Жиросжигающие тренировки в домашних условиях. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях: худеем с удовольствием

Как проводить тренировки в домашних условиях: полезные советы

Оптимальная формула тренировок: кардионагрузка и силовые упражнения. Кардионагрузка тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а силовые тренировки придают мышцам рельеф и упругость.

Чтобы сжечь подкожные жировые отложения, достаточно скорректировать рацион, для уничтожения внутреннего жира диет недостаточно. Комплекс занятий составляется индивидуально, с учетом многих факторов: состояния здоровья, возраста, комплекции тела и предпочтений. Однако чтобы упражнения приносили пользу, нужно учитывать следующее:

Для максимально эффективного сжигания жира лучше заниматься утром. После сна в организме нет гликогена, поэтому быстрее начнут использоваться запасы энергии из «депо». Также висцеральный жир быстрее освобождается после силовой тренировки.
Жиросжигающие процессы происходят наиболее интенсивно после 30-ти минут непрерывной физкультуры.
Комплекс рекомендуется составить таким образом: 2 дня силовых упражнений и 3 дня кардионагрузок – чередование видов деятельности куда эффективнее монозанятий.
За 2 часа до занятия не есть, соблюдать питьевой режим (вода, зеленый чай, несладкий морс активизируют метаболизм). Если вы хотите дополнительно принимать средства для сжигания жира, посоветуйтесь с врачом: он поможет подобрать вид и дозировку.
Следите за пульсом, так вы поймете, насколько эффективны ваши занятия. Средняя нагрузка варьируется между 120 и 150 ударами в минуту. Если пульс не учащенный, значит, тренировка не эффективна, а если зашкаливает, вы можете нанести вред своему организму.
Не нужно скупать для дома много спортивного инвентаря, зачастую он потом просто пылится в кладовке. Набор начинающего – это гантели, бодибар (гимнастическая палка) и мягкий коврик. По желанию можно приобрести обруч, фитбол или степ-платформу и разнообразить упражнения.
Интервальная тренировка (чередование быстрых и медленных упражнений) всегда эффективнее монотонного ритма.
Даже в домашних условиях занимайтесь в специальной одежде и обуви – вы сформируете подходящий настрой и сможете наблюдать за изменениями фигуры.
Поставьте себе цель: красивый рельеф или желание похудеть на размер – отличный мотиватор.
Ведите дома календарь тренировок, записывайте свои достижения. Можно также завести дневник питания, ведь только тандем питание+спорт дает оптимальный результат.
Найдите себе напарника: в конце концов, рельеф мышц и тонкая талия – мечта многих девушек, а вдвоем заниматься будет не так скучно. Такой вот клуб по интересам.

Лучшие упражнения и программа дневной тренировки

В последнее время популярность приобрел комплекс кроссфит – он появился в начале 21 века и включает упражнения на все группы мышц. Кроссфит – сложная программа, зато развивает скорость, выносливость, координацию и дыхательную систему. Уже спустя пару недель вы заметите, что мышцы приобретают приятный глазу рельеф и упругость.

Особенность тренировок кроссфит – их интенсивность. Длится занятие 30-35 минут без отдыха, иногда задействуется интервальная вариация упражнений. Рывки, гребля, тяга, приседания, жим, выпады – все это входит в программу тренировки. Интересно, но в профессиональных кроссфит залах вы не найдете привычных тренажеров, это склад всевозможных гантелей, турников, мячей, гирь, грифов с блинами. Программа кроссфит начинается с разминки (мышцы должны быть разогреты), после этого прорабатываются крупные мышцы (выпады, приседания жим). Затем можно переходить к мелким группам – упражнения с гантелями. Тренировка заканчивается упражнениями на прокачку пресса или кардионагрузкой.

Самые популярные кардиоупражнения : прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег, подвижные танцы, гребля, катание на лыжах, коньках и др.

