Jooga puusaliigeste jaoks

Vananevad jooksjad, jalgpallurid, tantsijad, kõikvõimalikud sportlased, aga ka paljud, kes pole kunagi spordiga tegelenud, avastavad ühtäkki, et ei suuda ise kingapaelu siduda. Või et neil on raske pikka aega kõndida või lihtsalt seista ning isegi luksusauto mugaval istmel sõitmine on muutunud tõeliseks piinamiseks. Kui haigus on tabanud ülajäsemeid, on inimesel rohkem võimalusi: teise käega saab võtit lukus keerata, molbertile lähemal või kaugemal seista, pakki kanda kaenla all, mitte käes. Kuid kõndimisel osalevad kõik jala liigesed võrdselt ja mõlema jala iga liiges kannab iga sammuga kogu koormuse.

Jalade ja vaagna ehitus meenutab romaani kaare arhitektuuri, milles päiskivi rolli täidab ristluu, mis ümbritseb niude mõlemat tiiba koos reieluudega. Teatud mõttes on reieluukaela paindumine gooti katedraali lendav kontpuu, mis täidab sama funktsiooni kui liigend. Reieluu sisestatakse acetabulumi – tiheda luu süvendisse –, mis tagab kahejalgsetel puusaliiges toetava rolli.

Reieluu liigub kolmes suunas: edasi-tagasi, adduktsioon-abduktsioon, välja-sissepoole. Artroosi sümptomid ilmnevad tavaliselt esmalt röövimisel, liigutades jalga sissepoole, teise jala poole ja jalga jalale. Reeglina tekib valu esialgu kubemevoldis. Seni on parim ja usaldusväärseim viis puusaliigese artroosi diagnoosimiseks röntgen; tema abiga saate hinnata haiguse tõsidust.

Ravi algstaadiumis on efektiivsed mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, mis erinevad üksteisest toimeainete komplekti ja ohutuse taseme poolest. Need ravimid leevendavad valu ja suurendavad seeläbi puusaliigese liikumisulatust. Niipea, kui haigus peatub, stabiliseerub raskuskese ja normaliseerub vaagnalihaste toon, ravimite annust vähendatakse järsult või nende tarbimine lõpetatakse täielikult.

Kõigil puusaliigese artroosiga patsientidel on sama tunnus - raskused liigutuste tegemisel, mis ühendavad puusa painde, adduktsiooni ja sisemise pöörlemise. Need on liigutused, mis on vajalikud kingapaelte sidumiseks. Kui puusaliiges on osteoartriidi tõttu tõsiselt kahjustatud, löövad need liigutused sõna otseses mõttes välja reieluupea, mille tulemuseks on liigese nihestus. Pärast puusaliigese täielikku artroplastikat on need liigutused tavaliselt rangelt keelatud.

Õnneks ei tekita puusaliigese artroosi joogaravi samasuguseid probleeme, mis meil õlaliigesega, sest puusaliiges on sügavalt vaagnaluudesse kinni pandud, selle mehaanika on rangelt ette määratud ja see ei ole kuidagi võimeline. kohaneda liikumisulatuse vähenemisega. Siin seisneb raskus pigem vastupidises suunas: liigese ravimisel on vaja saavutada liikumisulatuse suurendamine, kuna ei selle liigese fikseeritud asukoht ega selle funktsioon ei jäta mingit marginaali ega võimalust siia natuke lisada ja sealt natuke ära võtta, kohanemisvõimalusi pole üldse. Anusara jooga esitleb kahte puusaliigese liikumise mudelit, millel on positiivne mõju. Nende kõige täielikum kirjeldus on III lisas. Mõlemad meetodid on suunatud reieluupea tugevamale sisestamisele äädikasse.

• Sisemine spiraal - puusade pööramine sissepoole keha keskjoone suunas, nende järgnev tagasitõmbumine ja levimine külgedele. Selle tehnikaga saavutatakse vaagnapõhja laienemine. Lisaks leevendub rõhk ämbliku liigesepinna siseservast, kust tavaliselt algab artriit. Sel juhul tekib lordoos - alaselja läbipaine, mida kompenseeritakse välise spiraali abil.
• Väline spiraal - ristluu aluse langetamine koos sellele järgneva edasiliikumise ja puusade välise pöörlemisega. Selle tehnikaga saavutatakse reite välispindade tagasipööramine, mille tulemusel torkab reieluu pea veelgi kindlamalt astabullisse. Selle tulemusena saab alaselg maksimaalse venituse ja vaagen fikseeritakse biomehaaniliselt õiges asendis jalgadega samal vertikaalil.

