12 maneras de deshacerse del dolor de espalda
¿Quieres usar un corsé ortopédico para deshacerte del dolor de espalda? Probablemente no.
Al igual que casi el 80% de las personas con problemas de columna, Beverly Hayes sufre dolor de espalda. Para algunos, el dolor se desencadena por un trabajo extenuante, como limpiar el jardín o levantar pesas. Otros simplemente se agachan para recoger un lápiz y su espalda se hace sentir de inmediato.
“Se siente como si te estuvieran pinchando la parte inferior de la espalda con un destornillador”, habla Beverly Hayes, una artista de Chicago de 46 años, sobre el dolor que sufrió después de correr medio maratón amateur. “Ella cambió mi vida. No podía agacharme ni dormir, mi espalda estaba rígida y pensé que nunca me sentiría normal".
¿Cómo deshacerse del dolor de espalda?
Mary Ann Wilmarth, miembro de la Asociación de Fisioterapia y presidenta del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Harvard, dice que las personas deben consultar a un médico de inmediato si tienen una lesión o cualquier tipo de dolor de espalda. “La intervención temprana ayudará a prevenir el desarrollo de patologías crónicas y eliminará la necesidad de tratamiento y cirugía”, dice ella.
A través de una combinación de actividad constante, ejercicio de fortalecimiento y fisioterapia, Hayes dijo que la intensidad de sus síntomas disminuyó significativamente durante el año. Aquí hay 12 maneras de ayudar a aliviar el dolor de espalda.
1. Limite el reposo en cama
Los estudios muestran que las personas con dolor de espalda leve que pasan mucho tiempo en la cama sienten el dolor por más tiempo y tienen más dificultades para hacer frente a las actividades diarias que aquellas que se mantienen activas.
“Los pacientes deben permanecer en cama por no más de tres días”, dice Mike Flippin, MD, cirujano ortopédico que se especializa en problemas de espalda y columna en el Centro Médico de San Diego. “Animo a mis pacientes a que comiencen a moverse lo más rápido posible”.
2. Sigue haciendo ejercicio
La actividad física suele ser la mejor cura para el dolor de espalda. “El ejercicio simple, como caminar, puede ser muy útil”, dice Wilmarth. “Durante ellos, el cuerpo está en una posición vertical neutra”.
“Pero recuerda moverte con moderación”, recuerda Flippin. “Evite las actividades extenuantes, como la jardinería, y los movimientos que primero provoquen dolor”.
3. Mantén tu postura
El dolor puede aparecer después de un largo entrenamiento, pero la tensión que lo causó probablemente se acumuló durante muchos años. Según Wilmarth, la mayoría de las personas tienen una mala postura cuando realizan sus actividades diarias. Al hacer esto, agregan estrés adicional a la espalda.
“Los problemas vienen de las cosas pequeñas”, dice ella. “Puedes aumentar la presión sobre tu columna en un 50 % con solo apoyarte incorrectamente en el lavabo mientras te cepillas los dientes. Si le das a la espalda las curvas correctas, la presión sobre las raíces nerviosas desaparecerá y el dolor de espalda disminuirá.
4. Visita a un Especialista
Según D. Scott Davis, fisioterapeuta, médico de medicina deportiva, PhD, fisioterapeuta ortopédico y profesor asociado de la Universidad de West Virginia, desarrollar un plan de ejercicios personalizado es importante para controlar el dolor de espalda crónico.
“No hay una píldora mágica que puedas tomar para el dolor de espalda baja”, dice Davis. – Algunos pacientes necesitan fortalecer la estructura muscular, aunque en general las personas estiran los músculos y mejoran la flexibilidad general. Busque un fisioterapeuta, un terapeuta de ejercicios o un quiropráctico (quiropráctico) que se especialice en la columna vertebral y la espalda en general. Ellos le ayudarán a elegir el conjunto correcto de ejercicios.
5. Fortalecer el Marco Muscular
La mayoría de las personas con dolor de espalda crónico se beneficiarán de músculos abdominales fuertes.
“El núcleo es una colección de muchos grupos de músculos que trabajan juntos”, dice Frank B. White, Ph.D., profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Western Missouri. - Si los músculos abdominales son débiles, los otros músculos son iguales. Fortalecer los músculos abdominales puede reducir significativamente la carga en la espalda baja.
6. Mejorar la flexibilidad
Demasiada tensión y rigidez de los músculos puede causar dolor de espalda. “Nuestro objetivo al desarrollar la flexibilidad es proporcionar la misma carga en todo el cuerpo, desde la punta de los dedos hasta la cabeza”, dice Davis. – Aquí tienes uno de los grandes ejercicios para ello: siéntate en el borde de la cama, estira una pierna y baja la otra al suelo. Comienza a estirar los isquiotibiales inclinándote hacia adelante mientras mantienes la espalda recta”.
7. Deja de usar corsé
La capacidad de sostener los músculos de la espalda desde el exterior parece tentadora, pero Davis dice que el corsé debe usarse con precaución. “Los corsés son útiles para actividades extenuantes como el levantamiento de pesas, pero solo se pueden usar durante 15 minutos”, dice. “Si usa un corsé todo el día, los músculos que se supone que deben proporcionar estabilidad se debilitarán y ya no darán soporte a la columna”.
8. Aplicar hielo y calor
Las almohadillas térmicas y las compresas frías pueden ayudar a aliviar la afección. La mayoría de los médicos recomiendan usar hielo durante las primeras 48 horas después de una lesión, especialmente si hay hinchazón, y luego pasar al calor. “Pero es difícil decir si el hielo o el calor funcionan mejor”, dice Flippin. “Animo a los pacientes a usar lo que los alivie de manera más efectiva”.
9. Dormir adecuadamente
Dormir es muy importante, pero igual de importante es la posición en la que duermes. “Dormir en una mala posición o no sobre un colchón con la parte superior acolchada puede provocar dolor de espalda”, dice Wilmarth.
Aquí hay algunos consejos:
- Si duerme boca arriba, debe colocar una almohada debajo de las rodillas.
- Si duerme de lado, debe colocar una almohada entre las rodillas para mantener la columna en una posición neutral.
- Dormir boca abajo provoca curvas poco naturales en el cuello y la cabeza, lo que ejerce una presión adicional sobre la espalda.
10. Dejar de fumar
Fumar no solo daña los pulmones, sino que también puede afectar negativamente a la columna vertebral.
“La nicotina hace que los vasos sanguíneos pequeños se contraigan, lo que reduce el suministro de sangre a los tejidos blandos”, dice Flippin. “A todos mis pacientes les digo que dejen de fumar, les puede aliviar el dolor de espalda”.
11. Prueba la psicoterapia
Según Alex Moroz, MD, profesor asistente de medicina de rehabilitación en el Centro Médico Langon de la Universidad de Nueva York, el dolor de espalda a menudo se asocia con problemas como la depresión y la ansiedad. “Tu estado emocional determina cómo percibes el dolor”, dice Frost. “La psicoterapia puede ser una parte muy útil de la rehabilitación”.
12. Usa técnicas de relajación
La investigación muestra que las técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el tai chi, el yoga y más pueden hacer maravillas.
“Si logras una relajación profunda, esto reducirá el nivel de percepción del dolor”, dice Frost.
