12 võimalust seljavalust vabanemiseks
Kas soovite seljavaludest vabanemiseks kanda ortopeedilist korsetti? Ilmselt mitte.
Nii nagu peaaegu 80% lülisambaprobleemidega inimestest, kannatab ka Beverly Hayes seljavalu all. Mõne jaoks vallandab valu pingeline töö nagu aia koristamine või raskuste tõstmine. Teised lihtsalt kummardavad pliiatsit kätte võtma ja selg annab kohe tunda.
"Tundub, et teie alaselga torgatakse kruvikeerajaga," räägib 46-aastane Chicago kunstnik Beverly Hayes valust, mida ta kannatas pärast poole amatöörmaratoni läbimist. "Ta tegi mu elus kannapöörde. Ma ei saanud kummardada ega magada – mu selg oli kange ja arvasin, et ma ei tunne end kunagi normaalselt."
Kuidas seljavaludest lahti saada?
Füsioteraapia assotsiatsiooni liige ja Harvardi ülikooli füsioteraapia osakonna juhataja Mary Ann Wilmarth ütleb, et inimesed peaksid vigastuse või seljavalu korral kohe arsti poole pöörduma. "Varajane sekkumine aitab vältida kroonilise patoloogia teket ning kõrvaldab vajaduse ravi ja operatsiooni järele," ütleb ta.
Hayesi sõnul vähenes tema sümptomite intensiivsus aasta jooksul märkimisväärselt tänu pidevale tegevusele, tugevdavatele treeningutele ja füsioteraapiale. Siin on 12 võimalust seljavalu leevendamiseks.
1. Piira voodirežiimi
Uuringud näitavad, et kerge seljavaluga inimesed, kes veedavad palju aega voodis, tunnevad valu kauem ja neil on raskem toime tulla igapäevaste tegevustega kui need, kes on aktiivsed.
"Patsiendid ei tohiks voodis olla kauem kui kolm päeva," ütleb Mike Flippin, MD, San Diego meditsiinikeskuse selja- ja lülisambaprobleemidele spetsialiseerunud ortopeediline kirurg. "Ma julgustan oma patsiente võimalikult kiiresti liikuma hakkama."
2. Jätkake treenimist
Füüsiline aktiivsus on sageli parim ravim seljavalu vastu. "Lihtne treening, nagu kõndimine, võib olla väga kasulik, " ütleb Wilmarth. "Nende ajal on keha neutraalses püstises asendis."
"Kuid pidage meeles, et liikuge mõõdukalt, " tuletab Flippin meelde. "Vältige pingutust nõudvaid tegevusi, nagu aiatööd, ja liigutusi, mis esmalt tekitavad valu."
3. Hoidke oma kehahoia
Valu võib ilmneda pärast pikka treeningut, kuid selle põhjustanud pinge kogunes suure tõenäosusega paljude aastate jooksul. Wilmarthi sõnul on enamikul inimestest igapäevaste tegevuste tegemisel halb rüht. Seda tehes lisavad nad seljale lisapingeid.
"Probleemid tulenevad pisiasjadest," ütleb ta. “Ainuüksi hammaste pesemise ajal valesti valamule toetudes võid lülisambale avaldatavat survet 50% tõsta. Kui anda seljale õiged kõverad, kaob surve närvijuurtele, seljavalu väheneb.
4. Külastage spetsialisti
D. Scott Davise, füsioterapeut, spordimeditsiini arst, PhD, ortopeediline füsioterapeut ja Lääne-Virginia ülikooli dotsent D. Scott Davise sõnul on isikupärastatud treeningplaani koostamine oluline kroonilise seljavalu leevendamiseks.
"Ei ole ühtegi võlupilli, mida saaksite alaseljavalu vastu võtta," ütleb Davis. – Mõned patsiendid peavad tugevdama lihaste raami, kuigi üldiselt inimesed venitavad lihaseid ja parandavad üldist painduvust. Leidke füsioterapeut, treeningterapeut või kiropraktik (kiropraktik), kes on spetsialiseerunud selgroole ja seljale üldiselt. Need aitavad teil valida õige harjutuste komplekti.