Poosid

Surnukeha poos Jalgade pööramine

Sihtmärk: eemaldage puusaliigeste klambrid ja määrake tegelik liikumisulatus välise ja sisemise pöörlemise ajal.

Vastunäidustused: hiline rasedus.

Nõutav inventar: joogamatt; soovi korral - tekk pea alla.

Kuidas vigu vältida. Töötage oma jalgu nii kõvasti kui võimalik, kuid ilma valu ja lihaste ülevenitamata.

Täitmise tehnika

1. Lamage selili, käed risti rinnal. Soovi korral asetage pea alla tekk.
2. Aja jalad laiali nii, et nende vaheline kaugus oleks 15-30 sentimeetrit, ja lase neil vaikselt põrandal lebada.
3. Pöörake sujuvalt ja pingutuseta jalgu puusaliigestes, siis sissepoole, siis väljapoole. Te ei pea neid põrandast lahti rebima, lihtsalt keerake neid edasi-tagasi.
4. Kujutage vaimselt ette, kui kergesti ja loomulikult, ilma hõõrdumiseta, liigub luu pea puusaliigese sees.

Klaasipuhasti

See asend aitab suurendada liikumisulatust keha keskjoone suunas.

Setu bandhasana

See poos tugevdab säärelihaseid ja annab puusapainutajate jaoks vajaliku venituse.

Supta padangushthasana

(Sääre venitus koos vööga)

See on samanimelise populaarse poosi variant.

Sihtmärk: tehke puusa painutamine ja kintsulihaste venitus esmalt ühel jalal, seejärel teisel ja suurendades seeläbi puusaliigeste liikumisulatust.

Vastunäidustused: reielihase venitus, söögitoru refluks.

Nõutav inventar: joogamatt, vöö ja tekk.

Kuidas vigu vältida. Kui on võimalik, et teil on põlvevigastus, asetage oma käed puusa taha, mitte ei haara põlvest kinni.

Täitmise tehnika

1. Lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
2. Tõmmake oma parem põlv kätega üles rinnani. Kui kätega põlvest kinni haaramine põhjustab valu, lukustage sõrmed põlveliigese all, et mitte puudutada põlveliigest ennast.
3. Sirutage vasaku kannaga, sirutage vasak jalg põlvest ja langetage see ettevaatlikult põrandale.
4. Vaadake, kas jõuate vasaku reiega põrandani; kui see ebaõnnestub, lõdvendage parema põlve haaret ja proovige ikka ja jälle, kuni see õnnestub. Selles harjutuses on parem ja vasak jalg antagonistid ning püüavad tegevust ja reaktsiooni intensiivistada nii, et need tasakaalustaksid üksteist nii palju kui võimalik.
5. Kinnitage venitus ja hoidke seda mitu hingetõmmet. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust teisel küljel.
6. Ja siis jätkake poosi number 14 rakendamisega.

Lootose asend, ettevalmistav harjutus vastu seina

Selle venituse põhieesmärk on treenida puusaliigese tagumist ja külgmist osa. Kuna sellel poosil on põranda- ja seinatugi, on see suurepärane ettevalmistav harjutus iga istumisasendi jaoks.

Baddha Konasana (kingsepa poos)

Sihtmärk: reie aduktorlihaste venitamiseks; parandada puusade liikuvust koos jalalaba pöördega; omandada biomehaanilisi tehnikaid, mis aitavad kaasa jala mahalaadimisele ja valu leevendamisele.

Vastunäidustused: ristluu-niudeliigeste talitlushäired, põlveliigeste hüpermobiilsus.

Nõutav inventar: vaip, tekk, kaks kangi ja rätik.

Kuidas vigu vältida. Algul paigaldage rekvisiidid puusade alla. Varustuse õige valik vähendab alaselja või põlvede väikese vigastuse ohtu. Ära sunni, liigu edasi omas tempos.

