Yoga pentru articulațiile șoldului

Alergătorii în vârstă, fotbaliștii, dansatorii, sportivii de tot felul, precum și mulți care nu au făcut niciodată sport, constată dintr-o dată că nu sunt capabili să-și lege propriile șireturile pantofilor. Sau că le este greu să meargă sau doar să stea în picioare mult timp, iar chiar și mersul pe scaunul confortabil al unei mașini de lux a devenit o adevărată tortură. Dacă boala a afectat membrele superioare, o persoană are mai multe opțiuni: puteți întoarce cheia în broască cu cealaltă mână, puteți sta mai aproape sau mai departe de șevalet, puteți purta pachetul sub braț și nu în mână. Dar la mers, toate articulațiile piciorului participă în mod egal și fiecare articulație de pe ambele picioare suportă întreaga sarcină cu fiecare pas.

Structura picioarelor și bazinului seamănă cu arhitectura arcului romanic, în care rolul cheii de boltă este îndeplinit de sacrum, care închide ambele aripi ale ilionului împreună cu femurale. Într-un anumit sens, flexura colului femural este contrafortul zburător al unei catedrale gotice, care îndeplinește aceeași funcție ca și articulația. Femurul este introdus în acetabul - o depresiune în osul dens - care asigură rolul de sprijin pe care îl joacă articulația șoldului la bipedi.

Femurul se deplasează în trei direcții: înainte-înapoi, aducție-abducție, exterior-interior. Simptomele artrozei apar, de obicei, pentru prima dată la răpire, mișcând piciorul spre interior, spre celălalt picior și picior la picior. De regulă, inițial durerea apare în pliul inghinal. Până acum, cel mai bun și mai de încredere mod de a diagnostica artroza articulației șoldului este radiografia; cu ajutorul acestuia, puteți evalua severitatea bolii.

În fazele inițiale ale tratamentului, antiinflamatoarele nesteroidiene sunt eficiente, diferă unele de altele în setul de substanțe active și nivelul de siguranță. Aceste medicamente ameliorează durerea și, prin urmare, măresc gama de mișcare a articulației șoldului. De îndată ce boala încetează să progreseze, centrul de greutate se stabilizează și tonusul mușchilor pelvieni se normalizează, doza de medicamente este redusă brusc sau aportul lor este complet oprit.

Toți pacienții cu artroză a articulației șoldului au aceeași caracteristică - dificultăți în efectuarea mișcărilor care combină flexia, aducția și rotația internă a șoldului. Acestea sunt mișcările necesare pentru a lega șireturile. Dacă articulația șoldului este grav afectată de osteoartrită, aceste mișcări scot literalmente capul femural din acetabul, ducând la o luxație a articulației. După artroplastia totală de șold, aceste mișcări sunt de obicei strict interzise.

Din fericire, tratamentul cu yoga al osteoartritei șoldului nu provoacă aceleași probleme pe care le-am avut noi cu articulația umărului, deoarece articulația șoldului este adânc înglobată în oasele pelvine, mecanica ei este strict prestabilită și nu este în niciun caz capabilă să facă. se adaptează la o reducere a amplitudinii de mișcare. Aici dificultatea constă, mai degrabă, în direcția opusă: în tratamentul unei articulații, este necesar să se realizeze o creștere a intervalului de mișcare, deoarece nici locația fixă a acestei articulații, nici funcția ei nu lasă nicio marjă, nicio posibilitate. pentru a adăuga puțin aici și a lua puțin acolo, fără posibilități de adaptare deloc. Anusara yoga prezintă două modele de mișcare a articulației șoldului care au un efect pozitiv. Cea mai completă descriere a acestora este cuprinsă în Anexa III. Ambele tehnici au ca scop introducerea mai fermă a capului femural în acetabul.

Spirală internă - întoarcerea șoldurilor spre interior în direcția liniei mediane a corpului, cu retragerea lor ulterioară înapoi și răspândirea în lateral. Această tehnică realizează extinderea podelei pelvine. În plus, presiunea este eliberată de la marginea interioară a suprafeței articulare a acetabulului, unde începe de obicei artrita. În acest caz, apare lordoza - o deviere în partea inferioară a spatelui, compensată prin intermediul unei spirale externe.
Spirala externă - coborârea bazei sacrului cu avansarea sa ulterioară și rotația externă a șoldurilor. Această tehnică realizează o întoarcere a suprafețelor exterioare ale coapselor înapoi, în urma căreia capul femurului este introdus și mai ferm în acetabul. Ca urmare, partea inferioară a spatelui primește întindere maximă, iar pelvisul este fixat într-o poziție corectă biomecanic pe aceeași verticală cu picioarele.

