Sırt ağrısından kurtulmanın 12 yolu

Sırt ağrısından kurtulmak için ortopedik korse giymek ister misiniz? Muhtemelen değil.

Omurilik sorunları olan insanların yaklaşık %80'i gibi, Beverly Hayes de sırt ağrısı çekiyor. Bazıları için, bahçeyi temizlemek veya ağırlık kaldırmak gibi yorucu işler ağrıyı tetikler. Diğerleri için, bir kalem almak için eğilmeniz yeterlidir ve sırtları hemen kendini hissettirir.

46 yaşındaki Chicago sanatçısı Beverly Hayes, yarım amatör maraton koştuktan sonra çektiği acıyı anlatıyor: “Belinize tornavidayla dürtülüyormuşsunuz gibi geliyor. "Hayatımı tersine çevirdi. Eğilemedim ya da uyuyamadım - sırtım sertti ve asla normal hissetmeyeceğimi düşündüm."

Sırt ağrısından nasıl kurtulur?

Fizik Tedavi Derneği üyesi ve Harvard Üniversitesi Fizik Tedavi Bölüm başkanı Mary Ann Wilmarth, insanların bir yaralanma veya herhangi bir sırt ağrısı ile hemen bir doktora görünmesi gerektiğini söylüyor. “Erken müdahale, kronik patolojinin gelişmesini önlemeye yardımcı olacak ve tedavi ve ameliyat ihtiyacını ortadan kaldıracaktır” diyor.

Hayes, sürekli aktivite, güçlendirme egzersizi ve fizik tedavi kombinasyonu sayesinde semptomlarının yoğunluğunun yıl içinde önemli ölçüde azaldığını söylüyor. İşte sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak 12 yol.

1. Yatak istirahatini sınırlayın

Araştırmalar, yatakta çok zaman geçiren hafif sırt ağrısı olan kişilerin, aktif kalanlara göre ağrıyı daha uzun süre hissettiklerini ve günlük aktivitelerle başa çıkmakta zorlandıklarını gösteriyor.

San Diego Tıp Merkezi'nde sırt ve omurga sorunları konusunda uzmanlaşmış bir ortopedi cerrahı olan Mike Flippin, "Hastalar en fazla üç gün yatakta kalmalıdır" diyor. "Hastalarımı mümkün olduğunca çabuk hareket etmeye teşvik ediyorum."

2. Egzersize Devam Edin

Fiziksel aktivite genellikle sırt ağrısı için en iyi tedavidir. Wilmarth, “Yürümek gibi basit egzersizler çok yardımcı olabilir” diyor. “Onlar sırasında vücut nötr bir dik konumdadır.”

"Ama ölçülü hareket etmeyi unutmayın," diye hatırlatıyor Flippin. “Bahçıvanlık gibi yorucu faaliyetlerden ve ilk önce ağrıya neden olan hareketlerden kaçının.”

3. Duruşunuzu Koruyun

Ağrı, uzun bir antrenmandan sonra ortaya çıkabilir, ancak buna neden olan gerginlik, büyük olasılıkla uzun yıllar boyunca birikmiştir. Wilmarth'a göre, çoğu insan günlük aktivitelerini yaparken kötü bir duruşa sahiptir. Bunu yaparak, arkaya ekstra stres eklerler.

“Sorunlar küçük şeylerden kaynaklanır” diyor. “Dişlerinizi fırçalarken sadece lavaboya yanlış yaslanarak omurganıza binen baskıyı %50 oranında artırabilirsiniz. Sırta doğru kıvrımları verirseniz, sinir kökleri üzerindeki baskı ortadan kalkacak ve sırt ağrıları azalacaktır.

4. Bir Uzmanı Ziyaret Edin

West Virginia Üniversitesi'nde Fizik Tedavi Uzmanı, Spor Hekimliği Doktoru, Doktora, Ortopedik Fizik Tedavi Uzmanı ve Doçent olan D. Scott Davis'e göre, kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı geliştirmek, kronik sırt ağrısını yönetmek için önemlidir.

