Kalça eklemleri için yoga

Yaşlanan koşucular, futbolcular, dansçılar, her türden sporcular ve ayrıca hiç spor yapmamış birçok kişi birdenbire kendi bağcıklarını bağlayamadıklarını fark eder. Ya da uzun süre yürümekte ya da ayakta durmakta zorlanmaları ve lüks bir arabanın konforlu koltuğuna binmek bile gerçek bir işkence haline geldi. Hastalık üst uzuvları etkilediyse, bir kişinin daha fazla seçeneği vardır: diğer elinizle kilidin içindeki anahtarı çevirebilir, şövale daha yakın veya daha uzak durabilir, paketi elinizde değil, kolunuzun altında taşıyabilirsiniz. Ancak yürümede, bacağın tüm eklemleri eşit olarak katılır ve her iki bacaktaki her eklem, her adımda tüm yükü taşır.

Bacakların ve pelvisin yapısı, kapak taşı rolünün, iliumun her iki kanadını femurlarla birlikte çevreleyen sakrum tarafından oynandığı Romanesk kemerin mimarisine benzer. Bir anlamda, femur boynunun bükülmesi, eklemle aynı işlevi gören Gotik bir katedralin uçan payandasıdır. Femur, kalça ekleminin iki ayaklılarda oynadığı destek rolünü sağlayan, yoğun kemikte bir çöküntü olan asetabuluma yerleştirilir.

Femur üç yönde hareket eder: ileri-geri, addüksiyon-abdüksiyon, dışa-içe. Artroz belirtileri genellikle ilk olarak abduksiyon sırasında, bacağın içe doğru, diğer bacağa doğru ve ayaktan ayağa doğru hareket ettirilmesi sırasında ortaya çıkar. Kural olarak, başlangıçta ağrı kasık kıvrımında meydana gelir. Şimdiye kadar kalça eklemi artrozunu teşhis etmenin en iyi ve en güvenilir yolu röntgendir; yardımı ile hastalığın şiddetini değerlendirebilirsiniz.

Tedavinin ilk aşamalarında, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar, aktif maddeler ve güvenlik düzeyinde birbirinden farklı olarak etkilidir. Bu ilaçlar ağrıyı hafifletir ve böylece kalça eklemindeki hareket aralığını arttırır. Hastalığın ilerlemesi durur durmaz, ağırlık merkezi stabilize olur ve pelvik kasların tonu normalleşir, ilaçların dozu keskin bir şekilde azalır veya tamamen durdurulur.

Kalça ekleminin artrozu olan tüm hastalar aynı özelliğe sahiptir - kalçanın fleksiyonunu, adduksiyonunu ve iç rotasyonunu birleştiren hareketleri gerçekleştirmede zorluklar. Ayakkabı bağcığı bağlamak için yapılması gereken hareketlerdir. Kalça eklemi osteoartrit tarafından ciddi şekilde hasar görürse, bu hareketler tam anlamıyla femur başını asetabulumdan dışarı atar ve eklemde bir çıkık ile sonuçlanır. Total kalça artroplastisinden sonra bu hareketler genellikle kesinlikle yasaktır.

Neyse ki, kalça osteoartritinin yoga tedavisi, omuz eklemi ile yaşadığımız aynı sorunların hiçbirine neden olmaz, çünkü kalça eklemi pelvik kemiklere derinden gömülüdür, mekaniği kesinlikle önceden belirlenmiştir ve hiçbir şekilde mümkün değildir. hareket aralığındaki azalmaya uyum sağlayın. Burada zorluk tam tersidir: Bir eklemin tedavisinde, ne bu eklemin sabit konumu ne de işlevi herhangi bir sınır bırakmadığından, hareket açıklığında bir artış elde etmek gerekir. buraya biraz eklemek ve oradan biraz uzaklaştırmak için, hiç adapte olma olasılığı yok. Anusara yoga, olumlu etkisi olan iki kalça eklemi hareketi modeli sunar. Bunların en eksiksiz açıklaması Ek III'te yer almaktadır. Bu tekniklerin her ikisi de femur başını asetabuluma daha sıkı bir şekilde sokmayı amaçlar.

İç spiral - kalçaları vücudun orta çizgisi yönünde içe doğru döndürmek, daha sonra geri çekilmeleri ve yanlara yayılması. Bu teknik, pelvik tabanın genişlemesini sağlar. Ek olarak, artritin genellikle başladığı asetabulumun eklem yüzeyinin iç kenarından basınç giderilir. Bu durumda, lordoz meydana gelir - alt sırtta bir dış spiral vasıtasıyla telafi edilen bir sapma.
Dış spiral - kalçaların sonraki ilerlemesi ve dış rotasyonu ile sakrumun tabanını düşürmek. Bu teknik, uylukların dış yüzeylerinin geriye dönmesini sağlar, bunun sonucunda femur başının asetabuluma daha da sıkı bir şekilde sokulması sağlanır. Sonuç olarak, alt sırt maksimum esneme alır ve pelvis, bacaklarla aynı dikeyde biyomekanik olarak doğru bir pozisyonda sabitlenir.

pozlar

Ceset Poz Bacak Döndürme

Hedef: kalça eklemlerindeki kelepçeleri çıkarın ve dış ve iç rotasyon sırasında gerçek hareket aralığını belirleyin.