Täitmise tehnika

1. Kõigepealt tehke harjutus proovirežiimis, et mõista, millist varustust vajate.
2. Istu põrandale, jalatallad koos, põlved laiali. Kui teie põlved on niudeharjadest kõrgemal, pange vaagna alla midagi kõva, et põlved ja vaagen oleksid samal tasemel. Kui laotate sel eesmärgil enda alla mitu korda volditud teki, istuge selle nurgale nii, et vaagen asetseks kõrgendatud platvormil ja puusad rippuksid vabalt servadest. See tugi aitab kaasa vaagna kallutamisele ettepoole, mis kutsub automaatselt esile põlvede langetamise. Kui need tõusevad endiselt liiga kõrgele, on parem panna nende alla latid, nagu fotol näidatud.
3. Asetage mitu korda volditud rätik pahkluu liigeste alla ja kandade alla, nagu fotol näidatud. See on vajalik selleks, et hüppeliiges ja labajalg oleksid üksteise suhtes õigesti paigutatud. Pahkluud peaksid olema põrandast kõrgemal kui sokid.
4. Aja puusad ja tuharad kätega laiali.
5. Toeta käed põrandale küljele.
6. Hingake täis. Sirutage oma selg ja sirutage seda täispikkuses.
7. Pingutage jalgade lihaseid ja tehke kõike, mida allpool kirjeldatakse punkthaaval.
8. Aja oma tuharad laiali ja kalluta neid tagasi, selle tulemusena kaldub vaagna ülaosa automaatselt ettepoole (sisespiraal). Tõstke oma käed põrandale ette.
9. Langetage sabaluu ja pingutage kõhtu. Proovige oma põlvi veelgi rohkem välja keerata (välimine spiraal).
10. Olles asetanud keskuse vaagnapõhja piirkonda ja surudes tallad tugevalt üksteise vastu, sirutage puusad külgedele ja kogu selgroog üles.
11. Treeningu intensiivistamiseks haarake kätega hüppeliigesest ja ilma jalgade asendit muutmata ja selga täielikult sirutades kummarduge ette. Toetage jalad isomeetriliselt kätele, justkui püüdes jalgu põlvedest sirgendada. See suurendab veelgi puusaliigese venitust.

Janu shirshasana

See ettepoole kaldumine annab vaagnale ja reielihastele suurepärase venituse.

Eka pada supta virasana

(Kangelase poos lamab diivani serval; sooritatakse ühe jalaga)

Sihtmärk: venitada nelipealihast ja puusapainutajaid, esmalt ühel, siis teisel jalal; parandada puusa pikendamist.

Vastunäidustused: meniski rebend, eesmise ristatisideme rebend, põlvekedra mõõdukas või raske kondromalaatsia, kubemesong.

Nõutav inventar: diivan.

Kuidas vigu vältida. Kui jalad sellesse asendisse tagasi võtta, tekib alaseljas liigne läbipaine. Selle nähtuse vältimiseks pingutage kõhulihaseid ja viige sabaluud jalgadele lähemale ning tõmmake selgroog vaagnast eemale.

Täitmise tehnika

1. Lamage diivani või madala voodi serval. Riputage üks jalg põrandale.
2. Painutage põlve, võtke jalg tagasi ja langetage. Proovige oma puusa võimalikult madalale kallutada.
3. Tooge puus ja jalg täielikult tagasi. Pöörake jalatalla taha ja haarake käega pahkluust (st hüppeliigese külgpinnast).
4. Pingutage kõhulihaseid – see hoiab ära liigse läbipainde alaseljas.
5. Seadke keskpunkt vaagna teljesse ja venitage sealt puusa ja vaagna ning seejärel selgroogu pea poole.
6. Hingake sisse, lukustage venitus ja püsige selles nii kaua kui võimalik.
7. Korrake sama teisel küljel.

Tõusu toel seistes

Selline asend avab puusaliigese eesmise osa täielikult. Alguses on tasakaalu huvides parem toolist kinni hoida. Selle harjutuse intensiivsus varieerub sõltuvalt sellest, kui kaugele tagumine jalg on tahapoole seatud.

Lunge istub toolil

Sihtmärk: teostada sirg- ja niudelihaste, samuti reie aduktorlihaste valutu venitus; parandada puusa pikendamist.

Vastunäidustused: ishiaalne või prepatellar bursiit, mediaalse (sisemise) või lateraalse (välise) meniski rebend, tagumise ristatisideme rebend, vesi põlves.

Nõutav inventar: tool.