Poze

Poziția cadavru Rotația piciorului

Ţintă: scoateți clemele din articulațiile șoldului și determinați gama reală de mișcare în timpul rotației externe și interne.

Contraindicatii: sarcina târzie.

Inventar necesar: saltea de yoga; dacă se dorește - o pătură sub cap.

Cum să evitați greșelile. Lucrați-vă picioarele cât mai mult posibil, dar fără durere și supraîntindere a mușchilor.

Tehnica de execuție

Întinde-te pe spate cu brațele încrucișate pe piept. Pune o pătură sub cap dacă vrei.
Desfaceți picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie de 15-30 de centimetri și lăsați-le să se întindă în liniște pe podea.
Întoarceți ușor și fără efort picioarele în articulațiile șoldului, apoi spre interior, apoi spre exterior. Nu trebuie să le rupeți de pe podea, ci doar întoarceți-le înainte și înapoi.
Imaginează-ți mental cât de ușor și natural, fără frecare, capul osului se mișcă în interiorul articulației șoldului.

Ștergător

Această postură servește la creșterea intervalului de mișcare către linia mediană a corpului.

Setu bandhasana

Această poziție întărește mușchii gambei și oferă întinderea necesară pentru flexorii șoldului.

Supta padangushthasana

(Shin stretch cu centură)

Aceasta este o variantă a pozei populare cu același nume.

Ţintă: executați flexia șoldului și întinderea ischio-jambianelor mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt și, prin urmare, creșteți amplitudinea de mișcare a articulațiilor șoldului.

Contraindicatii: încordare ischio-jambierii, reflux esofagian.

Inventar necesar: saltea de yoga, centura si patura.

Cum să evitați greșelile. Dacă există posibilitatea să aveți o accidentare la genunchi, plasați mâinile în spatele șoldului în loc să vă apucați de genunchi.

Tehnica de execuție

Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea.
Trageți genunchiul drept la piept cu mâinile. Dacă prinderea genunchiului cu mâinile provoacă durere, blocați-vă degetele sub genunchiul îndoit pentru a nu atinge articulația genunchiului.
Întindeți-vă cu călcâiul stâng, îndreptați piciorul stâng la genunchi și coborâți-l cu grijă pe podea.
Vezi dacă poți ajunge la podea cu coapsa stângă; dacă nu reușește, slăbiți strânsoarea genunchiului drept și încercați din nou și din nou până când reușiți. În acest exercițiu, picioarele drept și stânga sunt antagoniste și încearcă să intensifice acțiunea și reacția astfel încât să se echilibreze cât mai mult.
Fixați întinderea și țineți-o mai multe respirații. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Și apoi treceți la implementarea poziției numărul 14.

Poziția lotusului, exercițiu pregătitor la perete

Scopul principal al acestei întinderi este de a lucra secțiunile posterioare și laterale ale articulației șoldului. Deoarece această poziție are suport pentru podea și perete, este un exercițiu pregătitor excelent pentru orice postură de șezut.

Baddha Konasana (Poza cizmarului)

Ţintă: a întinde muşchii adductori ai coapsei; îmbunătățește mobilitatea șoldului în combinație cu eversia piciorului; să stăpânească tehnici biomecanice care contribuie la descărcarea piciorului și ameliorarea durerii.

Contraindicatii: disfunctie a articulatiilor sacroiliace, hipermobilitate a articulatiilor genunchiului.

Inventar necesar: un covor, o pătură, două bare și un prosop.

Cum să evitați greșelile. La început, instalați recuzită sub șolduri. Selectarea corectă a echipamentului va reduce riscul unei mici răni la nivelul spatelui sau genunchilor. Nu forța, înaintează în ritmul tău.