Kontrendikasyonlar: geç gebelik.

Gerekli envanter: Yoga matı; istenirse - başın altında bir battaniye.

Hatalardan nasıl kaçınılır. Bacaklarınızı mümkün olduğunca sıkı çalıştırın, ancak ağrı ve kasların aşırı gerilmesi olmadan.

yürütme tekniği

Kollarınız göğsünüzde katlanmış halde sırt üstü yatın. Dilerseniz başınızın altına bir battaniye koyun.
Bacaklarınızı, aralarındaki mesafe 15-30 santimetre olacak şekilde ayırın ve yere sessizce yatmasına izin verin.
Kalça eklemlerindeki bacakları yumuşak ve zahmetsizce çevirin, sonra içe, sonra dışa doğru. Onları yerden koparmanıza gerek yok, sadece ileri geri çevirin.
Zihinsel olarak, kemiğin başının kalça ekleminin içinde sürtünme olmadan ne kadar kolay ve doğal bir şekilde hareket ettiğini hayal edin.

silecek

Bu duruş, vücudun orta hattına doğru hareket aralığını arttırmaya hizmet eder.

Setu bandhasana

Bu poz baldır kaslarını güçlendirir ve kalça fleksörleri için gerekli esnemeyi sağlar.

Supta padangushthasana

(kemer ile shin streç)

Bu, aynı adı taşıyan popüler pozun bir çeşididir.

Hedef: önce bir bacakta, sonra diğerinde kalça fleksiyon ve hamstring germe yapın ve böylece kalça eklemlerindeki hareket aralığını artırın.

Kontrendikasyonlar: hamstring gerilmesi, özofagus reflüsü.

Gerekli envanter: yoga matı, kemer ve battaniye.

Hatalardan nasıl kaçınılır. Dizinizde yaralanma olma ihtimali varsa, dizinizi tutmak yerine ellerinizi kalçanızın arkasına koyun.

yürütme tekniği

Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
Sağ dizinizi ellerinizle göğsünüze doğru çekin. Dizinizi ellerinizle kavramak ağrıya neden oluyorsa, diz ekleminin kendisine dokunmamak için parmaklarınızı diz kıvrımının altına kenetleyin.
Sol topuğunuzla gerin, sol bacağınızı dizinizde düzeltin ve dikkatlice yere indirin.
Sol uyluğunuzla yere ulaşabilecek misiniz bir bakın; başarısız olursa, sağ dizinizdeki tutuşu gevşetin ve başarılı olana kadar tekrar tekrar deneyin. Bu alıştırmada, sağ ve sol bacaklar birbirine zıttır ve etki ve tepkiyi mümkün olduğunca birbirlerini dengelemeleri için yoğunlaştırmaya çalışırlar.
Gerginliği düzeltin ve birkaç nefes için tutun. Ardından bacakları değiştirin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Ve sonra 14 numaralı pozun uygulanmasına geçin.

Lotus pozisyonu, duvara karşı hazırlık çalışması

Bu gerdirmenin temel amacı, kalça ekleminin arka ve yan kısımlarını çalışmaktır. Bu poz zemin ve duvar desteğine sahip olduğundan, herhangi bir oturma pozisyonu için mükemmel bir hazırlık egzersizidir.

Baddha Konasana (Ayakkabıcı Duruşu)

Hedef: uyluğun endüktör kaslarını germek için; ayak eversiyonu ile birlikte kalça hareketliliğini geliştirmek; Ayağı boşaltmaya ve ağrıyı gidermeye katkıda bulunan biyomekanik tekniklerde uzmanlaşmak.

Kontrendikasyonlar: sakroiliak eklemlerin disfonksiyonu, diz eklemlerinin hipermobilitesi.

Gerekli envanter: bir kilim, bir battaniye, iki çubuk ve bir havlu.

