Sırt ve omurga için yoga, evde yeni başlayanlar için egzersizler

Bugün, hemen hemen her birimiz karşı karşıyayız. Yazımızda size sağlığınızı nasıl iyileştirebileceğini anlatacağız, sırt ve yeni başlayanlar için basit ve etkili egzersizler sunacağız.

Sırt ağrısının nedenleri ve korunma ihtiyacı

Sırt, kemikleri, kas liflerini, bağları, tendonları, omurlararası diskleri içeren karmaşık bir yapıdır. Ağrı, bu bileşenlerle ilişkili rahatsızlıkların bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Mecazi olarak, sırt ağrısının nedenleri kaç kategoriye ayrılır:

esneme. Ağrı, ağır nesnelerin yanlış kaldırılmasından sonra, bağlarda, keskin bir başarısız dönüşten sonra ortaya çıkabilir. Oldukça sık, ağrı kas spazmlarından kaynaklanır.

yapısal sorunlar. Bu grup, aşağıdakiler gibi bir dizi nedeni içerir:

• diskin deformasyonu veya yırtılması;
• siyatik gelişimi;
• artrit varlığı;
• kemik anormalliklerinin varlığı;
• osteoporoz.

• kauda ekina sendromu;
• omurgada neoplazmaların oluşumu;
• omurga enfeksiyonları.

Önemli! Derslerin kolay ve etkili olabilmesi için yemekten önce veya yemekten 2-3 saat sonra aç karnına yapılmalıdır.

Ayrıca sigara içenler, aşırı kilolu insanlar ve yaşlılar sıklıkla ağrıdan yakınırlar. Yoğun, hareketsiz veya stresli bir işiniz varsa, siz de risk altındasınız.

Ve omurga, sizi azaltacak ve yakında tamamen ortadan kaldıracak mükemmel bir önleyici tedbirdir. Düzenli egzersiz sağlığınızı iyileştirecek ve acı sizi sonsuza dek terk edecek.

Kaslar ve omurgadaki rolleri

Arkada iki grup kas lifi vardır - dış ve iç. Düzenli egzersizlerle, harici egzersizler iyi bir şekilde pompalanabilir ve sonuç kısa sürede fark edilir. Ancak bu kas grubu omurgayı desteklemekten sorumlu değildir. Bu görev, omurlara bağlı olan ve konumlarını sabitleyen iç kas sistemine verilmiştir.

Sırtı incitmemek için iç kaslar her zaman iyi durumda olmalıdır. Ne yazık ki, bugün birçok insan yerleşik bir yaşam tarzına öncülük ediyor, genellikle bilgisayar başında oturuyor. Bütün bunlar, sırt kasları da dahil olmak üzere tüm insan vücudunun atrofisi olduğu gerçeğine yol açar. İç kas sistemi, omurga için bir tür çerçevedir ve azaltılmış aktivite ile gevşer, bir eğrilik gelişir ve bir süre sonra kaslar tamamen atrofiye olabilir.

Bu nedenle, iç kaslara özellikle dikkat etmeye değer ve sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için yoga, vücudunuzu iyi durumda tutmanın harika bir yoludur.

Yoganın vücut üzerindeki etkileri

Yoganın avantajı, sadece kas-iskelet sistemi üzerinde değil, aynı zamanda üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olmasıdır. Sınıflar sadece fiziksel egzersizler şeklinde değil, aynı zamanda nefesinizi, kas sisteminizi, vücudunuzu hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca yoga, durumunuz ve zihniniz üzerinde kontrol geliştirmenize yardımcı olur.

Biliyor musun? Antik çağda yaşayan Yogiler, bir kişiye sınırlı sayıda nefes verildiğine inanıyordu. Bu yüzden daha uzun yaşamak için daha yavaş nefes almaya çalıştılar.

Yoga sadece sırt kaslarını eğitmek için kullanılmaz, aynı zamanda başka ek bonusları da vardır. Dersler sayesinde strese dayanıklılık, olumlu bir dünya algısı geliştirilir. Egzersiz sadece vücudumuzu esnek hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çatışma durumlarını azaltmaya ve buna bağlı olarak azaltmaya yardımcı olan diğer insanlarla iletişim kurma şeklini de yapar.