Davis, “Bel ağrısı için alabileceğiniz sihirli bir hap yok” diyor. – Genel olarak insanlar kasları gerse ve genel esnekliği artırsa da, bazı hastaların kas çerçevesini güçlendirmesi gerekir. Genel olarak omurga ve sırt konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist, egzersiz terapisti veya kiropraktör (kiropraktör) bulun. Doğru egzersiz setini seçmenize yardımcı olacaklar.

5. Kas Çerçevesini Güçlendirin

Kronik sırt ağrısı olan çoğu insan, güçlü karın kaslarından faydalanacaktır.

Western Missouri Eyalet Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan Frank B. White, “Çekirdek, birlikte çalışan birçok kas grubunun bir koleksiyonudur” diyor. - Karın kasları zayıfsa diğer kaslar aynıdır. Karın kaslarını güçlendirmek, alt sırttaki yükü önemli ölçüde azaltabilir.

6. Esnekliği Artırın

Kasların çok fazla gerginliği ve gerginliği sırt ağrısına neden olabilir. Davis, “Esnekliği geliştirmedeki amacımız, parmak uçlarından başa kadar tüm vücutta aynı yükü sağlamaktır” diyor. – İşte bunun için harika egzersizlerden biri: Yatağın kenarına oturun, bir bacağınızı gerin ve diğerini yere indirin. Sırtınızı düz tutarken öne eğilerek hamstringlerinizi esnetmeye başlayın.

7. Korse Giymeyi Bırakın

Sırt kaslarını dışarıdan destekleyebilme özelliği cezbedici görünse de Davis korsenin dikkatli kullanılması gerektiğini söylüyor. “Korseler halter gibi yorucu aktiviteler için kullanışlıdır, ancak sadece 15 dakika kullanılabilirler” diyor. “Bütün gün korse giyerseniz, stabilite sağlaması gereken kaslar zayıflar ve omurgayı artık desteklemez.”

8. Buz ve Isı Uygulayın

Isıtma yastıkları ve soğuk kompresler durumu hafifletmeye yardımcı olabilir. Çoğu doktor, bir yaralanmadan sonraki ilk 48 saat boyunca - özellikle şişlik varsa - buz kullanılmasını ve ardından ısıtmaya geçilmesini önerir. Flippin, “Ancak buzun mu ısının mı daha iyi çalıştığını söylemek zor” diyor. "Hastaları, onları en etkili şekilde rahatlatan şeyi kullanmaya teşvik ediyorum."

9. Düzgün Uyuyun

Uyku çok önemlidir, ancak uyuduğunuz pozisyon da bir o kadar önemlidir. Wilmarth, "Kötü bir pozisyonda uyumak ya da yastıklı bir şilte üzerinde uyumamak sırt ağrısına neden olabilir" diyor.

İşte bazı ipuçları:

• Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koymalısınız.
• Yan yatıyorsanız, omurganızı nötr bir pozisyonda tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirmelisiniz.
• Yüz üstü uyumak, boynunuzda ve başınızda doğal olmayan kıvrımlara yol açar ve bu da sırtınıza ekstra baskı uygular.

10. Sigarayı Bırakın

Sigara içmek sadece akciğerlere zarar vermekle kalmaz, omurgayı da olumsuz etkiler.

Flippin, "Nikotin, küçük kan damarlarının daralmasına neden olarak yumuşak dokulara kan dağıtımını azaltır" diyor. "Bütün hastalarıma sigarayı bırakmalarını söylüyorum, bu onların sırt ağrılarını hafifletmesine yardımcı olabilir."

11. Psikoterapiyi Deneyin

New York Üniversitesi Langon Tıp Merkezi'nde rehabilitasyon tıbbı yardımcı doçenti olan MD Alex Moroz'a göre, sırt ağrısı genellikle depresyon ve anksiyete gibi sorunlarla ilişkilidir. Frost, “Duygusal durumunuz, acıyı nasıl algıladığınızı belirler” diyor. "Psikoterapi rehabilitasyonun çok faydalı bir parçası olabilir."

12. Gevşeme Tekniklerini Kullanın

Araştırmalar meditasyon, derin nefes alma, tai chi, yoga ve daha fazlası gibi gevşeme tekniklerinin harikalar yaratabileceğini gösteriyor.

Frost, "Derin bir gevşemeye ulaşırsanız, bu, ağrı algılama düzeyini azaltacaktır" diyor.