Ориентировочная программа тренировки в домашних условиях:

Кроссфит – это, конечно, замечательно, но он доступен физически подготовленным людям. Начинающим лучше ограничиться традиционными комплексами:

Разминка 10 минут (вы прогреваете мышцы и подготавливаете организм к нагрузке).
Выпады с гантелями (по 10 на каждую ногу). Сначала делаем выпады вперед, потом минуту отдыхаем и выпады в сторону.
Кик-серия. Встаньте в боксерскую стойку, слегка согните ноги. Делайте махи руками по очереди вперед и вбок, те же движения повторите ногами (по 20 раз из серии на каждую ногу).
Обратные отжимания. Вам понадобится стул. Обопритесь на него руками, ноги вытягиваем вперед и сгибаем руки. Не меньше 2 подходов по 10 раз.
Приседания (сначала обычные, потом с гантелями или блином) – по 15 раз, 2 подхода.
Ложимся на коврик. Делаем отжимания (15 раз).
Прокачка пресса. 20 раз скручивания, 20 раз опускаем и поднимаем выпрямленные ноги (можно подложить руки под ягодицы).
Завершаем комплекс кардионагрузкой (прыжки на месте, легкий бег).

Комплекс занятий для каждого типа фигуры

Выделяют три основных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Мезоморфов и эктоморфов можно назвать счастливчиками: им сложно набрать лишний вес и легче получить рельеф пресса. Для эндоморфа сжигание жира – приоритетная задача. Этот тип телосложения отличается округлыми формами: при невысоком росте у девушки широкая грудная клетка, а в области талии, бедер и ягодиц прекрасно размещаются жировые запасы. Кстати, 50% женщин имеет именно строение тела по типу эндоморфа.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и частыми, в приоритете интервальная программа с большим количеством повторов и минимальным отдыхом. Длится интервальная тренировка до 1,5 часов. Для эндоморфа не подходят занятия с большими весами и малым количеством подходов: они развивают силу, дают рельеф, но не уменьшают жировую ткань.

В качестве кардионагрузки для эндоморфа рекомендуется: бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба. Интервальная программа постепенно усложняется: меняются виды деятельности, дается нагрузка на разные группы мышц. Только при разумной нагрузке мы сжигаем накопившуюся энергию, а не мышечную массу.

Чтобы активизировать метаболизм и сжигание жира проходило более успешно, нужно корректировать рацион. 50% меню должны составлять белки, 35% - углеводы и 15% жиры. Лучшие друзья эндоморфа – продукты, активизирующие сжигание жировых запасов: пряности, зелень, фрукты, овощи , зеленый чай, минеральная вода без газа.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Выполнять простые жиросжигающие упражнения в домашних условиях (выпады, отжимания и приседания) сможет каждый, кто хочет дать физическую нагрузку на тело. Комплексный подход с выполнением кардио-тренировок и силовых занятий сделает фигуру стройной, поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит узнать, какие упражнения подойдут для домашнего исполнения, как их правильно делать мужчинам и женщинам.

Упражнения для сжигания жира

Серьезного подхода требует жиросжигающая тренировка дома, которую лучше выполнять по следующим правилам:

заниматься не менее получаса, максимум до 60 минут – жир начинает сжигаться только через 20 минут средней или высокой нагрузки;
следить за пульсом – по условиям у новичков он должен быть около 100 ударов в минуту, у профи – 120-130;
лучше тренироваться утром натощак, когда в организме израсходованы все запасы гликогена, и сжигаться будет жир, а не мышцы;
одновременно требуется пересмотреть питание – больше есть натуральной растительной пищи, ограничить потребление колбасных изделий и сладостей, жареного, копченого;
сочетать силовые и аэробные нагрузки, рационально питаться, вести здоровый образ жизни.

Следующий домашний комплекс жиросжигающих упражнений можно проводить через день или включать некоторые элементы для ежедневной зарядки средней интенсивности, чтобы проработать основные группы мышц бедра, ягодиц, живота и рук:

приседания с наклонами по сторонам и простые;
берпи;
высокие выпады;
«ножницы»;
мостик;
отжимания с касанием груди пола;
интенсивный бег на месте с условием высокого подъема коленей;
прыжки со скакалкой.

Джампинг-Джек

Отличным жиросжигающим эффектом обладает упражнение Джампинг-Джек. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, руки опустите вниз. Сделайте прыжок – расставьте ноги по сторонам и хлопните руками над головой. Вернитесь к исходному положению. Простое и понятное занятие, но отлично сжигает калории, подходит для выполнения в домашних условий всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленями и суставами.

Выпад с выпрыгиванием

Вторым популярным упражнением для процесса жиросжигания считается выпад с выпрыгиванием. Благодаря ему подтягиваются мышцы бедер, ягодиц, удаляется лишний жир. Исходное положение – встаньте прямо, сделайте глубокий шаг вперед, присядьте и сразу же выпрыгните вверх, выпрямив колено. Без перерыва поменяйте ногу, повторите. Продолжайте выпрыгивать, пока не появится небольшая усталость.

