Йога для кульшових суглобів

Старіючі бігуни, футболісти, танцюристи, різного роду спортсмени, а також багато хто з тих, хто ніколи не займався спортом, раптом виявляє, що вони не здатні зав'язати шнурки на власних черевиках. Або що їм важко довго ходити або просто стояти, і навіть їзда на комфортабельному сидінні розкішного автомобіля перетворилася на справжнє катування. Якщо хвороба вразила верхні кінцівки, у людини залишається більше можливостей: можна повернути ключ у замку іншою рукою, стати ближче чи далі від мольберта, нести пакет під пахвою, а не в руці. Але в ходьбі однаково беруть участь усі суглоби ноги, і кожен суглоб обох ногах несе у собі все навантаження щокроку.

Будова ніг і таза нагадує архітектуру романської арки, в якій роль замкового каменю виконує криж, що замикає на собі обидва крила клубової кістки разом із стегновими кістками. У певному сенсі вигин шийки стегна – це аркбутан готичного собору, який виконує ту саму функцію, що й суглоб. Стегнова кістка вставляється в вертлужну западину - заглиблення в щільній кістці, - чим забезпечується та роль опори, яку грає кульшовий суглоб у двоногих.

Стегна кістка рухається в трьох напрямках: вперед-назад, приведення-відведення, назовні-всередину. Симптоми артрозу зазвичай насамперед виявляються при відведенні, русі ноги всередину, у напрямку іншої ноги і нога на ногу. Як правило, спочатку біль виникає в пахвинній складці. Досі найкращим і надійним способом діагностики артрозу тазостегнового суглоба є рентген; з його допомогою можна оцінити ступінь тяжкості захворювання.

На початкових етапах лікування ефективні нестероїдні протизапальні препарати, що відрізняються один від одного набором діючих речовин та рівнем безпеки. Ці препарати знімають біль і тим самим сприяють збільшенню обсягу рухів у кульшовому суглобі. Як тільки хвороба перестає прогресувати, стабілізується центр тяжкості та нормалізується тонус тазових м'язів, дозування ліків різко зменшується або їх прийом зовсім припиняється.

У всіх пацієнтів з артрозом тазостегнового суглоба спостерігається одна і та ж особливість - утруднення при виконанні рухів, які поєднують у собі згинання, приведення та внутрішню ротацію стегна. Саме такі рухи потрібні, щоби зав'язати шнурки на черевиках. Якщо кульшовий суглоб сильно пошкоджений артрозом, при виконанні цих рухів головка стегнової кістки буквально вискакує з вертлужної западини, в результаті чого в суглобі відбувається вивих. Після тотального ендопротезування кульшового суглоба ці рухи, як правило, найсуворіше заборонені.

На щастя, при лікуванні артрозу тазостегнового суглоба методами йоги не виникає жодної з тих проблем, які у нас були з плечовим суглобом, оскільки тазостегновий суглоб глибоко сидить у кістках тазу, його механіка суворо зумовлена і він аж ніяк не здатний адаптуватися до скорочення обсягу рухів. . Тут труднощі полягає, скоріш, у зворотному: при лікуванні суглоба потрібно домагатися збільшення обсягу рухів, оскільки ні фіксоване розташування цього суглоба, ні його функція не залишають ніякого запасу, ніякої можливості тут трохи додати, а там трохи прибрати, ніяких адаптивних можливостей. В анусара-йозі представлені дві моделі рухів кульшового суглоба, які дають позитивний ефект. Найбільш повне їх опис міститься у Додатку III. Обидва ці прийоми мають на меті більш міцне вставлення головки стегнової кістки у вертлужну западину.

Внутрішня спіраль - поворот стегон всередину в напрямку середньої лінії тіла з подальшим відставанням назад і розведенням в сторони. Цим прийомом досягається розширення тазового дна. До того ж знімається тиск із внутрішнього краю суглобової поверхні вертлужної западини, де зазвичай починається артрит. При цьому виникає лордоз - прогин у попереку, що компенсується за допомогою зовнішньої спіралі.
Зовнішня спіраль - опускання основи крижів з його наступним висуванням уперед і зовнішньої ротацією стегон. Цим прийомом досягається розворот зовнішніх поверхонь стегон назад, внаслідок чого головка стегнової кістки ще міцніше вставляється у вертлюжну западину. В результаті поперек отримує максимальну розтяжку, а таз фіксується в біомеханічно правильному положенні на одній вертикалі з гомілками.