Hatalardan nasıl kaçınılır.İlk önce, kalçaların altına sahne takın. Doğru ekipman seçimi, bel veya dizlerde küçük yaralanma riskini azaltacaktır. Zorlamayın, kendi hızınızda ilerleyin.

yürütme tekniği

İlk olarak, hangi ekipmana ihtiyacınız olduğunu anlamak için egzersizi deneme modunda yapın.
Yere oturun, ayak tabanları bitişik, dizler ayrı. Dizleriniz iliak tepelerinizden daha yüksekse, dizlerinizi ve pelvisinizi aynı seviyede tutmak için pelvisinizin altına sert bir şey koyun. Bu amaçla birkaç kez altınıza katlanmış bir battaniye yayarsanız, köşesine oturun, böylece pelvis yükseltilmiş bir platformda bulunur ve kalçalar kenarlardan serbestçe asılır. Bu destek, otomatik olarak dizlerin alçaltılmasına neden olan pelvisin öne doğru eğilmesine katkıda bulunur. Hala çok yükseğe çıkarlarsa, fotoğrafta gösterildiği gibi altlarına çubuk koymak daha iyidir.
Fotoğrafta gösterildiği gibi ayak bileği eklemlerinin altına ve topukların altına birkaç kez katlanmış bir havlu yerleştirin. Bu, ayak bileği eklemi ve ayağın birbirine göre doğru şekilde konumlandırılması için gereklidir. Ayak bilekleri yerden çoraplardan daha yüksek olmalıdır.
Kalçalarınızı ve kalçalarınızı ellerinizle açın.
Ellerinizi yerde yan tarafınıza yaslayın.
Tam bir nefes alın. Omurganızı düzeltin ve tüm uzunluğu boyunca gerin.
Bacak kaslarını sıkın ve aşağıda açıklanacak olan her şeyi nokta nokta yapın.
Kalçalarınızı açın ve geriye doğru eğin, sonuç olarak pelvisin üst kısmı otomatik olarak öne doğru eğilir (iç spiral). Ellerinizi yerde öne doğru uzatın.
Kuyruk kemiğinizi indirin ve midenizi sıkın. Dizlerinizi daha da dışa döndürmeye çalışın (dış spiral).
Pelvik taban bölgesinde merkezi oluşturduktan ve tabanları birbirine sıkıca bastırdıktan sonra, kalçaları yanlara ve tüm omurgayı yukarı doğru gerdirin.
Egzersizi yoğunlaştırmak için ayak bileği eklemlerini ellerinizle kavrayın ve bacakların pozisyonunu değiştirmeden ve sırtınızı tamamen düzleştirmeden öne doğru eğin. Bacaklarınızı dizlerinizden düzeltmeye çalışıyormuş gibi ayaklarınızı izometrik olarak ellerinize koyun. Bu, kalça ekleminin gerginliğini daha da artıracaktır.

Janu shirshasana

Bu öne eğilme, pelvis ve hamstringler için harika bir esneme sağlar.

Eka pada supta virasana

(Kanepenin kenarında düz yatan kahramanın pozu; tek ayakla gerçekleştirilir)

Hedef: önce bir bacakta, sonra diğerinde kuadriseps kasını ve kalça fleksörlerini gerin; kalça uzantısını geliştirin.

Kontrendikasyonlar: yırtık menisküs, yırtık ön çapraz bağ, patellanın orta veya şiddetli kondromalazisi, kasık fıtığı.

Gerekli envanter: kanepe.

Hatalardan nasıl kaçınılır. Bacaklar bu pozisyonda geri alındığında alt sırtta aşırı bir bükülme oluşur. Bu fenomeni önlemek için karın kaslarını sıkın ve kuyruk kemiğini ayağa yaklaştırın ve omurgayı pelvisten uzaklaştırın.

yürütme tekniği

Bir kanepenin veya alçak yatağın kenarına yatın. Bir bacağınızı yere asın.
Dizinizi bükün, ayağınızı geri alın ve alçaltın. Kalçanızı mümkün olduğunca aşağı eğmeye çalışın.
Kalçanızı ve ayağınızı sonuna kadar geri getirin. Ayağın tabanını geriye doğru çevirin ve elinizle ayak bileğini (yani ayak bileği ekleminin yan yüzeyini) kavrayın.
Karın kaslarınızı sıkın - bu, alt sırtın aşırı bükülmesini önleyecektir.
Merkezi pelvik eksene yerleştirin ve oradan kalça ve pelvisi ve ardından omurgayı başa doğru gerin.
Nefes alın, gerginliği kilitleyin ve mümkün olduğunca uzun süre içinde kalın.
Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Bir sandalyede destekle ayakta durma

Bu duruş, kalça ekleminin ön kısmının tam olarak ortaya çıkmasını sağlar. İlk başta, denge için bir sandalyeye tutunmak daha iyidir. Bu egzersizin yoğunluğu, arka bacağın ne kadar geriye çekildiğine bağlı olarak değişir.

Bir sandalyede oturan hamle

Hedef: rektus ve iliopsoas kaslarının yanı sıra uyluğun endüktör kaslarının ağrısız bir şekilde gerilmesini sağlayın; kalça uzantısını geliştirin.

Kontrendikasyonlar: iskiyal veya prepatellar bursit, medial (iç) veya lateral (dış) menisküs yırtılması, arka çapraz bağ yırtılması, dizde sulanma.