Упражнения на фитболе

Тренировка дома для сжигания жира может включать специальные элементы. Популярным оборудованием является фитбол – большой мяч. С ним полезно выполнять тренировки:

положите локти на мяч, поставьте ноги назад, держа спину прямо, откатите фитбол руками, притяните прессом;
сожмите мяч ступнями, опустившись на спину, поднимите ногами, возьмите руками;
сядьте боком, обопритесь о фитбол, заведите руки назад, приподнимайте корпус, прорабатывая косой пресс;
сядьте на мяч, расставьте широко ноги, прокатитесь по фитболу спиной, поднимитесь;
поставьте мяч у спины, присядьте с краю, вытяните ногу вперед, приподнимитесь;
прижмите фитбол к полу спиной, зафиксируйте ноги, поднимайте гантели.

Боковые переходы

Отлично прорабатывает все тело упражнение боковые переходы. Оно считается эффективным как жиросжигающее, подходит для выполнения в домашних условиях. Исходное положение – встаньте прямо, развернитесь корпусом, руки поставьте на талию. 10-15 минут передвигайтесь по комнате или стадиону прыжками боком в одну сторону, потом поменяйте на другую. Помимо похудения упражнение принесет развитие координации.

Силовые упражнения

В домашних условиях не менее эффективными являются силовые упражнения для сжигания жира для женщин. Их проводят с собственным весом или дополнительными инструментами – гантелями, гирями, эспандером. За счет активного сокращения мышц уменьшаются объемы, происходит сжигание жира. Приступать к силовым занятиям можно после обследования у врачей, потому что они имеют много противопоказаний.

Если избыточный вес большой, проводите силовые тренировки в сочетании с кардио – немного побегайте, попрыгайте на скакалке, приступайте к элементам, закончите заминкой. Круговой подход поможет добиться результата за короткое время – повторяйте упражнения без перерыва по 15 раз, сделайте короткий отдых и начните вновь. Выполняйте следующий комплекс каждые два дня, начиная с разминки:

шаги в сторону в приседе;
тяга гантели, стоя на одном колене;
выпады вперед, поворачиваясь в стороны;
планка на коврике;
подъем бедра из планки, шаги руками из нее же;
приседания с гантелями.

Для живота и боков

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях включает следующие упражнения для живота и боков, помогающие убрать складки, дряблость:

скручивания на пресс;
подъем ног из положения лежа на спине;
ножницы;
«велосипед»;
подъем таза из положения лежа на спине;
наклоны по сторонам;
подъем корпуса из положения лежа на спине, поставив левую пятку на противоположное колено;
подъем рук, лежа на полу, согнув ноги в коленях;
опускание коленей по сторонам из положения лежа для проработки косых мышц живота.

Тренировка для ног

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях прорабатывают мышцы ног, бедра, ягодиц девушек, делают фигуру стройной. Для выраженного эффекта повторяйте фитнес-комплекс дважды в неделю, выполняя каждый элемент по 10-12 раз и 3-4 подхода:

приседания с весом и без;
выпады с гантелями;
глубокие приседания «плие» с гантелями, удерживание корпуса в максимально глубокой точке пару секунд;
ягодичный мостик – выталкивание таза вверх, держа ноги на возвышенности, лежа спиной на полу;
скалолазы – в положении планка притягивать попеременно колени к груди, держа в напряжении ягодицы.

Сжигание жира на руках

Среди жиросжигающих упражнений в домашних условиях у женщин пользуются популярностью элементы, направленные на проработку рук. Их следует делать в самом конце тренировки, после кардио и перед заминкой. Включите в домашние занятия следующие упражнения, зарекомендовавшие свою эффективность по многочисленным отзывам:

махи, вращения руками над головой, проработка плечевых суставов, кистей, подъемы, разведение в стороны – это будет разогревающим началом для основной тренировки;
отжимания от пола на прямых руках или коленях для новичков;
полезно отжаться от скамейки для проработки трицепсов;
встаньте прямо, уведите замок из рук за спину, на вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе поднимайте руки вверх;
аналогичное упражнение, только руки сцепите перед собой;
планка, из нее выпрямите руки по очереди, верните на место, поднимите конечности вверх, вращайте кистями;
приседания с прямыми руками перед собой;
подъемы гимнастического мяча перед собой, за спину;
наклоны корпуса по сторонам с махом противоположной руки с гантелей в сторону наклона.