Пози

Обертання ніг у позі трупа

Ціль: зняти затискачі в тазостегнових суглобах та визначити реальний обсяг рухів при зовнішній та внутрішній ротації.

Протипоказання: пізні терміни вагітності

Необхідний інвентар: килимок для йоги; за бажання – ковдра під голову.

Як уникнути помилок. Працюйте ногами якнайінтенсивніше, але щоб при цьому не було болю та надмірного розтягування м'язів.

Техніка виконання

Ляжте на спину, склавши руки на грудях. За бажання підкладіть під голову ковдру.
Розкиньте ноги убік, щоб відстань між ними була 15-30 сантиметрів, і нехай вони спокійно лежать на підлозі.
Плавно і без зусиль повертайте ноги в кульшових суглобах то всередину, то назовні. Відривати їх від підлоги не потрібно, просто повертайте їх туди-сюди.
Подумки уявіть собі, як легко і невимушено, без тертя рухається головка кістки всередині тазостегнового суглоба.

Склоочисник

Ця поза служити збільшення обсягу рухів у бік середньої лінії тіла.

Сету бандхасану

У цій позі зміцнюються м'язи гомілок та забезпечується необхідна розтяжка для згиначів кульшового суглоба.

Супта падангуштхасана

(Розтяжка гомілок за допомогою ременя)

Це варіант популярної пози з тією самою назвою.

Ціль: виконати згинання стегон і розтяжку підколінних сухожиль спочатку на одній нозі, потім на іншій і тим самим збільшити обсяг рухів у кульшових суглобах.

Протипоказання: розтяг підколінного сухожилля, стравохідний рефлюкс.

Необхідний інвентар: килимок для йоги, ремінь та ковдру.

Як уникнути помилок. Якщо є ймовірність того, що у вас травмований колінний суглоб, ставте долоні позаду стегна, замість хапатися ними за коліно.

Техніка виконання

Ляжте на спину, зігнувши обидві ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
Підтягніть праве коліно руками до грудей. Якщо захоплення руками коліна викликає біль, зчепить пальці в замок під колінним згином, щоб не чіпати сам колінний суглоб.
Потягнувшись лівою п'ятою, розігніть ліву ногу в коліні та обережно опустіть її на підлогу.
Подивіться, чи зможете ви дістати лівим стегном підлогу; якщо не вийде, ослабте захоплення правого коліна і спробуйте ще й ще, доки не вдасться це зробити. У цій вправі права та ліва нога є антагоністами, і постарайтеся інтенсифікувати дію та протидію так, щоб вони максимально врівноважували один одного.
Зафіксуйте розтяжку та утримуйте її протягом кількох дихальних циклів. Потім поміняйте ноги та повторіть вправу з іншого боку.
А далі приступайте до виконання пози №14.

Поза лотоса, підготовча вправа біля стіни

Основна мета цієї розтяжки - опрацювання заднього та бокового відділів кульшового суглоба. Оскільки в цій позі є опора у вигляді підлоги та стіни, вона є чудовою підготовчою вправою для будь-яких сидячих поз.

Баддха конасана (Поза шевця)

Ціль: зробити розтяжку м'язів стегна, що приводять; покращити рухливість кульшового суглоба у поєднанні з еверсією стопи; освоїти біомеханічні прийоми, які сприяють розвантаженню стопи та зняттю больового синдрому.

Протипоказання: дисфункція крижово-клубових зчленувань, гіпермобільність колінних суглобів.

Необхідний інвентар: килимок, ковдра, два бруски та рушник.

Як уникнути помилок.Спочатку встановлюйте під стегна підпірки. Правильний підбір інвентарю знизить ризик невеликої травми попереку чи колін. Чи не форсуйте, просуйтеся вперед у власному темпі.

