Езда на велосипеде для похудения живота. Бег или велосипед - что лучше для похудения? Как эффективно похудеть с помощью велосипеда
В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.
Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда.
А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.
С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде - еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру - не стоит это «сбрасывать со счетов».
Почему на велосипеде худеют?
Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.
К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, - и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.
Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.
Сколько калорий затрачивается
Катание на велосипеде - это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.
Как повысить эффективность тренировок
Катание на велосипеде по пересеченной местности
Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.
Какой велосипед для похудения лучше?
Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.
Научиться правильно садиться на велосипед - первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.
Где нужно кататься на велосипеде?
Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.
Правила езды на велосипеде для похудения
Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.
Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте - целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.
Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.
Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.
Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.
Прочитав представленные аргументы в пользу эффективности велосипеда в деле снижения веса, вы непременно захотите тотчас приступить к занятиям велоспортом!
1) Нет чрезмерной нагрузки на суставы
При катании на велосипеде отсутствует постоянный ударный компонент, а это означает, что суставы и сочленения будут избавлены от негативного воздействия. Даже тучный человек вполне в состоянии взобраться на байк и начать крутить педали. Современные велосипеды, снабжённые механизмом переключения скоростей, позволяют даже неподготовленному новичку или простому любителю прогулочного катания совершать многокилометровые поездки, сжигая час за часом значительное количество калорий.
2) Укрепляются крупные мышцы
Езда на велосипеде заставляет работать самые большие мышцы вашего тела - ягодичные мышцы и мышцы бедра, - а также коленные связки и сухожилия. При этом хорошо развивается мускулатура нижней части тела, особенно ног и ягодичной области. Всё это является важным фактором для увеличения способности организма сжигать жир.
3) Ваши мышцы приучаются сжигать больше жира
Долгая и равномерная езда на велосипеде формирует тысячи новых капилляров в ногах, а это означает, что к работающим мышцам поставляется больше крови, насыщенной кислородом. Митохондрии - эти жиросжигающие «топки» в наших мышечных клетках - также становятся крупнее и могут использовать увеличившийся поток кислорода для сжигания большего количества жира и производства большего количества энергии.
Тренировка выносливости, которая происходит, пока вы крутите педали, повышает уровень протеинов, ответственных за связывание жирных кислот. Растёт также количество энзим, переносящих жир из «запасников» организма к работающим мышцам. Проще говоря, чем более тренированным вы становитесь, тем большее количество кислорода вы способны использовать и, соответственно, тем больше жира вы способны сжечь.
4) Происходит увеличение ежедневного объёма сжигаемых калорий
Занятия велоспортом увеличивают ежедневное количество сжигаемых калорий. Даже при прогулочной скорости, не превышающей 20 км/ч, вы за час сжигаете 500-600 калорий. Если кататься всего один час в день, вы будете расходовать около 4 тысяч калорий в неделю - это поможет вам скинуть более полкило лишнего веса! Кстати, часовая прогулка сжигает всего 150-250 калорий, а бег трусцой в течение этого же времени «уничтожит» только 350-450 единиц тепловой энергии.
5) Калории продолжают сжигаться и после велосипедной прогулки
Наконец, велосипедная езда «уговаривает» ваше тело сжигать калории в усиленном режиме и после того, как вы слезете с байка, поскольку в теле продолжаются процессы по восстановлению ваших мышц и наполнению их новой энергией. Катание на велосипеде формирует сухую мышечную ткань и увеличивает скорость основного обмена веществ. Это значит, что дополнительные калории будут расходоваться и в часы, когда вы не занимаетесь активной физической нагрузкой. Исследования показывают, что 30-45 минут езды на велосипеде каждый день ощутимо увеличивают обмен веществ, и он остаётся повышенным в течение всего дня.
Лишний вес в области талии повышает риск возникновения диабета, увеличения уровня холестерина и развития сердечных заболеваний. Езда на велосипеда — это одна из форм аэробики, которая не только снижает перечисленные риски, но и помогает убрать живот.
Вид упражнения
Существует концепция, согласно которой вы можете терять вес в интересующей вас области с помощью соответствующих упражнений. Когда речь заходит о животе, бытует ложное мнение об эффективности занятий с прессом, в то время как на самом деле следует работать над сжиганием жира по всему телу. Езда на велосипеде относится к виду сердечно-сосудистых упражнений и поэтому сжигает большое количество калорий, обеспечивая комплексное похудение всего организма.