Tehnica de execuție

Mai întâi, faceți exercițiul în modul de probă pentru a înțelege ce echipament aveți nevoie.
Stați pe podea, tălpile picioarelor împreună, genunchii depărtați. Dacă genunchii sunt mai sus decât crestele iliace, puneți ceva tare sub pelvis pentru a vă menține genunchii și pelvisul la același nivel. Dacă în acest scop întindeți o pătură îndoită de mai multe ori sub dvs., așezați-vă pe colțul ei, astfel încât bazinul să fie situat pe o platformă ridicată, iar șoldurile să atârnă liber de margini. Acest sprijin contribuie la înclinarea pelvisului înainte, ceea ce provoacă automat coborârea genunchilor. Dacă încă se ridică prea sus, este mai bine să puneți bare sub ele, așa cum se arată în fotografie.
Puneți un prosop pliat de mai multe ori sub articulațiile gleznei și sub călcâi, așa cum se arată în fotografie. Acest lucru este necesar pentru ca articulația gleznei și piciorul să fie poziționate corect unul față de celălalt. Gleznele ar trebui să fie mai sus de podea decât șosetele.
Întinde-ți șoldurile și fesele cu mâinile.
Odihnește-ți mâinile pe podea, lângă tine.
Respiră din plin. Îndreptați-vă coloana vertebrală și întindeți-o pe toată lungimea.
Strângeți mușchii picioarelor și faceți tot ce va fi descris mai jos punct cu punct.
Întindeți-vă fesele și înclinați-le înapoi, ca urmare, partea superioară a pelvisului se va înclina automat înainte (spirală internă). Pune-ți mâinile înainte pe podea.
Coborâți cozisul și strângeți-vă stomacul. Încercați să vă întoarceți și mai mult genunchii (spirală exterioară).
După ce ați stabilit centrul în zona podelei pelvine și apăsând ferm tălpile una pe cealaltă, întindeți șoldurile în lateral și întreaga coloană în sus.
Pentru a intensifica exercițiul, apucă articulațiile gleznei cu mâinile și, fără a schimba poziția picioarelor și a îndrepta complet spatele, aplecă-te înainte. Așezați-vă izometric picioarele pe mâini, ca și cum ați încerca să vă îndreptați picioarele la genunchi. Acest lucru va crește și mai mult întinderea articulației șoldului.

Janu shirshasana

Această înclinare înainte oferă o întindere excelentă pentru pelvis și ischiogambieri.

Eka pada supta virasana

(Poza eroului întins pe marginea canapelei; executată cu un picior)

Ţintă: întinde muşchiul cvadriceps şi flexorii şoldului, mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt; îmbunătăți extensia șoldului.

Contraindicatii: ruptură de menisc, ruptură de ligament încrucișat anterior, condromalacie moderată sau severă a rotulei, hernie inghinală.

Inventar necesar: canapea.

Cum să evitați greșelile. Când picioarele sunt luate înapoi în această poziție, se formează o deviere excesivă în partea inferioară a spatelui. Pentru a preveni acest fenomen, strângeți mușchii abdominali și aduceți coccisul mai aproape de picioare și trageți coloana vertebrală departe de pelvis.

Tehnica de execuție

Întindeți-vă pe marginea unei canapele sau a unui pat jos. Atârnă un picior de podea.
Îndoiți genunchiul, luați piciorul înapoi și coborâți. Încercați să vă înclinați șoldul cât mai jos posibil.
Aduceți șoldul și piciorul până la capăt. Întoarceți talpa piciorului înapoi și prindeți glezna (adică suprafața laterală a articulației gleznei) cu mâna.
Strângeți-vă mușchii abdominali - acest lucru va preveni deviația excesivă în partea inferioară a spatelui.
Setați centrul în axa pelviană și de acolo întindeți șoldul și pelvisul și apoi coloana vertebrală spre cap.
Inspirați, blocați întinderea și rămâneți în ea cât de mult puteți.
Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Fânt în picioare cu sprijin pe un scaun

Această postură oferă dezvăluirea completă a părții anterioare a articulației șoldului. La început, pentru echilibru, este mai bine să te ții de un scaun. Intensitatea acestui exercițiu variază în funcție de cât de înapoi este înapoiat piciorul din spate.

Lunge asezat pe un scaun

Ţintă: efectuați o întindere nedureroasă a mușchilor rect și iliopsoas, precum și a mușchilor adductori ai coapsei; îmbunătăți extensia șoldului.

Contraindicatii: bursita ischiala sau prepatelara, ruptura meniscului medial (intern) sau lateral (extern), ruptura ligamentului incrucisat posterior, apa in genunchi.

Inventar necesar: scaun.