Техніка виконання

Спочатку виконайте вправу в пробному режимі, щоб зрозуміти, який вам потрібний інвентар.
Сядьте на підлогу, підошви ступнів разом, коліна нарізно. Якщо коліна виявляться вищими, ніж клубові гребені, підкладіть під таз щось тверде, щоб коліна та таз були на одному рівні. Якщо з цією метою ви підстилатимете під себе складену в кілька разів ковдру, сядьте на його кут таким чином, щоб таз розташовувався на піднесенні, а стегна вільно звисали з країв. Така підпірка сприяє нахилу таза вперед, що автоматично провокує опускання колін. Якщо ж вони, як і раніше, будуть підніматися надто високо, краще підкласти під них бруски, як показано на фото.
Підкладіть під гомілковостопні суглоби і під п'яти складений у кілька разів рушник, як показано на фото. Це потрібно для того, щоб гомілковостопний суглоб і ступня правильно розташовувалися відносно один одного. Голеностопи повинні бути вищими від підлоги, ніж шкарпетки.
Розсуньте руками стегна та сідниці.
Обіпріться руками об підлогу збоку від себе.
Зробіть повний вдих. Розпряміть хребет і витягніть його на всю довжину.
Напружте м'язи ніг і виконайте пункт за пунктом все, про що буде розказано нижче.
Розведіть сідниці і закиньте їх назад, в результаті верхівка таза автоматично нахилиться вперед (внутрішня спіраль). Переступіть руками по підлозі вперед.
Опустіть куприк і підтягніть живіт. Намагайтеся ще сильніше вивернути коліна назовні (зовнішня спіраль).
Встановивши центр у районі тазового дна і щільно притискаючи підошви один до одного, потягніться стегнами вбік і всім хребтом нагору.
Щоб інтенсифікувати вправу, візьміться руками за гомілковостопні суглоби і, не змінюючи положення ніг і повністю розпрямивши спину, нахилиться вперед. Ізометрично упирайтеся ступнями в кисті рук, ніби намагаєтеся розігнути ноги в колінах. Це ще більше збільшить розтяжку кульшового суглоба.

Джану ширшасана

Цей нахил забезпечує чудову розтяжку для тазу і задніх м'язів ніг.

Ека пада супта вірасана

(Поза героя, що лежить плазом на краю кушетки; виконується однією ногою)

Ціль: зробити розтяжку чотириголового м'яза та згиначів стегна спочатку на одній нозі, потім на іншій; покращити розгинання в тазостегновому суглобі.

Протипоказання: розрив меніска, розрив передньої хрестоподібної зв'язки, помірний або тяжкий ступінь хондромаляції надколінка, пахова грижа.

Необхідний інвентар: кушетка.

Як уникнути помилок. При відведенні ноги у цій позі утворюється надмірний прогин у попереку. Для профілактики подібного явища напружте м'язи черевного преса і підведіть куприк ближче до ступнів, а хребет відтягніть подалі від тазу.

Техніка виконання

Ляжте на край кушетки чи низького ліжка. Одну ногу звісьте на підлогу.
Зігніть ногу в коліні, відведіть стопу назад і опустіть. Постарайтеся нахилити стегно якомога нижче.
Заведіть стегно та стопу до краю назад. Поверніть стопу підошвою дозаду і візьміться рукою за щиколотку (тобто бічну поверхню гомілковостопного суглоба).
Напружте м'язи черевного преса - це запобіжить надмірному прогину в попереку.
Встановіть центр в області тазової осі і звідти тягніться стегном та тазом і далі хребтом у напрямку голови.
Зробіть вдих, зафіксуйте розтяжку і залишайтеся в ній стільки, скільки можете.
Повторіть те саме в інший бік.

Випад стоячи з опорою на стілець

Ця поза забезпечує повне розкриття переднього відділу кульшового суглоба. Спочатку для рівноваги краще триматися за стілець. Інтенсивність цієї вправи варіюється в залежності від того, наскільки далеко відставлена задня нога назад.

Випадок сидячи на стільці

Ціль: зробити безболеву розтяжку прямого і клубового-поперекового м'яза, а також м'язів стегна; покращити розгинання в тазостегновому суглобі.

Протипоказання: сідничний або препателярний бурсит, розрив медіального (внутрішнього) або латерального (зовнішнього) меніска, розрив заднього хрестоподібного зв'язування, вода в коліні.