Видео: жиросжигающий комплекс упражнений

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Для людей, ставящих перед собой основные цели, заключающиеся в достижении быстрого эффекта в похудении, отличным вариантом станет жиросжигающая тренировка в домашних условиях . Но у многих зачастую встают такие вопросы, как: «Как быстро и качественно добиться превосходного результата?».

Несомненно, тем, кто первый раз приходит на занятия в зале, или начинает свои тренировки дома, очень трудно определиться с тем, что и как необходимо выполнять, что бы добиться эффективности в жиросжигании. Но, вся «изюминка» заключается в том, что на самом деле, процессы по активации сжигания жиров не представляют собой ничего сверхъестественного и необычайно сложного. Тем более что жиросжигающие процессы являются вполне естественными для человеческого организма, при том, что количество энергии, выходящей из употребляемой пищи будет меньше количества расходуемого уровня энергии на протяжении всего дня в процессах физической активности человека. Кроме всего прочего, перед тем, как начать выполнять жиросжигающие упражнения дома, необходимо предварительно ознакомиться со всеми разновидностями нагрузок, способствующих достижению поставленных целей.

Организму человека всегда требуется постоянный источник энергии для регулярности выполнения определенных процессов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма, к примеру, для поддержания терморегуляции организма, или поддержки дыхания. Вся выходящая энергия из съеденной пищи отображается в калорийности.

Обратите внимание: В организме каждого человека существует индивидуальный порог необходимого объема энергии, на что непосредственно влияет возрастной период, масса тела, пол и уровень физической активности.

Мужчинам требуется несколько больше употреблять калорийной пищи, чем женской половине человечества, находящейся в той же возрастной категории, с такими же весом и ростом. Это обусловлено тем, что мужской организм имеет большую мышечную массу, на поддержку которой необходимо в восемь раз больше калорий, чем на содержание жировых тканей. Организм человека устроен так, что весь жир, белок и углеводы, которые попадают в него, расщепляются на необходимую энергию. Наилучшим ресурсом получения жизненно важного «топлива», являются углеводы, затем жир, ну а если в организме не хватает ни того, ни другого, то для получения нужного объема энергии, организм начинает разрушать собственные мышечные ткани.

От чего зависит успех

Во время выполнения упражнений, жиры расщепляются не всегда симметрично. Одни упражнения сжигают жир в больших процентных соотношениях, относительно от всего количества расходуемой энергии, но их количественное соотношении будет гораздо меньше, чем при выполнении других. И все же, какой бы тип упражнений не был бы выбран, основная цель худеющего человека должна заключаться в том, чтобы при тренировке был максимальный уровень расхода энергии.

Специалисты утверждают:

Если программа похудения с низкой интенсивностью, то идет расход жира, как резерва энергии;
При включении в программу жиросжигания пробежки, будет идти одинаковый расход жира и углеводов по 50%.
Если тренировка проходит в быстрой интенсивности, то идет расщепление преимущественным образом гликогенов.

Во время пробежек общий уровень расходуемой энергии увеличивается в несколько раз.

Жиросжигание умеренной интенсивности

Если данная программа жиросжигания будет выполняться впервые, или после продолжительного перерыва, то сосредотачиваться нужно на выполнении упражнений, частота сердечных сокращений при которых будет равняться 60-70% от максимально возможного, что в большей мере схоже с ходьбой. В таком случае, сжигание жира будет большем, чем углеводов, но калорийность будет снижаться в меньшей форме, чем при усиленной интенсивности тренировок.

Практический совет: Такая интенсивная тренировка с умеренной нагрузкой поможет довольно быстро восстановиться и прийти в необходимую форму, улучшив кардио выносливость и мышечную выносливость, необходимых для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.

Перед переходом к более интенсивному уровню тренировок, необходимо регулярно продолжительность первоначальной тренировки повышать на 60 секунд, на протяжении первых несколько недель.

Из всего ряда разнообразия упражнений, наиболее рекомендуемыми считаются:

Плаванье;
Поездки на велосипедах, или велотренажерах;
Ходьба с умеренным темпом скорости.

А также могут применяться и другие виды упражнений, которые можно выполнять не менее 80 минут в день, по 5 раз каждые 7 дней.