Asanalarla sırtın güçlendirilmesi ve tedavisi

Yoga, yeni başlayanlar için ağrıdan kurtulmanızı sağlayacak bir dizi sırt ve omurga egzersizleri içerir. Günde yarım saat ders vermek yeterlidir ve kısa bir süre sonra etkinliklerini fark edeceksiniz. Asanalar sayesinde kas liflerinin esnekliğini artırabilecek, omurganın durumunu iyileştirebilecek ve esnekliği artırabileceksiniz.

Sırt tedavisi için en etkili olan aşağıdaki asanalardır:

• Pashchimottanasana;
• çakrasana;
• Utkata Konasana;
• Urdhva Prasarita Padasana;
• Apanasana;
• Matsiasana.

Kontrendikasyonlar

Bu gibi durumlarda derse başlamak yasaktır:

• herhangi bir hastalık şiddetlidir, bunun sonucunda hastanın temel hareketleri gerçekleştiremez;
• kas-iskelet sistemi hastalıklarının varlığı;
• malign tümörlerin varlığı;
• baş ve omurga yaralanmalarının varlığı;
• cerrahi işlemlerden sonra rehabilitasyon süresi;
• ilaç almak;
• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• sıcaklık.

ödev için hazırlanıyor

Evde yüzüstü pozisyonda sırt ağrısı için egzersiz yapmaya başlamadan veya sadece egzersiz yapmaya başlamadan önce, biraz hazırlık yapılması gerekir.

1. Seans sırasında yapmayı planladığınız egzersizlerin bir listesini yapın.
2. Tüm malzemelerinizi ve bir şişe suyu hazırlayın.
3. Telefonunuzu kapatın ve tüm yabancı sesleri ortadan kaldırın. Mümkün olduğunca rahatlamak için sakin, hoş bir müzik veya müzik açabilirsiniz.
4. Özel bir halı hazırlayın. Soğuk bir zemine veya çok yumuşak bir yüzeye uzanmayın.
5. Hareketi engellemeyecek ve vücudun nefes almasına izin vermeyecek şekilde giyin.
6. Tüm mücevherleri çıkarmak, ayakkabılarınızı çıkarmak önemlidir.
7. Uygun atmosferi yaratmak için tütsü yakabilirsiniz. Bunları satın alırken, hangilerinin sınıflar için en uygun olduğunu satıcıya danışın.
8. Ana alıştırmalara başlamadan önce, ayarlamak için yapın. Oturun, bacaklarınızı çaprazlayın, sırtınızı düzeltin. Avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, gözlerinizi kapatın ve ölçülen nefese odaklanın.

Sırt germe egzersizleri

Sırt kaslarının gerilmesini iyileştirmenize izin veren omurga için yogadan ana egzersizleri dikkatinize sunuyoruz.

• "Pawanmuktasana". Bu asananın benzersizliği, yaralanmalardan sonra iyileşme aşamasında gerçekleştirilebilmesidir. Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı bükmeniz ve ellerinizi dizlerinizin altında tutmanız gerekir. Sonra göğsüne sıkıca bastırılırlar. Bu sırada karın kaslarını zorlamak gerekir. Çok yavaş ve dikkatli bir şekilde, tüm omurga boyunca rulo yapmanız gerekir. Yuvarlanma sırasında tüm omurları hissederseniz, egzersiz etkili bir şekilde tamamlanmış olarak kabul edilir.

• "Apanasana", derin omurga kaslarını germenizi sağlayan asanalardan biridir. Sırt üstü yatın ve her dizinizi elinizle kavrayın, ardından dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Bu durumda kuyruk sokumu zemin yüzeyine bastırılmalıdır. 60 saniye boyunca kilitleyin.

Derin karın kaslarını güçlendirmek

Omurga ve güçlendirilmesi için hangi yoga egzersizlerinin uygun olduğunu zaten biliyorsunuz. Karın kaslarını daha güçlü ve daha güçlü hale getirmeye yardımcı olacakları düşünün.