Необхідний інвентар: стілець.

Як уникнути помилок. Коли ми відводимо ногу назад, то, як при будь-якому розгинанні кульшового суглоба, відбувається надмірний прогин у попереку (тобто поперековий гіперлордоз). Обережно розправте спину, напружте м'язи черевного преса і весь час тримайте їх у тонусі, щоб у попереку була надійна опора.

Техніка виконання

Сядьте боком на передній край стільця таким чином, щоб ліве стегно повністю поміщалося на сидіння стільця, а права нога була з краю і вільно звисала.
Нахиліться вперед; якщо треба, обіпріться для рівноваги руками об стілець.
Напружте всі м'язи ніг; Розсуньте сідниці і розставте стегна убік, як ви це робили в позі «скороварка».
Опустіть хвиль якомога нижче і підтягніть м'язи черевного преса, щоб надійно зафіксувати таз.
Завершивши відбудову і міцно вмостившись на стільці, обережно, сантиметр за сантиметром, відводьте праву ногу назад. Нога має бути весь час зігнута в коліні, навіть якщо стегно дуже відхилилося від вертикалі.
Коли відставлятимете задню ногу назад, весь час глибоко дихайте. Підберіть оптимальний рівень інтенсивності при виконанні цих дій.
Витягніть ногу якнайдалі назад. Спробуйте розігнути її в коліні.
Переведіть корпус у вертикальне положення.
Затримайтеся на якийсь час у цій позі, щоб відчути повну розтяжку кульшового суглоба. Завдяки опорі на стілець вона є абсолютно безпечною.
Перенесіть задню ногу вперед як відбудову та повторіть вправу в інший бік.

Гомукхасана, окремо ноги

(З ізометричним упором на руки і без упору)

Ціль: зробити розтяжку м'язів стегна і клубової-великогомілкового тракту.

Протипоказання: сідничний бурсит.

Необхідний інвентар: килимок та 1-2 складені ковдри.

Як уникнути помилок. Підкладіть під себе якомога більше ковдр - тоді буде простіше тримати спину прямо, а таз вертикально - без завалювання назад.

Техніка виконання

Постеліть килимок, покладіть поверх нього кутом уперед складені кілька ковдри.
Сядьте на передній кут ковдри, як показано на фото: ліве коліно вістрям вперед, праве вістрям вгору.
Візьміться обома руками за праву ногу і перенесіть її через ліву.
Покладіть праве коліно поверх лівого, розгорнувши стопи обох ніг підошвами в різні боки.
Якщо коліна виявляться надто високо, підкладіть під сідниці ще одну ковдру.
Руками максимально розсуньте сідниці якнайдалі один від одного. Це звільнить таз від затискачів і автоматично нахилиться вперед.
Вдихніть, потягніться хребтом нагору і напружте м'язи ніг.
Не змінюючи положення стегон, спробуйте ізометрично розвести їх убік. Коли ви сидите в позі нога на ногу, опір, що виникає, забезпечує зовнішнім поверхням стегон (зона галіфе) хорошу розтяжку.
Щоб інтенсифікувати вправу, нахиліться вперед і покладіть праву долоню трохи вище правого коліна, а ліву долоню трохи вище лівого коліна.
Для посилення ізометричного ефекту сильніше упріться руками в коліна і спробуйте розсунути стегна в сторони.
Дихайте на повні груди.
Розслабтеся, поверніться в початкове положення і повторіть те саме в інший бік.

Всі три нижчеперелічені стійки завдяки відхиленню хребта від вертикалі є прекрасною розтяжкою для тазових м'язів. Крім того, ці пози сприяють збільшенню обсягу рухів, зміцнюють м'язи та покращують функцію кульшових суглобів.

Уттхіта паршваконасана

Коли рука та нога на одній стороні тіла максимально розведені в різні боки, створюється чудова розтяжка для відповідної сторони хребта та тазу.

Уттхіта триконасана

Нахил убік зміцнює поперекові м'язи та забезпечує інтенсивну розтяжку кульшового суглоба.

Прасарита падоттанасана

Ця поза - не тільки гарна розтяжка для кульшового суглоба та підколінного сухожилля, але ще й безпечне тренування перевороту.