Gerekli envanter: sandalye.

Hatalardan nasıl kaçınılır. Bacağı geri aldığımızda, kalça ekleminin herhangi bir uzantısında olduğu gibi, alt sırtta aşırı bir bükülme vardır (yani lomber hiperlordoz). Sırtınızı nazikçe düzeltin, karın kaslarınızı sıkın ve belinizin güvenilir bir desteğe sahip olması için onları her zaman iyi durumda tutun.

yürütme tekniği

Sol uyluk tamamen sandalyenin koltuğuna oturacak ve sağ bacak kenarda olacak ve serbestçe sarkacak şekilde sandalyenin ön kenarına yanlara oturun.
Öne eğil; Gerekirse, denge için ellerinizi bir sandalyeye yaslayın.
Bacakların tüm kaslarını sıkın; Kalçanızı açın ve düdüklü tencere pozunda yaptığınız gibi kalçalarınızı yanlara doğru yayın.
Kuyruk kemiğini mümkün olduğunca alçaltın ve pelvisi güvenli bir şekilde sabitlemek için karın kaslarını sıkın.
Ayarlamayı tamamladıktan ve bir sandalyeye sıkıca oturduktan sonra, dikkatlice, santimetre santimetre, sağ bacağınızı geri alın. Kalça dikeyden çok sapmış olsa bile, bacak her zaman dizden bükülmelidir.
Arka ayağınızı geriye doğru hareket ettirirken, her zaman derin nefes alın. Bu aktiviteleri yaparken size en uygun yoğunluk seviyesini bulun.
Bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatın. Dizinde düzeltmeye çalışın.
Vücudunuzu dikey konuma getirin.
Kalça ekleminin tam gerginliğini hissetmek için bu pozisyonu bir süre tutun. Sandalyedeki destek sayesinde kesinlikle güvenlidir.
Arka bacağınızı bir akort ayarı olarak öne getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Gomukhasana, ayrı bacaklar

(ellerde izometrik vurgulu ve vurgusuz)

Hedef: uyluk ve ilio-tibial yolun abdüktör kaslarını gerdirin.

Kontrendikasyonlar: siyatik bursit.

Gerekli envanter: kilim ve 1-2 katlanmış battaniye.

Hatalardan nasıl kaçınılır. Altınıza daha fazla battaniye koyun - o zaman sırtınızı düz ve pelvisinizi dik tutmanız daha kolay olacaktır - geri düşmeden.

yürütme tekniği

Bir halı döşeyin, üzerine açılı olarak birkaç katlanmış battaniye koyun.
Fotoğrafta gösterildiği gibi battaniyenin ön köşesine oturun: sol diz öne, sağ diz yukarıya baksın.
Sağ bacağınızı iki elinizle kavrayın ve solunuzun üzerine getirin.
Sağ dizinizi solun üzerine yerleştirin ve her iki ayağınızın tabanını farklı yönlere çevirin.
Dizleriniz çok yüksekse, kalçanızın altına başka bir battaniye koyun.
Ellerinizle kalçalarınızı olabildiğince uzağa itin. Bu, pelvisi klemplerden kurtaracak ve otomatik olarak öne doğru eğilecektir.
Nefes alın, omurganızı gerin ve bacak kaslarınızı sıkın.
Kalçaların pozisyonunu değiştirmeden izometrik olarak yanlara doğru yaymaya çalışın. Bağdaş kurarak oturduğunuzda, ortaya çıkan direnç, dış uyluklara (pantolon bölgesi) iyi bir esneme sağlar.
Egzersizi yoğunlaştırmak için öne eğilin ve sağ elinizi sağ dizinizin hemen üstüne ve sol elinizi sol dizinizin hemen üstüne yerleştirin.
İzometrik etkiyi arttırmak için ellerinizi dizlerinizin üzerine daha sert koyun ve kalçalarınızı birbirinden ayırmaya çalışın.
Derin nefes al.
Rahatlayın, başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Omurganın dikeyden sapması nedeniyle aşağıdaki rafların üçü de pelvik kaslar için mükemmel bir gerdirmedir. Ek olarak, bu pozlar hareket açıklığını arttırır, kasları güçlendirir ve kalça fonksiyonunu iyileştirir.

Utthita parshvakonasana

Vücudun bir tarafındaki kol ve bacak birbirinden olabildiğince uzak olduğunda, omurganın ve pelvisin karşılık gelen tarafı için büyük bir esneme meydana gelir.

Utthita trikonasana

Yan kıvrım, psoas kaslarını güçlendirir ve kalça eklemi için yoğun bir esneme sağlar.

Prasarita padottanasana

Bu poz sadece kalça ve hamstring için iyi bir esneme değil, aynı zamanda güvenli bir flip antrenmandır.