Жиросжигающие занятия средней интенсивности

При увеличении скорости пульсации при тренировках до 80% от максимально возможного, уровень сжигания жиров будет гораздо увеличен, как и количество калорий. Такой темп тренировки характеризуется присутствием учащенного дыхания, но во время прохождения тренировки, должна сохраняться способность поддерживать диалог собеседника. Для такого вида программ похудения могут быть использованы те же упражнения, что и для умеренного уровня сжигания лишних калорий, но тут их можно разнообразить:

Шейпингом;
Сессиями степ-анаэробик.

Начинать упражнения необходимо легкой разминкой, продолжительность которой не должна превышать 3-4 минут. После чего необходимо медленно повышать физическую нагрузку, до увеличения пульсации до рабочего уровня. При окончании тренировки, нужно в том же медленном темпе сначала снизить интенсивность, затем перейти к заминке и последующей растяжке. Во время такой тренировки, рекомендуется как можно больше употреблять жидкости.

Повышенная интенсивность занятий

Высокоинтенсивная тренировка может проводиться только при развитой мышечной массе и отменной сердечной выносливости. И не принимая даже во внимание тот факт, что во время выполнения таких упражнений до 85% калорий будет растрачиваться в виде гликогенов, общий объем жира будет выше, чем при выполнении умеренной тренировки.

Важно! Перед началом выполнения упражнений с высокой степенью интенсивности, нужно узнать мнение специалистов по данному поводу.

Люди, активно занимающиеся спортом, применяют данный тип анаэробных нагрузок для корректировки и усовершенствования спортивных достижений и результата, применяя чередование быстрейшего темпа на протяжении 2-х минут с чередованием 2-3 минут интервала для восстановления. Такая техника тренировки называется интервальная.

Самые эффективные упражнения для ликвидации жира

Самым верным и рациональным методом, помогающим достигать превосходнейших результатов в сжигании лишнего жира, является правильная комбинация рационального питания и физических нагрузок, среди которых выделяются:

Силовая тренировка, позволяющая преобразовывать жировые отложения в мышечные массы. А также силовая тренировка способна ускорить метаболизм жира.
Езда на велосипеде, или тренажере, входящие в лучший комплекс жиросжигающих упражнений для ног. Перед началом тренировок на велосипедах, рекомендуется не кушать за 2-3 часа, что будет способствовать увеличению сжигания жира на все 200%.
Интервальная программа, заключающаяся в регулярной смене этапов максимальной нагрузки с интервалами для восстановления. Одним из ярких примеров является быстрый бег, сменяющийся неспешным темпом ходьбы. Такой специфический подход поможет повысить уровень выносливости и расщепить за полчаса столько калорий, сколько растратилось бы при 60-минутной обычной тренировке.
Круговая тренировка для сжигания жира.

Круговая тренировка заключается в определенном подборе 8-10 упражнений для их моментального выполнения по кругу, который повторяется несколько раз. Основная задача худеющего заключается в поддержке постоянного движения тела с повышенной ритмичностью биения сердца, пока выполняются упражнения на наращивание мышечной массы.

Правила для сжигания жира в организме

Правило №1. Тренировка в высоком темпе, позволяющая за наименьший временной промежуток расходовать больше жира, чем при выполнении упражнений умеренной нагрузки.
Правило№2. Внимательный подбор упражнений.
Правило№3. Развитие мышечной силы и выносливости, необходимой для увеличения траты калорий.
Правило№4. Соблюдение темпа тренировки.
Правило№5. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Усвоив особенности различных видов тренировок для сжигания лишних жиров в организме, можно начать выполнять упражнения дома, в фитнес клубе, или спортзале. Главное, чтобы желание было стремительным, тогда и результат будет очевидно быстрым.

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Если возникает желание похудеть и привести свое тело в красивую физическую форму, уменьшить количество подкожного жира, не обязательно идти в спортзал. Многие аргументируют отсутствие в своей жизни спорта высокой ценой на фитнес-клубы и тренировки. Но эффективно заниматься можно и дома, достигая результатов, которые ничем не уступают достижениям в спортивных залах. Специальные жиросжигающие упражнения в домашних условиях помогают улучшить физическую форму тела.

Необходимые условия для уменьшения жировой прослойки

Для уменьшения в теле количества жира необходимо подкорректировать стиль жизни. Важно максимально соблюдать следующие рекомендации:

сделать физические нагрузки обязательной частью жизни. Тренировки 2-3 раза в неделю значительно улучшат физическую форму тела;
научиться подсчитывать баланс калорий. Эффекта сушки можно достигнуть только при сбалансированном питании;
увеличить количество выпиваемой в день воды до двух литров;
перейти на правильное питание.

