12 moduri de a scăpa de durerile de spate

Vrei sa porti un corset ortopedic pentru a scapa de durerile de spate? Probabil ca nu.

La fel ca aproape 80% dintre persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale, Beverly Hayes suferă de dureri de spate. Pentru unii, durerea este declanșată de munca obositoare, cum ar fi curățarea grădinii sau ridicarea greutăților. Pentru alții, pur și simplu aplecă-te pentru a ridica un creion, iar spatele lor se simte imediat.

„Se simte ca și cum ți-ar fi bătut spatele cu o șurubelniță”, spune Beverly Hayes, o artistă din Chicago în vârstă de 46 de ani, despre durerea pe care a suferit-o după ce a alergat la jumătate de maraton de amatori. „Ea mi-a schimbat viața. Nu puteam să mă aplec sau să dorm – îmi era spatele înțepenit și credeam că nu mă voi simți niciodată normal”.

Cum să scapi de durerile de spate?

Mary Ann Wilmarth, membră a Asociației pentru Kinetoterapie și președinte al Departamentului de Kinetoterapie de la Universitatea Harvard, spune că oamenii ar trebui să se prezinte imediat la medic cu o leziune sau orice fel de durere de spate. „Intervenția precoce va ajuta la prevenirea dezvoltării patologiei cronice și va elimina necesitatea tratamentului și a intervenției chirurgicale”, spune ea.

Printr-o combinație de activitate constantă, exerciții de întărire și terapie fizică, Hayes a spus că intensitatea simptomelor ei a scăzut semnificativ pe parcursul anului. Iată 12 moduri de a ajuta la ameliorarea durerilor de spate.

1. Repaus la pat limită

Studiile arată că persoanele cu dureri ușoare de spate care petrec mult timp în pat simt durerea mai mult timp și le este mai greu să facă față activităților zilnice decât celor care rămân activi.

„Pacienții ar trebui să stea în pat nu mai mult de trei zile”, spune Mike Flippin, MD, un chirurg ortoped care este specializat în probleme ale spatelui și coloanei vertebrale la Centrul Medical San Diego. „Îmi încurajez pacienții să înceapă să se miște cât mai repede posibil.”

2. Continuă să faci mișcare

Activitatea fizică este adesea cel mai bun remediu pentru durerile de spate. „Exercițiile simple, cum ar fi mersul pe jos, pot fi de mare ajutor”, spune Wilmarth. „În timpul lor, corpul este într-o poziție verticală neutră.”

„Dar amintiți-vă să vă mișcați cu moderație”, reamintește Flippin. „Evitați activitățile obositoare, cum ar fi grădinăritul și mișcările care provoacă mai întâi durere.”

3. Păstrează-ți postura

Durerea poate apărea după un antrenament lung, dar tensiunea care a provocat-o s-a acumulat cel mai probabil pe parcursul multor ani. Potrivit lui Wilmarth, majoritatea oamenilor au o postură proastă atunci când își desfășoară activitățile zilnice. Făcând acest lucru, adaugă un stres suplimentar la spate.

„Problemele vin din lucrurile mărunte”, spune ea. „Puteți crește presiunea asupra coloanei vertebrale cu 50% doar dacă vă sprijiniți incorect de chiuvetă în timp ce vă spălați pe dinți. Dacă dai spatelui curbele potrivite, presiunea asupra rădăcinilor nervoase va dispărea, iar durerile de spate vor scădea.

4. Vizitați un specialist

Potrivit lui D. Scott Davis, kinetoterapeut, medic de medicină sportivă, doctorat, kinetoterapeut ortopedic și profesor asociat la Universitatea West Virginia, dezvoltarea unui plan de exerciții personalizat este importantă pentru gestionarea durerii cronice de spate.

