтенсивність симптомів за рік значно зменшилася. Ось 12 способів, які допоможуть полегшити біль у спині.

1. Обмежте Постільний режим

Дослідження показують, що люди з незначними болями в спині, які багато часу проводять у ліжку, довше відчувають біль і важче справляються з повсякденними справами, ніж ті, хто залишаються активними.

«Пацієнтам варто залишатися в ліжку не більше трьох днів, – каже Майк Фліппін, доктор медичних наук, хірург-ортопед, який спеціалізується на проблемах спини та хребта у медичному центрі Сан-Дієго. – Я закликаю моїх пацієнтів починати рухатися якнайшвидше».

2. Продовжуйте займатися фізичними вправами

Фізичне навантаження часто найкращі ліки від болю в спині. «Прості вправи, наприклад, ходьба, можуть бути дуже корисними, – каже Вілмарт. – Під час них тіло перебуває у нейтральному вертикальному положенні».

«Але пам'ятайте, що рухатися треба в помірних кількостях, – нагадує Фліппін. – Уникайте напруженої діяльності, такої, як робота на городі, та рухів, які вперше спровокували біль».

3. Тримайте Поставу

Біль може з'явитися після довгого тренування, але напруга, яка її викликала, швидше за все, накопичувалася протягом багатьох років. Як стверджує Вілмарт, більшість людей мають погану поставу, коли вони роблять свої повсякденні справи. Цим вони додають зайвого навантаження на спину.

«Проблеми виникають через дрібниці, – каже вона. - Ви можете збільшити тиск на хребет на 50%, просто неправильно спираючись на раковину під час чищення зубів. Якщо надати спині правильні згини, тиск на нервові коріння зникне, і біль у спині зменшиться».

4. Завітайте до Фахівця

За словами Д. Скотта Девіса, фізичного терапевта, лікаря спортивної медицини, доктора педагогічних наук, ортопедичного фізіотерапевта та ад'юнкт-професора в Університеті Західної Вірджинії, розробка індивідуального плану тренувань важлива для управління хронічним болем у спині.

«Немає чарівної таблетки, яку можна прийняти від болю в попереку, – каже Девіс. – Деякі пацієнти потребують посилення м'язового каркасу, хоча здебільшого люди розтягують м'язи та покращують загальну гнучкість. Знайдіть фізіотерапевта, спеціаліста з лікувальної фізкультури або мануального терапевта (хіропрактика), який спеціалізується на хребті та спині в цілому. Вони допоможуть підібрати відповідний комплекс вправ».

5. Зміцнюйте М'язовий Каркас

Більшості людей із хронічним болем у спині допоможуть сильні м'язи черевного преса.

Торс – це комплекс багатьох груп м'язів, що працюють разом, – каже Френк Б. Уайт, доктор педагогічних наук, професор фізіології вправ у Західному державному університеті штату Міссурі. – Якщо м'язи черевного преса слабкі, інші м'язи такі самі. Зміцнюючи м'язи преса можна значно знизити навантаження на поперек».

6. Покращуйте гнучкість

Занадто сильна напруга та ущільнення м'язів може спричинити біль у спині. «Наша мета при розвитку гнучкості – забезпечити однакове навантаження на все тіло від кінчиків пальців до голови, – каже Девіс. – Ось одна з чудових вправ для цього: сядьте на краю ліжка, витягніть одну ногу, а другу спустіть на підлогу. Починайте розтягувати біцепс стегна, нахиляючись уперед, зберігаючи при цьому пряму спину».

7. Перестаньте користуватися корсетом

Принадною виглядає можливість підтримувати м'язи спини зовні, але Девіс стверджує, що корсет слід використовувати з обережністю. «Корсети є корисними для напруженої діяльності, наприклад, для важкої атлетики, але використовувати їх можна лише протягом 15 хвилин, – каже він. – Якщо ви носите корсет весь день, м'язи, яким він повинен забезпечувати стабільність, ослабнуть та перестануть підтримувати хребет».

8. Прикладайте Лід та Тепло

Електрогрілки та холодні компреси допоможуть полегшити стан. Більшість лікарів рекомендують використовувати лід протягом перших 48 годин після травми, особливо якщо є набряк, а потім переходити на тепло. «Але важко сказати, що саме, лід чи тепло допомагає краще, – каже Фліппін. – Я рекомендую пацієнтам використовувати те, що їм приносить полегшення ефективніше».

9. Спіть Правильно

Сон дуже важливий, але не менш важлива і поза, в якій ви спите. "Сон у поганому становищі або не на ортопедичному матраці може призвести до болю в спині", - стверджує Вілмарт.

Ось деякі підказки:

• Якщо ви спите на спині, вам слід підкладати подушку під коліна.
• Якщо ви спите на боці, вам слід укладати подушку між колінами, щоб хребет утримувався в нейтральному положенні.
• Сон на животі призводить до неприродних вигинів шиї та голови, які призводять до надмірного навантаження на спину.

10. Киньте Курити

Куріння шкодить не лише легким, воно також може негативно впливати на хребет.

«Нікотин викликає звуження дрібних кровоносних судин, що зменшує доставку крові до м'яких тканин, – каже Фліппін. – Я кажу всім моїм пацієнтам, щоб вони кинули палити: це може полегшити їхній біль у спині».

11. Спробуйте Психотерапію

За словами Алекса Мороза, доктора медичних наук, доцента реабілітаційної медицини в Медичному центрі Лангон при Університеті Нью-Йорка, біль у спині часто пов'язаний із такими проблемами, як депресія та тривога. «Ваш емоційний стан визначає сприйняття болю, – каже Мороз. - Психотерапія може бути дуже корисною частиною реабілітації».

12. Використовуйте Методи релаксації

Дослідження показують, що такі методи релаксації, як медитація, глибоке дихання, тай-чі, йога та інші, можуть творити чудеса.

"Якщо ви досягнете глибокої релаксації, це знизить рівень сприйняття болю", - стверджує Мороз.