Правильное питание – основа успешности любых тренировок: дома или в спортзале. Несоблюдение базовых правил умеренного рациона негативно влияет на результат даже самых интенсивных тренировок. Во время похудения 70% результата – это налаженное питание, и только 30% — физические нагрузки. Но это не значит, что можно только правильно питаться и избегать спорта. Необходимо гармонично сочетать в жизни и физические нагрузки, и правила правильного питания, которые помогают достигнуть стройного и красивого тела. В домашних условиях возможно создание благоприятных условий для сушки тела. Основы здорового рациона включают такие правила:

нужно исключить жирную и жаренную пищу, фастфуд, быстроусвояемые углеводы (каши быстрого приготовления, конфеты, шоколад);
подсчитывать суточное употребление и расход калорий;
питаться нужно в одно и то же время 4-5 раз в день. Лучше организовать полноценный прием еды, чем перекусить маленьким шоколадным батончиком;
увеличить количество свежих овощей и фруктов;
стараться соблюдать сбалансированное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Чтобы правильное питание приносило еще больше пользы для внутреннего здоровья и внешней физической формы тела, уменьшению количества жира, необходимо подключать умеренные физические упражнения. Тогда сжигание калорий будет происходить быстрее. Организовать жиросжигающие тренировки можно в домашних условиях, ознакомившись с базовыми правилами их проведения, составив программу или подобрав видео-комплекс.

Домашние тренировки: основные правила

Тренировки дома доступны каждому. А благодаря огромному количеству в интернете обучающих видео, заниматься дома можно под руководством опытных тренеров и инструкторов. Чтобы тренировки дома приносили пользу и радость, а также не утомляли, необходимо соблюдать такие правила:

составить расписание для тренировок, выделив для них 2-3 раза в неделю по часу. Это обеспечит постепенное сжигание лишнего веса. Расписание желательно повесить на видимом месте, чтобы оно мотивировало и дисциплинировало;
определиться с программой занятий. Можно составить программу самому, расписав по дням все группы мышц. Жир будет сжигаться только про умеренном влиянии физических нагрузок на все тело. Можно воспользоваться интернетом и подобрать себе видео-комплекс;
жиросжигающая тренировка должна длиться более 40 минут, иначе не будет достигнут желаемый эффект. Сжигание калорий и сушка тела начинаются только на 25-30 минуте интенсивных тренировок.

Для успешности занятий необходимо соблюдать разнообразие в упражнениях, периодически изменять их и дополнять новыми. Для этого могут понадобиться дополнительные приспособления.

Дополнительные приспособления, необходимые для тренировок

Для тренировок дома можно использовать собственный вес при слабой подготовке. Но позже, когда тело привыкнет к нагрузкам, появиться необходимость использования дополнительных приспособлений для лучшего сжигания калорий. Для тренировок могут понадобиться:

гантели разного веса для прокачки рук, груди, спины и выпадов;
утяжелители на ноги;
степ-платформа для желающих разнообразить свои занятия степ-аэробикой;
обруч (хула-хуп) для талии – отличное средство для борьбы с жиром на боках;
бодибар для приседаний и упражнений для ног.

Использование дополнительных приспособлений в тренировках увеличивает скорость сушки тела, ускоряет процесс сжигания жира.

Каждый выбирает себе спортивное снаряжение в соответствии со своими пожеланиями и физическими возможностями.

Важно! Не стоит обзаводиться сразу всеми фитнес-принадлежностями. Сначала нужно привыкнуть к темпу физических нагрузок, втянуться в режим. Нередко люди покупают спортивные принадлежности, а потом так их и не используют.

Некоторые вещи являются обязательными для тренировок дома. Для занятий спортом в домашних условиях понадобятся:

коврик для фитнеса;
удобная обувь;
спортивная одежда для занятий.

В сети можно найти большое количество жиросжигающих видео-тренировок на все группы мышц. Но существуют некоторые упражнения, которые повторяются из комплекса в комплекс. Их необходимо включать в каждую свою тренировку.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Перед началом занятий необходимо провести разминку на все группы мышц. Это могут быть такие упражнения:

прыжки на скакалке (10 мин);
бег на месте (10 мин);
растяжка;
стандартные гимнастические упражнения.