„Nu există nicio pastilă magică pe care să o iei pentru durerile de spate”, spune Davis. – Unii pacienți trebuie să întărească cadrul muscular, deși în general oamenii întind mușchii și îmbunătățesc flexibilitatea generală. Găsiți un kinetoterapeut, un terapeut de exerciții fizice sau un chiropractician (chiropractician) care este specializat în coloana vertebrală și spate în general. Ele vă vor ajuta să alegeți setul potrivit de exerciții.

5. Consolidarea cadrului muscular

Majoritatea persoanelor cu dureri cronice de spate vor beneficia de mușchii abdominali puternici.

„Nucleul este o colecție de multe grupuri de mușchi care lucrează împreună”, spune Frank B. White, Ph.D., profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea de Stat din Western Missouri. - Daca muschii abdominali sunt slabi, ceilalti muschi sunt la fel. Întărirea mușchilor abdominali poate reduce semnificativ sarcina pe partea inferioară a spatelui.

6. Îmbunătățiți flexibilitatea

Prea multă tensiune și încordare a mușchilor pot provoca dureri de spate. „Scopul nostru în dezvoltarea flexibilității este să oferim aceeași sarcină asupra întregului corp, de la vârful degetelor până la cap”, spune Davis. – Iată unul dintre exercițiile grozave pentru asta: stai pe marginea patului, întinde un picior și coboară pe celălalt pe podea. Începeți să vă întindeți ischiochimbiolarele aplecându-vă înainte, menținând spatele drept.”

7. Nu mai purtați corset

Capacitatea de a susține mușchii spatelui din exterior pare tentantă, dar Davis spune că corsetul trebuie folosit cu prudență. „Corsetele sunt utile pentru activități obositoare, cum ar fi haltere, dar pot fi folosite doar 15 minute”, spune el. „Dacă porți un corset toată ziua, mușchii pe care se presupune că acesta îi oferă stabilitate se vor slăbi și nu mai susțin coloana vertebrală.”

8. Aplicați gheață și căldură

Tampoanele de încălzire și compresele reci pot ajuta la ameliorarea stării. Majoritatea medicilor recomandă folosirea gheții în primele 48 de ore după o rănire – mai ales dacă există umflături – și apoi trecerea la căldură. „Dar este greu de spus dacă gheața sau căldura funcționează mai bine”, spune Flippin. „Încurajez pacienții să folosească ceea ce îi ameliorează cel mai eficient.”

9. Dormi corect

Somnul este foarte important, dar la fel de importantă este poziția în care dormi. „Dormitul într-o poziție proastă sau nu pe o saltea cu pernă poate duce la dureri de spate”, spune Wilmarth.

Iată câteva indicii:

• Dacă dormi pe spate, ar trebui să așezi o pernă sub genunchi.
• Dacă dormi pe o parte, ar trebui să așezi o pernă între genunchi pentru a-ți menține coloana vertebrală într-o poziție neutră.
• Dormitul pe burtă duce la curbe nenaturale la nivelul gâtului și al capului, ceea ce pune o presiune suplimentară pe spate.

10. Renunță la fumat

Fumatul nu doar dăunează plămânilor, ci poate afecta negativ și coloana vertebrală.

„Nicotina face ca vasele de sânge mici să se îngusteze, ceea ce reduce livrarea de sânge către țesuturile moi”, spune Flippin. „Le spun tuturor pacienților mei să renunțe la fumat, le poate ameliora durerile de spate.”

11. Încearcă Psihoterapia

Potrivit Alex Moroz, MD, profesor asistent de medicina de reabilitare la New York University Langon Medical Center, durerile de spate sunt adesea asociate cu probleme precum depresia si anxietatea. „Starea ta emoțională determină modul în care percepi durerea”, spune Frost. „Psihoterapia poate fi o parte foarte utilă a reabilitării.”

12. Folosiți tehnici de relaxare

Cercetările arată că tehnicile de relaxare precum meditația, respirația profundă, tai chi, yoga și multe altele pot face minuni.

„Dacă obțineți o relaxare profundă, acest lucru va reduce nivelul de percepție a durerii”, spune Frost.