Продолжительность тренировки
Для того чтобы поездки были эффективны, необходимо уделять им достаточное количество времени. По данным Колледжа спортивной медицины, для похудения требуется 60-90 минут физической активности пять дней в неделю. При этом расход калорий зависит от интенсивности движения. Интервальная тренировка позволяет чередовать уровень нагрузки. Это не только повышает расход калорий, но и улучшает обмен веществ в последующие часы. Начинайте с легкой разминки в течение 5-10 минут. Работайте педалями примерно на 80% от максимальных возможностей в течение 30 секунд, затем снижайте темп приблизительно до 50% усилий на 60 секунд. Возвращайтесь к высокой нагрузке и продолжайте чередовать эти два режима до окончания поездки.
Задействование мышц
В процессе езды на велосипеде задействуется огромное количество мышц нижней части тела: ягодицы, четырехглавая мышца бедра и его задняя часть, лодыжки и сгибающие мышцы бедра. Наращивание мышечной массы даже в небольших количествах оказывает воздействие на обмен веществ в состоянии покоя и ведет к ускорению потери живота. По данным Университета системы здравоохранения Мичигана, каждые полкилограмма дополнительных мышц повышают расход калорий на 30-50 в день.
Сокращения живота
Езда на велосипеде заставляет вас напрягать пресс для поддержания баланса. Это, в свою очередь, дополнительная тренировка для данной группы мышц. Быстрая работа педалями стоя увеличивает нагрузку на пресс. Вы можете ощутить это двигаясь в гору или выполняя интервалы.
Диета и уменьшение жира в области живота
Независимо от того насколько усердно вы катаетесь, ваш прогресс окажется под угрозой, если вы не будете следовать плану здорового питания. Уменьшая количество потребляемых калорий и выбирая более здоровую пищу, вы быстрее распрощаетесь с жиром в области живота. По данным Клиники Майо, потеря 500 калорий ежедневно приводит к потере 0,5 кг в неделю.
Вряд ли ошибёмся, если скажем, что здоровые люди чаще всего покупают велотренажёры в надежде похудеть. Что ж, сбросить на велотренажёре пару-тройку килограммов - вполне реалистичная задача.
Только вот откуда уйдут лишние объёмы? Насколько велики шансы, что жирок уберётся из самой заметной проблемной зоны - с животика? Сомнения подобного рода закономерны. Когда мы крутим педали, работают, в первую очередь, ноги. Мышцы пресса, напротив, напрягаются по минимуму...
Можно ли убрать живот на велотренажёре
Вот вам воодушевляющая новость: занятия на велоимитаторе - отличное средство от неэстетично выступающего брюшка.
Да, мышцы данного участка тела задействованы в "педальной" тренировке по минимуму (на них приходится лишь скромное напряжение, сопровождающее глубокое дыхание). Но - это нестрашно.
Добиться результата удастся за счёт кардионагрузки , которая повышает энергопотребление и сжигает .
Подкожная жировая прослойка в области живота и боков за исключением разве что висцеральных прослоек (отложений между внутренними органами) - очень доступный энергетический резерв. Подкожный жир здесь легко копится и легко же исчезает.
Велотренажёр убирает живот как бы между делом, без каких-то специальных ухищрений.
Правда, ради вожделенной стройности придётся основательно попотеть в седле. Эффект дадут только регулярные и достаточно продолжительные тренировки - не менее получаса трижды в неделю.
Можно ли согнать жир и подтянуть живот на велосипеде - обычном, предназначенном для езды на улице? Да, вполне. Однако в данном случае вам будет сложнее следить за параметрами занятия: придётся покупатель специальный нательный пульсомер, надевать на руку часы.
Заметим, что крутить педали в равной мере полезно и мужчине, и женщине. Отдельные представители сильного пола, мечтающие скинуть вес в области "пивной" талии, совершенно напрасно считают велоимитатор дамской игрушкой.
Как сбросить жир в короткие сроки?