В конце тренировки часто забывают о важной ее составляющей – заминке. Она успокаивает мышцы, позволяет облегчить крепатуру.

Эффективные упражнения для сжигания жира – это те, которые заставляют двигаться. Силовые тренировки позволяют увеличить мышечную массу, но, если главная цель занятий – похудение, их будет мало. Нужно разнообразить тренировки подвижными кардио-упражнениями. Можно использовать такие упражнения:

диагональные скручивания в планке прорабатывают косые и поперечные мышцы живота. Планка – уникальное упражнение, которое делает удар на все мышцы тела. Техника выполнения скручиваний: в положении планки необходимо правым коленом тянутся до левого локтя, левым – до правого. Выполняют 4 подхода по 8 повторений;
приседания в прыжке подтягивают внутреннею поверхность бедра, ягодичную мышцу. Выполняются как обычные приседания, но во время подъема осуществляется прыжок вверх. Это упражнение сжигает больше калорий, чем стандартные приседания;
выпады – эффективное упражнения для ног и задней поверхности бедра. Для большей эффективности можно использовать утяжелители или гантели;
упражнение «велосипед» помогает подтянуть мышцы живота, прокачивает внутреннею поверхность бедра и ягодицы. Техника выполнения: лечь на ровную поверхность, спину плотно прижать к полу, ногами необходимо делать движения, которые имитируют езду на велосипеде, держа их под углом не более 75%. Упражнение выполнять интервалами на протяжении 1 минуты в 4 подхода.

Чем подвижнее упражнения, тем больший жиросжигающий от них эффект. В тренировке обязательно должны присутствовать прыжки, выпады, бег на месте, наклоны, подъемы ног лежа.

Как повысить эффективность тренировок

Эффективность тренировок зависит от систематичности и соблюдения техники выполнения всех упражнений. Достигнуть желаемого эффекта помогут дополнительные жиросжигающие добавки (например, L-карнитин), подсчет калорий в питании. Оптимальная норма их при похудении – 1600-1800. Главное правило при подсчете калорий – расходовать нужно больше, чем употреблять.

Эффективному жиросжиганию способствует также сушка тела – комплекс мер, направленных на уменьшение процентного наличия жира в организме. Но она подходит не каждому: сушка нужна в первую очередь спортсменам для увеличения рельефности мышц. Это не вид похудения, не диета и не способ жизни, а временные меры для достижения определенной цели. Сушка должна осуществляться после консультации с квалифицированным тренером.

Важно! Для тех, кто занимается спортом достаточно давно и имеет высокую выносливость и хорошие показатели, сушка тела понадобиться для прорисовки рельефности мышц, минимизации процента жира. С небольшим опытом в спорте сушка тела – не вариант!

Как сохранить мотивацию и желание заниматься

Когда все фитнес-приспособления приобретены, выбрано видео для занятий, время и дни, очень часто случается так, что желание заниматься угасает. Сжигание жира – длительный процесс, и многие, не заметив результата, через несколько тренировок бросают свою затею. Но лишь упорство и терпение помогут добиться результатов. Для сохранения мотивации нужно следовать таким советами:

вносить разнообразие в тренировки. Одни и те же упражнения утомляют и физиологически, и психически. Организм нуждается в разнообразии;
заниматься в специальной одежде и обуви. Форма создает соответствующий психологический настрой. Для девушек хорошим мотиватором является приобретение красивых спортивных футболок или лосин;
поставить себе цель. Это может быть похудение до определенного показателе в весе, желание красиво смотреться в джинсах на два размера меньше или стать похожим на своего кумира. Нужно визуализировать свою цель: повесить в месте тренировок плакат или яркую мотивирующую надпись;
найти напарника. Заниматься с кем-то всегда эффективнее. Напарник помогает не опускать руки, а взаимоподдержка всегда выручает;
вести календарь результатов и тренировок. Даже самый маленький результат вдохновляет. Надо записывать все свои достижения и показатели, фиксировать динамику. Туда же можно записывать употребление калорий, вести дневник питания.

Для того, чтобы заметить эффект от жиросжигающих тренировок, нужно упорно заниматься на протяжении многих недель.

И вот Вам яркий пример, как над собой поработала

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 - 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 - 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 - 5 дней.

Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 - 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 - 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 - 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три - четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
Повторяем смену ног 20 - 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 - 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 - 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
Вдох: возвращаемся в центр;
Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Вконтакте