Cum să evitați greșelile. Când luăm piciorul înapoi, atunci, ca și în cazul oricărei extensii a articulației șoldului, există o deviere excesivă în partea inferioară a spatelui (adică hiperlordoză lombară). Îndreptați-vă ușor spatele, strângeți mușchii abdominali și mențineți-i într-o formă bună tot timpul, astfel încât partea inferioară a spatelui să aibă un sprijin de încredere.

Tehnica de execuție

Așezați-vă lateral pe marginea din față a scaunului, astfel încât coapsa stângă să se potrivească în întregime pe scaunul scaunului, iar piciorul drept să fie pe margine și să atârne liber.
A se apleca in fata; dacă este necesar, sprijiniți-vă mâinile pe un scaun pentru echilibru.
Strângeți toți mușchii picioarelor; Întinde-ți fesele și întinde-ți șoldurile în lateral, așa cum ai făcut în ipostaza de oala sub presiune.
Coborâți coccisul cât mai jos posibil și strângeți mușchii abdominali pentru a fixa în siguranță pelvisul.
După ce ați finalizat reglarea și așezat ferm pe un scaun, cu grijă, centimetru cu centimetru, luați-vă piciorul drept înapoi. Piciorul trebuie să fie îndoit la genunchi tot timpul, chiar dacă șoldul este foarte deviat de la verticală.
Pe măsură ce vă mutați piciorul din spate înapoi, respirați profund tot timpul. Găsiți nivelul de intensitate care funcționează cel mai bine pentru dvs. atunci când faceți aceste activități.
Întinde piciorul cât mai înapoi posibil. Încercați să-l îndreptați la genunchi.
Mutați-vă corpul într-o poziție verticală.
Țineți această poziție pentru un timp pentru a simți întreaga întindere a articulației șoldului. Datorită suportului de pe scaun, este absolut sigur.
Aduceți piciorul din spate înainte ca o dezacordare și repetați pe cealaltă parte.

Gomukhasana, picioare separate

(cu accent izometric pe mâini și fără accent)

Ţintă: întinde muşchii abductori ai coapsei şi tractului ilio-tibial.

Contraindicatii: bursita sciatica.

Inventar necesar: covor și 1-2 pături împăturite.

Cum să evitați greșelile. Pune mai multe pături sub tine - atunci va fi mai ușor să-ți ții spatele drept și pelvisul vertical - fără a cădea înapoi.

Tehnica de execuție

Așezați un covor, puneți deasupra lui mai multe pături pliate cu un unghi înainte.
Așezați-vă pe colțul din față al păturii așa cum se arată în fotografie: genunchiul stâng îndreptat înainte, genunchiul drept în sus.
Prinde-ți piciorul drept cu ambele mâini și aduce-l peste stânga.
Așezați genunchiul drept deasupra celui stâng, întorcând tălpile ambelor picioare în direcții diferite.
Dacă genunchii sunt prea sus, pune o altă pătură sub fese.
Cu mâinile, împingeți-vă fesele cât mai departe posibil. Acest lucru va elibera pelvisul din cleme și se va înclina automat înainte.
Inspiră, întinde coloana în sus și strânge mușchii picioarelor.
Fără a schimba poziția șoldurilor, încercați să le întindeți izometric în lateral. Când stai într-o poziție cu picioarele încrucișate, rezistența rezultată oferă coapselor exterioare (zona pantalonilor) o bună întindere.
Pentru a intensifica exercițiul, aplecați-vă înainte și puneți mâna dreaptă deasupra genunchiului drept și mâna stângă chiar deasupra genunchiului stâng.
Pentru a spori efectul izometric, pune-ți mai tare mâinile pe genunchi și încearcă să împingi șoldurile în afară.
Respiră adânc.
Relaxează-te, revino la poziția inițială și repetă același lucru pe cealaltă parte.

Toate cele trei rafturi de mai jos, din cauza deviației coloanei vertebrale de la verticală, sunt o întindere excelentă pentru mușchii pelvieni. În plus, aceste poziții măresc gama de mișcare, întăresc mușchii și îmbunătățesc funcția șoldului.

Utthita parshvakonasana

Când brațul și piciorul de pe o parte a corpului sunt cât mai îndepărtate, se creează o întindere mare pentru partea corespunzătoare a coloanei vertebrale și a pelvisului.

Utthita trikonasana

Îndoirea laterală întărește mușchii psoas și oferă o întindere intensă pentru articulația șoldului.

Prasarita padottanasana

Această poziție nu este doar o întindere bună pentru șold și hamstring, ci și un antrenament de flip sigur.