5. Tugevdage lihaste raamistikku
Enamik kroonilise seljavaluga inimesi saavad kasu tugevatest kõhulihastest.
"Tuum koosneb paljudest koos töötavatest lihasrühmadest, " ütleb Frank B. White, Ph.D., Lääne-Missouri osariigi ülikooli treeningfüsioloogia professor. - Kui kõhulihased on nõrgad, on ka teised lihased samad. Kõhulihaste tugevdamine võib oluliselt vähendada alaselja koormust.
6. Paindlikkuse parandamine
Lihaste liigne pinge ja pinge võib põhjustada seljavalu. "Meie eesmärk painduvuse arendamisel on anda kogu kehale sama koormus sõrmeotstest kuni peani," ütleb Davis. – Siin on üks suurepäraseid harjutusi selleks: istuge voodi servale, sirutage üks jalg välja ja langetage teine põrandale. Alustage oma reielihaste venitamist ettepoole kallutades, hoides selg sirge.
7. Lõpetage korseti kandmine
Võimalus seljalihaseid väljastpoolt toetada tundub ahvatlev, kuid Davise sõnul tuleks korsetti kasutada ettevaatlikult. "Korsetid on kasulikud raskete tegevuste jaoks, nagu raskuste tõstmine, kuid neid saab kasutada ainult 15 minutit, " ütleb ta. "Kui kannate korsetti terve päeva, nõrgenevad lihased, mis peaksid selle stabiilsust tagama, ega toeta enam selgroogu."
8. Rakenda jääd ja kuumust
Soojenduspadjad ja külmad kompressid võivad aidata seisundit leevendada. Enamik arste soovitab kasutada jääd esimese 48 tunni jooksul pärast vigastust (eriti turse korral) ja seejärel minna kuumusele. "Kuid on raske öelda, kas jää või kuumus töötab paremini, " ütleb Flippin. "Ma julgustan patsiente kasutama seda, mis neid kõige tõhusamalt leevendab."
9. Maga korralikult
Uni on väga oluline, kuid sama oluline on ka asend, milles magad. "Magamine halvas asendis või mitte padjakattega madratsil võib põhjustada seljavalu," ütleb Wilmarth.
Siin on mõned vihjed:
- Kui magate selili, peaksite põlvede alla asetama padja.
- Kui magate külili, peaksite asetama põlvede vahele padja, et hoida selgroogu neutraalses asendis.
- Kõhuli magamine toob kaasa ebaloomulikud kumerused kaelas ja peas, mis annab seljale lisakoormuse.
10. Loobu suitsetamisest
Suitsetamine ei kahjusta mitte ainult kopse, vaid võib negatiivselt mõjutada ka selgroogu.
"Nikotiin põhjustab väikeste veresoonte ahenemist, mis vähendab vere kohaletoimetamist pehmetesse kudedesse," ütleb Flippin. "Ma ütlen kõigile oma patsientidele suitsetamisest loobuda, see võib nende seljavalu leevendada."
11. Proovige psühhoteraapiat
New Yorgi ülikooli Langoni meditsiinikeskuse taastusravi abiprofessori MD Alex Morozi sõnul on seljavalu sageli seotud selliste probleemidega nagu depressioon ja ärevus. "Teie emotsionaalne seisund määrab, kuidas te valu tajute, " ütleb Frost. "Psühhoteraapia võib olla rehabilitatsiooni väga kasulik osa."
12. Kasutage lõdvestustehnikaid
Uuringud näitavad, et lõõgastustehnikad, nagu meditatsioon, sügav hingamine, tai chi, jooga ja palju muud, võivad teha imesid.
"Kui saavutate sügava lõdvestuse, vähendab see valu tajumise taset, " ütleb Frost.