Kuidas vigu vältida. Kui võtame jala tagasi, siis nagu iga puusaliigese pikendamise puhul, tekib alaseljas liigne läbipaine (st nimmepiirkonna hüperlordoos). Sirutage õrnalt selg, pingutage kõhulihaseid ja hoidke neid kogu aeg heas vormis, et alaseljale oleks kindel tugi.

Täitmise tehnika

1. Istuge külili tooli esiservale nii, et vasak puus mahuks täielikult tooli istmele ja parem jalg jääks servale ja ripuks vabalt.
2. Kaldu ette; vajadusel toeta käed tasakaalu saavutamiseks toolile.
3. Pingutage kõiki jalgade lihaseid; Aja oma tuharad laiali ja puusad külgedele, nagu tegid kiirkeedupoosis.
4. Langetage sabaluud nii madalale kui võimalik ja pingutage kõhulihaseid, et vaagnat kindlalt fikseerida.
5. Kui olete reguleerimise lõpetanud ja kindlalt toolil istunud, võtke parem jalg ettevaatlikult sentimeetri haaval tagasi. Jalg peaks olema kogu aeg põlvest kõverdatud, isegi kui puus on vertikaalselt väga kaldu.
6. Kui liigutate oma tagumist jalga tagasi, hingake kogu aeg sügavalt. Leidke nende tegevuste tegemisel intensiivsus, mis teile kõige paremini sobib.
7. Sirutage jalg võimalikult taha. Proovige seda põlvest sirgendada.
8. Liigutage keha vertikaalsesse asendisse.
9. Hoidke seda asendit mõnda aega, et tunda puusaliigese täielikku venitust. Tänu tooli toele on see täiesti ohutu.
10. Tooge oma tagumine jalg ettepoole ja korrake seda teisel küljel.

Gomukhasana, eraldi jalad

(isomeetrilise rõhuasetusega kätele ja ilma rõhuasetuseta)

Sihtmärk: venitada reie ja sääreluu niudelihaseid.

Vastunäidustused: ishias bursiit.

Nõutav inventar: vaip ja 1-2 volditud tekki.

Kuidas vigu vältida. Pane enda alla rohkem tekke – siis on lihtsam hoida selga sirgena ja vaagnat vertikaalselt – ilma tagasi kukkumata.

Täitmise tehnika

1. Asetage vaip, asetage selle peale mitu volditud tekki nurgaga ettepoole.
2. Istuge teki esinurka, nagu fotol näidatud: vasak põlv ettepoole, parem põlv ülespoole.
3. Haarake mõlema käega oma paremast jalast ja viige see üle vasaku.
4. Asetage parem põlv vasaku peale, pöörates mõlema jala taldu eri suundades.
5. Kui su põlved on liiga kõrged, pane tuharate alla teine ​​tekk.
6. Lükake oma tuharad kätega üksteisest nii kaugele kui võimalik. See vabastab vaagna klambritest ja see kaldub automaatselt ettepoole.
7. Hingake sisse, sirutage selg üles ja pingutage jalalihaseid.
8. Puusade asendit muutmata proovige neid isomeetriliselt külgedele hajutada. Kui istud ristjalgadega asendis, annab tekkiv vastupanu reie välistele (põlvpükste tsoonile) hea venituse.
9. Treeningu intensiivistamiseks kummarduge ette ja asetage parem käsi parema põlve kohal ja vasak käsi vasaku põlve kohal.
10. Isomeetrilise efekti suurendamiseks pange käed tugevamini põlvedele ja proovige puusad laiali lükata.
11. Hinga sügavalt.
12. Lõdvestuge, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teisel küljel.

Kõik kolm järgmist nagid on selgroo kõrvalekaldumise tõttu vertikaalist suurepäraseks venituseks vaagnalihastele. Lisaks suurendavad need poosid liikumisulatust, tugevdavad lihaseid ja parandavad puusade funktsiooni.

Utthita parshvakonasana

Kui ühel kehapoolel olev käsi ja jalg on üksteisest võimalikult kaugel, tekib lülisamba ja vaagna vastavale poolele suur venitus.

Utthita trikonasana

Külgpain tugevdab psoas lihaseid ja annab puusaliigesele intensiivse venituse.

Prasarita padottanasana

See poos pole mitte ainult hea puusa- ja reielihaste venitus, vaid ka ohutu flip-treening.