На поразительные чудеса не рассчитывайте. Даже умеренный объём убирается не за считанные дни. Счёт пойдёт на недели или даже на месяцы - всё зависит от того, каков ваш животик в диаметре.
Чтобы ускорить дело и привести себя в форму недель за шесть, следуйте ряду рекомендаций :
- не начинайте занятия, пока не изучите статьи , особое внимание обратите на публикацию о ;
- примите во внимание советы из статьи
- перед тренировкой наносите на живот и бока антицеллюлитный крем;
- делайте корректирующие маски для тела или обёртывания;
- пользуйтесь поясами для похудения ("Вулкан" и др.), которые продаются в аптеках;
- умеряйте аппетит, который от тренировок наверняка усилится.
Каждый из приведённых советов поможет реально ускорить дело.
Пара слов в дополнение к последнему пункту. Голодать не надо, просто ограничивайте порции. Хотите взять две котлеты - возьмите одну. Вместо трёх кусков хлеба скушайте два.
Отказывайте себе в высококалорийных лакомствах - различных сладостях и пышной сдобе. Не забывайте, что калории содержатся как в еде, так и в напитках - газировке, молочных коктейлях и др.
Верьте в себя, и надежды на сжигание жира с помощью велотренажёра оправдаются - пусть не сразу, но вы заметите, что живот худеет и бока уходят! Успехов!
Все знают, что такое велосипед, но не все знают, что с его помощью можно эффективно похудеть. Многие думают: «Катаешься и всё, какая тут польза». Но на самом деле дело обстоит иначе.
Велосипед это не только экологическое средство передвижения, но и польза для организма в целом. Ведь при езде на велосипеде задействуются многие группы мышц, при активных дыхательных процессах улучшается обменные процессы в организме. Езда на велосипеде сжигает тысячи килокалорий даже при медленной езде, за час же в среднем сжигается около 300-600 ккал.
Но чтобы эффективно похудеть, нужно действовать по правилам. Для начала измените свой рацион питания. Если это вам трудно дается, то постепенно выводите из своего рациона тяжелую жирную пищу и стараться употреблять меньше калорий, чем расходуется, но не намного.
А теперь перейдем непосредственно к велосипедным тренировкам. Езда на велосипеде способствует сжиганию жиров путем аэробных (с участием кислорода) упражнений. Основная нагрузка при езде приходится на мышцы бёдер, голени, ягодиц и икр. А также мышцы рук и плеч. Не меньше задействованы мышцы животика и спины. Но большая нагрузка приходится на дыхательную систему и сердечную мышцу.
Залог похудения это систематичность тренировок. Никакие отговорки не принимаются, исключение плохое самочувствие и тяжелое течение критических дней. Занятия нужно проводить ежедневно, семь дней в неделю. Эффект виден при регулярных занятиях дважды раза в день. Если вам удобно тренироваться 1 раз в день, то время занятия должно быть полтора-два часа. Но, если же вы решили заниматься дважды ежедневно, то лучше проводить их по часу-полтора минут.
Не следует также резко нагружать себя. Перед началом тренировки проведите разминку с простыми упражнениями длительностью пятнадцать минут. Затем начинайте езду сначала по пятнадцать минут в день. Через некоторое время следует увеличить время езды на велосипеде. Это можно делать по-разному: на 5 минут в день или же прибавлять по 10 минут раз в два-три дня.
Не стоит также тренироваться на жаре в солнечную погоду, иначе вы можете перегреться или получить солнечный удар. Само удобное время для тренировок это утро или вечер, или же и утро и вечер. Утром ездить следует через час после легкого завтрака, а вечером – за полчаса минут до ужина.
Также главным определяющим фактором эффективности является ЧСС (частота сердечных сокращений), для нормы это 120-150 ударов ежеминутно. Или можно считать за 10 секунд, примерно должно получиться 20-25 ударов. Именно при таких показателях занятия будут носить аэробный характер, включаются окислительно-восстановительные процессы в организме – сжигаются жиры.
Также немаловажен и выбор маршрута поездки. Трасса не должна быть сложной (со слишком долгими подъемами и длинными спусками). Маршрут должен быть равномерным по сложности и высоте. Прямая дорога вам тоже не подойдет – толку будет мало.
Кататься на велосипеде нужно с удовольствием!
